Как правильно стоять планка: Как правильно стоять в планке и почему это полезно

Содержание

В чём польза планки. Зачем стоять в планке

Категории
Сёрфинг направления
Не-океанические волны
Скейтинг
Жизнь клуба
Спецкор «Surfway»
Теория сёрфинга
СМИ о клубе серфинга Surfway Moscow

Каждый серфер в своих тренировках должен уделять особое внимание планкам, если конечно, мышцы рук и плечи не травмированы.

Основные преимущества планки заключаются в укреплении целого арсенала нужных для серфера мышц.

В частности боковая планка:

Укрепляет мышцы рук, запястья, плечи, грудь, мышцы живота, спину, бедра, ягодицы, ну и ноги заодно
Развивает чувство баланса и улучшает концентрацию внимания
Снимает боль в пояснице

Как правильно делать боковую планку:

Стоя в обычной планке, перенесите вес на правую руку и внешнюю часть правой стопы. Разверните корпус влево, поместив левую ногу поверх правой и положив левую руку на бедро.
Убедитесь, что ваше правое запястье находится прямо под правым плечом.
Если вы чувствуете себя достаточно комфортно в этой позе, можете поднять левую руку вверх.
Смотреть можно прямо перед собой или же (высший пилотаж) на кончики пальцев левой руки.
Ваши лодыжки, бедра и плечи должны быть на одной прямой.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, выдыхая через нос.
Сделайте еще один глубокий вдох и на выдохе вернитесь в обычную планку.
Повторите то же самое на левую сторону.

Статьи по теме

18.08.2016
10 заповедей сёрфера

18. 07.2016
5 видов сёрф-тренировок в бассейне
30.05.2016

Йога для сёрферов. Эпизод 2
21. 05.2016
Медитация и сёрфинг

26.06.2016
Подарки для сёрфера
22.
08.2016
Почему сёрферам нужно пить больше воды
28.06.2016
Самый сёрфовый район Москвы
03. 06.2016
Сёрф-смузи на завтрак
04.12.2013

Сёрф-фитнес – физиотерапевт и бывший сёрфер запустили специальное iPhone-приложение для любителей волн
27. 08.2014
Чудо-банька

16.08.2022
Как восстанавливаться в сёрф-трипе
08.
06.2022
Как подготовить тело к сёрфингу — советы Surfway
18.01.2023
Кумулятивные травмы в сёрфинге
08. 09.2022
Первая помощь: что взять в сёрф-трип для глаз, ушей и общего здоровья
06.09.2016
Тренировки во время зимнего периода
03. 08.2021
Океанский серфинг: практика
16.04.2022
Серфскейтинг
20. 06.2022
Курс Giganter
16.04.2022
Курс по катанию на Citywave

Назад к статьям

Приглашаем тебя присоединиться к нашим ближайшим сёрф-поездкам

перейти

Приходи на тренировки в Москве!

перейти

Океанский сёрфинг: практика

Вводное занятие

— 45 минут сухопутное занятие
— 60 мин тренировка в бассейне на сёрф-досках
— беседа-инструктаж о катании на природных волнах и подготовке к океану

Подробнее

Открытая встреча по сёрфингу

Приходи на открытую встречу о сёрфинге, волнах и захватывающих путешествиях, знакомься с единомышленниками и планиуруй свой путь на океан вместе с командой Surfway

ONLINE ВЕБИНАР OFFLINE в МОСКВЕ

Основы сёрфинга для начинающих

Курс подготовки к путешествию на океан

4 недели занятий, 8 видов тренировок на развитие мышечной памяти, выносливости, силы и всех необходимых навыков — будь готов к своей первой океанской волне!

Подробнее

Планка для начинающих

Метки

Профилактика Саморазвитие Спина Тело Упражнения

Пляжный сезон уже совсем скоро, а потому пришло время приводить свое тело в надлежащую форму. Кто-то ходит в спортивный зал, кто-то пользуется теплой погодой и включает в свое расписание утренние либо вечерние пробежки, а кто-то работает над собой, прямо не выходя из дома.

И сегодня редакция «Так Просто!» больше расскажет об интересном упражнении, которое позволяет привести в форму свои абдоминальные мышцы как в спортзале, так и дома на полу.

Речь идет, конечно же, о знаменитой планке, которую рекомендуют делать всем и каждому. Интернет кишит десятками видеоинструкций, а разномастные фитнес-гуру демонстрируют вариации упражнения. Но так ли однозначна польза от долгого стояния в планке?

Принято считать, что чем дольше выполнять упражнение, тем больше пользы. Поэтому одни делают затяжной подход в несколько минут, а другие делают по 5–8 30-секундных подходов с небольшими промежутками… И это не совсем правильно.

Канадский профессор и руководитель лаборатории биомеханики позвоночника при университете Уотерлу в Онатарио Стюарт Макгилл обнаружил, что долго простаивать в планке не обязательно. И для получения наибольшей пользы правильная планка для начинающих должна выполняться не более 10 секунд за один подход.

Отметим, что профессор уже 30 лет занимается вопросами биомеханики позвоночника, а его лаборатория помогает десяткам профессиональных спортсменов восстанавливаться после травм спины. Поэтому он точно знает и то, как делать планку для начинающих.

Ученый уверен, что новичкам следует начинать именно с боковой планки, которая хоть и считается усложненным вариантом стандартного упражнения, зато более эффективна. Тут больше задействованы именно руки, пресс и спина. Зато нагрузка на поясницу снижается, что позволяет заниматься даже тем, кто страдает от проблем с позвоночником (например, при остеохондрозе).

И для одной тренировки будет достаточно всего 5 подходов по 10 секунд. Это позволяет и получить пользу, и заодно научиться стоять в планке правильно, не перегибаясь в сторону. А сил для 10 секунд выполнения хватит любому новичку.

Однако чтобы закрепить эффект от упражнения, Стюарт Макгилл рекомендует еще 2 упражнения, которые гармонично дополняют боковую планку. Их выполнение доступно даже человеку, который давно не подвергал свое тело физическим нагрузкам.

В качестве второго упражнения подойдут самые обычные скручивания лежа на полу, которые выполняются для прокачки пресса даже на школьных занятиях физкультуры.

В качестве заключительного упражнения подойдет поза «собаки-птицы» из йоги, когда человек, опираясь в пол одним коленом и прямой рукой, вытягивает остальные конечности.

«Программы из этих трех упражнений более чем достаточно для косых мышц пресса и кора. Мы разрабатывали и исследовали эту программу в течение нескольких лет в нашем центре и полностью убедились в ее пользе», — заявляет профессор Стюарт Макгилл.

Всё же ученый предупреждает тех, кто любит делать физические упражнения утром после пробуждения. Он отмечает, что вечером наш позвоночник короче, чем утром, а потому в первые часы после пробуждения он довольно уязвимый. Поэтому нагружать его можно лишь спустя час-два после сна.

«Разумнее сначала отправиться на прогулку, размяться, подышать свежим воздухом и только потом приступать к упражнениям», — отмечает профессор Макгилл.

Мнение о планке высказал и доктор Сергей Бубновский. Он уверен, что долгое пребывание в планке даже вредно. Ведь такое стояние вкупе с задержкой дыхания серьезно нагружает сердечно-сосудистую систему, может привести к спазмам мышц спины.

Профессор утверждает, что любые оздоровительные упражнения должны сопровождаться мышечными сокращениями и расслаблениями. Поэтому планку (в том числе и боковую) следует делать только в комплексе с другими более активными упражнениями.

Сегодня, когда многие ведут пассивный образ жизни, хронические заболевания позвоночника стали обычным явлением. А ведь эти проблемы с возрастом только усугубляются. Например, врачи нашли связь между остеохондрозом и бесплодием. Причем это касается как мужчин, так и женщин.

А ведь проводить даже короткую, но регулярную утреннюю зарядку так просто. И при этом ты не только укрепляешь свое здоровья, но и действительно получаешь заряд бодрости на весь день. А ведь есть комплекс упражнений, где для зарядки не нужно даже слезать с кровати. Обязательно опробуй на себе, а также поделись с друзьями.

Как делать планку для начинающих и пожилых людей — yes2next

CoreStrengthBeginnerстарший фитнес

4 окт

Автор: Никалетт МакКомб

Сильный корпус важен для любого движения. Он также защищает ваш позвоночник и помогает поддерживать хорошую осанку, что позволяет вашему телу двигаться эффективно и результативно. В результате сильное ядро может помочь предотвратить падения, которые являются причиной номер один смертельных и несмертельных травм среди пожилых людей.

Планка — одно из лучших упражнений для мышц кора, которое дополнительно укрепляет руки, плечи и спину. В этом видео мы покажем вам, как правильно делать планку на любом уровне, начиная с настенной планки и заканчивая напольной версией. Чем горизонтальнее ваше тело к полу, тем сложнее выполнить планку.

Держите доску как можно дольше. Если вы можете удерживать только 2 секунды, не проблема! Это ваша отправная точка. Мы рекомендуем практиковать планку каждый день. Чем чаще вы это делаете, тем дольше вы сможете удерживать позицию. Если вы только начинаете, задержитесь на 2-5 секунд, затем отдохните 1 минуту. Повторите в общей сложности три удержания по 2-5 секунд. Это будет означать, что вы делали планки по 6-15 секунд за один день!

Настенная доска:

Стойка на расстоянии вытянутых рук от стены. Запястья на одном уровне с плечами. Растопыренные пальцы (Модификация: положить локти и предплечья на стену)
Сделайте шаг назад, подтяните ягодицы, задействуйте корпус, втянув пупок в позвоночник.
Удерживать 2 и более секунд.
Слушайте свое тело. Готовы к новым испытаниям? Отдохните от 30 секунд до минуты, а затем повторите еще два раза.

Доска кровати или дивана:

Положите руки на кровать или диван, запястья на уровне плеч. (Модификация: положите локти и предплечья на кровать или диван)
Сделайте шаг назад, подтяните ягодицы, задействуйте мышцы кора, втягивая пупок в позвоночник.
Удерживать 2 и более секунд.
Слушайте свое тело. Готовы к новым испытаниям? Отдохните от 30 секунд до минуты, а затем повторите еще два раза.

Планка на полу на коленях

Встаньте на пол на четвереньки — колени на одной линии с бедрами, запястья под плечами, пальцы расставлены. (Модификация: положите локти и предплечья на пол.)
Слегка отведите колени назад, перенося вес на мышечную ткань над коленями (чтобы вес не приходился прямо на колени).
Задействуйте мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику.
Удерживать в течение 2 и более секунд.
Слушайте свое тело. Готовы к новым испытаниям? Отдохните от 30 секунд до минуты, а затем повторите еще два раза.

Полная планка

Встаньте на пол на четвереньки — колени на одной линии с бедрами, запястья под плечами, пальцы расставлены. (Модификация: поставьте локти и предплечья на пол.)
Шагните обеими ногами назад, по одной, чтобы оказаться на носочках. Задействуйте кор, втянув пупок в позвоночник.
Удерживать 2 и более секунд.
Слушайте свое тело. Готовы к новым испытаниям? Отдохните от 30 секунд до минуты, а затем повторите еще два раза.

Планка Что можно и чего нельзя делать т и ноги в выравнивание.

Держите нейтральную спину.

Напрягите ягодицы (ягодицы) и четырехглавые мышцы (передняя часть бедер), чтобы сохранить форму.

Не позволяйте нашей спине прогибаться.

Не выгибайте задницу.

С цельной доской на полу надавите пятками.

Мы рекомендуем заниматься планкой каждый день. Вы можете сделать это отдельно или добавить в конец тренировки yes2next.

Хотите узнать больше о способах укрепления мышц кора? Ознакомьтесь с нашими основными тренировками!

Будьте в курсе наших последних тренировок и новостей! Подпишитесь на нашу рассылку в нижнем колонтитуле ниже.

основная силастарший фитнесНачинающий

Никалетт МакКомб
How To Do The RKC Plank
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
Если вы не делаете такое лицо при выполнении планки RKC, вы делаете это неправильно. (Изображение предоставлено Skynesher/Getty Images)
Как только обычная планка перестанет волновать ваше тело, и вам придется удерживать положение в течение пяти минут, чтобы почувствовать какое-либо подобие ожога, пришло время перейти к новым пастбищам. Пастбище тяжелее.
Некоторые варианты планки включают в себя несколько иные части корпуса, такие как боковая планка или обратная планка, в то время как некоторые вводят движение для повышения анте, например планка для ходьбы. Планка RKC, или русская планка Kettlebell Challenge, не делает ничего из этого. Издалека это выглядит как обычная планка, но некоторые небольшие отличия значительно увеличивают сложность, что делает это упражнение одним из лучших основных упражнений, которое вы можете выполнять, и достойным развитием классической планки.
Планка RKC была изобретена бывшим советским тренером спецназа Павлом Цацулиным в рамках его фитнес-программы. В нем не используются гири, но не думайте, что это сделает его легче.
Как делать планку RKC
(Изображение предоставлено Westend61 / Getty Images)
На первый взгляд планка RKC очень похожа на обычную планку, но небольшие различия между двумя упражнениями усложняют ее в два раза. Основное внимание уделяется напряжению всего тела — той силе, с которой вы сжимаете ягодицы, когда смотрите, как ваша любимая спортивная команда проигрывает в овертайме. Но в виде доски.
Из стандартной планки сцепите руки перед собой и втяните плечи — своего рода обратное шраги. Затем напрягите квадрицепсы, поднимите колени и сожмите ягодицы как можно сильнее. Чтобы еще больше усилить напряжение, сожмите плечи к пальцам ног, а пальцы ног к голове, как будто вы пытаетесь поднять живот в согнутое положение. Это увеличивает стабилизирующую силу, необходимую ягодичным мышцам для удержания положения планки. Даже если вы опытный планкер, ваши мышцы довольно быстро начнут трястись.
Как долго вы должны делать планку RKC?
Начните с трех-пяти досок примерно по 10 секунд. Через некоторое время вы можете увеличить продолжительность до 30 секунд, если хотите, но поддерживать высокое напряжение важнее, чем дольше.
Преимущества планки RKC
Напряжение во всем теле заставляет разные группы мышц работать друг против друга, чтобы поддерживать положение планки. Ваш пресс требует гораздо большей нагрузки, чем в обычной планке, как и ваши ягодицы.

Рубрики

Как правильно стоять планка: Как правильно стоять в планке и почему это полезно