Бодибилдинг программы тренировок 3 раза в неделю: Тренировка на 3 дня в неделю. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Восстанавливайтесь и масса попрет

Эффективная программа тренировок 3 раза в неделю для набора массы

Особенности трёхдневных тренировок в неделю

Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной необходимо учитывать следующее:

Важно придерживаться определённого графика занятий. Регулярные тренировки – залог успеха.

Необходимо правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным. Кушать можно от пяти раз в день.

После тренировки организм нуждается в отдыхе. На восстановление уходит не меньше суток.

Рост мышц зависит от количества прорабатываемых групп за одно занятие.

Перед выполнением упражнений важно провести разминку. Таким образом мышцы разогреваются, и вы не получите травму. Продолжительность разминки – до пяти минут.

В конце тренировки проводится растяжка. Она способствует росту мышц не только в объёмах, но и в длину. При использовании программы на массу 3 раза в неделю важно придерживаться таких правил:

Не рекомендуется использовать свободные веса. В обязательном порядке применяются утяжелители: гири, штанги, гантели и т.д.

Стоит отдать предпочтение базовому набору упражнений. Он более эффективен при тренировках на массу, способствует проработке больших мышечных групп. Они и придают объём.

Занятия на набор мышечной массы возможно комбинировать с силовым тренингом. Между такими тренировками следует делать отдых не менее двух дней.

Занятие длится около часу. Если тренироваться дольше, могут активироваться катаболические процессы, что приведёт к переутомлению.

Между подходами необходимы перерывы. Продолжительность – 2-4 минуты. Если отдыхать дольше, то эффекта от выполненного упражнения не будет.

Каждые три недели стоит менять программу. Таким образом мышцы не будут привыкать к одинаковой нагрузке и испытывают стресс.

Программа трёхдневных тренировок

Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Используются базовые техники.

Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения:

Тяга становая – 3×12.

Гиперэкстензия – 4xМакс.

Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом – 3×8.

Работа со штангой – 3×12 повторов. Качается бицепс.

Тяга гантелей в сидячем положении – 3×12. Прорабатывается бицепс.

Подтягивания на турнике обратным хватом – 3×10.

Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений:

Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3×10 раз.

Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3×10.

Разведение гантелей. Делают в лежачем положении – 3×12 раз.

Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3×10.

Подъёмы. Делают в висе – 3×12. Прорабатывается нижний пресс.

Французский жим в сидячем положении – 3×12.

На третей тренировке прорабатываются мышцы плеч и ног. Спортсменам рекомендуются такие упражнения:

Кардио на беговой дорожке. Продолжительность – 15 минут.

Классические приседания. Выполняются с утяжелителями – 3×12.

Пружинки. Выполняют с утяжелителями – 4×20.

Подъём штанги. Делают из-за головы – 3×10.

Махи гантелей в разные стороны – 3×12.

Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от нужд и предпочтений атлета.

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.

Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.

Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.

Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.

На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.

Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.

Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.

Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.

За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Блок похожие статьи

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

Другие материалы по теме:

Как стать фитнес инструктором: особенности профессии

Мифы-разрушители здорового образа жизни

Как накачать икроножные мышцы?

8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Тренировки по три раза в неделю Личный пример Из чего состоит восстановление сплит-система Сон Сокращенные тренировки специализация Занятия другими видами спорта тяжелая работа

8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Тренировки по три раза в неделю Личный пример Из чего состоит восстановление сплит-система Сон Сокращенные тренировки специализация Занятия другими видами спорта тяжелая работа

Современные программы тренировок предполагают едва ли не ночевку в спортзале. Три дня в неделю считаются абсолютным минимумом, а большинство программ рассчитано на четыре или пять тренировок еженедельно. Тренировки по сплит-системе построены так: два дня работы и день отдыха, три дня работы и день отдыха, пять дней работы и два дня отдыха, шесть дней работы и один день отдыха. Иногда рекомендуется ходить в спортзал по два раза в день. На каждую часть тела приходится по восемь, десять, двенадцать или пятнадцать сетов и по два-три упражнения, а то и больше! Такие частые и напряженные тренировки — обычная практика культуристов-профессионалов. Этим генетически одаренным (и вдобавок использующим стероиды) бодибилдерам она и впрямь может принести пользу, но мы, любители, «устроены» совсем иначе. Если я заговорю о комплексах из восьми упражнений, которые надо выполнять дважды в неделю (вполне нормальная программа для начинающего), то бодибилдеры, воспитанные на современной литературе, просто расхохочутся. А если я стану предлагать комплексы из пяти, четырех, трех или даже двух упражнений, которые выполняются не чаще, чем дважды в неделю, то меня попросту сочтут ненормальным. Между тем, любителю могут принести пользу только программы, сокращенные до предела! Сегодня же считается, что тренировки должны занимать от полутора до двух часов и повторяться по три-четыре раза в неделю, чтобы общее время, проведенное в спортзале, было не меньше шести часов в неделю. Причем этот минимум якобы годится только для новичков, пока они еще «не взялись за дело серьезно». Если бы популярные методы были эффективны (я веду речь только о генетически средних и не применяющих стероиды культуристах), то у нас уже были бы тысячи, если не миллионы Шварценеггеров и Йетсов. Однако печальная истина заключается в том, что популярные методы тренинга обладают устрашающе низкой эффективностью. Это подтверждает мой личный опыт, мои наблюдения, мое общение с огромным количеством бодибилдеров. Пропагандировать упрощенные программы с малым числом тренировок в неделю абсолютно необходимо.

И это еще мягко сказано: пора уже бить в набат! Ведь нам всем попросту морочат голову абсолютно бесполезными системами!

Простые программы нужны не только новичкам. Нет, большинство средних бодибилдеров должно пользоваться ими на протяжении всей своей спортивной жизни. Конечно, я говорю не об одном-единственном варианте тренировочной схемы, но сами упражнения должны оставаться простыми и базовыми. Мало кто из обычных любителей даже после многих лет тренинга достигает той стадии, когда можно переходить к «отделочным» программам из изолирующих движений.

Если вы впервые слышите о необходимости простых «усеченных» программ, то вам надо понять: результативная методика тренировок для типичных любителей в корне отличается от методик профессионалов и поэтому только на первый взгляд может показаться абсурдной.

Никакие тренировки и никакая диета не помогут вам увеличить размер мышц, если вы пренебрегаете отдыхом и восстановлением. Даже при выборе сокращенной программы (по два сета на каждое упражнение) вы не добьетесь успехов, если ходите в спортзал слишком часто.

Тренировки по три раза в неделю

Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражнения для всех частей тела по три раза в неделю. Много лет я слышу одни и те же советы: тренируйтесь, например, по понедельникам, средам и пятницам. Я и сам верил в их разумность, пока не прочитал статью Майка Ментцера, в которой он предлагал попробовать менее частые тренировки. И только отказавшись от посещений спортзала трижды в неделю, я начал делать кое-какие успехи. Когда я стал более опытным и развил у себя способность тренироваться более интенсивно, я почувствовал, что даже две тренировки в неделю (если проводить их с предельной нагрузкой, включая становую тягу и приседания) — это для меня многовато. В этом смысле я ничем не отличаюсь от большинства других типичных любителей, для которых две по-настоящему интенсивные тренировки в неделю — это тоже перебор, даже если они выполняют сокращенные комплексы из 3-4 упражнений.

А некоторые любители вообще не могут добиться результата, если выполняют больше четырех упражнений. Причем, чтобы стронуться с мертвой точки, каждое упражнение им надо выполнять через каждые пять, шесть или даже семь дней. Поскольку две тренировки в неделю (с обычными упражнениями) часто оказываются для любителя слишком большой нагрузкой, лучше принять за норму три тренировки в течение каждых двух недель. Для некоторых же любителей еще более эффективным будет выполнение каждого из базовых упражнений только раз в неделю. В популярной литературе вы таких рекомендаций не встретите, хотя применение данных указаний на практике дает массе такой толчок, о котором любители не смеют и мечтать!

Если вы тренируетесь трижды в неделю

При полной отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер, как правило, не способен добиться роста, если он делает упражнения для всего тела по три раза в неделю. Если же в течение недели вы меняете общую нагрузку на организм, вероятность успеха повышается. Например, если в понедельник вы проводите «тяжелую» тренировку, в среду — «легкую», а в пятницу — «среднюю», то вы будете полностью «выматываться» только раз в неделю. Это существенно повышает шансы на успех. Слова «тяжелая», «легкая» и «средняя» имеют относительный смысл, поэтому их надо уточнить. Допустим, к примеру, что Джон может выполнить десять приседаний со штангой в 150 кг, а Джордж — те же десять приседаний, но только с весом в 100 кг. Для Джона приседания со штангой в 120 кг — не проблема, и он сочтет это легким делом. А Джорджу нагрузка в 120 кг покажется очень тяжелой. Чтобы понять, что такое «тяжелая», «средняя» и «легкая» тренировки, примем нагрузку на самой интенсивной, полностью изматывающей вас тренировке за 100 процентов, Если в понедельник вы приседаете шесть раз с весом 140 кг и это для вас почти предел, то будем считать, что 140 кг х 6 — это 100% для приседаний. Для «легкого» дня (среды) годится 80% веса при том же количестве повторений — 110 кг х 6.

«Средняя» нагрузка в пятницу составит 90% от максимальной, то есть 125 кг х 6. (Вместо схемы «100% — 80% — 90%» можно использовать схему из двух тренировок в неделю с нагрузкой на все тело, которая составляет 100% в первый день и 80%-90% — во второй.) Есть еще вариант: распределите самые изнурительные сеты для разных мышц по разным дням еженедельного цикла, чтобы не выполнять все «тяжелые» сеты в один день. Тогда все тело по-прежнему получает нагрузку трижды в неделю, однако на каждой тренировке только что-то одно доводится до предела. Тем не менее, при такой схеме у вашего организма не бывает дней «рабочего отдыха», и возможность переутомления больше, чем при обычном делении тренировок на «тяжелую», «легкую» и «среднюю» .

Посещение спортзала трижды в неделю может быть очень эффективным, если вы проводите тренировки по-разному и каждое упражнение выполняется либо раз в неделю, либо три раза за две недели. Такая схема в корне отличается от общепринятого тренинга всего тела трижды в неделю. Я убежден, что типичным любителям, у которых не так уж много свободного времени и не так уж велика способность к восстановлению, не следует выполнять комплексы упражнений для всех мышечных групп по три раза в неделю.

Личный пример

Когда мне было около двадцати я жил с убеждением, что «перетрудиться» в бодибилдинге нельзя. Я следовал этому убеждению и изнурял себя работой в спортзале. На каждой тренировке я выполнял упражнения для всего тела — максимум по два сета, причем каждое из упражнений (их было только восемь) лишь дважды в неделю. Но я до сих пор с ужасом вспоминаю, чего мне это стоило. Я методично изводил свой организм на протяжении целых месяцев, пока он не восставал против этого. Болезнь или травма заставляли меня сделать короткий перерыв. Потом я с остервенением накидывался на штангу и проводил несколько коротких и очень интенсивных тренировок, а затем снова возвращался к привычной программе — две тренировки в неделю.

И так тянулось два года. Причем это было до того, как я женился и у меня появились дети. В ту пору я мог долго и спокойно спать по ночам, и восстановление сил происходило куда легче, чем в более позднем возрасте. Я доводил каждый сет до полного краха — того предела, когда очередное повторение не давалось мне даже с помощью читинга. Потом я просил своего партнера помочь мне и выжимал из себя еще три-четыре форсированных повторения. А под конец, как будто всего этого было недостаточно, делал еще несколько негативных повторений: друзья поднимали штангу, а я опускал ее как можно медленнее. В результате после каждой тренировки я совершенно выматывался, У меня болело все тело. Это было настоящим безумием. Не знаю, как мне удавалось выдерживать это так долго при том, что ни размер мышц, ни их сила у меня нисколько не увеличивались. Невероятно, что я мог отдавать так много, не получая взамен почти ничего. И хотя я был еще очень далек от того, чтобы полностью реализовать свой генетический потенциал, и работал как бешеный, толку не было никакого. Заболев или получив травму, я волей-неволей прекращал тренировки на одну-две недели. Я терял силы, а потом умудрялся восстановить их в прежнем объеме, но не продвигался ни на шаг дальше в смысле массы и силы. И на все неудачи у меня было только одно объяснение — значит, я мало тренировался. И я решал еще больше поднажать.

Свет в конце туннеля

Правильный отдых и восстановление связаны с правильным выбором графика тренировок — не только их частоты самой по себе, но и частоты тренировок с полной нагрузкой. Последнюю мы подробно обсудили в предыдущей главе, когда говорили о циклах. Теперь поговорим об общей частоте тренировок. Если вспомнить мою безумную юность, то мне следовало сделать вот что: нагрузку надо было периодически менять, как описано в предыдущей главе. Становую тягу и приседания выполнять только раз в неделю, а другие упражнения — каждые четыре-пять дней. На каждой тренировке нужно было делать не больше шести упражнений и не придерживаться слишком жесткого расписания тренировок.

Тогда я работал бы в полном согласии с режимом своего восстановления. Частота тренировок была бы разумной, а не взятой наугад из статьи или книги случайного автора.

Неважно, сколько упорства вы проявляете в спортзале, насколько хорошо едите или спите, но если вы беретесь за штангу слишком часто, приличных успехов вам не видать. Оптимальной частоты тренировок, которая годилась бы для всех, не существует. Она меняется в зависимости от физических данных человека, его выносливости, возраста, образа жизни, интенсивности тренировок, диеты, качества сна и отдыха, а также других факторов.

Из чего состоит восстановление

Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых — достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстанавливаться и расти. Восстановление складывается из двух составных частей. Первая часть — это избавление от физической усталости, того ощущения полной «измочаленности», которое возникает после каждой напряженной тренировки. Усталость отдельных групп мышц является здесь только частью общей усталости организма. Причем, акцент на базовых упражнениях — приседаниях, становой тяге и жимах лежа — порождает гораздо большую усталость, чем то же число изолированных движений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий или кроссоверов на блоках. После тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую усталость. Только оправившись от нее, организм может перейти к другой составной части восстановления — мышечному росту и увеличению силы, то есть к так называемой «сверхкомпенсации». Во времена моей юности я громоздил усталость на усталость. Не успев оправиться от одной тренировки, я уже снова оказывался в спортзале. А поскольку я не успевал избавиться даже от прямой мышечной усталости, вызванной тренировками, мой организм и близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного дополнительной мышечной массы. Не удивительно, что меня подкашивали то болезни, то травмы. А как иначе мое тело могло выгнать меня из спортзала? Как иначе могло оно избавиться от постоянного истощения? Моему организму было не до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел выжить. Очень многие любители доводят себя до хронической усталости чересчур интенсивными тренировками. Хотя, куда чаще любители приходят к этому состоянию благодаря слишком частым и долгим тренировкам, пусть даже и не очень интенсивным. Долгие тренировки и популярные схемы занятий по сплит-системе даже генетически одаренного атлета вполне могут довести до истощения. Что уж тут говорить о росте объема мышц и их силы у обыкновенных любителей ?!

Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.

Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдых!

Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас. Если вам двадцать лет, если вы очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь, свободную от стрессов, то вы, возможно, будете полностью восстанавливаться после каждой интенсивной тренировки (даже с приседаниями и становой тягой) уже на третий или четвертый день. С другой стороны, если вам за тридцать, если у вас маленькие дети, которые не дают вам спокойно спать по ночам, две работы и жизнь, полная стрессов, не ждите, что сможете восстанавливаться на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда каждое из упражнений лучше выполнять с промежутками в шесть-семь дней, а между тренировками со становой тягой делать перерывы побольше. Можно поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать каждую половину по очереди с разумной частотой.

Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.

Исключительная генетика и употребление стероидов намного повышают способность организма выносить перегрузки и ускоряют рост мышц. Тут уже действуют другие законы. Конечно, и профессионалам надо восстанавливаться между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и выполнять там больше упражнений, чем мы. Все это пишется не для того, чтобы разочаровать вас, а для того, чтобы вы прислушались к советам людей, похожих на вас. Нет смысла подражать тем, у кого есть особые генетические преимущества и вспомогательные фармакологические средства.

Тренировки по сплит-системе

Традиционные сплит-программы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. А это действует на организм разрушающе.

Это не значит, что сокращенные, предназначенные для любителей сплит-схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на традиционные сплит-программы. Вот пример одной из таких схем: тренироваться надо по три раза в неделю, но при этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю. Расписание может быть таким: приседания и тяга Т-штанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи.

Две менее радикальные сплит-программы (они тоже могут дать результат, если вы не затягиваете тренировки, а также хорошо спите, отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит-программа с тренировками трижды в неделю и сплит-программа с тренировками через день. Допустим, в последнее время вы выполняли десять упражнений на все части тела и работали дважды в неделю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в неделю. (Вообще-то девять или десять упражнений на каждой тренировке — это слишком много для типичного бодибилдера.) Если вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разделите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте к этим сокращенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от деления основного комплекса пополам никакой пользы. Выполняйте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу — снова первый.

По сплит-программе «трижды в неделю» новая неделя начнется со второго комплекса.

По сплит-программе «через день» вы можете тренироваться каждый второй день независимо от дней недели и менять комплекс на каждой тренировке. Второй вариант означает более частые посещения спортзала. За четыре недели тренировок по сплит-программе «трижды в неделю» вы побываете в спортзале двенадцать раз. А при тренировках по сплит-системе «через день» за то же время вам придется сходить туда на два раза больше.

Хотя регулярность тренировок очень важна, не держитесь за «жесткий» график, если заметите, что у вас накапливается усталость. Дайте организму возможность как следует восстановиться. Отведите на отдых лишний день, если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в ваших руках. Если вы решите перейти на сплит-программу «трижды в неделю», делайте на каждой тренировке не больше трех-пяти упражнений. Вообще-то, я не советую любителям тренироваться больше трех раз в неделю, как бы они ни делили свои комплексы. Я не советую делать трижды в неделю каждое упражнение. (Впрочем, бывают короткие периоды тренировки отдельных групп мышц — это другое дело.) Дней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками. Большинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю.

Многим понадобится внести в описанные сплит-программы свои индивидуальные изменения. Попробуйте так: первая половина комплекса — два дня отдыха — вторая половина комплекса -два дня отдыха — снова первая половина комплекса — еще два дня отдыха, и т. д. Тогда каждое упражнение будет выполняться вами только раз в шесть дней.

На этом разговор о сплит-схемах не закончен. Конкретные советы относительно таких программ даны мной в главе 10.

Что надо для отдыха?

Многие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на регулярной основе выполняя отдельное упражнение только по разу в неделю, а становую тягу — еще реже. Не бойтесь экспериментировать с такими режимами тренировок и не верьте людям, которые хотят убедить вас, что надо ходить в зал по меньшей мере каждые четыре дня — иначе, мол, у вас атрофируются мускулы. Не надо придерживаться жесткого графика. Отдыхайте между тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себя чувствовать: семьдесят два часа, девяносто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре или даже больше. Главное — прогресс, а не соблюдение схоластических схем.

На начальной стадии цикла, когда нагрузка еще только приближается к вашему прошлому рекорду, можно тренироваться чаще, чем на стадиях с полной нагрузкой. Подбирая частоту тренировок, принимайте в расчет не только вашу общую усталость, но и усталость отдельных групп мышц. Если спина или ноги все еще болят, пусть даже несильно, подождите еще день-два, прежде чем снова нагружать их или вообще идти в зал. В день перед тренировкой ни в одной из мышц не должно быть никакой боли. Боль в мышцах, вызываемая базовыми упражнениями, всегда сопутствует мышечной усталости. Разве можно представить, чтобы у вас сильно болели ноги, ягодицы и поясница (скажем, от приседаний), и при этом отсутствовала явная общая усталость?

Если вы как следует «втянулись» в тренировки, и самый тяжелый этап цикла еще впереди, вы можете вообще не чувствовать «местной» усталости — только общую. Но не думайте, что если у вас ничего не болит, то вы полностью восстановились и можете снова отправляться в спортзал. Нет, на каждую тренировку надо являться только после того, как пройдет и «местная», и общая мышечная усталость. Иначе вы сорветесь в пропасть, на дне которой вас ждут разочарование и отчаяние.

Скорость вашего прогресса почти напрямую связана с тем, сколько эффективных тренировок вы успеваете провести, скажем, за месяц или за год. Если вы можете тренировать каждую часть тела через день и при этом нормально восстанавливаетесь, вы быстро «наберете» количество тренировок, нужное для того, чтобы развить впечатляющую мускулатуру. Если же вам удается нагружать каждую группу мышц только раз в пять-семь дней (для становой тяги частота может быть еще меньше), то необходимое число тренировок «накопится» у вас очень нескоро. Но вы не ускорите рост, если будете приходить в зал чаще недовосстановившимся.

Итак, старайтесь выдерживать правильные паузы между тренировками. Никогда не приходите в спортзал, пока не почувствуете себя свежим и полностью отдохнувшим. Если насчет восстановления есть сомнения, лучше подождите еще денек-другой.

Некоторые успешно растущие любители тренируются поразительно редко. Кое-кто выполняет становую тягу с промежутком в две-три недели. И виновата тут вовсе не лень — просто эти бодибилдеры на своем опыте убедились, что не могут достичь успеха при большей частоте тренировок. Вам совсем не обязательно брать с них пример, но имейте в виду, что такие случаи бывают, а значит, частоту тренировок можно принципиально менять в очень широких пределах.

Сон

Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. А если «недосып» накапливается, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге. Если вы будете просыпаться по утрам сами, без будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и месяц за месяцем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день чувствовали себя полностью отдохнувшим. Тогда вы сможете проводить больше тренировок с полной нагрузкой, ваши циклы удлинятся и вы не будете тратить энергию и силы впустую. Чтобы создать нужные условия для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить ваши внутренние «часы». Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно.

Добиться этого очень просто. Не засиживайтесь по вечерам перед телевизором, и вы всегда будете вставать сами. Я отлично знаю, что такое тяжелая работа и жизнь с маленькими детьми, которые постоянно мешают спать. Бывают времена, когда наладить нормальный сон никак не удается. Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге.

Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализовать свой генетический потенциал. Это особенно важно для второй половины цикла. Когда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить для сна лишний часок-другой.

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения — всякая дополнительная и «отделочная» работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методическому указанию серьезно. Для некоторых любителей это единственный путь к успеху.

Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные программы могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь — это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Не верите? Проверьте сами! Только не забывайте об упорстве и терпении.

У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, вашему организму будет легче восстанавливаться между тренировками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутомления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, станете лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и начнете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит будете быстрее расти. Вот он, секрет успеха! Еще одно преимущество сокращенных программ — вы будете проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряженную жизнь, это имеет большое значение.

Сокращенные тренировки — это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем «не подходит» для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.

Шаг в правильном направлении

Сейчас во многих журналах и руководствах по бодибилдингу делаются попытки предложить читателям базовые, несколько сокращенные программы. Хотя сам выбор основных упражнений и их количества внушает надежду — это шаг в правильном направлении, — второй важнейший шаг пока не сделан. Дело не только в числе упражнений и их подборе, а еще и в графике тренировок.

Вы можете встретиться с таким советом: выполнять комплекс из четырех-шести базовых упражнений по три раза в неделю. Покажите мне генетически типичного среднего любителя, который способен трижды в неделю выполнять приседания, жим лежа и становую тягу! Иногда в литературе приводятся сплит-программы: например, два раза в неделю приседания, а другие два раза — становая тяга. Нагружать поясницу четыре раза в неделю? Это самоубийство!

Такой подход дискредитирует саму идею сокращенных программ. Если вы приметесь тренироваться таким способом, то обязательно зайдете в тупик или заработаете травму. А те, с кем это уже случаюсь, начинают считать приседания и становую тягу опасными упражнениями. Конечно, они опасны, если ими злоупотреблять. Так не злоупотребляйте! Воспользуйтесь рекомендациями моей книги, и эти упражнения принесут вам только пользу.

Все ли мышцы «работают» в сокращенных программах?

Слишком сильно сокращенные программы не совсем безупречны в смысле общего мышечного баланса. Их цель — не создание гармоничной мускулатуры и не «шлифовка» разных мышц. Цель таких программ — реальное повышение общей мышечной массы тела.

Эстетические соображения и внимание к деталям выходят на первый план только после того, как культурист набирает достаточно массы и силы. Не надо стараться делать все сразу — и «качаться» , и придавать мускулам эффектную форму. Для типичных любителей это верный путь к неудаче. Вы и не «накачаетесь» толком, и красивее не станете. Эффективность сокращенных программ объясняется тем, что они включают в себя только самое главное: ничто вас не отвлекает, никакие «мелочи» не мешают, вы не растрачиваете зря силы и энергию, не требуете от своего организма быстрого восстановления после тяжелых тренировок.

Сокращенные программы не обеспечивают прямой нагрузки на отдельные мышечные группы плечевого пояса. Однако эти мышцы получают достаточную косвенную нагрузку, когда вы выполняете жимы лежа или отжимания на брусьях; кроме того, они работают во время «обратного хода» во многих других базовых упражнениях. Не думайте, что мышцы ваших рук и дельты атрофируются, если вы не будете делать специально предназначенные для них упражнения. Интересно, что многим любителям вообще не идут впрок специальные упражнения для рук. Но при занятиях по сокращенной программе, поскольку ваши усилия «не распыляются», вы сможете выполнять свои упражнения с довольно большими весами. И руки будут крепнуть. Представьте себе, что занимаясь по сокращенной программе, вы увеличили вес штанги на 40 кг в приседаниях и на 30 кг — в жиме лежа. Разве после этого плечи и руки останутся прежними?

В этой книге вы найдете рецепты, которые помогут вам уйти вперед гораздо дальше, чем при тренировках по популярным программам. Самый большой парадокс современного бодибилдинга заключается в том, что повсюду говорят и пишут о методах тренинга, полезных только для крохотного меньшинства спортсменов, в то время как методы, полезные всем остальным, остаются в тени: о них негде узнать людям, которые больше всего в них нуждаются. Поверьте моим советам, внесите в программы небольшие индивидуальные изменения, «попотейте» как следует в зале, и ваши успехи будут поразительными.

Работа с отдельными группами мышц (специализация)

Этот вопрос подробно освещен в главе 13. Пока скажем только, что рассуждения о частоте тренировок, которые мы вели в этой главе, относятся лишь к тому этапу тренинга, когда надо развивать всю мускулатуру целиком. Когда же вы перейдете к специализации, в вашем «рабочем графике» можно будет сделать кое-какие эффективные изменения. Позднее мы о них поговорим.

Занятия другими видами спорта

Если ваша спортивная жизнь не ограничивается одним бодибилдингом, то тут будьте особенно внимательны к себе. Футбол, баскетбол и прочие виды спорта, требующие солидной нагрузки, обязательно негативно повлияют на вашу способность к восстановлению между тренировками с «железом». Если у вас не ладится с подъемом тяжестей, не стоит активно тратить силы в других спортивных занятиях,

Как быть, если у вас тяжелая работа

Долгие часы физического труда могут сильно сказаться на способности организма к мышечному росту при занятиях по обычной программе. В этом случае ваш генетический потенциал как бы уменьшается.

Помехой росту может стать не только физический труд. Все, кто работает долго и упорно — пусть даже за письменным столом, — создают дополнительные препятствия на пути своего прогресса в зале. А те, кто не перенапрягается на работе, могут сильно «сдать», когда у них появится потомство.

У всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадолго забыть о прогрессе в спортзале. Но как найти решение, если эти трудности постоянные?

В этом случае надо постараться уменьшить нагрузку на организм, причем со всех сторон. Реже ходите в зал, сократите продолжительность тренировок, спите подольше, как только появится такая возможность, больше отдыхайте и потребляйте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии на тяжелой работе или в бессонные ночные часы. Как вы будете это делать, решайте сами. Пробуйте разные пути. Поступайте так, как нужно вам. Не слушайте советов тех, кто живет в более благоприятных условиях и потому тренируется более интенсивно. Если у вас выдался особенно тяжелый день (или ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю тренировку. Не надо придерживаться жесткого графика. Выбирайте для тренировок те дни, когда вы меньше всего устаете. В ночь перед тренировкой старайтесь получше выспаться. Одни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиеся у вас недосып и усталость.

Избегайте лишних затрат энергии. Вот как сформулировал главное правило культуриста знаменитый методист Пири Рейдер: «Лучше идти, чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше лежать, чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и лучше не вставать, если можно еще полежать…»

Все это может показаться излишним тем людям, которые избавлены от необходимости постоянно и напряженно работать, вставать по ночам и с трудом выкраивать минуты для отдыха. Те же из вас, кому знакомы такие тяжелые условия жизни, поймут, что я предлагаю единственный способ справиться с трудностями, которые иначе были бы непреодолимы. Попробуйте представить себе такой режим: утомительный труд в течение целого рабочего дня, потом несколько трудных вечерних часов с детьми, потом дополнительная работа до полуночи или дольше, потом вам приходится вскакивать с постели в половине четвертого утра и еще раз — в пять, чтобы подойти к плачущему ребенку, а на следующий день надо идти в зал, после чего все повторяется снова.

А теперь представьте себе распорядок дня культуриста-профессионала. Представили? Жить так мы, простые любители, можем только в мечтах. Так что делайте то единственное, что оставляет нам жизнь: экономьте силы везде, где только можно!

Другая проблема, связанная с напряженными рабочими часами, состоит в том, что при этом часто нарушается режим питания. Старайтесь есть регулярно, в одно и то же время. Пропуская обед или ужин, вы создаете в организме дефицит энергии, необходимой просто для поддержания формы, не говоря уж об эффективном тренинге. Если иногда не удается поесть нормально, хотя бы пейте питательные коктейли — например, протеиновые.

Однако все ваши усилия окажутся бесполезными, если вы не будете придерживаться разумной и эффективной программы тренировок. Увлечение методами генетически одаренных и пользующихся стероидами бодибилдеров, которые всю жизнь посвящают тренировкам, отдыху и питанию, не приведет вас ни к чему хорошему. Повторю, не поддавайтесь соблазну вести недоступный для вас образ жизни. Тренируйтесь реже! Лучше меньше, да лучше!

4-дневная программа тренировок «Максимум массы»

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.

Описание программы

Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:

1. Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
   
2. Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
   
3. Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.

Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение. Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.

Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.

Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.

5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания. Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.

5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.

Программа тренировки

2 подхода по 5 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

Читайте также

Профессиональная система циклических тренировок

Данная программа рассчитана на серьезный и терпеливый подход. Потому что тренировки в ней выстраиваются по двойному циклу. Один цикл определяет очередность проработки каждой группы мышц. Другой цикл регулирует число повторений в каждом упражнении, меняя нагрузку от тренировки к тренировке. Высокая интенсивность занятий и нагрузка требует качественного питания ил полноценного отдыха. Без них ваш организм просто не успеет восстановиться должным образом.

Условия программы:

• тренировки три раза в неделю;
• грудь, бицепс и икры прорабатываются три раза в две недели;
• остальные группы мышц прорабатываются один раз в 10 дней (один раз за 4 тренировки). Большим группам мышц (спина, ноги) нужно значительно больше времени на восстановление. А плечи и трицепс косвенно задействуются при каждой тренировке груди.
• время тренировки – 100-120 минут;
• на каждой тренировке прорабатываются две основных группы мышц (+ икры через тренировку). Однако в дни тренировок спины и ног упражнения на бицепс можно ставить в начале тренировки. Т.е. сначала тренировать бицепс, а уж потом ноги или спину. Это позволит «сделать» бицепс с максимальной интенсивностью. Возможно чередовать от тренировке к тренировке что делать первым – бицепс или ноги/спину.
• от тренировки к тренировке меняется число повторений в каждом подходе. Сначала плавно уменьшается, потом нарастает. В итоге получается эдакая синусоида, растянутая на месяцы. Такой подход не позволяет привыкать мышцам к однообразию тренировок и постепенно работать и на силу и на массу.

Некоторые пояснения. В левом крайнем столбце идут названия упражнений. В верхней строке номер тренировки в цикле. Т.е. сначала вы делаете первую тренировку и повторения из столбца №1. Далее вторую тренировку и повторения тоже из столбца №1. И так далее. Когда все четыре тренировки выполнены возвращаетесь к первой тренировке, но меняете число повторений ( и, соответственно, вес снарядов) на указанное в столбце  №2. И так далее. Как не сложно увидеть, каждая тренировка будет выполнена 7 раз, а число повторений будет варьироваться от 10 до 4 и обратно.

Для удобства учета тренировок вы можете скачать программу тренировок в формате MS Exel. Распечатайте ее и заполняйте на тренировках. Введите свои особые пометки для упражнений выполненных легко (с запасом), с читингом (помощью партнера) и т.д. Это позволит вам на каждой тренировке быстро и точно определять нужный рабочий вес.

Давайте пройдемся по программе.

Первая тренировка.

Классическая тренировка на спину – базовое упражнение становая тяга, далее проработка широчайших, низа спины (гиперэкстензии) и трапеций. Многие предпочитают делать по два упражнения на трапеции, но тренировка на спину и без того отнимет массу сил, так что на второе упражнение на трапеции у вас попросту не должно остаться энергии. К тому же трапеции задействованы по полной программе и на становой тяге.

Бицепс тренируется так же по классической схеме. Последнее упражнение – на «забивку».

	1	2	3	4	5	6	7
Становая тяга	4*8	4*6	4*4	4*3-2	4*4	4*6	4*8
Тяга штанги к    поясу	3*10	3*8	3*6	3*4	3*6	3*8	3*10
Гиперэкстензии	3*12	3*10	3*8	3*8	3*8	3*10	3*12
Шраги с гантелями и штангой	3*12	3*10	3*8	3*8	3*8	3*10	3*12
Бицепс со штангой стоя	4*12	4*10	4*8	4*6	4*8	4*10	4*12
«Молоток»	3*12	3*10	3*8	3*6	3*8	3*10	3*12
Бицепс на скамье Скотта с гантелей	2*12	2*10	2*6	2*6	2*8	2*10	2*12

Вторая тренировка.

Полноценная тренировка груди. Наклон скамьи для жима и разводки надо чередовать – одно упражнение на наклонной скамье вверх, второе – на наклонной скамье вниз.

Далее полноценная тренировка на плечи. Если чувствуется что плечи достаточно нагрузились при тренинге груди то число подходов на каждое упражнение сократите на одно.

	1	2	3	4	5	6	7
Жим лежа	4*10	4*8	4*6	4*4	4*6	4*8	4*10
Жим на наклонной	3*10	3*8	3*6	3*3	3*6	3*8	3*10
Разводка на наклонной скамье	3*10	3*8	3*6	3*6	3*6	3*8	3*10
Пулловер	3*12	3*10	3*8	3*6	3*8	3*10	3*12
Жим штанги с   груди сидя	4*10	4*8	4*6	4*4	4*6	4*8	4*10
Махи гантелей в стороны	4*10	4*10	4*8	4*8	4*8	4*10	4*10
Махи гантелей в наклоне	4*10	4*10	4*8	4*8	4*8	4*10	4*10
Подъем на носки стоя	4*12	4*10	4*8	4*8	4*8	4*10	4*12
Разгибание стопы в станке	4*12	4*10	4*8	4*8	4*8	4*10	4*12

Третья тренировка.

Тяжелая тренировка ног. Если к ее концу будете чувствовать упадок сил то сгибаний на тренажере сделайте 3 или даже 2 подхода. Ни к чему себя насиловать и работать на износ.

Тренировку бицепса, возможно, имеет смысл поставить в начале. В зависимости от того какая группа мышц для вас приоритетнее – ноги или бицепс.

	1	2	3	4	5	6	7
Приседания	4*10	4*8	4*6	4*4	4*6	4*8	4*10
Жим ногами в станке (или разгибание ног в станке сидя)	3*10	3*8	3*6	3*6	3*6	3*8	3*10
Мертвая тяга	3*10	3*8	3*6	3*6	3*6	3*8	3*10
Сгибание на тренажере	4*12	4*10	4*8	4*6	4*8	4*10	4*12
Бицепс с Z-штангой стоя	4*12	4*10	4*8	4*6	4*8	4*10	4*12
Бицепс с гантелями сидя	3*12	3*10	3*8	3*6	3*8	3*10	3*12
Бицепс на скамье Скотта	2*12	2*10	2*8	2*6	2*8	2*10	2*12

Четвертая тренировка.

Снова тренировка груди, но нагрузка поменьше. Далее переход к трицепсу. Допустимо заменить пуловер на отжимание на брусьях. А из жима узким хватом и французского жима стоит выбрать что-то одно и чередовать через тренировку.

	1	2	3	4	5	6	7
Жим на наклонной скамье	4*10	4*8	4*6	4*4	4*6	4*8	4*10
Разводка на горизонтальной ск-е	3*12	3*10	3*8	3*6	3*8	3*10	3*12
Пулловер / Отжимания на брусьях	3*12	3*10	3*8	3*6	3*8	3*10	3*12
Жим узким хватом /Французский жим	4*10	4*8	4*6	4*4	4*6	4*8	4*10
Жим гантели из-за головы	3*12	3*10	3*8	3*6	3*8	3*10	3*12
Разгибание блока обратным хватом	2*12	2*10	2*8	2*6	2*8	2*10	2*12
Подъем на носки стоя (по 4)	4*12	4*12	4*12	4*12	4*12	4*12	4*12
Разгибание стопы в станке (по 4)	4*12	4*12	4*12	4*12	4*12	4*12	4*12

Как видите, тренировочный цикл охватывает абсолютно все группы мышц. Вы можете менять упражнения по своему желанию, но делайте это аккуратно – помните, что обязательно должно быть одно базовое упражнение, а остальные не должны дублировать свою работу и действовать на разные пучки мышц.

Вес подбирайте такой, чтобы сделать именно столько повторов, сколько указано в таблице. Для этого есть свободные ячейки, чтобы записывать ход занятий и отслеживать прогресс.

В последних подходах каждого упражнения на грудь используйте помощь партнера, чтобы сделать форсированные повторения – на негативной фазе вы опускаете штангу/гантели сами, а поднимать вам помогает партнер (обязательно в том же темпе, что вы делали сами). То же касается трицепса, бицепса и упражнений со штангой на плечи. С гантелями при тренировки плеч, вы можете брать во время подхода один вес, а за несколько повторений до конца, когда гантели больше не поднять, быстро брать гантели на 30-40% легче и делать еще 3-4 повторения. Но это касается только тренировок на массу (10-8 повторений). В силовом периоде так «забивать» мышцу не надо.

Стритлифтинг / Программа тренировок №1 Автор: Пикляев Денис.

Стритлифтинг: программа тренировок №1

Автор Пикляев Денис

«Стритлифтинг, программа тренировок – это комплекс упражнений в целях достижения спортивного результата. Включает в себя не только отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине, но и движения из родственных видов спорта: воркаут, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, функциональное многоборье (кроссфит), бодибилдинг, гиревой спорт».

Стритлифтинг. Программа тренировок №1.

Классический стритлифтинг, уровень – новичок/средний уровень.

1. Цель программы: увеличение ПМ в упражнениях: отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине.
2. Вес отягощения выбирается самостоятельно, при уменьшении кол-ва повторений вес увеличивается.
3. Аббревиатуры: б/в – без веса; с/в – с весом на ремне.
4. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница (вторник-четверг-суббота).
5. 10*5 – означает вес по самочувствию, на 10 повторений в 5 подходах.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.

Недели	1 тренировка	2 тренировка	3 тренировка
Неделя 1	Подтягивание на перекладине б/в*макс*6 Отжимания на брусьях б/в*макс*6 Тяга вертикального блока 10*5 Отжимания от пола б/в*макс*5 Подъем на бицепс на Скотте 10*5	Приседания со штангой на плечах 10*4 Тяга штанги в наклоне 8*5 Жим штанги лежа средним хватом 8*5 Французский жим лежа 10*5 Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5	Подтягивание на перекладине с/в*10*6 Отжимания на брусьях с/в*10*6 Подъем на бицепс «молот» 10*5 Жим гантелей сидя 10*5 Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5
Неделя 2	Подтягивание на перекладине б/в*макс*5 Отжимания на брусьях б/в*макс*5 Тяга горизонтального блока 10*5 Обратные отжимания б/в*макс*5 Подъем на бицепс гантели 10*5	Становая тяга 10*4 Тяга гантели в наклоне 8*5 Жим штанги лежа средним хватом 8*5 Французский жим сидя 10*5 Подъем на бицепс прямой гриф 10*5	Подтягивание на перекладине с/в*8*6 Отжимания на брусьях с/в*8*6 Подъем на бицепс обратный хват 10*5 Протяжка к подбородку 10*5 Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5
Неделя 3	Подтягивание на перекладине б/в*макс*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 Тяга вертикального блока 10*5 Отжимания от пола б/в*макс*5 Подъем на бицепс на Скотте 10*5	Приседания со штангой на плечах 10*4 Тяга штанги в наклоне 8*5 Жим штанги лежа средним хватом 8*5 Французский жим лежа 10*5 Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5	Подтягивание на перекладине с/в*6*6 Отжимания на брусьях с/в*6*6 Подъем на бицепс «молот» 10*5 Жим гантелей сидя 10*5 Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5
Неделя 4	Подтягивание на перекладине б/в*макс*3 Отжимания на брусьях б/в*макс*3 Тяга горизонтального блока 10*5 Обратные отжимания б/в*макс*5 Подъем на бицепс гантели 10*5	Становая тяга 10*4 Тяга гантели в наклоне 8*5 Жим штанги лежа средним хватом 8*5 Французский жим сидя 10*5 Подъем на бицепс прямой гриф 10*5	Подтягивание на перекладине с/в*4*4 Отжимания на брусьях с/в*4*4 Подъем на бицепс обратный хват 10*5 Протяжка к подбородку 10*5 Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5
Неделя 5	Подтягивание на перекладине б/в*макс*5 Отжимания на брусьях б/в*макс*5 Тяга вертикального блока 10*5 Отжимания от пола б/в*макс*5 Подъем на бицепс на Скотте 10*5	Приседания со штангой на плечах 10*4 Тяга штанги в наклоне 8*5 Жим штанги лежа средним хватом 8*5 Французский жим лежа 10*5 Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5	Подтягивание на перекладине с/в*6*6 Отжимания на брусьях с/в*6*6 Подъем на бицепс «молот» 10*5 Жим гантелей сидя 10*5 Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5
Неделя 6	Подтягивание на перекладине б/в*макс*2 Отжимания на брусьях б/в*макс*2 Тяга горизонтального блока 10*5 Обратные отжимания б/в*макс*5 Подъем на бицепс гантели 10*5	Становая тяга 10*3 Тяга гантели в наклоне 8*3 Жим штанги лежа средним хватом 8*3 Французский жим сидя 10*3 Подъем на бицепс прямой гриф 10*3	Подтягивание на перекладине с/в*1*3 Отжимания на брусьях с/в*1*3 Подъем на бицепс обратный хват 10*5 Протяжка к подбородку 10*5 Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5

Примечания:

*в упражнениях, не входящих в дисциплины стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), можно увеличить или уменьшить как количество подходов, так и повторений.

*последняя тренировка в программе в дисциплинах стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), выполняется в соревновательном режиме, то есть в 3-х подходах, каждый раз увеличивая вес отягощения.

 

Хороших тренировок и без травм! С уважением, Пикляев Денис.

Обновлено 15.05.2020

Глава 3. Основная программа тренировки. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Глава 3. Основная программа тренировки. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Первой задачей для молодого культуриста является наращивание плотной основы мышечной массы — настоящих мускулов, а не бугров жира. Позднее вы научитесь «лепить» свои мышцы и формировать гармоничную, качественную мускулатуру.

Первая задача достигается регулярными тренировками с большой нагрузкой: стиснув зубы, вы тренируетесь неделю за неделей, пока ваше тело не начнет реагировать на нагрузки. Под основной программой тренировки я имею в виду не самые элементарные упражнения вроде жимов лежа, разведения рук с гантелями или приседаний со штангой, а 30-40 упражнений, предназначенных для стимуляции и развития основных мышечных групп.

Этот период предназначен для накопления «сырья», из которого развивается чемпионская мускулатура. Если взять меня или других культуристов, таких, как Дейв Дрейпер или Ли Хэни, то мы в общем и целом достигли этого к двадцати годам. При весе 240 фунтов я был огромным, но каким-то недоделанным — похожим на мощного щенка, чьи лапы еще кажутся непропорционально большими по отношению к телу. Хотя я уже выигрывал крупные турниры, меня можно было сравнить с неограненным алмазом. Но я обладал необходимой массивностью и начиная с этого момента мог приступить к созданию рельефной, совершенной мускулатуры, чтобы стать лучшим из лучших.

Начальный период может продлиться два-три года или даже пять лет. Продолжительность этого периода зависит от ряда факторов, таких, как генетическая предрасположенность, тип телосложения, уровень энергии и мотивации, отношение к тренировкам. Быстрое или медленное развитие культуриста не является гарантией конечного результата; важно то, как далеко вы готовы пойти, а не как быстро. К примеру, Дориан Йейтс, отличающийся невероятной массивностью, не приступал к серьезным силовым тренировкам до двадцати лет. Поэтому независимо от того, когда вы начинаете, сколько вам лет и какой у вас тип телосложения, процесс остается неизменным: регулярные напряженные тренировки в течение длительного времени.

СИСТЕМА РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Основной принцип раздельной тренировки заключается в следующем. Вы планируете свою тренировку таким образом, что работаете лишь с некоторыми мышцами во время каждого сеанса, а не тренируете все тело целиком.

В прежние годы, когда правили такие чемпионы, как Джон Граймек и Клэнси Росс, культуристы обычно пытались разрабатывать все главные мышцы три раза в неделю. Они могли разрабатывать всю мускулатуру за один сеанс, поскольку обычно выполняли лишь 3-4 серии на одну часть тела. Но с развитием бодибилдинга стало ясно, что для полноценного формирования мускулов необходима более тщательная и сложная тренировка. Понадобились новые упражнения, чтобы мышцы можно было разрабатывать под разными углами, а большее количество серий в каждом упражнении было необходимо для стимуляции максимального количества мышечных волокон. Это означало, что тренировка всего тела за один сеанс становится невозможной. Чтобы упорядочить усилия, была изобретена система раздельной тренировки.

Я в девятнадцать лет, после четырехлетней тренировки.
Дейв Дрейпер в девятнадцать лет.

Простейшая разновидность системы раздельной тренировки заключается в подразделении тела на две части — верхнюю и нижнюю. Для повышения эффективности тренировок культуристы разделили мышцы на три основные группы для специализированной тренировки: к примеру, вы стимулируете «толкающие» мышцы (грудь, плечи, трицепсы) во время первого сеанса, «тянущие» мышцы (спина, бицепсы) во время второго сеанса и мышцы ног во время третьего сеанса. За прошедшие годы многие культуристы разработали свои разновидности системы раздельной тренировки, которые, по их мнению, лучше всего соответствовали их личным потребностям.

В нижеследующей программе упражнений я собираюсь дать конкретные рекомендации для лучшего использования системы раздельной тренировки.

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

В человеческом теле насчитывается более шестисот отдельных мышц, но, изучая основы бодибилдинга, нам нужно знать только некоторые из них.

Обычно культуристы разделяют тело на следующие основные категории или группы мышц:

• спина
• плечевой пояс
• грудная клетка
• бицепсы и трицепсы
• предплечья (руки от локтя до кисти)
• бедра и ягодицы
• живот
• мышцы голени

Но для настоящего формирования и развития всех важных участков тела вам нужно подразделить эти группы мышц еще подробнее:

• спина — длина и ширина latissimus dorsi (широчайших мышц спины), мощность и мускулатура средней части спины, развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины;
• плечевой пояс — размер и полнота, развитие всех трех отростков дельтовидной мышцы (переднего, заднего и бокового), трапециевидные мышцы;
• грудь — большая и малая пекторальные мышцы, объем грудной клетки, рельефность боковых мышц туловища, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы;
• бицепсы — верхний и нижний бицепс; общая длина, высота и мощность мышцы;
• трицепсы — развитие всех трех отростков трехглавой мышцы, рельефность и изоляция, плотность и массивность;
• предплечья — развитие мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, мышечные связки у локтевого сгиба;
• четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы — развитие всех четырех элементов квадрицепса, четкость их разделения; обхват бедра; приводящие мышцы внутренней части бедра;
• мышцы подколенного сухожилия — полнота и размах двуглавой мышцы бедра; развитие приводящих мышц бедра; изоляция между двуглавой мышцей и отростками четырехглавой мышцы;
• брюшной пресс — верхние и нижние прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота;
• мышцы голени — икроножная мышца (gastrocnemius) и камбаловидная мышца (soleus).

Основные группы мышц (вид спереди).
Основные группы мышц (вид сзади).

Существует много упражнений для каждой отдельной мышцы. При переходе от основной программы тренировок к интенсивной программе вы обнаружите, что я рекомендую включать в тренировку все более специфические движения для каждой из важных мышечных групп.

ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ

Для основной программы тренировки я рекомендую следующее распределение занятий:

Уровень I: каждая часть тела 2 раза в неделю. Трехдневное разделение (3 дня для тренировки всего тела).

Уровень II: каждая часть тела 3 раза в неделю. Двухдневное разделение (2 дня для тренировки всего тела).

Мышцы брюшного пресса: на каждой тренировке, оба уровня.

Мне всегда нравилось тренироваться 6 дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Так мне было проще следить за своими тренировками: в понедельник одна группа мышц, во вторник следующая и т.д. Если вы придерживаетесь другого графика, рекомендую пронумеровать свои занятия. Пусть у вас будет «тренировка № 1» вместо понедельника, «тренировка № 2» вместо вторника и так далее, до окончания программы тренировки.

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ

Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов. Если вашей целью является максимальное развитие мускулатуры, то следует соблюдать осторожность и не изматывать себя другими спортивными занятиями или физической деятельностью — точно так же, как не стоит сорить деньгами, если вы откладываете их на покупку дома или автомобиля.

В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором. Но если вы бегаете на длинные дистанции или участвуете в воскресных гонках на гавайских каноэ, то у вас едва ли хватит энергии на полноценную тренировку в понедельник.

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Мои лучшие тренировки всегда выпадали на утро, когда я был свеж и полон сил. Некоторые культуристы предпочитают тренироваться днем, но большинство участников соревнований и моих знакомых приходят в гимнастический зал с раннего утра. Билл Перл и сейчас тренируется в 5 утра, а остальное время посвящает другим делам. Если у вас нормированный рабочий день, это означает, что вам нужно очень рано вставать, чтобы не пропустить тренировку. Когда мы с Франко Коломбо ходили в зал к семи утра, то часто видели, как юристы, бухгалтеры, учителя — все, кто должен быть на службе, начиная с восьми часов, — заканчивали тренировку и шли в душ перед тем, как отправиться на работу. Это требовало большого усердия с их стороны, но именно такая преданность делу приносит наилучший результат.

Если вам абсолютно необходимо тренироваться по вечерам или если вам так больше нравится, то, конечно, в этом нет ничего плохого. Но спросите себя: достигаете ли вы максимальных результатов при таком расписании или тренируетесь вечером только потому, что вам не хочется рано вставать и тащиться в гимнастический зал.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ I УРОВНЯ

I УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

тренировка №1 понедельник	тренировка №2 вторник	тренировка №3 среда	тренировка №1 четверг	тренировка №2 пятница	тренировка №3 суббота
грудь спина	плечевой пояс бицепсы и трицепсы предплечья	бедра икры нижняя часть спины	грудь спина	плечевой пояс бицепсы и трицепсы	бедра икры нижняя часть спины

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник и четверг

Грудь

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.

Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги к груди в наклоне.

Силовая тренировка

Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник и пятница

Плечевой пояс

Жим штанги двумя руками в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №3

Среда и суббота

Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ II УРОВНЯ

II УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

тренировка №1 понедельник	тренировка №2 вторник	тренировка №1 среда	тренировка №2 четверг	тренировка №1 пятница	тренировка №2 суббота
грудь спина бедра икры	плечевой пояс нижняя часть спины бицепсы и трицепсы предплечья	грудь спина бедра икры	плечевой пояс нижняя часть спины бицепсы и трицепсы предплечья	грудь спина бедра икры	плечевой пояс нижняя часть спины бицепсы и трицепсы

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник, среда, пятница

Грудь

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.

Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги в наклоне.

Силовая тренировка

Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).

Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник, четверг, суббота

Плечевой пояс

Жим штанги в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя.

Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой.

Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

До появления современных культуристов такую детальность мышц нельзя было увидеть нигде, кроме анатомического атласа: мощные предплечья; рельефные, бороздчатые трицепсы, невероятная выпуклость бицепсов; все три головки дельтовидной мышцы; трапециевидные мышцы под шеей сзади; великолепно развитые латеральные мышцы; мышцы-разгибатели позвоночника в нижней части спины (Ронни Колман). Общий вид и пропорциональность имеет крайне важное значение в бодибилдинге, но целое состоит из отдельных частей. Совершенная мускулатура подразумевает развитие всех деталей в каждой из основных частей тела.
Великолепное зрелище. Прямые мышцы живота выступают как у бронзовой статуи; четко очерченные, хорошо развитые межреберные мышцы (Шоун Рэй).
Качество телосложения культуриста заключается в деталях: дельтовидные мышцы, трицепсы, обе головки бицепса, верхние и нижние грудные мышцы, прямые мышцы живота и все остальные мышцы торса развиты полностью (Ронни Колман).
Для соревнований на самом высоком уровне необходимы «связки» между отдельными мышцами и группами мышц. Мышцы не просто расположены рядом, а взаимосвязаны. Обратите внимание на четко обозначенный раздел между верхними и нижними грудными мышцами (Ронни Колман).
Верхние и нижние мышцы ног должны уравновешивать друг друга. В данном случае мощные четырехглавые мышцы и приводящие мышцы бедра не производили бы столь сильное впечатление, если бы икроножные мышцы не были такими огромными и рельефными (Насер эль-Сонбати).
В былые дни участники соревнований уделяли больше внимания размеру и форме мышц. Теперь, наряду с массивностью и рельефностью, чемпионам необходима детальная проработка, делающая их мышцы похожими на атлас автомобильных дорог (Дориан Йейтс).
В идеале размер ваших икр должен соответствовать размеру бицепсов (Дориан Йейтс).
Пример поразительного развития бицепсов. Обратите внимание на то, что мускулы предплечья выглядят гораздо внушительнее на фоне мускулатуры туловища (Эрни Тейлор).

Тут вешалки купить из Китая . Бесплатно подать объявление.

— Лучшая программа тренировок по системе 5х5 || BodyZOOM

Программа тренировок 5х5 признанная лучшей из присланных на конкурс «Программа недели» сайта bodybuilding.com

Программа 5х5 признанная лучшей из присланных на конкурс «Программа недели» сайта bodybuilding.com

Лучшая программа тренировок по системе 5х5

Тренировки 3 раза в неделю

Понедельник

1. Присидания – 5х5 с наращиванием веса
2. Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса
3. Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса

Среда

1. Присидания – 4х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые 3 подхода в понедельник, 4 подход с таким же весом как в в 3 подходе
2. Жим штанги стоя — 5х5 с наращиванием веса
3. Становая тяга — 5х5 с наращиванием веса

Пятница

1. Присидания – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
2. Жим лежа– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
3. Тяга штанги в наклоне– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник

Итак, как мы видим, выбор упражнений очень прост. Прогрессия в программе предусматривает увеличение весов на 2,5% каждую неделю в 5-ом последнем подходе в понедельник, если вам удалось сделать вес на 2,5% больше в пятницу в 5-ом подходе на 3 повторения. Если вам удалось выполнить все по плану в пятницу, значить вашим максимальным весом (для 5-ого подхода в понедельник) в этом упражнении становится этот вес.

Например в понедельник 5-ый подход вы сделали 100х5, в пятницу вы сделали 5-ый подход 102,5х3 значит теперь 5-ый подход в понедельник будет 102,5х5 и так далее.

В среду для жима штанги стоя и становой тяги постарайтесь прибавлять по 2,5% к весу каждую неделю.

Важное замечание, если вы приступите к программе сразу с вашими максимальными весами на 5 повторений, то вы обречены на провал. Вы должны сделать шаг назад, для того что бы дальше сделать два шага вперед. Выйти на свой максимум вы должны через 3-4 недели, этот «разгон» даст вам преодолеть свой прошлый максимум и установить свой новый рекорд.

Это означает что вы должны начать выполнение программы с весов на 10% меньше чем ваш максимум для 5 повторений, прибавляя каждую неделю по 2,5% к весу штанги.

Веса!

Теперь поговорим у васах в подходах. 5 подходов по 5 повторений включают разминку. То есть вы не делаете все 5 подходов с одинаковым весом. Как правило, вы будите увеличивать веса в таком порядке

Где 100% ваш максимальный вес на данном этапе тренинга. Толучается что при каждом подходе вы должны увеличивать вес снаряда на 12.5%

Подсобка

Кроме основных базовых упражнений рекомендуется выполнять вспомогательные.

Понедельник

2 подхода гиперэкстензий
4 подхода скручиваний на пресс

Среда

3 подхода скручиваний на пресс

Пятница

3 подхода отжиманий на брусьях
3 подхода подъема штанги на бицепс
3 подхода разгибаний рук с одной гантелью из-за головы

План тренировок, который работает вечно

Фитнес в наши дни сложен. Существует так много программ, упражнений и приспособлений, из которых можно выбрать, что трудно понять, что вам на самом деле следует делать, чтобы набрать силу и увеличить мышечную массу. Или, может быть, вам интересно, что вам следует делать после четырех недель одной тренировки.

Сделайте себе одолжение: забудьте обо всех других вариантах и ​​сосредоточьтесь на программе, представленной здесь. Он гарантированно будет работать, пока вы его используете, обеспечивая непрерывный прогресс в течение всей жизни без плато.

Как это работает

Вы собираетесь сконцентрироваться на одном или двух основных упражнениях со штангой — жиме лежа, приседаниях, становой тяге или жиме над головой — на каждой тренировке. Эти упражнения прорабатывают наибольшую мышечную массу и всегда будут бросать вызов вашему телу.

Интенсивность каждого упражнения будет увеличиваться в течение четырех недель. В первую неделю вы будете делать подходы по восемь повторений, используя умеренный процент от самой тяжелой нагрузки, которую вы можете выдержать за одно повторение. На следующей неделе вы станете немного тяжелее и сделаете пять повторений. На следующей неделе вы увеличите интенсивность, чтобы вы могли выполнить только три повторения, а затем, на неделе 4, вы сделаете это легче.Эта неделя «разгрузки» освежит вас, чтобы снова начать цикл на 5-й неделе. Одно важное замечание: по мере увеличения интенсивности вы должны также увеличивать отдых между подходами, давая центральной нервной системе время на восстановление вместе с вашими мышцами. Добавляйте вес к каждому основному упражнению каждый месяц, и вы увидите поразительный прирост в течение нескольких недель.

Остальные упражнения предназначены для проработки мышц, которые являются основными движущими силами при выполнении основных упражнений, и для предотвращения мышечного дисбаланса. Они также будут нацелены на ваши руки, пресс и многие другие части тела, которые вы хотите улучшить.Чтобы программа продолжала работать, просто немного меняйте упражнения от месяца к месяцу. Например, в следующем месяце замените тягу на одной руке на тягу на бентовере (вы можете сделать это и с основными упражнениями, хотя они не будут требовать этого так часто).

Основа этой тренировки аналогична популярной системе 5/3/1 Джима Вендлера, но вы заметите несколько существенных изменений. Во-первых, схема повторений и процентное соотношение различаются, что дает вам больший объем в начале каждого цикла, и каждый из этих подходов выполняется для фиксированного количества повторений.Затем мы добавляем вариации в вашу вспомогательную работу, чтобы сделать ее интересной.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (дни 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Необходимое время: 45–60 мин.

Как это делать: Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как попеременные подходы. Вы выполните один подход A, отдых, затем один подход B, снова отдыхаете и повторяете, пока не будут выполнены все подходы.Остальные упражнения выполняйте как прямые подходы. Жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой должны выполняться с определенным процентом от вашего максимума — самой тяжелой нагрузкой, которую вы можете поднять за одно повторение. Если вы не знаете свои максимальные значения, оцените их, используя формулу в разделе ниже. Вы можете увидеть, как выглядят подходы, повторения и проценты за четыре недели.

Найдите максимум: Вы можете приблизительно оценить свой максимум, если знаете, сколько повторений вы можете выполнить с определенным весом. Формула для определения вашего максимума следующая (обратите внимание, что она наиболее точна в диапазоне от пяти до восьми повторений).

Максимум одного повторения = (вес x повторения x 0,0333) + вес Например, парень, который может жать 225 фунтов в течение шести повторений, вероятно, может сделать одно повторение с 270 фунтами, но будьте консервативны.

План на 4 недели

Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений с 65-70%

---

Неделя 2 : 4 подхода по 5 повторений с 75-80%

---

Неделя 3: 3 подхода по 3 повторения с 85-90%

---

Неделя 4: 5 подходов по 5 повторений с 60-70%

---

Обратите внимание, что на следующих страницах тренировки показаны только проценты, повторения и подходы для первой недели (65-70%).Вы должны обязательно менять процентное соотношение, количество повторений и подходы каждую неделю соответственно.

Извините, что разочаровал, но мышцы не «путаются»

Большинство лифтеров обычно начинают с программы тренировок, состоящей из 3-5 сплит, где каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Например, понедельник — это грудь и трицепсы, вторник — ноги, четверг — спина и бицепсы, а пятница — это плечи и пресс.

Поскольку эти типы программ регулярно публикуются в журналах, статьях и блогах по тренировкам и часто поддерживаются профессиональными бодибилдерами, они считаются лучшими для оптимального роста мышц.Однако, как известно большинству тренеров и людей, которые потратили время на изучение фактических исследований, разрушение каждой группы мышц раз в неделю не имеет большого смысла.

Эволюционная перспектива

Если мы посмотрим на модели физической активности с эволюционной точки зрения, очевидно, что типичные тренировки по типу бодибилдинга 21 века — это новое поведение. Поскольку наши доисторические — или даже более современные — предки на самом деле не тренировались для максимального роста мышц и / или развития силы, это само по себе не говорит нам о многом.

Тем не менее, изучение этих местных моделей активности может помочь нам понять, каких видов активности «ожидает» наш геном, и можно с уверенностью сказать, что выполнение 20 наборов изолированных тренировок груди до отказа один раз в неделю — это не так.

Также совершенно очевидно, что с эволюционной точки зрения люди могут адаптироваться к довольно высокой частоте тренировок. Охотники-собиратели, фермеры и другие «примитивные» люди не тренировались, как пауэрлифтеры или бодибилдеры, но они поднимали тяжелые предметы, часто выполняя одни и те же движения каждый день.

Что говорит наука?

Исследования по поиску оптимальной частоты тренировок

Трудно сделать какие-либо твердые выводы, просто взглянув на исследования, изучающие влияние частоты тренировок на гипертрофию, поскольку они часто имеют множество ограничений. Если исследователи исследуют частоту тренировок, сохраняя при этом все остальные факторы (например, объем, нагрузку, выбор упражнений) постоянными, мы получим точную картину того, как частота сама по себе влияет на развитие мышц, но она не обязательно очень хорошо переносится в реальную жизнь.

Во-первых, люди, которые переходят от тренировки каждой группы мышц один раз в неделю к тренировке каждой группы мышц 2-3 раза в неделю, обычно чаще тренируют комплексные упражнения (например, приседания, жимы, жим лежа) и, как правило, лучше в них прогрессируют. лифты.

Другими словами, они обычно не поддерживают тот же набор упражнений, что и раньше. Во-вторых, если вы распределите подходы и повторения на несколько дней, вы сможете поднимать более тяжелые веса.

Например, типичное исследование частоты тренировок разделит участников на две группы: одна из которых выполняет тренировки с отягощениями 1 день в неделю по 3 подхода каждого упражнения с 70% от 1ПМ, а другая группа тренируется 3 дня в неделю по 1 подходу. каждого упражнения с 70% от 1ПМ.

То есть одинаковый объем в обеих группах. Это дает хорошее представление о том, как частота влияет на силу и развитие мышц, но не дает нам много информации с точки зрения практического применения.

В целом, исследования, изучающие частоту тренировок при неизменном объеме, показывают противоречивые результаты. Некоторые показывают немного больший выигрыш от увеличения частоты, в то время как другие предполагают, что увеличение частоты тренировок не дает значительного эффекта. В целом, это ожидаемые результаты.

Общие рекомендации

К счастью для нас, некоторые исследователи всесторонне изучили, как переменные силовой тренировки влияют на гипертрофию. В 2007 году Матиас Вернбом и его коллеги опубликовали обзор влияния частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на площадь поперечного сечения всей мышцы у людей:

— Нагрузка: 75-80% от 1ПМ

— Повторения: 8-10 до мышечной недостаточности или близкой к ней (диапазон: 6-12)

— Сеты: 1-3 в упражнении.Прогресс от 1-2 до 3-6 подходов в общей сложности на группу мышц

— Скорость и продолжительность на повторение: умеренная (Ecc = 1-2 сек. Con = 1-2 сек.)

— Отдых между подходами: 60-180 секунд

— Частота: 2-3 занятия на группу мышц в неделю

Другие комментарии: Эти рекомендации предназначены для новичков и людей с умеренной подготовкой. Хорошо тренированным спортсменам может потребоваться больше вариаций интенсивности и объема.

Это меньший объем на тренировку и более высокая частота (на группу мышц), чем в большинстве программ бодибилдинга.Я использую термин «программа бодибилдинга» для обозначения 3-6-дневного сплита, при котором каждая группа мышц тренируется один раз в неделю (обычно большой объем, 15-30 подходов на группу мышц). Я знаю, что это обобщение, так как многие программы бодибилдинга не выглядят так, но люди часто понимают этот термин.

Если задуматься, то тот факт, что 2-3 занятия на мышечную группу в неделю лучше 1, на самом деле не станет сюрпризом, поскольку повышенная частота будет способствовать более частому стимулированию и, как правило, позволяет прогрессировать. быстрее в комплексных подъемниках.Однако важно отметить, что эти рекомендации относятся к тяжелым тренировкам до отказа или почти до отказа.

Помимо приведенных выше рекомендаций для обычных тренировок с гипертрофией, обзор показывает, что несколько тренировок на группу мышц в неделю полезны для других типов тренировок с отягощениями, направленных на увеличение площади поперечного сечения всей мышцы (например, медленная тренировка с умеренной нагрузкой, эксцентрическая перегрузка обучение персонала).

Что касается развития силы, то известно, что тренировка каждого комплексного упражнения один раз в неделю хуже, чем несколько тренировок, поэтому я не буду углубляться в исследования по этому поводу.Есть несколько очень эффективных программ пауэрлифтинга, в которых каждое упражнение выполняется только один раз в неделю, но это скорее исключения, чем правило.

По моему опыту, 30-60 повторений для каждой группы мышц 2-3 раза в неделю оптимальны для большинства людей. Однако, хотя я согласен с тем, что большую часть времени нагрузка должна быть в диапазоне 75-80% от 1ПМ, я обнаружил, что в целом полезно использовать тренировку как с высоким, так и с низким числом повторений, например, 4-8 повторений в упражнении. основные подъемы и 8-12 в других упражнениях, что дает диапазон 65-90% от 1ПМ.

Я отошел от типичной программы бодибилдинга много лет назад. Нельзя сказать, что я не вижу преимуществ этого типа тренировок, но очевидно, что для большинства людей тренировка каждой группы мышц 2-3 раза в неделю (или, по крайней мере, 2 раза в 10 дней) лучше, чем раз в неделю. Конечно, если вы конкурентоспособный бодибилдер, который обнаружил, что тренировка каждой группы мышц раз в неделю — это то, что вам лучше всего подходит, обязательно продолжайте это делать. Однако для среднего лифтера это редко бывает оптимальным.

Начинающие

Для новичка, который хочет набрать мышечную массу и силу, простого выполнения сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим, жим лежа и подтягивания, более чем достаточно. Таким образом, даже если цель состоит в максимальном увеличении гипертрофии, стартовая программа силового типа обычно подходит для новичков. Это означает, что каждое сложное упражнение тренируется с тяжелым весом 2-3 раза в неделю (часто только один раз для становой тяги).

Когда обучаемый осваивает фундаментальные технические аспекты, основное внимание следует уделять прогрессивной перегрузке.Другими словами, новички должны добавлять вес к грифу на каждой тренировке, а это означает, что прогресс в первые пару недель будет в значительной степени линейным (добавленный вес, а не процентное соотношение). Как правило, для этого неподготовленного населения периодизация и продвинутое программирование не нужны.

Если я вспомню начало моей карьеры в тяжелой атлетике, первое, что я бы изменил, это то, что я полностью отказался бы от тренировок с большими объемами и вместо этого сосредоточился бы на сложных подъемах.Другими словами, я бы заложил фундаментальную основу, прежде чем начал бы путаться.

Лифты со средним опытом

Для атлетов среднего уровня, которые хотят нарастить мускулы и силу, следует по-прежнему уделять внимание прогрессивным перегрузкам в комплексных упражнениях. Однако этим обученным людям обычно полезно включать в себя некоторую дополнительную «насосную» работу, тренировки рук и т. Д.

С практической точки зрения это может означать, что вы делаете двухдневный сплит, тренируясь 4 раза в неделю.Начните с тяжелого комплексного упражнения для каждой группы мышц, прежде чем переходить к 1-2 дополнительным «случайным» упражнениям.

Хотя большинство новичков могут придерживаться одного и того же веса для всех подходов в упражнении, я обнаружил, что это не всегда оптимально для более опытных спортсменов.

Допустим, вы добавили 200 фунтов к штанге и сделали подход до отказа. Чтобы получить такое же количество повторений в следующем подходе (с тем же весом), периоды отдыха должны быть от 4 до 6 минут. Хотя такое долгое ожидание может быть вариантом для некоторых лифтеров, большинство предпочитает периоды отдыха продолжительностью около 2-3 минут.

Другими словами, если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, который тренируется для достижения определенной цели, вам не нужно сидеть без дела вечно, чтобы восстановить свои силы. Я не вижу проблем в том, чтобы делать длинные перерывы между каждым подходом, когда вы выполняете тяжелую атлетику с низким числом повторений, но факт в том, что большинство людей не хотят проводить 2 часа в тренажерном зале, особенно когда нет никакого преимущества. этим длительным периодам отдыха (для большинства лифтеров).

Так что, если вы хотите довести каждый подход до отказа с одинаковым количеством повторений, не дожидаясь вечного ожидания, чтобы восстановить силы? Одна из стратегий — использовать обучение по обратной пирамиде.

Например, предположим, что вы делаете 4 подхода приседаний по 4-6 повторений в каждом подходе. Начните с 3-4 легких разогревающих подходов, а затем добавьте запланированное количество веса на этот день (например, 250 фунтов). Сделайте 4-6 повторений по 250, сделайте двухминутный перерыв, сбросьте часть веса и сделайте 4-6 повторений, подождите 2 минуты, сбросьте больше веса и сделайте 4-6 повторений и так далее.

Если вам удалось сделать 6 повторений в каждом подходе, увеличьте нагрузку на следующей тренировке. Если вам удалось сделать только 4 или 5 повторений в одном или нескольких подходах, придерживайтесь того же веса, пока не получите 6.Когда вы привыкнете к этому типу тренировок, вы начнете понимать, какой вес вам нужно снимать каждый раз, чтобы достичь целевого числа повторений.

С практической точки зрения 30-60 повторений на группу мышц могут означать следующее на тренировке груди: жим лежа 4 × 5, отжимания 2 × 8 и жим гантелей на наклонной скамье 1 × 10.

Один из случаев, когда атлетам со средним опытом часто не нужно ничего, кроме самых простых упражнений, — это после незапланированного перерыва в тренировке. После незапланированного перерыва (например,(например, болезнь, отсутствие мотивации), простая тренировка всего тела в течение 1-3 недель — отличный способ восстановить силы и вернуться в нормальное состояние.

Закон о размещении

По сути, хотя вся эта фигня о мышечной путанице в значительной степени ерунда (вы не должны «выполнять разные упражнения, диапазоны повторений и т. Д. На каждой тренировке, пытаясь« запутать »мышцы), в этой идее есть доля правды. что вам не следует выполнять одну и ту же программу в течение длительного периода времени.

Другими словами, вам нужно время от времени смешивать вещи, менять диапазон повторений (например,g., если вы долгое время выполняли низкое количество повторений, попробуйте в течение некоторого периода выполнять более легкий вес для большего количества повторений), какое-то время выполняйте программу тренировок по типу бодибилдинга и т. д. Однако очень важно, чтобы была система к нему.

Не тратьте время на произвольные тренировки, а следите за своим прогрессом. Все это возвращается к закону аккомодации, «биологическому закону, который гласит, что снижение адаптации будет происходить к повторяющимся стимулам в течение длительного периода времени.”

Одна из основных причин того, что разгрузка, периодизация и т. Д. Часто оказываются настолько эффективными, — это приспособление, которое происходит с течением времени. Даже если вы не обязательно «перетренированы» или отчаянно нуждаетесь в перерыве, шаг назад и / или перепутывание вещей обычно помогают вашему прогрессу.

Для программ тренировок для начинающих этот закон адаптации не так важен, поскольку они могут продолжать продвигаться в базовых упражнениях в течение нескольких месяцев. Однако более опытным стажерам стоит помнить об этом.Я совершил ошибку личного тренера, придерживаясь одних и тех же упражнений, с тем же количеством подходов и повторений в течение продолжительных периодов времени и раньше, и если есть что-то, что я усвоил, так это то, что этот тип тренировки часто приводит к застой. Так что в некоторых отношениях мышечное «замешательство» действительно.

Итог, почему вы должны тренировать каждую основную группу мышц чаще, чем раз в неделю?

1. Чем выше частота, тем чаще выполняются комплексные упражнения. Как правило, таким образом вы быстрее продвигаетесь в этих упражнениях.
2. По сравнению с разрушением каждой группы мышц один раз в неделю, 30-60 повторений для каждой группы мышц 2-3 раза в неделю больше соответствуют моделям физической активности, сформировавшим наш геном.
3. Чем выше частота, тем чаще раздражитель.
4. Научная литература предполагает, что для подавляющего большинства людей, заинтересованных в наборе мышц и / или силы, оптимальным является тренировка каждой основной группы мышц (или комплексные упражнения) чаще одного раза в неделю.

Лучшие режимы питания в тренажерном зале — Прямое питание в тренажерном зале

Сколько раз вы тренируете группу мышц в неделю — часто очень обсуждаемая тема.Традиционно, особенно в кругах бодибилдинга, считается, что тренировка группы мышц один раз в неделю — лучший способ нарастить мышцы. В основном это связано с убеждением, что если вы тренируете мышцу более одного раза в неделю, это может привести к «перетренированности» и не даст вашим мышцам достаточно времени для роста.

Несмотря на то, что количество исследований по этой теме ограничено, одно краткое изложение исследования показало, что тренировка мышечных групп два раза в неделю приводит к большему росту, чем тренировка их один раз в неделю.Это подтверждается анекдотическими свидетельствами бодибилдеров золотой эры , таких как Арнольд Шварцнеггер, возможно, величайший бодибилдер всех времен, который тренировал группы мышц несколько раз в неделю. Так что, если науки недостаточно, чтобы убедить вас, возможно, Дуб сможет.

Итак, если вы хотите перейти от «понедельника сундуков» к «дню ног», вот как начать.

Обычная проблема, с которой сталкиваются люди, когда они пытаются переключиться с тренировки мышц один раз в неделю на двукратную, заключается в том, что они просто удваивают объем.Это приводит к изнурительной болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS) и приводит к быстрому выгоранию. Уловка состоит в том, чтобы разделить объем в течение недели, а не удвоить его. Например, если вы обычно делаете шесть упражнений на грудь в понедельник — делайте три в понедельник, три в четверг. Объем работы, которую вы в конечном итоге выполняете, тот же; вы просто ударяете по мышцам дважды за одну неделю.

Еще одна проблема — болезненность. Когда вы впервые переключаетесь на тренировки два раза в неделю, это часто сопровождается тяжелым синдромом усталости в течение первых двух-трех недель.Уловка состоит в том, чтобы проработать этот этап, и в конечном итоге ваше тело адаптируется к частоте. Вы почувствуете, что у вас меньше болей, чем раньше, и вы получите больше результатов.

Вот несколько примеров лучших и наиболее известных способов структурирования ваших тренировок для тренировки групп мышц два раза в неделю.

Push, Pull, Legs — один из наиболее распространенных способов проработать несколько групп мышц в неделю и идеально подходит для тех, кто только знакомится с этой частотой. Честно говоря, вы тренируете группы мышц каждые восемь дней, а не семь.Но дополнительный день дает хороший переход. Есть много способов структурировать это, но вот как это обычно делается:

• День первый — Нажать #A
• День второй — Потяните #A
• День третий — ноги #A
• День четвертый — ВЫКЛ
• День пятый — Нажать #B
• День шестой — Потяните #B
• День седьмой — Ноги #B
• День восьмой — ВЫКЛ
• Повторить

Если вы заметили, рядом с каждым днем ​​стоит #A или #B .Это потому, что в течение восьми дней выполняются две разные тренировки на толкание, тягу и ноги. Это сделано для того, чтобы обеспечить некоторое разнообразие в том, как вы воздействуете на каждую группу мышц, и для лучшего программирования. Вот простой пример того, как структурировать программу. Обратите внимание, что это всего лишь пример, и его можно настроить в зависимости от предпочтений упражнений, а также можно добавить объем.

НАЖАТЬ #A

Жим штанги: 4 подхода, 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода, 8-10 повторений
Разводка гантелей на наклонной скамье: 3 подхода, 8-10 повторений
Отжимания на трицепсе: 4 подхода, 8-10 повторений
Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений

PULL #A

Становая тяга со штангой: 4 подхода, 4-6 повторений
Подтягивания / подтягивания с поддержкой: 4 подхода, 10 повторений
Тяга сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
Закрыть Тяга вниз хватом: 3 подхода, 8-10 повторений
Сгибания рук с гантелями: 4 подхода, 8-10 повторений

НОГИ #A

Приседания спереди: 4 подхода по 6-8 повторений
Нога пресс: 4 подхода: 8-10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий сидя: 3 подхода, 8-12 повторений
Разгибания ног сидя: 3 подхода, 8-12 повторений
Подъемы на икры сидя: 4 подхода, 8-12 повторений

PUSH #B

Жим над головой: 4 подхода, 8-10 повторений
Жим гантелей на плоскости: 4 подхода.8-10 повторений
Разводки гантелей на плоскости: 3 подхода, 8-12 повторений
Сгибания черепа: 4 подхода, 8-12 повторений
Подъемы на тросе в стороны, 3 подхода, 8-12 повторений

PULL #B

Тяга штанги: 4 подхода, 8-10 повторений
Тяга вниз узким хватом: 4 подхода, 8-10 повторений
Тяга сидя: 3 подхода, 8-10 повторений
Штанга / Сгибания рук Ezy bar: 4 подхода по 10-12 повторений
Подтягивания лицом: 3 подхода по 8-10 повторений

НОГИ #B

Приседания со штангой: 4 подхода, 6-8 повторений
Приседания со штангой: 3 подхода, 8-10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий лежа: 3 подхода, 8-10 повторений
Разгибания ног сидя: 3 подхода, 8 -10reps
Ab роликовые ролики: 4 комплекта. 8-10 повторений

PHAT — это способ структурирования тренировок, широко популяризируемый пауэрлифтером, доктором наук и бодибилдером доктором Лэйном Нортоном. Идея этого режима состоит в том, что он позволяет тренировать группы мышц дважды за одну неделю. В начале недели вы тренируетесь с упором на меньшее количество повторений, более длительные периоды отдыха и поднимаете больший вес. Затем, в конце недели, вы тренируетесь в более традиционном стиле бодибилдинга с более высоким диапазоном повторений и более короткими периодами отдыха. Преимущество этого в том, что вы не только нацелены на группы мышц два раза в неделю; вы делаете это с разным диапазоном повторений.Это также позволяет вам хорошо набирать силу и наращивать мышечную массу.

Вот пример того, как будет структурирована неделя:

• Понедельник — максимальное усилие на верхнюю часть тела
• Вторник — максимальное усилие нижней части тела
• среда — ВЫКЛ.
• Четверг — Гипертрофия груди и рук
• Пятница — Гипертрофия ног
• Суббота — гипертрофия спины и плеч
• Воскресенье — ВЫКЛ

Как видите, понедельник и вторник предназначены для полноценной тренировки верхней и нижней части тела, сосредоточенной на тяжелых комплексных движениях, а остальная часть недели построена вокруг более высоких диапазонов повторений и получения накачки.Вот пример распорядка — это немного больший объем, поэтому, как я сказал ранее, вы можете изменять объем в зависимости от возраста и упражнений в зависимости от предпочтений.

Понедельник: верхняя сила

Жим штанги лежа: 5 подходов, 4-6 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода, 4-6 повторений
Тяга штанги: 5 подходов, 5 повторений
Военный жим: 3 подхода по 5 повторений
Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
Отжимания с отягощением 3 подхода по 6-8 повторений

Вторник: Нижняя мощность

Приседания со штангой: 5 подходов, 4-6 повторений
Становая тяга: 5 подходов, 4-6 повторений
Подъемы на икры: 3 подхода, 6-8 повторений
Сгибания подколенных сухожилий: 2 подхода, 6-8 повторений
Разгибания ног: 2 подхода , 6-8 повторений

Среда: ВЫКЛ

Четверг: Гипертрофия грудных рук

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода, 8-12 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности: 3 подхода, 8- 12 повторений
Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Mac Сгибания рук на бицепс: 3 подхода, 12-15 повторений
Сгибания рук проповедника: 3 подхода: 8-15 повторений
Сгибания рук с гантелями: 3 подхода, 8-15 повторений
Сгибания рук на тросе: 3 подхода, 8-15 повторений
Разгибания гантелей над головой: 3 подхода, 8-15 повторений
Отжимания: 3 подхода, 8-15 повторений
Жим на скакалке: 3 подхода, 8-15 повторений

Пятница: ноги

Hack Squat Machine: 3 подхода, 8-12 повторений
Жим ногами: 3 подхода, 8-12 повторений
Выпады с гантелями: 3 подхода, 8-12 повторений
Glute Ham Raises: 3 подхода, 8-12 повторений
Сгибания ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений
Разгибания ног: 3 подхода, 12-15 повторений
Подъемы на носки стоя: 3 подхода, 10-12 повторений
Сидя на носки Подъемы: 3 подхода, 12-15 повторений

Суббота: спина / плечи

Тяга к штанге: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга на прямой руке: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга к Т-грифу: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга на тросе: 2 подхода, 8-12 повторений
Жим гантелей с плеч: 3 подхода , 8-12 повторений
Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8-15 повторений
Задние дельты в тренажере: 3 подхода, 8-15 повторений

Воскресенье: ВЫКЛ

Итак, вот лишь два примера множества способов, которыми вы можете структурировать свои тренировки, чтобы тренировать группы мышц два раза в неделю. Как я упоминал ранее, это всего лишь примеры, и тренировку можно адаптировать множеством разных способов в зависимости от цели или количества лет тренировок. Если вы ищете больше, в Интернете полно альтернативных примеров и обсуждений, связанных с этими процедурами.

Наслаждайтесь!

-Питание в спортзале

Можете ли вы делать тренировку всего тела три раза в неделю?

Основные сведения …

• Теория, лежащая в основе тренировки всего тела, заключается в том, чтобы лучше использовать это время, тренируя все группы мышц за одну тренировку.
• Тренировка всего тела вызывает огромную нагрузку на мышцы, потому что основное внимание уделяется коротким сериям очень интенсивных упражнений.
• Теория, лежащая в основе тренировки всего тела, заключается в том, чтобы лучше использовать это время, тренируя все группы мышц за одну тренировку.

Тренировка всего тела становится все более популярной среди бодибилдеров. Вопрос в том, можно ли тренироваться для всего тела три раза в неделю?

Краткий ответ на вопрос — простое «да».”

Однако все не так просто, как кажется.

Следует ли вам выполнять тренировку всего тела 3 раза в неделю, зависит от вашего общего состояния здоровья, ваших тренировочных целей и вашей склонности к кардиотренировкам.

Все это необходимо учитывать, чтобы определить, можете ли вы или даже должны ли тренироваться для всего тела 3 раза в неделю. Чтобы лучше управлять своими тренировками, зарегистрируйте PRO-аккаунт сегодня!

В чем смысл тренировки всего тела?

Независимо от того, выполняете ли вы тренировку всего тела три раза в неделю, цель этого типа тренировки — максимально увеличить количество времени, которое вы должны уделять упражнениям и бодибилдингу.

При традиционном методе тренировки с отягощениями вы должны потратить уйму времени в течение месяцев и месяцев, чтобы достичь наилучших результатов. Теория, лежащая в основе тренировки всего тела, заключается в том, чтобы лучше использовать это время, тренируя все группы мышц за одну тренировку.

Тренировка всего тела не означает, что вы увеличите одночасовую тренировку до двух или трех часов.

Скорее, ваше часовое время останется прежним, пока вы будете выполнять более интенсивные и целенаправленные упражнения с меньшим количеством повторений.

Ключом к успешной тренировке всего тела является использование комбинированных упражнений, движения которых задействуют все части тела. Эти типы комбинированных упражнений заставляют все ваши мышцы накачивать, что улучшает общую тренировку.

Могу ли я выполнять тренировку всего тела три раза в неделю и при этом оставаться в безопасности?

Вопросы безопасности, связанные с тренировкой всего тела, — это единственная область, в которой эксперты не согласны. Этот тип тренировок трудно выполнять три раза в неделю или чаще, особенно тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками или не находится в форме.

Тренировка всего тела создает огромную нагрузку на мышцы, потому что основное внимание уделяется коротким сериям очень интенсивных упражнений. Это также создает значительную нагрузку на связки и сухожилия. Хотя тренировка всего тела 3 раза в неделю, безусловно, возможна, многие эксперты рекомендуют соблюдать осторожность при этом.

Некоторые считают, что лучший подход — выполнять тренировку всего тела только два раза в неделю, одновременно занимаясь менее напряженными тренировками через три дня.Это обеспечивает более чем адекватную физическую нагрузку и позволяет при этом отдыхать в течение двух дней.

Хотя нет никаких научных доказательств того, что это лучший метод, его сторонники утверждают, что этот тип программы тренировок значительно снижает риск травм и застоя.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Можно ли совместить тренировку всего тела с кардиотренировкой?

Вы можете комбинировать кардио-тренировки и тренировки всего тела, и это даже рекомендуется. Но не поддавайтесь искушению заниматься тренировкой всего тела три раза в неделю вместе с интенсивными кардиотренировками 5 дней в неделю. Это приводит к перетренированности, что снижает способность организма восстанавливать мышцы во время периодов отдыха. По крайней мере, спортсмены, которые перетренировались, достигают точки застоя; в худшем случае они могут даже отвлечься.

Многие спортсмены не понимают, что отдых так же важен для бодибилдинга и похудания, как и упражнения, пищевые добавки и питание.Когда вы прорабатываете мышцы и сердечно-сосудистую систему, вы в определенной степени «повреждаете» ткани тела. Вашему организму нужно достаточно времени для отдыха, чтобы восстановить поврежденные ткани и сделать вас сильнее.

Без достаточного отдыха ваше тело достигнет точки, когда оно больше не сможет эффективно восстанавливать ткани. Зная это, может показаться, что лучшая комбинация кардио-тренировок и тренировок всего тела имеет тенденцию склоняться к подходу 2/3 — два дня тренировки всего тела и три дня кардио.

Пока еще нет мнения о долгосрочной эффективности и безопасности тренировки всего тела три или более раз в неделю.Как всегда, руководствуйтесь здравым смыслом и проконсультируйтесь со своим врачом и личным тренером, прежде чем начинать этот вид упражнений. И даже с их благословения, если тренировка всего тела не приносит вам результатов, не бойтесь отказаться от нее в пользу чего-то другого.

В конечном итоге вы должны найти программу тренировок, которая вам понравится и поможет вам достичь ваших целей. Наш план PRO может это сделать! С помощью журналов тренировок, построителей тренировок и шаблонов тренировок участники могут управлять своими тренировками на ходу, чтобы достичь оптимального уровня физической подготовки.Зарегистрируйте PRO-аккаунт сегодня!

Как накачать мышцы и преобразовать свое тело с помощью метода трехдневного сплита

Эта программа тренировок поможет вам нарастить мышцы, тренируясь 3 раза в неделю с использованием программы разделения верхней части тела и тела.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия — это просто увеличение размера органа или ткани за счет увеличения составляющих их клеток.

Программа гипертрофии разработана не для увеличения силы или улучшения спортивных результатов (хотя, конечно, есть совпадение), а для того, чтобы в первую очередь вызвать мышечный рост за счет увеличения размера мышечных волокон.

Помните, этот план не предназначен для улучшения силы или мощи. Эта программа предназначена исключительно для увеличения мышечной массы.

Используйте этот план в течение 6-8 недель, затем меняйте его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной нагрузке.

Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Неделя 1

1. Понедельник: Тренировка для верхней части тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка нижней части тела
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Верхняя тренировка B
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Тренировка нижней части тела B
2. Вторник: выкл
3. Среда: Тренировка верхней части тела
4. Четверг : off
5. Пятница: Нижняя часть тела A Workout
6. Суббота: off
7. Воскресенье: off

КАК НАРАЗИТЬ МЫШЦЫ: ТРЕНИРОВКИ

Стань сильнее!

© Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

Верхняя часть тела A

1. Жим лежа
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Рядов
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Тяга к груди
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Подъемы в стороны
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
6. Отжимания на трицепс
   3 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
7. Сгибания рук с гантелями
   2 подхода по 12-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Наращивание мышц: нижняя часть тела A

1. Румынская становая тяга
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим ногами
   3 подхода по 10-12 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
3. Сгибание ног сидя
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Подъемы на носки стоя
   4 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Abs
   x подходов по 8-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Наращивание мышц: верхняя часть тела B

1. Подтягивания
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим штанги от плеч
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
3. Тяга на тросе сидя
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Жим гантелей лежа
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Подъем гантелей
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
6. Сгибания рук со штангой
   3 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
7. Skull Crushers
   2 подхода по 12-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела B

1. Приседания
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Сплит-приседания
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
3. Сгибание ног лежа
   3 подхода по 10-12 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Подъемы на носки сидя
   4 подхода по 10-15 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Abs
   x подходов по 8-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Для каждого упражнения вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. Это означает, что если в нем говорится о трех подходах упражнения, вы будете использовать одинаковый вес во всех трех подходах. Например…

• Правильный путь: 100 фунтов, 100 фунтов, 100 фунтов.
• Неверный путь: 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов.

Когда вы можете поднять определенный вес для количества подходов и повторений, предписанных для этого упражнения, вы затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать другого. Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Когда мы говорим о гипертрофии, важно помнить, что все люди разные. Два человека могут участвовать в одной и той же программе и получать разные результаты. Однако основные принципы гипертрофии, как и силовые тренировки, универсальны.

Некоторых спортсменов напрягают движения с собственным весом или просто глядя на вес, в то время как другим приходится работать в два раза больше, чтобы нарастить такое же количество мышц.

Вы можете следовать тренировкам самого сильного парня или самой спортивной девушки в тренажерном зале, но методы, которые работают для них, могут вообще не сработать для вас. Как только вы поймете принципы, вы сможете адаптировать и применять правильные методы, чтобы найти лучший для вас способ.

Здоровые источники белка для роста и восстановления мышц

Шестидневный сплит-тренировка: совершенствуйте свое тело

6-дневный сплит тренировок — это интенсивная программа тренировок, разработанная для того, чтобы дать вашему телу шанс максимизировать свою мышечную массу.Благодаря строгому и хорошо спланированному графику силовых тренировок вы быстро задействуете все основные группы мышц в течение недели без травм и напряжения!

Прежде чем мы углубимся в 6-дневный сплит, мы хотим предупредить вас, что это сложный график тренировок для новичков, если они проводятся с максимальной нагрузкой. Это изнурительная программа, которая напрягает мышцы и вызывает утомление, и требует от вас тренировок 6 дней в неделю.

Если ваше тело не привыкло так много тренироваться, попробуйте начать с меньшего количества тренировок и меньшего количества дней! Слушайте свое тело и не стесняйтесь, если вам нужно расслабиться, прежде чем вы будете готовы к 6-дневной тренировке.

Это может быть эффективным только в том случае, если вы заранее знаете, как это сделать:

• дать вашему телу время на восстановление после каждого сеанса
• поддерживать мотивацию тренироваться 6 дней в неделю
• Избегайте травм, связанных с силовыми тренировками, продолжая при этом работать на пределе возможностей

Однако для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня 6-дневная тренировка может стать следующим шагом на пути к наращиванию массы и формированию желаемой эстетики тела.

Эта статья покажет вам, как будет выглядеть 6-дневный сплит тренировок с использованием комбинации силовых тренировок, веса тела и упражнений с отягощением. . Мы даже добавили несколько движений «booty band» !

Что такое 6-дневная тренировка?

6-дневный сплит тренировок — это расширенная программа силовых тренировок, специально разработанная для оптимизации времени, затрачиваемого на работу с основными группами мышц каждую неделю.

6-дневная тренировка разработана для максимального увеличения мышечной массы наиболее важных мышц тела. Он разбивает неделю на индивидуальные тренировки, разбросанные на 6 дней (да, это 6 дней тренировок; это интенсивно!) Идея состоит в том, чтобы нацелить каждую группу мышц два раза в неделю, а также дать им 2 выходных между тренировками, чтобы восстанавливаться.

Например, если понедельник — день грудной клетки, вы запланируете вторую тренировку груди на четверг.Однако 6-дневный сплит по бодибилдингу может усложниться, поскольку есть 6 основных групп мышц, на которые нужно нацеливаться один раз в неделю. Уместить все в один недельный график (дважды) само по себе достаточно сложно.

Внутри этих групп мышц есть отдельные мышцы, на которые мы должны воздействовать. Например, вы не просто бьете руками; вы будете нацелены либо на бицепсы, либо на трицепсы.

Вот основные мышцы, на которые нам нужно воздействовать в течение 6-дневного сплита:

• Назад
• Сундук
• Руки (предплечья, бицепсы и трицепсы)
• Плечи
• Ноги (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы)
• Abs

Может быть сложно спланировать недельный график, подходящий для каждой отдельной группы мышц два раза в неделю. 6-дневный план тренировок должен оставлять достаточно времени между тренировками мышц. Например, вы не хотите тренировать руки два дня подряд, но вы можете нацеливаться на бицепсы в понедельник, а затем на трицепсы во вторник.

Из-за ограниченного времени и большого количества групп мышц вам часто придется прорабатывать несколько разных мышц в один день. Многие группы мышц хорошо дополняют друг друга, и вы можете легко включить их в одну тренировку.

Опять же, бицепсы и трицепсы — наиболее распространенный пример лучших комбинаций групп мышц для совместной тренировки. Вы также можете одновременно тренировать плечи и грудь или ноги и мышцы кора.

Помните, что вы можете менять график тренировок каждую неделю, чтобы разнообразить свою программу. Не бойтесь экспериментировать, нацеливаясь на разные мышцы во время одной тренировки, когда ваша тренировка начнет прогрессировать.

Вот пример 6-дневной программы тренировок для наращивания мышечной массы:

День 1: Грудь, плечи и сердцевина

День 2: Ноги и трицепсы

День 3: Back and core

День 4: Бицепсы, трицепсы и ноги

День 5: День отдыха

День 6: Грудь, плечи и пресс

День 7: Спина и бицепсы

Эта программа обучения включает в себя исчерпывающий график.Каждый день этого плана тренировок вы задействуете две, если не три, важные мышцы на каждой тренировке. У вас есть два дня отдыха между тренировками каждой целевой мышцы с одним полным выходным днем ​​в неделю.

С такой интенсивной программой, как эта, вы должны знать, как оптимизировать свое восстановление, максимально используя время восстановления. Мы рассмотрим наши основные советы по восстановлению позже в этой статье, но не поддавайтесь соблазну начать тренировку в выходной!

Также очень важно, чтобы вы соблюдали график в соответствии с планом.Перенос тренировок каждую неделю может сократить время восстановления. Эта нерегулярность создает менее эффективный план тренировки и увеличивает вероятность усталости или травмы.

6-дневный сплит-распорядок

Теперь, когда мы завершили наш еженедельный график тренировок и определили целевые мышцы и области фокусировки для каждого дня недели, пришло время продвинуть график тренировок еще на один шаг, выбрав конкретные упражнения, нацеленные на эти мышцы.

Мы составили образцы схем на каждый день на основе 6-дневного разделения тренировок. Самое замечательное в 6-дневной программе тренировок для наращивания массы — это то, что есть много возможностей для разнообразия. Мы рекомендуем вам выбрать упражнения, которые вам нравятся больше всего, так как это сделает 6-дневный план тренировок более удобным для выполнения каждую неделю!

Наш график упражнений включает в себя сочетание упражнений с отягощениями, упражнений со свободным весом и упражнений с собственным весом.Мы предлагаем включить упражнения с отягощениями в свой недельный график, так как это позволяет снизить элемент напряжения от занятий. Использование эластичных лент поможет вам усовершенствовать свою технику, изолировать и нацелить определенные мышцы, а также улучшить подвижность и гибкость при наращивании мышц большего размера.

Каждая тренировка должна длиться от одного часа до 90 минут. Мы предлагаем выполнить не менее трех схем из приведенных ниже упражнений.Это не ВИИТ, но вам нужно усердно выполнять упражнения, чтобы стимулировать рост мышц. Оставляйте достаточно времени между тренировками и подходами для восстановления. По мере того, как ваша сила увеличивается, вы можете увеличивать скорость выполнения упражнений, количество повторений или силу лент или гирь, которые вы используете.

Не забывайте хорошо растягиваться до и после каждой тренировки. Мы также предлагаем 30-минутную кардио-тренировку перед каждым днем ​​в качестве разминки, если у вас есть время. Выполняйте многие из следующих упражнений с различными эспандерами, свободными весами или силовыми тренажерами в тренажерном зале.

Вот более подробный обзор нашего 6-дневного расписания тренировок в тренажерном зале:

День 1: Грудь, плечи и сердцевина

1. Жим от груди с эспандером x 15
2. Жим штанги x 15
3. Военный пресс x 15
4. Жим от груди на наклонной скамье x 15
5. Жим от груди с полосой наклона x 15
6. Групповые отжимания до отказа
7. Кроссоверы резистивных лент x 15
8. Боковые подъемы x 15
9. Полосы сопротивления x 15
10. Подъем эспандера x 15
11. Жим от плеч с эластичной лентой x 15
12. Перевязанные мосты для ягодиц x 15
13. Удержание планки x 30 сек
14. Удержание боковой планки по 30 секунд с каждой стороны
15. Хрустит до отказа

День 2: Ноги и трицепсы

1. Приседания с лентой x 20
2. Отжимания на трицепсе x 15
3. Удержание в приседе с лентой x 30 сек
4. Подъемы на носки стоя x 20
5. Ленточные дробилки для черепов x 12
6. Боковые ступеньки с лентой x 20
7. Отжимания на трицепсе x 15
8. Сгибания ног сидя x 20
9. Подъем на носки сидя x 20
10. Приседания до отказа

День 3: спинка и сердцевина

1. Боковое опускание (с лентой сопротивления) x 15
2. Тяга к силе молотком x 15
3. Эспандер для вытягивания прямой руки x 15
4. Шраги со штангой x 15
5. Подтягивания с запретом x 15
6. Перевязанные мосты для ягодиц x 15
7. Удержание планки x 30 сек
8. Удержание боковой планки по 30 секунд с каждой стороны
9. Раскладушки x 15
10. Хрустит до отказа

День 4: Бицепсы, трицепсы и ноги

1. Сгибания рук со штангой x 15
2. Отжимания на трицепс с бандажом x 15
3. Подъем на носки сидя x 15
4. Молотковые сгибания x 15
5. Эспандер-трицепс x 15
6. Сгибание рук со штангой x 15
7. Сгибания рук на бицепс с полосами x 15
8. Подъемы на носки стоя x 15
9. Групповые отжимания до отказа

День 5: День отдыха

Не забудьте взять выходной на силовые тренировки. Этот день — единственный выходной день недели, поэтому не поддавайтесь соблазну взять в руки эспандеры или гири на 5-й день расписания тренировок. Если вы чувствуете себя особенно энергичным, вы можете заняться кардиоупражнениями, такими как бег трусцой или езда на велосипеде.

Вы также можете использовать день 5 для посещения занятий йогой или пилатесом или для тренировки растяжки с отягощениями. Это поможет вам избежать травм во время интенсивных силовых тренировок, а также повысит вашу гибкость.В качестве альтернативы, вы можете вообще ничего не делать в выходной день (мы не будем удерживать это против вас!)

Не чувствуй себя виноватым за то, как ты проводишь день отдыха! Прислушивайтесь к своему телу и поймите, когда вам нужен настоящий день, в котором вообще ничего не нужно, или если ваше тело может выдержать двухмильную пробежку. Не сравнивайте свой день отдыха с чужим! Это ваш путь к более здоровому вам.

День 6: Грудь, плечи и пресс

1. Жим от груди с эспандером x 15
2. Военный пресс x 15
3. Полосатые ширинки x 15
4. Боковые стороны до переднего подъема x 15
5. Раздельные ширинки x 15
6. Перевязанные мосты для ягодиц x 15
7. Удержание планки x 30 сек
8. Удержание боковой планки по 30 секунд с каждой стороны
9. Хрустит до отказа

День 7: Спина и бицепсы

1. Тяга эспандера сидя x 20
2. Тяга в наклоне с лентой сопротивления x 15
3. Становая тяга x 15
4. Сгибания рук на бицепс с полосами x 15
5. Сгибание рук со штангой x 15
6. Тяга на одной руке x 15
7. Боковое опускание вниз x 15
8. Удержание планки x 30 сек
9. Подтягивания с бинтом x 15

Насколько эффективен 6-дневный сплит?

6-дневных сплитов — это невероятно полезный и естественный распорядок бодибилдинга, который дает вашему телу полноценную тренировку в течение недели. 6-дневные тренировки позволяют максимально увеличить время тренировки и количество тренировок, которые вы можете вписать в свой график.

6-дневный шпагат поможет вам нарастить массивную мышечную массу всех основных групп мышц. Это лучший способ для бодибилдеров обеспечить полный охват, хотя имейте в виду, что для того, чтобы это сработало, у вас должен быть правильно составленный и составленный график. Шестидневные сплиты наиболее эффективны для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят развить более крупные мышцы с помощью существующей тренировочной базы.

Потенциальным бодибилдерам следует помнить, что 6-дневный сплит — тяжелая работа. Это вызов — оставаться мотивированным и избежать травм. Найдите свою мотивацию придерживаться плана тренировок как можно строже, поскольку он разработан для оптимизации количества времени, которое у вас есть на восстановление каждой значительной группы мышц. Вам также необходимо следить за тем, чтобы вы каждый день правильно растягивались, разминались, охлаждались и восстанавливались.

Чтобы сохранять мотивацию, каждую неделю включайте в программу множество различных упражнений.Например, неделю можно использовать в тренажерном зале со свободными весами. На второй неделе можно использовать эспандеры дома, прежде чем вернуться в спортзал на третьей неделе.

Новички могут обнаружить, что 6-дневный сплит слишком интенсивен и не подходит для начинающих бодибилдеров. Без существующей мышечной базы и опыта выполнения широкого спектра упражнений с использованием отягощений, упражнений с собственным весом и лент с отягощениями 6-дневный сплит будет затруднен.Новички могут легко переутомить свои мышцы и суставы, что быстро приведет к травмам и сбоям в этом напряженном тренировочном плане.

Если вы новичок, подумайте о наращивании мышечной массы, используя двух-, трех- или четырехдневные интервалы, прежде чем переходить к пяти- или шестидневным.

Самомотивация имеет решающее значение, поскольку этот план обучения требует целеустремленности и приверженности.

Однако приложите усилия, и результаты могут быть ошеломляющими!

Можно ли тренироваться 6 раз в неделю?

Тренировки 6 дней в неделю подходят не всем.Во-первых, многим людям с полной занятостью и другими обязательствами трудно найти достаточно свободного времени для 6 или более часов тренировок каждую неделю. Если у вас достаточно свободного времени, вы должны выполнять основные шаги после каждой тренировки для адекватного восстановления.

Тренироваться 6 раз в неделю — это нормально, если у вас есть опыт, вы выполняете упражнения правильно и точно следуете сплит-плану.Делайте дни отдыха там, где они запланированы, и дайте каждой мышце достаточно времени для восстановления и роста.

Опять же, мы не можем не подчеркнуть, насколько важно для новичков наращивать до 6-дневных тренировок. Ваши мышцы должны быть достаточно крепкими, чтобы справляться с нагрузкой, связанной с тренировками дважды в неделю, а ваше тело должно быть в хорошей форме и достаточно здоровым, чтобы не отставать от напряженного графика.

Перед началом 6-дневного тренировочного сплита требуется приличная подвижность, гибкость и сила!

Для восстановления важно не только иметь достаточно времени для восстановления мышц, но и создать для них правильные условия для самовосстановления.Один из важнейших аспектов — правильное питание. Рассмотрите возможность увеличения потребления белка для роста мышц, при этом убедитесь, что у вас есть достаточное количество углеводов для получения энергии.

Последнее слово по поводу 6-дневного сплита

Шестидневный сплит тренировок — это не легкий график тренировок. На самом деле это изнурительно. Это интенсивный режим тренировок, который требует времени и огромных усилий в течение многих недель.Мы не можем не подчеркнуть, что это программа тренировок не для новичков. 6-дневные сплиты включают расширенный график тренировок для серьезных наращивающих массу тела.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вам нужно тренироваться до 6 дней в неделю, используя для начала 3, 4 и 5-дневные интервалы. Ключ в том, чтобы узнать, как ваше тело лучше всего восстанавливается после интенсивных тренировок, и вам необходимо усовершенствовать свои упражнения, движения и техники. Проявите творческий подход и попробуйте движения, которые ваше тело в конечном итоге не использует.Включение новых упражнений поможет предотвратить постепенный рост мышечной массы!

Но предположим, что вы находитесь на правильном этапе тренировок с вашими естественными процедурами бодибилдинга и хотите видеть экспоненциальный рост и развитие. В этом случае 6-дневный план тренировок может стать следующим шагом, который вам нужно, чтобы продолжить формирование своего тела в соответствии с вашими личными фитнес-желаниями.

Лучший 4-дневный сплит для набора мышечной массы

Четырехдневные сплиты — популярный способ тренировок, и это справедливо.Вы увидите, как многие бодибилдеры проводят день груди, день спины, день ног и день рук. И это может сработать, в зависимости от того, как вы это делаете. Вы увидите, как многие спортсмены делают шпагат на верх / низ, чередуя дни для верхней и нижней части тела. Это тоже может быть здорово для набора массы. И один из моих любимых способов тренировок — комбинировать тренировки всего тела с раздельными тренировками, выполняя 2–3 тренировки всего тела, а затем 1–2 тренировки, посвященные чему-то более конкретному, например, поднятию целевой области.

Итак, 4-дневные тренировки не только отлично подходят для наращивания мышечной массы, но и существует множество различных способов их программирования, и все они могут быть весьма эффективными для набора мышечной массы и силы.

В этой статье мы поговорим о плюсах и минусах четырехдневных тренировок, их сравнении с трехдневными тренировками для всего тела, о том, как их лучше всего программировать, а затем мы дадим вам несколько примеров тренировок.

Как тренировать мышечную массу

При построении режима тренировок для набора мышечной массы необходимо учитывать несколько факторов.Теперь, чтобы прояснить, во всем этом есть нюанс, но, как правило, эмпирическое правило , вот как тренироваться для роста мышц:

• Выбирайте хорошие упражнения: мы хотим выбрать те упражнения, которые лучше всего подходят для стимулирования роста мышц, обычно строим свои программы на основе сложных комплексных подъемов: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивания. После этого мы можем добавить небольшие упражнения для работы с мышцами, которые не стимулированы должным образом, например, сгибания рук на бицепс и разгибание на трицепс.К счастью, 4 дня — это много для работы. У нас есть место для множества отличных лифтов.
• Делайте достаточное количество подходов в неделю: Большинство исследований показывают, что выполнение от 9 до 18 подходов на мышцу в неделю идеально для наращивания мышц.
• Делайте достаточное количество повторений в подходе: Большинство исследований показывают, что выполнение 4–40 повторений в подходе нарастит мышечную массу, но что мы легче набираем больше мышц, сохраняя большую часть наших тренировок в диапазоне 6–20 повторений. Обычно большие комплексные упражнения выполняются на меньшее количество повторений, более легкие изолирующие упражнения — на большее количество повторений.
• Достаточно продолжительный отдых между подходами: Для правильного восстановления между подходами нам обычно нужно отдыхать где-то 2–5 минут между подходами. Это позволяет нам поднимать тяжелее в последующих подходах, стимулируя рост мышц.
• Тренируйтесь достаточно часто: , чтобы максимизировать скорость роста мышц, мы хотим тренировать мышцы 2–4 раза в неделю, и для этого идеально подходят четырехдневные тренировки.
• Тренируйтесь усердно достаточно: , чтобы убедиться, что мы напрягаем наши мышцы, нам нужно довести наши подходы до 0–3 повторений до отказа в большинстве подходов.
• Превзойдите себя: нам не нужно делать PR на каждой тренировке, но мы всегда должны пытаться либо прибавлять вес в штанге, либо делать дополнительные повторения. Так мы добиваемся прогрессирующей перегрузки, которая со временем становится больше и сильнее.

Есть множество способов удовлетворить все эти требования, от 2-дневных программ для всего тела до 6-дневных сплит-программ. Тем не менее, у разных программ тренировок есть свои плюсы и минусы, и некоторые из них, безусловно, лучше, чем другие.С одной стороны, если вы тренируетесь только два раза в неделю, сложно втиснуть все эти упражнения. С другой стороны, если вы тренируетесь 6 дней в неделю, трудно справиться со стрессом и усталостью в суставах, и тренировки, как правило, довольно неэффективны.

В качестве другого примера, если мы посмотрим на 3-дневные упражнения на толкание / вытягивание / ноги, частота тренировок будет слишком низкой. Мы прорабатываем каждую мышцу только раз в неделю. Недавний мета-анализ всех соответствующих исследований показывает, что этого недостаточно для максимального увеличения скорости роста нашей мускулатуры:

Итак, что хорошо в 4-дневных тренировках, так это то, что они не являются экстремальными.Мы прорабатываем умеренное количество упражнений с умеренной частотой тренировок, и для большинства атлетов среднего уровня это, как правило, идеально подходит для наращивания мышц. Мы можем тренировать каждую мышцу 2–4 дня в неделю, у нас достаточно времени, чтобы делать все самые лучшие упражнения, а наша рабочая нагрузка распределяется на достаточное количество дней, чтобы довольно легко напрягать себя на каждой тренировке. Вот почему, если мы сделаем все правильно, 4-дневные тренировки могут быть идеальными для наращивания мышечной массы.

Преимущества 4-дневных сплитов

Итак, мы рассмотрели, как четырехдневные тренировки могут быть полезны для наращивания мышечной массы, и это правда.Но они не , а — отличный способ нарастить мышцы. Есть несколько одинаково хороших вариантов, каждый со своими достоинствами и недостатками. Например:

• Трехдневная тренировка для всего тела.
• 5-дневная тренировка по расписанию.
• 6-дневная программа «толкать / тянуть / разделить ноги».

Тем не менее, эти 5- и 6-дневные программы обычно не обеспечивают дополнительный рост мышц по сравнению с 4-дневными. Они могут работать, и они великолепны, но часто это означает, что нужно проводить больше времени в тренажерном зале, не получая от этого особой пользы.Они больше подходят для людей, которым нравится ходить в тренажерный зал в рамках своей повседневной жизни, или для людей, которым нравится выполнять очень короткие тренировки. Таким образом, преимущество 4-дневных сплитов в том, что они более эффективны, не жертвуя при этом большим мышечным ростом, если таковой имеется.

Остается 3-дневная программа тренировок. Как они сравниваются? На самом деле, довольно неплохо, особенно для начинающих и начинающих. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши подходы станут более изматывающими, и вам потребуется больше времени на отдых.Если вы жмете 115–185 фунтов в подходах по 8 повторений, вам может потребоваться всего 2 минуты отдыха между подходами. Но когда вы жмете 275 подходов по 8, это совсем другая история. Эти подходы могут быть тяжелыми, и вам может потребоваться хороших 5 минут отдыха, прежде чем снова вернуться под штангу.

Когда ваши упражнения настолько утомительны, и когда вам нужно проводить столько времени, отдыхая между подходами, тренировки всего тела могут стать немного длиннее и сложнее. Вот тогда начинает иметь смысл: а) выполнять фазы специализации, сосредотачиваясь на наращивании только нескольких мышц за раз, или б) добавить четвертый день тренировки.

130 фунтов слева, 195 фунтов справа.

Это подход, который я применил после набора массы от 130 до 185 фунтов с помощью 3-дневной программы тренировки всего тела. Мой прогресс остановился, и я хотел набрать немного больше мышечной массы, поэтому добавил четвертый день тренировки. И это сработало. Я смог набрать вес до 195 фунтов, увеличив при этом максимальное количество повторений в жиме лежа до 15 повторений с 225. С этого момента я вернулся к 3-дневной программе и довел свой 1-повторный максимум до неуклюжих 315 фунтов — мои цель за всю жизнь:

Таким образом, хотя 4-дневные тренировки не так эффективны, как , как 3-дневные тренировки для всего тела, как только вы станете достаточно сильными, они могут стать отличным способом продолжить набор мышечной массы.Дополнительный тренировочный день дает нам больше времени и энергии для тренировок, что позволяет нам увеличить объем и интенсивность тренировок.

Недостатки четырехдневных тренировок

У 4-дневных тренировок нет серьезных недостатков. Единственный реальный недостаток по сравнению с трехдневными тренировками заключается в том, что вам нужно потратить дополнительное время на четвертую тренировку. Это может означать посещение тренажерного зала или создание домашнего тренажерного зала, выполнение разминки, выполнение подходов для разминки и вы знаете, что делать.Распределение объема на большее количество тренировок означает, что потратит больше времени на подготовку к тренировке.

Другое дело, что вы не всегда получаете дополнительный рост мышц за счет дополнительных затрат времени. По сравнению с тренировками на все тело, 4-дневные программы не всегда стимулируют рост мышц. Например, в этом исследовании участники, выполняющие 4-дневную программу, увеличили окружность груди немного больше, но все же набрали примерно такое же количество общей мышечной массы, как и групповые тренировки всего 3 дня в неделю.

С учетом сказанного, 4-дневные тренировки — это здорово. Фактически, они занимают первое место. Это один из лучших способов тренироваться. А для более сильных атлетов они часто являются лучшим подходом. Мы добираемся, чтобы тренировать наши мышцы достаточно часто и достаточно трудно. Наши соединительные ткани по-прежнему достаточно отдыхают, и большинство людей могут довольно хорошо от них оправиться. Поэтому, если вы хотите добавить дополнительный тренировочный день, я советую действовать.

Примеры 4-дневных программ тренировок

Что хорошего в 4-дневных тренировках, так это то, что существует множество различных вариантов, и многие из них хороши.Давайте рассмотрим несколько разных 4-дневных тренировок, у каждого из которых есть свои плюсы и минусы, и у каждого свои цели.

Сплит на все тело, 4 дня

Один из лучших способов запрограммировать 4-дневный распорядок — это циклически проходить 4 различных тренировки всего тела. На каждой тренировке мы тренируем самые разные группы мышц, что дает нам отличную частоту тренировок, большое разнообразие упражнений, дает нашим суставам много времени для отдыха и позволяет тренировать мышцы, пока они свежие.

Вы можете перемешивать тренировки по своему расписанию.Это довольно гибко. Но вот хороший подход по умолчанию:

• Понедельник: Тренировка всего тела 1
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка всего тела 2
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка всего тела 3
• Суббота: Тренировка всего тела 4
• Воскресенье: Отдых

Тренировка всего тела 1

• Приседания спереди: 4 × 8 для груди.
• Жим гантелей: 3 × 12 для трицепсов.
• Румынская становая тяга: 3 × 10 для плеч.
• Сгибания шеи: 3 × 20 для шеи.

Тренировка всего тела 2

Тренировка всего тела 3

• Становая тяга: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
• Жим лежа на наклонной скамье: 3 × 8 для ягодиц и подколенных сухожилий.
• Сгибания рук на бицепсе на наклонной скамье: 3 × 12 для ваших бицепсов.
• Удлинители шеи: 3 × 20 для шеи.

Тренировка всего тела 4

• Жим над головой: 3 × 6 для плеч.
• Подтягивание: 3 × 8 для ягодиц и подколенных сухожилий.
• Разгибания на трицепс над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
• Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

4-дневный режим верхнего / нижнего шпагата

В шпагате верхний / нижний замечательно то, что они уделяют одинаковое внимание как верхней, так и нижней части тела, и каждая из них получает по две тренировки в неделю.Это делает их популярными среди спортсменов, занимающихся видами спорта, в которых важен спринт, таких как регби и футбол, а также среди людей, пытающихся полностью развить мышцы нижней и верхней части тела, например бодибилдеров.

Когда я впервые встретил Марко, он только что закончил стажировку у Эрика Кресси, тренера по силовой подготовке команды Yankees , и работал тренером по силовой подготовке в своей университетской футбольной команде и нашей канадской олимпийской сборной по регби. он был большим поклонником шпагата верхний / нижний, и он сделал его для меня.Я все еще был новичком в поднятии тяжестей, и именно этот распорядок позволил мне впервые жать 225 фунтов и тянуть 315 фунтов.

Еще одним преимуществом разделения по верхнему / нижнему является то, что они позволяют планировать все тренировки на рабочую неделю, что многим кажется более легким. Таким образом они смогут тренироваться до или после рабочего дня.

Вот пример 4-дневной программы сплита между верхним и нижним слоями, разработанной для бодибилдера среднего уровня подготовки в коммерческом тренажерном зале, который пытается набрать общую мышечную массу.Вы заметите, что на каждой тренировке мы используем разные упражнения. Таким образом, вы получаете больше разнообразных упражнений и более сбалансированный рост мышц. И у вас будет больше времени на восстановление, прежде чем вам будет поручено преодолеть себя.

Независимо от того, как вы организуете свой график, у ваших мышц всегда будет хотя бы день отдыха между тренировками. Тем не менее, эти тренировки могут быть утомительными, поэтому, если вы можете, лучше всего дать мышцам 2–3 дня отдыха, распределяя объем более равномерно. Это дает вам график тренировок примерно так:

• Понедельник: Тренировка младших мальчиков 1
• Вторник: Тренировка верхней части тела 1
• Среда: Отдых
• Четверг: Тренировка младших мальчиков 2
• Пятница: Тренировка верхней части тела 2
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Тренировка 1: Нижняя часть тела

• Приседания спереди: 3 подхода по 6 повторений (3 × 6) для квадрицепсов.
• Румынская становая тяга: 3 × 8 для ягодиц и подколенных сухожилий.
• Разгибание ног: 3 × 10 для улучшения роста квадратов.
• Сгибание ног: 3 × 10 для улучшения роста подколенного сухожилия.

Тренировка 2: верхняя часть тела

• Жим штанги лежа: 3 × 8 для груди.
• Дробилки черепа: 3 × 12 для трицепса.
• Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины.
• Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для бицепса.

Тренировка 3: нижняя часть тела

• Обычная становая тяга: 3 × 6 для задней цепи.
• Жим ногами: 3 × 8 для квадрицепсов.
• Подъем на носки стоя: 3 × 15 для икры.
• Подъемы ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.

Тренировка 4: Верхняя часть тела

• Подтягивания с отягощением: 3 × 6 (или максимальное количество повторений с собственным весом) для верхней части спины и бицепса.
• Жим над головой: 3 × 6 для плеч.
• Пуловер: 3х10 для шир.
• Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

4-дневная программа тренировки Push / Pull

4-дневная тренировка «толкание / тяга» аналогична программе «верх / низ». Разница в том, что вместо того, чтобы разделять тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, вы делите их на толкающие и тянущие движения.

Упражнения на отжимание включают:

• Приседания спереди для квадрицепсов.
• Жим лежа для груди.
• Жим над головой для плеч.
• Черепные дробилки для трицепсов.
• Растяжки для шеи.

Упражнения на вытягивание включают:

• Становая тяга и тяга штанги для задней цепи.
• Подтягивания для верхней части спины.
• Сгибания рук на бицепс.
• Завитки для шеи.
• Сгибания предплечий для предплечий.

В результате каждая тренировка тренирует как нижнюю, так и верхнюю часть тела, что позволяет вам перемещать акценты по своему усмотрению.Например, если кто-то хочет нарастить свои бедра, он может делать приседания на спине в дни толчков и румынскую становую тягу в дни тяги, тренируя ягодицы 4 дня в неделю, а квадрицепсы и подколенные сухожилия — только два раза в неделю.

Или, если кто-то хочет сделать во главу угла рост верхней части тела, он может начать свои тренировки толчков с жима лежа, а свои тяговые тренировки — с подтягиваний, и ограничить работу нижней части тела приседаниями на груди и румынской становой тягой. Они по-прежнему набирают размер и силу в нижней части тела, но большая часть их энергии будет уходить на тренировку верхней части тела, и именно на нее пойдет основной рост мышц.

4-дневные программы тренировок на вытягивание / толкание довольно гибкие, но большинство из них запланированы следующим образом:

• Понедельник: Отжимная тренировка 1
• Вторник: Тренировка на вытягивание 1
• Среда: Отдых
• Четверг: Отжимная тренировка 2
• Пятница: Отжимная тренировка 2
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Вот пример того, как вы можете запрограммировать 4-дневную тренировку толкания / тяги, если ваша цель — набрать силу всего тела с упором на размер верхней части тела и эстетику:

Тренировка отжимания 1

• Жим лежа: 4 × 8 для груди и плеч.
• Приседания спереди: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
• Жим гантелей над головой: 3 × 10 для плеч.
• Разгибание трицепса над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
• Боковой подъем: 3 × 12 для боковых дельт.

Тренировка на тягу 1

• Обычная становая тяга: 3 × 6 для задней цепи.
• Тяга на ширину: 3 × 10 для верхней части спины и бицепса.
• Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для ваших бицепсов.
• Reverse Fly: 3 × 15 для задних дельт.

Тренировка отжимания 2

• Жим над головой: 4 × 8 для плеч
• Жим ногами: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
• Жим лежа узким хватом: 3 × 10 для верхней части груди и трицепсов.
• Черепные дробилки: 3 × 12 для трицепсов.
• Удлинители шеи: 3 × 12 для задней части шеи.

Тренировка на тягу 2

• Подтягивание с отягощением: 3 × 6 для верхней части спины и бицепса.
• Румынская становая тяга: 3 × 8 для бедер и подколенных сухожилий.
• Сгибание рук со штангой: 3 × 10 для бицепсов.
• Сгибание шеи: 3 × 15 для передней части шеи.
• Сгибание рук: 3 × 15 для предплечий.

4-дневное упражнение на вытягивание / вытягивание / ноги / руки

Одна из классических 4-дневных тренировок — это тренировка «толкание / тяга / ноги» (PPL) с добавленным днем ​​рук.Программы PPL страдают от низкой частоты тренировок, но если мы правильно выберем упражнения, мы сможем в основном решить эту проблему. Для начала вы можете выполнять становую тягу в день тяги, используя ее в основном в качестве упражнения для спины, но также получая стимуляцию квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. А затем, в день рук, вы можете включить жим лежа узким хватом и греблю со штангой, в основном для плеч и рук, но также для дополнительной работы груди и спины. Таким образом, вы задействуете почти каждую мышцу дважды в неделю.

Эта программа предназначена для тех, кто тренируется дома в простом домашнем тренажерном зале со штангой, тренируясь для увеличения общего размера мышц, но с дополнительным акцентом на наращивание больших рук и плеч, что означает дополнительный день для рук.

Вы можете перемещать дни по расписанию, но в идеале вам понадобится день отдыха после тренировок для всего тела и еще раз после тренировки для верхней части тела. Таким образом, у каждой мышцы есть как минимум два дня на восстановление перед повторной тренировкой.

• Понедельник: Push day
• Вторник: Отдых
• Среда: Pull day
• Четверг: Отдых
• Пятница: День ног
• Суббота: День Сна
• Воскресенье : Отдых

Тренировка 1: День отжиманий

• Жим лежа: 4 × 8 для груди.
• Жим гантелей над головой: 3 × 10 для плеч.
• Разгибание трицепса над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
• Боковой подъем: 3 × 12 для боковых дельт.

Тренировка 2: День тяги

• Обычная становая тяга: 3 × 5 для задней цепи.
• Подтягивание с отягощением: 3 × 8 для верхней части спины и бицепса.
• Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для ваших бицепсов.
• Reverse Fly: 3 × 15 для задних дельт.

Тренировка 3: День ног

• Приседания спереди: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
• Доброе утро: 3 × 8 для задней цепи.
• Подъем на носки стоя: 3 × 15 для икры.
• Подъем ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.

Тренировка 4: День рук

• Жим лежа узким хватом: 3 × 10 для плеч и трицепсов (и немного груди).
• Измельчитель черепа: 3 × 12 для трицепса.
• Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины и предплечий.
• Сгибание рук со штангой: 3 × 8 для ваших бицепсов (и немного верхней части спины).
• Сгибание рук: 3 × 15 для сгибателей предплечья.

4-дневный комплекс упражнений на все тело + верх / низ (мой любимый)

Что хорошего в тренировках всего тела в сочетании с разделением верхних и нижних частей тела, так это тем, что они позволяют нам задействовать каждую мышцу 2–3 раза в неделю.Это также дает вам большую гибкость, чтобы настроить распорядок в соответствии с вашими целями. Например, эта программа предназначена для атлетов среднего уровня, которые тренируются дома с простой установкой штанги, которые тренируются, чтобы быть сильными в целом, уделять верхней части тела немного дополнительного внимания и выглядеть потрясающе. (Так мы построили 4-дневную программу тренировок Outlift.)

Вы заметите, что на каждой тренировке мы используем разные упражнения. Таким образом, вы получаете больше разнообразных упражнений и более сбалансированный рост мышц.И у вас будет больше времени на восстановление, прежде чем вам будет поручено преодолеть себя. Например, жим лежа может вызвать боль в груди в течение нескольких дней, но это нормально, потому что следующая тренировка верхней части тела подчеркнет ваши плечи.

Вы можете перетасовать тренировки в соответствии со своим графиком, но в идеале вам понадобится день отдыха после тренировок для всего тела и еще раз после тренировки для верхней части тела. Таким образом, у каждой мышцы есть как минимум два дня на восстановление перед повторной тренировкой.

• Понедельник: Тренировка всего тела 1
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка всего тела 2
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка нижней части тела
• Суббота : Тренировка верхней части тела
• Воскресенье: Отдых

Тренировка 1: Все тело

• Приседания спереди: 3 подхода по 7 повторений (3 × 6) для квадрицепсов и верхней части спины.
• Доброе утро: 3 × 9 для ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.
• Сгибание рук со штангой: 3 × 10 для бицепсов.
• Сгибание шеи: 3 × 20 для увеличения объема передней части шеи.

Тренировка 2: все тело

• Жим штанги лежа: 3 × 8 для груди.
• Черепные дробилки: 3 × 12 для трицепсов.
• Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины и предплечий.
• Удлинители шеи: 3 × 20 для увеличения задней части шеи.

Тренировка 3: нижняя часть тела

• Обычная становая тяга: 3 × 7 для задней цепи.
• Приседания Зерхера: 3 × 9 для квадрицепсов, выпрямителей позвоночника и трапеций.
• Подъем ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.
• Сгибания шеи: 3 × 20 для увеличения объема передней части шеи.

Тренировка 4: Верхняя часть тела

• Подтягивания с отягощением: 3 × 7 (или максимальное количество повторений с собственным весом) для верхней части спины и бицепса.
• Жим над головой: 3 × 7 для плеч.
• Отжимания с отягощениями: 3 × 9 для груди и трицепсов.
• Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

Сводка

Трехдневные упражнения на все тело часто являются лучшим вариантом для начинающих лифтеров. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, более тяжелые веса утомляют вас, вам нужно будет больше отдыхать между подходами, и ваши тренировки могут затянуться. В этот момент может помочь либо сосредоточиться только на нескольких мышцах за раз, либо добавить четвертый день тренировки.Вот здесь и пригодятся 4-дневные тренировки. Дополнительный день позволяет сократить продолжительность тренировок, увеличить объем тренировок и повысить их интенсивность.

4-дневные программы тренировок — это не , только — хороший способ тренироваться для атлета среднего уровня. Не могли бы вы прожить 3 дня? Да. Не могли бы вы добавить пятый или шестой день? Абсолютно. Но 4-дневные программы тренировок могут быть как эффективными, так и действенными, что делает их отличным вариантом по умолчанию.

Существует множество различных способов программирования 4-дневного сплита тренировок, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы.В легкой атлетике и бодибилдинге хорошо подходят шпагаты верхний / нижний, поскольку они подчеркивают полное развитие ваших ног. Для общей силы и эстетики, как правило, работают шпагаты всего тела, разделение частей тела и гибридные упражнения, потому что они могут сделать больший акцент на груди, спине, руках и шее. Мой любимый подход — комбинировать две тренировки всего тела с разделением верхних и нижних частей тела. Я считаю, что он дает лучшее из обоих миров.

Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program , которая включает в себя как 3-дневные, так и 4-дневные программы тренировок.У нас также есть наша программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и толстых начинающих, в которых используются трехдневные программы тренировок для всего тела. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся полные версии программ.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.