| 1. Питайтесь каждый день вместе с одноклассниками в школьной столовой Помните, что ежедневное здоровое горячее питание, организованное в школе, способствует хорошему настроению, высокой умственной работоспособности, получению новых знаний, успешности, успеваемости, достижению новых свершений в физической культуре и спорте, защите организма от возбудителей инфекционных заболеваний, формированию привычки правильно питаться и здоровых пищевых предпочтений. 2. Соблюдайте правильный режим питания — Время приема пищи должно быть каждый день одинаковое, это имеет большое значение и способствует заблаговременной подготовке организма к приему пищи. — Принимайте пищу сидя за столом, не спеша, все тщательно пережевывайте, не спешите — продолжительность перемены для приема пищи достаточная (не менее 20 минут). 3. Не пропускайте приемы пищи Для правильного развития организма человека важен каждый прием пищи, который имеет свое значение и свой состав. Для школьников требуется 5-6 приемов пищи в сутки в зависимости от нагрузки, через 4-5 часов. Завтрак. Завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, потому что в это время он наиболее активно работает. Завтрак должен быть плотным и обязательно должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Обед. Во время обеда человек съедает большую часть суточной нормы пищи. Обед состоит из трех или четырех блюд, обязательно включает в себя горячее первое блюдо – суп. В качестве Первые блюда – овощные супы, крупяные супы, щи, борщи, рассольники, супы из гороха, фасоли, бобов, супы с клецками, молочные супы. Для приготовление вторых блюд, расходуется как правило, суточная норма мяса, птицы или рыбы. Полдник. Желательно использовать в полдник свежие фрукты или ягоды. Полдник обычно бывает легким и включает молоко или кисломолочный напиток и булочку, которые изредка можно заменить мучным блюдом (оладьями, блинчиками), а также кондитерскими изделиями (печеньем, сухариками, вафлями и пр.) Ужин. На ужин следует использовать примерно такие же блюда, как и на завтрак, исключая только мясные и рыбные продукты, так как богатая белком пища возбуждающе действует на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Предпочтительны на ужин разнообразные запеканки (особенно творожные), сырники, ленивые вареники. 4. Следуйте принципам здорового питания и воспитывайте правильные пищевые привычки — Соблюдайте режим питания – не реже 5-6 раз в день (основные приемы пищи – завтрак, обед и ужин; дополнительные приемы пищи – второй завтрак, полдник и второй ужин). — Не переедайте на ночь – калорийность ужина не должна превышать 20-25 % от суточной калорийности. — Обогащайте привычную структуру питания блюдами и продуктами с повышенным содержанием витаминов и микроэлементов (блюда с добавлением микрозелени, ягод, меда, обогащенный витаминами и микроэлементами хлеб, кисломолочная продукция). — Отдавайте предпочтение блюдам тушеным, отварным, приготовленым на пару, запеченым, пассерованным и припущенным блюдам. — Сократите количество сахара до двух столовых ложек в день, соли — до 1 чайной ложки в день. Не досаливайте блюда, уберите солонку со стола. — Исключите из рациона питания продукты с усилителями вкуса и красителями, продукты источники большого количества соли (колбасные изделия и консервы). — Сократите до минимума потребление продуктов-источников сахара (конфеты, шоколад, вафли, печенье, коржики, булочки, кексы). Замените их на фрукты и орехи. 5. Мойте руки — Мойте руки перед каждым приемом пищи. — Мойте руки правильно. Тщательно не менее 30 секунд намыливайте ладони, пальцы, межпальцевые промежутки, тыльные поверхности кистей, мойте с теплой проточной водой, затем ополосните руки еще раз и вытрите насухо. |
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
В качестве питья лучше всего предложить какао – наиболее питательный напиток (в чае и кофе практически отсутствуют калории, калорийность какао сопоставима с калорийностью сыра), можно использовать и чай.
14 идей для здорового ужина, которые может приготовить каждый
Простые и вкусные рецепты, которые помогут вам пережить неделю.
Кристин Бирн, MPH, RD
Эндрю Перселл, Кэрри Перселл важно в зимние месяцы, когда ранние закаты и отрицательные температуры иногда могут сделать будние ночи немного мрачными. Приведенные ниже 14 рецептов вкусны, но просты, так что ужин — это то, чего вы ждете с нетерпением, а не просто еще один пункт в вашем списке дел.
Все рецепты содержат одобренный диетологом баланс углеводов, белков и жиров в соответствии с текущими диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США. Мы не превращали рецепты в готовый план питания, потому что знаем, что у всех разные потребности, цели и предпочтения в отношении еды. Если вам нужны персональные рекомендации по питанию, обратитесь к врачу или зарегистрированному диетологу. Если вы хотите лучше понять, сколько вы должны есть каждый день, Министерство сельского хозяйства США рекомендует этот калькулятор.
И, если вы ищете закуски на ходу, чтобы поддерживать себя в течение всего дня, вот наши 13 любимых здоровых закусок в продуктовом магазине.
Небольшое примечание: если вы считаете, что это необходимо, всегда можно проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать новый план питания. Эти рецепты предназначены для того, чтобы дать полезные рекомендации, если вы хотите научиться новым способам здорового питания, но они не для всех. Для некоторых людей самым полезным для здоровья будет полностью игнорировать калории и планы питания. Как мы уже говорили, еда индивидуальна, и все люди разные. Если эти рецепты работают для вас, это здорово! Если их нет, это тоже совершенно нормально.
Теплый рулет из нута и брокколи со специями
1 порция
Общее время: 15 минут Время действия: 15 минут
Эндрю Перселл, Кэрри Перселл
Это обертывание в равной степени кремообразное и хрустящее, для здоровой и сытной еды.
Получите рецепт здесь
Питательная ценность на порцию: 541 калория, 19 г жиров (7 г насыщенных), 69 г углеводов, 9 г сахара, 16 г клетчатки, 25 г белка
900 18Кале и батат Пармезан Кесадилья
1 порция
Общее время: 15 минут Активное время: 15 минут
Эндрю Перселл, Кэрри Перселл
Идеальная еда для тех, кто хочет быть здоровым, не жертвуя вкусом.
Получите рецепт здесь
Питание на порцию: 539 калорий, 18 г жиров (9 г насыщенных), 68 г углеводов, 10 г сахара, 11 г клетчатки, 27 г белка
90 018Сырная запеканка из сладкого картофеля и белой фасоли
2 порции
Общее время: 1 час Время приготовления: 10 минут.
Эндрю Перселл, Кэрри Перселл
Эта постная запеканка имеет массу приятных зимних вкусов.
Получите рецепт здесь
Питание на порцию: 537 калорий, 22 г жиров (10 г насыщенных), 59 г углеводов, 10 г сахара, 12 г клетчатки, 28 г белка
9 0018Цветная капуста с пармезаном, нутом и гранатом
1 порция
Общее время: 45 минут Активное время: 10 минут
Эндрю Перселл, Кэрри Перселл
Сочетание пармезана и граната делает сладко-соленый ужин на сковороде.
Получите рецепт здесь
Питание на порцию: 525 калорий, 23 г жиров (5 г насыщенных), 64 г углеводов, 22 г сахара, 19 г клетчатки, 23 г белка
90 018Спагетти и мясной соус
2 порции
Общее время: 20 минут Активное время: 20 минут
Эндрю Перселл, Кэрри Перселл
Самые популярные
Этот полезный рецепт мало чем отличается от того, что вы, вероятно, ели в детстве.
Получите рецепт здесь
Питание на порцию: 535 калорий, 18 г жиров (6 г насыщенных), 69 г углеводов, 15 г сахара, 12 г клетчатки, 30 г белка
90 018Лосось на сковороде с мангольдом, яблоком и лебедой
На 1 порцию
Общее время: 20 минут Активное время: 10 минут
Эндрю Перселл, Кэрри Перселл
Этот быстрый ужин из лосося имеет огромное разнообразие текстур и вкусов. Лосось готовится быстро, поэтому вы можете разогреть киноа на сковороде с рыбой и листовой зеленью, и она не подгорит.
Получите рецепт здесь
Питание на порцию: 530 калорий, 19 г жиров (2 г насыщенных), 65 г углеводов, 17 г сахара, 11 г клетчатки, 28 г белка
90 018Треска на пару с помидорами и чесноком, мангольдом и фарро
1 порция
Общее время: 25 минут Время действия: 10 минут
Эндрю Перселл, Кэрри Перселл
В этом простом рыбном рецепте чесночная томатная основа придает рыбе на пару пикантный вкус, не добавляя при этом много калорий.
Получите рецепт здесь
Питание на порцию: 544 калории, 15 г жиров (2 г насыщенных), 66 г углеводов, 8 г сахара, 11 г клетчатки, 36 г белка
900 18Запеченный картофель с говяжьим фаршем и брокколи
1 порция
Общее время: 1 час Активное время: 20 минут
Эндрю Пёрселл, Кэрри Пёрселл
Самые популярные
Печеный картофель — это самая вкусная еда. Говяжий фарш и брокколи добавляют белок, клетчатку и много вкуса.
Получите рецепт здесь
Питательная ценность на порцию: 537 калорий, 18 г жиров (6 г насыщенных), 64 г углеводов, 12 г клетчатки, 31 г белка
Индейка и чили с овощами
Порций: 3
Общее время: 1 час Активное время: 20 минут
Эндрю Перселл, Кэрри Перселл
Этот рецепт рассчитан на три порции. Храните остатки в холодильнике на обед позже на неделе.
Получите рецепт здесь
Питание на порцию: 530 калорий, 18 г жиров (5 г насыщенных), 56 г углеводов, 16 г клетчатки, 37 г белков
90 019 Сковорода для коричневого риса с брокколи и чеддером
1 порция
Общее время: 25 минут Активное время: 10 минут
Эндрю Перселл, Кэрри Перселл
Этот ужин без мяса достаточно декадентский, благодаря небольшому количеству сыра.
Получите рецепт здесь
Питательная ценность на порцию: 543 калории, 22 г жиров (8 г насыщенных), 60 г углеводов, 9 г клетчатки, 25 г белков
900 19 Тако со стейком из пашины с вишневой сальсой из черной фасоли
На 1 порцию
Общее время: 1 час 20 минут Активное время: 20 минут
Эндрю Перселл, Кэрри Перселл
Самый популярный
Справа, тако могут быть окончательно сбалансированной едой.
Получите рецепт здесь
Питательная ценность на порцию: 531 калорий, 22 г жиров (5 г насыщенных), 55 г углеводов, 12 г клетчатки, 33 г белков
90 019 Жареная свиная вырезка с яблочным соусом и сладким картофелем
3 порции
Общее время: 1 час Активное время: 30 минут
Эндрю Перселл, Кэрри Перселл
Свиная вырезка — отличная альтернатива курице, когда вам становится немного скучно. Храните оставшуюся свинину, сладкий картофель и капусту в одном контейнере, а соус — в другом.
Получите рецепт здесь
Питательная ценность на порцию: 506 калорий, 18 г жиров (2 г насыщенных), 64 г углеводов, 23 г сахара, 11 г клетчатки, 28 г белка
Куриная грудка на сковороде с кабочей и капустой
2 порции
Общее время: 1 час Активное время: 10 минут
Эндрю Перселл, Кэрри Перселл
Охладите одну порцию и разогрейте ее в другой день.
Получите рецепт здесь
Питание на порцию: 533 калории, 20 г жиров (4 г насыщенных), 66 г углеводов, 28 г сахара, 29 г клетчатки, 37 г белка
90 018Брюссельская капуста, черная фасоль и хэш из сладкого картофеля
1 порция
Общее время: 45 минут Активное время: 15 минут
Эндрю Перселл, Кэрри Перселл
Если вы любите завтракать на ужин, этот осенний гашиш для вас.
Получите рецепт здесь
Питательная ценность на порцию: 529 калорий, 20 г жиров (4 г насыщенных), 64 г углеводов, 10 г сахара, 20 г клетчатки, 29 г белка
90 002 Кристин Бирн — зарегистрированный диетолог, давний журналист по питанию и бывший редактор SELF. Она придерживается недиетического подхода к здоровью, учитывающего вес, и считает, что каждый может и должен иметь мирные отношения с едой. Она владеет частной практикой в Роли, Северная Каролина, и принимает клиентов, которые борются с расстройствами пищевого поведения и расстройствами.
.. Читать дальшеSELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
Темыужиннеделяночь ужинрецепты ужина
Больше от SelfВремя ужина! Делаем это быстро и полезно
Время ужина… снова. Приготовление вкусной и здоровой еды на столе не должно занимать много времени.Изображение © CarlaMc | Getty Images
Как и все приемы пищи, ужин должен включать в себя большое количество растительных продуктов с минимальной обработкой (некрахмалистые овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена), а также полезные источники белка, такие как бобы, чечевица, соевые продукты и морепродукты, а также птицу или иногда нежирные куски необработанного красного мяса.
Многие люди организуют ужин на основе животного белка, но есть много вкусных блюд, в которых эти продукты добавляются или заменяются растительными белками.
«Среди животных морепродукты — самый полезный выбор», — говорит Дариуш Мозаффарян, доктор медицинских наук, декан школы Фридмана и главный редактор журнала 9.0034 Tufts Health & Nutrition Letter , «особенно жирная или темная мясная рыба или моллюски. Также подойдут курица или индейка, в том числе версии из темного мяса, которые лучше подходят для определенных рецептов. Если вы любите говядину и свинину (оба вида красного мяса), используйте их время от времени — до одного или двух раз в неделю — и избегайте обработанных или вяленых продуктов, таких как колбаса, салями и мясные деликатесы. (Также избегайте мясных деликатесов из курицы и индейки, которые содержат много соли и других консервантов.)»
Зерновые и крахмалы должны быть гарниром, а не основным блюдом. «Рис, макароны и хлеб вкусны, но могут содержать много натрия и рафинированных углеводов (в основном сахара)», — предупреждает Мозаффарян. «Посмотрите на
содержание натрия (соли) в хлебе — вы часто будете поражены различиями —
и выбирайте версии с низким содержанием натрия.
И смешайте крахмалы и злаки с овощами, орехами, фруктами, морепродуктами, птицей и полезным растительным маслом. Их совместное приготовление и употребление действительно может помочь снизить повышение уровня сахара в крови из-за углеводов. Также попробуйте рецепты, в которых белый рис, картофель и хлеб заменяются минимально обработанными цельнозерновыми продуктами, такими как киноа и ячмень».
Mozaffarian считает жиры и масла важным ингредиентом здорового питания. «В дополнение к своим полезным жирам масла первого отжима, такие как оливковое масло первого отжима, могут содержать полезные фенольные питательные вещества. Другие масла, богатые полезными жирами, включают соевое, рапсовое, арахисовое, авокадо, сафлоровое и кукурузное масла. Кокосовое масло менее изучено; это может быть более здоровый выбор, чем сливочное масло, но необходимо больше научных данных. Масло хорошо в умеренных количествах, для тех блюд, которые действительно в нем нуждаются. Натуральный йогурт и сыр — хорошие начинки — ферментированный выбор, который может даже улучшить обмен веществ».
Бери ответственность!
Воспользуйтесь этими советами для быстрого, сытного и здорового ужина:
- ПЛАНИРУЙТЕ приемы пищи, чтобы иметь под рукой полезные ингредиенты и свести к минимуму отходы.
- ЗАПАС полезных ингредиентов в вашей кладовой, холодильнике и морозильной камере.
- ПРИГОТОВЬТЕ БОЛЬШИЕ УГЛЕВОДЫ ПРОДУКТЫ и смешайте их с фруктами, овощами, орехами, растительными маслами и другими полезными для здоровья продуктами.
- ЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ. Проверяйте этикетки на упаковке пищевых продуктов, чтобы ограничить добавленный сахар и натрий.
- УПРОЩЕНИЕ. Выбирайте рецепты или идеи блюд с меньшим количеством ингредиентов, меньшим количеством кухонного оборудования и простыми инструкциями, чтобы сэкономить время.
- ОСТАТКИ РЫЧАГА. Из разогретой пищи получаются отличные быстрые блюда. Кроме того, постарайтесь целенаправленно готовить достаточно пищи для двух или трех приемов пищи и хранить излишки в морозильной камере.
План и запас. Приготовление здоровой пищи требует некоторого планирования, а также наличия кладовой, холодильника и морозильной камеры с полезными продуктами и ингредиентами, которые вам нравятся. Планируйте обеды на неделю и, помимо свежих продуктов, заполните свою кладовую и морозильную камеру продуктами с минимальной обработкой, такими как замороженные фрукты и овощи, орехи и семена, консервированные и сушеные бобы, консервированный тунец, лосось и курица, а также растительные масла.
Быстрое приготовление. Соте, жаркое, супы, рецепты на противнях (где все ингредиенты отправляются в духовку на одной сковороде), а также блюда в мультиварке или кастрюле быстрого приготовления (скороварка) — все это отличные способы превратить полезные ингредиенты в блюда с низким уровнем стресса и беспорядка. (См. раздел «Смешай, приготовь!» ниже). Когда нет времени готовить, салаты — фантастический, сытный и быстрый вариант. Попробуйте смесь зелени с фетой или козьим сыром, грецкими орехами или миндалем, сушеной клюквой или изюмом, кусочками яблока или мандарина, оливковым маслом и уксусом.
