День ног программа для девушек фото: Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Прогрессия нагрузок для набора мышц

Часто начинающие спортсменки, которые пытаются прокачать ноги в тренажерном зале, допускают одну ошибку – не повышают уровень нагрузки. Тогда мышцы приспосабливаются к ней, и их рост останавливается. Это объясняется тем, что в мышечных волокнах происходят различные обменные процессы, которые требуют много энергии. Поэтому, если девушка не повышает уровень активности, то прогресс останавливается.

Чтобы избежать «эффекта плато» (застой в развитии мышц), нужно во время каждой тренировки выполнять большее количество повторений (хотя бы на 1-2 раза) или увеличивать вес спортивных снарядов. Тогда мускулы будут подвергаться стрессу, что неизбежно приведет к гипертрофии (увеличению объема и массы) мускулатуры.

Почему тренировки в зале эффективней

Многие из предложенных упражнений можно выполнять и дома. Однако они будут менее эффективны и действенны. Только программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц позволит добиться желаемого. Все заключается в специальном оборудовании, которое имеется в каждом тренажерном зале. Кроме того, только занятия в зале вырабатывают дисциплину, самоотдачу и заставляют максимально выкладываться.

Только упражнения с отягощениями помогут вам сформировать идеальную форму ягодиц. Занятия в зале удобнее, ведь там достаточно места. Есть возможность прибегнуть к услугам профессионального тренера, который проследит за правильным выполнением упражнений, это, в свою очередь, снижает риск получения травм и прочих неприятностей.

Особенностью прокачки мышц ягодиц является то, что неправильное выполнение каждого упражнения может повлечь за собой нежелательные последствия. К примеру, неправильные приседания могут накачать мышцы ног, но ягодицы останутся неизменными

Именно поэтому важно тщательно ознакомиться с техникой каждого упражнения, делать все медленно и осознанно

Тонус мышц – что это?!

Так много женщин используют это слово и, честно говоря, не совсем понимают, что это значит! В фитнесе, бодибилдинге есть две основные цели: набор мышечной массы и сжигание жира (работа на рельеф)

Вы либо хотите сделать то или другое, либо и то, и другое. Вы не можете «тонизировать» какую-то часть тела. Поэтому решите, какой цели вы хотите достичь, и сосредоточьте свои тренировки вокруг её.

Если у вас «большие» ноги — и когда я говорю «большие», я имею в виду больше по сравнению с вашей верхней частью тела. Сначала определите, зависит ли размер от количества подкожного жира или количества наработанных мышц. Это определить не так уж и сложно. Если это мышечный объём, у вас должна быть хорошая внешняя развертка на бедрах, нижняя часть квадрицепса (каплевидная мышца) должна быть видна, и на ногах не должно быть много подкожного жира.

Мышцы задней поверхности бёдер должны выглядеть округлыми и плотными. Другими словами, ваши ноги могут быть большими, но они все равно должны быть очень плотными. Если же ноги не имеют достаточно «мышечной подложки», они будут казаться рыхлыми и дряблыми. Оптимальное же количество подкожного жира стоит держать не ниже 11%.

Сколько обычных женщин вы знаете, которые поддерживают такой низкий процент жира в теле круглый год? Список будет ничтожным. Попытайтесь взглянуть мимо этого, когда определяете свои слабые части тела

Обращайте внимание на мышечное развитие, а не на жировые запасы. Всё остальное будет зависеть от вашего текущего плана питания

Какие упражнения обязательны в день ног

Девушки в тренажерном зале должны выполнять базовые, а также изолирующие упражнения. Первые помогут увеличить массу мышц, ускорить жиросжигание, а вторые подходят для развития отдельных мышц.

Эффективные упражнения для женщин для нижней части тела:

• сядьте в тренажер, плавно нажимайте ногами на платформу, чтобы она поднялась, колени полностью не выпрямляйте. Это упражнение подходит для тренировки верхней части ног и ягодиц;
• встаньте на платформу Гакк-машины, колени немножко согните, спину прижмите к поверхности. Отключите стопоры, выпрямите ноги, а когда груз опустится на плечи, опустите таз, чтобы бедра были параллельны полу, и сразу поднимитесь. Подходит для тренировки верхней части ног и ягодиц;
• встаньте на опору так, чтобы лицо было повернуто к платформе, валик положите на плечи. Следите, чтобы спина была ровной. Отключите стопоры, втяните живот, опустите туловище, отводя таз назад, как будто вы садитесь на стул. Когда бедра будут параллельны опоре, зафиксируйтесь на 2 секунды и энергично поднимитесь;
• сядьте на тренажер, заведите щиколотки под валик, руками ухватитесь за ручки по бокам. Выдохните и выпрямите ноги, зафиксируйтесь на 3 секунды, затем опуститесь. Также можно проработать каждую ногу по отдельности;

• лягте на тренажер животом вниз, щиколотки положите под валик. Выдохните и согните ноги, чтобы валик коснулся ягодиц, затем выпрямите конечности;
• повернитесь боком к кроссоверу, пристегните браслет к щиколотке, отступите назад. Обопритесь на свободную ногу, конечность с браслетом приподнимите, рукой придерживайтесь за раму. Выведите ногу с креплением вперед опорной и заведите в сторону. Потом повторите для другой конечности. Этот элемент используется для развития приводящей мышцы;
• сядьте в тренажер, колени прижмите к опорам. Медленно сводите, а потом разводите ноги, не двигая туловищем. Подходит для бедер и ягодиц;
• сядьте в специальный тренажер, поставьте носки на возвышение, пятки при этом свисают. Положите валик на бедра, поднимитесь на носочки и стойте. Для всесторонней прокачки икр меняйте позицию стоп, поворачивайте их внутрь, а потом наружу.

Комплекс рекомендуется дополнить такими действенными упражнениями для ног: приседы со штангой, становая тяга, выпады с отягощением, ягодичный мостик. Это лучшие движения, которые помогают проработать все мышцы ног, ускорить жиросжигание, улучшить контуры тела.

Особенности женского организма

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать микропериодизацию нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку

после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. Жир не горит от температуры, он окисляется под воздействием большого количества кислорода!

Тренируем пресс

Мы подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут избавиться от лишнего веса и сделают ваш живот более подтянутым:

Упражнение для пресса

Как лучше делать, чтобы не навредить себе: ложитесь на спину и сгибайте ноги в коленях. Руки положите за голову. Оторвите лопатки, при этом не отрывая нижнюю часть спины. Если вам кажется, что движения делать достаточно просто, тогда добавьте вес. Взять его нужно скрещиванием рук на груди.

Людям, которые занимаются спортом уже давно, следует делать подъемы туловища с весом, благодаря чему мышцы пресса будут накачиваться в несколько раз быстрее. Но прибегать к дополнительным нагрузкам следует только если вы с легкостью делаете 20 и больше раз такое же упражнение без блинов.

Подъемы туловища на поверхности под наклоном

Делать упражнение надо медленно, без серьезных рывков.

Скручивания на верхнем блоке

Подъемы ног

Чтобы правильно проделать упражнение, следует повиснуть на перекладине, взявшись удобным для вас хватом. Поднимите ноги вверх, чтобы был прямой угол. Верните тело в начальное положение.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и т.д.)

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки (ссылка на статью «Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам») или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

10–15

1:00

2a. Выпады с шагом вперед

4

12–14 (на каждую ногу)

—

2b. Зашагивания на скамью с гантелями

4

12–14 (на каждую ногу)

1:00

3a. Становая тяга на прямых ногах

3

12–15

—

3b. Жим ногами

3

12–15

1:00

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

6

10

1:15–1:30

2. Становая тяга на прямых ногах

6

10

1:15–1:30

3. Жим ногами

4

15

1:15–1:30

4. Выпады с гантелями с шагом вперед

4

15 на каждую ногу

2:00

5. Подъем на носки сидя в тренажере

3

12–15

1:15

6. Жим одной ногой в тренажере

3

12–15 на каждую ногу

1:00

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

5

2:00

2. Жим ногами

5

5

2:00

3. Приседания со штангой на груди

3

4–6

1:30

4. Румынская тяга с гантелями

3

4–6

1:30

5. Сведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

6. Разведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

Ссылки на исследования

1. Есть ли минимальный порог интенсивности при силовых тренировках, чтобы достичь гипертрофии?
2. Общий, биодоступный и свободный тестостерон

1 Как правильно составить программу тренировок

Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно каждый раз обращаться к профессиональному тренеру. Сделать это можно самостоятельно, если знать основные принципы занятий в тренажерном зале:

1. Стоит правильно выбирать тип нагрузки. Все упражнения можно разделить на аэробные и анаэробные. Когда организм получает аэробную нагрузку, он активно насыщается кислородом. В результате происходит развитие сердечно-сосудистой системы и ускоренное сжигание калорий. Поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять для снижения веса и жировой прослойки. К ним относят различные виды кардиотренировок: бег, езда на велосипеде, занятия на эллипсоиде и других специальных тренажерах. Анаэробные упражнения (силовые) проходят без активного снабжения организма кислородом. Они требуют большего напряжения в течение короткого времени. В процессе выполнения сжигается меньше калорий, но они продолжают расходоваться и после тренировки. Ведь на обслуживание мышечной массы затрачивается гораздо больше энергии, чем на поддержание жировой.

2. Занятия могут проходить по различным схемам. Выделяют круговые и сплит тренировки. Круговые еще называют фулбади (full body). Они включают упражнения на все группы мышц как верха, так и низа. Такие тренировки позволяют проработать все тело за одну тренировку и подходят начинающим и худеющим. Упражнения в составленном комплексе выполняются без остановки. Это считается одним кругом. Всего их должно быть от 3 до 6 в один тренировочный день. Между кругами необходимо делать паузы по 2—3 минуты. На каждую группу мышц выполняют примерно по 2 упражнения, то есть всего их должно быть 8—10. Сплит тренировки строятся по другому принципу. За одно занятие прорабатываются отдельные группы мышц. Такая система больше подходит тем, кто хочет набрать мышечную массу.

3. Количество повторений и подходов следует выбирать в зависимости от целей тренировок. Если требуется сбросить лишние килограммы или добиться мышечного рельефа, нужно выполнять упражнения в высокоинтенсивном режиме. То есть в каждом из 4—6 подходов необходимо делать 15—30 повторений с небольшим весом отягощения или совсем без него. Паузы между подходами должны быть минимальными — 30—60 секунд. Если же целью является набор мышечной массы, понадобится выполнять упражнения в 3—4 подхода по 8—12 повторений в каждом. Вес отягощения при этом должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом.

4. Тренировка должна занимать от 40 до 90 минут. Заниматься по 2—3 часа бессмысленно, так как мышцы начинают разрушаться по прошествии определенного времени. Это касается как силовых, так и кардиотренировок.

5. Выполнять кардио рекомендуется после силовой тренировки в течение 20—30 минут. Дело в том, что запасы гликогена, полученного из пищи, в этом случае будут уже исчерпаны. Поэтому сжигаться начнет именно жир. Если же сразу дать организму аэробную нагрузку, в качестве источника энергии будет использоваться гликоген. Сжигание жировой прослойки начнется в среднем после 30 минут активности. Некоторые спортсмены практикуют кардио с утра на голодный желудок, когда гликоген еще не успевает накопиться. Но этот метод является спорным. Есть мнение, что такие занятия слишком истощают организм.

6

Важно следить за пульсом во время тренировки. Существует диапазон, в котором жир сжигается наиболее эффективно

Для каждого человека оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) будет разной

Посчитать ее несложно. Она находится в интервале 60—70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Например, для 30-летного человека максимальный пульс составляет 190 ударов в минуту (220 минус 30). А диапазон, в котором быстрее всего расходуются калории, — от 114 до 133 ударов.

Для каждого человека оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) будет разной. Посчитать ее несложно. Она находится в интервале 60—70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Например, для 30-летного человека максимальный пульс составляет 190 ударов в минуту (220 минус 30). А диапазон, в котором быстрее всего расходуются калории, — от 114 до 133 ударов.

Следуя этим правилам, можно без труда правильно составить эффективную программу тренировок для девушек.

Помощь экспертов

Специалисты по фитнесу и бодибилдингу советуют девушкам составлять программу для прокачки ног и ягодиц из базовых элементов. Они сильнее нагружают мускулатуру и ускоряют сжигание жировых отложений. Проводить занятия нужно 1-2 раза за неделю.

Чтобы тренировки были более эффективными, женщина должна соблюдать диету, питьевой режим, а также режим дня. Дополнить комплекс для ног можно кардиотренировками, плаванием, йогой и т.д.

Анна Мороз, тренер

Мастер спорта по бодибилдингу и фитнесу советует женщинам проводить тренировки с разным количеством повторений (изменение в сторону увеличения), сохраняя заданную интенсивность. Это позволит ускорить рост мышц ног и ягодиц.

Чтобы прогресс не останавливался, нужно постоянно увеличивать количество повторений. Во время предельного усилия задействуется большее количество мышечных волокон. Работа в таком темпе способствует постоянному росту мышц.

Ольга Беляева, тренер

Опытный тренер по фитнесу рекомендует комбинировать силовые упражнения с кардиотренировками. Это позволит одновременно избавляться от лишнего жира и увеличивать мышечную массу.

Кроме занятий, нужно позаботиться о правильном питании. Если женщина будет поглощать жирную, жареную пищу, фаст-фуд или другие вредные продукты, то даже самые эффективные упражнения не помогут. В таком случае девушка не увидит своих мышц из-за слоя жира.

Дополнить диету и тренировки можно приемом жиросжигающих добавок, например, Л-карнитин.

Ирина Скрипко, тренер

Опытный специалист по фитнесу утверждает, что тренировочный комплекс должен состоять из упражнений, которые равномерно прокачивают все мышцы ног, в том числе ягодиц. Тогда нижняя часть тела будет пропорциональной и привлекательной. Для этого нужно выбрать 3-4 базовых и несколько изолирующих упражнений.

Аэробные нагрузки (бег, занятия на вело- или эллиптическом тренажере) станут отличным дополнением основного комплекса. Высокоинтенсивные кардионагрузки помогут сжечь жир и сделать ноги более рельефными.

Во время тренировок не стоит забывать о правильном питании, питьевом режиме, полноценном отдыхе. Все эти факторы влияют на внешний вид женщины.

Проблема современных женщин: почему вторые 90 выглядят на 120?

Сложно сказать, почему природа распорядилась так несправедливо: кто-то вовсю лопает булочки и шоколад, а выглядит как “Мисс Бикини – 2013”, а кто-то вроде и питается нормально, и контролирует себя, а фигура все равно неуклонно расплывается – любимые шорты становятся тесны в бедрах, а ягодицы выглядят совсем не так как, на картинках у девушек из рекламы “Axe Effect”, становится невыносимо горько. И многие идут и заедают это шоколадкой. Да, это типичное женское.

Но есть альтернатива! Работа над собой – сложная работа 🙂 Она требует постоянного контроля и усилий. И это не просто побегать. Это целый комплекс процедур, которые помогают нам идти к Победе в этой Войне За Красивую Фигуру. Три кита:

1. Питание.
2. Кардиотренировки для похудения.
3. Силовые нагрузки для формирования рельефа мышц. На последнем пункте хотелось бы остановиться более подробно, так как именно это цель программы “Максима”.

Плюсы занятий в тренажёрном зале

Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Тема очень большая, но я постараюсь рассказать тезисно, ёмко и кратко:

Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале. Надеюсь, что вопрос: “Как правильно составить программу тренировок для девушек” я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье.

Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =)

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою  абсолютно бесплатную “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы в интернете просто нет!

Система учитывает ваш пол, что очень важно, поэтому для девушек это прекрасное решение. Не переживайте, слать спам и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь

Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы

Не переживайте, слать спам и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы.

Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих “Твой друг – культурист”, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

Не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы максимально быстро получать все последние статьи, новости и информацию к себе на почту.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Упражнения для девушек, которые давно занимаются спортом

Если вы уже довольно давно ходите в тренажер и чувствуете, что вам нужна нагрузка побольше, тогда предлагаем ознакомиться с представленным ниже планом действий. Сплит- программа рассчитана на девушек, которые тренируются уже больше двух лет.

Для профессионалов нагрузки должны быть больше

Первый день — нагрузка сначала на спину, затем на плечи. Для начала нужно посетить кардиозоны с дальнейшим разминочным подходом для разогрева мышц.

Какие упражнения делать на руки, если вы уже имеете достаточную физическую подготовку:

• французский жим стоя;
• жим гантелей сидя на прямой поверхности с откидной спинкой;
• жим Арнольда;
• подведение гантелей к подбородку;
• разведение груза в разные стороны и перед собой.

Упражнения на спину широким хватом:

• притягивание груза к груди и за голову;
• подтягивания;
• тяга штанги в наклоне.

На следующий день переходим к работе над руками:

• подтягивания обратным хватом;
• калифорнийский жим;
• сгибание рук со штангой в положении стоя;
• разгибание рук стоя (с применением специального оборудования).

Подходы варьируются в зависимости от подготовки девушки. Однако необходимо соблюдать удлиненное время отдыха – не менее двух минут. На всю тренировку уйдет около часа.

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для женщин

Эта информация поможет вам узнать, что такое упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) и как их выполнять.

Вернуться к началу страницы

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают вашу матку, мочевой пузырь и кишечник (см. рисунок 1). Они также называются органами таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как упражнения Кегеля могут вам помочь

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или кала, которое вы не способны контролировать.
• Поддерживать органы таза. Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
• Улучшить координацию мышц тазового дна. Упражнения помогают сделать мышцы более сильными и гибкими. Это важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.

Упражнения Кегеля также могут благотворно влиять на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение, поскольку они:

• улучшают кровообращение во влагалище и мышцах тазового дна,
• облегчают достижение оргазма;
• усиливают выработку вагинальной смазки (увлажненность влагалища).

Вернуться к началу страницы

Как определить мышцы тазового дна

При выполнении упражнений Кегеля важно определить мышцы тазового дна, чтобы убедиться, что вы работаете с правильными мышцами.

Для определения мышц тазового дна выполните следующее:

• представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Это мышцы тазового дна.
  • Не останавливайте струю мочи при мочеиспускании.
    Это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, а также повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection [UTI]).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдержать опорожнение кишечника или отхождение газов.
• Введите кончик чистого пальца во влагалище. Напрягите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

Как понять, что вы используете не те мышцы

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц.

• Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы ног или ягодиц, вы можете положить одну руку под ягодицы или на внутреннюю сторону верхней части ноги. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение ноги или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.
• Если вы сидите на стуле, то при выполнении упражнений Кегеля ваше тело не должно подниматься со стула. Если вы чувствуете, что ваше тело приподнимается, то вы используете мышцы ягодиц.

Вернуться к началу страницы

Как выполнять упражнения Кегеля

Перед началом примите удобное положение

Перед началом выполнения упражнений Кегеля примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении.

Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди, что может способствовать их более частому выполнению.

Этапы выполнения упражнений Кегеля

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы, как будто вы дуете через соломинку. Делайте это, слегка напрягая мышцы тазового дна.
3. Мышцы тазового дна должны находиться в напряженном состоянии в течение 3–6 секунд во время выдоха. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением

и не задерживать дыхание во время выполнения упражнений Кегеля. Если вы чувствуете, что задерживаете дыхание, то при выполнении упражнений Кегеля считайте вслух.

Как часто выполнять упражнения Кегеля

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс. Для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2–3 сеанса упражнений Кегеля. Сеансы лучше выполнять через определенные промежутки времени в течение дня.

Когда следует увеличить продолжительность выполнения упражнений Кегеля

Вы можете увеличить продолжительность выполнения упражнений Кегеля, если:

• мышцы тазового дна не устают после их сокращения в течение 3–6 секунд;
• мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд.

В этом случае попробуйте сокращать мышцы на 6–10 секунд. Затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Что делать, если вы испытываете боль после упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Если у вас возникла боль во время или после упражнений Кегеля, немедленно прекратите выполнение упражнений и позвоните вашему медицинскому сотруднику.

Возможно, вы неправильно выполняете упражнения или они вам не подходят.

Вернуться к началу страницы

Получение в центре MSK информации о сексуальном здоровье и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником. Вы также можете записаться в программу центра MSK по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine and Women’s Health Program). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по номеру 646-888-5076.

Услуги, предлагаемые в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин, предоставляются в следующих центрах:

Rockefeller Outpatient Pavilion 160 E. 53rd St. New York, NY 10022

Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center) 300 E. 66th St. New York, NY 10065

Вернуться к началу страницы

Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?

Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:

• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу страницы

Используйте эту тренировку для ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Стефани Мойр демонстрирует отдачу на тросе, часть ее дневной тренировки ног. (Изображение предоставлено Black & White Publishing)

У дня ног плохая репутация. Конечно, после первой большой тренировки ног вы можете беспокоиться о том, что никогда больше не сможете ходить, когда проснетесь с самым худшим типом DOMS. Но как только вы преодолеете этот горб, вы начнете с нетерпением ждать дня ног как шанса проверить себя и сжечь огромное количество калорий, благодаря тому факту, что вы используете самые большие группы мышц в теле.

Эта тренировка для ног взята из Naturally Stefanie  Stefanie Moir, убедительного набора веганских рецептов и планов тренировок для тренажерного зала и дома. Он прорабатывает нижнюю часть тела со всех сторон, особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Обязательно внимательно следите за разминкой, чтобы подготовиться к основной тренировке, где вы будете работать с отягощениями и силовыми тренажерами, чтобы максимизировать преимущества. Не успеваешь в спортзал? Вместо этого попробуйте эту домашнюю тренировку ног.

Дневная тренировка ног, разминка

Подходы  3  Повторения  10–15

Из положения стоя опуститесь, сидя на спине, пока бедра не окажутся параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение, опираясь на пятки.

Подходы  3  Повторения  10-15

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Затем, опустив туловище, сделайте еще один большой выпад вперед задней ногой. Продолжайте идти вперед, пока не закончите повторения.

Подходы  3  Повторения  10-15 на каждую сторону

Встаньте на четвереньки и напрягите корпус, чтобы он не провисал во время упражнения. Поднимите одну ногу позади себя, согнув колено под углом 90°, пока подошва стопы не окажется у потолка. Медленно опустите ногу. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Подходы  3  Повторения  10-15

Включите легкие веса, чтобы завершить разминку. Используя легкий набор гантелей или ненагруженную штангу, сделайте еще три подхода приседаний, чтобы убедиться, что ваше тело готово перейти к использованию более тяжелых весов в собственно тренировке ног.

Тренировка в день для ног

1 Приседания на пульсе

(Изображение предоставлено Black & White Publishing)

Подходы  3  Повторения  8-12

Из положения сидя в положение, когда бедра параллельны бедрам землю, затем снова поднимитесь на полпути к стойке. Это одно повторение. Продолжайте, вставая только после выполнения всех повторений.

(Изображение предоставлено Black & White Publishing)

Наборы  3  Повторов  10-15

Сядьте на землю со скамьей позади себя и штангой чуть ниже бедер. Откиньтесь назад и немного поднимите бедра, чтобы ваши плечи опирались на скамью. Поднимите бедра вверх, чтобы поднять штангу. В верхней позиции ваши колени должны быть согнуты под углом 90°, а ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Медленно опускайтесь.

(Изображение предоставлено Black & White Publishing)

Наборы  3  Повторы  10–12 на каждую ногу

Вы можете использовать штангу или держать по гантели в каждой руке для этого упражнения для тренировки ног или вообще не использовать вес, если вам трудно сохранять равновесие. Поставив верхнюю часть одной ноги на скамью, другой сделайте выпад вперед. Опускайтесь, пока переднее бедро не окажется параллельно земле, затем снова поднимитесь. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы 3 Повторения 15-20 на каждую ногу

Прикрепите манжету к нижнему шкиву канатной тяги или просто вставьте ногу в рукоятку с петлей.

Встаньте лицом к машине и держите ее обеими руками. Медленно оттолкните прикрепленную ногу назад по дуге, поднимая ее так высоко, как вам будет удобно. Затем медленно опустите его. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.

(Изображение предоставлено Black & White Publishing)

Подходы 3 Повторы 12-15

Сядьте на тренажер для подколенных сухожилий и расположите мягкий рычаг так, чтобы он располагался чуть ниже икроножных мышц. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо перед собой, затем потяните рычаг вниз ногами. Задержитесь в этом положении на секунду в нижней точке, затем снова поднимите ноги.

(Изображение предоставлено Black & White Publishing)

Наборы  3  Время  30–60 с

Встаньте в планку лицом вниз, перенеся вес на предплечья и подушечки стоп. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Напрягите пресс и ягодицы и не позволяйте бедрам подниматься или провисать.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Лучшие упражнения для ног для женщин

пятница, 14 января 2022 г. Тренировки и упражнения для ног и ягодиц Тренировки по частям тела Тренировки для женщин Холли Кисби Наши авторы

Ноги бывают всех форм и размеров, и за последние несколько лет мы наблюдаем изменения в фитнес-индустрии, когда тренировки ног для женщин больше не направлены исключительно на то, чтобы сделать ноги стройнее. Теперь женщины ищут способы нарастить мышечную массу и силу, и персональный тренер Холли Кисби из PureGym Lincoln готова помочь! Здесь она рассматривает преимущества тренировки ног, как часто вы должны тренироваться и какие упражнения делать, чтобы отрастить ноги.

Перейдите прямо к дневной тренировке ног Холли для женщин

Важность тренировки ног

Ваши ноги содержат одни из самых больших групп мышц в теле. Тренировка этих мышц имеет множество преимуществ, в том числе:



• Повышение мышечной силы. Силовые тренировки нагружают мышцы, заставляя их становиться сильнее и расти. Это имеет очевидные преимущества в спортзале, так как помогает тренироваться эффективнее, но также имеет много преимуществ и вне спортзала — от повышения выносливости до лучшей способности выполнять повседневные дела.

• Увеличение плотности костей. Хотя силовые тренировки в основном рассматриваются как способ укрепить мышцы, они также помогают укрепить кости! Создание крепких костей особенно важно для женщин, поскольку гормональные изменения, такие как менопауза, означают, что женщины более склонны к развитию остеопороза.

• Улучшение баланса и координации. Может показаться, что баланс зависит от вашего зрения, но наличие сильных мышц может помочь улучшить ваш баланс и координацию, а сильные ноги, в частности, играют огромную роль в поддержании вашего баланса.

• Более прочные соединения. Может показаться, что поднятие тяжестей не полезно для ваших суставов, но на самом деле хорошая работа мышц и баланс помогают защитить ваши суставы от повреждений. Лучший способ защитить себя от травм — это разогреваться и охлаждаться до и после тренировки, а также поддерживать хорошую форму — поднимайте только такой вес, с которым вы можете поддерживать правильную схему движения, и прогрессируйте в этом каждую неделю.

• Тонированные ножки. Лучшая тренировка для подтянутых ног — это тренировка, которая помогает нарастить мышцы ног, поскольку именно рельеф мышц придает им подтянутый вид. Исторически сложилось так, что некоторые женщины думали, что наращивание мышечной массы приведет к большим ногам, но женщинам трудно набрать большие, громоздкие мышцы — для роста ног требуется много тяжелой работы, приверженность диете и упражнениям. Сосредоточившись на увеличении силы и наращивании мышц, вы создадите стройные и подтянутые ноги. Если вы хотите заметно увеличить ноги и ягодицы, возможно, вам стоит подумать о наборе мышечной массы.

• Сжечь много калорий. Как я упоминал ранее, ваши ноги содержат одни из самых больших групп мышц в теле. Чем больше мышца, тем больше кислорода требуется во время упражнений, а это значит, что ваше сердце должно работать интенсивнее. Это означает, что ваша тренировка ног может сжечь значительное количество калорий во время силовой тренировки!

• Улучшение осанки. Продолжительное сидение, например работа в офисе с 9 до 17, может нанести ущерб вашей анатомии и привести к напряжению подколенных сухожилий, что приведет к плохой осанке. Укрепление мышц ног поможет справиться с дисбалансом, вызванным малоподвижным образом жизни, что поможет улучшить осанку.

Как часто женщинам нужно тренировать ноги?

Хотя не существует единой правильной частоты, когда дело касается тренировки ног, эмпирическое правило, когда речь идет о наращивании мышечной силы, заключается в том, чтобы тренировать группу мышц два раза в неделю и оставлять как минимум дневной отдых между тренировками одной и той же группы. мышца дважды.

Для начинающих есть два хороших варианта: выполнение упражнений для всего тела три раза в неделю с дневным отдыхом между ними или чередование двух упражнений для верхней части тела и двух для нижней части тела, чтобы между двумя тренировками одной и той же группы мышц было два дня.

Лучшие упражнения для ног для женщин

Планируя дневную тренировку ног, женщины должны включать комплекс упражнений и изолированные упражнения, которые задействуют как ноги, так и ягодицы. Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц, а это означает, что они очень эффективны для наращивания силы и сжигания калорий. Изолирующие упражнения нацелены на одну мышцу, а это значит, что они отлично подходят для устранения любого дисбаланса и роста этой конкретной мышцы.

Некоторые из лучших базовых упражнений для ног, которые могут делать женщины, — это приседания, становая тяга, выпады, сплит-приседания и ягодичные мостики. Для изолирующих упражнений хорошими вариантами являются подъемы на носки, откидывание назад, отведение бедра на коленях или тренажер сопротивления отведению, разгибание ног и сгибание ног.

Попробуйте эту тренировку для ног для женщин

Не хотите создавать собственный план дня для ног? Попробуйте это упражнение в следующий раз, когда будете в спортзале.

Для каждого упражнения делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Вы можете повторять эту тренировку каждую неделю, усложняя ее, добавляя вес или количество повторений. Например, если на первой тренировке вы можете выполнить 12 повторений с 5 кг веса, вы будете увеличивать количество повторений каждую неделю. Как только вы сможете сделать 15 повторений, вы можете увеличить вес и сделать 12 повторений с 7 кг, а затем снова увеличивать количество повторений каждую неделю.



1. Приседания с кубком с гантелями

   • Возьмите гантель обеими руками и держите ее перед грудью, локти прижаты к бокам.
   • Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины бедер, стопы развернуты наружу.
   • Опустите бедра назад и вниз к полу, как будто вы садитесь, убедившись, что ваш кор напряжен, а позвоночник прямой.
   • Держите гантель перед грудью на протяжении всего движения. Когда вы опускаетесь в нижнюю часть приседания, позвольте локтям опуститься между ног и внутрь коленей.
   • Когда ваше бедро опустится чуть ниже колен, задержитесь в этом положении на короткую паузу, а затем снова поднимите бедра к потолку, чтобы вернуться в положение стоя.

   Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний здесь.

2. Становая тяга с гантелями

   • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь тела.
   • Опустите гантели к полу, наклонившись вперед бедрами, следя за тем, чтобы спина была прямой, а колени слегка согнуты.
   • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
   • Вернитесь в вертикальное положение, изменив движение в обратном направлении, напрягая ягодицы и сохраняя мышцы кора.

   Как только вы сможете поднять 20 кг в становой тяге, вы сможете перейти от гантелей к становой тяге со штангой.

3. Шагающие выпады

   Их можно выполнять только с собственным весом, или, чтобы усложнить упражнение, вы можете либо держать одну гантель или гирю у груди, либо держать по гантели в каждой руке сбоку.

   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Если вы используете собственный вес, вы можете положить руки на бедра.
   • Напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед правой ногой, перенося вес на пятку.
   • Согните правое колено, пока бедро не станет параллельным полу, а заднее колено не опустится к полу.
   • Вытяните переднюю ногу, чтобы встать. Делая это, поднимите заднюю ногу вверх и сделайте выпад вперед.
   • Повторите столько повторений, сколько потребуется.

   Если ходячие выпады кажутся вам слишком сложными, вы можете попробовать альтернативные варианты выпадов здесь.

4. Подъемы на носки

   Подъемы на носки можно выполнять без отягощений. Как только вы освоитесь с движением и балансом, возьмите по паре гантелей в каждую руку, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

   • Встаньте, поставив ноги на пол лицом вперед, на ширине плеч и руками по бокам.
   • Спина должна быть прямой, плечи на одной линии с бедрами.
   • Перенесите свой вес на подушечки стоп, медленно отрывайте пятки от земли, пока не встанете на носки.
   • Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем медленно опустить пятки на пол.

   Чтобы сделать это еще сложнее, вы можете встать на край ступеньки, чтобы обеспечить больший диапазон движения.

5. Ягодичный мостик

   • Лягте на спину, выпрямив руки вдоль тела. Ваши ноги должны стоять на полу на ширине плеч, а колени согнуты вверх.
   • Задействовав корпус и ягодицы, поднимите бедра к потолку так, чтобы плечи, бедра и колени были на одной линии. Ваша голень и бедро должны быть примерно под углом 90 градусов.
   • Задержитесь на пару секунд, сжимая ягодицы, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
   • Медленно вернитесь в исходное положение.

   Вы можете усложнить выполнение ягодичных мостиков, положив на бедра гантели, гири, диск или штангу.

6. Отведение бедра на коленях с лентой

   • Начните с рук и коленей на полу на ширине плеч, с короткой эластичной лентой вокруг середины обоих бедер.
   • Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону, вращая ее через бедро. Остальное тело должно оставаться неподвижным.
   • Медленно опустите ногу на пол, прежде чем повторить с другой стороны.

   Если вы изо всех сил пытаетесь правильно выполнить движение, снимите эспандер и сначала поработайте над формой.

7. Сгибание на коленях

   • Встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч.