Скорость человека в минуту при ходьбе: Средняя и максимальная скорость человека при ходьбе и беге в км в час: определение длины шага

Средняя скорость человека при ходьбе Doktorsnovel.ru

Общая информация

Спортивная ходьба является одной из дисциплин в легкой атлетике. У нее есть определенные черты простой ходьбы, однако она отличается своей продуктивностью, технической сложностью и меньшими энергозатратами.

Впервые состязания спортсменов в этом виде спорта прошли в 1882 году в Лондоне, в 1932 году спортивная ходьба вошла в состав олимпийских дисциплин по легкой атлетике. На состязаниях мужская дистанция имеет продолжительность в 50 км, женская — в 20 км.

Отличительной особенностью соревнований является то, что на протяжении всей дистанции спортсменов контролируют судьи. Количество судей от 6 до 9, они держат в руках две желтые лопатки (флажки) и анализируют технику каждого участника. На одной из лопаток нарисована волнистая линия, она обозначает, что спортсмен оторвался от поверхности или потерял контакт с землей, на второй лопатке 2 линии под углом в 150 градус – она сигнализирует о том, что опорная нога, которая вынесена вперед, была согнута в колени. После предупреждения спортсмена судья отправляет красную карточку главному судье, после получения 3 красных карточек от разных судей участника дисквалифицируют. У главного судьи есть право дисквалифицировать спортсмена на последних участках дистанции. На Олимпиаде или чемпионате мира техника выполнения может быть нарушена лишь один раз.

Самые резвые на дорожке

Если говорить о максимальной скорости человека в км/час, то следует посмотреть на финишные листы спринтеров легкоатлетов.

Быстроногий Усейн Болт

Рекорд принадлежит ямайскому спортсмену Усейну Болту, который он установил во время международных состязаний по легкой атлетике в Берлине (2009 год), пробежав 100 м за 9,58 секунд. На последней четверти дистанции он был резв как ветер: приборы показали цифру 44,7 (средний по всей стометровке результат — 37,58 км/час). Это максимальная скорость бега человека на сегодняшний день.

На Олимпиаде в Бразилии он третий раз стал чемпионом, однако с результатом похуже – 9,81 с. Вторым самым быстрым на планете стал американец Гэтлин (9,89с), а третьим – де Грасс из Канады (9,91с)

Когда и кто сможет превзойти рекорд скорости бега Усейна, сказать трудно. Есть мнение, что люди уже достигли максимума своих физических возможностей и дальнейшее их улучшение представляется только с применением допинга. Если смотреть на прогресс с момента первого официально зарегистрированного лучшего достижения на легкоатлетической стометровке, то оно составляет 2,42 секунды за 113 лет. Первый рекордсмен Томас Бёрк пробежал 100 метров за 12 секунд в 1896 году. Но тут следует учитывать, что фиксация времени тогда была не настолько точной, как сейчас.

Все тому же Усейну Болту принадлежит и лучшее на планете время в легкоатлетической дисциплине 200 м – 19,19 секунд. Здесь его средний показатель по всей дистанции составил 37,52 км/час, что даже немного быстрее, чем на ста метрах. Это объясняется тем, что У. Болт высокий и крупный мужчина, чтобы разогнать такую массу, требуется расстояние и время.

Когда необходима выносливость, а не только скорость

Более длинные дистанции позволяют достичь максимальной быстроты уже к середине пути, но поддерживать ее до финиша невозможно. Поэтому в забегах на 400 метров средняя скорость ниже. Так, у представителя ЮАР Вайде Ван Никерка она составила 33,5 км/ч, при этом он стал победителем с мировым и олимпийским рекордами, его время – 43,03 с.

Еще сложнее поддерживать быстрый темп на 800 метров. На крупных легкоатлетических соревнованиях дисциплина входит уже в категорию коротких средних, хотя некоторые считают ее длинным спринтом. Вероятно, выносливому африканцу из Кении, Дэвиду Рушида, обладателю мирового рекорда (1:40,91), она действительно кажется не такой уж и длинной. Он стал олимпийским чемпионом на двух играх подряд: в Лондоне и Рио-де-Жанейро. Но вот если посмотреть, какую среднюю скорость развивает человек при беге на 800 метров, то она значительно ниже, чем у спринтеров: 28,5 км/ч. Первую половину пути спортсмены бегут быстрее, затем идет замедление и метров за 150 до финиша, если остались силы, ускоряются.

Не каждый сможет

Успех в марафоне, напротив — в ритмичности движений. Такое расстояние невозможно пробежать неподготовленному мужчине или женщине, так как в организме заканчиваются запасы гликогена (источника энергии), а переход на использование жира требует времени. Наступает гипогликемия (снижение глюкозы в крови), сопровождающаяся упадком сил и другими неприятными ощущениями. В худшем случае может наступить гипогликемическая кома и смерть. Марафонцы тренируются по специальному графику, а за день до соревнований по традиции съедают большую порцию макарон, чтобы увеличить запасы гликогена в организме. Он будет служить резервуаром энергии для мышц.

На сегодняшний день мировое первенство принадлежит Деннису Киметто из Кении, пробежавшему Берлинский марафон в 2014 году за 2 часа, 2 минуты и 56 секунд. Получается, что он пробежал это расстояние с показателем примерно 20, 6 км/ч. Обычный человек сможет пробежать так быстро лишь пару кругов по стадиону.

Марафон для любителей

В последнее время популярность завоевывает полумарафон – бег на скорость по шоссе на 21 000 м. Этот километраж сможет пробежать почти любой. Для этого нужно потренироваться, минимум, месяц. Поэтому этот вид очень популярен, хотя и не является олимпийской дисциплиной. Самыми шустрыми здесь также являются африканцы: Зерсенай Тадесе из Эритреи (время 58 минут 23 секунды), выигравший в Португалии в 2010 году и Самуэль Ванджиру из Кении (58 минут 33 секунды), победивший в 2007 году в Нидерландах. Они поддерживали быстроту передвижения по дистанции примерно 24 км/час.

Польза от спортивной ходьбы

Как всем известно, жизнь-это движение, поэтому для каждого очевидна, что спортивная ходьба полезнее сидения или лежания. Однако в чем польза или преимущество этого занятия, относительно других видов спорта. Итак, давайте разбираться, в чем полезность спортивной ходьбы:

1. Этот вид спорта легкодоступен для большинства – все, что вам нужно — это желание прогуляться, удобная спортивная обувь и одежда. Из этого вытекает то, что это занятие не принесет вам дополнительных расходов.
2. Мягкая нагрузка на суставы (особенно на колени) и позвоночник, в отличие от бега. Это особенно актуально для людей с избыточным весом, ведь бег им категорически запрещен из-за разрушительного влияния на суставы.
3. Ходьба более естественна для человека, при этом не создается ощущения насилия над телом.
4. При этом спортивном занятии не создается такой интенсивной нагрузки на сердце и сосуды, которая есть при беге на длинные дистанции, т.е. ходьба не вызывает гипертрофические изменения в сердечной мышце («эффект спортивного сердца»).
5. Укрепляет весь иммунитет, повышает устойчивость человека к различным неблагоприятным факторам – высоким и низким температурам, нехватке кислорода, даже снижает риск развития онкологии.
6. Нормализует функции центральной нервной системы – в наше время стресс стал неотъемлемой частью человеческой жизни, из-за него нарушается сон, исчезает аппетит, развивается апатии и депрессии. Она отлично выполняет функции антидепрессанта. При тяжелых потрясениях человеку для успокоения просто необходимо много и долго ходить.

В чём польза ходьбы для организма человека

«Движение – это жизнь», — фраза, давно ставшая крылатой. Ходить пешком полезно. В зависимости от того, какая средняя скорость человека при ходьбе, на его организм может осуществляться разное влияние. Нам известно о благотворном, оздоровительном действии. В некоторых случаях ходьба может быть противопоказана тяжелобольным людям. Но это случается очень редко, можно сказать, в исключительных ситуациях. Чаще всё происходит абсолютно наоборот: умеренная физическая нагрузка на организм в виде ходьбы прописывается как форма реабилитации, даже на начальных стадиях выздоровления.

Польза ходьбы больше всего ощутима для людей малоподвижных, имеющих сидячую работу, тех, кто страдает от избыточного веса или имеет крайне низкий уровень физической подготовки.

Правила и техника спортивной ходьбы

Основными правилами спортивной ходьбы является «безотрывный шаг» и «не согнутая, шагающая нога». Для того чтобы это понять нужно разобраться с основами техники спортивной ходьбы. Как и в обычной, так и в спортивной ходьбе техника шага базируется на чередовании одной и двух опор.

Одна опора – это, когда человек опирается на одну ногу (она полностью прямая и имеет вертикальное положение) и вторая нога выносится для того, чтобы сделать шаг. Она должна быть в согнутом положении и бедро должно пойти вперед и вверх, при этом опорная нога остается прямой, но уже в наклонном положении.

Следующая стадия – это две опоры, в тот момент, когда шагающая нога выпрямляется и становятся пяткой на поверхность, опорная нога еще упирается носком в поверхность. Это фаза длится сотые доли секунды, и она будет уменьшаться с увеличением скорости. Через мгновение спортсмен опирается уже на одну ногу, вынесенную вперед.

Последняя стадия – «бывшая» опорная нога становится маховой, она выносится вперед, стопа находится невысоко над землей, продвигается она вперед бедром вверх и бедро, достигнув определенной высоты, начинает опускаться и одновременно голень идет вперед, пятка соприкасается с землей, в этот момент нога становится абсолютно прямой и маховая нога снова становится опорной.

Туловище спортсмена должно быть в прямом положении или ему можно слегка наклониться вперед, сильный наклон туловища может привести к тому, что появиться больше шансов перейти на бег. В процессе спортивной ходьбы за счет поворотов плеч и таза в разных направлениях происходит небольшое скручивание туловища.

В основе техники спортивной ходьбы лежит отсутствие фазы полета (это, когда у обеих ног происходит отрыв от земли). Это фаза есть только в беге и при быстрой ходьбе незаметно для себя человек начинает ее использовать, чтобы этого избежать скороды при отталкивании не используют «четырехглавый разгибатель бедра» — это сильнейшая мышца бедра. Кроме этого ходить «правильно» скороходу помогают движения таза – вокруг вертикальной оси вперед, назад.

Какая средняя скорость бега человека

Часто люди, желающие похудеть и поддерживать тело в форме, занимаются бегом. Бег для современного человека не просто спорт, но и «средство от опозданий». В детстве мы бежали, чтобы успеть на урок, во взрослой жизни порой приходится бежать, чтобы вовремя оказаться на работе. В таких ситуациях, когда до важного события остаются считаные минуты, а надеяться можно только на свои ноги, мы и задаёмся вопросом: «Какая средняя скорость бега человека?» Естественно, это зависит от подготовленности и выносливости организма.

Спортсмены способны развивать скорость 40-45 км/час. Конечно же, бег в таком темпе не может быть продолжительным. Бегуны на длинных маршрутах распределяют свои силы так, чтобы можно было бежать с максимально возможной скоростью длительное время. В таком случае этот показатель составляет 14-15 км/час.

Если же речь идёт не о спортсмене, то скорость его бега в два раза больше, чем средняя скорость человека при ходьбе и составляет приблизительно 9 км/час. Регулярные занятия бегом благоприятно влияют на общее состояние организма, приводят в тонус мышцы. А если такие тренировки проводить на свежем воздухе – получается двойная польза.

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Если посмотреть на то, как ходят профессиональные спортсмены и обычные люди, то разница в стиле ходьбы очевидна.

Итак, основные отличия спортивной ходьба от обычной:

1. Высокая скорость – спортсмены ходят в 3 раза быстрее, чем обычные люди, их средняя скорость составляет 14 — 16 км/час или до 210 шагов за минуту.
2. Длина шага – при обычной прогулке от 70 до 85 см, у профессионального скорохода от 100 до 120 см.
3. Высокая интенсивность движений – очень большое количество шагов, однако при этом спортсмен не начинает бежать. Среднее время, которое тратится на один шаг, составляет 0,3 сек.
4. Энергичные вращения таза по вертикали, а согнутые руки двигаются вперед и назад.
5. В отличие от привычной методики ходьбы, нога в момент касания пяткой земли до того момента, когда она станет опорной, находится всегда в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, когда нужно ее поднять.

Какой бывает скорость ходьбы

Определить, какая средняя скорость человека при ходьбе, не так просто, как кажется. На величину этого показателя влияет множество факторов. В зависимости от темпа ходьбы, выделяют четыре её разновидности:

1. Медленная ходьба – 2-2,5 км/ч. С этой скоростью рекомендовано передвигаться людям в преклонном возрасте, а также находящимся на реабилитации после травм и инсультов. С такой скоростью могут идти здоровые люди, просто прогуливаясь. Если рассматривать ходьбу как форму физической нагрузки, то на организм взрослого, здорового человека передвижение с такой скоростью не окажет никакого влияния.

2. Среднескоростная ходьба – 3-4 км/ч. На организм людей с пороками сердца и ослабленной сердечно-сосудистой системой такой темп ходьбы будет иметь благоприятное воздействие, а для здоровых – оказывать минимальный стимулирующий эффект.

Виды ходьбы

Спортивная ходьба является одним из видов ходьбы. Кроме того выделяют следующие формы этого занятия:

• Скандинавская ходьба – отличительной ее особенностью является применение палок.
• Ходьба в гору или по холмистой местности.
• Ходьба для похудения.

Кроме этого можно разделить ходьбу по скорости:

• На прогулочную – до 4 км в час, не обладает особым оздоровительным действием.
• Ускоренную или оздоровительную – до 7 км в час, это промежуточная стадия между прогулочной и профессиональной спортивной. Регулярные занятия помогают достичь всех оздоровительных целей ходьбы – снизить артериальное давление, убрать лишний вес и т.д.
• Спортивную – до 15 км в час. Она предназначена для профессиональных спортсменов.

Ходьба по холмистой местности

Для обозначения такого вида спортивной ходьбы используют следующие понятия: трекинг, хайкинг и бэкпинг. Они не имеют ничего общего со спортом, скорее они связаны с туризмом и пешими прогулками по горам. Различие этих терминов состоит в длительности маршрута и используемого снаряжения.

Если говорить о постоянных прогулках по горам, то их полезность заключается в том, что подъем на гору является прекрасной профилактикой инсультов и инфарктов. Доказательством этого факта является маленький городок в Швейцарии (Блаттендорф), проезд автотранспортом к которому ограничен из-за крутой гористой местности вокруг, по этому его жители вынуждены ходить в большинстве своей жизни пешком. Несмотря на эти неудобства, в этом городе наблюдается один интересный феномен – население практически не сталкивается с инфарктами миокарда, хотя по остальным городам Швейцарии статистика очень плачевная.

Рекомендовать новичкам начинать свои пешие прогулки с гористой местности не стоит, однако очевидно, что они эффективнее прогулок по ровной поверхности. Любители гор выделяют одну интересную особенность – подниматься легче, чем спускаться.

Ходьба по ровной местности

Ходьба по равной местности характерна для большинства людей. Дело в том, что жители городов редко выбираются в горы, да и не все страны могут похвастаться их наличием. В городе очень важно выбирать для прогулок «природные» места – парки, леса, прогулочные зоны, избегать дорожек вдоль загазованных трасс.

В технике спортивной оздоровительной ходьбы важно соблюдать следующий момент – при постановке стопы на грунт (асфальт), край пятки не должен в упираться в поверхность, как это происходит в беге. Приземление должно происходить на среднюю часть пятки, затем должно произойти мягкое перекатывание на носок. Кроме того, если у вас присутствует косолапость или склонность к развороту стопы, то нужно это устранить, иначе длительные и постоянные занятия только усугубят проблему и приведут к травме суставов.

Оздоровительная ходьба – что это?

Как упоминалось ранее, средняя скорость идущего человека составляет 4,5 км/ч. Имеет ли оздоровительный эффект для организма ходьба с этой скоростью? Да, действительно, для большинства здоровых людей будет положительный результат от таких тренировок. Но если вы определили цель – сбросить лишний вес — нужно ходить в быстром темпе. Такая скорость провоцирует активное сокращение мышц и работу суставов.

Подводя итоги, скажем, что ходьба – неимоверно полезное и вместе с тем приятное занятие, которое не требует финансовых вложений. Ходите с любой скоростью — это залог крепкого здоровья и хорошего самочувствия.

Правила спортивной ходьбы для похудения

Заниматься спортивной ходьбой можно в оздоровительных целях, одной из таких целей является похудение. Спортивная ходьба для похудения является выходом для людей с избыточным весом, потому что другие спортивные занятия могут нести угрозу для их суставов, сердца, давления и сосудов.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

1. Правило 10 000 шагов в день – считается, что для стройной фигуры нужно проходить не меньше этой цифры. Для того, чтобы это отследить можно купить прибор шагомер.
2. Медленное начало, постепенное увеличение темпа и замедленный конец. Такой щадящий режим поможет вам избежать излишней нагрузки.
3. Необходимо ставить себе цель: через определенное время (месяц, полгода или год) проходить 6 — 7 км за час.
4. Надо начинать с 20 минут непрерывной ходьбы в день, т.е. нельзя планировать при этом заходы в магазины и т.д. 20 минут только ходить, постепенно это время должно возрасти до 40-60 минут.
5. В похудении важно понимать, что тренировки решают только от 20 до 50% проблемы, остальное зависит от вашей еды. Если после занятий, вы по-прежнему балуйте себя фаст-фудом и другой «вредной» пищей, то на большой прогресс в борьбе с лишним весом нельзя надеется.
6. Прием пищи нужно произвести за 2 часа до тренировки, ходьба – энергозатратное занятие, поэтому часто человек будет испытывать голод, который можно будет утолить через 1-2 часа после окончания тренировки.
7. Важно пить много жидкости и не отказывать себе в утолении жажды.
8. По отзывам, в плане похудения более результативна ходьба с палками (скандинавская).

Интересно заметить, что во время ходьбы расходуются сложные жиры, а не углеводы.

Для того чтобы мышцы смогли выполнить работу, их должны обеспечить питанием жиры и углеводы, но углеводы расщепляются легче, чем жиры и для их окисления нужно меньшее количество кислорода, поэтому при интенсивных нагрузках (бег) питание мышцам обеспечивают именно углеводы, но при малоинтенсивной нагрузке начинают расщепляться именно жиры.

В таком случае ходьба в темпе до 7 км в час даже более эффективна для людей, страдающих от избыточного веса, чем быстрый бег.

Средняя скорость человека при ходьбе (км/ч)

Человек большую часть своей жизни проводит на ногах. Мы постоянно ходим даже в том случае, когда в распоряжении есть собственный или общественный транспорт, на котором на протяжении дня приходится преодолевать большие расстояния.
Человек много ходит в офисе и даже дома, выполняя различную работу, практически всегда находится в движении. Если ради эксперимента надеть на руку специальный счетчик шагов, то за день набежит приличная цифра.

В последнее время люди стали активно следить за своим здоровьем и отдавать предпочтение пешей ходьбе: как только возникает возможность, отказываются от транспорта и преодолевают путь пешком. Но многие из нас даже не задумывались над тем, какова средняя скорость человека во время ходьбы.

Что касается средней скорости ходьбы человека, то она существенно отличается от средней скорости во время бега. Люди различаются между собой не только по внешности, но и по ширине шага. На самом деле именно от него напрямую зависит показатель средней скорости во время ходьбы. Чтобы максимально точно ее определить, необходимо разобраться в некоторых деталях.

Если изучить источники информации, которые берутся за основу многих расчетов, то станет ясно, что за среднюю скорость, с которой ходит обычных пешеход, принято брать показатель, равный 5 километрам в час. Этот показатель может снижаться, если человек идет на протяжении длительного времени и постепенно устает.

Также важно отметить, что средняя скорость для женщин и детей может быть немного меньше. Средний показатель меняется, если человек спешит и при этом ускоряет свой обычный шаг.

Длина шага играет важную роль в определении показателя средней скорости. Чем шире шаг, тем выше средняя скорость.

Тем людям, которые с помощью ходьбы хотят улучшить здоровье и избавиться от избыточного веса, необходимо ходить со скоростью 5 км/час и выше. Такую среднюю скорость нередко называют быстрой ходьбой и даже бегом, но последний начинается с отметки в 9 км/час.

Как правильно разминаться

Для того чтобы уменьшить вероятность получения спортивной травмы перед тренировкой или соревнованиями обязательно нужно произвести разминку.

Разогревать мышцы и суставы помогают обычные упражнения, которые большинство помнит еще с уроков физкультуры. Она должна занимать 7-10 минут и может включать следующие упражнения:

1. Разогрев суставов – наклоны и повороты головы, вращение плеч, рук, таза, ног и стопы.
2. Разведение рук перед собой, наклоны туловища вбок или к ногам, выпады вбок и вперед, приседания.
3. Прыжки или бег на месте, бег с подыманием колен.
4. В конце необходимо восстановить дыхание с помощью упражнений на вдох или выдох.

Рекорды среди лучших спортсменов мира

Из всего вышесказанного можно составить топ атлетов, которые смогли поставить рекорд скорости бега человека. Верхние строчки в нем займут бегуны:

1. Усейн Болт (Ямайка): 11-ти кратный чемпион мира, никем не превзойденный пока в легкоатлетических видах 100 и 200 метров.
2. Деннис Киметто (Кения): стал сильнейшим в мире на Берлинском марафоне 28 сентября 2014 года.
3. Пола Редклиф (Великобритания): в 2002 году была названа лучшей легкоатлеткой мира. До сих пор ей принадлежит рекорд, установленный в 2003 году на Лондонском марафоне (2 ч, 15 мин., 25 с).

Среди футболистов также немало игроков, которые могли бы потягаться с лучшими спринтерами. Самым резвым из них считается Антонио Валенсия из Манчестер Юнайтед. Самая быстрая скорость бега этого человека на поле — 35,1 км/час. Крайний нападающий Гарет Бейл из мадридского Реала отличается способностью делать быстрые рывки, разгоняясь за считанные секунды. Его одноклубник Криштиану Роналду может передвигаться по полю также мощно, его зафиксированный результат — 33,6 км/ч.

Расчет нагрузки

При любых спортивных занятиях необходимо подобрать правильную нагрузку. Это делается с целью того, чтобы исключить малую эффективность занятий и одновременно с этим не перегрузить свой организм.

Для расчета любой спортивной нагрузки важно знать частоту сердечных сокращений (ЧСС) или по-простому частоту пульса человека в состоянии покоя, а также необходимо учитывать уровень его физической подготовленности.

Для человека без спортивной подготовки максимально возможная частота пульса (ЧСС макс) рассчитывается по формуле: 180 – возраст человека, т.е. для 40-летнего человека, максимально возможная частота пульса составляет 140 ударов в минуту, за этот предел не стоит «выходить», потому что вместо укрепления сердца будет происходить его разрушение.

Для более подготовленных людей (бывших спортсменов) формула максимально возможного пульса будет отличаться первой цифрой: 190 – возраст человека. Различия в формуле объясняется тем, что у тренированного человека порог анаэробного обмена (ПАНО) выше, чем у обычного человека.

ПАНО – это такой показатель, переходя за который организм начинает испытывать нехватку кислорода и вырабатывать молочную кислоту, с возрастом организм слабеет и превышение этого показателя грозит получением серьезных осложнений в виде инфаркта, сердечного приступа и т.д. Безопасность тренировки напрямую зависит от того превышается ли уровень ПАНО.

Рассчитывать нагрузку необходимо в начале тренировок, затем вы должны сами «нащупать» подходящий для вас темп ходьбы, который будет приносить вам пользу и радость. Важно испытывать наслаждение от таких занятий, оно не должно приносить вам ощущение излишней тяжести.

Для того чтобы определить свой темп, важно первое время ходить одному, потому что часто у попутчика будет своя скорость, которая будет вас сбивать и не приносить вам никакой пользы.

Важно соблюдать регулярность – на первом этапе будет достаточно 3-4 тренировки в неделю по 30 минут ходьбы без остановок, через пару месяцев время должно увеличиваться до 40-60 минут. В идеале 5 занятий в неделю по 1 часу.

Особенности ходьбы

Каждый человек передвигается с разной скоростью. Это зависит от:

• Его роста и длины шага;
• Возрастных параметров;
• Физического состояния;
• Временных ограничений;
• Ускорения шага;
• Топографии местности.

Обычно скоростные параметры рассчитываются с учетом:

1. Сколько человек может сделать шагов в минуту при определенной нагрузке.
2. Темпа ходьбы.
3. Средней длины человеческого шага, который равен 71 см.

А теперь рассмотрим, конкретные общепринятые показатели при общепринятых мерках ходьбы.

Подбор обуви

Самым важным элементом экипировки для ходока, как и для бегуна, является обувь. Основные требования к спортивной обуви следующие – она должна быть удобной, комфортной, подобранной по размеру. Нельзя использовать туфли, балетки, тапочки и другую полуспортивную обувь для регулярных тренировок. Лучше брать кроссовки, предназначенные для бега по пересеченной местности.

Они обладает следующими свойствами:

• Имеют хорошее сцепление с поверхностью за счет протектора.
• Обеспечивают хорошую амортизацию.
• Кроссовки с мембраной не пропускают влагу и они более теплые, а без мембраны обеспечивают хорошую циркуляцию воздуха.
• Имеют легкий вес.
• Достаточно жестко фиксируют пятку и стопу – нога не будет свободно болтаться при тренировке.

Обувь для ходьбы

Очень важно подобрать правильную обувь. Лучше всего для ходьбы подходят, конечно же, кроссовки. Выбирайте их тщательно, смотрите, чтобы пятка была плотно фиксирована.

Кроссовки обязательно должны хорошо гнуться в своей средней части, это облегчает ходьбу.

Ну и еще одна важная деталь — обувь для ходьбы должна иметь амортизатор. Поэтому при покупке, если вы не уверены во всех этих качествах, лучше посоветуйтесь с продавцом и объясните, что вам нужны кроссовки именно для ходьбы.

Недостатки ходьбы

Если говорить о профессиональном спорте, то недостатком его является постоянное нарушение главного требования при спортивной ходьбе. Оно гласит о том, что нельзя отрывать одновременно обе ноги от поверхности, однако при замедленной съемке очевидно, что практически все спортсмены нарушают это правило. При этом судьям запрещено использовать какие-либо технические средства, помогающие отследить эти нарушения, т.е. они могут только визуально отслеживать нарушителей.

То, что практически все спортсмены нарушают это правило, признала даже Международная федерация по спортивной ходьбе. В таком случае в этом виде спорта возникает большая вероятность субъективного судейства.

Кроме этого недостатком профессиональной спортивной ходьбы будут травмы, быстрое изнашивание суставов и другие болезни, присущие любому профессиональному виду спорта.

Относительно оздоровительной тактики ходьбы, стоит сказать о том, что недостатков у нее нет. Противопоказаний очень мало, к ним относятся острый период болезней и все состояния человека, которые несут в себя смертельную угрозу (предынсультное, предынфарктное, кровотечения и т.д.).

Принципы здоровой ходьбы

Основной принцип оздоровительной ходьбы – это регулярность. Однако дозировать нагрузки необходимо в соответствии с состоянием здоровья. Продолжительность тренировок нужно увеличивать постепенно, не допуская резких перегрузок. Заниматься оздоровительной ходьбой нужно не менее 30 минут в день 3-5 раз в неделю. Помимо ходьбы нужно заниматься другими видами активности – занятия фитнесом, йогой и прочие посильные виды спорта.

Не стоит переживать, если ваша скорость медленная, ученые уверены, что ежедневная физическая нагрузка со временем даст свои результаты – вы будете ходить быстрее, следовательно, проживете дольше.

Рекомендации

Если вы хотите заняться спортивной ходьбой в оздоровительных целях, то для этого вам понадобиться только удобные кроссовки и целеустремленный характер.

В завершение, несколько советов для новичков:

1. Любая хорошая привычка требует преодоления себя, самыми тяжелыми будут первые 3 недели, потом занятия станут необходимостью для вас.
2. Старайтесь получить удовольствие, а не просто пройти определенное количество километров – слушайте хорошую музыку, выбирайте интересные маршруты.
3. Выбирайте оптимальное время — в этом случае нет строгих рекомендаций, кому-то подходит утро, кому-то вечер.
4. Ставьте перед собой реально выполнимые цели. Например, пройти до определенного места за какое-то время.
5. Преодолевайте свою лень!

Оздоровительный бег

Новички, которые пытались бесцельно бегать или мучили себя сверхскоростями, часто приходят к выводу: «Бег — это не мое занятие!». Но не стоит гнаться за чужими достижениями и стараться превзойти атлетов, которые хвастаются успехами в мотивационных видео. Нужно выбрать удобное для тренировки время, продолжительность, нормальный темп и место. Например, многие предпочитают шоссейному бегу кросс в горах. Тренировка на беговой дорожке не сравнится с пробежкой на свежем воздухе.

Подбирая кроссовки для бега, учитывайте характер пронации стопы. Для определения типа свода стопы в домашних условиях, необходимо провести «мокрый тест»: намочить босые ноги и встать на лист плотной бумаги. Сойдя с листа, нужно обвести отпечатки карандашом. При гиперпронации (плоскостопии) стопа полностью отпечатывается — практически нет изгиба с внутренней стороны. Слишком большой изгиб говорит о гипопронации. А если описание отпечатка находится между этими двумя случаями, тогда у вас нейтральный (правильный) свод стопы.

Первый этап подготовки к оздоровительному бегу — быстрая ходьба, которая разрабатывает суставы и готовит тело к дальнейшим нагрузкам. После нескольких недель ходьбы (длительность подготовки зависит от возраста и состояния здоровья) можно переходить к бегу трусцой. Начинать лучше с интервального бега, техника выполнения которого заключается в чередовании пробежки с ходьбой. Оптимальная скорость при оздоровительном беге:

• бег трусцой — от 6 до 9 км/ч;
• легкий упругий бег «футинг» — от 10 до 12 км/ч.

Оздоровительный бег должен быть регулярным и начинаться с 10-минутной разминки, а заканчиваться — растяжкой мышц. Желательно заниматься не меньше трех раз в неделю, составлять тренировочную программу и выбирать темп с учетом максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, нужно от 220 отнять возраст.

Характеристики пульса при беге:

• 80–100% от максимального пульса — развитие скорости;
• 70–80% от показателя (оптимальная частота пульса при беге) — улучшение формы, тренировка сердца, повышение мышечного тонуса;
• 50–60% — улучшение общего состояния здоровья, увеличение выносливости, ускорение восстановительных процессов в организме.

Следить за пульсом во время пробежки помогут пульсометры, специальные часы и прочие гаджеты, сигнализирующие о превышении заданного порога. Можно и самостоятельно посчитать частоту ударов за 15 секунд и умножить показатель на 4.

Стремитесь получать удовольствие от бега и ставьте перед собой реально достижимые цели. Прекрасное настроение и положительный настрой помогут пройти увлекательный путь от дивана к 10-километровой пробежке и установить собственный рекорд!

Увеличение скорости бега. Советы для новичков и не только

Бег – это быстрое передвижение в пространстве с «фазой полёта», что позволяет спортсмену как значительно увеличивать скорость, так и переводить дыхание, беречь силы. Для того чтобы человек во время бега не сильно уставал и мог бежать дольше, мышцы его ног должны отдыхать.

• Все зависит от частоты.

Чем длиннее шаги при беге сделает человек, тем медленнее он будет бежать. Так происходит потому, что скорость бега существенно зависит от высокой частоты, а нет от максимальной длины шага.

Для значительного увеличения скорости при беге нужно максимально сократить время отталкивания от беговой дорожки, и совершать движения с максимальной силой.

В конечном итоге, длина шага не имеет очень большого значения для бегунов на скорость.

• Нужна ли бегунам прыгучесть?

Помимо физических упражнений с дополнительными весами и тренировки выносливости, абсолютно любой спортсмен, который занимается бегом, должен уделять время прыжкам как в длину, так и в высоту. Поэтому прыгучесть занимает не последнее место для каждого легкоатлета.

• Отдых необходим во всем.

С одной стороны, для достижения результата важны повторы и постоянные тренировки, а с другой – просто необходимо отдыхать как на протяжении, так и после тренировки. Здоровый сон важен для абсолютно каждого спортсмена. Это способствует росту мышц и уменьшению количества травм.

• Советы для бегунов.

Для того чтобы значительно увеличить скорость при беге, необходимо сначала понять технику выполнения движений. По большей части, главным фактором является положение туловища бегуна.

Для максимальной скорости, тело нужно сгибать вперёд и следить за осанкой. Но также надо постоянно помнить, что слишком сильный наклон делает спортсмена неустойчивым.

И также немаловажным фактором является личная физическая подготовка и довольно хорошая генетика.

https://youtube.com/watch?v=qZqfaoSatps

Существует масса споров на данную тему, и придумано множество методик тренировок. Так, многие спортсмены активно развивают особую разновидность выносливости – скоростную выносливость. Данный вид выносливости можно успешно тренировать при помощи, к примеру, «интервального бега».

Суть такого типа бега, заключается в постоянном чередовании более быстрого и медленного темпа с небольшим отдыхом, так мышцы ног все время получают разные физические нагрузки.

Тренеры разрабатывают все новые методики, но их суть, в большинстве своём, заключается в постоянных физических нагрузках на мышцы ног разной интенсивности. Данные упражнения приспосабливают человеческий организм к кислородной недостаточности.

Мышцы ног благодаря физическим нагрузкам и постоянным силовым тренировкам, активно развиваются, следствием чего является увеличение частоты бега, а следственно и скорости. Вдобавок к этому, стопы при беге постепенно приходят в правильное положение, и бегун становится более устойчивым.

А также довольно неплохим эффектом обладают упражнения которые используют методику, так называемого, темпового бега.

Подразумевается, что спортсмен должен пробежать абсолютно всю заданную дистанцию как можно быстрее и техничнее.

Огромное значение для значительного повышения скорости имеет способность выложить все силы на короткий отрезок дистанции, для преодоления дистанции как можно скорее.

• Заключение

Основной целью для абсолютно каждого спортсмена является как минимум – сохранить свой уровень и не ухудшить показатели, а как максимум – усовершенствование своих показателей. И теперь зная, как увеличить скорость вашего бега, все зависит только от вас, вашего стремления и моральной и физической подготовленности.

Вдох-выдох: как быстро проверить качество своего дыхания

Мы не можем не дышать, отсутствие дыхания означает отсутствие жизни. Чтобы быть здоровым и энергичным, необходимо иметь ровное и лёгкое дыхание. А какое дыхание у Вас? Может быть, вы не знаете чего-то о себе? Этот тест должен помочь определить, есть ли у Вас проблемы с дыхательной системой.

Узнайте о качестве своего дыхания, ответив на следующие вопросы:

В спокойном состоянии вы дышите через нос или иногда и через рот?

Вдох всегда должен делаться через нос, за исключением случаев произнесения длинных фраз (речевое дыхание), выдох возможен и через рот.

Сколько вдохов и выдохов вы делаете в минуту, находясь в покое?

Если ваше здоровье в порядке, в спокойном состоянии должно быть от 8 до 12 дыхательных циклов в минуту.

Есть ли у вас перерывы между вдохом и выдохом, между выдохом и следующим вдохом?

В спокойном состоянии ваше дыхание должно быть непрерывно, то есть никаких перерывов между вдохом и выдохом быть не должно.

Прислонитесь спиной к стене или к спинке стула – в какой части спины вы ощущаете движение при вдохе и выдохе?

Нормально, если время вдоха вы можете ощутить давление спины на опору в любой её области. Большую часть времени лучше дышать нижней частью лёгких, выдвигая вперёд живот и поясницу. Это – самоё лёгкое дыхание.

Можете ли вы 20 секунд непрерывно произносить звук «а-а»?

Если самый длинный выдох получается заметно короче, ваше дыхание слишком поверхностно, тогда все ваши внутренние органы испытывают кислородное голодание.

Бывает ли, что вам говорят: вы храпите? Или, может быть, садится ваш голос по утрам?

Быть здоровым означает отсутствие подобных симптомов. Нарушения процесса дыхания чаще всего связанны с болезнью или плохой физической подготовкой. Чтобы быть здоровым, сохранить лёгкость дыхания пройдите спирографию, узнайте всё о функциональном состоянии дыхательной системы.

Если вас интересует здоровье дыхательных путей, часто посещают кашель или насморк, Вы курите, часто работаете на открытом воздухе, занимаетесь спортом приходите в клинику «Медсервис» и пройдите исследование функции внешнего дыхания (спирографию). Процедура безболезненная, безопасная и информативная.

Дышите легко и свободно и будьте здоровы!

Мы в соцсетях:

Движение – это ЖИЗНЬ

БЕГАЙТЕ БОЛЬШЕ, ДАЛЬШЕ, НО МЕДЛЕННО!

 

Самое комфортное время для занятий физкультурой и спортивными играми на свежем воздухе – это, конечно, лето. В это время года наша активность значительно повышается. Но сегодня я хочу поговорить о пользе оздоровительного бега. Если спросите, почему именно о нем? Отвечу: «Да потому, что это самый доступный для каждого человека и одновременно очень полезный вид физической тренированности, а главное ― это самое эффективное средство сохранения здоровья!»

С возрастом энергопотенциал и показатели нашего здоровья снижаются. Это имеет свои закономерности: до 25 лет энергопотенциал максимальный и стабильный, с 25-30 лет начинается его постепенное снижение. В промежутке от 50 до 70 лет наступает определенная стабильность сниженного уровня здоровья. По статистике мужчины в большей степени страдают недугами и умирают раньше женщин из-за безответственного отношения к своему здоровью. В то же время систематические аэробные физические нагрузки способны сохранить безопасный уровень общего здоровья до 70 лет.

Так вот упомянутый бег, а еще конкретнее, медленный бег, решает многие эти вопросы, так как основа такого бега – энергетика. На начальном этапе занятий, когда интенсивность и объем беговой нагрузки невелики, прирост резервных возможностей организма будет небольшой. И лишь с годами по мере привыкания и аэробной тренированности организма, когда беговая нагрузка возрастает до интенсивности, при которой пульс составит 135-150 уд/мин, можно ожидать заметного увеличения резервных возможностей организма.

.При проведении занятий медленным бегом сохраняется основной принцип: нагрузка должна быть индивидуальной и соответствовать функциональным возможностям конкретного человека, и в то же время она должна быть достаточной, т.е. оптимальной. Это обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма и высокую физическую работоспособность. Для людей среднего возраста она колеблется от 25 до 30 км медленного бега в неделю. Это примерно 3-4 занятия в неделю с пробежкой по 5-10 км в каждом за 30-60 минут при средней скорости 6 минут на 1 км. Но к этой нагрузке следует подходить постепенно. Практически здоровому мужчине для этого потребуется до года, женщине – от 1 до 3 лет. Бегать нужно ни к кому не приспосабливаясь, в оптимальном своем темпе, который не вызывает затруднений. Когда организм приспосабливается легко бежать в течение 30-40 минут, то можно приступить к тренировке более целенаправленной: 2-3 раза в неделю бегать по 20-40 минут, а 1 раз – доводить пробежку до 1 часа.

Физиологическая эффективность бега столь велика, что всего получасовое занятие 3-4 раза в неделю компенсирует недостатки двигательной активности у лиц любого возраста, различных профессий.

 Тренировки при частоте сердечных сокращений 130-140 уд/мин развивают общую выносливость и поддерживают ее у более подготовленных бегунов. А вот пульс 120/130 уд/мин – зона тренировки для новичков. У пожилых людей во время занятий пульс не должен превышать 120 уд/мин.

Каждое занятие оздоровительным бегом на открытом воздухе должно включать в себя общеразвивающие и специальные упражнения. Чтобы исключить перегрузку, нужно придерживаться строгого чередования простых и сложных упражнений, бега и ходьбы, физической нагрузки и паузы для отдыха.

Обязательной составной частью каждого занятия является разминка. Она помогает сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц. Дело в том, что с годами эти качества снижаются. С другой стороны, сердечный ритм учащается уже на первых секундах бега, а дыхательная система  начинает реагировать через несколько минут.

Начало разминки – разогревающая ходьба в течение 3-5 минут, затем серия общеразвивающих упражнений: разведение рук в стороны, прогибы туловища, вращение в тазобедренных суставах, выпады ногой вперед, в стороны, махи поочередно ногами, разминочные движения для стоп. Каждое движение следует повторять 5-8 раз. Общая длительность разминки 10-15 минут, и только после этого следует переходить к непосредственному занятию.

Проводить занятия можно в любое время. Желательно бегать с 10 до 12 часов и с 17 до 19 часов. В это время суток у человека наблюдается самая высокая физическая активность. Утренний бег пробуждает организм и вводит его в рабочий ритм, вечерний – снимает физическое и интеллектуальное напряжение.

Чем длительнее бег, тем больше его оздоравливающее воздействие на организм. Но чрезмерные нагрузки могут нанести вред здоровью. Поэтому каждый занимающийся должен научиться дозировать свою нагрузку так, чтобы она приносила только максимальную пользу.

Наиболее эффективна волнообразная нагрузка, не дающая организму приспособиться к ней настолько, чтобы перестать на нее реагировать!

Поэтому специалисты рекомендуют бегать в следующем режиме: при стаже занятий до 6 месяцев – среда, пятница и воскресенье по 20 минут. В последующие полгода воскресную пробежку можно увеличить до 30 минут. При стаже тренировок от года до 3 лет: среда – 30 минут, пятница – 20 минут, воскресенье – от 40 до 60 минут. Опытные бегуны, занимающиеся уже 5-6 лет,  могут бегать по средам 40 минут, пятницам – 20 минут, воскресеньям – от 1 до 2 часов. Остальные дни недели – без бега, чтобы организм полностью восстановился. При хорошем самочувствии можно дополнительно включить 15-20-минутные занятия легким бегом во вторник или четверг.

Существуют разные схемы оздоровительного бега, но необходимо помнить  об обязательном «переходном периоде»

: взять за правило после пробежки спокойно пройти в течение 10 минут.

Каким бы легким и расслабленным не был бег, если он достаточно продолжителен, постепенно наступает то усиливающееся, то ослабляющееся  ощущение усталости. Недостаточная утомляемость во время бега снижает его эмоциональность и эффективность. Бег без утомления, без преодоления себя становится малопривлекательным. После каждой пробежки должно испытываться примерно одинаковое чувство усталости. С течением времени привычная усталость наступает все позже; от занятия к занятию увеличивается продолжительность бега, а способность к восстановлению совершенствуется.

Это лишь общие понятия о занятиях оздоровительным медленным бегом. Чтобы узнать о них больше, определить уровень индивидуальных нагрузок, следует обследоваться у врачей по спортивной медицине и получить рекомендации, приемлемые именно для вас.

Если сказанное убедило, и вы уже готовы начать бегать, то лучшее время начинать – именно сейчас, в теплое время года. Важно – определить место, где будете совершать свои пробежки. Лучше, если это будет спортивный стадион (такие сегодня имеются почти в каждом районе города), но главное – не бежать вдоль пыльной, загазованной трассы. Кстати, по выходным дням все большую популярность у владивостокцев приобретают прогулки и пробежки по новой набережной Цесаревича. Есть еще парки, скверы, спортивные дворовые площадки. Но, как го

Остается только напутствовать:

 «Счастливого  вам  пути  медленным  бегом!   И будьте  здоровы!

 

Татьяна Минеева,

врач Краевого центра

 медицинской профилактики.

241-39-57

---

ЗАКАЛКА И ТРЕНИРОВКА – ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ!

В Приморском крае сегодня насчитывается 53 вида спорта. И только в г. Владивостоке физической культурой и спортом занимается около 110 тысяч человек (из них детей и подростков около 13 тысяч).  В других городах и районах Приморья детвора также приобщается к спорту. Тем не менее, некоторые родители считают занятия в спортивных секциях нежелательными, а прогулы уроков физкультуры в рамках школьной программы не являются для них поводом для упреков и серьезного разговора с ребенком. Бывает, что «сердобольные» мамы сами придумывают причины, лишь бы «отпросить» ребенка с занятия физкультурой. В недалеком будущем – спустя несколько лет, а то и год-два – недостаточная физическая подготовка ребенка, как правило, сказывается на его здоровье.

Кстати, совсем не обязательно добиваться высоких спортивных результатов при занятиях спортом – для этого необходимы определенные стремления, а вот укрепить физическое состояние и придать уверенности в себе закалка и спортивные тренировки непременно помогут каждому. И начинать это никогда не поздно!

А вот авторитетное мнение по этому поводу заведующей отделением спортивной медицины, врача высшей категории Краевого врачебно-физкультурного диспансера  (ГАУЗ «ККЦ СВМП» ВФД) Анны Федоровны Каминской:

– Если соблюдать последовательность и постепенность, то физические упражнения, подвижные игры, а затем и занятия спортом способствуют развитию всего организма в целом. При этом укрепляются не только мышцы, суставы, связки, но и внутренние органы. Во время занятий в 8-10 раз возрастает потребление тканями кислорода и выделение углекислоты с выдыхаемым воздухом. С потом выходят продукты обмена веществ.

Важно помнить, что оздоровительное влияние на организм оказывают не однократные, а многократные повторения физических упражнений! Если ребенок  занимается спортом, то это благоприятно сказывается на его физическом развитии.  У таких детей отмечается несколько большая прибавка массы и длины тела, окружности грудной клетки, жизненной ёмкости легких и силы мышц.

Одновременно с улучшением показателей физического развития происходит благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему  – увеличивается ударный объем сердца, повышается тонус сосудов.

У тренированных детей более экономичной становится работа органов дыхания. Возрастающая во время мышечной работы потребность организма в кислороде у таких детей обеспечивается в большей степени за счет увеличения глубины дыхания.

У нетренированных детей это происходит за счет увеличения частоты дыхательных движений.

Занятия детей спортом способствуют лучшему усвоению тканями организма питательных веществ, улучшению окислительных процессов, вследствие чего вредные продукты обмена поступают в кровь в меньшем количестве.

Благоприятно влияют занятия физической культурой и спортом на высшую нервную деятельность. Повышается сила, улучшается подвижность и уравновешенность нервных процессов в коре головного мозга. Нервная система становится более «пластичной», то есть приобретает способность быстрее приспосабливаться к новым видам работы и обстановке.

Все эти факторы очень важны для растущего организма! Если ребенок малоподвижен, не занимается спортом, то его следует приобщать к различным подвижным играм, обязательно записать в какую-либо спортивную секцию, убедить в важности занятий физкультурой.

При выборе спортивной секции следует учитывать его возраст, телосложение, желание заниматься каким-то видом спорта и, конечно же, состояние здоровья. Для выяснения наличия или отсутствия противопоказаний к занятиям спортом необходимо проконсультироваться с врачом и пройти с ребенком медицинский осмотр. Даже при имеющихся противопоказаниях к занятиям одним из видов спорта врач по спортивной медицине всегда даст соответствующие рекомендации и поможет выбрать то, что подходит индивидуально каждому ребенку.

Думается, что родители прислушаются к советам А.Ф. Каминской и сделают правильный выбор!

 Ну а сейчас, когда в разгаре школьные каникулы, пусть ваши дети набираются здоровья, купаясь под вашим присмотром(!) в море, речке или другом водоеме; активно проводят время в летних лагерях отдыха; вместе с вами ходят в походы или делают небольшие туристические вылазки; играют во дворе с другими ребятами в подвижные игры; катаются в специально отведенных местах на велосипеде; а еще подбодренные Чемпионатом мира по футболу гоняют футбольный мяч… Да и мало ли чем еще можно увлечь ребят?! Главное, чтобы это было полезно для их здоровья и безопасно для жизни! 

Подготовила Татьяна Минеева,

врач Краевого центра медицинской профилактики.

---

КРУТИ ПЕДАЛИ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!      

 Последние несколько лет можно все чаще наблюдать молодых девушек и парней, занимающихся пробежками, и пожилых людей, прогуливающихся вдоль морского побережья и просто вдоль дорог. Все большую популярность у владивостокцев приобретает «модная» скандинавская ходьба.

Рациональные физические нагрузки и активный образ жизни способствуют сохранению здоровья! А что делать, если артериальная гипертония (АГ) уже есть? Кстати, среди приморцев, участвующих в социологическом опросе о значении факторов риска АГ, примерно половина уже получает лечение по поводу этого заболевания. Что же касается двигательной активности, то лишь четвертая часть респондентов считает гиподинамию фактором риска повышения уровня артериального давления. Но знайте: движение необходимо даже больному!

 На начальных этапах лечения используется релаксационная (расслабляющая) терапия и лечебная физкультура. Наиболее приемлемой для начального этапа занятий на расслабление является поза, лежа на спине. Голова слегка приподнята на подушке. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, ладони повернуты вниз. Ноги слегка разведены и согнуты в коленях с помощью мягкого валика.

Упражнение «Дыхание легкости» – плавный спокойный вдох сочетается с легким напряжением отдельных групп мышц в последовательности: мышцы лба, глаз, языка, шеи, рук, спины, ног. А во время плавного выдоха подается команда: «лоб расслаблен», «рот расслаблен» и т.д. Следует фиксировать свое внимание на ощущении расслабленности каждой мышечной группы, закрепляя эти приемы 5-6 кратным повторением. Научившись расслаблять каждую группу мышц в отдельности, можно переходить к единой общей формуле – «тело расслаблено», давая при этом установки: «Я успокаиваюсь все больше и больше», «Я спокоен, я совершенно спокоен», «Дыхание спокойное, глубокое, ровное», «Я дышу полной грудью», «Нежная волна расслабления и легкости опутывает меня».

Упражнение «Тепло»: на фоне предварительного расслабления подаются команды – «Мои руки теплеют», «Я как будто погружаю руки в теплую воду», «Мои руки теплые и мягкие», «Мое тело приятно теплое и легкое».

Упражнение «Свобода в груди»: «Приятное чувство легкости и свободы все полнее и отчетливее», «Нежное тепло согревает мою грудь», «Необыкновенно легко и свободно в груди».

На основании этих упражнений требуется 8-10 занятий.

В последующем полученные навыки следует закреплять с акцентом внимания на формулы, направленные на устранение опасений, тревоги и страхов, на улучшение общего самочувствия, настроения, укрепления воли и уверенности в собственных силах.

В дальнейшем упражнения на расслабление можно проводить сидя. Основное положение при этом – «поза кучера» (в ней можно отдыхать без опоры туловища). Голова слегка опущена, ноги – под прямым углом и слегка расставлены в стороны, руки со свисающими вовнутрь кистями согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах. Кратковременный отдых в таком положении можно выполнять и дома и на работе. А при проведении занятия пребывание в «позе кучера» следует повторять через 3-4 упражнения.

Сейчас очень модно использовать в домашних условиях велотренажеры. Работа на них оказывает достаточно сильное воздействие на организм. При артериальной гипертонии его нужно использовать только по рекомендации врача, чтобы не допустить перегрузки сердечно-сосудистой системы. Причем, тренировки на велотренажерах в каждом отдельном случае строго индивидуальны. Для тех, кто уже знаком с этой методикой напоминаем: вводный раздел начинают с нагрузки низкой мощности (10 Вт) и с низкой скоростью педалирования (20 об/мин) в течение 5 минут. В основном разделе используют интервальный метод, т.е. интенсивное педалирование в течение 5 минут со скоростью 40 об/мин на «индивидуальной» мощности нагрузки, которая чередуется с 3-минутными периодами медленного педалирования без нагрузки со скоростью 20 об/мин. Число периодов интенсивного педалирования не должно превышать 4 раз (при этом пульс в конце каждой 5-й минуты не должен превышать 100 ударов в минуту). Заключительный раздел проводится с мощностью нагрузки в 15 Вт при педалировании 20 об/мин в течение 5 минут с целью снижения нагрузки на организм и восстановления показателей сердечно-сосудистой системы до исходных величин. При этом очень важно помнить: после каждой пятой минуты работы на велотренажере необходимо проводить подсчет пульса; при частоте сердечно-сосудистых сокращений более 100 ударов в минуту – выполнять расслабление в «позе кучера». Физические упражнения целесообразно сочетать с прогулками, дозированной ходьбой при скорости 4 км. в час, с самомассажем.

Под воздействием физических упражнений урежается пульс и частота дыхания, восстанавливается согласованная деятельность мышечной и сердечно-сосудистой систем, реакции сосудистого тонуса становятся менее выраженными, нормализуются все виды обмена, улучшаются субъективные ощущения. Одно занятие лечебной гимнастикой может снизить уровень артериального давления на 10-15 мм рт/столба. Для нормализации стабилизации давления необходим курс не менее 6 месяцев, а для поддержания достигнутого эффекта необходимо продолжать заниматься не менее 3 раз в неделю по 30 минут.

Татьяна Минеева,

 врач Краевого центра медицинской профилактики.

Польза пешей прогулки: советы специалиста

Тропинка лучше дороги

— Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться в качестве терапии после перенесенных болезней, — говорит Ирина Лымарь. — Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, но в первую очередь она предотвращает развитие различных заболеваний и помогает сохранять активность на долгие годы.

На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если выбрать неровный рельеф местности – таким образом появляется тренировочный эффект. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся с трех до 12 раз.

Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки натощак.
  

Темп имеет значение

Нужно помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм. При таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, протекающие в организме, происходят практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя. Полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем прогуляться в течение долгого времени, но медленно. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Однако существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки. Скорость ходьбы бывает разной.

Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшим инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-110 шагам в минуту). Будет полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

Очень быстрая (5-6 км/ч, или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный эффект тренировки. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранять в течение длительного времени.

Систематичность

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и любых других видов физических нагрузок, — это систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы.

Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы необходимо следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритм ходьба-дыхание должны соответствовать. При увеличении темпа нужно следить за тем, чтобы не было одышки и, по возможности, не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом в том случае, если воздух на улице незагрязненный.

Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом — выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего ноги смазать кремом и помассировать.

У кого нет особых проблем со здоровьем, те должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди — на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после прогулок и тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Обязательно надевайте носки, обычные или шерстяные (но не синтетику), которые впитывают влагу и не дают образовываться мозолям. Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травмы ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости.

Польза

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности, но рекомендуется и для коррекции факторов риска развития сердечнососудистых заболеваний, для улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у  людей старше 50  лет. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости и таза.

Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий в это время естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.

Занятия ходьбой в  любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей. У  людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них связан со снижением в потребности курения.

Читайте новости там, где удобно: Instagram Twitter, Facebook, Vk, Одноклассники, Яндекс.Дзен.

держи руку на пульсе — Амурская правда

Как заниматься бегом, чтобы получить ожидаемый эффект

Александр Вакуленко, акушер-гинеколог первой горбольницы, на автобусе практически не ездит — 40 лет

Результат — усталость, травмы, убежденность в том, что «мне бегать вредно». На самом деле бегать не вредно ни одному среднестатистическому человеку. Еще из древней Эллады до нас дошло изречение, высеченное на камне: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».

При занятии бегом активизируются все наши органы и системы, улучшается биосинтез в клетках. Бег воздействует благотворно на дыхательную систему, вырабатывает выносливость, способствует появлению правильной осанки. Только бегать надо правильно. Как это делать, чтобы получить ожидаемый эффект? На эти вопросы искал ответ корреспондент «АП».

Аэробика для сердца

Особенно значительная работа во время бега выпадает на долю сердечно-сосудистой системы, которая интенсивно начинает снабжать кислородом ткани организма.

При беге вся кровь в организме практически участвует в кровообращении, как бы извлекается из резерва.

Оказывается, у нас есть органы, которые являются резервными «депо», рассказали специалисты Амурского областного центра медицинской профилактики. Прежде всего селезенка, в которой скапливается примерно десятая часть всей крови организма. Эта кровь при беге «выжимается» в общий кровоток рефлекторным сокращением мускулатуры селезенки. Примерно столько же застойной крови содержится в сосудах легких. Еще до литра крови скапливается в сосудах кожи. При беге и эта кровь включается в работу.

— Аэробная нагрузка укрепляет нашу сердечную мышцу, — подчеркнула врач Наталья Артемчук. — Самая привычная аэробная нагрузка — это бег трусцой и спортивная ходьба. Но надо иметь в виду, что аэробные упражнения превращаются в анаэробные, если их выполнять медленнее, чем нужно.

Выбери верный ритм

Анаэробные — это такие упражнения, которые делают с силой или в медленном темпе. Чтобы ходьба и бег тренировали сердечную мышцу, нужно выбрать верный ритм. Он определяется по пульсу. Для каждого возраста есть своя предельная частота сердечных сокращений, которые нельзя превышать. Исходя из нее рассчитывается базовый тренировочный пульс. Он должен составлять 65 — 80 процентов от максимального.

У спортивных врачей есть специальные таблицы — соответствие частоты пульса каждому возрасту: какой должна быть при физической нагрузке частота пульса нормальная, максимально допустимая и тренировочная.

— Допустим, бегом решил заняться 50-летний амурчанин. В его возрасте нормальная частота пульса должна быть 74, максимальная — 170, а тренировочный уровень будет составлять 65 — 80 процентов от максимального показателя, то есть от 111 до 136 ударов в минуту, — привела пример Наталья Леонидовна. — Базовый тренировочный пульс надо стараться удерживать на этом уровне, чтобы получать именно ту нагрузку, которая будет тренировать сердечную мышцу. Если пульс ниже, то это все равно, что вы просто гуляете на свежем воздухе.

— А если выше?

— Это чревато осложнениями. Тем более, если на беговую дорожку выходят люди, кому за сорок.

Главные правила, которые необходимо знать всем, кто занимается бегом: чтобы выйти на заданный уровень нагрузки, нужно тренироваться не менее 12 минут. Исследования многих ученых, которые занимаются этой проблемой, показывают: чтобы иметь здоровое сердце, вполне достаточно 12 — 15 минут ежедневной аэробной нагрузки. Отсчет этой нагрузки ведется не с начала старта, а с того момента, когда ваш пульс повысился до нужной частоты тренировочного уровня.

…и тренировочный темп

При любом возрасте необходимо следить за пульсом во время физических нагрузок. Как его измерять? Есть специальные приборы — напульсники и кардиопояса для контрольных тренировок. Они продаются в аптеках. Если нет возможности приобрести эти приборы, то используйте старый дедовский способ. Пульс обычно определяют на запястье и при спазме периферических сосудов — на шее. Берем часы с секундной стрелкой и начинаем считать.

— Пробежав в среднем темпе минут пять, остановитесь и измерьте свой пульс, — советует врач. — Обхватываем правой рукой левое запястье, на тыльной стороне предплечья в углублении у наружного основания кисти кончиками указательного и среднего пальцев нащупываем пульсирующую лучевую артерию. Можно посчитать удары за шесть секунд и умножить на 10, получится пульс за одну минуту. Соответственно, если посчитать число ударов за 15 секунд, то умножаем на четыре.

Если ваш пульс не дошел до тренировочного уровня, значит нужно прибавить темп, еще пробежать и снова измерить пульс. Вы должны примерно рассчитать, за какой срок вы разгоняетесь до нужного ритма, чтобы в таком ритме и с этой нагрузкой потом бежать не менее 15 минут, не ускоряя и не замедляя темп.

Еще и антидепрессант

Физические нагрузки увеличивают выработку эндорфинов, что приводит к повышению настроения. По мнению психиатров, регулярные пробежки не менее эффективны, чем психотерапия или антидепрессанты. Причем улучшение наступает не только в результате изменения биохимических процессов — при регулярных занятиях постепенно изменяется отношение к себе, растет уверенность в собственных силах.

Ходьба или бег?

Для людей недостаточно физически тренированных и пожилых предпочтительней быстрый шаг, чем бег. Быстрая ходьба (со скоростью 6—7 километров в час) может оказывать на организм такое же воздействие, как медленный бег.

Частота сердечных сокращений у людей среднего возраста достигает при быстрой ходьбе обычно 120—140 ударов в минуту, а энерготраты равны 400—500 килокалориям в час, то есть как при беге примерно с такой же скоростью.

Однако в ходьбе отсутствует так называемая фаза полета, а значит, и меньше нагрузка на опорно-двигательный аппарат (стопу, позвоночник). Поэтому при плоскостопии, остеохондрозе, ожирении, опущении внутренних органов (желудка или почек) лучше заниматься быстрой ходьбой, нежели бегом.

Как выбрать темп

— Медленная ходьба — до 70 шагов в минуту — рекомендуется выздоравливающим после инфаркта и страдающим выраженной стенокардией, 71—90 шагов в минуту со средней скоростью (3—4 км/час) — больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Для здоровых людей этот темп не дает тренирующего эффекта. Ходьба в темпе 91—110 шагов в минуту считается быстрой, скорость передвижения при ней 4—5 км/час.

Средняя длина одного квартала в Благовещенске 600 — 800 метров. С учетом этого можно подсчитать, что 5 км — это приблизительно 6,5 — 8,5 городских кварталов.

— Такой темп доступен всем здоровым людям, — говорит Геннадий Корсаков, начальник управления по физкультуре и спорту администрации Благовещенска. — Техника такой оздоровительной ходьбы отличается от прогулочной, пассивной. Для нее характерны активное отталкивание стопой с мягким перекатом с пятки на носок, поворот таза и активное движение в тазобедренном суставе путем «подтягивания» туловища к опорной ноге, постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом их в стороны.

Ходьба в темпе 111—130 шагов в минуту является очень быстрой. Не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение продолжительного времени. Такая ходьба оказывает достаточно интенсивное тренирующее влияние.

К ходьбе уже свыше 130 шагов в минуту организм приспосабливается трудно. На этом рубеже происходит интересный физиологический парадокс. Бег в таком темпе переносится гораздо легче. Энергозатраты при беге в темпе 130—140 шагов в минуту меньше, чем при ходьбе в этом же темпе. Кровоснабжение мышц ног при такой ходьбе гораздо хуже, чем при беге аналогичного темпа, поэтому ноги утомляются быстрее.

Секреты комфортных пробежек

Если собираетесь бегать по вечерам, делайте это на освещенной трассе. Не видеть дороги — нарваться на травму. Можно купить специальные налобные фонари для бегунов.

Кроссовок надо иметь хотя бы две пары и менять через день. Это делается не ради сохранения обуви, а суставов.

Хорошие беговые кроссовки таят в себе не меньше технологических хитростей, чем современный автомобиль. Запоминайте: основа подошвы должна быть из этилвинилацетата (EVA) или суперэтилвинилацетата (SpEVA). В пятке обязательно нужна амортизирующая вставка, предпочтительно из геля. Если у вас большой вес, пожалейте свои ноги и купите кроссовки с двумя амортизирующими вставками: под пяткой и под носком.

Спортивные ткани из высокотехнологичного полиэстера и нейлона мало весят, вовремя выводят пот с тела, защищают от ветра и дождя. Ищите на этикетке слова DuoTech (Asics), DryFit (Nike), ClimaCool и ClimaLite (Adidas), Hydromove (Reebok), Coolmax Extreme (Brooks), а также Micro-poly, Vapor-dry, Coolmax, Linel, Supplex, Meryl, Tactel.

Если бегаете ради похудения, не вздумайте «ускорять» процесс поясами и брюками с «эффектом сауны». Во-первых, они стесняют движения, так что вы сойдете с дистанции раньше, чем войдете в аэробный (жиросжигающий) режим. Во-вторых, пот на 96-98% состоит из воды, а значит, ваша кровь становится гуще, и сердце перегружается, перекачивая слишком густую жидкость.

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Благовещенцы худеют с помощью скандинавской ходьбы30.08.2021, 10:17«Похудеть — не цель»: тренер из Циолковского сбросил полцентнера и предлагает методику оздоровления24.11.2020, 09:01Думай о прессе, убери телефон и не рвись в бой: советы тренера новичкам фитнес-клубов09.02.2020, 08:01На набережной Благовещенска появились мотивационные таблички о спорте10.01.2020, 10:43Врач-невролог из Белогорска сбросила за год 46 килограммов: «Пациенты меня с трудом узнают»29.07.2019, 09:15Спортсмены из Италии, Швейцарии, Украины пробегут Амурский марафон «Бег к мечте»26.05.2019, 09:50Врач-диетолог Алексей Ковальков: как нельзя худеть и откуда берутся лишние килограммы22.05.2019, 07:00Как правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетике16.05.2019, 08:08Благовещенцы в Пасху пробегут около 20 километров до храма в Игнатьеве26.04.2019, 15:02Сто спортсменов пробегут трейлраннинг по сопкам в Моховой Пади21.04.2019, 20:20«Скользить к мечте»: 60 амурских спортсменов пробежали по глади замерзшего озера25.02.2019, 16:51

Показать еще

Как похудеть на беговой дорожке

Беговая дорожка – это отличный инструмент для похудения. Когда дома есть тренажер, бессмысленно сетовать на время года, погоду и отсутствие парка рядом с домом.

Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да, главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь 700 Ккал.

У беговых дорожек есть датчики измерения пульса и встроенный дисплей, который отображает показатели тренировки – потраченные калории, дистанцию, скорость, время тренировки. Встроенные программы (их наличие зависит от модели беговой дорожки) разнообразят тренировки. Беговые дорожки для похудения содержат специальные программы направленные на сжигание жира, интервальные тренировки для похудения.

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

1. Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 —  возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

4. Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу. Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

5. Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия  — не менее 30 минут.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

Программы тренировок: похудение с беговой дорожкой

Для новичков

• Ходьба в течении 5 минут, скорость 6-7 км/ч.
• Чередование: 3-5 минут бег трусцой / ходьба 5 минут.
• Окончание — ходьба 5 минут.

Ходьба на скорости 6-7 км/час, пульс должен быть 55-75% от МЧП. Время бега выбирается по самочувствию.

Тренировка для похудения

• Бег трусцой в течении 5 минут, скорость 8-9 км/ч (после разминки).
• Чередование ходьба / бег трусцой, постепенно уменьшая время ходьбы. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
• Бег трусцой в течении 5-7 минут, скорость 7- 8 км/ч.

Интервальная тренировка для похудения

Для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, бегая на беговой дорожке. Для начала можно заниматься так:

• Бег в течении 5 минут, скорость средняя.
• Интенсивный бег в течении 2 – 3 минут, скорость высокая.
• Бег со средней интенсивностью — 5 минут.
• Чередование бега – скорость средняя / высокая, постепенно уменьшая время бега на высокой скорости, если необходимо.
• Окончание – бег в течении 5 минут, средняя скорость.

На беговой дорожке можно похудеть, но поможет она не только в этом — через несколько недель общее самочувствие улучшится. При занятиях на беговой дорожке приходит в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели – похудение на беговой дорожке, можно будет просто поддерживать тонус организма.

Купить беговую дорожку Вы можете в нашем интернет-магазине.

Что лучше — бег или быстрая ходьба

Для похудения и поддержания веса

Чем больше калорий вы потратите на физические упражнения, тем выше будут шансы похудеть. В этом плане бег побеждает ходьбу, по крайней мере — если вы ограничены во времени.

Пробежка на скорости 10 км/ч за 30 минут потратит ^{около 495 ккал, а получасовая прогулка в бодром темпе 6 км/ч — только 135 ккал.}

Чтобы сжечь одинаковое количество калорий, придётся ходить в два раза дольше, чем бегать.

В одном исследовании ^{учёные проанализировали данные 32 тысяч бегунов и 15 тысяч ходоков за шесть лет. Оказалось, что вторые тратят в два раза меньше энергии и весят больше.}

Более того, когда интенсивность и время тренировки уравняли, оказалось, что бегуны теряли больше веса и сантиметров в талии, чем те, кто предпочитает ходьбу.

Помимо физической активности, для похудения также важно питание, и здесь бег снова выигрывает. В одном эксперименте ^{у 18 женщин, занимавшихся ходьбой или бегом, измерили порции еды после тренировки, а также уровень гормонов, влияющих на аппетит и сытость.}

Несмотря на то, что бегуны потратили больше энергии на тренировки, после они съели даже чуть меньше, чем те, кто ходил. В итоге в их группе получился отрицательный баланс калорий (-194 ккал), а в группе ходьбы — слегка положительный (+41 ккал).

Бег снижает чувство голода после тренировки и увеличивает ощущение сытости после еды.

Таким образом, бег лучше подходит для поддержания хорошей фигуры. Но тут есть один важный момент: чтобы худеть и поддерживать вес, надо заниматься им постоянно. Желательно — всю жизнь.

Если от одной мысли об этом вас начинает тошнить, пользы от тренировок не будет. Ходьба переносится проще бега, практически не вызывает затруднений, а вместе с разговорами, музыкой или аудиокнигами вообще воспринимается как развлечение.

В то же время всего 10 минут бодрой ходьбы помогут потратить дополнительные 50 ккал, а часовая прогулка — «отработать» небольшой десерт.

Для здоровья суставов

Принято считать, что бег оказывает больше нагрузки на суставы, а значит, более опасен для них, чем ходьба. И действительно, в исследовании ^{с данными пяти тысяч мужчин и женщин выяснили, что он увеличивает риск травм по сравнению с прогулками.}

Мужчины, бегающие более получаса в день, значительно больше рисковали получить повреждения на тренировке, чем те, кто занимался меньше 15 минут. А вот ходьба в любом количестве оказалась безопасна для обоих полов.

Даже долгие и регулярные прогулки не увеличивают риск получить травму.

По крайней мере, это справедливо для передвижения с комфортной скоростью около 4–5 км/ч. Но вот с быстрой ходьбой не всё так однозначно.

В одном исследовании ^{с участием 11 спортсменов‑любителей учёные проверили, как скорость передвижения сказывается на суставах. Оказалось, что быстрая ходьба (7,5 км/ч) обеспечивает такое же вращение коленей наружу, как и бег. И при этом заставляет гораздо сильнее сгибать ноги в коленях, что увеличивает нагрузку на суставы.}

В то же время и бег не так уж опасен. Более того, он может стать профилактикой ^{остеоартроза — истончения суставного хряща, которое ведёт к боли и скованности.}

Анализ ^{данных 74,7 тысячи людей показал, что, пробегая как минимум 1,8 км в день (12,4 км в неделю), люди снижают риск этого заболевания на 18%. А увеличивая беговой объём до 5,4 км в день — на 50%.}

Ходьба со сходными энергозатратами также помогает снизить риски, но немного меньше, чем бег. Более того, учёные отметили, что бегуны чаще достигают необходимого уровня активности, чем любители прогулок, и весят меньше. А лишний вес — один из серьёзных факторов риска остеоартрита.

В других научных работах ^{признают, что любительские занятия бегом далеко не самая опасная для суставов активность. Гораздо больше стоит волноваться футболистам, соревнующимся пауэрлифтерам, элитным бегунам на длинные дистанции, а также тем, кто вообще не занимается спортом.}

В анализе ^{данных 114 тысяч человек обнаружили, что только 3,5% бегунов‑любителей болели остеоартритом колена или бедра, тогда как в группе неспортивных людей от истончения хряща страдали 10,2%.}

Если вы не выполняете сумасшедшие объёмы тренировок, бег не убьёт ваши суставы, а защитит их.

А чтобы избежать других возможных травм, достаточно правильно подбирать нагрузку. Тем, кто хочет наверняка исключить любые повреждения или уже страдает от заболеваний опорно‑двигательного аппарата, подойдут долгие прогулки в комфортном темпе — они обеспечат меньше нагрузки на суставы.

Для здоровья и продолжительности жизни

Чтобы поддержать здоровье, ВОЗ советует ^{заниматься лёгкой активностью 150–300 минут в неделю или средней — 75–150 минут. Другими словами, вы можете каждый день ходить по 20–40 минут или бегать по 10–20 и получать от этого одинаковые преимущества для здоровья.}

В одном эксперименте ^{за шесть месяцев получасовых пробежек 4 раза в неделю либо сходных по времени прогулок 6 раз в неделю мужчины одинаково хорошо похудели и прокачали выносливость.}

В другом исследовании ^{проверили данные почти 49 тысяч человек за шесть лет и установили, что при сходных энергозатратах и бег, и ходьба одинаково хорошо снижают риски гипертонии, повышенного холестерина, сахарного диабета и, возможно, коронарной болезни сердца.}

Но при этом более интенсивные тренировки, кажется, чуть лучше продлевают срок жизни. В большом анализе ^{с данными 55 тысяч человек за 15 лет выявили, что регулярные пробежки снижают риск смерти от сердечно‑сосудистых заболеваний на 50%, а по любым другим причинам — на 29%.}

Чтобы жить дольше, достаточно бегать 50 минут или 10 км в неделю. Выполнять эту норму можно как за 1–2 тренировки, так и за 5 маленьких занятий по 10 минут.

В другом анализе ^{данных 17,5 тысячи участников выявили, что регулярные спокойные пробежки увеличивают продолжительность жизни у мужчин на 6,2 года, а у женщин — на 5,6 года.}

Прогулки также продлевают ^{жизнь, но, кажется, не так эффективно. Например, в анализе данных 27,7 тысячи человек ходьба более часа в день увеличила ожидаемую продолжительность жизни на 1,3 года у мужчин и на 1,1 — у женщин.}

Также есть одно исследование ^{, в котором сравнили эффект бега и ходьбы на выживаемость у женщин с раком груди. И вот тут первый оказался абсолютным победителем.}

Проверив данные 986 участниц, выяснили, что при сходных энергозатратах на ходьбу и бег последний снижает риск смерти примерно в пять раз эффективнее. Однако исследование всего одно, и для конкретных выводов требуется больше информации.

Учитывая сходные преимущества для выносливости, веса и здоровья сердца, можно предположить, что ходьба поможет увеличить продолжительность жизни здоровых людей так же эффективно, как и бег. По крайней мере, если тратить на занятия столько же энергии.

Читайте также 🧐

Как быстро вы ходите?

Скорость ходьбы человека зависит от многих факторов. Возраст, физическая форма, пол, климат и даже место вашего проживания могут сыграть роль в скорости ходьбы. Ваша собственная средняя скорость ходьбы будет меняться в течение вашей жизни, поэтому это не фиксированное число.

Исследования показывают, что средняя скорость ходьбы взрослого человека составляет немногим более 3 миль в час, а 3,13 мили в час — это стандарт, для которого предназначены большинство пешеходных переходов, городов, мостов, аэропортов и других пешеходных зон.Это также стандарт для развлекательных целей, таких как видеоигры и виртуальная реальность, потому что он влияет на то, как мы обрабатываем визуальные и пространственные образы.

Но этот стандарт не учитывает огромные переменные, поэтому давайте подробнее рассмотрим среднюю скорость ходьбы.

Средняя скорость ходьбы по возрасту и полу

	Скорость повседневной ходьбы	Максимальная скорость ходьбы
Мужчины 20-29	3.12 миль / ч	5,57 миль / ч
Мужчины 30-39	3,26 миль / ч	5,49 миль / ч
Мужчины 40-49	3,27 миль / ч	5,51 миль / ч
Мужчины 50-59	3,12 миль / ч	4,63 миль / час
Мужчины 60-69	3,04 миль / час	4,32 миль / час
Мужчины 70+	2,98 миль / час	4,65 миль / час
Женщины 20-29	3,15 миль / час	5 .52 миль в час
Женщины 30-39	3,17 миль в час	5,24 миль в час
Женщины 40-49	3,11 миль в час	4,75 миль в час
Женщины 50-59	3,12 миль в час	4,50 миль в час
Женщины 60-69 миль / ч	2,90 миль / ч	3,97 миль / ч
Женщины 70+	2,85 миль / ч	3,91 миль / ч

Источник

Факты о скорости ходьбы: знаете ли вы…?

Как узнать свою среднюю скорость ходьбы

Изучение вашей индивидуальной средней скорости ходьбы поможет вам определить, сколько упражнений и сколько калорий вы сжигаете во время каждой прогулки.Есть несколько способов рассчитать собственную скорость ходьбы:

Использовать карту

Нанося пешеходный маршрут на карту, вы можете определить расстояние. Разделите расстояние на время, и вы обнаружите свою скорость.

Используйте шагомер

Как правило, длина шага большинства людей составляет 32 дюйма. Так что для большинства людей 500 шагов равняются 0,25 мили. Если вы посчитаете свои шаги, вы можете преобразовать это в расстояние, в среднем 2000 шагов на милю. Разделив это время на ходьбу, вы получите среднюю скорость.

Используйте приложение для фитнеса

Существует множество отличных приложений, которые будут использовать встроенный акселерометр вашего телефона, чтобы определять, сколько шагов вы сделали, использовать данные о местоположении вашего телефона, чтобы определить, какое расстояние вы прошли, и использовать часы для определения времени. Бесплатные приложения, такие как Map My Walk или Walkmeter, специально разработаны для отслеживания ваших прогулок.

Используйте умные часы или трекер

Многие люди находят использование смарт-часов или устройства слежения, такого как Fitbit, еще более удобным и эффективным способом отслеживания их активности и уровня физической подготовки, и эти устройства легко рассчитают вашу скорость ходьбы за вас.Важно отметить, что многие из этих устройств также отслеживают вашу частоту сердечных сокращений, поэтому вы можете ходить в правильном темпе, чтобы сжигать калории и лучше тренироваться.

Разница между средней ходьбой и быстрой ходьбой

Даже обычная ходьба полезна для здоровья сердца и общей физической формы, а также дает много преимуществ. Но для того, чтобы хорошо потренироваться во время прогулки, нужно немного увеличить интенсивность. Чтобы получить максимальную пользу от любых упражнений для здоровья сердца, вам необходимо увеличить частоту сердечных сокращений.Вот почему важно повышать частоту пульса:

• Упражнения с более высокой интенсивностью заставляют ваши мышцы выполнять больше работы, обеспечивая циркуляцию крови по вашему телу, что снимает часть усилий с вашего сердца
• Повышенная частота сердечных сокращений быстрее доставляет больше насыщенной кислородом крови к мышцам, улучшая их функцию и работоспособность и сжигание большего количества калорий
• Со временем этот вид деятельности улучшает емкость легких, снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний

Быстрая ходьба увеличивает вашу скорость, что увеличивает частоту сердечных сокращений, что создает больше этих важных преимуществ для здоровья сердца при ходьбе.Вот как убедиться, что вы идете с оптимальной скоростью для здоровья сердца.

Быстрая ходьба увеличивает вашу скорость, что может увеличить частоту сердечных сокращений.

Как убедиться, что вы идете с оптимальной скоростью

Рассчитайте частоту пульса в состоянии покоя

Выберите время, когда вы расслаблены и глубоко дышите. Для большинства людей измерение пульса утром перед тем, как встать с постели, является лучшим временем для определения пульса в состоянии покоя.

Определите свой пульс, прижав указательный и средний пальцы одной руки к запястью другой руки, чуть ниже большого пальца.Когда почувствуете пульс на пальцах, включите секундомер. Подсчитайте количество ударов сердца за 15 секунд, а затем умножьте это число на 4. Это ваша частота пульса в состоянии покоя.

Определите максимальную частоту пульса

Для большинства людей со здоровым сердцем максимальная частота пульса составляет 220 минус их возраст, поэтому у человека в возрасте 30 лет максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту.

Норвежский университет науки и технологий имеет удобный калькулятор максимальной частоты пульса, который учитывает пол и вес, что делает его более точным.

Рассчитайте оптимальную частоту пульса

Врачи рекомендуют большинству людей тренироваться с 55-85% их максимальной частоты сердечных сокращений не менее 20 минут за раз для оптимального здоровья сердца. Стремление к 70-75% — хорошая цель, потому что она безопасно удерживает вас в оптимальной зоне, не напрягаясь. Определив максимальную частоту пульса, умножьте ее на 0,7, чтобы определить оптимальную частоту пульса для упражнений.

Отслеживайте частоту сердечных сокращений

Проверяйте частоту пульса несколько раз во время тренировки, чтобы убедиться, что вы находитесь в оптимальной зоне.

После прогрева

Ваша разминка должна довести вашу частоту пульса как минимум до 50% от максимальной. Вы должны чувствовать себя физически тепло, слегка потеть или тепло на ощупь, а также дышать быстрее или глубже.

После начала тренировки

После того, как вы пройдете этап разминки и полностью погрузитесь в тренировку, снова проверьте частоту пульса, чтобы убедиться, что вы достигли 70-75% от максимальной частоты пульса. Если он все еще немного медленный, немного увеличьте скорость.

На пике интенсивности

Если у вас тяжелая или продолжительная тренировка или вы чувствуете себя физически напряженным, проверьте свой пульс несколько раз, чтобы убедиться, что вы не перенапрягаетесь. Если ваш пульс слишком высок, более 80%, вы можете немного снизить интенсивность, чтобы поддерживать нормальный пульс.

Хотя это рекомендованная практика, может быть неудобно измерять пульс во время тренировки; обычно это требует приостановки вашей деятельности, что немедленно влияет на частоту сердечных сокращений, и управления часами при измерении пульса.

Обычно более эффективно использовать устройство, отслеживающее частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли проверить его с первого взгляда. Тем не менее, через некоторое время вручную отслеживая частоту сердечных сокращений, вы почувствуете оптимальную частоту сердечных сокращений, и вам не придется так часто ее проверять.

Заключение

Все это сводится к тому, что быстрая ходьба с учащенным пульсом является более здоровой и более эффективной для фитнеса и похудания, чем обычная или медленная ходьба.

Одна из причин, по которой ходьба является такой прекрасной формой упражнений для сердечно-сосудистой системы, заключается в том, что очень легко увеличить темп, чтобы получить частоту сердечных сокращений в целевом диапазоне и поддерживать этот уровень. Ходьба дает вам отличный контроль над интенсивностью ваших упражнений, позволяя вам каждый раз получать оптимальную тренировку.

Если вы хотите начать ходить для физических упражнений и здоровья сердца, ознакомьтесь с нашим руководством и сделайте регулярные прогулки частью своего оздоровительного режима на всю жизнь.

Сколько времени нужно взрослому, чтобы пройти милю?

Домой »Начинающим» Сколько времени нужно взрослому, чтобы пройти милю?

Бег — отличное упражнение.Мы все это знаем. Но, может быть, вы чувствуете, что еще не совсем готовы к бегу. Или, может быть, вы возвращаетесь после травмы и вам нужно расслабиться. Или, может быть, вы просто предпочитаете более спокойные занятия, например ходьбу. В любом из этих случаев у вас могут возникнуть вопросы о ходьбе для упражнений.

Хорошая новость в том, что ходьба — отличный способ тренироваться. В некотором смысле это даже лучше, чем бег.

В то время как бег может помочь вам быстрее увидеть результаты (например, похудеть), ходьба — отличная тренировка, и это отличное упражнение с меньшей ударной нагрузкой для людей с травмами или тех, кто не хочет бегать (да, мы знаем, что вы выбываете там!).

В этой статье мы обсудим время ходьбы и различные темпы ходьбы, чтобы вы получили хорошее представление о том, чего ожидать, если вы хотите пройти милю или больше.

Сколько времени нужно, чтобы пройти одну милю?

Короткий ответ, как всегда, заключается в том, что все бывает по-разному. Точно так же, как одному бегуну может потребоваться 10 минут, чтобы пробежать милю, и еще 5 минут, чтобы пробежать милю, все зависит от темпа, местности и погоды.

Темп

Как быстро вы сможете пройти милю, зависит от вашего возраста и физической формы.Тот, кто находится в хорошей физической форме или регулярно проходит милю, очевидно, сможет пройти быстрее, чем новичок.

Точно так же человек в возрасте 30 лет, вероятно, сможет пройти на одну милю быстрее, чем кто-то в возрасте 60 лет. Как мы все знаем, люди, как правило, замедляют некоторые из них по мере взросления.

Как правило, пройти милю за 15 минут — действительно быстрое испытание даже для очень подготовленных. Миля за 20 минут — это все еще быстро, но для большинства людей это проще.Но, как и в случае с бегом, не судите себя по шагам других людей. Делайте то, что вы можете, и стремитесь к постепенному совершенствованию. Вы — лучший критерий для себя.

Местность

Рельеф может сыграть огромную роль в том, насколько быстро вы сможете ходить. Например, вам понадобится больше времени, чтобы подняться на холм, чем идти по ровной поверхности, потому что вам нужно приложить больше усилий. К сожалению, ходьба под гору ускоряет вас меньше, чем подъем в гору замедляет. Таким образом, даже если на вашем маршруте могут быть равные подъемы и спуски, холмистый маршрут всегда будет медленнее, чем ровный.

Кроме того, некоторые поверхности могут быть более удобными, чем другие. Например, вы сможете ходить по траве быстрее, чем по бетону, потому что она мягче. Точно так же прогулка по пляжу займет у вас больше времени, потому что мягкий песок поглощает часть вашей походки.

Погода

Наконец, погода может играть огромную роль в темпе. Когда на улице 65-75 градусов тепла, будет вполне комфортно поддерживать быстрый темп. Попробуйте сделать это, когда холодно и дождливо или когда очень жарко.Это гораздо менее вероятно.

Среднее время преодоления одной мили

Обычно различают три скорости ходьбы: медленную, среднюю и быструю. В зависимости от ваших целей в фитнесе важно знать, на какую скорость вы должны стремиться.

3 Базовые скорости и темпы

Медленная скорость ходьбы будет составлять около 2,5 миль в час или примерно 24-минутную милю, хотя это, очевидно, будет варьироваться в зависимости от факторов, которые мы перечислили выше.

Умеренная скорость ходьбы составляет от 3 до 4 миль в час, что составляет от 20-минутной мили до 15-минутной мили соответственно.Это средняя скорость для тех, кому за 20.

Наконец, быстрая скорость будет между 4-5 милями в час, что составляет от 15 до 12 минут мили соответственно. 12-минутная миля также считается бегом трусцой или легким бегом.

Просто взглянув на время, довольно легко увидеть, что такое медленный, неторопливый темп, а что можно считать очень быстрым и быстрым темпом ходьбы.

На большие расстояния

Если вы хотите знать, сколько времени потребуется, чтобы пройти другие расстояния, не беспокойтесь! Мы уже разобрались для вас.Вы также можете использовать калькулятор темпа, если хотите знать другие расстояния.

Медленная (2,5 миль / ч)

• 1к: 14:54
• 5к: 1:14:34
• 5 миль: 2:00:00
• 10к: 2:29:09
• Полумарафон: 5:14:34
• Марафон: 10:28:48

Умеренный (3-4 миль / ч)

• 1к: 9: 19-12: 25
• 5к: 46: 36-1: 02: 09
• 5 миль: 1: 15: 00–1: 40: 00
• 10к: 1: 33: 13-2: 04: 18
• Полумарафон: 3: 16: 30-4: 22: 00
• Марафон: 6: 33: 00-8: 44: 00

Быстро (4-5 миль / ч)

• 1к: 7: 27-12: 25
• 5к: 37: 17-46: 36
• 5 миль: 1: 00: 00–1: 15: 00
• 10к: 1: 14: 34-1: 33: 13
• Полумарафон: 2: 37: 12-3: 16: 30
• Марафон: 5: 14: 24-6: 33: 00

Сколько шагов мне нужно сделать, чтобы пройти одну милю?

Очевидно, это может сильно различаться.Обычно человеку требуется примерно 2000–2500 шагов, чтобы пройти пешком одну милю. Одно исследование показало, что ходьба со скоростью 3 мили в час дает 2252 шага на милю, а ходьба со скоростью 4 мили в час — 1935 шагов на милю.

Это означает, что если вы идете немного быстрее, вам понадобится меньше шагов, чтобы пройти эту милю. Кроме того, если вы бежите, вам понадобится еще меньше шагов, чтобы пройти милю, но это потому, что вы делаете больше шагов в когда ты бежишь.

Как я могу отследить, сколько времени мне нужно, чтобы пройти одну милю?

Вы можете отслеживать, сколько времени вам нужно, чтобы пройти одну милю, разными способами.В зависимости от того, где вы живете и какие устройства у вас есть, все это способы узнать, сколько времени вам понадобится, чтобы пройти милю.

Прогулка по треку

Хороший вариант — прогуляться по трассе, потому что вы знаете, что расстояние будет точным. Все, что вам нужно, это секундомер. Обычно вам нужно пройти четыре круга по трассе, чтобы добраться до мили.

Ходьба на беговой дорожке

Другой вариант — использовать беговую дорожку, потому что она рассчитает расстояние за вас.Это вариант, который предпочитает моя мама, потому что она точно знает, с какой скоростью она идет. И если она захочет, в некоторые дни она может пойти немного быстрее, просто нажав на кнопку.

Используйте приложение для телефона

Приложения

для телефона великолепны, потому что они дают вам довольно хорошее представление о том, сколько времени вам нужно, чтобы пройти милю с помощью функции GPS на вашем телефоне. Однако они не совсем точны, поэтому используйте приложение для телефона только в том случае, если хотите получить общее представление, особенно если вы идете на улицу.

Носите часы с GPS

Большинство бегунов используют часы с GPS, но ничто не мешает вам приобрести часы с GPS, если вы идете пешком, а не бегаете.Это даст вам отличное представление в режиме реального времени о том, сколько времени вам нужно, чтобы пройти милю, а также каковы были ваши самые быстрые и самые медленные скорости.

Могу ли я сократить время ходьбы на одну милю?

Да, можно, и, как и бег, хороший вариант — делать это постоянно. Пройти одну милю сейчас, если вы не тренировались, может быть несколько утомительно, но чем больше вы это делаете, тем легче будет становиться все быстрее и быстрее.

Вы даже можете выполнять интервальную ходьбу, как бегуны, выполняющие скоростную работу, проходя определенное расстояние в более быстром темпе, чередуясь с короткими перерывами в более медленном темпе между ними.Это определенно один из лучших способов увеличить скорость.

Вы также можете начать ходить в гору, так как это поможет вам развить выносливость и является еще одним способом выполнять скоростную работу, которая не так тяжелая для тела. Когда вы вернетесь к плоской поверхности после некоторого времени на холмах, вы обнаружите, что ваша 1 миля быстрее.

Все сводится к тому, чтобы подтолкнуть себя немного дальше того, что обычно удобно для вас. Именно тогда вы начнете видеть результаты, и вы набираете темп.

Могу ли я похудеть, проходя одну милю в день?

Да, вы определенно можете похудеть, проходя одну милю в день. Проще говоря, вы будете сжигать калории. Вы не увидите такой большой пользы, как бег, но это повлияет на ваш вес. Однако количество сжигаемых калорий зависит от вашей скорости и веса.

Например, тот, кто весит 140 фунтов и идет со скоростью от более медленной до умеренной, 2,5–3,5 миль в час, будет сжигать около 75 калорий на каждую милю, которую он или она проходит.Это не тонна калорий, но это может иметь значение, если вы также измените свои пищевые привычки.

Если вы хотите приблизительно узнать, сколько калорий вы можете сжечь, вы можете использовать этот калькулятор, который требует от вас ввести свой вес, скорость и количество минут, которые вы прошли. Как правило, вы сжигаете больше калорий, чем тяжелее вы и чем быстрее ходите.

Вес не является абсолютным показателем здоровья. Вместо того, чтобы сосредотачиваться конкретно на похудении, сосредоточьтесь на формировании привычки к фитнесу.Ваше сердце, легкие, мышцы, разум (и да, талия) — все будут благодарны вам в унисон.

Заключительные мысли

Неважно, ходите ли вы, потому что именно так вы занимаетесь спортом, или думаете о том, чтобы в ближайшее время побегать, ходьба — отличный способ убедиться, что вы делаете что-то для поддержания физической формы.

Вы не сожжете тонны калорий, и вам определенно понадобится больше времени, чтобы пройти милю, чем бегущему человеку, но вы помогаете увеличить количество лет, которые вы можете рассчитывать прожить здесь, на Земле.

Надеюсь, эта статья помогла вам получить представление о том, сколько времени обычно уходит на то, чтобы пройти милю, а также ваш номер!

Сколько времени нужно, чтобы пройти милю?

Обычно взрослые люди ходят со скоростью от 3 до 4 миль в час и, следовательно, проходят милю примерно за 15-20 минут. Некоторые люди будут двигаться быстрее или медленнее, и на скорость ходьбы могут влиять возраст и пол, а также уровень физической подготовки.

Можете ли вы рассчитать скорость ходьбы?

Когда вы планируете поездку, выходной или готовитесь к спонсируемой прогулке или марафону, вы можете рассчитать, сколько минут нужно, чтобы пройти милю. Индивидуальное здоровье, конечно, будет влиять на то, сколько времени потребуется, чтобы пройти милю, но при планировании можно учесть более общие факторы, такие как возраст, пол и темп.

Скорость ходьбы по возрасту

Нет, мы не имеем в виду невероятное явление, под которым нужно за три часа пройти с малышом всего два квартала (так много интересных трещин в стенах, на которые стоит смотреть!)

Вы можете быть удивлены, узнав, что бодрые люди двадцати с небольшим лет на самом деле имеют тенденцию идти медленнее, чем их старшие коллеги за тридцать или сорок с лишним лет.Это правда. Затем, когда нам за пятьдесят, скорость ходьбы снова замедляется.

Таким образом, со скоростью всего 2,1 мили в час среднему 75-летнему человеку потребуется почти полчаса, чтобы пройти милю (28 минут и 34 секунды), в то время как 23-летний мужчина, вероятно, пройдет со скоростью 3 мили в час, преодолевая всего 20 минут пешком милю.

Скорость ходьбы по полу

Во всех возрастных категориях мужчины ходят быстрее женщин. Это может быть связано с тем, что у них, как правило, немного более длинные ноги. Или, возможно, они, скорее всего, опоздают на что-то…

Скорость ходьбы в темпе

Есть еще один фактор, который следует учитывать при подсчете того, сколько времени нужно, чтобы пройти милю: вы гуляете, идете или идете по улице? Вы будете ходить в другом темпе, когда наслаждаетесь деревенским воздухом, и когда беспокоитесь, что опоздаете на поезд.

Вот некоторые цифры для разных шагов ходьбы:

• Быстро : от 100 до 119 шагов в минуту / 11 минут на милю
• Нормальный : от 80 до 99 шагов в минуту / 15 минут на милю
• Расслабленный : от 60 до 79 шагов в минуту / 20 минут на милю

Ознакомьтесь с таблицей миль ниже, чтобы получить представление о том, сколько времени потребуется, чтобы пройти определенное количество миль в расслабленном, нормальном или быстром темпе.

Сколько времени нужно, чтобы пройти X миль?

миль	Расслабленный темп	Нормальный темп	Быстрый темп
1 миля	20 минут	15 минут	11 минут
2 мили	40 минут	30 минут	22 минуты
3 мили	1 час	45 минут	33 минуты
4 мили	1 час 20 минут	1 час	44 минуты
5 миль	1 час 40 минут	1 час, 15 минут	55 минут
6 миль	2 часа	1 час 30 минут	1 час, 6 минут
7 миль	2 часа 20 минут	1 час 45 минут	1 час, 17 минут
8 миль	2 часа 40 минут	2 часа	1 час, 28 минут
9 миль	3 часа	2 часа 15 минут	1 час 39 минут
10 миль	3 часа 20 минут	2 часа 30 минут	1 час, 50 ​​минут
11 миль	3 часа 40 минут	2 часа 45 минут	2 часа, 1 минута
12 миль	4 часа	3 часа	2 часа 12 минут
13 миль	4 часа 20 минут	3 часа 15 минут	2 часа 23 минуты
14 миль	4 часа 40 минут	3 часа 30 минут	2 часа 34 минуты
15 миль	5 часов	3 часа 45 минут	2 часа 45 минут
16 миль	5 часов 20 минут	4 часа	2 часа 56 минут
17 миль	5 часов 40 минут	4 часа 15 минут	3 часа 7 минут
18 миль	6 часов	4 часа 30 минут	3 часа 18 минут
19 миль	6 часов 20 минут	4 часа 45 минут	3 часа 29 минут
20 миль	6 часов 40 минут	5 часов	3 часа 40 минут
21 миля	7 часов	5 часов 15 минут	3 часа 51 минута
22 мили	7 часов 20 минут	5 часов 30 минут	4 часа 2 минуты
23 мили	7 часов 40 минут	5 часов 45 минут	4 часа 13 минут
24 мили	8 часов	6 часов	4 часа 24 минуты
25 миль	8 часов 20 минут	6 часов 15 минут	4 часа 35 минут
26 миль	8 часов 40 минут	6 часов 30 минут	4 часа 46 минут
27 миль	9 часов	6 часов 45 минут	4 часа 57 минут
28 миль	9 часов 20 минут	7 часов	5 часов 8 минут
29 миль	9 часов 40 минут	7 часов 15 минут	5 часов 19 минут
30 миль	10 часов	7 часов 30 минут	5 часов 30 минут
40 миль	13 часов 20 минут	10 часов	7 часов 20 минут
50 миль	16 часов 40 минут	12 часов 30 минут	9 часов 10 минут
60 миль	20 часов	15 часов	11 часов
70 миль	23 часа 20 минут	17 часов 30 минут	12 часов 50 минут
80 миль	26 часов 40 минут	20 часов	14 часов 40 минут
90 миль	30 часов	22 часа 30 минут	16 часов 30 минут
100 миль	33 часа 20 минут	25 часов	18 часов 20 минут
500 миль	166 часов 40 минут	125 часов	91 час 40 минут

Последняя запись в таблице выше дает нам ответ на вопрос: «Сколько времени потребуется Проклаймерам, чтобы пройти 500 миль» (из их хита).Ответ — 125 часов (7500 минут) при обычном темпе ходьбы.

Если вы хотите рассчитать, сколько шагов вам потребуется, чтобы пройти одно из этих расстояний, воспользуйтесь нашим калькулятором миль до шагов. Вы также можете узнать, сколько времени потребуется, чтобы совершить кругосветную прогулку.

Рекламное объявление

---

Оцените статью

Пожалуйста, оцените эту статью ниже.Если у вас есть отзывы об этом, пожалуйста, свяжитесь со мной.

---

Как узнать, с какой скоростью вы идете?

Как узнать, с какой скоростью вы идете?

Вычислить количество миль в час (миль в час) при ходьбе несложно, если вы прошли определенное расстояние за определенный период времени. Разделите расстояние на время, чтобы получить общую скорость.Затем преобразуйте используемые единицы в мили и часы, чтобы определить вашу скорость ходьбы в милях в час.

Как рассчитать скорость ходьбы в милях в час?

Если в расчетах не используются целые часы, преобразуйте их в минуты, затем умножьте результат на 60 минут в час, чтобы получить мили в час или километры в час. Ниже приведены некоторые примеры расчетов скорости: Бег 6 миль за 1 час: 6/1 = 6 миль в час (миль в час) Ходьба 6 миль за 2 часа: 6/2 = 3 мили в час.

Скорость ходьбы 2 мили в час?

В целом, большинство людей будут ходить со скоростью от 2 до 4 миль в час в неторопливом темпе.Очень быстрая ходьба или бег трусцой обычно составляет от 4 до 5 миль в час, тогда как скорость, превышающая 5 миль в час, считается бегом. Чтобы определить лучшую скорость для программирования тренировки на беговой дорожке, может потребоваться некоторое время поэкспериментировать.

Сколько миль длится 2 часа ходьбы?

Вы можете пройти 6–8 миль (9–12 км) за 2 часа, идя быстрым шагом. В среднем человек проходит около 3 миль в час, вы можете пройти до 4 миль в час в быстром темпе (скоростная ходьба).

Как быстро вам нужно пройти, чтобы преодолеть 3 мили за 45 минут?

В среднем человек может пройти 3 мили за от 45 минут до часа.Это примерно 20 минут на милю.

Сколько миль в 2 часах ходьбы?

Сколько шагов в 60 минутах ходьбы?

7 200 шагов
Переводы, связанные с интенсивностью, основанные на выполнении 120 шагов в минуту со скоростью 3 мили в час, соответствуют 3600 шагам за 30 минут или 7200 шагам за 60 минут.

Хорошо ли пройти 2 мили за 30 минут?

Многие эксперты рекомендуют быструю ходьбу со скоростью 3–4 мили в час для здоровья и фитнеса. При быстрой ходьбе со скоростью 3 мили в час (4.8 км / ч), вы пройдете 1,5 мили за 30 минут (2,4 км). На скорости 4 мили в час вы проедете 2 мили (3,2 км).

Как далеко вы можете пройти за 1 час 30 минут?

Скорость ходьбы зависит от возраста и состояния здоровья пешеходов. Однако средняя комфортная скорость ходьбы составляет около 5 км в час, а многие люди могут достичь 9 км в час. Это означает, что за 30 минут можно будет легко пройти 2,5 км, а за 2 часа можно будет пройти 10 км.

3 мили в час — это хорошо?

Скорость ходьбы от 3 до 4 миль в час типична для большинства людей.Однако это может варьироваться в зависимости от многих факторов, включая ваш уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и возраст. Хотя многие переменные могут влиять на вашу скорость ходьбы, включение ходьбы в фитнес-программу обязательно приведет к положительным изменениям.

Сколько минут нужно, чтобы пройти 3 мили?

Использование беговой дорожки дает такие же преимущества для здоровья, как и прогулки на свежем воздухе. Хотя есть несколько переменных, которые могут изменить продолжительность трехмильной прогулки на беговой дорожке, для прохождения этого расстояния в умеренном темпе потребуется от 45 до 55 минут.

Какая средняя скорость ходьбы у мужчины?

Комфортная скорость ходьбы для мужчин (по возрасту) 1 20-х: 3,12 миль / ч (5,02 км / ч) 2 30-х: 3,26 миль / ч (5,25 км / ч) 3 40-х: 3,27 миль / ч (5,26 км / ч) 4 50-х: 3,12 миль / ч (5,02) км / ч) 5 60-х: 3,04 миль / ч (4,89 км / ч) 6 70-х: 2,98 миль / ч (4,80 км / ч)

Как я могу узнать свою скорость ходьбы?

Приложения

часто показывают ваш текущий темп в минутах на милю и ваш средний темп тренировки. Они также могут показывать вашу скорость в милях в час или километрах в час.Спидометры для ходьбы / бега включают устройства, похожие на часы, фитнес-браслеты и умные часы, которые используют GPS для отображения вашей скорости. Однако они имеют те же ограничения GPS, что и приложения для мобильных телефонов.

В чем разница между темпом ходьбы и скоростью?

И темп ходьбы, и скорость — это время, которое вам потребовалось, чтобы добраться из одного места в другое. Однако это разные концепции, разные суммы и по-разному представлены. Скорость отображается в милях в час (миль / ч) или километрах в час (км / ч).

Сколько в среднем времени нужно, чтобы пройти милю?

Что такое темп ходьбы? Темп ходьбы — это среднее время, за которое вы пройдете одну милю или километр. Он представлен как X минут на милю / километр, в зависимости от используемой вами единицы измерения (вот удобный конвертер километров). Вы можете рассчитать это самостоятельно, используя приведенную ниже сумму, или воспользоваться удобным онлайн-калькулятором.

Сколько времени нужно, чтобы пройти милю: средняя скорость человека

Tripboba.com — Ходить легко, дешево и очень полезно для здоровья, если делать это регулярно. Есть так много причин, по которым люди ходят на такие большие расстояния, например, они присоединяются к благотворительной организации ходьбе, марафонским прогулкам или просто делают ходьбу. По какой-то причине, по которой вам приходится идти пешком, задумывались ли вы когда-нибудь о том, сколько времени нужно, чтобы пройти милю?

Tripboba покажет вам разницу во времени относительно того, сколько времени нужно, чтобы пройти милю, полмили, четверть мили и полторы мили.Следите за обновлениями в самом конце этой статьи, чтобы найти ответ на свой вопрос: сколько времени нужно, чтобы пройти милю?

Люди присоединяются к благотворительной прогулке по любому поводу. Некоторым людям нравится быть на природе, и прогулки позволяют им еще больше наслаждаться природой. Также люди, которые пытаются похудеть. Прогулка на такое расстояние может помочь вам снизить массу тела. Если тренировки в фитнес-зале для вас слишком скучны, то участие в благотворительной прогулке может стать лучшим решением вашей проблемы с упражнениями.Пройдя 30 минут в среднем темпе, вы сможете сжигать от 100 до 300 калорий в день.

Прогулка в течение всего часа каждый день также может уменьшить вред от сидения на рабочем стуле весь день. Взрослым рекомендуется 60-75v минут физической активности в день, чтобы укрепить здоровье. Это помогает снизить риск проблем с сердцем, высокого кровяного давления и многого другого. Ходьба также помогает улучшить настроение, укрепить кости и мышцы, а также улучшить баланс и координацию тела.

Если вы планируете принять участие в марафонской прогулке в целях благотворительности, очень важно знать, сколько в среднем нужно времени, чтобы пройти милю и более. Время — важный ключ к успешному завершению марафона. Во всем мире проводятся различные дистанции марафона, такие как 5 км, 10 км, сам марафон или полумарафон. Ходьба кажется легкой, но нужно подготовиться и найти ответ на вопрос «сколько времени нужно, чтобы пройти милю?».Не волнуйтесь, Tripboba поможет вам решить вопрос, сколько времени нужно, чтобы пройти милю.

Сколько времени требуется среднему человеку, чтобы пройти милю

Среднестатистическому человеку потребуется от 15 до 20 минут, чтобы пройти милю в умеренном темпе. Время окончания длительных прогулок зависит от вашего темпа. Все может быть иначе, если вы идете в медленном или быстром темпе. На обычной благотворительной прогулке, протяженностью 3 км или 1,85 мили, среднестатистическим людям потребуется от 30 до 37 минут, чтобы закончить мероприятие с пометкой о доступном маршруте.Если маршрут благотворительной прогулки сложен и труден, на завершение мероприятия может уйти больше времени.

Сколько времени нужно, чтобы пройти полмили?

Чтобы пройти полмили в умеренном темпе, потребуется примерно 10–15 минут. Если вы увеличите темп до быстрого, вы потратите 11 минут на милю. Для легкой прогулки потребуется чуть более 20 минут, чтобы преодолеть милю. Время прохождения определенной дистанции также зависит от возраста, веса, уровня физической подготовки и многих других факторов. Таким образом, от одного человека к другому может по-разному закончить благотворительную прогулку.

Сколько времени нужно, чтобы пройти четверть мили?

В быстром темпе всего за 2,75 минуты вы проедете четверть мили. В среднем человек может пройти 4 мили за час на средней скорости. Затем, чтобы преодолеть четверть мили, потребуется около 15 минут на умеренной скорости. Время, когда вы закончите прогулку, зависит от того, насколько быстро вы идете. Чем выше темп, тем быстрее вы сможете финишировать.

Сколько времени нужно, чтобы пройти полторы мили?

Чтобы закончить полторы мили, вам, вероятно, потребуется от 20 до 30 минут, в зависимости от вашего темпа.В быстром темпе до финиша уйдет от 20 до 21 минуты. Для умеренной прогулки вы можете закончить ее за 30 минут. Поэтому для легкой прогулки на финиш забега уйдет 30-38 минут. Вы можете регулировать скорость по своему усмотрению. Если вы хотите закончить его как можно быстрее, вам следует идти в быстром темпе, и наоборот.

, если человек проходит 1/4 мили за 1/8 часа, как быстро он идет?

Париж Г.

задано • 19.05.17

Мне нужна помощь в разгадывании этого вопроса

Джон Л. ответил • 19.05.17

Профессионал и понимание

уравнение, которое вы хотите использовать, берет расстояние и делит его на время, необходимое для прохождения этого расстояния, что дает вам скорость.Например, если вы проехали 60 миль за 60 минут, получилось бы 60 разделенных на 60, что равняется одной миле в час или 1 миле в час. Расстояние, разделенное на время = скорость или D / T = S

Все еще ищете помощь? Получите правильный ответ быстро.

ИЛИ

Найдите онлайн-репетитора сейчас

Выберите эксперта и познакомьтесь онлайн.Никаких пакетов или подписок, платите только за необходимое время.

---

¢ € £ ¥ ‰ µ · • § ¶ SS ‹ › « » < > ≤ ≥ — — ¯ ‾ ¤ ¦ ¨ ¡ ¿ ˆ ˜ ° — ± ÷ ⁄ × ƒ ∫ ∑ ∞ √ ∼ ≅ ≈ ≠ ≡ ∈ ∉ ∋ ∏ ∧ ∨ ¬ ∩ ∪ ∂ ∀ ∃ ∅ ∇ * ∝ ∠ ´ ¸ ª º † ‡ А Á Â Ã Ä Å Æ Ç È É Ê Ë Я Я Я Я Ð Ñ Ò Ó Ô Õ Ö Ø Œ Š Ù Ú Û Ü Ý Ÿ Þ à á â ã ä å æ ç è é ê ë я я я я ð ñ ò ó ô х ö ø œ š ù ú û ü ý þ ÿ Α Β Γ Δ Ε Ζ Η Θ Ι Κ Λ Μ Ν Ξ Ο Π Ρ Σ Τ Υ Φ Χ Ψ Ω α β γ δ ε ζ η θ ι κ λ μ ν ξ ο π ρ ς σ τ υ φ χ ψ ω ℵ ϖ ℜ ϒ ℘ ℑ ← ↑ → ↓ ↔ ↵ ⇐ ⇑ ⇒ ⇓ ⇔ ∴ ⊂ ⊃ ⊄ ⊆ ⊇ ⊕ ⊗ ⊥ ⋅ ⌈ ⌉ ⌊ ⌋ 〈 〉 ◊

Сколько времени нужно, чтобы пройти 26 миль?

Исходя из средней скорости ходьбы, обычному пешеходу потребуется около восьми с половиной часов, чтобы финишировать 26 миль, но в этой оценке есть много места для вариаций.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Как для любителей фитнеса, так и для новичков 26 миль — это своего рода волшебное число. Подготовьте свой календарь марафона для ходьбы, потому что это магическое число — или, если быть точным, 26 миль и 385 ярдов — является официальной длиной стандартного марафона.

Бегите вы на них или идете пешком, марафоны и благотворительные забеги — это больше, чем просто совместные мероприятия. Статистика марафона показывает, что они возникли задолго до первых современных Олимпийских игр в 1896 году и приносят реальную пользу для здоровья, большую часть которой вы получите на важнейшей тренировочной фазе.Но прежде чем вы начнете составлять этот тренировочный календарь, важно оценить время вашего длительного похода.

Подсказка

Исходя из средней скорости ходьбы, обычному пешеходу потребуется около восьми с половиной часов, чтобы финишировать 26 миль, но есть много места для вариаций в этой оценке.

Какая средняя скорость ходьбы?

Чтобы оценить, сколько времени требуется среднестатистическому человеку, идущему со средней скоростью, чтобы пройти 26-мильную поездку, сначала нужно знать, что считается «средней» скоростью ходьбы.Здесь в игру вступают два исследования.

В сентябре 2011 года журнал Physiotherapy опубликовал метаанализ 41 предыдущего исследования, охватывающего данные 23 111 субъектов, измеряющих скорость походки среди женщин и мужчин в возрасте от 40 до 99 лет. Точно так же в мае 2005 года Государственный университет Портленда опубликовал результаты, в которых городские планировщики подробно описали зарегистрированные скорости ходьбы 815 пешеходов всех полов и возрастных групп.

Возможно, обнадеживает то, что эти два источника приходят к очень похожим выводам.В обзоре физиотерапии средняя скорость ходьбы для возрастной группы от 40 до 49 лет составляет 143,4 сантиметра в секунду, в то время как данные Портлендского государственного университета получают среднюю общую скорость около 5 километров в час — это почти такая же скорость. . Согласно имперским измерениям, средняя скорость ходьбы человека составляет около 3,1 мили в час.

Подробнее: Лучшие забеги на 5 км для любого уровня подготовки

Пешком 26 миль: оценка времени

Имея в руках надежную среднюю скорость ходьбы, вашим следующим шагом, естественно, будет небольшая математика — просто разделите 26 (общее количество миль) на 3.1 (среднее количество миль, которое человек преодолевает за час ходьбы). Эта формула показывает, что «среднему» человеку потребуется около 8,39 часа (примерно 8 часов 23,4 минуты), чтобы пройти 26 миль в постоянном темпе и скорости.

Если вы хотите быть более конкретным, марафон составляет 26,2188 миль, что соответствует времени около 8,46 часов или 8 часов 27,6 минут.

Конечно, не все ходят с такой средней скоростью. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) соглашается со средней скоростью ходьбы 3 мили в час, но называет 2 мили в час «обычным темпом» 3.5 миль в час в «быстром темпе», 4 мили в час в «очень быстром темпе» и 5 миль в час «быстрой» ходьбой (или то, что вы могли бы назвать силовой ходьбой). Имея в виду эти скорости, вот как прогулка длиной 26 миль могла бы, с точки зрения времени, прерваться:

• 26 миль при 2 миль / ч: 13 часов
• 26 миль при 3,5 миль / ч: 7 часов 25,2 минуты
• 26 миль со скоростью 4 миль / ч: 6 часов 30 минут
• 26 миль со скоростью 5 миль / ч: 5 часов 12 минут

Ходьба на 26 миль: план тренировок

Если вы планируете пройти марафон длиной 26 миль, важность тренировок невозможно переоценить.К счастью, Walk the Walk Worldwide — британская некоммерческая организация, которая с 1996 года занимается организацией пешеходных марафонов для сбора средств на борьбу с раком груди, — предлагает подробный план тренировок.

Вот календарь пешеходных марафонов, который организация рекомендует на 12 недель, предшествующих вашему полноценному ходьбе, с чередованием дней ходьбы с днями расслабления или «другой физической активности»:

• Неделя 1: Проходите 3 мили в устойчивом темпе в течение трех дней в неделю. Расслабьтесь и потянитесь для остальных четырех.
• Неделя 2: Проходите 4 мили в устойчивом темпе три дня в неделю. Расслабьтесь и потянитесь для остальных четырех.
• Неделя 3: Пройдите 5 миль в стабильном темпе в один день, 4 мили в ускоренном темпе в два других и 6 миль в стабильном темпе еще в один. Расслабьтесь и потянитесь в течение двух дней; выполняйте любую другую физическую активность (около 30 минут) с другим.
  
• Неделя 4: Проходите 5 миль в ускоренном темпе два дня в неделю и 8 миль в стабильном темпе один за другим. Расслабьтесь и потянитесь в течение двух дней.Выполните любую другую физическую нагрузку на двух других.
• Неделя 5: Пройдите 5 миль в ускоренном темпе в один день, 4 мили в ускоренном темпе в один день и 10 миль в другой день. Расслабьтесь и потянитесь в течение двух дней. В течение двух дней занимайтесь любой другой физической активностью.
• Неделя 6: Пройдите 4 мили в ускоренном темпе в один день, 6 миль с интервалами интенсивности в один день и 12 миль в другой. Расслабьтесь и потянитесь в течение двух дней. В течение двух дней занимайтесь любой другой физической активностью.
• Неделя 7: Скоростная ходьба 6 миль в один день и 6 миль с интервалами в другой.Расслабьтесь и потянитесь в течение трех дней. В течение двух дней занимайтесь любой другой физической активностью.
• Неделя 8: Скоростная ходьба 6 миль в один день, 6 миль с интервалами в другой день, 14 миль в другой и 16 миль в следующий. Расслабьтесь и потянитесь в течение трех дней.
• Неделя 9: Скоростная ходьба 6 миль в два дня и 7 миль в другой. Расслабьтесь и потянитесь в течение двух дней. В течение двух дней занимайтесь любой другой физической активностью.
• Неделя 10: Скоростная ходьба 7 миль за два дня и 16 миль за один день. Расслабьтесь и потянитесь в течение трех дней.Сделайте в один день любую другую физическую активность.
• Неделя 11: Скоростная ходьба 5 миль за два дня и 20 миль за один день. Расслабьтесь и потянитесь в течение трех дней. Сделайте в один день любую другую физическую активность.
• Неделя 12 (неделя марафона): скоростная ходьба 3 мили за два дня и 5 миль за один день. Расслабьтесь и растянитесь в течение трех дней (включая день перед марафоном).
  

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует в течение пяти минут перед ходьбой сделать легкую растяжку внутренней поверхности бедер, икр, груди, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.Касания ладонями, перекатывания плеч, касания пальцев ног и толчки стен оказываются особенно полезными.

Подробнее: Создайте лучшую предмарафонскую диету, которая будет подпитывать вас от тренировочного дня до гоночного дня

Как и следовало ожидать, согласно счетчику калорий физической активности ACE, вы получаете довольно значительное сжигание калорий за 26-мильную прогулку.

Поскольку ваш вес влияет на количество сжигаемых калорий, здесь пригодятся средние значения массы тела для мужчин и женщин в США, предоставленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC).По данным CDC, средний американский мужчина весит 197,8 фунтов, а средняя американка — 170,5 фунтов.

Принимая во внимание эти веса, ACE утверждает, что человек со средним весом сжигает около 2518 калорий при ходьбе на 26 миль, исходя из расчетного времени ходьбы примерно 8,5 часов и скорости 3 мили в час. Для 170-фунтовой женщины при том же времени и скорости эта цифра составляет 2161 калорию.

Увеличение скорости не только сокращает ваше время, но и влияет на сжигание калорий.При быстром темпе в 3,5 мили сжигание калорий увеличивается до 2566 для мужчины среднего роста и до 2197 для женщины среднего роста. На скорости 4 мили в час он подскакивает до 2918 или 2505 соответственно. Сильная ходьба со скоростью 5 миль в час приводит к сжиганию чуть более 4 175 калорий в категории 198 фунтов и 3 583 в категории 170 фунтов — в любом случае это больше, чем один фунт сжигаемых калорий.

Другие преимущества марафонской ходьбы

Вы знаете, что даже небольшая ежедневная ходьба дает целый ряд преимуществ для вашего общего благополучия, но как насчет конкретных преимуществ ходьбы в формате 26-мильного марафона? Ходьба приносит пользу вашему здоровью, от потери веса до улучшения работы мозга.

Например, Лаура Голдберг, доктор медицинских наук, из клиники Кливленда, рекомендует ходьбу как разумную точку входа в тренировку, если вы получили травму (если вы научились ходить без боли). Низкая ударная нагрузка на ходьбу также делает ее удобным способом преодоления марафона для тех, кому бегать не комфортно.

«Комбинированная стратегия бег / ходьба … позволяет бегунам, не относящимся к элите, достичь аналогичного времени финиша с меньшим (мышечным) дискомфортом». — Журнал науки и медицины в спорте , том 19, выпуск 1, январь 2016 г.

Комбинация скоростей также является приемлемым вариантом.Согласно небольшому исследованию 44 человек, проведенному в январе 2016 года из журнала Journal of Science and Medicine in Sport , чередование ходьбы и бега в марафоне не меняет кардинально нагрузку на сердечно-сосудистую систему по сравнению с бегом прямо, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что у вас не будет хорошей кардио-нагрузки. Более того, у бегунов и бегунов, занятых полный рабочий день, разница во времени на финиш составляла всего семь минут.

Исследователи пришли к выводу, что «хотя комбинированная стратегия бег / ходьба не снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, она позволяет бегунам, не относящимся к элите, достичь аналогичного времени финиша с меньшим (мышечным) дискомфортом.«

Подробнее: 22 лучших марафона мира

После мониторинга данных 521 участника международных четырехдневных маршей в Неймегене, которые варьируются от 79 до 125 миль в течение четырех дней, журнал Rejuvenation Research опубликовал некоторые интересные результаты в октябре 2017 года.

Помимо всех известных физических преимуществ ходьбы, исследователи обнаружили положительную связь между тренировкой скорости ходьбы и рабочей памятью, предполагая возможную связь между ходьбой на длинные дистанции и когнитивной функцией — так что, как оказалось, ходьба на длинные дистанции не является Не только здорово, но и умно.