Здоровье правильное питание: ✸ Как питаться правильно чтобы быть здоровым ✸ Секреты ✸

Содержание

Правильное питание для здорового образа жизни: режим на ЗОЖ

Сегодня любой слышал о здоровом образе жизни. Каждый вкладывает в нее собственный смысл. Для одних, это регулярные занятия спортом, для других – отказ от алкоголя или табака. Однако на самом деле, эти понятие комплексное, включающее практически все аспекты человеческой жизни. Не менее важным является правильное питание для здорового образа жизни, ведь это как раз тот фактор, который напрямую влияет на состояние здоровья, накопление жиров, правильное функционирование внутренних органов.

Правильное питание – главное условие ЗОЖ человека

Знаменитый древний лекарь Гиппократ, которому приписывают изобретение медицинской клятвы, актуальной до наших дней говорил: «Ты есть то, что ты ешь». Только тем, кто всерьез задумался о своем образе жизни и здоровье, она становится понятной до конца. Человеческое тело практически все питательные и полезные вещества, необходимые для его правильного функционирования, получает через воду и пищу. Потому свойства и качества разных продуктов, их оригинальный химический состав, напрямую влияет на физическое развитие человека, его состояние здоровья, эмоциональный уровень, работоспособность, продолжительность и качество жизни в целом.

Согласно последним исследованиям, на физическое состояние человека напрямую влияет качество, режим питания и здоровый образ жизни. Около пятидесяти процентов приходится как раз на характер меню и рацион. При этом, на влияние экологии, а также генетическую предрасположенность ученые «списывают» не более 20%, а на медицинское обслуживание 10%.

Почему рацион важен для здорового образа жизни

С едой, к которой многие относятся легкомысленно и безответственно, связаны совершенно все главные функции организма. Именно благодаря пище могут развиваться, питаясь, клетки и ткани, постоянно обновляться, а человек получает мощный заряд энергии для новых свершений. Неверно подобранное питание может нанести немалый вред. Это касается как избыточного, так и недостаточно количества поглощаемой еды. В первом случае недолго до опасного и вредного для здоровья экзогенно-конституционного ожирения, а во втором можно погрузиться в проблемы анорексии, что ничуть не лучше.

Неправильное питание, верно подобранный рацион и меню, все это приводит к разладам в умственном и физическом развитии, быстрой, необоснованной утомляемости, неспособности организма сопротивляться вредным воздействиям извне, то есть из окружающей среды. Из-за этого люди утрачивают способность к концентрации, обработке получаемой информации, преждевременно запускаются процессы старения. Настоящие гламурные красотки, следящие за внешним видом, могут подтвердить, что состояние кожи напрямую зависит от того, что вы едите на протяжении дня.

Однако какой именно вариант системы питания может наилучшим образом соответствовать ЗОЖ, каждому придется выяснять индивидуально. Существует большое количество гипотез и теорий, как правильно питаться, а с каждым днем их становится все больше. Кто-то «проповедует» сыроедение или даже отказ от материальной пищи (праноедение), а кто-то отказ от мяса или углеводов, другие же разрабатывают верные сочетания продуктов, которые якобы предоставляют возможность сбалансированного полноценного питания. При этом каждый «адепт» считает себя единственно верным, способным дать возможность всем достичь той самой пищевой гармонии, к которой все стремятся.

Если говорить, основываясь на фактических научных знаниях, то любые ограничения в пище могут стать фатальными для кого-то, хотя и подходят некоторым. Наш организм является чрезвычайно сложной системой, для подпитки которой требуется много разных веществ, содержащихся в растительной и животной пище. К примеру, при недостатке мяса ему может серьезно не хватать железа, которое необходимо для нормального функционирования. Потому подбор правильного рациона – одна из первоочередных задач поклонника здорового образа жизни. При этом, если придерживаться подходящего меню не время от времени, а на постоянной основе, то можно избежать ожирения, проблем с ногтями и волосами, кожей, снижения функциональности иммунной системы.

Пищевая пирамида ЗОЖ: продукты питания

Использование на протяжении жизни полезных продуктов является практически гарантией получения стройного, красивого тела, при минимальном риске возникновения заболеваний. Человек уже давно понял эту простую истину, потому еще в начале двадцатого века стали производить попытки поделить все существующие продукты на отдельные подгруппы, ориентируясь на их полезность для организма.

Однако первая вразумительная модель пищевой пирамиды (Гарвардская), которая отображала принципы здорового рациона, появилась только в 1992 году. В ее основании были расположены продукты, приносящие только пользу, а по мере приближения к верхушке – ценность их постепенно снижалась. На самом верху таким образом оказывалась еда, которую вообще лучше обходить стороной.

Первая ступенька такой пирамиды отвечает за водный режим и регулярные физические нагрузки.
На второй разместились овощи, злаки, фрукты, а также необходимые растительные масла, без которых никуда.
Третья ступень отдана протеинам, орехам, бобовым культурам.
Четвертую ступеньку Гарвардской пирамиды занимает «молочка»: кефир, йогурт, сыр, творог, ряженка, сметана.
На пятую ступень ученые поместили разные сладости, выпечка, сдоба, колбасные изделия и копчёности, крахмалистые овощи, вроде картошки или кукурузы, сливочное масло, маргарин и прочее, без чего можно обойтись.

При этом, у такой пирамиды есть даже конкретные рекомендации по поводу спиртосодержащих напитков. Употреблять их можно далеко не всем и не ежедневно. Однако не стоит зацикливаться на этой схеме, ведь каждый индивидуален, потому питание чаще всего приходится выбирать в каждом конкреном случае отдельно.

Существуют другие варианты пищевых пирамид, к примеру, детская или вегетарианская. Наиболее популярной сегодня можно назвать MyPyramid, которую американские ученые анонсировали в 2007 году. Разделена она не на ступеньки, а на сегменты, причем состоят они не из продуктов, а из пяти принципов правильного питания.

Разнообразие.
Пропорциональность.
Индивидуальность.
Умеренность.
Физическая активность.

Именно этими принципами предлагается руководствоваться в повседневной жизни, чтобы надолго сохранить свой организм крепким, здоровым, молодым.

Основы правильного питания

Мы уже выяснили, что правильное питание является основой бодрости, молодости, а также вашего хорошего самочувствия в любой момент жизни. Только сбалансированный, богатый полезными веществами рацион может обеспечить тело нужными элементами, чтобы отсрочить наступление старости. Потому не помешает разобраться с основами правильного питания для здорового образа жизни, а меню немного отложить в сторону.

Постоянность

Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

Оптимально сделать такой режим своим настоящим образом жизни. Тем более, что правильное питание вовсе не означает невкусное или скучное. Сейчас полным-полно разных продуктов, которые помогут сделать меню разнообразным. Только таким образом, отдав предпочтение пользе, перед «хотелками», можно действительно значительно улучшить состояние здоровья и качество жизни.

Правильный режим

Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. Многие не понимают, что режим должен разрабатываться с учетом индивидуальных особенностей, количества прожитых лет, физической активности, графика работы и отдыха, а ведь это действительно важно.

Составить верный режим еды поможет опытный диетолог, если справиться самостоятельно сложно. Но предварительно нужно посетить своего терапевта, который сделает нужные тесты и анализы, чтобы понимать, что конкретно вам подходит, а для чего имеются противопоказания.

Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат

Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

Более того, выйти из пищевой зависимости» бывает непросто. После частых «пережоров», ваше тело, не получая привычных объемов пищи, тоже начинает накапливать жир, опасаясь, что наступил голод. Есть от этого хочется все больше, да и жира на боках не меньше. Потому действовать нужно быстро и сразу, иначе из порочного круга будет очень сложно выбраться.

Разнообразие очень важно

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование. При этом некоторые не могут быть синтезированы нашим телом, хотя для его работы необходимы. Потому не помешает обеспечить себя разнообразием продуктов, чтобы организм мог получать все, что ему нужно.

Основные принципы правильного питания

Очень важно соблюдать принципы ПП, которые не так сложны, как могло бы показаться.

Дробное питание: составление графика

Ученые давно говорят, что переедание ничего хорошего не приносит организму. Даже когда хочется срочно восполнить недостаток каких-то полезных веществ, лучше делать это постепенно. Потому стоит обратить внимание на дробное питание. Это значит, что всю еду на день нужно будет разделить на стандартных, традиционных три приема, а сделать 5-8. Составить график несложно, главное взяться.

В сети имеется много полезных программ, которые помогут в разы упростить задачу. При этом, не стоит забывать об уменьшении количество поедаемых за один раз продуктов. О есть, с увеличением количества приемов, не должно расти количество поглощаемой еды, иначе ваши «потуги» приведут к обратному результату.

Основы раздельного питания

Очень большое количество новомодных систем питания направлены на быстрый сброс веса. Они имеют очень строго регламентируемый набор продуктов, разрешенных к применению. Однако пищевые ограничения полезны далеко не для всех. Потому есть смысл обратить внимание на раздельное питание. Эта система дает возможность особо себя не зажимать в определенные рамки, а просто четко разграничивать продукты, поедая их по отдельности.

Система основывается на том, что любой продукт для переработки требует особых ферментов, которые никак не могут вырабатываться организмом одновременно. В этом есть смысл, ведь для обработки углеводов потребуется щелочь, а для белков – кислоты. Потому есть смысл потреблять мясо, жиры, овощи, злаки и фрукты по отдельности, давая им полностью переработаться.

Неспешная еда в спокойной обстановке

Как гласит известная юмористическая пословица, спешка может потребоваться только при ловле определенных малоприятных насекомых. Когда мы питается на бегу, кое-как, между рабочим процессом или другими делами, то пища просто не успевает перевариться правильно.

Садясь за стол, даже на пятнадцатиминутный полдник, вы должны полностью отбросить все текущие дела, позабыть о проблемах, думая только о пищеварении. Сосредоточьтесь на приеме пищи, обращайте внимание на мелочи, продукты, которые потребляете, думайте об их полезности. Стресс полезен только в случае, когда он запускает режим супервосстановления, но никак не за столом, потому что поглощенные вами продукты могут просто не пойти впрок.

Разнообразие продуктов

О принципе разнообразия мы уже упоминали, напомним о нем еще раз. Это очень важно, чтобы ощущать себя полноценным человеком. Ведь никто не сможет поедать одно и то же месяцами, при этом чувствуя себя счастливым. Да и полезных веществ, необходимых для верного функционирования организма из одних и тех же продуктов «добыть» получится едва ли.

При составлении меню нельзя забывать о правильном соотношении белков (30-40%), жиров (20-25%) и углеводов (40-50%). Подбирать продукты следует, опираясь именно на это. Однако сами продукты можно варьировать как угодно. К примеру, необязательно каждый день есть кабачки, когда существуют еще и баклажаны, патиссоны, капуста, сельдерей и куча других полезных овощей.

Отказ от фаст-фуда и вредных продуктов

Последователи ЗОЖ рекомендуют раз и навсегда отказаться от потребления вредных продуктов, в частности того самого, заветного фастфуда, из-за которого сломана судьба не одного человека. Действительно, ведь не произойдет ничего страшного, если вы перестанете есть конфеты, а желание сладкого можно с легкостью купировать при помощи фруктов, сухофруктов, подсластителей.

Фастфуд в любом виде.
Колбасные изделия и полуфабрикаты.
Копчености и консервы.
Сахар.
Рафинированные продукты (растительные масла, хлеб, очищенный белый рис).
Лимонады и газированные напитки.

Многие диетологи рекомендуют заодно исключить из рациона подсластители. На самом деле, они не приносят никакой пользы организму, а вред от них пока никем не опровергнут. Исключением можно назвать растение, под названием стевия.

Не помешает также ограничить потребление соли, так как она задерживает воду в организме. Из-за этого могут появляться отеки, создавая дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Ко всему соль вызывает нарушение работы суставов, перегружает почки, а еще вызывает жажду, которую трудно утолить. Медики советуют потреблять не больше 5-10 граммов этого продукта в сутки.

Ограничение или отказ от употребления алкоголя

Если речь не идет о строгой диете, к примеру, назначенной врачом, а только о правильном здоровом питании, то позволит себе бокальчик любимого вина вполне можно. Однако выпивать его лучше после еды. Ведь известно, что спиртное не только вызывает аппетит, но также значительно понижает самоконтроль. Такое легкомыслие может привести к поглощению блюд, никак не сочетающихся с принципами ЗОЖ.

Воды много не бывает: питьевой режим

Каждый неоднократно слышал, что для взрослого здорового человека нормой можно считать потребление двух литров чистой воды в день. Многие попробовавшие следовать этому правилу обнаружили, что это вовсе не так просто, а выпить заветные восемь стаканов совсем не так просто, как казалось. На самом деле цифра ориентировочная, а точную потребность в жидкости можно высчитать только индивидуально. Тут все может зависеть от массы тела, комплекции, соматотипа, возраста, деятельности на протяжении дня, пола и других факторов.

Ориентироваться надо только на собственные ощущения и интуицию. Придется научиться распознавать признаки настоящей жажды, чтобы предупредить обезвоживание, что чревато серьезными последствиями. Вода должна употреблять на протяжении всего дня с удовольствием, она должна приносить радость и удовольствие. В количество выпитой жидкости можно включать те соки, коктейли или чаи, которыми вы «баловались» во время работы или отдыха. В деле ЗОЖ и правильного питания важно выпивать один стакан чистой воды ранним утром, практически сразу же после пробуждения, еще до завтрака. Для самых продвинутых рекомендуется делать для этого специальную воду с лимоном и имбирем, которая подарит энергию и хорошее настроение на весь день.

Знаменитые пектин и клетчатка

Клетчатка или целлюлоза, которая содержится во многих овощах, практически совсем не усваивается в организме человека. Она не дает нам ни бодрости, ни энергии, ни выносливости, но потреблять ее обязательно нужно. Ее нужно потреблять для того, чтобы стимулировать кишечник работать активнее. Заодно она работает в качестве «веника»: удаляет из пищеварительной системы токсины, яды, излишки холестерина и много других малополезных продуктов переработки.

Относительно пектинов, которые тоже рекомендуется не упускать из виду, надо сказать об их уникальной способности набухать в кишечнике, абсорбируя «плохой» холестерин, а заодно и переизбыток жиров. При наличии органических кислот процесс очистки продвигается гораздо быстрее. Больше всего пектинов в яблоках, черной смородине, грушах, капусте и морковке, малине, абрикосах, цитрусовых.

Краткий список рекомендуемых продуктов

Если вы считаете, что ПП – это очень трудно и скучно, то глубоко ошибаетесь. На самом деле, современные исследования гласят, что вовсе не обязательно сидеть на строгой монодиете, чтобы поддерживать свое тело в форме. Список разрешенных при ЗОЖ продуктов настолько велик, что каждый сможет составить для себя уникальный рацион с просто королевскими блюдами.

Нежирное мясо. Оно должно быть обязательно в наборе, так как растительные белки не содержат нужные нашему телу аминокислоты. Получить их можно только из мяса. Однако можно выбрать не чрезмерно жирную свинину, а птицу, телятину, кролика или нечто подобное.
Морепродукты, рыба. Это источник полезных минералов, жиров, большого количества особого белка. Но тут тоже стоит смотреть по составу, к примеру, камбала будет чрезмерно насыщенной для правильного питания. Оптимально отдать предпочтение лососю, тунцу, хеку, сёмге, горбуше, палтусу или судаку. Не забывайте о креветках, мидиях, омарах и прочих обитателях водных просторов, они принесут много пользы, а также разнообразят рацион.
Молоко и молочнокислые продукты. Считается, что само молоко для взрослого человека не так полезно, как нам говорили в детстве мамы и бабушки. Однако весь «арсенал» кисломолочки обязательно входит в число диетических полезных продуктов. Кефир, ряженка, простокваша, творожок – без этого ни одно меню ПП не обойдется.
Яйца. Этот продукт для многих спорен. Оптимально будет просто не злоупотреблять им в целом, а также делать акцент на потребление белков, а не желтков.
Зелень и овощи. Без чего никак не могло обойтись верное питание, так это без большого количества самых разнообразных овощей. Все они по-своему полезны, потому есть их можно практически все без разбору. Капуста, брокколи, шпинат, сельдерей, кабачки, огурцы, морковь, баклажаны, тыква, латук, руккола, спаржа, патиссон, артишок, кале, помидоры и много чего еще полезно есть ежедневно, благо – выбор точно имеется.
Ягоды и фрукты. Они полезны по умолчанию, потому приветствуется их поедание даже без какой-либо обработки. Именно фрукты позволят погасить непреодолимую тягу к сладкому. Вишня, черешня, яблоки и груши, малина и смородина, ежевика и арбуз – все это нужно и полезно потреблять, ведя здоровый образ жизни. Нельзя забывать также о сушеных вариантах – сухофруктах. Курага, изюм, чернослив, финики, инжир, все это позволит полакомиться без вреда настоящими «вкусняшками».
Крупы. Без этого продукта никак не может обойтись ни одна сбалансированная диета. В них имеются медленные углеводы, дающие ощущение сытости надолго. Оптимально отдавать предпочтение киноа, рису, гречке овсу и ячневой крупе.
Бобовые и крахмалистые. Несмотря на спорность всех этих продуктов, они должны быть в наборе сбалансированного питания. Горох, фасоль, кукуруза и картофель, все это нужно есть периодически.
Орешки и семечки. Эти плоды настолько богаты разными витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, что недооценить их пользу невозможно.

Как видите, список разрешенных и даже желательных продуктов для правильного питания довольно обширен. Из них можно придумать и приготовить большое количество самых разных вкусных и полезных блюд.

Правильные способы приготовления продуктов

Соблюдая режим питания и здоровый образ жизни недопустимо упускать из виду вопрос приготовления блюд. Даже самые полезные продукты, при неверной обработке, могут превратиться в «смертельный яд» для вашего здоровья и фигуры. ПП подразумевает только два строгих запрета: на жарку на маслах и приготовление блюд во фритюре. Но есть куча других вариантов, так что не стоит сразу расстраиваться.

Запекание.
Варка в воде или на пару.
Тушение.
Бланширование.

Кроме всего, даже для самых закоренелых ЗОЖ-ников, есть рецепты блюд, подразумевающие так называемую сухую жарку. Это означает приготовление продукта на сковородке, но без применения какого-либо масла. Таким образом можно приготовить овощи, морепродукты, рыбу или мясо.

Правильное здоровое питание на каждый день

Что такое здоровое питание, как правильно питаться, какие продукты, когда и в каких количествах должны поступать в наш организм каждый день или хотя бы еженедельно? Такие вопросы волновали ученых еще с древних времен, актуальны они и в наше время. Причем взгляды исследователей на пользу и вред тех или иных продуктов периодически меняются и зачастую кардинально.

Что такое правильное питание?

А зачем нам вообще нужно правильно питаться, что в этом питании такого полезного для здоровья?

Здоровое правильное питание должно обеспечивать организм необходимыми для его роста, нормального развития и жизнедеятельности веществами, причем поступление этих веществ должно быть адекватным, соответствуя потребностям органов и тканей данного человека в энергии, витаминах и микроэлементах.
Здоровая еда в сочетании с регулярной физической активностью помогает снизить риск возникновения различных хронических заболеваний внутренних органов и эндокринных нарушений, в том числе ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, артритов и артрозов, заболеваний желудочно-кишечного тракта и мочевыводящих путей.
Сбалансированный рацион жизненно необходим детям и беременным, кормящим матерям и пожилым людям, спортсменам, причем рацион здорового питания в каждом конкретном случае будет значительно отличаться
Полноценное правильное меню на каждый день помогает улучшить умственную и физическую работоспособность, а значит повысить успехи в учебе, настроение, жизненную активность
Специальное диетическое питание и в частности кетогенная диета, а также уменьшение в рационе продуктов, содержащих глютен и казеин, помогает улучшить состояние здоровья при аутизме и шизофрении, позволяет уменьшить количество приступов у больных эпилепсией
Большое значение имеет правильное питание для профилактики развития зависимости от алкоголя и различных психоактивных веществ у детей и подростков. Эффективна специальная диета с включением полезных и исключением нежелательных продуктов и при уже имеющемся алкоголизме
Здоровая еда помогает укрепить защитные силы организма, повысить сопротивляемость к инфекциям и даже значительно снизить риск возникновения злокачественных опухолей
Соблюдая основные правила здорового питания можно продлить активные годы жизни, увеличить ее продолжительность, замедлить старение

Как правильно питаться каждый день

1.Соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма.

Для подсчета потребуется знание таких антропометрических показателей, как рост, вес тела, объем талии и бедер, толщина жировой складки, величина сухой массы и количество жира в организме данного человека. Кроме этого важно учесть возраст и состояние здоровья, а также интенсивность физической активности. При этом при соблюдении любой диеты (с целью похудения или при наборе массы тела, интенсивных физических нагрузках и при различных заболеваниях) необходимо обеспечивать поступление минимально необходимого количества энергии для нормальной работы всех органов и систем.
В среднем для человека с нормальным весом, ведущего сидячий образ жизни и не занимающегося активно физкультурой и спортом, потребность в энергии для сохранения и укрепления здоровья составляет 2000-2500 ккал в сутки.
Негативное влияние оказывает на организм функционирование в режиме жесткого дефицита энергии (при суточной калорийности рациона 800-1100 ккал) в течение длительного времени – недель, месяцев. Нередко такое питание используется для похудения. А ведь в таком режиме страдает репродуктивная система человека (снижается способность к оплодотворению, зачатию и нормальному развитию плода), угнетается функция щитовидной железы и иммунитет, уменьшается умственная и физическая работоспособность, снижается настроение, появляется раздражительность, нарастает слабость, беспокоит постоянная усталость.
Организм «кричит о помощи», призывая хозяина образумиться и вернуться к полноценному здоровому питанию. Ситуация усугубляется в случае, когда одновременно со скудным рационом питания еще и повышается физическая активность. Посчитайте, сколько остается доступной энергии организму при суточной калорийности в 1000 ккал и ежедневных тратах 300-400 ккал во время занятий в спортзале или при длительной ходьбе? Всего 600 ккал в сутки!!! Это мощный стресс для организма и такая самодеятельность может в итоге привести к непредсказуемым и необратимым последствиям. Да, на такой диете можно похудеть внешне, то есть количество подкожного (хорошего) жира уменьшится, только вот висцеральный (плохой) жир никуда не исчезнет.
Поэтому любое решение снизить вес, быстро похудеть на 10-20-30 кг и более должно быть тщательно просчитано со специалистом по здоровому питанию. Индивидуально подобранный рацион должен быть полноценным по всем показателям, а снижение суточной калорийности не должно быть больше 20-30% от исходной цифры (в среднем не ниже 1400-1600 ккал). Только в этом случае питание для похудения будет правильным и можно действительно похудеть, избавиться от многочисленных проблем со здоровьем и при этом не навредить своему организму.

2.Сбалансированный рацион питания, при котором в организм поступают все необходимые питательные вещества в определенном, правильном сочетании:

Белки, жиры, углеводы (в соотношении 1:1:4 у здорового человека с нормальным весом и при отсутствии сопутствующих заболеваний), причем при оптимальном соотношении животных и растительных источников. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общей калорийности, а транс-жиры – не больше 1%, свободный сахар – 5-10%.
Наличие незаменимых аминокислот, омега-3, 6, 9 ненасыщенных жирных кислот в необходимом количестве (в продуктах, а не из аптеки), преобладание медленных углеводов с низким гликемическим индексом
Достаточное количество витаминов A, группы B, C, E, K ,PP и др., а также макро- и микроэлементов – железа, фосфора, калия и кальция, йода и цинка, магния, фтора, селена…
С продуктами питания в организм ежедневно поступает пектин и клетчатка, природные антиоксиданты – ликопин, полифенолы, танины и антоцианы… (в основном – с овощами и фруктами, ягодами, травами)

3.Максимально ограничить прием бесполезных и вредных для здоровья продуктов питания:

Полуфабрикаты, фаст-фуд (магазинные пельмени, колбасы и сосиски, «моментальные» супы и бульонные кубики, а также не требующие варки каши и вермишель, хот-доги и гамбургеры, картофель фри и чипсы, суши и пиццы …) – не чаще 1-2 раз в месяц
Кондитерские изделия (торты, пирожные, печенье), сдобные булочки и белый хлеб из муки высшего сорта, сушки, баранки, мороженое и т.п. – не чаще 1 раза в неделю
Сахар, мед, варенье – не больше 3-5 чайных ложек в день (с учетом скрытого сахара в магазинных творожках и йогуртах, томатном соусе…)
Шоколадные конфеты, леденцы – 1 конфета через день для здорового питания не повредит
Соль – 1 чайная ложка в день (с учетом добавления в процессе приготовления блюд). А для правильного питания готовую пищу лучше вообще не досаливать
Майонез, кетчупы, соусы из магазина, а также обезжиренные творожные десерты и йогурты желательно исключить из рациона (как правило, в их составе – транс-жиры, сахар, крахмал, соль, глютамат натрия и т.д.) или тщательно выбирать, читая состав на этикетке. Как вариант, можно готовить соусы дома из натуральных продуктов (оливкового масла, сметаны и домашнего йогурта, специй)
Газированные сладкие напитки и магазинные соки, сахарозаменители – желательно отказаться полностью, ведь к здоровому питанию они отношения не имеют
Алкоголь – ограничить употребление до уровня не более 2 единиц чистого алкоголя в сутки для мужчин и не более 1 – для женщин (1 единица алкоголя – это 30 г водки или коньяка, 100-120 г вина или 330 г пива)

4. Обеспечить ежедневное поступление в организм пяти основных видов продуктов (пирамида здорового питания Уолтера Виллетта):

Углеводные продукты (6-10 единиц в сутки) – хлеб (лучше черный, цельнозерновой) – 1 кусок – 1 единица, каши из цельного зерна (овсяная, гречневая, рисовая) – 1 тарелка каши – 2 ед., суп крупяной или с добавлением макаронных изделий – 1 тарелка – 2 единицы.
Овощи и фрукты (5-8 единиц в день для здорового питания) – 1 ед. = 1 среднему овощу или фрукту (100 г свежих или тушеных овощей), 1 тарелке овощного супа, 0,5 стакана фруктового сока. В течение дня желательно съедать тарелку овощного салата + порцию тушеных или приготовленных на пару овощей + хотя бы 1 яблоко или апельсин или 2-3 киви. И еще – не забывайте про сухофрукты (курагу, чернослив, изюм и др.)
Мясо (птица без кожи – 3-4 раза в неделю, телятина или нежирная свинина – максимум 1-2 раза в неделю) и рыба (2-3 раза в неделю), яйца, бобовые и орехи – 3-4 раза в неделю (всего 2-3 едэ в день) – для правильного питания эти продукты необходимы
Молочные продукты (2-3 ед. в сутки) – творог и сыр, молоко и кефир, простокваша и домашний йогурт. В одной единице – 250 миллилитров кефира или йогурта, 30 г твердого или мягкого сыра, 50-100 г творога
Жиры и масла (2-3 ед. в сутки) – в одной единице – 1 столовая ложка растительного масла или майонеза, 2 столовые ложки сливочного масла. Из растительных масел лучше использовать оливковое, льняное или рапсовое (для салатов и приготовления блюд). Сливочное масло – 10-15 г в сутки

5. Оптимальный способ приготовления здоровой пищи – в сыром виде (овощи и фрукты), на пару или на гриле. Если варка – бросать продукты в кипящую воду, закрывать крышку и варить на небольшом огне. Можно запекать в духовке и тушить. От сковородки желательно отказаться или жарить без добавления масла.

6. Соблюдать правильный режим здорового питания – прием пищи 3-4 раза в день с промежутками 4,5-5 часов. При более длительных промежутках – использовать перекусы в виде свежих фруктов, сухофруктов, орехов или кисломолочных продуктов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

7. Питание должно быть не только полезным, здоровым, но и вкусным, разнообразным. Уменьшайте порции, но поменьше запрещайте, позволяйте себе любимое и не очень полезное лакомство хоть иногда – 2-3 раза в месяц.

Если вы понимаете, что здоровое правильное питание вам необходимо, если вы решили изменить свои пищевые привычки, улучшить внешний вид и состояние здоровья, сбросить лишние килограммы или поправиться, избавиться от постоянной усталости, нарушений пищеварения, повысить умственную и физическую работоспособность, иммунитет, стоит незамедлительно взяться за изменение своего образа жизни.

О том, как правильно питаться, вы в общих принципах узнали из этой статьи. Не помешает обращение к опытному диетологу для выработки индивидуальных рекомендаций. Но строить свою новую жизнь вы все равно будете сами, ведь правильное питание – это не мимолетное увлечение модной диетой, это – на всю жизнь, только в этом случае можно вернуть себе здоровье, работоспособность, активность и сохранить их на долгие годы.

Использованная литература:

1. Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию – https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Диетология. Руководство под ред. А.Ю. Барановского. Питер. 2012

Правильное Питание — залог здоровья

Содержание статьи:

Великий древнегреческий философ Сократ как-то сказал: «Мы существуем не для того, чтобы есть – мы едим для того, чтобы существовать». Не нужно делать из еды такого себе божка для поклонения и преподносить ему дары в виде отвисшего пузика или располневших боков. Лучше стать на путь здорового и рационально правильного питания, которое продлит жизнь и позволит обрести роскошную фигуру.

Основные правила правильного питания

Правильное питание – это комплекс натуральных продуктов, которые обеспечивают рост и развитие человеческого организма, укрепляют иммунитет и предотвращают появление заболеваний. Чтобы ваш рацион был здоровым и сбалансированным, нужно придерживаться нескольких правил:

Правило 1. Принимайте пищу 4 – 7 раз на день, но маленькими частями. Помните порции в школьных столовых? Купите себе такую же тарелочку и кушайте с нее.
Правило 2. Считайте калории. Норма высчитывается для каждого человека отдельно. Поможет в этом формула Миффлина-Сан Жеора. Например, если у вас рост 160 см и вес 65 кг, в день нужно употреблять 2020 ккал. Не обязательно каждый раз досчитываться до крупинки – после нескольких сбалансированных приемов вы научитесь определять норму на глаз.
Правило 3. Следите, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов всегда сохранялось. Так, норма потребления протеинов на день составляет 1 – 2 г на 1 кг, липидов – 80 – 120 г, углеводов – 350 – 450 г.
Правило 4. Пейте в сутки 1,5 – 2,5 л воды. Она ускоряет обмен веществ и делает кожу упругой, эластичной и матовой.
Правило 5. Употребляйте только полезные продукты.

Продукты, улучшающие жизнедеятельность человека

Диетолог Уолтер Виллетт создал так называемую пищевую пирамиду, которая регулирует принципы правильного питания. Продукты, размещенные у основы пирамиды, должны преобладать в рационе, а те, которые расположены на вершине, следует исключить из меню.

По мнению Виллетта, дневной рацион человека должен включать:

богатые на углеводы злаки – диетические каши;
бобовые (фасоль, горох, соя) – источники протеиновых веществ;
овощи, которые обеспечивают организм клетчаткой, стимулирующей перистальтику кишечника;
фрукты и ягоды, где есть много витаминов;
укрепляющие костную ткань молочные продукты – молоко, кефир, творог и т. д.;
питательное мясо;
рыбу, которая благотворно влияет на кровеносную систему;
орехи, стимулирующие мозговую деятельность;
собственноручно приготовленные соки и смузи;
минеральную воду;
зеленый чай.

Продукты-убийцы вашего здоровья

А теперь нужно познакомиться с перечнем продуктов, несовместимых со здоровым образом жизни:

полуфабрикаты, супы, каши и пюре быстрого приготовления;
жареные на большом количестве масла продукты;
соленья;
мучные изделия и шоколад;
высококалорийные хот-доги и гамбургеры;
майонезные соусы, которые щедро заправлены консервантами;
пожирающие слизистую желудка газированные напитки;
кофеиносодержащие энергетические напитки;
пакетированные соки, богатые на сахар;
повышающий аппетит алкоголь.

Топ-5 советов, как перейти на сбалансированное правильное питание

Совет 1. Не голодайте: захотели кушать, съешьте немного орехов или фруктик.

Совет 2. Много пейте: иногда кажется, что вы голодны, но на самом деле организму просто не хватает воды.

Совет 3. Употребляйте разную пищу: каждый продукт дополнит картину здорового организма своим паззлом полезного вещества.

Совет 4. Если очень захотели скушать гадость, сделайте это утром.

Совет 5. Заменяйте искусственные продукты на натуральные (например, колбасу на курятину).

NotaBene! Выбросьте из головы эти глупости о том, что нельзя есть после 18:00! Если вы ложитесь спать, скажем, в 22:00, а просыпаетесь в 07:00, то, получается, организм голодает 13 часов! Зная ваше пристрастие так издеваться над ним, он лучше запасется наперед и накопит жир.

Здоровое меню на каждый день

Прием пищи

Продукты

Завтрак

Овсяная каша, обезжиренный йогурт и ломтик сыра должны обеспечить энергией на первое время

Ланч

Яблоко, апельсин или маленькая упаковка йогурта позволят «дотянуть» до обеда

Обед

Каша с мясным блюдом и салатом из свежих овощей надолго утолят голод

Полдник

Стакан сока или фрукт для пополнения организма витаминами

Ужин

Немного рыбы и легкий салат не должны перегружать организм на ночь

Перекус за 2 часа до сна

Стакан кефира для лучшего переваривания пищи

Влияние правильного питания на здоровье человека

Питание является одним из наиболее значимых факторов жизни, и с этим трудно спорить. Ведь с едой мы получаем энергию, воду, полезные вещества и минералы, которые, после различных внутренних процессов в организме, оказывают положительное воздействие. Рост, физическое и умственное развитие, настроение и самочувствие – все эти процессы происходят с большими затратами энергии, а восполнить ее запасы можно только с помощью еды.

Если сравнить тело человека с домом, то еда – это строительный материал, фундамент, который обеспечивает ему должное функционирование. Согласитесь, что мало кто захочет строить себе дом из плохих, некачественных материалов, и знать, что рано или поздно этот дом придет в негодность? Так и с питанием. Чтобы чувствовать себя активными, бодрым, оставаться работоспособным в течение всего дня, и быть здоровым, важно питаться сбалансировано и правильно.

Влияние правильного питания на здоровье человека доказано учеными из различных отраслей и сфер. Конечно, методы их исследования и цели, которые они ставят перед собой, отличаются, вследствие чего заключения также представляются разными. Однако практически все они отмечают, что современная культура питания людей далека от правильной, и поэтому возникает ряд проблем со здоровьем и самочувствием.

Какие нарушения вызывает неправильное питание?

Правильное питание подразумевает под собой употребление сбалансированной по белкам, жирам и углеводам еды, с определенной калорийностью, а количество пищи напрямую зависит от активности человека в течение всего дня, от регулярности занятий спортом. Ведь употребление чрезмерного количества еды превращает нерастраченную энергию в жировые отложения.

Среди основных нарушений, которые происходят в организме по причине неправильного или недостаточного питания, можно выделить нехватку животного белка и полинасыщенных жирных кислот, авитаминоз, вызывает дефицит минералов и микроэлементов, а также чрезмерное употребление животного жира.

Последствия неправильного питания

Если культура и гигиена питания человека недостаточно развиты, это способствует появлению негативных, а иногда и опасных последствий. Среди них можно выделить:

Нарушается рост.
Ухудшается умственное и физическое развитие.
Повышается утомляемость.
Сонливость в течение всего дня.
Состояние кожи заметно ухудшается, появляется сухость и бледность кожных покровов.
Волосы, ногти и зубы заметно портятся, и могут возникать различные заболевания.
Нарушается работа всех органов и систем в организме. Больше всего страдает ЖКТ.
Возникает состояние депрессии.

Как организовать правильное питание?

Для того, чтобы предотвратить появление всех вышеперечисленных последствий, и даже при наличии некоторых из них улучшить свое здоровье и самочувствие, важно как можно скорее организовать и наладить систему питания. В этом вам поможет компания GrowFood. О том, насколько важно влияние правильного питания на здоровье человека, знают диетологи и фитнес-тренеры компании. Именно поэтому они разработали различные линейки сбалансированного питания, которые позволят не только улучшить состояние организма, а и достичь определенных результатов в спорте, при похудении, и просто обеспечить вас вкусной и полезной едой.

Компания GrowFood делает жизнь своих клиентов проще и комфортнее, ведь приготовлением еды и расчетом калорий и БЖУ теперь занимаются специалисты. Заказывая доставку еды на дом в GrowFood, вы получаете:

Сбалансированное по белкам, жирам и углеводам меню на весь день.
Блюда имеют определенный калораж, и подбор линейки питания осуществляется с учетом физической активности.
Продукты готовятся безопасным способом – на пару, варятся и тушатся.
В меню – огромное содержание овощей, фруктов, зелени и бобовых.
Жирные сорта мяса заменены нежирными.
Десерты стали полезными.
Количество приемов пищи в день – от пяти. Дробное питание не дает большой нагрузки на ЖКТ, а значит, процесс усвоения еды происходит быстрее.

GrowFood – ваш помощник по питанию, который делает вашу жизнь комфортнее, удобнее, вкуснее.

Правила здорового питания. О чём желательно знать

С приходом XXI века мода на здоровое питание захватила весь мир. И, хотя фаст-фуд, обжорство и связанные с этими смертельно опасными привычками последствия побеждены ещё неокончательно, те, кто стремится сохранить своё здоровье и как можно дольше оставаться бодрым и энергичным, без труда могут получить персональные консультации диетологов или почерпнуть знания из многочисленных литературных пособий. Такой подход считается наиболее эффективным и действенным, ведь перед тем, как внедрять новые знания в собственную жизнь, необходимо досконально изучить их основы.

Впрочем, в случае со здоровым образом жизни всё гораздо проще: правила здорового питания заложены в каждом человеке природой — остаётся лишь прислушаться к собственному организму, понять его истинные потребности и, руководствуясь здравым смыслом, отказаться от искушений и чревоугодничества. Большая часть современных знаний по диетологии берёт основу в устоях и привычках наших предков, которые были близки к своему природному началу. Поэтому абсолютно не важно, как вы придёте к здоровому питанию — посредством собственного мироощущения или с помощью специалистов, — важно лишь то, что принесут в вашу жизнь новые привычки.

Секреты диетологов, или Правила здорового питания в действии

В чём же заключаются золотые принципы составления рационального меню и грамотного подхода к собственному рациону? На эту тему написано немало трактатов, научных пособий, сборников рецептов и полезных советов, однако, если вдуматься, вся эта литература подчинена давно знакомым нормам здравого питания. Если не вдаваться в культурные и этнические различия, эти принципы звучат абсолютно одинаково во всех народностях, просто изложены немного в разных формах. Давайте вспомним то, что может стать для вас спасительным маячком на пути к здоровому образу жизни.

Правила и нормы здорового питания: 15 шагов на пути к долголетию

1. Грамотный подход к покупке продуктов

Как часто, отправляясь в магазин, вы поддаётесь искушению купить какой-нибудь полуфабрикат, «вредность» или небольшую, на первый взгляд, «вкусняшку», которую можно тут же съесть. В этом и заключается суть современных магазинов: опытные маркетологи постоянно изучают целевую аудиторию, чтобы убедить вас в необходимости необдуманных покупок. В ход идут разнообразные приёмы, вплоть до специфической расстановки продуктов, особенного освещения, промо-акций и бросающихся в глаза вывесок, которые призваны будоражить аппетит. Помимо того, что это может существенно ударить по кошельку, вы можете ещё и навредить своему здоровью, приобретая непотребные продукты. Поэтому старайтесь составлять своё меню заранее, исходя из чего, вам проще будет составить список необходимых покупок и строго придерживаться собственного плана. Кроме того, можно посещать магазины со здоровой вегетарианской пищей, лишённой вредных добавок и компонентов животного происхождения — так у вас в принципе не будет возможности приобрести то, что противоречит правилам здорового питания.

2. Энергетический баланс

Здравый рацион должен составляться с учётом суточной физической активности. Если вы целый день проводите в праздном «ничегонеделании» и тратите минимум калорий, ровно столько же вы должны получить с пищей, ни больше, ни меньше. Именно поэтому многие диетологи говорят о необходимости индивидуального подхода при составлении меню. Впрочем, с этим несложно справиться и самостоятельно: примерно зная ежедневную деятельность, можно посчитать расход энергии, а затем по таблице калорийности продуктов продумать завтрак, обед, ужин и полдники. Исходя из этого, питание спортсмена и офисного работника будет выглядеть совершенно по-разному, однако состоять из одних и тех же полезных продуктов.

3. Нутриентный состав

Если не брать в расчёт специальные диеты для особых случаев (например, сушка у спортсменов перед соревнованиями и т. д.), соотношение белков, жиров и углеводов должно быть примерно одинаковым для всех взрослых людей. Низкоуглеводное или абсолютно не содержащее жиров меню не может стать полноценным, хотя многие непрофессионалы выдают подобное питание в качестве способа похудения. Этот вопрос до сих пор остаётся довольно спорным: чтобы сбросить вес, не нужно сокращать один из нутриентов: даже если килограммы уйдут, при возвращении к естественному рациону они вполне могут вернуться. Гораздо разумнее придерживаться золотого сечения нутрициологии, которое свидетельствует, что суточное питание должно включать белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4. А если вы хотите сбросить вес, просто немного сократите объём порций или увеличьте физическую активность, но не перестраивайте сбалансированный рацион.

4. Полноценность блюд

Для поддержания нормальной жизнедеятельности организму нужны не только нутриенты, не менее значимыми компонентами питания являются витамины и минералы. Без этих компонентов невозможна нормальная работа внутренних органов, метаболизм и энергообмен. Причём некоторые из них не синтезируются в самом организме, поэтому питание — единственная возможность их получить. Ешьте больше сезонных фруктов и овощей, чтобы запастись витаминами на весь год, и тогда нехватка этих веществ обойдёт вас стороной!

5. Разнообразие продуктов

Здоровая пища вкусна и разнообразна! Это лишь на первый взгляд может показаться, что вегетарианское меню пресное и однообразное, но на самом деле природа позаботилась о том, чтобы для пропитания не требовалось никого убивать. Помимо традиционных овощей и фруктов, привнесите в рацион зелень, ягоды, орехи, злаки, бобовые культуры — и вы сами поймёте, насколько вкусными могут быть эти блюда. На первых порах справиться с мнимым однообразием помогут сборники вкусных рецептов, составленных по правилам здорового питания, а немного освоившись, вы и сами сможете экспериментировать, удивляя домашних вкусными и полезными блюдами.

6. Способы приготовления блюд

Никто не призывает вас одномоментно становиться сыроедом и отказываться от термической обработки пищи — всё должно происходить постепенно и последовательно. Однако отказаться от жарки всё же придётся: даже полезные продукты после такого испытания превратятся в нездоровую трудноперевариваемую пищу. Особенно опасно обжаривание на растительных маслах: хрустящая корочка хоть и выглядит довольно аппетитно, зато содержит опасный для сосудов холестерин и другие вредные компоненты. Поэтому лучше готовить еду на пару, варить или запекать, а то, что можно съесть сырым, лучше употреблять именно в таком виде.

7. Кратность приёмов пищи

Современная жизнь — это череда постоянных стрессов, тотальной нехватки времени и невыполнимых задач повышенной срочности. В такой суете выделить время на полноценные приёмы пищи довольно сложно. И тем не менее, это необходимо сделать, потому что в противном случае ни о каком здоровом питании не может быть и речи. Пропускать завтрак и перекусывать стоя в пробке, обедать на ходу и компенсировать нехватку калорий за ужином — непростительная ошибка, которая может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.

8. Качество питания

Обсудив продукты питания и способы их приготовления, не забудьте также позаботиться и о качестве самих блюд. Холодные закуски или салаты, приготовленные на скорую руку, — очень полезная еда, однако заменять ей все приёмы пищи не стоит. На завтрак лучше употреблять что-нибудь горяченькое, например кашу, чтобы «разбудить» метаболизм, обед обязательно начинать с первого блюда, а затем переходить ко второму и десерту, а вот на ужин необходимо что-то лёгкое и быстро усваиваемое (тот же салат, к примеру), чтобы желудок ночью мог отдыхать.

9. Правильное пережёвывание

Большие куски, проглоченные на ходу, могут стать комом в желудке, вызывая тяжесть, изжогу и несварение. И если 1–2 раза такое поведение простительно, то регулярная спешка во время приёмов пищи чревата серьёзными нарушениями в работе ЖКТ, а затем и всего организма. Прислушайтесь к советам диетологов и пережёвывайте каждый кусок примерно 20–30 раз, чтобы помочь желудку правильно и быстро переварить пищу, получив из неё максимум полезных микроэлементов и нутриентов.

10. Длительное хранение еды

Появление вместительной морозильной камеры стало невольной причиной новой напасти в кулинарии — готовых замороженных блюд. Причём делается это не только в промышленных, но и в домашних условиях, что ещё страшнее. Вместе с тем заморозить приготовленное блюдо в стационарном морозильнике так, чтобы оно не потеряло свою полезность и вкусовые качества, нереально. Поэтому не стоит отправлять в морозильную камеру остатки ужина в надежде впоследствии его разморозить: на выходе вы получите безвкусный «резиновый» балласт, отдалённо напоминающий то полезное блюдо, которым оно было изначально. Постарайтесь рассчитывать количество необходимой пищи, а если получилось приготовить впрок, смело отправляйте остатки в мусорное ведро!

11. Баланс жидкости

Уделив внимание питанию, невозможно не упомянуть и о воде — источнике всего живого. Сокращая потребление жидкости, вы иссушаете свой организм, вследствие чего внутренние органы, включая мозг, начинают работать в замедленном режиме. Выпивайте в день не менее 2–3 литров воды, чтобы обеспечить клетки тела необходимой влагой, поддержать водный баланс и чувствовать себя свежо и бодро. Однако это не значит, что стоит выпивать 3 литра кофе или чёрного чая, используйте для этого чистую родниковую воду, минералку без газа, ограниченное количество свежевыжатых соков и травяные чаи — словом, те напитки, которые не навредят организму.

12. Обжорство

Наесться впрок или компенсировать голодание двойной порцией еды не получится, поэтому не нужно и пытаться. К тому же переедание чревато растяжением желудка, что впоследствии может привести к нарушению пищеварения, лишнему весу и другим метаболическим расстройствам. Ешьте ровно столько, сколько необходимо вашему организму, разбивая при этом суточный рацион на 4–5 приёмов пищи, тогда чувство голода не застигнет вас врасплох и не вынудит объедаться.

13. Лечебное голодание

Не стоит путать разгрузочные дни и тотальную голодовку: если первые призваны очистить организм и дать пищеварительному тракту возможность поработать без нагрузки, то вторая без подготовки может оказаться ненужным, и даже опасным стрессом. Да, некоторые люди практикуют полное голодание, однако, чтобы к этому прийти, им понадобился не один год. А пока ограничьтесь разгрузочными днями 1–2 раза в месяц, этого будет вполне достаточно для поддержания тела в тонусе.

14. Энергетика

Правила здорового питания учитывают не только физические аспекты пищи, но и её духовное начало. Любое блюдо имеет свою энергетику, которую мы впускаем в свой внутренний мир во время еды. Поэтому приготовлением пищи лучше заниматься в хорошем расположении духа, с благими помыслами и чистой душой. Также это является ещё одной причиной, чтобы отказаться от животных продуктов, ведь они попадают на стол в результате жестокости и насилия над живыми существами, которые также наделены чувствами. Поэтому, чтобы не очернять свою душу и не становиться пособником убийств, стоит отказаться от подобного рациона раз и навсегда.

15. Уважительное отношение к еде

Приём пищи — это своего рода ритуал, и проводить его нужно в умиротворённой обстановке, с максимальным спокойствием и без спешки. Конечно, рабочие обязанности порой захватывают с головой, да и будничные стрессы невозможно просто так оставить в стороне, но стоит взять за правило не думать о проблемах хотя бы во время еды. К тому же нервное напряжение усиливает чувство голода и отвлекает сознание от насыщения, поэтому в таком состоянии очень легко потерять границы разумного и незаметно для себя съесть вдвое, а то и втрое больше. Поэтому старайтесь психологически настраивать себя на нужную «волну» и проводить приёмы пищи в максимальном спокойствии и сосредоточении.

Почему нужно соблюдать правила здорового питания

Вред от некачественной пищи только на первый взгляд кажется преходящим: помучиться с несварением, выпить таблетку и благополучно забыть о проблеме до следующих неприятных симптомов. На самом деле всё обстоит куда серьёзнее: если не отказаться от разрушительных привычек, приступы будут становиться с каждым разом всё длительнее и болезненнее. К тому же к ним присоединится нарушение метаболизма и, как следствие, лишний вес, ожирение внутренних органов, нарушение работы сердечно-сосудистой системы, повышение давления вследствие забитых холестериновыми бляшками сосудов, тромбоз, инфаркты и инсульты… И это лишь наиболее распространённые последствия неправильного рациона. Правила здорового питания должны стать кредо жизни любого здравомыслящего человека, который не стремится оказаться в больнице и тратить свою жизнь на лечение, которого можно было легко избежать. Проведите ревизию в холодильнике, выбросьте фаст-фуд и прочие вредные блюда, пересмотрите меню и повесьте на холодильник магнитики, которые станут напоминанием о начале новой, здоровой и полноценной жизни!

Правильное питание — с чего начать свой путь к здоровью

Есть тысячи причин, по которым люди сегодня начинают понимать, что только переход на ЗОЖ и правильное питание помогут сохранить здоровье, стройность фигуры, красоту и решить многие социальные вопросы!

Судите сами! На пенсию теперь мы будем выходить на 5 лет позже. Что человеку останется? Работать больше нет сил! Найти что-либо интересное и прибыльное для себя поздно! Придется сидеть, зализывая свои многочисленные болячки и «наслаждаться» жизнью на свою мизерную пенсию.

Не зря сегодня даже молодые люди начинают уделять большое внимание здоровью, правильному питанию и спорту! Работодатели сейчас оценивают не только IQ кандидата, но и внешние данные. Зачем им болезненного вида работник, явно не знакомый со ЗОЖ! Запаришься оплачивать ему больничные листы.

Переходя на ЗОЖ, важнейшим компонентом которого является правильное питание, человек получит жизнь в улучшенном качестве:

Жизнь без хронических болезней: сердечно-сосудистых, остеохондроза, болезней пищеварения;

Не будет проблем с избыточным весом;

Жизнь с отсутствием чрезмерной усталости, утомляемости и раздражительности;

С продлением активной молодости и долголетия.

Здоровое питание – что это такое и зачем мне это надо

Наш организм состоит из миллиардов клеток. Сложные клеточные структуры требуют сбалансированных элементов питания.

Если мы станем употреблять в пищу качественные натуральные продукты, внутриклеточный обмен веществ будет идеален и никакие болезни у нас не возникнут. Наш организм будет прекрасно развиваться, здоровье и долгие годы жизни нам обеспечены!

Если же будем покупать полуфабрикаты, баловать себя тортиками, солеными орешками и пивком, то обмен веществ в клетках нарушится и в кровь будут поступать недоокисленные шлаки. Это закончится развитием хронических болезней, накоплением избыточного веса, ухудшением качества жизни.

Поняв эту простую истину, каждый должен сделать свой выбор. Встанете ли вы на путь перехода на здоровое питание или пусть все остается, как было! «От судьбы не уйдешь!» — таким будет девиз. Многие так живут, болеют и рано умирают. Такова статистика! А Вы этого хотите?

От каких вредных для здоровья продуктов вам придется отказаться полностью

Перед вами список продуктов, которые не приносят никакой пользы для человека. Один вред! От чего вы пожелаете отказаться сразу? А что оставите на потом? За 2-3 и более месяцев откажитесь от всей вредной еды!

Колбаса вареная и копченая;

Мясные, рыбные нарезки;

Сосиски, сардельки, готовые пельмени;

Молочные десерты, сладкие йогурты, глазированные сырки;

Сладости, выпечка, мороженое;

Алкоголь, пиво;

Газированные напитки, кока-кола, пакетированные фруктовые соки;

Fast-food; чизбургеры, гамбургеры, пица;

Соленые орешки, сухарики, чипсы;

Полуфабрикаты: лапша Доширак, хлопья картофельного пюре, сухие супы;

Соль и сахар используйте по минимуму. Заменяйте морской солью, специями, медом, кленовым сиропом.

Чем вы замените вредные продукты и что станет вашей привычной, полезной едой

Мясо телятины, постной говядины, курицы, индейки;

Рыба и море-продукты;

Ягоды, фрукты, овощи, зелень ежедневно по 300-400 гр.;

Молоко, сметана, кефир, творог;

Куриные и перепелиные яйца;

растительные масла;

Рис бурый, черный;

Зерновой хлеб с добавлением муки грубого помола;

Отруби;

Функциональные продукты: специи, имбирь, корица и др.;

Орехи и сухофрукты;

Напитки: чай, зерновой кофе, шиповник, витаминные чаи из трав;

Мед.

Без воды – «не туды и не сюды»!

Без пищи человек проживет хоть месяц, а без воды погибнет через несколько дней!

Наши клетки в тканях и органах омываются межклеточной жидкостью, основой которой является вода. Если вода не поступает в организм, тканевая жидкость исчезает, а клетки плотно прижимаются друг к другу.

В процессе обмена веществ в клетках образуются вредные отходы (мочевина, кетоновые тела, кислоты). В норме они растворяются в межклеточной жидкости, всасываются в кровь, переносятся в печень, где обезвреживаются и выводятся из организма с желчью и мочой.

Это при условии, что вы станете пить достаточное количество воды. Медики утверждают, что объем питьевой воды должен составлять 2-2,5 литра.

Но многие люди говорят: «Не могу я пить эту воду, не лезет она в меня!». Не можете, значит получайте закисленность тканей, густую вязкую кровь и повышенную склонность к тромбообразованию. Все очень просто! Природа требует понимания и заботы о себе.

Правильное питание — как готовить еду, чтобы она сохраняла все
ценные питательные вещества

Самое вредное – это жареная пища. В процессе жарки образуется вкусная, но очень вредная корочка, в состав которой входят канцерогенные вещества. Это угроза развития онкологии, рака.

Вообще, человек должен только 60-70 % пищи получать в обработанном виде. Остальное – в сыром!

При приготовлении пищи ее следует:

варить;

тушить;

запекать в духовке;

использовать мультиварку;

хлеб можно подсушивать в тостере.

Режим правильного питания не менее важен, чем выбор
полезных продуктов

Почему диетологи настаивают на том, чтобы принимать пищу в одни и те же часы:

Завтрак – от 7 до 9 утра;

Обед – от 13 до 14 часов;

Ужин – от 19 до 20 вечера

Между основными приемами пищи рекомендуется сделать:

Перекус № 1 примерно от 11 до 12 часов;

Перекус № 2 – от 16 до 17 часов;

На ночь хорошо выпить стакан кефира.

Дисциплина в питании играет важную роль для здоровья кишечника. Активность органов пищеварения во многом зависит от времени суток.

Утром и в обед нужно плотно поесть. Ведь именно в первой половине дня кишечник проявляет свою максимальную активность. Выделяется большое количество пищеварительных ферментов. Пища тщательно обрабатывается и самые полезные элементы питания всасываются в кровь.

К вечеру ферментативная активность кишечника снижается и в эти часы не стоит перегружать желудок и кишечник.

К ночи пищеварение завершает свою работу и в организме начинаются процессы усвоения пищи. Главная роль в построении и обновлении клеток принадлежит печени.

Так работают биологические часы нашей пищеварительной системы.

Сбалансированность и калорийность рациона

Правильное питание трудно себе представить без сбалансированного состава пищевого рациона. Диетологи считают, что мы ежедневно должны употреблять белки (30%), жиры (20%) и углеводы (50%).

Белковая пища должна содержать полный набор заменимых и незаменимых аминокислот, поэтому мясо – это приоритетная белковая пища.

Жиры должны на 1/3 состоять из насыщенных жиров (сливочное масло, сало). 2/3 — это ненасыщенные растительные масла.

Из углеводов предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, которые содержатся в зерновых, овощах и фруктах.

Всего 1% пищи приходится на витамины и минералы. Значение этих микронутриентов трудно переоценить. Достаточно сказать, что ни одна биохимическая реакция в организме не происходит без их участия. А таких реакций каждую секунду в нашем организме совершается десятки и сотни тысяч!

Калорийность рациона в среднем должна составлять 1500-2000 ккал для женщин и примерно 2500 ккал – для мужчин.

Правильное питание — как составить меню на каждый день

Подбор продуктов для правильного завтрака, обеда и ужина не сложно осуществить в домашних условиях

Отличный завтрак, дающий энергию организму на весь день, можно приготовить, сварив геркулесовую кашу с кусочками фруктов или ягод и дополнив трапезу чашкой кофе с молоком без сахара, зерновым хлебцем, кусочком сливочного масла и твердого сыра.

Очень популярны белковые завтраки, которые сытны и не вызывают появления чувства голода вплоть до обеда. Можно съесть омлет с овощами, творог со сметаной и фруктами.

Сытный обед может быть очень вкусным и полезным: зеленые щи из щавеля с яйцом и сметаной, тушеной говядиной с овощами, салатом из сырых овощей.

Ужин, который НЕ захочется отдать врагу. Творог со сметаной или отварная рыба с овощами, зеленый чай с галетами.

Полезные перекусы. 10-12 ядер миндальных орехов, фруктовый салат с обезжиренным йогуртом, яблоки, апельсины.

Заключение — как воспитать в себе здоровые привычки питания

Переходите на правильное питание плавно. Вводите в рацион постепенно новые полезные продукты, исключая постепенно вредные.

Первое время записывайте все, что вы съели за день. Ничего не упускайте. Вечером анализируйте состав съеденной пищи. Делайте так до тех пор, пока в списке не останутся исключительно полезные продукты.

Ешьте разнообразную пищу. Ведь в одних продуктах содержатся одни витамины, в других – другие. Чем разнообразнее пища, тем лучше для здоровья.

Не посещайте супермаркеты, если вы голодны. В 100%случаев вы накупите много лишней и ненужной еды.

Научитесь готовить вкусную еду, если вы не умеете этого делать. Домашняя еда самая полезная, сбалансированная, низкокалорийная.

Не забывайте пить достаточное количество чистой воды. В случае необходимости включите напоминание на смартфоне.

За будьте о перекусах на работе с бутербродами и сладким чаем. Сегодня можно взять с собой контейнер с едой, овощами, салатиками, баночки смузи.

Приобщайте к здоровому питанию свою семью, подруг. Вместе – веселее и проще добиться желаемых результатов.

Правильное питание и физические упражнения всегда идут рядышком, как родные сестры. Даже если вы станете питаться, как надо, но мало двигаться, ваши усилия будут видны, но можно получить наилучший результат! Ведь вы хотите иметь стройную походку, заменить жировую ткань на крепкие мышцы, иметь молодую, красивую кожу без морщин на лице? Тогда дружите со спортом!

Постепенно вы заметите невероятные перемены, происходящие в вашем теле и внешности. Ради этого стоит совершить простые шаги к восстановлению здоровья, красоте и долголетию.

Правильное питание для здорового образа жизни: основы, меню

Автор Ирина Денисова На чтение 11 мин. Просмотров 1.2k. Опубликовано 16 марта 2020

ЗОЖ – образ жизни, нацеленный на омоложение и оздоровление всего организма. В современном мире придерживаться здорового образа жизни не только полезно, но и модно. Именно поэтому с каждым годом становится все больше его привередников, среди которых люди всех возрастных категорий: от школьников до пенсионеров. Главная составляющая ЗОЖ – правильное питание.

В чем заключается здоровый образ жизни

ЗОЖ способствует приливу сил, энергии и бодрости. Также он является залогом хорошего самочувствия, крепкого здоровья и красоты. Придерживаясь его, возможно долгие годы радоваться жизни.

Существует несколько основополагающих здорового образа жизни:

Сбалансированное питание. Здоровье и красота человека напрямую зависит от того, что он ест. Правильное питание позволяет избежать дефицита витаминов и минералов. Также сбалансированный рацион препятствует возникновению различных заболеваний: ожирение, сахарный диабет, гастрит, и т.д.
Спорт. Движения – это жизнь. Физические нагрузки укрепляют дух и подтягивают тело. Кроме того, наука доказала, что тренировки улучшают настроение и вырабатывают стрессоустойчивость.
Избавление от вредных привычек. Именно они оказывают пагубное здоровье, медленно убивая человека. ЗОЖ предусматривает полный отказ от любых вредных привычек: курение, употребление алкогольных напитков или наркотиков.
Полноценный отдых. От качества сна зависит не только настроение, но и работоспособность. Спать надо 7-8 часов. Учитывайте, что нехватка сна негативно сказывается на всех сферах жизни.
Укрепление иммунитета. Это барьер от различных вирусных инфекций, который позволяет забыть о гриппе и простуде.

Все составляющие ЗОЖ оказывают исключительно благоприятное воздействие на здоровье человека.

Интересный факт: Гиппократ утверждал, что: «Ты есть то, что ты ешь». По данным статистики, данную фразу хотя бы раз слышал каждый 2-ой человек.

Важность ПП при ЗОЖ

ПП является основой здорового образа жизни. Благодаря сбалансированному рациону, человек получает необходимые элементы для полноценного развития и поддержания здоровья. ЗОЖ не может быть без ПП. Это не просто важная, а неотъемлемая его часть.

Оставаться жизнерадостным, молодым и здоровым – это естественное желание каждого человека. Следует понимать, что сохранить здоровый дух легче, чем его восстановить, поэтому, чем раньше Вы начнете приучать себя к ПП, тем лучше. Качественное питание помогает провести долгую и насыщенную жизнь в крепком здоровье.

Из-за большого количества разнообразного фаст-фуда люди забыли, что пища – это, в первую очередь, энергия для организма, а не лакомство. В супермаркетах представлено огромное количество продуктов, которые не приносят организму никакой пользы, а зачастую и вовсе вредят здоровью (нарушают метаболизм, вызывают аллергические реакции, ухудшают деятельность сердечно-сосудистой системы).

Обратите внимание, что временный отказ от вредной пищи или диеты не являются правильным питанием. ПП – это, прежде всего, образ жизни. Его предстоит придерживаться постоянно, а не временно, как это подразумевается при диетах. ЗОЖ подразумевает четкое соблюдение всех правил ПП.

Основы правильного питания

Схема питания для здорового образа жизни основывается на нескольких основных принципах: соблюдение режима, ежедневное насыщение организма полезными витаминами и макроэлементами, учет физических и индивидуальных особенностей. Помимо них существуют второстепенные правила, которые также необходимо соблюдать:

Не следует превращать еду в культ. Для начала необходимо научиться воспринимать ее как топливо для организма.
Меню должно состоять только из свежих и полезных продуктов.
Не допускаются голодовки. При отказе от еды организм испытывает стресс, вследствие чего не расходует, а наоборот, накапливает жиры «на всякий случай». Кроме того голодовки могут нанести вред здоровью.
Сбалансированный рацион. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Запрещается исключать из меню какое-либо из веществ. Это непременно скажется на самочувствии и состоянием здоровья в целом. Оптимальное соотношение суточной нормы БЖУ выглядит следующим образом: белки 30%, жиры 25%, углеводы 45%.
Всего должно быть 5 приемов пищи. Завтрак, обед и ужин являются основными, а остальные два – перекусами. Учитывайте, что объем порции не должен превышать 250-300 граммов.
Фрукты следует есть в первой половине дня. На их переваривание и усвоение требуется много времени. Если съесть фрукты перед сном, то они не успеют усвоиться, что приведет к их гниению и брожению. В данном случае от такой пищи Вы получите не пользу, а вред.
Необходимо свести к минимуму употребление кондитерских изделий. По возможности замените их полезным лакомством (пастила, зефир, мармелад) или готовьте самостоятельно (так Вы будете уверены в их составе).
Соблюдайте водный баланс. При ЗОЖ он имеет особое значение, поэтому питьевой режим заслуживает отдельного рассмотрения (данный пункт подробно описан ниже, в разделе «Питьевой режим»).
Количество съедаемой пищи должно быть уравновешено соответствующими физическими нагрузками. В этом случае рекомендуется завести дневник питания, в котором будет фиксироваться количество употребляемых КБЖУ. Исходя из данных показателей, Вы будете понимать, сколько калорий необходимо израсходовать.
Обязательно должны быть перекусы. В качестве них подойдут орехи, сухофрукты, фрукты, био-йогурт. От бутербродов, печенья и чипсов следует отказаться.
Кушайте без спешки, хорошо пережевывая еду. Желудку проще переваривать маленькие куски, благодаря чему пища будет качественнее усваиваться.

Правильное питание для здорового образа жизни не ограничивается вышеперечисленными принципами. Как уже было сказано, существуют особо важные пункты, требующие детального рассмотрения.

Постоянность

ПП при ЗОЖ – это образ жизни. Многие ошибочно полагают, что придерживаться его длительное время довольно сложно. Это самое распространенное заблуждения. Сложности могут возникнуть только на первых этапах, когда требуется изменить свой образ жизни.

Переходить на ПП следует постепенно. Например, сегодня Вы отказываетесь от фаст-фуда и газированных напитков, а спустя 2-3 дня начинаете проучивать себя ежедневно выпивать 2 литра чистой воды. Научно доказано, что человеку надо 3 месяца, чтобы привыкнуть к новому образу жизни.

Правильный режим

Режим также является базой ПП. Его следует выстраивать таким образом, чтобы обеспечить регулярные приемы пищи, при этом избежав переедания и исключив вероятность возникновения чувства голода.

При планировании режима необходимо учитывать свои индивидуальные особенности:

возраст;
график отдыха и работы;
физическая активность.

Стоит отметить, что многие пренебрегают завтраком, чего делать на ПП категорически запрещается. Он должен состояться спустя 30 минут после пробуждения. Именно первый прием пищи обеспечивает организм энергией, которой хватит до обеда.

Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна. В качестве ужина выбирайте легкие продукты. В данном случае подойдет нежирный творог или кефир.

Между основными тремя трапезами (завтрак, обед и ужин) обязательно должны быть перекусы. Главное к ним требование – это полезность. Утолить голод можно сухофруктами, орехами, фруктами или натуральным йогуртом.

Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат

Рацион должен полностью соответствовать энергии, которая расходуется в течение суток. Если Вы будете потреблять больше калорий, чем расходуете, то они будут откладываться на боках, добавляя вам лишних килограммов. Стоит учитывать, что при постоянном таком питании организм к нему привыкает, после чего внести в него коррективы бывает довольно сложно.

Для того чтобы сократить калорийность ежедневного рациона, потребуется поменять пищевые привычки и образ жизни. Начать следует с небольших корректировок в меню и ежедневной активности. Например, больше ходите пешком или ежедневно увеличивайте количество шагов. Откажитесь от лифта, больше гуляйте. Стоит отметить, что для того чтобы увеличить свою физическую активность, необязательно ходить на тренировки, что особо актуально для людей с плотным трудовым графиком. В этом случае скорректируйте правильно свои ежедневные задачи, чтобы в них было максимум движений. Например, паркуйте автомобиль на стоянке не возле офиса, а на парковке соседнего здания.

Важно! При правильном питании многие забывают про напитки, не уделяя им должного внимания, тем самым совершая ошибку. Зачастую их калорийность запредельная (сладкие газировки, пакетированные соки). Учитывайте, что кофе также содержит калории, количество которых увеличивается с каждой ложкой сахара.

Сократить калорийность поможет полный отказ от соусов и приправ, что также необходимо при ПП. Если избегать сливочных соусов в блюдах из курицы, то снизится потребление не только калорий, но и жиров.

Отказ от вредных продуктов

Приняв решение начать вести здоровый образ жизни, необходимо отказаться от вредных продуктов. В данный список входят следующие продукты:

фастфуд;
кондитерские изделия;
алкоголь;
газированные напитки;
полуфабрикаты;
копчености;
колбаса;
сдоба;
чипсы, сухарики.

Особо осторожными нужно быть с алкогольными напитками. Даже один бакан шампанского может спровоцировать неконтролируемое чувство голода, что приведет к пищевому срыву.

Постарайтесь свести к минимуму употребление соли. Это связано с тем, что она препятствует выходу жидкости из организма, в результате чего возникают отеки. Они в свою очередь создают дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Разнообразное меню

Однотипное меню быстро надоест, что приведет к пищевому срыву. Человеку сложно месяцами кушать одни и те же блюда. При ПП рацион довольно разнообразный. Также можно экспериментировать с одними и теми же продуктами, меняя только способ термической обработки.

Планируя меню, учитывайте и соотношение КБЖУ. Данные вещества обязательно должны присутствовать в рационе человека. Это объясняется их благотворным воздействием на организм. Например, в белковой пище содержатся витамины группы В, необходимые для правильной работы организма и поддержания здоровья.

Составлять меню следует не только исходя из суточной нормы КБЖУ, но и учитывая список разрешенных продуктов:

мясо;
нежирная рыба, морепродукты;
фрукты;
овощи;
крупы;
бобовые;
кисломолочная продукция;
макароны твердых сортов.

Если Вы активно занимаетесь спортом и хотите нарастить мышечную массу, то при составлении рациона отдавайте предпочтение белковой пище. Для тех, кто желает сохранить уже полученные результаты, оптимальным выбором будет употребление пищи, содержащей белки и углеводы в равном количестве. Для снижения веса будет достаточно снизить количества углеводов, увеличив употребление белка.

Основой меню должны стать цельнозерновые изделия и мясо. К первым относятся овсяные хлопья, макароны, неочищенный рис, злаковый хлеб, каши. Они по праву признаны основой здорового питания, т.к. снабжают организм сложными углеводами, являющимися главным источником энергии. Важно отменить, что кушать данную пищу следует без масла, сыра, соусов. Только в этом случае они приведут к набору лишнего веса.

Фрукты – это источник витаминов и полезных веществ. В них содержится мало калорий (за исключением бананов), благодаря чему их часто включают в меню даже строгих диет. Они будут полезны в любом виде, поэтому обязательно должны присутствовать в меню.

Выбирая продукты, не забывайте смотреть их состав (красители, усилители, ГМО, ароматизаторы для ПП не подходят) и срок годности. Не стоит также выбирать еду глубокой переработки. В ней уже мало пользы.

Питьевой режим

Рассчитать свою индивидуальную норму употребления жидкости не составит труда. На 1 кг. массы тела приходится 30-35 мл. воды. В жару рекомендуется увеличить количество потребляемой жидкости (на 1 кг. 40 мл.). При активных занятиях спортом следует употреблять 50 мл. на каждый килограмм веса.

Важно! Оптимальной нормой употребления жидкости является 2 литра. Кофе, чай, компот и другие напитки не учитываются.

Помните, что обезвоживание влечет за собой негативные последствия. Всегда начинайте утро со стакана чистой воды. Жидкость запустит работу всего организма, подготовив его к завтраку. Однако не следует выпивать более 5 литров в день. Жидкость в таком объеме способна вымывать кальций из организма, что негативно скажется на здоровье.

При ЗОЖ необходимо уметь распознавать признаки жажды, так как мозг часто путает их с чувством голода.

Способы приготовления блюд

Качество пищи напрямую зависит от ее термической обработки. При ПП готовить еду можно различными способами:

Запекание – данный метод приготовления пищи известен еще с древних лет. Интересно отметить, что ранее для запекания использовались горячие угли, печи, очаги. В современном мире приготовить еду таким способом стало намного легче. Можно воспользоваться духовкой или аэрогрилем. После запекания пища становится сочной, хрустящей и ароматной.
Тушение – процесс приготовления еды происходит температуре ниже точки кипения, за счет чего полезные вещества практически не расщепляются. Научно доказано, что при тушении ряд продуктов (фрукты, сухофрукты) не только сохраняют, но и приобретают полезные свойства.
Варка – во время варки овощи теряют очень много витаминов и микроэлементов. Все эти вещества переходят в воду, поэтому овощные супы очень полезны.
На пару – если Вы хотите сохранить в пище максимум полезных веществ, то выбирайте именно этот метод кулинарной обработки. Интересно отметить, что мировые диетологи рекомендуют худеющим обзавестись пароварками, так в них можно быстро и легко приготовить полезные блюда, что также актуально и при ПП.

От жарки следует отказаться. Это объясняется тем, что в процессе такой обработки все полезные вещества расщепляются, в результате чего в организм поступает «пустая» пища. Кроме того, масло, на котором обжаривается еда, существенно увеличивает калорийность пищи.

Примерное меню для здорового образа жизни

Если Вам сложно на первых этапах самостоятельно составить меню на неделю, то воспользуйтесь готовым вариантом, разработанным с учетом суточной нормы КБЖУ.

День недели	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	фрукт на выбор, творог	тост с авокадо	овощной суп, запеченная в фольге рыба с овощами	печеное яблоко	плов
Вторник	фруктовый салат	йогурт без добавок	крем-суп из тыквы, овощной салат, отварная куриная грудка, бурый рис	сухофрукты	творожная запеканка
Среда	омлет со шпинатом	ягодный смузи	суп с фрикадельками, запеченное в духовке куриное филе, брокколи	200 мл. кефира	салат из морепродуктов
Четверг	сырники	один фрукт на выбор	крем-суп из брокколи, овощное рагу, отварное филе индейки	томатный смузи	нежирный творог
Пятница	овсяная каша с кусочками фруктов	фруктовый смузи	куриный суп, бурый рис, отварная куриная грудка	овощной салат	стакан кефира, 2 хлебца
Суббота	гречневая каша на молоке, ломтик цельнозернового хлеба	фруктовый салат	овощной суп, плов, морковь, натертая на терке и заправленная оливковым маслом	финики	рыба, запеченная в фольге, цветная капуста
Воскресенье	овсяные отруби с молоком	грейпфрут	тыквенный крем-суп, отварная куриная грудка, бурый рис	томатный смузи	стакан ряженки

Многие привыкли после еды пить чай. При ПП делать это не рекомендуется, так как желудочный сок разбавляется, вследствие чего пища плохо переваривается.

Правильное питание – это основа здорового образа жизни. Если Вы решили перейти на ЗОЖ, то начинать следует именно с корректировки рациона, после чего добавить в свой график занятия спортом. Такой образ жизни поможет сохранить здоровье, молодость и красоту на долгие годы.

13 правил правильного питания

Не торопитесь

Чем тщательнее вы пережевываете пищу, тем лучше она усваивается и тем меньше жировых отложений будет располагаться на боках и талии. При пережевывании пища смачивается слюной и поэтому быстрее переваривается. В слюне содержатся вещества, способные убивать микробы — таким образом дезинфицируют пищу. А в слюне есть ферменты, необходимые для предварительного переваривания пищи. К тому же хорошо пережеванная пища легко проглатывается, она не застревает в горле неприятным комком.

[2], [3]

Режим питания

Регулярное питание в одно и то же время дисциплинирует организм и облегчает его пищеварение. Лучше всего есть не менее 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пищеварительная система не будет перегружена, сможет равномерно переваривать и усваивать пищу.

Не заправляться на ночь

Когда вы наедаетесь, а затем ложитесь спать, пищеварительная система вместо того, чтобы отдыхать, интенсивно работает. Желудок и кишечник изнашиваются и не могут нормально выполнять свои функции, ухаживайте за ними и не перегружайте.

[4], [5], [6]

Отказ от сухой еды

Когда вы запиваете пищу, вы помогаете ей лучше усваиваться. Правда, пить воду во время еды многие диетологи не рекомендуют. Лучше перед употреблением каши согреть пищеварительную систему легким супом и салатом. Жидкость будет продвигать остальную пищу через пищеварительный тракт.

[7], [8], [9], [10], [11], [12], [13]

Оставаться вовремя

Вставайте из-за стола не тогда, когда от переедания перестаете дышать, а с чувством легкого голода.Если вы встаете из-за стола с чувством сытости, это признак того, что вы ошиблись в том, как только что поели. После того, как вы закончили есть, ваш желудок не должен ощущаться пустым, но и не должен быть полным. Выработайте привычку есть медленно, мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить от желудка сигнал «Я больше не хочу этого».

[14], [15], [16], [17]

Ешьте, только когда голодны

Современная культура придерживается идеи, что человек может проголодаться примерно в 9 часов утра, в 12 часов дня и снова в 6 часов вечера.Это может быть правдой, но все же помните, что не следует есть во время обеда, если вы не голодны, и вечером тоже. Если вы голодны между приемами пищи, приготовьте себе полезные закуски. Плохо морить себя голодом между приемами пищи, потому что. Когда очередь наконец доходит до еды, набрасываешься на нее с двойным аппетитом и обязательно превышаешь порции. Ешьте, прислушиваясь к своему телу.

[18]

Уменьшить порции

Ваши порции могут быть слишком большими, и вы можете даже не заметить.Согласно исследованиям, за последние 50 лет порции увеличились почти вдвое. Помните, что ваш живот за это время не увеличился в размерах. Не стоит рассчитывать, что большое количество продуктов переваривает желудок без негативных последствий. Многие люди не догадываются, что у вас растянется живот, если вы привыкли много есть. Если вы едите небольшое количество еды за раз, ваш желудок не будет растягиваться, как это бывает, когда вы набираете большой обед. Дайте себе 10-20 минут, прежде чем вставать из-за стола.Если после этого времени вы действительно все еще голодны, съешьте еще немного.

[19], [20], [21]

Завтракать каждый день.

Ваш метаболизм начинает активно работать рано утром (ночью он замедляется, потому что вы какое-то время ничего не едите). Так что завтракайте, организм переваривает эту пищу гораздо легче, чем вечером, и вы не рискуете поправиться.

[22], [23], [24]

Будьте физически активными

Это еще раз ускоряет обмен веществ, не говоря уже о том, что сжигаются калории.Физические упражнения также повышают активность пищеварительного процесса, ускоряют пищеварение. Чтобы получить все, что вы можете, от упражнений, попробуйте совместить тренажерный зал с работой, например, бегом на беговой дорожке и тяжелой атлетикой с удовольствием, а также катанием на велосипеде, пешим туризмом или игрой в футбол. Упражнения также могут помочь вам определить, голодны ли вы.

[25], [26], [27], [28], [29], [30], [31], [32], [33], [34]

О еде не фантазируйте

Доказано, что, смотря телевизор, хочется есть больше.Это потому, что во всех этих аппетитных рекламных роликах мы подробно рассматриваем идеально приготовленные блюда. Переключите канал, если блюда на экране телевизора слишком калорийны. В крайнем случае ешьте свежую клубнику, а не бегайте в супермаркет за жирной жареной курицей. Это сбережет ваше тело и нервы.

[35]

Не получайте калорий из напитков

Между приемами пищи рекомендуется пить только воду или низкокалорийные напитки, например чай или кофе. Сладкие напитки и соки могут добавить в ваш рацион сотни калорий, и даже вы этого не почувствуете.По сути, напитки с газами и сахаром в составе для вас ничего не делают, кроме как утоляют жажду и добавляют калорий на ваш счет в течение дня.

[36], [37], [38]

Запаситесь дополнительной тарелкой

Поставьте на стол дополнительную тарелку и оставьте на ней еду, которую вы не ели на завтра. После этих манипуляций вы не будете заставлять себя есть то, чего не хотите, и поймете, что ваша порция обеда или ужина слишком велика. Обычно вы просто игнорируете это, но на этот раз вы сможете разгрузить желудок от лишней пищи и, возможно, избежать чувства вздутия живота.

[39]

Не питайте иллюзий насчет собственной цифры

Не сравнивайте себя с моделями и артистами по телевизору. Большинство людей никогда не будут такими же идеальными, как они совершенны (если только вы можете позволить себе личного тренера и диетолога, которые будут работать с вами по несколько часов каждый день). Вместо этого лучше сосредоточиться на здоровом образе жизни, который вам больше всего подходит.

В этих правилах нет ничего принципиально нового, они всем известны. Между тем многие люди часто ими пренебрегают, видимо, не задумываясь о последствиях.Чтобы понять физиологические последствия этих рекомендаций для правильного питания, проверьте на практике, как они работают.

[40], [41], [42]

Правильное питание — здоровое состояние

Во вкусе не обязательно должны быть жир и сахар. Вы можете сделать свое питание более здоровым и вкусным, добавив ряд низкокалорийных ингредиентов, например, любой из следующих:

1. Консервированный перец чили: добавьте цельный перец чили в сэндвич с курицей на гриле или нарезанный кубиками перец в супы, яичницу-болтунью, бутерброды с лавашем или посыпьте лепешки.

2. Сушеная клюква: отлично подходит для маринада запеченной курицы. Добавляйте в быстрый хлеб, салаты из шпината, куриные салаты и блюда из риса.

3. Грибы портобелло: замариновать и приготовить на гриле, как гамбургер, нарезать ломтиками на гриле и добавить в салаты или блюда из пасты или использовать вместо мяса для бутербродов.

4. Консервированные жареные красно-желтые перцы: добавьте в бутерброд с жареным сыром, смешайте их с небольшим количеством кайенского перца и полейте сливочным овощным супом, блюдами из яиц, соусами для пасты (холодными и горячими) или добавьте в качестве начинки с сыром для крекеров.

5. Свежая кинза: Добавьте к сальсе на фруктовой или томатной основе, чтобы сопровождать рыбу или птицу.Добавляйте в салаты из курицы с карри с сельдереем, яблоками и виноградом. Добавляйте в фасоль буррито, фруктовые или овощные салаты, заправки для заправки винегретом, черную фасоль или блюда из риса.

6. Красный лук: нарезать тонкими ломтиками и добавлять в салаты, бутерброды, соусы из фасоли или блюда из яиц.

7. Мед: сбрызнуть йогуртом, теплым коричневым рисом с фисташками или нарезанными яблоками. Подсластить пюре из сладкого картофеля медом. Смешайте с горчицей, апельсиновым соком, бальзамическим уксусом и зеленью в качестве маринада для курицы.

8.Свежая петрушка: смешать с лимоном и перцем и сбрызнуть жареную рыбу. Смешайте с измельченным чесноком и панировочными сухарями или зародышами пшеницы, чтобы получить пикантную корочку для блюд из картофеля или курицы. Смешайте с оливковым маслом и чесноком, чтобы получился соус песто для картофельного пюре.

9. Мята: добавьте к нарезанным помидорам и огурцам, блюдам из риса и фасоли.

10. Жареные помидоры: используйте в салатах из макарон, пасте для сэндвичей, овощных соусах или в качестве дополнительной начинки к пицце. Смешайте с обжаренными кабачками или в качестве гарнира с жареными баклажанами.Смешайте с оливками, чесноком и бальзамическим уксусом, чтобы получился пряный намаз для овощных бутербродов на гриле.

11. Свежий имбирь: смешайте с карри для придания вкуса цыпленку, добавьте в горячий или холодный чай, используйте для приправки приготовленных на пару овощей, таких как стручки гороха или морковь. Используйте как начинку вместе с зеленым луком к жареной рыбе. Добавляйте в жаркое, блюда из тофу или заправки для салатов.

12. Хрен: используйте в блюдах из картофеля, овощных соусах с укропом, овощных или куриных обертках с обезжиренной сметаной, в пикантных супах, таких как гамбо, гамбургерах с индейкой (имбирь здесь тоже хорош), холодном картофельном салате или холодных зеленых бобах. .

13. Добавьте тертую цедру (называемую цедрой лимона) во фруктовые салаты. Сок может придать пикантный вкус кускусу, гаспачо и заправкам, а также может использоваться в качестве маринада для рыбы.

14. Свежая зелень: Свежая зелень всегда вкуснее сушеной. Добавьте свежий базилик в пасту, помидоры или другие овощи, тесто для хлеба или даже ломтики манго (базилик и лимон подойдут). Свежий розмарин украшает любое мясо, а также макаронные изделия, жареные овощи, фасоль, горох или тыкву. Свежий укроп — отличный аромат для рыбы, курицы, омлета и других блюд из яиц, салатов, свеклы, капусты, картофеля или огурцов.Свежий орегано отлично подходит для итальянских, греческих или мексиканских блюд.

15. Соус Хойсин: Используйте в качестве глазури с чесноком, кинзой и имбирем для курицы. Добавьте к тушеной зеленой фасоли.

16. Кедровые орехи: добавьте немного в начинку, соус песто, плов и начинки для птицы или овощей, таких как баклажаны или большие кабачки.

17. Измельченные хлопья из красного перца или табаско: посыпьте пиццу, пасту, салаты или супы. Добавляйте в оливковое масло или сметану, блюда из риса или бобовые салаты.Смешайте с тестом для кукурузного хлеба или хлебом.

18. Тамаринд: добавить к овощной смеси, приготовленной на пару, свежевыжатому апельсиновому соку, заправке для салатов и рыбным соусам.

19. Сальса: приготовьте свое блюдо, экспериментируя с жареной кукурузой, созревшими в виноградной лозе помидорами, чесноком, красным луком и чили. Или попробуйте фруктовую сальсу из манго, хикамы и черной фасоли. Попробуйте добавить рисовый винный уксус, свежую мяту, сок лайма, зелень, авокадо или кинзу.

20. Шерри: добавьте столовую ложку в супы, соусы, маринады или фруктовые глазури.

Риски плохого питания

На этой странице

Полноценное питание, основанное на здоровом питании, является одним из важнейших факторов, помогающих нам оставаться здоровыми и быть активными.

Что вызывает плохое питание?

К плохим привычкам в еде относятся недоедание или переедание, недостаток здоровой пищи, необходимой нам каждый день, или употребление слишком большого количества продуктов и напитков с низким содержанием клетчатки или высоким содержанием жира, соли и / или сахара.

Эти нездоровые привычки в еде могут повлиять на потребление питательных веществ, включая калорийность (или килоджоулей) белков, углеводов, незаменимых жирных кислот, витаминов и минералов, а также клетчатки и жидкости.

Как плохое питание влияет на нас?

Плохое питание может нанести ущерб нашему повседневному здоровью и благополучию и снизить нашу способность вести приятный и активный образ жизни.

В краткосрочной перспективе плохое питание может способствовать стрессу, усталости и нашей трудоспособности, а со временем может способствовать развитию некоторых заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как:

избыточный вес или ожирение
кариес
высокое кровяное давление
высокий холестерин
Болезнь сердца и инсульт
Сахарный диабет 2 типа
Остеопороз
некоторые виды рака
депрессия
расстройства пищевого поведения.

Шаги к правильному питанию — это проще, чем вы думаете

Хорошее место для начала:

имеют хороший выбор здоровой пищи из пяти пищевых групп каждый день. Для получения дополнительной информации см. Разделы
цель — две порции фруктов и пять порций овощей каждый день
едят сладкую, жирную или соленую пищу лишь изредка и то в небольших количествах
Пейте свежую чистую водопроводную воду вместо сладких напитков
перейти на полезные рецепты, которые выглядят и имеют приятный вкус
Планируйте питание заранее и покупайте полезные ингредиенты
нравится готовить и есть здоровую пищу с семьей или друзьями, не отвлекаясь, например, от телевизора.

Поменяйте эти плохие привычки в еде на лучшие.

Дополнительные советы и идеи по улучшению питания см. В этих замечательных советах от правительства Австралии Shape Up Australia.

Правильное питание для здорового образа жизни: режим на ЗОЖ

Правильное питание – главное условие ЗОЖ человека

Почему рацион важен для здорового образа жизни

Пищевая пирамида ЗОЖ: продукты питания

Основы правильного питания

Постоянность

Правильный режим

Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат

Разнообразие очень важно

Основные принципы правильного питания

Дробное питание: составление графика

Основы раздельного питания

Неспешная еда в спокойной обстановке

Разнообразие продуктов

Отказ от фаст-фуда и вредных продуктов

Ограничение или отказ от употребления алкоголя

Воды много не бывает: питьевой режим

Знаменитые пектин и клетчатка

Краткий список рекомендуемых продуктов

Правильные способы приготовления продуктов

Рекомендации по составлению сбалансированного рациона питания

ЗОЖ-питание меню на неделю: универсальный шаблон

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Как привить здоровые пищевые привычки

Правильное здоровое питание на каждый день

Что такое правильное питание?

Как правильно питаться каждый день

Правильное Питание — залог здоровья

Основные правила правильного питания

Продукты, улучшающие жизнедеятельность человека

Продукты-убийцы вашего здоровья

Топ-5 советов, как перейти на сбалансированное правильное питание

Здоровое меню на каждый день

Прием пищи

Влияние правильного питания на здоровье человека

Какие нарушения вызывает неправильное питание?

Последствия неправильного питания

Как организовать правильное питание?

Правила здорового питания. О чём желательно знать

Секреты диетологов, или Правила здорового питания в действии

Правила и нормы здорового питания: 15 шагов на пути к долголетию

Почему нужно соблюдать правила здорового питания

Правильное питание — с чего начать свой путь к здоровью

Здоровое питание – что это такое и зачем мне это надо

От каких вредных для здоровья продуктов вам придется отказаться полностью

Чем вы замените вредные продукты и что станет вашей привычной, полезной едой

Без воды – «не туды и не сюды»!

Правильное питание — как готовить еду, чтобы она сохраняла всеценные питательные вещества

Режим правильного питания не менее важен, чем выборполезных продуктов

Сбалансированность и калорийность рациона

Правильное питание — как составить меню на каждый день

Заключение — как воспитать в себе здоровые привычки питания

Правильное питание для здорового образа жизни: основы, меню

В чем заключается здоровый образ жизни

Важность ПП при ЗОЖ

Основы правильного питания

Постоянность

Правильный режим

Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат

Отказ от вредных продуктов

Разнообразное меню

Питьевой режим

Способы приготовления блюд

Примерное меню для здорового образа жизни

13 правил правильного питания

Не торопитесь

Режим питания

Не заправляться на ночь

Отказ от сухой еды

Оставаться вовремя

Ешьте, только когда голодны

Уменьшить порции

Завтракать каждый день.

Будьте физически активными

О еде не фантазируйте

Не получайте калорий из напитков

Правильное питание — как готовить еду, чтобы она сохраняла все
ценные питательные вещества

Режим правильного питания не менее важен, чем выбор
полезных продуктов