Сколько калорий должен быть завтрак: Калорийность питания — нормы, примерные меню завтрака, обеда и ужина

Содержание

Калорийность питания — нормы, примерные меню завтрака, обеда и ужина

Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.

Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.

Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.

Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.

Калорийность завтрака

Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.

Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:

  • Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
  • Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
  • Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
  • Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
  • Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
  • Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
  • Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
  • Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.

Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.

Калорийность обеда

Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.

Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:

  • Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;
  • Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;
  • Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике. 200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.

Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.

Калорийность ужина

Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.

Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.

количество калорий при правильном питании

Полезные завтраки на каждый день, правильное питание — это залог здоровья и надлежащего образа жизни. О том, какие продукты лучше выбрать для полезного завтрака, как их сочетать и в каких количествах и, вообще, какие функции он несет, будет рассказано в этой статье.

Чем полезен завтрак

Люди, которые пропускают утренний прием пищи чаще подвергаются болезням сердечно-сосудистой системы. У них нарушается пищеварение и повышается холестерин. В результате может возникнуть гипертония и другие неприятные болезни:

  • утренний прием пищи запускает пищеварительные механизмы и дает энергию телу для осуществления каких-либо действий. Если пропустить завтрак, метаболизм будет ниже и, как следствие, быстро набирается излишний вес. Полезная пища же наоборот способствует похудению, особенно в комплексе с физическими упражнениями. Даже легкая зарядка благотворно влияет на организм;
  • полезный завтрак и правильное питание помогает внутренним органам очиститься от токсинов. Особенно чувствительна кожа. Избавившись от вредной пищи, она сразу же отреагирует, станет чище и светлее. К тому же правильно приготовленный здоровый завтрак поможет избавиться от проблем с желудком и кишечником;
  • организм всегда испытывает стресс, если прием пищи пропущен. Особенно это касается завтрака. Если кто-то практикует голодание на воде, то этот стресс полезен. Хотя злоупотреблять не стоит. Регулярный прием завтрака способствует омоложению организма;
  • общее состояние и настроение улучшатся, как только человек начнет вкусно и полезно питаться.

Бывает такое, что утром есть совсем не хочется. Организм еще не до конца проснулся и кусок в горло совсем не лезет. Что же делать в таком случае? Нужно перед походом в ванну выпить небольшими глотками стакан фильтрованной воды комнатной температуры. Поле можно заняться утренней гигиеной, посмотреть телевизор, а потом приступить к завтраку. Если же времени уже не остается, то можно взять его на работу или в школу. Но пропускать ни в коем случае нельзя.

Полезный завтрак

Кроме того, завтрак должен быть достаточно разнообразным. Чтоб пища не надоела, стоит пробовать различные варианты. Плюс ко всему утренний прием пищи станет более желанным. Также нужно стараться пить меньше кофе. Если уж совсем никак без него, то стоит обязательно к нему сделать себе бутерброд или что-то подобное.

Сколько калорий может быть в полезном завтраке для женщин и мужчин

Согласно исследованиям, завтрак должен быть достаточно сытным и плотным. Сколько калорий должно быть в завтраке? В идеале завтрак должен составлять примерно 25% от общего количества пищи, которую человек употребляет за день. Если смотреть в среднем, то это около 500 ккал и это оптимальная цифра, которая дает организму достаточно сил для работы. Люди, которые потребляют меньше калорий, худеют дольше и наоборот.

Если рассматривать мужчин и женщин по отдельности, то получается что каждый из них должен съедать:

Мужчины

Образ жизнивозрастКоличество калорий, потребляемое на завтрак, ккл
Сидячий19-30600
31-50550
Старше 50500
Умеренно-активный19-30700
31-50650
Старше 50600
Активный19-30750
31-50700
Старше 50600

Женщины

Образ жизнивозрастКоличество калорий, потребляемое на завтрак, ккл
Сидячий19-25500
26-50
450
Старше 50400
Умеренно-активный19-25550
26-50550
Старше 50450
Активный19-25600
26-50550
Старше 50500

В данной таблице представлены данные по разным категориям активности мужчин и женщин, а также возрасту. Видно, что различным категориям нужно далеко не одинаковое количество калорий, потребляемое на завтрак.

Список продуктов, которые полезно употреблять на завтрак

Качественная составляющая утреннего приема пищи очень важна. Сюда входит 1-2 порции сложных углеводов, овощи или фрукты одна порция, также порция белка и жира. Так за год можно скинуть много лишних килограммов. Правильная диета — это залог здоровья.

Творог

Эта еда богата белком и кальцием, достаточно малокалорийная и нежирная. Творог можно употреблять как в чистом виде, так и с добавлением разных допингов в виде фруктов или ягод. Можно взбить его в блендере и намазать на хлеб, уложив сверху кусочек слабосоленого лосося или какой-либо овощ с мелко нарубленной зеленью.

Творог

Яйца

Этот продукт очень сытный, поскольку содержит белок. Главное, правильно приготовить яйцо. Оно может быть вареным или поджаренным на антипригарной сковороде без добавления масла. Можно также сделать паровой омлет. Вообще, с этим продуктом можно приготовить массу всего полезного, главное, не добавлять ничего жирного и тяжелого.

Яйца

Лесные ягоды

Они низкокалорийные, вкусные и питательные — идеальный продукт для поднятия иммунитета. Также в чистом виде содержат в себе много витаминов и полезных веществ. Некоторые из видов даже препятствуют образованию раковых клеток. Малину, чернику, клубнику и другие ягоды можно добавить в кашу или йогурт. Также можно смешать с мюслями. Они принесут много пользы как замороженные, так и свежие.

Лесные ягоды

Йогурт

Такой кисломолочный продукт помогает в борьбе с лишним весом. Он улучшает пищеварительные процессы, снижает уровень вредного холестерина. В нем собрано много полезных веществ, таких как йод, фосфор, цинк, калий и витамины В12. Этот продукт благотворно влияет на весь организм, в особенности на нервную систему и желудочно-кишечный тракт. Однако рекомендуется покупать натуральные йогурты, без добавок и уже самим дополнять их ягодами и орехами.  Можно добавить ложку меда для сладости. Йогурт относится к легкоусвояемым продуктам.

Йогурт

Овсянка

Она богата клетчаткой, способна регулировать сахар в крови. К тому же овсянка дает ощущение сытости очень надолго.

Смузи

Готовится путем смешивания йогурта, молока или кефира с низким процентом жирности и различных фруктов и ягод. Также есть варианты овощных смузи. Это достаточно вкусный, полезный и, главное, быстрый способ позавтракать.

Смузи

Зеленый чай

Стоит отдать предпочтение именно зеленому чаю, а не черному. Он имеет свойство предотвращать старение клеток в организме. После заварки нужно настоять его несколько минут.

Зародыши пшеницы

Пара столовых ложек такой пшеницы на завтрак обогатят организм витамином Е.

Зародыши пшеницы

Грейпфрут

Учеными доказано, что именно этот фрукт способствует сжиганию жира. Если надо быстрее похудеть, то стоит употреблять несколько долек как на завтрак, так и перед другими приемами пищи. Также грейпфрут способен регулировать уровень сахара и инсулина в крови. Слишком усердствовать, конечно, не нужно, но иногда можно порадовать себя этим сочным фруктом. Отлично сочетается с йогуртом или вареным яйцом.

Бананы

Это один из лучших способов получить заряд энергии на целый день. В бананах содержится много полезных углеводов, которые дают долгое чувство сытости. Кроме того, фрукт богат калием и может понижать кровяное давление. Это просто находка для людей с гипертонией.

Бананы

Арбуз

Очень полезен для сердца и зрения.

Киви

Богат клетчаткой и калием, в киви этих компонентов содержится даже больше чем в банане. Обеспечивает правильную работу желудочно-кишечного тракта и налаживает пищеварение. Содержит много витамина С.

Киви

Кукурузные хлопья

Этот продукт является источником медленно усвояемых углеводов. Обеспечивает сытость на долгое время. Однако стоит выбрать хлопья без подсластителей, натуральные. Потому как в сладком варианте содержится большое количество сахара, который оказывает пагубное влияние на организм.

Цельнозерновой хлеб

Также является источником хороших углеводов. Вообще, цельнозерновая мука очень полезна. Поэтому, если есть желание съесть на завтрак бутерброд, то лучше использовать именно такой хлеб. Он не даст набрать вес, хоть и является мучным изделием.

Цельнозерновой хлеб

Мюсли

Это классический вариант завтрака. Можно сочетать с молоком или натуральным йогуртом. Продукт содержит запечённые злаки вперемешку с орехами, сухофруктами, отрубями и медом.

Мед

Обогащен витаминами и другими полезными веществами. С помощью него можно повысить иммунитет. Обычно используется вместо сахара, чтобы добавить сладости блюду.

Мед

Варианты завтраков при правильном питании

Из вышеперечисленных продуктов можно составить множество вариаций полезных завтраков как одиночных, так и семейных. Например, из творога можно сделать сырники с добавлением рисовой, овсяной либо кукурузной цельнозерновой муки. Соус к сырникам: горсть свежих или замороженных ягод взбивается с натуральным йогуртом. Творожная запеканка в духовке также будет отличным семейным завтраком. Вместо подсластителя стоит использовать сахарозаменитель или мёд. Также можно добавить в запеканку любимые фрукты. Очень вкусно и полезно запекать с яблоками и изюмом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом. Если проблемно найти такой продукт, то можно испечь хлеб самостоятельно, либо купить специальную смесь для приготовления. Для полезных бутербродов подойдет морковный, отрубной или мультизерновой хлеб. Можно подобрать что-то на свой вкус в обычном магазине, но есть и те, которые специализируются на правильном питании.

Несколько вариантов бутербродов:

  • кусочек хлеба поджарить без масла на сковородке, до румяности. На хлеб намазать мягкий творог обезжиренный или с низкой жирностью. На творог положить кусочек слабосоленого лосося;
  • поджаренный или сырой хлеб с вареным яйцом и дольками свежего огурца или помидора;
  • бутерброд со свежим огурцом и куриным либо индюшачьим паштетом;
  • тост с нежирным кусочком рыбы, приготовленным на пару, лист витаминного салата. Можно полить соусом из натурального йогурта, зелени и нескольких капель лимонного сока;
  • тост с авокадо, свежим огурцом и помидором. Можно промазать хлеб натуральным йогуртом или нежирной сметаной для мягкости. По желанию сверху уложить кусочек красной рыбы слабосоленой.

Это всего лишь несколько вариантов бутербродов. Главное, использовать только свежие и полезные продукты. Стоит полностью исключить колбасные изделия и ингредиенты с большой жирностью.

Много вкусных и полезных завтраков можно приготовить с яйцом:

  • паровой омлет из 2 яиц, молока и любимых овощей. Например, можно добавить грибы, болгарский перец или помидор. Такой вариант никогда не даст поправиться;
  • отварная цветная капуста или брокколи и кусочек куриной грудки, запечённой со специями или вареной. Все это заливается яйцом и готовится на медленном огне несколько минут;
  • яйцо-пашот с дольками свежего огурца и помидора;
  • простая глазунья из пары яиц;
  • хачапури. Тесто из пачки творога, 90 г любой цельнозерновой муки, 2 яиц и 1 чайной ложки разрыхлителя. Полезная пропечённая 10 минут в духовке булочка смазывается йогуртом, сверху немного нежирного сыра и один желток. Очень сытно, одной такой булочки с чашкой зеленого чая хватит чтобы наесться. Калорийность невысокая, главное, соблюдать пошаговый рецепт.

Также очень питательны и полезны рисовая, пшенная или овсяная молочная каша. Их можно кушать хоть каждый день. Если есть аллергия на лактозу, то можно сварить на воде. К пшенной каше добавляют ломтики тыквы и яблок. Рисовую можно комбинировать с изюмом и яблоком. К овсянке лучше подходят лесные ягоды замороженные либо свежие, немного орехов или сухофруктов. Если мало времени на приготовление завтрака, можно взять мюсли и залить их натуральным йогуртом или молоком, добавить немного ягод, бананов или яблок.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку и сахарозаменитель. Вместо муки также можно взять смесь отрубей и молотой овсянки. Начинкой могут быть как фрукты, так и сыр или творожная смесь с помидором и зеленью или лососем.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку

Для детей лучшим вариантом завтрака является молочная каша, молочный суп с макаронами, разные варианты легкого парового омлета с овощами, творожная и рисовая запеканка с сухофруктами. Еще с детства лучше приучить правильно питаться. Утренний прием пищи будет благотворно влиять на состояние и мозговую деятельность школьника. Бывает такое, что у малышей непереносимость лактозы. В таком случае можно варить каши на воде с добавлением фруктов или ягод.

Самое главное выбрать правильное время для завтрака, создать себе режим питания в целом. Питаясь строго по часам, организм привыкнет и выработается определенный механизм питания. Завтракать нужно строго утром до 10 часов, обедать до 13:00, а ужин нужно съедать за 3 часа до сна. Тогда до обеда организм будет расходовать энергию, полученную при утреннем приеме пищи. Если человек ведет активный образ жизни и встает очень рано, то можно сделать два завтрака. К примеру 6-7 утра и 10 утра. Все калории, которые будут съедены израсходуются до обеда.

правила распределения калорий в течение дня

Диетологи и тренеры по фитнесу говорят, что одним из основных условий похудения считается ведение специального дневника, а не жесткая диета с кучей ограничений. В дневнике калорийности должна отмечаться детальная информация касательно рациона. Вести дневник, где ведется расписание питания для похудения, может взрослый и подросток.

Что такое дневник питания и зачем он нужен

Дневник питания можно вести в тетради, на компьютере, электронной книге или скачать образец с интернета. Это своего рода детальное составление плана правильного питания, куда нужно вносить сведения о том, что и когда был съедено, какие ощущения до и после приема пищи. Все дело в том, что, ведя такие записи человеку будет легче понять причину излишнего веса и с легкостью ее решить. Ведь не всегда полнота вызвана употреблением пищи в большом количестве, причиной может быть и заболевание, неправильный образ жизни. Оформлять записи нужно регулярно. График питания для эффективного похудения считается одним основополагающих факторов для достижения желаемого результата.

Дневник паитанимя необходим

Об учете калорий

Благодаря учету можно эффективно и безопасно худеть. Многие скептически относятся к такой методике, считая ее довольно сложной. Если отнестись к подсчету калорий разумно, можно сбалансировать свое питание и, соответственно, улучшить фигуру. Преимущества подсчета:

  • Распределив питание по часам для эффективного похудения, человек легче переносит отказ от привычного количества пищи, чем при голодании или строгих диетах. Есть при этом необходимо каждые 2,5-3 часа, что позволяет постоянно утолять голод.
  • Можно есть любимые продукты, но делать это небольшими порциями, чтобы не выйти за рамки утвержденного количества калорий на день.
  • При сбалансированном питании, где имеет место подсчет калорий, похудение происходит эффективно, а по достижению желаемого результата потерянные килограммы не возвращаются.

Важно! Рекомендуется приобрести электронные весы, чтобы взвешивать каждый продукт (в неприготовленном виде), для точного подсчета калорий.

Как правильно распределять калории в течение дня

Для правильного питания человеку требуется индивидуальное меню, в котором будет четкое распределение калорий в течении дня. Для этого стоит соблюдать основные принципы:

  • Установление режима приема пищи, учитывая энергетическую ценность каждого продукта (в 1 грамме жиров содержится 9 ккал).
  • Узнать, какая доля жиров, белков и углеводов содержится в определенном продукте. Для здорового питания требуется, чтобы в рационе присутствовало не меньше 20% жиров, а 80% — распределяется между белками и углеводами. Следует учесть, что в природе не существует продуктов, в которых содержатся только одни белки, углеводы или жиры.
  • Распределение количества приемов пищи в зависимости от заданной цели: похудеть или поддержать фигуру в норме.
  • Обязательно делать анализ каждую неделю, это поможет определить для себя основные критерии, и учесть допущенные ошибки.

Для каждого человека меню составляется индивидуально, исходя из веса, возраста, половой принадлежности. К примеру, если человек употребляет в день меньше 1500 калорий, то количество приемов должно быть 3-4 раза, если больше, — то требуется распределение приемов еды на 5-6 раз.

Важно! Частое потребление пищи помогает не испытывать чувство голода в течение всего дня. Кроме этого, такими образом организм не перенасыщается едой и соответственно не повышается сахар в крови, поскольку с процессом переваривания пищи возрастает инсулин.

Как провести расчет БЖУ (белки, жиры, углеводы):

  • Калорийность продуктов зачастую отображается на упаковке, покупаемого продукта, на ней четко прописывается его состав.
  • Если продукт приобретается без упаковки, его энергетическую ценность следует поискать в интернете, такой информации там достаточно.
  • Если для приготовления блюда требуется несколько ингредиентов, понадобится взвесить каждый по отдельности и рассчитать по ним калорийность. Полученные цифры нужно суммировать.

Пример расчета

Если на завтрак предполагается съесть 80 г творога 5%, то расчет основывается на таких показателях (на 100 г творога):

  • 121 ккал;
  • 5 г жиров;
  • 17 г белка
  • 1,8 г углеводов.

Обозначенные цифры умножаются на 0,8 (80 г), а именно:

Меню на 1400 калорий

  • калории — 121*0,8 = 96,8 ккал;
  • белки — 17*0,8 = 13,6 г;
  • жиры — 5*0,8 = 4 г;
  • углеводы — 1,8*0,8 = 1,44 г.

Питание по часам для похудения

Вести дневник питания с подсчетом потребляемых калорий очень важно для максимального эффекта при похудении. Принцип дробного приема пищи в течение дня (3-4, 5-6 раз) позволяет человеку чувствовать себя сытым несмотря на то, что порции становятся немного меньше. Но количество приемов пищи должно быть комфортным для человека. Если будет удобнее кушать обозначенное количество калорий за 3-4 приема, то это также считается нормальным. Главное — соблюдать намеченный рацион.

В качестве примера можно отметить такой график питания по времени для эффективного похудения, чтобы скинуть лишние килограммы:

  • 07:00 — завтрак — 400 ккал;
  • 10:00 — ланч — 300 ккал;
  • 13:00 — обед — 300 ккал;
  • 16:00 — полдник — 300 ккал;
  • 19:00 — ужин — 200 ккал.

Общее количество килокалорий приведенного примера составляет 1500 ккал.

Обратите внимание! Для мужчин количество килокалорий должно быть в два раза больше. Что касается количества приемов пищи, то в график можно добавить еще один, но периодичность должна составлять не через каждые 3 часа, а через 2,5.

Если в день был немного превышен калораж, устраивать разгрузочный день не рекомендуется. Это может нарушить обмен веществ, что негативно скажется на достигнутом результате. Лучше сделать дополнительный час тренировок или заняться другими физическими упражнениями. Также можно уделить больше времени прогулке на свежем воздухе.

Как правильно вести дневник питания

Расчет калорий

Дневник калорий должен содержать ячейки из семи граф. В каждой из них нужно отмечать свои параметры, к примеру:

  • в первой указывается время приема пищи;
  • во второй — какие продукты были съедены в обозначенное время и в каком количестве;
  • в третьей — где питались и с кем;
  • в четвертой — какие ощущения и мысли были присущи в момент приема пищи;
  • в пятой — какие были произведены тренировки;
  • в шестой — делать пометки о том, когда человек просыпается и засыпает;
  • в седьмой можно обозначать дополнительные факторы, к примеру, поездки, мероприятия, события.

Обратите внимание! Все эти составляющие позволят при анализе записей выяснить причины ожирения, что влияет на организм в целом.

Представленные названия разделов дневника условные. Каждый может их составить по-своему усмотрению и добавить дополнительные пункты. Но суть заключается в том, что нужно отмечать важные моменты, поскольку они позволят намного легче анализировать и помогут при похудении. Перед тем, как начать вести дневник правильного питания, следует определить для себя, в какой форме он будет. Ведь можно делать записи в обычной тетради, блокноте, в электронной таблице, которую можно распечатать, и даже в телефоне, используя специальное приложение. Дневник пп здорового питания для похудения можно скачать в интернете или самостоятельно составить шаблон, внеся какие-то свои пункты, позволяющие добиться быстрее желаемого результата.

Расчет калорий в день

Ниже представлен один из вариантов заполнения дневника питания.

Гр.БелкиЖирыУглеводыКкал
Завтрак
Яблоки1200,5013,655
Каша 5 злаков503,3120,7106
Масло сливочное100,18,30,175
Всего за завтрак3,99,334,4236
Ланч
Сыр российский388,911,40141
Чай без сахара3500,70,20,15
Молоко4%501,522.433
Редис700,802,914
Всего за ланч11,913,65,4193
Обед
Лапша куриная30012,90,613,2114
Куриная грудка, куриное филе7016.10,7079
Всего за обед29,01.313,2193
Полдник
Йогурт чудо 2,5%1153,62,920,1121
Ужин
Огурцы парниковые1200,802,212
Томаты парниковые1500,904,421
Редис500,602,110
Сметана 20% жирности200,640,641
Терпуг зубатый (сырой)2003420170
Всего за ужин36,96,09,3254
Всего за день85,333,182,4997

Обратите внимание! За день необходимо съесть 4 фрукта и выпить 10 стаканов воды.

Сбалансированное питание — это не только возможность похудеть, убрать живот, жировые отложения на боках или держать фигуру в нормальном весе. Правильное питание также позволит держать организм в тонусе, выглядеть красиво и быть здоровым. Главное — соблюдать количество калорий, особенно следить за этим при приготовлении домашних рецептов, контролировать распорядок дня, при этом не отказывая себе скушать любимое блюдо.

Cколько нужно есть на завтрак?

Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую – меньшую.
То есть завтрак должен быть довольно плотным. Для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал, а перекуса – 200 ккал.

Что надо есть?
Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия советует есть преимущественно углеводы. Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром в соотношении 1:3.
Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.

Не хочется есть и готовить?
На завтрак совершенно не обязательно подавать три перемены блюд, но пропускать его совсем – нельзя. Многие люди отказываются от завтрака, объясняя это тем, что утром они просто не могут есть: совсем не хочется. В этом случае поможет простой прием. «Если вы станете ужинать не позже, чем за четыре часа до сна, утром завтракать захотите обязательно», – объясняет Татьяна Шаповаленко. Перестроиться на такой режим можно примерно за неделю-полторы.

Уже хочется есть, а до обеда далеко?
Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. «Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце», – рассказывает Елена Чедия.
По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10 процентов суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из них:

— Большое яблоко;
— Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;
— Зеленый чай с медом;

— Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок;
— Один-два банана;
— Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами;
— Cтакан кефира;
— Небольшое количество сухофруктов.

Калорийность завтрак. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «завтрак».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 111 кКал 1684 кКал 6.6% 5.9% 1517 г
Белки 5 г 76 г 6.6% 5.9% 1520 г
Жиры 2.5 г 56 г 4.5% 4.1% 2240 г
Углеводы 17.2 г 219 г 7.9% 7.1% 1273 г
Витамины
Витамин В1, тиамин 0.2 мг 1.5 мг 13.3% 12% 750 г
Витамин В6, пиридоксин 0.22 мг 2 мг 11% 9.9% 909 г
Витамин В12, кобаламин 0.3 мкг 3 мкг 10% 9% 1000 г
Витамин C, аскорбиновая 9 мг 90 мг 10% 9% 1000 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.2 мг 15 мг 8% 7.2% 1250 г

Энергетическая ценность завтрак составляет 111 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Для завтрака. Химический состав и пищевая ценность.

Для завтрака богат такими витаминами и минералами, как: витамином А — 48,3 %, витамином B1 — 40 %, витамином B2 — 42,2 %, витамином B6 — 38 %, витамином B9 — 27 %, витамином B12 — 44,7 %, витамином C — 47,9 %, витамином D — 27,3 %, витамином E — 43,2 %, витамином PP — 30,3 %, магнием — 50,5 %, железом — 42 %, йодом — 53,7 %, цинком — 45 %
  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Сколько калорий вы должны съесть на завтрак?

Давно известно, что завтрак — важная еда, потому что он является источником топлива после длительного периода голодания. Исследования показали, что завтрак может помочь контролировать вес, снизить риск развития диабета 2 типа и улучшить память и концентрацию внимания.

Количество калорий, которое человек должен съесть за завтраком, во многом будет зависеть от его целей, количества калорий, которые он потребляет в день и как часто он ест.Однако в среднем рекомендуемое количество калорий на завтрак будет примерно 400–700 .

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Это называется дефицитом калорий и заставляет ваше тело использовать свои жировые запасы в качестве источника энергии.

С другой стороны, если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело (и сочетать это с упражнениями, чтобы нарастить мышцы, а не просто накапливать жир).

Все люди разные, и ваша суточная потребность в калориях будет зависеть от вашего веса, роста, пола, возраста и вашей активности. Вы можете использовать калькулятор ниже, чтобы оценить, сколько калорий вам следует потреблять.

Пол Выберите полЖенщинаМужчина Возраст Выберите возраст18192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100 Вес Вес в kgs50515253545556575859606162636465666768697071727374757677787980818283848586878889909192939495969798991001011021031041051061071081091101111121131141151161171181191201211221231241251261271281291301311321331341351361371381391401411421431441451461471481491501511521531541551561571581591601611621631641651661671681691701711721731741751761771781791801811821831841851861871881891192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220221222223224225226227228229230231232233234235236237238239240241242243244245246247248249250Weight в lbs11011111211311411511611711811912012112212312412512612712812913013113213313413513613713813914014114214314414514614714814915015115215315415515615715815916016116216316416516616716816917017117217317417517617717817918018118218318418518618718818911921931941951961971981992002012022032042052062072082092102112122132142152162172182192202212222232242252262272282292302312322332342352362372382392402412422432442452462472482492 502512522532542552562572582592602612622632642652662672682692702712722732742752762772782792802812822832842852862872882892

2922932942952962972982993003013023033043053063073083093103113123133143153163173183193203213223233243253263273283293303313323333343353363373383393403413423433443453463473483493503513523533543553563573583593603613623633643653663673683693703713723733743753763773783793803813823833843853863873883893

392393394395396397398399400401402403404405406407408409410411412413414415416417418419420421422423424425426427428429430431432433434435436437438439440441442443444445446447448449450451452453454455456457458459460461462463464465466467468469470471472473474475476477478479480481482483484485486487488489490491492493494495496497498499500501502503504505506507508509510511512513514515516517518519520521522523524525526527528529530531532533534535536537538539540541542543544545546547548549550Height Переключитесь на футы и дюймы Высота в cm1201211221231241251261271281291301311321331341351361371381391401411421431441451461471481491501511521531541551561571581591601611621631641651661671681691701711721731741751761771781791801811821831841851861871881891192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220Feet456Inches01234567891011Activity уровне Выберите уровень активности Небольшие упражнения или совсем без упражнений Упражнение 1 — 3 дня в неделю Упражнение 3 — 5 дней в неделю Упражнение 6 — 7 дней в неделю Упражнение более одного раза в день Рассчитать

Этот калькулятор никогда не покажет число меньше 1000 калорий в день.Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом в области здравоохранения, прежде чем пытаться есть меньше указанного.

Например, 35-летний мужчина весом 60 кг, ростом 170 см и упражнениями 4 раза в неделю должен будет потреблять примерно 2300 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, 1850 калорий, чтобы похудеть, и 1400 калорий, чтобы сбросить. вес быстро.

Есть множество способов поесть. Некоторые люди предпочитают 3 больших приема пищи в день, другие 3 приема пищи с 2 перекусами между ними, а другие 5 или 6 меньших приемов пищи в день.

Самый простой способ разделить это количество калорий — представить себе основную еду как 1 единицу, а закуску как половину единицы. Разделите 1 на сумму всех единиц и умножьте это число на ваше общее дневное потребление калорий. Это число подскажет, сколько калорий вам нужно на завтрак.

В приведенном выше примере, если мужчина хочет поддерживать свой вес и ест 3 приема пищи + 2 перекуса в день, он должен иметь: 1/4 * 2300 = 575 калорий на завтрак. С другой стороны, если он питается 6 раз в день, он должен иметь: 1/6 * 2300 = 380 калорий на завтрак.

Были исследования, показывающие, что употребление большего количества калорий на завтрак может быть полезно для похудания. В этом исследовании 93 женщины с ожирением были разделены на 2 группы, где они потребляли 1400 калорий в день в течение 12 недель. Одна группа («большой завтрак») потребляла 700 калорий на завтрак, 500 на обед и 200 на ужин. Другая группа («большой ужин») потребляла 200 калорий на завтрак, 500 — на обед и 700 — на ужин.

Поскольку они придерживались диеты с ограничением калорий, женщины в обеих группах в итоге потеряли вес.Тем не менее, большая группа, которая завтракала, потеряла в среднем на 10,5 фунтов больше, а также на 1,6 дюйма больше талии. Кроме того, у женщин из группы, принимавшей большой завтрак, наблюдалось большее снижение уровня инсулина, глюкозы и триглицеридов.

Обильный завтрак полезен, но также важно хорошо сбалансировать приемы пищи в течение дня, чтобы предотвратить голод, потерю энергии и сильное падение уровня сахара в крови. Стремление к потреблению 400-700 калорий на завтрак кажется идеальным.

То, что вы едите на завтрак, имеет значение

Даже несмотря на то, что два завтрака могут содержать одинаковое количество калорий, они могут сильно отличаться по тому, насколько хорошо они удовлетворяют вас и влияют на уровень энергии.

Например, 2 круассана среднего размера содержат около 460 калорий. 2 чашки овсянки и большой банан содержат одинаковое количество калорий. Однако овсянка и бананы обеспечат более медленное высвобождение энергии и сохранят чувство сытости дольше, чем круассаны. Часто бывает полезно заменить рафинированные углеводы цельными.

Вы должны стремиться получить достаточное количество всех трех макроэлементов (белков, жиров и углеводов), поскольку каждый из них служит своей цели.Институт медицины рекомендует, чтобы 45–65% дневных калорий поступали из углеводов, 10–35% из белков и 20–35% из жиров. Белок обладает самой высокой степенью насыщения из всех трех, поэтому рекомендуется съесть завтрак, который на 25-30% состоит из белка, чтобы сделать его сытным.

Источники углеводов включают различные виды фруктов, зерна, чечевицу и семена. Источники белка включают орехи, семена, яйца, мясо, рыбу и бобы. А источники жира включают орехи, семена, авокадо и яйца.

Из-за большого разнообразия продуктов здесь также есть множество вариантов здорового завтрака. Вот несколько:

Смузи — их легко и быстро приготовить, и они вкусные. Хорошее практическое правило — использовать одну чашку фруктов, одну чашку овощей и одну чашку жидкости. Затем вы можете добавить другие ингредиенты, чтобы сделать его более наполненным.

Примером ингредиентов для смузи на завтрак может быть банан среднего размера, полстакана замороженного манго, половина авокадо, чашка шпината, чашка кокосовой воды, полстакана греческого йогурта, ложка овса и столовая ложка семян чиа.Этот смузи обеспечит около 650 калорий и будет очень сытным.

Яйца — благодаря своей универсальности яйца можно есть разными способами. Их можно варить, месить, жарить, пашот, а также использовать для приготовления омлетов, пирогов с заварным кремом и буррито на завтрак. Поскольку яйца в основном состоят из белка, рекомендуется есть их с другими продуктами, богатыми углеводами и жирами. Например, вы можете съесть 2 вареных яйца, авокадо и большой банан, тем самым обеспечив вас щедрым количеством всех трех макроэлементов.

Овес — овсянка является источником сложных углеводов, а также содержит белок. Вы можете приготовить его в молоке или воде и использовать всевозможные начинки, такие как сушеные и свежие фрукты, орехи, семена, корицу и мед.

Чтобы найти больше идей для здорового завтрака, перейдите сюда.

Заключение

Вы должны стремиться получать на завтрак 400–700 калорий; точное количество будет зависеть от того, сколько приемов пищи вы едите в день и от общего суточного потребления калорий. Завтрак должен содержать достаточное количество хороших углеводов, белков и полезных жиров.

5 полезных заменителей растительного масла Лучшие чаи для питья от простуды

Сколько калорий я ем и должен ли я есть?

Хотя подсчет калорий подходит не всем, в зависимости от вашего здоровья или фитнес-цели вы можете посчитать, прежде чем составлять свое ежедневное меню.

От ДокторМайк Руссел

Обновлено 12 июля 2019 г.

Вы пытаетесь правильно питаться, но число на шкале продолжает расти. Звучит знакомо? Согласно опросу, проведенному Фондом Международного совета по информации о продуктах питания, американцы едят намного больше, чем должны.Из 1000 опрошенных, около половины из них женщины, 43 процента не смогли даже угадать ответ на вопросы: «Сколько калорий я ем?» или «Сколько калорий мне нужно есть?»

Читайте дальше, чтобы узнать о других незаменимых решениях для поддержания стройности и окончательном ответе на вопрос сколько калорий я ем ?

Сколько калорий вам нужно?

  1. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR), количество энергии, которое ваше тело сжигает, выполняя такие основные функции, как дыхание и циркуляция крови.
  • Если вам меньше 30 лет: (0,0621 x ваш вес / 2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
  • Если вам больше 30 лет: (0,0342 x ваш вес / 2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2.Определите свой уровень активности.

  • Вы редко занимаетесь спортом: 1,3
  • Вы занимаетесь физическими упражнениями каждый день, но обычно они легкие, например ходьба или игра в гольф: 1,5
  • Вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, такими как спиннинг, игра в теннис и катание на лыжах, почти каждый день: 1,7

3.Умножьте свой уровень активности на свой BMR. Итого — это суточная потребность в калориях. Чтобы поддерживать свой вес, придерживайтесь этого числа как можно точнее.

4 личных фактора, влияющих на вашу потребность в калориях

Определение «сколько калорий я ем?» И балансировать это с тем, сколько вы тратите на упражнения, — это больше искусство, чем наука, когда вы стремитесь сбросить LB.Есть много переменных, которые могут повлиять на соотношение калорий в соотношении калорий, в том числе:

  1. Тип упражнения, которое вы выполняете. Тренировки с отягощениями и интервальные тренировки сожгут больше калорий после прекращения тренировки по сравнению с традиционными аэробными тренировками. (Связано: сколько калорий сжигает плавание?)
  2. Тип диеты, которую вы придерживаетесь. Диеты с высоким содержанием белка сжигают больше калорий, так как белок требует больше усилий для переваривания и метаболизма.
  3. Сколько веса вам нужно сбросить. Для простоты вы используете общую массу тела для расчета BMR вместо мышечной массы тела (которая представляет собой общую массу тела за вычетом жира). Из-за этого предположения, если вам нужно сбросить 25 фунтов или более, чтобы достичь желаемого веса, то ваши общие потребности в калориях, которые мы рассчитали выше, вероятно, слишком высоки.Это связано с тем, что мы относились к потребностям жировых отложений в калориях так же, как и к мышечной ткани (мускулам, костям и органам), но в действительности для жировых отложений требуется гораздо меньше калорий (близких к нулю). Узнайте, как отрегулировать это ниже.
  4. Ваш индивидуальный обмен веществ. Любое уравнение, оценивающее ваши потребности в калориях, является всего лишь оценкой. Все они основаны на средних показателях, и, как мама сказала, ты не средний. Не принимайте числа, полученные вами после прочтения этой статьи, как евангелие, а используйте их как отправную точку для определения , сколько калорий я ем, и должен ли я есть? протестировал их и оттуда отрегулировал.(Связано: 8 способов ускорить метаболизм)

Самое главное, помните, что масштаб — это еще не все. Один из лучших способов сохранить здоровье — это ценить немасштабные победы. Придают ли новые здоровые привычки больше энергии или улучшают пищеварение? Вы спите крепче? Ваша одежда лучше сидит и вы чувствуете себя увереннее? Эти льготы помогут мотивировать вас продолжать хорошо питаться и оставаться активными в течение длительного времени, а это значит, что вы не только похудеете, но и не будете его поддерживать.

Всего 3 правила диеты, которые вам нужно знать

  • Фрукты и овощи: продукты от природы низкокалорийны и богаты водой и клетчаткой, поэтому они насытят.
  • Нежирные молочные продукты: исследования показывают, что кальций, содержащийся в обезжиренном молоке, сыре и йогурте, может помочь вашему организму сжигать жир.
  • Цельнозерновые: они богаты клетчаткой и более сытны, чем очищенные зерна. Попробуйте овсяный или цельнозерновой хлеб с содержанием не менее двух граммов клетчатки на ломтик.
  • Постный белок: он медленно переваривается, поэтому дольше остается в желудке. Хороший выбор: свиная вырезка, жареный тихоокеанский палтус, курица без кожи и грудка индейки.
  • Салаты и супы на основе бульонов: начните прием пищи с большого количества низкокалорийной пищи, например овощного супа, и в целом вы будете есть меньше.(Psst … эти пять рецептов изменят способ приготовления супа!)
  • Фасоль и бобовые: за обедом добавьте в салат немного черной фасоли или нута. Они могут похвастаться уникальной комбинацией клетчатки, которая насытит, и белка, чтобы вы остались довольны.
  • Подслащенные хлопья и йогурт: Типичный контейнер емкостью 6 унций с фруктами на дне содержит более двух столовых ложек сахара — более 100 калорий.
  • Белые углеводы, такие как хлеб, макароны и рис: они содержат пустые калории и мало клетчатки.
  • «Поддельные продукты», например рисовые лепешки: они настолько невкусные, что вы в конечном итоге их переедаете, потому что никогда не чувствуете удовлетворения. (Связано: 6 ультра-переработанных продуктов, которые, вероятно, есть в вашем доме прямо сейчас)
  • Соленые или жареные закуски: они не только богаты насыщенными жирами, которые забивают сердце, но и заставляют бездумно жевать.

3. Ешьте намного реже …

  • Подслащенные напитки, такие как газированные напитки и чай со льдом. Употребление только одной банки газированных напитков в день составляет около 150 калорий — и 15 дополнительных фунтов в год. (Попробуйте этот полезный газированный напиток, чтобы избавиться от привычки пить газированные напитки.)
  • Рогалики, кексы, торты и печенье: средний бублик из гастронома настолько огромен, что считается за четыре порции хлеба.
  • Приправы с высоким содержанием калорий: сливочное масло и майонез содержат более 100 калорий на столовую ложку. Переключитесь на легкий майонез (или используйте вместо него горчицу) и используйте эти спреды экономно.

Узнайте, сколько калорий в ваших любимых закусках

  • 18 жареный арахис
  • 4 поцелуя Херши
  • 6 унций апельсинового сока
  • Крендели Tiny Twists 18 Rold Gold
  • 3 чашки воздушной кукурузы
  • 30 грамм сыра
  • 6 унций запеченного картофеля с 3 столовыми ложками сметаны и 1 столовой ложкой нарезанного чеснока
  • 1 картофель фри в Макдоналдсе (Подробнее: Самые здоровые заказы на завтрак быстрого питания)
  • 1 стакан Cheerios и 1 стакан нарезанной клубники в 8 унциях обезжиренного или несладкого соевого молока
  • 1/2 стакана хумуса и 12 морковок
  • Пицца Пицца Хат, 1 ломтик, средняя пицца пепперони, вручную перемешанная
  • 1 чашка персикового сорбета Haagen-Dazs Orchard
  • 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
  • 1 порция (9 унций) макарон с сыром Amy’s
  • 1 Куриный салат Wendy’s Caesar с гренками и заправкой «Цезарь»
  • 1 6-дюймовый бутерброд Subway с грудкой индейки на пшеничном булочке с индейкой, швейцарским сыром, листьями салата, помидорами, луком и 1 столовой ложкой светлого майонеза
  • 3 блина с 2 столовыми ложками кленового сиропа и 1/2 стакана свежей черники (например, блины? Тогда попробуйте этот протеиновый рецепт!)
  • 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (без взбитых сливок)
  • 1 стакан спагетти с 1/2 стакана соуса маринара
  • Чизкейк на 4 унции с 3 столовыми ложками взбитых сливок

Лучшая еда…

  • Табули (5 г клетчатки, 160 калорий на 1/2 чашки)
  • Брокколи (5,1 г клетчатки, 55 калорий на 1 чашку, приготовленные)
  • Малина (8 г клетчатки, 64 калории на чашку)
  • Артишоки (6,5 г клетчатки, 60 калорий на артишок)

…для излечения от тяги к углеводам, жирам и сладкому

  • Пирог Angel food (0,15 г жира, 128 калорий на ломтик) со свежим нарезанным манго
  • Кускус (0,25 г жира, 176 калорий на чашку, приготовленный)
  • Вегетарианские бургеры (3,5 г жира, от 90 до 100 калорий в Бока или Гарденбургер)
  • Сладкий картофель средней степени запекания (0,15 г жира, 103 калории)

Начните с них, и вы съедите меньше еды, но почувствуете себя таким же сытым:

  • Клубника (46 калорий на чашку)
  • Гаспачо (46 калорий на чашку)
  • Салат из молодого шпината с 2 чашками молодого шпината и 2 столовыми ложками легкой заправки (36 калорий)
  • От 5 до 10 молодых морковок с 2 столовыми ложками соуса из греческого йогурта (109 калорий)

Сколько калорий нужно есть среднему подростку в день? | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 14 декабря 2018 г.

Подростковые годы — время всплесков роста, поэтому подросткам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности своего развивающегося организма.Большая часть этих калорий должна поступать из питательной пищи, а не из закусок и фаст-фуда, чтобы их растущие тела питались здоровой энергией.

Диапазоны калорий

Мальчикам в возрасте от 11 до 13 лет необходимо от 1800 до 2600 калорий в день, тогда как мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет требуется от 2200 до 3200 калорий в день. По данным Академии питания и диетологии, девочкам в возрасте от 11 до 13 лет требуется от 1800 до 2200 калорий в день, а девочкам в возрасте от 14 до 18 лет — от 1800 до 2400 калорий в день.

Факторы, влияющие на потребность в калориях

Одним из основных факторов, влияющих на потребность подростков в калориях, является уровень активности. Подростки, ведущие малоподвижный образ жизни, должны потреблять меньше калорий, чем более активные. Очень активным мальчикам-подросткам, которые занимаются такими видами спорта, как футбол, футбол или баскетбол, может потребоваться до 3500 калорий в день. Подросткам, которые больше или выше, требуется больше калорий для поддержания веса тела, чем подросткам, которые ниже или ниже.

Что есть

Большинству подростков требуется от пяти до десяти порций злаков или крахмалистых продуктов в день, от двух до трех порций фруктов, от трех до пяти порций мяса или другой богатой белком пищи, от двух до трех порций овощей, четырех порций до пяти порций молочных продуктов и двух-четырех порций жира каждый день.Сладости следует есть только от одного до трех раз в неделю, иначе они могут заменить продукты, содержащие необходимые питательные вещества, или заставить подростков есть больше, чем их дневная норма калорий, и в результате набрать вес.

Соображения

Обеспокоенность своим телом может привести к тому, что некоторые подростки будут есть больше или меньше, чем должны, что отрицательно скажется на их росте и здоровье. Подростки, как правило, очень заняты школой и занятиями, что затрудняет соблюдение здорового питания.Если заблаговременно упаковать закуски или обеды, им будет проще есть правильные продукты. Они также с большей вероятностью будут придерживаться здорового питания, если их родители подадут хороший пример.

Сколько калорий мне нужно съесть? Как считать калории

Подсчет калорий — популярная тенденция уже много лет. Кажется, когда люди говорят о диетах, они также упрощают задачу до вопроса о том, сколько калорий вы потребляете. Дело в том, что диеты не так уж и одномерны.

Тем не менее, калории — важный фактор в питании, и для сохранения хорошего здоровья важно понимать, какое влияние они могут оказать на ваше тело. Более конкретно, это хорошая идея — знать, сколько калорий вам подходит.

Имея это в виду, давайте раскроем некоторые тайны, лежащие в основе калорий, и предложим полезные советы о том, как можно потреблять необходимое количество калорий в соответствии с вашими потребностями.

Что такое калория и почему ее важно измерять?

Слово «калория» на самом деле относится к единице измерения, относящейся к энергии.Это энергия, которую ваше тело получает от еды и преобразует в пригодную для использования форму.

| По теме: 8 советов, как естественным образом повысить вашу энергию |

Все, от движения мышц до простой работы с органами, требует калорий, поэтому вы можете видеть, что они важны. Очевидно, вы не хотите придерживаться диеты с нулевым содержанием калорий, иначе ваше тело не сможет функционировать.

Но сколько калорий вам действительно нужно? Ну, это зависит от множества индивидуальных факторов. Например, ваш вес, ваш рост, дневная выработка энергии и другие переменные могут повлиять на то, какое количество калорий должно быть у вас на каждый день.

Чтобы получить точную оценку ваших личных потребностей в калориях, вы можете выйти в Интернет и использовать различные калькуляторы и инструменты, которые будут использовать ваш вес, рост и возраст, чтобы определить, сколько калорий вам нужно каждый день.

| Связанный: Почему ваш выбор мяса имеет значение для ваших суставов |

Среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 ежедневных калорий, чтобы терять один фунт в неделю.

Среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий в день для поддержания текущего веса, и вам нужно будет съедать около 2000 калорий в день, чтобы сбросить в среднем 1 фунт в неделю.

Итак, как вы можете контролировать количество калорий? При таком большом количестве вариантов быстрого питания и обработанных пищевых продуктов, доступных повсюду, это может быть сложно. Но этот список должен помочь вам контролировать количество калорий, которые вы потребляете каждый день:

Контроль порций

Одна из самых проблемных привычек, которая может сорвать ваши усилия по сокращению калорий, — это большие порции. Это может быть непросто, когда вы идете поесть в ресторан, поскольку вы не можете контролировать, сколько еды кладут на вашу тарелку.Но будьте осторожны с большими порциями, из-за которых вы чувствуете себя раздутым и набитым.

| По теме: Правильное питание и здоровый образ жизни, вопросы и ответы |

Дело в том, что 2000 калорий выглядят намного меньше, чем вы думаете, в зависимости от типа пищи. Это проще, чем вы думаете, набрать 2000 калорий всего за один прием пищи.

В современном мире комбо-блюд из больших бургеров легко съесть большую порцию и не осознавать, сколько еды вы съели.Если вы будете есть более частые и меньшие порции, вы обнаружите, что ваше тело естественным образом перестает тянуть к еде после меньшего количества калорий, в отличие от загрузки одной огромной порции пищи сразу.

Ешьте правильную пищу

Есть большая разница между хорошими калориями и так называемыми «пустыми калориями». Есть продукты, которые можно есть большими порциями, но при этом никогда не почувствовать себя сытым или удовлетворенным.

| По теме: Вкусная веганская паста для свежих и полезных блюд для всех |

Это большая часть проблемы для людей, которым трудно сократить количество калорий.Например, если вы съедите 200 калорий брокколи, это будет больше, чем 200 калорий в бургере быстрого приготовления.

Причина в том, что питательные продукты, такие как брокколи и другие фрукты и овощи, богаты витаминами и питательными веществами при каждом укусе. Так что такое же количество еды кажется намного большим.

Это заставит вас чувствовать себя более сытым и более удовлетворенным, что приведет к тому, что вы будете меньше есть. Таким образом, употребление достаточного количества правильной пищи может действительно иметь большое значение для того, чтобы контролировать количество калорий.

Не торопитесь

Не торопитесь, когда едите. Иногда, особенно когда вы действительно голодны, может возникнуть соблазн как можно быстрее съесть еду. Особенно в современном обществе, где кажется, что мы всегда заняты.

Может быть, вы привыкли к быстрому обеду или у вас мало времени на перерыв в середине рабочего дня, и вы чувствуете себя обязанным есть быстро. Но если вы хотите сократить количество калорий, вам следует свести эту привычку к минимуму.

Если вы не торопитесь и едите медленнее, это дает вашему телу время для обработки пищи, и ваш мозг распознает, что вы сыты. Быстрое питание иногда может привести к тому, что вы съедите больше, чем вам нужно, потому что ваш мозг не сработает «полный» рефлекс в течение нескольких минут после того, как вы съедите пищу.

Избегайте выпаса скота

Выпас — это термин, обозначающий акт непрерывного приема пищи. Возможно, вы заметили, что делаете это на вечеринке, где вы не садитесь с одной установленной тарелкой, а постоянно перекусываете пальцами и другими закусками.

Это ужасно для любого, кто пытается следить за потреблением калорий. Конечно, вы хотите есть меньшими порциями, но это не значит, что вы должны есть постоянно, каждый раз, когда вы даже подозреваете, что немного голодны.

Лучше иметь определенное время для еды, чтобы вы могли лучше отслеживать, сколько еды вы потребляете. Придерживайтесь режима завтрака, обеда и ужина, не забывая время от времени перекусывать.

Остановитесь, когда вы наберетесь

Это может показаться очевидным, но это сложнее, чем вы думаете.Когда вы чувствуете, что ваш мозг подает вашему желудку сигнал, что вы наелись, это означает, что пора прекратить есть.

Может возникнуть соблазн съесть еще кусочек десерта только потому, что вы знаете, что можете, но если ваше тело говорит вам, что пора остановиться, вы должны прислушаться. Это еще одна проблема, связанная с большими размерами порций, особенно при еде вне дома.

Итог

Если вы хотите следить за своими калориями, теперь вы знаете несколько простых советов, которые следует помнить, когда вы начинаете свой путь к здоровью.Бывают времена, когда это будет труднее, чем в другие, особенно когда вы едите вне дома, но если вы будете придерживаться этих советов, вы сможете оставаться на правильном пути.

Поддержание здорового образа жизни — важная часть любых ваших долгосрочных целей в области здоровья. Подсчет калорий — важная часть мониторинга и улучшения вашего рациона с этой целью.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ >>> 10 причин, почему вы устали

Почему важен завтрак? | Встряхни свое пробуждение

В напряженное утро легко позволить завтраку оказаться ниже в списке ваших приоритетов, но если вы потратите всего несколько минут, чтобы что-нибудь поесть, то ваш день действительно изменится.Если у вас нет времени поесть перед выходом из дома, у нас есть множество идей для завтрака, которые можно съесть в дороге или на работе.

Завтрак приносит много пользы нашему здоровью и благополучию

Завтрак дает телу и мозгу топливо после ночного голодания — отсюда и произошло его название: «Прерывание поста»! Без завтрака вы фактически бежите на пустом месте, как будто пытаетесь завести машину без бензина!

Диетологи советуют:
  • завтрак нужно съесть в течение двух часов после пробуждения
  • здоровый завтрак должен обеспечивать калорийность в диапазоне 20-35% от вашей нормы d дневная норма (GDA).

Продукты для завтрака не только дают нам энергию, но и являются хорошими источниками важных питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы B, а также белок и клетчатка. Организм нуждается в этих важных питательных веществах, и исследования показывают, что, если их упустить во время завтрака, они с меньшей вероятностью получат компенсацию в течение дня. Фрукты и овощи являются хорошими источниками витаминов и минералов, поэтому постарайтесь включить в завтрак часть своих пяти ежедневных рационов, будь то банан или стакан фруктового сока.

Завтрак может быть полезен и для талии, исследования показывают, что те, кто завтракает, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес и с большей вероятностью будут находиться в пределах своего идеального диапазона по сравнению с теми, кто не завтракает. Если вы пропустите завтрак, у вас больше шансов съесть жирные и сладкие закуски в середине утра.

Когнитивные функции

Завтрак также восстанавливает уровень глюкозы, основного углевода, необходимого для функционирования мозга. Многие исследования показали, как завтрак может улучшить память и концентрацию, а также сделать нас счастливее, поскольку может улучшить настроение и снизить уровень стресса.Согласно исследованиям среди детей, завтрак может улучшить успеваемость, улучшить поведение и был связан с улучшением успеваемости. Как и любому другому органу тела, мозгу нужна энергия, чтобы работать наилучшим образом!

Энергетические потребности

Энергетические потребности людей различаются в зависимости от уровня активности и стадии жизни, но обычно мужчинам требуется больше энергии, чем женщинам. Растущие дети требуют много энергии, например, мальчики в возрасте от 7 до 10 лет должны потреблять ок. 1970 ккал в день, а девочки в возрасте от 7 до 10 лет должны потреблять ок.1740 ккал. Для взрослых мужчинам требуется ок. 2500 ккал, а женщины прибл. 2000 ккал в сутки.

Долгосрочное здоровье

Завтрак — отличный повод по возможности поесть вместе всей семьей. Выработка хороших привычек к завтраку в детстве и их сохранение в подростковом возрасте может стать важным фактором в сокращении распространенности пропусков завтрака и формировании хороших привычек питания, которые сохранятся на всю жизнь.

Итак, завтрак действительно самая важная еда дня!

Яйца полезны или нет?

(Getty Images: Пакорн Кумруен / EyeEm)

Яйцо — стандартный завтрак, но многие люди могут задаться вопросом, полезны ли яйца.

Яйца, содержащие всего 78 калорий, являются эффективным и богатым источником белка и витаминов. В большом яйце содержится около 6 граммов белка. Яйца также являются хорошим источником других питательных веществ, включая витамин D (который поддерживает здоровье костей и иммунную систему) и холин (который помогает метаболизму и функции печени, а также развитию мозга плода).

Яичные желтки также полезны для глаз; они являются важными источниками лютеина и зеаксантина, которые, как было установлено, снижают риск катаракты и дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты у людей 55 лет и старше.

Но яичные желтки также известны своим холестерином. Типичное большое яйцо содержит 186 мг холестерина, более чем половину количества, ранее рекомендованного для ежедневного употребления до того, как федеральные диетические рекомендации (ссылка открывается в новом окне) снизили числовую цель в 2015 году, сославшись на отсутствие научных доказательств для конкретного предела.

Солнечная сторона поедания яиц?

«Мы, вероятно, больше применяем яйца в рамках здоровой диеты, чем 20 лет назад, но они по-прежнему являются источником пищевого холестерина», — сказала Джо Энн Карсон, профессор клинического питания в Юго-западном медицинском центре Юго-Западного университета в Далласе.«Есть яйцо в день как часть здоровой диеты для здоровых людей — это разумный поступок».

Исследование, опубликованное в мае в журнале Heart (ссылка открывается в новом окне) показало, что одно яйцо в день может отпугнуть врача.

Исследователи изучили почти полмиллиона взрослых китайцев в течение девяти лет и обнаружили, что употребление до одного яйца в день снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. Однако эксперты отметили, что участники этого исследования не придерживались западной диеты.

Другое майское исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition (ссылка открывается в новом окне) , показало, что употребление не менее 12 яиц в неделю в течение трех месяцев не увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с преддиабетом и диабетом 2 типа. . Этот результат шел рука об руку со здоровой диетой, разработанной, чтобы помочь участникам исследования похудеть.

Есть ли (и как) яйца

По словам Карсона, главное, чтобы люди знали свои факторы риска.В целом, по ее словам, люди с риском сердечных заболеваний, диабетом или сердечным приступом должны обращать пристальное внимание на количество холестерина в своем рационе.

Но нельзя сказать, что холестерин делает яйца вредным выбором. Карсон отметил, что если в диете человека мало другого холестерина, яйца можно считать менее опасными.

«Для тех, кто решил стать вегетарианцем и не ест красное мясо, возможно, единственным источником холестерина будет яйцо», — сказала она.«Эти люди, вероятно, могли бы включить в свой рацион немного больше яиц».

Яйца необходимо хранить в холодильнике и готовить полностью, потому что при употреблении сырых яиц повышается риск заражения сальмонеллой. Распространенные способы приготовления яиц (ссылка откроется в новом окне) включают варку, варку, взбивание или жарку.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает (ссылка открывается в новом окне) одно яйцо (или два яичных белка) в день для людей, которые их едят, как часть здорового питания.

Яичные белки содержат много белка без холестерина желтка.Карсон вспоминала, как делала яичницу-болтунью с низким содержанием холестерина для своих детей, смешивая два яйца с двумя яичными белками.

«В желтке есть и другие полезные свойства, которые вы упустите, если не будете есть желток», — сказала она.

Людям, которые любят яичницу-глазунью, Карсон рекомендует использовать нетропическое растительное масло, такое как кукурузное, рапсовое или оливковое масло: «Конечно, лучше не добавлять животный жир. Если вы собираетесь использовать жир в своей пище, используйте полезное для сердца масло… вместо сливочного масла или жира из бекона », — сказала она.

«Но с самого начала бекон был не самой лучшей идеей».

Это часть серии под названием Eat It or Leave It? В этих рассказах подробно рассматриваются плюсы и минусы определенных продуктов, а также некоторые варианты приготовления, если вы решите их съесть.