Массонаборная программа тренировок: Программы на массу — DailyFit

Содержание

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Тренировочная программа G | Бодибилдинг для хардгейнеров

Тренировочная программа G

Программа G предназначена для атлетов, переставших прогрессировать по основным программам А, В и С (подробнее см. здесь).

Дизайн программы:

  • двухдневный сплит (два дня отдыха между тренировками),
  • два упражнения на тренировку (4-6 основных упражнения в целом),
  • метод прогрессии — линейное циклирование (мезоциклирование).

Тренировочная схема недельного микроцикла:

Понедельник

  • жим лежа
  • становая тяга
  • (при желании — еще одно любое упражнение)

Вторник, среда — отдых

Четверг

  • жим стоя
  • приседания
  • (при желании — еще одно упражнение)

Пятница, суббота — отдых

Воскресенье

  • Начало следующего недельного микроцикла

Схема распределения нагрузки в рамках 5-ти недельных микроциклов (30 дней):

Первый микроцикл

  • рабочий вес: 55% от 1 ПМ
  • протокол для верха тела (жим лежа, жим стоя): 10х10
  • протокол для низа тела (становая тяга, присед): 10х3

Второй микроцикл

  • рабочий вес: 65% от 1 ПМ
  • протокол для верха тела (жим лежа, жим стоя): 8х8
  • протокол для низа тела (становая тяга, присед): 8х3

Третий микроцикл

  • рабочий вес: 75% от 1 ПМ
  • протокол для верха тела (жим лежа, жим стоя): 6х6
  • протокол для низа тела (становая тяга, присед): 6х3

Четвертый микроцикл

  • рабочий вес: 85% от 1 ПМ
  • протокол для верха тела (жим лежа, жим стоя): 4х4
  • протокол для низа тела (становая тяга, присед): 4х3

Пятый микроцикл

  • рабочий вес: 95% от 1 ПМ
  • протокол для верха тела (жим лежа, жим стоя): 2х2
  • протокол для низа тела (становая тяга, присед): 2х3

Для следующего 30-дневного цикла рабочие веса увеличиваем на 2,5-5%. Между циклами можно вставить неделю отдыха (индивидуально). Поскольку программа массонаборная, то важной составляющей является, конечно же, усиленное питание.

Скачать дневник программы

Читайте также:

Тренировочная программа А
Тренировочная программа В
Тренировочная программа С



Безумная двадцатка. Сойди с ума, но стань больше и сильнее!

Описание тренировки

В начале этого года я разработал тренировочный план называемый «Безумной двадцаткой». Он был создан для помощи миллионам начинающим лифтерам застрявшим на 100кг жима лёжа.

Хотя я и знал, что данный протокол крайне эффективен, я и предположить не мог, что моя система распространится по миру словно лесной пожар.

Отзывы на эту программу были просто невероятными. Высокий объём работы, судя по всему, стал той искрой, зажёгшей огонь прогресса многих тренирующихся ребят. Наряду с доказательствами её эффективности, я так же часто получаю схожие вопросы: «Могу ли я использовать эту программу для развития силы в таких упражнениях, как приседания, мёртвая тяга, жим из-за головы и тяги к поясу?».

Ответ – конечно же да.

В приведённом ниже тренировочном плане всё для этого есть; комплексная программа основанная на моём 20-ти повторном протоколе. Я называю эту систему «силобилдингом», так как она не только позволит прорвать силовое плато, но и поможет вам набрать новую мышечную массу.

Я рекомендую придерживаться этой программы минимум 4-6 месяцев. Если вы выдержите целый год, то я уверен, что в итоге обретёте очень и очень многое.

Следует понимать, что это не та программа, по которой лучше всего сгонять лишний вес. По сути «Безумная двадцатка» массонаборная программа. Употребляйте в день 300-500 углеводов, и не менее 200 грамм белка.

Обзор «Безумной двадцатки»

Вы должны выполнить 7 сетов используя один и тот же вес для следующих основных движений:

  1. Жим лёжа;
  2. Приседания;
  3. Жим из-за головы;
  4. Мёртвая тяга;

Вот как вы должны выполнить свои 7 сетов:

  • Сет 1 – вес х 5 повторений;
  • Сет 2 – вес х 5 повторений;
  • Сет 3 – вес х 5 повторений;
  • Сет 4 – вес х 10 повторений;
  • Сет 5 – вес х 10 повторений;
  • Сет 6 – вес х 10 повторений;
  • Сет 7 – вес х 20 и больше повторений.

Сет №7 является вашим самым главным. Если вы в состоянии сделать 20 или больше повторений, за этот сет, то добавьте в следующий раз к весу снаряда 2.5кг. Если же вам не удаётся достичь 20 раз, продолжайте использовать тот же вес и стремиться к прогрессии на следующей неделе.

Вы увидите, что как только вы достигните 20 повторений в вашем последнем сете, прогрессия веса начнёт происходить довольно часто. С данной программой не редкость добавлять каждые 2-4 недели по 2.5кг. За 6 месяцев прибавка должна составить от 15 до 25кг в жиме лёжа, приседаниях и мёртвой тяге.

Итак, чтобы резюмировать:

  1. Используйте один и тот же вес в каждом сете;
  2. Сделайте максимальное числе повторов в седьмом сете;
  3. Для вашей безумной двадцатки я рекомендую брать вес исходи из ПМ. Если ваш жим лёжа равняется 120кг, приседания 160кг, мёртвая тяга 200кг, тяга к поясу 100кг, а армейский жим 75кг, то:
  • Жим лёжа – 65кг;
  • Приседания – 90кг;
  • Мёртвая тяга – 90кг;
  • Тяга к поясу – 50кг;
  • Армейский жим – 40кг.

Пример тренировочной недели

Вот пример тренировочного сплита. Он может быть скорректирован в связи с вашим недельным графиком.

  • День 1 – Грудь и Трицепс;
  • День 2 – Спина и Бицепс;
  • День 3 – Отдых;
  • День 4 – Плечи и Трапеции;
  • День 5 – Квадрицепсы, Бицепсы бедер и Икры;
  • День 6 – Отдых;
  • День 7 – Отдых.
День 1
  1. Жим лёжа — 7 х Безумная двадцатка;
  2. Жим гантелей на наклонной лавке – 3 х 8-12;
  3. Жим в Хаммере – 3 х 8-12;
  4. Кросс-овер или Пек-Дек – 3 х 10-15;
  5. Французский жим – 3-4 х 8-12;
  6. Разгибания на трицепс у блока – 3-4 х 10-15.
День 2
  1. Мёртвая тяга – 7 х Безумная двадцатка;
  2. Подтягивания – 3 х Отказ;
  3. Тяга к поясу в рычажном тренажёре — 3 х 8-12;
  4. Тяга блока к поясу – 3 х 8-12;
  5. Попеременные подъёмы гантелей на бицепс – 3-4 х 8-12;
  6. Бицепс у блока стоя с канатом – 3-4 х 10-15.
День 4
  1. Армейский жим – 7 х Безумная двадцатка;
  2. Жим Арнольда – 3 х 8-12;
  3. Махи гантелей на среднюю дельту – 3 х 10-15;
  4. Махи гантелей на заднюю дельту – 3 х 10-15;
  5. Шраги – 3-4 х 8-12;
  6. Шраги в Смитте – 3-4 х 8-12.
День 5
  1. Приседания – 7 х Безумная двадцатка;
  2. Гакк-присед – 3 х 8-12;
  3. Разгибания ног – 3 х 10-15;
  4. Мёртвая тяга с гантелями – 3 х 8-12;
  5. Сгибания ног – 3 х 10-15;
  6. Подъёмы на носки сидя – 3-4 х 10-15.

Примечание: тренинг на пресс может быть добавлен в любой день.

Заимствовано

Atletiq — Home | Facebook

Тренируйтесь с мобильным тренером AtletIQ, чтобы развить силу, накачать мышцы и набрать массу тела, стать выносливее и сжечь лишний жир на теле.

AtletIQ — это тренировочная система для мужчин и женщин, в которой спортсмены и тренеры объединены в социальную сеть. Тренеры создают программы тренировок, а спортсмены выполняют их и зарабатывают очки. Чем тяжелее тренировка, тем больше очков заработает спортсмен и быстрее откроет закрытые бонусные программы.

Приложение будет давать вам инструкции: как, сколько раз, с каким весом и в каком темпе выполнять упражнения. После каждого подхода вы оцениваете полученную нагрузку, чтобы приложение скорректировало тренировочный план под ваш уровень подготовки. Завершите тренировку и поделитесь своими успехами с друзьями в «Виртуальной качалке»!

Как это работает:

1. Тренер создает программу тренировок с учетом множества параметров.
2. Спортсмен выбирает программу для своей цели.
3. Приложение дает точные инструкции и контролирует выполнение тренировок.

С чего начать тренировки в тренажерном зале?

1. Установите приложение AtletIQ и зарегистрируйте аккаунт.
2. В меню «Программы тренировок» укажите свою тренировочную цель и активируйте программу.
3. В меню «Помощь» просмотрите видео-инструкцию и приступайте к тренировкам.

Не знаете, какую программу тренировок выбрать?

1. Перейдите в раздел «Услуги тренеров»
2. Выберите тренера по фитнесу или бодибилдингу и отправьте заявку на Бесплатную Консультацию.

Чем AtletIQ отличается от многих других фитнес-приложений?

1. Мощный профессиональный конструктор тренировочных программ в основе сервиса.
2. Игровая система мотивации — пройди все уровни от «Новичка» до «Профи»!
3. Максимально точные инструкции для каждой тренировки: какой вес устанавливать, как, сколько раз и в каком темпе выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами.
4. Виртуальная качалка — делись своими успехами с друзьями!

Итак, AtletIQ — это не какое-то очередное приложение-игрушка для отжиманий или подтягиваний. AtletIQ — это настоящий тренировочный комплекс для тех, кто хочет сделать занятия спортом частью своего образа жизни!

✔ УСЛУГИ ТРЕНЕРОВ ПО ФИТНЕСУ И БОДИБИЛДИНГУ:
В меню «Услуги тренеров» вы можете заказать создание персональной программы тренировок для улучшения фигуры. В базе тренеров авторы популярных блогов про фитнес для мужчин и женщин. Все они имеют за собой огромный опыт тренировок и персонального тренинга спортсменов. Этот опыт, все свои знания авторы используют при создании программ для бодибилдинга и фитнеса. Теперь ваш «мобильный тренер» будет всегда у вас под рукой!

✔ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК:
Полноценная альтернатива дневнику тренировок — весь ваш прогресс сохраняется автоматически. Ваши результаты во время тренировки обрабатываются и используются для корректировки нагрузки в последующих подходах. Так вы постоянно получаете точно запланированную автором программы нагрузку. И не важно, где вы выполняете тренировки — в тренажерном зале или в домашних условиях.

✔ ИНТЕРАКТИВНЫЙ ТАЙМЕР ДЛЯ ТРЕНИРОВОК:
Интерактивный таймер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.

✔ КАТАЛОГ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК:
Набрать массу тела или накачать отстающие мышцы? Скорректировать фигуру или развить силу? Все это возможно с AtletIQ! Более 40 готовых программ тренировок на силу, массу, рельеф, выносливость.

AtletIQ подойдет для тренировок в тренажерном зале, дома, на улице или в офисе. Конструктор программ тренировок позволяет воссоздать практически любой не только силовой тренинг, но и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Статьи

Отображать: ВсеFit4lifeFitfan//=MainTemplate::isSelected($resource, ‘resource’, ‘fitmus’)?>

Откуда статьи?Хочу опубликовать статью!

Посты, а точнее ссылки и краткое описание берется с других ресурсов и их список постоянно расширяется. Это называется кросспостинг! Полную чужую статью мы НЕ публикуем — с полным вариантом чужой статьи можно ознакомиться перейдя по ссылке на сайт автора.

Если Вы хотите опубликовать свою статью или подсказать нам интересную статью — напишите нам в техническую поддержку — [email protected] Если обращений будет много, то мы добавим возможность самостоятельной публикации.

Своя статья: пришлите нам текст своей статьи и обязательно подпишитесь — мы разместим тут Вашу статью под Вашим авторством. Просим обратить внимание — присылайте текст только своих статей.

Чужая статья: присылайте нам ссылку на интересную статью или, если ссылки нет, то сам текст с подписью откуда он взят.

p.s. делиться интересным материалом — хорошо!

29 Марта 2017 в 21:38 51 способ как повысить тестостерон (Часть 5)

В этой статье описывается влияние на уровень тестостерона таких веществ как форсколин, креатин, пробиотики, эстрогены, тонгкат али, карнитин, маточное молочко, мумие, имбирь, горянка, мукуна жгучая.

Читать далее Открыть отдельно 29 Марта 2017 в 21:38 Продольный шпагат — комплекс упражнений

Совместно с инструктором по растяжке и фитнесу Светланой Рей, мы представляем вам несколько упражнений, которые отлично подойдут тем, кто только начинает свой путь к продольному шпагату в домашних условиях.

Читать далее Открыть отдельно 29 Марта 2017 в 21:38 Массонаборная программа тренировок для эктоморфов

Эта программа тренировок разработана специально для людей с эктоморфным типом телосложения. Несмотря на это, она, конечно же, может использоваться и человеком с любым другим типом телосложения, который хочет внести разнообразие в свой тренинг.

Читать далее Открыть отдельно 29 Марта 2017 в 21:38 11 ошибок во время диеты

Люди считают – чем больше они тренируются и меньше потребляют калорий, следовательно, тем быстрее им удастся избавиться от лишнего веса. На самом деле это заблуждение, как и 10 других заблуждений в этой статье.

Читать далее Открыть отдельно 29 Марта 2017 в 21:38 Программа Рега Парка для начинающих бодибилдеров

Легендарный бодибилдер Рег Парк был кумиром Арнольда Шварценеггера. Эта программа, любезно предоставленная внуком мистера Парка, использовалась самим Арнольдом, так что и вам грех ее не попробовать.

Читать далее Открыть отдельно 29 Марта 2017 в 21:38 51 способ повышения тестостерона (Часть 4)

Кардио и время тренировок, перетренированность, мультивитамины, фосфатидилсерин, бромелайн, ашваганда — как все это влияет на уровень тестостерона?

Читать далее Открыть отдельно 29 Марта 2017 в 21:38 Креатин — научный взгляд на добавку

Углубленный взгляд на креатин с химической и биохимической точки зрения. Креатин моногидрат, цитрат, пируват, этиловый эфир креатина.

Читать далее Открыть отдельно 29 Марта 2017 в 21:38 Программа тренировок «Верх-Низ»

Данная программа тренировок предназначена для набора мышечной массы без риска перетренированности. Если вы – атлет среднего или продвинутого уровня, можете смело приступать к занятиям по ней!

Читать далее Открыть отдельно 29 Марта 2017 в 21:38 6 кубиков пресса — как их добиться?

На 95% работа по созданию рельефа заключается в том, чтобы избавиться от жира, а этого невозможно добиться специальными упражнениями.

Читать далее Открыть отдельно 29 Марта 2017 в 21:38 51 способ как поднять тестостерон (Часть 3)

Холестерин, зеленый чай или кофе, голодание, продукты, соя, вода, силовые тренировки — как все это влияет на уровень тестостерона?

Читать далее Открыть отдельно 29 Марта 2017 в 21:33 15 мифов про качков

1. У качков мышцы надутые, и силы в них нет. 2. Качки страдают нарциссизмом. 3. У качков маленький половой член.

Читать далее Открыть отдельно 29 Марта 2017 в 21:33 Программа тренировок для набора массы на 5 дней в неделю

Шокируйте свои мышцы и заставьте их снова расти! Мышцы верхней части тела при занятиях по данной программе прорабатываются дважды в неделю.

Читать далее Открыть отдельно

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 2]

Мое почтение, дамы и господа!

Как Вы знаете, в последнее время я стал дробить крупные статьи на две части, чтобы не было взрыва мозга, и материал лучше усваивался. Так вот, сегодня нас ждет долгожданное продолжение статьи – базовые упражнения для набора массы. А долгожданное оно потому, что многим читателям (т.е. Вам) стало любопытно, чем же закончится массонаборная эпопея, и какую информацию я не стал раскрывать в первой части. Обо всем этом Вы и узнаете из нашей весенней заметки.

Все прильнули к экранам мониторов, мы начинаем.

Какие они — базовые упражнения для набора массы?

Прежде чем начать наше повествование, хотелось бы отметить, что нижеизложенный материал достаточно уникален и эксклюзивен. А связано это с тем, что он находился в архивах НКВД одного зарубежного фитнес-издания, и данные, представленные в нем, мало где (даже в буржунете) открыто публиковались. Я любезно их позаимствовал, и вот теперь готов оными поделиться. Информация действительно необычная, и связана она с исследованиями, проводимыми над базовыми упражнениями для набора массы.

Смысл эксперимента заключался в следующем: необходимо было выявить, какие упражнения можно отнести к лучшим мясонаборным с точки зрения EMG (электрическая активность скелетных мышц). Т.е. какие из них вызывают наибольший отклик у мускулов и лучше всего нагружают целевую мышечную группу. В классическом понимании эти упражнения нельзя назвать базовыми, т.к. они не воздействуют комплексно на мышцы и не включают в работу большие массивы последних. Однако их можно назвать базовыми на определенную мускульную единицу. И их задача — максимально качественно локально нагрузить требуемую группу.

Повествование наше будет проходить следующим образом. Мы пройдемся по 7 мышечным группам: плечи, грудь, бицепс, трицепс спина, живот, ноги, и на каждом этапе будем выявлять лучшие упражнения для набора массы конкретной единицы. И начнем мы с…

№1. Плечи (дельты).

Мышцы плеч представлены самими дельтами (передний, средний, задний пучки) и вращающей манжетой плеча (облегчает внутреннее вращение и приведение плеча).

Именно дельты придают мужчине широкоплечий вид шкафа. Вращающая манжета также важна, т.к. она обеспечивает стабильность для правильного выполнения различных плечевых упражнений. Без работы над ней невозможно создать округлые и массивные плечи. Поэтому при “проектировании” плечей необходимо уделять внимание и (чаще всего) отстающим стабилизаторам. Такая синергия поможет Вам создать действительно внушительные плечи.

Ну, довольно теории, давайте нарастим мясо на Ваши дельты и рассмотрим самые эффективные упражнения на дельты (пучки) с точки зрения наивысшей ЭМГ-активности. Они такие…

Примечание:

Не секрет, что мышцы при перемещении веса из точки А в точку Б всегда работают синергически. Однако определенная группа мускулов всегда будет стараться забрать львиную долю нагрузки. Таким образом, выбирая правильные упражнения, можно сместить акцент на отстающие части.

Передняя часть дельт:

  • армейским жим (с груди сидя);
  • разводка гантелей в стороны (внутреннее вращение);
  • жим штанги за голову (сидя);
  • жим штанги лежа;
  • подъем гантели перед собой (внешнее вращение).

Задняя часть дельт:

  • “обратный полет” в тренажере бабочка (внутреннее вращение);
  • обратная разводка гантелей.

Средняя часть дельт:

  • разводка гантелей в стороны (внутреннее вращение);
  • “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение);
  • жим штанги за голову (сидя);

ЭМГ активность выглядит следующим образом.

Научные теоретические данные также подтверждаются практическими рекомендациями тренеров по всему миру. Чтобы построить массивные дельты, необходимо выполнять: жимы с груди (передняя дельта), разводку в стороны на средний пучок и “обратный полет” в тренажере бабочка.

Также можно сделать вывод, что считавшееся одним из самых эффективных упражнений на передний пучок – подъемы гантели перед собой, таковыми не являются. Они на 41% менее эффективны, чем армейский жим.

При тренировке плеч необходимо помнить, что это слабая мышечная группа, которая особенно склонна к травмам. Поэтому на первоначальных этапах (до их укрепления) необходимо работать только с легкими и средними весами. Доказано, что более легкие веса (в частности, в упражнении подъем гантели перед собой) не уступают в стимуляции мышц, когда все сделано правильно. Соответствующие изолирующие упражнения способны генерировать намного больший вращающий момент на килограмм массы, чем их массовые строительные аналоги.

В упражнениях на плечи также важно как Вы их выполняете, т.е. степень участия Ваших дельт может быть различна. Выполняя разводку гантелей в стороны с внутренним поворотом (2), снижается (на 16%) активация средней части дельт.

В свою очередь, используя хват молоток, (большой палец вверху) уменьшение активности составляет уже 12%. В случае с обратной разводкой гантелей, когда рука по отношению к торсу находится под углом 45 градусов (вместо 90), нагрузка на средний пучок снижается на 29%.

Захват ручки тренажера для задних дельт снаружи (2), вместо изнутри (внешнее против внутреннего вращение плеча) — отнимает 20% стимуляции этого пучка.

ЭМГ активность выглядит следующим образом.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для ротаторной манжеты. Мало кто (единицы) в тренажерных залах когда-либо специально прорабатывает вращательную манжету плеча. Очень важно, чтобы эта мышечная группа также подвергалась тренировке, т.к. она помогает различным другим мышцам (например, грудной при жиме лежа) качественней и безопасней проводить свою работу.

Примечание:

Прочность и сила ротаторной манжеты (которая должна составлять 10% от того, что Вы можете пожать на 1 раз в жиме лежа) позволяет увеличить результаты в жиме лежа.

ЭМГ активность выглядит следующим образом.

Из диаграммы видно, что внешние повороты с гантелью – лучшее изоляционное упражнение для мышц вращающей манжеты плеча.

Не имеет большого значения, в каком стиле их выполнять – стоя (1), лежа на полу (2), упершись локтем (3) или на кабельном тренажере (4, 5).

Важно соблюдать правильную технику выполнения и использовать относительно легкие веса, чтобы почувствовать целевую мышцу. Чувство рабочей мышцы также относится и к статическому упражнению “дверной проем”. В нем Вы упираетесь ладошками в неподвижный предмет (дверной проем) и начинаете давить против него, как бы слегка проваливаясь в проем.

Вот такие вот упражнения, теперь давайте подведем общий вывод.

Важной предпосылкой для создания впечатляющих дельтоидов (широких и округлых плеч) является прочный фундамент в виде сильной вращающей манжеты плеча. Поэтому не пренебрегайте ее тренировками. Дельты участвуют во многих движениях (особенно передние) и нагружаются будь здоров, а вот ротаторная манжета мало где по-настоящему задействуется.

В ходе исследования на основании данных ЭМГ активности была составлена следующая программа для эффективной прокачки дельт и вращающей манжеты, которая выглядит следующим образом.

В программе не указано количество сетов (сколько подходов делать). Это связано с тем, что каждый человек должен определить их сам, т.е. найти то, что работает лучше всего для него с точки зрения оптимального объема и частоты. Это также зависит от образа жизни, питания и применения пищевых добавок.

Примечание:

Если Вы чувствуете, что Ваши передние дельты забились от армейского жима, то можно в некоторых подходах/днях использовать жим гантелей Арнольда.

Итак, следующая мышечная группа на рассмотрении, это…

№2. Грудь.

Если у Вас хотя бы когда-то возникало ощущение: “Черт, по-моему моя грудь не достаточна хороша”, тогда следующие эффективные упражнения (судя по результатам электромиографии) помогут исправить эту ситуацию.

Самые эффективные упражнения (со стандартным оборудованием) на грудные мышцы с точки зрения наивысшей ЭМГ-активности:

Степень активации мышц в сравнении с упражнением жим штанги выглядит следующим образом.

Примечание:

R – средний рейтинг упражнения среди всех участников.

Стоит отметить, что ЭМГ активация упражнения в тренажере бабочка выше среднего и уступает только жиму штанги лежа и сведению рук в кроссовере. Это говорит о том, как оно полезно, в сравнении с другими упражнениями, для каждого субъекта на индивидуальном уровне. В свою очередь можно сделать вывод, что упражнение бабочка в тренажере обладает отличной эргометрией (метод измерения работоспособности отдельной мышцы/группы мышц).

Теперь давайте более подробно рассмотрим отделы грудных мышц. Всего принято выделять три:

  • верхний (1, нисходящие волокна);
  • средний (2, боковые волокна);
  • нижний (3, восходящие волокна).

На самом деле нет верха или низа грудных, однако физико-механически с помощью различных упражнений можно (под разными рабочими углами) проработать те или иные волокна. Мышцы груди – это один мускульный пласт, т.е. невозможно полностью изолировать определенные волокнистые пряди, однако можно переложить основную нагрузку (сместить акцент) от одной нити к другой, выбрав соответствующие упражнения.

Средняя ЭМГ активность отделов грудных мышц при выполнении жима лежа под разными углами выглядит так.

Может показаться странным, что обратный жим (отрицательный угол) проявляет наибольшую ЭМГ активность не только для нижней части грудной клетки, но и для верхней. Однако это объясняется тем, что чем больше нагрузка (не в смысле веса снаряда), оказываемая на субъект (мышцы груди), тем сильнее активация двигательных нейронов и больше значения ЭМГ. При “отрицательном” жиме нагрузка существенно выше, и грудным приходится много сложнее, чем при работе под другими углами.

Более нагляден расчет относительного увеличения активации по сравнению со средним значением ЭМГ для каждого упражнения и нанесения данных на один график.

По сравнению со средним графиком активации, наклон в +45 гр. (при жиме лежа) обеспечивает на 69% больше стимуляции мышечных волокон верхней части грудной клетки.

Таким образом получается, что отрицательный угол (отклонение скамейки вниз) в жиме лежа является самым эффективным упражнением для грудной мышцы вцелом. С другой стороны, наклон в +45 гр. хорошо изолирует и прорабатывает верхний отдел (нисходящие волокна).

Следующая программа тренировок поможет Вам эффективно развить грудь, ведь она составлена на основании научных данных о ЭМГ активности грудных мышц.

В определении количества сетов, необходимо поступать также, как и при тренировке плеч.

Глобальный вывод: прорабатывайте свои мышцы по-научному, и тогда они будут расти намного лучше!

Ну вот, опять приехали :), рассмотрели всего две мышечные группы из 7, а статья уже перевалила за неприличное количество символов. Придется опять растянуть удовольствие и встретиться в следующий раз, дабы закончить уже рассматривать базовые упражнения для набора массы.

Послесловие

Сегодня мы еще на один шаг продвинулись к телу своей мечты и узнали (по-научному), с помощью каких упражнений можно качественно набирать мышечную массу. Уверен, что только от одного прочтения вы уже неплохо подросли.

На сим все, рад был всех видеть, до новых встреч!

PS. Не оставайтесь только читателями, попробуйте себя в качестве писателей, набросайте дельный комментарий в форме ниже, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа тренировок криса хемсворта

До начала съемок…

До съемок в фильме «Тор» у Криса Хемсворта было красивое подтянутое тело. Еще с детства парень увлекался боксом, игрой в регби с друзьями, а также серфингом. Он не стремился накачать груду мышц, его тело и так отлично смотрелось в кадре, да и поклонницы были в восторге. Но когда дело дошло до кастинга на роль Тора в фильме «Thor», актер понял, что мышечной массы у него категорически не хватает. Костюм Бога Грома сидел слишком свободно, что не давало Крису выглядеть настоящим громовержцем.

На роль Тора пробовались многие актеры, подходящие по статуре, но достойным все же оказался Крис. Единственным условием было набрать немного мышечной массы. Но кто знал, что парню при росте 190 см удастся набрать больше 10 кг чистых мышц, ведь уже в кадре он весил около 100 кг.

«Когда я посмотрел изображение Тора в комиксах, да там он выглядел… Эх, Шварценеггер отдыхает. Но я поставил себе цель максимально приблизиться к образу и, конечно, стать больше. Я много тренировался и очень много ел. Меня постоянно преследовала мысль, как бы набрать еще больше массы. Незадолго до начала съемок, нам предстояли пробные тесты перед камерой. Я надел костюм Тора и вскоре почувствовал, что у меня начали неметь руки. Я понял, что немного переборщил с набором массы, так как стал больше, чем предполагалось».

Мнение режиссеров: «Крис ответственно подошел к поставленной перед ним задаче для роли Тора. Он стал таким, каким мы видели Бога Грома в кадре. У него была невероятная сила и ярость, как у Геркулеса».

Еще с выходом первых трейлеров к фильму, зрители были заочно расположены к Крису Хемсворту в роли Бога Грома. А после премьеры актер проснулся звездой. Мужчины пытались узнать секреты его набора массы, а женщины только о нем и мечтали.

Программа тренировок Тора

Крис Хемсворт на полгода поселился в тренажерном зале. Он только и успевал запихивать в себя куриную грудку и другие источники животного белка. Актер тренировался 6-7 раз в неделю, а белки и калории поглощал по максимуму.

Программа тренировок была представлена в виде сплита, после окончания которого шли сутки отдыха. В течение недели Крис обязательно выполнял базовые упражнения для верха тела, но и про ноги не забывал. Жимы и приседания обеспечили выброс нужных гормонов в кровь, рост силы и выносливости, разогнали обмен веществ. Крис использовал некоторые дни для сжигания жировых отложений. Для этого он занимался боксом, тренировался с гирей по методу Табата.

Программа тренировок Криса Хемсворта к роли Тора выглядела следующим образом:

День №1. Понедельник. Ноги и грудь

Майк Найт (тренер актера) любит, чтобы все его подопечные практически каждый день тренировали нижнюю часть тела. Одной прокачанной верхней части мало, телосложение должно быть гармоничным.


Первые пять упражнений направлены на развитие мышц груди, остальные нагружают ноги. Чтобы добиться прироста мышечной массы следует работать в манере силового пампинга. Крис выполнял 4 сета по 8-12 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.

Понедельник тяжелый день, так как нагружаются 2 большие мышечные группы – ноги и грудь.

День №2. Вторник. Спина и бицепс. Тренировка по методу Табата

Силовой тренинг начинается с легкой разминки. В нее входит всего два упражнения – подтягивания широким хватом и наклоны с гирей вперед на одной ноге. Крис выполняет по три подхода каждого упражнения с легким весом.

Далее Хемсворт тренируется по следующей программе:

Всего 3-5 сетов по 12 повторов, отдых между подходами – 60 секунд.

Далее следует тренировка Табата с использованием гири. Тренинг построен в виде пирамиды. Каждую технику нужно выполнять в течение 20 секунд без отдыха. Перерыв между упражнениями – не более 10 сек. Рекомендовано выполнить 3-5 кругов.

  • Приседание Гоблет
  • Махи гири:
  • Двумя руками – 10 раз
  • Правой рукой – 15 раз
  • Левой рукой – 15 раз
  • Попеременные махи – 10 раз

Отдых 1 минута и продолжаем:

  • Подъем гири на грудь:
  • Правая/левая рука – по 5 раз
  • Правая/левая рука – по 4 раза
  • Правая/левая рука – по 3 раза
  • Правая/левая рука – по 2 раза
  • Правая/левая рука – по 1 разу

Далее работаем в обратном направлении – от одного до 5-ти раз.

Это упражнение представлено на видео (жаль, что не в исполнении Криса Хемсворта):

День №3. Среда. Бокс и пресс

В начале тренировочного процесса среда была у Криса днем отдыха. Но когда съемки фильма приближались, то актеру пришлось тренироваться и в этот день. Чтобы не набирать жировую массу, требовалась кардионагрузка. Для решения этой задачи отлично подходили тренировки по боксу и упражнения на пресс. Тор выполнял 2 вида планок, различные скручивания и подъемы ног.

День №4. Четверг. Плечи и трицепс

Так как Майк Найт (тренер киноактера) любит прорабатывать нижнюю часть тела ежедневно, то прежде чем качать плечи и трицепс, Крис выполнял упражнения для ног. Они и были разогревом:

  • «Сумо»-приседания с гирей;
  • Классические приседы с легким весом;
  • Приседания с гантелями на плечах.

Теперь о программе проработки плеч и трицепса Тора – Бога Грома:

Всего 8-12 повторов в течение 3-5 сетов. Отдых между подходами 1 минута.

Тренировки Криса Хемсворта были направлены не только на увеличение силовых показателей, но и на сжигание жировых отложений. Для этих целей использовался метод Табата.

Каждое упражнение следует выполнять в течение 20 секунд, отдых между техниками – не более 10 сек. Всего 3-5 кругов. Вот видео, где атлеты выполняют эту же программу для сжигания жира:

День №5. Пятница. Грудные мышцы и ноги

Тренировка схожа с первым днем, но вместо штанги для проработки груди используются гантели. Всего 8-12 раз в течение 3-5 сетов. Отдых между подходами 1 минута.

День №6. Суббота. Тренировка по методу Табата

Суббота по программе подготовки Тора включает в себя тренинг идентичный дню №2 (вторнику). Смотрите выше. Плюс тренер мог добавить техники с учетом прогресса на предыдущих тренировках.

День №7. Воскресенье. Выходной

Как видите движений на тренировках Криса Хемсворта не так уж много. Но пампинг, прогресс рабочих весов и правильное питание обеспечили нужный результат. Параллельно с силовыми нагрузками шли упражнения из кроссфита – удары кувалдой по покрышкам, прыжки и отжимания. Киногерой также начал практиковаться в некоторых видах боевых искусств.

Полгода в таком режиме и Крис Хемсворт был готов сокрушать врагов в роли Тора в фильме «Thor» и покорять актрису по кадру Натали Портман. Перед каждым дублем он делал подход-другой с гантелями, чтобы нагнать крови в мышцы.

Каким было питание Тора?

Питание Криса Хемсворта при подготовке к роли Тора включало в себя все виды белков животного происхождения:

  • Яйца;
  • Куриное филе;
  • Рыбу;
  • Стейки;
  • Телятину;
  • Кролика.

Чтобы набрать нужную массу, Тору приходилось поглощать около 6000 калорий в день. Когда актер набрал нужные 100 кг, он поддерживал рацион питания на уровне 3000-4000 калорий. Во время подготовки к съемкам фильма Хемсворту приходилось есть даже ночью. Он просыпался, чтобы выпить протеиновый коктейль для насыщения своих мышц.

Что касается углеводов, то актер поглощал:

  • Брокколи, шпинат и другие зеленые овощи;
  • Картофель;
  • Коричневый рис;
  • Овсяную кашу;
  • Все виды орехов;
  • Ягоды.

Крис говорит: «Я ел много чистого белка, фруктов, овощей и некоторые быстрые углеводы, а также пил 4-5 литров воды в день.

Жирами в его питании были – растительное и кокосовое масло, авокадо. Тренер Тора, Майк Найт предпочитает растительное масло наряду с другими видами масел. Именно оно богато омега-3, в то время как кукурузное и соевое содержат «плохие» жиры. Потребляя всего три этих продукта, вы получаете нужную порцию омега-3 и омега-6.

Примерный рацион питания Криса Хемсворта для роли Тора:

  • Утром – яйца, каша и фрукты.
  • Перекус – фрукты с орехами.
  • Обед – куриные грудки с гарниром и овощами.
  • Перекус – порция тунца с орехами и фруктами.
  • Ужин – побольше стейка или рыбы с овощами.

В перерывах между приемами пищи и на ночь – протеиновые коктейли.

Тренировки Криса Хемсворта к роли Тора в фильме «Thor» сочетают в себе силовой тренинг и высокоинтервальные нагрузки. Такая мощная комбинация дает невероятно быстрый результат. Так актер не только получил рельефное телосложение, но и увеличил мышечную массу практически на 10 кг. Свою роль сыграло и сбалансированное, богатое белками питание.

Все мы помним фильм «Тор», главную роль в котором сыграл Крис Хемсворт. Однако всю фитнес индустрию потрясло физическое состояние актера. Очень популярными стали два вопроса: как тренировался Тор и чем питался.

Для исполнения роли Бога Грома Крис набрал 10 кг чистой мышечной массы. Конечно же за этим следовали немалые усилия, а также соблюдение диеты. Основным правилом являлось постоянное потребление пищи. Сам Крис по этому поводу говорил:

Я чувствовал, что был занят, но все, что мне приходилось делать, это кушать целый день. Есть, когда ты не голоден — это изнурительно.

Полагаться только на протеиновые коктейли было бы неправильно. Поэтому приходилось потреблять фрукты и овощи, которые обеспечивали организм клетчаткой. А как известно клетчатка имеет свойство укреплять сердечно-сосудистую систему, а ее антиоксиданты помогают мышечному восстановлению. Однако диета составляла лишь 1/3 всей программы.

Все строилось в основном на тренировках и отдыхе. И эта формула повторялась каждый день. Тренеры Криса Хемсворта заставляли постоянно изменять вес и скорость, чтобы не было привыкания мышц к тренировкам. Даже незначительные изменения стимулируют мышцы по-новому.

На самом деле, независимо от того, какую именно мышечную массу Вы хотите получить, варьирование является важной частью. Когда повседневные тренировки начинают казаться легкими, значит они не приносят пользы так, как раньше.

Теперь же съемки закончены. Теперь уже можно не столько уделять времени железу, однако совсем бросать тренировки актер не собирается.

Комплекс упражнений

Тренировка Криса состояла из базовых упражнений, которые были направленны на наращивание мышечной массы. Базовые упражнения задействуют множество мышечных волокон и заставляют работать их синергически, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют мышечные волокна лишь в определенных областях.

Широко распространенные и эффективные базовые упражнения: становая тяга, приседания, выпады, жим лежа, жим сидя, отжимания, подтягивания, тяга гантели в наклоне, сгибания рук, отжимания на брусьях, жим узким хватом и.т.д. Базовые упражнения дают лучшие результаты и большую функциональность, но и требуют больше внимания к технике выполнения и безопасности.

Базовые упражнения распределялись таким образом: 4 дня тренировок, один день отдыха.

Первая тренировка: грудь, плечи, бокс, пресс

  • Жим лежа 1х12, 1х10, 1х8
  • Разводка с гантелями 1х12, 1х10, 1х8
  • Подъемы гантелей через стороны 1х15, 1х12, 1х10
  • Подъемы гантелей через стороны в наклоне (задняя дельта) 1х15, 1х12, 1х12
  • “Жим Арнольда” – жим гантелей сидя с супинацией 1х12, 1х10, 1х8
  • Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.

Упражнения для пресса:

  • Подъем ног – 20 повторений
  • Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд
  • Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений
  • Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд
  • Скручивания на блоке стоя – 20 повторений

Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Вторая тренировка: спина, руки, бокс, пресс

  • Становая тяга – 1х10, 1х8, 1х6
  • Подтягивания – 1х15, 1х12, 1х10
  • Суперсет – сгибания рук со штангой и французский жим – 1х10, 1х8, 1х6
  • Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.

Упражнения для пресса:

  • Подъем ног – 20 повторений
  • Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд
  • Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений
  • Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд
  • Скручивания на блоке стоя – 20 повторений

Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Третья тренировка: кардио (серфинг), ноги

  • Утро – серфинг.
  • Вечер – ноги
  • Приседания – 1х10, 1х8, 1х6
  • Суперсет – разгибания ног, сгибания ног – 1х10, 1х8, 1х6

Четвертая тренировка: кардио, пресс

Упражнения для пресса:

  • Подъем ног – 20 повторений
  • Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд
  • Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений
  • Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд
  • Скручивания на блоке стоя – 20 повторений

Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Питание

Основное питание Криса Хемсворта состояло из белков и углеводов, но при этом содержание жира и сахара было очень маленьким. В рацион входили такие продукты как цыпленок, рыба, рис и овощи.

  • Завтрак: 4 куриных яйца, каша, фрукты
  • Утренний перекус: фрукты и горсть орехов
  • Обед: две куриные грудки, порция риса или картофеля, овощи
  • Перекус перед ужином: горсть орехов, фрукты, немного тунца
  • Ужин: огромная порция стейка или рыбы, овощи
  • Поздний ужин: протеиновый коктейль

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Дата рождения: 11 августа 1983

Рост: 190 см

Вес: 100 кг

В своей программе тренировок к роли Тора Крис Хемсворт комбинировал силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг. Для тренировок Тора Крис Хемсворт использовал эту мощную комбинацию, потому что ему пришлось быстро приходить в необходимую форму. Подъемы тяжелых весов чередовались с тренировками Табата, которые он использовал не только для работы над прессом, но и в целом сжигать жир. Ведь какой бы большой не была мышечная масса, наиболее эффектно она смотрится при низком проценте подкожного жира.

Тренировки Тора в понедельник: Грудь/ноги

Упражнение Подходы Повторения Отдых
Жим лежа горизонтальный 4 8-12 60сек
Жим лежа наклонный 4 8-12 60сек
Жим лежа под обратным углом 4 8-12 60сек
Разводка гантелей 4 8-12 60сек
Отжимания на брусьях с доп весом 4 8-12 60сек
Приседание со штангой 4 8-12 60сек
Приседнаие с гирями 4 8-12 60сек
Наклоны с гантелями 4 8-12 60сек
Сгибание ног в тренажере 4 8-12 60сек
Разгибание ног в тренажере 4 8-12 60сек

Упражнения на грудь:

  • Жим лежа горизонтальный;
  • Жим лежа наклонный;
  • Жим лежа под обратным углом;
  • Разводка гантелей;
  • Отжимания на брусьях с доп весом;

Упражнения для ног:

  • Приседание со штангой;
  • Наклоны с гантелями;
  • Сгибание ног в тренажере;
  • Разгибание ног в тренажере.

Крис Хемсворт

Как вы можете увидеть, понедельник очень большой по тренировочному объему день, когда прорабатываются две большие мышечные группы. Когда ты тренируешься, важно помнить о своей цели. Силовая тренировка Криса Хемсворта была направлена на то, чтобы сделать его больше, увеличив объем мышечной массы. Поэтому для Тора актер нацеливался на 8-12 повторов в каждом подходе.

Крис Хемсворт в некоторые дни тренировался для сжигания жира, занимался боксом, ММА, тренировками по системе Табата.

О тренировках Крис Хесворт говорит:

«Когда ты снимаешься в роли героя комикса, в фильме, который посмотрят сотни миллионов людей, очень легко задать цель для тренировок. Мне хотелось выглядеть сильным и мощным, при этом оставаться активным и подвижным в боевых сценах»

Тренировки Тора во вторник: Спина и бицепс/табата тренировка

Тренировки Тора по вторникам включала в себя тренировку спины и высокоинтенсивный табата тренинг.

Это помогло Крису Хемсворту придать его фигуре V-образную форму, этому так же способствовали тренировки по сжиганию жира. Актер и его тренер проводили тренировку табата после силовой тренировки, некоторые упражнения из этой системы актер выполняет с гантелями.

Разогрев:

Тренировка Тора во вторник начинается с разогрева спины. Выполняет три сета каждого упражнения с умеренным весом. Для отжимание можно использовать дополнительные отягощения, если вы в хорошей физической форме. Для разогрева он использовал:

  1. Мертвая тяга на одной ноге
  2. Подтягивания

Тренировки во вторник направлены на спину, бицепс и тренировки по системе Табата. Здесь вы работаете с двумя самыми большими мышечными группами. Чтобы быстро приспособится актер использовал следующее:

Упражнение Подходы Повторения Отдых
Тяга на спину обратным хватом 3-5 12 60сек
Подтягивания 3-5 12 60сек
Подтягивания с отягощением 3-5 12 60сек
Подъем штанги на бицепс стоя 3-5 12 60сек
Подъем в Хаммере 3-5 12 60сек

Упражнения на спину и бицепс:

  • Тяга на спину обратным хватом;
  • Подтягивания;
  • Подтягивания с отягощением;
  • Подъем штанги на бицепс стоя;
  • Подъем в Хаммере.

Крис Хемсворт — тренировки

Тренировки Табата:

Тренировки Табата выполняются по схеме. Тренировка Табата — это выполнение одного упражнение в течении 20 секунд, за которыми следует 10 секунд отдыха. Затем вы переходите к следующему упражнению, повторяя 20 секунд/10 секунд отдыха. Итак, выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, чередуя с 10 секундами отдыха и переходите к следующему упражнению, пока не закончите цикл упражнений.

Табата тренировка:

  1. Приседания с гирями;
  2. Подъем гири на собой.

Гиревая пирами: 5 сетов

Махи гирями:

  • Махи двумя руками (1 круг — 10 повторений)
  • Махи только правой рукой (1 круг — 15 повторений)
  • Махи только левой рукой (1 круг — 15 повторений)
  • Поочередные махи (1 круг — 10 повторений)
  • Отдых 1 минута

Подъемы гири:

  • 5 правой рукой\5 левой рукой
  • 4 правой рукой\4 левой рукой
  • 3 правой рукой\3 левой рукой
  • 2 правой рукой\2 левой рукой
  • 1 правой рукой\1 левой рукой

Крис Хемсворт — тренировки

Тренировки Тора в среду: бокс и тренировка пресса.

В начале тренировок среда была днем отдыха для Криса Хемсворта, но незадолго до старта съемок среда стала тренировочной в части бокса и пресса. Бокс и ММА помогали Тору сжигать подкожный жир. Работа на пресс так же выполнялась, чтобы получить заветные 6 кубиков на экране.

Разминка:

Для разминки Крис Хемсворт выполнял турецкий подъем, используя гири в 24,26,28 и 40 кг.

Тренировка по боксу и ММА.

  • Кардио бокс: 15 минут на мешке, 15 минут работы на лапах, 15 минут упражнений с покрышкой.
  • ММА.
Упражнение Подходы Повторения Отдых
Планка на локтях с подъемом ног 3 30 30сек
Скруччивания 3 30 30сек
Обраные скручивания 3 30 30сек
Римский стул 3 30 30сек

Трансформация к роли Тора сделала Криса Хемсворта обладаем одного из самых знаковых тел в индустрии кино.

Тренировки Тора в четверг: плечи и трицепс.

Несмотря на то, что четверг это день работы с плечами и трицепсом, тренер заставлял актера давать нагрузку на ноги на ежедневной основе, поэтому вначале Крис Хемсворт выполнял упражнения на ноги.

Разминка:

  • Мертвая тяга с гирей;
  • Приседания с собственным весом.
  • Приседания с гантелями

Тренировка трицепса и плеч:

Упражнение Подходы Повторения Отдых
Армейский жим 3-5 8-12 60сек
Жим на плечи в Смитте 3-5 8-12 60сек
Жим Арнольда 3-5 8-12 60сек
Боковые подъемы гантелей 3-5 8-12 60сек
Французский жим (стандартный хват) 3-5 8-12 60сек
Французский жим (узкий хват) 3-5 8-12 60сек
Жим гантели из-за головы 3-5 8-12 60сек

Тренировки были направлены не только на то, чтобы увеличить мышечную массу актера, но и сжигать жир.

Крис Хемсворт — тренировки

Тренировки Тора в пятницу: грудь и ноги.

Тренировка пятницы аналогична тренировке понедельника, только вместо штанги в упражнениях на грудь, актер использовал гантели.

Пятница последний тренировочный день на неделе.

Упражнение Подходы Повторения Отдых
Жим лежа горизонтальный 4 8-12 60сек
Жим лежа наклонный 4 8-12 60сек
Жим лежа под обратным углом 4 8-12 60сек
Разводка гантелей 4 8-12 60сек
Отжимания на брусьях с доп весом 4 8-12 60сек
Приседание со штангой 4 8-12 60сек
Приседнаие с гирями 4 8-12 60сек
Наклоны с гантелями 4 8-12 60сек
Сгибание ног в тренажере 4 8-12 60сек
Разгибание ног в тренажере 4 8-12 60сек

Упражнения на грудь:

  • Жим лежа горизонтальный;
  • Жим лежа наклонный;
  • Жим лежа под обратным углом;
  • Разводка гантелей;
  • Отжимания на брусьях с доп весом;

Упражнения для ног:

  • Приседание со штангой;
  • Наклоны с гантелями;
  • Сгибание ног в тренажере;
  • Разгибание ног в тренажере.

Когда Криса Хемсворта спросили о секретах при подготовке к роли Тора, актер сказал, что еда, сон и тренировки.

«Это очень сложно постоянно есть, есть и есть. Тренироваться и тренироваться. Спать настолько много, насколько сможешь. Это три составляющих успеха»

Тренировки Тора в субботу: «Покажи, что у тебя еще осталось»

Тренировки Тора по субботам были направлены на то, чтобы выжать из себя всю энергию, которая еще осталась. Воскресенье день отдыха, поэтому в субботу проводилась высокоинтенсивная тренировка Табата.

Разминка:

  • Подтягивания
  • Мертвая тяга с гантелями

Тренировки Табата:

Тренировки Табата выполняются по схеме. Тренировка Табата — это выполнение одного упражнение в течении 20 секунд, за которыми следует 10 секунд отдыха. Затем вы переходите к следующему упражнению, повторяя 20 секунд/10 секунд отдыха. Итак, выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, чередуя с 10 секундами отдыха и переходите к следующему упражнению, пока не закончите цикл упражнений.

Гиревая пирами: 5 сетов

Махи гирями:

  • Махи двумя руками (1 круг — 10 повторений)
  • Махи только правой рукой (1 круг — 15 повторений)
  • Махи только левой рукой (1 круг — 15 повторений)
  • Поочередные махи (1 круг — 10 повторений)
  • Отдых 1 минута

Подъемы гири:

  • 5 правой рукой\5 левой рукой
  • 4 правой рукой\4 левой рукой
  • 3 правой рукой\3 левой рукой
  • 2 правой рукой\2 левой рукой
  • 1 правой рукой\1 левой рукой

Крис Хемсворт тренировки Тора>Крис Хемсворт — программа тренировок для фильма ”Тор”

Как накачался Тор?

Несмотря на то, что актер Крис Хемсворт всегда отличался хорошей физической формой и спортивным телом, в 2010 году он набрал более 10 килограммов мышц, чтобы соответствовать образу мощного супергероя в первой части фильма «Тор». Как актер признается в интервью, после этого ему пришлось обновлять весь гардероб, поскольку старая одежда стала чересчур мала.

Крис рассказывает, что главным секретом было то, что он постоянно ел: «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто — есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется. Тем более, такие огромные порции, как приходилось мне»(1). В данной статье мы расскажем как о его первичной программе для набора массы, так и о функциональном тренинге, которым он сейчас занимается.

Программа тренировок Криса Хемсворта

Еще до подготовки к роли Тора актер Крис Хемсворт был довольно спортивным — как и любой другой австралиец, он регулярно занимался серфингом, а так же активно практиковал бокс и регби. В 2010 году, когда Крису было 27 лет, его вес составлял порядка 85 кг — что весьма существенно даже при росте в 190 см. В последующий сериях «Мстителей» его вес только увеличивался.

Для набора мышечной массы Крис акцентировал внимание на силовых тренировках. В интервью он отмечает, что чрезвычайно важно уделять особое внимание деталям: «То, как ты берешь штангу, правильно ли ты ее держишь, в каком положении у тебя спина, напряжен ли пресс и множество других мелких деталей — все это очень важно. Просто поднимать вес — это далеко то»(1).

Диета Криса Хемсфорта

Основу массонаборной диеты для роли Тора составляла высокобелковая пища (мясо, курица, яйца), протеиновые коктейли, а также натуральные источники углеводов — порция фруктов после силовой тренировки для закрытия углеводного окна, а также гарнир из овощей каждый прием пищи как источник клетчатки. Основным источником сложных углеводов была киноа (похожая на гречку крупа).

Еда потреблялась с тщательным контролем над калориями и над составом рациона в белках, жирах и углеводах. Ежедневно актер съедал не менее 3000 ккал, примерно половина из которых приходилась на углеводы, треть на белки, а оставшаяся часть — на всевозможные растительные жиры. Особое внимание уделялось гликемическому индексу углеводов — сахар и сладости были практически исключены.

Программа от личного тренера Криса Хемсфорта

Первичная программа для набора массы Криса Хемсфорта разрабатывалась под руководством знаменитого голливудского тренера Даффи Гавера. Тренировки проводились по следующей схеме: четыре дня занятий, один день отдыха, затем очередное повторение четырехдневного цикла(2). В подобном интенсивном режиме актер тренировался около трех месяцев.

Замечание: данная программа тренировок разрабатывалась специально для Криса Хемсфорта, она выполнялась под постоянным контролем его личного тренера и включала соответствующую диету (а также возможный прием ускоряющих рост мышц веществ). FitSeven настоятельно не рекомендует повторять эту программу без сопутствующего уровня подготовки.

Первый день тренировок

Утро: грудь, плечи

  • Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Жим лежа (средний хват) — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Подъем гантелей в стороны сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  • Подъем гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  • Жим Арнольда — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

День: бокс или 30 минут интервального кардио.

  • Боксерский мешок — 5 подходов по 3 минуты каждый
  • Лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
  • Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый

Вечер: пресс (упражнения цикла повторяется три раза подряд).

  • Планка (стойка на локтях) — 60 секунд
  • Боковая стойка на локтях — 60 секунд
  • Подъем ног в римском стуле — 20 повторений
  • Скручивания на блоках — 20 повторений
  • Боковые скручивания лежа — 20 повторений
Второй день тренировок

Утро: Спина, руки

  • Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  • Становая тяга — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Французский жим на трицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Вечер: бокс и пресс

  • Аналогично первому дню
Третий день тренировок

Утро: серфинг или 30 минут интервального кардио

Вечер: ноги

  • Разгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Сгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Глубокие приседания со штангой — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Четвертый день тренировок

Утро: пресс

  • Аналогично программе на пресс первого дня

2019 год: функциональные тренировки

Для подготовки к съемкам в финальной части «Мстителей» Крис Хемсворт выбрал функциональный тренинг, заключающийся в выполнении упражнений, повторяющих движения обычной жизни или других видов спорта. Другими словами, вместо поднятия штанги и тяжелых гантелей акцент делался на развитии гибкости тела, увеличении подвижности суставов и проработке стабилизирующих мышц корпуса(4).

Новая программа тренировок была разработана Люком Зоккини — персональным тренером и давним другом Криса. Совместные тренировки они начали еще со времен работы над фильмом «Тор: Рагнарек» в 2017 году. Ключевым акцентом программ Люка является вариативность тренинга и усиленный контроль над питанием и нутриентами — об этом он рассказывает в своих книгах и публикациях.

Лучшая стратегия тренинга

Люк отмечает, что лучшей стратегией массонаборного тренинга для Криса Хемсворта было следование принципам базовых тренировок: «Сами тренировки, как правило, длились не более часа и были рассчитаны на две группы мышц за сеанс. Мы ограничили движения четырьмя упражнениями на каждую крупную группу мышц с большим весом и примерно от 6 до 12 повторений».

Также тренер говорит, что дело не в том, чтобы тренироваться больше, а в том, чтобы тренироваться правильнее. «Мы старались придерживаться трех сессий тренировок в день», – объяснил он. «Иногда мы повышали интенсивность, но никогда не превышали шести дней тренировок в неделю»(5). Еще раз отметим, что FitSeven настоятельно не рекомендует тренироваться настолько часто.

***

В интервью 2010 года Крис Хемсворт признается, что постоянно поддерживать набранную форму невозможно: «Всего через четыре недели после того, как я прекратил тренироваться и поехал в отпуск, я существенно потерял в весе. Все-таки, поддерживать такой объем мышц ненормально для моего тела». Именно поэтому в 2019 году актер перешел на более щадящий режим функциональных тренировок.

Источники информации:

  • Рейтинг материала: Крис Хемсворт — программа тренировок для фильма ”Тор”, 4.10 / 10

    Немного о Крисе Хемсворте

    В 2014 году Крис снова переехал в Австралию, хоть и продолжает сниматься в голливудских фильмах

    Крис появился на свет в одном из роддомов Мельбурна летом 1983 года. Мать будущего актёра была преподавателем английского, отец — социальным работником. У мальчика было два брата — старший Люк и младший Лиам, которые со временем тоже решили попробовать свои силы в кинематографе.

    Именно старший брат подал пример Крису и убедил его в 18 лет впервые поучаствовать в кастинге, а в 19 — согласиться на первую роль. Хемсворта пригласили сыграть Короля Артура в многосерийном фильме для детей «Гвен Джонс», после чего на него посыпались предложения от режиссёров сериалов. Пожалуй, самой удачной для начинающей звезды оказалась мыльная опера «Дома и в пути», в которой Криса задействовали сразу в 170 сериях.

    Крис родился в четверг, а английское название этого дня недели происходит от древнеисландского «день Тора»

    В 26 лет Хемсворт отправился покорять американский Голливуд и практически сразу стал участником нескольких значимых проектов, в числе которых были картины «Звёздный путь», «Идеальный побег» и «Большие деньги».

    В разряд суперзвёзд Криса вывел фильм «Тор». В нём уроженец австралийской столицы сыграл главного героя — молодого бога-громовержца, изгнанного на землю. Кумир отлично справился с задачей, поставленной ему режиссёром: убедительно вжился в образ персонажа вселенной Marvel и набрал для этой роли около 10 кг мышечной массы.

    Хемсворт дважды пробовался на роль Тора. В первый раз ему отказали, и он решил отказаться от этой затеи, но потом передумал и снова пришёл на кастинг.

    Тренировки к фильму «Тор»

    Для роли в первой части «Тора» актёр набрал около 10 кг мышечной массы

    Хорошей спортивной формой Крис Хемсворт мог похвастаться и до начала работы над фильмом. Актёр — давний приверженец здорового образа жизни, любитель бокса и сёрфинга. На момент старта подготовки к съёмкам фантастического боевика роста Хемсворта составлял 190 см, а вес — 90 кг.

    Для того чтобы воплотить на экране образ Тора, таких показателей было недостаточно. Актёру потребовалась специальная программа тренировок и питания, позволившая нарастить мышцы в сжатые сроки.

    К съёмкам в «Торе» актёр набрал даже больше массы, чем было нужно — костюм бога грома оказался узковат

    Наставником Криса Хемсфорта стал Даффи Гавер — известный тренер, к услугам которого обращались многие голливудские звёзды, включая Брэда Питта, Анджелину Джолли и Адама Сэндлера.

    Мастер предложил Хемсворту программу тренировок, предполагавшую четыре дня изнурительных занятий в зале, за которыми следовал один день отдыха. При этом перерыв мог быть и незапланированным, если актёр чувствовал усталость. Кроме того, Крис должен был хорошо спать — не меньше 8–10 часов.

    Хемсворт готовился к роли в течение полугода

    В спортивном зале от кумира требовалось постоянно менять нагрузки и скорость выполнения упражнений, чтобы не позволить организму привыкнуть к занятиям. «Когда тренировки начинают казаться лёгкими, они уже не дают необходимой отдачи», — неоднократно повторял наставник актёра.

    В комплекс входили базовые упражнения, с помощью которых можно нарастить мышечную массу в короткие сроки. Кроме того, тренер включил в них кардио, йогу, бокс, сёрфинг и муай-тай, ведь в кадре Хемсворту предстояло размахивать тяжеленным молотом и участвовать в сценах поединков.

    Актёр обожает сёрфинг и хочет когда-нибудь приобщить к этому виду спорта и своих детей

    В первый день занятия начинались рано утром. Актёр укреплял грудь и плечи: разводил гантели из положения лёжа и совершал жим лёжа в среднем хвате. Затем следовал жим гантелей в положении сидя, а завершали утреннюю часть программы разведение гантелей в стороны и упражнение «Жим Арнольда», нацеленное на укрепление дельтовидных мышц. Выполнение каждого из упражнений включало по 3 сета на 8, 10 и 12 повторов.

    Затем Крис делал перерыв в занятиях и в спортзал возвращался уже вечером. В программу второй половины дня входила тренировка по боксу: сначала на мешке, затем — на лапах. Далее Хемсворт переходил к упражнениям со скакалкой. Актёр выполнял по 5 сетов, каждый из которых длился ровно 3 минуты. Затем исполнитель роли Тора брался за свой пресс: в течение минуты выполнял стойку на локтях, потом — минутную боковую. После этого следовали 20 подъёмов ног в римском стуле, а также столько же скручиваний на блоках и боковых скручиваний лёжа.

    Перед каждым дублем актёр делал несколько подходов упражнений, чтобы в кадре выглядеть идеально

    Второй день тренировок содержал упражнения на спину и руки. Он начинался с подтягиваний и становой тяги. Каждый из трёх сетов включал 15, 12 и 10 выполнений каждого из упражнений. Далее следовали подъём штанги на бицепс и французский жим на бицепс. Их тоже надо было выполнять за 3 подхода по 10, 8 и 6 повторов в каждом.

    Далее в физических нагрузках следовал перерыв. К занятиям Хемсворт возвращался вечером. В это время он вновь выполнял боксёрскую тренировку и упражнения на пресс по уже приведённой выше программе первого дня.

    В программу третьего дня занятий входил любимый актёром сёрфинг. При желании Крис иногда заменял его получасовым интервальным кардио (бег или груша длительностью до 60 минут). Хотя чаще австралиец предпочитал всё-таки занятия на море.

    Вечером кумир выполнял 3 сета по 10, 8 и 6 упражнений сначала на разгибание, а затем на сгибание ног сидя. Завершали тренировку глубокие приседания со штангой, которые актёр также выполнял за 3 сета, содержавшие по 10, 8 и 6 повторов.

    Четвёртый день тренировок Крис Хемсворт посвящал упражнениям на пресс. Их он выполнял по программе, которая была аналогичной уже отработанной в первый день занятий.

    Крис Хемсворт комбинировал силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг

    Попробовать комплекс, который актёр использовал перед съёмками в роли Тора, сегодня может любой желающий. Кумир запустил специальное фитнес-приложение, с помощью которого можно повторить курс его тренировок. При этом актёр напоминает о том, что новичкам необходимо тренироваться очень осторожно.

    В юности Крис занимался не только сёрфингом, но ещё и футболом. Будущий актёр даже мечтал попасть в сборную, но из-за травмы плеча ему пришлось оставить команду.

    Программа питания

    Поначалу суточная норма калорий актёра составляла 6000

    Нарастить мышечную массу актёру помог сбалансированный рацион. В тарелке кумира миллионов преобладали белки и сложные углеводы, тогда как жиры и сахара были сведены к минимуму. Суточная норма калорий при этом составляла 3690.

    В течение суток у Хемсворта было шесть приёмов пищи. Позже Крис шутил о том, что «всё, что требовалось от него перед съёмками в фантастическом фильме, – это постоянно поглощать пищу». Правда, рацион был весьма однообразным: в него входили рыба, цыплёнок, рис, брокколи и шпинат.

    Актёр выпивал 4–5 литров воды в день

    На завтрак кумир съедал 4 яйца, тарелку каши на воде и пару каких-нибудь фруктов, обеспечивающих организм клетчаткой.

    На второй завтрак Крис позволял себе ещё 1 или 2 фрукта, а также горсть орехов.

    Обед Тора состоял из пары куриных грудок с гарниром в виде бурого риса или картошки, а также овощной салат.

    Затем следовал полдник, на который у актёра были тунец, пара фруктов и горсть орехов.

    На ужин Хемсворт съедал стейк или рыбу с овощами в придачу.

    Последним приёмом пищи для актёра был второй ужин — актёр выпивал протеиновый коктейль.

    Иногда Крису даже приходилось просыпаться среди ночи, чтобы выпить порцию протеинового коктейля

    Разумеется, Хемсворт вёл тщательный контроль калорий и качества продуктов. Предпочтение Крис отдавал более здоровым и натуральным вариантам, например, в качестве замены риса использовал киноа.

    Фото до и после

    До роли Тора-громовержца у Криса не было серьёзного опыта занятий тяжёлой атлетикой. Более того, актёр редко поднимал что-нибудь тяжелее доски для сёрфинга.

    Съёмки сиквела «Тора» пока не планируются, но Крис всегда готов вернуться к роли

    Тренировки изменили мужчину не только внешне, но и внутренне. На фотографиях до и после курса занятий — два совершенно разных Хемсворта.

    Крис Хемсворт старался сделать персонажа похожим на героя комиксов

    Залогом успеха кумира миллионов стали жёсткая дисциплина и грамотный выбор тренера.

    Когда Криса Хемсворта спросили о секретах при подготовке к роли Тора, актёр сказал, что это еда, сон и тренировки

    По словам Криса Хемсворта, после завершения тренировок ему пришлось полностью обновить весь свой гардероб, ведь старая одежда ему уже не подходила.

    Поначалу Хемсворт не был уверен в своём исполнении роли бога грома, но это изменилось после фильма «Тор: Рагнарёк»

    Впрочем, постоянно поддерживать форму бога грома Крису оказалось просто нереально. Уже через месяц после окончания занятий исполнитель роли Тора резко потерял в весе. Однако кумир не переживает из-за этого и говорит, что «сохранять наработанный мышечный объём — не совсем нормально для его тела».

    Австралийский актёр Крис Хемсворт добился успеха в Голливуде благодаря своей потрясающей трудоспособности и умению вживаться в совершенно непохожие друг на друга образы. Ради интересной роли кумир готов проводить сутки напролёт в спортивном зале, резко худеть или набирать килограммы. Подобный подход позволил Хемсворту войти в число звёзд кинематографической вселенной Marvel и завоевать популярность среди зрителей по всему миру.

16-недельная программа по наращиванию массы — Primeval Labs

Хотите увеличить размер, набрать силу и добавить серьезной массы вашему телу?

Тогда вы на месте!

Мы разработали комплексную 16-недельную программу набора массы, ориентированную в первую очередь на гипертрофию, также известную как рост мышц .

Не заблуждайтесь, вы наберетесь силы в ходе этой программы (при условии, что вы будете работать в тренажерном зале и на кухне), но основной упор делается на увеличение массы.

По прошествии этих 16 недель вы станете больше и хуже, чем когда-либо.

Приготовьтесь, ребята, потому что следующие 16 недель будут изнурительными, но результаты и уверенность, которые вы приобретете, в конечном итоге того стоят.

Поехали!

Рекомендуемые добавки для набора массы

Основой наращивания мышечной массы и набора силы являются упорные тренировки, правильное питание и полноценный отдых. Без этого никакие добавки не помогут вам достичь ваших целей.

Однако, если вы придерживаетесь своей тренировочной и трудовой этики (например, стремитесь к прогрессивной перегрузке на тренировках, когда это возможно), и вы также едите, чтобы поддерживать свою цель роста мышц (например, вы потребляете достаточно белка, а также небольшой избыток калорий), а затем добавление добавок к этому может помочь улучшить вашу производительность и восстановление, что приведет к лучшему росту мышц!

Когда дело доходит до оптимизации роста мышц, некоторые из наших любимых продуктов:

Протеиновый порошок

Потребление достаточного количества белка (а также калорий) имеет первостепенное значение, если ваша цель — нарастить мышцы.Основываясь на текущих исследованиях, рекомендуется, чтобы люди, стремящиеся оптимизировать рост мышц, потребляли от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела.

Вполне возможно потреблять достаточное количество белка из таких продуктов, как говядина, курица, свинина, рыба, яйца и молочные продукты, но наличие протеинового порошка под рукой может значительно упростить задачу ежедневного потребления достаточного количества белка.

К тому же, курицы и стейка вы можете съесть столько, прежде чем ваш вкус настроится на что-то другое.

Primeval Labs предлагает два протеиновых порошка с восхитительным вкусом — ISOLIT и WHEY.

Протеиновый порошок можно употреблять в любое время дня (завтрак, обед, ужин, закуска и т. Д.), Но нам нравится употреблять его, особенно после тренировки. Принятие посттренировочного коктейля гарантирует, что вы остановите катаболический процесс интенсивных упражнений и начнете процесс восстановления, восстановления и роста.

Креатин

Когда дело доходит до набора массы или улучшения любой другой спортивной цели, креатин — простая задача.

Проще говоря, креатин — самая успешная и эффективная добавка в истории спортивного питания.

Доказано не только эффективность, но и безопасность .

Креатин был тщательно исследован и обнаружен:

  • Увеличение мышечной массы
  • Увеличение максимальной силы
  • Повышение выработки электроэнергии
  • Повышение анаэробного порога
  • Повышение эффективности однократного и повторяющегося спринта

Креатин также чрезвычайно доступен по цене и хорошо переносится.

Primeval Labs Creatine содержит полные 5 граммов чистого моногидрата креатина (наиболее хорошо изученной формы креатина) на порцию.

Обезьяна Ш * т Untamed

Упорные тренировки лежат в основе процесса наращивания мышечной массы. Но бывают случаи, когда вы просто не «чувствуете этого».

Наличие предтренировочной добавки наготове, которая поможет вам справиться с усталостью и сильнее подтолкнуть мышцы, может иметь решающее значение между дрянной тренировкой и PR-разрушающей.

Ape Sh * t Untamed — это универсальная предтренировочная добавка премиум-качества, разработанная для обеспечения интенсивной энергии, повышенного внимания и большей производительности (и накачки!).

Каждая порция Ape Sh * t Untamed содержит качественные дозы подтвержденных исследованиями ингредиентов, включая L-цитруллин, бета-аланин и таурин, для улучшения спортивных результатов и отсрочки наступления усталости.

Mega Pre Black также содержит новую смесь усилителей энергии и концентрации, в том числе синергетическую смесь трех кофеинов, йохимбина и гиперзина для повышения мотивации и концентрации во время тренировки.

EAA Макс

Оптимизация восстановления — важная часть процесса наращивания мышечной массы, поскольку ваша способность вызывать перегрузку во время тренировок (и, как следствие, расти ) напрямую зависит от вашей способности восстанавливаться.

Недостаточное потребление калорий и незаменимых аминокислот — два ограничивающих фактора, которые могут серьезно затруднить выздоровление.

Помимо протеинового порошка, также может быть полезно потреблять дополнительные незаменимые аминокислоты в течение дня, чтобы ваши мышцы имели постоянный запас строительных блоков, необходимых для восстановления и наращивания мышечной ткани.

EAA Max — это наша лучшая аминокислотная добавка, которая обеспечивает полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых организму для поддержки синтеза белка и сопротивления распаду белка (катаболизму).

EAA Max можно употреблять в любое время дня, но мы не желаем использовать его во время тренировки.

Указатели 16-недельной программы массового строительства

Наращивание мышц — нелегкая задача. Теоретически это достаточно просто — поднимайте тяжелые веса для достижения достаточного объема, одновременно стремясь к прогрессирующей перегрузке, и ешьте достаточно калорий.

Тем не менее, очень немногие люди, которые действительно ходят в спортзал, когда-либо получают результаты, на которые они надеются.

Вот несколько советов, которые помогут следующие 16 недель стать вашей самой успешной фазой набора массы!

Прогрессивная перегрузка

Здесь нет ничего удивительного.

Прогрессирующая перегрузка лежит в основе наращивания мышечной массы.

Проще говоря, прогрессирующая перегрузка заставляет ваши мышцы делать больше, чем они делали раньше.

Теперь это можно выполнить несколькими способами.

Прогрессирующая перегрузка может означать:

  • Делаем больше повторений
  • Выполнение дополнительных подходов
  • Поднятие большего веса
  • Увеличение диапазона движения
  • Сокращение времени отдыха
  • Увеличение времени под напряжением

Если вы хотите расти, вам придется заставить свои мускулы (и разум) войти в неудобную территорию. Стремитесь сделать еще одно повторение. По возможности увеличивайте вес штанги. Максимально увеличивайте количество повторений.

Это подводит нас к следующему указателю…

Сделайте каждый набор на счету

Слишком много людей просто выполняют свои тренировки, как будто бьют часы на какой-то работе, которую они ненавидят. Физически они в спортзале, но мысленно они где-то еще. Это приводит к вялому выполнению и усердию вашей тренировки, что является еще одной причиной, по которой многие люди не получают результатов от своих тренировок, несмотря на то, что они «тренируются» несколько дней в неделю.

Больше нет.

Подсчитать каждый подход очень просто — проделайте в каждом подходе как можно больше качественных повторений.

Остановите подход, когда ваша форма начинает ухудшаться, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

Тренировка таким образом гарантирует, что вы напрягаете свои мышцы на пределе возможностей и получаете максимальную отдачу от каждого подхода, выполняемого во время тренировки.

Качество до количества

Когда вы пытаетесь улучшить свою результативность от одной тренировки к другой (обыгрывая журнал), может возникнуть соблазн попробовать обмануть одно или два повторения ради того, чтобы записать большее число во время тренировки. журнал.

В то время как ваше эго может получить поддержку от записи большего числа, ваши мышцы на самом деле больше не получают стимула.

Когда вы читаете количество повторений (уменьшаете диапазон движений, используете телесный английский и т. Д.), Вы фактически уменьшаете объем работы, выполняемой мышцами, что в конечном итоге подрывает ваши усилия по наращиванию мышц.

Да, вам действительно нужно стремиться к прогрессирующей перегрузке на тренировке, но только если эти повторения выполняются в хорошей форме.

Несколько неаккуратных, резких повторений мало помогают нарастить мышцы, но могут многое сделать для увеличения риска травм.

Таким образом, владейте каждым представителем и убедитесь, что каждый из них качественный.

Сон

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, мы часто стараемся упорно тренироваться и правильно питаться, но есть третий не менее важный элемент головоломки — достаточное количество сна.

Сон — это когда тело делает большую часть своего ремонта, восстановления и роста. Это также когда уровень анаболических гормонов достигает максимума.

Другими словами, если вы не высыпаетесь, вы серьезно ограничиваете свою производительность в тренажерном зале, а также свою способность эффективно восстанавливаться и расти.

Поэтому поставьте себе цель спать по 7-9 часов каждую ночь.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте следующее:

  • Установить время отхода ко сну
  • Избегайте кофеина и алкоголя перед сном
  • Ограничьте воздействие синего света (телевизор, ноутбук, смартфон, планшеты и т. Д.) За два часа до сна
  • Ограничьте факторы стресса (рабочая электронная почта, социальные сети, выпуски новостей, текстовые сообщения)
  • Сделайте вашу комнату прохладной и темной
  • Носите свободную удобную одежду

Вы также можете воспользоваться средством для расслабления в ночное время, например EAA Sleep, которое содержит такие ингредиенты, как L-теанин, 5-HTP и мелатонин, которые помогают уменьшить чувство стресса и способствуют ощущению спокойного расслабления.

16-недельная программа массового строительства — тренировка

В течение следующих 16 недель вы будете выполнять 5-дневный сплит. Вот как может выглядеть неделя тренировок по программе:

  • День 1 — Верхняя часть тела
  • День 2 — Нижняя часть тела
  • День 3 — ОТДЫХ
  • День 4 — Толкать
  • День 5 — Потяните
  • День 6 — Ноги
  • День 7 — ОТДЫХ

* Примечание. 30-40 минут кардио (активное восстановление) низкой интенсивности или йоги можно выполнять как форму активного восстановления, чтобы компенсировать любую болезненность.

Верхняя часть тела

Упражнение

Наборы

Представители

Жим лежа

4

6-8

Тяга штанги

4

6-8

Жим гантелей сидя

3

10-12

Подтягивания (опц.нижние тяги)

3

10-12

Сгибание рук со штангой

3

10-12

Крушители черепов

3

10-12

Подтяжка лица

3

15

Нижняя часть корпуса

Упражнение

Наборы

Представители

Сгибание ног сидя

3

8-10

Приседания со штангой

4

6-8

Жим ногами

3

10-12

Румынская становая тяга

3

8-10

Подъем на носки сидя

3

12-15

Подъемы ног в висе

3

10-12

Нажать

Упражнение

Наборы

Представители

Жим лежа

4

8-10

Арнольд Пресс

3

10-12

Жим гантелей на наклонной скамье

3

10-12

Кабельный кроссовер (или pec dec)

3

12-15

Боковые подъемы

3

12-15

Отжимания на трицепсе

3

10-12

Разгибание трицепса над головой

3

12-15

Тяга

Упражнение

Наборы

Представители

Ряд с опорой на грудь

4

8-10

Подтягивания (* при необходимости с взвешиванием)

3

10-12

Кабельный ряд

3

10-12

Тяга вниз нейтральным хватом

3

12-15

Тяга вниз с прямой рукой

3

12-15

Молотковые сгибания

3

10-12

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

3

12-15

Ножки

Упражнение

Наборы

Представители

Сгибание ног лежа

4

8-10

Становая тяга с трап-перекладиной

4

6-8

Приседания

3

10-12

Обратный выпад с дефицитом

3

8-10

Подъем на носки в жиме ногами

3

12-15

Кабельные скручивания

3

10-12

Трехмесячный план увеличения массы тела

Когда дело доходит до набора массы, все знают толк.Кажется, что у всех, от гуру ночной рекламы до болтливого седого ветерана спортзала, есть уловка, чтобы стать огромным. Это распространение критики набора массы мешает среднему атлету сосредоточиться на том, что именно нужно делать.

К счастью, есть несколько универсальных истин, которые каждый может применить, чтобы добиться желаемых результатов. Мы не только представляем здесь три из них, но наш эксперт также использовал каждый из них для разработки сопутствующей программы набора массы, что сделало ее умелым и практичным методом для набора заметного количества новых мышц в течение следующих трех месяцев.

Истина № 1: Мышцы растут с большим подъемом в диапазоне от 8 до 12 повторений

Некоторым людям нравится подход с большими объемами к росту мышц, настаивая на том, что сложные подходы с большим количеством повторений наполняют мышцы кровью и запускают новый рост. Другие лифтеры моногамны в подъемах с большими весами, цепляясь за тот факт, что подходы на грани нарастают больше всего мышц, даже при очень небольшом количестве повторений. Однако золотая середина работает для всех, если все сделано правильно.

Джимми Пенья, MS, CSCS, фитнес-эксперт из Лос-Анджелеса, знаменитый тренер и основатель PrayFit (www.rayfit.com), настаивает на том, что наибольший прирост мышц достигается тем, кто придерживается наиболее проверенного диапазона повторений для роста мышц — от 8 до 12 повторений. «Это диапазон, который наиболее известен физиологически и неофициально, вызывая рост мышц», — говорит он.

Удивительно, но в фитнес-кругах до сих пор ведутся споры о том, какие упражнения следует использовать для набора массы. Некоторые утверждают, что чем больше разнообразия упражнений, чем больше нагрузка на вашу мускулатуру, тем выше ваш рост в долгосрочной перспективе.

«Это смешно, — говорит Пенья. «Вы всегда можете добавить разнообразия с помощью односуставных движений, но если вашей основной целью является набор массы, вам нужно придерживаться простых сложных упражнений, таких как жим лежа, приседания и становая тяга. Заставить несколько групп мышц работать согласованно против все более тяжелого сопротивления — это правильный путь, и точка ».

Прикладная истина: В этой программе вы никогда не будете выполнять подход с менее чем восьми или более чем 12 повторениями. Поскольку это оптимальный диапазон повторений для гипертрофии — ваша главная цель на эти 12 недель — нет смысла отклоняться от него ради новизны.Также редкой находкой будут односуставные движения. Основные упражнения составляют здесь основную часть упражнений.

Истина № 2: Прогресс — ключ к росту

Покажите нам человека, который перестал расти, и мы покажем вам человека, который перестал бросать вызов своему телу. Конечно, иногда перерыв — это все, что нужно, чтобы вернуться в зону роста, но чаще всего это происходит из-за недостатка творчества и амбиций; как только ваше тело слишком привыкнет к одному распорядку, вы можете попрощаться с достижениями.

Лучший способ избежать этого — настаивать на прогрессе и включать его в свой план. «Комфорт — это худшее, что может случиться с вашим телом, независимо от вашей цели», — настаивает Пенья. «Помните, ваше тело будет меняться только в той степени, в которой оно подвергается стрессу. Другими словами, без добавления новых переменных — в данном случае большего веса и различных протоколов повторений — ваше тело не отреагирует хорошо, если вообще не отреагирует ».

Прикладная истина: В течение следующих трех месяцев вы будете постоянно менять вещи.Каждый месяц вы будете выполнять все более тяжелые весовые нагрузки в более сложных схемах повторений (все еще в пределах окна от 8 до 12), чтобы сбить с толку свои мышцы и стимулировать новый рост.

Истина № 3: Требуется тренировка до отказа (и не только)

Одна из самых ошибочных тренировок в тренажерном зале — останавливать подход на определенном количестве, когда у вас явно больше в запасе. Почти каждый раз, когда вы видите предписанный диапазон повторений, в этом журнале или где-либо еще, цель состоит в том, чтобы добиться отказа в этом количестве.Неудача — это момент, когда вы больше не можете выполнять повторения в хорошей форме самостоятельно. Так что, если вы сделаете 12 повторений, тогда как могли бы сделать 15 или 16, вы упустите множество анаболических преимуществ.

«Ключевым моментом для любого подхода, основанного на определенном повторении или диапазоне повторений, является выбор веса , который заставит вас потерпеть неудачу в этом конкретном повторении », — говорит Пенья. «Выбор веса имеет первостепенное значение для этой программы, как и для любой другой. Неудача в этом диапазоне повторений запускает в вашем теле пути роста.Выбирая вес, в котором вы можете выполнить более 12 повторений, вы скорее переместитесь в зону развития выносливости ».

Вы также можете получить дополнительные гормональные эффекты, добавив в свои подходы ключевые методы интенсивности. Расширение подходов за счет снижения веса и продолжения выполнения повторений после первоначального мышечного отказа, также известное как «падение», — это один из простых способов сделать ваши тренировки еще более интенсивными, стимулирующими рост. Еще один способ быстро набрать массу — делать короткие рассчитанные перерывы, чтобы воспользоваться быстро восполняемыми запасами взрывной энергии вашего тела, чтобы вы могли продолжить еще несколько повторений.Это называется тренировкой отдых-пауза. В этой программе будут использоваться вариации обоих методов.

Тренировка до отказа и за его пределами вызывает дополнительный ущерб мышечным животам, который в сочетании с правильным питанием является идеальной средой для экспоненциального роста.

Прикладная правда: В то время как вы будете стремиться достичь мышечного отказа в каждом подходе в этой программе, вы добавите некоторые усилители интенсивности во второй и третьей фазах, которые призваны помочь вам вывести мышцы за пределы отказа.

План атаки

Теперь, когда вы понимаете основы программы, вот более подробная информация о том, как вы будете проводить следующие 12 недель в тренажерном зале. На этапе 1 (недели с первой по четвертую) вы заложите основу для увеличения размера в будущем. «На этом этапе вы выберете максимум 12 повторений в качестве базового рабочего веса», — говорит Пенья. «После первого подхода из 12 вы отдохнете не более одной-двух минут, затем выполните еще два подхода с тем же весом, набрав не более 12, но сделав не менее 10 во втором подходе и восемь — в третьем. установленный.”

На этапе 2 (с пятой по восьмую недели) вы наберете больше веса. «В этом месяце вы станете немного тяжелее, выбрав максимум 10 повторений прямо в середине диапазона магического роста», — объясняет Пенья. «Ты сделаешь свой первый подход, так что у тебя не получится 10 повторений. После первого подхода ты заметно утомишься, но второй подход — еще один подход из 10 повторений. Это означает, что вам, вероятно, потребуется немного сбросить вес, чтобы выполнить еще 10 повторений в каждом из следующих двух подходов. Помните, что главное — потерпеть неудачу с 10 повторениями.Если вы можете сделать больше, вы стали слишком легкими. Если вы не можете дотянуться до 10, вам нужно немного снизить вес ».

Наконец, в Фазе 3 (недели с девятой по двенадцатую) вы максимально задействуете свои расширяющиеся мышцы. «Продолжая тему прогресса, ваши восемь повторений будут служить вашим базовым весом», — говорит Пенья. «И, как вы увидите, у вас будет 10 и 12 повторений после вашего первоначального подхода из восьми. Вы можете спросить, как можно сделать 10 или 12 повторений с весом, из-за которого вы потерпите неудачу в восемь.Ответ: технически нет. Когда вы дойдете до восьми во втором подходе, мы хотим, чтобы вы отдохнули примерно 15 секунд, а затем сделали еще два повторения, чтобы получить в сумме 10. И в третьем подходе мы хотим, чтобы вы отдохнули в течение 30 секунд, прежде чем сделать еще четыре повторения, чтобы получить 12 повторений. Это не обязательно настоящий набор отдыха и паузы, но менталитет такой же. Вы отдыхаете достаточно долго, чтобы ваши взрывные запасы энергии пополнились, а затем выполняете больше повторений, прокладывая путь к большему росту.”

Еще одно примечание: эти протоколы не будут применяться к прессу, который вы вместо этого будете тренировать дважды в неделю со стандартным диапазоном повторений в течение всех 12 недель. Поскольку вы сосредоточены на том, чтобы стать больше, вы просто хотите поддерживать мышцы пресса в хорошем состоянии, но сохраните тяжелую работу на пресс для своего плана похудания.

А теперь, прежде чем вы начнете, еще одна истина, которую следует упомянуть: любая программа тренировок хороша ровно настолько, насколько хороши усилия, которые вы готовы приложить. Мы предполагаем, что вы хотите набрать впечатляющую мышечную массу и готовы к интенсивной работе. требуется — теперь ваша очередь доказать нашу правоту.

Трехмесячная программа набора массы

ДЕНЬ 3: Отдых

6-недельный режим МАССОВОГО наращивания: ваш путь к большему и сильному телосложению начинается здесь

Поделись этим:

Сегодня я возвращаюсь в Бостон из Лондона. Я отсутствовал две недели, выступая на трех разных семинарах.Я прекрасно провел время, но с нетерпением жду возможности отправиться домой, и моя жена передаст мне Джулиана, как только я войду в дверь.

Спасибо личному тренеру из Бостона Джорджу Каланцису за участие в сегодняшнем гостевом посте.

Авторские права: shevtsovy / 123RF Stock Photo

6-недельная процедура массового строительства: начните здесь

День труда пришел и прошел, дни стали короче, а ночи холоднее.

Значит, сейчас сезон набора массы.

Но вы пришли на сайт Тони не из-за какой-то чуши с резаком для печенья. В течение следующих шести недель вы создадите новое телосложение, используя интенсивные тренировки, дисциплину и приверженность для набора массы.

через GIPHY

Ожидания от чистой массы

Ничто не возбуждает меня сильнее, чем люди, которые не желают трудиться ради достижения желаемых результатов.

Когда в прошлом году я участвовал в соревнованиях по естественному бодибилдингу, я слышал такие вопросы, как «как набрать мышцы и избавиться от них», как я могу выглядеть больше, не набирая жира? » Какие добавки вы принимали?

Список можно продолжить.

Ненавижу лопать твой пузырь, но вселенная не сгибается по прихоти твоего желания. Вопреки распространенному мнению, пирог нельзя есть и есть.

Так как же набрать массу, не набрав лишний вес?

Чтобы добиться чистой массы, вы должны научиться набирать 2–5 фунтов в месяц, причем половина этого веса приходится на мышцы, а половина — на жир. Это сохранит вашу композицию в идеальном состоянии для оптимального исполнения.

Так что просто ешь больше еды, верно?

Не совсем так, слишком много нездоровой пищи во время оптовой партии — одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать.Питание имеет значение, и большинство людей либо съедят излишки дерьмовой пищи, либо будут есть недостаточно. Это одна из самых сложных задач при добавлении твердой массы.


Вы можете рассчитывать на увеличение массы тела, но не слишком много.

Мы стремимся создать более мощный двигатель, чтобы вы могли увеличивать размер, а это значит, что вам нужно будет набирать здоровое количество жира.

Не расстраивайтесь, если вы видите, что другие быстро набирают размер или достигают других результатов. Для набора массы нужно приложить усилия, а для некоторых добавление качественного размера может занять время.

Ваш план успеха

Жизнь — это движение.

Мир продолжает вращаться вокруг своей оси, и каждый день есть возможность расти. Ваше тело — секрет многих вещей. Однако чаще многие из нас обманывают себя, тренируясь, выполняя движения, и никогда не достигают желаемых результатов.

Сегодня день, когда мы положим этому конец.

В частности, этот шаблон разработан, чтобы сформировать основу вашей тренировки по увеличению размера с использованием методов бодибилдинга.Поскольку это программа гипертрофии, она поможет набрать размер, но если вы пауэрлифтер или сильный мужчина, это может быть не лучшая программа для вас.

Дополнительным преимуществом этой программы является то, что она помогает повысить вашу работоспособность и, таким образом, еще лучше подготовить вас к силовой фазе тренировки, которую вы будете выполнять после.

Более того, эта программа поможет избежать потери мышечной массы, если вы решите сократить ее.

Это будет ваш план шестинедельной фазы массового строительства.

Вы заметите, что он разбит на две трехнедельные фазы, в каждой из которых используется комбинация сложных упражнений и тренажеров для достижения максимальных результатов. Именно по этим движениям мы построим схему для добавления серьезного размера.

Фаза I

Наша первая фаза состоит из наполнения мышц комплексными упражнениями, выполняемыми в оптимальном диапазоне для преобразования вашей энергии в мышечную массу.

В течение первых трех недель вы будете тренироваться пять дней в неделю, разделившись на три дня с двумя выходными.

Вы будете повторять 3/2 в течение трех недель в следующем формате: ноги, толчок, тяга.

Самое замечательное в цикле 3/2 — это то, что вы можете чередовать его в соответствии с вашей жизнью.

Если вы тренируетесь три раза каждые пять дней, вы обеспечите достаточный стимул для роста.

Сначала вы заметите, что программа не выглядит лживой, но чтобы предотвратить перетренированность и вызвать максимальную анаболическую реакцию, вы будете придерживаться трех рабочих подходов, не считая разминки.

Фаза II

Теперь, когда ваши мышцы готовы к росту, эта фаза вносит безумные изменения в ваше телосложение.

Вы перейдете от пятидневных тренировок к шестидневным, и вы будете выполнять разные упражнения и количество повторений. Как и в первой фазе, настройте дни в соответствии с вашим образом жизни, но следите за порядком и обязательно тренируйтесь все шесть дней.

Заключение

Человеку свойственно бояться неизвестного, но было бы бесчеловечно не стремиться к чему-то большему.Если вы хотите ощутить изменения в своем телосложении, вы должны выйти из зоны комфорта. Эта шестинедельная масса даст вам инструменты, которые вам нужно упаковать до серьезного размера.

Об авторе

Джордж Каланцис начал свою карьеру в качестве награжденного морского пехотинца, имея более десяти лет верной службы и командировок в Ирак и Афганистан. Он работал со всеми, от профессиональных спортсменов, знаменитостей, занятых руководителей, а также с некоторыми из лучших тренеров по силовой подготовке в мире.

Сегодня он проводит большую часть своего времени, тренируя в Equinox в Бостоне, а вне работы — со своей великолепной маленькой дочкой. Пожалуйста, не стесняйтесь поздороваться в Instagram, Facebook, Twitter и YouTube, так как он любит встречаться и общаться с новыми людьми.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Эти исследователи нашли правильный способ тренироваться для увеличения мышечной массы

Когда дело доходит до набора мышечной массы, все, что вам сказал местный брат из спортзала, верно.Хорошо, , это не совсем правда , но позиционный документ Международной ассоциации университетов по силе и кондиционированию (IUSCA), опубликованный в International Journal of Strength and Conditioning , утверждает, что несколько проверенных и проверенных практик могут быть правильным подход к тренировке гипертрофии.

ВСЕ лучший фитнес ЗДЕСЬ / Shutterstock

Основные выводы? Каждую неделю вам нужно воздействовать на каждую мышцу как минимум 10 интенсивными подходами, доведя их почти до отказа.Чаще всего вы должны работать в диапазоне от 6 до 12 повторений. Важно прорабатывать мышцы под разными углами и отдыхать от одной до двух минут за подход. Да, и частота — то есть, как часто вы тренируетесь — менее важна, чем общий объем. (1)

Документ с изложением позиции был подготовлен группой из восьми «ведущих экспертов в этой области», в том числе доцентом кафедры физических упражнений Lehman College Брэдом Шенфельдом, доктором философии. В документе содержатся научно обоснованные рекомендации IUSCA о том, как лучше всего вызвать гипертрофию у спортсменов .Статья объемом 30 страниц и включает 248 ссылок.

Вот более подробная разбивка фактических результатов, опубликованных 16 августа 2021 года.

Переменные в рекомендациях консенсуса IUSCA

[Связано: полное руководство по составлению собственного плана тренировок по бодибилдингу]

Изложение того, как нарастить мышечную массу, согласно IUSCA

Ниже приводится более подробный обзор согласованных рекомендаций по каждому из шести тренировочных факторов гипертрофии мышц.

Нагрузка

Когда дело доходит до того, какую нагрузку использовать в подходе, гипертрофия мышц может быть достигнута «в широком спектре зон нагрузки». Тем не менее, средний диапазон повторений — от шести до 12 — может быть предпочтительным, поскольку он более эффективен по времени, чем подходы с большим количеством повторений, и менее утомителен для тела по сравнению с тяжелыми сетами с низким числом повторений.

Исследователи пришли к выводу, что тренировка с несколькими диапазонами повторений по-прежнему может быть лучшей для гипертрофии. Вы можете варьировать диапазон повторений от подхода к подходу: один подход из 15 повторений, затем подход из 10 повторений, за которым следует тяжелый подход из пяти повторений.Или исследователи предлагают сосредоточиться на определенных диапазонах повторений в разных блоках дождя — четыре недели с низким числом повторений, четыре недели с умеренным повторением и четыре недели с большим числом повторений.

Что это значит для вас: Не тратьте слишком много времени, пытаясь поднять тяжести, если вы этого не хотите. Вам следует поднимать тяжести, которые трудно выполнить, но не настолько, чтобы вы не смогли набрать рекомендуемые 6–12 повторений в подходе . Тем не менее, вы можете (и, вероятно, должны) варьировать свои диапазоны повторений в течение сеанса от «подхода к подходу» или путем реализации различных тренировочных блоков, ориентированных на конкретный диапазон повторений.

Объем

Вообще говоря, данные свидетельствуют о том, что по крайней мере 10 подходов на мышцу в неделю является идеальным числом для индукции гипертрофии . Не всем понадобится такое количество подходов, а некоторым может потребоваться больше, но 10 подходов на мышцу в неделю — это базовый уровень, от которого нужно отрегулировать.

Для слаборазвитых групп мышц больший объем потенциально приведет к большему эффекту от гипертрофии. Если ваши бицепсы отстают, не стесняйтесь добавлять еще несколько подходов в свою недельную программу.Вы должны увеличивать объем части тела максимум на 20 процентов в неделю. Например, если вы выполняете 10 подходов сгибаний на бицепс в течение первой недели своей программы, добавьте не более двух подходов объема к следующей неделе тренировок.

Максим Фесенко / Shutterstock

Что это значит для вас: Стремитесь делать 10 подходов на каждую группу мышц в неделю. Вы можете разделить эти наборы, как хотите. Тем, кто любит выполнять упражнения «спина и бис» или «грудь и трис», делайте то, что лучше всего подходит для вашего графика и потребностей в восстановлении.Вы можете выполнить все 10 подходов для группы мышц за одно занятие или эти 10 подходов за несколько занятий — просто выполняйте подходы каждую неделю .

Частота

Для многих это может быть самым удивительным открытием в статье: Гипертрофические результаты не зависят от частоты обучения . Данные свидетельствуют о том, что тренировка группы мышц несколько раз в неделю по сравнению с одним разом в неделю дает одинаковый эффект наращивания мышц, если общий объем остается неизменным.

Тем не менее, исследователи говорят, что может быть «выгодно» распределять объем между более частыми тренировками. Если вы опытный тренирующийся, который выполняет более 10 подходов на каждую мышцу в неделю, вы можете разделить этот объем между двумя (или даже тремя) тренировками.

Что это значит для вас: Организуйте тренировку так, как хотите. Если вы предпочитаете следовать разделению «толкание / тяга / ноги», сделайте это. Если вы хотите тренировать все тело два раза в неделю, делайте это.Или, если вы предпочитаете придерживаться сплита частей тела в стиле бодибилдинга, это тоже нормально. Дело в том, что вы хотите сосредоточиться на выполнении 10 качественных подходов на каждую мышцу в неделю. Как вы будете обслуживать эти установки, полностью зависит от вас.

Пока вы достигнете необходимого объема, прибыль будет. Если вы предпочитаете больший объем, возможно, лучше распределить его на несколько тренировок. , — утверждает IUSCA. Десять подходов на мышцу за тренировку — подходящий предел.

Интервал отдыха

Интервал отдыха — это время отдыха между подходами.При выполнении многосуставных упражнений — любых упражнений, в которых задействованы несколько групп суставов одновременно (например, приседания на спине) — вы должны отдыхать не менее двух минут. Для односуставных (читай: изолирующих) упражнений отдыхайте от минуты до 90 секунд.

Что это значит для вас: Вы же не хотите быть тем парнем или девушкой в ​​тренажерном зале, который прокручивает свой телефон 10 минут между подходами. Тем не менее, вы должны отдыхать от одной до двух минут между подходами.Если вы не отдыхаете между подходами, это может помешать количеству повторений, которое вы в противном случае могли бы выполнить, если бы вы поднялись почти до отказа в предыдущем подходе (что вам следует делать).

Позвольте себе достаточно отдыхать между подходами, но помните, чтобы не задерживаться слишком долго и не лениться. Может быть полезно думать об интервалах отдыха как об части сета, а не об отдыхе от него.

Выбор упражнений

Если вы любите разнообразие в тренировках, вам повезло.Исследование предполагает, что вам следует « включать в себя различные упражнения, которые прорабатывают мышцы в разных плоскостях и под разными углами, чтобы обеспечить полную стимуляцию мускулатуры ». Это означает, что лучше разделить 10 подходов еженедельного объема между различными упражнениями, чем выполнять одно движение для всех из них. Например, IUSCA утверждает, что при тренировке груди лучше выполнять жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, разводки на канате и разгибания гантелей, чем только выполнение жима лежа.

Выбирая упражнения, включите в них многосуставные и односуставные упражнения — это лучше обеспечит «развитие всей мускулатуры».По возможности рекомендуется устанавливать полный диапазон движений для каждого повторения. При утомлении труднее поддерживать форму. Если ваша форма не работает, вы, скорее всего, достигли отказа (или близки к нему).

Также рекомендуется использовать свободные веса, поскольку они усиливают моторику и координацию по сравнению с тренажерами с фиксированной траекторией.

Что это значит для вас: Пусть ваша программа будет разнообразной. Выберите упражнения — как многосуставные, так и односуставные, — которые прорабатывают мышцы под разными углами , поскольку исследования показывают, что это действительно вызывает гипертрофический ответ.Кроме того, это означает, что вы не должны чувствовать себя привязанным к определенному упражнению. Если вы хотите увеличить спину, но не чувствуете, что мышцы работают во время становой тяги, не делайте становую тягу. Найдите упражнения, которые задействуют мышцы, на которые вы нацелены, и выполняйте их (хотя бы в течение нескольких недель, чтобы немного прогрессировать).

Заданная конечная точка

Исследования, рассмотренные в этой статье, были слишком разнообразны по применению и разнообразны, чтобы исследователи могли прийти к заключению об установленной конечной точке (что является другим способом сказать «неудача»).Однако они отмечают, что новички «могут добиться значительного набора мышечной массы без тренировок в непосредственной близости от отказа». Для сравнения: по мере того, как лифтер становится более опытным в тренажерном зале, становится все более важным повышать интенсивность. Исследователи не предлагают доводить до отказа до последнего подхода в каждом упражнении.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Допустим, вы работаете в диапазоне от шести до 12 повторений, вы можете выполнить первые пару подходов рядом с одним-двумя повторениями, оставшимися в баке. Затем в последнем подходе выполните столько повторений, сколько необходимо, пока вы больше не сможете выполнять упражнение в хорошей форме.

Исследователи также говорят, что, возможно, лучше всего выполнять односуставные или машинные упражнения до отказа, чтобы «уменьшить возможные негативные последствия для восстановления сил».

Что это значит для вас: Скажите честно, сколько вы можете поднять. Цель — нарастить мышцы, а не эго. Держите интенсивность на высоком уровне и доведите себя до отказа. В большинстве подходов старайтесь закончить с одним-двумя повторениями, оставшимися в баке. На каждом занятии мы предлагаем выбрать одно или два движения, чтобы довести их до абсолютного мышечного отказа.

Кроме того, знайте свой план восстановления. Насколько интенсивно вы тренируетесь в тренажерном зале, скорее всего, зависит от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Если вы собираетесь очень усердно тренироваться, выделите достаточно времени, чтобы оправиться от нее. Наличие плана может принести дивиденды в пользу того, чтобы оставаться последовательным в долгосрочной перспективе.

Последнее слово

Во-первых, обратите внимание, что эти правила применяются к гипертрофической тренировке . Если вы силовой атлет — олимпийский тяжелоатлет, силач или пауэрлифтер — эти рекомендации не предназначены для того, чтобы помочь вам набрать силу.Это не значит, что эти спортсмены не могут извлечь выгоду из тренировок по гипертрофии. И наоборот, лифтеры, ориентированные на физическую форму, могут (и, возможно, должны) взять один или два блока тренировок, чтобы сосредоточиться на силе (или меньшее количество повторений, как говорится в исследовании). В конце концов, эта сила означает больший вес на штанге. А больший вес на штанге означает лучшую способность переносить больший вес в диапазоне повторений для наращивания мышц.

Вы не должны допустить, чтобы эти рекомендации отправили вас в спираль программирования. Многие из этих советов — отдыхайте 1-2 минуты между подходами, работайте в диапазоне от 6 до 12 повторений и атакуйте мышцы с разных углов — не новость.Новость заключается в том, что эти методы теперь имеют официальную печать одобрения довольно уважаемой организации.

Могут ли другие диапазоны повторений работать на рост? Да (собственно, так и написано в газете). Можно ли отдыхать 45 секунд или три минуты между подходами? Конечно. Если вы пропустите рекомендованную 10-установленную еженедельную квоту, превратитесь ли вы в строковый компонент? №

Если вы хотите начать программу наращивания мышечной массы, приведенные выше рекомендации станут хорошей отправной точкой. В документе с изложением позиции изложены основные правила тренировки гипертрофии, но вам не нужно тренироваться в рамках одной коробки.

Список литературы

  1. Шенфельд, Б., Фишер, Дж., Гргич, Дж., Хаун, К., Хелмс, Э., Филлипс, С., Стил, Дж., И Виготски, А. (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимального увеличения мышечной гипертрофии в спортивной популяции: Position Stand of the IUSCA. Международный журнал силы и кондиционирования , 1 (1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81

Показанное изображение: ВСЕ лучшие фитнес-ЗДЕСЬ / Shutterstock

Похудеть и набрать мышечную массу

Страх набрать массу всегда является стигматизацией любой программы силовых тренировок (если вы похожи на тысячи людей в сети, вы пишете эту программу, а не программу).Все, что близко к мускулистости женщин-бодибилдеров (или Мадонны), долгое время удерживало многих женщин от занятий с отягощениями. Но никогда не поднимать что-либо тяжелее фена — ошибка. «Сила — это компонент физического здоровья, о котором часто не замечают», — говорит доктор Александр Кох, профессор науки о физических упражнениях в Университете Ленуар-Райн в США.

«Поднятие тяжестей отлично подходит для плотности костей и подвижности суставов». А поскольку он увеличивает сухую мышечную массу и ускоряет метаболизм, это также ваш билет к стройной, подтянутой форме, которую вы так долго искали.

Читайте дальше, пока мы развенчаем эти мифы о мышцах и покажем вам путь к дымящемуся горячему телу по весу за раз. Все, что вам нужно, это программа силовых тренировок или программа, если вы перестали использовать «я», штангу, гантели и мотивацию.

ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ПОДЪЕМУ

Для каждой тренировки делайте по три подхода каждого движения по порядку, выполняя все повторения и подходы перед тем, как перейти к следующему упражнению. Когда вы видите два упражнения рядом с номером, делайте их как суперсет, чередуя их (без отдыха!), Чтобы завершить подходы.Подъемов дважды в неделю достаточно, но вы увидите лучшие результаты, выполняя всего четыре тренировки в неделю.

В дни отдыха вы можете оставаться активными, занимаясь другими видами физической активности, такими как йога, пешие прогулки, бег, упражнения на кондиционирование и уроки танцев — только не доводите себя до изнеможения или боли. Вот как распределить тренировки в течение недели по программе силовых тренировок (я).

Если вы тренируетесь дважды в неделю:

  • День 1: Тренировка A
  • День 2: Отдых
  • День 3: Отдых
  • День 4: Тренировка B
  • День 5: Отдых
  • День 6 и 7: Отдых

    Если вы тренируетесь четыре раза в неделю:

    • День 1: Тренировка A
    • День 2: Тренировка B
    • День 3: Отдых
    • День 4: Тренировка A
    • День 5: Тренировка B
    • День 6 и 7: отдых

      ПЛАН

      План включает две программы (тренировки A и B), которые вы должны выполнять каждую неделю.Для каждого движения выберите вес, который вы можете поднять за заданное количество повторений, но не более. Если у вас значительно меньше или больше повторений, увеличьте или уменьшите вес на один или два килограмма. Только не расслабляйтесь — вы становитесь сильнее по мере того, как ваше тело адаптируется к предъявляемым к нему требованиям, поэтому вам следует стремиться добавлять немного лишнего веса каждую тренировку или неделю.

      Тренировка A

      1a) УПОРНОЕ УПОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ

      Выполнить: 10-12 повторений

      Лиззи Томас

      Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, и опершись верхней частью спины о скамейку.Положите штангу на бедра и удерживайте ее обеими руками.

      а) Продвигаясь через пятки, поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.

      б) Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Совет: лучше избегать зрительного контакта во время укола. Неуклюжий.

      1b) ОДНА РУКА, СГИБНАЯ НА РЯДЕ

      Выполните: 8-10 повторений на каждую сторону

      Поставьте левое колено на скамью, а правую ногу на пол рядом с ним, затем наклонитесь вперед, чтобы положить левую руку на скамью.Потянитесь вниз правой рукой, чтобы оторвать гантель от пола ладонью внутрь.

      а) Держа спину ровно, согните правый локоть и сожмите лопатки вместе, чтобы подтянуть гантель вверх по бокам, пока она не достигнет грудной клетки.

      б) Опустить спину вниз. Это одно повторение — теперь чередуйте стороны и почувствуйте жжение.

      2) КУБОК ДЛЯ ПРИСЕДОВ С НИЗКИМ ЯЩИКОМ

      Выполнить: 8-10 повторений

      Держа гантель обеими руками, согнутые в локтях и прижатые к телу, встаньте лицом к скамье или ящику на уровне колен или ниже, ноги на ширине плеч.

      а) Сохраняя плотный корпус на всем протяжении, медленно отведите бедра назад, пока не сядете на скамью, держа колени на уровне пальцев ног.

      б) Сделайте паузу, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Кто сказал, что сесть было легко?

      3a) ЖИМ НА НАКЛОНЕ

      Выполнить: 5-8 повторений

      Возьмите по гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на скамью под углом 45 градусов.Расположите гантели на плечах, согнув локти. Это не отдых.

      а) Напрягите пресс, прижмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Никакого тряски.
      B. Нижняя часть спины вниз на одно повторение.

      3б) ДОСКА

      Удерживать 30-90 секунд

      Положите предплечья на пол, локти прямо под плечи и вытяните ноги, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят. Устойчивый!

      a) Напрягите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов и удерживайте.Ага, завтра будет больно.

      Тренировка B

      1a) ЖИМ СТОЙКИ ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ

      Выполните: 6-8 повторений на каждую руку

      Возьмите гантель правой рукой и держите ее перед правым плечом, согнутый в локте, большой палец касается вашего плеча, а ладонь смотрит вперед.

      а) Удерживая мышцы корпуса в напряжении, нажмите на вес до тех пор, пока ваша рука не станет прямой.

      а) Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение и поменяться сторонами.Отличное начало.

      1b) Боковые подножки

      Сделайте: 8-12 повторений на каждую ногу

      Держа гантели в каждой руке, руки по бокам, встаньте справа от твердой скамьи и поставьте на нее левую ногу.

      а) Проедьте левой пяткой и выпрямите левую ногу, пока не окажетесь прямо на скамейке.
      б) Медленно вернитесь к старту, удерживая левую ногу на скамье.

      2) Гантель румынская тяга

      Выполнить: 8-10 повторений

      Держите перед собой пару гантелей ладонями к бедрам, а ступни на ширине плеч.

      а) Держа корпус напряженным и спину ровно, оттолкните ягодицу назад и согнитесь в бедрах, слегка сгибая ноги в коленях, когда вы опускаете вес к голени.
      б) Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, остановитесь и медленно измените движение, сжимая ягодицы. Это одно повторение. Все еще хорошо себя чувствуешь? Хорошо, к следующему ходу …

      3) ГРУДНЫЙ РЯД

      Выполнить: 6-8 повторений

      Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов.

      а) Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы подтянуть гантели к бокам, на уровне грудной клетки.

      б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью разгибая руки. Это одно повторение. Почти там сейчас.

      4) ДОСКА БОКОВАЯ С РАКУШКОЙ

      Выполните: 8-10 повторений на каждую сторону

      Лягте на левый бок и положите левое предплечье на пол. Согните ноги в коленях и положите правую ногу поверх левой.Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от плеча до колен.

      а) Поверните правое колено к потолку, удерживая ноги вместе.

      б) Опустите ногу, держа бедра приподнятыми. Ты можешь это сделать.

      В настоящее время у вас травма запястья? Не волнуйтесь — вот 5 лучших способов сохранить силовые тренировки, пока вы восстанавливаетесь

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      10-недельный тренировочный цикл для увеличения мышечной массы и силы — Beverly International Nutrition

      Мы рекомендуем следующий 8-дневный тренировочный цикл или «тренировочную неделю»:

      День первый: грудь (тяжелая), спина (легкая)

      День второй: Ноги (тяжелые)

      День третий: плечи (тяжелые), руки (легкие)

      День 4 Отдых

      День 5: грудь (легкая), спина (тяжелая)

      День 6: Ноги (легкие)

      День 7: Руки (тяжелые) Плечи (легкие)

      День 8: Отдых

      Цикл повторения

      Начинайте первую неделю каждой фазы с 90% от вашего 10ПМ (предельный вес, который вы можете сделать на 10 повторений.Если ваш максимальный жим лежа составляет 225 на 10 повторений в хорошей форме без страхующего, начните первую неделю с 205 для трех рабочих подходов. Каждый 8-дневный цикл должен увеличивать тренировочный вес на 4%. Вторая неделя — 210, 3-я неделя — 220, а 4-я неделя — 102% от ваших начальных 10ПМ или 230 для 3 подходов по 10. Если 230 проходит легко, добавьте еще 2% и оставайтесь с фазой гипертрофии на пятую «тренировочную неделю». . » Если 230 кажется, что ваш лимит — переходите в следующую фазу.

      Тяжелые дни отмечены выше. В «легкие» дни используйте только 85% запланированного веса тяжелого дня.Это очень важно. Наибольшее увеличение силы происходит, когда определенная группа мышц интенсивно тренируется каждые 7-10 дней и стимулируется, но не максимально тренируется 3-5 дней спустя.

      Рекомендуемая тренировка для увеличения размера мышц и увеличения силы с помощью циклической тренировки:

      ДНЕЙ №1 И №5

      Грудь: Жим лежа и жим на наклонной скамье (штанга, гантели, молоток в наклоне или другое жимовое движение на наклонной скамье)

      Спина: Тяга в наклоне и тяги вниз или подтягивание

      Плечи: Выберите одно упражнение для жима плечами (Смит, Армейский, За шею, DB’s, Молот)

      ДНЕЙ № 3 И № 7

      Ноги: Олимпийские приседания (штанга высокая — ниже параллели), жим ногами и становая тяга только в день с тяжелыми ногами (традиционный стиль — согнутые ноги / плоская спина) без мертвой тяги в легкие дни

      Бицепс: Движение на бицепс в керлинг (штанга или гантель)

      Трицепс: Одно жимовое движение на трицепс (жим узким хватом, отжимания или отжимания в тренажере, или пуловер и жим)

      Исследования показывают, что фаза гипертрофии заставляет вас наращивать мышцы и терять жир.Следуйте плану Беверли для набора мышечной массы — сжигания жира, включающего 50% белка, 20% углеводов и 30% жира на этом этапе.

      Добавка с комбинацией Beverly’s Ultra Size и жирных сливок. Принимайте Mass Aminos во время еды для лучшего использования белка и BCAA Muscle Mass во время тренировки для дополнительного наращивания мышечной массы — эффекта сжигания жира. Вы определенно будете наращивать мышцы на этом этапе, но если вы обнаружите, что ваш вес снижается, добавьте Mass Maker в качестве напитка после восстановления, чтобы нарастить больше мышц и набрать вес.

      ФАЗА 2 — ОСНОВНАЯ ПРОЧНОСТЬ

      Сделайте 4–5 подходов по 5–7 повторений в фазе базовой силы. Вы должны начать эту фазу с весом, который немного превышает вес, с которым вы закончили во время фазы 1, даже если вы сделаете всего 5 повторений. Процедура заключается в том, что первая неделя цикла начинается легко, и вы продвигаетесь к новой цели в конце четырех- или пятинедельного цикла.

      Мы будем использовать наш предыдущий пример для жима лежа, где вы закончили фазу 1 на 230, сделав 10 повторений.Разминка: 135 на 10, 205 на 5, затем ваш «целевой вес» 240 на 3 подхода по 5 повторений. Еще раз увеличивайте свой «целевой вес» каждую неделю. Прибавляя десять фунтов в неделю, вы заканчиваете четвертую неделю на 270. Неплохо — к концу второй фазы вы уже прибавите десять фунтов к своему лучшему подходу из 5.

      Лучше всего использовать те же упражнения для фазы 2, что и для фазы 1. Используйте 5 повторений в качестве цели для жима лежа, тяги в наклоне, приседаний и становой тяги. Сделайте шесть или семь повторений для упражнений на руки и плечи, а также второстепенные упражнения: наклоны, тяги вниз и жим ногами.

      Если вы в первую очередь занимаетесь бодибилдингом, сделайте один «нижний подход» из 10 повторений, чтобы сохранить увеличенный размер мышц после фазы «гипертрофии». Это «набор вниз», а не набор для выгорания. Не идите на поражение здесь. Вместо этого используйте примерно 70% веса, который вы использовали в своих «рабочих» подходах, и остановитесь, когда достигнете 10 повторений. Как сказал Ли Хейни: «Стимулируйте, а не уничтожайте».

      Во время фазы основной силы вы хотите добавить в свой рацион несколько хороших источников сложных углеводов. Если вы относительно худощавы и хотите быстро набрать размер, смешайте свой Ultra Size и сливочный напиток с молоком вместо воды.

      Если у вас объемные продукты, все равно добавляйте чистые сложные углеводы, но сократите потребление говядины и цельных яиц, чтобы снизить потребление жира. Переключите протеиновые напитки с Ultra Size и жирных сливок на Muscle Provider и Ultimate Muscle Protein, смешанные с водой. Добавьте таблетки Ultra 40 Liver, чтобы получить преимущества, которых нет ни в одной другой пище.

      ФАЗА 3 — ПИТАНИЕ

      Используйте 2–3 повторения в качестве цели для жима лежа и становой тяги, 3–4 повторения для приседаний и тяги в наклоне и 5–6 повторений для остальных.После двух разминок и трех «рабочих подходов» выполните «нижний подход из 10 повторений с 70% вашего целевого веса, как вы это делали в силовой фазе».

      Вы закончили силовой цикл на 270, 5 повторений. Теперь перейдите к 280 для 3 в качестве целевого веса на 1-й неделе, затем к 290 для 3 на второй неделе. Если 290-й идет довольно легко, вы можете добавить третью неделю на 295. Но в большинстве случаев вы просто потратите две недели на фазу питания.

      В течение 10-недельного цикла вы перешли от жима лежа 300 фунтов (10 ПМ из 225 равняются 300 ПМ) к макс. 315 ПМ.Да, три тарелки всего за десять недель.

      Если вы планируете принять участие в соревнованиях по бодибилдингу, вы должны следовать фазе мощности с подготовительной фазой «перед соревнованием», аналогичной фазе гипертрофии, но продолжительностью 7–12 недель. Тренируйтесь в большом объеме — полуинтенсивно, используя как можно больший вес. Этот тип тренировок стимулирует труднодоступные мышечные волокна 2 типа. Используйте Beverly’s Ultra Size, поскольку он продемонстрировал сильное влияние на рост этих быстро сокращающихся волокон. Вы будете участвовать в соревнованиях все полнее и толще из-за всей дополнительной массы, которую вы наберете за свой трехфазный тренировочный цикл.

      Если вы не планируете соревноваться, пройдите фазу питания и фазу омоложения. Это шанс полностью не посещать тренажерный зал, сосредоточиться на небольшом или кардио, или, если вам нужно пойти в тренажерный зал, попробовать какое-нибудь новое оборудование без структурированного распорядка. После недели или двух активного отдыха пора снова начать цикл первой фазы на чуть более высоком уровне, чем в первый раз.

      ОБЗОР
      1. Начинайте каждую фазу с относительно легким заданным весом.
      2. Следите за тем, чтобы «легкие» дни были легкими — около 85% вашего целевого веса в тяжелые дни.
      3. Придерживайтесь запланированной программы, даже если ваши целевые веса в определенный день кажутся легкими. Не поддавайтесь искушению прибавить в весе.
      4. Отдыхайте достаточно долго между подходами, чтобы вы могли добиться успеха в следующем подходе.
      5. Если вы не можете выполнить все подходы с запланированным «целевым» весом, используйте этот же вес при приближении следующего тяжелого дня.
      6. Начните второй полный цикл на несколько более высоком уровне, чем в предыдущем цикле.
      7. Вы должны делать два сета разминки и три рабочих подхода на упражнение во время каждой фазы. Ваша первая разминка — это всегда 10 повторений. Количество повторений во второй разминке должно быть таким же, как и в вашей целевой фазе.
      8. Не забывайте свой подход «вниз» из 10 повторений с 70% целевого веса во время силовой и силовой фаз.

      Вот еще один способ определить вашу «целевую» тренировочную нагрузку: если вы знаете свой максимум одного повторения (1ПМ) для конкретного упражнения, вот как должны изменяться проценты неделя за неделей, если один максимум повторений в конкретном упражнении составляет 300–

      .

      Неделя % 1ПМ Повторений Целевой вес
      1. 68% 10 205
      2. 71% 10 215
      3. 74% 10 220
      4. 77% 10 230
      5. 80% 5–7 240
      6. 84% 5–7 250
      7. 87% 5-7 260
      8. 90% 5-7 270
      9. 93% 3-5 280
      10. 95% 3-5 290

      Путь к массовым продажам: обучение

      Наращивание мышечной массы — это не просто использование старых весов в тренажерном зале.Чтобы набрать массу, вам необходимо следовать структурированной программе тренировок, адаптированной к вашим личным целям. В этой статье Гвен Готард объясняет общую терминологию тренировочных программ и объясняет, как разные подходы, повторения и упражнения могут повлиять на конечные результаты.

      Вернуться к основам; повторений, подходов и периодов отдыха

      Одно повторение (повтор) — это одно полное движение упражнения, а подход — это группа последовательных повторений, выполненных в этом конкретном упражнении. Существует множество различных способов и схем выполнения тренировочных подходов и повторений, каждый из которых будет иметь различные преимущества, чтобы повлиять на конечные результаты.Периоды отдыха часто занижены, отдых — это период времени, в течение которого вы делаете паузу перед завершением следующего подхода.

      Поставьте себе цель

      Подумайте, какова ваша общая цель, чтобы вы могли соответствующим образом адаптировать свое сопротивление и количество повторений. Следующие правила применяются при выборе веса и количества выполняемых повторений и подходов.

      Увеличение силы и роста мышц — 6-10 повторений / тяжелое сопротивление

      Увеличить мощность — 6-10 повторений / средний и тяжелый вес с контролируемым «взрывным» движением.

      Мышечная выносливость — 12-20 повторений / низкий — средний вес

      Подбор правильного веса: 1 Rep Max

      Поднятие одного и того же веса месяцами подряд приведет к минимальному прогрессу и приросту. Способ увеличения массы — поднимать больший вес, чем обычно. Ваш максимум в 1 повторение (1ПМ или 1 повторение) относится к самому большому весу, который вы можете поднять за одно повторение для данного упражнения. Важно знать, где вы сейчас стоите с 1ПМ (а не то, что вы поднимали ранее или что хотели бы поднять — это то, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ПОДНИМАТЬ В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ).После того, как вы определили свой 1-RM, вы можете тренироваться с сопротивлением, подходящим для вас. Для увеличения мышц и силы ваш вес должен составлять примерно 80% от вашего 1-RM. Например. Если ваш 1-ПМ для приседаний составляет 100 кг, вы должны стремиться поднять 80 кг на 6-10 повторений.

      Что такое сложные движения?

      Сложные движения — это упражнения, в которых задействованы два или более разных сустава для полной стимуляции целых групп мышц. Приседания, становая тяга, подтягивания, тяги в наклоне, жим лежа и жим над головой — все это примеры сложных движений.Когда вы хотите увеличить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на этих упражнениях.

      Что такое суперсеты?

      Суперсеты могут максимизировать ваши возможности для тренировки многих групп мышц и / или сэкономить время в тренажерном зале. Техника, при которой вы выполняете два упражнения, одно за другим, без отдыха между ними. Суперсеты имеют множество различных вариаций, однако наиболее распространенные из них выполняются с противоположными группами мышц, например. жим лежа (грудь) с последующей тягой в наклоне (спина).

      Пример супернабора

      1A) Жим лежа x10 повторений (сразу в следующее упражнение без отдыха)

      2A) Подтягивания x 10 повторений (с последующим отдыхом 45-60 секунд)

      Повторить это упражнение четыре раза (x4 подхода)

      Периоды отдыха

      Большинство людей не осознают, что периоды отдыха являются важной частью разработки программы, и что на самом деле за этим стоит наука. Незапланированные периоды отдыха, приводящие к слишком длинным или слишком коротким перерывам между подходами, могут сильно повлиять на результаты набора массы.Следите за временем и не болтайте с товарищами, не проверяйте телефон и не теряйте концентрацию между подходами. Для достижения результатов в области гипертрофии (увеличения размера мышц) старайтесь отдыхать между подходами максимум 30–180 секунд. Выбранная вами продолжительность будет варьироваться в зависимости от группы мышц, поднимаемого веса и выполненных подходов.

      Помните, что мышцы растут только прямо пропорционально вашей текущей тренировочной программе. Если вы продолжите использовать одни и те же веса и одинаковое количество повторений и подходов каждую неделю, вы не улучшите свои показатели или внешний вид.Программы тренировок — отличный способ не сбиться с пути и обеспечить наилучшие результаты для набора массы. Ознакомьтесь с программой Musashi Way to Bulk Program, чтобы начать строить свое новое тело уже сегодня.

      СПОСОБ ОПЛАТА ПЯТЬ СОВЕТОВ

      1. Несмотря на изоляцию, которую предпочитают многие посетители тренажерного зала, лучший способ набрать массу — это выполнять тяжелые комплексные упражнения. Они способствуют максимальному высвобождению тестостерона, так как задействуют наибольшее количество групп мышц. Сгибания рук на бицепс не дадут вам больших результатов, но становая тяга, приседания и жим лежа могут.
      1. Чтобы накормить мышцы и ускорить восстановление, всегда убедитесь, что вы употребляете послетренировочный коктейль, например Musashi Bulk или Musashi Bulk Extreme в течение 30 минут после завершения.