Сколько калорий должен быть завтрак: Калорийность питания — нормы, примерные меню завтрака, обеда и ужина

Обратите внимание! За день необходимо съесть 4 фрукта и выпить 10 стаканов воды.

Сбалансированное питание — это не только возможность похудеть, убрать живот, жировые отложения на боках или держать фигуру в нормальном весе. Правильное питание также позволит держать организм в тонусе, выглядеть красиво и быть здоровым. Главное — соблюдать количество калорий, особенно следить за этим при приготовлении домашних рецептов, контролировать распорядок дня, при этом не отказывая себе скушать любимое блюдо.

Cколько нужно есть на завтрак?

Что надо есть?
Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия советует есть преимущественно углеводы. Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром в соотношении 1:3.
Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.

Не хочется есть и готовить?
На завтрак совершенно не обязательно подавать три перемены блюд, но пропускать его совсем – нельзя. Многие люди отказываются от завтрака, объясняя это тем, что утром они просто не могут есть: совсем не хочется. В этом случае поможет простой прием. «Если вы станете ужинать не позже, чем за четыре часа до сна, утром завтракать захотите обязательно», – объясняет Татьяна Шаповаленко. Перестроиться на такой режим можно примерно за неделю-полторы.

Уже хочется есть, а до обеда далеко?
Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. «Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце», – рассказывает Елена Чедия.
По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10 процентов суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из них:

— Большое яблоко;
— Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;
— Зеленый чай с медом;

— Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок;
— Один-два банана;
— Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами;
— Cтакан кефира;
— Небольшое количество сухофруктов.

Калорийность завтрак. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «завтрак».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность завтрак составляет 111 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Для завтрака. Химический состав и пищевая ценность.

• Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
• Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
• Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Сколько калорий вы должны съесть на завтрак?

Давно известно, что завтрак — важная еда, потому что он является источником топлива после длительного периода голодания. Исследования показали, что завтрак может помочь контролировать вес, снизить риск развития диабета 2 типа и улучшить память и концентрацию внимания.

Количество калорий, которое человек должен съесть за завтраком, во многом будет зависеть от его целей, количества калорий, которые он потребляет в день и как часто он ест.Однако в среднем рекомендуемое количество калорий на завтрак будет примерно 400–700 .

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Это называется дефицитом калорий и заставляет ваше тело использовать свои жировые запасы в качестве источника энергии.

С другой стороны, если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело (и сочетать это с упражнениями, чтобы нарастить мышцы, а не просто накапливать жир).

Все люди разные, и ваша суточная потребность в калориях будет зависеть от вашего веса, роста, пола, возраста и вашей активности. Вы можете использовать калькулятор ниже, чтобы оценить, сколько калорий вам следует потреблять.

Этот калькулятор никогда не покажет число меньше 1000 калорий в день.Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом в области здравоохранения, прежде чем пытаться есть меньше указанного.

Например, 35-летний мужчина весом 60 кг, ростом 170 см и упражнениями 4 раза в неделю должен будет потреблять примерно 2300 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, 1850 калорий, чтобы похудеть, и 1400 калорий, чтобы сбросить. вес быстро.

Есть множество способов поесть. Некоторые люди предпочитают 3 больших приема пищи в день, другие 3 приема пищи с 2 перекусами между ними, а другие 5 или 6 меньших приемов пищи в день.

Самый простой способ разделить это количество калорий — представить себе основную еду как 1 единицу, а закуску как половину единицы. Разделите 1 на сумму всех единиц и умножьте это число на ваше общее дневное потребление калорий. Это число подскажет, сколько калорий вам нужно на завтрак.

В приведенном выше примере, если мужчина хочет поддерживать свой вес и ест 3 приема пищи + 2 перекуса в день, он должен иметь: 1/4 * 2300 = 575 калорий на завтрак. С другой стороны, если он питается 6 раз в день, он должен иметь: 1/6 * 2300 = 380 калорий на завтрак.

Были исследования, показывающие, что употребление большего количества калорий на завтрак может быть полезно для похудания. В этом исследовании 93 женщины с ожирением были разделены на 2 группы, где они потребляли 1400 калорий в день в течение 12 недель. Одна группа («большой завтрак») потребляла 700 калорий на завтрак, 500 на обед и 200 на ужин. Другая группа («большой ужин») потребляла 200 калорий на завтрак, 500 — на обед и 700 — на ужин.

Поскольку они придерживались диеты с ограничением калорий, женщины в обеих группах в итоге потеряли вес.Тем не менее, большая группа, которая завтракала, потеряла в среднем на 10,5 фунтов больше, а также на 1,6 дюйма больше талии. Кроме того, у женщин из группы, принимавшей большой завтрак, наблюдалось большее снижение уровня инсулина, глюкозы и триглицеридов.

Обильный завтрак полезен, но также важно хорошо сбалансировать приемы пищи в течение дня, чтобы предотвратить голод, потерю энергии и сильное падение уровня сахара в крови. Стремление к потреблению 400-700 калорий на завтрак кажется идеальным.

То, что вы едите на завтрак, имеет значение

Даже несмотря на то, что два завтрака могут содержать одинаковое количество калорий, они могут сильно отличаться по тому, насколько хорошо они удовлетворяют вас и влияют на уровень энергии.

Например, 2 круассана среднего размера содержат около 460 калорий. 2 чашки овсянки и большой банан содержат одинаковое количество калорий. Однако овсянка и бананы обеспечат более медленное высвобождение энергии и сохранят чувство сытости дольше, чем круассаны. Часто бывает полезно заменить рафинированные углеводы цельными.

Вы должны стремиться получить достаточное количество всех трех макроэлементов (белков, жиров и углеводов), поскольку каждый из них служит своей цели.Институт медицины рекомендует, чтобы 45–65% дневных калорий поступали из углеводов, 10–35% из белков и 20–35% из жиров. Белок обладает самой высокой степенью насыщения из всех трех, поэтому рекомендуется съесть завтрак, который на 25-30% состоит из белка, чтобы сделать его сытным.

Источники углеводов включают различные виды фруктов, зерна, чечевицу и семена. Источники белка включают орехи, семена, яйца, мясо, рыбу и бобы. А источники жира включают орехи, семена, авокадо и яйца.

Из-за большого разнообразия продуктов здесь также есть множество вариантов здорового завтрака. Вот несколько:

Смузи — их легко и быстро приготовить, и они вкусные. Хорошее практическое правило — использовать одну чашку фруктов, одну чашку овощей и одну чашку жидкости. Затем вы можете добавить другие ингредиенты, чтобы сделать его более наполненным.

Примером ингредиентов для смузи на завтрак может быть банан среднего размера, полстакана замороженного манго, половина авокадо, чашка шпината, чашка кокосовой воды, полстакана греческого йогурта, ложка овса и столовая ложка семян чиа.Этот смузи обеспечит около 650 калорий и будет очень сытным.

Яйца — благодаря своей универсальности яйца можно есть разными способами. Их можно варить, месить, жарить, пашот, а также использовать для приготовления омлетов, пирогов с заварным кремом и буррито на завтрак. Поскольку яйца в основном состоят из белка, рекомендуется есть их с другими продуктами, богатыми углеводами и жирами. Например, вы можете съесть 2 вареных яйца, авокадо и большой банан, тем самым обеспечив вас щедрым количеством всех трех макроэлементов.

Овес — овсянка является источником сложных углеводов, а также содержит белок. Вы можете приготовить его в молоке или воде и использовать всевозможные начинки, такие как сушеные и свежие фрукты, орехи, семена, корицу и мед.

Чтобы найти больше идей для здорового завтрака, перейдите сюда.

Заключение

Вы должны стремиться получать на завтрак 400–700 калорий; точное количество будет зависеть от того, сколько приемов пищи вы едите в день и от общего суточного потребления калорий. Завтрак должен содержать достаточное количество хороших углеводов, белков и полезных жиров.

Сколько калорий я ем и должен ли я есть?

Хотя подсчет калорий подходит не всем, в зависимости от вашего здоровья или фитнес-цели вы можете посчитать, прежде чем составлять свое ежедневное меню.

Обновлено 12 июля 2019 г.

Вы пытаетесь правильно питаться, но число на шкале продолжает расти. Звучит знакомо? Согласно опросу, проведенному Фондом Международного совета по информации о продуктах питания, американцы едят намного больше, чем должны.Из 1000 опрошенных, около половины из них женщины, 43 процента не смогли даже угадать ответ на вопросы: «Сколько калорий я ем?» или «Сколько калорий мне нужно есть?»

Читайте дальше, чтобы узнать о других незаменимых решениях для поддержания стройности и окончательном ответе на вопрос сколько калорий я ем ?

Сколько калорий вам нужно?

1. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR), количество энергии, которое ваше тело сжигает, выполняя такие основные функции, как дыхание и циркуляция крови.

• Если вам меньше 30 лет: (0,0621 x ваш вес / 2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Если вам больше 30 лет: (0,0342 x ваш вес / 2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2.Определите свой уровень активности.

• Вы редко занимаетесь спортом: 1,3
• Вы занимаетесь физическими упражнениями каждый день, но обычно они легкие, например ходьба или игра в гольф: 1,5
• Вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, такими как спиннинг, игра в теннис и катание на лыжах, почти каждый день: 1,7

3.Умножьте свой уровень активности на свой BMR. Итого — это суточная потребность в калориях. Чтобы поддерживать свой вес, придерживайтесь этого числа как можно точнее.

4 личных фактора, влияющих на вашу потребность в калориях

Определение «сколько калорий я ем?» И балансировать это с тем, сколько вы тратите на упражнения, — это больше искусство, чем наука, когда вы стремитесь сбросить LB.Есть много переменных, которые могут повлиять на соотношение калорий в соотношении калорий, в том числе:

1. Тип упражнения, которое вы выполняете. Тренировки с отягощениями и интервальные тренировки сожгут больше калорий после прекращения тренировки по сравнению с традиционными аэробными тренировками. (Связано: сколько калорий сжигает плавание?)
2. Тип диеты, которую вы придерживаетесь. Диеты с высоким содержанием белка сжигают больше калорий, так как белок требует больше усилий для переваривания и метаболизма.
3. Сколько веса вам нужно сбросить. Для простоты вы используете общую массу тела для расчета BMR вместо мышечной массы тела (которая представляет собой общую массу тела за вычетом жира). Из-за этого предположения, если вам нужно сбросить 25 фунтов или более, чтобы достичь желаемого веса, то ваши общие потребности в калориях, которые мы рассчитали выше, вероятно, слишком высоки.Это связано с тем, что мы относились к потребностям жировых отложений в калориях так же, как и к мышечной ткани (мускулам, костям и органам), но в действительности для жировых отложений требуется гораздо меньше калорий (близких к нулю). Узнайте, как отрегулировать это ниже.
4. Ваш индивидуальный обмен веществ. Любое уравнение, оценивающее ваши потребности в калориях, является всего лишь оценкой. Все они основаны на средних показателях, и, как мама сказала, ты не средний. Не принимайте числа, полученные вами после прочтения этой статьи, как евангелие, а используйте их как отправную точку для определения , сколько калорий я ем, и должен ли я есть? протестировал их и оттуда отрегулировал.(Связано: 8 способов ускорить метаболизм)

Самое главное, помните, что масштаб — это еще не все. Один из лучших способов сохранить здоровье — это ценить немасштабные победы. Придают ли новые здоровые привычки больше энергии или улучшают пищеварение? Вы спите крепче? Ваша одежда лучше сидит и вы чувствуете себя увереннее? Эти льготы помогут мотивировать вас продолжать хорошо питаться и оставаться активными в течение длительного времени, а это значит, что вы не только похудеете, но и не будете его поддерживать.

Всего 3 правила диеты, которые вам нужно знать

• Фрукты и овощи: продукты от природы низкокалорийны и богаты водой и клетчаткой, поэтому они насытят.
• Нежирные молочные продукты: исследования показывают, что кальций, содержащийся в обезжиренном молоке, сыре и йогурте, может помочь вашему организму сжигать жир.
• Цельнозерновые: они богаты клетчаткой и более сытны, чем очищенные зерна. Попробуйте овсяный или цельнозерновой хлеб с содержанием не менее двух граммов клетчатки на ломтик.
• Постный белок: он медленно переваривается, поэтому дольше остается в желудке. Хороший выбор: свиная вырезка, жареный тихоокеанский палтус, курица без кожи и грудка индейки.
• Салаты и супы на основе бульонов: начните прием пищи с большого количества низкокалорийной пищи, например овощного супа, и в целом вы будете есть меньше.(Psst … эти пять рецептов изменят способ приготовления супа!)
• Фасоль и бобовые: за обедом добавьте в салат немного черной фасоли или нута. Они могут похвастаться уникальной комбинацией клетчатки, которая насытит, и белка, чтобы вы остались довольны.

• Подслащенные хлопья и йогурт: Типичный контейнер емкостью 6 унций с фруктами на дне содержит более двух столовых ложек сахара — более 100 калорий.
• Белые углеводы, такие как хлеб, макароны и рис: они содержат пустые калории и мало клетчатки.
• «Поддельные продукты», например рисовые лепешки: они настолько невкусные, что вы в конечном итоге их переедаете, потому что никогда не чувствуете удовлетворения. (Связано: 6 ультра-переработанных продуктов, которые, вероятно, есть в вашем доме прямо сейчас)
• Соленые или жареные закуски: они не только богаты насыщенными жирами, которые забивают сердце, но и заставляют бездумно жевать.

3. Ешьте намного реже …

• Подслащенные напитки, такие как газированные напитки и чай со льдом. Употребление только одной банки газированных напитков в день составляет около 150 калорий — и 15 дополнительных фунтов в год. (Попробуйте этот полезный газированный напиток, чтобы избавиться от привычки пить газированные напитки.)
• Рогалики, кексы, торты и печенье: средний бублик из гастронома настолько огромен, что считается за четыре порции хлеба.
• Приправы с высоким содержанием калорий: сливочное масло и майонез содержат более 100 калорий на столовую ложку. Переключитесь на легкий майонез (или используйте вместо него горчицу) и используйте эти спреды экономно.

Узнайте, сколько калорий в ваших любимых закусках

• 18 жареный арахис
• 4 поцелуя Херши
• 6 унций апельсинового сока
• Крендели Tiny Twists 18 Rold Gold
• 3 чашки воздушной кукурузы
• 30 грамм сыра

• 6 унций запеченного картофеля с 3 столовыми ложками сметаны и 1 столовой ложкой нарезанного чеснока
• 1 картофель фри в Макдоналдсе (Подробнее: Самые здоровые заказы на завтрак быстрого питания)
• 1 стакан Cheerios и 1 стакан нарезанной клубники в 8 унциях обезжиренного или несладкого соевого молока
• 1/2 стакана хумуса и 12 морковок
• Пицца Пицца Хат, 1 ломтик, средняя пицца пепперони, вручную перемешанная
• 1 чашка персикового сорбета Haagen-Dazs Orchard

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 порция (9 унций) макарон с сыром Amy’s
• 1 Куриный салат Wendy’s Caesar с гренками и заправкой «Цезарь»
• 1 6-дюймовый бутерброд Subway с грудкой индейки на пшеничном булочке с индейкой, швейцарским сыром, листьями салата, помидорами, луком и 1 столовой ложкой светлого майонеза
• 3 блина с 2 столовыми ложками кленового сиропа и 1/2 стакана свежей черники (например, блины? Тогда попробуйте этот протеиновый рецепт!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (без взбитых сливок)
• 1 стакан спагетти с 1/2 стакана соуса маринара
• Чизкейк на 4 унции с 3 столовыми ложками взбитых сливок

Лучшая еда…

• Табули (5 г клетчатки, 160 калорий на 1/2 чашки)
• Брокколи (5,1 г клетчатки, 55 калорий на 1 чашку, приготовленные)
• Малина (8 г клетчатки, 64 калории на чашку)
• Артишоки (6,5 г клетчатки, 60 калорий на артишок)

…для излечения от тяги к углеводам, жирам и сладкому

• Пирог Angel food (0,15 г жира, 128 калорий на ломтик) со свежим нарезанным манго
• Кускус (0,25 г жира, 176 калорий на чашку, приготовленный)
• Вегетарианские бургеры (3,5 г жира, от 90 до 100 калорий в Бока или Гарденбургер)
• Сладкий картофель средней степени запекания (0,15 г жира, 103 калории)

Начните с них, и вы съедите меньше еды, но почувствуете себя таким же сытым:

• Клубника (46 калорий на чашку)
• Гаспачо (46 калорий на чашку)
• Салат из молодого шпината с 2 чашками молодого шпината и 2 столовыми ложками легкой заправки (36 калорий)
• От 5 до 10 молодых морковок с 2 столовыми ложками соуса из греческого йогурта (109 калорий)

Сколько калорий нужно есть среднему подростку в день? | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 14 декабря 2018 г.

Подростковые годы — время всплесков роста, поэтому подросткам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности своего развивающегося организма.Большая часть этих калорий должна поступать из питательной пищи, а не из закусок и фаст-фуда, чтобы их растущие тела питались здоровой энергией.

Диапазоны калорий

Мальчикам в возрасте от 11 до 13 лет необходимо от 1800 до 2600 калорий в день, тогда как мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет требуется от 2200 до 3200 калорий в день. По данным Академии питания и диетологии, девочкам в возрасте от 11 до 13 лет требуется от 1800 до 2200 калорий в день, а девочкам в возрасте от 14 до 18 лет — от 1800 до 2400 калорий в день.

Факторы, влияющие на потребность в калориях

Одним из основных факторов, влияющих на потребность подростков в калориях, является уровень активности. Подростки, ведущие малоподвижный образ жизни, должны потреблять меньше калорий, чем более активные. Очень активным мальчикам-подросткам, которые занимаются такими видами спорта, как футбол, футбол или баскетбол, может потребоваться до 3500 калорий в день. Подросткам, которые больше или выше, требуется больше калорий для поддержания веса тела, чем подросткам, которые ниже или ниже.

Что есть

Большинству подростков требуется от пяти до десяти порций злаков или крахмалистых продуктов в день, от двух до трех порций фруктов, от трех до пяти порций мяса или другой богатой белком пищи, от двух до трех порций овощей, четырех порций до пяти порций молочных продуктов и двух-четырех порций жира каждый день.Сладости следует есть только от одного до трех раз в неделю, иначе они могут заменить продукты, содержащие необходимые питательные вещества, или заставить подростков есть больше, чем их дневная норма калорий, и в результате набрать вес.

Соображения

Обеспокоенность своим телом может привести к тому, что некоторые подростки будут есть больше или меньше, чем должны, что отрицательно скажется на их росте и здоровье. Подростки, как правило, очень заняты школой и занятиями, что затрудняет соблюдение здорового питания.Если заблаговременно упаковать закуски или обеды, им будет проще есть правильные продукты. Они также с большей вероятностью будут придерживаться здорового питания, если их родители подадут хороший пример.

Сколько калорий мне нужно съесть? Как считать калории

Подсчет калорий — популярная тенденция уже много лет. Кажется, когда люди говорят о диетах, они также упрощают задачу до вопроса о том, сколько калорий вы потребляете. Дело в том, что диеты не так уж и одномерны.

Тем не менее, калории — важный фактор в питании, и для сохранения хорошего здоровья важно понимать, какое влияние они могут оказать на ваше тело. Более конкретно, это хорошая идея — знать, сколько калорий вам подходит.

Имея это в виду, давайте раскроем некоторые тайны, лежащие в основе калорий, и предложим полезные советы о том, как можно потреблять необходимое количество калорий в соответствии с вашими потребностями.

Что такое калория и почему ее важно измерять?

Слово «калория» на самом деле относится к единице измерения, относящейся к энергии.Это энергия, которую ваше тело получает от еды и преобразует в пригодную для использования форму.

| По теме: 8 советов, как естественным образом повысить вашу энергию |

Все, от движения мышц до простой работы с органами, требует калорий, поэтому вы можете видеть, что они важны. Очевидно, вы не хотите придерживаться диеты с нулевым содержанием калорий, иначе ваше тело не сможет функционировать.

Но сколько калорий вам действительно нужно? Ну, это зависит от множества индивидуальных факторов. Например, ваш вес, ваш рост, дневная выработка энергии и другие переменные могут повлиять на то, какое количество калорий должно быть у вас на каждый день.

Чтобы получить точную оценку ваших личных потребностей в калориях, вы можете выйти в Интернет и использовать различные калькуляторы и инструменты, которые будут использовать ваш вес, рост и возраст, чтобы определить, сколько калорий вам нужно каждый день.

| Связанный: Почему ваш выбор мяса имеет значение для ваших суставов |

Среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 ежедневных калорий, чтобы терять один фунт в неделю.

Среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий в день для поддержания текущего веса, и вам нужно будет съедать около 2000 калорий в день, чтобы сбросить в среднем 1 фунт в неделю.

Итак, как вы можете контролировать количество калорий? При таком большом количестве вариантов быстрого питания и обработанных пищевых продуктов, доступных повсюду, это может быть сложно. Но этот список должен помочь вам контролировать количество калорий, которые вы потребляете каждый день:

Контроль порций

Одна из самых проблемных привычек, которая может сорвать ваши усилия по сокращению калорий, — это большие порции. Это может быть непросто, когда вы идете поесть в ресторан, поскольку вы не можете контролировать, сколько еды кладут на вашу тарелку.Но будьте осторожны с большими порциями, из-за которых вы чувствуете себя раздутым и набитым.

| По теме: Правильное питание и здоровый образ жизни, вопросы и ответы |

Дело в том, что 2000 калорий выглядят намного меньше, чем вы думаете, в зависимости от типа пищи. Это проще, чем вы думаете, набрать 2000 калорий всего за один прием пищи.

В современном мире комбо-блюд из больших бургеров легко съесть большую порцию и не осознавать, сколько еды вы съели.Если вы будете есть более частые и меньшие порции, вы обнаружите, что ваше тело естественным образом перестает тянуть к еде после меньшего количества калорий, в отличие от загрузки одной огромной порции пищи сразу.

Ешьте правильную пищу

Есть большая разница между хорошими калориями и так называемыми «пустыми калориями». Есть продукты, которые можно есть большими порциями, но при этом никогда не почувствовать себя сытым или удовлетворенным.

| По теме: Вкусная веганская паста для свежих и полезных блюд для всех |

Это большая часть проблемы для людей, которым трудно сократить количество калорий.Например, если вы съедите 200 калорий брокколи, это будет больше, чем 200 калорий в бургере быстрого приготовления.

Причина в том, что питательные продукты, такие как брокколи и другие фрукты и овощи, богаты витаминами и питательными веществами при каждом укусе. Так что такое же количество еды кажется намного большим.

Это заставит вас чувствовать себя более сытым и более удовлетворенным, что приведет к тому, что вы будете меньше есть. Таким образом, употребление достаточного количества правильной пищи может действительно иметь большое значение для того, чтобы контролировать количество калорий.

Не торопитесь

Не торопитесь, когда едите. Иногда, особенно когда вы действительно голодны, может возникнуть соблазн как можно быстрее съесть еду. Особенно в современном обществе, где кажется, что мы всегда заняты.

Может быть, вы привыкли к быстрому обеду или у вас мало времени на перерыв в середине рабочего дня, и вы чувствуете себя обязанным есть быстро. Но если вы хотите сократить количество калорий, вам следует свести эту привычку к минимуму.

Если вы не торопитесь и едите медленнее, это дает вашему телу время для обработки пищи, и ваш мозг распознает, что вы сыты. Быстрое питание иногда может привести к тому, что вы съедите больше, чем вам нужно, потому что ваш мозг не сработает «полный» рефлекс в течение нескольких минут после того, как вы съедите пищу.

Избегайте выпаса скота

Выпас — это термин, обозначающий акт непрерывного приема пищи. Возможно, вы заметили, что делаете это на вечеринке, где вы не садитесь с одной установленной тарелкой, а постоянно перекусываете пальцами и другими закусками.

Это ужасно для любого, кто пытается следить за потреблением калорий. Конечно, вы хотите есть меньшими порциями, но это не значит, что вы должны есть постоянно, каждый раз, когда вы даже подозреваете, что немного голодны.

Лучше иметь определенное время для еды, чтобы вы могли лучше отслеживать, сколько еды вы потребляете. Придерживайтесь режима завтрака, обеда и ужина, не забывая время от времени перекусывать.

Остановитесь, когда вы наберетесь

Это может показаться очевидным, но это сложнее, чем вы думаете.Когда вы чувствуете, что ваш мозг подает вашему желудку сигнал, что вы наелись, это означает, что пора прекратить есть.

Может возникнуть соблазн съесть еще кусочек десерта только потому, что вы знаете, что можете, но если ваше тело говорит вам, что пора остановиться, вы должны прислушаться. Это еще одна проблема, связанная с большими размерами порций, особенно при еде вне дома.

Итог

Если вы хотите следить за своими калориями, теперь вы знаете несколько простых советов, которые следует помнить, когда вы начинаете свой путь к здоровью.Бывают времена, когда это будет труднее, чем в другие, особенно когда вы едите вне дома, но если вы будете придерживаться этих советов, вы сможете оставаться на правильном пути.

Поддержание здорового образа жизни — важная часть любых ваших долгосрочных целей в области здоровья. Подсчет калорий — важная часть мониторинга и улучшения вашего рациона с этой целью.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ >>> 10 причин, почему вы устали

Почему важен завтрак? | Встряхни свое пробуждение

В напряженное утро легко позволить завтраку оказаться ниже в списке ваших приоритетов, но если вы потратите всего несколько минут, чтобы что-нибудь поесть, то ваш день действительно изменится.Если у вас нет времени поесть перед выходом из дома, у нас есть множество идей для завтрака, которые можно съесть в дороге или на работе.

Завтрак приносит много пользы нашему здоровью и благополучию

Завтрак дает телу и мозгу топливо после ночного голодания — отсюда и произошло его название: «Прерывание поста»! Без завтрака вы фактически бежите на пустом месте, как будто пытаетесь завести машину без бензина!

• завтрак нужно съесть в течение двух часов после пробуждения
• здоровый завтрак должен обеспечивать калорийность в диапазоне 20-35% от вашей нормы d дневная норма (GDA).

Продукты для завтрака не только дают нам энергию, но и являются хорошими источниками важных питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы B, а также белок и клетчатка. Организм нуждается в этих важных питательных веществах, и исследования показывают, что, если их упустить во время завтрака, они с меньшей вероятностью получат компенсацию в течение дня. Фрукты и овощи являются хорошими источниками витаминов и минералов, поэтому постарайтесь включить в завтрак часть своих пяти ежедневных рационов, будь то банан или стакан фруктового сока.

Завтрак может быть полезен и для талии, исследования показывают, что те, кто завтракает, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес и с большей вероятностью будут находиться в пределах своего идеального диапазона по сравнению с теми, кто не завтракает. Если вы пропустите завтрак, у вас больше шансов съесть жирные и сладкие закуски в середине утра.

Когнитивные функции

Завтрак также восстанавливает уровень глюкозы, основного углевода, необходимого для функционирования мозга. Многие исследования показали, как завтрак может улучшить память и концентрацию, а также сделать нас счастливее, поскольку может улучшить настроение и снизить уровень стресса.Согласно исследованиям среди детей, завтрак может улучшить успеваемость, улучшить поведение и был связан с улучшением успеваемости. Как и любому другому органу тела, мозгу нужна энергия, чтобы работать наилучшим образом!

Энергетические потребности

Энергетические потребности людей различаются в зависимости от уровня активности и стадии жизни, но обычно мужчинам требуется больше энергии, чем женщинам. Растущие дети требуют много энергии, например, мальчики в возрасте от 7 до 10 лет должны потреблять ок. 1970 ккал в день, а девочки в возрасте от 7 до 10 лет должны потреблять ок.1740 ккал. Для взрослых мужчинам требуется ок. 2500 ккал, а женщины прибл. 2000 ккал в сутки.

Долгосрочное здоровье

Завтрак — отличный повод по возможности поесть вместе всей семьей. Выработка хороших привычек к завтраку в детстве и их сохранение в подростковом возрасте может стать важным фактором в сокращении распространенности пропусков завтрака и формировании хороших привычек питания, которые сохранятся на всю жизнь.

Итак, завтрак действительно самая важная еда дня!

Яйца полезны или нет?

Яйцо — стандартный завтрак, но многие люди могут задаться вопросом, полезны ли яйца.

Яйца, содержащие всего 78 калорий, являются эффективным и богатым источником белка и витаминов. В большом яйце содержится около 6 граммов белка. Яйца также являются хорошим источником других питательных веществ, включая витамин D (который поддерживает здоровье костей и иммунную систему) и холин (который помогает метаболизму и функции печени, а также развитию мозга плода).

Яичные желтки также полезны для глаз; они являются важными источниками лютеина и зеаксантина, которые, как было установлено, снижают риск катаракты и дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты у людей 55 лет и старше.

Но яичные желтки также известны своим холестерином. Типичное большое яйцо содержит 186 мг холестерина, более чем половину количества, ранее рекомендованного для ежедневного употребления до того, как федеральные диетические рекомендации (ссылка открывается в новом окне) снизили числовую цель в 2015 году, сославшись на отсутствие научных доказательств для конкретного предела.

Солнечная сторона поедания яиц?

«Мы, вероятно, больше применяем яйца в рамках здоровой диеты, чем 20 лет назад, но они по-прежнему являются источником пищевого холестерина», — сказала Джо Энн Карсон, профессор клинического питания в Юго-западном медицинском центре Юго-Западного университета в Далласе.«Есть яйцо в день как часть здоровой диеты для здоровых людей — это разумный поступок».

Исследование, опубликованное в мае в журнале Heart (ссылка открывается в новом окне) показало, что одно яйцо в день может отпугнуть врача.

Исследователи изучили почти полмиллиона взрослых китайцев в течение девяти лет и обнаружили, что употребление до одного яйца в день снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. Однако эксперты отметили, что участники этого исследования не придерживались западной диеты.

Другое майское исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition (ссылка открывается в новом окне) , показало, что употребление не менее 12 яиц в неделю в течение трех месяцев не увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с преддиабетом и диабетом 2 типа. . Этот результат шел рука об руку со здоровой диетой, разработанной, чтобы помочь участникам исследования похудеть.

Есть ли (и как) яйца

По словам Карсона, главное, чтобы люди знали свои факторы риска.В целом, по ее словам, люди с риском сердечных заболеваний, диабетом или сердечным приступом должны обращать пристальное внимание на количество холестерина в своем рационе.

Но нельзя сказать, что холестерин делает яйца вредным выбором. Карсон отметил, что если в диете человека мало другого холестерина, яйца можно считать менее опасными.

«Для тех, кто решил стать вегетарианцем и не ест красное мясо, возможно, единственным источником холестерина будет яйцо», — сказала она.«Эти люди, вероятно, могли бы включить в свой рацион немного больше яиц».

Яйца необходимо хранить в холодильнике и готовить полностью, потому что при употреблении сырых яиц повышается риск заражения сальмонеллой. Распространенные способы приготовления яиц (ссылка откроется в новом окне) включают варку, варку, взбивание или жарку.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает (ссылка открывается в новом окне) одно яйцо (или два яичных белка) в день для людей, которые их едят, как часть здорового питания.

Яичные белки содержат много белка без холестерина желтка.Карсон вспоминала, как делала яичницу-болтунью с низким содержанием холестерина для своих детей, смешивая два яйца с двумя яичными белками.

«В желтке есть и другие полезные свойства, которые вы упустите, если не будете есть желток», — сказала она.

Людям, которые любят яичницу-глазунью, Карсон рекомендует использовать нетропическое растительное масло, такое как кукурузное, рапсовое или оливковое масло: «Конечно, лучше не добавлять животный жир. Если вы собираетесь использовать жир в своей пище, используйте полезное для сердца масло… вместо сливочного масла или жира из бекона », — сказала она.

«Но с самого начала бекон был не самой лучшей идеей».

Это часть серии под названием Eat It or Leave It? В этих рассказах подробно рассматриваются плюсы и минусы определенных продуктов, а также некоторые варианты приготовления, если вы решите их съесть.