Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале: Комплексная тренировка для девушки в спортзале. Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Рамблер/женский

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

Правильное питание

Секреты тренинга

Стандартная схема тренинга

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.

Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.

Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.

Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.

Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.

Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

разминку (кардио) в течение 7-10 минут;

затем основной блок;

заминку (растяжку).

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Администратор Статьи

Несмотря на то, что причины посещения спортивных клубов и залов у девушек приблизительно одинаковы, подход к упражнениям у каждой сугубо индивидуален, и прямым образом влияет как на скорость, так и на качество получения желаемого результата. Именно поэтому программа тренировок для девушек в зале должна быть составлена максимально детально. Достаточно прочтения этой статьи, и вы получите исчерпывающую информацию о том, как наиболее эффективно ее для себя составлять.

 Шаг первый: определяемся с целью.

Довольно сложно прийти к четкому результату, если иметь о нем весьма расплывчатое представление. Звучит вполне логично, но тем ни менее, некоторые предпочитают сначала найти в интернете информацию о упражнениях, а уже потом пытаться подогнать свои желания под найденную инструкцию. По итогу нередко выходит, что за основу взята какая-то базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, которая в лучшем случае даст «базовые» результаты.

Чтобы правильно сформулировать цель достаточно ответить для себя на ряд следующих вопросов:

Какие именно желания вы хотите реализовать?

Похудеть – это одна цель. Проработать конкретную группу мышц – уже совсем другая. И так далее. Поэтому не лишним будет ее раз обратить внимание на то, что чем детальней вы определяете свои желания, тем проще подобрать наилучшую программу занятий.

Как быстро вы хотите получить сформулированный результат?

Еще один момент, имеющий немаловажное значение при составлении плана тренировок. Гнаться за сверхбыстрыми результатами в ущерб своему здоровью однозначно не рекомендуется никому, однако затягивать с этим пунктом тоже не стоит. Цель без определения в сроках ее исполнения, целью в принципе не считается.

Соответствует ли вашим желаниям и срокам то место, где вы планируете реализовать задуманное?

Даже самая детализированная и грамотно поставленная цель может запросто разлететься на куски о банальную очередь к тренажеру. Именно поэтому зал, который вы планируете посещать, должен подходить к сформированной программе как можно лучше. 

Шаг второй: Определяем для себя полезный источник информации.

Современное информационное пространство – это сущие джунгли разношерстных мнений, многие из которых имеют крайне поверхностное практическое отношение к обсуждаемой теме. А некоторые в принципе написаны рукой автора, никогда не имевшего реального опыта занятий спортом. А значит не стоит удивляться, если забитая в строке поиска: «тренировка в спортзале для девушек программа» дает не совсем те результаты, которые так красочно изображены на картинках  той самой инструкции.

Поэтому во время самостоятельного поиска необходимых программ, предлагаем обратить внимание на следующий список критериев, по которым можно обезопасить себя от ненужной и даже вредной информации: 

Не стоит черпать информацию из одного источника

При поиске информации, проанализируйте не менее 3 статей по интересующей вас теме. Вероятней всего вы увидите много схожего, что в большинстве случаев и является тем, что вам нужно.  Однако порой бывает и наоборот.

Доверяй – но проверяй

Порою рекомендации на разных сайтах могут быть абсолютно противоположны. В таком случае, стоит обратить внимание на авторитетность публикующего сайта. В частности, сколько лет он уже находится на рынке и может ли он предложить помимо этой статьи какие-то другие, конкретные инструменты или услуги для получения вами нужного результата?

Не ставьте на себе сомнительные эксперименты

Уникумов разработавших свою очередную «революционную» систему тренировок, в интернете достаточно много. И даже много успешных. Вот только многие из них нередко забывают, что их  уникальная методика, в прямом смысле уникальна, и далеко не факт что будет столь же эффективна в вашей практике. 

Как выбрать максимально полезный источник информации?

Идеальным вариантом по-прежнему является консультация у профессионала. Как минимум, вы всегда наглядно можете увидеть «живую картинку», что на порядок сильнее дает ощущение доверия. Работа с тренером позволяет задать индивидуальный вопрос и получить максимально детализированный под вашу ситуацию ответ. 

На текущий момент, программа в тренажерку для девушек от специалиста данной области – это максимальная эффективность и скорость получения желаемой цели. Чего традиционно желаем всем клиентам и гостям нашего сайта.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале (схема)

Если ты решила заняться спортом и выбрала для себя тренажерный зал, самое главное, что тебе нужно – это мотивация и правильная программа тренировок. Многие девушки, покупая абонемент в спортклуб, сталкиваются с тем, что совершенно не знают, что делать на тех или иных тренажерах.

А ведь в спорте, как и в любом деле, важен грамотный подход и системность. Безусловно, эта программа тренировок не заменит тебе квалифицированного тренера, но поможет составить индивидуальный план занятий.

В этой таблице расписан комплекс упражнений на три дня (предположительно, понедельник, среду и пятницу), с учетом количества повторений и подходов. Возьми эту «шпаргалку» с собой в зал, и ты будешь знать, что делать.

Также важно знать несколько основных правил тренировки в тренажерном зале, мы тебе о них напомним:

• Не забывай о разминке. Это может быть бег, ходьба в гору на дорожке, орбитрек или велотренажер – 7-10 минут.
• Затем после разминки не стоит сразу же браться за гантели или тренажеры, сперва поработай с собственным весом. Сделай несколько подходов приседаний, выпадов или отжиманий – 7-10 минут.
• Если твоя цель – похудеть, то питание в этом деле играет основную роль. Придерживайся сбалансированного рациона, прием пищи перед тренировкой должен быть за 1,5-2 часа. Выбирай нежирный творог, сыр, мясо с овощами, небольшое количество фруктов. Если тренировка вечером, то лучше после нее не есть. Но если ты все же решила поесть, тогда не раньше, чем через 2-2,5 часа после тренировки. Это может быть стакан кефира, творог, стакан натурального сока или небольшой фрукт.

• Помни о том, что женский организм отличается особой чувствительностью, и на твое самочувствие влияет менструальный цикл. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружай мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
• Если ты не можешь в силу графика регулярно посещать тренажерный зал, тогда лучше, если твоя программа тренировок будет расписана таким образом, чтобы при каждом занятии задействовать все мышцы, а не отдельные группы, так результат будет заметней.

• Помни, что ты пришла в фитнес-зал работать над собой, а не развлекаться, поэтому не стоит отвлекаться на телефон, глупые селфи и разговоры с «коллегами по цеху». Не делай долгих перерывов между упражнениями и подходами. Максимум – 1 минута между подходами и 3 минуты между упражнениями.
• Если хочешь, чтобы тренировка была более энергозатратной, тогда между подходами делай кардионагрузку на беговой дорожке или орбитреке. 5 минут между каждым подходом и новым упражнением. Это сложно, но очень эффективно для тех, кто хочет похудеть.
• Каждую тренировку заканчивай кардионагрузкой: бег, орбитрек – не менее 15 минут. Лучше – 30-40. Идеальный вариант – менять темп от более медленного к более быстрому и обратно каждые 1,5-2 минуты, то есть делать интервалы.

Источник

Предыдущая статьяВопрос-ответ: как избавиться от комаров летомСледующая статьяГороскоп на сегодня, 2 июня 2016 года, для всех знаков Зодиака

Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале. Тренировка для женщин

Для повышения эффективности занятий в тренажерном зале перед выполнением упражнений разрабатывают программу, по которой человек планирует заниматься для усовершенствования контуров конкретных областей тела. Большинство женщин мечтают скорректировать собственную фигуру до определенных параметров. Самые популярные пожелания: Сделать руки подтянутыми, нивелировать киселеобразные ткани на внутренней стороне рук. Тонизировать мышцы ягодиц, придать им форму. Похудение в области живота, причем не просто уменьшение жировой ткани, а придание этой области как минимум плоских контуров, лучше умеренно накаченного пресса. Корректировка формы груди, нивелирование расплывчатости, дряблости. Самые популярные тренажеры разработаны для решения наболевших проблем большинства женщин. Чтобы быстро нивелировать их и скорректировать необходимые области тела, следует использовать силовые тренировки. Можно брать как минимальные по весу утяжелители, так и более мощные приборы, в зависимости от того, целью девушки является только похудение или дополнительная наработка небольшого рельефа мышц. Становая тяга Это основное упражнение, применяемое для каждой полноценной тренировки. Вы имеете возможность не просто задействовать, а максимально разработать мышцы нижних конечностей, спины, пресса и, конечно, рук. Чтобы снизить необходимость в использовании изолирующих тренажеров, применяйте становую тягу каждую тренировку и результат гарантированно будет заметен. Выполняйте упражнение по следующему алгоритму: Подойдите к снаряду, расставьте ноги, занимая удобное положение. Возьмите штангу методом разнохвата (противоположно направленные ладони). Он особенно актуален при работе с тяжелыми механизмами. Классический захват применяйте в том случае, если ваши мышцы уже готовы для правильного функционирования при поднятии веса. Выполняйте динамический старт очень внимательно. Ваше положение тела должно удовлетворять таким аспектам: центр веса условно распределяется на среднюю часть стопы, центры тяжести тела и штанги совпадают, достигается максимальное сокращение расстояния между частями тела спереди и сзади. При взятии штанги не забывайте переводить плечевой пояс на линию грифа, однако не переусердствуйте. Локти нужно немного согнуть, однако визуально руки выглядят прямыми. Ноги сгибаются в коленях, должны располагаются рядом со штангой. Оторвите гриф от основы и аккуратно поднимайте его, прилагая усилия. Следует отрывать штангу ровно, соблюдая плавность движений, чтобы не происходило сильных нарушений баланса. Поднимайте штангу до достижения прямолинейной траектории. Для обеспечения гарантии безопасности и контроля правильности поднятия штанги следует зафиксировать ее за специальными столбами, чтобы передвигать ее можно было только в вертикальной плоскости. Если поднятие выбранного веса штанги для вас не представляет труда, разрешается осуществление упражнения по S-образной траектории Доведите штангу до самого верха, качественно разогнитесь, расправьте мышцы корпуса, рук и ног. Не следует выполнять упражнение быстро. Большой акцент делается на мощность, не переставайте прикладывать необходимые усилия. Не забывайте о необходимости соблюдения концентрации и формирования оптимального психологического настроя. Если выполнять данное упражнение регулярно, сила и крепость мышц постепенно появятся. На смену сброшенной жировой ткани придут не обвисшие контуры тела, а подтянутые формы, которые отлично выглядят в любой одежде. За тренировку выполните 8 повторений по 3 подхода. Приседания Это упражнение помогает развить мышцы ног. Если для вас важен не только объем, но и оптимальная форма нижних конечностей, осуществляйте данное упражнение регулярно. Выполнять приседания со штангой не всегда легко. Если не пройти дополнительную тренировку, возможно, что при осуществлении любого их этапов упражнения корпус тела может неровно накрениться, а после тренировки появятся болевые ощущения в коленях. Чтобы практиковать удачные приседания с гантелью, необходимо сначала выполнять упражнения без утяжелителя, затем взять гантель и осуществлять приседания в половину возможной нормы, в три четверти от положенного, а затем уже с полным прогибом ягодиц к полу. Если техника не удается, можно заниматься в тренажере Смита, только потом перейти к классическому виду приседаний со штангой. Сделайте 15 приседаний. Выпады Выпады — упражнение направленое на развитие ягодичной мышцы Упражнение направлено на развитие ягодичной мышцы и дополнительных структур, которые ее окружают. Разрабатываются квадрицепсы и область бедер. Данная часть тренировки позволяет не просто похудеть в ногах, но и скорректировать их форму, что часто необходимо для того, чтобы контуры фигуры не ухудшилось при резком похудении. Если регулярно выполнять это упражнение, можно избавиться от обвисшей ткани, сформировать удачную форму ног. Упражнение дополнительно адаптировано для развития координации, поэтому в первое время желательно потренироваться правильно выполнять его без гантелей, а затем применить утяжелители или штангу. 10 повторов на каждую ногу по 2 подхода. Подтягивания Подтягивания — упражнение на проработку мышц спины и рук Это одно из нелюбимых упражнений как мужской, так и женской аудитории, так как оно заставляет выложиться по полной, при этом не всегда получается настолько хорошо и быстро, как хотелось бы. При подтягиваниях разрабатывается не только плечевой пояс, но и накачиваются мышцы спины, что позволяет задействовать даже мелкие мышцы, которые редко удается качественно проработать при других, более легких упражнениях. 10 повторений. Подтягивания с собственным весом легко выполнимы не для всех девушек. Тренажер Гравитрон предназначен специально для облегчения нагрузки. На нем можно выставлять то значение веса, которое больше устраивает человека. Не стоит сразу сильно перенапрягаться. Желательно сначала достаточно долгое время потренироваться в тренажере, затем по возможности перейти к более усовершенствованной технике. 10 повторений. Отжимания на брусьях Развиваются мышцы верхнего плечевого пояса. Популярно выполнение провалов. Для этого следует расположиться между скамейками или напоминающими их вид планками. Сделайте упор на руки, а ягодицы опустите в проем, поднимаясь и опускаясь на силе рук. Совершите 10 повторов. По возможности воспользуйтесь специальным тренажером, на котором можно осуществлять облегченные отжимания обратного типа. Для ликвидации лишнего жира на внутренней части рук используйте брусья, так как данный тренажер помогает проработать именно эти области. Видео —Правильные тренировки для женщин Облегченная программа тренировок Скручивания Воспользуйтесь наклонной скамьей. Расположитесь на данном тренажере в горизонтальном положении. Ноги поместите под конструкцию валика, придавая им удобное положение. Руки положите за голову или только прислоните к ней спереди, сгибая локти и направляя их вперед. Выполняйте легкое касание пальцами, не следует обхватывать голову. Приподнимите корпус вверх, используя исключительно мышцы пресса. Во второй фазе следует задержаться, но оставайтесь в ней не дольше нескольких секунд. Локти при поднятии туловища должны тяготеть к коленям. Опускайтесь плавно, без рывков. Снова поместите спину в горизонтальное положение и повторите упражнение минимум 30 раз . Особенность этой части тренировки заключается в проработке исключительно мышц живота. Не следует задействовать мышцы спины. При необходимости направляйте часть нагрузки на ноги. Обратные скручивания Расположитесь на наклонной скамье, поместите руки на находящуюся сверху ручку, сделав плотный захват. Оставьте ноги в полусогнутом положении. Поднимите ноги вверх, стараясь дотронуться до локтей. При выполнении упражнения немного поднимается таз. Не нужно отставлять его выше, чем на 5-10 см от поверхности. 30 повторов. Во время поднятия ног направляется умеренная нагрузка на поясницу и прямые мышцы в области бедер. Во время отрыва таза напрягаются мышцы пресса. Следите, чтобы вы не совершали лишних движений, в нижнем положении оставайтесь на 1-2 секунды. Не следует допускать, чтобы ноги опускались ниже положения таза, иначе можно спровоцировать излишнюю нагрузку на область поясницы. Если проявляются болевые ощущения, не стоит продолжать осуществление упражнения. В дальнейшем следует проверить наличие проблем со спиной. Воспользуйтесь тренажером «Баттерфляй». Расположитесь с максимальным комфортом, выпрямитесь. Стопы плотно установите на пол, согните локти и возьмитесь за боковые грани тренажера. Локти направьте по сторонам. Сформируйте положение плечевого пояса так, чтобы оно находилось параллельно горизонтальной поверхности. Медленно и аккуратно выпрямляйте руки, немного задержитесь в позиции, когда они полностью распрямяться. В первую фазу возвращайтесь также аккуратно, чтобы не спровоцировать растяжение связок. 30 раз. Сведение рук Расположитесь на тренажере «Баттерфляй». Руками схватитесь за боковые грани тренажера, стопами упритесь в пол. Сведите руки друг к другу, ненадолго задержитесь в достигнутой позиции. Затем вернитесь в исходное положение. Откажитесь от отрыва корпуса и спины, следите за тем, чтобы исходная позиция не менялась. Регулируйте дыхание. Вдохните при дохождении до максимального напряжения. 30 раз. Упражнения Количество повторов и подходов Становая тяга 8 повторений по 3 подхода Приседания 15 повторов Выпады 10 повторов на каждую ногу по 2 подхода Подтягивания 10 повторений Отжимания на брусьях 10 повторов Скручивания 30 раз Обратные скручивания 30 повторов 30 раз Сведение рук 30 раз Силовые и аэробные упражнения для девушек в тренажерном зале, в сочетании диетой, может быть секретным оружием для построения красивой фигуры. Девушки, пришедшие впервые в тренажерный зал, не знают с чего начать, и до ужаса бояться накачать большие мышцы. Хотим вас успокоить это не возможно, у женщин недостаточно гормона тестостерона. Поэтому можете качаться сколько хотите, накачать огромные мышцы Вы все равно не сможете. Конечно, если не будете использовать запрещённые препараты… Поэтому девчонки нет ничего лучше для вас и вашей фигуры, чем тренировка со свободными весами и на тренажерах. Вы никогда не перекачаетесь и не станете похоже на мужчину. Ваша фигура будет только улучшаться, а мышцы крепнуть и приобретать красивую женскую форму. Ведь по сути красивыми вас делают ваши мышцы и отсутствие жира. Представьте, если бы Вы резко похудели, что бы от вас осталось? Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам , зависит от ваших целей, например если вы просто хотите похудеть, то это в основном аэробные упражнения, 3 раза в неделю по 40 минут за тренировку. Если же ваша цель нарастить мышечную массу, то конечно в приоритете силовые упражнения с отягощениями, с минимальным количеством кардио. Что бы похудеть Вы должны тренироваться максимально интенсивно с минимальным количеством отдыха между подходами и упражнениями до 2 минут, упражнения выполнять в диапазоне 12-15 повторений. Для наращивания мускулатуры 8-12 повторений и отдых 2-3 минуты. Какие упражнения для девушек в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам? Кардио тренажеры Велотренажеры, беговые дорожки, прыжки на скакалке и другие аэробные упражнения очень полезны для организма. Выполняйте их в начале тренировки в качестве разминки и разогрева. Одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становиться упругими и красивыми. Упражнение технически сложное, поэтому его следует выполнять с осторожностью и под наблюдением тренера. Третье упражнение по эффективности для ног и ягодиц, после приседаний и становой тяги. Разгибание ног на тренажере Изолированное упражнение на квадрицепсы. Выполняется после приседаний или жима ногами. Изолированное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра. Выполняется после приседаний или жима ногами. По сути, это упражнение, аналог подтягивания, только наоборот. Упражнение задействует мышцы спины и рук. Очень эффективное упражнение для спины, единственный недостаток не все девушки могут подтягиваться. или гантелей Базовое упражнение для мышц груди, если вы хотите подтянуть и придать аккуратную форму вашей груди, выполняйте это упражнение. Упражнение выполнять со страхующим. Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка) Используется как вспомогательное упражнение для тренировки грудных мышц. Упражнения на этом тренажере не создает нагрузки на локтевые и плечевые суставы, в сравнении с жимом лежа, поэтому это упражнение считается самым безопасным для тренировки груди. Главным упражнением для рук, является подъем гантелей на бицепс , это упражнение обычно выполняют один раз в неделю. Скручивания самое популярное упражнения на мышцы живота, выполняйте его в конце тренировки, после основных упражнений. По завершению тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшите подвижность суставов и ускорите циркуляцию крови, что положительно повлияет на ваши результаты. Пример программы тренировок 1 день Кардио 20 минут Приседания с пустым грифом 3 подхода по 12 повторений Разгибание ног на тренажере 3х15 Отжимания от пола 2х10 Тяга верхнего блока 2х10 Гиперэкстензии 1х20 Скручивания 1х20 2 день отдых 3 день Кардио 20 минут Жим штанги лежа 2х12 Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка) 3х15 Подтягивания на турнике 3х(сколько сможете) Подъем гантелей на бицепс 2 подхода по 12 повторений Упражнения на пресс — 2 подхода по 20 повторений 4 день отдых 5 день Кардио 20 минут Становая тяга 3 подхода по 15 повторений Жим ногами на тренажере 2 подхода по 15 повторений Выпады с гантелями 2 подхода по 10 повторений Скручивания на пресс 2х20 Кардио 10 минут 6 день отдых 7 день отдых В таблице не учтены разминочные подходы. Длительность программы 6-8 недель, затем нужно перейти на более сложную программу Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями. Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы. можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками. Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник Меняя позиции рук, удается смещать акценты на трапеции, бицепс, ромбовидную и широчайшие мышцы. К нижнему блоку крепим V-образную рукоятку, беремся прямым хватом. Садимся, упираемся ступнями в платформы, грудь подаем вперед. На выдохе тянем ручки к себе до касания пресса, после паузы отпускаем. Гантель или диск удерживаем между широко расставленных ног. Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся вместе с грузом. Оно подтягивает внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы. Вместо снаряда можно положить на плечи гриф. В программе занятий тренажерного зала всегда присутствуют . Берем снаряды в руки, опускаем их в свободном висе. Одной ногой вышагиваем вперед, вторую опускаем до параллели с полом. Колено выставленной конечности сгибаем под прямым углом. После небольшой заминки поднимаемся за счет мощи квадрицепсов (4х12) . Жим лежа По сравнению в фитнес-зале женская отличается низкой интенсивностью и частыми повторами. рассчитан для придания формы рукам, плечам, груди. Устраиваемся на скамье. За гриф беремся прямым хватом. Снимаем снаряд и опускаем до касания груди (4х10) . Фронтальные приседания с отягощением Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами. Приседания выполняем по аналогии классических, но за гриф беремся скрещенными ладонями и подносим его к плечам. Сведение ног Целенаправленная практика из программы занятий в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса. Технология проста: садимся, регулируем вес; прижимаем бедра к подушкам; сводим и разводим ноги в заданном темпе. Работа на блоке Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично прорабатывает мускулатуру груди, придает ей красивую форму. Выполняется из любой позиции, с разным наклоном туловища, одной или обеими руками. Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц. Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях. Немного теории: как тренироваться женщинам? Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы. На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола. Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон. В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы. Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом. Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов. Комплекс из 6-ти упражнений Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки! 1. Тяга гантелей к подбородку Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра; Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти. Для начала достаточно десяти повторений. 2. Сгибание рук за головой Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель; Сгибая локти, максимально заводим гантель назад; Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются. Повторяем десять раз. 3. Сгибание рук с гантелями Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий). Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят; Руки с гантелями вытягиваем вперёд; Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант; Работает только локтевой сустав. Для начинающих количество повторений, до десяти раз. 4. Различные отжимания Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении. выполняем в начале тренировки. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем; Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами. Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу. – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек. Опорой являются колени и ладони; Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга; Отжимаемся, полностью выпрямляя руки. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию; Стараемся удержать планку в течение минуты. Повторяем три раза. 6. Подтягивание на турнике Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний. Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить. При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или . Подробнее смотрите на видео: Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз). Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки. Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия. Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам. Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы. Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава. Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды. Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц. Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость. Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни. Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже. Физиологические особенности При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий. Тестостерон . Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин. Мышцы . Во-первых , строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы. Во-вторых , у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее. Метаболизм . Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее. Основы тренировок и как составить программу Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу. Расскажем о 5 китах тренировки для девушек. Цели В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями: Сбросить вес и придать мышцам рельеф, Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру, Поддерживать фигуру в форме. Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом. Программа На основе целей подбирается программа. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио. Программу тренировок можно проводить двумя способами: На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например: 1 день – ноги и ягодицы, 2 день – руки, плечи, грудь, 3 день – спина, пресс. Система Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня). Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия. Техника и база Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это: Соблюдай технику, Делай базу. Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром. Несколько советов по технике: Не хватайтесь сразу за большие веса, Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером), Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом, Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений, Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники. В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями. Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы. Дневник Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте. Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам. Программу тренировок можно составить двумя способами. Самостоятельно , если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения. С тренером . Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др. Важная часть – разминка Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают. Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия. Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку. Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка. Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд. 1 день Кардио до 30 минут, разминка. Гиперэкстензия, Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита. Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами), Разведение ног в тренажере, Сведение ног в тренажере, Сгибание ног в тренажере, лежа на животе, Разгибание ног сидя, Тяга горизонтального блока на плечи, Тяга горизонтального блока к груди, Скручивания на пресс в наклоне, Кардио 10-15 минут, Растяжка 5 минут. 2 день Любое кардио до 30 минут. Гиперэкстензия. Присед с гантелями. Выпады с блинами (или гантелями), Жим ногами лежа вертикальной платформы, Разведение рук с гантелями стоя, Жим гантели с опорой на скамью, Отжимание в гравитоне, Поднятие ног вертикальное, Скручивания, Кардио 10 минут, Растяжка 5 минут. 3 день Кардио до 30 минут, Гиперэкстензия с отягощением, Присед плие с гантелей, Обратные выпады в тренажере Смита, Румынская становая тяга, Подъем гантелей на бицепс, Тяга верхнего блока к груди, Подтягивания широким хватом, Подтягивания ног в висе, Скручивания на пресс, Кардио до 15 минут, Растяжка 5 минут. Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута. 1 день Разминка, Гиперэкстензия, Скручивания на пресс, Присед со штангой, Выпады с гантелями, Отжимания широким хватом, Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка», Жим гантелей каждой рукой попеременно, Тяга верхнего блока за голову, Растяжка. 2 день Разминка, Гиперэкстензия, Подъем ног к груди, Становая тяга, Выпады с гантелями (или в тренажере Смита), Жим штанги лежа, Разведение гантелей в стороны, Отжимания или подтягивания широким хватом, Скручивания, Растяжка. 3 день Разминка, Скручивания, Приседания с гантелями, Выпады «ножницы» с гантелями, Жим штанги стоя с груди, Тяга штанги к подбородку, Тяга горизонтального блока, Тяга верхнего блока узким хватом, Пуловер с гантелями, Растяжка. Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20. Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой Выполняется полных три круга: Тяга верхнего блока за голову. Разгибание ног в тренажере. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом Приседание «ножницы» (с отягощением или без). Разгибание рук на трицепс. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией. Скручивания на пресс. Упражнения в тренажерном зале для спины Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения. Самые эффективные упражнения для мышц спины: Тяга горизонтального блока за голову, Гиперэкстензия, Все виды становой тяги, Подтягивания и отжимания, Тяга гантели в наклоне, Планка, Жим штанги к груди в наклоне. Упражнения на пресс в тренажерном зале Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много. В тренажерном зале самые основные: Скручивания на скамье в наклоне, Подъем ног к груди с упором на руки. Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.). Тренировки и менструальный цикл Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела. В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг. Правильное питание Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит? Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию. Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день. Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме. Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания. Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении. Результаты и время При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца. Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания. Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше). Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя. В заключение, несколько советов. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия. Разогревайтесь перед занятием. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц. Соблюдайте технику. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс

Программа для занятий в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс (два дня в неделю)

Тренажерный зал – это место, где девушки расстаются с лишними килограммами. Однако при неправильных занятиях может быть противоположный эффект. Если хотите похудеть, необходимо соблюдать следующие правила посещения тренажерного зала:

• ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, хаотично меняя нагрузки и количество потребляемых калорий, организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом


• организуйте свое питание с учетом расписания тренировок. Прием пищи должен быть не менее чем за три часа до тренировки. Если последний прием пищи будет за час до занятия, организм будет не сжигать лишний жир, а тратить калории недавно съеденного обеда


• следует тщательно выбирать упражнения. Чтобы не набрать, выбирайте те упражнения, которые содержат в себе многократно повторяющиеся движения, при выполнении которых вам не нужно прилагать большие усилия


• через час после окончания тренировки обязательно перекусите. Если вы этого не сделаете, то  у вас упадет уровень глюкозы. Хорошим вариантом является протеиновый коктейль для похужения


• не превышайте время тренировки

По вектору направленности приложенной силы:

• Толкающие упражнения для мышц


• Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:

• Многосуставные или базовые


• Односуставные или изолированные

День 1 (ноги, пресс)

Упражнение 1 (ноги) Приседания со штангой на плечах — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)

Приседания со штангой

Упражнение 2 (ноги) Шаги на скамью с гантелями — 3х15/15 (со штангой на плечах — 3х20) (ориентировочный вес штанги 10 кг)

Шаги на скамью с гантелями

Упражнение 3 (ноги) Ягодичный мостик — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)

Упражнение 4 (ноги) Отведение одной ноги в бок в нижнем блоке — 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)

День 2 (ноги, пресс)

Упражнение 1 (ноги) Боковые выпады со штангой на плечах — 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)

или приседания со штангой на плечах в широкой стойке — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)

Упражнение 2 (ноги) Выпады со штангой на плечах — 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)

Упражнение 3 (ноги) Отведение одной ноги назад в нижнем блоке — 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)

Упражнение 4 (ноги) Подъем на носки стоя (с гантелью) — 3х15/15
Обратное скручивание

Упражнение 6 (пресс) Подъем ног — 5х20

День 3 (спина, руки) — делать пару раз в месяц, вместо упражнений на ноги и пресс, или дополнительным днем

Упражнение 1 (ноги) Тяга штанги на прямых ногах — 3х20

Упражнение 2 (спина) Гиперэкстензия — 3х15

Упражнение 3 (спина) Вертикальная тяга — 3х20

Упражнение 4 (бицепс) Поочередное сгибание рук с гантелями «молоток» — 3х15/15

Упражнение 5 (трицепс) Разгибание руки в наклоне на скамье — 3х15/15

Данный макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (изображение кликабельно)

Базовая тренировка для девушек — Даша и Леся хозяйничают тут — LiveJournal

                                                       
Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале.Программа фитнес-тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают свои регулярные занятия, должна содержать комплексные упражнения, задействующие всё тело. Не нужно всё время посвещать тренажёрам, если у Вас нет проблем со здоровьем. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить больше энергии, что важно для похудения.
Большинство тренеров предлагают новичкам сразу начинать работать по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа подходит опытным спортсменам, имеющим общую подготовку и желающим уделить больше внимания какой-то отдельной группе мышц.

Для начинающих лучше сработает проработка всего тела на при каждом посещении тренажёрного зала. Также тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану.
Тем девушкам, у кого главная цель — похудение, обязательно нужно правильно питаться. Не стоит садиться на строгую диету — это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале. Но и питаться, как получится, тоже нельзя — при повышенных затратах энергии аппетит тоже может вырасти, что приведёт к росту не только мышц, но и жира. Если девушка изначально худенькая, то небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят Вас выросшие внезапно мышцы, в увеличении веса и объёмов будет виноват жир, объёмы которого неизбежно растут при отсутствии контроля за питанием.

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК

РАЗМИНКА

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») — 7-10минут
Заминка (в конце тренировки) — растяжка.
Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз на 3 подхода.
При нажатии на название упражнения можно посмотреть его подробное описание и видео.
ПОНЕДЕЛЬНИКСРЕДАПЯТНИЦА
1. Приседания — 15 раз
Приседания

2. Выпады с гантелями в руках — по 10 раз каждой ногой
Выпады с гантелями в руках

3. Тяга гантели к поясу одной рукой — по 10 раз каждой рукой
Тяга гантели к поясу одной рукой

4. Подтягивания — максимальное количество раз
или
Тяга верхнего блока за голову — 12 раз
Тяга верхнего блока за голову

5. Жим штанги на наклонной скамье — 12 раз
Жим штанги на наклонной скамье

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале следует учитывать, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. В частности, при больной спине Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для улучшения тонуса и рельефа мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих можно посоветовать научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.
Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Базовая программа тренировок для девушек

Чтобы изменить свое тело, привести себя в форму, быть здоровым и чувствовать себя прекрасно, вам нужно заниматься спортом. Как воздух, которым вы дышите, ваше тело нуждается в физических упражнениях. Упражнения позволяют вам ускорить обмен веществ и превратить ваше тело в печь для сжигания жира. Хорошая программа тренировок поможет укрепить мышцы, улучшить форму тела…

Следуйте своей программе тренировок и практикуйте здоровое питание и контроль порций, что означает употребление правильной пищи в нужном количестве в нужное время, и вы сможете быстро достигнуть своей цели. 

Ваша программа тренировок должна включать 2 — 3 занятия в неделю. Уделяйте внимание основным группам мышц для поддержания здорового тела и снижения риска травм. Дни отдыха важны для восстановления и предотвращения перетренированности.

Что такое силовая тренировка

Силовая тренировка — также известная как тренировка с отягощениями, предназначена для улучшения мышечной деятельности, путем тренировки определенной мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления, включая свободные веса, силовые тренажеры или собственный вес.

Такая программа тренировок заключается в том, чтобы нагрузить и перегрузить мышцу, чтобы она могла адаптироваться и стать сильнее. И для всех важно знать, что силовые тренировки — это не только бодибилдеры, поднимающие тяжести в тренажерном зале.

Многие женщины полагают, что занятия с «железом» сделают их чрезмерно мускулистыми, но это не так. Высокий уровень эстрогена препятствует набору больших объемов мышечной массы. Когда женщины тренируются с отягощениями, изменения в их мышцах, как правило, связаны с тонусом, силой и выносливостью, а не с размером.

В результате получается женственная и подтянутая фигура, а не огромные мужские мышцы. Силовые тренировки являются ключевым компонентом общего состояния здоровья и физической формы и обеспечивают важный баланс для здоровья.

Польза силовых тренировок

Силовые тренировки помогают повысить метаболизм (скорость, с которой ваше тело сжигает калории в течение дня), увеличить сжигание калорий во время и после тренировки, улучшают ваше равновесие, координацию и осанку. Занятия спортом поднимут уровень эндорфинов (природных опиатов, вырабатываемых мозгом), которые улучшают настроение и прибавляют энергии.

Известно, что мышечная масса уменьшается с возрастом. Вы можете противостоять этой потере с помощью силовых тренировок. Они помогают сохранить и увеличить мышечную массу независимо от вашего возраста. Регулярные тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон, укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов.

Базовая программа тренировок для похудения

Эта программа тренировки для похудения состоит из упражнений для сердечно-сосудистой системы и тренировок с отягощениями. Тренировка 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-20 повторений, веса подобрать в зависимости от собственного веса и уровня подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или посоветоваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

Кардио является неотъемлемой частью этой программы тренировок. Вы можете делать свои кардио тренировки на открытом воздухе или на тренажерах в помещении. Если у вас избыточный вес, лучше всего начинать с упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба, плавание или использование эллиптического тренажера.

Данная программа тренировок содержит упражнения со свободными весами и оборудованием, которые есть в большинстве спортивных залов.

• Кардио 20 — 30 минут + разминка

• Гиперэкстензия

• Приседание со штангой (или в тренажере Смита).

• Разгибание ног сидя в тренажере

• Жим ногами в тренажере

• Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами)

• Сведение ног в тренажере

• Разведение ног в тренажере

• Жим штанги стоя (сидя) от груди

• Махи гантелей через стороны

• Тяга штанги к подбородку

• Подъемы ног в висе

• Кардио 15 минут

• Растяжка

• Кардио 20 — 30 минут + разминка

• Гиперэкстензия

• Становая тяга на прямых ногах

• Приседание «плие» с гантелей

• Сгибание ног в тренажере

• Тяга верхнего блока к груди

• Тяга горизонтального блока к поясу

• Тяга верхнего блока на прямых руках

• Отжимание в гравитоне

• Французский жим с гантелями лежа

• Разгибание рук с верхнего блока

• Скручивания лежа на полу

• Подъемы ног лежа на полу

• Кардио 15 минут

• Растяжка 5

• Кардио 20 — 30 минут + разминка

• Гиперэкстензия с отягощением,

• Жим штанги лежа на скамье

• Жим гантелей на наклонной скамье

• Разводы с гантелями лежа на скамье

• Пуловер с гантелей лежа

• Сведение рук в тренажере («бабочка»)

• Подъем штанги на бицепс

• Сгибание рук с гантелями попеременно

• Подъемы ног в висе

• Скручивания лежа на полу

• Кардио 15 минут

• Растяжка

ИмяОбязательное

E-mailОбязательное

Подписаться

UrlОбязательное

Поделиться ссылкой:

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Силовых упражнений для детей

Ваш ребенок или подросток хочет развить силу и выносливость? Педиатры и молодежные тренеры по фитнесу говорят, что знакомить молодых людей с контролируемыми прогрессивными силовыми тренировками безопасно и полезно.

Преимущества

Упражнения с отягощениями, используемые в силовых тренировках, развивают мышечную силу и выносливость. Это увеличивает безжировую массу тела и улучшает скорость обмена веществ, что особенно полезно для детей с избыточным весом. Регулярные силовые тренировки полезны для здоровья сердца, уровня холестерина и укрепления костей.

Силовые тренировки также являются частью программ по уменьшению травм коленей у девочек. Это может помочь улучшить спортивные результаты, но, что еще более важно, оно формирует привычку к фитнесу, которая может хорошо служить ребенку на протяжении всей жизни.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Американская академия педиатрии (AAP) и Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) поддерживают участие детей в правильно разработанных и контролируемых компетентным образом программах силовых тренировок.

Оптимальный возраст для начала

Тренировки с отягощениями уместны, если ребенок может поддерживать равновесие и контролировать осанку, а также слушать и следовать указаниям. Обычно это примерно 7 или 8 лет, но это зависит от уровня зрелости вашего ребенка.

Хотя дети в возрасте до 10 лет могут развить силу благодаря тренировкам с отягощениями, подростки в возрасте от 10 до 15 лет обычно представляют собой группу, которая больше всего заинтересована. Ваш ребенок также должен захотеть заниматься этим и быть готовым тренироваться несколько раз в неделю.

Силовые тренировки для детей — это не тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или бодибилдинг в их чистом виде, направленные на соревнования. Эти различия должны быть понятны родителям, тренерам и детям.

Препарат

Перед тем, как подросток начнет официальную программу силовых тренировок, рекомендуется пройти обследование у педиатра или врача спортивной медицины. Есть несколько состояний, при которых силовые тренировки не рекомендуются, в том числе детям с неконтролируемым высоким кровяным давлением, судорожными расстройствами или тем, кто прошел химиотерапию по поводу детских онкологических заболеваний.

Квалифицированный тренер, имеющий некоторый опыт обучения подростков, должен постоянно контролировать участников, особенно в группах, которые могут потерять концентрацию.Предлагаемое соотношение инструкторов и детей должно быть от 1 до 10 (или меньше). Лучше всего начать с занятий один на один с личным тренером или тренером.

Хорошая форма и прогрессирование нагрузок с течением времени важны для любого начинающего силового тренера, но особенно для развивающихся и незрелых тел. Всегда помните о требованиях безопасности, включая правильную технику и правильный выбор веса.

Соревнования между друзьями или другими детьми в тренировочной группе могут привести к выбору слишком тяжелого веса или неправильной технике, что может привести к травмам.

Выбирая место для тренировок, ищите хорошо оборудованный тренажерный зал с оборудованием, которое регулируется для легких нагрузок, необходимых для подростков, которые менее крепки, чем взрослые. Если спортзал невозможен, тренажеры и штанги можно заменить легкими гантелями или упражнениями с собственным весом.

Компоненты тренировки

Учитывая, что хорошая техника и техника подъема очень важны, тип упражнения, выбор веса, повторения и подходы являются основными переменными, из которых можно выбирать.Вот пример пошагового руководства с использованием сгибания гантелей в качестве примера упражнения:

• Зарядитесь энергией : Убедитесь, что они потребляют достаточное количество еды и жидкости перед тренировкой, предпочтительно с углеводами.
• Сначала сделайте разминку : Это может включать бег трусцой или бег на месте, легкую растяжку и имитацию упражнения с очень легкими весами или просто собственным весом.
• Продемонстрируйте правильную форму и технику : Например, для сгибания рук с гантелями вес должен быть достаточно легким, чтобы другие части тела не участвовали в движении, чтобы поднять вес.Отклонение головы и туловища назад с помощью подъемника — признак того, что вес слишком тяжелый. Даже если это происходит в верхней части диапазона повторений — например, под номером 12 — вес, вероятно, слишком тяжелый.
• Подберите вес соответственно : Выберите вес, который позволяет повторять не менее 12, а лучше 15. Это гарантирует, что вес будет достаточно легким, чтобы не создавать слишком большой нагрузки на суставы и развивающиеся хрящи и кости, что является одним из потенциальных рисков. зоны для силовых тренировок для детей.
• Установите подходы и количество упражнений : Детям младшего возраста, вероятно, будет достаточно двух подходов для каждого упражнения, и это также должно свести к минимуму скуку. Старайтесь выполнять от шести до десяти упражнений в зависимости от возраста, физической формы и зрелости. Количество упражнений и вес можно постепенно увеличивать по мере того, как дети становятся старше или сильнее.
• Наблюдать : Родители должны взять на себя определенную ответственность за изучение некоторых основ силовых тренировок, чтобы они знали, что подходит.
• Охлаждение : Сюда входят растяжки и легкая гимнастика.
• Составьте недельный план : достаточно двух занятий в неделю — максимум трех. У детей и подростков должен быть хотя бы один день между занятиями, чтобы обеспечить восстановление после мышечной боли.
• Сделайте тренировку увлекательной : Это может означать включение музыки в занятия. Скука быстро приходит к детям младшего возраста и может привести к небрежному поведению.

Программа базовой подготовки

Ниже представлена ​​типичная тренировка с отягощениями в тренажерном зале, подходящая для подростков в возрастной группе от 12 до 15 лет, а также для девочек и мальчиков.

Разминка

Это должно длиться 10–15 минут, чтобы кровь циркулировала в мышцах, чтобы подготовить их к нагрузке, которой они будут подвергаться во время тренировки. Разминка с аэробной нагрузкой в ​​течение 10–15 минут с последующим выполнением нескольких упражнений без веса перед каждым упражнением с нагрузкой.

Эта разминка поможет телу и разуму познакомиться с правильной формой каждого упражнения, что имеет решающее значение для безопасности и эффективности.

Упражнения

Все упражнения выполняются в 2 подхода по 10 повторений.

1. Приседания со штангой
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Тяга на тросе сидя
4. Сгибание рук с гантелями
5. Отжимание на трицепсе на тросе
6. Становая тяга со штангой
7. Стандартный кранч
8. Тяга штанги, гантелей или EZ-грифа в наклоне
9. Тяга вниз

Восстановление

Также рекомендуется хорошая заминка с легкой растяжкой, от 5 до 10 минут.

График

Тренируйтесь два-три раза в неделю.Тренировка должна длиться от 20 до 30 минут.

Прогресс

Взрослым рекомендуется прибавлять в весе не более чем на 10% в неделю, а детям следует прибавлять в весе еще медленнее. Обучайте ребенка использовать постепенный прогресс, что также можно сделать, увеличив количество подходов или упражнений в каждом подходе.

30-дневный план тренировки для подготовки к базовой тренировке / тренировочному лагерю

Независимо от того, в какое подразделение вооруженных сил вы хотите поступить, каждый новобранец должен пройти базовый тест на пригодность.

Хотя вы можете чувствовать себя уверенно, важно знать, что дни, когда вы могли выполнить несколько отжиманий, подтягиваний и пробежку на милю, чтобы попасть в армию, флот, военно-воздушные силы, корпус морской пехоты или побережье Охрана давно ушла.

Военные идут в ногу со временем, и их фитнес-тесты это подтверждают.

Давайте разберемся, что требует базовый военный фитнес-тест, и какие тренировки лучше всего подходят для его выполнения.

Специальное примечание (ТОЛЬКО для возраста 18+): Если у вас немного избыточный вес и вам нужна помощь, чтобы быстро сбросить этот вес, попробуйте таблетку под названием Instant Knockout , если вы парень. или LeanBean Female Fat Burner , если вы девушка .

Это обе высокоэффективные жиросжигающие добавки, которые не только помогут вам быстро сбросить вес, но и обеспечат мотивацию для тренировок.

Военный фитнес-тест

Хотя могут быть некоторые различия в зависимости от отрасли службы, вот основные ожидания от кандидатов-мужчин в возрасте от 17 до 21 года, поступающих в армию США (так называемые стандарты APFT):

Уровень успеваемости	Очки	Отжимания	Приседания	Бег на 2 мили
Максимум	100	71	78	13:00
Выдающиеся	90	64	72	13:42
Отлично	75	53	63	14:48
Хорошо	60	42	53	15:54
Удовлетворительно Среднее	50	35	47	16:36
Испытательный	45	31	44	17:00

А вот стандарты для женщин той же возрастной группы:

Уровень успеваемости	Очки	Отжимания	Приседания	Бег на 2 мили
Максимум	100	42	78	15:36
Выдающиеся	90	36	72	16:24
Отлично	75	28	63	17:42
Хорошо	60	19	53	18:54
Удовлетворительно Среднее	50	13	47	19:42
Испытательный	45	11	44	20:06

Тип тренировки

Можете ли вы уверенно выполнить 53 отжимания за две минуты? Как насчет двухмильного бега менее чем за 13 минут?

Если эти требования стали чем-то вроде проверки реальности, вы не одиноки.

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, справитесь ли вы с этим, давайте сосредоточимся на том, как вы можете достичь идеальной формы, чтобы пройти фитнес-тест.

Один из лучших способов подготовиться к этому военному фитнес-тесту — это совместить программу тренировок с отягощениями всего тела с высокоинтенсивной сердечно-сосудистой работой.

Идея этого типа тренировки заключается в том, что вы бросаете вызов всем основным группам мышц одновременно, увеличивая силу, мышечную массу и выносливость.

Лучше всего то, что вы улучшите нервно-мышечную связь между мышцами, сухожилиями и соединительной тканью.

Другими словами, вы не просто станете сильнее; ваше тело в целом будет лучше функционировать.

Статья по теме — Как похудеть для военных

Тренировка с отягощениями и периодизация

Изображение: Flickr.com

Во время тренировки всего тела вы дважды в неделю прорабатываете каждую основную группу мышц, используя силовые тренировки с отягощениями.

Вы также пройдете по циклу четыре этапа улучшения физической формы.

Таким образом, вы достигнете всех этих преимуществ, если будете постоянно использовать эту программу тренировок.

По мере того, как вы переходите от этапа к этапу, вы увеличиваете количество подходов и вес, который вы используете, уменьшая количество повторений.

• Выносливость: Относится к выносливости ваших мышц. Используйте от 50% до 60% вашего максимального количества повторений (1ПМ) или максимального веса, который вы можете поднять за один раз.
• Рост мышц: Размер и худощавость мышц. Используйте от 60% до 70% своего 1ПМ.
• Прочность: Насколько безопасно вы можете поднимать, тянуть или перемещать.Используйте от 70% до 80% от вашего 1ПМ.
• Мощность: Количество чистой силы, которую вы можете создать. Используйте от 90% до 100% своего 1ПМ.

Тренировка сердечно-сосудистой системы с высокой интенсивностью по сравнению с тренировкой с низкой интенсивностью

Ваши сердечно-сосудистые упражнения будут сочетать кардио-упражнения высокой и низкой интенсивности.

Было показано, что оба метода способствуют снижению веса, но высокая интенсивность лучше улучшает вашу выносливость, максимальную целевую частоту сердечных сокращений и кислородную емкость.

Обязательно разминайтесь в течение 10–15 минут и делайте растяжку перед каждой кардиотренировкой и тренировкой с отягощениями.

Примечание: Нажмите здесь , чтобы загрузить наш бесплатный план тренировок в формате PDF с упражнениями ниже.

Щелкните здесь , чтобы распечатать журнал тренировок для каждой группы упражнений.

Первая неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (выносливость)

• Приседания со штангой на спине: 2 подхода по 12-15 повторений
• Тяга к штанге: 2 x 12 — 15
• Сгибание ног лежа: 2 x 12-15
• Жим гантелей лежа: 2 x 12 — 15
• Подвесной подъемник колена: 3 x 8 — 10

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

• Отжимания: 5
• Приседаний с прыжком: 10
• Подтягивания: 5
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: всего 50 ярдов

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 5 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода подтягиваний и так далее.

Повторить процесс 2 раза . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности

Среда: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: тренировка всего тела (выносливость)

• Жим штанги лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
• Румынская становая тяга: 2 x 12-15
• Подтягивания: 2 x 5 — 10
• Приседания сумо с гантелями: 2 x 12-15
• Дровосек: 3 x 8 — 10

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

• Бег трусцой
• Велосипед
• Плавание
• Пешие прогулки
• Йога

Суббота: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

• Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
• Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы основываете все с шагом в одну минуту
• Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
• Повторить

Вторая неделя:

Понедельник: Тренировка всего тела (рост мышц)

• Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 10-12 повторений
• Тяга к штанге: 3 x 10 — 12
• Сгибание ног лежа: 3 x 10 — 12
• Жим гантелей лежа: 3 x 10 — 12
• Подвесной подъемник колена: 3 x 8 — 10

Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Вторник: Тренировка сердечно-сосудистой системы

• Отжимания: 6
• Приседаний с прыжком: 10
• Подтягивания: 6
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: 7 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Повторить процесс 3 раза . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Среда: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (рост мышц)

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
• Румынская становая тяга: 3 x 10 — 12
• Подтягивания: 3 x 10 — 12
• Приседания сумо с гантелями: 3 x 10 — 12
• Дровосек: 3 x 8 — 10

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

• Бег трусцой
• Велосипед
• Плавание
• Пешие прогулки
• Йога

Суббота: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

• Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
• Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы основываете все с шагом в одну минуту
• Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
• Повторить

Третья неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (сила)

• Приседания со штангой на спине: 4 подхода по 6-8 повторений
• Широчайшие тяги: 4 x 6-8
• Сгибание ног лежа: 4 x 6 — 8
• Жим гантелей лежа: 4 x 6 — 8
• Подвесной подъемник колена: 4 x 6-8

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

• Отжимания: 7
• Приседаний с прыжком: 10
• Подтягивания: 7
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: 9 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Отдохнуть 2 мин, затем повторить процесс 4 раза . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Среда: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: тренировка всего тела (сила)

• Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
• Румынская становая тяга: 4 x 6-8
• Подтягивания: 4 x 6 — 8
• Приседания сумо с гантелями: 4 x 6-8
• Дровосек: 4 x 6-8

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

• Бег трусцой
• Велосипед
• Плавание
• Пешие прогулки
• Йога

Суббота: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

• Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
• Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы основываете все с шагом в одну минуту
• Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
• Повторить

Четвертая неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (мощность)

• Приседания со штангой на спине: 5 подходов по 3-5 повторений
• Тяга к штанге: 5 x 3 — 5
• Сгибание ног лежа: 5 x 3 — 5
• Жим гантелей лежа: 5 x 3 — 5
• Подвесной подъемник колена: 5 x 3 — 5

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

• Отжимания: 8
• Приседаний с прыжком: 10
• Подтягивания: 8
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: 10 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Отдохнуть 2 мин, затем повторить процесс 5 раз . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Среда: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: тренировка всего тела (мощность)

• Жим штанги лежа: 5 подходов по 3-5 повторений
• Румынская становая тяга: 5 x 3 — 5
• Подтягивания: 5 x 3 — 5
• Приседания сумо с гантелями: 5 x 3 — 5
• Дровосек: 5 x 3 — 5

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

• Бег трусцой
• Велосипед
• Плавание
• Пешие прогулки
• Йога

Суббота: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

• Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
• Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы основываете все с шагом в одну минуту
• Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
• Повторить 3 раза (без разминки / растяжки)

Сводка

Используя вышеуказанную тренировку, не должно быть никаких причин, по которым вы не должны быть готовы пройти буквально любой тест на военную физическую готовность.

Это включает в себя тест Navy PRT, Army APFT, тест Air Force PT и даже тест PFT корпуса морской пехоты.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь, поскольку при неправильной диете невозможно избавиться от физических упражнений.

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше советов по приведению в форму к учебному лагерю!

Роб В.является основателем OperationM militaryKids.org. Хотя на самом деле он никогда не служил в армии США, он страстно любит писать на темы, связанные с военными.

Родился и вырос в Вудбридже, штат Нью-Джерси, окончил Технологический институт Нью-Джерси со степенью MBA в области электронной коммерции. Его хобби — пляжный волейбол, стрельба по мишеням и поднятие тяжестей.

Роб также является коммерческим пилотом с налетом более 1500 часов.

План базовой тренировки

4.9 из 5 (98 Рейтинги)

Ознакомьтесь с 30-дневным планом базовой тренировки ОМК, который поможет вам подготовиться к учебным лагерям в армии, флоте, авиации, морской пехоте и береговой охране.

Статьи по теме, которые могут вас заинтересовать:

Раскрытие информации рекламодателя: Этот сайт может получать компенсацию через партнерскую программу рекламодателя (бесплатно для вас). Мы можем получать комиссию, когда вы совершаете покупки по ссылкам на нашем сайте. Ознакомьтесь с нашей рекламной политикой здесь.

U.Базовая подготовка женщин в С. Армии | Работа

Автор: Джош Фредман Обновлено 29 июня 2018 г.

Армия США подвергает всех новобранцев базовой боевой подготовке, или BCT, 10-недельному курсу, предназначенному для укрепления и подготовки новобранцев, а также ознакомления их с философией армии и практической подготовки. знания и опыт для их возможного развертывания. Для женщин опыт BCT почти идентичен опыту мужчин, с небольшими отличиями. По большей части, BCT для женщин — это не другой, гендерно-зависимый опыт, а скорее обмен человеческим опытом того, что их срывают и превращают обратно в солдата.

Обзор базовой боевой подготовки

Базовая боевая подготовка длится десять недель. Новобранцы прибывают в центр приема, где они проходят административную обработку и имеют возможность познакомиться друг с другом на мероприятии, которое называется Неделя приема. Остальная часть BCT состоит из трех этапов, которые армия описывает на своем веб-сайте BCT. Во время тренировок женщины живут вместе в своих бараках, но посещают занятия и проводят тренировки вместе с мужчинами.

Для Red Phase новобранцы получают стрижку и униформу, изучают историю армии и семь основных ценностей армии, проходят подготовку по защите от ядерного, биологического и химического оружия, изучают спуск со спусков и защиту от наземных мин и сдают армейский тест физической подготовки.В «Белой фазе» новобранцы отправляются на тактические марши, изучают боевые навыки и меткую стрельбу, проводят ситуационную подготовку и проходят полосу препятствий для уверенности. Во время синей фазы новобранцы прошли углубленную подготовку в области владения оружием, провели полевые учения и продолжили тактические марши. BCT завершается выпускной церемонией для тех, кто делает сокращение.

Фитнес-стандарты

Тесты на физическую подготовку базовой боевой подготовки имеют более низкие минимальные требования к успеваемости для женщин-новобранцев.Женщины до 21 года должны выполнить минимум 13 отжиманий, 47 приседаний и пробежать две мили за 19 минут 42 секунды или меньше. У пожилых женщин минимальные требования немного ниже. Требования к приседаниям и бегу аналогичны требованиям для мужчин, но требования к отжиманиям в два раза меньше, чем от солдат-мужчин. Однако это только минимальные требования, и сержанты-инструкторы поощряют своих новобранцев значительно превышать эти минимальные требования. Те, кто только проскальзывает, могут даже обнаружить, что это плохо отражается на их послужном списке и перспективах карьерного роста.Кроме того, хотя требования к физической подготовке для женщин ниже, сам курс обучения рассчитан на мужчин. Поскольку оба пола выполняют свои тренировочные упражнения вместе, на женщин оказывается большое давление, чтобы они выполняли свои упражнения в соответствии с мужскими стандартами.

Преобладание мужчин

Самая большая разница, с которой сталкиваются женщины в базовой боевой подготовке, заключается в том, что у них всегда будет опыт совместного обучения. Из-за большего числа мужчин, поступающих в армию, большинство центров BCT часто предназначены только для мужчин, у которых нет женщин-новобранцев для обучения вместе.Однако центров только для женщин нет. Все женщины обучаются в школах совместного обучения и должны с самого начала привыкнуть к преобладанию мужчин. Сержанты-инструкторы, взводы и прочий персонал будут в основном мужчинами. Преобладание мужчин в физически агрессивной среде увеличивает риск сексуального насилия, который остается у женщин на протяжении всей военной службы.

Стандарты внешнего вида

Согласно армейским правилам, женщины с волосами ниже плеч должны носить их в одобренной булочке.Те, у кого более короткие волосы, могут носить их распущенными, если они сохраняют их опрятными и чистыми. Женщины также могут носить нейлон или колготки, маленькие серьги и до одного кольца на каждой руке, при этом наборы обручальных колец считаются как одно кольцо. Однако все эти пособия имеют определенные ограничения, которым должны соответствовать женщины-новобранцы.

Подготовка к базовой тренировке: серия Savage Workout

Психическая и физическая подготовка — ключ к успеху для тех, кто направляется на базовую подготовку. Независимо от того, в какую отрасль вы записались, базовая подготовка вызовет множество физических проблем.Подготовка тела сейчас поможет вам добиться большего успеха при решении задач базовой подготовки.

Начните свой путь к базовой тренировке с тренером по фитнесу и специалистом по повышению производительности Тиной. Будь то несколько недель до отправки или пара месяцев, никогда не рано или поздно начать физическое путешествие. Пришло время разойтись с тренером по фитнесу, Тиной, и начать подготовку к базовым тренировкам.

С годами подход к физической подготовке в вооруженных силах эволюционировал, чтобы соответствовать тактическим требованиям роли современного солдата.Армия наших предшественников была другой армией, нежели та, в которую вы записались.

Я происходил из длинной череды военных, мужчин и женщин, которые в той или иной степени участвовали в боевых действиях. Мой прадед служил в Первой мировой войне и получил медали за доблесть, мои деды и дяди служили во Второй мировой войне, а один из моих дядей (единственный не армейский член моей семьи) был военно-морским флотом, раненным в Перл-Харборе. Мой отец служил сержантом по строевой подготовке и служил в Корее. Один из моих старших братьев (с которым мне так и не удалось познакомиться) служил и умер во Вьетнаме, а другой служил во время Бури в пустыне.

Каждая конкретная работа в армии требует разного подхода к физической подготовке. Физические требования будут различаться для каждой работы. Каждый человек несет ответственность за поддержание определенного уровня физической подготовки.

Определенное время года всегда вызывает большой интерес у военных. На ум приходят День памяти, День независимости, годовщины великих сражений, таких как высадка на берег в Нормандии и битва за Британию, годовщину 11 сентября.

Хотя некоторых может интересовать история, как энтузиаст фитнеса, меня больше волнует, как мы можем стать сильными, как те, кто борется за нашу нацию, и гарантировать, что мы сохраняем и защищаем свободы, к которым мы привыкли.

У вас есть возможность изучить и выполнить 6-недельную программу Army Master Fitness для бойца спецназа.

Примечание. Здесь перечислены только дни интенсивных тренировок. Занимайтесь силовыми тренировками или плаванием в «легкие» или «выходные» дни.

Первая неделя тренировки

День первый:

Фитнес-тест / тест «Сядь и дотянись до гибкости» следующим образом: Запишите свои числа / время для справки в будущем.

Отжимания: максимум за 60 секунд
Приседания: максимум за 60 секунд
Подтягивания: максимум за 60 секунд
Бег: на 2 мили как можно быстрее

Плавание: 100 метров без перерыва любым гребком, не касаясь стенок и дна бассейна.

Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: неся 30 фунтов в рюкзаке, пройдите 3 мили за 45 минут по дороге или 1 час, если идете по пересеченной местности.Надевайте хорошо обкатанные ботинки с толстыми носками.

День второй:

Отжимания: 3 подхода по максимуму за 30 секунд
Бег: 3 мили в умеренном темпе 8-9 минут на милю
Подъем на веревке или подтягивания: 3 подхода до отказа

День третий:

Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).

Тренировка второй недели

День первый:

Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).

День второй:

Отжимания: 3 подхода по максимуму за 35 секунд
Подтягивания: 3 подхода по максимуму за 35 секунд
Приседания: 3 подхода по максимуму за 35 секунд
Бег: 5 миль в умеренном темпе за 8-9 минут
Приседания: 3 подхода по 50 повторений с рюкзаком 35 фунтов

День третий:

Форсированный марш с 35-фунтовым рюкзаком: 10 миль за 3 часа (по дороге) или 4 часа (по пересеченной местности).

Тренировка на 3 недели

День первый:

Отжимания: 4 подхода по максимуму за 40 секунд
Подтягивания: 4 подхода по максимуму за 40 секунд
Приседания: 4 подхода по максимуму за 40 секунд
Бег: 4 мили от умеренной до быстрой мили от 7 до 8 минут темп
Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 40-фунтовым рюкзаком

День второй:

Форсированный марш с 40-фунтовым рюкзаком: 12 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).

День третий:

Отжимания: 4 подхода по максимуму за 45 секунд
Подтягивания: 4 подхода по максимуму за 45 секунд
Приседания: 4 подхода по максимуму за 45 секунд
Бег: 6 миль от умеренного до быстрого от 7 до 8 минут Темп на милю
Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 40-фунтовым рюкзаком

Четвертая неделя тренировки

День первый:

Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 14 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).

День второй:

Отжимания: 4 подхода по максимуму за 60 секунд
Подтягивания: 4 подхода по максимуму за 60 секунд
Приседания: 4 подхода по максимуму за 60 секунд
Бег: 6 миль от умеренной до быстрой мили от 7 до 8 минут темп
Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 50-фунтовым рюкзаком

День третий:

Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 18 миль за 4 часа 45 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).

Тренировка пятой недели

День первый:

Бег: 3 мили в быстром темпе за 6-7 минут.
Плавание: плавание без остановок на 500 метров любым гребком, кроме спины.

День второй:

Фитнес-тест
Сядь и дотянись до гибкости.
Отжимания: максимум за 60 секунд
Приседания: максимум за 60 секунд
Подтягивания: максимум за 60 секунд
Бег: на 2 мили как можно быстрее

День третий:

Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 18 миль за 4 часа 30 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).

Стандарты физической подготовки корпуса морской пехоты для женщин

Как и другие виды вооруженных сил, у морских пехотинцев высокие стандарты физической подготовки для всего персонала. Каждый морской пехотинец должен быть в хорошей физической форме, независимо от возраста, звания или должностного назначения. Фитнес необходим для повседневной эффективности и боевой готовности корпуса морской пехоты, поэтому все морпехи принимают участие в постоянной физической подготовке.

Взвод физической подготовки корпуса морской пехоты состоит из теста физической подготовки и программы состава тела для новобранцев.Морские пехотинцы должны проходить полугодовой тест на физическую подготовку (PFT).

Вот требования к женщинам в морской пехоте, получающим полугодовой PFT.

Последовательность событий для фитнес-теста морских пехотинцев

Последовательность событий PFT будет оставлена ​​на усмотрение командующего. Все мероприятия PFT проводятся за один сеанс, продолжительностью не более двух часов. При переходе от одного соревнования к другому морпехам следует дать достаточно времени, чтобы восстановиться, размяться и попить воды.

Вот упражнения, входящие в стандартный PFT:

Подвешивание с гибкой рукой

Цель случая подвешивания на согнутой руке для морского пехотинца — сохранить сгибание локтя и висеть как можно дольше. Гриф должен быть взят обеими ладонями вперед или назад.

Правильная исходная позиция начинается, когда руки морпеха согнуты в локтях, подбородок удерживается над перекладиной, но не касается ее, а тело неподвижно. Во время этого упражнения морпех ни в коем случае не должен упираться подбородком в перекладину.

Морским пехотинцам разрешается опускаться ниже перекладины, однако необходимо поддерживать некоторую степень сгибания локтей обеими руками. Как только морпех полностью вытянет руки или он упадет со штанги, часы остановятся.

Скручивания живота

Цель скручивания брюшного пресса для морского пехотинца — выполнить как можно больше правильных и полных скручиваний в течение двух минут. Она будет лежать на плоской поверхности, так, чтобы лопатки касались палубы, колени согнуты, а обе ступни лежали на палубе.

Одиночное повторение состоит из подъема верхней части тела из исходного положения до тех пор, пока оба предплечья или локти одновременно не коснутся бедер, а затем возвращение в исходное положение, при этом лопатки касаются деки.

Запрещается выгибание поясницы или подъем ягодиц.

Помощник может использоваться для удержания ног или ступней морпеха на уровне или ниже колен любым способом, который наиболее удобен для морского пехотинца.

Повторение засчитывается при выполнении точного и полного скручивания брюшного пресса.

Трехмильный бег

Задача морского пехотинца — как можно быстрее пройти измеренный курс.

Представитель Command PT останется на старте / финише, а другой наблюдатель проведет машину безопасности (с возможностью связи) до середины пути. Наблюдатели будут называть время разделения или финиша по мере прохождения каждым морпехом.

Добиваясь успеха

Морские пехотинцы зарабатывают очки фитнес-тестирования в зависимости от времени и повторений.Чтобы пройти полугодовой фитнес-тест, морские пехотинцы должны выполнить минимально допустимые требования к характеристикам, указанные в таблицах ниже для их возрастной группы. Кроме того, у них должно быть достаточно общих баллов, чтобы соответствовать требованиям фитнеса 3-го класса.

Возраст	Подвес с гибким рычагом	Скручивания	Трехмильный бег
17-26	15 секунд	50	31:00
27-39	15 секунд	45	32:00
40-45	15 секунд	45	33:00
46+	15 секунд	40	36:00

Минимальные требования к физической форме для каждого события PFT: женщины

Класс	Возраст 17-26	Возраст 27-39	Возраст 40-45	Возраст 46+
1-й	225	200	175	150
2-я	175	150	125	100
3-й	135	110	88	65

Классификационные баллы PFT корпуса морской пехоты: мужчины и женщины

Там, где фитнес — это работа, армия изо всех сил пытается быть честным боссом с женскими войсками

Капитан Грайст, выпускница школы рейнджеров, которая сейчас служит в оперативной группе по управлению талантами армии, по-другому смотрит на свою руководящую роль.Она считает, что женщин можно подтолкнуть к высочайшим стандартам физической подготовки для ведения боя, и считает, что ей следует моделировать это для молодых новобранцев и помогать им в достижении сложных фитнес-целей.

«Профессиональная подготовка в армии является неотъемлемой частью вашей работы», — сказала капитан Грист, добавив, что написала свою статью, потому что «женщины в боевых частях довольно мало представлены». Она хотела дать им голос.

Армия должна определить, «что нужно на поле боя, и просто придерживать всех этих стандартов», — сказала она.«Например, я хочу, чтобы солдат мог преодолеть препятствие в пехоте».

Она сказала, что научилась поднимать гораздо больший вес, чем она когда-либо могла себе представить при правильной тренировке. «Я слышала, как люди критикуют меня и говорят, что я усвоила женоненавистничество», — сказала она. «Я думаю, что у меня есть чувство внутренней поддержки».

Ожидается, что в этом месяце армия объявит об изменениях в испытаниях. Теперь солдаты смогут без штрафных санкций выбирать между подтяжкой ног и планкой, чтобы проверить силу корпуса.Армия также устранила на данный момент различия в стандартах для разных типов работ, вместо этого полагаясь на базовый балл для всех солдат.

Лидеры также оценивают процент очков, которые пригодность будет составлять в будущем продвижении по службе для рядовых солдат. Он будет продолжать тестировать мужчин и женщин и изучать данные; женщины уже чувствуют себя лучше с вариацией планки. «Я думаю, что это был хороший опыт обучения», — сказал генерал Хиббард.

Некоторые критики заявили, что для современной армии этих изменений недостаточно.

«Армия особенно одержима физической подготовкой, — сказала Эмма Мур, научный сотрудник программы« Военные, ветераны и общество »Центра новой американской безопасности. «Мы твердо убеждены в том, что каждый, кто идет на вооружение, должен соответствовать высоким стандартам, но почему тот, кто занимается киберлогистикой, должен проходить такой же тест? Мы должны поддерживать людей в фитнес-путешествии ».