Типы сложения тела: Типы сложения тела: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы

Содержание

Типы сложения тела: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы

Существуют три основных типа телосложения: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. Впервые они были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году. Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении, и именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности. Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Эктоморфы
Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.

Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только, если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.

Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню. Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит кушать незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основные группы мышц.

Мезоморфы
Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.

Крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, в сочетании с прирожденной атлетичностью – это идеальное сочетание для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, что обычно происходит при силовых тренировках. Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Если ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. А когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Эндоморфы
Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина, широкие бедра, так называемый pear shape.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций. Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий — это лишь снизит уровень обмена веществ.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако, организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки. Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Кроме того, эндоморфы предрасположены к более низкой повседневной активности. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.

В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал. Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения, «чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются. Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа. Эктоморфы с эндоморфами — два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что в классификации Шелдона этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm (мышцы и сердце) и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы) люди.

Знание особенностей своего типажа позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Точно знать и максимально использовать свои природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека. Будьте здоровы!

Типы сложения тела — LifeStyle-сайт Лавинии Лонд

Самая верная классификация человеческих тел и психотипов:
1. Эктоморфы
2. Мезоморфы
3. Эндоморфы

У человека могут присутствовать признаки и двух типов сложения тела, но один всегда доминирует и является определяющим. Зная свой тип, намного легче подбирать и питание и физическую нагрузку. И вообще знать на что способно свое тело, а чего от него нечего ждать.

 

Эктоморфы

Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.

Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Эктоморфы мало едят, легко переносят голод, и как правило, не могут набрать достаточно калорий для построения мышц. Им почти не нужны кардио тренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а нужны силовые упражнения и белковые добавки.

 

Мезоморфы

Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.

Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу и жир, но легко и теряют. Им легко и полнеть, и худеть. Это самый спортивный тип сложения тела, да и вообще предмет зависти многих. По определению, это самый desirable мужской тип. Почти все модели тоже были мезоморфы пока в моду не вошел heroin chic. Последние двадцать лет большинство моделей эктоморфы.

 

Эндоморфы

Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина и широкие бедра, так называемый pear shape.

Эндоморфам очень тяжело худеть и очень легко набирать вес. Они часто думают о еде и не переносят голода. Но, в отличие от эктоморфов, им легко набрать мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Но в первую очередь, эндоморфам нужно кардио для сжигания ненужных калорий.

 

Смешанные типы сложения тела

Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа. Эктоморфы с эндоморфами — два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что есть знаменитая классификация Шелдона, в которой этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm, (мышцы и сердце), и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные люди (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы).

Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Знать тип своего телосложения очень важная часть тренировочного процесса, так как без этих знаний вы не сможете правильно подобрать тренировочную программу и режим питания. Зная эти особенности своего тела вы сможете эффективнее добиться прогресса.

Немного теории

Типы телосложения или конструкцию тела человека разработал американский психолог Уильям Герберт Шелдон. В 1940-е годы Шлдон выделил три типа телосложений: эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

Количественная оценка каждого из трёх компонентов системы Шелдона определяется для каждого конкретного индивида так, что «1» представляет абсолютный минимум выраженности данного компонента, а «7» — абсолютный максимум. Для облегчения оценки соматотипов Шелдон в 1954 году издал специальный атлас

; по его методике можно было избежать всяческих измерений в случае обладания тремя фотографиями человека в обнаженном виде — спереди, сбоку и сзади — и обладания опытом визуальной оценки.

  • Чистый эндоморф (7-1-1)
  • Чистый мезоморф (1-7-1)
  • Чистый эктоморф (1-1-7)

 

Большинство людей не относится к крайним вариантам телосложения, в их телосложении в той или иной степени выражены все три компонента, и наиболее обычными соматотипами будут 3-4-4, 4-3-3, 3-5-2. Кроме того, отдельные части тела одного человека могут явственно относиться к разным соматотипам.

Теперь рассмотрим каждый тип более подробно

Эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Мезоморф – это человек с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения – крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно – на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Как определить тип телосложения

Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.

Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали.

Общие рекомендации

  • Перед тем как начать  тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
  • Оптимальным вариантом будет тренироваться с тренером не менее 5-6 месяцев.
  • Грамотный тренер за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и подобрать тренировочную программу. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид.

 

 

 

 

Идеального тела можно достичь, если знать объем запястья и 1 принцип питания

Среди классификаций типов телосложения человека особенно часто используют систему Уильяма Шелдона. Согласно ей, выделяют эктоморфный, эндоморфный и мезоморфный типы конституции, которые влияют на выбор режима тренировок и питания. В человеке могут сочетаться особенности каждого из типов, однако преобладающий все равно выделить можно.

AdMe.ru решил разобраться, как же все-таки надо питаться в зависимости от типа телосложения, чтобы быть в прекрасной форме и получать результаты от тренировок.

Как определить свой тип телосложения?

Измерьте запястье: если его обхват составляет 15–17,5 см, то вы относитесь к эктоморфам; 17,5–20 см — к мезоморфам; более 20 см — к эндоморфам. Можно измерить и обхват лодыжки, обычно ее объем на 5–6 см больше запястья. Или пройдите тест здесь.

Эктоморфы

Что необходимо: Нарастить мышечную массу и сформировать красивый рельеф.

Как тренироваться: Через день по сплит-системе, на каждой тренировке прорабатывая 1–2 группы мышц, обязательно проводить разминку.

Как питаться: Необходимо употреблять 8 г углеводов, 4,3 г белка и 1 г жира на 1 кг веса. Питаться средними порциями до 6 раз в день. В рационе должны присутствовать рис, овсянка, макароны, бобы, овощи, нежирные сорта мяса и рыбы, молочные продукты средней жирности. Исключите сладости.

Мезоморфы

Что необходимо: Сжечь лишний жир, повысить выносливость и поддерживать форму.

Как тренироваться: Постоянно варьировать упражнения, вес, количество повторений и походов в зал.

Чем питаться: 6 г углеводов, 4 г белка, 1,2 г жира на 1 кг веса. Лучше употреблять мясо, рыбу, бобы, протеиновые смеси. Сладкое и мучное исключить.

Эндоморфы

Что необходимо: Ускорить обмен веществ, сжечь лишний жир, сформировать рельеф.

Как тренироваться: С использованием среднего веса выполнять аэробные упражнения. Тренировки могут длиться долго для того, чтобы "разогнать" метаболизм.

Как питаться: Необходимо 2,5 г углеводов, 3,5 г белка и 1,3 г жира на 1 кг веса. Есть надо небольшими порциями по 4–5 раз в день и соблюдать калораж, употреблять как можно меньше жира (нежирные сорта рыбы, куриное мясо без кожи, белки яиц). Фрукты и другие углеводы употреблять в первой половине дня.

Вывод

Эти потрясающие красавцы - Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер и Джей Катлер - как нельзя лучше иллюстрируют своими достижениями то, что можно накачать и иметь красивую фигуру абсолютно при любом типе конституции. Было бы желание!

Типы телосложений

 

 Условно всех людей разделяют на три типы телосложения :

 

Первый тип телосложения человека - ЭКТОМОРФ


К этому типу относят людей которые худые от природы, уровень подкожного жира у них минимален, имеют узкие плечи, тонкую кость, одним словом похожи на ботаников.

Этим людям очень тяжело накачать мышцы, но все таки реально! Если потрать много времени и сил, есть случаи что такие люди даже становились чемпионами, но это очень тяжелый труд, нужно очень сильно хотеть изменить свое тело и прикладывать все усилие к этому. Не которые с помощью стероидов изменяют свое телосложение, этот способ быстрей, но имеет много минусов, человек жертвует своим здоровьем.

 

Стероиды вредны для здоровья. Для этого типа телосложения нужно заниматься 3 раза в неделю, а еще лучше тока 2 раза, мышцы у них медленно восстанавливаются, и само собой и медленно растут, если вы чувствуете что вы еще не отошли (чувствуете что мышце еще болят) от последней тренировки не стоит идти в зал пусть мышцы еще отдохнут, если пойдете пользы и так не получите.

Тренировки должны быть сильными но короткими 1 час в зале (примерно), для начала нужно включить в программу базовые упражнения (чтоб набрать вес), а уж потом когда наберете вес будете использовать изолирующее упражнения.

Каждый месяц или 1 раз в два месяца меняй программу тренировок, мышцы привыкают к одному и тому упражнению и не хотят потом расти, поэтому нужно упражнения менять. Кушайте по 5-6 раз в день, тебе нужно много калорий чтоб начался рост мышц. Не нужно увлекаться аеробными нагрузками (бег, велосипед, и др), при этих занятиях теряется много энергии (калорий), а они вам нужны для набора веса. Не забывай много пить воды, вода нужна для усвоении пищи и роста мышц. Надо научится быть спокойным (раслабленым), ведь стрессы (страх, переживания, недосыпание) вредны из-за них теряется огромное количество энергии, человек даже теряет вес. Что такое стресс?

Стресс - это большая потеря энергии. Может слышали как некоторые люди говорили о я так переживал что потерял в весе 5 кг. Если будете соблюдать те советы которые написаны выше, вы достигните хороших результатов. Эктоморф программа тренировок для даного типа телосложения.

Второй тип телосложения человека - МЕЗОМОРФ

 


К этому типу относят людей которые от природы сильны имеют красивое тело, широкие плечи, кость у них покрупней, они выглядят так как будто ходили когда то в зал и занимались штангой, этим людям очень повезло, если они идут в зал и начинают заниматься получают фантастические результаты, именно такие люди занимают первые места на соревнованиях по бодибилдингу. Их организм быстрее восстанавливается после физических тренировок, ну и автоматически происходит быстрее рост мышц.

Такой тип людей может ходить в зал 3 или 4 раза в неделю и мышцы у них все равно будут расти. Но нужно следить чтоб не перетренироваться, ведь чем больше не значит тем лучше. У них очень хорошая бодибилдинг генетика.


Третий тип телосложения человека - ЭНДОМОРФ

 

К этому типу относят людей которые от природы плотные у них есть склонность к накоплению жира, набрать вес для них не проблема, а вот сбросить его очень тяжело. Такому типу телосложения нужна другая программа рассчитана на большое повторения упражнения 12-15 раз, также не помешает аеробная нагрузка (бег, велотренажер и другие виды спорта в которых теряется большое количество калорий). Есть также отличие в питание, нужна диета, нужно кушать очень мало углеводов и жиров, а больше белка. Есть случаи что человек с большим весом с помощью диет и физических упражнений сбрасывал 50кг веса за 2 года, это много, и все зависит тока от вас и вашего старания!

Чтобы изменить внешность своего тела, вам нужно много тренироваться, за один день вы этого не сделаете и не за месяц, если вы худой - тип телосложения эктоморф вам придется сначала набрать мышечную массу.

Три типа телосложения человека

23.05.2016

Три типа телосложения человека

1: Что такое тип телосложения?
Люди от рождения имеют один из трех типов телосложения как доминирующий: мезоморфный (спортивный), эктоморфный (склонный к худобе) или эндоморфный (склонный к полноте). Этот соматотип невозможно изменить, а можно лишь скорректировать диетой и тренировками.
Физические характеристики во многом связаны с типом телосложения. Если типичному эктоморфу сложно увеличить массу тела за счет мышц даже при усиленном питании, то эндоморф быстро набирает лишний жир даже при умеренной диете и занятиях спортом.
2: Как определить свой тип телосложения?
Толщина костей является одним из ключевых характеристик типа телосложения. Эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. При этом обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества набранной жировой или мышечной массы.
Связь типа телосложения мужчин с обхватом запястья (измерения по косточке): эктоморф — менее 17 см, мезоморф — 17-20 см, эндоморф — более 20 см. Однако необходимо помнить, что большинство людей совмещают в себе черты сразу нескольких типов телосложения.
3: Можно ли изменить свой соматотип?
Регулярные физические тренировки и увеличение мышц (ровно как неправильное питание и набор жировой массы) способны существенно изменить обмен веществ — несмотря на то, что костная структура не изменится, формально соматотип человека станет другим.
Лишь за несколько лет худой от природы эктоморф может приобрести все характеристики как мускулистого мезоморфа, так и черты легко набирающего лишний вес эндоморфа. Именно поэтому теория соматотипов все чаще подвергается критике, как достаточно условная.
4: Основные характеристики эктоморфа:
- Низкий уровень подкожного жира
- Узкие плечи и плоская грудная клетка
- Тонкие и длинные конечности
- Низкие силовые показатели
- Ускоренный обмен веществ
Эктоморфы имеют мало подкожного жира, а набор мышц дается им с трудом. Поскольку они обладают быстрым обменом веществ и слабым аппетитом, им сложно поддерживать достаточную калорийность питания, что является главной проблемой в увеличении веса.
5: Основные характеристики мезоморфа:
- Низкий уровень жира при заметных мышцах
- Средняя или крупная кость
- Широкие плечи и развитая грудная клетка
- Быстрый метаболизм
- Хорошие силовые показатели
Мезоморфы от природы сложены атлетически, имея врожденную склонность к занятиям различными видами спорта. Однако важно помнить, что без должного уровня нагрузок и при неправильном питании мезоморфы набирают лишний вес даже при их быстром метаболизме.
6: Основные характеристики эндоморфа:
- Избыточное жироотложение
- Крупная кость и массивные конечности
- Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
- Замедленный метаболизм
- Низкие силовые показатели
Эндоморф является одним из наиболее распространенных типов телосложения. Медленный обмен веществ и природная нелюбовь к спорту приводят к набору лишнего веса даже при умеренном питании. При этом именно в диете кроется ключ к достижению спортивного тела.
7: Что важнее — тренировки или диета?
Научные исследования показывают, что состав питания влияет на синтез гормонов не меньше, чем силовые тренировки. Избыток насыщенных животных жиров и белков в рационе снижает уровень тестостерона, а превалирование углеводов над белками — повышает.
Более высокий уровень тестостерона, достигнутый правильным питанием, облегчит как сжигание жира, так и набор мышечной массы вне зависимости от типа телосложения. Всегда помните о том, что тренировки без правильной диеты дадут не более 20% результата.

Типы сложения тела человека. Типы телосложения человека

Д ля чего женщине нужно знать свой тип телосложения? На что он влияет? Оказывается, почти на все. Телосложение закладывается генетически и не может быть изменено с помощью физических упражнений или диет. Именно он "говорит" нашему организму, как ему работать: в каких местах накапливать жир, как быстро набирать вес и сбрасывать его. Именно особенности нашей конституции влияют на выбор стиля и фасоны одежды, и даже откладывают отпечаток на характер и восприятие себя и окружающего мира!

Точное определение типа и особенностей телосложения помогает диетологам составлять эффективные диеты, фитнес-тренерам - программы индивидуальных занятий, а врачам - правильную схему лечения.

В этой статье:

Не знаете свой тип фигуры? Пройдите бесплатный тест..

Как определить тип телосложения женщины

Cогласно классификации профессора В.М.Черноруцкого различают три основных типа телосложения: астенический, нормостенический и гиперстенический. Как уже отмечалось выше, тип телосложения закладывается генетически. Но в детском возрасте при длительном воздействии каких-либо внешних факторов возможно изменение природой заложенного генотипа. На это влияют длительные привычки в питании, режим физических нагрузок, а также некоторые заболевания, перенесенные до половой зрелости.

Астенический тип телосложения

Женщин данной конституции характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего. Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.

Астеники часто имеют высокий рост и хрупкую костную систему. В силу особенностей строения имеют пониженное артериальное давление, сниженный уровень гемоглобина. Зачастую страдают проблемами с позвоночником. Среди "профессиональных" заболеваний можно назвать частые простуды, проблемы с желудком и вегето-сосудистую дистонию. Такие люди очень теплолюбивы, плохо переносят холод.

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы. Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 16 см.

  • » Калькулятор изящества фигуры
  • » Калькулятор физического состояния
  • » Набор веса

Нормостенический тип телосложения

У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны. Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

У нормостеников нет "профессиональных" заболеваний, т.к. среди всех типов телосложения это самый сбалансированный и гармоничный. Но с возрастом женщины с такой конституцией должны больше внимания уделять питанию и режиму физических нагрузок, чтобы избежать увеличения веса и сопутствующих заболеваний.

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходят игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.), а также теннис, аквааэробика. Длина окружности запястья должна находиться между 16 и 18,5 см.

  • » Калькулятор пропорциональности фигуры
  • » Индекс массы тела
  • » Суточная норма калорий

Гиперстенический тип телосложения

Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего. К недостаткам гиперстенического телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что подразумевает повышенную склонность к полноте.

Основными врагами гиперстеников являются болезни, связанные с избыточным весом: сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и даже рак. Для таких людей крайне важно с детства воспитывать в себе правильные привычки в питании и следить за своим здоровьем. Самое главное - ограничить потребление жиров. сделав упор на белки и сложные углеводы.

От природы женщины гиперстенического типа обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п. Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 18,5 см.

  • » Расчет дневного рациона
  • » Таблица калорийности продуктов
  • » Снижение веса

Формула стиля: 10 лайфхаков от Ксении Штиль

Телосложение, рост и длина ног

Определить свой тип телосложения можно также исходя из величины роста и длины ног. Для нормокостного и ширококостного сложения тела нормальным ростом считается диапазон между 166 и 170 см., тогда как для астенического - в пределах 168 - 172 см. Между ростом и длиной ног человека существуют определенные пропорции. Ноги считаются короткими, если их длина меньше половины роста.

Длина ног измеряется от бугра бедренной кости, находящегося напротив тазобедренного сустава, до пола.

Идеальная длина ног должна находиться в следующих пределах:

  • » астенический тип: ноги длиннее на 2-4 см половины роста
  • » нормостенический тип: ноги длиннее на 4-6 см половины роста
  • » гиперстенический тип: ноги длиннее на 6-9 см половины роста

Не расстраивайтесь, если Ваши показатели не совпадают с идеальными. Создать видимость нужной длины ног можно с помощью каблуков. Кстати, это один из способов подобрать каблук идеальной высоты. Просто посчитайте, на сколько см Вы не укладываетесь в нормативы и носите каблуки именно такой высоты.

  • » Какие бывают пропорции в одежде
  • » Идеальные пропорции женской фигуры
  • » Идеальные пропорции тела человека. Теория золотого сечения.
  • » Тест на определение типа фигуры

Вайтлз и индекс Пинье

Вайтлз (от англ. vitels жизненно важные органы) - размеры женской фигуры - рост, длина ног, объем груди, талии, бедер

Нормальные показатели «вайтлза» для молодых женщин:

Тип телосложения Астеническое Нормостеническое Гиперстеническое
Окружность грудной клетки 84 - 86 см 1/2 роста + 2-5 см 1/2 роста + 8-10 см
Объем груди Окружность груд.клетки + 4-6 см Окружность груд.клетки + 8-10 см
Окружность талии 60 - 64 см Рост - 105 см 70 - 76 см
Окружность бедер Окружность талии + 30 см Окружность талии + 30 см Окружность талии + 28 см

Для более объективной оценки можно также использовать показатели индекса Пинье.

Индекс Пинье = рост стоя (см) – (масса тела (кг) + окружность грудной клетки (см))

При показателях меньше 10 – крепкое (плотное) телосложение; 10-25 – нормальное; 26-35 – слабое; более 35 – очень слабое.

  • » Какие бывают типы женской фигуры
  • » ест на определение типа фигуры
  • » Подбор гардероба по типу фигуры

7 ошибок в стиле после 30 лет..

Норма веса

Конечно, лишний вес не украшает никакую женщину. Красота - это здоровье, стройность, подтянутость. Именно такие внешние данные мужчины считают идеалом на подсознательном уровне. Кроме того, полнота приводит к преждевременному старению всего организма. Именно поэтому очень важно знать границы своего нормального веса. Но от чего они зависят? Только ли от роста и возраста? Не только. Для правильного определения нормы веса необходимо принимать во внимание особенности своей фигуры: общую структуру тела (тип конституции), ширину плеч, особенности грудной клетки и т. д.

Однако нельзя забывать, что лишний вес не всегда является признаком лишнего жира в организме. Жировая ткань – это неотъемлемая часть любого живого организма. И она ему жизненно необходима. При обычных условиях количество жира у мужчин составляет 1/20, а у женщин 1/16 от веса тела. И около 75% всего жира располагается непосредственно под кожей. Небольшое количество жира под кожей предохраняет от ушибов и переохлаждения. Определенный минимум жира во внутренних органах удерживает их в положенном месте, оберегает от излишней подвижности, травм и сотрясений. Кроме того, жир - это энергия, которая может быть использована в случае необходимости.

Инструкция

Принято различать людей с астеническим (астеники), нормостеническим (), гиперстеническим () типом телосложением ( профессора В. М. Черноруцкого). Очень важно знать собственный конституциональный тип, потому что каждый тип конституции предрасполагает к определенным заболеваниям.

Людей с астеническим типом телосложения называют астениками. Они, как правило, худощавого телосложения, высокого или среднего роста. У астеников узкое удлиненное туловище, узкая и вытянутая грудная клетка. Живот, по сравнению с грудью, небольшой, а диафрагма расположена достаточно низко. Если у такого угол между реберными дугами в районе грудины (надчревный угол), он будет острый (меньше 90 градусов). Сердце у людей с астенической конституцией относительно небольшого размера, расположено практически вертикально. Легкие немного удлинены, а диафрагма находится низко. Ноги и руки, по сравнению с туловищем, длинные и тонкие, мышцы развиты слабо.

Люди с астеническим типом телосложения не склонны к набору лишнего веса, часто имеют низкий или нормальный индекс массы тела. Однако астеники чаще других страдают от заболеваний желудка с пониженной секрецией и кишечника. Артериальное давление у таких людей, как правило, меньше нормы, также понижено содержание гемоглобина и эритроцитов в крови. Еще астеники склонны к заболеваниям бронхолегочной системы, в частности, к легких.

Людей с гиперстеническим типом телосложения тоже можно легко узнать. Они производят впечатления грузных людей. Гиперстеники чаще небольшого или среднего роста. Туловище у них относительно длинное, по сравнению с ним ноги и руки кажутся немного укороченными. Грудная клетка широкая и короткая, ребра расположены практически горизонтально. Угол, образованный реберными дугами в районе грудины, тупой (больше 90 градусов). Живот больше груди и обычно значительных размеров. Диафрагма расположена высоко. Все внутренние органы у гиперстеников относительно большие (больше, чем у астеников). Сердце расположено практически горизонтально или полугоризонтально.

Люди с гиперстеническим телосложением склонны к ожирению и повышению артериального давления. Индекс массы тела у них нормальный или высокий. Для гиперстеников характерно повышенное содержание эритроцитов и гемоглобина в крови, а также высокий уровень холестерина. Достаточно часто у людей этого типа телосложения бывает гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы). Гиперстеники часто страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта с повышенной секрецией.

Обладатели нормостенического типа конституции отличаются пропорциональностью телосложения. занимают промежуточное положение между астениками и гиперстениками. Угол между реберными дугами у них равен 90 градусам. Размеры туловища и конечностей примерно одинаковые. Сердце расположено полугоризонтально. Индекс массы тела, как правило, нормальный. Четкой предрасположенности к определенным заболеваниям у нормостеников нет.

В погоне за «глянцевым» образцом внешности все большее количество людей стремится что-либо поменять в себе: избавиться от лишнего веса, набрать мышечную массу, приобрести более привлекательные пропорции тела и пр. При этом многие не догадываются, что особенности человеческой конституции заложены генетически, поэтому перед ее корректированием необходимо знать, какие бывают соматотипы человека, и какому из них принадлежите вы.

Выбор типологии – дело вкуса

Тело любого человека уникально. Тем не менее, существует множество методик, позволяющих выделить основные типы телосложений, которые не только схожи внешне, но и реагируют на различные окружающие факторы похожими изменениями конституции.

К числу наиболее известных классификаций относятся:

Типология по пропорциям тела

В соответствии с ней всех людей можно подразделить на следующие типы.

  1. Долихоморфный, к которому относятся люди высокого роста с длинными конечностями, плохо развитой мускулатурой и незначительной жировой прослойкой.
  2. Брахиморфный, под определение которого попадают представители сильного и слабого пола, чьи продольные размеры уступают поперечным. Для них характерен невысокий рост и достаточно развитая мускулатура. Даже внутренние органы у такого человека могут быть в ширину больше, чем в длину.
  3. Мезоморфный – тип с наиболее «идеальными» пропорциями, близкими к средним значениям.

Данное разделение важно не только с эстетической точки зрения. По мнению специалистов, чем больше прослеживаются отклонения в пропорциях тела мужчин или женщин, тем более высока вероятность хромосомных сбоев и нарушений функционирования эндокринной системы.

Классификация Шелдона

Согласно методике, разработанной профессором У. Шелдоном, соматотип человека определяется совокупностью оценок отдельных компонентов его телосложения. Исходя из этого, он выделил три главных конституционных типа.

  1. Мезоморф отличается широкими плечами, развитой грудной клеткой и сильной мускулатурой. Содержание подкожного жира невелико, в массе преобладают мышцы и кости.
  2. Эктоморф характеризует высоких худощавых людей с небольшим процентом жировой ткани и плохо развитой мускулатурой. Они отличаются вытянутыми частями тела, что особенно прослеживается в строении конечностей, грудной клетки и лица. Вероятность появления лишнего веса у подобного типа минимальна.
  3. Эндоморф может «похвастаться» грузной фигурой с большим содержанием подкожного жира, значительная часть которого сосредоточена в плечевом поясе и области живота и таза. Конечности такого человека слабые, с вялой мускулатурой. Эндоморфы генетически склонны к ожирению, поэтому им приходится труднее всего в борьбе за идеальные формы.

Методика Шелдона получила широкое распространение среди людей, занимающихся спортом. Исходя из соматотипа человека, ему подбирается индивидуальный комплекс тренировок в сочетании со специальной диетой.

Типология Э.Кречмера

Этот немецкий врач в ходе своих исследований выявил явное влияние различной конституции тела на психологические особенности человека. Исходя из предложенной им систематизации, выделяют следующие типы телосложения.

  1. Астеник – худощавый человек с удлиненными пропорциями тела и ростом, выше среднего. Его лицо обычно вытянуто, а кости тонки. Он, как правило, постоянно погружен в мыслительные процессы и отличается богатым воображением и отличной самоорганизацией. Представители данного типа склонны к выбору творческих профессий.
  2. Атлетики – люди с узкими бедрами, широкими плечами, развитой мускулатурой и средним ростом. Для них характерна любовь к порядку, склонность к самодисциплине и хорошие организаторские задатки.
  3. Пикники – категория людей, обычно страдающих лишним весом. К общим чертам относятся невысокий рост, фигура с «расплывшимся» контуром, толстая шея и широкое лицо. Но зато, в своей массе, это добряки и весельчаки, обожающие общение.

Классификация по Черноруцкому

Это наиболее распространенное разделение конституционных типов, на которое часто ориентируется современная медицина.

  1. Астеники. Представители данного телосложения отличаются тонкими костями, высоким ростом и длинными конечностями. У них узкая грудная клетка, размеры которой явно преобладают над объемом живота. Для таких людей характерно недостаточное содержание подкожного жира в сочетании со слабо развитой мускулатурой. Нарастить ее достаточно сложно из-за ускоренного обмена веществ. Зато благодаря этому маловероятно и отложение лишней жировой прослойки.
  2. Нормостеник – человек с хорошими пропорциями тела, прочным скелетом, широкими плечами и развитой мускулатурой. Соотношение мышечной и жировой ткани находится в пределах средних норм. При желании такие люди могут достаточно быстро и эффективно менять свой вес и наращивать мышцы.
  3. Гиперстеник – отличается «плотным» телосложением, невысоким ростом, овальной грудной клеткой и короткой шеей. Для них свойственен высокий процент подкожного жира и повышенное содержание холестерина в крови. Представители этого типа склонны к быстрому и неконтролируемому набору веса, который трудно подвергается коррекции.

Как узнать свой тип конституции

Перед тем, как приступать к мероприятиям по изменению своего тела, необходимо выяснить, к какому соматотипу вы принадлежите. Так как определить свой тип телосложения? Для этого существует несколько несложных методик.

Индекс Пилье

В этом случае необходимо вычесть из роста сумму длины окружности грудной клетки и массы тела и оценить полученный результат. Если он больше 25, смело относите себя к астеническому типу. Показатель менее 10 свидетельствует о гиперстеническом телосложении. Ну а если значение находится в пределах 10-25, то человек является нормостеником.

«Женский» способ

Данный метод подходит, в основном, для девушек и основывается на оценке роста и длины ног представительницы прекрасного пола.

Женщины с ростом от 168 до 173 см и выше относятся к астеникам. А вот для нормостеников и гиперстеников рост не превышает 165-170 см.

Дополнительно рекомендуется измерить длину ног от выступа бедренной кости до пятки и сравнить ее со значением, равным половине роста. Если длина ноги больше данного показателя более чем на 6 см, вы принадлежите к астеническому типу. При его превышении на 4-6 см – к нормостеническому, до 4 см – к гиперстеническому.

Измерение запястья

Пожалуй, наиболее простой способ определения своего типа конституции – по запястью, измерять окружность которого необходимо на рабочей руке. Результат скажет, какое телосложение характерно для вас:

  • для гиперстеников либо эндоморфов полученное значение больше 17 см у слабого пола и 20 см у сильной половины;
  • у астеников (эктоморфов) показатель не должен превышать 15 и 18 см для женщин и мужчин, соответственно;
  • нормостеник или мезоморф имеет промежуточные результаты окружности запястья.

При определении своего соматотипа следует помнить, что ярко выраженные представители той или иной конституции встречаются достаточно редко. Как правило, большинство людей имеет смешанные типы телосложения с преобладанием одного.

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о трёх типах телосложения человека с точки зрения физиологии: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Я расскажу вам, что представляет из себя каждый из типов (в т.ч. приведу общую характеристику каждого типа, дабы вы смогли самостоятельно разобраться и подобрать соответствующий тип тренировок/режим питания (но, даже в этом я вам помогу), также расскажу чем они отличаются друг от друга, какой тип телосложения для бодибилдинга лучше всего, вообще, какова роль генетики в бодибилдинге и т.д.,

походу дела попытаюсь затронуть всевозможные актуальные вопросы, касаемо данной темы, ну и соответственно, дать вам правдивые ответы, безо лжи и фальши. Что ж, приступим.

Без сомнений, генетика (в том числе тип телосложения) занимают большую роль в достижении серьезных результатов в сфере бодибилдинга. С этим не поспоришь. Однако, уверяю Вас, никто, посмотревший на вас, до начала тренировок по бодибилдингу, не сможет с уверенностью заявить, располагаете ли вы такой генетикой, чтобы построить «чемпионское тело» или нет.

Почему? Да потому, что очень трудно оценивать типы телосложения человека и его потенциал к набору мышечной массы в самом начале его пути (тренинга), к тому же, не зная подробно этого человека..

Ведь, для тех, кто не в курсе, существуют аспекты набора мышечной массы, которые никак не связанны с генетикой.. ну, например, у вас может быть такой тип телосложения, который облегчит вам набор мышечной массы (МЕЗОМОРФ), но вы никогда его не реализуете, потому что вы ленивый, как свинья.. и вам на все пофигу, или же вас попросту это не интересует… причин, на самом деле, очень много. главное, поймите суть.

На самом же деле, исходя из типа телосложения можно всего лишь подбирать оптимальные схемы тренировок . Однако, само достижение результата, будет зависеть от многих других факторов, таких как, настойчивость, упорство, целеустремленность, знания, мотивация и т. д., а не от факторов, связанных с генетикой…

ВЫВОД: понимаете к чему я склонил? => Хороша генетика — это, конечно же, очень хорошо, но ЗНАНИЯ + ОГРОМНОЕ ЖЕЛАНИЕ (мотивация, целеустремленность, настойчивость) = куда лучше.. Однако, хорошая генетика + знания и огромное желание (мотивация, настойчивость, целеустремленность) = в сто раз лучше (это идеальное выигрышное соотношение, против которого не попрешь).

3 типа телосложения

В результате нашей наследственности, все генетические особенности (ведь от наших родителей, мы наследуем вид скелета (широкий или тонкокостный), физическую силу, тип нервной системы (он же определяет наш характер), я уже не говорю о таких вещах, как цвет глаз или черты лица), проявляются в строгой зависимости, в общем, образуются три группы качеств (3 типа телосложения):

— эктоморф (быстрый, худощавый, энергичный) — мезоморф (мускулистый, средний) — эндоморф (широкий, медлительный, располневший)

У эктоморфа (он же хардгейнер или в простенародье дрыщ) в организме все горит стремительно, ему никогда не грозит полнота. У него длинные кости и худощавое тело, мало жира, тощие мускулы, хрупкое сложение. Ему очень тяжело набирать мышечную массу. Однако, несмотря на то, что ему очень тяжело наращивать мускулатуру, то, что он приобрел, выглядит очень эстетично за счет отсутствия жира и узких костей. Метаболизм у эктоморфов очень быстрый, как уже упоминал им почти невозможно существенно набрать мышечную массу и и вообще вес тела.

В организме эндоморфа (толстяка) все наоборот. Метаболизм (это перегорание белков,углеводов и жиров) замедлен. Энергетические потребности организма тоже невелики, отсюда и излишки жировой ткани (много жира на теле), само тело мягкое и округлое, чаще всего люди с таким типом телосложения имеют короткие руки и ноги, широкую талию и бедра,а так же крупный костяк и массивные конечности. Не скажу, что такие люди, очень легко набирают мышечную массу, но в сравнение с эктоморфами (в плане набора мышц) это небо и земля.. посему скажем так набирают сравнительно хорошо, однако, из-за жироотложений, частенько все их достижения остаются тайной, скрытыми под слоем шубы)), это собственно и есть их основная проблема, — избавление от жира.

Что касается мезоморфа (счастливчика), то он от природы (без каких-либо тренировок) отличается хорошо развитой мускулатурой. Для него также характерно почти полное отсутствие жира на его теле. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, мышцы объемные. Помимо всего этого, обладатели такого телосложения очень легко набирают мышечную массу, безусловно является самым идеальным типом телосложения в сфере бодибилдинга.

P.s. также хочу сообщить, что чаще всего мы встречаем некую смесь двух типов телосложения в человеке. Ну, например, эндоморфный-мезоморф или эктоморфный-мезоморф. Чистые типы встречаются реже.

ГЕНЕТИКА и ФОРМА МЫШЦ

Запомните раз и навсегда, форма мышечных групп (ФОРМА ВАШИХ МЫШЦ) уже генетически определена и она может быть только улучшена (благодаря тренировкам), но ее никак нельзя изменить!!! Понимаете? Т.е. например, если у вас от природы БИЦЕПС как КОЛБАСА, то красивого пика бицепса вам никогда не видать, как бы вы там не тренировались.. потому, что форма МЫШЦ ЗАДАНА ГЕНЕТИЧЕСКИ И ОНА НЕ ИЗМЕНЯЕТСЯ (может улучшаться, но не изменяться).

Помимо формы мышц очень важны и мышечные клетки. Дело в том, что наше тело наследует определенное количество мышечных клеток в каждой мышечной группе. Ну, например, возможно вы видели человека, у которого большие ИКРЫ (голени), хотя он их вообще ни разу в жизни не тренировал. Понимаете? => Это и есть, тот самый случай… (у него много мышечных клеток в мышцах голени, из-за этого, они такие большие).

Как определить тип телосложения?

Для того, чтобы определить свой тип телосложения, вам прежде всего нужно изучить ту инфу, что я дал вам выше.. тогда вам, скорей всего, станет все ясно. Также существует ещё один способ, узнать какой у Вас тип телосложения, для этого, вам нужно будет измерить ОБХВАТ СВОЕГО ЗАПЯСТЬЯ!!! В результате, если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент (т.е. ЭКТОМОРФ), если от 17,5 до 20 см — то это указывает на средний (ЭНДОМОРФ), а свыше 20 см — указывает на мощный (МЕЗОМОРФ).

P. s. в независимости от результатов данного теста никогда не отчаивайтесь, потому, что результаты данного способа ни в коем образе не означают, что вы не сможете добиться впечатляющих результатов в бодибилдинге. Куче эктоморфов (дрыщей) которые из скилета превратились в эстетичных мощных атлетов.. куче эндоморфов (толстяков) которые избавились от жира, раскрыв всем то, что так долго скрывалось под этим жиром.. ну и само собой мезоморфы)) счастливчики, про них нечего сказать =).

И поверьте, тот, кто убеждает вас в обратном, что, дескать, генетика решает.. плохая генетика, то даже нелезь в бодибилдинг и т.д. посылайте их лесом, ибо они понятия не имеет о чем говорят. Для того, чтобы добиться успеха, причем в любой сфере деятельности, важно иметь ЗНАНИЯ + ЖЕЛАНИЕ (упорство, целеустремленность, настойчивость). Только так, вы добьетесь желаемого. Подробно я рассказывал об этом в основной статье: «Мотивация в бодибилдинге»

На этом, я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т. д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

Каждый человек хотя бы раз в жизни задумывался о своих внешних данных и хотел бы что-то изменить. Одни люди мечтают сбросить лишний вес, другие стремятся поправиться, а третьих не устраивают их рост и пропорции тела. При этом мало кто знает, что конституция человека и особенности ее изменения в течение жизни запрограммированы генетически. Поэтому, приступая к работе по приближению своей фигуры к идеальной, нужно узнать, какие типы телосложения человека выделяют ученые, и к какому из них относитесь именно вы.

Телосложение человека

Телосложение человека - совокупность пропорций и специфики строения частей тела, а также особенности развития его тканей: мышечной, костной и жировой. Все эти параметры определяются еще в период внутриутробного развития, и дальнейшее изменение человека подчиняется данной генетической программе. Исследователи выделяют и такое понятие, как соматотип. Это не только собственно конституционные особенности телосложения человека, но и вариант дальнейшего его изменения под действием внешних факторов. Соматотип определяется в результате различных измерений тела. Он характеризуется определенными параметрами обмена веществ, предрасположенностью к некоторым заболеваниям и особенностями психики.

Методики соматотипирования

Люди с древних времен пытались определить основные типы телосложения человека и классифицировать всех людей по этому принципу. Исследователи стали замечать, что мужчины и женщины, имеющие разные соматотипы, реагируют на всевозможные внешние факторы (возраст, питание, болезни) неодинаковыми изменениями телосложения. В настоящее время известно множество классификаций людей по их конституционному типу. Все они схожи между собой. Рассмотрим некоторые из них.

Пропорции и типы телосложения человека

Пропорции тела - один из важных показателей состояния физического здоровья людей. Конечно, каждый человек уникален, но за время многочисленных исследований и измерений ученые определили средние параметры, на которые принято ориентироваться. При заметной диспропорции частей тела человека можно говорить о наличии ростовых нарушений. Они могут быть вызваны отклонениями в нормальном функционировании эндокринной системы, хромосомными сбоями. В соответствии с пропорциями выделяют следующие типы телосложения человека, анатомия которых различна:

Мезоморфный тип. К нему относят людей, чьи пропорции близки по значениям к средним параметрам. При этом учитываются пол, возраст и некоторые другие особенности.

Брахиморфный тип. Люди данного типа крепкие и мускулистые, обычно невысокого роста. Поперечные размеры их частей тела преобладают над продольными. Это относится и к внутренним органам. Легкие, например, у людей брахиморфного типа телосложения широкие, но короткие. Сердце расположено практически поперечно.

Долихоморфный тип. Человек с такой конституцией имеет высокий рост, длинные руки и ноги. У него небольшая жировая прослойка под кожей, при этом слабо развитая мускулатура. Люди долихоморфного телосложения характеризуются преобладанием продольных над поперечными размерами.

Э. Кречмер: взаимосвязь психики и телосложения

Помимо взаимосвязи типа телосложения и физического здоровья человека некоторые исследователи отмечали влияние конституции и на психику индивида. Среди них можно выделить немецкого ученого Э. Кречмера, который классифицировал 3 типа людей по телосложению:

Атлетик. Такой человек имеет хорошо развитую мускулатуру, он обычно высокого или среднего роста. У атлетика широкие плечи и узкие бедра. Кречмер считал, что такие люди ответственны, являются хорошими организаторами. Они всегда завершают начатое дело, не любят долгих рассуждений и волокиты. Могут стать хорошими руководителями, производственными работниками.

Астеник. Эти люди высокого роста, при этом из-за своей худощавости кажутся еще выше, чем они есть на самом деле. Имеют длинные конечности, плоскую грудную клетку, бледное вытянутое лицо, длинный нос. Для астеников, по мнению Кречмера, основной тип поведения - мыслитель. Это люди умственного труда с хорошо развитым воображением. Они любят фантазировать, много читают, но не могут хорошо организовывать свою деятельность.

Пикник. Люди такого типа имеют невысокий рост, плотное телосложение со склонностью к ожирению. У них небольшое широкое лицо, короткая и толстая шея. Люди такого типа общительны, хорошо находят общий язык с коллегами, друзьями, родственниками. Читать не любят. Всю необходимую им информацию предпочитают получать из общения с другими людьми.

Методика У. Шелдона

Одним из основоположников соматотипирования был профессор У. Шелдон. Еще в 1940 г. он предположил, что оценивать нужно не телосложение человека в целом, а его отдельные компоненты. Их сочетание и будет определять тот или иной соматотип, который, по мнению Шелдона, остается неизменным на протяжении всей жизни. Ученый предложил оценивать компоненты по балльной системе в пределах от 1 до 7 (минимальная и максимальная выраженность соответственно). Делать это должен подготовленный специалист. Шелдон определил три компонента:

  • эндоморфный;
  • эктоморфный;
  • мезоморфный.

Для каждого из них выбирается определенное значение, а полученная тройка чисел и является соматотипом конкретного человека. Конечно, редко встречаются люди, которые имеют максимальное количество баллов по какому-то одному компоненту и минимальное - по остальным. В большинстве случаев исследователи наблюдают средние значения, среди которых все же преобладает один какой-то компонент. На основе исследований Шелдона выделяют три типа телосложения человека.

Эктоморф

Люди с эктоморфным типом телосложения худощавы, высокого роста, имеют небольшое количество подкожного жира. Мускулатура развита плохо. Части тела немного вытянуты, особенно это проявляется в строении лица, грудной клетки. Человек с эктоморфным телосложением имеет длинные относительно своего туловища руки и ноги. Чем более ярко выражен эктоморфный признак у человека, тем меньше вероятность, что под влиянием каких-либо факторов у него появится лишний вес.

Мезоморф

В конституции человека с мезоморфным телосложением преобладают кости и мышцы. Подкожной жировой клетчатки немного. Мускулатура хорошо развита, особенно в области конечностей. Такой человек имеет широкую грудную клетку и плечи.

Эндоморф

Главная особенность телосложения эндоморфного типа - преобладание профильных размеров различных его частей над поперечными. У таких людей большое количество жира под кожей, часть которого сосредотачивается в области плеч и бедер. Руки и ноги вялые, имеют слабо развитую мускулатуру. Живот большой, круглой формы. В отличие от людей, имеющих эктоморфный или мезоморфный типы телосложения человека, индивид с ярко-выраженными эндоморфными признаками очень склонен к ожирению.

Медицинская практика

Существует много классификаций, в основе которых лежит телосложение человека. Типы и характеристика конституционных особенностей при этом схожи между собой. В медицине, например, принято ориентироваться на следующую классификацию:

Нормостенический тип. К нему относят людей с пропорциональным телом, соответствием в развитии костной и мышечной систем.

Астенический тип. Такие люди имеют стройное высокое тело. Их грудная клетка преобладает над размерами живота, а конечности более длинные, если сравнить их с туловищем. Мышцы у людей астенического типа развиты плохо.

Гиперстенический тип. Такие люди отличаются от нормостеников меньшим ростом, плотным телосложением и преобладанием поперечных размеров над продольными.

Типы телосложения человека и их влияние на состояние организма знает каждый врач. Оценив человека по его конституции, специалисту легче определить склонность к тому или иному заболеванию, дать рекомендации относительно образа жизни и методов лечения.

Устойчивость к стабилизации: Тренинг оптимальной производительности NASM

Новые клиенты или даже те, с кем вы работали в течение некоторого времени, могут извлечь выгоду, если сосредоточить часть своих тренировок на работе по стабилизации. Без прочной структурной основы, от которой мы можем двигаться дальше, как мы можем продолжать укреплять нашу основу или безопасно преуспевать в наших фитнес-начинаниях? Не очень хорошо!

Тренировки по стабилизации помогают нам заложить эту основу, а также закладывают основу для достижения множества фитнес-целей и повышения уровня подготовки. Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) представляет собой трехуровневую систему из пяти этапов, которая начинается со стабилизационной тренировки на выносливость . Независимо от способностей клиента, этим начальным этапом можно манипулировать, чтобы бросить вызов даже самому опытному атлету или регрессу, чтобы приспособить его к тренировкам-новичкам.

Что такое стабилизационная выносливость?

Стабилизирующая тренировка на выносливость использует частые повторения и проприоцептивно обогащенные упражнения - упражнения, которые бросают вызов равновесию тренирующегося.Эти активности проприоцептивного типа постепенно переходят от стабильной к нестабильной.

Например, когда клиент осваивает отжимания на земле, он или она затем переходит к выполнению отжиманий на мяче для стабилизации, BOSU®, Core-Tex ™, тренажере для подвешивания или целиком. платформа вибрации тела (WBV). Это увеличивает нервно-мышечную активность, необходимую для стабилизации суставов верхней части тела и поддержания оптимальной осанки.

Фаза 1 может также применяться к упражнениям на ядро ​​и баланс в дополнение к тренировкам с отягощениями.Основные упражнения на этой фазе тренировки включают небольшое движение через позвоночник и таз (например, мостик на полу, планка), в то время как балансирующие движения включают минимальное движение суставов и сосредоточены на рефлекторной стабилизации суставов (например, баланс на одной ноге, подъем на одной ноге и рубка ). Даже плиометрические упражнения можно адаптировать к фазе 1, добавив статическое удержание к приземлениям (то есть прыжок из приседа с 3-секундным удержанием при приземлении).

Похудание - одна из главных причин, по которой люди ходят в фитнес-клуб. А используя 1-й этап, вы можете разработать отличные программы для похудения.

Фитнес-профессионалы могут помочь участникам достичь этой цели с помощью стабилизационных тренировок на выносливость Фазы 1. Дополнительные мышцы, задействованные для стабилизации тела, большее количество повторений, минимальный отдых между подходами или использование кругового формата могут улучшить сжигание калорий во время тренировки.

Во время фазы 1 время отдыха между подходами варьируется от полного отсутствия отдыха до 90 секунд. Диапазон повторений от 12 до 20 в подходе, от 1 до 3 подходов в каждом упражнении. Вес, перемещаемый во время фазы 1, менее интенсивен - примерно от 50 до 70% от максимума одного повторения (1ПМ) клиента или даже просто веса тела.

Темп движения во время фазы 1 установлен на более медленный темп 4/2/1. Это означает, что это 4 секунды для эксцентрического сокращения, 2 секунды для изометрического удержания и 1 секунда для концентрического сокращения. За счет использования более медленных эксцентрических и изометрических движений большее внимание уделяется соединительной ткани и стабилизирующим мышцам, подготавливая нервную систему к будущим функциональным движениям.

OPT ™, модель фазы 1, пример тренировки

Вот пример тренировки NASM OPT ™ Phase 1.Он включает в себя короткую разминку с использованием перекатывающих движений из пенопласта. Каждое из перечисленных упражнений также предлагает прогрессии и регрессии, чтобы помочь удовлетворить потребности ваших клиентов.

Большинство упражнений представляют собой движения типа сгибания / разгибания, выполняемые в сагиттальной плоскости, движения, которые большинству людей, вероятно, будет более комфортно при первом запуске программы упражнений. Но не волнуйтесь, эта программа может стать проблемой даже для самых опытных клиентов. Попробуйте; на бумаге это может выглядеть легко, но это определенно вызовет трудности, особенно если вы сделаете круг из трех кругов с минимальным отдыхом между подходами и только 1-2-минутным отдыхом между раундами!

Помните, что профессионалы в области фитнеса должны заполнить анамнез и оценить физическую форму своих клиентов, прежде чем составлять программу упражнений.Это необходимо для того, чтобы определить, какие конкретные ограничения движения они могут иметь, и, следовательно, выбрать подходящие упражнения на гибкость и укрепление в зависимости от результатов, их целей и того, требуется ли медицинское разрешение на выполнение упражнений. Измените, где это необходимо для ваших клиентов и их конкретных потребностей.

OPTIMUM PERFORMANCE TRAINING ™ (OPT ™) МОДЕЛЬ

OPT Уровень 1: Устойчивость к стабилизации

Повторы: от 12 до 20

(Тренировки на одну ногу или вариации рук: по 10 повторений на каждую сторону)

Наборы: от 1 до 3

Темп: 4/2/1

Интенсивность: от 50 до 70% от 1ПМ

Отдых: от 0 до 90 секунд

Вариант схемы: После разминки выполните 1 подход всех упражнений с минимальным отдыхом между движениями.Выполните первый проход, отдохните от 1 до 3 минут и повторите схему еще 1-2 раза, затем остыните.

РАЗМИНКА

Рулон из пеноматериала

Удерживать болезненное место в течение 30 секунд: икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра и верхняя часть спины

Статическое растяжение

Удерживайте статическое растяжение каждой области в течение 30 секунд: икр, сгибателей бедра, приводящих мышц и широчайшей мышцы спины

* Включите пенопласт и растяжки для участков, определенных как узкие / сверхактивные во время оценки клиента.

УПРАЖНЕНИЯ

Весы на одной ноге

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед, бедра в нейтральном положении. Поднимите одну ногу рядом с балансиром и тыльным пальцем. Согните бедро и колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Повторение. Поменяйте ноги.

Регресс: Выполняйте, держась за устойчивую поверхность.

Прогресс: Выполнить на пенопласте.

Доска

Лягте на пол лицом вниз, поставив ступни вместе, а предплечья - на землю.Удерживая пресс и ягодицы напряженными, поднимите все тело над землей, пока оно не образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте 1-2 секунды, вернитесь к началу, повторите.

Регресс: Выполните упражнение на коленях или на скамье руками.

Прогресс: поочередно поднимайте одну ногу от земли в каждом повторении.

Прыжок со стабилизацией приседаний

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, колени на одной линии со вторым и третьим пальцами. Слегка присядьте, как будто сидите на стуле. Подпрыгните, вытягивая руки над головой. Мягко приземлитесь и удерживайте 3-5 секунд. Повторение.

Регресс: Уменьшите глубину и делайте только неглубокие приседания.

Прогресс: Поднимите колени выше в группировке.

Шаг вперед к равновесию, сгибанию рук и жиму над головой

Встаньте перед ступенькой или плио-боксом (высотой от 6 до 18 дюймов) с гантелями в руках. Поднимитесь на одной ноге, держа ступню прямо вперед, а колени выровнены над серединой ступни.Продвиньтесь через пятку и встаньте прямо, балансируя на одной ноге. Согните вторую ногу в бедре и колене. Уравновесив, согните руки, затем нажмите гантели над головой. Опустить гантели, вернуть поднятую ногу на землю, сойти с ящика в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторение.

Регресс: Пропустить удержание баланса.

Прогресс: Выполнять во фронтальной или поперечной плоскости.

Приседания со штангой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, колени находятся на одной линии со вторым и третьим пальцами.Удерживая тросы сбоку от тела, медленно начните приседать, не допуская внутреннего вращения в бедрах или коленях. Сядьте поудобнее, сохраняя нейтральное положение спины и груди. Встаньте, напрягая ягодицы и надавливая пятками, когда колени разгибаются. Повторение.

Регресс: Приседание с мячом у стены или уменьшение глубины движения.

Прогресс: Приседания без тросов.

Жим гантелей от груди

Лягте на спину, держа мяч между лопатками, ступни на ширине плеч и направьте прямо вперед, колени согнуты, ягодицы втянуты, бедра подняты.Начните с гантели в каждой руке на уровне груди, нажмите обе гантели прямо вверх, а затем вместе, разгибая локти и сжимая грудь. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Регресс: Выполните упражнение на ровной скамье.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Тяга гантелей на мяче

Старт в положении лежа на животе над мячом для стабилизации, ступни направлены вниз, ноги прямые, пресс втянут. Держите гантели в каждой руке и вытяните руки перед телом.Отрывайте грудь от мяча и гребите на гантелях, приближая большие пальцы рук к подмышечным впадинам. Повторение.

Регресс: Станьте на колени над мячом.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Жим с мячом над головой

Сядьте на стабилизирующий мяч, расставив ступни на ширине плеч и направив вперед. Начиная с гантелей на уровне плеч, жмите их над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся, ладони смотрят вперед. Медленно верните гантели в исходное положение.Повторение.

Регресс: Сидя на скамейке.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Сгибание рук на бицепс на одной ноге

Встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Начните с рук по бокам, по гантели в каждой руке. Выполните сгибание рук на бицепс, сгибая локоть. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите 10 повторений, а затем поменяйте ноги.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Чередуйте руки или стойте на неустойчивой основе.

Разгибание трицепса на одной ноге

Захват канатного тренажера: ладони обращены к земле, локти согнуты под углом 90 °, стоять на одной ноге, пальцы ног направлены прямо вперед, а колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Удерживая плечи назад и вниз, вытяните локти, надавливая на ручки, пока руки не будут полностью вытянуты. Вернитесь к началу и повторите.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Охлаждение

Повторная разминка

Должен ли ты болеть?

Клиенты, особенно новички в тренировках, могут спросить вас о боли в мышцах в первые дни после тренировки и о том, когда она пройдет. Другие клиенты могут судить о ценности своей тренировки по степени болезненности. По мере того как организм реагирует на новые факторы физического стресса (например, упражнения, повышенная перегрузка) и адаптируется к ним, может возникать отсроченная болезненность мышц (DOMS). DOMS часто ощущается через 24–72 часа после тренировки.

Сведите к минимуму DOMS, начав с клиентов с соответствующих, но низких уровней интенсивности, постепенно увеличивая их тренировочную перегрузку по мере того, как их тело становится более эффективным и адаптируется к стрессовым факторам. Для клиентов, которым требуется большая перегрузка в программе тренировок, отрегулируйте важные переменные, такие как повторения, подходы, темп, отдых, интенсивность и упражнения, выбранные для повышения сложности.

Для получения дополнительных идей по тренировкам обязательно ознакомьтесь с этими ресурсами.

И посмотрите это видео за круглым столом NASM по тренировке равновесия, чтобы получить пищу для размышлений.

Развитие силы у спортсменов (обновлено в 2020 г.)

Сила - это способность быстро создавать большое количество силы. Есть ли спортсмены, которые не хотели бы улучшить свою способность генерировать силу? Тренеры по силовой и физической подготовке, которые хотят придать своим спортсменам дополнительную взрывоопасность?

А как насчет клиентов, стремящихся улучшить общую физическую форму? Власть важна для всех трех групп.Включив плиометрические упражнения в тренировочные программы, вы сможете использовать скорость и силу движений для повышения производительности и повседневной активности.

Что такое плиометрика?

Мы определяем плиометрическую тренировку как быстрое и мощное движение, включающее систему реактивных упражнений и эксцентрическое сокращение, за которым сразу следует взрывное концентрическое сокращение. (1, 2) Вы достигаете этого с помощью любого движения, использующего цикл растяжения-сокращения (SSC). (6, 7)

Плиометрические тренировки часто взаимозаменяемы с силовыми тренировками.Однако, поскольку некоторые традиционно используют плиометрическую тренировку для определения определенного паттерна движений, в котором три отдельных фазы движения происходят быстро, не вся силовая тренировка является плиометрической тренировкой (хотя вся плиометрическая тренировка считается силовой тренировкой). Кроме того, паттерны движения, отнесенные к фазе 1 модели NASM OPT, лучше классифицировать как паттерны мощности, а не плиометрические, поскольку все они включают длительную (изометрическую) паузу между эксцентрической и концентрической фазами.

Напротив, пауэрлифтинг - это спорт, который часто путают с силовыми / взрывными тренировками.Чтобы прояснить, это неправильное название, поскольку его основное внимание уделяется увеличению и развитию силы и традиционно большая часть тренировок выполняется с тяжелыми, медленными подъемами. Плиометрика основана на различных научных принципах (цикл растяжения-сокращения, оптимизация длины саркомера и рефлексы растяжения), которые могут помочь людям значительно увеличить выходную мощность (2, 3).

Повышение скорости развития силы и максимальной выходной мощности различных моделей движений, связанных со спортом, имеет решающее значение для улучшения задач, связанных со спортом.Тем не менее, это также чрезвычайно ценно в отношении игровых, постреабилитационных и предабилитационных (или уменьшения травм) протоколов. Обратите внимание на следующие области снижения травматизма (3):

● Улучшенный контроль варусных и вальгусных движений в коленях во время приземления
● Повышенная динамическая стабильность колен во время фазы замедления при приземлении
● Повышенная анаэробная сила и высота вертикального прыжка
● Повышение общей мощности и скорости изменения направления во всех плоскостях движение

Плиометрические тренировки могут добавить интересный и интересный компонент к тренировочным программам. Однако, как и большинство тренировочных протоколов, его необходимо систематически вводить, тренировать и совершенствовать, чтобы избежать травм.

Односторонние модели и модели с ускорением силы тяжести, такие как прыжки, прыжки, прыжки в глубину и комбинированные прыжки, требуют прочной основы стабильности, двигательного контроля, скоординированного рисунка, эксцентрической силы, целостности суставов, гибкости и технических навыков, позволяющих избежать травм.

3 КОМПОНЕНТЫ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ МОДЕЛЕЙ

Плиометрические упражнения состоят из трех различных компонентов: эксцентрического, амортизационного и концентрического, высвобождающего взрывную силу.Эти три компонента составляют цикл растяжения-сокращения.

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОМПОНЕНТ

Во время эксцентрического компонента мышца предварительно растягивается, сохраняя потенциальную энергию в своих упругих элементах (2-7). Эксцентрическая фаза может называться фазой замедления, поглощения, загрузки, податливости или взведения (2-8).

Когда баскетболисты сгибают колени и опускают руки перед рикошетом, или когда бейсболист отводит руку назад перед броском в первую базу, оба примера эксцентрического компонента.

КОМПОНЕНТ АМОРТИЗАЦИИ

Компонент амортизации - это время динамической стабилизации, в течение которого мышца переходит от преодоления ускорения силы тяжести и нагрузки энергии к ее высвобождению. Если этот сегмент длится слишком долго, может быть потеряна потенциальная упругая энергия.

(Примечание: значение Non Countermovement или «Pause Jump» видно здесь, поскольку акцент в модели движения можно сделать на чистых компонентах RFD и минимизировать совместное воздействие, а также эластичные компоненты).Чем короче амортизационный сегмент, тем мощнее результаты.

КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОМПОНЕНТ

Разгрузка упругой энергии происходит затем в концентрической фазе, которая добавляет к напряжению, возникающему при концентрическом сокращении мышц. Здесь спортсмен высвобождает накопленную и перенаправленную энергию, прыгая в корзину или перебрасывая мяч на первую базу.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МОДЕЛИ OPT ДЛЯ ПЛИОМЕТРИКИ

Хотя старая пословица о клиенте, содержащем обязательную силу приседания 1.5-кратное увеличение веса тела до выполнения плиометрических паттернов является чрезмерно упрощенным и, вероятно, не применимо ко всем плиометрическим паттернам (например, плиометрике верхней части тела), есть несколько относительно простых концепций, которые мы можем использовать для обеспечения успеха наших клиентов, прежде чем добавлять эти паттерны в наше программирование. для спортсменов и любителей фитнеса.

Прежде чем использовать плиометрические упражнения, спортсмены и клиенты должны иметь способность эффективно балансировать и обладать достаточной силой корпуса, стабильностью суставов и диапазоном движений.Плиометрические упражнения могут не подходить для людей с хроническими или ограниченными заболеваниями (2, 3).

Следуя модели NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™), плиометрические упражнения переходят от стабилизации к силе, а затем к силе (2, 3).

Плиометрические упражнения не ограничиваются нижней частью тела. Есть упражнения для верхней части тела, в том числе плиометрические отжимания, броски от стены, броски над головой или комбинированные движения, такие как приседания с прыжком с пасом от груди.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПЛИОМЕТРИКИ

Из многих преимуществ плиометрической тренировки наиболее признанными являются:

● увеличена высота прыжка в вертикальном положении
● увеличена дистанция прыжка в длину
● увеличена сила
● улучшена скорость, ловкость и быстрота бега
● снижение травматизма
● улучшенная скорость броска, удара и удара

Почему использование плиометрики и схем мощности улучшает выходную мощность и производительность? Было обнаружено несколько причин, объясняющих реализованные преимущества использования плиометрики (1, 3, 6, 7):

● Быстрое эксцентрическое движение с последующим немедленным концентрическим сокращением увеличивает выходную мощность на 10-15%
● Повышенная взрывная сила за счет улучшенной скорости развития силы RFD
● Повышенная реактивная сила за счет большего накопления и повторного использования упругой энергии
● Улучшенная способность для передачи усилия через суставы и минимизации утечек энергии
● Повышенное активное состояние / предварительная нагрузка (предварительное напряжение, разработанное в ожидании выходной мощности)
● Улучшенный рефлекс растяжения (мышечное веретено / большее сокращение
● Уменьшение совместного сокращения антагониста
● Накопление и повторное использование эластической энергии (последовательный эластичный компонент: сухожилие и апоневроз)
● Десенсибилизация GTO
● Повышенная нервно-мышечная эффективность

Вероятно, легче увидеть, как плиометрические тренировки могут улучшить спортивные результаты, но, возможно, сложнее понять, почему плиометрические упражнения принесут пользу людям, не занимающимся спортом.

Плиометрика является синонимом реактивной тренировки. С этой точки зрения, по сути, речь идет о том, как тело взаимодействует с землей. Быстрая реакция на неожиданное изменение поверхности при выходе из бордюра или быстрое изменение направления при выгуле собаки на поводке - вот возможные примеры, с которыми могут столкнуться клиенты (2, 10).

Начните с упражнений, которые сосредоточены на плиометрических упражнениях по стабилизации, даже используя такие регрессии, как подъем / шаг вниз или шаг вверх / шаг вперед на низком ящике или скамье.

НАПОМИНАНИЕ О ТРЕХ КОМПОНЕНТАХ

Напомним, что плиометрические упражнения основаны на трех компонентах: эксцентрическом компоненте, который растягивает мышцу, компоненте амортизации, направленном на динамическую стабилизацию, и концентрическом компоненте, который концентрически сокращает мышцы.

Многие упражнения являются тайными плиометрическими упражнениями, если они включают взрывные движения. Выполняйте плиометрические упражнения безопасно, переходя от простого к сложному, от простого к сложному, от известного к неизвестному, от стабильного к нестабильному, от веса тела к нагрузке или от конкретного вида деятельности (2, 3).

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ 101

Плиометрические программы обычно разрабатываются и развиваются в соответствии со сложностью движений, уровнем навыков или мастерства, планом движения, выбором прогрессии упражнения, но, что наиболее важно, объемом и интенсивностью.

Количество касаний стопой определяет объем (например, каждый раз, когда вы приземляетесь или ловите = 1 касание) или завершение касаний верхней конечностью (например, каждый раз, когда вы ловите мяч = 1 касание) (см. Таблицу 1-1).

Интенсивность плиометрической активности в первую очередь связана с такими переменными, как величина ускорения за счет силы тяжести, приложенной к телу, сила удара, двусторонний или односторонний рисунок и сложность рисунка.

Важно отметить, что в то время как ранние тексты были сторонниками большего объема (80-200 контактов, показанных в таблице 1-1) (4, 5), более современные тексты, как правило, предпочитают меньший объем (25-50 контактов) (1, 3, 6, 7) и уделять больше внимания интенсивности рисунков, а также их специфике для отражения игрового процесса.

Исторически сложилось так, что большая часть исследований, посвященных исключительно плиометрической тренировке и ее результатам, проводилась для исключения других тренировочных режимов (например, силовых тренировок).Таким образом, многие рекомендации, основанные на исследованиях, часто были более объемными, поскольку не учитывались в других смешанных режимах тренировок. (6)

Интегрированная программа силы и кондиционирования должна включать в себя, просто не хватит времени для выполнения больших объемов плиометрической и силовой работы, если все должно быть выполнено в 60-90-минутном сеансе с 2-4 тренировками в неделю. Кроме того, можно утверждать, что необходимо максимизировать нервные и эластичные компоненты силовой / плиометрической тренировки.Объемы должны быть ниже, чтобы оптимизировать отдых и интенсивность усилий, как это делается для нагрузки с нагрузкой и силовых усилий (например, олимпийского подъема и приседаний со штангой) (1, 3, 6, 7, 8)

OPT: фазы 1-5 (сверху вниз)

Адаптировано из Руководства по тренировке реальных прыжков (8)

Процент от RM

повторений / сет

Всего повторений

Оптимальные повторения

<70%: Зона 1

3–6

18–30

18

70-79%: Зона 2

3–6

12–24

18

80-89%: Зона 3

2–4

10–20

15

> 90%: Зона 4

1–2

4–10

7

Тем не менее, тренировка хорошей формы с неопытными людьми или обеспечение адекватной динамической разминки с более опытными людьми для закрепления хорошей механики имеют решающее значение для успеха и предотвращения травм.

При разработке плиометрических программ, если объемы и интенсивность соответствуют рекомендациям OPT, планирование может предусматривать прыжковые и силовые тренировки 2–4 дня в неделю, чтобы максимизировать обучение, прогресс и охватить все векторы плоскостей, необходимые для комплексного повышения производительности.

Используйте упражнения с меньшей интенсивностью (например, прыжки на месте, одиночные линейные прыжки, такие как прыжок с одним плиточным боксом) и упражнения средней интенсивности (разнонаправленные прыжки или множественные линейные прыжки, такие как непрерывный набор прыжков с плио боксом в течение 10 секунд). как часть вашей разминки или как упражнения чаще в течение недели.[1]

КАК ОБУЧИТЬ ХОРОШЕЙ ТЕХНИКЕ ПЛИОМЕТРИКИ

Обучение хорошей технике начинается с обучения механике приземления / поглощения / ловли и продвигается по программе только тогда, когда демонстрируется мастерство формы.

Следует запомнить несколько простых мантр: «Загрузить, прежде чем взорваться» и «тренироваться медленно, двигаться медленно, тренироваться быстро, двигаться быстро, но если вы не можете делать это медленно, вы не можете делать это быстро». Вот некоторые советы тренера по улучшению механики прыжкового приземления:

ФАЗА 1

Положение тела и механика, а также приземление / поглощение являются ключевыми на этой фазе.(1, 3, 8)

● Очень важно научить людей правильно поворачивать бедро и приземляться. В положении стоя можно использовать дюбель или световую перекладину и поддерживать правильную ориентацию позвоночника при поворотах и ​​опускании тела (т. Е. 3 точки соприкосновения с перекладиной - крестец, грудной отдел позвоночника и затылок). Это движение, в отличие от положения опускания с преобладанием квадрицепсов, снижает срезающие силы колена и бедра, а также нагружает (эксцентрически) большую ягодичную мышцу, чтобы облегчить более мощную разгрузку (концентрическое сокращение) во время фазы тройного разгибания (голеностопный, коленный и бедренный).

● Кроме того, спортсмены должны быть проинструктированы о контакте с землей и поглощении. Сохраняя простоту, поскольку приоритетом является поглощение силы для уменьшения ударов и износа суставов, сигналы сохраняют его тихим и мягким. Чем меньше шума / звука при ударе, тем лучше. Стандартной ошибкой является «шлепок пяткой».

Это неспособность (или недостаток осознанности / усилия) удерживать пятку ступни от сильного удара / удара о землю и создания громкого шума при приземлении. Это увеличивает силу удара.Если это невозможно контролировать, интенсивность рисунка следует уменьшить до тех пор, пока спортсмен не овладеет способностью спокойно приземляться при падении стопы и поддерживать место для кредитной карты под пяткой.

● Необходимо обучать качению руки, и его нельзя игнорировать. Это ключ к усилению силы, и спортсмены его часто неправильно понимают. Руки нужно рано погрузить обратно в гиперэкстензию и выпустить в сгибание с максимальным усилием.

● Выравнивание LPHC-колено-носок очень важно. Было показано, что принуждение спортсменов удерживать эти приоритетные сегменты выровненными в сагиттальной плоскости (с учетом размещения стопы на ширине плеч на основе прыжков) снижает травматизм и улучшает производство силы за счет меньшей потери энергии или утечки силы.

● Подчеркните выравнивание верхних конечностей и положение головы (глаза вверх, голова совмещена с позвоночником), используя такие сигналы, как нос над пальцами или грудь над коленями в нижней части фазы эксцентрической нагрузки.

● На этом этапе шаблоны должны быть в основном одноплоскостными и направленными.

ФАЗА 2-3

Ввести более динамичные движения, которые начнут изменять плоскости и направления и увеличивают ускорение свободного падения и силы удара. (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Введите две плоскости или направление движения в шаблоны

● Введение барьеров для перепрыгивания и изменения плоскостей, а также увеличение скорости движения за счет гравитации и формирования паттернов противодействия заставят спортсмена получить новый уровень управления моторикой и поглощением, а также способность изменять направление и высвобождать накопленную энергию в большей степени. .

● Когда будете готовы, начните тренировать своих спортсменов, чтобы уменьшить фазу амортизации или переход между фазами опускания и подъема, чтобы задействовать упругую энергию в движении (минимизируя потенциальные утечки энергии).

● Соблюдайте все аспекты позы и приземления, принятые на предыдущих этапах.

ФАЗА 4-5

Переход к двойным контактным движениям / отскокам (маленький прыжок предшествует большому) для дальнейшего усиления SSC. Это то, что большинство считает «настоящей плиометрикой», в которой упор делается на как можно более быстрое переключение с приземления (эксцентрического) на взлетное (концентрическое).(1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Введение дребезга или двойного контакта.

● Сделайте акцент на минимизации времени контакта с землей.

● Соблюдайте все аспекты позы и приземления, принятые на предыдущих этапах.

● Введите чередующиеся модели конечностей.

● Представьте 2+ плоскости и / или направления движения.

● Введите внешнюю нагрузку.

ФАЗА 6

На этом этапе основное внимание уделяется перемещению полного спектра скоростей, плоскостей, направлений и спортивных моделей, чтобы полностью интегрировать тренажерный зал в игровое поле (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Ввести несколько переменных загрузки и навыков в последовательности (т. е., МБ бросает в барьерные прыжки на спринт.)

● Внедрить повторяющиеся модели с максимальными требованиями к эластичности (прыжки в глубину, прыжки с барьерами и т. Д.)

● Представьте реактивные / хаотические сценарии.

● Гибридные варианты взлета и посадки (1-2 этапа и 2-1 этап)

В заключение, хотя плиометрика может быть интересной, найдите время, чтобы подготовить тело физиологически. Разработайте свой систематический план по продвижению людей к упражнениям с более высокой интенсивностью, когда они продемонстрируют мастерство техники и будут адекватно переносить силы прыжкового приземления.

ПРИМЕР ПРОГРАММ:

Баскетбол: Фаза 1 Стабильность, выносливость

4 дня в неделю Программа:

● Фокус:

○ Посадка
○ NCM Movement
○ Минимальное ускорение свободного падения
○ Одинарная плоскость / шаблоны направления

Механизм

Категория

День 1:

Линейное Вертикальное

День 2

Боковое Вертикальное

День 3

Линейный горизонтальный

День 4

Боковое вращение

1а.

Нижняя часть тела двусторонняя

NCM Box Jump Up и палка 3x5

Боковой бокс NCM Jump Up & Stick 3x3e

NCM Band Resisted Broad Jump и палка 3x5

NCM Band Resisted Lateral Широкий прыжок и палка 3x3e

1б.

Нижняя часть тела односторонняя

NCM 1 Leg Box Jump Up & Stick 3x3e

NCM Боковой бокс на одной ноге, прыжок и палка внутрь / наружу 3x3e

NCM, 1 ножка, обвязка и ручка 3x3e

NCM с боковым ограничением на одну ногу и рукоятью 3x3e

1с.

Верхняя часть тела двусторонняя

NCM MB Бросок над головой на коленях, 2 руки 3x5

NCM MB Ротационный бросок на коленях, 2 руки 3x3e

NCM MB Chest Pass 2 Arm 3x5

NCM MB Бросок в грудь На коленях 1 рука 3x3e

Баскетбол: Фаза 2 Силовая выносливость

● Фокус:

○ Переход от посадки к взлету
○ CM Движение
○ Повышенное ускорение свободного падения
○ Множественные плоскости / направления

Механизм

Категория

День 1:

Линейное Вертикальное

День 2

Боковое Вертикальное

День 3

Линейный горизонтальный

День 4

Вращательное горизонтальное

1а.

Нижняя часть тела двусторонняя

CM Hurdle Jump to Box Прыжки с препятствиями 3x5

CM Прыжок с препятствиями с боковыми препятствиями, палка для прыжков вверх и вниз 3x3e

CM прыжок с препятствиями в прыжок в длину и палку 3x5

CM Прыжок с препятствиями в широкий прыжок и палка 3x3e

1б.

Нижняя часть тела односторонняя

CM Трость для прыжков вверх и вниз на 1 ногу 3x3e

CM Боковой бокс на 1 ногу Прыжок вверх и вниз Палка внутрь / наружу 3x3e

CM Переплет и палка 3x3e

CM Поворотная связка и ручка 3x3e

1с.

Верхняя часть тела двусторонняя

CM MB Бросок над головой 1 / 2Kn 2 рычага 3x5

CM MB Вращательный бросок 1 / 2Kn 2 рычага 3x3e

CM MB Chest Pass 2 Arm 1 / 2Kn 3x5

CM MB Бросок в грудь На коленях 1 рука ½ Kn 3x3e

Баскетбол: Фаза 3 мышечного развития

Механизм

Категория

День 1:

Линейная

День 2

Боковое

День 3

Линейная

День 4

ротационный

1а.

Нижняя часть тела двусторонняя

CM Hurdle Jump 1L - 2L к Box Jump Up & Down Stick 3x5

CM для прыжков с препятствиями 1L - 2L с палкой для прыжков вверх и вниз 3x3e

CM Hurdle Jump 1L - 2L to Broad Jump & Stick 3x5

Прыжок с препятствиями 1L - 2L в широкий прыжок и палка 3x3e

1б.

Нижняя часть тела односторонняя

Раздельный повтор прыжка CM 3x3e

CM Боковой прыжок с препятствиями на одной ноге 3x3e

Повторение поперечного сечения CM 3x3e

CM Вращение, граница, граница, повтор 3x3e

1с.

Верхняя часть тела двусторонняя

CM MB Бросок через голову, вращающийся 2 рычага 3x5

CM MB Вращательный бросок 2 @ 90˚ рука 3x3e

CM MB Chest Pass 2 Arm до Ecc Push Up 3x5

CM MB Бросок в грудь На коленях, 1 рука @ 90˚ 3x3e

Баскетбол: Фаза 4 Макс. Сила

Механизм

Категория

День 1:

Линейная

День 2

Боковое

День 3

Линейная

День 4

ротационный

1а.

Нижняя часть тела двусторонняя

DC Box Jump Up Непрерывный 3x5 / 4/3

Боковой блок постоянного тока с прыжком вверх Непрерывный 3x5 / 4/3

DC Широкий прыжок Непрерывный 3x5 / 4/3

Боковой прыжок в ширину, постоянный непрерывный 3e

1б.

Нижняя часть тела односторонняя

Раздельный прыжок постоянного тока, альтернативный 3x3e

Боковой прыжок с препятствиями на одной ноге, постоянный ток, прыжок в / из коробки 3x3e

DC Box Раздельный боковой прыжок 3x3e

DC Вращение с ограничением, прыжок с препятствием 3x3e

1с.

Верхняя часть тела двусторонняя

MB Бросок через голову, вращение, 2 руки, повтор 3x5

CM MB Вращательный бросок при 90˚ 2 повторения руки 3x3e

CM MB Chest Pass 2 Arm до Ecc Push Up 3x5

CM MB Бросок в грудь, на коленях, 1 рука с углом 90 °, повтор 3x3e

Баскетбол: мощность 5 фазы

Механизм

Категория

День 1:

Линейная

День 2

Боковое

День 3

Линейная

День 4

ротационный

1а.

Нижняя часть тела двусторонняя

Depth Box Jump Up Continuous (1L - 2L Alt) 3x4 / 3/2

Коробка боковой глубины, прыжок вверх, непрерывная (1L - 2L Alt) 3x3 / 3 / 2e

Depth Drop Box Jump 2L -2L к границе Переменный Непрерывный 3x3 / 3/3

Боковой - Шаг от падения, привязанный к квадрату, прыжок на глубину Перепад 1L 2e

1б.

Комбинация

Прыжок с препятствиями 1L Непрерывный x3 +1 МБ Slam 3x1e

Боковая привязка к вращательному броску 2 при 90 ° рычаге 3x2e

Depth Drop 2L - 1L to Sprint и MB Chest Pass 3x1e

Вращение, связанное с вращательным проходом грудной клетки 3x2e

ИСТОЧНИКОВ

Бойл, М.Новые функциональные тренировки для спорта, 2-е изд. Шампейн, Иллинойс. Кинетика человека; 2016.
Clark, MA, et al. NASM Essentials of Personal Fitness Training 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс. Jones & Bartlett Learning; 2018.

МакГилл, Э.А., Монтел, И. Основы спортивной подготовки NASM, 2-е издание. Берлингтон, Массачусетс. Jones & Bartlett Learning; 2019.

Чу, Д.А. Прыжки в плиометрику 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1998.

Чу, Д. и Майерс, Г.Д. Плиометрика: динамическая сила и взрывная сила.Шампейн, Иллинойс. Кинетика человека (2013).

EXOS Phase 1 Performance Mentorship manual.

EXOS Phase 3 Performance Mentorship manual. Сан Диего. 27-30 июля 2015 г.

Фейт, А. Разработка серии видео для всестороннего спортсмена: руководство по прыжкам в воду в реальном мире [видеофайл]. Получено с https://athletesacceleration.com/dta-power/

.

Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Разработка программ тренировок с отягощениями 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1997.

Роза, диджей. Защита от падения! Комплексная программа обучения равновесию и мобильности.Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2003.

Йессис, М. Взрывной бег: использование науки кинезиологии для улучшения ваших результатов (1-е издание). Колумбус, Огайо. Компании McGraw-Hill. (2000).

Объяснение того, что форма тела говорит о здоровье

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Роджер Харрис / Science Source

2) Томас Норткат / Thinkstock

3) Википедия Commons

4) Википедия

5) олесиабилкей / Thinkstock, Purestock / Thinkstock

6) фуртаев / Thinkstock, AlexStar / Thinkstock

7) Эван Ото / Science Source

8) monkeybusinessimages / Thinkstock

9) kowalska-art / Thinkstock, pialhovik / Thinkstock

10) LightFieldStudios / Thinkstock

11) Халфпойнт / Thinkstock

12) monkeybusinessimages / Thinkstock

13) Wavebreakmedia Ltd / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Американский совет по физическим упражнениям: «Как есть и тренироваться для эктоморфов», «Как есть и тренироваться для эндоморфов», «Как есть и тренироваться для мезоморфов».”

CDC: «Одного знания недостаточно - учитывайте семейный анамнез», «Индекс массы тела (ИМТ)».

Клиника Кливленда: «Контроль веса и ожирение», «Физикальное обследование».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: «Размер талии имеет значение».

Harvard Health Publishing: «Нацелен на жир на животе», «Большие бедра могут быть мудрыми».

Клиника Мэйо: «Мужское здоровье: ключевые осмотры и скрининги».

Гарвардский центр клинических и трансляционных исследований: «Соматотипы.”

Центр здоровья без границ Хьюстонского университета: «3 соматотипа».

3 типа телосложения и что это значит для вас

Эктоморф.
Эндоморф. Мезопморф.

Нет, они не суперзлодеи из новейшего фильма «Могучие рейнджеры» или «Матричная перезагрузка». Они описывают типы телосложения.

Вы когда-нибудь замечали, что люди с определенными физическими особенностями обычно объединяются для занятий спортом или определенного образа питания? Это может быть из-за вашего типа телосложения. Зная, экто, мезо или эндоморф, вы можете не только определить, какой вид спорта вам больше всего подходит, но и то, что вам следует есть, чтобы поддерживать свою активность. И, к сожалению, это правда - эти надоедливые экто - это те друзья, которые, кажется, всегда могут съесть больше макарон, чем вы.

Итак, что есть для вашего типа телосложения?

Термин «телосложение» выходит далеко за рамки того, как кто-то выглядит. Фактически (внимание ботаника) ваш тип телосложения также может сообщить нам информацию о том, как вы реагируете на еду, и о характеристиках вашей гормональной и симпатической нервной системы (СНС). Различия в телосложении, внешнем виде могут быть связаны с метаболическими различиями между людьми. Как только вы сможете определить свой тип телосложения, вы сможете скорректировать свое питание, чтобы достичь своих целей с точки зрения фитнеса и композиции тела!

Как я уже сказал, существует три основных категории типов телосложения (соматотипы - технический термин): эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Теперь я собираюсь бросить обезьяний ключ в систему и сказать вам, что люди очень редко полностью попадают в одну из этих категорий.Мы часто смешиваемся. А годы тренировок и правильного питания могут изменить внешний вид вашего тела.

А? Например, культуриста можно назвать «естественным» мезоморфом, когда на самом деле он эндоморф, который усиленно тренировался и сидел на диете; или эктоморф, который годами ел протеиновые коктейли и делал силовые упражнения. Эктоморф, который немного прибавил в весе примерно в середине из-за малоподвижного образа жизни и плохого питания, может подумать, что они более эндоморфны. Но большинство людей могут обнаружить, что их общие тенденции лежат в одной из трех групп.

Давайте разберем каждую группу, чтобы вы могли понять последний абзац. А не ___ ли нам? Слишком поздно, вы уже столько прочитали, значит, вас ждет долгий путь.

Эктоморфы - худые люди, обычно с более мелкими костями и более тонкими конечностями. Представьте себе типичного спортсмена на выносливость. Для ботаников это означает, что у них преобладает щитовидная железа и соцсети с более высоким выходом или повышенной чувствительностью к катехоламинам, таким как адреналин и норэпинефрин.Это связано с быстрым метаболизмом и высокой толерантностью к углеводам.

У этих людей обычно лучше всего получается с большим количеством углеводов в рационе, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Расщепление питательных веществ для этого типа телосложения может составлять около 55% углеводов, 25% белка и 20% жира. (Или вместо того, чтобы задумываться над этим, просто подумайте «больше углеводов и меньше жира»).

Мезоморфы имеют костяную структуру среднего размера и спортивное тело, а если они активны, то обычно имеют большую мышечную массу.Многие энергичные спортсмены, такие как борцы и гимнасты, подходят под все требования. У мезоморфов обычно преобладает тестостерон и гормон роста. Это приводит к способности легко наращивать мышцы и поддерживать более низкий процент жира в организме. Мезоморфы обычно лучше всего придерживаются диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров. Макро-раскол : 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. обычно хорошо работает.

Эндоморфы имеют более крупную костную структуру с более высокой общей массой тела и жировой массой.Представьте себе футбольного лайнмена или пауэрлифтера. Они, как правило, менее активны от природы. Обычно лишние калории хранятся в виде жира. Это приводит к накоплению энергии, включая как мышечную, так и жировую массу. Но для обычного человека, читающего это, если это вы, это может означать более низкую толерантность к углеводам.

Эндоморфы обычно лучше всего придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и белков. Углеводы необходимо контролировать и правильно рассчитывать (например, после тренировки). Вот что мы рекомендуем: больше жиров и белков, меньше углеводов.Макрораспад для этого типа телосложения может составлять около 25% углеводов, 35% белка и 40% жира. Опять же, не увлекайтесь цифрами. Подумайте только, чем больше жиров и белков, тем меньше углеводов.

В общем, мы не хотим, чтобы вы СЛИШКОМ увлеклись этим.

Мы настоятельно рекомендуем вам начать с попытки съесть как можно больше цельных, настоящих, минимально обработанных и богатых питательными веществами продуктов. Но если вы хотите более тщательно отточить свое питание, то определение вашего типа телосложения и соответствующее питание может быть разумным местом для начала.

Просто помните, что никаких изменений в одночасье не происходит! Составьте план, придерживайтесь его, оценивайте результаты и принимайте решения на их основе. И если вы решите, что вам нужна помощь, мы вас поможем. Вы можете назначить время встречи с одним из наших тренеров по питанию для консультации ЗДЕСЬ.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или являетесь опытным профессионалом в поисках чего-то нового, мы будем рады познакомиться с вами! И угадайте, что? Ваш первый урок за нас. Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы назначить БЕСПЛАТНЫЙ урок Jumpstart, и позвольте нам показать вам, чем отличается Roux Fitness!

мужских типов телосложения: как лучше всего тренироваться, есть и добавки для вашего типа телосложения.| Ebylife

У эндоморфа прочное тело, но довольно часто мягкое. Они очень легко набирают жир и обычно невысокого роста, с толстыми руками и ногами с очень сильными мышцами, особенно верхними ногами. Они, как правило, сильнее и способны поднимать больше, чем эндоморфы и мезоморфы, особенно в таких упражнениях, как приседания и становая тяга.

Типичные черты эндоморфа:

Как тренироваться для эндоморфа

Поскольку эндоморфы имеют тенденцию довольно легко набирать жир, наращивание мышечной массы при одновременном сведении к минимуму жира должно быть основным направлением вашей программы тренировок.

Силовые тренировки

Типичная программа силовых тренировок не должна слишком сильно отличаться от программы мезоморфа. Это означает 4-5 сеансов силовых тренировок в неделю с упором на комплексные упражнения, которые привлекают и приносят наибольшую отдачу от ваших вложений. При тренировках следует уделять приоритетное внимание мышечному отказу в диапазоне 8-12 повторений для оптимального роста мышц и большому количеству повторений (12+ повторений) к концу тренировки, чтобы поддерживать ваш метаболизм.

Держите время отдыха коротким (30-60 секунд).

Кардио

Именно здесь программа тренировок эндомофа, скорее всего, будет отличаться от других двух типов телосложения. Сердечно-сосудистая деятельность играет ключевую роль в создании дефицита калорий для поддержания здорового состава тела и минимизации жировых отложений.

Когда дело доходит до кардиотренировок, 2 наиболее популярных варианта для эндоморфов:

1. Выполняйте кардио-тренировки в конце силовых тренировок. Занимаясь в первую очередь силовой тренировкой, вы истощаете запасы гликогена в своем организме, так что, когда придет время заняться кардио, вашему организму нужно будет задействовать жир и превратить его в топливо для поддержания вашей тренировки.

2. Первым делом утром натощак.

Все больше и больше исследований показывают, что кардио натощак может быть лучшим решением для сжигания жира. Как и при выполнении кардио после силовой тренировки, когда ваше тело находится в состоянии натощак, запасы гликогена истощаются, поэтому, когда вы начинаете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, ваше тело должно черпать энергию из других источников. Жировые запасы, как правило, наиболее доступны после гликогена.

Кардиотренировки должны быть достаточно продолжительными (45–60 минут) и умеренной интенсивностью (около 60–70% от максимальной частоты пульса).Это поможет еще больше оптимизировать сжигание жира.

Примечание. Поскольку эндоморфы наиболее склонны к полноте из трех типов телосложения, очень важно оставаться физически активными. Несмотря на то, что у вас могут быть проблемы с тренировками, если у вас очень сидячая работа или образ жизни, вам будет сложно поддерживать здоровый состав тела. Я знаю, что это много, но старайся каждый день заниматься чем-то активным.

Статья по теме: Кардио натощак. Что это такое? Это работает? Это мне подходит?

Как есть для эндоморфа

К сожалению, эндоморфы, как правило, чувствительны к инсулину, поэтому важно стараться поддерживать низкое потребление углеводов.Точно так же, как баланс и тонкая грань между тем, сколько вы едите для набора мышечной массы при минимальном накоплении жира, баланс между расщеплением макронутриентов и потреблением углеводов может иметь большое влияние на внешний вид вашего тела.

Когда вы все же едите углеводы (за исключением послетренировочных), усложняйтесь и получайте большую часть из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты (коричневый рис, макароны, хлеб и т. Д.)

Держитесь подальше от очищенных зерен.

Добавки для эндоморфа

Для предотвращения разрушения мышц и улучшения способности вашего тела сжигать жир. Вы можете подумать о добавке Fat burner и BCAA перед кардиотренировками.

После силовых тренировок стремитесь к соотношению углеводов и белков 2: 1 для оптимального восстановления.

Какой у вас тип телосложения ?. Вы знаете, что в вашем теле есть… | by truppr

Источник - Vector stock

Знаете ли вы, что ваше тело имеет преобладающий генетический тип? А ваш тип телосложения определяет ваш план фитнеса и питания.

Когда вы поймете свой тип телосложения, вы узнаете его характеристики и потребности физического здоровья, а затем составите план SMART для их достижения.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения - Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф. Каждый из них имеет свои типичные характеристики и в значительной степени определяет, каким тренировкам и привычкам питания вам необходимо следовать, прежде чем вы достигнете своих целей тренировки. Определенные факторы играют роль в достигнутых результатах, например, пол, возраст, индекс активности и образ жизни.

Эктоморф

  • Худой и с трудом наращивает мышечную массу или жир

Эти люди худые от природы, у них узкие бедра и плечи, очень мало жира, тонкие руки и ноги. Эктоморфу очень сложно набрать жир или мышцы, несмотря на то, что он часами проводит в тренажерном зале, из-за быстрого метаболизма, который легко сжигает жир.

Чтобы эктоморф стал более мускулистым, необходимо выполнять минимальные аэробные / кардио тренировки и больше силовых упражнений.Ежедневное потребление калорий составляет от 2500 до 3000 калорий, состоящих из большого количества крахмалистых углеводов. Фактор активности человека также будет учитываться, чтобы гарантировать, что количество калорий соответствует потребностям организма.

Тренировки :

  • Эктоморфу следует меньше заниматься кардиотренировками.
  • Сделайте 8–12 повторений сложных упражнений, таких как приседания и отжимания, которые задействуют больше групп мышц.
  • Ешьте достаточно белков и крахмалистых углеводов.
  • Многократная тренировка ускоряет метаболизм, поэтому выполняйте только 45 минут тренировок (время не включает время разминки) трижды в неделю.

Мезоморф

  • Отзывчивые мышечные клетки и высокий метаболизм

Люди с мезоморфным типом телосложения находятся между эктоморфом и эндоморфом. Они легко наращивают мышцы и генетически идеальны для наращивания мышечной массы. У них сильные ноги, широкие плечи и более узкая талия. У них также мало жира.

Тренировки

  • Мезоморфы должны найти баланс между легкой и низкой интенсивностью упражнений.
  • Тренировки должны быть рассчитаны по времени для достижения наилучших результатов.

Эндоморфы

  • Высокое содержание жира в организме, грушевидной формы.

Эндоморфы легко набирают вес и почти не теряют его. Эндоморф обычно грушевидный и более круглый. Они накапливают жир по всему телу, особенно в руках и ногах. Эндоморфу сложнее накачать мышцы, но им очень легко набрать жир.

Проблема с этим типом телосложения заключается в неправильном выборе питания, например, в том, что он ест слишком много, чем сжигает. Сидеть весь день и меньше заниматься физическими упражнениями может привести к сильному увеличению веса.

Сжигание жира и достижение максимальной физической формы требует от эндоморфа больше работы и времени.

Тренировки

Эндоморфы - это те, кто выполняет больше кардиотренировок для быстрой потери веса за 4–5 дней тренировок и 2–3 дня силовых тренировок.

Хотя существует преимущественно три типа телосложения, но ни один из них не высечен из камня, и у большинства людей в той или иной степени есть формы эндоморфии, эктоморфии и мезоморфии.

Например, человек может быть смесью мезоморфа и эндоморфа, где вы легко набираете мышцы, но также легко набираете жир. Но независимо от того, какой у вас тип телосложения, будьте уверены: если вы будете работать, вы сможете добиться потрясающих преобразований.

Сможете ли вы определить свой тип телосложения, прочитав это? Если да, оставьте это в разделе комментариев.

Типы телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф - стенограмма видео и урока

Какой у тебя тип телосложения?

Можем ли мы изменить тип нашего тела?

Реально ли для Майка и Джейкоба решить, что им нужны подтянутые и мускулистые тела, как у Эбби? Возможно ли, чтобы Джейкоб из жилистого худощавого человека превратился в мускулистого человека? Как насчет Майка? Сможет ли он перейти от пухлого к рваному?

Наш уникальный тип телосложения является результатом нескольких факторов. Генетика , или биологический материал, который мы унаследовали от наших матери и отца, влияет на то, как мы выглядим. Это означает, что в некоторой степени мы похожи на одного или обоих родителей. (Хотя мы не можем увеличить или уменьшить свой рост, кроме каблуков!)

Образ жизни и уровень физической подготовки - это вещи, которые мы можем лучше контролировать, когда дело касается телосложения. Например, к образу жизни относятся такие вещи, как окружающая среда, в которой мы живем, продукты, которые мы едим, и тип получаемой нами медицинской помощи.Мы всегда можем переехать в город с меньшим загрязнением, есть более здоровую пищу и регулярно посещать врача, чтобы улучшить общее самочувствие.

Наш уровень физической подготовки может быть определяющим фактором того типа телосложения, который мы в наибольшей степени контролируем. Например, Джейкоб и Майк много играют в видеоигры. Может быть, им стоит согласиться объезжать квартал за каждый час видеоигр, в которую они играют. Это очень маленький шаг, который может повысить уровень физической подготовки как Джейкоба, так и Майка.

По мере того, как Джейкоб станет более здоровым, он, вероятно, увидит больше мускулов и здоровый рост в обхвате.