Программа тренировок на силу — 5х5 – Telegraph
Popeye-pharm.ruКаждый настоящий мужчина обязан быть сильным не только духом, но и телом, ведь мы по своей природе являемся защитниками и добытчиками. Тренировки с отягощением как нельзя лучше подходят для развития не только силы мышц, но и силы духа. Преодолевая большие веса мы тренируем не только мышцы, но и волевые качества. Программа тренировок на силу, предоставленная ниже, поможет сам стать сильнее во всех смыслах этого слова.
В основе данной программы лежит система тренировок известная под названием 5х5. Данная система тренировок отлично зарекомендовала себя и пользуется огромной популярностью не только среди атлетов-силовиков, но и культуристов. Ведь увеличение мышечной силы является толчком для последующего увеличения их массы. Именно поэтому все опытные бодибилдеры практикуют не только массонаборные, но и силовые циклы. Особенно важно развивать мышечную силу натуралам, так как увеличение рабочих весов для натурала это единственный способ прогрессировать в плане наращивания мышечной массы.
Итак, давайте перейдем непосредственно к нашей программе тренировок на силу. Как уже говорилось выше, тренироваться будем по системе 5х5. Что представляет собой эта система? Все довольно просто, а все гениальное — просто. Вам предстоит на тренировках выполнять основные базовые упражнения в режиме 5х5, то есть, 5 подходов по 5 повторений. Такая система тренировок чрезвычайно эффективна для развития силы мышц. Более того, увеличение рабочих весов сделает вас не только сильнее, но и больше. Это подтверждено опытом не одного поколения атлетов. С помощью этой программы вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень.
Программа тренировок на силу
ПОНЕДЕЛЬНИК — СПИНА, БИЦЕПС
1. Подтягивания с отягощением 5х5
2. Становая тяга со штангой 5х5
3. Тяга штанги в наклоне 5х5
4. Подъем штанги на бицепс 3х5
5. Подъем ног в висе 3 на максимум
СРЕДА — ГРУДЬ, ТРИЦЕПС
1. Жим штанги лежа 5х5
2. Жим гантелей на наклонной скамье 5х5
3.
Отжимания на брусьях с весом 5х5
4. Жим узким хватом 3х5
ПЯТНИЦА — НОГИ, ПЛЕЧИ
1. Присед со штангой 5х5
2. Жим ногами в тренажере 5х5
3. Жим штанги стоя 5х5
4. Тяга штанги к груди широким хватом 5х5
Программа на силу: примечания
Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь. Обязательно выполняйте несколько разминочных подходов, постепенно увеличивая вес на штанге, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелой работе.
Каждую неделю постепенно увеличивайте рабочие веса на 2,5-5 кг. Однако, на первой неделе начните с небольших весов (примерно 60-70% от максимума). Это даст возможность организму дополнительно отдохнуть на легких тренировках и набраться сил, чтобы выйти на новый уровень. Через 8-10 недель с помощью данной программы тренировок на силу, вы гарантировано увеличите свои рабочие веса примерно на 10-15 кг.
Не забывайте о правильном питании. В период интенсивных тренировок увеличивайте калорийность вашего рациона, больше отдыхайте и спине не менее 8-10 часов в сутки.
Думаю с этим понятно. Желаю удачи, товарищи!
Заказать курс стероидов вы можете в нашем интернет-магазине Popeye-pharm.ru
5х5/3/1
- Прекрасный способ увеличить количество тяжелых подходов.
- Идеально подходит начинающим и «продвинутым» начинающим.
- Применяется только на этапе аккумуляции.
- Требует понимания правильной скорости движений, следовательно, не подходит людям с маленькими мозгами и большим самомнением.
- Может быть невероятно скучно.
- Выполняется по схеме 2 цикла аккумуляции/1 цикл интенсификации.
- 80% ТМ.
По этой программе я вел разных спортсменов на разных этапах тренировочного процесса. При слишком высоком ТМ падает скорость движений: они становятся медленными и затрудненными. Прогресс в лучшем случае останавливается (в худшем — перетекает в регресс). Однако, при адекватном ТМ программа может оказаться весьма эффективной. Главное — следовать правилам (в данной программе это — именно правила, а не рекомендации).
Тренироваться по этой программе можно как три, так и четыре раза в неделю: количество тренировок должно соответствовать скорости восстановления. Всем, впрочем, хочется тренироваться не реже 7 раз в неделю и на каждой тренировке делать не менее 842 упражнений — ведь иначе не удастся почувствовать себя круче всех. Бытует мнение, что если тренировки хоть немного легче испытания на краповый берет (и не сопровождаются душераздирающими воплями), то это — не настоящие тренировки. Нет ничего более далекого от истины, однако, порой все же встречаются люди, искренне уверенные в том, что каждый день должен проходить под лозунгом «Carpe Diem!» Короче говоря, не заставляйте себя тренироваться четыре раза в неделю, особенно если трех будет вполне достаточно.
Единственная модификация, которую я могу одобрить и даже порекомендовать (особенно спортсменам с небольшим стажем тренировок) — корректировка шага увеличения тренировочного максимума. В приседании и становой тяге тренировочный максимум будет увеличиваться на 2,5 кг.
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 |
|---|---|---|
| 65% х 5 | 70% х 5 | 75% х 5 |
| 75% х 5 | 80% х 5 | 85% х 5 |
| 85% х 5 х 5 | 90% х 5 х 5 | 95% х 5 х 5 |
Скорость движений не должна падать (по крайней мере не слишком сильно) ни в одном из подходов. Тренировочный максимум для всех движений должен быть равен 80% (не больше!), опытные спортсмены могут даже взять меньшее значение. Подходы 5х5 я обычно стараюсь сделать за 20 минут.
К плюсам программы 5х5/3/1 относится некое подобие волновой периодизации. Скажем, тренировочный максимум для первого цикла 5х5/3/1 равен 150 кг. Программа на три цикла будет выглядеть примерно так:
- Неделя 1 — 127.
5 х 5 х 5 - Неделя 2 — 135.0 х 5 х 5
- Неделя 3 — 142.5 х 5 х 5
5 х 5 х 5Теперь тренировочный максимум нужно увеличить на 2,5 кг.
- Неделя 1 — 130.0 х 5 х 5
- Неделя 2 — 137.5 х 5 х 5
- Неделя 3 — 145.0 х 5 х 5
Тренировочный максимум снова увеличивается на 2,5 кг.
- Неделя 1 — 132.5 х 5 х 5
- Неделя 2 — 140.0 х 5 х 5
- Неделя 3 — 147.5 х 5 х 5
Есть несколько схем тренировок: некоторые из них довольно интенсивны (легкомысленное отношение здесь может привести к печальным последствиям). Первый вариант предусматривает только одно базовое движение (по программе 5х5/3/1) за тренировку. Таким образом, получается 3-4 тренировки в неделю, по одному движению на каждой.
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Приседание — 5х5/3/1
- Вспомогательные упражнения
Вторник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Жим лежа — 5х5/3/1
- Вспомогательные упражнения
Четверг
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Становая тяга — 5х5/3/1
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Жим стоя — 5х5/3/1
- Вспомогательные упражнения
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Жим — 50-100 повторений за тренировку.
- Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
- Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.
Второй вариант несколько отличается от первого: основное движение выполняется по программе 5х5/3/1, подсобное — по программе Первый Подход Последним. Можно использовать как четырехдневный, так и трехдневный график. В первом случае нужно внимательно следить за скоростью движений: ее падение может означать, что вы или неправильно подобрали тренировочный максимум или не успеваете восстанавливаться после тренировок.
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Приседание — 5х5/3/1
- Жим лежа — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
Вторник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Жим стоя — 5х5/3/1
- Становая тяга — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
Четверг
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Приседание — ППП х 5 х 5
- Жим лежа — 5х5/3/1
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Становая тяга — 5х5/3/1
- Жим стоя — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Жим — 25-50 повторений за тренировку.
- Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
- Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.
Трехдневный график дает больше времени на восстановление, следовательно на вспомогательные упражнения остается больше сил.
НЕДЕЛЯ 1
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Приседание — 5х5/3/1
- Жим лежа — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
Среда
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Жим стоя — 5х5/3/1
- Становая тяга — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Жим лежа — 5х5/3/1
- Приседание — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Становая тяга — 5х5/3/1
- Жим стоя — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
Среда
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Приседание — 5х5/3/1
- Жим лежа — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Жим стоя — 5х5/3/1
- Становая тяга — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Жим — 50-100 повторений за тренировку.
- Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
- Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.
Следующий вариант похож на предыдущий, однако, отличается большим объемом нагрузки. Чрез Скуку к Силе.
НЕДЕЛЯ 1
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Приседание — 5х5/3/1
- Жим лежа — ППП х 10 х 5
- Вспомогательные упражнения
Среда
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Жим стоя — 5х5/3/1
- Становая тяга — ППП х 10 х 5
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Жим лежа — 5х5/3/1
- Приседание — ППП х 10 х 5
- Вспомогательные упражнения
НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Становая тяга — 5х5/3/1
- Жим стоя — ППП х 10 х 5
- Вспомогательные упражнения
Среда
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Приседание — 5х5/3/1
- Жим лежа — ППП х 10 х 5
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Жим стоя — 5х5/3/1
- Становая тяга — ППП х 10 х 5
- Вспомогательные упражнения
Если падает скорость движений в основных подходах, подсобку можно сократить: с 10х5 до 5х5. Главное здесь — качество движений.ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Жим — 25-50 повторений за тренировку.
- Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
- Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.
Следующий вариант представляет собой смесь 5х5/3/1 и Вдоводелов. Он рассчитан на три тренировки в неделю и позволит несколько разбавить монотонность пятиповторных подходов.
НЕДЕЛЯ 1
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Приседание — 5х5/3/1
- Жим лежа — ППП х Вдоводел
- Вспомогательные упражнения
Среда
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Жим стоя — 5х5/3/1
- Становая тяга — ППП х Вдоводел
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Жим лежа — 5х5/3/1
- Приседание — ППП х Вдоводел
- Вспомогательные упражнения
НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Становая тяга — 5х5/3/1
- Жим стоя — ППП х Вдоводел
- Вспомогательные упражнения
Среда
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Приседание — 5х5/3/1
- Жим лежа — ППП х Вдоводел
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Жим стоя — 5х5/3/1
- Становая тяга — ППП х Вдоводел
- Вспомогательные упражнения
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Жим — 50-100 повторений за тренировку.
- Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
- Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.
5х5/3/1: КАРДИО
Количество кардио тренировок одинаково для каждого из вышеописанных вариантов 5х5/3/1.
- 2-3 тяжелые тренировки (максимум).
- 3-5 легких тренировок.
5х5/3/1 для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ
Есть несколько вариантов программы 5х5/3/1 для этапа интенсификации. Первый — самый трудный, его успех зависит от вашей способности сохранять правильную скорость движений. К сожалению, не все понимают, что нельзя постоянно работать на пределе возможностей. Так что если требуемое количество повторений на этапе интенсификации дается вам с большим трудом, лучше подыщите себе другую программу — эта приведет к перетренированности (при неверно подобранном тренировочном максимуме).
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 |
|---|---|---|
| 70% х 5 | 65% х 5 | 75% х 5 |
| 80% х 5 | 75% х 5 | 85% х 5 |
| 90% х 5 подходов по 3 повторения | 85% х 5 подходов по 5 повторений | 95% х 5 подходов по 2 повторения или 3 подхода по 3 повторения |
Можно использовать как трехдневный, так и четырехдневный график тренировок.
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Приседание — 5х5/3/1, этап интенсификации
- Вспомогательные упражнения
Вторник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Жим лежа — 5х5/3/1, этап интенсификации
- Вспомогательные упражнения
Четверг
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Становая тяга — 5х5/3/1, этап интенсификации
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Жим стоя — 5х5/3/1, этап интенсификации
- Вспомогательные упражнения
Объем нагрузки можно увеличить следующим образом.
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Приседание — 5х5/3/1, этап интенсификации
- Жим лежа — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
Вторник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Становая тяга — 5х5/3/1, этап интенсификации
- Жим стоя — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
Четверг
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Приседание — ППП х 5 х 5
- Жим лежа — 5х5/3/1, этап интенсификации
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Становая тяга — 5х5/3/1, этап интенсификации
- Жим стоя — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
Количество тренировок можно сократить до трех.
Разумеется трехдневный график будет гораздо легче четырехдневного.
НЕДЕЛЯ 1
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Приседание — 5х5/3/1, этап интенсификации
- Жим лежа — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
Среда
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Жим стоя — 5х5/3/1, этап интенсификации
- Становая тяга — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Жим лежа — 5х5/3/1, этап интенсификации
- Приседание — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Становая тяга — 5х5/3/1, этап интенсификации
- Жим стоя — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
Среда
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Приседание — 5х5/3/1, этап интенсификации
- Жим лежа — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Жим стоя — 5х5/3/1, этап интенсификации
- Становая тяга — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
Следующий вариант программы для этапа интенсификации, возможно, несколько нестандартен — он придется по вкусу всем, кому нравится разнообразие (или нравится соревноваться с самим собой).
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 |
|---|---|---|
| 70% х 5 | 65% х 5 | 70% х 5 |
| 80% х 5 | 75% х 5 | 80% х 5 |
| 90% х 5 | 85% х 5 подходов по 5 повторений | 90% х 5 |
| 100% (ТМ) х 3-5 повторений (не ПнР) | 100% (ТМ) х ПнР |
Эту схему можно использовать с любым вариантом 5х5/3/1 для этапа интенсификации. Просто замените 5х5/3/1 на раскладку подходов/повторов указанную выше.
5х5/3/1 для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Все варианты 5х5/3/1 для этапа интенсификации должны следовать следующим рекомендациям. При желании/необходимости количество повторений можно уменьшить.
- Жим — 50-100 повторений за тренировку.
- Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
- Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.
5х5/3/1 для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: КАРДИО
- 3-4 тяжелые кардио тренировки (максимум).
- 3-5 легких тренировок.
После 5х5/3/1 для этапа аккумуляции необязательно переходить к 5х5/3/1 для этапа интенсификации — можно перейти к любой из нижеперечисленных программ.
- Пятиповторная схема, Джокеры и Первый Подход Последним.
- Подход на рекорд и Первый Подход Последним.
- Подход на рекорд, Джокеры и Первый Подход Последним.
- 5/3/1 и Вдоводелы.
- Пятиповторная схема и Первый Подход Последним.
- Фулбоди, Пятиповторная схема.
- Фулбоди, Подход на рекорд.
- Больше, чем 5/3/1, ППП.
- Классическая 5/3/1.
Как работает программа Stronglifts 5×5
Одной из самых популярных программ тренировок для увеличения силы является тренировка 5×5, иногда модифицированная до программы Stronglifts 5×5 или программы Stronglifts 5×5.
План силовых тренировок 5×5 оказал довольно длительное влияние на силовые тренировки, и многие силовые спортсмены считают, что тренировка 5×5 подняла их силовые показатели и силу на новый уровень.
Но что такое программа тренировок 5×5? Кому следует рассматривать силовые тяги 5×5?
В этой статье мы обсудим, что включает в себя план силовых тренировок 5×5, как его выполнять и чего ожидать от программы силовых подъемов 5×5.
В частности, мы рассмотрим следующее:
- Что такое программа тренировок 5×5?
- Как выполнять силовую программу 5×5
- Кто должен участвовать в программе 5×5?
Начинаем!
Что такое программа тренировок 5×5?
Эта программа представляет собой план силовых тренировок, популяризированный Биллом Старром.
Первоначальная тренировка 5×5 была в первую очередь предназначена для увеличения силы и мощи олимпийских тяжелоатлетов, а также других силовых спортсменов, таких как футболисты и спортсмены-единоборцы.
Что больше всего ценят многие тяжелоатлеты в этих силовых тренировках, так это то, что программа направлена на то, чтобы расставить приоритеты в ключевых составных упражнениях, а не включать множество вспомогательных упражнений и сложную тренировочную схему и технику.
Из-за названия программы каждая тренировка 5×5 фокусируется на пяти подходах по пять повторений базовых движений, включенных в силовые тяги 5×5.
Вместо изменения количества повторений или подходов для изменения тренировочного стимула будет меняться интенсивность или вес, который вы поднимаете.
С момента появления оригинальной версии этой программы Билла Старра было внесено множество модификаций и итераций для наилучшего обслуживания различных групп спортсменов.
С учетом сказанного, даже некоторые из этих более специализированных итераций силовой программы 5×5 будут сосредоточены на выполнении пяти подходов по пять повторений в многокомпонентных упражнениях.
Комплексные упражнения — это многосуставные упражнения, в которых одновременно задействуются несколько групп мышц.
В дополнение к схеме из пяти подходов и пяти повторений программы тренировки 5×5, план тренировки также основан на характерном медленном и устойчивом прогрессе.
В зависимости от вашего начального веса и конкретного упражнения 5×5 вы можете увеличить вес всего на 2,5 фунта от одной недели к другой.
Не обязательно проводилось исследование, в котором конкретно рассматривалась бы эффективность силовой программы 5×5 в целом, но было исследование, в котором сравнивались улучшения в силе с жимом лежа по протоколу выполнения любой из пяти сеты из пяти повторений с 80% 1ПМ против шести сетов из двух повторений с 87,5% 1ПМ.
Результаты показали, что в обеих группах наблюдалось улучшение силы и производительности в жиме лежа, и что тренировочный протокол 5×5 является безопасным и эффективным способом применения принципов прогрессивной перегрузки, при этом требуя более низкого общего уровня нагрузки из-за относительно легкой нагрузки.
Как выполнять силовую программу 5×5
Как уже упоминалось, в настоящее время существует множество итераций этой программы тренировок.
Мы расскажем об оригинальной программе тренировок 5×5, а также о силовых тягах 5×5.
Оригинальная программа тренировки 5×5
Оригинальная программа тренировки 5×5 представляет собой трехдневную программу силовых тренировок.
Хотя теоретически вы можете тренироваться в любые три дня в неделю при условии, что между тренировками будет хотя бы один выходной, , как правило, люди, которые следуют оригинальному поезду 5 × 5 в понедельник, среду и пятницу.
Понедельник — тяжелый день, среда — легкий день, а пятница приходится где-то посередине.
Основными составными упражнениями в тренировке 5×5 являются приседания, жим лежа или разновидности жима лежа, а также силовой подъем на грудь (или тяга штанги).
Вам нужно будет знать свой 1ПМ или иметь оценку вашего 1ПМ для каждого из упражнений 5×5, потому что весь вес, который вы будете использовать, будет определяться на основе процентов от вашего 1ПМ для этого упражнения.
Последним шагом каждого упражнения является ваш верхний подход с самым тяжелым весом, а предыдущие четыре подхода используются для постепенного перехода к верхнему тяжелому подходу.
Из недели в неделю вы увеличиваете нагрузку вашего запланированного 1ПМ на 2,5 процента, а затем соответствующим образом корректируете веса для каждого упражнения.
Например, если вы начинаете тренировочную программу 5×5 с измеренным или предполагаемым 1ПМ для приседаний со штангой на спине в 220 фунтов (100 кг), вы должны использовать 220 x 1,025 = 225,5 фунтов или 102,5 кг в качестве 1ПМ в неделю. 2, чтобы рассчитать вес для тренировочных упражнений 5×5.
С другой стороны, если вы обнаружите, что нагрузки слишком велики, или что сама программа стала слишком сложной, или если вы пропустите повторение одного упражнения в тренировке 5×5, вы должны разгрузиться, сбросив вес уменьшился примерно на 10%.
Вот план тренировки 5×5:
Понедельник (тяжелая атлетика)
- Силовая чистка: 5 подходов по 5 повторений с верхним подходом в 85% от 1ПМ, каждый подход доводится до этого путем увеличения веса на 10%.
- Жим лежа: В течение первых 8-12 недель 5 подходов по 5 повторений + 1 подход по 5 повторений с использованием веса в третьем подходе; Опять же, максимальный подход составляет 85% от вашего 1ПМ, а остальные увеличиваются на 10% до этого веса. Затем перейдите к 5 сетам по 10 повторений + 1 сет по 10 повторений с весом, используемым в третьем сете; опять же, максимальный сет составляет 85% от вашего 1ПМ.
- Приседания на спине: То же, что и жим лежа, то есть 5 подходов по 5 повторений + 1 подход по 5 повторений с весом, используемым в третьем подходе в течение первых 8–12 недель по программе 5 x 5, с верхним подходом быть 85% от вашего 1RM. Затем перейдите к 5 сетам по 10 повторений + 1 сет по 10 повторений с весом, используемым в третьем сете; опять же, максимальный сет составляет 85% от вашего 1ПМ.
Среда (легкий подъем)
- Подъем на подъем: 5 подходов по 5 повторений с 65 % от вашего 1ПМ
- Жим на наклонной скамье: 5 подходов по 10 повторений с весом 65% от вашего 1ПМ
- Приседания на спине: 5 подходов по 5 повторений с весом 65% от 1ПМ
Пятница (средние нагрузки)
- Power Clean: 5 подходов по 5 повторений с 75% 1ПМ для верхнего подхода
- Жим над головой: 5 подходов по 10 повторений + 1 подход по 10 повторений с весом, используемым в 3-м подходе, работая до 75% от вашего 1ПМ
- Приседания: 5 подходов по 5 повторений с 75% от вашего 1ПМ для верхнего сета
При выполнении силовых тренировок 5×5 выполните все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.
После завершения сета переставьте штангу на стойки и отдохните 90 секунд перед началом следующего сета.
Программа тренировок StrongLifts 5×5
Тренировочная программа StrongLifts 5×5 представляет собой особую версию тренировочной модели 5×5.
Как и исходная тренировка, программа StrongLifts 5×5 состоит из двух тренировок, которые выполняются 3 дня в неделю.
Тренировка A состоит из приседаний, жима лежа и тяги штанги, а тренировка B состоит из приседаний, жима над головой и становой тяги.
Поскольку вы выполняете только три тренировки в неделю, вы будете выполнять две тренировки A и одну тренировку B в одну неделю, а затем через неделю вы будете выполнять две тренировки B и одну сессию тренировки A.
По сути, каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, вы чередуете тренировки.
Начните с 50% веса 5ПМ, если вы новичок в тяжелой атлетике, и наращивайте его.
Вот как составить программу силовых упражнений:
| StrongLifts 5×5, неделя 1 (и нечетные недели) | ||
| 900 16 Понедельник: Тренировка A | Среда: Тренировка B | Пятница : Тренировка A |
| Приседания: 5 подходов по 5 повторений | Приседания : 5 подходов по 5 повторений | Приседания: 5 подходов по 5 повторений |
| Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений | Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений | Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений |
| Тяга штанги: 5 подходов по 5 повторений 902 00 | Становая тяга: 1 подход по 5 повторений | Тяга штанги: 5 подходов по 5 повторений |
| StrongLifts 5×5 Неделя 2 (и даже недели) | 90 203 | |
| Понедельник: Тренировка B | Среда: Тренировка A | Пятница : Тренировка B |
| Приседания: 5 подходов по 5 повторений | Приседания: 5 подходов по 5 повторений 9020 0 | Приседания: 5 подходов по 5 повторений |
| Жим над головой: 5 сетов по 5 повторений | Жим лежа: 5 сетов по 5 повторений | Жим над головой: 5 сетов по 5 повторений |
| Становая тяга: 1 подход по 5 повторений | Тяга штанги 5 подходов по 5 повторений к следующему упражнению . Отдых на 90 секунд между каждым сетом, меняя штангу на стойки, пока вы ждете.Кто должен участвовать в программе 5×5?Любому спортсмену, стремящемуся увеличить силу и мощность, может быть полезно попробовать эту программу. Тем не менее, программа 5×5 особенно полезна для пауэрлифтеров и спортсменов, занимающихся полевыми видами спорта, таких как футболисты и игроки в регби, которые могут использовать эту программу для увеличения силы в межсезонье. С учетом сказанного, даже если вы не пауэрлифтер и не соревнуетесь в полевых видах спорта, эта программа тренировок может стать отличным способом развить прочную основу силы. Тренировочный план 5×5 не только увеличивает мышечную силу, но и делает фантастическую работу, фокусируясь на основных упражнениях, которые вам действительно необходимо освоить для любой эффективной программы силовых тренировок. Повторное выполнение этих ключевых комплексных упражнений поможет вам развить определенные навыки, модели движений и нервно-мышечную координацию, необходимые для выполнения этих базовых силовых упражнений. Кроме того, поскольку одним из отличительных признаков этой программы является очень постепенный прогресс, даже новички, желающие нарастить силу, могут безопасно попробовать этот метод тренировки. Однако в этих случаях более безопасным будет начать с пустой штанги. Сосредоточьтесь на освоении техники каждого подъема, прежде чем увеличивать вес. Чтобы узнать больше о конкретных программах силовых тренировок, ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам EMOM здесь. 0 акции
Обзор программы тренировок StrongLifts 5×5 — SixPackSmackdown — SixPackSmackdownЯ наткнулся на Stronglifts 5х5, которым руководит Мехди Хадим, наверное, около 18 месяцев назад. Я следовал программе последовательно около трех месяцев. Я определенно чувствую, что у меня достаточно опыта для подробного обзора Stronglifts 5х5. Тренировки очень просты и им легко следовать. Тренировка A:
Тренировка B:
Наиболее интересным аспектом Stronglifts является то, что он включает в себя приседания на каждой тренировке. Анализ: Я занималась программой около 3-х месяцев и очень довольна своими результатами. Мой вес практически не изменился, однако по прошествии 3 месяцев я стал самым сильным, каким когда-либо был. Начальные веса для сетов 5×5: Приседания — 275, Жим лежа — 300, Тяга в наклоне — 155, Жим от плеч — 185, Становая тяга — 225 Конечные веса для сетов 5×5: Приседания — 3 65, жим лежа- 345, Тяга в наклоне – 215, Жим от плеч – 230, Становая тяга – 350 Некоторые другие преимущества программы StrongLifts заключаются в том, что тренировки не очень долгие. Есть пара негативов Я вижу с программой, однако. 1) Не совсем согласен с приседаниями три раза в неделю. Я признаю, что приседания — одно из лучших упражнений, которые может делать человек, но три раза в неделю кажется немного чрезмерным. 2) Эта программа полезна для тех, кто хочет набраться сил. Это НЕ будет хорошей программой для тех, кто хочет стать бодибилдером. Это было бы хорошим началом для создания основы, однако, если выполнять его отдельно, оно не придаст вашему телу форму бодибилдера. Заключение: Я определенно рекомендую эту программу всем, кто хочет заняться тяжелой атлетикой. Это очень хорошая программа, чтобы начать работу и нарастить мышечную массу для своего тела. Вам так же может понравиться... |
Их всего два. Две тренировки с тремя отдельными движениями три дня в неделю. Если вы начнете в понедельник с тренировки А, то вы будете делать тренировку Б в среду и снова тренировать А в пятницу. На следующей неделе вы бы перевернулись. В понедельник выполните тренировку B, тренировку A в среду и снова тренировку B в пятницу, и продолжайте чередовать каждую неделю. Полное описание можно найти по адресу: http://stronglifts.com/stronglifts-5×5-beginner-strength-training-program/
Это кажется немного чрезмерным, но я не хотел вносить изменения, так как приседания очень важны, и я хотел придерживаться точной программы. Другим важным моментом программы является то, что вы должны прибавлять 5 фунтов к каждому упражнению каждый раз, когда выполняете тренировку. Например, если в понедельник для приседаний вы делаете 5х5 при 200, то в среду вы будете делать 5х5 при 205. В каждом упражнении используется 5х5 подходов/повторений и плюс 5 фунтов за схему тренировки, за исключением становой тяги. Для становой тяги вы делаете только 1 подход из 5 повторений и добавляете 10 фунтов за тренировку.
В среднем я выполнял каждую тренировку за 35-45 минут. Все выполняемые упражнения представляют собой составные движения, поэтому ваше драгоценное время в тренажерном зале используется слишком хорошо, активируя наибольшее количество мышечных волокон с наименьшим количеством упражнений/повторений.
