Что можно кушать на правильном питании: Что можно есть на ПП — разрешенные и запрещенные продукты | Ladycharm.net

Что можно и что нельзя есть при правильном питании?

О здоровом образе жизни и его составляющих сегодня сказано немало, и особое внимание уделяется проблеме питания. Тем не менее, количество ежедневно возникающих вопросов это не снижает. В теории все вроде бы ясно, но на практике иногда появляются затруднения. И одной из таких камней преткновения становится попытка понять, как правильно есть, чтобы похудеть. Какие способы приготовления разрешены, какие не рекомендуются, а на какие наложено табу. Как именно следует составить собственное расписание, чтобы это соответствовало принципам правильного питания. Что есть, когда, зачем, почему и в каких количествах. Все эти вопросы требуют незамедлительного решения и как можно более понятного, подробного разъяснения. Мало просто сказать, что нужно сделать. Важно понимать, по какой причине такая установка дана.

Фундамент правильного питания

Для начала стоит пробежаться не по тому, что есть при правильном питании, а по тому, что вообще оно под собой подразумевает. Заложить базу, на которую потом, как кирпичики, будут расставляться ограничения и послабления.

• Правило первое. Вода, вода и еще раз вода. Нет, это не призыв глушить голод водой, чтобы протянуть ноги через пару дней. Это лишь напоминание о существовании водного режима, в соответствии с которым человеку требуется полтора-два литра чистой воды в день. Точное количество зависит от его конституции, роста, веса и физической активности. Чай, кофе, компот и сок относятся к еде!
• Правило второе. Кушать четко по времени. Конечно, разницы в том, был обед в 13:31 или же он случился в 13:28, нет. Зато пообедать сегодня в 13 часов, а завтра вообще пропустить, нельзя. Организм должен привыкнуть к расписанию, что подарит ему уверенность в обязательной кормежке и положительно отразится на скорости метаболизма. Именно поэтому стоит в первую очередь интересоваться тем, как правильно есть, чтобы похудеть, а не что правильно есть.
• Правило третье. Завтрак не исключать ни при каких условиях. Да, даже если совсем-совсем не хочется кушать. Да, даже если тошнит. Хотя бы кружку зеленого чая и кусочек зернового хлеба забросить в себя необходимо. Это запустит пищеварительный процесс и, опять же, повлияет на обмен веществ.
• Правило четвертое. Придерживаться пословицы про уходящий к врагу ужин. В принципе, отдавать вечерний прием пищи никому не нужно, зато интерпретировать старое изречение под себя вполне допустимо. Порции обеда и завтрака могут быть почти одного объема, хотя днем лучше бы съесть побольше. А вот вечерняя порция должна составлять не более двух третей от дневной. Перед сном разрешаются цитрусовые или кефир.
• Правило пятое. Баланс белков, жиров и углеводов. Классическая схема подразумевает разделение на 30%, 20% и 50%. Только не стоит сразу включать в последний показатель углеводистые тортики и конфетки. К ним это не относится. Быстрые углеводы должны составлять от указанных 50% наиболее минимальную часть – 3-5%.

И вот теперь, после освежения в памяти главных постулатов идеального меню, можно поговорить о том, что можно есть при правильном питании, а что при правильном питании есть нельзя. Это касается не только определенных групп продуктов, но и способов их приготовления, а также различных сочетаний.

Что есть при правильном питании можно?

Приведем основные виды продуктов, которые подходят для правильного питания.

• Овощная группа – самая рекомендуемая в любом рационе. Вне зависимости от того, обусловлен ли переход на новую систему желанием похудеть, или он вынужденный, по состоянию здоровья, овощи являются теми продуктами, которые обязательно должны присутствовать. Они – половина всего меню. Предпочтение, конечно же, отдается не крахмалистым представителям данной группы. А тем, которые особенно активно разгоняют метаболизм. Это капуста всех видов и сортов, огурцы и помидоры, кабачки, тыква, морковь, свекла. Красные и зеленые перцы, редька, фасоль, спаржа. С картофелем требуется проявлять осторожность – он совместим только с овощной группой из-за сложностей усвоения и содержания крахмала.
• Фрукты. Ситуация почти та же, что с овощами, но добавляется еще и зависимость от уровня сахара. Бананы и виноград в ограниченных количествах. А вот яблоки, цитрусовые, киви, ананасы, груши и нектарины допустимы в более значимых дозах. Они, как и овощи, богаты клетчаткой, а потому быстро насыщают организм. И в то же время легко усваиваются, а также прочищают кишечник, что идет на пользу обмену веществ.
• Белое нежирное мясо и рыба. Главные источники белка, с которыми сравниться могут только бобовые культуры. А рыба еще и приносит организму полинасыщенные жирные кислоты, которых нет больше нигде. Их должно быть в рационе куда меньше, нежели растительной пищи, но отказываться от мяса нельзя. Иначе процесс похудения начнется за счет мышц.
• Молочная группа продуктов с низким процентом жира, сыры, сливочное масло. Последнее тоже должно присутствовать в рационе, но в очень малых дозах. Если оно не проходит термическую обработку, а, к примеру, просто добавляется маленьким кусочком в готовую кашу, оно приносит только пользу.
• Злаковые. Еще один важный источник углеводов, особенно в начале дня. Отличные варианты гарниров или самостоятельных блюд, богатые витаминами и микроэлементами. И очень питательные.

Что есть при правильном питании нельзя?

Следующие виды продуктов — под строгим запретом для тех, кто хочет питаться только здоровой пищей.

• Жирная и жареная пища. В первую очередь крест ставится именно на этом способе приготовления. Сам по себе, к примеру, фарш, не так и страшен. Да, калорийность не нулевая, но и не под тысячу килокалорий. Зато в процессе жарки он немало впитывает растительного масла, и в готовом блюде подскакивает доля канцерогенов. В итоге, продукт бьет по поджелудочной железе, что чревато не только складками на талии, но и серьезными проблемами со здоровьем.
• Мучные изделия и сладкое. Здесь надо сказать, что при правильном питании есть горький шоколад или зефир допустимо, хотя они тоже входят в категорию сладостей. Отказываться приходится от тех, что имеют высокую калорийность и почти нулевой коэффициент пользы. Торты с масляным кремом, сдобы на дрожжевом тесте с сахаром, шоколадные батончики с наполнителями, конфеты. Их надо научиться заменять более натуральными по составу вкусностями или сухофруктами.
• Копчености, изготовленные посредством жидкого дыма. В таких продуктах остаются одни лишь канцерогены, а по ним стоит смотреть пункт первый среди списка того, что есть при правильном питании не стоит.

Четкого запрета, к примеру, на свинину и говядину, на сало, на хлеб, нет. Они хоть и не рекомендуются к частому употреблению, штампом «не трогать» не помечаются. Важно лишь понимать, что при тяжелом мясном блюде требуется легкий растительный гарнир, а время подобных продуктов – первая половина дня. И калорийность суточного рациона не должна выходить за пределы нормы.

Какие вкусняшки можно есть, даже находясь на диете

Придерживаясь принципов правильного питания, вовсе необязательно лишать себя сладкого на десерт.

Прекрасная новость для всех, кто периодически сидит на диетах ради стройной фигуры и очень страдает при этом от невозможности полакомиться любимыми десертами! Оказывается, включать сладости в свой рацион можно и даже нужно. Ведь от такой еды улучшается настроение и повышается уровень эндорфинов в крови. Главное – найти правильную альтернативу любимым конфетам, шоколадкам и тортикам.

Конечно, лучше, если это будут натуральные продукты с небольшим количеством сахара. Но и искусственно произведенные вкусняшки, если их есть в умеренных количествах, неспособны нанести сокрушительный вред фигуре.

Итак, что же можно есть, находясь на диете?

Финиковые конфеты (энергетическая ценность: примерно 360 ккал). На 100 граммов таких конфет приходится немало углеводов, однако они все же лучше, чем конфеты из магазина. Правда, даже сладостями из фиников слишком часто и в больших количествах перекусывать не стоит.

Шоколад со стевией (энергетическая ценность: примерно 460 ккал). Стевия – один из самых распространенных заменителей сахара, который получают из многолетних растений. Благодаря ей калорийность шоколада ниже, чем у привычных аналогов.

Мюсли в батончиках (энергетическая ценность: примерно 380 ккал). Оптимальный вариант перекуса — батончик, в котором нет сахара и растительных масел. Таким можно смело перекусывать, если голод застал вас не дома.

Зефир (энергетическая ценность: примерно 300 ккал). Если есть его в минимальных количествах, вреда фигуре не будет.

Пастила (энергетическая ценность: примерно 320 ккал). Если она изготовлена только из натуральных яблок и без сахара, ее можно смело есть вместо десерта к чаю.

Мармелад (энергетическая ценность: примерно 290 ккал). Этот продукт можно есть даже, находясь на самых строгих диетах. А все благодаря высокому уровню содержания в нем пектина — вещества, которое помогает снижать уровень холестерина в крови и нормализовать метаболизм.

Сорбет (энергетическая ценность: примерно 120 ккал). Мороженое из сладких фруктов – не только вкусное, но и полезное для здоровья. Кстати, сделать такое лакомство можно даже самому – в интернете множество рецептов.

Желе (энергетическая ценность: примерно 87 ккал). В этом ярком и ароматном десерте не содержится жиров, а общая калорийность крайне низкая. Все это делает его незаменимым лакомством для худеющих людей. Более того, желе делают его на основе желатина – белка, который положительно влияет на работу наших суставов и связок.

Фруктовые чипсы (энергетическая ценность: примерно 350 ккал). В отличие от более распространенных картофельных, в этих чипсах совершенно нет никаких «вредностей», вроде красителей, канцерогенов или консервантов. Фруктовые чипсы изготовляют исключительно путем засушивания до хрустящего состояния кусочков фруктов. Поэтому такое лакомство не только вкусное, но и полезное для здоровья, ведь все витамины и полезные вещества сохраняются в нем в целости и сохранности.

Цукаты (энергетическая ценность: примерно 220 ккал). Цукаты очень похожи по составу и вкусу на фруктовые чипсы. Однако, они более сладкие, так как из сначала долго вываривают в густом сладком сиропе и только после этого высушивают. Поэтому цукаты часто очень сладкие. Тем не менее их можно есть в качестве перекуса или добавлять в несладкую выпечку. А также «украшать» ими каши и творожные запеканки.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, на какие продукты практически не бывает аллергии.

Источник: «Чемпионат»

что нельзя есть после 15.00 при похудении

Хаотичный режим питания никогда не приведет к телу мечты, уверена Наталия Самойленко. Звездный диетолог рекомендует пятикратный режим питания, с приемами пищи каждые 2,5-3 часа. Набор продуктов, по ее словам, каждый день может меняться. При этом очень важно условно разделять день чертой под названием «экватор».

«Он всегда будет в 15:00, независимо от распорядка дня, времени пробуждения, от того, совой или жаворонком вы себя считаете», — утверждает Наталия.

Она подчеркивает, что во второй половине дня скорость обменных процессов замедляется, прежде всего — метаболизм углеводов. А это значит, что после «экватора» желательно исключить все углеводы.

Какие продукты нельзя есть после 15:00 при правильном питании:

Наши привычные гарниры на ужин (каши, рис, макароны).

Сладкое (кондитерские изделия, фрукты, сухофрукты, мед и варенье).

Крахмалистые овощи (морковь, свекла, батат, картофель).

Хлебобулочные изделия.

Продукты, повышающие инсулин: красное мясо, молоко и сладкая молочная продукция (йогурты, сырники, запеканки).

⠀ 
Наталия Самойленко обясняет, почему лучше избегать этих продуктов во второй половине дня.

1. Из углеводов мы получаем энергию, которая не успевает израсходоваться до конца дня, а откладывается в лишние сантиметры.
2. Углеводы будут удерживать жидкость в организме. Если вы просыпаетесь с отеками, обратите внимание на то, что вы ели на ужин.
3. Продукты, повышающие инсулин, блокируют выработку соматотропина — гормона роста, который непосредственно влияет на процессы жиросжигания в организм.

Какие же продукты можно и нужно есть на ужин при правильном питании — читайте в материале по ссылке. 

Мифы о правильном питании — 15 распространённых мифов о здоровом питании

С едой и питьем человек получает большую долю всех необходимых витаминов и микроэлементов для нормального функционирования организма. Учеными многократно доказана важность правильного питания. Взвешенный и сбалансированный подход помогает укрепить здоровье сейчас и заложить надежный фундамент для будущего. 

Некоторые диетологи отмечают, что здоровое питание — это залог хорошего самочувствия и сохранения молодости. Активно заниматься своим организмом нужно на протяжении всей жизни, а не когда «припечет». Современные СМИ часто упоминают о правильном питании в контексте похудения. В иных смыслах это понятие редко рассматривают. Из-за однобокого толкования возникают мифы о правильном питании, которые поддерживаются и популяризируются. 

А между тем правильное питание необходимо составлять с учетом особенностей пола, веса, возраста, генетических особенностей, экологической обстановки, характера деятельности и многих других факторов. Ниже мы рассмотрим 15 самых распространенных заблуждений.

Миф 1: Нельзя есть после 18:00

Самый популярный миф о похудении и здоровом питании. На самом деле утверждение верно только в том случае, если человек ложится спать в 21:00. Дело в том, что процесс пищеварения длится около 3 часов. Если его прервать сном, то еда останется в желудке до утра, отчего появится ощущение тяжести и плохое самочувствие. Поэтому рекомендуется употреблять пищу не позднее, чем за 3 часа до сна.

Миф 2: Необходимо следить за калориями

Мифы о здоровом питании тесно связаны с калориями. Считается, что можно есть любые продукты в пределах суточной нормы калорий. Или что важен точный подсчет на калькуляторе каждого съеденного продукта. На самом деле, если человек соблюдает рекомендации по питанию, не переедает, ест насыщенную полезными белками пищу, то у него нет проблем с калориями. К сожалению, около 80% населения планеты не знакомы со здравым пищевым поведением. Едят много либо устраивают голодовки, чем подрывают свою пищеварительную систему и нарушают метаболизм. 

Миф 3: Полезно есть много фруктов

Большинство продуктов полезно в умеренных количествах. Фруктов это тоже касается, не смотря на их полезные свойства. Для обычного человека фрукты безопасны практически в любом количестве, но большой процент калорий фруктозы может превращаться во вредный холестерин. От большого количества фруктов страдает печень, начинается ее жировое перерождение. Кстати, овощи не менее полезны, поэтому их можно употреблять больше чем фруктов. 

Читайте также: Плюсы и минусы фруктовой диеты

Миф 4: Нужно выпивать 1,5 литра воды в день

Это заблуждение пошло от недопонимания. Жидкость важна для человека, и ученые нашли среднюю норму — те самые 1,5 литра. Однако речь идет не только о воде, а о любой жидкости. Организм получает необходимую норму от разных жидкостей: чая, супа, фруктов и овощей. Кроме того, каждый человек индивидуален, и необходимое количество жидкости для каждого отличается. Не нужно заставлять себя пить, если не хочется.

Миф 5: Голодание полезно

Голодание и мифы о питании тесно связаны с давних пор. Обновление клеток и очищение организма происходят во время лечебного голодания. Как правило, оно длится 16-24 часа. Голодание более 3 дней может быть очень вредно для неподготовленного организма. Перед тем как начать голодать, обязательно нужно проконсультироваться с врачом относительно питания и перерывов!

Миф 6: Животные жиры нужно ограничивать в рационе

Животные жиры повышают уровень холестерина в крови. Однако исключать их из рациона не рекомендуется, так как они являются источником энергии для организма. Также они влияют на половые гормоны и функции надпочечников. Лучше исключить из питания спреды и маргарин, не есть пережаренную пищу, не нагревать животные жиры выше 100 °С. 

Миф 7: Обезжиренные молочные продукты полезны

Молочные продукты с низким процентом жирности — это чаще всего маркетинговая уловка. Такие продукты содержат множество добавок, которые сводят их пользу к нулю. Нежирные молочные продукты нужно употреблять по предписанию доктора, а в остальных случаях есть все. Сокращение молочных жиров отрицательно сказывается на гормональном фоне человека и работе надпочечников.

Миф 8: Нужно исключить перекусы

Перекусы сами по себе не вредны для здоровья, если подходить к ним осознанно. Плитка шоколада для утоления голода – это плохая идея. А вот несладкий йогурт, фрукты, горсть орехов могут принести ощутимую пользу организму. Главное — не заменять частыми перекусами основные приемы пищи, а использовать их как временное утоление голода.

Читайте также: Полезные перекусы при правильном питании

Миф 9: Соки полезнее фруктов

Многие мифы о ПП имеют вполне оправданное обоснование, но работают только наполовину. Например, свежевыжатые соки содержат большую концентрацию витаминов, чем фрукты. Однако это не делает их более полезными.

Дело в том, что фрукты состоят из растительных волокон. Когда человек включает их в свое питание в сыром виде, он получает большое количество клетчатки. Она способствует очищению организма, улучшению пищеварения и метаболизма. 

Миф 10: От бананов полнеют

Бананы — это высококалорийный продукт, содержащий сахар. По этой причине многие думают, что смогут потолстеть на банановой диете. Однако эти фрукты богаты кальцием, калием, железом, фолиевой кислотой, витамином В, цинком и клетчаткой. Если употреблять бананы в разумных количествах, то они не повлияют на вес. Недельная норма фрукта – 3 штуки.

Миф 11: Алкоголь в малых дозах полезен

Алкоголь в принципе не полезен. Человек замечательно может прожить без него, чувствовать себя отлично и не ухудшать своего здоровья. Однако, если алкоголь все-таки присутствует в рационе, то лучше отдавать предпочтение сухим несладким сортам. Большое содержание сахара и калорий не полезно для организма.

Кроме того, алкоголь притупляет чувство сытости. От этого человек поглощает больше пищи, что отрицательно сказывается не только на весе, но и на пищеварительной системе и печени. Алкоголь нельзя употреблять каждый день, а его суточная доза не должна превышать 100 мл.

Миф 12: Нужно избегать глютена и лактозы

Вся эта история с безглютеновой и безлактозной пищей возникла недавно. Изначально речь шла о людях, которые не могут переваривать эти вещества. А это довольно малый процент от всего населения планеты. Но грамотная реклама возвела продукты без глютена и лактозы на пьедестал необходимости.

Любое вещество в чрезмерных количествах вредно для организма. Если у человека нет аллергии на лактозу или целиакии, то ему можно употреблять все продукты. «Полезные» продукты стоят существенно больше обычных и никакого полезного влияния на организм не оказывают.

Миф 13: Вегетарианство полезно для организма

Желудок человека постоянно выделяет ферменты для переработки белков животного происхождения. Когда человек отказывается от мяса, рыбы и молочных продуктов, организм перестает получать важные строительные элементы. Ферменты исчезают, кислотность желудочного сока уменьшается. Из-за этого в организме происходят сбои.

Чтобы предотвратить негативные последствия, вегетарианцы должны постоянно употреблять дополнительные препараты. Еще одна особенность такого типа питания — постоянная сдача и контроль анализов.

Миф 14: Правильное питание — это жесткое ограничение в пище и отказ от вкусного

Главные мифы правильного питания заключаются в отказе от всего вкусного. Под «вкусным» чаще всего подразумевается вредная пища вроде сладкого и жареного. Существует множество более полезных альтернатив, которые приносят меньше вреда, чем то, что человек привык употреблять. Например, можно заменить молочный шоколад черным, а картошку фри — печеной. Нужно искать другие варианты вкусной пищи, а не убирать ее из рациона вообще.

Миф 15: Кофе вреден для организма

Бытует мнение, что кофе отрицательно сказывается на сердечном ритме и повышает холестерин. На самом деле в кофейных зернах присутствует большое количество антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Кофе может  улучшать реакцию, повышать работоспособность, снижать сонливость. Однако для того, чтобы напиток положительно влиял на организм, нужно употреблять его в индивидуально подобранных дозах.

 

Читайте также: Исследование: Какой способ приготовления кофе самый полезный для здоровья

что можно, когда ты на ПП – блог justfood

Можно ли есть сладкое на правильном питании

На вопрос о том, можно ли есть сладкое на правильном питании, нет однозначного ответа, поскольку понятие «сладкое» очень растяжимо. Для кого-то это исключительно торты, пирожные с заварным кремом, шоколадные конфеты, а кто-то сладким считает фрукты, сухофрукты и мёд. Что-то из перечисленного категорически нельзя включать в своё меню, а какие-то продукты можно употреблять даже каждый день.

Если вы хотите перейти на здоровое и правильное питание, то нужно понимать, что вредные сладости придется заменять полезными. Однако нужно помнить, что ПП-сладости должны быть ограничены по количеству, так как при неконтролируемом поедании даже фрукты могут отложиться на боках и в области бедер.

Даже если вы заядлая сладкоежка, не стоит паниковать. Постепенно ваши пищевые привычки значительно изменятся, и вы сможете получать настоящее удовольствие от новых продуктов и полностью контролировать их количество. Самое главное – взять себя в руки на первых этапах и немного перетерпеть сильное желание съесть сладкое. Ведь не зря сахар называют одним из наркотиков.

Почему хочется сладкого на диете?

На самом деле, причин, побуждающих даже во сне видеть стройные ряды конфет, пирожных и мороженого, существует немало. И далеко не все они имеют отношение к обычному отсутствию способности прожить несколько дней без шоколадки. Основная их масса, конечно, завязана на эмоциональном состоянии. Многие женщины склонны стрессовый период переживать в дружной компании торта, плюшки и мармелада. Кусочек на язык попал, и вроде бы жизнь показалась не такой серой. Еще кусочек – еще приятнее. А через полчаса депрессия накатывает с новой силой.

На диете сладкого хочется нередко по той же причине: значительное урезание калорийности рациона приводит организм в состояние стресса, даже если общее эмоциональное состояние не похоже на классические его признаки. Первые двое суток, вполне возможно, что переносить «издевательства» над меню будет легко, но потом ситуация получает свой логический финал. И появляется жгучее желание вонзить зубы в шоколадку. А уж если диета сама по себе попала на тяжелый период, проблема усложняется. По факту, здесь существует лишь один выход: найти иной источник удовольствия. Те же гормоны, что вырабатываются во время поедания пирожного, синтезируются и при тесных объятиях, сексе, положительных известиях, любых иных поводах для эмоционального подъема со знаком «плюс».

Со счетов нельзя сбросить и процент тех, кому хочется сладкого на диете просто по привычке. Если до экспериментов с меню ежедневная коробка конфет и пара сдобных булок были нормой, то не стоит ожидать, что «отрубит» в первый же день. На изменение пищевых привычек требуется не менее пары недель, а то и больше. Смягчить данный период можно, подбирая наиболее легкие замены, о которых будет рассказано ниже. Однако ежедневно все равно так поступать нельзя.

Еще одна причина, по которой появляется тяга к сладкому на диете, это нехватка конкретных микроэлементов. Здесь важно понять, чего именно хочется. Не просто абстрактную «вкусняшку», а конкретный продукт. Желание сточить шоколадку может быть обусловлено дефицитом магния. Он восполняется через употребление орехов, любых бобовых и фруктов. Тяга ко всему, что способно оставить на языке сладость, нередко бывает вызвана нехваткой хрома. Здесь в помощь идет сыр, брокколи и виноград.

Самые полезные сладости

Если вы хотите совмещать приятное с полезным, тогда обратите внимание на этот список. Данные продукты не только вкусные, но еще и очень полезные:

1. Натуральный мёд является отличным подсластителем. В отличие от сахара этот продукт обладает особыми вкусовыми нотками, и разные его разновидности будут раскрываться разными вкусами и ароматами. Хороший мёд богат незаменимыми микроэлементами и витаминами. При этом его калорийность не так высока, чтобы существенно повлиять на ваш вес. Если вы замените сахар мёдом, то, кроме снижения веса, получите также улучшение вашего самочувствия, стабилизацию настроения, улучшение состояние кожи и волос.
2. Сухофрукты являются отличной сладостью для худеющих. Они позволят удовлетворить тягу к вредным сладостям, а обилие волокон клетчатки улучшит пищеварение и наладит работу кишечника. Можете выбирать сухофрукты на ваше усмотрение. Если хотите заменить конфеты, то отдайте предпочтение финикам и инжиру. Если хочется фруктовой кислинки, то берите курагу, чернослив и сушеные ягоды. Необязательно кушать эти продукты в их обычном виде. Можно добавлять их в различные блюда, а также готовить из них полезные конфеты, которые не уступят по вкусу магазинным. Для того чтобы быть уверенным в качестве сухофруктов, можно готовить их самим. Для этого всего лишь нужно купить специальную сушилку.
3. Фрукты также можно назвать полезной сладостью. Однако многие могут сказать, что это не заменит конфет и пирожных. Но если себя немного перебороть и изменить пищевые привычки, то даже обычное яблоко покажется вам очень сладким и невероятно вкусным. Добавив в свой рацион больше фруктов и ягод, вы заметите, как значительно улучшилось ваше настроение и самочувствие. Витаминный состав этих продуктов просто уникальный. Это тот самый случай, когда можно совместить полезное с приятным.

Нужно помнить, что не все фрукты одинаково полезны и безопасны для вашей фигуры. К примеру, бананы, виноград, инжир содержат огромное количество фруктозы, поэтому употреблять их лучше в первой половине дня. А вот ананасы и грейпфрут, наоборот, являются продуктами с так называемой отрицательной калорийностью. На их переваривание организм затрачивает больше калорий, чем получает в конечном итоге.

Планируя свой рацион, старайтесь включать в него разнообразные фрукты, периодически чередуя их между собой. Такой подход позволит вам извлечь из них максимум пользы и укрепить иммунитет.

Список запрещенных десертов

Далеко не все сладкие продукты полезны. Поэтому их нужно избегать, если вы боретесь с лишним весом и придерживаетесь правильного питания. Итак, какие же сладости ни в коем случае нельзя есть на здоровом питании:

1. Покупные конфеты. В таких сладостях нет ничего полезного, поэтому можете смело исключать их из своего рациона. Не стоит думать, что леденцы более полезные и диетические, чем шоколадные конфеты. Во всех разновидностях таких конфет просто огромнейшее количество сахара и синтетических добавок. Вы можете готовить ПП-конфеты из сухофруктов и таким образом заменять вредные сладости.
2. Молочный и белый шоколад. Если вы хотите съесть шоколада, то выбирать нужно черный с содержанием какао-бобов не менее 70%. Кушать шоколад лучше утром. За один раз не стоит съедать больше одного кусочка.
3. Сладкие йогурты. Многие ошибочно считают этот продукт полезным, но это не так. В магазинных йогуртах огромное количество сахара. Лучше всего делать йогурт дома, тогда вы точно будете знать, что в его составе нет ничего, кроме молока и закваски.
4. Пирожные и торты. Сочетание простых углеводов и вредных жиров является самым опасным для фигуры, поэтому про эти продукты точно придется исключить.
5. Глазированные сырки и творожные массы. Несмотря на то, что эти продукты содержат творог, пользы от них немного, поскольку количество сахара в них просто зашкаливает.

Также нужно помнить, что даже полезные сладости могут принести вред организму и негативно отразиться на вашем весе, если употреблять их в неограниченном количестве. Залог здоровья – это умеренность во всем, особенно в еде. Поэтому тренируйте свою силу воли и воспитывайте в себе новые привычки, которые подарят вам легкость в теле и отличное самочувствие.

Что можно сладкое при диете съесть без неприятных последствий?

Поскольку чаще всего причиной обостренной тяги к печенью и конфетам во время похудения становится стресс, следует разобраться, можно ли сладкое при диете в таком случае, как его употребить, чтобы все не нарушить, и какую именно сладость выбрать.

Нередки случаи, когда во время процесса уничтожения ненавистных килограммов после этапа, где торты уже снятся, наступает более тяжелая стадия: с внутренним тремором, слабостью, тошнотой и головной болью. Это проявляет себя гипогликемия – значительно упавший уровень сахара в крови. При сильном нервном перенапряжении начинает гореть глюкоза, отвечающая за синтез адреналина. В такой ситуации сладкое при диете есть все же нужно – с организмом не спорят, это уже не минутная прихоть. Но никто не сказал, что дан зеленый свет тортам с кремом.

Для гипогликемии в начальной стадии достаточно просто налить кружку крепкого чая и бросить в него кубик сахара. По факту, на возвращение работоспособности это повлияет более чем хорошо. Но при более сложных случаях – сюда же требуется плитка горького шоколада. Правда, не вся. Хватит и ее половины. С той же целью могут послужить сложные углеводы в виде круп: предпочтительна овсяная или кукурузная.

В случае, когда не отпускающая идея о том, что можно сладкого при диете съесть – лишь вопрос времени (например, при попытке отучить себя уплетать шоколадки и пирожные ежедневно), внимание стоит переключить на менее калорийные версии. То есть, вместо кусочка торта взять зефир или пастилу (не в шоколаде!). Вместо мороженого с карамелью – фруктовый щербет. Среди таких же легких сладостей отмечен мармелад и желе, но не тот, что напичкан доверху сахаром, красителями и прочей «химией». Выбирайте те версии, что готовятся на основе натурального фруктового сока. А лучше всего – готовьте сами. Лучшее желе для худеющей – желатин и свежевыжатый фруктовый сок. Пользы в нем суставам и коже, кстати, намного больше.

Чем заменить сладкое при похудении

Если вы переходите на правильное питание, то не стоит резко отказываться от любимых продуктов. Это повлечет за собой плохое настроение, упадок сил и обязательный срыв с перееданием. Самой правильной тактикой будет заменять любимые сладости более полезными. Уменьшив количество потребляемого сахара, вы заметите, что даже фрукты станут для вас сладостью, а конфеты и пирожные будут казаться слишком приторными.

Итак, вот перечень того, что поможет вам заменить вредные сладости:

• фрукты и ягоды. Эти продукты помогут отлично разнообразить ваш рацион и обогатить его витаминами;
• натуральный зефир и мармелад;
• черный шоколад. Выбирайте тот шоколад, в котором большой процент какао-бобов;
• фруктовая пастила. Идеально будет, если вы приготовите её дома из натуральных продуктов;
• сухофрукты. Эти продукты универсальны, поскольку их можно есть и отдельно, и в составе различных ПП-конфет.

Несколько фактов о сахаре

Сахар ежедневно присутствует в рационе каждого человека. Его добавляют почти во все блюда, причем, как в сладкие, так и не сладкие. Он служит удобным консервантом для различных ягод и овощей, варенья, и даже мяса.

Совокупность продуктов, которые имеют в своем составе сахар, принято делить на три группы:

• Стопроцентный – непосредственно сахар, мед, крахмал;
• Полезный – фрукты, некоторые овощи;
• Неполезный – торты, конфеты, шоколад, сладкая выпечка.

Наиболее распространенными видами являются:

• фруктоза;
• сахароза;
• глюкоза.

Как приготовить ПП-сладости в домашних условиях

Если вы хотите быть уверены в составе сладостей, то, конечно же, лучше всего готовить их дома. Однако нужно помнить, что к выбору продуктов требуется подходить ответственно, чтобы еда, которую вы употребляете, приносила пользу вашему организму.

Существует множество разных рецептов, с которыми справится абсолютно любая девушка. Рассмотрим рецепты самых вкусных сладостей, которые можно приготовить дома.

Печенье

Если вы хотите приготовить полезное печенье, тогда вам придется отказаться от обычной белой муки высшего сорта. Лучше всего заменить её овсяными хлопьями, кроме того, можно добавить кокосовую стружку крупного помола. В качестве подсластителя можно использовать стевию или мёд.

Для того чтобы печенье хорошо держало форму, нужно добавить несколько яиц, которые будут служить скрепляющим компонентом. Далее вы можете менять рецепт на своё усмотрение. В печенье можно добавлять изюм, кусочки кураги, чернослива, инжира. Кроме того, можно в небольшом количестве добавить темный шоколад.

Запечённые фрукты

Наверняка вы помните, как в детстве мама или бабушка готовили вам запеченные яблоки. Так почему бы не вспомнить об этом великолепном десерте? В качестве подсластителя можно использовать мёд. При подаче яблоко можно посыпать мелко покрошенными орехами. Кроме яблок, также можно запекать любые другие фрукты, которые вам нравятся. Это отличная альтернатива свежим фруктам, если они вам надоели.

Также можно готовить в духовке фруктовые чипсы. Такие снэки станут вашим спасением, когда очень хочется что-то погрызть. В таком перекусе минимум калорий, поэтому можете не переживать за вашу фигуру.

Желе

Желе само по себе является хорошим десертом, благодаря своей низкой калорийности. Однако его можно сделать еще более полезным, если приготовить дома, а не купить смесь в пакетике. Зажелировать вы можете всё, что угодно. Если вы хотите фруктовое желе, то можно сварить домашний компот и потом, добавив туда желатин, сделать полноценный десерт. В таком случае обычный сахар нужно заменять натуральными подсластителями.

Кроме того, можно приготовить молочное и кофейное желе. А сделав в одном стакане или креманке несколько разноцветных слоев, можно получить десерт не хуже покупного.

Творожные десерты

Десертов из творога существует огромное количество. Их преимущество в том, что они не просто вкусные, но еще и очень питательные и смогут заменить полноценный прием пищи. Вот варианты того, что можно приготовить из творога:

1. Сырники. Разнообразить классическое блюдо можно, добавив в него изюм, сухофрукты и кусочки шоколада.
2. Чизкейк. Чтобы этот десерт получился ПП, нижний слой, который в классическом рецепте готовится из песочного теста и сливочного масла, нужно заменить на хрустящую прослойку из перемолотых хлебцев и орехов.
3. Творожная запеканка с орехами и изюмом. Такой десерт будет полезным, если заменить сахар на стевию или мёд.

Что такое пирамида правильного питания – мнение доктора Мясникова

В рубрике «Тайны еды» доктор Александр Мясников рассказал о пирамиде здорового питания. По словам известного ведущего, важно не только то, что мы едим, важно обозначить себе верх дневной калорийности. «Если вы не лесоруб, не человек, занимающийся тяжелым физическим трудом, я советую вам ограничиваться 1500-1800 ккал в день. Этого вполне достаточно», – уверен врач.

45-60 процентов должно приходиться на углеводы. 20-30 процентов – на жиры. «Тут маленькое примечание: имеется в виду суточная калорийность. Почему жиры столько занимают? Да, по объему они маленькие, но они же калорийные. В одной ложке подсолнечного масла чуть ли не 500 калорий, – объяснил известный телеведущий. – Те жиры, которые могут лежать на тарелке (к салу это не относится), допустим, кусок мяса – они не очень полезные. Те, которые текут – вот те полезные. Течет омега-6 и омега-3».

Например, в куриной грудке есть и животный белок, и жиры разные – и мононенасыщенные, здесь есть даже углеводы. А творог содержит молочный жир, белок и углеводы. Соответственно, любой продукт так или иначе состоит из этих трех компонентов. Они так и называются – макроэлементами. Плюс еще есть четвертый макроэлемент – это клетчатка. Это то, что помогает макро- и микроэлементам всасываться правильно. Клетчатка – это дозатор пищи!

Доктор Мясников уверен, что нет вредных и полезных продуктов. «Сало, шоколад, оливковое масло, селедка – все полезно! Но все может быть и вредным – мы же берем всякие колбасы, соль, сахар. Главное – образ питания!» – объяснил ведущий. Нужно придерживаться правильной пищевой пирамиды. Иногда можно съесть и тортик, и колбаску, и мед, и сало, а в остальное время есть здоровую пищу. «Ты должен оставаться голодным. Ты не должен встать из-за стола, как клоп насосавшийся. Тебе тогда ничего не захочется! Ты не сможешь ни ходить, ни двигаться, ни думать, ни общаться с любимыми, с друзьями! Это все пойдет только в жир, и ожиреет ваше сердце и печень – все, чего вы добились!» – уверен Александр Леонидович.

Ешьте овощи и фрукты. Откажитесь от любого хлеба, ведь в черном хлебе белой муки даже больше. Хлеб – это самый большой источник соли в нашем питании. Делайте упор на каши из цельных зерен. Покупайте кукурузную крупу, гречневую крупу, дикий рис. Обязательно ешьте рыбу, не забывайте про молочные продукты. Иногда – куриное мясо. Изредка позвольте себе шоколад, чеснок, орехи. Если нет противопоказаний – выпейте бокал красного вина.

«И на этом все! Вы перестанете ходить с переполненным желудком, вы перестанете отрыгивать, у вас прекратится изжога. При правильном питании мы здоровы, счастливы и подвижны, что самое главное. Но слово «подвижный» – это не просто слово. Это слово и дело!» – подвел итог ведущий программы «Доктор Мясников».

Правильное питание и сладости: 7 сладостей, которые можно на пп

Сладкое на пп – наша любимая тема. В YARO мы делаем и конфеты, и десерты, и печенье, которые можно на пп. Среди десертов есть даже торты – «Наполеон» и «Пражский»! Так что у нас как минимум две хорошие новости для сладкоежек: далеко не все сладкое вредно и не все сладости на диете – это однотипные десерты из орехов и сухофруктов.
 

 

Так какие сладости можно есть при правильном питании?

Сладости, которые можно на пп – это сладости без вредных ингредиентов. К ним мы относим любые искусственные компоненты (красители, усилители вкуса, загустители и так далее), транс-жиры, рафинированный сахар, рафинированную муку и другие пустые ингредиенты, продукты из коровьего молока.

Именно поэтому очень сложно разделить сладкое на пп сладости и вредные десерты: два продукта из одной и той же группы могут состоять из разных ингредиентов. Например, в составе healthy-зефира может быть только яблочное пюре, агар-агар и растительный загуститель аквафаба. Но чаще всего магазинный зефир также содержит большое количество рафинированного сахара и искусственные добавки.  

Наш совет для тех, кто ищет сладости при диете – внимательно изучайте их состав. А если готовите сами, то не используйте вредные ингредиенты. Дальше мы расскажем, какие сладости можно есть на пп и на что обратить внимание при их выборе.
 

 

Овсяное печенье

Основной ингредиент в овсяном печенье – овсяные хлопья. Они относятся к полезным сложным углеводам, так как практически не повышают уровень сахара в крови. Также овсяные хлопья содержат большое количество витамина В6, который помогает организму бороться со стрессом и нормализует сон. 

На что обратить внимание: овсяное печенье может быть идеальным перекусом, но магазинное печенье часто содержит вредные ингредиенты – рафинированный сахар и транс-жиры.

В YARO мы создали овсяное печенье без этих продуктов. Сладость ему придает насыщенный минералами кокосовый сахар, а нежную текстуру – кокосовое масло. Еще один полезный растительный заменитель сахара на вооружение – стевия. Но учитывайте, что у нее горьковатый вкус, поэтому стевию лучше комбинировать с другими подсластителями.
 

 

Пастила

Пастила ­– это подсушенное пюре из фруктов или ягод. В домашних условиях вы можете приготовить ее в духовке, либо специальной сушилке для пастилы без дополнительных ингредиентов. Если используете кислые ягоды, для сладости можете добавить кокосовый сахар или другой натуральный подсластитель.

На что обратить внимание: магазинная пастила часто содержит рафинированный сахар и искусственные загустители.

Черный шоколад

Еще что можно есть из сладкого на пп – это черный шоколад. Он содержит большое количество антиоксидантных флавоноидов, которые замедляют процессы старения, предупреждают развитие раковых клеток и укрепляют сосуды.

Во-вторых, у черного шоколада низкий гликемический индекс – 20 (сладости на диете не должны обладать гликемическим индексом выше 60). Сравните: у молочного шоколада гликемический индекс – 70!

На что обратить внимание:

·  не менее 72% какао;

·  минимум ингредиентов в составе – какао-масло, какао-тертое, сахар, лецитин;

·  лучший сахар – кокосовый, лучший лецитин – подсолнечный;

·  не должно быть какао-порошка или какао-велла – они менее ценные;

·  не должно быть молочных жиров, а также искусственных ингредиентов;

·  из дополнительных ингредиентов могут быть орехи, семена, сухофрукты.

Еще что можно есть на пп из сладкого – орехи в черном шоколаде. В YARO есть фундук в кэробе, миндаль в шоколаде и фундук с карамелью и кофе. Кстати, кэроб – отличная альтернатива какао. Они похожи по вкусу и составу, но у кэроба есть два преимущества: он не содержит кофеин и обладает естественным сладковатым вкусом. По этой причине сладкое с кэробом часто не содержит добавленный сахар, но мы рекомендуем всегда внимательно читать состав.  
 

Чиа-пудинг

Чиа-пудинг – один из самых простых в приготовлении десертов. Единственное, что требуется – это добавить несколько ложек семян чиа к молоку или йогурту и поставить пудинг в холодильник на ночь. В результате вы получите очень вкусный и сытный белковый десерт (в 100 граммах семян содержится 17 граммов белка).

На что обратить внимание: самый полезный чиа-пудинг – на растительном молоке. Менее полезный, но приемлемый – на козьем. Пудинг на коровьем молоке мы есть не рекомендуем, так как продукты из коровьего молока вызывают воспалительные реакции в кишечнике.

Вы можете добавить к чиа-пудингу любимые полезные ингредиенты – кокосовую или шоколадную стружку, любимые фрукты или сухофрукты. К чиа-пудингу YARO мы добавили натуральное пюре манго и сироп из топинамбура, и вы не бойтесь экспериментировать!
 

Сухофрукты

Что можно есть на пп из сладкого, которое можно купить готовым и быстро съесть? Сухофрукты! Сухофрукты содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Более того, фрукты, которые были собраны и высушены в сезон созревания, могут содержать даже больше ценных элементов, чем свежие фрукты, которые круглый год лежат на прилавке. Суточная норма сухофруктов – примерно 30 граммов.

На что обратить внимание: ищите фрукты, которые были высушены естественным способом без использования химикатов. Правило простое – чем красивее, светлее и блестящее сухофрукты, тем больше вероятность, что их обработали химикатами.

Конфеты из марципана

Марципан – это смесь измельченного миндаля с подсластителем. Обожаем миндаль! Он содержит большое количество витаминов группы В, витамина Е (горсть орехов покрывает 37% суточной потребности) и омеги-3.

На что обратить внимание: выбирайте конфеты с полезным подсластителем. В YARO мы добавляем к марципанам для сладости сироп из топинамбура и кокосовый сахар. Сироп мы ценим за незаменимые аминокислоты и 40%-ное содержание клетчатки, необходимой для работы ЖКТ. Кокосовый сахар – за самый низкий гликемический индекс среди рассыпчатых сахаров и высокую концентрацию минералов.  

Из полезных ингредиентов в YARO состоят не только конфеты из марципана. Без рафинированного сахара, белой муки и животных продуктов мы делаем и многие другие конфеты – от кокосовых конфет до конфет с соленой карамелью. Что можно есть на пп из сладкого? Все сладкое от YARO.

И мы подошли к одной из основных идей YARO – любые сладости можно приготовить из полезных ингредиентов!

Рафинированный сахар заменяем кокосовым, либо сиропом из топинамбура. Самая доступная замена рафинированной муки – мука из цельного зерна. И мы вновь призываем вас не бояться новых продуктов. Попробуйте использовать муку из спельты, амаранта, нута и другие виды необработанной муки, чтобы сделать десерты и выпечку еще более полезными

Ни в коем случае не используйте маргарин. Он содержит большое количество транс-жиров, которые могут привести к инфаркту, инсульту и даже онкологическим заболеваниям. Идеальная замена – кокосовое масло. Если используете классическое масло, выбирайте продукт с 82% жирности – такое масло с меньшей вероятностью содержит транс-жиры, которые намного вреднее, чем сами жиры животного происхождения.  

 

Теперь, когда вы знаете, какие сладости можно при пп, хотим напомнить: каким бы полезным ни было сладкое, ешьте его в первой половине дня, либо на второй перекус – примерно в 16:00. Также не рекомендуем есть десерт сразу после еды, так как у некоторых людей такая привычка может вызывать неприятные ощущения в животе.

Еще необходимо учитывать калорийность сладкого. Если вы ищите, какие сладости можно на диете, скорее всего, вы хотите сбросить вес. В таком случае важно не только выбирать десерты из полезных ингредиентов, но и учитывать их калорийность. В healthy-десертах часто бывает много калорий за счет орехов, семян и других источников полезных жиров. Но и это не значит, что от сладкого нужно отказаться – часто достаточно лишь немного уменьшить порцию. 

Какие сладости можно есть при правильном питании
 

 

Свекольный торт

Количество порций: 4

Калорийность порции: 400 ккал

Ингредиенты:

замоченные орехи кешью – 150 г,

свекла – ½ шт.,

курага – 80 г,

сок грейпфрута – 2 ст. л.,

цедра грейпфрута – 1 шт.,

сироп из топинамбура или другое полезный сироп – 30 г,

кокосовое масло – 2 ст. л.,

замоченные грецкие орехи – 25 г,

миндальное молоко – 15 г.

 

1. Взбейте в чаше кухонного комбайна курагу и грецкие орехи.

2. Выложите смесь в круглую форму, предварительно смазанную кокосовым маслом, и разравняйте корж обратной стороной ложки.

3. Взбейте в чаше кухонного комбайна очищенную и нарезанную на мелкие кубики свеклу со всеми остальными ингредиентами.

4. Выложите смесь на корж и разравняйте обратной стороной ложки.

5. Уберите десерт в холодильник на ночь.

 

Яблочный крамбл

Количество порций: 4

Калорийность порции: 350 ккал

Ингредиенты:

• яблоки – 1 кг,
• апельсин – 1 шт.,
• овсяные хлопья – 100 г,
• грецкий орех – 50 г,
• кокосовая стружка – 50 г,
• мед – 40 г,
• кокосовое масло – 30 г,
• розмарин – 2 веточки.

1. Нарежьте яблоки на мелкие кубики и потушите 5-7 минут на медленном огне с розмарином, цедрой и соком апельсина.

2. Параллельно подсушите орехи на сковороде.

3. Приготовьте крошку для крамбла: смешайте овсяные хлопья, кокосовую стружку и растопленные мед с кокосовым маслом.

4. Выложите яблоки с орехами в посуду для запекания. Посыпьте крошкой для крамбла. Запекайте 30 минут при температуре 180 градусов.

Healthy-картошка

Количество пирожных: 10

Калорийность порции: 130 ккал

Ингредиенты:

• овсяная мука – 50 г,
• миндальная мука – 50 г,
• чернослив – 50 г,
• кокосовая стружка – 30 г,
• кокосовое масло – 30 г,
• арахисовая паста без сахара – 30 г,
• какао – 10 г.

Приготовление:

1. Взбейте в чаше кухонного комбайна чернослив, кокосовое масло, арахисовую пасту и какао.

2. Добавьте оставшиеся сухие ингредиенты и снова взбейте массу.

3. Сформируйте из массы конфеты – батончики или шарики. Уберите конфеты в холодильник минимум на два часа.

4. Готовые конфеты обваляйте перед подачей в кокосовой стружке или какао.

Как выбрать диету: NPR

Существует множество диет — диета с кайенским перцем, диета детского питания, диета, при которой вы можете есть только грейпфрут и яйца. Как разобраться с причудами и найти диету, которая подходит (и полезна) для вас? Дженна Стернер / NPR скрыть подпись

переключить подпись Дженна Стернер / NPR

Существует множество диет — диета с кайенским перцем, диета детского питания, диета, при которой вы можете есть только грейпфрут и яйца.Как разобраться с причудами и найти диету, которая подходит (и полезна) для вас?

Дженна Стернер / NPR

Модные диеты приходят и уходят, и нет ни одной диеты, которая лучше всего подходила бы всем. Итак, вот несколько простых советов, которые помогут вам выбрать тот, который лучше всего подходит для вас.

Прежде чем мы начнем, вот важная концепция, которая закрепит ваше мышление: все лучшие диеты имеют много общего. Они подталкивают вас есть больше фруктов, овощей и нежирного белка, в то же время сокращая потребление рафинированного сахара и упакованных продуктов, полных ультрарафинированных углеводов.

А теперь перейдем к подсказкам. Нашим гидом будет Дэвид Кац, врач-профилактик и директор-основатель Исследовательского центра профилактики Йель-Гриффин Йельского университета. Затем мы обсудим несколько диет, получивших наибольшую оценку по версии U.S. News & World Report.

1. Выберите диету, совместимую с вашей жизнью

Чтобы диета была эффективной, она должна быть такой, которую вы можете придерживаться. Поэтому, прежде чем выбрать диету, Кац советует задать себе следующие вопросы:

• Что вы любите есть?
• С кем вы обычно едите?
• Какая диета комфортно вписывается в ваш образ жизни?

Некоторые популярные диеты получают более низкие оценки в книге Каца, потому что их трудно поддерживать в течение долгого времени.

2. Хорошие диеты, как правило, имеют много общего

Кац говорит, что зачастую хорошие диеты больше похожи, чем отличаются. Две диеты, получившие самые высокие оценки в списке U.S. News, — диета DASH и средиземноморская диета — имеют много общих строительных блоков из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Они также позволяют есть умеренное количество яиц, птицы и молочных продуктов. Обе диеты рекомендуют не употреблять сладкое, сладкие напитки и красное мясо.

3. Подумайте о том, как ваша диета влияет на планету.

Если вы хотите согласовать свои пищевые привычки со здоровьем планеты, подумайте об экологическом следе вашего рациона.

«Я не думаю … мы можем говорить о диете и здоровье, а не о факторах, влияющих на здоровье планеты», — говорит Кац. Подумайте об этом: при производстве говядины используется примерно в 20 раз больше земли и в 20 раз больше выбросов по сравнению с производством бобов на грамм белка. И многие эксперты в области здравоохранения во всем мире согласны с тем, что диета с низким потреблением красного мяса лучше для нашего здоровья — и для здоровья планеты. В отчете комиссии EAT-Lancet рекомендуется менее 30 грамм красного мяса в день или около гамбургера в неделю.(Сотрудники Института мировых ресурсов подсчитали выбросы парниковых газов, связанные с производством грамма пищевого белка из различных продуктов, от яиц, орехов и сои до птицы и говядины.)

А теперь взглянем на некоторые ранжированные диеты из U.S. News:

Средиземноморская диета

Некоторые группы населения с самой длинной продолжительностью жизни придерживаются средиземноморской диеты, говорит Кац. Он указывает на так называемые синие зоны. «На сегодняшний день идентифицировано пять популяций голубой зоны», — говорит Кац.«Это люди во всем мире, которые обычно доживают до 100 лет и не болеют хроническими заболеваниями», — говорит Кац. Две из этих зон находятся в Средиземноморье: Икария, Греция, и Сардиния, Италия. Диета связана с более низким уровнем заболеваемости раком груди и сердечными заболеваниями.

Вот как US News описывает средиземноморский образ питания: «Эта диета делает упор на употребление фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов, бобовых, оливкового масла и ароматных трав и специй, рыбы и морепродуктов, по крайней мере, пару раз неделю, а также птицу, яйца, сыр и йогурт в умеренных количествах, сохраняя при этом сладости и красное мясо для особых случаев.Если хотите, добавьте немного красного вина и не забывайте оставаться физически активным, и все готово ».

Кому подойдет эта диета? Если вы не хотите считать калории и ваша цель — общая крепкого здоровья, вы можете попробовать средиземноморскую диету. Но убедитесь, что вы покупаете хорошее оливковое масло. Вот подсказка: чтобы получить самое свежее оливковое масло, обратите внимание на дату сбора урожая на бутылке.

Диета DASH

Диета DASH, которая расшифровывается как диетические подходы к остановке гипертонии, продвигается Национальным институтом сердца, легких и крови для именно этого — предотвращения высокого кровяного давления.Это не звучная диета, но она проверена и верна — и обычно считается лучшей диетой для здоровья.

Он подчеркивает ту пищу, которую вам всегда рекомендовали есть — фрукты, овощи, цельнозерновые, нежирный белок и нежирные молочные продукты, которые содержат большое количество понижающих артериальное давление питательных веществ, таких как калий, кальций, белок и клетчатка. И, конечно же, рекомендуется сократить потребление натрия.

Как мы уже сообщали, существует множество доказательств, указывающих на преимущества этого режима питания — от потери веса, защиты от сердечных заболеваний и некоторых видов рака, а также предотвращения диабета.

Кето-диета

Кето-диета направлена ​​на снижение веса за счет сжигания жира. Цель состоит в том, чтобы быстро похудеть и, в конечном итоге, почувствовать себя лучше, уменьшив при этом тягу к еде, улучшив при этом ваше настроение, умственную концентрацию и энергию. Это ультра-низкоуглеводная диета.

«Это, как правило, диета с очень низким содержанием клетчатки», — говорит Кац. «Это плохо для желудочно-кишечного тракта», — говорит Кац, поэтому он не большой поклонник. Кето-диета заняла последнее место в некоторых рейтингах U.S. News, потому что эксперты говорят, что она может быть экстремальной, и ее трудно придерживаться.Хотя для людей, которые его придерживаются, это может привести к значительной и быстрой потере веса. Почему? Когда вы лишаете свое тело углеводов, вы начинаете сжигать жир в качестве источника топлива.

Для Каца похудание не всегда должно быть главной целью. «К сожалению, я думаю, что основное внимание уделяется похудению. И слишком часто это делается на быстром похудении», — говорит он. Он предпочитает диеты, которых люди могут придерживаться на протяжении всей жизни, а не экстренные диеты. И самая важная цель — оптимальное здоровье, а не попытки стать размером 2, если это не ваш тип телосложения.

Еще одним ударом по кето является то, что он может нанести вред окружающей среде. Люди, соблюдающие кето-диету, обычно едят много мяса. Он говорит, что то же самое можно сказать и о палеодиете.

Альтернативой кето является периодическое голодание. Есть предварительные новые доказательства того, что простое ограничение периода приема пищи 10 часами в день (например, с 9 утра до 7 вечера) может помочь подтолкнуть ваше тело к низкому кетозу, который помогает сжигать жир.

Палеодиета

Идея палеодиеты состоит в том, что если пещерные люди ее не ели, то и вам тоже.Так что вы попрощаетесь с рафинированным сахаром, молочными продуктами, бобовыми и зерновыми и приветствуем мясо, рыбу, птицу, фрукты и овощи.

Кац говорит, что эту диету «трудно практиковать, потому что все, что съели пещерные люди, вымерло … Лучшее, что вы можете сделать, — это приблизительно». Он также говорит, что палео можно использовать «как предлог, чтобы съесть бекон, пепперони и гамбургеры».

Веганская диета

Веганская диета — это в основном вегетарианская диета без продуктов животного происхождения, то есть яиц, сыра или других молочных продуктов.

Кац говорит, что часто опасаются, что тем, кто придерживается веганской диеты, может не хватать белка, но он говорит, что это в основном городская легенда. «Хорошо сбалансированная веганская диета обеспечивает организм всеми необходимыми белками». И это здорово для планеты. Зарегистрированные диетологи часто рекомендуют добавку B-12 или другие поливитамины людям, придерживающимся веганской диеты.

Диета Орниша

Растительная диета Орниша получает высшие оценки. Он был разработан Дином Орнишем, врачом и профессором Калифорнийского университета в Сан-Франциско.В рационе также мало рафинированных углеводов и жиров. В своей книге Spectrum Орниш описывает ряд вариантов здорового образа жизни, включая упражнения, йогу и медитацию для управления стрессом, как часть своего общего плана оздоровления.

Кац говорит, что диета Орниша лучше всего известна тем, что фактически излечивает болезни сердца. Было показано, что диета уменьшает образование зубного налета в коронарных артериях и улучшает другие меры, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы, у людей, которые подвержены высокому риску сердечных заболеваний или уже имеют их.

Весонаблюдатели

Согласно US News, «Весонаблюдатели присваивают каждой еде и напитку балльную оценку в зависимости от их питательности. То, что вы знаете, что вам следует есть, например фрукты и овощи, оценивается в ноль баллов. Эти продукты помогают заложить основу. фундамент для более здорового питания. И риск переедания низкий «.

Диета для диетологов известна проведением групповых встреч и взвешиваний.Он имеет тенденцию к хорошему ранжированию, потому что дает вам правила о том, что есть, и мотивацию придерживаться этого. «Как только вы вводите какие-либо правила, вам становится лучше с точки зрения веса, по крайней мере, и в целом с точки зрения здоровья», — говорит Кац. «Так что это подходы, которые, по сути, ставят тренировочные колеса на велосипед».

Если вам нравится следить за тем, что вы едите, и вам нравится идея, что кто-то другой возьмет на себя ответственность, вы можете попробовать Weight Watchers. И если вам нравится идея, что кто-то другой готовит вам еду, чтобы вам не приходилось решать, что поесть, возможно, попробуйте Дженни Крейг.Вам придется заплатить за них обоих.

Эта история была первоначально опубликована 21 января 2019 года. Звуковая часть эпизода была произведена Хлои Вайнер.

Ешьте здоровую пищу во время беременности: быстрые советы — MyHealthfinder

Во время беременности вам нужно больше определенных питательных веществ, таких как белок, железо, фолиевая кислота и йод.Также важно получать достаточно кальция.

Правильный выбор продуктов питания может помочь вам иметь здоровую беременность и родить здорового ребенка. Вот несколько советов, которые помогут вам правильно питаться во время беременности.

Придерживайтесь здорового питания.

Здоровое питание означает соблюдение режима здорового питания, включающего разнообразные питательные продукты и напитки.

• Ешьте разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты, а также белковые продукты.
• Выбирайте продукты и напитки с меньшим содержанием сахара, насыщенных жиров и натрия (соли).
• Ограничьте количество очищенных зерен и крахмалов, содержащихся в таких продуктах, как печенье, белый хлеб и некоторые закуски.
• Если вы чувствуете себя плохо, попробуйте съесть кусок цельнозернового тоста или цельнозерновых крекеров.

Узнайте больше о здоровом питании.

Получайте нужное количество калорий.

Беременность не означает, что вам нужно есть вдвое больше еды.

• Первый триместр (первые 12 недель) — Большинству женщин не нужны дополнительные калории.
• Второй триместр (от 13 до 26 недель). Большинству женщин требуется около 340 дополнительных калорий в день.
• Последний триместр (после 26 недель). Большинству женщин необходимо около 450 дополнительных калорий в день.

Спросите своего врача или акушерку, сколько калорий вам нужно во время беременности.

Создайте индивидуальный ежедневный план питания.

Выбирайте здоровые закуски.
Примеры здоровых закусок:

• Нежирный или обезжиренный йогурт с фруктами (ищите варианты без добавления сахара)
• Цельнозерновые крекеры с обезжиренным или нежирным сыром
• Морковь с хумусом

Принимайте витамины для беременных с фолиевой кислотой, железом и йодом каждый день.

• Фолиевая кислота помогает предотвратить некоторые врожденные дефекты мозга и позвоночника.
• Железо и йод помогают сохранить здоровье вам и вашему ребенку.

Поговорите со своим врачом или медсестрой о витаминах для беременных, которые подходят именно вам.

Ешьте от 8 до 12 унций морепродуктов каждую неделю.

Рыба и моллюски содержат полезные жиры, полезные для вас и вашего ребенка. Но некоторые виды рыбы содержат большое количество ртути — металла, который может повредить развитию вашего ребенка. Рекомендуется есть морепродукты с высоким содержанием полезных жиров, но с низким содержанием ртути.

Лучший выбор

Эти продукты содержат меньше ртути, поэтому вы можете съедать от 8 до 12 унций в неделю.

• Консервы из светлого тунца
• Сом
• треска
• Селедка
• Устрицы
• Лосось
• Шад
• Креветки
• Тилапия
• Форель

Хороший выбор

Вы можете съедать 4 унции этой рыбы в неделю, если не ешьте никаких других морепродуктов на этой неделе.

• Консервированный или свежий белый тунец (альбакор)
• Чилийский морской окунь или полосатый окунь
• Морской окунь
• Палтус
• Махи-Махи
• Люциан
• Желтоперый тунец

Рыба, которой следует избегать

Не ешьте большеглазого тунца, королевскую макрель, марлина, оранжевого хищника, акулу, рыбу-меч или кафельную рыбу.В них много ртути.

Узнайте больше о выборе здоровой и безопасной для употребления рыбы [PDF — 308 КБ].

Не ешьте определенные продукты.

В этих продуктах могут быть бактерии, которые могут нанести вред вашему ребенку. Держитесь подальше от:

• Сырая (сырая) или редкая (недоваренная) рыба или моллюски, например суши или сырые устрицы
• Мягкие сыры (например, фета, бри и козий сыр), если они не пастеризованы
• Сырое или редкое мясо, птица или яйца
• Соки или молоко непастеризованные
• Обед или мясные деликатесы, копченые морепродукты и хот-доги — если они не нагреты до горячего пара
• Готовые салаты, такие как салат с ветчиной, куриный салат или салат из морепродуктов
• Сырые проростки, включая проростки люцерны, клевера, редиса и маша

Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Ограничьте употребление напитков с кофеином и сахаром.

• Если вы пьете кофе или чай, выберите кофе без кофеина. Выбирайте несладкие блюда и не добавляйте сахар.
• Пейте воду или сельтерскую воду вместо напитков с добавлением сахара, таких как газированные напитки, морсы, энергетические или спортивные напитки.

Не употребляйте алкоголь.

Никакое количество алкоголя во время беременности не является безопасным.

8 лучших диет для женщин — планы диеты для женщин

Независимо от того, пересматриваете ли вы свои пищевые привычки в рамках новогоднего решения или сталкиваетесь с некоторыми проблемами со здоровьем, которые заставили вас еще раз взглянуть на свой рацион, никогда не бывает плохого времени, чтобы быть более внимательным к топливо, которое вы вкладываете в свое тело.Диета часто ассоциируется с потерей веса, и, хотя она может быть полезной для этой цели, существуют планы диеты для женщин, которые имеют преимущества, выходящие за рамки меньшего числа на шкале. Поэтому, если вы хотите попробовать одну из лучших диет для женщин, стоит задуматься о ваших целях в области питания, помимо потери веса. «Хорошее питание начинается с обеспечения вашего организма необходимыми ему питательными веществами, а не с похудания», — говорит Woman’s Day Лаура Принс-Фельдман, магистр медицины, исследования и исследования, CDN, CDE и профессор питания в LIU Post.Фактически, особое внимание к снижению веса может быть контрпродуктивным.

«В течение столь долгого времени потеря веса ассоциировалась с диетой с высоким содержанием углеводов, что приводило к высокому потреблению углеводов низкого качества, которые имели нулевую питательную ценность. Послание о правильном питании было запутано в людях, которые едят тонны углеводов в погоне за низкожировыми диетами, что, в свою очередь, способствовало эпидемии ожирения », — сказала Woman’s Day Джинджер Ширмер, доктор философии, доктор медицинских наук. Чтобы помочь вам найти преимущества, включая потерю веса и не только, Ширмер, Принц-Фельдман и Джорджи Фиар, RD, CSSD разработали лучшие планы диеты для женщин, которые сосредоточены на балансе питания, улучшении здоровья, а также физическом и психическом благополучии.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Попробуйте снизить потребление углеводов.

«Низкоуглеводная диета _{может помочь улучшить уровень глюкозы у людей с преддиабетом или диабетом», — говорит Ширмер. Кето-диета — это яркий пример низкоуглеводной диеты, поскольку она предполагает потребление не более 50 г углеводов в день. Но Ширмер говорит, что такое питание может быть трудным для поддержания, и предлагает поддерживать минимум от 120 до 130 г в день, чтобы получить пользу от низкоуглеводной диеты и поддерживать ее в течение более длительных периодов времени.}

2 Используйте травы и специи.

Фельдман рекомендует использовать травы и специи для придания вкуса пище, а не масло, соль или маринады с высоким содержанием жира. Они не только более полезны для здоровья, но и обладают полезными питательными свойствами. «Некоторые специи и травы, такие как куркума и имбирь, могут помочь бороться с воспалением, — говорит она. — Такие специи, как корица, могут помочь удовлетворить пристрастие к сладкому, но в отличие от более сладких блюд, они не повышают уровень сахара в крови.Другие полезные для здоровья варианты специй включают чеснок, кайенский перец и орегано.

3 Ешьте достаточно (хорошего) белка.

«Исследования показывают, что белок лучше всего обеспечивает чувство сытости», — говорит Ширмер. Попробуйте добавить в свой рацион полезные белки, такие как яйца, куриные грудки или рыбу. Страх рекомендует есть рыбу, по крайней мере, отличный источник белка. два раза в неделю, потому что он также богат омега-3 жирными кислотами, которые имеют массу преимуществ для здоровья.

Однако употребление достаточного количества белка не означает строго употребление в пищу большего количества мяса или молочных продуктов. Многие растительные продукты, такие как бобовые и овощи, также могут увеличить потребление белка. Вам также следует стремиться к употреблению белков с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием как обработанных углеводов, так и насыщенных жиров.

4 Заполните клетчаткой.

«Клетчатка наполняет и помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, что может предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови», — говорит Фельдман.«С точки зрения желудочно-кишечного тракта, это также может помочь сохранить регулярность дефекации».

Попробуйте взять блюдо, например салат из макарон, и снизить калорийность пищи, включив в нее продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, вы можете заменить часть макарон в миске овощами, что повысит чувство сытости и поможет регулировать уровень сахара в крови.

5 Не бойтесь здоровых жиров.

«Здоровые жиры помогают в долгосрочном контроле веса, помогая телу чувствовать себя сытым», — говорит Ширмер.В отличие от трансжиров, которые не имеют никакой пользы для здоровья, полезные жиры связаны с более низкой частотой сердечных заболеваний и инсультов, уменьшением воспаления и повышением уровня ЛПВП. Было доказано, что диета, богатая омега-3 жирными кислотами, помогает уменьшить воспаление и боль в суставах. Есть две категории полезных жиров: полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Ширмер предлагает попробовать масло авокадо, оливковое масло или ограниченное использование масла MCT.

6 Ешьте не менее трех раз в день.

И даже больше, если вы голодны.

«Не позволяйте себе слишком голодать; в противном случае вы можете съесть больше, чем вам нужно », — говорит Фельдман. «Если вы чувствуете, что проголодались, не пытайтесь отрицать это. Если вы не потребляете достаточно калорий, вы можете замедлить свой основной метаболизм, заставив свое тело перейти в режим сохранения ».

Она отмечает, что способность тела замедлять метаболизм была эволюционным преимуществом: в доисторические времена, когда еда была не так легко доступна, было полезно замедлить метаболизм, чтобы вы могли дольше жить без еды.Однако сейчас более медленный метаболизм не является преимуществом для большинства из нас. Ешьте часто и поддерживайте метаболизм в отличной форме.

7 Используйте приложение.

Использование приложения для отслеживания того, что вы едите, может стать отличным способом заставить вас лучше осознавать, что вы вкладываете в свое тело. Приложение может предупредить вас о том, переедаете ли вы или недоедаете, и может служить поведенческим инструментом, который поможет вам правильно изменить свой рацион.

Но не обязательно зацикливаться на калориях, говорит Страх.«Для многих людей подсчет калорий имеет неприятные последствия», — говорит она. «Не говоря уже о том, что это тонны работы ». Вместо этого она предлагает найти приложение или физический журнал, в котором вы можете вести дневник питания, который отслеживает больше привычек питания, основанных на навыках, таких как замечание, когда вы голодны, замечаете, когда вы сыты, и следите за тем, чтобы вы получать определенные питательные вещества, которых вы хотите больше.

8 Ешьте то, что вы действительно хотите есть.

«Я думаю, что важно учитывать вашу личность и то, что вам нравится, потому что некоторые изменения диеты лучше подходят для одних людей, чем для других», — говорит Страх.«Если вы действительно любите много углеводов и фруктов, то переход на низкоуглеводную диету может стать действительно резким изменением, которое может привести к тому, что вы пропустите многие из ваших любимых продуктов».

Фельдман согласился, добавив: «Если вы ненавидите то, что едите, вы можете в конечном итоге переедать, потому что недовольны. Например, если вы хотите шоколадное мороженое с арахисовым маслом, но едите вариант с низким содержанием сахара, который не так хорош, как вы ожидали, вы не почувствуете насыщения и можете съесть больше, чем планировали.Важно, чтобы еда вас удовлетворяла ».

Она отмечает, что случайные послабления могут быть полезны для вас и помогут избежать чувства обездоленности или усталости от постоянного здорового питания. Сбалансированная диета поможет вам чувствовать себя хорошо как морально, так и физически, а также позволит вам на долгие годы придерживаться здоровых привычек питания.

____________________________________________________

Хотите еще Женский День? Подпишитесь на Woman’s Day сегодня и получите скидку 73% на первые 12 выпусков .А пока вы это делаете, подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку , чтобы получать еще больше материалов о Женском Дне, которые вы хотите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 советов по здоровому питанию при диабете

Существуют разные типы диабета, и нет двух одинаковых людей с диабетом.Таким образом, не существует универсальной диеты для всех, кто страдает диабетом. Но мы придумали советы, которые помогут вам выбрать более здоровую пищу.

Эти советы по здоровому питанию являются общими и могут помочь вам контролировать уровень глюкозы (сахара) в крови, артериального давления и холестерина. Они также могут помочь вам контролировать свой вес и снизить риск осложнений диабета, таких как проблемы с сердцем и инсульты, а также других заболеваний, включая определенные виды рака.

«Выбор более здоровой пищи важен для управления диабетом и снижения риска его осложнений. Мы знаем, что не все согласны с выбором лучшей диеты.

Вот почему мы изучили все доказательства, чтобы объединить эти советы. Мы сосредоточились на конкретных продуктах, чтобы вам было проще применять эти советы на практике и дополнять любую диету, которой вы решите следовать ».

— Дуглас Твенефур, врач-диетолог и заместитель руководителя службы здравоохранения

Наши советы основаны на исследованиях с участием людей с диабетом 1 и 2 типа.Если у вас диабет другого типа, например, гестационный диабет, диабет, связанный с муковисцидозом, или MODY, некоторые из этих советов актуальны для вас. Независимо от того, какой у вас диабет, важно обратиться к диетологу за конкретным советом.

Если вы или кто-то из ваших знакомых занимаетесь самоизоляцией, узнайте, как правильно питаться, оставаясь дома. А в нашей интерактивной зоне обучения вы можете получить еще больше советов о том, как правильно питаться при диабете, включая простые и реалистичные советы по питанию, которые вы можете сделать.

Что для вас значит правильное питание?

Если у вас диабет 1 типа, подсчет углеводов очень важен для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови. Здесь вы оцениваете, сколько углеводов содержится в вашей еде, и сравниваете это с количеством инсулина, которое вам нужно принять.

Если у вас тип 2 и у вас избыточный вес, важно найти способ похудеть, поскольку он действительно улучшает управление диабетом. Это потому, что это может помочь снизить уровень глюкозы в крови и снизить риск других осложнений.Есть разные способы сделать это, например, низкоуглеводная, средиземноморская или очень низкокалорийная диета. Похудение может помочь вам снизить уровень глюкозы в крови, и теперь мы знаем, что существенная потеря веса может даже привести к ремиссии диабета 2 типа у некоторых людей.

Независимо от того, страдаете ли вы диабетом 1 или 2 типа, вам, возможно, придется сбросить, набрать или сохранить свой текущий вес, но при этом важно выбирать более здоровую пищу.

Размеры порций важно учитывать, какой у вас тип 1 или тип 2.Это значительно упрощает подсчет фактов о питании при подсчете углеводов или контроле веса. Помните, что размеры порций у всех разные, поэтому то, что подходит кому-то другому, может не подойти вам.

Если вы ошеломлены своими чувствами по поводу еды и диабета, у нас есть много информации, чтобы помочь вам.

10 наших лучших советов

Загрузите наши основные советы (PDF).

1. Выбирайте более здоровые углеводы

Все углеводы влияют на уровень глюкозы в крови, поэтому важно знать, какие продукты содержат углеводы.Выбирайте более здоровую пищу, содержащую углеводы, и учитывайте размер порций.

Вот несколько полезных источников углеводов:

• цельнозерновые, такие как коричневый рис, гречка и цельный овес
• фрукты
• овощи
• зернобобовых, таких как нут, фасоль и чечевица
• молочные продукты, такие как несладкий йогурт и молоко.

В то же время важно сократить потребление продуктов с низким содержанием клетчатки, таких как белый хлеб, белый рис и крупы с высокой степенью переработки.Вы можете проверить этикетки на продуктах, когда ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, если вы не уверены.

2. Ешьте меньше соли

Употребление большого количества соли может увеличить риск высокого кровяного давления, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. А когда у вас диабет, вы уже больше подвержены риску всех этих заболеваний.

Постарайтесь ограничиться употреблением не более 6 г (одной чайной ложки) соли в день. Многие предварительно упакованные продукты уже содержат соль, поэтому не забывайте проверять этикетки продуктов и выбирать продукты с меньшим содержанием соли.Готовка с нуля поможет вам следить за тем, сколько соли вы едите. Вы также можете проявить изобретательность и заменить соль на разные виды трав и специй, чтобы добавить дополнительный аромат.

3. Ешьте меньше красного и обработанного мяса

Если вы сокращаете потребление углеводов, вы можете начать есть большие порции мяса, чтобы насытить. Но делать это с красным мясом, например ветчиной, беконом, сосисками, говядиной и бараниной, — не лучший вариант. Все они связаны с проблемами сердца и раком.

Попробуйте поменять местами красное и обработанное мясо на эти:

• зернобобовые, такие как фасоль и чечевица
• яиц
• рыб
• птица курица и индейка
• орехи несоленые

Фасоль, горох и чечевица также очень богаты клетчаткой и не слишком сильно влияют на уровень глюкозы в крови, что делает их отличным заменителем обработанного и красного мяса и сохраняет чувство сытости. Большинство из нас знает, что рыба полезна для нас, но жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, еще лучше.Они богаты чем-то, называемым маслом омега-3, которое помогает защитить ваше сердце. Старайтесь есть две порции жирной рыбы в неделю.

4. Ешьте больше фруктов и овощей

Мы знаем, что фрукты и овощи полезны для вас. Всегда полезно есть больше во время еды и есть их в качестве закуски, если вы голодны. Это поможет вам ежедневно получать витамины, минералы и клетчатку, в которых нуждается ваше тело, чтобы поддерживать ваше здоровье.

Вам может быть интересно, стоит ли избегать фруктов, потому что они сладкие? Ответ — нет.Целые фрукты полезны для всех, и если у вас диабет, ничем не отличается. Фрукты действительно содержат сахар, но это натуральный сахар. Это отличается от добавленного сахара (также известного как свободный сахар), который содержится в таких вещах, как шоколад, печенье и пирожные.

Такие продукты, как фруктовые соки, также считаются добавленным сахаром, поэтому используйте цельные фрукты. Он может быть свежим, замороженным, сушеным или консервированным (в соке, а не в сиропе). И лучше всего есть его в течение дня, а не одну большую порцию за раз.

5.Выбирайте более полезные жиры

Все мы нуждаемся в жире в нашем рационе, потому что он дает нам энергию. Но разные виды жиров по-разному влияют на наше здоровье.

Более здоровые жиры содержатся в таких продуктах, как несоленые орехи, семена, авокадо, жирная рыба, оливковое масло, рапсовое масло и подсолнечное масло. Некоторые насыщенные жиры могут увеличить количество холестерина в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний. В основном они содержатся в продуктах животного происхождения и готовой пище, например:

• красное и обработанное мясо
• топленое масло
• масло сливочное
• сало
• печенье, торты, пироги и выпечка.

По-прежнему рекомендуется сократить использование масел в целом, поэтому вместо этого попробуйте приготовить пищу на гриле, приготовить на пару или запечь.

6. Уменьшить добавление сахара

Мы знаем, что отказаться от сахара вначале может быть очень сложно, поэтому небольшие практические замены — хорошая отправная точка, когда вы пытаетесь сократить излишки сахара. Замена сладких напитков, энергетических напитков и фруктовых соков водой, обычным молоком или чаем и кофе без сахара может стать хорошим началом.

Вы всегда можете попробовать низкокалорийные или низкокалорийные подсластители (также известные как искусственные подсластители), чтобы сократить потребление.Исключение этих добавленных сахаров поможет вам контролировать уровень глюкозы в крови и снизить вес. Если ваше лечение диабета означает, что вы получаете гипогликемию, и вы употребляете сладкие напитки для их лечения, это все еще важно для вашего лечения диабета, и вам не следует отказываться от этого. Однако, если у вас регулярно наблюдаются гипогликемия, очень важно обсудить это с вашей диабетической бригадой.

7. Будьте осторожны с закусками

Если вы хотите перекусить, выбирайте йогурты, несоленые орехи, семена, фрукты и овощи вместо чипсов, чипсов, печенья и шоколадных конфет.Но все же следите за своими порциями — это поможет вам следить за своим весом

8. Разумно употребляйте алкоголь

Алкоголь высококалорийен, поэтому, если вы пьете и пытаетесь похудеть, подумайте о сокращении. Постарайтесь придерживаться максимум 14 единиц в неделю. Но распределите его, чтобы избежать пьянства, и обходитесь без алкоголя несколько дней в неделю.

Если вы принимаете инсулин или другие лекарства от диабета, также не рекомендуется пить натощак. Это связано с тем, что алкоголь может повысить вероятность возникновения гипогликемии.

9. Не беспокойтесь о так называемой диабетической еде

Сказать, что еда — это пища для диабетиков, теперь противозаконно. Это потому, что нет никаких доказательств того, что эти продукты обладают особой пользой по сравнению с здоровым питанием. Они также часто могут содержать столько же жира и калорий, как и аналогичные продукты, и все же могут влиять на уровень глюкозы в крови. Эти продукты также могут иногда иметь слабительный эффект.

10. Получайте минералы и витамины из продуктов

Нет доказательств того, что минеральные и витаминные добавки помогают справиться с диабетом.Поэтому, если медицинская бригада не попросила вас принимать что-то, например фолиевую кислоту при беременности, вам не нужно принимать пищевые добавки.

Лучше получать необходимые питательные вещества, употребляя в пищу смесь разных продуктов. Это связано с тем, что некоторые добавки могут повлиять на прием лекарств или усугубить некоторые осложнения диабета, например, заболевание почек.

Не забывай двигаться

Повышение физической активности идет рука об руку с более здоровым питанием. Это может помочь вам справиться с диабетом, а также снизить риск сердечных заболеваний.Это потому, что он увеличивает количество глюкозы, используемой вашими мышцами, и помогает организму более эффективно использовать инсулин.

Старайтесь уделять не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю. Это любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать быстрее и чувствовать себя теплее. Вы по-прежнему можете говорить и только слегка запыхаться. И вам не обязательно делать все 150 минут за один присест. Разбейте его на небольшие куски по 10 минут в течение недели или по 30 минут 5 раз в неделю.

Вернуться к началу

Лучшая диета для мозга и тела на растительной основе, средиземноморская

Идет загрузка.

В мире, где доминируют причудливые диеты знаменитостей, которые варьируются от абсурдных, таких как предполагаемая «диета детского питания» Риз Уизерспун, до абсурдно недоступных, таких как смузи с «лунной пылью» за 200 долларов, который пьет Гвинет Пэлтроу, многие люди не едят. Не верю, что есть единственная лучшая диета для вашего здоровья.

Но все больше исследований показывают, что план питания, основанный на овощах, белке и полезных жирах, имеет ключевые преимущества для похудания, сохранения остроты ума и защиты сердца и мозга с возрастом.

Этот тип режима питания имеет много названий и встречается в разных вариациях, от «растительного» до «средиземноморского». Некоторые люди на диете едят яйца и молочные продукты, мясо и рыбу или все вышеперечисленное; другие вегетарианцы и вообще воздерживаются от мяса и продуктов животного происхождения.

По своей сути, большинство этих планов питания очень похожи и имеют две основные характеристики: они богаты овощами, белками и полезными жирами и мало содержат сильно обработанных пищевых продуктов и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб.

В своем ежегодном рейтинге диет, US News and World Report оценили средиземноморскую диету как лучшую, которой следует придерживаться в 2019 году. (В прошлом году план был признан лучшим).

Доказательства, подтверждающие эту рекомендацию, можно найти в Выпуск журнала Gerontology за март 2018 года, в котором ученые проанализировали шесть недавних исследований средиземноморской диеты и обнаружили, что режим питания тесно связан с множеством полезных результатов.Положительные эффекты включают здоровое старение, лучшую мобильность, меньший риск хронических заболеваний, таких как рак и сердечное заболевание , и улучшенное когнитивное функционирование.

Исследование, представленное на Международной конференции по инсульту Американской ассоциации по инсульту в январе прошлого года, также глубоко погрузилось в потенциальные преимущества двух средиземноморских планов питания. В исследовании рассматривалось, как диета MIND (вариант средиземноморского плана, в котором основное внимание уделяется продуктам, «полезным для мозга») может замедлить снижение когнитивных функций.

Почему растительные диеты полезны для организма

Flickr / Дженнифер

Еда так, как будто вы живете на побережье Неаполя или Афин, интуитивно кажется привлекательной.Еда может включать свежую рыбу, овощи, сбрызнутые оливковым маслом, орехи, бобы и цельнозерновые продукты.

Недавние исследования показывают, что подобные диеты, которые также содержат мало обработанных пищевых продуктов и красного мяса, полезны для вашего мозга и тела — как в ближайшем будущем, так и в пожилом возрасте.

Чтобы поддерживать высокий уровень энергии и чувствовать себя здоровым в долгосрочной перспективе, ваша диета должна кормить больше, чем ваш желудок.

Он должен насытить ваши мышцы, которые жаждут белка; ваша пищеварительная система, которая лучше всего работает с клетчаткой; а также ваши ткани и кости, которые оптимально работают, когда получают витамины из пищи.

Сочетание цельнозерновых, фруктов, овощей, белков и жиров в растительной диете позволяет достичь этой цели.

Этот баланс также является ключом к тому, чтобы вы были сыты после еды и полны энергии в течение дня, чтобы вы не чувствовали необходимости переедать, — ранее сообщила Business Insider Николай Уайтхед, диетолог из Великобритании.

«Чтобы поддерживать уровень сахара в крови, вам необходимо сбалансированное питание — например, цельнозерновые, клетчатка и овощи.Пустые калории [например, белый хлеб или белый рис] дают временное решение », — сказала она.

Но растительные диеты полезны не только для тела, но и для разума.

Средиземноморье и РАЗУМ для ума

Flickr / С ветром

Диета MIND привлекает внимание исследователей благодаря своему потенциалу принести пользу людям, пережившим инсульт.

Как и средиземноморская диета , диета MIND делает упор на овощи, морепродукты, оливковое масло и вино. Особое внимание в нем уделяется зеленым листовым овощам, ягодам, бобам, цельнозерновым продуктам и птице. Приверженцы обоих планов ограничивают или исключают обработанные продукты, выпечку, сладости, все жареное, красное мясо, сыр, масло и маргарин.

Согласно упомянутому выше исследованию, у людей, переживших инсульт — тяжелый эпизод, удваивающий риск развития деменции, — диета MIND может помочь замедлить снижение когнитивных функций.Этот вывод основан на выводах исследования, опубликованного в 2017 году в Журнале Американского гериатрического общества, и согласуется с серией из шести исследований, освещенных в мартовском выпуске Журнала геронтологии за 2018 год.

Shutterstock

Для исследования, опубликованного в Журнале Американского гериатрического общества, исследователи проанализировали данные около 6000 пожилых людей.Участников спросили об их диете и типах продуктов, которые они ели или не ели. Затем исследователи измерили их навыки памяти и внимания, используя надежные тесты, такие как списки слов и упражнения на обратный счет.

Исследователи сравнили диеты участников с результатами когнитивных тестов. Те, чьи планы питания совпадали со средиземноморской диетой и диетой MIND, показали себя значительно лучше, чем те, кто придерживался других типов диет.

На самом деле, чем ближе диета людей соответствовала средиземноморскому плану, тем ниже их риск получить плохую оценку в тестах на мозг.

«Эти данные подтверждают гипотезу о том, что изменение диеты может быть важной стратегией общественного здравоохранения для защиты от нейродегенерации во время старения», — написала Клэр МакЭвой, ведущий автор статьи и эпидемиолог по питанию из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. в газете.

Исследователи до сих пор не уверены, почему такие планы питания оказываются настолько полезными для мозга, но у них есть некоторые подсказки.

Обе диеты богаты антиоксидантами и двумя типами полезных жиров: мононенасыщенными и омега-3 жирными кислотами.Предыдущие исследования обнаружили связь между этими ингредиентами и снижением риска деменции, а также более высокой когнитивной способностью.

Зеленые овощи и ягоды, на которые делается упор в диете MIND, также помогают защитить от прогрессирующей потери структуры или функции клеток мозга. Эта потеря, известная как нейродегенерация, является ключевой характеристикой таких заболеваний, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

Итак, если ваше новогоднее решение — есть здоровее или худеть , Средиземноморский план стоит попробовать.Может даже возникнуть ощущение, что вы вообще не сидите на диете.

Диета и физическая активность: какова связь рака?

Насколько ежедневные привычки, такие как диета и упражнения, влияют на риск рака? Больше, чем вы думаете. Исследования показали, что плохое питание и малоподвижный образ жизни являются ключевыми факторами, которые могут увеличить риск рака у человека. Хорошая новость в том, что с этим можно что-то сделать.

Помимо отказа от курения, некоторые из наиболее важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь снизить риск рака:

• Поддерживайте здоровый вес на протяжении всей жизни.
• Будьте физически активными на регулярной основе.
• Придерживайтесь здорового питания в любом возрасте.
• Избегайте или ограничивайте употребление алкоголя.

Доказательства этого убедительны. По оценкам Всемирного фонда исследований рака, по крайней мере 18% всех случаев рака, диагностированных в США, связаны с ожирением, недостаточной физической активностью, употреблением алкоголя и / или плохим питанием, и, таким образом, их можно предотвратить.

Контролируйте свой вес.

Поддержание здорового веса важно для снижения риска рака и других хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Избыточный вес или ожирение увеличивает риск нескольких видов рака, в том числе рака груди (у женщин после менопаузы), толстой и прямой кишки, эндометрия (слизистой оболочки матки), пищевода, поджелудочной железы, печени и почек, а также некоторых других. .

Избыточный вес может увеличить риск рака во многих отношениях. Одним из основных способов является то, что лишний вес заставляет организм вырабатывать и циркулировать больше эстрогена и инсулина, гормонов, которые могут стимулировать рост рака.

Какой здоровый вес?

Один из лучших способов понять, нормальный ли у вас вес, — это проверить свой индекс массы тела (ИМТ) , показатель, основанный на соотношении между вашим ростом и весом. Используйте наш простой онлайн-калькулятор ИМТ, чтобы узнать свой результат.

Большинство людей имеют нормальный вес, если их ИМТ ниже 25. Спросите своего врача, что означает ваш ИМТ и какие действия (если таковые имеются) вам следует предпринять.

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, первым делом следует следить за размером порций, особенно продуктов с высоким содержанием калорий, жиров и добавленного сахара.Также постарайтесь ограничить потребление высококалорийной пищи и напитков. Попробуйте записать, что и сколько вы едите и пьете в течение недели, а затем посмотрите, где вы можете сократить размеры порций, сократить употребление некоторых не очень полезных продуктов и напитков или и того, и другого!

Для тех, кто страдает избыточным весом или ожирением, потеря даже небольшого количества веса приносит пользу для здоровья и является хорошим началом.

Больше двигаться и меньше сидеть.

Наблюдение за тем, сколько вы едите, поможет вам контролировать свой вес.Другой ключ — быть более физически активным. Активный образ жизни помогает снизить риск рака, помогая контролировать вес. Это также может помочь улучшить уровень гормонов и работу вашей иммунной системы.

Еще одна хорошая новость — физическая активность также помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета! Так что берите кроссовки и выходите за дверь!

Последние рекомендации для взрослых предусматривают 150-300 минут умеренной интенсивности или 75-150 минут активности высокой интенсивности каждую неделю, или их комбинацию.Достижение или превышение верхнего предела в 300 минут — идеальный вариант. Для детей рекомендуется не менее 60 минут активности средней или высокой интенсивности каждый день.

• Умеренные занятия — это те виды деятельности, которые заставляют вас дышать так же тяжело, как при быстрой прогулке. Сюда входят такие вещи, как прогулки, езда на велосипеде или даже работа по дому и садоводство.
• Энергичная деятельность заставляет вас задействовать большие группы мышц и заставляет ваше сердце биться быстрее, заставляет вас дышать быстрее и глубже, а также заставляет вас потеть.

Также важно ограничить сидячий образ жизни, например сидение, лежание, просмотр телевизора или просмотр телефона или компьютера.

Более высокая физическая активность, чем обычно, независимо от вашего уровня активности, может иметь множество преимуществ для здоровья.

Придерживайтесь здорового питания.

Правильное питание — важная часть улучшения вашего здоровья и снижения риска рака. Внимательно посмотрите на то, что вы обычно едите каждый день, и постарайтесь составить план здорового питания для себя и своей семьи.

Схема здорового питания включает …

• Продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и других питательных веществ
• Низкокалорийные продукты, помогающие поддерживать здоровую массу тела и поддерживать ее
• Разноцветные овощи — темно-зеленые, красные и оранжевые
• Фасоль и горох с высоким содержанием клетчатки
• Разноцветные фрукты
• Цельнозерновые (в хлебе, макаронах и т. Д.)) и коричневый рис

Схема здорового питания ограничивает или не включает …

• Красное мясо, например говядина, свинина и баранина
• Обработанные мясные продукты, такие как бекон, колбаса, мясные закуски и хот-доги
• Напитки с сахаром, включая безалкогольные, спортивные и морсы
• Пищевые продукты высокой степени обработки и продукты из очищенного зерна

Советы по правильному питанию

• Заполните большую часть тарелки яркими овощами и фруктами, бобами и цельнозерновыми злаками.
• Выбирайте рыбу, птицу или бобы в качестве основных источников белка вместо красного мяса или обработанного мяса.
• Если вы едите красное или переработанное мясо, ешьте меньшие порции.

Больше советов по здоровому питанию

• Мясо, птицу и рыбу готовят путем запекания, жарения или варки, а не путем жарки или жарки на углях.
• Придерживайтесь здорового питания, когда едите вне дома. Ешьте овощи, цельные фрукты и другие низкокалорийные продукты вместо высококалорийных продуктов, таких как картофель фри, картофель и другие чипсы, мороженое, пончики и другие сладости.В ресторанах часто подают большие порции, но совсем не обязательно есть все за один присест. С самого начала попросите коробку с собой и соберите остатки еды на обед или ужин на следующий день.
• Не увеличивайте размер своей тарелки — и себя! Если вы время от времени любите высококалорийную пищу, ешьте меньшие порции.
• Будьте внимательным потребителем. Обратите внимание на этикетки продуктов в продуктовом магазине и в меню ресторана.
• Ограничьте употребление сливочных соусов, заправок и соусов с овощами и фруктами.

Лучше не употреблять алкоголь.

Алкоголь увеличивает риск нескольких видов рака. Чем больше алкоголя вы пьете, тем выше риск рака. Но при некоторых типах рака, особенно при раке груди, употребление даже небольшого количества алкоголя может увеличить риск.

Люди, решившие употреблять алкоголь, должны ограничить свое потребление до 2 порций в день для мужчин и 1 порции в день для женщин. Рекомендуемый предел ниже для женщин из-за их меньшего размера и более медленного распада алкоголя.

Напиток алкоголя — это 12 унций пива, 5 унций вина или 1½ унции 80-градусного дистиллированного спирта (крепких напитков). С точки зрения риска развития рака важно количество алкоголя, а не его тип.

Снижение риска рака в наших сообществах

Принятие более здорового образа жизни легче для людей, которые живут, работают, играют или ходят в школу в среде, поддерживающей здоровый образ жизни. Работая вместе, сообщества могут создать такую ​​среду, в которой будет легко сделать здоровый выбор.

Мы все можем быть частью этих изменений. Давайте попросим выбирать более здоровую пищу на работе и в школе. Для каждого нездорового питания в торговом автомате попросите также здоровый вариант. Поддерживайте рестораны, которые помогают вам хорошо питаться, предлагая такие варианты, как меньшие порции, низкокалорийные продукты и цельнозерновые продукты. И давайте поможем сделать наши сообщества более безопасными и привлекательными для прогулок, езды на велосипеде и активности.

Итог

Давайте бросим вызов себе: сбросить лишние килограммы, увеличить физическую активность, сделать выбор в пользу здоровой пищи, избегать или ограничить употребление алкоголя и искать способы сделать наши сообщества более здоровыми местами для жизни, работы и развлечений.

Чтобы узнать больше, см. Руководство Американского онкологического общества по диете и физической активности для профилактики рака.

Здоровое питание старше 60 лет — диета, женщины, мужчины

Основные факты

• Людям старше 60 лет требуется больше определенных питательных веществ, чем людям более молодого возраста.
• Потребности в питании также различаются у пожилых мужчин и женщин старшего возраста.
• Если вы не так активны, как раньше, вам может потребоваться меньше килоджоулей.
• Если вы едите меньше, вам необходимо обеспечить более высокую концентрацию питательных веществ в своем рационе.
• Поддержание здорового веса поможет вам быть более активным и поможет сохранить здоровье костей и силу мышц.

На этой странице

Следует ли менять диету с возрастом?

Правильное питание после 60 лет поможет вам сохранить здоровье и независимость. Хорошая диета также может помочь справиться с такими состояниями, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет 2 типа.

С возрастом ваши потребности в питании могут измениться, даже если вы в молодости ели здоровую пищу.Потребности в питании также могут различаться у мужчин и женщин.

После 60 лет вы можете быть не так активны, как были, и вам нужно меньше килоджоулей. У вас также может быть сниженный аппетит. Таким образом, вам нужно упаковать больше питательных веществ, таких как витамины, минералы, белок и клетчатка, в меньшее количество пищи.

Сколько еды вам нужно с возрастом?

Чтобы получать необходимые питательные вещества, старайтесь есть достаточно продуктов из всех 5 групп продуктов питания каждый день. Вот рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов для человека среднего роста с малоподвижным или умеренным уровнем активности:

* Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи, семена, бобовые и фасоль

Пищевая группа	Мужчины 51-70 лет	Мужчины старше 70 лет	Женщины 51-70 лет	Женщины старше 70 лет
Зерно и крупы	6	4.5	4	3
Веги	5,5	5	5	5
Белок *	2,5	2,5	2	2
Молочная промышленность	2,5	3.5	4	4
Фрукты	2	2	2	2

Почему важно поддерживать здоровый вес?

Достижение и поддержание здорового веса может помочь пожилым австралийцам быть более активными, сохраняя здоровье костей и силу мышц по мере старения.

Избыточная масса тела вызывает нагрузку на сердце, суставы и позвоночник, что может ухудшить существующие условия. Это также увеличивает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет.

Даже если ваш вес не изменится, состав вашего тела может измениться. Средний человек с возрастом теряет мышечную массу и функции — это называется саркопенией. Мышца часто заменяется жировой тканью.

По возможности занимайтесь силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, чтобы поддерживать или увеличивать мышечную массу и функции.Мышечная масса также помогает предотвратить диабет 2 типа, поскольку помогает контролировать уровень сахара в крови.

После менопаузы некоторые женщины обнаруживают, что форма их тела меняется, и они откладывают жир вокруг своей середины (известное как центральное ожирение). Это подвергает женщину более высокому риску сердечных заболеваний и рака, даже если она имеет здоровый вес. Чтобы свести к минимуму риск, соблюдайте здоровую диету, выполняйте тренировки с отягощениями и умеренные аэробные упражнения.

ВЫ В РИСКЕ? — Есть ли у вас риск диабета 2 типа, болезней сердца или почек? Используйте Risk Checker , чтобы узнать.

НУЖНО ПОХУДЕТЬ? — Воспользуйтесь калькулятором ИМТ , чтобы узнать, находятся ли ваш вес и размер талии в нормальном диапазоне.

Требуется ли вам больше клетчатки в вашем рационе с возрастом?

Очень важно потреблять достаточное количество клетчатки, особенно с возрастом, поскольку она помогает предотвратить запор, рак кишечника и геморрой. Фрукты и овощи являются хорошими источниками клетчатки, наряду с цельнозерновым хлебом и крупами, фасолью и чечевицей.

Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и нерастворимой клетчаткой снижают риск сердечных заболеваний.Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах, бобах, чечевице и овсе, может снизить уровень холестерина и помочь контролировать уровень глюкозы в крови.

Продукты с высоким содержанием клетчатки также сытны и помогают контролировать вес.

Взрослые австралийцы должны иметь:

• Мужчины (в возрасте 19 лет и старше) — 30 г клетчатки в день
• Женщины (в возрасте 19 лет и старше, не беременные и не кормящие грудью) — 25 г клетчатки в день

Какие витамины и минералы важны для пожилых людей?

Удовлетворять свои потребности в витаминах и минералах может быть сложно, если с возрастом вы будете есть меньше еды.Но пожилым людям нужно больше определенных витаминов.

Витамины B2, B6 и D

Витамин B2, также известный как рибофлавин, содержится в молочных продуктах, обогащенных злаках и хлебе. Ваша рекомендуемая диета увеличивается после 70 лет:

• Мужчины 51-70 лет — 1,3 миллиграмма в день
• Мужчины старше 70 лет — 1,6 мг / день
• Женщины 51-70 лет — 1,1 мг / день
• Женщины старше 70 лет — 1,3 мг / день

Витамин B6 содержится в цельнозерновых злаках, мясе, овощах и фруктах.Быть дефицитным — редкость. RDI:

• Мужчины 51 год и старше — 1,7 мг / сут
• Женщины 51 год и старше — 1,5 мг / сут

Витамин D образуется в основном в коже. Он помогает усваивать кальций, поэтому он жизненно важен для здоровья костей. Это также важно для работы мышц и, возможно, иммунной функции.

Взрослые в возрасте от 51 до 70 лет нуждаются в витамине D в два раза больше, чем молодые люди. Людям старше 70 лет требуется в 3 раза больше витамина D, чем взрослым до 50 лет.Это потому, что кожа не так эффективна при его создании.

Ваше тело вырабатывает витамин D из солнечного света и получает ограниченное количество из пищи, которую вы едите. Получить достаточно из своего рациона практически невозможно, поэтому пожилым людям важно проводить небольшое время на солнышке каждый день.

Люди, которые укрываются по культурным причинам, подвергаются повышенному риску дефицита витамина D, равно как и люди с темной кожей, такие как коренные австралийцы, которым требуется большее воздействие, чтобы производить такое же количество витамина D.Если вы не можете часто выходить на улицу, поговорите со своим врачом о добавках витамина D.

Кальций

Кальций необходим для здоровья костей, а также для работы нервов и мышц. Недостаток кальция может привести к низкой плотности костей (остеопороз) и риску переломов, что является более высоким риском для женщин после менопаузы.

РСНП кальция для пожилых австралийцев составляет:

.

• Мужчины 51-70 лет — 1000 миллиграммов в день
• Мужчины старше 70 лет — 1300 мг / день
• Женщины 51 год и старше — 1300 мг / день

Хорошие источники кальция включают молоко, йогурт, сыр, рыбу с мягкими съедобными костями, например консервированные сардины и лосось, миндаль и молоко, обогащенное кальцием.

Утюг

Все ваше железо поступает с пищей и хранится в организме. Хорошие источники железа включают мясо, птицу (например, курицу), рыбу и цельнозерновые злаки.

Если вы не получаете достаточно железа, вы можете истощить запасы железа, что может привести к дефициту железа и, в конечном итоге, к железодефицитной анемии.

Дефицит железа развивается постепенно — обычно симптомы отсутствуют, пока у человека не разовьется анемия. Симптомы анемии включают усталость, головокружение, нерегулярное сердцебиение, а также проблемы с памятью и концентрацией.

У пожилых людей низкий уровень железа не обязательно связан с недостатком железа в рационе. Это может быть признаком скрытого кровотечения из желудочно-кишечного тракта или проблемы с тонким кишечником, влияющей на всасывание железа. Любой человек с симптомами анемии должен обратиться к врачу.

РСНП железа для австралийских мужчин и женщин старше 51 года составляет 8 мг в день.

Сколько белка нужно пожилым людям в рационе?

Белок необходим для роста и восстановления клеток, а также для мышечной силы.Мужчинам и женщинам старше 70 требуется примерно на 20% больше белка, чем взрослым молодым людям.

РСНП для белка:

• Мужчины в возрасте до 70 лет — 64 грамма в день
• Мужчины 70 лет и старше — 81 г / сут
• Женщины до 70 лет — 46 г / день
• Женщины 70 лет и старше — 57 г / сут

Белок содержится в мясе и рыбе, яйцах, чечевице и сушеных бобах, молочных продуктах и ​​яйцах. Соя также является одной из форм белка. Молоко — это простой способ получить белок с добавлением кальция.

Сколько жира, сахара и соли вам нужно есть?

Жир

Вам нужны жиры в вашем рационе — чтобы усваивать жирорастворимые витамины, обеспечивать энергию и многое другое. Существует 3 основных типа диетических жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры обычно полезнее насыщенных жиров.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо и большинстве орехов. Они могут помочь снизить уровень холестерина, заменив в рационе нездоровые насыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и жиры омега-6. Эти два типа ненасыщенных жиров являются «незаменимыми жирами». Они не могут вырабатываться в организме и должны поступать с пищей.

Омега-3 жиры защищают от сердечных заболеваний. Продукты, богатые омега-3, включают оливковое и растительное масло, орехи, семена льна, авокадо, рыбу и морепродукты, особенно жирную рыбу. Heart Foundation рекомендует взрослым потреблять от 2 до 3 порций жирной рыбы в неделю.

Омега-6 жиры содержатся в маргариновых пастах, подсолнечном и соевом масле, некоторых орехах и семенах подсолнечника.Большинство австралийцев получают достаточно жиров омега-6 из своего рациона.

Насыщенные жиры в обработанных пищевых продуктах — таких как закуски, фасованные торты и печенье, блюда на вынос, пироги и выпечка — повышают риск высокого холестерина в крови и сердечных заболеваний.

Все жиры содержат много энергии (килоджоули) и при чрезмерном потреблении могут привести к увеличению веса.

Соль

Употребление слишком большого количества натрия (в виде соли) может повысить кровяное давление. Многие полуфабрикаты, такие как замороженные или упакованные блюда, содержат большое количество соли и, следовательно, натрия, поэтому при покупках ищите варианты с меньшим содержанием соли.Постарайтесь ограничить употребление соленых закусок и вяленого мяса и не добавляйте соль на стол или во время приготовления.

Рекомендуемое максимальное количество натрия для взрослых австралийцев составляет 2000 миллиграммов в день.

Сахар

Диета с высоким содержанием добавленных сахаров, содержащихся во многих упакованных продуктах и ​​напитках с низким содержанием питательных веществ, может привести к ожирению, сердечным заболеваниям, кариесу и ожирению печени.

Вам не нужно употреблять добавленный сахар для удовлетворения ваших диетических потребностей. Здоровые углеводы, белки и жиры придадут вам энергии.Фрукты, овощи и молочные продукты содержат естественный сахар, а также полезные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы.

Почему пожилым людям важно избегать обезвоживания?

Хорошая гидратация необходима для поддержания работы кишечника и работы мозга, а также для предотвращения инфекций мочевыводящих путей и камней в почках.

Пожилые люди могут подвергаться большему риску обезвоживания из-за снижения функции почек, отсутствия чувства жажды и приема таких лекарств, как диуретики и слабительные.Ограниченная подвижность может затруднить походы в туалет, вынуждая людей ограничивать потребление жидкости, что может вызвать обезвоживание.

Летом непригодные пожилые люди с избыточным весом, страдающие обезвоживанием, более подвержены тепловому удару, особенно после физических упражнений.

Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы выпить — с возрастом люди перестают испытывать такую ​​жажду. Как правило, женщины должны выпивать 8 чашек жидкости в день, а мужчины — 10 чашек. Обычная вода — это здоровый выбор, но молоко, суп, чай и кофе способствуют ежедневному потреблению жидкости.

Сколько алкоголя следует употреблять пожилым людям?

Здоровым мужчинам и женщинам рекомендуется употреблять не более 10 стандартных напитков в неделю.

Хотя многие пожилые люди отказываются от алкоголя, те, кто употребляет алкоголь в возрасте 60 лет, с большей вероятностью будут пить больше, чем предписано в Австралии, а те, кому за 70, с большей вероятностью будут пить каждый день.

Пожилые люди могут быть более восприимчивыми к воздействию алкоголя и иметь более высокую концентрацию алкоголя в крови, чем молодые люди при том же потреблении.Это связано с тем, что в организме меньше воды и более жирный состав. Алкоголь также дольше перерабатывается в печени, что увеличивает риск повреждения.

Если вы пожилой человек, принимающий лекарства, посоветуйтесь со своим врачом или фармацевтом, чтобы убедиться, что алкоголь и лекарства не взаимодействуют друг с другом.

У пожилых людей алкоголь может увеличить риск падений и может повлиять на ваши реакции и умственные способности. В нем также много килоджоулей, поэтому он может способствовать увеличению веса.

Уход за зубами

Плохое здоровье полости рта связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта. Это также может повлиять на вашу способность жевать и получать удовольствие от еды, что может ограничивать типы еды, которую вы едите.

Синдром сухости во рту (ксеростомия) часто встречается у пожилых людей.