Отжимание пресс подтягивание программа: Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день. Какие мышцы качаются

Горный Турклуб МГУ > Сезон 2009 года > Нормативы по физподготовке

Горный Турклуб МГУ > Сезон 2009 года > Нормативы по физподготовке

На страницу о сезоне-2009

---

• Когда и что сдавать?
• Где все это будет происходить?
• Во сколько можно приходить?
• Как все будет приниматься?
• Как будут оцениваться результаты?
• Сколько раз нужно сделать на пятерку?
• Как получить хорошие результаты?
• Что делать, если результат плохой?
• Нужно ли девушкам уметь подтягиваться?
• Можно ли сдать физнормативы в другой раз?
• Можно ли сдать нормативы самостоятельно, сообщив потом результат руководителю?
• Что будет, если не участвовать в сдаче физнормативов?

Когда и что сдавать?

Физнормативы перед летними походами мы принимаем два раза — в начале марта и в конце мая. Точная дата каждый раз объявляется на сайте. Сдавать оба раза надо будет одно и тоже — бег, пистолетики, подтягивания, отжимания, пресс. Разница только в том, что в весенние нормативы надо сдавать бег 2.5км, а в летние — 5.5км. Юноши и девушки сдают одинаковые упражнения.

Где все это будет происходить?

Приходите в трехзалку, переодевайтесь и заполняйте карточки (свои ФИО и фамилию руководителя). Бег в весенние нормативы принимается на Большом газоне (старт от ближнего к трехзалке угла), в летние нормативы — на Большом круге (старт от ближней к церкви части Смотровой площадки). Пистолетики принимаются на ступеньках трехзалки, которые смотрят на теннисную стенку. Подтягивания — на турниках рядом с теннисной стенкой. Отжимания — от скамеек в трехзалке. Пресс — весной на ковриках в трехзалке, летом — на ковриках на улице рядом с турниками. Сдавать физнормативы можно в произвольном порядке, но первым рекомендуется сдать бег. Между сдачей отдельных нормативов можно отдыхать.

После сдачи всех нормативов оставьте карточки на овальном столе в трехзалке.

Во сколько можно приходить?

Процесс приема физнормативов начинается в 18:30-18:45. Но если вы поздно заканчиваете учиться/работать, то ничего страшного. Если вы не успеваете к началу, то можно приходить позже. Теоретически даже если вы придете в 20:30, то у вас есть шансы успеть все сдать. Правда времени отдышаться между сдачей отдельных нормативов уже не остается. Поэтому лучше придти пораньше — процесс сдачи у вас займет не меньше часа, а в 21:45 мы прием завершаем.

Как все будет приниматься?

Бег весной. Каждые пару минут судьи будут давать старт группе из 5-8 человек. Бежать нужно вокруг Большого газона против часовой стрелки (нигде проезжую часть пересекать не надо). Помните, что вторая и четвертая стороны прямоугольника несколько длиннее, а четвертая (последняя) еще и в гору.
Бег летом. Будет 2-3 общих старта. Бежать нужно ту часть Большого круга, которая от Смотровой площадки до конца тягунка под метромостом. Финиш у ул.Косыгина уже после окончания тягунка. Перед сдачей нормативов настойчиво рекомендуется хотя бы один раз пробежать Большой круг, чтобы вы знали, куда бежать :).
Пистолетики. Сдаются на боковом крыльце трехзалки. Нужно будет приседать на одной ноге, свешивая вторую ногу с крыльца. Ногу в колене нужно сгибать до 90 градусов (приседайте ниже!). После того, как вы сдали пистолетики на одной ноге, сразу нужно сдать их на другой ноге. На каждую «ногу» дается по 2 минуты. Результат считается по сумме результатов на обеих ногах. В отличии от других нормативов пистолетиков нужно сделать не как можно больше, а фиксированное число (см.ниже)

Подтягивания. Девушкам допускается любой хват за перекладину, юношам — только прямой (ладонями от себя). Запрещается облегчать себе жизнь за счет раскачиваний и рывков, а также использования для первого подтягивания энергии прыжка. Между подтягиваниями руки надо выпрямлять полностью. В процессе выполнения можно отдыхать, но нельзя спрыгивать с перекладины. Лимит времени — 2 минуты. Кроме полных подтягиваний может засчитываться одна «половинка» — неполное подтягивания до носа (полное — перекладина ниже подбородка).
Отжимания. Выполняются только от скамейки (это касается и юношей). Критерием выполненного отжимания считается касание скамейки плечами или грудью в районе ключиц. Без касания скамейки отжимания не зачитываются. Опираться о скамейку можно произвольным образом. Спина и ноги во время отжиманий должны составлять прямую линию. На выполнение даются 2 минуты.
Пресс. Подъемы из положения лежа (с горизонтальной поверхности) в положение сидя. Сгибаться нужно как минимум до 90 градусов. Выпрямляясь, нужно касаться лопатками коврика. Руки нужно держать в замке за головой (без этого подъемы не засчитываются). Ноги можно немного сгибать в коленях. Можно (и рекомендуется) просить посидеть на ногах судей или других участников, ожидающих своей очереди. Лимит времени — 3 минуты.

Как будут оцениваться результаты?

Ваша задача — набрать максимальную сумму баллов по итогам сдачи нормативов. Баллы вычисляются на основе отношения вашего результата к среднему результату по клубу (подробное описание алгоритма см.ниже). Чем лучше ваши результаты по сравнению с чужими, тем больше баллов у вас будет. Победители получат ценные призы :). Также награждается группа, показавшая наилучший результат. Все результаты сдачи текущих нормативов (как в баллах, так и в абсолютных значениях) можно посмотреть в базе данных.

Для определения баллов за каждый норматив сначала считаются средний результат по этому нормативу среди сдававших и среднеквадратичное отклонение от этого среднего. Затем для каждого участника считается отклонение его личного результата от среднего (может быть как положительным, так и отрицательным). Делим это отклонение на среднеквадратичное отклонение всей выборки и получаем балл для данного участника за данный норматив. Всем тем, кто вообще не захотел сдавать данный норматив, ставится наихудший результат из выборки. Суммарный балл за все нормативы определяется как сумма баллов за конкретные нормативы, взятые с определенными коэффициентами. За бег (как наиболее важный для нас) дается коэффициент 100, за остальные нормативы — 50. На основе суммарных баллов и вычисляются места участников в общем зачете.

За пистолетики баллы вычисляются по отдельному алгоритму. При их выполнении вам достаточно выполнить определенное количество раз по сумме двух ног. Для участников походов 1-2 к.с. это 15 для девушек и 25 для юношей. Для участников походов 3-6 к.с. — 20 и 30 раз соответственно. За недобор ставятся отрицательные баллы (чем больше недобрали, тем штраф больше). За превышение нормы никаких дополнительных баллов не ставится, поэтому если вы сделаете, скажем, 70 раз вместо 25, то на количество баллов это никак не повлияет.

Сколько раз нужно сделать на пятерку?

Какие-либо контрольные результаты, после которых вы можете прекратить сдавать физнормативы и считать, что у вас идеальная физподготовка, у нас принципиально отсутствуют.

В горах иногда требуется выложиться по полной программе. Чтобы быть к этому готовыми, начинать нужно хотя бы со сдачи физнормативов. Поэтому старайтесь показать наилучшие результаты — слишком хорошей физподготовки не бывает :). Исключение составляют пистолетики — при их сдаче достаточно выполнить определенное минимальное количество (см.выше). Критерий оценки вашей физподготовки — место в общем зачете по турклубу, а не выполнение каких-либо норм.
Если вам все-таки хочется увидеть какие-то ориентиры, то ниже приведены результаты, к которым стоит стремиться:
Бег 2.5 км — 8:00 (М), 9:37 (Ж)
Бег 5.5 км — 19:34 (М), 22:21 (Ж)
Подтягивание — 26 (М), 15 (Ж)
Отжимание — 111 (М), 92 (Ж)
Пресс — 130 (М), 166 (Ж)

Как получить хорошие результаты?

• Активно тренироваться несколько месяцев перед физнормативами (главный совет!), но последние дни перед сдачей не напрягаться (все равно за несколько дней вы ничего не измените)
• Выспаться накануне, не забыть хорошо пообедать, но сделать это не в последний момент (за несколько часов перед нагрузкой лучше не есть и не пить)
• Переодевшись в спортивную форму, немного размяться, а также пробежаться до места приема норматива по бегу
• Для сдачи бега найти компанию из тех, кто бегает в вашем темпе или немного быстрее вас. На дистанции распределять силы и бежать в ровном темпе, перед финишем ускориться.
• После бега сразу идти или бежать в трехзалку — длительная стояние на одном месте сразу после большой нагрузки (особенно в холодную погоду) на пользу вам не пойдет
• Перед очередным нормативом отдыхать, но недолго, чтобы не остыть и не расслабиться. Пить до завершения сдачи всех нормативов не стоит.
• Заставлять себя сделать «еще несколько раз». Между результатами «больше делать не хочется» и «при всем желании больше сделать не получается» может быть очень большая разница.
• Не сдавать подряд бег и пистолетики, а также подтягивания и отжимания — лучше чередовать разные типы нагрузки
• Сразу оценивать, в каком темпе нужно делать упражнения, чтобы сил хватило на все выделенное время. Чаще всего народ начинает делать слишком быстро, а потом лежит/висит без сил :). Впрочем, с прессом (особенно у хорошо подготовленных девушек) может быть и обратная ситуация.

Что делать, если результат плохой?

Если вы показали плохой результат в весеннюю сдачу физнормативов, то это повод серьезно задуматься о том, что уровень вашей физподготовки надо срочно улучшать. Если ваш результат в баллах заметно ниже, чем у других членов вашей группы, то с большой вероятностью в походе вам будет тяжело и/или вы будете отставать от всех на маршруте.
Но шанс все исправить за несколько оставшихся месяцев еще есть. Только тренироваться надо активно (не менее 3 раз в неделю) и регулярно. Одной тренировки по четвергам явно будет недостаточно. Но если вы не пожалеете времени и сил на улучшение своей физподготовки, то результат не замедлит сказаться.
Если вы показали плохой результат и на летней сдаче нормативов, то вам стоит задуматься, стоит ли вам идти в горы или лучше провести каникулы/отпуск, лежа на пляже где-нибудь в Турции. Также в этой ситуации вы с заметной вероятностью (особенно при «переборе» участников в группе) можете быть исключены руководителем. Мы стараемся брать в горы всех желающих, но отсутствие у человека стремления исправить ситуацию со своей неадекватной физподготовкой вряд ли является признаком желания пойти в горы…

Нужно ли девушкам уметь подтягиваться?

Да. Неумение подтягиваться не так критично, как неумение быстро бегать. Но если вы не можете подтянуться хотя бы несколько раз, то у вас могут быть проблемы при подъеме по веревкам и при скалолазании. Научитесь подтягиваться хотя бы один раз, дальше процесс пойдет проще.

Можно ли сдать физнормативы в другой раз?

Короткий ответ — нельзя. У нас нет возможности устраивать централизованный прием физнормативов в течении нескольких недель. Пожалуйста, скорректируйте свои планы и сдайте нормативы вместе со всеми. Теоретически, вы можете попытаться договориться с вашим руководителем, чтобы он лично у вас принял нормативы в другой день. Но никто это не гарантирует — в другие дни руководителям нужно самим сдавать нормативы, проводить семинары со своими группами и т.д. Время на досдачу физнормативов в учебном плане отсутствует.

Можно ли сдать нормативы самостоятельно, сообщив потом результат руководителю?

Нет. Это не означает, что мы вам не доверяем. Просто все должны сдавать нормативы в одинаковых условиях. Бегать в одинаковую погоду, подтягиваться на одних и тех же турниках, быть под контролем одних и тех же судей и т.д. Это также означает, что все нормативы должны быть сданы за один заход, а не по частям в разные дни.

Что будет, если не участвовать в сдаче физнормативов?

Для многих групп в турклубе это означает автоматическое отчисление. Каждый руководитель решает этот вопрос индивидуально, но мало кому хочется идти в горы с людьми, физическая подготовка которых может преподнести любые сюрпризы. Руководитель, другие участники и вы сами должны иметь возможность оценить уровень вашей физподготовки, а без участия в сдаче физнормативов это проблематично.

P.S. Не бойтесь процесса сдачи физнормативов. Все, кто будут их принимать, — белые и пушистые ;-). Мы постараемся помочь вам показать наилучшие результаты и получить удовольствие от процесса 🙂

---

Copyright © Горный турклуб МГУ

Открытые соревнования по workout «STREET GAMES»!

Опубликовано 22 августа 2016

В субботу, 20 августа, прошли III областные открытые соревнования по workout «STREET GAMES».

Воркаут — уличный вид спорта, доступный каждому, включает в себя выполнение различных упражнений на спортивных площадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, горизонтальных лестницах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле).

Турнир проводился в виде батлов 1×1 в абсолютном смешанном стиле, а также девушки и юноши показали свою общую физическую подготовку. 

В соревнованиях, кроме ярославских спортсменов, приняли участие гости из:

• Москвы,
• Вологды, 
• Иванова,
• п. Некрасовское, 
• Кинешмы.

Оценивало мастерство компетентное жюри!

1. Главный судья соревнований- Артем Морозов (г.Ярославль),
2. Лидер и куратор воркаут движения в г. Иваново — Дмитрий Новиков (г. Иваново), 
3. Многократный призер и победитель соревнований по воркауту и силовому троеборью в г. Иваново, г. Владимир, г. Ярославль — Юрий Пудан (г. Иваново), 
4. Участники прошлых соревнований: Максим Мочалов (г. Ярославль) и Александр Моисеев (г. Иваново).
5. Женское многоборье оценивали: Воробьева Алена и Чумаченко Анастасия.

Победители в абсолютном смешанном стиле определялись по совместному решению судей. 

Оценивались: 

• сила (сложность выполняемых элементов), 
• выносливость (количество выполняемых элементов в связках), 
• чистота (чёткость выполнения элементов),
• стиль (красота и плавность выполнения связок, комбинирования взрывных элементов со статическими).

Дух борьбы царил над площадкой, судьям было сложно определить победителей, но все же лучшим стал Гаджиев Эльдар (г.Иваново)!

2 место занял Моланичев Александр (г. Ярославль),

3 место — Гришин Иван (г. Иваново)

Дисциплина «Многоборье»

Комплекс выполнялся на время:

• Отжимания — 20.
• Поднятие ног на шведской стенке — 10.
• Берпи — 10.
• Подтягивание — 10.
• Рывок-толчок гирь 2*16 кг — 10.

Среди мужчин лучшими стали:

1. Эхов Антон — 02:01:36 минут

2. Чесночков Дмитрий — 02:01:41 минут

3. Медведев Артем -02:01:44 минут

Женское многоборье:

• Отжимания — 15.
• Пресс в висе — 10.
• Прыжки на лавку — 10.
• Вис на перекладине — 20 секунд.
• Рывок гирь — 10 раз , вес 2*7 кг.
• Берпи — 10.

Среди девушек весь пьедестал заняли ярославны:

1. Шубникова Екатерина- 03:02:30 минут

2. Лобанова Алеся- 04:54:08 минут

3.Куликова Любовь — 07:29:11 минут

В виде мужское двоеборье победителями стали

1. Пудан Юрий – 58 раз

2. Шувалов Максим-52 раза

3. Эхов Антон- 42 раза

В программу вида входило Отжимания на брусьях и подтягивания с дополнительным весом.Впервые в этом году в программе соревнований было включено детское многоборье!

 Комплекс выполнялся на время:

• Упражнение на пресс (складка) 30 раз ноги и руки прямые в начале движения лежа на спине руки вытянуть над головой конец движения коснуться руками икр;
• Подтягивания 10 раз;
• Отжимания от пола 25 раз
• Оползли по крутящейся перекладина 3 раза туда обратно;
• Берпи 10 раз.

Победителями стали: 

1. Шупейко Бронислав (02:11:14 минут) и Лобанова Алсу – (02:59:91 минут)

Мы благодарим команду оргкомитета и всех спортсменов, которые продолжали принимать участие, несмотря на проливной дождь, а также партнеров и спонсоров: 

• Кроссфит клуб GRIZZLY, 
• Музей современного искусства, 
• Батутный центр Level Up,
• Всероссийский прект «Беги за мной».

Организаторами мероприятия является центр «Молодость» при поддержке правительства Ярославской области, управления по молодежной политике мэрии города Ярославля.

Муниципальное учреждение социального обслуживания подростков и молодежи «Ярославский городской подростковый центр «Молодость»
Адрес: 150047, город Ярославль, ул. Добрынина, 25г
Тел./факс: (+7 4852) 32-38-94, тел. 20-61-42
Эл. почта: [email protected]

Все подробности на официальной странице в ВКонтакте 

Толкающий жим/двойные прыжки/подтягивания – CrossFit Vacaville

Тренер

Я родился и вырос в округе Солано и живу в Вакавилле более 17 лет. Я люблю проводить время со своими двумя детьми и двумя кошками. Я также люблю софтбол, серфинг, кулинарию и чтение. Я за личностный рост и преодоление страхов, поэтому кроссфит меня привлекал. Меня не устраивали результаты, которые я получал в тренажерном зале, и мне нужно было сделать что-то новое в своей физической форме, чтобы достичь своих целей. Я пробовал много персональных тренеров, но ни один из них не подходил мне, и я все еще не видел результатов.

Мне нужно было, чтобы кто-то был рядом и держал меня под контролем во время тренировок и говорил, что делать. Каждое занятие с тренером обходилось мне в $50+, и эта сумма росла. Друг упомянул, что мне следует попробовать кроссфит, я вошел и поговорил с Энди. Моя первоначальная мысль была вау, это большие деньги за членство, но Энди объяснил ценность стоимости (всегда наличие тренера, сообщества и т. д.). Если вы сравните стоимость членства в спортзале И личного тренера с Членство в кроссфите и полученная ценность — это не проблема. На первую тренировку я пришел, думая, что нахожусь в довольно хорошей форме, но я ошибался! Я решил посвятить себя шести месяцам, и теперь, два года спустя, я сильнее, чем когда-либо, и у меня есть страсть к жизни, превосходящая все, что я мог себе представить. Кроссфит помог мне больше поверить в себя и свои способности, мечтать. больше. Это дало мне бесконечное количество энергии, чтобы не отставать от моих детей и делать больше в жизни.

Я никогда не увлекался тяжелой атлетикой и всегда думал, что это сделает меня большим и громоздким. Одной из моих первоначальных целей было похудеть, но однажды Энди сказал, что я должен сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, и вес сам о себе позаботится. Работа с Энди над правильной техникой поднятия тяжестей открыла мне глаза. До сих пор переживаю по этому поводу! Это был один из моих лучших моментов в кроссфите. Еще один момент у меня был во время одной из тренировок, не знаю какой именно. Но я достиг стены и собирался сдаться. Два человека подошли ко мне и закончили тренировку вместе со мной, хотя они уже закончили! После того, как я закончил тренировку, мне пришлось выйти на улицу, потому что я был так поражен тем, что я только что сделал, и поддержкой, которую я получил (я не мог перестать плакать!! Lol). церковь из-за общины здесь. Все подбадривают и поддерживают. Вы просто не найдете это в тренажерном зале.

В конце концов я решил стать тренером в CrossFit Vacaville, чтобы помогать людям становиться лучше и достигать своих целей в фитнесе. Видя, как участник достигает и превышает личные цели или осваивает новые навыки, я получаю удовлетворение как тренер. Когда у человека происходит прорыв, происходит что-то особенное, и мне нравится быть частью этого опыта. Я считаю, что во всех аспектах жизни у вас всегда должен быть кто-то впереди вас (наставник или коуч) и кто-то позади вас (подопечный), поскольку это является основой личностного роста.

Всем, кто интересуется кроссфитом, но боится попробовать, не слушайте скептиков. Сначала попробуйте сами, а потом решайте. Если вы будете постоянно появляться и применять инструменты, я гарантирую, что это изменит вашу жизнь.

Питание играет ОГРОМНУЮ роль в моей физической форме и здоровье. Наличие Марсии, сертифицированного диетолога, в команде абсолютно бесценно!

Отличные люди, отличный персонал. Среда, созданная для того, чтобы изменить вашу жизнь к лучшему!

Преобразите свое тело — 15 упражнений для груди с отжиманиями, которые вы можете делать дома

Эти упражнения для отжиманий груди разработаны таким образом, что их можно выполнять в любом месте дома. Для выбора упражнений на грудь вам понадобится турник.

1 BRING SALLY UP

Максимальное количество повторений

Под мелодию песни «Цветок» выполните следующие движения для каждого упоминания:

Опустите Салли: удерживайте нижнюю часть отжимания (держите грудь на расстоянии 1 дюйма от земли)

Под мелодию песни «Цветок» Моби станьте лицом к земле в нижней позиции отжиманий. Когда в песне говорится «Принеси Салли вверх», нажми на верхнюю часть положения отжимания и держи, пока песня не скажет «Принеси Салли вниз». В этот момент опуститесь обратно в нижнюю часть позиции для отжиманий, но держите грудь на расстоянии около 1 дюйма от земли, пока не вернетесь в верхнюю часть отжимания при следующем «Поднимите Салли». Продолжайте в том же духе всю песню. Не отдыхайте и не позволяйте какой-либо другой части тела касаться земли во время воспроизведения песни.

Оценка — это общее количество отжиманий, которые вы выполнили до отказа. Если вы выполните каждое повторение, основанное на тексте песни, вы выполните 30 отжиманий.

Альтернативные движения

Этот контрольный WOD можно выполнять с отжиманиями, как показано здесь, или с другими движениями, такими как воздушные приседания, приседания на спине (с отягощением) или подтягивания.

2 WEAVER

4 Round For Time

• 10 L-образных подтягиваний
• 15 отжиманий
• 15 Подтягивания к груди
• 15 отжиманий
• 20 подтягиваний
• 15 отжиманий

Источник: CrossFIt Inc

3 МАСШ ДЛЯ ГОСТИНОЙ 38

EMOM Как можно дольше
1 Отжимания
1 V-Up
2 Отжимания
2 V-Ups

Продолжайте по этой схеме, добавляя 1 нажатие -Up и 1 V-Up каждую минуту.

При работающих часах каждую минуту в минуту (EMOM) выполнять предписанную работу в указанном порядке. Спортсмен должен выполнить 1 отжимание и 1 V-Up в первую минуту. Продолжайте по этой схеме, добавляя 1 отжимание и 1 V-Up каждую минуту до тех пор, пока это возможно.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнить заданную работу за минуту.

4 BLACKJACK

For Time
20 отжиманий, 1 приседание
19 отжиманий, 2 приседания
18 отжиманий, 3 приседания
…продолжайте эту схему до…
2 отжимания , 19 приседаний
1 отжимание, 20 приседаний
С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке. Каждый раунд составляет 21 повторение (отжимания по убыванию с 20, приседания по возрастанию с 1), всего 420 повторений в тренировке.

Счет — это время на часах, когда был выполнен последний набор приседаний.

Советы и стратегия

Ключевым моментом этой тренировки будут отжимания. С самого начала разбейте повторения на небольшие подходы, даже если спортсмен чувствует себя свежим, чтобы избежать выгорания в последующих раундах. Никогда не доводите отжимания до отказа. И будьте осторожны: может показаться хорошей идеей быстро выполнять приседания, чтобы наверстать время, но если спортсмен делает это слишком быстро, корпус будет слишком нагружен, чтобы выполнить необходимое количество отжиманий. Сохраняйте умеренный темп, чтобы добиться успеха в игре «Блэкджек».

Предполагаемый стимул

Игра «Блэкджек» посвящена мышечной усталости и перегрузке. Спортсмен должен чувствовать серьезную нагрузку на верхнюю часть тела и кор. Задача: найти баланс между достижением отличного результата и выгоранием до того, как работа будет сделана.

Параметры масштабирования

Масштабируйте объем (общее количество повторений) и/или уровень мастерства отжиманий (см.: Масштабирование отжиманий) для плавного перехода на протяжении всей тренировки. Длительные отдыхи не позволят спортсмену добиться адекватной гипертрофии (роста мышц). Предлагаемое эмпирическое правило для «Блэкджека»: если спортсмен в настоящее время не может выполнить 20 непрерывных отжиманий, движение должно быть увеличено.

Новичок (A)

для времени
20 отжиманий колена, 1 приседание
19 отжиманий колена, 2 приседания
18 отжима до…
2 отжимания на коленях, 19 подъемов корпуса
1 отжимания на коленях, 20 подъемов корпуса

Новичок (B)

На время
15 отжиманий, 1 подъем корпуса
14 отжиманий Отжимания, 2 приседания
13 отжиманий, 3 приседания
…продолжайте эту схему до…
2 отжимания, 14 приседаний
1 отжимание, 15 приседаний

5 упражнений на грудь – CAPOOT

На время
100 отжиманий
Бег 800 метров
75 Отжиманий
Бег 1200 метров
50 Отжиманий
Бег 1600 метров 900 67 25 отжиманий
Бег на 2000 метров

6 ДЕНЬ 3

С беговыми часами за 60 минут
Пробег на максимальную дистанцию ​​
Каждые 5 минут выполнять:
15 отжиманий
15 отжиманий назад

Бег в течение часа. Установите таймер и каждые 5 минут останавливайтесь и выполняйте комбинацию тянущих/толкающих движений верхней части тела.

Нет подсчета очков. Спортсмен может измерить свое общее расстояние, если ему нужно число для отслеживания.

Советы и стратегия

Это классическое аэробное движение (бег трусцой), смешанное с классическим калистеническим движением (отжиманиями) и не очень распространенным, но дополняющим калистеническим движением (задняя вдова). Где длинные рукава или даже рукава до колен, если вы делаете Back Widows на улице. Лента тоже хороший вариант. Спортсмен может использовать это как восстановительный WOD или как способ бросить вызов своей выносливости.

Предполагаемый стимул

По большей части это должна быть хорошая стационарная тренировка. Отжимания и отжимания назад увеличат частоту сердечных сокращений из-за бодрящего характера этих движений.

Масштабирование

Для среднего уровня уменьшите ограничение времени до 45 минут.

Для начинающих уменьшите лимит времени до 15-30 минут в зависимости от беговых возможностей. Сократите количество повторений в отжиманиях/отжиманиях назад до 7-10. Замените планку отжиманиями.

7 APLIN

20 раундов на время
6 строгих подтягиваний
20 отжиманий

8 ROMEO

на время
50 отжиманий с высвобождением рук
бег на 1 милю 9 0067 50 отжиманий с высвобождением рук
Одежда Грузовой жилет (20/10 фунтов)
С работающими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.

Счет – это время на часах, когда завершено 50-е отжимание с освобождением руки.

Масштабируйтесь, сняв утяжеляющий жилет и выполняя обычные отжимания или отжимания на коленях.

Источник: Stevie D Photography. 3:00, 2 раунда из:
10 отжиманий
10 приседаний с прыжком
Затем, с 3:00 до 6:00, 2 раунда из:
12 отжиманий
12 приседаний с прыжком
Затем, с 6:00 до 9:00, 2 раунда из:
14 отжиманий
14 приседаний с прыжками
Добавляйте по два повторения к каждому упражнению каждые 3 минуты. Продолжайте следовать той же схеме как можно дольше.
С беговыми часами спортсмен должен выполнить 10 отжиманий и 10 приседаний с прыжком в течение первых 3 минут. Добавляйте по 2 повторения к каждому движению каждые 3 минуты. Во втором раунде спортсмен должен выполнить 12 отжиманий и 12 приседаний с прыжком. Продолжайте следовать той же схеме как можно дольше.

Оценка – это сумма раундов и повторений, выполненных за то время, которое спортсмен смог выполнить каждые 3 минуты.

11 TRAVEL WOD 17

5 раундов на время
5 отжиманий
30 секунд планки
5 отжиманий
30 секунд планки
1 минута отдыха
С бегущими часами как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке, написанном на 5 раундов.

Счет — это время на часах, когда последний раунд 30-секундной планки завершен.

12 ТРЕНИРОВКИ В ОТЕЛЕ ОТ ДЖОША БРИДЖЕСА

На время
50-40-30-20-10 Отжимания
100-80-60-40-20 Воздушные приседания
С беговыми часами как можно быстрее выполняйте предписанное работать в порядке написания. Спортсмен должен выполнить 50 отжиманий и 100 воздушных приседаний, прежде чем перейти к 40 отжиманиям и 80 воздушным приседаниям и т. д.

Счет – это время на часах после завершения 20 воздушных приседаний.

Источник: CrossFIt Inc

Подробнее: Т-отжимания: как делать, техника, преимущества, работающие мышцы, варианты ) на время
Макс. отжимания
Макс. вес тела в тяге с партнером
С бегущими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке. Спортсмены будут выполнять каждый раунд поочередно. У каждого спортсмена есть одна попытка выполнить максимальное количество повторений предписанных движений.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных за 20 раундов.

14 Отжимания от груди – DIA DE LOS MUERTOS

С беговыми часами как можно дольше
Спринт 10 метров за первую минуту
Спринт 20 метров за вторую минуту
Спринт 30 метров за третью минуту
и т.д.
Отдых 5 минут
Отжимания по восходящей линии
Начните с 1 отжимания. Добавляйте по 1 отжиманию каждую минуту до отказа.
С беговыми часами выполните 10-метровый спринт в первую минуту, затем 20-метровый спринт, добавляя 10-метровый спринт каждую минуту до тех пор, пока это возможно. После того, как спортсмен не смог закончить назначенные метры за минуту, отдых 5 минут. Затем выполняйте отжимания по возрастанию, начиная с 1 отжимания, прибавляя по 1 повторению каждую минуту до отказа.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до отказа.

15 ПИСТОЛЕТ ПИТ

На время
100 Попеременных пистолетов
Каждую минуту в минуту, начиная с 0:00, выполнять:
10 отжиманий
На бегущих часах как можно быстрее выполнить 100 пистолетов. Каждую минуту в минуту, начиная с 0:00, выполняйте 10 отжиманий.

Счет — это время на часах, когда будет собран 100-й пистолет.

Отжимания от груди Советы и стратегия

Меняйте ноги в каждом повторении для пистолетов, чтобы ноги оставались свежими. Быстро завершайте отжимания, чтобы вы могли восстановиться во время приседаний-пистолетов. Найдите регрессию для пистолетов, если вы не можете правильно выровнять колени и лодыжки.

Упражнения для груди с отжиманиями. Предполагаемый стимул

Большой сжигатель ягодиц и ног здесь. Пытаюсь получить некоторую интенсивность и объем приседаний без отягощений.

Стандарты движений

Приседания «пистолет» должны опускаться ниже параллели, отжимания должны касаться грудью земли, а руки заблокированы в верхней точке.

Масштабирование упражнений для груди с отжиманиями

Если пистолеты сложны, найдите сложную прогрессию, которая вам подходит.