Тренировка для ягодиц без приседаний и выпадов (ФОТО)
Регулярная тренировка ягодиц важна не только для подтянутого и стройного тела, но и для здоровья суставов ног и позвоночника. Сильные ягодичные мышцы уменьшают нагрузку на спину и суставы во время ходьбы, бега или любой бытовой нагрузки. В нашу тренировку ягодиц для новичков вошли несложные упражнения стоя и на полу, которые можно выполнять в домашних условиях.
Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:
- День 1: Тренировка для ягодиц
- День 2: Тренировка для рук, груди и спины
- День 3: Кардио-тренировка на все тело
- День 4: Тренировка для живота и талии
- День 5: Тренировка для стройных ног
- День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
- День 7: Тренировка на растяжку
Необязательно тренироваться каждый день, но для поддержания хорошей формы желательно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло минимум 150 минут.
Все видео из представленной программы для начинающих доступны на нашем дзен-канале по этой ссылке.
Разминка перед тренировкой на ягодицы
Перед началом любой тренировки обязательно выполните разминку, которая поможет подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Можете считать количество повторений или выполнять каждое упражнение по 20 секунд.
1. Ходьба на месте с подъемом колен
Выполните 14-16 подъемов колен всего.
2. Повороты с вытягиванием рук в сторону
Выполните 14-16 вытягиваний рук всего.
3. Вращение тазом
Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
4. Наклоны с касанием бедер
Выполните 8-10 наклонов всего.
5. Вращения бедер
Выполните 12-14 вращений всего.
6. Захлесты голени с касанием стопы
Выполните 16-18 захлестов голени всего.
7. Поочередный подъем на носки
Выполните 14-16 подъемов на носки всего.
8. Подъемы колен
Выполните 10-12 подъемов колен всего.
9. Шаги с разведением рук и ног
Выполните 14-16 разведений рук всего.
10. Вращение стопы (правая нога)
Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
11. Вращение стопы (левая нога)
Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
Раунд 1: упражнения для ягодиц стоя
Во время выполнения упражнения держите живот подтянутым, ягодицы напряженными. Сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц, не переносите нагрузку на спину. Для лучшей устойчивости и равновесия можно держаться за стул. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не перегрузить пояснично-крестцовый отдел.
Можно выполнять упражнения по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.
1. Мах согнутой ноги назад (правая нога)
Выполните 10-12 повторений.
2. Мах согнутой ноги назад (левая нога)
Выполните 10-12 повторений.
3. Махи в сторону с подъемом рук
Выполните 14-16 махов всего.
4. Приставные шаги в полуприседе
Выполните 16-18 махов руками всего.
5. Махи ногой назад по диагонали
Выполните 14-16 махов всего.
6. Широкие шаги назад с подъемом рук
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
7. Мах ногой с переходом в ласточку (правая нога)
Выполните 8-10 повторений.
8. Мах ногой с переходом в ласточку (левая нога)
Выполните 8-10 повторений.
Раунд 2: упражнения для ягодиц стоя
Второй раунд тренировки для ягодиц также проходит в положении стоя. Не сутульте спину, держите живот подтянутым, поясницу не перенапрягайте.
Старайтесь концентрировать нагрузку на ягодичных мышцах. Вы можете усилить нагрузку, если наденете утяжелители для ног.
1. Мах прямой ноги назад с пульсацией (правая нога)
Выполните 10-12 повторений.
2. Мах прямой ноги назад с пульсацией (левая нога)
Выполните 10-12 повторений.
3. Отведение ноги с подтягиванием локтей
Выполните 20-25 отведений ноги всего.
4. Отведение ноги с подъемом согнутых рук
Выполните 20-25 отведений ноги всего.
5. Сгибание отведенной назад ноги (правая нога)
Выполните 12-15 повторений.
6. Сгибание отведенной назад ноги (левая нога)
Выполните 12-15 повторений.
7. Захлесты ноги с разведением рук
Выполните 20-25 разведений рук всего.
Раунд 3: упражнения для ягодиц на полу
Махи на четвереньках считаются одними из самых эффективных изолирующих упражнений для ягодиц.
Во время выполнения не переносите нагрузку на поясницу, чтобы не травмировать ее. Подложите под колено опорной ноги подушку или полотенце, если чувствуете дискомфорт в коленном суставе.
1. Мах согнутой ногой с пульсом (правая нога)
Выполните 10-12 повторений.
2. Мах согнутой ногой с пульсом (левая нога)
Выполните 10-12 повторений.
3. Мах прямой ногой с пульсом (правая нога)
Выполните 10-12 повторений.
4. Мах прямой ногой с пульсом (левая нога)
Выполните 10-12 повторений.
5. Разгибание ноги с махом вверх (правая нога)
Выполните 12-15 повторений.
6. Разгибание ноги с махом вверх (левая нога)
Выполните 12-15 повторений.
7. Мах ногой вверх и вбок (правая нога)
Выполните 14-16 махов всего.
8. Мах ногой вверх и вбок (левая нога)
Выполните 14-16 махов всего.
Раунд 4: упражнения для ягодиц на полу
Ягодичные мостики не только хорошо прокачивают ягодицы, но и укрепляют мышцы пресса и поясничный отдел. Это отличное упражнение для тренировки ягодиц без осевой нагрузки.
1. Мостик с опорой на одну ногу (правая нога)
Выполните 10-12 повторений.
2. Мостик с опорой на одну ногу (левая нога)
Выполните 10-12 повторений.
3. Ягодичный мостик с пульсацией
Выполните 20-25 пульсаций.
4. Мостик с махами согнутых ног
Выполните 14-16 подтягиваний колена всего.
5. Мостик с разведением ног
Выполните 12-15 повторений.
6. Мах ногой с пульсацией лежа на полу (правая нога)
Выполните 10-12 повторений.
7. Мах ногой с пульсацией лежа на полу (левая нога)
Выполните 10-12 повторений.
Растяжка после тренировки ягодиц
Тренировку рекомендуется закончить растяжкой на полу.
Просто задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд, стараясь почувствовать, как растягиваются мышцы (особенно ягодицы, ноги, поясница).
1. Растяжка в выпаде (правая нога)
2. Растяжка в выпаде (левая нога)
3. Подтягивание колена (правая нога)
4. Подтягивание колена (левая нога)
5. Подтягивание скрещенных бедер (правая нога)
6. Подтягивание скрещенных бедер (левая нога)
7. Подтягивание прямой ноги (правая нога)
8. Подтягивание прямой ноги (левая нога)
9. Поза ветра
10. Поза счастливого ребенка
11. Поза ребенка
Видео-тренировки для ягодиц без приседаний
Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):
- 50 упражнений стоя для новичков: без прыжков и приседов (план на 5 дней)
- Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)
- Программа для похудения живота: без прыжков и приседов (на 5 дней)
- Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
Без инвентаря, Готовые программы, Для женщин, Для начинающих, Низкоударные тренировки, Ноги и ягодицы
6 популярных упражнений для похудения, которые на самом деле бесполезны и даже вредны
- Образ жизни
Вы наверняка видели эти упражнения, если хоть раз были в зале или смотрели ролики от тренеров в Сети.
Профессионалы говорят: их делать не стоит, особенно тем, кто просто хочет избавиться от лишнего веса.
14 мая 20231
- Источник:
- IStockphoto
Чтобы похудеть и привести тело в форму, нужны физические нагрузки. Это может быть ежедневная интенсивная ходьба, бег, танцы, плавание или же тренировки в спортзале. Последнее становится все популярнее из года в год: тренеры пишут индивидуальные программы, составляют план питания, с помощью чего процесс похудения становится гораздо эффективнее.
Тренироваться можно и самому, если знаешь технику и понимаешь, какие упражнения нужны для определенной группы мышц. Нельзя делать упор только на ноги или на живот — нагрузка должна распределяться по всему телу. А вот некоторых упражнений стоит избегать, особенно если вы не занимаетесь фитнесом профессионально, говорят эксперты.
Читайте также
Махи руками с гирями
Это упражнение чаще всего выполняют в положении стоя, ноги на ширине плеч. В руку или сразу в обе нужно взять тяжелые гири, а потом размахивать ими, практически полностью прокручивая плечевой сустав.
«Это довольно опасное упражнение, давать его любителям и особенно новичкам точно не нужно. Не зная правильной техники, легко заработать вывих или растяжение, пользы точно будет мало», — говорит фитнес-тренер Джей Роуз.
Если хочется сделать это упражнение, то поднимайте руку с гирей до уровня глаз, тщательно контролируя мышцы. Никаких резких махов и выкручиваний за голову.
Приседания в машине Смита
Для таких приседаний штанга крепится к раме и стабилизируется внутри стойки, которая перемещается вверх и вниз. То есть вы делаете присед с давлением на грудной отдел. Упражнение непростое, его тоже стоит делать тем, кто уже давно занимается фитнесом. Чтобы не было проблем, нужен хорошо развитый мышечный каркас и «чувствование» штанги.
Если хотите сбросить вес и укрепить мышцы ног, начните с приседаний с небольшим весом. Это могут быть гирьки по 2 кг или же специальные утяжелители.
Как делать присед: инструкция
Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину.
Руки держите перед собой либо на поясе.
Распределите вес по всей поверхности стопы. Опора должна быть на пятки, а не на носки.
Следите за коленями! Это крайне важно. Угол изгиба должен быть 90 градусов — представьте, что перед вами стена, поэтому коленные чашечки не могут выходить за стопы.
Когда приседаете, старайтесь тазом тянуться назад — так вы почувствуете натяжение в ягодицах.
Дышите! Присед — резкий выдох ртом, поднимание наверх — глубокий вдох носом.
Читайте также
Ягодичный мост со штангой
Одно из самых популярных упражнений на прокачку ягодиц. Делать его нужно на спине, ноги согнуты в коленях, ступни плотно опираются в пол. Медленно поднимайте таз, немного задерживая его наверху и напрягая ягодицы. Не нужно брать при этом в руки штангу или класть дополнительный вес на живот! Это может привести к гипертрофии ягодичных мышц, говорит тренер Эндрю Гонсалес.
Еще один вариант, который отлично подойдет новичкам, — это румынская становая тяга. Вот здесь уже потребуется штанга с небольшим весом. Если вы делаете это первый раз, то вообще оставьте пустой гриф.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
Возьмите гриф обеими руками.
Медленно наклоняйтесь вниз, при этом «выключив» поясницу.
Вы должны ощущать натяжение в ягодицах и бедрах, спина при этом остается без нагрузки, что на наклоне, что на подъеме.
Планка с утяжелителями
«Планка с дополнительным весом часто может привести к ухудшению формы, например к раскачиванию нижней части спины, включаются не те мышцы», — говорит тренер по фитнесу Джессика Арнофф.
Делайте классическую планку — так вы точно не добьетесь негативного результата. Вы можете попробовать трехточечную планку, когда попеременно поднимаете ногу или руку, при этом не раскачиваясь. Или же планку-марш либо планку на неустойчивой поверхности, такой как батут или степ-платформа.
Читайте также
Прыжки на ящик
Такое упражнение часто делают в зале: человек запрыгивает на специальный ящик или другую высокую устойчивую поверхность.
«Я чувствую, что людям часто не хватает надлежащих навыков в отношении того, как приземлиться, и они необязательно напрягают свои суставы и мышцы для удара, который они почувствуют при приземлении на верхнюю часть ящика», — сказал тренер Сильенто.
Риск получить травму довольно высок. Поэтому замените такие прыжки прыжками на скакалке — это очень эффективно для похудения.
Приседания с весом на плечах
Отличное упражнение для тех, кто уже давно занимается фитнесом. Но вот оно совсем не подходит для новичков: техника приседания и так непроста, а если вы еще добавите вес, то рискуете сильно травмировать колени. То же самое касается и выпадов.
Поэтому сначала научитесь правильно приседать — пусть в этом поможет тренер. Потом уже начинайте с небольших весов, например с 4-5 кг. Постепенно увеличивайте нагрузку, ориентируясь на поясницу и колени: им не должно быть тяжело!
Автор текста:Софья Хромова
Руководство по приседаниям для начинающих | Фитнес
Приседания — основное движение, которое мы развиваем еще до ходьбы.
Найдите минутку, чтобы посмотреть, как малыш играет со своими игрушками. Заметили идеальное приседание, в которое они садятся, когда что-то поднимают или проводят время у земли?
Люди естественным образом начинают правильно приседать в раннем возрасте, но некоторые со временем теряют правильную механику и начинают ассоциировать приседания с болью в коленях и спине. Однако при правильном выполнении приседания являются безопасным и эффективным упражнением практически для всех групп населения.
Хорошо выполненные приседания необходимы для того, чтобы сидеть и стоять (подумайте: садитесь и выходите из машины и даже пользуйтесь туалетом). Это также полезно для улучшения подвижности и наращивания силы для ходьбы и бега. Он может помочь спортсменам снизить скорость и силу тела, и, с эстетической точки зрения, это лучший строитель ягодиц.
Используйте этот пошаговый подход, чтобы изучить основы этого ценного движения, доступного для всех уровней способностей.
Хитрость в обучении отличным приседаниям состоит в том, чтобы откинуться назад с бедрами, а не выдвигать колени вперед над пальцами ног.
Ваш вес должен быть распределен по подошвам обеих ног с упором на пятки.
Упражнение: приседания на ящик
Тренировка приседаний на ящике помогает с комфортом отводить бедра назад и вниз, а не выдвигать колени вперед. Для более сложной задачи потренируйтесь с более низким ящиком.
Встаньте, ноги на ширине плеч (или чуть шире). Встаньте на расстоянии 6–12 дюймов перед скамейкой, стулом или плиобоксом, лицом от платформы. Удерживая свой вес на полу через ступни, опустите бедра вниз и назад. Аккуратно постучите по ящику задом, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не сидеть полностью и не раскачиваться назад на ящике.
НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ОТПРАВИТЬ ЭТУ СТАТЬЮ > Впервые в приседаниях? Начните с самого начала с помощью этих профессиональных советов от @myfitnesspal. #myfitnesspal
Распространенной ошибкой при приседаниях является сгибание коленей внутрь, что также известно как вальгусное сгибание колена.
Это происходит из-за недостаточной вовлеченности бедер и ягодиц. Один из способов задействовать нужные мышцы — представить, что вы стоите на большом куске газеты и раздвигаете ноги, не отрываясь от пола, как будто пытаетесь разорвать бумагу пополам. Мини-резинка, надетая чуть выше колен, также может быть полезным инструментом для обучения правильной активации и выравниванию мышц.
УПРАЖНЕНИЕ: ПРОГУЛКИ С МИНИ-БЕНТОЙ
Наденьте мини-резинку чуть выше колен. Вытяните колени наружу над средними пальцами ног и сопротивляйтесь ленте, когда она пытается втянуть колени внутрь. Это то чувство, которое вы должны испытывать во время приседания, пытаясь вывести колени наружу на протяжении всего движения.
Расположив мини-резинку чуть выше колен, опуститесь в четверть приседа, поставив ноги примерно на ширине плеч. Оставайтесь в положении четвертьприседа и сделайте более широкую стойку левой ногой. Затем отведите правую ногу назад на ширину плеч, не волоча ее по земле.
Следите за тем, чтобы пальцы ног всегда были направлены вперед, а осанка оставалась вертикальной. Повторите в другом направлении.
При приседании движение должно происходить в бедрах, коленях и лодыжках, а не в туловище. Нейтральный позвоночник (плечи отведены вниз и назад, а поясничный отдел позвоночника имеет постоянный естественный изгиб) должен сохраняться на протяжении всего движения. Это особенно верно в нижней части приседания, когда бедра имеют тенденцию подгибаться.
УПРАЖНЕНИЕ: ШАРНИР ДЛЯ БЕДРА
Вы должны стремиться поддерживать напряженный корпус и нейтральное положение позвоночника во время приседаний, чтобы защитить спину.
Расставив ноги на ширине плеч и отведя плечи вниз и назад, согните бедра и наклонитесь вперед, насколько это возможно. Одной рукой протяните руку и коснитесь нижней части спины. Если вы чувствуете две шишки по обе стороны от позвоночника, вы находитесь в нейтральном положении. Эти шишки — мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые обеспечивают поддержку позвоночника.
Если эти выпуклости исчезают (особенно если вы чувствуете только позвоночник), ваша нижняя часть спины округляется.
Несмотря на некоторые разногласия по поводу правильной глубины приседания, правильный подход заключается в том, чтобы приседать как можно ниже, не причиняя боли и сохраняя нейтральное положение позвоночника. Чем ниже присед, тем больше активируются ягодичные мышцы, поэтому достижение подвижности бедер, коленей и голеностопных суставов для более глубокого приседания — отличная цель.
УПРАЖНЕНИЕ: ПРИСЕДАНИЯ TRX
Тренажер TRX Suspension Trainer позволяет максимизировать диапазон движений в приседаниях, слегка разгружая вес тела.
Отрегулируйте подвесной тренажер TRX на среднюю длину. Встаньте лицом к точке крепления и держите рукоятки TRX руками перед собой, слегка согнув локти. Опустите бедра прямо вниз и назад, избегая «падения назад» на лямки. Упритесь ногами в пол и вернитесь в исходное положение.
Когда вы находитесь в нижней точке приседания, не забудьте «разорвать бумагу» ногами и полностью вытянуть бедра вперед в верхней точке движения.
УПРАЖНЕНИЕ: Ягодичный мостик
Жим вверх из нижней точки приседания идентичен ягодичному мостику, подчеркивая важность полного разгибания бедер в верхней части движения.
Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли. Поднимите бедра вверх, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь на три секунды и вернитесь на пол.
Важно понимать, что приседания не обязательно должны быть тяжелым упражнением, при котором бедра должны полностью опускаться на землю. Приседания можно выполнять разными способами: с собственным весом, в бассейне, с использованием тренажера с подвеской TRX и т. д. Кроме того, любой безопасный диапазон движения приемлем и полезен.
Только после выполнения вышеуказанных пяти шагов с правильной техникой вы можете добавить внешнюю нагрузку, такую как штанга или гантели.
КУБОК ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ
Удерживая вес перед своим телом, созданный противовес позволяет вам глубже приседать, чувствуя себя более уверенно с дополнительной нагрузкой.
Прижмите гантель или гирю к груди. Ноги должны быть чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Опустите бедра прямо вниз и назад, грудь вверх, плечи вниз и назад. Представьте, что вы отделяете этот кусок газеты ногами, и задействуйте ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение.
ПРИседания со штангой на спине
Считается «королем всех упражнений», лучше всего использовать корректировщик для приседаний с дополнительным весом.
Поместите штангу прямо под шею так, чтобы она опиралась на «мягкие» части плеч. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Напрягите корпус и опустите бедра вниз и назад, сохраняя при этом угол спины и угол голени параллельными друг другу. Выберите глубину, которая является сложной и безопасной для ваших коленей и бедер. Представьте, что вы отделяете этот кусок газеты ногами, и задействуйте ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение.
Чтобы получить больше вдохновения для фитнеса, ознакомьтесь с разделом « Тренировочные программы » в приложении, где вы найдете и зарегистрируете широкий спектр программ, разработанных специалистами по производительности.
Или создайте свою собственную рутину с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.
Кубковые приседания — лучший способ тренировки ног для начинающих
ВЫ БОЯЛИСЬ перспективой поработать на стойке для приседаний? Поднимаете тяжелую штангу на плечи, а затем пытаетесь упасть и снова встать под ее весом? Ты не один.
Приседания со штангой на спине с тяжелым весом — это то, о чем думает большинство людей, когда они слышат слово «приседания» на силовых тренировках, — могут обескуражить, особенно если вы новичок в спортзале и не совсем понимаете, с чего начать. . Но пусть это вас не обескураживает. Если вы выберете правильный подход, вы все равно сможете отлично проработать ноги, не наступая под тяжелую штангу. Есть несколько способов приседать.
Дэвид Оти, C.S.C.S. и создатель программы «Руководство по наращиванию мышц для начинающих» для Men’s Health MVP, рекомендует начинать с приседаний с кубком, когда вы только начинаете свой путь в фитнесе.
Его рассуждения просты и практичны: кубковые приседания дают вам целую кучу возможностей, которых нет в стандартных вариациях со штангой.
Премиум-членство Men’s Health MVP
Вот три главные причины, по которым вам стоит начать с кубковых приседаний.
3 причины, по которым приседания с кубком отлично подходят для начинающих
Приседания с кубком работают с любой нагрузкой
В отличие от приседаний со штангой, которые определяются снарядами, используемыми для удержания веса, приседания с кубком гораздо более разнообразны. Вы можете использовать гантели, гири, блины — если вы можете держать их перед собой, если они могут служить нагрузкой. Это важно, особенно для новичков, потому что вы не будете ограничены стойкой для приседаний, чтобы добавить движения в свои тренировки. Вы можете работать с более легкими весами, если вам нужно, или вы можете перейти на более тяжелые нагрузки.
Передняя нагрузка в кубковом приседе важна для осанки
Удержание веса перед собой заставляет вас задействовать мышцы кора, чтобы сидеть прямо. Это критически важный навык, особенно при движении под большой нагрузкой. «В частности, при приседаниях мы хотим убедиться, что средняя часть и весь ваш позвоночник хорошо расположены и крепки, поэтому вы можете просто беспокоиться о том, чтобы опуститься в присед», — говорит Оти.
Кубковый присед — плавный спуск
Положение веса в этом упражнении естественным образом способствует правильной глубине приседания. По словам Оти, вы будете спускаться ниже и плавнее, чем обычно при приседаниях со штангой.
Как выполнять кубковый присед
Вот как эффективно выполнять кубковый присед:
- Примите удобную стойку и возьмите свой вес, удерживая его перед грудью обеими руками.
