Бицепс трицепс в один день программа: можно ли качать в один день, программа тренировок, комплекс базовых упражнений и лучшие суперсеты, чтобы накачать мышцы

Содержание

Как накачать руки за месяц? Тренировка на бицепс и трицепс на 30 дней

Я уверен, если ты будешь стараться увеличить свои тренировочные веса, быстрее накачать руки это не поможет. Но ты увеличишь свою общую массу, а затем мы добавим специализацию на мышцы рук.

Ты сможешь увеличить объем рук всего за 31 день с помощью моей программы тренировки на руки!

Насколько сильно увеличить?

Это зависит от ряда факторов. Мы не выбираем родителей, соответственно генетику тоже. Ты можешь иметь хороший потенциал для роста мышц и относиться к, так называемым, мезоморфам, или ты можешь иметь средний потенциал для роста массы (или хуже, чем в среднем).

Я уверен, если бы ты был так называемым мезомрфом (хорошая генетика) и тренировался сколь-нибудь значимый период времени, ты бы не читал эту статью. Ведь всё, что бы ни делали мезоморфы, дает хороший прирост мышечной ткани. (Всегда недолюбливал этих парней!)

А если ты такой же, как большинство из нас, тогда каждый грамм мышечной массы давался тебе потом и кровью. Так что не беспокойся. Ты не одинок, мой друг!

Теперь вернемся к вопросу. Насколько можно увеличить руки за 31 день? Если четко  следовать специализированной программе, соблюдать требования, касающиеся питания, отдыха и т. д., человек с обычной генетикой может рассчитывать на прирост в 2,5 сантиметра.

С чего нам следует начать?

Как накачать руки Титана / Тренировка рук на массу и объем — видео

Во-первых, тренировка по специализированной программе подразумевает сокращение частоты и объема тренировок прочих частей тела. Все остальные мышцы надо просто поддерживать в форме, не более. Мы будем подвергать стрессу метаболизм тела, применяя повышенные частоту, объем и интенсивность тренировки рук.

Основная программа тренировки

Вот комплекс упражнений для всего тела, который я предлагаю тебе использовать

Понедельник и Пятница (два дня в неделю тренируемся по одной программе)

1.

Приседания со штангой

  • 3 подхода по 8-12 повторений

2. Жим лежа средним хватом

  • 3 подхода по 6-10 повторений

3. Подтягивания

  • 3 подхода по 8-12 повторений

4. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода по 8-12 повторений

5. Подъемы на носки в положении стоя

  • 2 подхода по 12-20 повторений

Первое, что люди думают, прочитав этот комплекс: «он очень простой». Абсолютно верно! Как я говорил ранее, наша цель – поддержание формы. Но на руках мы сфокусируемся. Если ты какое-то время тренируешься с большей нагрузкой, чем дана в этом комплексе, и испытываешь застой, ты можешь начать тренировать другие части тела.

И это прекрасно! Вероятно, ты страдал от перетренированности и недостаточного восстановления мышц, что и привело к застою. Эта упрощенная программа позволит мышцам восстанавливаться, и ты добьешься прогресса.

Несколько советов по комплексу:

  • Не старайся делать каждый подход до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
  • Используй одинаковый вес в каждом подходе. Возьмем, например, приседания. Если тебе удаются 3 подхода по 12 повторений, пора повышать вес на штанге. Если ты делаешь 12 раз в 1-м подходе, 10 во 2-м и 8 в 3-м, то не меняй вес.
  • Если в ходе 31-дневного плана по увеличению рук, ты чувствуешь прирост силы в этих остальных упражнениях, прибавляй вес.
  • Отдых между подходами должен длиться полторы-две минуты.

Специализированная программа для рук

Переходим к самому интересному, а именно к месячной программе по увеличению рук. Мы будем заниматься по ней 3 раза в неделю. Я предлагаю понедельник, среду, пятницу.

В понедельник работа на руки начинается после выполнения упражнений на всё тело.

Тренировка рук в понедельник

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

  • 5 подходов по 12-15 повторений

2.  Жим гантели из-за головы сидя

  • 5 подходов по 12-15 повторений

ИНСТРУКЦИЯ

  • В жиме гантели из-за головы необходимо обеими руками держать гантель и опускать ее за голову. Локти должны быть направлены вверх.
  • Подъем гантелей на бицепс может выполнять в двух вариантах: поднятие каждой гантели по отдельности, либо вместе. Я предпочитаю по отдельности: это позволяет направить больше концентрации на каждое движение.
  • Эти два упражнения делаются в супер-сете. После тренировки бицепса немедленно переходи к прокачке трицепса.
  • Никогда не превышай порог в 12 повторений в любом из упражнений. Исключение: если ты убавишь вес снарядов.
  • Не делай подходы до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
  • Давай себе отдых от 45 секунд до минуты.

Тренировка рук в среду

Подъем штанги на бицепс стоя

5 подходов по 5-8 повторений

Французский жим

5 подходов по 5-8 повторений

ИНСТРУКЦИЯ

  • В упражнениях, направленных на поддержание формы, пробуй делать повторения с как можно большим весом.
    Легкий читинг на последних повторах не подпортит картины.
  • Отдых должен длиться дольше, чем в тренировке в понедельник. Отдыхай столько, сколько нужно, чтобы выложиться по полной на следующем подходе.
  • Каждую среду тренируйся с чуть более тяжелыми снарядами, чем в прошлую среду.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА (ИЗВЕСТЕН БЛАГОДАРЯ ЛАРРИ СКОТТУ). ИСПОЛЬЗУЙ, ЧТО ТЕБЕ УДОБНО: ГАНТЕЛИ ИЛИ ШТАНГУ.

Пятничная тренировка рук

1. Подъем на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода по 8-12 повторений

2. Разгибание рук на нижнем блоке стоя

  • 3 подхода по 8-12 повторений

Инструкции

  • На скамье Скотта можно использовать, что тебе удобно: штангу или гантели.
  • В этот день тренируй руки до отказа. То есть упражнение должно продолжаться до момента, когда уже не удается закончить повторение с правильной техникой.
  • Не более 90 секунд отдыха между подходами.
  • В пятницу тренируй сначала руки, затем все остальное.

Питание для роста мышц

Я уже говорил об этом ранее, но повторюсь: ты не добьешься существенного прироста массы рук, если не будешь употреблять много питательной еды. Твой рацион должен быть белково-ориентированным. Желательно потреблять 4 грамма полноценного белка на килограмм веса в день.

Что такое полноценный белок? Это белок, содержащий незаменимые аминокислоты, которые нужны для поддержания мышечного роста. Он содержится в: красном мясе, курятине, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Бобы, фасоль и орехи тоже содержит белок, но не полноценный. В нем недостает незаменимых аминокислот, так что не стоит полагаться на такие продукты для удовлетворения нужд организма. Просто ешь достаточно хорошей полезной еды и исключи из рациона сладкую и вредную пищу (хотя чуть-чуть не навредит).

В процессе нашей 31-дневной программы, возможно, ты наберешь лишних полтора килограмма. Не стоит об этом беспокоиться. Почти невозможно значительно прибавить мышечной массы, слегка не набрав жира.

Я включаю в наш план диету, которой стоит следовать, если хочешь добиться результата. Она очень важна. Я и множество моих стажеров не прогрессировали до тех пор, пока не начинали питаться большим количеством белковой еды. Я не жду, что в первый же день ты начнешь все это есть. Просто каждую неделю съедай чуть больше, чем в прошлой.

Не обязательно покупать протеиновый порошок, если не можешь себе этого позволить. Взамен этого, пей молоко обычное или сухое.

КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Завтрак

  • Яйца — 3 шт.
  • Пшеничный хлеб — 2 ломтика
  • Молоко — 1 стакан

Перекус

  • Творог — 1/4 тарелки
  • Банан — 1 шт.
  • Молоко — 1 Стакан

Обед

  • Бутерброд с тунцом
  • Творог -1/4 тарелки
  • Салат
  • Молоко — 1 стакан

Перекус

  • Бутерброд с сыром
  • Молоко — 1 стакан

Ужин

  • Курица — 240 г.
  • Печеный картофель — 1 шт.
  • Спаржа
  • Молоко — 1 стакан

Перекус

  • Яйца вкрутую — 2 шт.
  • Яблоко — 1 шт.
  • Молоко — 1 стакан

Удобство в том, что эти продукты можно носить с собой на работу или в школу в небольшом пластиковом контейнере.

Я знаю секрет, который позволяет многим успешным бодибилдерам успешно прогрессировать. Это поддержание положительного азотистого баланса, что означает, постоянное присутствие полноценного белка для роста и восстановления клеток. Секрет в том, чтобы не оставлять организм без белка более, чем на 3 часа. Чтобы добиться этого, можно потягивать протеиновый коктейль на протяжении дня.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Теперь ты знаешь, что для увеличения объема рук, необходимо увеличить общую мышечную массу, что возможно только при постоянном прогрессе в рабочих весах. Также необходимо делать специализацию на ту мышечную группу, которую хочется больше увеличить, в данном случае мы хотим прокачать руки.

Я желаю тебе успеха в тренировках и надеюсь, что за месяц ты накачаешь большие руки.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/dober3.htm

трисеты для бицепсов и трицепсов. • Bodybuilding & Fitness

Эта программа тренировок, состоящая из трисетов взорвет ваши бицепсы и трицепсы! Если вы хотите накачать мощные руки используйте данный приём.

Если сегодня в вашем графике тренировок, бицепсы и трицепсы, вы как раз по адресу. Эта тренировка не для слабонервных, так что вашим рукам лучше приготовиться к мощному пампингу, чтобы справиться с этой тренировкой.

Для начинающих тренироваться с отягощениями поясню, что в трисетах вы выполняете три упражнения подряд без пауз на отдых. При грамотном применении, трисеты — отличный способ поднять интенсивность тренинга, сэкономить тренировочное время и накачать в мышцы максимально возможный объем крови. Придерживайтесь программы, и вы уйдёте из зала уверенным в том, что тяжелая работа в конце концов приведет к отличным результатам.

Каждый трисет в этой тренировочной программе включает в себя упражнение со штангой, гантелями и упражнение в тросовом тренажере. Каждый элемент оборудования нагружает ваши мышцы определенным образом. С помощью штанги вы сможете работать со своим максимальным весом, гантели — чтобы заставить руки работать по отдельности и сосредоточиться на мышечной и силовой балансировке, а тяги на блоках, дают изолированную работу и держат целевую мышцу на фиксированном движении под постоянной нагрузкой.

Весь трисет из трёх упражнений, старайтесь делать в одном месте. Этим вы уменьшите время на переход снаряда к снаряду от одного движения к следующему. Завершив трисет на бицепс, отдохните 5 минут, а затем переходите к трисету на трицепс. Каждый из этих двух трисетов вам необходимо сделать 3 раза.

Теперь заправьтесь предтреником, выполните общую разминку, до лёгкой испарины в течении 5 минут, чтобы разогнать ЦНС (центральную нервную систему), выполните разминку бицепсов и трицепсов с лёгким весов на 15 повторений и приступайте к тренировке.

Тренировка на бицепсы.

Трисет.

1А. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений.

1Б. Попеременный подъём гантелей на бицепс — 3 подхода по 10 повторений.

1В. Подъём на бицепс с нижнего блока — 3 подхода по 10 повторений. (Используйте канат)

Тренировка на трицепсы.

Трисет.

1А. Французский жим лёжа — 3 подхода по 8 повторений.

1Б. Разгибание руки с гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.

1В. Французский жим с нижнего блока — 3 подхода по 10 повторений. (Используйте канат)

Примечания к тренировке бицепсов.

Подъем штанги на бицепс.

Вы можете использовать либо прямой, либо EZ-гриф. Задача, выжать из мышц все до последнего и «встряхнуть» каждое мышечное волокно на протяжении всего подхода. Важно медленно опускать снаряд на каждом повторе, а не просто бросать вес. По классической схеме вы тратите 2 счёта на опускание, 1 счёт на подъём снаряда. Опустив штангу, без паузы в нижней точке амплитуды, сразу приступайте к следующему повторению и генерируйте максимальную мощность, сокращая двуглавую мышцу. Завершив 8 повторов, оставьте штангу и переходите к гантелям.

Поочередный подъем гантелей.

Выполнение этого упражнения поочерёдно каждой рукой заставляет вас фокусироваться на каждой двуглавой мышце в отдельности. Односторонний тренинг способствует гармоничному развитию и не позволяет одной руке стать более развитой чем другая. Опять же, не спешите с эксцентрической (снижение) фазой движения, 2 счета на опускание, 1 на подъём

При подъёме веса полностью супинируйте (разворачивайте) кисть, чтобы ваш мизинец смотрел на плечо. Выполняйте упражнение без раскачки гантелей. Всю нагрузку положите точно в двуглавую мышцу.

Сгибание молоток с нижнего блок.

Упражнения в тросовом тренажере поддерживают стабильное натяжение целевой мышцы, и ни одно волокно не остается без внимания, как на подъёме веса так и на его опускании. Начиная подъем, не позволяйте локтям уходить в стороны и вперед. Плечи должны быть прижаты к корпусу. В верхней точке амплитуды, разведите концы каната и сделайте секундную паузу перед опусканием веса, как следует сократив мышцы. Когда груз будет опущен, а бицепс получит растяжение подобно резиновому жгуту по всей длине, выдержите секундную паузу перед началом следующего повтора.

Поскольку вы уже порядком утомили свои бицепсы в первых двух упражнениях, скорее всего, придется снизить вес, чтобы сохранить технику выполнения и уложиться в намеченный диапазон повторений. Кроме того, вы же в самом деле не соревнуетесь по подъему на бицепс в тросовом тренажере, так что сконцентрируйтесь на качестве повторений, а не на весе, который вытягиваете.

Примечания к тренировке трицепсов.

Французский жим лежа.

Если вдруг нет свободной скамьи, хотя с современно начинкой современных залов это не возможно, но тем не менее, всегда можно выполнить это упражнение, лёжа на полу и вы даже не ограничите диапазон амплитуды движения, если будете опускать вес ко лбу. Выполняя каждое повторение, держите плечи в строго вертикальном положении. Хотите немного усложнить упражнение, опускайте штангу за голову, при этом натяжение трёхглавой мышцы будет уже на старте, потому как вам придётся отвести прямые руки немного назад.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Вы всегда можете отработать это упражнение используя обе руки одновременно, чтобы сэкономить время, но эти несколько лишних минут, потраченных на тщательную проработку трицепса каждой рукой по отдельности, помогут вам в долгосрочной перспективе. Фиксируйте туловище, не раскачивайтесь. Делайте секундную паузу в верхней и нижней точке каждого повторения.

Французский жим на блоке стоя.

Это упражнение поможет вам хорошенько растянуть и сократить все три головки трёхглавой мышцы. Разводите канаты, когда трицепсы находятся над головой и полностью сокращены. При опускании веса не стоит пытайтесь растянуть мышцы любой ценой, уводя их глубоко вниз — это чревато большой нагрузкой на локтевые суставы. Ваши руки должны проходить через это движение без боли в суставах.

Итог.

За счет чередования трисетов для бицепсов и трицепсов каждая мышечная группа получает передышку, пока другая работает. Такой формат тренировки также позволяет вам прорабатывать каждую мышцу с большей интенсивностью, что должно привести к росту силы и мышечной массы рук.

Новичкам (год регулярных тренировок) следует остановиться на двух трисетах; это значит, что вы должны выполнить каждый трисет дважды. Если тренируетесь больше года и уверены в своих силах, попробуйте преодолеть 3 круга.

Советую тренироваться по этой схеме раз в неделю. Впрочем, если руки — ваше слабое звено, и вам увеличить нагрузку, чтобы вызвать новый рост, используйте комплекс трисетов дважды в неделю. В этом случае разделите тренировки, как минимум, тремя днями отдыха для полного восстановления мышечных групп.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Программа тренировок для рук (бицепс, трицепс, предплечья)

Иметь прокачанный пресс, конечно хорошо, но сильные, рельефные руки - это отличный способ привлечь внимание женщин в тех общественных местах, где будет неуместным ходить с голым торсом и демонстрировать свои непревзойденные кубики на животе. Поэтому посещая спортивный зал, обязательно выполняй упражнения для рук. А мы поможем тебе разобраться какие именно делать упражнения и в каком количестве, чтобы ты максимально быстро добился желаемого результата.

Если ты новичек в бодибилдинге, то тренируй руки по этой программе 1 раз в неделю. Если же ты опытный спортсмен, то можешь качать руки выполняя указанные упражнения 2 раза в неделю. Учти, что перерыв между тренировками рук должен быть не менее трех дней.

Программа тренировок

 УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ
БИЦЕПС
 Поочередные подъемы гантелей (Разминка) 2 12
 Поочередные подъемы гантелей 2 7
 Подъемы на скамье скотта (Разминка) 1 12
 Подъемы на скамье скотта 2 12
 Подъемы штанги стоя 3 12
 "Молот" 2 10-12
ТРИЦЕПС
 Разгибания рук на блоке (канат) (Разминка) 2 15
 Разгибания рук на блоке (канат) 3 12
 Разгибания рук на блоке (Рукоять) (Разминка) 1 12
 Разгибания рук на блоке (Рукоять) 2 12
 Жим штанги лежа узким хватом (Разминка) 1 12
 Жим штанги лежа узким хватом 2 12
 Отжимания на брусьях (Разминка) 1 12
 Отжимания на брусьях 2 12
 Французский жим сидя с EZ-штангой (Разминка) 1 12
 Французский жим сидя с EZ-штангой 2 12
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
 Сгибания запястий со штангой сидя 3-4 8-10
 Разгибания запястий со штангой сидя 3-4 8-10

С чем качать бицепс в один день

Тренировка рук: 9 самых недооцененных советов

Рукав футболки свободно болтается вокруг плеча? Используйте советы эксперта в дни тренировок рук и прокачайте объем бицепсов и трицепсов!

Билл Гейгер

Если в тренировках рук вы руководствуетесь правилом «меньше знаешь — крепче спишь», вас, скорее всего, не тянет узнать что-то новое и найти способ раскачать бицепсы и трицепсы еще сильнее.

Вы можете ходить по залу с 35-сантиметровыми банками, не догадываясь, что вооружившись минимум знаний, и приложив немного усилий, вы смогли бы прокачать бицепсы до 40-43 сантиметров, а то и до больших размеров!

Если подобная перспектива кажется вам заманчивой, пришло время забыть о старых привычках и взяться за книги. Вначале познакомьтесь с девятью самыми недооцененными советами для тренировок бицепсов и трицепсов. Вы обнаружите, что когда на кону стоит наращивание качественной мускулатуры, знания не менее важны, чем тяжелая работа. Итак, поехали!

1. Выделите для тренировки рук отдельный день

Одним из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в дни тяги и жимов.

В итоге трицепсы часто тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины.

Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа — руки в каждом примере — не получает такой же тренировочной нагрузки, как и первая.

Решается проблема выделением для рук специальной тренировки. Без тяжелого жима лежа или тяговых упражнений, которые лишают вас сил раньше времени, вы получите возможность подойти к тренировке с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. Поскольку вы сможете поднимать больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.

2. Начинайте с максимального веса

Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировку рук с упражнений, в которых можете взять максимальный рабочий вес. Не надо сразу после разминки приступать к подъему гантелей на бицепс или разгибаниям на трицепс на верхнем блоке. Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом.

Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний, когда вы можете дать мышцам куда большую нагрузку в подъеме стоя обычной штанги или штанги с EZ-грифом. Упражнение, которое в день тренировки рук идет у вас первым, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат, так что хорошенько подумайте, с чего вы хотите начать свою тренировку.

Как только вы нашли правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком легкого веса. Если вы наращиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторов. Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если сделаете ставку на легкий вес для многоповторного тренинга с пампинг-эффектом.

3. Тренируйте бицепс, думая об «углах»

Локти-по-бокам хват-на-ширине-плеч — таким должно быть ваше исходное положение в подъемах на бицепс. Но, как и в случае с базовым жимом лежа и тягой к груди, есть смысл изучить различные варианты, которые могут пришпорить развитие мускулатуры рук.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в сгибаниях на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую головку.

Обрати Внимание!

По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как в подъеме гантелей сидя на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться сильнее, что делает ее главной мишенью движения.

Чтобы сместить акцент, можете изменить положение кистей рук во время подъема штанги. Длинная головка бицепса располагается снаружи от короткой, следовательно, с более узким хватом штанги (относительно ширины плеч) вы прорабатываете ее эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы фокусируетесь, преимущественно, на короткой головке.

4. Чтобы прокачать длинную головку трицепса, поднимайте руки над головой

Для каждой части тела найдется одна или две хитрости, которые нужно освоить для прокачки мышц в продвинутом стиле. Одна из главных хитростей развития подковообразных трицепсов — перенос тренинга в плоскость над головой.

Дело в том, что мясистая длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что полностью растягивается она лишь тогда, когда мы поднимаем руки над головой. Вспоминаем, что мышца сокращается с максимальным усилием только после полного растяжения.

Следовательно, когда локти располагаются по бокам от туловища, львиную долю нагрузки берет на себя наружная головка трицепса.

Любое упражнение для трицепса, в котором руки находятся над головой, меняет расклад. Французский жим стоя со штангой и гантелями, или разгибания рук над головой на блоке переносят нагрузку на длинную головку. Подобный трюк можно провернуть и в некоторых тренажерах.

Стоит отметить, что если руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во французском жиме штанги лежа, длинная головка уже растягивается до некоторой степени.

Но стоит вам поднять руки над головой, например, во время того же упражнения на наклонной скамье, и вы получаете еще большую активацию длинной головки трицепса.

5. Используйте разные хваты для максимального роста

При нижнем хвате сгибания на бицепс сводятся к простому подъему снаряда за счет сокращения мышц. Конечно, это отличный способ накачать мышцы, но далеко не единственный. Дело в том, что сгибатели рук состоят не только из бицепса плеча, то есть двуглавой мышцы. Под ней лежит плечевая мышца, прокачка которой заметно увеличит общий объем руки.

Для тренировки плечевой мышцы нужно выполнять сгибания хватом «молоток», при котором кисти рук находятся в, так называемом, нейтральном положении, и ладони смотрят друг на друга. Сгибания хватом «молоток» можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Плечелучевая мышца, которая формирует объем верхней части предплечья со стороны большого пальца, тоже участвует в сгибаниях хватом молоток. Проработать ее можно также сгибаниями рук со штангой обратным хватом.

6. Не размахивайте локтями

Кажется, нет ничего проще, чем разгибать руки в локтевых суставах в упражнениях на трицепс. Однако на своем пути вы можете наткнуться на небольшое препятствие в виде ухода локтей в стороны.

В любом упражнении, от французского жима лежа или стоя и разгибаний на верхнем блоке до отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом, прижимайте локти к туловищу, чтобы максимально нагрузить трицепсы.

Это проще сказать, чем сделать, — особенно крупным парням — ведь локти сами по себе уходят в стороны. При таком движении локтей в работу включаются мышцы груди и плеча, а это снижает эффективность упражнения. Чтобы усилить изоляцию трицепса, держите локти прижатыми к туловищу.

7. В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

8. Не зацикливайтесь на пампинге

Существует стойкое и популярное убеждение, что для успеха в дни тренировки рук вам нужен (подставьте один из эпитетов: убийственный, чудовищный, невероятный) мышечный пампинг. Проблема в том, что для «пампа» больше подходит многоповторный тренинг, при котором кровь наполняет целевую мышцу и растягивает мышечную фасцию за счет увеличения объема.

Да, это один из механизмов мышечного роста, известный под названием саркоплазматическая гипертрофия. Впрочем, я считаю, что лучше приберечь памп на финальную стадию тренировки, когда с тяжелыми упражнениями будет покончено.

Тренинг с большим весом активирует миофибриллярную гипертрофию, при которой имеет место реальное повреждение структуры мышечных волокон. Сравнительно легкий вес наполняет клетки жидкостью, но не обязательно приводит к глубокому нарушению клеточной структуры.

Возникает вопрос: почему бы не использовать оба варианта? Это можно, если вы работаете с большими весами в начале тренировочной сессии, а пампинг-эффект используете в ее концовке. Главное правило: приберегите убийственный памп на конец тренировки.

9. Тренируйте руки чаще

Большие массивы мышц, например, ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых приходится восстанавливаться по нескольку дней, так что достаточно одной сессии в неделю.

С малыми мышечными группами все немного иначе, а потому многие атлеты тренируют мышцы голени и брюшного пресса до трех раз в неделю.

Это Важно!

Что касается бицепсов и трицепсов, они представляют золотую середину мышечных групп и находятся где-то между первыми и вторыми.

Если сил, времени и желания у вас хватает, добавить второй раунд тренировки рук в концовку недельного сплита легко, при условии что ваш сплит спланирован правильно. Вот график, который я использовал несколько лет назад (не включает пресс и икроножные мышцы).

  • День 1: Грудь и трицепсы
  • День 2: Спина и бицепсы
  • День 3: Плечи
  • День 4: Ноги
  • День 5: Бицепсы и трицепсы
  • День 6-7: Отдых

Если вы собираетесь тренировать руки дважды в неделю, советую внести разнообразие и сделать тренировки абсолютно разными с точки зрения выбора упражнений и подхода.

Пусть одна будет тяжелее другой, с акцентом на проработке слабых мест и увеличением количества односторонних (одной рукой) упражнений.

Попробуйте различные приемы подъема интенсивности, например, форсированные повторения, дроп-сеты, окклюзионный тренинг (тренинг с ограничением кровотока) и тренировки с упором на эксцентрическую фазу (негативы).

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/trenirovka-ruk-9-samyx-nedoocenennyx-sovetov/

Качаем бицепс быстро: самые лучшие упражнения

Но прежде хотелось бы отметить, что бицепс – Это единственная мышца, которая видна на теле человека даже в расслабленном состоянии. Поэтому накачать ее будет не так уж сложно, особенно, если заниматься регулярно.

Для этого следует выполнять несколько упражнений.

Но чтобы они были действительно эффективны и давали быстрые результаты, выполнять их первые несколько недель необходимо через день, а после увеличить количество занятий – тренироваться по 3 дня подряд, а после устраивать себе небольшой перерыв в один день.

Упражнения для бицепса на турнике

Быстрый рост бицепса могут обеспечить обычные подтягивания на турнике. Для этого необходимо дома или на улице установить перекладину, объемом не более 5 см. Прежде чем заниматься, нужно также приобрести себе перчатки, так как во время занятий у вас н ладонях могут появиться сильные мозоли.

Чтобы бицепсы увеличивались в объемах, необходимо подтягиваться обратным захватом (поверните ладони вверх и обхватите перекладину снизу). Какое именно расстояние будет между руками, неважно. Если подтягивания будут выполняться обратным захватом, то они все равно дадут хороший результат. Для ориентировки, расстояние между руками должно быть примерно 30-35 см.

Делайте на турнике 4-5 подхода, каждое из которых включает в себя 8-10 подтягиваний. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут. Чтобы накачать быстро бицепсы, можно заниматься по следующей программе:

  • 1 подход – 14 подтягиваний, 1,5 минуты отдыха;
  • 2 подход – 7 повторений, перерыв 1 минута;
  • 3 подход – идентичен первому;
  • 4 подход – идентичен второму.

При помощи такой системы, можно быстро накачать бицепсы дома. Главное регулярно тренироваться. А закреплять занятия можно, отжавшись от пола максимальное количество раз.

Упражнения для бицепса со штангой

Существует еще один способ, как правильно и быстро накачать бицепс. И это штанга. Если она у вас имеется, это очень хорошо, если нет, то вы можете легко приобрести ее в любом спортивном магазине.

Во время занятий со штангой, главное правильно определиться с грузом. Ведь от него зависит многое – количество выполняемых повторов, качество упражнений и эффективность проводимой тренировки.

Так, например, если вы возьмете очень большой груз, то качественно вы сможете сделать только первые несколько подъемов, после чего техника начнет хромать и эффективность от выполняемого упражнения будет намного ниже.

А если же вы выберите маленький груз, с техникой будет все в порядке, а вот для получения желаемого результата нужно будет потратить очень много времени. Поэтому здесь важно найти золотую середину.

И как только вы определились с грузом, то вам можно переходить непосредственно к выполнению упражнения. Если вы занимаетесь дома, то выполнить упражнение со штангой вы можете следующим образом: встаньте возле стены, выпрямите спину и возьмите штангу в руки обратным захватом. Теперь начинайте поднимать ее к груди, но так, чтобы локти при этом оставались неподвижными, а спина прямой.

Именно такая техника выполнения данного упражнения позволяет обеспечить нагрузкой бицепсы и мышцы спины.

Если вы будете двигать локтями или сгибать спину, то нагрузка будет располагаться неправильно, и достичь поставленных целей вам будет очень непросто.

Полезный Совет!

Но стоит отметить, что существует еще один ключевой момент в выполнении этого упражнения – когда вы будете опускать штангу вниз, не стоит полностью разгибать руки, их необходимо держать в постоянном напряжении.

Все это поможет быстро накачать бицепс, не выходя из дома. Но чтобы это было действительно так, помните, что упражнение должно выполняться медленно. Лучше вы сделайте меньше повторений, но качественно, чем много и неэффективно.

Упражнение для бицепса с гантелями

Говоря о том, как быстро накачать бицепс, стоит также рассказать о занятиях с гантелями. Они тоже очень эффективны в этом деле и могут легко заменить занятия со штангой в случае ее отсутствия.

При этом следует отметить, что гантели, в отличие от штанги, позволяют намного быстрее накачать бицепс. Выполнять упражнения с этим атрибутом можно несколькими способами. Главное, в момент их исполнения следить за своим дыханием и держать спину ровно. Полностью разгибать руки в момент опускания гантель также не рекомендуется, а выполнять все упражнения нужно медленно.

Вот несколько вариантов выполнения упражнений для бицепса с гантелями (исходное положение одно – стоим, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки напряжены):

  1. Начинайте одновременно приподнимать гантели к груди, сгибая руки в локтях, но не двигая ими.
  2. Поднимайте гантели поочередно: сначала левую, затем правую. Так рука, которая находится внизу, должна быть слегка согнута.

Наиболее эффективными являются упражнения с гантелями, которые выполняются при наклоне тела на 45 градусов. Дома для этого можно использовать какую-нибудь доску, в тренажерном зале применяется скамья Скотта. Выполнять упражнение также можно с одновременным подъемом гантелей и с поочередным.

Эту же скамью можно использовать и для выполнения следующего упражнения – положите на нее руку, держа гантель, и начинайте медленно сгибать и разгибать ее.

Еще один способ накачать бицепс дома – выполнять упражнения с гантелями в положении сидя. Ноги при этом должны создавать прямой угол, стопы плотно прижаты к полу, а спина идеально ровная. Поднимайте гантели поочередно. Это наиболее эффективный способ накачать бицепсы дома.

Помните, что качество намного важнее скорости. Поэтому, выполняя все эти упражнения, не спешите. Во время тренировки вы должны испытывать жжение в мышцах. Это говорит о том, что они начали работать.

Если спустя некоторое время вы перестали испытывать его, не нужно увеличивать количество повторений. Это ни к чему не приведет.

В данном случае необходимо усложнять упражнения, внося в них какие-нибудь элементы.

Первые результаты вы сможете заметить уже через месяц активных тренировок. При этом вы сможете отметить не только увеличение бицепса, но и то, как укрепились ваши мышцы спины, груди и живота. Это является «побочным эффектом» таких тренировок.

Видео с упражнениями для рук без гантелей

Источник: http://1sportnews.ru/kachaem-biceps-bystro-samye-lychshie-yprajneniia/

Бицепс трицепс в один день

Многие начинающие атлеты принимают решение прокачивать бицепсы вместе со спиной, а трицепсы с грудью. Но многие из них сталкиваются с трудностями при использовании такой схемы, которая редко даёт ожидаемые результаты.

Бицепс и трицепс в один день именно это является одним из лучших решений. Именно такую схему, которая приносит максимальные результаты, использовал и легендарный Арнольд Шварценеггер.

При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса ваши руки будут получать максимально возможную нагрузку. Упражнения на бицепс и трицепс лучше всего чередовать между собой. Допустим, сделать обычные подъёмы на бицепс, а затем разгибания на трицепс. Если вы начали тренироваться по такой системе, то следуют придерживаться её на всей тренировке.

Тренировка на бицепс и трицепс пройдет в разы эффективней, если вы каждый раз будите делать новые упражнения. Также следует менять занятия с чередованием упражнений на обычные – сначала упражнения бицепса, потом трицепса. Самым действенным вариантом будет комбинирование всех вышеперечисленных советов.

Упражнения на бицепс и трицепс

  • Подъём штанги на бицепс стоя. Упражнения являясь базовым, входит практически в каждую программу тренировок атлетов. Подъём штанги даёт необходимую нагрузку на все участки бицепса.
  • Подъём на бицепс с супинацией. Ходит много споров о том, насколько подобный стиль полезен и эффективен, но стоит зайти в любой зал и все вопросы отпадут.  Упражнения на бицепс и трицепс рекомендуют всегда выполнять именно с супинацией.
  • Подъём штанги на скамье Скотта. Упражнения зачастую выполняется EZ — штангой и направленно оно на нижнюю часть бицепса. При использовании обычного грифа быстро устают и начинают болеть кисти, запястья и предплечья. Бицепс и трицепс в один день зачастую прокачивается благодаря EZ — штанги.
  • Подъём гантелей в стиле «молот». При выполнении этого упражнения должен быть хват, при котором ладони смотрят друг на друга. Основная нагрузка будет идти на внешнюю часть бицепса.
  • Жим штанги при узком хвате. Это упражнение является базовым для проработки трицепсов. Важно научиться правильно соблюдать технику в данном упражнении – при её несоблюдении нагрузка поровну делится между мышцами трицепса, грудными и дельтами. Прокачка бицепса и трицепса крайне важна.
  • Французский жим. Отличное упражнение, которое задействует длинный пучок трицепса, но не оказывающее нагрузки на дельты и грудь. Исходное положение – лёжа на горизонтальной скамье. Необходимо использовать EZ-гриф. Бицепсы и трицепсы на видео зачастую прокачиваются с этой штангой.
  • Разгибания рук на вертикальном блоке. Это упражнение задействует все участки трицепса и является базовым.

Бицепс и трицепс в один день получают большую нагрузку, поэтому им требуется много времени на отдых. При тренировке этих групп максимальный отдых между подходами должен составлять около 45 сек.

Программа для бицепса и трицепса

Программа рассчитана 14 недель. Первые 3 недели необходимо сосредоточиться на не более трех упражнениях для каждой группы мышц. Программа должна состоять из 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 для трицепсов.

С 4 по 9 неделю идёт самый большой объём тренировок. После первых недель организм начинает приспосабливаться к нагрузкам, поэтому необходимо увеличить интенсивность. Бицепсы и трицепсы на видео после таких занятий будут выглядить шикарно. Также стоит руководствоваться двумя-тремя упражнениями, но добавить дополнительный вес и количество подходов.

Обрати Внимание!

С 10 по 12 неделю снова снижается объём тренировок. Количество подходов ещё меньше чем на первых неделях при использовании 2ух упражнений. Объём будет сокращаться за счёт уменьшения подходов, но именно в это время от них вы получите колоссальный эффект.

С 13 по 14 неделю – фаза отдыха. Она необходима в любой программе. Пропуская некоторое время тренировки, вы освободитесь не только от постоянной физической усталости, это будет полезно также и для психического состояния.

Бицепсы и трицепсы на видео

Источник: https://massafm.ru/biceps-triceps-v-odin-den/

Тренируем спину и бицепс – упражнения для одного и для разных дней

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

По итогу, можно сказать:

  • Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
  • В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
  • В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

  • Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
  • Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
  • И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче.

Это Важно!

Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду.

Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Молот.
  3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

  1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
  2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
  3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
  4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/spina-biceps.html

Бицепс в один день — программа тренировок на весь день, обеспечивающая прирост бицепса 1-1.5см за неделю

#бицепс # набор массы # тренировка # упражнение Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата.

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной…

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

0 #бицепс # набор массы # тренировка # упражнение

Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата.

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной целью являются огромные бицепсы, развитая грудь и кубики пресса.

Вы пытаетесь накачать могучие бицепсы, но не получаете желаемого результата? Все ваши усилия разбиваются о суровую реальность и ошибки, которые вы совершаете при составлении тренировочного плана. Далее вы узнаете, что нужно делать, чтобы запустить рост бицепса без использования стероидов.

 

Анатомия мышц бицепса

Бицепс состоит из двух головок:

  • Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;
  • Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.

Функции бицепса:

  • Сгибание предплечья в локтевом суставе;
  • Сгибание плеча в плечевом суставе.

 

Тренировка бицепса

Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

  • 1.Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.

Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.

  1. 2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.
  1. 3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
  2. 4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.

В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности. Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.

Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.

Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.

Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.

Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

  • Тяга горизонтального блока

9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

  • Подъем штанги на бицепс стоя

3 подхода по 8–10 повторений;

  • Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).

Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.

 

Лучшие упражнения на бицепс

Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.

1.Подъем штанги на бицепс

Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.

Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;

2.Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;

3.Поочередный подъем гантелей на бицепс;

4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)

Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;

5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка

Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.

 

Увеличивайте нагрузку

Для того чтобы запустить процесс мышечного роста, вы должны увеличивать рабочий вес снарядов. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, что останавливает рост мышц. Вам необходимо шокировать мышцы, чтобы они встали на путь прогресса и развития.

Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать возможности получить травму.

Если вы последуете данному совету и не будете забывать правильно питаться, то ваши мышцы обязательно вырастут. Данное правило распространяется не только на бицепсы, но и на все остальные группы мышц.

 

Программа тренировки бицепса

Продуктивная тренировка включает в себя упражнения, способные прокачать все составляющие мышцы бицепса.

Перед упражнениями обязательно сделайте разминку. Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

  • Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс

3 подхода по 6–8 повторений.

Не удивляйтесь тому, что за всю тренировку вам нужно будет сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Не нужно поднимать веса до полного изнеможения.

В следующие 8 недель испробуйте на себе тренировочную программу, описанную выше, и убедитесь, что она действительно работает.

Через 8 недель немного видоизмените программу тренировок, включив в нее другие упражнения.

  • Подтягивания обратным хватом

3 подхода по 6–8 повторений;

  • Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 6–8 повторений.

Чередование типа нагрузок необходимо, чтобы мышцы продолжали расти.

 

Подбор оптимального веса снарядов

  • Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;
  • Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;
  • Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.

Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.

Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное – делать это с умом.

#бицепс # набор массы # тренировка # упражнение Сохранить статью:

Как накачать большие руки – теория и практика Читать далее

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля Читать далее

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц Читать далее a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;} a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Источник: best.fit

Тренировка на руки в зале | Четыре самых безбашенных способа

Если обычная программа тренировки рук не работает — пробуйте необычную

Руки или растут или нет. И тут ничего не поделаешь, в бодибилдинге бал правит генетика. Популярные  программы тренировки рук рассказывающие, как быстро накачать бицепс или трицепс, дают эффект лишь тем, кто одарен от природы. Обычным людям остается лишь завидовать счастливчикам, избегая носить футболки с короткими рукавами. Мои руки всегда росли плохо, но меня такая ситуация не устраивала, и мне постоянно приходилось искать новые способы принудить их к росту. О четырех, самых необычных способах накачать руки, опробованных мной, я и хочу сегодня рассказать.

Вступление

Я начинал тренироваться в то время, когда еще не было интернета и увидеть, как качает руки Флекс Люис или Кай Грин было делом совершенно немыслимым. Из разряда научной фантастики. Казалось бы, сейчас какие могут быть проблемы с ростом бицепса?  Открой видео на канале любого понравившегося атлета, да посмотри, как проходит его тренировка на руки в зале. А потом воссоздай увиденное в своем спортклубе. И все, никаких тебе тайн и секретов.

Флекс Льюис | Большой любитель оригинальных упражнений для набора мышечной массы

Но почему тогда вокруг так мало людей с по-настоящему большими и пропорционально развитыми руками, неужели все дело в «химии»? Конечно, и в ней тоже, но не только.

На мой взгляд, большинство людей, стремящихся обзавестись  бицепсом в 50 см, идут по пути наименьшего сопротивления, бездумно копируя схемы атлетов с великолепной генетикой. Они отказываются вносить в  свою программу тренировки рук какую-то интригу, боясь отойти от принятых схем и правил. Мои же сегодняшние художества я предлагаю расценивать как бодибилдинг для гурманов, попробовать который еще нужно отважиться. Итак:

1. Метод | Качаем руки трисетами

Этот метод нельзя назвать откровенно «отмороженным». Свой рассказ я специально начинаю именно с него, чтобы погружение в пучину нестандартного тренинга рук проходило постепенно. Прелесть такого способа качать руки в том, что он всегда дает отменные результат. Причем, как для бицепса, так и для трицепса.

Тренировка рук по методу | Набор массы гарантирован

Тренировка рук по методу , заключается в следующем:

  • На каждую группу мышц составляется комплекс из трех упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва (трисет)
  • В первом упражнении необходимо выполнить 6 повторений, во втором уже 12 и в заключительном — аж 25
  • Первое упражнение обязательно должно выполняться из растянутой позиции, второе по полной траектории и третье — в быстрой укороченной манере движения (пампинг)

День рук программа по методу

Бицепс Упражнение Позиция Походы Повторения
Трисет Подъем гантелей на бицепс сидя наклонной скамье Растягивающая 4 6
Подъем штанги на бицепс стоя Полная 4 12
Подъем рукояти нижнего блока на на бицепс стоя Укороченная 4 25
Трицепс Упражнение Походы Походы Повторения
Трисет Французский жим лежа на обратнонаклонной скамье Растягивающая 5 6
Жим штанги узким хватом на трицепс Полная 5 12
Разгибания рук с блочной рукоятью стоя Укороченная 5 25

Эффективность тренировки руки трисетами по методу базируется на четырех факторах:

Читайте так же статью  Вред кроссфита | Польза кроссфита Часть 2

Фактор 1. Каждое из отдельных упражнений нагружает мышцы на своем участке траектории. Подъем на бицепс на наклонной скамье нагружает его низ. Сгибание рук на блоке — прицельно бьет по верхнему участку, а подъем штанги стоя прорабатывает весь мышечный массив.

Фактор 2. Диапазон повторений от 6 до 25 позволяет с одинаковой интенсивностью нагрузить, как белые, так и красные мышечные волокна за один подход.

Фактор 3. Тренировка рук трисетами радикально увеличивает время нахождения мышц рук под нагрузкой.

Фактор 4. Пампинг в заключительном упражнении повышает кровенаполнение мышц и вызывает жжение в мышцах. Это в свою очередь стимулирует повышение уровня гормона роста.

Предлагаю посмотреть, как качает руки по таким способом Шон Стаффорд, звезда европейского фитнеса и выпускник Оксфорда по совместительству:

метод видео

Тренировать руки по методу эффективно, но непросто. Прокачать трисетами за одно занятие сразу бицепс и трицепс — задача посильная лишь для «химика».  Поэтому, я рекомендую на одной тренировке усиленно качать бицепс, а на другой трицепс. Это позволит мышцам рук хорошо восстановиться и подготовиться к тяжелой работе на следующей неделе.

Такая манера качать руки дает отдачу всем, кто ее использует. Но применение комплекса особенно эффективно для женщин. В силу особенностей их организма, тренировка рук для девушек должна строиться именно по такой схеме. Использование многоповторного тренинга позволяет быстро улучшить форму и объем рук, и одновременно уменьшить количество жира на тыльной трицепсов.

Программа набора мышечной массы | Отличный способ тренировки рук для девушки

Вывод: Качать руки по методу тяжело, но очень эффективно. Если вы еще никогда не качали бицепсы и трицепсы подобным образом, советую исправить это упущение. Результат того стоит.

2. Марафон ненормальных | Качаем руки долго

Наверно, у этой схемы есть какое-то название, но я  называю ее так. И тренировкой рук для девушек ее уже не назовет никто, это настоящее испытание для суровых мужиков. Опробовать ее на себе меня подбил мой первый и единственный тренер. Один из его знакомых отыскал эту методику в американском спортивном журнале, перевел и ради прикола принес в зал.

утверждал, что подобная методика способна дать прирост мышечной массы рук в 2,5 см за одну тренировку. Но мой тренер шутки не понял и решил опробовать сие ноу-хау в ближайшее воскресенье. Я провел тренировку на руки в зале по такой схеме один раз в жизни, и повторять больше не хочу.

Тренировка на руки в зале на протяжении течении 4 часов | Такое запоминается надолго

Суть подобной шоковой методики заключается в непрерывной тренировке бицепса и трицепса в течение 4-5 часов по такой схеме:

  • Тренировка рук состоит из отдельных сегментов, каждый из которых делается трижды за час, каждые 20 минут
  • Первый сегмент – это три суперсета, выполняемых с отдыхом в 90 сек, второй – уже 2, и третий, заключительный сегмент часа, включает лишь один суперсет
  • Упражнения исключительно базовые, тренажёры не используются вообще
  • Движения выполняются подконтрольно, с отчётливой задержкой фазы опускания веса

Читайте так же статью  Программа тренировок | Как составить её правильно

День рук программа:

Суперсет 1 Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя 3 8
Жим штанги узким хватом 3 8
Суперсет 2 Подходы Повторения
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье 2 12
Разгибания рук с гантелями в наклоне 2 12
Суперсет 3 Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 1 6
Французский жим лежа 1 6

На следующий день после такого издевательства  у меня болело все тело, не только руки, даже ноги тряслись от перенесенного нервного напряжения, тошнило, в тренажерном зале я не показывался всю неделю. Руки, как и писал , увеличились в объеме на 2 см.  Но уже через день, от набранного объема осталось лишь 0,5 см. Хотя я был счастлив и такой прибавке. Эта шоковая методика может быть действительно эффективной, но при выполнении 3 условий:

Условие 1. Перед таким марафоном рукам нужно дать отдых не менее 12-14 дней

Условие 2.Партнер по тренировке должен обладать аналогичным уровнем подготовки

Условие 3. В начале тренировки нужна длительная и основательная разминка всего тела, суставов, связок, сухожилий

Длительная тренировка на руки в зале | От партнера зависит очень многое

Вывод: такая длительная тренировка рук подходит далеко не всем, суперэффективной назвать ее тоже нельзя. Но если вы однажды решитесь прокачать руки подобным образом, незабываемые воспоминания и боль в мышцах на неделю, гарантированы .

 3.Тестостерон нам в помощь | Качаем руки приседаниями

Если предыдущая методика тренировки рук показалась необычной, то и эта не оставит вас равнодушными. Суть ее очень логична: тяжелые упражнения для нижней половины тела (приседания со штангой и становая тяга) вызывают усиленное кровоснабжение всего организма, повышая тем самым уровень тестостерона.  Тяжелые базовые упражнения — это сильные и естественные стимуляторы роста мышечной массы всего тела, а значит и рук.

Становая тяга и приседания | Лучшие упражнения для подъема тестостерона

И вот какому-то умнику пришла в голову мысль, включать в тренировку бицепса и трицепса приседания со штангой и становую тягу. Начать тренировку рук с базовых упражнений, повысить тем самым гормональный фон, а потом «заполировать» полученный эффект усиленной проработкой бицепса и трицепса, вызвав рост их мышечной массы.

Схема подобной тренировки рук состоит из двух частей:

  1. Выполнение 4-5 подходов тяжелых приседаний со штангой или становой тяги с пола
  2. Комплекс упражнений для бицепса или трицепса из 3-4 упражнений

Я пробовал тренироваться по подобной методике, но получить, хоть какой-то заметный эффект мне не удалось.  Кроме того, выполнение тяжелых упражнений в начале тренировки сопровождается большой тратой сил, и на проработку рук энергии остается совсем немного. А это значит, что сама тренировка рук должна проходить в ускоренном режиме с применением методов интесификации (суперсетов, дроп-сетов, трисетов)

Вывод: такая необычная тренировка рук требует очень основательной и продуманной подготовки. И хотя так тренировать трицепс или бицепс понравится далеко не всем, подобная методика все же имеет право на существование.

4. Прибалтийская мощь | Качаем руки дважды в день

Я не случайно назвал эту систему именно так. О ней, в одном интервью рассказал Олегас Журас, прославленный литовский бодибилдер. Атлеты из Прибалтики во времена Советского Союза всегда шли в авангарде железного спорта, заметно отличаясь от своих коллег по цеху огромными и  проработанными руками. И вполне может быть, не последнюю роль в этом сыграл именно такой способ построения бицепсов и трицепсов.

Олегас Журас | Прославленный литовский бодибилдер, обладатель огромных рук

Некоторые из предыдущих схем довольно экзотичны, но в реальной жизни применимы слабо. А вот эта методика и необычна, и эффективна, и практична. Лично мне она нравится больше остальных. Такой способ качать руки заключается в том, чтобы тренировать их дважды в день. И все. Оригинально, согласитесь?

Читайте так же статью  Кроссфит | Программы тренировки по кроссфиту. Часть 1

Но это только каркас, на самом деле все гораздо сложнее. С утра, на первой тренировке рук, бицепсы и трицепсы прорабатываются на тренажёрах в памповом стиле до каменной твердости, а вечером «убиваются» с помощью тяжелых базовых упражнений.

День рук программа:

Утренняя тренировка
Бицепс Упражнение Походы Повторения

Суперсет

Подъем на бицепс сидя в тренажере Смита 5 15-20
Подъем нижнего  блока на бицепс стоя 5 15-20
Трицепс Упражнение Походы Повторения

Трисет

Разгибания веревочной рукояти на нижнем блоке из-за головы 5 15-20
Разгибания широким обратным хватом на блоке стоя 5 15-20
Разгибания узким прямым хватом на блоке стоя 5 15-20
Вечерняя тренировка
Бицепс Упражнение Походы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя 5 8-10
Подъем штанги на скамье Скотта 4 8-10
Подъем гантелей на бицепс с супинацией 3 10-12
Трицепс Упражнение Походы Повторения
  Жим штанги узким хватом 5 8-10
  Французский жим лежа 4 8-10
  Отжимания на брусьях с весом 3 10-12

Дважды в день я руки не тренировал, врать не буду. Но я эту схему упростил и теперь применяю регулярно и всегда с большим успехом. Правда, только для трицепса. А вот для моего бицепса она почему-то не срабатывает. Я выполняю ее так:

  • Не качаю трицепс 10-12 дней, доводя его до состояния легкой растренированности. И даже избегаю в этот период всяческих жимовых движений в тренировках груди и плеч, заменяя их на другие
  • Вечером, на одной тренировке легко прорабатываю руки, трицепс и бицепс на тренажёрах, как и описано в таблице
  • Через сутки, вечером следующего дня усиленно тренирую трицепс, выполняя базовые упражнения с максимальными весами

Я не знаю научного объяснения создания такой схемы тренинга, но тот, кто ее придумал, был одновременно гением и маньяком, влюбленным в бодибилдинг.  Это довольно нестандартная, стрессовая и шоковая методика тренинга. И прибегать к ней чаще, чем раз в 1,5-2 месяца не стоит. Но если все сделать правильно, рост мышечной массы рук практически гарантирован.

Эту схему можно успешно применить, как тренировку рук в домашних условиях. Тренажёры можно заменить эспандером или эластичными жгутами. Утром утомить руки с помощью этого нехитрого инвентаря, а вечером поделать упражнения с гантелями, поотжиматься на брусьях или выполнить подтягивания на бицепс на турнике. И на следующий день, ваши руки скажут вам спасибо.

Вывод: тренировка рук дважды в день для человека, занимающегося натуральных бодибилдингом не подойдет. А вот покачать руки два дня подряд по такой системе можно и даже нужно.

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и вы, набравшись смелости, решитесь испробовать одну из озвученных мной схем. И тогда вопрос генетики отойдет на второй план, а футболки с короткими рукавами поселяться в вашем гардеробе всерьез и надолго. Да пребудет с вами сила! И масса.

Источник: bestbodyblog.com

Невероятные мышцы рук за 6 недель

Покажите ваши мышцы! Благодаря основанной на последних исследованиях программе вы можете увеличить руки до невероятных размеров.

Джим Стоппани, доктор наук

В спортивном клубе Gibson’s Gym в Манчестере, штат Коннектикут, в котором я одно время тренировался, на футболках был написан такой слоган: «Не важно, на какой машине ты ездишь. Важно, какого размера руки, выглядывающие из окна машины».

Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела. Поэтому не удивительно, что каждый парень, и даже многие женщины, хотят иметь большие руки.

Независимо от вашей начальной формы, эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше.

Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке.

Поверьте мне, этот метод действует.

В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук.

После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.

Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям.

На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением.

Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.

Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.

Поэтому по программе вы будете тренировать руки три раза в неделю – с третьей по пятую неделю, а потом перейдете к одной тренировке в неделю. Я также предлагаю после шестой недели дать вашим рукам немного отдохнуть и тренироваться только один раз в неделю, прежде чем снова приступить к серьезным программам.

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям

Трехразовые интенсивные тренировки, дающие перенапряжение мышц, предназначены для того, чтобы привести ваши мышцы в шоковое состояние, провоцируя тем самым их быстрый рос, и кроме того, они дают эффект накопления нагрузки, что необходимо для построения мышц.

Во время тренировок в мышечной ткани активизируются гены, отвечающие за множество процессов, таких как мышечный рост и увеличение силы.

Например, при постоянных тренировках активируются определенные гены, в результате чего быстрее строится мышечная ткань, т.е. увеличивается размер и сила мышц. Эти гены обычно активизируются на несколько часов, иногда на несколько дней.

Если тренировки регулярны и длятся необходимое количество времени, можно достичь еще большей активизации генов и, соответственно, еще большего роста мышечной массы. Это так называемый эффект накопления нагрузки.

Поясним: во время тренировки определенный ген, отвечающий за рост мышц, активируется на 100%. После тренировки его активность постепенно снижается в течение нескольких дней таким образом, что в первый день после тренировки его активность все еще около 75%, на второй день до 50%, а на третий день только 25%. В итоге, на четвертый день после тренировки его активность возвращается на начальный уровень.

Если вы тренируетесь на четвертый день после предыдущей тренировки или позже, ген активируется снова на 100% от первоначальной активности.

Но если вы тренируетесь на второй день после предыдущей тренировки, когда активность гена все еще 50%, вы можете повысить эту активность до 150%. Это приведет к большему росту мышечной массы и приросту силы по сравнению с более редкими тренировками.

Это один из механизмов, который при тренировках каждые 48 часов обеспечивает более быстрый рост мышц по сравнению с тренировками раз в неделю.

Конечно, в этой программе частота тренировок не самое главное. Они могут помочь вам нарастить дополнительный объем мышц, но, для того чтобы получить действительно большие мышцы, нужно убрать все сдерживающие механизмы. Поэтому, именно интенсивные методики, как дроп-сеты, форсированные повторения, отдых-пауза, негативные повторения и суперсеты, необходимы для того, чтобы заставить мышцы расти.

Такие упражнения не только приводят мышцы в стрессовое состояние, но и увеличивают уровень гормонов. Исследование финляндских ученых показало, что форсированные повторения повышают уровень гормона роста в 3 раза больше, чем если вы просто прекращаете упражнение после отказа мышц.

Дроп-сеты, форсированные повторения, негативные повторения, отдых-пауза и суперсеты необходимы для того, чтобы заставить мышцы расти

Этот дополнительный гормон роста пригодится для восстановления и роста мышц, и обхват ваших рук быстро увеличится. Другое исследование, опубликованное в журнале «Наука и медицина для спорта и тренировок», говорит о том, что негативное повторение дает высокий уровень гормона роста.

Еще одним важным элементом программы является постоянное изменение поднимаемого веса и количества повторен

2 самых эффективных программы на руки

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 543

Привет, спортсмены! Накачать большие бицепсы хотят все парни, приходящие в тренажерный зал. Но далеко не все знают как это сделать. Как бы усердно вы не тренировались, через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не произошло их нужно удивлять. Существует много способов как это сделать и один из них – суперсет на бицепс.

Что такое суперсет

Это эффективный метод повышения интенсивности тренировки и «шокирования» мышц. Вы выполняете два разных упражнения на одну или разные группы мышц без отдыха между подходами.

Основной целью применения суперсетов в бодибилдинге и фитнесе является, как я уже сказал, увеличение интенсивности тренировки. Другими словами количества выполняемой работы за определенный отрезок времени. Делаем мы это для того чтобы организм получил тренировочный стресс, к которому он не был готов и в ответ на него запустил рост мышечной массы.

Давайте рассмотрим конкретный пример. Возьмем два упражнения. Одно более сложное – подъемы штанги на бицепс. И движение попроще – сгибание гантелей сидя на наклонной скамье. Занимаясь по обычному комплексу вы бы выполнили сначала 3-4 подхода сгибания рук со штангой. Затем отдохнули бы и преступили к гантелям по похожей схеме.

Как это будет выглядеть в случае суперсета:

После выполнения подъемов штанги вы без отдыха переходите к сгибаниям гантелей. В результате один подход у вас будет состоять из двух движений. Сетов будет столько же – 3-4. В итоге вы выполните объем работы почти в два раза больший, чем в стандартном варианте.

Плюсы и минусы суперсетов

Казалось бы суперсеты способны «удивить» наши мышцы и поспособствовать их росту, какие тут могут быть недостатки? Но они есть:

  1. Нельзя применять этот метод часто ( не чаще 1-2 раз в месяц). Как и любой прием для повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты оказывают стрессовую нагрузку на организм и при частом их использовании полученный стресс может превзойти восстановительные способности организма. В результате вы нанесете организму вред.
  2. Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, то они должны быть свободными. Но с этим могут быть проблемы, особенно в часы пик.
  3. Рассматриваемый метод подходит только для опытных спортсменов. Для начинающих он не подойдет.

А какую пользу мы получаем от суперсетов?

  1. Самый важный – повышение интенсивности тренировки и как следствие более мощный стресс для мышц. В периоды массонабора это послужит дополнительным стимулом к росту, а во время работы на рельеф позволит сжигать больше калорий и прорабатывать дефиницию (разделение) мышц.
  2. Сокращение времени тренировки. С помощью данного приема мы можем сократить продолжительность тренировки в 1.5 раза. Что актуально в условиях дефицита времени.
  3. Разнообразие. Ведь можно объединять не только упражнения на одну и ту же мышечную группу, но и на разные. Например, вы можете объединить грудь и спину или грудь и трицепс или же спину и бицепсы.

Положительный эффект от тренировок можно увеличить принимая спортивное питание. В особенности креатин.

Перейдем к более детальному рассмотрению метода.

Примеры суперсетов

Какие из них наиболее эффективны, а какие можно вовсе не использовать? Скоро разберемся!

Тренировка груди и бицепса

Данная схема объединения упражнений более выгодна чем связка грудь — трицепс. Объяснить это можно тем, что в упражнениях на грудь, трицепс тоже активно работает и утомляется. А если вы выполните жимы лежа, то трехглавая мышца после такой «взбучки» уже не сможет проявить всю свою силу.

Вернемся к нашей тренировке. Кстати, грудь и бицепс являются самыми качаемыми мышечными группами. Особенно среди парней желающих получить привлекательную для противоположного пола фигуру. Поэтому возьмите на заметку, что тренировку этих двух мышечных групп можно объединить еще и в суперсет!

Так как следует начинать с более тяжелого упражнения и переходить к менее сложному, то первым на очереди у нас будет упражнение для груди. Лучшим вариантом являются жимовые движения: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Причем жать можно как под отрицательным углом, так и под положительным. А в качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.

Следом пойдет двуглавая мышца плеча. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Данный вариант самый удобный. Ведь снаряд можно положить рядом со скамьей для жима лежа и после выполнения упражнения на грудь сразу приступить к бицепсам.

Пример суперсета:

  • Жим лежа – 12 повторений.
  • Подъемы штанги на бицепс – 12 повторений.

Два упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Причем можно сделать следующим образом. Вы вешаете на штангу несколько блинов с каждой стороны. Их вес подбираете таким образом, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Нужно подобрать блины так, чтобы скинув крайние с каждой стороны вы могли бы сделать с этой штангой 12 подъемов на бицепс. Таким образом весь комплекс можно выполнить используя только одну штангу!

Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите добить грудь и двуглавую мышцу, используйте кроссовер. Сначала сделайте на нем сведения на грудь, а затем сгибания рук.

Тренировка бицепса и трицепса

Очень часто тренировку рук выделяют в отдельный день. В таком случае весь тренировочный комплекс можно сделать состоящим из суперсетов. Но применять такой комплекс следует не чаще 1-2 раз в месяц.

Как он будет выглядеть:

  1. Сгибание рук с EZ-грифом и французский жим – по 12-8 повторений для каждого движения.
  2. Сгибание рук на скамье Скотта и отжимания на брусьях – по 12-8 повторений.
  3. Концентрированные сгибания на бицепс и разгибание руки с гантелью из-за головы – по 12-8 повторений.

При следующем применении комплекса последовательность упражнений можно поменять, поставив на первое место движения для трицепса.

Не забывайте следить за темпом и техникой выполнения упражнений. Темп должен быть таким чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен занимать примерно столько же времени сколько и при обычной тренировке, то есть 1.5-2 минуты.

  • Суперсеты дома

В условиях домашнего тренинга тоже можно применять суперсеты. Правда их эффективность будет ниже, так как выбор отягощений существенно ограничен. Если только у вас нет своего домашнего зала. Обычно заниматься приходится с небольшими гантелями и весом собственного тела.

В таком случае чтобы повысить интенсивность тренинга можно применять трисеты. Принцип у них тот же что и суперсетов, но только упражнений три!

Удобно применять трисет на плечи. Взяв гантели, выполните 12 подъемов перед собой (на переднюю дельту), затем отведения (на средний пучок дельт) и завершите отведениями в наклоне (на заднюю дельту). Так за один подход вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц!

Что касается тренировки рук, то можно выполнить отжимания узким хватом на 10-12 повторений, а затем подъемы гантелей на бицепс.

Трисет для бицепса может выглядеть так:

  1. Подъемы гантелей на бицепс супинированным хватом (ладони вверх) – 12 повторений.
  2. Молотки с гантелями, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – 12 повторений.
  3. Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) – 12 повторений.

Таким трисетом вы проработаете все три сгибателя руки: двуглавую мышцу, плечевую и плечелучевую.

В зале можно применить трисет из видео:

Заключение

Сегодня я вам рассказал о двух методах повышения интенсивности тренировок. Учтите что в период больших физических нагрузок организм необходимо своевременно подпитывать всеми необходимыми веществами и витаминами. В частности повышается его потребность в витамине С и Р. Так что кушайте хорошо и разнообразно, тренируйтесь и пребудет с вами сила!

А у меня на этом все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. А если есть вопросы, пишите мне через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч.

лучших упражнений на бицепс: топ-5 всех времен

  • Домой
    • О Project Swole
  • Процедуры
    • Укрепление мышц
      • Тренировка мышц оборотня
      • Swole 3x5 Программа тренировки
      • Программа тренировки
      • A Укрепление силы
        • Силовые тренировки оборотней
        • Тренировка Swole 3x5
        • Специализированная программа подтягиваний
        • Как улучшить приседания
        • Как увеличить свой жим
      • Потеря жира
      • Потеря веса
      • Полная тренировка тела 9000 для мужчин
      • Тренировка для полного похудания для женщин
      • Система тренировок P90X Home
      • Программы тренировок HIIT
      • Программы тренировок HIRT
      • 9 тренировок со скакалкой для HIIT
    • 000 Общие тренировки
        для начинающих
          Общие тренировки
          • Обучение гибкости объяснено! - Как растянуть
          • Йога для мужчин
      • Nutrition
        • The Project Shred Diet
        • Что такое прерывистое голодание?
        • Сколько протеина нужно есть?
        • Сколько жиров нужно есть?
        • Сколько углеводов нужно есть?
        • The Swole Ratio Diet
        • 10 советов по измельчению
        • Как сбросить эти последние 20 фунтов
        • 10 советов по борьбе с тягой
        • Побочные эффекты протеинового порошка
        • 20 Нездоровая «здоровая» еда
        • Как управлять
        • Диета с ХГЧ
        • Диета с ягодами асаи
      • Рецепты
        • 105 Рецептов протеиновых коктейлей
        • 21 Продукты для смешивания с протеиновым порошком
        • Протеиновые шарики из арахисового масла
        • Арахисовое масло
        • 0003 Коричневое масло
        • Арахисовое масло
        • Домашнее масло Домашние протеиновые оладьи
        • Рецепты на Хэллоуин
          • Протеиновый пирог для кошачьего туалета
          • Протеиновое тыквенное печенье
          • Как приготовить тыквенные семечки
          • Паштет из мозга зомби
          • Карманы из протеинового гноя
          • Сырые глазные яблоки
          • Овсяные батончики
        • Deep Dish Protein Pizza Quiche
        • Aru гула и салат из дыни
        • Овсяное печенье с протеином асаи
        • Рецепты с творогом
        • Творог с острым тунцом
        • Постные бургеры с индейкой | Бургеры с острым лимоном и тунцом

      Напрягите бицепсы и трицепсы


      Привет, и добро пожаловать обратно в блог Flex to Fit, серию еженедельных видеороликов о тренировках, которые помогут вам тонизировать и подтянуть определенные группы мышц, оптимизируя использование ваших Kbands, KB Powerbands и KB Duo.

      Я Тревор Тайсманн, и я здесь с Шеннон Дентон, представляющим KbandsTraining.com. Сегодня мы проведем вас через сложную тренировку для рук, предназначенную для моделирования и укрепления области предплечья. Если вам нужны большие руки и интенсивная мускулатура, эта тренировка для рук может помочь вам добиться желаемых результатов. В то время как никакая тренировка рук (или любая тренировка на конкретном месте) не может нацелить на жировые отложения в выбранных областях, мощная тренировка рук, сбалансированная с сильными кардио-упражнениями, может способствовать общему снижению жира, а также может подтянуть дряблые ткани и оптимизировать трицепс.

      Для этой тренировки рук вам понадобится набор диапазонов мощности KB, адаптированных к вашему уровню сопротивления. Помните, что в каждый комплект входит четыре ремешка, поэтому выберите настройку, которая подходит именно вам, подключите ремешки и приступим.

      Упражнение

      Тренировочные повторения Тренировочные наборы

      Сгибания рук на бицепс

      12

      2

      Разгибание на трицепс

      12 2

      Тренировка рук: прямые сгибания бицепса

      Встаньте прямо, взявшись за ручки в каждую руку, и поставьте ступни на центр полос сопротивления, прижимая их к полу.Следуйте за Шеннон на видео, когда она сгибает руки в локтях и подтягивает ручки к плечам. Обратите внимание, как она держит локти по бокам, концентрируя силу тренировки рук на своих бицепсах. Также обратите внимание, как она держит спину и держит прямую осанку.

      На пике растяжки удерживайте ручки неподвижно в течение двух полных секунд, чтобы увеличить сопротивление и получить максимальную отдачу от этой тренировки рук. Выполните 12 повторений этого движения.

      Тренировка рук: отдача на трицепс

      Для следующего хода рычага тренировки, шаг к приземистой стойке (на любой прочной опорной точке), а также обернуть полосы вокруг рамки, держа один конец в каждой руке.Наклонитесь вперед в талии и создайте устойчивую основу, поставив одну ногу впереди другой. Когда вы занимаетесь, держите руки по бокам и разгибайте руки в локтях, растягивая повязки и чувствуя жжение в трицепсах.

      Держите спину прямо, выполняя это движение, и наклоняйтесь вперед, пока ваша спина не станет почти параллельной полу. Это будет означать, что ваши руки также будут параллельны полу, когда вы их выпрямите, что будет означать более концентрированное давление в ваших трицепсах.Для стройных, напряженных мышц уменьшите уровень сопротивления и увеличьте количество повторений. Для больших рук и большей массы увеличьте сопротивление до наивысшего уровня.

      Тренировка рук: широкое сгибание бицепса

      Теперь вернемся к полу и сделаем еще больше сгибаний бицепса. Но на этот раз наши руки будут двигаться широко и в стороны, а не вверх и вниз вперед. Наступите на ремешок в центре, держась за ручки в каждой руке, а затем поднесите ручки к плечам, повернув руки в стороны.Выполните 12 повторений этого движения, как и другие движения в этой тренировке рук.

      Тренировка рук: больше разгибаний трицепса

      Наконец, завершите эту тренировку рук еще одним раундом разгибаний трицепса точно так же, как в предыдущем подходе. С 12 повторениями в этом заключительном раунде вся тренировка рук должна занять около пяти минут. Не забывайте дышать в процессе, пока ваши руки устают, и отдыхайте между раундами не более 15–30 секунд.

      Оставьте комментарий ниже и поделитесь своими результатами! Тем временем посетите веб-сайт для получения дополнительной информации о Kbands или нажмите на ссылку выше, чтобы подписаться на дополнительные тренировки Flex to Fit.Увидимся в следующий раз!

      Тренажер для бицепса

      Стандартные тренировочные сплиты

      Эти статьи предназначены для всех, кто впервые хочет начать поднимать тяжести, или для тех, кто хочет перейти на новую программу тренировок. Я думаю, что если у вас есть базовые представления о тренажерном зале, то каждая программа, с которой вы столкнетесь, будет иметь больше смысла, и вы будете более уверены в начале работы.

      С чего начать

      Первое, о чем вам нужно подумать, - это сколько раз в неделю вы можете заниматься спортом.Вы можете абсолютно получить лучшую форму всего за одну тренировку в неделю, это особенно верно, если вы раньше выполняли .. ноль .. тренировок в неделю, а на самом деле что-то в диапазоне от 2 до 5 занятий в неделю идеально.

      Сколько тренировок или сеансов вы делаете в неделю, будет определять, чем вы будете заниматься на каждой тренировке, и через минуту вы поймете, почему. В общем, люди собираются разбивать каждое посещение спортзала в зависимости от того, какие мышечных групп они тренируют, поэтому, прежде чем мы продолжим, нам нужен действительно быстрый урок анатомии .Когда я упоминаю определенные группы мышц, это поможет вам узнать, где они находятся на теле.

      Анатомия верхней части тела

      Начнем с верхней части тела, то есть всего выше талии. Вы должны быть знакомы с плечами , их техническое название - дельтовидные мышцы, но большинство парней назовут это «тренировкой плеч». Затем руки, у вас есть бицепс на передней части плеча и трицепс на тыльной стороне руки. Точно так же, как у би-цикла есть два колеса, у ваших би-белых грибов есть две головки, и точно так же, как у трехколесного цикла есть три колеса, у ваших трицепсов три головы.

      Анатомия трех головок трицепсов и двух головок бицепсов

      Спина имеет довольно много мышц, но люди просто скажут, что они тренируют спину, так что они все собираться вместе. Затем груди , опять несколько, но все на той же тренировке, и, наконец, abs или core, который не просто , шесть групп мышц, но не беспокойтесь об этом.

      Анатомия нижней части тела

      Нижняя часть тела полегче. Люди, которые ходят в тренажерный зал, говорят, что тренируют «ноги», но мы немного остановимся на этом. Внизу задней части тела расположены ягодичные мышцы , , мышцы ягодиц, а ниже - подколенные сухожилия , на тыльной стороне бедра и икры, на голени. На передней части бедра расположены квадрицепсы или квадрицепсов , таким образом, у бицепса есть две мышцы, у трицепса - три мышцы, а у четырехглавой мышцы есть.. четыре мышцы. Один находится под другими, поэтому на поверхности вы увидите только три из них.

      Анатомия основных мышц ног

      В идеальном мире вы должны тренировать все свои мышцы, но некоторых людей интересуют только некоторые группы мышц. Моя мама хочет только более сильных ног, а некоторые из моих друзей заинтересованы только в тренировке своих рук, поэтому, хотя в идеале вы должны тренировать все, делать что-то лучше, чем ничего не делать, и если это помогает вам поднимать тяжести, это нормально мне.

      Чтобы помочь вам понять, как разбить тренировку на группы мышц, я начну с демонстрации того, как тренируется бодибилдер, и как только вы поймете, как это соотносится с другими способами тренировок.

      Бодибилдинг Сплит

      То, как вы делите свои тренировки в неделю, называется тренировкой сплит , потому что вы разделяете свои тренировки. Обычный бодибилдинг сплит может выглядеть так, тренируясь четыре дня в неделю.

      Типичный сплит-тренировка по бодибилдингу

      Здесь нужно отметить два момента: во-первых, думая о мышцах, о которых мы упоминали ранее, вы можете сопоставить их и увидеть, что мы тренируем все, кроме пресса, раз в неделю. Пресс ставятся в конце тренировки, потому что они являются центральной частью тела и часто используются для стабилизации. Выполняя их, вы утомляете их, делая некоторые упражнения нестабильными и, следовательно, небезопасными. Если я приседаю с весом на спине или поднимаю что-то над головой, мне не нужна усталая средняя часть, которая не может поддерживать то, что я делаю.Вот почему второе соображение - это то, что вы делаете в на следующий день. Вы не захотите тренировать пресс в среду, потому что на следующий день после тренировки мышцы обычно устают и болят, а это значит, что вы поставите под угрозу тренировку ног. Когда вы планируете тренировки, поставьте пресс в конце.

      Во-вторых, давайте посмотрим, как сгруппированы понедельник и вторник. Упражнения на грудь, как правило, включают в себя нажатий или толкающих движения, при этом вы перемещаете вес на от тела на .Примером этого является жим лежа. Мышцы, которые помогают выполнять множество толкающих движений, - это трицепсы на тыльной стороне рук. По той же причине, по которой вы не хотите делать пресс непосредственно перед тяжелым приседанием, вы не хотите тренировать трицепсы за день до тренировки груди. Это будет означать, что у вас будут усталые и болезненные руки, которые не так хороши в таких вещах, как жим лежа, поэтому вы не сможете поднимать такой большой вес и ограничите эффективность тренировки.

      Жимовые движения задействуют грудь (грудную мышцу), трицепсы и плечи (дельтовидная мышца).

      Упражнения для спины противоположны и требуют большого количества тянущих движений, движений, приближающих что-то к вашему телу.Это может быть либо вес, например, гребля, либо ваше тело, выполняющее движение, например, подъем подбородка или перевернутая тяга. Точно так же, как трицепс помогает толкать, бицепс помогает тянуть. Поскольку они оба активны для множества одних и тех же движений, имеет смысл тренировать спину и бицепсы в одной тренировке , а грудь и трицепсы - в другой тренировке .

      В тяговых движениях задействованы различные мышцы спины, а также бицепсы

      Толкание / Тяга / Разрез ног

      Итак, это сплит по бодибилдингу, и это один из способов разбить вашу тренировку на четыре занятия в неделю.Далее я покажу вам еще одну популярную программу под названием Push / Pull / Legs (также известная как программа PPL).

      Тренировочный сплит на тягу / толчок / ноги

      На самом деле это очень похоже на шпагат в бодибилдинге, за исключением того, что плечи сгруппированы с грудью и трицепсами. Это будет называться днем ​​ Push , когда вы выполняете толкающие движения. Вторник остается прежним, но его называют днем ​​тяги , поэтому он полон движений тяги. Затем ноги тренируются в среду, прежде чем тренировки будут повторяться, в общей сложности шесть тренировок в неделю.Некоторые люди предпочитают тренировать ноги один раз в неделю, поэтому у вас есть возможность превратить среду или субботу в день отдыха, но именно так будет выглядеть рутина Push / Pull / Legs. Прессы хороши перед выходным, поэтому они могут пойти в субботу, а затем, может быть, и в среду.

      Тяга / толчок / ноги - популярная тренировка

      Разделение верхней / нижней части тела

      Пройдя еще один этап, мы собираемся использовать эту красивую разделительную линию на талии, и каждая тренировка будет либо Верхняя часть тела , либо Нижняя часть тела .

      Разделение тренировок верхней и нижней части тела с дополнительным 3-м занятием в воскресенье

      Это означает, что для Верхняя часть тела все ваши толкающие и тянущие движения сгруппированы вместе, и любое упражнение, которое их работает, можно выполнять в один день. Распространенным правилом является то, что вашим ногам требуется от трех до четырех дней, чтобы восстановиться после подъема тяжестей, поэтому большинство людей не тренируют их чаще двух раз в неделю, но ваша верхняя часть тела может быть в порядке через 48 часов, так что вы можете преобразовать воскресенье при желании на 3-ю сессию верхней части тела

      Раздельное соединение всего тела

      Вы можете угадать окончательный вариант, а именно Full Body .

      Сплит-тренировка всего тела, три занятия в неделю

      С полным телом вы тренируете все за один присест, и это может быть два или три занятия в неделю, предпочтительно три. Вы можете тренироваться ноги три раза в неделю в такой схеме, потому что вы не можете делать столько упражнений для каждой части тела, иначе вы будете проводить весь день в тренажерном зале.Вместо трех упражнений для ног два раза в неделю вы можете делать два упражнения для ног три раза в неделю. То же самое касается упражнений на толкание и тягу, чтобы не проводить в тренажерном зале более ~ 90 минут.

      Примеры тренировочных сплитов из Интернета.

      Небольшое примечание к изображению выше: когда вы видите программу, в которой упоминаются День 1, День 2 и День 3, это , а не дней обязательно подряд. В случае разделения на три дня в неделю они просто указывают частоту тренировок в данную неделю, и вы должны распределить их по своему усмотрению.Если понедельник, среда, пятница вам не подходят, любые дни подойдут, если вы позволите хотя бы один день отдыха между занятиями.

      Резюме

      Итак, вот краткое изложение программ тренировок, которые мы рассмотрели, в обратном порядке:

      • У нас есть сплит Full Body , в котором вы тренируете все группы мышц каждый раз, когда идете в тренажерный зал. Это можно делать два или три раза в неделю, и, поскольку предстоит так много сделать, вы, вероятно, выбираете одно или два упражнения для каждой части тела.
      • Далее у нас есть Верхний / Нижний разделитель . Мне это нравится, потому что большинство упражнений попадают в одну категорию, за исключением становой тяги, которую некоторые называют упражнением для ног, а другие - упражнением для спины. Все ваши толкающие и тянущие движения верхней частью тела выполняются в один день, а ноги - в другой. Вы можете сделать по два занятия каждого или три занятия на верхнюю часть тела и 2 занятия на нижнюю часть тела. Лучше не проводить одну и ту же тренировку в несколько дней подряд, потому что верхней части тела требуется около 48 часов восстановления, а нижней части - 72 часа.
      • Далее мы получаем Push / Pull / Legs , в идеале повторение два раза в неделю, то есть шесть занятий. Есть возможность отказаться от тренировки второй ноги и сделать ее пятидневной тренировкой.
      • Наконец-то что-то больше похоже на сплит по бодибилдингу, где плечи получают свой собственный день. Ниже представлен тренировочный сплит из книги «Больше, стройнее, сильнее». Помните, что упражнения на грудь часто используют трицепсы, а упражнения на спину - бицепсы, так что вы можете себе представить, что они появляются в понедельник и вторник.Субботний день для верхней части тела можно зарезервировать для слабых мест, которым нужно уделять больше внимания, поэтому, возможно, вашей груди нужна дополнительная работа, или вам просто нужен день для бицепсов и трицепсов для больших рук.
      Больше, стройнее, сильнее Тренировочный сплит Майкл Мэтьюз

      В следующей статье я хочу пройтись по некоторым из самых популярных готовых программ тренировок, которым будут следовать многие посетители тренажерного зала.

      Big Arms - вопросы и ответы!

      После пресса вопросы о руках кажутся вторыми наиболее часто задаваемыми.В этом разделе вопросов и ответов я надеюсь ответить на наиболее часто задаваемые вопросы о том, как получить ружья для оружия.


      Вопрос:
      Как быстро получить большие руки?

        Ответ: Быстрое овладение большими руками - это комбинация таких факторов, как то, насколько хорошо периодичны ваши распорядки, насколько хороша ваша форма, насколько хороша ваша программа питания и т. Д. Чтобы ответить на ваш вопрос, есть несколько советов, которые я для быстрого роста мышц могу рекомендовать:

        Сосредоточьтесь на основных движениях

          При тренировке бицепса используйте упражнения типа E-Z Curls, Кудри проповедника, Сгибания рук на наклонной скамье, Сгибания на тросе лежа (используйте верхний блок и лягте на скамью), сгибания в обратном направлении E-Z (стоя и на скамейке проповедника), Молотковые локоны и даже Подтягивания на бицепс, которые выполняются узким хватом снизу на перекладине для подтягивания.

          Для трицепсов сконцентрируйтесь на отжиманиях на брусьях, жимах узким хватом на скамье, разгибаниях E-Z на трицепс лежа (предпочтительно на наклонной скамье для лучшего эффекта), разгибаниях над головой и отжиманиях на трицепс со штангой или скакалкой. Все это отличные упражнения.

        Внесите разнообразие в свое обучение

          Следуйте установленному расписанию и часто меняйте выбор упражнений. По моему опыту тренировок, самая большая ошибка, которую совершает большинство людей, - это все время следовать одному и тому же распорядку.Во всех своих публикациях я всегда говорю о важности разнообразия тренировок, чтобы постоянно бросать вызов телу и продолжать добиваться результатов.

          Чем более продвинутым вы становитесь как бодибилдер, тем важнее это. Поскольку я занимаюсь этим уже 15 лет, я меняю свой распорядок каждый раз, когда хожу в спортзал! Чтобы мне не казалось, что я оставил вас в подвешенном состоянии, приведенная ниже программа подойдет для увеличения размера рук:

          Процедура быстрого набора прироста руки # 1:

            Примечания: Если вы худой от природы человек (хардгейнер, у которого всегда есть пресс, независимо от диеты), то выполняйте упражнения только раз в неделю в течение 5 недель, прежде чем переходить к рутине №2.В противном случае используйте частоту тренировок два раза в неделю, оставляя между ними 2 или 3 дня отдыха, и выполняйте упражнения в течение 3 недель, прежде чем переходить к программе № 2).

            Суперсет:
            Сгибания рук проповедника - 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
            Отжимания на трицепс - 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

            Суперсет:
            Сгибания рук с молота - 2 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)
            Отжимания на трицепс - 2 подхода по 12-15 повторений (1 минута отдыха)

            Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал процедуры быстрого набора средств №1.

          Программа быстрого набора прироста руки # 2:
            Примечания: Если вы от природы худой (хардгейнер, у которого всегда есть пресс, независимо от диеты), то выполняйте упражнения только один раз в неделю в течение 5 недель. В противном случае используйте частоту тренировок два раза в неделю, оставляя между ними 2-3 дня отдыха, и выполняйте упражнения в течение 3 недель, прежде чем переходить к другому режиму).

            Модифицированный комплексный суперсет:
            Подтягивания - 8 подходов по 6-8 повторений (90 секунд отдыха)
            Жим узким хватом лежа - 8 подходов по 6-8 повторений (90 секунд отдыха)

            Модифицированный комплексный суперсет:
            Сгибания рук на наклонной скамье с последующими упражнениями с молотком на наклонной скамье с тем же весом после отказа - 3 подхода по 10-12 повторений (90 секунд отдыха)
            Разгибания на трицепс лежа - 3 подхода по 10-12 повторений (90 секунд остальное)

            Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал процедуры быстрого набора средств №1.

            Примечания: В суперсете с модифицированным сложным комплексом вы сначала выполняете одно упражнение, отдыхаете рекомендованное количество секунд, а затем выполняете второе упражнение (например, сначала выполняйте бицепс, затем трицепс).

            Затем снова отдохните предписанное количество времени и вернитесь к первому упражнению.

            Модифицированный суперсет для сгибаний рук на наклонной скамье и разгибаний на трицепс лежа, в котором вы выполняете по 3 подхода в каждом упражнении, будет выглядеть следующим образом:

              Сгибания рук на наклонной скамье 1 подход из 10-12 повторений
              Отдых 90 секунд

              Разгибание на трицепс лежа 1 подход из 10-12 повторений
              Отдых 90 секунд

              Сгибания рук на наклонной скамье 1 подход из 10-12 повторений
              Отдых 90 секунд

              Разгибание на трицепс лежа 1 подход из 10-12 повторений
              Отдых 90 секунд

              Сгибания рук на наклонной скамье 1 подход по 10-12 повторений
              Отдых 90 секунд

              Разгибание на трицепс лежа 1 подход из 10-12 повторений
              Отдых 90 секунд

              Конец модифицированного расширенного набора

            Если вы посмотрите на него, вы будете отдыхать 3 минуты плюс время, необходимое для выполнения другого упражнения (так что на самом деле вы отдыхаете данной мышце от 3 до 4 минут).

            Использование этой техники парных упражнений в модифицированном виде суперсета не только экономит время и сохраняет тело в тепле, но также позволяет быстрее восстанавливать нервную систему между подходами. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса, чем если бы вы просто бездействовали в течение 3 минут, ожидая восстановления.

        Питание

          Помните, что питание - ключ к успеху.

          Если у вас средний метаболизм, умножьте свой вес на 15, чтобы набрать размер мышц, и используйте соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров.

          Если вы хардгейнер, умножьте свой вес на 24 и используйте разделение питательных веществ на 50% углеводов (даже на простые и сложные), 25% белков и 25% полезных жиров.

          Кроме того, будь то хардгейнер или средний гейнер, не забывайте есть протеиновый коктейль после тренировки с простыми углеводами, чтобы поднять уровень инсулина и вызвать анаболизм (рост).

        Важность формы

          Используйте идеальную технику при выполнении упражнений для рук.Использование неидеальной формы приведет к задействованию других мышц тела, что приведет к сокращению стимуляции рук.

          Вам нужно сконцентрироваться и почувствовать, как сокращаются бицепсы и трицепсы, когда вы их прорабатываете. Забудьте об использовании супертяжелых весов и рывках. Практикуйте идеальную форму и всегда думайте об изоляции.


      Вопрос:
      Как часто я могу тренировать руки?

        Ответ: Большинству людей следует тренировать руки два раза в неделю (с перерывом на 2-3 дня отдыха), за исключением тех, кто занимается хардгейнером, и в этом случае лучше всего раз в неделю.

        Еще одно исключение - это чрезвычайно продвинутый бодибилдер, обладающий такой большой мышечной массой и силой, что лучше всего работают тренировки раз в неделю.


      Вопрос:
      Сколько сетов нужно сделать для рук?

        Ответ: Для абсолютных новичков лучше всего подходят 4-6 подходов два раза в неделю. Для бодибилдеров среднего уровня достаточно 10-12 подходов два раза в неделю, а для продвинутых спортсменов будет достаточно 12-14 подходов.

        По мере того, как вы продвигаетесь в бодибилдинге, вы начинаете больше узнавать о своих индивидуальных способностях к восстановлению, но по моему опыту, кажется, что 10-12 подходов хорошо переносятся большинством людей.

        Опять же, помните, что если вы эктоморфный человек с очень быстрым метаболизмом, лучше тренироваться раз в неделю.


      Вопрос:
      Как сделать так, чтобы мои руки выглядели такими же широкими, как мои большие, когда я сгибаю их, но маленькими, когда вы видите их спереди?

        Ответ: Вам нужно тренировать двуглавую мышцу плеча, чтобы создать иллюзию ширины. Двуглавая мышца плеча - это небольшая мышца в форме мяча для гольфа, расположенная между двуглавой и трицепсом, которая расположена на внешней стороне руки.
        Мышцы руки
        Нажмите, чтобы увеличить.

        Увеличивая размер этой мышцы, вы увеличиваете не только размер рук, но и ширину. Эта мышца тренируется с помощью молоточковых и обратных сгибаний.


      Вопрос:
      С какими еще частями тела я могу тренировать руки?

        Ответ: Есть множество сплит, которые я с большим успехом использовал на протяжении многих лет.Ниже я приведу список моих любимых сплитов, которые я использую по сей день:

        Разделение на два раза в неделю

        Раз в неделю делится

          Сплит №1
          Понедельник: грудь / бицепс
          Вторник: бедра / пресс
          Среда: Плечи / Ловушки / Икры
          , четверг: спина / трицепс
          Пятница: подколенные сухожилия / ягодицы
          Суббота: Икры / пресс

          Сплит # 2
          Понедельник: грудь / спина
          Вторник: бедра / пресс
          Среда: плечи / трапеции / икры
          Четверг: бицепсы / трицепсы
          Пятница: подколенные сухожилия / ягодицы
          Суббота: икры / пресс

          Щелкните здесь, чтобы узнать больше о тренировочных группах...

        Примечание. Мне всегда кажется, что я получаю лучшие результаты, когда тренирую бицепсы и трицепсы за одну тренировку, поэтому, хотя я много раз разделял их в разные дни, 90% времени я тренирую их вместе.

      Об авторе

      Хьюго Ривера - персональный тренер, сертифицированный ISSA, специалист по спортивному питанию и инженер-компьютерщик, выпускник Университета Южной Флориды. Хьюго является владельцем www.hrfit.net, бесплатного информационного сайта о фитнесе и питании.

      Хьюго является автором самостоятельно опубликованной электронной книги по бодибилдингу под названием Body Re-Engineering, ориентированной на естественных бодибилдеров, и соавтором одной из самых популярных книг о мужском здоровье в стране (по словам Барнса и Ноубла) под названием «The BodySculpting Библия для мужчин " и очень популярная " Библия по скульптуре тела для женщин ".


      Хьюго Ривера и Дженнифер Сирлз и Днейл Гордон на Арнольде 2005 года.

      Хьюго также только что выпустил свою новую книгу под названием «Справочник хардгейнера по бодибилдингу» в марте 2005 года, а также является консультантом по питанию для нескольких профессиональных футболистов и других элитных спортсменов.Хьюго также является бизнес-консультантом многих студий персональных тренировок.

      Хьюго продолжает публиковать несколько статей на тему здоровья и питания в нескольких журналах и на веб-сайтах и ​​работает в Prolab Nutrition более трех лет. Хьюго выступает в качестве спортсмена NPC без наркотиков на национальном уровне, и его основная добавка всегда состояла из продуктов Prolab.

      Полная программа тренировки FST 7 Хани Рамбод

      FST-7 - это система тренировок по бодибилдингу, разработанная Хани Рамбод.Следующий 5-дневный сплит-вариант появился в июньском выпуске журнала Flex 2011 года в статье, соавтором которой является Джо Вуэббен.

      Пятидневный тренировочный сплит FST-7, Хани Рамбод

      • День 1 - Пресс и грудь
      • День 2 - Икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия
      • День 3 - Пресс и спина
      • День 4 - ВЫКЛ
      • День 5 - Пресс, плечи и трапеции
      • День 6 - Икры, трицепсы и бицепсы
      • День 7 - ВЫКЛ

      FST-7 для небольших частей тела .Выполните 7 подходов по 8-10 повторений с промежутками между подходами всего 30-45 секунд.

      FST-7 для больших частей тела . Выполните 7 подходов по 8-10 повторений с 45-60 секундами между подходами.

      Начальный и средний уровень : Выполняйте не более двух упражнений FST-7 в неделю.

      День 1 - Пресс и грудь

      • Подъемы ног в висе - 4 подхода по 30 повторений
      • Скручивания с мячом - 4 подхода по 30 повторений
      • Скручивания - 4 подхода по 30 повторений
      • Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода x 8-10 повторений
      • Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4 подхода по 8-10 повторений
      • Жим на наклонной скамье с силой молота - 3 подхода по 8-10 повторений
      • Жим лежа на горизонтальной скамье - 3 подхода по 8-10 повторений
      • Кабель Кроссоверы FST-7 - 7 подходов по 8-10 повторений

      * Если вы выполняете пресс после груди, вы, возможно, слишком устали и можете пропустить его.

      * Начните с наклонного движения, так как верхняя часть груди является для большинства слабым местом.

      День 2 - Икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия

      • Подъемы на носки стоя - 4 подхода по 20-30 повторений
      • Подъемы на носки в жиме ногами - 4 подхода по 20-30 повторений
      • Подъемы на носки сидя FST-7 - 7 подходов x 20-30 повторений
      • разгибаний ног - 3 подхода x 8-10 повторений
      • приседаний - 3 подхода x 8-10 повторений
      • Hack Squats - 3 подхода x 8-10 повторений
      • жимов ног FST- 7 - 7 подходов по 8-10 повторений
      • Сгибания ног лежа - 3 подхода по 8-10 повторений
      • Становая тяга на прямых ногах - 3 подхода по 8-10 повторений
      • Сгибания ног сидя FST-7 - 7 подходов по 8-10 повторений

      * Чередуйте приседания со штангой спереди и сзади на каждой второй тренировке.

      * Предварительно утомите квадрицепсы разгибаниями ног.

      День 3 - пресс и спина

      • Обратные скручивания - 4 подхода по 30 повторений
      • Скручивания на стуле в римском стиле - 4 подхода по 30 повторений
      • Скручивания со скакалкой - 4 подхода по 30 повторений
      • Подтягивания широким хватом - 3 подхода по 8-10 повторений
      • Тяга вниз обратным хватом - 3 подхода по 8-10 повторений
      • Тяга штанги со штангой - 3 подхода по 8-10 повторений
      • Тяга штанги обратным хватом - 3 подхода по 8-10 повторений
      • Становая тяга - 3 подхода по 8-10 повторений
      • Тяга вниз с прямой рукой FST-7 - 7 подходов по 8-10 повторений

      * Работа обратным хватом нацелена на нижние широчайшие мышцы живота, что является слабостью большинства тренирующихся.

      * Становая тяга выполняется в конце тренировки, поэтому на раннем этапе она не слишком сильно нагружает вас.

      День 5 - Пресс, плечи и трапеции

      • Подъемы ног в висе - 4 подхода по 30 повторений
      • Скручивания на скакалке - 4 подхода по 30 повторений
      • Обратные скручивания - 4 подхода по 30 повторений
      • Жимы гантелей - 4 подхода по 8-10 повторений
      • Подъемы гантелей вперед на наклонной скамье - 4 подхода по 8-10 повторений
      • Тяга в вертикальном положении - 4 подхода по 8-10 повторений
      • Подъемы гантелей или машин в стороны FST-7 - 7 подходов x 8-10 повторений
      • Подъемы гантелей в наклоне в стороны - 4 подхода по 8-10 повторений
      • Шраги со штангой - 4 подхода по 8-10 повторений
      • Шраги с гантелями - 4 подхода по 8-10 повторений
      • Обратные гантели FST-7 - 7 подходов по 8-10 повторений

      * Обратная дека грудных мышц используется для «удвоения» и ударов задних дельт, которые обычно являются проблемным слабым местом.

      * Хани Рамбод заявляет, что можно чередовать различные типы жимовых движений (гантели, смит и штанга)

      День 6 - Икры, трицепсы и бицепсы

      • Подъемы на носки сидя - 4 подхода по 20-30 повторений
      • Подъемы на носки ног - 4 подхода по 20-30 повторений
      • Подъемы на носки стоя FST-7 - 7 подходов по 20-30 повторений
      • Жим лежа на скакалке FST-7 - 7 подходов по 8-10 повторений
      • Жим лежа узким хватом - 3 подхода по 8-10 повторений
      • Отжимания - 3 подхода по 8-10 повторений
      • Разгибания лежа - 3 подхода по 8-10 повторений
      • Сгибания рук на тросе с прямым штангой FST-7 - 7 подходов по 8-10 повторений
      • Сгибания на молоточках - 3 подхода по 8-10 повторений
      • Сгибания рук по проповеднику - 3 подхода по 8-10 повторений
      • Сгибания рук на тросе - 3 подхода по 8-10 повторений

      * Жим лежа и кабельные сгибания в первую очередь, как FST-7, позволят вам наладить хорошее соединение мысленных мышц, чтобы начать тренировку. orkout.

      nSuns 531: уникальный взгляд на легендарную программу пауэрлифтинга [Таблицы]

      Интернет сделал возможным делиться упражнениями по пауэрлифтингу, которые было бы трудно найти без него, как хорошими, так и плохими. Одна из таких обучающих программ, nSuns 531, была названа в честь пользователя Reddit, который ее создал. И хотя он мог быть разработан неожиданным источником, он быстро поднялся в рядах программ по пауэрлифтингу, дающих исключительные результаты.

      История программы nSuns 531 Пауэрлифтинг

      За последние несколько лет nSuns разместила на Reddit ряд программ по силовой и пауэрлифтингу, и эти программы быстро приобрели популярность и популярность в сети.

      Reddit оказался отличным способом заявить о себе, и тренировка стала настолько популярной, что у nSuns теперь есть свой собственный подфорум, где пользователи могут обсуждать все, что касается его программ.

      Что такое nSuns 531 LP?

      Основная программа nSuns 531 LP представляет собой чисто пауэрлифтинговую тренировку, которая частично основана на двух других программах:

      В кратком обзоре программ Шейко и Вендлера между ними есть явная разница.Программа Sheiko фокусируется на подходе с большим объемом упражнений , чтобы максимизировать прирост силы. Фактически, многие программы Шейко требуют более 200 подъемов в неделю и сосредоточены на тренировке мышечной памяти.

      Тренировка 531 Вендлера, с другой стороны, уклоняется от экстремального объема Шейко. Вместо этого программы Вендлера намного меньше по объему, но, как правило, имеют более высокую частоту тренировок (также известные как ученики тренируются больше дней в неделю).

      Обе программы очень эффективны, также доступна подробная информация о программе Wender's 531 и Sheiko Powerlifting.

      Хотя эти программы сильно различаются по своей сути, nSuns объединила их. Объединив принципы 5/3/1 из программы Вендлера с подходом большого объема программы Шейко, кажущиеся противоположными концепции фактически дополняют друг друга.

      На самом деле, сочетание двух таких методов тренировки с отягощениями - это радикальный подход, который сейчас часто называют силовым, но результаты нельзя отрицать.

      Каковы принципы программы nSuns 531?

      Многие тренеры по пауэрлифтингу следуют концепции 5-3-1, которую недавно популяризировал легенда лифтинга Джим Вендлер.5/3/1 просто означает количество повторений сложных упражнений, выполненных в течение упражнения. Обычно это 5 повторений, 3 повторения и 1 повторение для каждого ключевого упражнения.

      Вдохновленный Вендлером, nSuns также применяет концепцию 531 в своей программе.

      Для чего нужна подставка для LP?

      LP относится к линейной периодизации, которая, по сути, относится к прогрессу от тренировок с большим объемом и низкой интенсивностью к тренировкам с низким объемом и высокой интенсивностью. Большинство программ линейной прогрессии отлично подходят для начинающих, потому что они включают высокую степень прогрессивного сопротивления от недели к неделе.Другими словами, каждую неделю добавляется больше веса, что возможно только в том случае, если вы новичок. Постепенно повышая интенсивность, тело вынуждено постоянно адаптироваться. Это проверенный метод наращивания силы и мышечной массы.

      Это также дает новичку время, чтобы освоиться со многими упражнениями и формой, что чрезвычайно важно не только для безопасности, но и для эффективности подъема - лучшая форма означает больший вес.

      Чтобы применить принцип линейной прогрессии, человек должен увеличивать поднимаемые нагрузки по мере того, как прогрессируют недели в повседневной жизни.

      Результаты различных исследований показали, что линейная и суточная волнообразная периодизация (DUP) оказывает сильное влияние на гипертрофию и рост мышц.

      Чем nSuns отличается от Wendler?

      Хотя обе программы используют линейную периодизацию, основные различия между Wendler's и nSun 531 заключаются в регулярности увеличения веса. Вендлер использует месячные прогрессии, но nSuns работает с недельной точки зрения. Это также делает nSuns больше похожей на программу автоматического регулирования, основанную на концепции RPE.

      Тренировки, содержащиеся в программе, следуют простым принципам, что делает ее подходящим вариантом как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня. Для более продвинутых лифтеров nSuns предлагает программу CAP3, описание которой приводится ниже.

      Однако объем тренировки может показаться немного сложным для новичков. И, наконец, - это лучших вариантов для начинающих лифтеров:

      Начало работы: общие сведения о тренировке 531

      Прежде чем описывать nSuns 5/3/1 или запускать программу, нужно знать несколько терминов.Они будут использоваться на протяжении всей процедуры и включены в электронные таблицы.

      Интенсивность, количество повторений (INOL)

      Интенсивность повторений - это ориентир, который можно использовать для оценки интенсивности упражнения и, следовательно, позволить лифтеру точно оценить величину нагрузки на его или ее тело. По сути, это то же самое, что и тренировка в стиле RPE (как это подробно объясняется в пирамиде жима лежа в пауэрлифтинге).

      В таблице тренировок есть ссылка на тепловую карту INOL, которая поможет вам измерить уровень усталости, который вы создаете для каждого подъема.

      INOL использует интенсивность упражнения и количество повторений для оценки степени нагрузки на тело.

      Используйте следующие рекомендации INOL для расчета правильной интенсивности при выполнении одного упражнения:

      • <0,4 - слишком просто
      • 4 - 1,0 - оптимальный диапазон
      • 7 - 0,8 - рекомендуемая отправная точка
      • - 2,0 - использовать время от времени, полезно на этапах загрузки
      • > 2,0 - очень сложно, риск перетренированности

      Общие ежедневные расходы на электроэнергию (TDEE)

      Расчет TDEE необходим всем, кто хочет улучшить или изменить состав своего тела.TDEE измеряет, сколько калорий ваше тело сжигает за день.

      Калькулятор TDEE встроен в электронную таблицу. Причина измерения - убедиться, что лифтеры потребляют достаточно калорий для достижения желаемых изменений.

      Однако, если вы планируете добиться значительных успехов при использовании nSuns 531, вы должны соблюдать полную пауэрлифтинг-диету и план питания. Если вы просто тренироваться и не есть правильно, ваши результаты будут подпаритет в лучшем случае.

      Предпрограммное тестирование

      Перед тем, как начать программу nSuns или любую тренировку по пауэрлифтингу, лифтеры должны сначала оценить свои собственные уровни силы, используя тест на одно повторение максимум (1ПМ).

      1ПМ явно различается для всех и относится к максимальному весу, который человек может поднять за одно повторение данного упражнения. Как и в случае с 531 Вендлера, есть четыре основных упражнения для проверки 1ПМ на nSuns:

      Вы можете проверить свой 1ПМ с помощью максимального или субмаксимального тестирования. Максимальное тестирование предполагает постепенное увеличение нагрузки до точки, при которой вы больше не можете выполнять более одного повторения в упражнении. Хотя это обеспечивает умеренно точный 1ПМ (за исключением усталости, возникающей при увеличении веса), это может быть рискованно.При больших нагрузках форма может сломаться, что увеличивает риск травмы.

      Субмаксимальное тестирование - гораздо более безопасный метод оценки уровней силы и может быть почти таким же точным. Он включает в себя оценку 3, 5 и 10 повторений и использование калькулятора для оценки 1ПМ или просто выполнение этого вручную с использованием формулы Эпли. Использование более высокого диапазона повторений и более легкой, более управляемой нагрузки для теста на субмакс помогает обеспечить постоянство формы.

      Формула расчета очень простая:

      1ПМ = (поднятие тяжестей * выполненных повторений) / 30 + поднятие тяжестей

      Например, если вы подняли 225 за 6 повторений, ваш расчетный 1ПМ будет:

      1ПМ = (225 * 6) / 30 + 225 = 270

      У обоих методов испытаний на прочность есть свои плюсы и минусы.Однако новичкам , а не рекомендуется выполнять настоящий тест 1ПМ, потому что организму нужно время для дальнейшего развития поддерживающих тканей, таких как сухожилия и связки, которые растут дольше, чем мышцы.

      Более того, даже продвинутые лифтеры почти всегда предпочитают субмаксимальное тестирование - подъем на их максимуме просто слишком опасен и не имеет никаких преимуществ. Тренируйтесь усердно и откладывайте тяжелый 1ПМ на день соревнований на помосте.

      1ПМ пауэрлифтера затем используется в таблицах для создания индивидуальной программы тренировки, специально разработанной для каждого человека.Однако истинный 1ПМ никогда не используется. Вместо этого рассчитываются тренировочные максимумы, которые составляют просто 90 процентов от 1ПМ. Смысл использования тренировочного максимума, а не вашего «истинного максимума» состоит в том, чтобы способствовать последовательному прогрессу. Если вы будете стрелять слишком высоко со своим тренировочным максимумом, вы не продвинетесь эффективно и даже можете застрять на одном и том же месте в конце плана.

      С учетом вышесказанного, тренировочный максимум будет изменяться еженедельно (при условии, что вы можете выполнить определенное количество повторений), чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу.

      Как найти электронную таблицу nSuns для начала тренировки

      В отличие от многих общих онлайн-программ, программы nSuns поставляются с готовыми электронными таблицами, и всего за несколько кликов вся программа рассчитывается индивидуально для каждого человека.

      В зависимости от варианта программы можно использовать различные электронные таблицы. Сначала найдите программу, которая лучше всего подойдет вам, а затем следуйте расписанию. Это так просто.

      nSuns 531 таблица

      Исходный пост nSuns Reddit можно найти здесь.Архивный пост включает 5-дневную программу nSuns 531, а также несколько вариантов:

      • 4 дня 531
      • 6-дневная становая тяга версия
      • Вариант приседаний на 6 дней

      Тренировка 531: Том

      Каждое занятие в программе соответствует одному формату: два сложных подъема, за которыми следуют вспомогательные упражнения. Кроме того, включены вариации комплексных подъемников.

      Ключевые составные подъемники и варианты:

      • Приседания - вариант: приседания со штангой спереди
      • Становая тяга - вариант: становая тяга сумо
      • Жим лежа - варианты: скамья на наклонной скамье, скамья узким хватом
      • Пресс верхний

      Каждая тренировка требует девяти подходов одного сложного упражнения, за которыми следуют восемь подходов варианта составного упражнения… и это до начала дополнительной работы.Не нужно быть гением, чтобы понять, что он включает в себя высокий уровень громкости, и неудивительно, что nSuns настоятельно рекомендует использовать тепловую карту INOL для мониторинга уровней стресса.

      N солнц 531 Объяснение вариаций упражнений

      Программа nSuns включает в себя небольшие вариации упражнений для увеличения разнообразия (чрезвычайно важный аспект для начинающих и лифтеров среднего уровня), а также для максимального увеличения объема, в то же время уделяя особое внимание упражнениям, касательно связанным с основным лифтом.Другими словами, выполнение варианта жима лежа перенесет в обычный жим лежа больше, чем движение груди с гантелями.

      Хотя многие изменения кажутся незначительными, в сумме они имеют большое значение в общем развитии каждой мышцы тела.

      Приседания

      Приседания со штангой спереди - превосходная альтернатива классическим приседаниям со штангой на спине. Хотя механика обоих упражнений очень похожа, есть небольшие различия.

      • Первое отличие заключается в расположении штанги, и это оказывает значительное влияние на мышцы, которые работают.Фронтальные приседания предъявляют более высокие требования к квадрицепсу и верхней части спины, чем традиционные приседания со спиной.
      • Второе, что нужно учитывать, - это мобильность. Фронтальные приседания требуют определенной степени подвижности плеч и спины для точного выполнения упражнения. У вас должна быть подвижность в плечах, чтобы держать локти высоко и держать их высоко во время приседаний на груди.
      • Кроме того, грудной отдел позвоночника должен быть подвижным, чтобы вы могли держать грудь вверх во время упражнения.По сути, это одна из основных причин, по которой стоит сосредоточиться на приседаниях со штангой - они способствуют разгибанию грудной клетки и способности вашего тела оставаться в вертикальном положении даже при больших нагрузках, что очень важно для спортсменов .

      Не переживайте, если ваша мобильность еще не совсем достигла уровня, улучшение наступит быстро, если вы выполните эти 10 упражнений на мобильность.

      Становая тяга

      Обычная тяга и становая тяга сумо механически похожи, потому что они эффективно тренируют разгибание бедер, но каждое упражнение выполняет это по-разному.Основное различие между ними - расстановка, а именно ступни и положение хвата.

      Эти небольшие изменения в технике снова сказываются на задействованных мышцах. Электромиография (или ЭМГ) была проведена в сумо и традиционной становой тяге для оценки электрической энергии, производимой различными группами мышц.

      Было обнаружено, что сумо, по-видимому, требует активации преимущественно четырехглавой мышцы и трапеции (верхняя часть спины), в то время как обычный подъем требует большего усилия со стороны ягодиц и выпрямляющих позвоночников (спина).

      Выполнение обоих упражнений очень важно не только для развития мышц, но и для развития силы. Фактически, весь метод сегмента становой тяги был разработан вокруг этого (метод увеличения вашей тяги на 50 фунтов за считанные недели - и да, он работает ).

      Жим лежа

      Для вариаций в жиме лежа используются наклонная скамья и скамья узким хватом. Как и в предыдущих вариациях приседаний и становой тяги, механика движения практически идентична, для улучшения результатов изменяются только настройки.

      • Жим лежа на наклонной скамье создает большую нагрузку на верхнюю часть груди, а также требует большего усилия от передних дельтовидных мышц в плечах. В результате от более крупной и сильной большой грудной мышцы требуется меньше усилий, а это означает, что вы, вероятно, будете поднимать меньше при жиме с наклоном, чем при жиме с плоской стороны.
      • Жим узким хватом в точности как звучит. Атлеты берут штангу примерно на ширине плеч, что перемещает нагрузку (не всю) с груди на трицепсы.Однако слишком узкая рукоятка создает чрезмерную и опасную силу для запястья, увеличивая риск травмы, поэтому не переходите слишком узко.

      Упражнения для достижения целевых результатов: nSuns 531 Аксессуары

      В этой программе nSuns намеренно не запланировал выполнение определенных дополнительных упражнений. Предоставляя вам целевую область, на которой нужно сосредоточиться, а не конкретное упражнение, вы получаете большую степень гибкости и возможность выбора всех дополнительных упражнений.

      Как и другие подобные программы, аксессуары соответствуют подходам и повторениям культуристов.Чтобы максимизировать рост мышц (гипертрофию), рекомендуется придерживаться диапазона повторений 6-12 повторений в упражнении. Тем не менее, вы можете адаптировать свою вспомогательную работу и подходы / повторения к вашим собственным тренировочным целям.

      Каждый день фокусируйтесь на определенной области тела.

      • В понедельник, также известный как «Международный день груди», в центре внимания всех аксессуаров находятся грудь, спина и руки.
      • Во вторник акцент переключается на ноги и брюшной пресс.
      • Среда видит возвращение верхней части тела с плечами и аксессуарами на груди.
      • Четверг - это сочетание спины и брюшного пресса.
      • Friday немного отличается, потому что вы выполняете работу с аксессуарами для рук, а затем с другими аксессуарами, которые считаете необходимыми.

      Помните, что перед тем, как приступить к программе nSuns, вы должны сначала оценить свой максимум 1 повторения, а затем рассчитать свой тренировочный максимум для каждого сложного упражнения.

      Кроме того, если вы не ведете журнал тренировок для записи своих повторений, подходов и поднятого веса, вы не сможете эффективно прогрессировать в дополнительных движениях.Итог: ведите дневник и используйте его, чтобы вам помочь.

      nSuns 531 тренировочный стол

      Следуя таблицам тренировок, легко отслеживать упражнения, которые вам необходимо выполнять. В следующих таблицах описаны основные программы nSuns.

      nSuns 531 5-дневный вариант

      Соединение (наборы x повторения) Вариант (сеты x повторения) Аксессуар Focus
      Понедельник Скамья
      9 x 8, 6, 4, 4, 4, 5, 6, 7, 8+
      OH Пресс

      8 х 6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8

      грудь, спина, руки
      вторник Приседания

      9 x 5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5+

      Становая тяга сумо

      8 x 5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8

      Ноги, пресс
      среда OH Пресс

      9 x 5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5+

      Жим на наклонной скамье

      8 х 6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8

      Плечи, грудь
      четверг Становая тяга

      9 x 5, 3, 1+, 3, 3, 3, 3, 3, 3+

      Приседания спереди

      8 x 5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8

      Спина, Abs
      Пятница Скамья

      9 x 5, 3, 1+, 3, 5, 3, 5, 3, 5+

      Скамья узким хватом
      8 x 6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
      Оружие прочие

      nSuns 4-дневный график

      Соединение (наборы x повторения) Вариант (сеты x повторения) Аксессуар Focus
      Понедельник Скамья
      9 x 8, 6, 4, 4, 4, 5, 6, 7, 8+
      OH Пресс

      8 х 6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8

      грудь, спина, руки
      вторник Приседания

      9 x 5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5+

      Становая тяга сумо

      8 х 5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8

      Ноги, пресс
      четверг Скамья

      9 x 5, 3, 1+, 3, 5, 3, 5, 3, 5+

      Скамья узким хватом

      8 х 6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8

      Оружие прочие
      Пятница Становая тяга

      9 x 5, 3, 1+, 3, 3, 3, 3, 3, 3+

      Приседания спереди
      8 x 5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
      Спина, Abs

      6-дневная программа приседаний nSuns

      Эта программа была разработана с особым упором на приседания и выполняется точно так же, как и исходная 5-дневная программа nSuns с точки зрения упражнений, подходов, повторений и вспомогательного внимания.

      Единственное отличие состоит в добавлении 6-го дня, который включает в себя работу с большими объемами, тяжелые приседания и становую тягу сумо.

      Соединение (наборы x повторения) Вариант (сеты x повторения) Аксессуар Focus
      Понедельник Скамья
      9 x 8, 6, 4, 4, 4, 5, 6, 7, 8+
      OH Пресс

      8 х 6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8

      грудь, спина, руки
      вторник Приседания

      9 x 5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5+

      Становая тяга сумо

      8 х 5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8

      Ноги, пресс
      среда OH Пресс

      9 x 5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5+

      Жим на наклонной скамье

      8 х 6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8

      Плечи, грудь
      четверг Становая тяга

      9 x 5, 3, 1+, 3, 3, 3, 3, 3, 3+

      Приседания спереди

      8 х 5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8

      Спина, Abs
      Пятница Скамья

      9 x 5, 3, 1+, 3, 5, 3, 5, 3, 5+

      Скамья узким хватом
      8 x 6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
      Оружие прочие
      суббота Приседания

      8 x 3

      Становая тяга сумо

      6 x 3

      Верх спины, ноги

      6-дневная программа становой тяги nSuns

      Проще говоря, 6-дневная программа становой тяги является точной копией программы приседаний.Единственное отличие - перемена упражнений в субботу.

      Становая тяга становится сложным упражнением, а приседания - вариантом упражнения.

      Соединение (наборы x повторения) Вариант (сеты x повторения) Аксессуар Focus
      Понедельник Скамья
      9 x 8, 6, 4, 4, 4, 5, 6, 7, 8+
      OH Пресс

      8 х 6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8

      грудь, спина, руки
      вторник Приседания

      9 x 5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5+

      Становая тяга сумо

      8 х 5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8

      Ноги, пресс
      среда OH Пресс

      9 x 5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5+

      Жим на наклонной скамье

      8 х 6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8

      Плечи, грудь
      четверг Становая тяга

      9 x 5, 3, 1+, 3, 3, 3, 3, 3, 3+

      Приседания спереди

      8 х 5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8

      Спина, Abs
      Пятница Скамья

      9 x 5, 3, 1+, 3, 5, 3, 5, 3, 5+

      Скамья узким хватом
      8 x 6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
      Оружие прочие
      суббота Становая тяга

      8 x 3

      Приседания спереди

      6 x 3

      Верх спины, ноги

      Руководство по прогрессу для всех программ nSuns 531

      Вы должны увеличивать свой тренировочный максимум каждую неделю.Однако это полностью зависит от того, насколько хорошо вы выполняете подход 1+ (набор AMRAP), поэтому каждый день внимательно следите за своей производительностью.

      В каждом наборе 1+:

      Репутация завершена Прогресс
      0-1 Без изменений
      2-3 + 5 фунтов
      4-5 + 5-10 фунтов
      5+ + 10-15 фунтов

      Дополнительные варианты упражнений

      Поскольку конкретные дополнительные упражнения на каждый день не установлены, вы можете выбрать любое, которое вам нравится, которое будет нацелено на указанную область.Большинство атлетов и новичков узнают эти основы, но следующие варианты - лишь некоторые из многих, которые будут работать.

      Всегда помните, что при выполнении этой вспомогательной работы форма является решающим фактором. Это не только ограничивает риск случайной травмы, но и гарантирует, что вы получите максимальную пользу от упражнения.

      И не забывайте, для чего предназначена вспомогательная работа - изолированно стимулировать разные группы мышц, чтобы стимулировать дальнейшую гипертрофию. То, что они не являются , - это возможность работать с тяжелыми весами и брать от своих сложных подъемников.Поднимите с целью: тяжелые сложные движения и легкие аксессуары. Обратите внимание, что это не означает, что никогда не прогрессируйте в дополнительных упражнениях - это просто означает, что вы не должны терпеть неудачу ни в одном подходе.

      • Обратная мушка: предназначена для дельтовидных мышц (верхняя часть плеча), ромбовидных мышц (расположенных в верхней части позвоночника и спины, имеет форму ромба) и трапеции (большие треугольные мышцы в верхней части спины), и может быть выполняется на некоторых тренажерах или просто стоя в модифицированной позиции выпада с гантелями.Когда вы поднимаете руки в стороны, не забудьте сделать паузу на секунду, прежде чем опускать их, чтобы завершить повторение. Чтобы получить отличную стимуляцию этим движением, не требуется большого веса.
      • Гребля: эффективный выбор для спины, рук или пресса. Гребля, выполняемая на тренажере или со свободными весами, нацелена на мышцы, выпрямляющие позвоночник (середину спины), разгибатели и сгибатели запястья, трицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и многое другое. Это одно из лучших дополнительных движений, которые вы можете выбрать.
      • Французский жим: это упражнение прорабатывает трицепс (заднюю часть плеча). Его легко выполнить на тренажере, но иногда со свободным весом можно добиться лучших результатов.
      • Сгибание рук с молоточком в наклоне: вы выполняете это упражнение на наклонной или плоской скамье. Держа гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями друг к другу, вытяните руки прямо над телом к ​​потолку. Сгибание рук выполняется путем сгибания в локте, опускания веса вниз, а затем обратно вверх.Это упражнение прорабатывает бицепс.

      • Отжимания и подтягивания: это старые стандарты неспроста.
      • Подъемы рук в стороны - вперед и в стороны: выполняйте это упражнение с гантелями, чтобы поджарить дельтовидные мышцы (в хорошем смысле).
      • Планки
      • - обычные и перевернутые: планки отлично подходят для сердцевины и могут быть изменены для усиления воздействия. Это выглядит просто, но нацелено на поперечный живот, мультифидус, диафрагму и тазовое дно (не пренебрегайте вспомогательной работой для пресса - это одна из самых распространенных ловушек для начинающих и атлетов среднего уровня).
      • Выпады: хотя приседания прорабатывают ваши ноги, а становая тяга - вашу спину, выпады могут быть эффективным способом воздействовать на ноги, ягодицы и подколенные сухожилия. Обратите внимание, однако, что это следует делать с очень легкими выпадами - обычное упражнение, при выполнении которого можно получить травму, когда вы слишком тяжелы. Честно говоря, лучше выбрать другие упражнения.
      • Удар осла: За неимением лучшего термина это упражнение выполняется на руках и коленях. Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы (каждой ноги отдельно), отодвигая колено от уровня пола до талии.(Вспомните тренировку Джейн Фонда.) Вы можете добавлять вариации и усиливать воздействие, удерживая ногу прямо или добавляя небольшой вес на лодыжки.
      • Скручивания и подъемы ног: преимущество скручивания заключается в том, что вам не нужен гриф или другое оборудование. Однако, если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний, подъемы ног - отличный вариант и очень хорошо сочетаются с приседаниями и становой тягой. Делайте и то, и другое, чтобы развить пресс.
      • Подъемы на носки: существует множество различных вариантов подъема на носки (стоя, сидя, с использованием гантелей, на тренажере), но главное знать, что вы можете указывать пальцами ног внутрь, наружу или прямо, чтобы работать под разными углами.
      • Подтягивания: опять же, упражнение, которое приносит результаты на протяжении десятилетий. Подтягивайтесь, чтобы проработать спину, бицепсы и некоторые плечи.

      Lifters также могут проверить темы Reddit, в которых обсуждается вспомогательная работа, и увидеть другие примеры того, как включить их непосредственно в вашу программу.

      Это ни в коем случае не исчерпывающий список, но он предназначен для того, чтобы вы задумались о том, какие упражнения вы можете выбрать в дополнение к основным сложным упражнениям.

      Что такое nSuns CAP3

      Последнее приложение, найденное в исходном посте nSuns, - это вторая программа, известная как CAP3, что означает 3-недельную программу циклического прогресса AMRAP (в отличие от 6-недельного плана пауэрлифтинга).

      Программа следует структуре, аналогичной исходной 531, однако вместо однонедельных циклов она выполняется по 3 недели на цикл и больше ориентирована на частые повторения и меньшую интенсивность.

      Имейте в виду, что эта программа немного более продвинутая. Он допускает некоторую персонализацию с точки зрения вариантов упражнений, но имеет запланированную дополнительную работу вместо свободного стиля в исходной программе. Он также несколько фокусируется на упражнениях по гребле.

      Программа очень сложная, поэтому в этом разделе рассматривается не весь план, а первая неделя.В CAP3 много всего происходит, и порядок упражнений, количество подходов и количество повторений в упражнении меняются каждую неделю. В таблице вы найдете подробные инструкции, которые проведут вас через 3 недели.

      Условия тренировки nSuns для CAP3

      Вот пара ключевых слов, которые необходимо понять перед просмотром программы:

      • AMRAP = как можно больше повторений

      Работайте с заданным весом как можно больше повторений, пока не потерпите неудачу.

      Уменьшите вес в соответствии с весом, определенным в программе, и выполните минимальное количество или предписанных повторений или больше, если возможно.

      • EMOM = Каждую минуту в минуту

      Цель состоит в том, чтобы выполнить указанное количество повторений в таком количестве подходов, которое необходимо, прежде чем вы больше не сможете выполнять предписанное количество повторений. Убедитесь, что вы отдыхаете только одну минуту между каждым успешным подходом. Использование секундомера обязательно .

      CAP3 Учебный стол

      В следующей таблице показан пример расписания «Неделя 1» для программы CAP3.

      Соединение (наборы x повторения) Вариант (сеты x повторения) Дополнительные работы
      День 1 Скамья
      7 x 4
      (Последний комплект AMRAP)
      Вариант скамьи
      1 x 10+
      1 x MRS (8+ повторений) 1 x EMOM (5 повторений)
      Грудь и бицепс
      200 Подтягиваний с лентами
      100 Вывихов плеча с бандажом
      4 x AMRAP Подтягивания для подбородка / подтягивания
      День 2 Deadlift вариант

      9 x 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4, 4
      Дополнительно - 1 x 4

      вариант строки

      1 х 6+

      1 x MRS (4+ повторения)

      1 x EMOM (3 повторения)

      Спина, пресс и трицепсы

      200 Band Pull Aparts

      100 перевязанных вывихов плеча

      Подтягивание с отягощением 30 / Подтягивания

      День 3 Приседания

      7 x 3

      Дополнительно - 1 x 3

      Вариант прессования

      1 х 8+

      1 x MRS (6+ повторений)

      1 x EMOM (4 повторения)

      Плечи и ноги

      200 Band Pull Aparts

      100 перевязанных вывихов плеча

      Мобильность

      День 4 Скамья

      8 x 6, 6, 6, 6, 6, 5, 5, 5
      (последний набор AMRAP)

      Вариант скамьи

      1 х 8+

      1 x MRS (6+ повторений)

      1 x EMOM (4 повторения)

      Грудь и бицепс

      200 Band Pull Aparts
      100 Band Pull, islocations
      4 x AMRAP Chin / Pull Ups

      День 5 ОТДЫХ ОТДЫХ ОТДЫХ
      День 6 Становая тяга
      1 x 6, 1 x 4 или 1 x 2
      (AMRAP)
      Рядный вариант

      1 х 8-12

      3 х 10

      Спина, пресс и трицепсы

      200 Band Pull Aparts

      100 перевязанных вывихов плеча

      Подтягивание с отягощением, 15 подтягиваний

      День 7 Вариант приседаний

      8 x 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4, 4

      Дополнительно - 1 x 4

      OH Пресс

      1 х 6+

      1 x MRS (5+ повторений)

      1 x EMOM (3 повторения)

      Ноги и плечи

      200 Band Pull Aparts

      100 перевязанных вывихов плеча

      Мобильность

      Аксессуары CAP3 nSuns

      Как и в любой программе 531, всегда есть дополнительные упражнения, которые нужно выполнить для каждой тренировки после завершения сложных движений.Выбираемые вами упражнения должны быть сосредоточены на предписанных областях, и nSuns рекомендует вам оставаться в диапазоне повторений гипертрофии (6–12 повторений). Однако количество выполненных повторений может быть изменено в зависимости от ваших фитнес-целей.

      В отличие от программы 531, существуют обязательные дополнительные упражнения, которые необходимо выполнять к концу каждой тренировки для CAP3 - преимущественно работа с отягощениями, подтягивания и подтягивания.

      Они запрограммированы таким образом, чтобы постепенно увеличивать объем каждой тренировки и обеспечивать оптимальные изменения с точки зрения силы и массы .Большая часть работы с эспандером и запланированная работа на мобильность также помогут вам оставаться мобильным по мере вашего прогресса, что является ключом к поддержанию оптимальной производительности (особенно если вы лифтер среднего или продвинутого уровня).

      Find nSuns Форумы Reddit

      Как упоминалось ранее, у nSuns теперь есть подфорум на Reddit, где пользователи со всего мира задают вопросы, анализируют программы и сообщают обновления о своем прогрессе.

      Фактически, форум содержит ряд информационных сообщений, которые позволяют относительно легко продолжить работу с программой.Например, вы можете найти такие сообщения, как «Официальная тема проверки аксессуаров» и ветка для новичков.

      Присоединяясь к Reddit, у вас будет возможность публиковать любые вопросы о программах nSuns и делиться своими успехами с единомышленниками по всему миру. Это делает сабреддит очень полезным ресурсом!

      Получение результатов nSuns

      На странице nSuns Reddit вы найдете множество отзывов от пользователей, которые выполняли программы nSuns и пользовались ими. Прочитав многие сообщения, вы обнаружите, что многие лифтеры использовали эту программу, чтобы увидеть значительное увеличение уровня силы, а также улучшение состава тела и размера мышц.

      Между прочим, сам nSuns упоминает, что с помощью своей программы он смог увеличить свой общий вес по пауэрлифтингу с 905 фунтов до 1215 фунтов - увеличение на 310 фунтов! Чтобы уточнить, общий вес человека в пауэрлифтинге просто относится к общей сумме веса, поднятого в трех пауэрлифтингах: приседании, становой тяге и жиме лежа.

      Всего несколько отзывов в ветке «Поделись своим успехом» демонстрируют влияние, которое имело следование этой программе.

      'Вот мои подъемы с января по апрель в фунтах:

      • 6-дневные приседания:
      • OHP: 95 -> 140
      • Приседания: 150 -> 240
      • Становая тяга изменена с 200 до 320
      • Скамья изменена с 120 до 195 '.

      (u / OiledPelicanEgg)

      'Я новичок в этом субреддите и подумал, что напишу сообщение, чтобы рассказать вам, ребята, как у меня сейчас дела с программой. Я использую 5-дневную версию программы и только начал третью неделю. Это определенно моя любимая программа, которую я когда-либо запускал; Тем не менее, тренировки надрали мне задницу. Вот мой прогресс по программе всего за 3 недели:

      • Скамья 195 x 5 -> 205 x 6
      • Приседания 275 x 7 -> 290 x 5
      • Становая тяга 345 x 6 -> 355 x 7
      • Жим над головой 120 x 5 -> 130 x 4 '

      (с подъемниками RamboLifts)

      Хотя очевидно, что подход nSuns с большими объемами не для слабонервных, результаты демонстрируют, что это, безусловно, эффективный метод для существенного улучшения прочности и размеров.