50 подтягиваний через 7 недель — SportWiki энциклопедия
СОДЕРЖАНИЕ
50 подтягиваний через 7 недельВсем хочется быть стройными, сильными и здоровыми, но как выбрать тренировочный план, который поможет достичь самых лучших результатов за максимально короткий срок? Главной проблемой для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму, становятся, как правило, не трудные упражнения, а отсутствие времени для тренировок.
Как раз таким чрезмерно занятым людям мы предлагаем подтягивания — невероятно эффективные упражнения, с помощью которых вы сможете прорабатывать всю верхнюю часть тела, затрачивая на них менее 20 минут в день 3 раза в неделю. К тому же они не потребуют от вас специальной подготовки или дорогого снаряжения. Следуя прогрессивной тренировочной программе, основанной на подтягиваниях, вы укрепите и сделаете рельефными руки, плечевой пояс, спину и пресс. Данная книга содержит детальное руководство по выполнению этой замечательной программы и множество других полезных сведений. В ней подробно описаны результаты благотворного воздействия подтягиваний на организм, такие как существенное увеличение выносливости мышц рук, верхней и средней части тела, ускоренное формирование сухой мышечной массы и резкое повышение интенсивности метаболизма, необходимое для сжигания лишнего жира.
РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 1 МИНУТУ (МУЖЧИНЫ): 50
Джейсон Петцольд (США) 20 июня 2009 года, Миллингтон, штат Мичиган
Мэттью Богданович (США) 12 ноября 2009 года, Кастро-Вэлли, штат Калифорния
РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 1 МИНУТУ (ЖЕНЩИНЫ): 37
Элиция Уэбер (США) 27 мая 2010 года, Клермонт, штат Флорида
Повторю еще раз: 20 минут в день 3 раза в неделю. Всем хочется, чтобы тренировки были простыми и понятными, занимали мало времени и почти немедленно давали результаты. Если упражнение слишком трудно выполнить или запомнить, тогда вы попросту не станете его делать. А если вы не увидите быстрых результатов, то вскоре бросите эту программу, так же как и все другие фитнес-планы. Поэтому я с полной ответственностью заявляю: если вы будете следовать данной программе, то немедленно почувствуете результаты и быстро осуществите свою мечту иметь стройное, сильное и здоровое тело. Проверено на собственном опыте.
Подтягивание… Одного этого слова, произнесенного на уроке физкультуры, достаточно, чтобы напугать любого ученика средних классов. Все школьные годы я ужасно боялся того дня, когда нам придется сдавать нормативы по подтягиваниям. Я укладывался в нормативы по упражнениям на пресс, отжиманиям и даже челночному бегу, но подтянуться на турнике хотя бы один раз мне было не по силам.
В течение многих лет я боялся даже думать о том, чтобы попробовать подтянуться на спортплощадке, а когда повзрослел, то стал бояться подтягиваться в тренажерном зале еще больше. Обычно я с восхищением наблюдал из дальнего угла зала, как крепкие парни выполняли потрясающие подходы, и незаметно для окружающих считал повторения. Я подсматривал за ними, словно одержимый некой неприличной страстью. Время от времени я все же пробовал ухватиться за турник и подтянуться хотя бы раз. Но, убедившись в том, что не способен дотянуть подбородок до перекладины, я спешил сделать вид, что просто занимался растяжкой. Вам не передать, как страстно я мечтал выдать десяток полноценных подтягиваний на глазах у всего зала. Но в то время я не мог даже представить, что когда-нибудь сумею это сделать.
Сейчас мне почти 40 лет, и на каждой тренировке я подтягиваюсь в общей сложности от 50 до 100 раз.
Как мне это удалось? Я покончил с пустыми мечтаниями и всерьез взялся за прогрессивную тренировочную программу, которая радикально изменила мою фигуру и мою жизнь. Непосредственно на основе этой программы и была создана данная книга. Она включает тренировочные планы для людей любого возраста, пола и уровня способностей — для всех, кто серьезно намерен повысить уровень своей физической формы.
Данная книга построена на гибкой программе, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Это простая прогрессивная тренировочная программа, призванная перевести вас с нынешнего уровня физической подготовки на уровень, позволяющий выполнять не менее 50 подтягиваний за одну тренировку. Программа разделена на три уровня и подходит всем желающим заниматься, независимо от возраста, пола и способностей.
Поскольку данное упражнение требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела вверх, вам нужно будет добиться оптимального соотношения силы и веса. Если у вас есть лишние килограммы, вам будет несколько труднее подтягиваться. Но хорошая новость состоит в том, что по мере прохождения трех уровней программы вы будете сбрасывать вес благодаря значительному ускорению метаболизма и росту сухой мышечной массы. Выполнение любого уровня программы поможет вам создать крепкое тело и рельефные мышцы. Для этого вам нужно будет тренироваться всего 20 минут в день 3 раза в неделю.
Понимая, что самой трудной частью любого нового фитнес-плана является первый шаг, я хочу сэкономить вам немного времени и усилий, рассмотрев несколько самых распространенных отговорок.
ОТГОВОРКА: «Я не собираюсь подтягиваться в спортзале, потому что свидетелями моего провала станет слишком много людей».
РЕШЕНИЕ. Начните вдали от чужих глаз, у себя дома. Попробуйте установить перекладину в дверном проеме или в подвале.
РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (МУЖЧИНЫ): 543
Стивен Хайленд (Великобритания) 5 июля 2010 года, Суррей, Англия
РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (ЖЕНЩИНЫ): 398
Элиция Уэбер (США) 6 февраля 2010 года, Клермонт, штат Флорида
ОТГОВОРКА: «Я не могу подтянуться даже один раз».
РЕШЕНИЕ. Вам необязательно начинать с подтягиваний. В программе подготовительного уровня предлагается множество упражнений, подготавливающих вас к подтягиваниям, развивающих силу и укрепляющих уверенность в себе.
ОТГОВОРКА: «Наверное, это слишком тяжело для начинающего».
РЕШЕНИЕ. Выполнить эти проверенные и эффективные упражнения сможет каждый. Кроме того, мы предусмотрели варианты для начального, среднего и продвинутого уровня.
ОТГОВОРКА: «У меня нет времени для занятий».
РЕШЕНИЕ. Данная программа построена на тренировках, которые занимают 15-20 минут (включая отдых между подходами) и проводятся всего 3 раза в неделю. Поэтому найти время для таких занятий очень легко. Подходы можно выполнять даже во время утренних процедур.
А теперь, когда отговорок больше нет, пора узнать, чего вы можете ожидать от этой книги.
ЧАСТЬ I представит вам программу и рассеет страх перед подтягиваниями, объяснив, какой должна быть правильная техника их выполнения. Вы узнаете, чем полезны подтягивания для вашего здоровья и физической формы, и получите ответы на интересующие вас вопросы. Главная цель части I состоит в том, чтобы подготовить вас к тренировочному режиму, который трансформирует ваш организм и изменит всю вашу жизнь. Первым шагом на этом пути станут психологическая подготовка, проведение разминки, растяжки и начальный тест на подтягивания.
ЧАСТЬ II позволит вам приступить к выполнению тренировочных планов, рассчитанных на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Они разделены на три фазы, у каждой из которых свой план упражнений и своя длительность. Каждый следующий уровень строится на результатах предыдущего, чтобы вам было легче достичь своей цели.
ЧАСТЬ III познакомит вас с несколькими усложненными вариантами подтягиваний, в которых используются различные хваты и движения. Эти упражнения позволят еще лучше прорабатывать конкретные группы мышц. Кроме того, в ней приводятся рекомендации по использованию этих продвинутых вариантов для сохранения, поддержания и дальнейшего совершенствования вашей физической формы.
Помимо всего прочего, в книге приводятся интересные факты о подтягиваниях, о мировых рекордах в этой дисциплине и советы по улучшению физической формы.
Менее 4 подтягиваний | Подтягивание
Внимание!! Эта тренировка состоит в опускании!
Если в тесте вы сделали 0-5 подтягиваний, то наиболее эффективной и укрепляющей тренировкой для вас будет опускание. Именно такая тренировка поможет вам развить мышцы, увеличить силу и выносливость. С ее помощью вы побьете свой рекорд.
Тренировка опускания будет более эффективной, поскольку вызывает ускоренный рост силы и выносливости, чем тренировка подтягиваний с короткими (в данном случае) подходами. Опусканий можно выполнить больше, благодаря чему мышцы напрягаются дольше и стимулируется их развитие.
Тренировка опускания состоит в том, что:
- Вместо того, чтобы подтягиваться наверх вы становитесь на табурет так, чтобы зависнуть на перекладине так, как при полном подтягивании, то есть, с подбородком на высоте перекладины.
- Далее вы сходите с табурета и медленно опускаетесь, пока руки не распрямятся.
- Потом снова становитесь на табурет и начинаете упражнение.
Опускание должно выполняться медленно. Самые лучшие эффекты будут достигнуты, если с момента схождения с табурета и до момента, когда руки полностью выпрямятся пройдет около 3 секунд.
Удачи!
| Менее 4 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд между подходами (или больше) | День 4 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 2 | Подход 1 | 5 |
| Подход 2 | 7 | Подход 2 | 8 |
| Подход 3 | 5 | Подход 3 | 7 |
| Подход 4 | 5 | Подход 4 | 7 |
| Подход 5 | точно 7 | Подход 5 | точно 9 |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 2 120 секунд между подходами (или больше) | День 5 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 3 | Подход 1 | 5 |
| Подход 2 | 8 | Подход 2 | 10 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 8 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | 8 |
| Подход 5 | точно 8 | Подход 5 | точно 10 |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 3 120 секунд между подходами (или больше) | День 6 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 4 | Подход 1 | 6 |
| Подход 2 | 9 | Подход 2 | 10 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 8 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | 8 |
| Подход 5 | точно 8 | Подход 5 | точно 11 |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||
4-5 подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний
Внимание!! Эта тренировка состоит в опускании!
Если в тесте вы сделали 0-5 подтягиваний, то наиболее эффективной и укрепляющей тренировкой для вас будет опускание. Именно такая тренировка поможет вам развить мышцы, увеличить силу и выносливость. С ее помощью вы побьете свой рекорд.
Тренировка опускания будет более эффективной, поскольку вызывает ускоренный рост силы и выносливости, чем тренировка подтягиваний с короткими (в данном случае) подходами. Опусканий можно выполнить больше, благодаря чему мышцы напрягаются дольше и стимулируется их развитие.
Тренировка опускания состоит в том, что:
- Вместо того, чтобы подтягиваться наверх вы становитесь на табурет так, чтобы зависнуть на перекладине так, как при полном подтягивании, то есть, с подбородком на высоте перекладины.
- Далее вы сходите с табурета и медленно опускаетесь, пока руки не распрямятся.
- Потом снова становитесь на табурет и начинаете упражнение.
Опускание должно выполняться медленно. Самые лучшие эффекты будут достигнуты, если с момента схождения с табурета и до момента, когда руки полностью выпрямятся пройдет около 3 секунд.
Удачи!
| 4-5 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд между подходами (или больше) | День 4 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 4 | Подход 1 | 6 |
| Подход 2 | 9 | Подход 2 | 11 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 8 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | 8 |
| Подход 5 | точно 9 | Подход 5 | точно 11 |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 2 120 секунд между подходами (или больше) | День 5 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 5 | Подход 1 | 7 |
| Подход 2 | 9 | Подход 2 | 12 |
| Подход 3 | 7 | Подход 3 | 10 |
| Подход 4 | 7 | Подход 4 | 10 |
| Подход 5 | точно 9 | Подход 5 | точно 12 |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 3 120 секунд между подходами (или больше) | День 6 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 6 | Подход 1 | 8 |
| Подход 2 | 10 | Подход 2 | 14 |
| Подход 3 | 8 | Подход 3 | 11 |
| Подход 4 | 8 | Подход 4 | 11 |
| Подход 5 | точно 10 | Подход 5 | точно 14 |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||
| Если в тесте вы сделали 16 — 20 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд между подходами (или больше) | День 5 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 8 | Подход 1 | 11 |
| Подход 2 | 11 | Подход 2 | 15 |
| Подход 3 | 8 | Подход 3 | 10 |
| Подход 4 | 8 | Подход 4 | 10 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 10) | Подход 5 | Макс (Минимум 13) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 2 120 секунд между подходами (или больше) | День 6 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 9 | Подход 1 | 11 |
| Подход 2 | 12 | Подход 2 | 15 |
| Подход 3 | 9 | Подход 3 | 11 |
| Подход 4 | 9 | Подход 4 | 11 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 11) | Подход 5 | Макс (Минимум 13) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||
| День 3 120 секунд между подходами (или больше) | День 7 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 9 | Подход 1 | 12 |
| Подход 2 | 13 | Подход 2 | 16 |
| Подход 3 | 9 | Подход 3 | 11 |
| Подход 4 | 9 | Подход 4 | 11 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 12) | Подход 5 | Макс (Минимум 15) |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 4 120 sekund pomiędzy Подходmi (lub więcej) | День 8 120 sekund pomiędzy Подходmi (lub więcej) | ||
| Подход 1 | 10 | Подход 1 | 12 |
| Подход 2 | 14 | Подход 2 | 16 |
| Подход 3 | 10 | Подход 3 | 12 |
| Подход 4 | 10 | Подход 4 | 12 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 13) | Подход 5 | Макс (Минимум 16) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 9 120 секунд между подходами (или больше) | |||
| Подход 1 | 13 | ||
| Подход 2 | 17 | ||
| Подход 3 | 13 | ||
| Подход 4 | 13 | ||
| Подход 5 | Макс (Минимум 16) | ||
| Минимум 2 дня перерыва | |||
| Если в тесте вы сделали 21 — 25 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд между подходами (или больше) | День 5 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 12 | Подход 1 | 14 |
| Подход 2 | 16 | Подход 2 | 19 |
| Подход 3 | 12 | Подход 3 | 14 |
| Подход 4 | 12 | Подход 4 | 14 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 15) | Подход 5 | Макс (Минимум 19) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 2 120 секунд между подходами (или больше) | День 6 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 13 | Подход 1 | 15 |
| Подход 2 | 16 | Подход 2 | 20 |
| Подход 3 | 12 | Подход 3 | 14 |
| Подход 4 | 12 | Подход 4 | 14 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 16) | Подход 5 | Макс (Минимум 20) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||
| День 3 120 секунд между подходами (или больше) | День 7 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 13 | Подход 1 | 16 |
| Подход 2 | 17 | Подход 2 | 20 |
| Подход 3 | 13 | Подход 3 | 16 |
| Подход 4 | 13 | Подход 4 | 16 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 16) | Подход 5 | Макс (Минимум 20) |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 4 120 секунд между подходами (или больше) | День 8 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 14 | Подход 1 | 16 |
| Подход 2 | 19 | Подход 2 | 21 |
| Подход 3 | 13 | Подход 3 | 16 |
| Подход 4 | 13 | Подход 4 | 16 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 18) | Подход 5 | Макс (Минимум 20) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 9 120 секунд между подходами (или больше) | |||
| Подход 1 | 17 | ||
| Подход 2 | 22 | ||
| Подход 3 | 16 | ||
| Подход 4 | 16 | ||
| Подход 5 | Макс (Минимум 21) | ||
| Минимум 2 дня перерыва | |||
Тест подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний
Тест подтягиваний – это неотъемлемая часть всей программы 50 подтягиваний. Именно благодаря этому тесту вы будете выполнять программу, соответствующую вашей актуальной физической форме.
- Тест нужно выполнять перед началом программы, чтобы понять – с какого тренировочного цикла следует начать программу.
- Повторять его нужно после каждого цикла, чтобы определить – нужно ли повторить текущий цикл или можно переходить к следующему.
Перед началом теста убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью для тренировки отжиманий. Если возникают какие-либо сомнения – проконсультируйтесь с врачом.
Тест
Тест очень простой. Достаточно выполнить столько подтягиваний, сколько вы сможете. Помните, что подтягиваться нужно как можно более правильно. Не обманывайте себя. Этот тест позволить вам выбрать соответствующую тренировку. Если вы будете неправильно подтягиваться, то выберете несоответствующую тренировку и польза от нее будет минимальной.
Правильно выполненный тест вас очень утомит. Подтягивайтесь до того момента, пока не сможете выполнить больше ни одного подтягивания. Однако будьте осторожны – чрезмерная нагрузка может привести к травмам или чрезмерной усталости, в каждом случае результаты будут противоположными ожидаемым.
Помните, что перед и после каждого теста нужно сделать как минимум двухдневный перерыв. Не выполняйте тест сразу после окончания цикла и не переходите сразу к следующему. Слишком интенсивная тренировка мышц замедляет их развитие и может даже совсем остановить его. После нагрузки мышцам нужно дать время на восстановление.
Помните также о разминке – растяжка, взмахи и обороты туловища будут очень полезны, а если вы уже находитесь в хорошей форме – сделайте несколько подтягиваний для разминки.
Результат теста
Во время теста учитываются только те подтягивания, при которых вам удалось поднять подбородок над перекладиной. Не учитывайте последнее подтягивание, которое вам не удалось дотянуть.
Тест позволит вам решить, какой тренировочный цикл выбрать. Количество выполняемых подтягиваний будет возрастать с каждым тестом и вы будете изменять циклы на более сложные до того времени, пока однажды не достигнете 30-ти или даже 50-ти подтягиваний.
Удачи!
| Если в тесте вы сделали Более 40 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд между подходами (или больше) | День 5 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 25 | Подход 1 | 26 |
| Подход 2 | 28 | Подход 2 | 32 |
| Подход 3 | 24 | Подход 3 | 26 |
| Подход 4 | 24 | Подход 4 | 26 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 26) | Подход 5 | Макс (Минимум 31) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 2 120 секунд между подходами (или больше) | День 6 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 25 | Подход 1 | 27 |
| Подход 2 | 29 | Подход 2 | 32 |
| Подход 3 | 25 | Подход 3 | 26 |
| Подход 4 | 25 | Подход 4 | 26 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 28) | Подход 5 | Макс (Минимум 32) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||
| День 3 120 секунд между подходами (или больше) | День 7 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 25 | Подход 1 | 27 |
| Подход 2 | 30 | Подход 2 | 34 |
| Подход 3 | 25 | Подход 3 | 26 |
| Подход 4 | 25 | Подход 4 | 26 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 29) | Подход 5 | Макс (Минимум 33) |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 4 120 секунд между подходами (или больше) | День 8 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 26 | Подход 1 | 28 |
| Подход 2 | 31 | Подход 2 | 34 |
| Подход 3 | 25 | Подход 3 | 26 |
| Подход 4 | 25 | Подход 4 | 26 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 31) | Подход 5 | Макс (Минимум 34) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 9 120 секунд между подходами (или больше) | |||
| Подход 1 | 29 | ||
| Подход 2 | 35 | ||
| Подход 3 | 27 | ||
| Подход 4 | 27 | ||
| Подход 5 | Макс (Минимум 35) | ||
| Минимум 2 дня перерыва | |||
Менее 4 подтягиваний | 50 подтягиваний
Если вы сделали 0-5 подтягиваний во время теста , то тренировка по спуску будет для вас наиболее эффективной. Это разовьет ваши мышцы и повысит вашу выносливость и силу.
Во время тренировки на спуске вы разовьете свою силу и выносливость лучше, чем при выполнении обычных подтягиваний (потому что вы будете делать лишь несколько из них). Вы будете делать больше спусков и больше проработаете мышцы.
Как выполнять упражнение спуска:
- Вместо того, чтобы подтягиваться, встаньте на табурет и повесьтесь на горизонтальной перекладине для подтягиваний (подбородок чуть выше нее).
- Затем встаньте со стула и медленно спускайтесь, пока руки не выпрямятся.
- Повторить.
Спускаться нужно как можно медленнее. Вы добьетесь наилучших результатов, когда будете спускаться с табурета, пока ваши руки не станут прямыми. Для полного спуска вам потребуется около 3 секунд.
Удачи!
| Если в тесте вы выполнили менее 4 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд (или более) между подходами | День 4 120 секунд (или больше) между подходами | ||
| набор 1 | 2 | набор 1 | 5 |
| набор 2 | 7 | набор 2 | 9 |
| набор 3 | 5 | набор 3 | 7 |
| комплект 4 | 5 | набор 4 | 7 |
| комплект 5 | Ровно 7 | комплект 5 | Ровно 9 |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 2 120 секунд (или более) между подходами | День 5 120 секунд (или больше) между подходами | ||
| набор 1 | 3 | набор 1 | 5 |
| набор 2 | 8 | набор 2 | 10 |
| набор 3 | 6 | набор 3 | 8 |
| комплект 4 | 6 | набор 4 | 8 |
| комплект 5 | Ровно 8 | комплект 5 | Ровно 10 |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 3 120 секунд (или более) между подходами | День 6 120 секунд (или больше) между подходами | ||
| набор 1 | 4 | набор 1 | 6 |
| набор 2 | 9 | набор 2 | 10 |
| комплект 3 | 6 | набор 3 | 8 |
| набор 4 | 6 | набор 4 | 8 |
| комплект 5 | Ровно 8 | комплект 5 | Ровно 12 |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||
Испытание | 50 подтягиваний
Тест на подтягивание — это , неотъемлемая часть программы . Тест гарантирует, что вы тренируетесь в цикле, соответствующем вашему уровню физической подготовки.
- Вам обязательно нужно провести тест перед запуском программы, чтобы увидеть, с какого цикла вам следует начать.
- Вам придется повторять тест после каждого тренировочного цикла, чтобы увидеть, сможете ли вы перейти к следующему циклу, или повторить текущий, или, возможно, перепрыгнуть на несколько циклов вверх.
Перед тем, как начать тест, убедитесь, что нет никаких медицинских причин, по которым вы не тренируетесь.В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом.
Тест
Этот тест действительно простой . Просто сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Это так же просто.
Одну вещь, которую вы кричите, помните — это делать подтягивания правильно. Не обманывай себя. Тест поможет выбрать подходящий тренировочный цикл. Если вы сделаете неправильный выбор, результаты будут не такими хорошими, как могли бы.
Если вы сделаете тест правильно , вы совершенно вымотаны .Вы вообще не сможете сделать еще одно подтягивание. Но будьте осторожны — переутомление тела может привести к травме и может прервать тренировку, не преувеличивайте.
Не забудьте отдыхать до и после теста не менее 2 дней . Не делайте тест сразу после завершения цикла и не переходите к другому циклу сразу после теста. Слишком интенсивные тренировки замедляют рост мышц, а в некоторых ситуациях могут полностью его остановить. Не забывайте давать мышцам отдых после каждой тренировки. Не забудьте разогреться — растяжка, махи и т. Д. Будут очень полезны.
Результаты испытаний
Во время теста вы считаете только те подтягивания, во время которых вам удалось поднять подбородок на выше планки подтягивания . Вы также не учитываете последнее подтягивание, которое вы не сделали полностью.
Этот тест поможет вам решить, какой цикл выбрать .
После каждого тренировочного цикла количество подтягиваний, которые вы можете сделать, будет увеличиваться, и вы будете менять циклы на более сложные.Вы сделаете 30 или даже 50 подтягиваний в кратчайшие сроки.
Удачи!
.Подтягивания 4-5 | 50 подтягиваний
Если вы сделали 0-5 подтягиваний во время теста , то тренировка по спуску будет для вас наиболее эффективной. Это разовьет ваши мышцы и повысит вашу выносливость и силу.
Во время тренировки на спуске вы разовьете свою силу и выносливость лучше, чем при выполнении обычных подтягиваний (потому что вы будете делать лишь несколько из них). Вы будете делать больше спусков и больше проработаете мышцы.
Как выполнять упражнение спуска:
- Вместо того, чтобы подтягиваться, встаньте на табурет и повесьтесь на горизонтальной перекладине для подтягиваний (подбородок чуть выше нее).
- Затем встаньте со стула и медленно спускайтесь, пока руки не выпрямятся.
- Повторить.
Спускаться нужно как можно медленнее. Вы добьетесь наилучших результатов, когда будете спускаться с табурета, пока руки не выпрямятся. Для полного спуска вам потребуется около 3 секунд.
Удачи!
| Если вы сделали 4 или 5 подтягиваний в тесте | |||
| День 1 120 секунд (или более) между подходами | День 4 120 секунд (или больше) между подходами | ||
| набор 1 | 4 | набор 1 | 6 |
| набор 2 | 9 | набор 2 | 11 |
| комплект 3 | 6 | набор 3 | 8 |
| набор 4 | 6 | набор 4 | 8 |
| комплект 5 | Ровно 9 | комплект 5 | Ровно 11 |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 2 120 секунд (или более) между подходами | День 5 120 секунд (или больше) между подходами | ||
| набор 1 | 5 | набор 1 | 7 |
| набор 2 | 9 | набор 2 | 12 |
| комплект 3 | 7 | набор 3 | 10 |
| набор 4 | 7 | набор 4 | 10 |
| комплект 5 | Ровно 9 | комплект 5 | Ровно 12 |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 3 120 секунд (или более) между подходами | День 6 120 секунд (или больше) между подходами | ||
| набор 1 | 6 | набор 1 | 8 |
| набор 2 | 10 | набор 2 | 14 |
| комплект 3 | 8 | набор 3 | 11 |
| набор 4 | 8 | набор 4 | 11 |
| комплект 5 | Ровно 10 | комплект 5 | Ровно 14 |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||
| Если вы выполнили 21-25 подтягиваний в тесте | |||
| День 1 120 секунд (или более) между подходами | День 5 120 секунд (или более) между подходами | ||
| комплект 1 | 16 | набор 1 | 18 |
| комплект 2 | 18 | набор 2 | 23 |
| комплект 3 | 15 | набор 3 | 18 |
| комплект 4 | 15 | набор 4 | 18 |
| комплект 5 | макс. (Минимум 17) | набор 5 | макс. (Минимум 22) |
| Минимум 1 день перерыва | Перерыв минимум 1 день | ||
| День 2 120 секунд (или более) между подходами | День 6 120 секунд (или более) между подходами | ||
| набор 1 | 16 | набор 1 | 19 |
| комплект 2 | 20 | набор 2 | 25 |
| комплект 3 | 16 | набор 3 | 18 |
| комплект 4 | 16 | набор 4 | 18 |
| комплект 5 | макс. (Минимум 19) | набор 5 | макс. (Минимум 24) |
| Минимум 1 день перерыва | Перерыв минимум 2 дня | ||
| День 3 120 секунд (или более) между подходами | День 7 120 секунд (или более) между подходами | ||
| набор 1 | 17 | набор 1 | 19 |
| комплект 2 | 21 | набор 2 | 26 |
| комплект 3 | 16 | набор 3 | 18 |
| комплект 4 | 16 | набор 4 | 18 |
| комплект 5 | макс. (Минимум 20) | набор 5 | макс. (Минимум 25) |
| Минимум 2 дня перерыва | Перерыв минимум 1 день | ||
| День 4 120 секунд (или более) между подходами | День 8 120 секунд (или более) между подходами | ||
| комплект 1 | 17 | набор 1 | 19 |
| комплект 2 | 22 | набор 2 | 27 |
| комплект 3 | 17 | набор 3 | 19 |
| комплект 4 | 17 | набор 4 | 19 |
| комплект 5 | макс. (Минимум 22) | набор 5 | макс. (Минимум 26) |
| Минимум 1 день перерыва | Перерыв минимум 1 день | ||
| День 9 120 секунд (или более) между подходами | |||
| набор 1 | 20 | ||
| комплект 2 | 28 | ||
| комплект 3 | 20 | ||
| комплект 4 | 20 | ||
| комплект 5 | макс. (Минимум 28) | ||
| Минимум 2 дня перерыва | |||
