Спортивное питание для эктоморфа: Спортивное питание для «хардгейнера»

Содержание

Комплекс спортивного питания для набора массы эктоморфам

Стабильный набор мышечной массы — это мечта каждого спортсмена. В особенности это касается эктоморфов, которые страдают от излишней худобы и постоянно имеют проблемы с прибавкой в весе. В данной статье эксперты нашего сайта, основываясь на собственном опыте и отзывах покупателей, составили набор базового спортивного питания, которое должно быть в рационе эктоморфа, если человек хочет стабильно набирать мышечную массу.

Вам интересно, какой объем массы реально наращивать за месяц? Если да, тогда обязательно прочитайте эту статью на нашем сайте.

Протеин

Сывороточный белок — это тот компонент, из которого наш организм лучше всего синтезирует новые мышечные волокна. В сутки вам нужно принимать от 3 до 5 коктейлей, если вы стремитесь к стабильному метаболизму в своих мышцах. В поисках хорошего протеина мы рекомендуем вам обратить внимание на продукцию таких брендов, как Optimum Nutrition, Dymatize и BSN.

Гейнер

Гейнер — это именно тот спортивный продукт, который обеспечит вашему организму дополнительную порцию энергии, восполнит дефицит углеводов после тренинга, тем самым стимулируя мышечный прирост в вашем организме. Обязательно принимайте гейнер сразу же по окончанию тренинга, чтобы заполнить углеводное окно. Также можете заменить данным комплексом утреннюю порцию протеина, особенно, если у вас нет возможности полноценно позавтракать. Из популярных производителей гейнеров мы хотели бы отметить BSN, Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Предтренировочный комплекс

Предтреники нацелены на то, чтобы улучшить кровоснабжение мышц в процессе тренинга, обеспечить им дополнительную силу и выносливость, а также добавить вам энергии для роста производительности. Все эти качества вы получите, выбрав NO-Xplode от компании BSN.

Креатин

Креатин — это естественная аминокислота, которая стимулирует рост показателей силы и выносливости за счет того, что ваши мышцы получают больше энергии. Вы не ошибетесь, купив моногидратную форму креатина. При этом, практически у всех современных производителей спортивного питания он одинакового качества.

Витаминно-минеральный комплекс

Все метаболические реакции в организме спортсмена происходят при участии витаминов и минералов. Если вы будете испытывать дефицит в данных нутриентах, ваш организм будет попросту не в состоянии синтезировать новые мышечные волокна. Эффективные для спортсменов дозировки важнейших нутриентов вы получите, доверившись продукции таких брендов, как Universal Nutrition, Optimum Nutrition.

Хотите знать об еще одном важном компоненте для набора мышечной массы?

Никогда не забывайте, что основа для мышечного роста — это правильная диета. Считайте количество калорий в своем рационе, следите за собственным весом и правильно увеличивайте калорийность. Вы не сможете набирать массу, если не будете получать достаточно энергии для роста из еды. Также важно пить достаточное количество воды, до 3 литров в сутки помогут вам разогнать метаболические процессы в организме.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу

В зависимости от телосложения существует разница в питании. Но некоторые добавки нужны всем. Узнайте, какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу.

Какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу

Существует поговорка, что у соседа трава всегда зеленее. Естественно, что худые люди – эктоморфы – постоянно жалуются на то, что они не могут набрать вес. И естественно, полные люди – эндоморфы – жалуются на то, что они слишком быстро набирают вес и/или не могут похудеть. Можем поспорить, что 99% наших читателей хотят быть «сухими» и в то же время мускулистыми. Конечно, диета и тренировки имеют основное значение, но спортивные добавки помогут вам быстрее добиться успеха. В этой статье мы расскажем о том, какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу.

Для начала выясним, кто такие эктоморфы и эндоморфы. Ключевое различие между этими типами телосложения заключается в следующем:

Эктоморф – от природы худой человек, который с трудом набирает вес (как мышцы, так и жир).
Эндоморф – от природы полный человек, который быстро набирает вес (прежде всего жир, а не мышцы) и долго худеет.

В большинстве случаев эндоморфы должны потреблять меньше пищи, чем эктоморфы, чтобы набрать вес.

Итак, мы уже говорили, что диета и тренировки – это основные факторы набора мышечной массы. Эктоморфам нужно много есть, а также принимать добавки, которые содержат важные питательные вещества и дополнительные калории, которые не приводят к возникновению тяжести в желудке и усталости. Кроме того, важно обеспечить хороший уровень анаболизма, ведь мышцы у эктоморфов разрушаются быстро. Эндоморфам нужно есть достаточно, но не все подряд, а «правильные» пищу и спортпит, чтобы набирать преимущественно мышечную массу, а не жир.

Ниже приведены основные продукты спортивного питания, которые нужны как эктоморфу, так и эндоморфу.

В дополнение к этому базовому списку тому, кто испытывает трудности с набором веса, то есть эктоморфу, необходимы продукты, которые перечислены в статье «Лучшее спортивное питание для набора массы эктоморфу».

Основные спортивные добавки для эктоморфа и эндоморфа

Мы рекомендуем прием следующих добавок людям любого телосложения. Это:

— мультивитамины;

— здоровые жиры;

— БЦАА, глютамин и цитруллин;

— сывороточный протеин.

Указанные спортивные продукты подходят для любой тренировочной программы.

Они способствуют набору мышечной массы, сжиганию жира и просто поддерживают хорошую физическую форму.

1. Мультивитамины

Мы уже писали, зачем и как принимать витамины при силовых тренировках , поэтому не будем углубляться в теорию.

Рекомендуется использовать витаминно-минеральные комплексы для подстраховки независимо от вашего рациона питания. Ведь в какой-то день вы можете недополучить нужные витамины и микроэлементы с обычной пищей. Чтобы сильно не заморачиваться с этим, просто выпивайте таблетку (капсулу) витаминно-минерального комплекса один раз в день. Это все, что вам нужно.

Мультивитамины обеспечат ваш организм питательными веществами, которые вы, возможно, упустили в своем рационе.

Помните, что, поддерживая здоровье организма, вы способствуете анаболическим процессам.

2. Незаменимые жирные кислоты

Самые важные незаменимые жирные кислоты – это докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и гамма-линолевая кислота (ГЛК). Основным источником первых двух является рыбий жир, а ГЛК содержится в некоторых растительных маслах. Незаменимые жирные кислоты имеют широкий спектр полезных эффектов:

способствуют здоровому похудению;
улучшают работу головного мозга и настроение;
благоприятно воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы;
улучшают зрение;
уменьшают воспаление;
поддерживают здоровье костей.

Наличие достаточного количества незаменимых жирных кислот очень важно при диете с высоким содержанием белка.

3. BCAA (БЦАА), глютамин и цитруллин

BCAA – это аминокислоты с разветвленными цепочками, которые не вырабатываются в организме, однако очень важны для его функционирования. В перечень этих веществ входят лейцин, изолейцин и валин. Функции BCAA:

Субстрат для производства энергии.
Субстрат для синтеза белка.
Используются при образовании других аминокислот.
Посылают метаболические сигналы (преимущественно лейцин), а именно:

– стимулируют синтез белка посредством усиления секреции инсулина и активации сигнального пути PI3K;

– усиливают синтез белка посредством активации сигнального пути mTOR;

– стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах посредством активации mTOR (что способствует жиросжиганию).

По мере того как вы тренируетесь, в организме увеличивается потребность в различных питательных веществах, и если их нет в питании, они должны поступать из других источников (пример: разрушение скелетных мышц для получения аминокислот).

Во время физических нагрузок телу нужно больше БЦАА и глютамина. Чтобы удовлетворить эту повышенную потребность, организм разрушает мышечный белок.

Целью силовой тренировки является увеличение синтеза белка. Если вы хотите нарастить мышцы, «оборот» белка (синтез белка минус распад белка) должен быть положительным. Увеличение белкового синтеза в ответ на силовой тренинг приводит к набору мышечной массы. Если же во время тренировки усиливается распад белка, общий анаболический эффект тренировки и, соответственно, рост мышц уменьшаются.

Было показано, что употребление спортивных добавок с BCAA не только увеличивает синтез белка, но и уменьшает его распад. Употребляя аминокислоты с разветвленными цепочками, вы создаете идеальную среду для роста мышц.

Цитруллин малат – это аминокислота, которая не входит в состав мышечных белков, однако выполняет много физиологических функций. Она увеличивает выработку АТФ (молекулы, служащей источником энергии), снижает усталость, а также увеличивает кровоток и доставку аминокислот в мышечную ткань.

Глютамин – заменимая аминокислота (вырабатывается в организме), дополнительное употребление которой способствует улучшению восстановления.

Рекомендованная статья: «Как принимать аминокислоту глютамин: применение, свойства, польза»

4. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин можно с уверенностью назвать едой, а не спортивной добавкой. Однако продается он именно как добавка, поэтому мы поместили его в наш список. Мы рекомендуем употреблять протеин с низким содержанием жиров и углеводов (менее 3 г на порцию), чтобы его можно было использовать как при жиросжигании, так и для набора веса. Если вы хотите больше углеводов, вы можете добавить в него овес. Если вам нужно больше жиров, добавьте растительные/ореховые масла (арахисовое, миндальное и т. п.) или другой здоровый источник незаменимых жирных кислот

Эктоморфы могут сделать суперкалорийный коктейль, смешав сывороточный протеин, углеводы в порошковой форме (о них мы расскажем позже) и растительное масло.

В то же время сывороточный протеин, согласно исследованиям, снижает аппетит и улучшает потерю жира. Поэтому он невероятно полезен и для эндоморфов.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5163″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5163″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Лучшее спортивное питание для набора массы эктоморфу

Вы очень много едите, но с трудом наращиваете мышцы? Пора положить этому конец! Узнайте о лучшем спортивном питании для набора массы эктоморфу.

Лучшее спортивное питание для набора массы эктоморфу

Существует категория людей, которые испытывают очень большие трудности с набором мышечной массы. Они много едят, усердно занимаются в зале, но прогрессируют крайне медленно. Этих людей называют эктоморфами. Набор мышечной массы требует от них больших усилий. Первостепенное значение имеют питание и правильно составленная тренировочная программа. Но спортивные добавки помогут добиться поставленных целей быстрее.

Мы расскажем о лучшем спортивном питании для набора массы эктоморфу. Этот список является дополнением к базовому набору спортпита, который нужен всем, независимо от типа телосложения.

Спортивное питание для набора массы эктоморфу

Эти добавки нужны эктоморфам, чтобы максимизировать спортивные результаты.

1. Креатин

Креатина моногидрат – это самое исследованное вещество в спортивном питании. Мы рекомендуем принимать 3–5 г продукта в дни тренировки (при условии, если вы занимаетесь минимум 4 дня в неделю). Это на 100% насытит ваш организм креатином в течение месяца, поэтому в загрузке нет необходимости.

Полезная статья: «Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект»

Что дает креатин?

Как было доказано, креатин неплохо увеличивает силу и мышечные объемы. Полезные эффекты вещества следующие:

– рост и поддержание мышечной массы;

– больше энергии во время подходов, а также более быстрое восстановление между подходами;

– улучшение гидратации мышечных клеток;

– увеличение силовых показателей;

– улучшение восстановления.

2. Бета-аланин

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин является одной из двух аминокислот (наряду с гистидином), из которых состоит белок карнозин. Последний присутствует во всем теле, но особенно много его в скелетных мышцах.

Эффективность приема бета-аланина доказана многими исследованиями. Повышенные уровни карнозина приводят к увеличению производительности во время интенсивных упражнений. Доступность бета-аланина является ограничивающим фактором синтеза мышечного карнозина.

Карнозин является важным метаболическим буфером в скелетных мышцах. Это означает, что он помогает поддерживать кислотно-основное равновесие в присутствии высоких концентраций H+ (иона водорода). H+ является побочным продуктом энергетического метаболизма и производства молочной кислоты, который вызывает ощущение жжения в мышцах во время тренировки (например, во время разгибания ног с высоким количеством повторений). Во время тренировки уровни H+ повышаются, что вызывает усталость и снижает производительность. Употребление бета-аланина удерживает H+ на низком уровне, таким образом отодвигая момент наступления усталости и повышая производительность.

Зачем нужен бета-аланин?

Недавние исследования выявили следующее:

Доступность бета-аланина является ограничивающим фактором синтеза карнозина в мышцах.
Уровни карнозина в мышцах были выше после 10 недель употребления бета-аланина, чем через 4 недели. Поэтому эффекты бета-аланина лучше всего проявляются при приеме добавки на долгосрочной основе.
Употребление бета-аланина увеличивает время выполнения аэробных упражнений.
Прием бета-аланина вместе с креатином приводит к большему увеличению мышечной массы, чем креатин в одиночку.
Бета-аланин может замедлить наступление нервно-мышечной усталости, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.
Бета-аланин снижает усталость.
Вещество замедляет наступление вентиляционного порога (непропорционального увеличения легочной вентиляции, которое не сопровождается соответствующим ростом потребления кислорода), повышая таким образом выносливость.

Кто может использовать бета-аланин?

Любой спортсмен или здоровый взрослый человек, который хочет увеличить силу, улучшить производительность или набрать мышечную массу, получит пользу от употребления бета-аланина.

Как, когда и сколько принимать аминокислоту бета-аланин?

В исследованиях бета-аланина использовались дозировки от 3,2 до 6,4 г в сутки. Рекомендуемая схема приема: 2 г перед тренировкой и 2 г. за 8 часов до или после тренировки.

С чем можно комбинировать бета-аланин для улучшения результатов?

Было показано, что бета-аланин отлично работает в связке с креатином. Цитруллин малат, аргинин и BCAA также хорошо сочетаются с этим продуктом.

Имеет ли бета-аланин какие-либо побочные эффекты?

Бета-аланин – это безопасная добавка, которая не имеет побочных действий, если его принимает здоровый человек. Употребление бета-аланина может вызвать покалывание кожи. Этот эффект обычно исчезает после 2 недель использования.

Можно ли провалить тест на допинг, используя бета-аланин?

Нет. Бета-аланин содержит только натуральные ингредиенты. В нем нет анаболических стероидов.

3. Здоровые жиры

Эктоморфам рекомендуется употреблять следующие источники здоровых жиров:

– миндаль;

– миндальное масло;

– натуральное арахисовое масло;

– оливковое и льняное масла;

– авокадо;

– семечки, арахис (сырые или жареные).

Жиры нужны для нормальной работы мозга и производства гормонов. Также они помогут вам набрать мышечную массу.

Но жиры должны быть «здоровыми». Избегайте трансжиров в фастфуде, колбасах, сосисках и т. п.

4. Высокогликемические углеводы

Обычно люди стараются не употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом. Однако для эктоморфов это хороший выбор, позволяющий быстро получить много калорий. Мы рекомендуем использовать комбинацию сывороточного протеина и «быстрых» углеводов сразу после тренировки.

В качестве углеводов можно выбрать восковой кукурузный крахмал.

Крахмал восковой кукурузы появился на рынке спортивного питания относительно недавно, но уже очень хорошо себя зарекомендовал. Согласно отзывам, это вещество дает лучший эффект, чем декстроза (еще один популярный «быстрый» углевод).

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5162″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5162″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Спортивное питание для эктоморфов, эндоморфов и мезомордов

От питания зависит больше половины успеха в деле увеличения мышц. Полноценный рацион и спортивные добавки способствуют быстрому набору массы. Хочешь узнать, как настоящие спортсмены увеличивают мускулатуру? Читай скорее статью!

Максимальный эффект достигается при регулярном дробном питании, набирающим массу людям нужно съедать не менее 3000 ккал. Так как основа мышц – белковые структуры, то необходимо увеличить ежедневное потребление белка до 2 грамм на 1 кг веса тела. Но не все имеют возможность получать с пищей достаточное количество белка и других веществ, которые влияют на рост мышц. Тогда на помощь приходит спортивное питание.

Спортивное питание

Сложно не растеряться при виде многообразия различного спортпита. Какие добавки стоит принимать в первую очередь? Ответ ниже. Также дополнительно приведены БАДы, которые влияют на рост мышц опосредованно, улучшая обменные процессы в организме в целом.

Гейнер

Белково-углеводный порошок, который разводят молоком или соком. Первый помощник в деле наращивания массы. Гейнер пополнит запасы углеводов после занятия, а белки, входящие в его состав, пойдут на строительство и восстановление работавших мышц. Можно купить готовую смесь в магазине или сделать самостоятельно домашнее спортивное питание для набора мышечной массы. Вот варианты:

Смешать в блендере 200-300 мл молока, 4 сырых яйца, спелый банан.
Взбить вместе 100 гр творога, банан, орехи, 1 ст ложку какао порошка.
Смешать 200-300 мл молока, 40 гр овсяных хлопьев, ягоды по вкусу, добавить ложку меда.

Придумай свои рецепты, взяв за основу белок (творог, яйца, яичный порошок, сухое молоко, протеин) и углеводы ( фрукты, шоколад, сгущенное молоко, ягоды, мед, геркулес) в соотношении 1/3 и разбавь коктейль молоком или соком. В порции должно быть примерно 20 грамм белка. Гейнер или домашнее питание нужно потреблять до и после тренировки, а также в перерывах между основными приемами пищи, чтобы был заметен результат.

Сывороточный протеин

Белок, который производят из молочной сыворотки. Хорошо и быстро усваивается организмом, незаменимый друг спортсмена. Чтобы остановить процессы катаболизма, принимай его после тренировки, тогда белок пойдет на восстановление и увеличение мышечных волокон.

Казеин

Вид протеина, который также производят из молока, однако скорость его усвоения намного ниже, чем у сывороточного, поэтому принимать его стоит перед сном, маленькими порциями, тогда организм будет получать белок всю ночь.

Креатин

Вещество, которое содержится в мясе позвоночных, теперь является элементом спортивного питания. Креатин способствует увеличению силы и выносливости, задерживает воду в мышечном волокне, из-за чего мышцы наливаются объемом, визуально становятся плотнее.

Аминокислоты BCAA

3 незаменимые аминокислоты, которые также содержатся в привычной нам еде (рыба, мясо, арахис, яйца). Принимают их во время тренировки, чтобы получить энергию, или после – для восстановления мышечной ткани.

BCAA способствуют выработке лептина, который оказывает влияние на жиросжигание, что при наборе массы немаловажно.

Предтренировочный комплекс

Как и большая часть спортпита, имеет вид порошка, отличает его насыщенность активными стимулирующими веществами. Содержит кофеин или экстракт герани. Они аккумулируют энергию, повышают концентрацию внимания, поэтому ты сможешь тренироваться дольше и тяжелее. Кроме того, предтрен, так называют его спортсмены, имеет жиросжигающий эффект за счет незначительного повышения температуры тела. Производители предупреждают, что не стоит употреблять сильнодействующие препараты лицам, не достигшим 18 лет.

Омега-3

Полезные ненасыщенные жирные кислоты, которые участвуют во многих процессах организма, в том числе и в структурном. Компоненты омега-3 образуют оболочки новых клеток, помогают в работе мозга, участвуют в процессе жиросжигания, предотвращают воспаления. Чтобы получить дневную дозу омега 3, тебе бы пришлось съесть добрый кусок лосося или семги. К сожалению, не у всех есть возможность лакомиться каждый день красной рыбой, поэтому дешевле и правильнее приобрести капсулы с рыбьим жиром высокой очистки.

Мультивитаминные комплексы

Это добавки, которые улучшают обменные процессы. Их вклад в мышечный рост невелик, но благодаря нужному количеству микроэлементов и витаминов организм более слаженно выполняет работу без рисков отнять вещества у других систем. Кроме того, невозможно получить из обычного питания все необходимые микроэлементы. Чтобы покрыть дневные нормы, пришлось бы есть несколько килограмм фруктов или огромные куски мяса. Это большая нагрузка для желудка и кошелька, гораздо эффективнее подобрать поливитамины с подходящим составом.

Глютамин

Аминокислота, из которой на 60% состоят наши мышцы. Организм синтезирует глютаминовую кислоту самостоятельно, но добавка помогает быстрее восстанавливаться после нагрузок, предотвращает потерю мышечной массы, является строительным материалом для новых клеток. Некоторые производители добавляют его в bcaa.

ZMA

В эту добавку входят цинк, магний и витамин B6. Производители обещают повышение уровня тестостерона за счет данных веществ, однако нет масштабных исследований, подтверждающих рост мышц благодаря ZMA.

Бустеры тестостерона

Из названия следует, что это вещества, которые повышают уровень гормона. Они придадут больше сил и энергии на тренировке, ускорят набор мышечной массы. Бустеры пропиваются курсами всего по 20-30 дней, так как их длительное употребление сокращает выработку собственного тестостерона. Препараты не рекомендуют принимать спортсменам-любителям, им лучше ограничиться сбалансированным питанием, которое автоматически поднимает уровень гормона до необходимого.

Мелатонин

Гормон, регулирующий суточные ритмы. Помогает засыпать быстрее, соответственно, лучше восстанавливаться. Актуально его употребление для атлетов, чьи тренировки проходят в вечернее время, что часто провоцирует бессонницу.

Набор спортивного питание для эктоморфа

Эктоморфы — худые по природе люди, которые тяжело набирают вес, но очень быстро от него избавляются. Им особенно проблематично наращивать мышцы. Достижению поставленной цели способствует частое питание и употребление спортивных добавок, которые увеличат калораж. Основное спортивное питание для эктоморфов в данном случае — это гейнер. Его преимущество в том, что он не требует много времени для приготовления, легко усваивается и является источником быстрых и медленных углеводов — необходимой энергии, которая потребуется для строительства мышц. В отличие от приготовления полноценной пищи, на взбивание коктейля уйдет 1-2 минуты, и несколько минут на то, чтобы принять около 500 калорий. Даже не имея особенного желания поесть, ваш организм получит дозу питательных веществ.

Организмы людей разных типов телосложения нуждаются в белке для развития красивого мускулистого тела. Эктоморфам стоит обратить внимание на средства, которые поддерживают анаболические процессы и подавляют катаболические, а также быстро усваиваются. Еще один идеальный вариант — сывороточный протеин, который имеет несколько степеней очистки:

Концентрат — содержит от 60 до 80% белка и немного углеводов, жиров и холестерина. Усвояемость продукта высокая – в районе 90%, и занимает до 4-х часов. Самый доступный и популярный вид протеина.
Изолят — концентрация белка составляет 85% и больше. Из изолята в процессе производства удаляют молочный жир, лактозу и холестерин, поэтому данный вид протеина могут принимать атлеты с непереносимостью лактозы. Усваивается в течение трех часов.
Гидролизат — высочайшая степень очистки белка. Это частично разрушенный белок, который обладает сверхбыстрой усвояемостью (20-30 мин), большой минус — стоимость.

Спортпит для эктоморфа принесет ощутимый результат вместе с тренировками, если работать с большими весами и выполнять базовые упражнения, которые способствуют наибольшему анаболизму. Заметно облегчит тренировочный процесс и придаст сил креатин, который можно принимать, смешав вместе с гейнером или протеином, либо отдельно.

Спортивные добавки для эндоморфа

Обменные процессы в организме эндоморфов медленнее, чем у людей с другими типами конституции. Осложняется набор массы тем, что белок усваивается у них в небольшом количестве — около 30%. Поэтому эндоморфам, в отличие от эктоморфов, стоит в первую очередь пополнять запасы белка,а не углеводов.

Разные виды протеинов — лучший выбор для эндоморфов. Нужное количество белка сложно получить даже при сбалансированном питании, а учитывая, что для строительства мышц требуются дозы, превышающие нормы, протеиновые коктейли станут спасением и незаменимым помощником в этом деле.

Принимать протеин рекомендуется 3 раза в день между приемами пищи или же до и после тренировки. Протеиновые коктейли можно готовить из продуктов питания, и добавлять углеводосодержащие продукты.

После набора достаточной массы, для придания рельефа и уменьшения количества жира целесообразно использовать добавки аминокислот глютамина и аргинина.

Спортпит для мезоморфа

Мезоморфы легко трансформируют белок из пищи в мышечную ткань, в их мышцах гликоген быстро восстанавливается, и тренировки за счет него могут длиться достаточно долго.

Углеводы в организме мезоморфов не превращаются в жиры, поэтому их большое количество будет способствовать набору массы. Мезоморфам для более быстрого результата помогут протеиновые коктейли, высокобелковая пища: творог, рыба, яйца, бобовые. Не стоит забывать и о жирах, но в нормальных количествах – 10-20% от калоража.

Сбалансированное питание не увеличит вес мезоморфа, но повлияет в лучшую сторону на силовые показатели, процент мышечной массы в теле возрастет. При избытке жирной пищи и отсутствии тренировок мезоморф может накопить лишние килограммы.

Спортивное питание для полных и худых: в чём разница

Существует три типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Тот первый приятель, с лишним весом, обладает выраженными признаками эндоморфа. У него крупное тело, широкая грудная клетка. Мышцы вроде есть, но прячутся под жиром, который не получается убрать.

Второму приятелю «повезло» родиться эктоморфом. Худощавое тело, плоская грудь, узкие плечи. О наличии мышц, равно как и жира, говорить не приходится. Масса не растёт. Никакая.

Третий тип — мезоморфы, не тощие и не толстые, с атлетичным телосложением. Легко набирают мышечную массу и легко сбрасывают лишний жир. Одним словом, счастливчики. Мезоморфам чужды проблемы склонных к полноте или худобе людей, а потому об их рационе мы поговорим в отдельной статье о спортивном питании для поддержания формы. Для начала нужно помочь тем, кто больше всего в этом нуждается.

Почему эндоморфы не худеют, а эктоморфы не набирают массу

Ключевое различие между склонными к полноте и худобе людьми заключается в скорости метаболизма, то есть интенсивности усваивания и расходования получаемых питательных веществ.

У эндоморфа медленный метаболизм. Получаемая энергия расходуется неохотно, а её излишки откладываются в жир. Соответственно, в первую очередь нужно избавить организм от излишков энергии, заставив расходовать собственные накопленные запасы.

Наибольшее количество энергии содержится в углеводах и жирах. Сократив содержание углеводов в суточном рационе до 30%, жиров — до 10–20% и уменьшив общую калорийность на 20–30%, вы заставите организм расходовать собственные запасы энергии, то есть жечь жир. Во время тренировок при этом стоит делать упор на аэробные упражнения, минимизировать время отдыха (не более 45 секунд) и увеличить число повторений в подходе до 15, а число самих подходов — до 5.

У эктоморфа, наоборот, быстрый метаболизм. Всё, что он съедает, быстро расходуется, в результате чего создаётся дефицит энергии. Вы наверняка слышали, как организм эктоморфа сравнивают с печкой, в которой сгорает всё. По сути, именно так и происходит, но у этой «печки» есть предел возможностей, превысив который, организм всё-таки получит возможность что-то отложить. Соответственно, эктоморфу нужно больше энергии, то есть углеводов, на долю которых должно приходиться 50% суточного рациона.

Содержание жиров увеличивать не надо, пусть их будет максимум 20%. В целом калорийность нужно сразу увеличить на 20–30% и продолжать постепенно наращивать, пока весы не начнут показывать еженедельный прирост массы тела в районе 700 граммов. Для минимизации ненужных расходов энергии тренировки строятся на базовых упражнениях с перерывами между подходами до 2 минут и почти полным отсутствием аэробных нагрузок.

Норма белка

Как видите, у эндоморфов и эктоморфов совершенно противоположные энергетические стратегии, но получать достаточное количество белка должны и первые, и вторые. При недостатке белка мышцы не просто не растут — начинает сокращаться количество уже существующих мышечных тканей, а в качестве неприятного бонуса увеличивается время восстановления и снижается выносливость.

Учёные и спортсмены до сих пор не пришли к идеальному значению суточной нормы белка, которое было бы полностью научно обосновано. Во многом это связано с разницей в требуемом количестве белка, зависящем от особенностей конкретного организма, пола, возраста, а также вида физической активности.

Для людей, занимающихся той или иной разновидностью фитнеса, норма составляет 1 г/кг массы тела в день. Спортсмены, занимающиеся силовым спортом, стараются доводить суточную норму белка до 2 г/кг массы тела. В целом приемлемыми считаются значения от 1,2 до 1,7 г/кг массы тела в день, при этом количество белка в дневном рационе необходимо увеличивать до 2 г/кг массы тела вместе с ростом интенсивности тренировок.

И эндоморфам, и эктоморфам необходимо соблюдать норму белка, но первым нужно делать это без превышения допустимой калорийности, а вторым — наоборот, с обязательным соблюдением минимальной калорийности.

Спортивное питание для склонных к полноте

Основу суточного рациона эндоморфа составляет белок. Получить достаточное количество белка из традиционной пищи сложно, а зачастую практически невозможно. Чтобы избавить себя от необходимости постоянно готовить и всюду носить с собой пищевые контейнеры, спортсмены используют сывороточный протеин, а конкретно для склонных к полноте лучше всего подходит сывороточный изолят с максимальной степенью очистки.

Сывороточный изолят VPLab Pure Iso Whey

Сывороточный протеин является оптимальным для набора мышечной массы. Он быстро усваивается и содержит большинство необходимых аминокислот, часть которых можно дополнительно получать из отдельного комплекса BCAA.

Принимать сывороточный протеин рекомендуется 3–5 раз в день: утром, сразу после пробуждения, за час до тренировки и сразу после, а также между приёмами пищи. В дни отдыха сывороточный протеин принимают сразу после сна и между приёмами пищи.

Сывороточный протеин обладает всего одним недостатком: он быстро усваивается, и уже через 4 часа после приёма организму снова нужно питание. Очевидно, что ставить будильник на ночь захочет не каждый, но делать это и не нужно. В ситуациях, когда есть риск пропустить приём пищи, а также перед сном подойдёт многокомпонентный протеин с низким содержанием углеводов — смесь различных видов белков, которой хватает на 6–8 часов.

Комплексный протеин VP Laboratory PRO5 Protein

Для длительного снабжения организма белком прекрасно подойдёт казеин — медленный протеин, который принимают перед сном. Он способен питать мышцы на протяжении 8 часов.

При желании лучше подготовить организм к предстоящей нагрузке рекомендуется принимать специальные предтренировочные смеси за 30–45 минут до тренировки. Такой комплекс содержит минимум углеводов и не создаёт предпосылок к увеличению жировой массы, то есть прекрасно подойдёт эндоморфу.

Предтренировочный комплекс VPLab N.O. Starter

Для усиления жиросжигающего эффекта в рацион дополнительно включают термогеник и более мягкий жиросжигатель L-карнитин.

Спортивное питание для склонных к худобе

Люди, имеющие проблемы с набором веса, используют то же спортивное питание, что и склонные к полноте, но дополнительно включают в него гейнер — высококалорийную углеводно-белковую смесь для получения достаточного количества энергии.

Гейнер VPLab Mass Builder

Гейнер принимают сразу после тренировки, а при более остром дефиците калорий или невозможности полноценно позавтракать заменяют им утренний приём сывороточного протеина.

В качестве более продвинутой альтернативы гейнеру после тренировки используют специальную восстановительную смесь, включающую в себя компоненты для ускорения регенерации тканей и лучшего восполнения запасов гликогена. Восстановительная смесь одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.

Ещё один бонус для склонных к худобе — это возможность разводить протеин не только водой, но и соком. При использовании свежевыжатого сока получается вкуснейший напиток, который ко всему прочему будет содержать дополнительные углеводы и витамины.

На случаи, когда совсем нет времени на еду, рекомендуется брать с собой пару белково-углеводных батончиков. Ими удобно перекусывать прямо на ходу.

Белково-углеводные батончики VPLab

Если поесть вообще не получается, то гейнер и батончики можно использовать вместо любого приёма пищи, но без фанатизма и не слишком часто. Помните, что спортивным питанием допустимо заменять не более 50% всего суточного рациона.

Что лучше гейнер или протеин для роста мышц, для эктоморфа. Разница!

15 сентября 2016 г.

Протеин в наборе массы эктоморфа

Телосложение эктоморф — весьма распространенное. У таких людей быстрый обмен веществ, препятствующий планомерному выполнению программы по набору массы. Даже, если такой человек постоянно придерживается белковой диеты, без специального спортивного питания ему крайне сложно добиться желаемого результата.

В получении эффектам может помочь сывороточный протеин PureProtein Whey Protein или Syntrax Whey Shake. Это натуральный белок, получаемый из молочной сыворотки. Его преимущество заключается в том, что он очень быстро попадает в кровь и легко усваивается нашим организмом.

Оптимальный вариант его применения — с утра. В этот момент, когда потрачено большое количество питательных веществ, и нам нужна «подзарядка», такой продукт помогает оперативно восполнить потери.

Бывают и другие ситуации. К примеру, вы точно знаете, что поесть сможете весьма нескоро. Тогда используется казеиновый протеин. Его свойство створаживаться и долгое время усваиваться позволяет получить долговременный эффект. По сути, казеиновый протеин, это то же самое детское питание, на котором малыши набирают мышечную массу. Гейнер

Гейнер, это не только белок, но и углеводы, а в некоторых случаях — витамины, микро и макроэлементы, креатин. Ряд подобных продуктов содержат небольшой процент жира. Ни для кого не секрет, что правильное спортивное питание, это сбалансированное питание, в котором содержится запас белка, жира, углеводов, полезных веществ, которых нам не хватает в обычной еде.

Когда лучше всего принимать? Оптимальный момент — «белково-углеводное окно». Это период, наступающий через несколько минут после вашей тренировки. Вы восполняете потраченные калории, восстанавливаете мышечные ткани, получаете дополнительную силу. Ощущение усталости, физического истощения заменяется расслабленностью.

Если принимать гейнер непосредственно перед упражнениями, вы получите прирост выносливости, благодаря дополнительной дозе легкоусвояемых углеводов (энергетического субстрата). Но у такого метода есть минус. Когда вы тренируетесь после гейнера, жир не сбрасывается а набирается.

Внимание! Гейнер не употребляется в период сушки, сброса веса. Если вам нужен рельеф, то также лучше использовать протеиновые смеси. Противопоказания и мифы

Люди, которые ничего не понимают в химии и биологии, человеческой физиологии, рассуждают о том, что гейнеры и протеин это химия. С одной стороны, это верно. Любое вещество является химическим соединением. Включая обычное магазинное молоко. С другой, есть разница между продуктами и химикатами непищевого назначения. Как протеин, так и гейнер изготавливаются из натуральных продуктов. Потому по своей сути они мало отличаются от того, что обычный человек покупает в супермаркете. Впрочем, одно существенное отличие есть — строжайший контроль консервантов в составе, а также различных вкусовых, ароматических и прочих добавок. В этом плане спортивное питание гораздо менее вредно, чем детское.

Молочные протеины и гейнер содержат лактозу. Её индивидуальная непереносимость является одним из немногих противопоказаний.

Еще один распространенный страх — «специальные углеводы». Действительно, многие в гейнеры добавляется мальтодекстрин. Вреден ли он? По факту — не вреднее булки с маком или тарелки отварного риса.

Что лучше — гейнер или протеин для роста мышц эктоморфа, разница

Многих интересует — что лучше гейнер или протеин для эктоморфа? По сути, гейнер идеален именно для худощавых людей с быстрым метаболизмом. Если же вы склонны к полноте, больше подойдет протеин.

Никаких мифов. Никакой рекламы. Нужно четко понимать ваши цели, тогда можно подобрать средства. Может ли качественный гейнер дать быстрый и гарантированный прирост при ускоренном обмене веществ? Может, но только в комплексе с дополнительным повышением калорийности рациона.

Ключевая разница между гейнером и протеином заключается в способности последнего поддерживать высокий уровень энергии. Потому его используют не только бодибилдеры, но и боксеры, футболисты, баскетболисты, легкоатлеты.

Что лучше: протеин или гейнер?

Гейнер для эктоморфа

Для эктоморфа гейнер является очень полезной добавкой – помогает увеличить мышечную массу, силу и выносливость. Люди с ускоренным обменом веществ остаются стройными на протяжении всей жизни. Но, если вы обладаете хорошим метаболизмом и решили сменить обычный образ жизни на спортивный, то обратите внимание на лучшие гейнеры для набора массы эктоморфу.

Чем помогают эктоморфу гейнеры для набора массы?

Люди такого типа телосложения плохо набирают вес, причем проблемно увеличивается у них как жировая, так и мышечная прослойка. Исходя из этого, единственно верным вариантом станет употребление спортпита, увеличение дневного калоража и функциональные силовые тренировки.

Гейнер для эктоморфа — оптимальный вид спортивного питания, даже если в нем содержатся быстрые углеводы, а количество белка сведено к минимуму. Пищеварительный механизм эктоморфа попросту сожжет все калории до того, как они успеют отложиться в виде жира.

Однако, прежде чем выбирать наиболее подходящий гейнер для эктоморфа, необходимо с определить, относитесь ли вы к данному типу телосложения. Если нет, то масса тела увеличится не за счет мышечной, а жировой массы. Эктоморфов отличают такие внешние признаки:

слабая мускулатура и низкий процент жировой прослойки;
узкие бедра, плечи, запястья и лодыжки;
длинные руки и ноги;
плоская грудная клетка;
высокий рост (не всегда).

Спортсменам астенического сложения трудно добиться впечатляющего рельефа и высоких силовых показателей. Запасов гликогена и аминокислот в мышцах у них немного и во время тренировки эти запасы быстро истощаются. Соответственно, быстрый обмен начинает сжигать мышцы, которых и так немного. Гейнер помогает переломить ситуацию. Он не просто повышает калорийность рациона, но дает организму больше энергии для тренировки, а также обеспечивает подпитку мышц аминокислотами и стимулирует синтез белка.

Идеальный состав гейнера для эктоморфа

В общем случае для эктоморфа подойдет любой гейнер. Но лучшим будет тот, который соответствует индивидуальным особенностям и поставленным задачам. Например, многое зависит от количества белка в рационе. Если белка заметно не хватает, то лучше выбрать высокобелковый гейнер, а если белка и там достаточно, то можно выбрать гейнер, содержащий небольшое количество белка.

Лучшие гейнеры для набора массы эктоморфу

Учитывая общие закономерности и телосложение можно сказать, что лучшим для набора массы эктоморфу будет гейнер, содержащий значительное количество медленных (сложных) углеводов (не менее 60 % от общего количества углеводов в добавке). Белка не должно быть меньше 20 %. Хорошо, если кроме сывороточного белка в составе будет казеин, а также аминокислоты, витамины креатин. Сахара в хорошем гейнере не должно быть вообще. В качестве быстрых углеводов серьезные производители добавляют мальтодекстрин. Других добавок должно быть по-минимуму. То есть все эти загустители, подсластители, ароматизаторы не слишком полезны для организма (хотя и делают добавку вкуснее) и чем их меньше, чем лучше.

Как принимать гейнер эктоморфу?

Для быстрого набора массы или при любой другой задаче принимать гейнер эктоморфу следует в период физических нагрузок – перед тренировкой, а еще лучше – после нее. Если мышц совсем мало, то можно принимать гейнер в любое время – хоть на ночь. Если же рельеф уже имеется и его надо только поддерживать, то можно ограничиться только дневными промежутками между приемами пищи и после тренировки, причем выбирать лучше высокобелковый гейнер.

Не стоит забывать, что гейнер должен быть включен в общую калорийность рациона. Если имеются проблемы с пищеварением, или вместе с мышцами прирастает жировая прослойка – нужно уменьшить порции гейнера, или перейти на протеин.

Как совмещать тренировки и гейнер?

Эктоморфы выносливы, но они не могут выдержать большие силовые нагрузки, что лишь подчеркивает их субтильное телосложение. Для набора мышечной массы им необходимо свести к минимуму кардионагрузки и сделать упор на многократные повторы со штангой или другим снарядами. Именно для такого рода силовых тренировок гейнер станет отличным подспорьем.

Чтобы определиться, какой гейнер лучше для набора мышечной массы, людям эктоморфного телосложения стоит брать в расчет то, что им необходимо больше времени для восстановления. Поэтому стоить обращать внимание на гейнер с максимальным количеством медленных углеводов и наличием казеина в белковой матрице.

Когда ждать результатов от приема гейнера?

На этот вопрос невозможно ответить однозначно. Слишком многое зависит от индивидуальных условий и обстоятельств. Если все сошлось идеально и гейнер правильно подобран, и питание отлично сбалансировано, и режим тренировок полностью адекватен – гейнер должен дать результат сразу. И мышечная масса начнет расти (хотя может, не так быстро, как хотелось бы). Но постоянно взвешиваясь на весах, вы должны увидеть прирост массы. Двух недель достаточно, чтобы уже заметить результат. А спустя пару-тройку месяцев это станет заметно и по фигуре. Но если результата нет – на то может быть масса причин. Начиная с того, что начав принимать гейнер, вы стали меньше есть обычной пищи, и заканчивая высоким уровнем стресса, недостаточным временем отдыха и т.п. Ну и конечно, гейнер может быть подобран неудачно, или режим его приема не совсем верный. Надо все проверять и перепроверять, взвешивать еду и снова и снова пересчитывать БЖУ. И тренироваться. Тогда результат обязательно будет.

С какими спортивными добавками хорошо сочетается гейнер?

Гейнер для эктоморфа хорошо и эффективно работает при сочетании его с витаминами, креатином, протеином и аминокислотами. Протеин еще больше увеличит количество белка. Аминокислоты сильнее будут стимулировать синтез белка в мышцах. Креатин поможет увеличить силу и продуктивность тренировки.

Отечественный производитель спортивного питания Be First производит огромное количество разнообразных питательных смесей, среди которых легко можно подобрать тот, который подойдет как эктоморфу, так и эндоморфу. В этих коктейлях соблюдается идеальный баланс быстрых и медленных углеводов, благодаря чему их можно принимать как перед тренировкой, так и после нее. Полисахара, содержащиеся добавках, обеспечивают мощный выброс энергии при силовых нагрузках, а моносахара способствуют выработке гликогена, необходимого для восстановления мышечной ткани после убойной тренировки.

Лучшая диета для эктоморфа для создания спортивного тела

Эктоморфы обладают уникальным набором генетических особенностей. Помимо того, что они обладают молниеносным метаболизмом, они также могут столкнуться с трудностями в наращивании мышечной массы.

Итак, если вы эктоморф, который хочет хорошо питаться в соответствии со своим типом телосложения, как будет выглядеть хорошая диета для эктоморфа ?

Что должны есть эктоморфы?

Вы должны выяснить, как выглядит здоровая пища и какова достойная программа упражнений для и .

Что есть эктоморфу в первую очередь зависит от его целей. Кто-то хочет сохранить стройное телосложение, кто-то хочет повысить выносливость, а кто-то хочет набрать больше мышечной массы.

Для каждой из этих целей требуется особая диета для эктоморфа.

Быстрый метаболизм означает, что эктоморфы за очень короткое время получают необходимую им энергию из углеводов. Добавив к этому режим упражнений, вы поймете, почему эктоморф может испытывать трудности с набором веса.

Что нужно есть эктоморфу, чтобы набрать вес?

Набор веса кажется достаточно простым уравнением: вы просто едите больше калорий, чем потребляете.

Но вот загвоздка: эктоморфам нужно больше калорий, чем большинству, чтобы набрать вес. Но дело не только в большем. Это еще и вопрос качества.

Выбирайте богатые питательными веществами закуски, такие как орехи и семена, а также фрукты и овощи, такие как бананы, авокадо, цветная капуста и брокколи.

углеводов заслуживают особого внимания, поэтому о них подробнее поговорим чуть позже.

Как ввести себя в ускоренный цикл роста

Вишен Лакхиани

К концу этого мастер-класса вы научитесь инструментам и методам, необходимым для автоматизации своего личностного роста и раскрытия своего исключительного потенциала.

Зарезервировать мое место

Сколько едят эктоморфы?

У некоторых эктоморфов настолько быстрый метаболизм, что они могут есть практически все, что им нравится, и при этом не набирать вес.

Хотя многие люди (особенно эндоморфы) будут завидовать им за это, это может стать проблемой.Без хорошего плана питания, насыщенного суперпродуктами, эктоморфы будут оставаться стройными до тех пор, пока их метаболизм не упадет.

Должны ли эктоморфы есть больше углеводов?

Совершенно верно! Диета эктоморфа должна состоять примерно на 50-60% из углеводов, поэтому убедитесь, что вы употребляете высококачественные углеводы, такие как бобовые, бобовые, орехи и семена, предназначенные для долгосрочного питания вашего тела.

Чтобы набор веса был стабильным и здоровым, ешьте крахмалистые углеводы, такие как коричневый рис, картофель, сладкий картофель и киноа.Для лучшего наращивания мышечных волокон не забывайте употреблять в пищу фрукты и овощи, подобные упомянутым выше.

Эти рекомендации по питанию особенно важны после тренировки. Типичная тренировка для эктоморфа расходует много гликогена, поэтому убедитесь, что после тренировки есть еда, богатая углеводами и белками.

Основные выводы

Поддержание сбалансированной диеты, содержащей все необходимые питательные вещества, важно для эктоморфов, которые хотят набрать вес и мышечную массу.

Это особенно актуально для тех, кто привержен строгому режиму тренировок, так как им нужно правильное количество высококачественных углеводов для наращивания мышечной массы.

Обязательно разработайте подходящую стратегию питания для вашего конкретного типа телосложения и придерживайтесь ее, чтобы вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе.

Есть ли у вас какие-нибудь блюда, которые вы бы порекомендовали эктоморфам? Оставьте их в комментариях ниже.

Спортивное питание для эктоморфов.Спортивное питание для эктоморфа (набор веса). Лучшие гейнеры для массового эктоморфа

Даже идеальная программа тренировок для набора массы не поможет спортсмену достичь своей цели, если он не будет получать питательные вещества из пищи. А если вы родились с генетически худым телосложением, вам просто нужно знать, какой белок лучше выбрать для эктоморфа.

Зачем нужны протеиновые смеси для эктоморфов

Конечно, вы наверняка возьмете гейнер.При работе на массу этот продукт актуален не только из-за сбалансированной калорийности и чистых компонентов, но и потому, что он идеален для подавления катаболических атак после тренировки. Но при этом самой необходимой добавкой по-прежнему остается белок.

Рассмотрим его функции в приросте массы:

Повышенная выносливость, производительность

Пополнение пула аминокислот

Строительный материал для роста мышц

Регенератор мышечной ткани

Стимулятор выработки инсулина и лептина

Без белка можно набрать только жир, но не мышцы.Белки подавляют процесс абсорбции углеводов при потреблении высококалорийной пищи, тем самым позволяя им абсорбироваться, превращаться в массу и энергию, а не транспортироваться в жировые депо. Благодаря им мышцы растут и восстанавливаются.

Естественно, если вы серьезно относитесь к здоровью и тренировкам, вам следует постараться выбрать лучший протеин для эктоморфа. Это в ваших интересах, хотя, конечно, вы также хотели бы потратить минимум на продукт. Чтобы вам было проще сделать выбор, эксперты на основе соотношения цена / качество и голосов потребителей из самых популярных добавок составляют рейтинг ТОП-10 лучших протеиновых смесей.Однако основных рекомендаций следует придерживаться даже при покупке «топовых» смесей.

Итак, давайте разберемся, как купить качественный протеин для эктоморфа — советы по выбору вида продукта и критерии выбора по индивидуальным характеристикам.

Покупайте добавку исключительно у проверенных продавцов
Осмотреть упаковку на предмет утечек; узнать об условиях хранения.
Покупайте продукцию известных брендов, отвечающих за безопасность, сертификацию и качество.

Оптимальный белок для эктоморфа также приобретается в соответствии с вашими потребностями.Если вы не получаете нужную калорийность из гейнеров и продуктов питания, покупайте концентрат, он содержит определенное количество жиров и углеводов того же происхождения, что и белок.

Если калорий достаточно, возьмите изолят или гидролизат, содержащий 95% чистого белка. В этом случае разовая порция протеина составляет от 20 до 30 граммов.

Что касается типов протеина, то лучше принимать 2 добавки — медленные протеины для защиты от катаболизма ночью и быстрые, чтобы оптимизировать анаболизм и мгновенно достичь пиковой концентрации аминокислот в мышцах, в период белковый голод — утром, днем, после тренировки.

Правильно подобранный белок — залог успеха в качественном наборе мышечной массы.

Действительно, худым парням сложнее нарастить мышцы. Отчасти это связано с плохой генетикой, а также неправильными пищевыми привычками. Но если не получается исправить генетику, вполне возможно изменить диету. В этой статье раскрываются фундаментальные принципы питания и предлагается примерная диета для эктоморфов, разработанная специально для хардгейнеровцев. С его помощью можно набрать вес.

Существует три типа кожи человека: эктоморфный, эндоморфный и мезоморфный.Эктоморфы самые худые из всех. Часто они отличаются скромными объемами, легким бодибилдингом и преобладанием сухой мышечной массы. У них обычно плоская грудь.

Еще одна особенность эктоморфов — их неспособность к восстановлению. К тому же у них быстрый метаболизм. Их часто называют хардгейнерами, потому что таким людям очень сложно набрать мышечную массу.

Мы уже писали о типе телосложения — какие у них есть недостатки и преимущества и как правильно выстраивать тренировочный процесс.

Принципы питания

Теперь вы знаете, что это за тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории. Теперь перейдем к следующему разделу статьи, в котором рассматриваются принципы диеты и анализируется питание эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню на день.

Ешьте лишние калории

Не нужно объяснять, что для наращивания мышечной массы и набора веса эктоморфам вам потребуется больше калорий, чем они привыкли. Вопреки распространенному мнению, эктоморфам, как и тем, кто хочет похудеть, необходимо следить за уровнем калорий. Как это сделать?

Для начала подсчитайте общее количество калорий, которые вы потребляете ежедневно. Вы можете воспользоваться таблицей калорийности пищи. Зная ваше примерное количество калорий, вам необходимо рассчитать их ежедневное потребление с помощью калькулятора до alorius . Если показатели расхода и потребления калорий совпадают, то вы вряд ли сможете поправиться.

Весь смысл употребления эктоморфа для набора массы состоит в том, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий как минимум на 250-350. Таким образом, в конце недели вы должны набрать хотя бы пару килограммов.

Упор на нездоровую пищу

Руководствуясь предыдущим принципом, худые парни должны есть достаточно еды в течение дня. Учитывая это, диета для эктоморфа по массе должна также учитывать калорийность потребляемых продуктов. Позволь мне объяснить.

Будучи эктоморфом, вам нужно избегать любых низкокалорийных продуктов, потому что тогда вам придется употреблять их в неограниченном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность. Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, но она может эффективно подавить чувство голода и надолго заставит вас чувствовать сытость.

Потребляйте больше углеводов

Чтобы нарастить мышцы и сохранить значительную мышечную массу, организму требуется много энергии, а когда ее недостаточно, организм не только не увеличивает количество мышц, но и разрушает те, которые уже есть.То есть похудеть можно просто потому, что мало ешь. Углеводы для хард гейнеров являются основным макроэлементом, который должен составлять 50% дневного рациона.

Из имеющихся в наличии можно выделить:

Гречка
Овсянка
Мучные изделия
Сладости (но если вы видите сильное увеличение жира, уберите)
Макаронные изделия
Картофель
Сладкие фрукты
Ягоды

Ешьте как можно чаще

Честно говоря, трехразовое питание никуда не годится.Поскольку вы сидите на диете для эктоморфов, вам придется есть не менее 6-8 раз в день через равные промежутки времени. Из них как минимум три приема пищи должны быть полноценными, а три — небольшими порциями или закусками.

Я бы порекомендовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, а между ними — полезные закуски. Этот режим позволит вам не только поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня, но и внести свой вклад в процесс накопления массы, чего сложно добиться другим способом.

Пример рациона

Итак, вот специально разработанная диета для обладательниц худощавого типа телосложения, разработанная командой сайта. Эта программа питания эктоморфа для набора массы состоит из шести приемов пищи: трех основных и трех перекусов.

Блюдо № 1 — Завтрак

1 мерная ложка изолята сыворотки
1 стакан цельного молока
1 большой банан
1/4 стакана овсянки
2 ст. ложки арахисового масла
какао-порошок или шоколадный сироп по вкусу

Перебейте все вместе в блендере и наслаждайтесь высококалорийным протеиновым грифом.

Совет — Если вы спросите меня, я посоветую вам отдать предпочтение сывороточному протеину, так как этот тип содержит большой процент протеина в одном укусе или порции. Кроме того, не стоит пренебрегать старыми-добрыми хлопьями Hercules, которые сегодня легко купить. Однако помните, что для этого типа шеи не подходят ароматизированные хлопья на любой вкус. Помимо этих ингредиентов, вы также можете добавить шарик своего любимого мороженого. Для достижения однородной консистенции смеси потребуется время.Потерпи.

Калорий — 630-660
Белок — 40 г
Углеводы — 60 г
Жиры — 25 г

Блюдо № 2 — Закуска

2 ломтика цельнозернового хлеба
2 ст. ложки арахисового масла
1 ст. ложка варенья
1 большой банан

Совет — Не дайте себя обмануть, покупая белый или многозерновой хлеб. Это не более чем переработанные отходы.Лучше выбирать цельнозерновой хлеб. Вы можете заменить банан любым фруктом по вашему выбору в идентичной пропорции.

Питание (приблизительное)

Калорий — 500-530
Белки — 15 г
Углеводы — 80-90 г
Жиры — 15 г

Блюдо № 3 — Обед

150 г куриной грудки без кожи
полстакана коричневого риса
1/4 стакана овощного салата
1 ст. ложка сливочного масла

Совет — Чтобы диета для эктоморфов содержала как можно меньше жира, покупайте куриную грудку без кожи, с помощью которой срезают лишний жир.Если вы находитесь в местной мясной лавке, попросите мясника помочь вам с этим. Далее возьмите коричневый рис вместо белого, потому что его гликемический индекс ниже. Не забываем добавить в блюдо зелень. Подойдет чашка салата из капусты, фасоли, лука, огурцов и моркови.

Питание (приблизительное)

Калорий — 470-500
Белок — 40 г
Углеводы — 75 г
Жиры — 6 г

Прием пищи № 4 — предтренировочный коктейль

1 мерная ложка сывороточного протеина
1 порция порошка моногидрата креатина
1 стакан обезжиренного молока
1 большой банан

Наконечник — Основная цель этой предтренировочной шеи — направить поток белка и других жизненно важных питательных веществ для улучшения кровообращения в мышцах, обеспечивая еще большую эффективность тренировки.Для достижения наилучшего результата вам необходимо приобрести мелкий помол (в идеале — категория 200 меш), например MFF Creatine Monohydrate Powder . Используйте этот коктейль за 15-30 минут до тренировки.

Питание (приблизительное)

Калорий — 350
Белки — 26 г
Углеводы — 60 г
Жиры — 2 г

Прием пищи № 5 — Послетренировочный коктейль

Наконечник — Задача послетренировочной шеи — восполнить уровень энергии, потраченной во время тренировки.В то время как сывороточный протеин и BCAA обеспечат рост и восстановление мышц, моногидрат декстрозы (по сути, быстрый углевод) восстановит поступление гликогена в мышцы, расходуемое во время упражнений. Кроме того, быстрые углеводы высококалорийны, что является ключевым принципом диеты для эктоморфов.

Добавьте в смесь свои любимые фрукты, чтобы получить еще больше полезных углеводов. Самым неожиданным ингредиентом в шее станет кусочек темного шоколада. Его заслуга заключается не только в богатом антиоксидантном составе, но и в способности улучшать кровообращение и успокаивать нервную систему.

Питание (приблизительное)

Эктоморф — это тип стройного тела с длинными руками и ногами,
небольшим количеством мышечных волокон и небольшим количеством жира. У этого типа конструкции есть свои достоинства и недостатки. Худое тело выглядит нормально, даже когда человек сидит на гири, но, с другой стороны, худощавому сложнее нарастить мышцы. У эктоморфов также хрупкие кости, которые могут повлечь за собой
различные травмы. Длинные конечности тоже очень сложно прокачивать, но если
это сделать, они будут смотреться очень красиво.

В первую очередь нужно поработать ногами, потому что мышцы на них качать будет сложно. Особенно стоит обратить внимание на большие группы мышц, а уже потом переходить к другим.

Период восстановления

Худощавому парню нужно на день больше отдыха, чем людям с другим типом телосложения. В общем, тренировки — это только часть системы, которая помогает развивать мышцы. Чрезвычайно
Важно дать мышцам отдых и необходимые ресурсы. Тренировка будет эффективна, если
если в промежутке между ними организму удастся отдохнуть и восстановиться, это называется суперкомпенсацией.

Важно правильно составить график занятий, чтобы они давали хороший результат.
Процесс восстановления состоит из периода отдыха и питания. Правильное количество отдыха
зависит от интенсивности тренировок, опыта и утомляемости спортсмена.
Эктоморф должен выполнять упражнения в соответствии со своим уровнем подготовки. Если переутомить тело, то>
мышцы не вырастут , и восстановление займет много времени.

Между занятиями нужно избегать родов, особенно если они окисляют мышцы.От таких
упражнений в тренажерном зале нужно отказаться, разные велотренажеры для эктоморфа не нужны. IN
В первую очередь нужно делать ставку на тяжелые базовые упражнения на большие группы мышц.

Эктоморф, спортивное питание

Рацион эктоморфа не менее важен, чем сами занятия в зале. Но занятость человека часто не позволяет ему нормально питаться, из-за чего нарушается режим. И это очень негативно сказывается на результатах.

В этом случае на помощь приходит спортивное питание . Производители спортивных добавок
Сейчас они выпускают множество продуктов специально для друзей, и результаты их применения обещают просто космос. Но такие препараты очень серьезно бьют по карману, и проверить абсолютно все невозможно. Поэтому в первую очередь стоит обратить внимание на традиционные добавки:

Гейнер . Тонким нужен гейнер. Белок подходит и для других видов.
телосложение, где углеводы не в приоритете, а углеводы — всего лишь эктоморф
нужно больше, чем белки. Гейнер — довольно популярная пищевая добавка, поэтому среди
производителей есть из чего выбрать. Если вам поможет выбор чужого опыта, спросите у более опытных товарищей, какой гейнер вам больше подходит. Принимать нужно после занятий, утром и если нет возможности есть по режиму.
Аминокислоты .Углеводы на самом деле более важны для белка, чем белок, но забывать об этом не стоит. Именно они придают мышцам нужный объем и вид на сушке, а на массе предохраняют мышцы от разрушения. Принимать аминокислоты необходимо перед занятиями и во время них, либо после. Также при необходимости они могут заменить завтрак.

Креатин . Также одна из самых популярных добавок. Советуют пить и тренеру, и коллегам по залу, и самым известным бодибилдерам в своих статьях и видеоблогах.Креатин важно есть с перерывами, чтобы организм не адаптировался и не перегружался. Креатин действительно улучшает силовые показатели, поэтому он нужен всем спортсменам, в том числе и эктоморфам. Пить креатин нужно утром натощак и после занятий. Выбор производителя зависит от каждого индивидуально, и, конечно, от затрат на продукцию конкретных компаний, обычно самый мелкий и чистый микронизированный продукт немного дороже.

Витамины .В условиях нашего климата они нужны всем. витамины положительно повлияют на организм и его здоровье и даже помогут избавиться от весеннего авитаминоза. Принимать их нужно в зависимости от состава 1-3 раза в день

Диета

Пища для этого типа людей должна включать много углеводов, эктоморфам нужны даже быстрые, так как они не откладывают топливо и жир. Витамины и белки тоже должны присутствовать в большом количестве, но в первую очередь важна общая калорийность.

Эктоморф должен принимать пищу 5-7 раз в день, это позволит снабжать организм необходимыми веществами в течение дня. Обмен веществ у таких людей довольно быстрый, поэтому все калории быстро уходят. Перед тренировкой в тренажерном зале, после него, а также один раз в день рекомендуется использовать гейнер.

Пример меню:

1. Утром нужно выпить 0,5–1 порцию гейнера;
2. На завтрак подойдут мюсли с бутербродами;
3. После этого рис с овощами и свининой;
4.На обед нежирную уху или борщ, гречку с отварной телятиной или макароны;
5. В обед то же самое, что и в обед, но можно заменить свинину на куриную грудку;
6. На второй полдник рис и морепродукты;
7. На ужин творог с орехами;

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф — худощавый мужчина с очень низким процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф — отличается широкими плечами, но имеет довольно узкую талию.Эндоморф — толстые кости, широкие плечи, но талия явно больше, чем у мезоморфа, как и процент жира в теле.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезоэндоморф и т. Д.

Почему эктоморфу сложно набрать массу?

Эктоморф имеет очень быстрые метаболические процессы в организме. Что это означает? Все клетки нашего тела постоянно потребляют энергию: для регенерации, выработки гормонов, поддержания уровня температуры и т. Д.В среднем весь организм человека обновляется за 40 дней. Те. за это время старые клетки умирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс идет быстрее. Следовательно, организму требуется больше энергии в единицу времени.

Однако правильно и обильно питаться не всегда возможно, и оказывается, что уровень энергии эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и этого едва хватает для поддержания естественных функций организма, не говоря уже о росте мышц. Вся еда буквально сгорает и тратится на обменные процессы, а ресурсов для роста мышц просто не остается.

В этом есть свои плюсы: эктоморф всегда будет выглядеть горячо и иметь низкий процент жира в теле, а набранные мышцы будут выглядеть очень эстетично!

Основные правила питания для набора массы для эктоморфа

Особое внимание следует уделять диете и правильному питанию. Именно от грамотного питания у эктоморфа можно сказать 99% зависит успех в подборе мышечной массы. Итак, основные правила таковы:

1. Соотношение BJU должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белков и 15% жиров.

2. Ежедневные калории следует рассчитывать по формуле: умножаем ваш вес на 40 и добавляем еще 200 ккал в дни без тренировок и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек с массой тела 60 кг в день должен потреблять не менее 2600 ккал (60 х 40 + 200).

3. Особое внимание следует уделить потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 — в оливковом и подсолнечном масле.

4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать кашам: рисовым, овсяным и овсяным.От гречки лучше отказаться, потому что от нее вы получите меньше энергии, а ее гликемический индекс намного ниже.

5. Кашу нужно сварить на молоке, причем на каждые 200 г сухой крупы добавить 4 ч. Сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, вы все равно можете смело добавлять 50 мл молока в самом начале приготовления, потому что высокая температура разрушает лактозу, и после приготовления каши лактозы в ней уже не будет.

6. Добавьте в кашу не только молока, но и воды, чтобы она закипела.Таким образом, вы еще немного поднимете гликемический индекс, и кишечнику также будет легче его переваривать.

7. Прием пищи должен быть очень частым, каждые 1,5-2 часа. А еще лучше — каждый час — если вы дома и имеете возможность часто есть.

8. Представьте, что есть еда — это ваша работа. Те. цель не получать удовольствие, а именно работать! Да, иногда будет очень сложно съесть больше еды, но именно от этого зависит результат, ведь ничего легкого не получается, все дает труд.

9. Количество протеина стандартное: в пределах 1,5-2г на килограмм веса, не более. Не гонитесь за количеством белка. В первую очередь это углеводы, и их нужно употреблять в первую очередь.

10. Для правильной работы кишечника нужно есть больше овощей. Овощи улучшают моторику и способствуют лучшему усвоению питательных веществ.

11. Пейте больше воды: с быстрым метаболизмом организму требуется большое количество воды, особенно при наборе мышечной массы.Чем ниже вязкость крови, тем легче питательным веществам добраться до места назначения. Таким образом, мышцы получат мощный стимул для роста.

Диета для веса у эктоморфов

(8:00): стакан воды 300 мл, 1 банан.
(8:30): каша Геркулес 60 г, куриная грудка 30 г, 1 столовая ложка льняного масла, 1 ч. мед.
(10:00): рис 60 г, куриная грудка 30 г, 1 цельное яйцо, овощи, 1 ч. мед.
(12:00): рис 50 г, куриная грудка 40 г, овощи, 1 ст.оливковое масло, 1 банан.
(14:00): овсяные хлопья 50 г, куриная грудка 40 г, 1 ст. подсолнечное масло, стакан сока.
(15:30): рис 60 г, куриная грудка 30 г, 1 цельное яйцо, 1 ч. Л. льняное масло, 1 ч. л. меда.
(16:00): говядина или свинина 40 г, овсяная каша 80 г, овощи, 1 ч. оливковое масло.
(16:30 — 17:30): Тренировка. На тренировке.
(17:30): съешьте 2 банана сразу после тренировки.
(18:00): Геркулесовая каша 70г, говядина или свинина 50г, овощи, 1 ч.оливковое масло, 1 ч. л. меда.
(19:30): рис 40г, рыба 40г, 1 цельное яйцо, овощи, стакан сока.
(21:00): рис 30г, куриная грудка 40г, овощи.
(22:00): Творог 150г.

Если у вас есть желание и вы особенно фанатичны по поводу набора массы, то вы можете перекусить посреди ночи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовая каша, грамм 30-40 и 1 столовая ложка.льняное масло. Не употребляйте быстрые углеводы, на ночь они не нужны.

Какое спортивное питание можно употреблять эктоморфам

Здесь стоит обратить внимание только на две вещи: гейнер и креатин. Принимать гейнер следует между приемами пищи, 3-4 раза в день. Однако добавлять его следует только в том случае, если установлена диета и нет результата в наборе веса. Если есть прогресс, даже если он медленный, то добавлять гейнер не нужно. Помните, обычная еда не заменяется никакими добавками.Вот почему они являются добавками — в дополнение к основной пище.

Следующая добавка — креатин. Его следует использовать только опытным спортсменам, практикующим не менее 1,5 лет. Следует учитывать, что при приеме креатина увеличивается общий расход энергии организма, и необходимо увеличивать калорийность, а также потреблять больше воды, креатин обладает способностью накапливать воду в организме. В противном случае, если в организме не хватает воды, то это может нанести значительный вред здоровью.Именно поэтому эту добавку следует применять с особой осторожностью.

Хочу отметить еще несколько полезных моментов для эктоморфов и для всех, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.

Причиной медленного набора веса часто является нарушение работы кишечника: слишком быстрая перистальтика (кишечник просто не успевает получать питательные вещества из пищи) или недостаток ферментов (веществ, способствующих лучшему усвоению пищи). Могут быть и другие причины … Я не врач, поэтому не могу дать исчерпывающий совет по этому поводу.Поэтому лучший вариант — пройти обследование желудочно-кишечного тракта в поликлинике, так сказать для профилактики лишним не будет.

Заключение

Собственно, на этом статья заканчивается. Если есть вопросы — задавайте их в комментариях, постараюсь на все ответить. Надеюсь, вы узнали много полезной информации из этой статьи, успехов!

Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достичь цели (набрать мышечную массу, правильно составив диету \ план питания, программу тренировок и распорядок дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес-тренера онлайн = =>

Набор мышечной массы — довольно сложный и длительный процесс.А если у вас эктоморф , то для вас этот процесс будет еще сложнее. Поэтому многие люди, которые работают на массу, но все равно не растут, прибегают к использованию спортивных добавок. Есть добавки, которые работают хорошо, а есть некоторые, которые работают плохо. В этой статье я расскажу о самом лучшем.

Но, прежде чем что-то вам порекомендовать, хочу сказать, что спортивное питание — это всего лишь дополнение к основному рациону. Если вы неправильно настроили основную диету (питание + тренировки), то добавки не помогут (или будут работать очень слабо).В первую очередь, если у вас есть проблемы с ростом мышц, то обратите внимание на свое питание и тренировки. Возможно, вы где-то недоедаете или плохо тренируетесь.

Также, если вы думаете, что покупаете креатин или гейнер и можете набрать 10 кг мышечной массы за 6 недель, то этого не произойдет. Спортивные добавки ускоряют рост мышц, но не в такой степени. Не путайте их со стероидами (гормональными препаратами). Теперь, если вы принимаете стероиды, то вполне возможно набрать 10 кг за 6 недель (только это будет не безжировая мышечная масса, а общая).Но стероиды — это не вариант. Если вы спортсмен-любитель, не рекомендую их принимать, так как они негативно сказываются на здоровье.

Итак, если брать во внимание именно те добавки, которые действительно ускоряют рост массы (это видно визуально), то я бы остановился на 3-х добавках. Это: гейнер, креатин и протеин. Причем именно в такой последовательности, как я писал. Я не буду рассматривать здесь витамины и жиры Омега-3 как добавки, поскольку не имеет значения, какова ваша цель (похудание, вес, здоровье, выносливость и т. Д.) — Они должны на 100% присутствовать в вашем рационе. Витамины и жиры Омега-3 необходимы нашему организму так же, как и питьевая вода.

Место №1 — Гейнер для эктоморфов

Под гейнером подразумевается пищевая добавка, которая в основном состоит из углеводов (до 90%). Есть и такие гейнеры, в которых больше белка (до 40%) и соответственно меньше углеводов (до 60%), но в этом случае это теряет всякий смысл. Гейнер — это в первую очередь углеводы, поэтому вам нужно покупать тот, который содержит много углеводов.Если вам нужен белок, покупайте белок.

Как правило, для роста эктоморфам необходимо употреблять большое количество пищи. Большая часть этой пищи — углеводы. Поэтому, если рассматривать спортивное питание эктоморфа для набора мышечной массы , то на первое место я ставлю гейнер. Набить себе такое количество углеводов из обычной твердой пищи бывает очень сложно, и тут на помощь приходит гейнер. Я налил молоко (или воду) в шейкер, добавил порцию гейнера, нарезал, выпил за 30 секунд и все.Сэкономили время, и не пришлось теснить еду.

Гейнер можно использовать как в магазине, так и приготовить дома. Чтобы приготовить гейнер в домашних условиях, нужно взять источник некоторых сложных углеводов. (отлично подойдет овсянка) + источник простых углеводов (фрукты, мед и т. д.) + жидкость (молоко, йогурт и т. д.). Бросьте все это в блендер, перемешайте и получите домашний гейнер. Если вы хотите, чтобы ваш гейнер содержал больше белка, то можете добавить в этот коктейль 100 г нежирного творога или 2 куриных яйца в сыром виде.

Место №2 — Креатин для эктоморфов

Под креатином подразумевается добавка, которая целенаправленно увеличивает сухой вес и силу за счет увеличения АТФ и фосфокреатина. Синтез белка и секреция инсулиноподобного фактора роста также увеличиваются на 10 — 14%. Креатин можно получить как из пищи (мясо, рыба), так и из дополнительных добавок. Если вы уверены, что у вас идеальное меню (достаточно белков, жиров и углеводов), но все равно не растет, то в этом случае покупайте креатин.

Обычно рекомендуется принимать креатин в фазе загрузки. То есть первые 7 дней по 20 г креатина, а затем еще 3-4 недели по 3-5 г креатина (поддержка). Но, как показывает практика, особого смысла в скачивании нет, так как конечный результат будет таким же. Поэтому советую принимать креатин от 4 до 6 недель при ровном фоне от 5 до 10 г в сутки. После этого нужно сделать перерыв на 3-4 недели, а потом снова повторить. Я также рекомендую принимать креатин с большим количеством простых углеводов, чтобы получить большой выброс инсулина (он помогает доставлять креатин в нужные места).Например, вы можете принимать утром во время еды креатин, который в основном состоит из углеводов.

Место №3 — Протеин для эктоморфов

Под протеином подразумевается добавка, которая по большей части состоит из протеинов. Можно сказать, что белок — это противоположность гейнеру. Я поставил его на 3-е место по двум причинам:

вам не нужно много белка для роста мышц, достаточно всего 2 г на 1 кг массы тела, которые легко можно получить из обычной пищи (в то время как углеводов может потребоваться в 2 или даже 3 раза больше)
Порция действительно качественного протеина будет стоить дороже порции хорошего мяса, поэтому переплачивать я не вижу (цена выше, эффект точно такой же)

На данный момент можно выделить 7 основных видов протеина, каждый из которых по-своему ценен:

Сывороточный протеин (самый популярный вид, который можно разделить на 3 подвида: концентрат, изолят и гидролизат)
казеиновый протеин (второй по популярности, медленно перевариваемый вид, идеален ночью или когда нет возможности есть в течение очень долгого времени)
молочный белок
соевый белок
яичный белок
протеин пшеничный
говяжий белок

В принципе, как гейнер, белок можно производить дома.Точно так же только ингредиенты должны состоять в основном из белка. Например, можно взять нежирный творог, куриные яйца, некоторые ягоды по 1-2 ч. мед и 200 мл молока. Смешайте все это, и у вас получится домашний протеин.

Если вы очень серьезно относитесь к результату и хотите использовать все 3 добавки, то вот примерное меню, как их добавить спортивное питание эктоморфа для набора мышц (как комбинировать):

1 способ: овсянка + мед + банан + молоко + кусочек темного шоколада + 7 г креатина

2 приема: гейнер + сывороточный протеин — смесь в молоке

4 метода: гейнер + сывороточный протеин — смешать с молоком

5 прием: творог + орехи

Или вы можете сделать это:

1 метод: гейнер + сывороточный протеин (смешать с молоком) + 7 г креатина

2 приема: рис + рыба + овощи

3 приема: макароны + говядина + овощи

4 дозы (за 60 минут до тренировки): молочный гейнер

5 прием: рис + курица + овощи

6 прием: казеиновый протеин + орехи

В принципе вариантов можно придумать очень много.Старайтесь делать перерыв между приемами пищи 2-4 часа (чем больше трюков, тем меньше перерыв).

С уважением,

Тип телосложения эктоморф (соматотип)

7 июня 2017 г. Дипра Рэй — генеральный директор mPort

Эктоморф (соматотип) обычно длинный, стройный и худой. Им сложно набрать мышечную или жировую массу.

Хотя они могут легко стать стройными и крепкими, недостаток мускулатуры серьезно ограничивает их возможности в спорте, требующем массы.Силовые и силовые виды спорта, возможно, не подходят, поскольку их легкое телосложение делает их уязвимыми к травмам, но они доминируют в видах спорта на выносливость и гимнастике.

Естественно низкий уровень жира в организме позволяет эктоморфам сохранять высокое соотношение силы и веса тела, а также меньше подвергаться физическому стрессу во время повторяющихся движений, длительных действий, таких как бег и езда на велосипеде, по сравнению с мезоморфами или эндоморфами. При очень низком уровне жира в организме это может быть вредным для здоровья, а у женщин, занимающихся видами спорта на выносливость, это может привести к прекращению менструаций и дефициту железа.Из-за меньшей площади поверхности эктоморфы могут регулировать температуру своего тела и дыхание более эффективно, чем мезоморфы и эндоморфы; черта, которая особенно важна при занятиях аэробной выносливостью.

Известные спортсмены с эктоморфным типом телосложения (соматотипом) включают Фрэнка Зейна, Улисса Уильяма-младшего, Майкла Фелпса, Лэнса Армстронга, Кевина Гарнетта, Мэнни Пакьяо, Усэйна Болта и Брюса Ли.

Тенденции телосложения эктоморф (соматотип)

Трудно набрать мышечную массу (известен как «хардгейнер»)
Узкая рама
Узкие плечи и бедра
Узкая грудь и живот
Мелкая костная структура
Очень быстрый метаболизм

Спортивное пособие

Легкая оправа делает их подходящими для аэробных нагрузок, таких как гимнастика.
Меньшая площадь поверхности тела также повышает их пригодность для тренировок на выносливость
Их тело лучше терморегулирует, что важно в спорте, основанном на выносливости

Советы по питанию

Питание очень важно для эктоморфов.Углеводы должны потреблять от 30 до 60% от общего количества потребляемых калорий, в зависимости от того, является ли цель набором массы, поддержанием или потерей жира. Более высокое соотношение углеводов способствует увеличению мышечной массы, а более низкое соотношение углеводов способствует ускорению сжигания жира. Большая часть углеводов должна потребляться после тренировки. Им следует сосредоточиться на употреблении в пищу большого количества крахмалистых необработанных углеводов (овсянки, сладкого картофеля, киноа). Высококалорийные протеиновые коктейли, включающие сывороточный протеин и смешанные протеиновые порошки в течение дня, с акцентом на порошкообразный казеиновый протеин перед сном — это форма протеина с медленным высвобождением, которая питает ваши мышцы во время сна.Порошки для набора веса с дополнительными калориями помогут набрать размер. Эктоморфы могут съесть 6-8 высококалорийных блюд, распределенных равномерно в течение дня (каждые 2,5–3 часа). По крайней мере 25% калорий должны поступать из белков, а остальная часть — из жиров.

Советы по упражнениям

Тренировки должны быть сконцентрированы на тяжелых сложных комплексных движениях с ограничением сердечно-сосудистых тренировок. Не тратьте время на частые повторения односуставных изолирующих упражнений (концентрирующие сгибания рук и т. Д.).). Эктоморфы получат большую пользу от многосуставных комплексных упражнений, перечисленных ниже:

Жим лежа
Приседания
Становая тяга
Подтягивания
рядов
Жим от плеч

Это ключевые упражнения, которые позволят увеличить мышечную массу вашего тела в кратчайшие сроки. Убедитесь, что вы выполняете некоторые вариации из них хотя бы раз в неделю, и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать достаточно тяжелые, чтобы стимулировать рост (в идеале в пределах диапазона 5-8 повторений для большей части вашей тренировки).

Следите за своим здоровьем с помощью mPort

Познакомьтесь со своим телом с помощью трехмерной карты тела mPort. Это самый простой способ видеть свои измерения и следить за своим здоровьем. Найдите ближайший модуль для картирования тела на сайте mPort.com.

Подробнее о:

Для получения дополнительной информации о физических характеристиках каждого типа телосложения, включая советы по упражнениям и питанию.

Серия «Знай свой тип тела»:

Выбор подходящего спортивного питания

Когда дело доходит до выбора плана питания, Интернет может сбивать с толку.Многие тренеры, диетологи, диетологи и спортсмены поддерживают и продают так много различных способов питания, что иногда кажется невозможным найти правильный план для вас.

В ATAQ мы стремимся к простоте. Мы делаем упор на честное питание на основе растений. Наша цель — помочь вам найти полностью натуральный, но доступный и эффективный способ дать вашему телу правильное питание, необходимое для подпитки вас в течение дня.

Но прежде чем вы погрузитесь в план нового образа жизни, давайте обсудим несколько важных моментов, которые следует учитывать при выборе спортивного питания, которое подходит именно вам.

Тип корпуса

При выборе плана фитнеса и питания важно начать с вашего типа телосложения. Кроме того, ваш тип телосложения может меняться на протяжении всего пути к фитнесу.

Независимо от того, являются ли ваши цели наращиванием мышц, увеличением тренировок или даже похуданием, ваш текущий внешний вид будет определять шаги, необходимые для достижения ваших целей.

Начиная свой путь в области питания, важно понимать три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Для простоты: эктоморфов обычно худощавы с меньшим содержанием жира и им труднее наращивать мышцы, мезоморфов (большинство профессиональных спортсменов) сильны и мускулисты с лучшей способностью поддерживать здоровый вес, а эндоморфов имеют более высокие показатели. жировые отложения и более высокие мышцы, но гораздо труднее похудеть.

Изучая форму своего тела, колебания веса, рост или потерю мышц / жира, вы получите представление о том, как ваше тело реагирует на различные продукты и добавки.

Например, эктоморфы, которые хотят набрать массу, выиграют от протеиновых коктейлей ATAQ, которые помогут им нарастить мышцы. Наши лучшие пищевые напитки, взятые после физической активности, обеспечивают здоровый способ восполнить потерянные калории и наполнить мышцы растительным белком для наращивания мышечной массы. Помимо протеиновых коктейлей и пищевых добавок, диета эктоморфа в идеале должна состоять из 45 процентов углеводов, 35 процентов белка и 20 процентов жира. Это соотношение (в процентах от калорий) поможет набрать силу и мышцы без ущерба для питания.

Для мезоморфов идеальной отправной точкой является сбалансированная диета, состоящая из 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жиров из калорий. Еда может быть дополнена или даже заменена пищевыми коктейлями или диетическими добавками, но, поскольку средний мезоморф сталкивается с меньшими трудностями при наборе / похудении, в этом может быть нет необходимости.

Эндоморфы, которые, возможно, хотят похудеть, получат пользу от коктейлей, заменяющих еду, которые заставят их чувствовать себя сытыми. Это может дать им необходимые питательные вещества, а также избавить их от добавленного сахара и искусственных ароматизаторов, которые приводят к увеличению веса.

С точки зрения цифр для диеты эндоморфа, идеальным является расщепление 40% жира, 40% белка и 20% углеводов. Это соотношение дает вам то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым и сохранять мышцы, а также помогает сбросить вес.

Информацию о вашем типе телосложения можно найти здесь.

Диета

В ATAQ мы поддерживаем здоровую растительную диету, которая обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для достижения максимальной производительности.

В то время как веганские диеты полностью ограничивают употребление мяса, или диеты плотоядных животных делают упор на мясо, растительная диета просто делает меньший упор на потребление мяса в пользу более сбалансированной диеты.

Фактически, многие люди, придерживающиеся растительной диеты, полагаются на порции мяса или рыбы животных, чтобы обеспечить свой ежедневный рацион полезными белками, аминокислотами и B12. В сочетании с основным направлением диеты, растительной пищей, это мясо процветает и поддерживает потребности организма в том виде, в каком оно было задумано:

Куриная грудка
Грудка индейки

Постная говядина

Что касается «растительной» части растительной диеты, здесь проявляется настоящее творчество.Мы рекомендуем диету, основанную на закусках и приемах пищи, включая, помимо прочего:

Fresh Fruits: ягод, бананов, яблок, апельсинов, грейпфрутов.
Овощи: шпинат, морковь, сладкий картофель, брокколи, капуста
Цельнозерновые: овес, киноа, дикий рис, коричневый рис.
Орехи: орехи макадамия, грецкие орехи, миндаль, кешью, фисташки, бразильские орехи.
Семена: семян льна, семян чиа, семян конопли, семян кунжута, семян тыквы, семян подсолнечника.
Фасоль и бобовые: нут, чечевица, горох, фасоль, соя, фасоль пинто, черная фасоль.
Масла: рыбий жир, масло канолы, соевое масло, подсолнечное масло, масло авокадо.

Если вы заметили здесь тему, это то, что это продукты с минимальной обработкой, содержащие надежные и обильные питательные вещества.То же самое касается мясной части рациона: мы поддерживаем говядину травяного откорма, птицу, выращенную гуманно, и рыбу из экологически чистых источников, такую как лосось и скумбрия.

Когда вы успешно комбинируете эти чистые растительные продукты со здоровым органическим мясом, эта диета известна как «средиземноморская диета», которая часто считается одним из самых здоровых планов питания в мире.

Помимо обеспечения здорового уровня витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, эта диета также способствует пищеварению, здоровью сердца, высокому уровню сахара в крови и достижению здорового веса.Именно поэтому эта диета стала популярной среди многих спортсменов.

Бюджет (время и деньги)

Последними факторами, которые следует учитывать при разработке плана спортивного питания, являются два ваших бюджета: время и деньги.

Ваш бюджет времени связан с приготовлением пищи и упражнениями, дополняющими ваше питание. Если у вас много свободного времени, чтобы придумывать, готовить и наслаждаться сложными, здоровыми блюдами, тогда вам больше возможностей!

Но, если вы похожи на многих из нас, это просто не ваша реальность.Многие из нас приходят домой после долгого рабочего дня и сразу же едят первую еду, которую попадают в руки, а это зачастую не самый полезный вариант. Так какое же решение?

Мы рекомендуем планировать свои блюда и закуски, чтобы у вас всегда был доступ к здоровой и сытной еде. По совпадению, здесь также учитывается ваш фискальный бюджет.

Как бренд, ориентированный на здоровое питание, одно из наших разочаровывающих препятствий — неправильное представление о том, что здоровая пища должна быть дорогой и ее трудно найти.Честно говоря, это неправда.

Главное — подходить к покупкам так же, как к тренировкам и соревнованиям: составить список того, что вам нужно, чтобы сделать все возможное, найти наиболее доступное место, чтобы получить эту еду, а затем купить ее. Не перенапрягайтесь, но и не жертвуйте своими целями, постоянно настраиваясь на легкий читмил.

Как только вы обнаружите, что время и бюджет не выходят за рамки ваших возможностей, вы сможете легко и даже весело планировать дневное питание.

Хранение здоровых орехов в машине или в офисе, хранение готового здорового мяса в холодильнике на неделю или сохранение здорового количества фруктов и овощей на случай приступов голода — вы начнете видеть здоровую пищу. диета как победимое и доступное занятие.

Для получения дополнительной информации о питании ATAQ, здоровом питании, упражнениях и многом другом, ознакомьтесь с другими нашими публикациями.

Источники:

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/endomorph-diet/

https: // www.dailyhealth.com/diet-nutrition/body-type-diet-are-you-ectomorph-mesomorph-endomorph/

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/mesomorph-diet/

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/11-best-fish-to-eat#mackerel

10 Essential Plant-based Pantry Staples That Make Your Diet Nutritious And Healthy

https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-beans-legumes

https: //www.heart.org / en / здоровый образ жизни / здоровое питание / разумное питание / жиры / полезные кулинарные масла

https://assessment.everydayhealth.com/body-type-quiz/#

Руководство по типу телосложения

: как правильно питаться для вашего конкретного типа тела

Питание

Когда дело доходит до питания и тренировок, не существует универсального подхода. Это затрудняет применение обобщенных планов к нескольким лицам. Важно сделать шаг назад и осознать эту простую истину: все мы индивидуальны.Каждое тело уникально. Каждый человек обладает генетической структурой, уникальной для него и только для него. Однако есть некоторые сходства между типами телосложения.

Три основных типа телосложения были разработаны в 1940-х годах американским психологом. Они были созданы, чтобы помочь классифицировать человеческое телосложение. Считается, что люди рождаются с унаследованным типом телосложения. Этот тип основан на их скелетном строении и составе тела. С момента обозначения трех типов телосложения физиологи, диетологи, тренеры и врачи использовали их для разработки эффективных индивидуальных фитнес-программ.

Три типа телосложения

Три типа телосложения, в которые попадает большинство людей, — это эктоморф, мезоморф и эндоморф. Идея понимания каждого из типов телосложения заключается в том, чтобы вы могли лучше составлять индивидуальные планы для достижения целей и раскрытия потенциала всего тела. Понимание вашего типа телосложения может помочь вам узнать, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения.

Он также может помочь в разработке плана питания для достижения целей в отношении композиции тела. Тип телосложения может дать представление о вашем метаболизме и гормонах.По сути, как ваше тело обрабатывает потребляемые вами питательные вещества. Давайте углубимся в особенности каждого типа телосложения и их особые потребности в питании.

Эктоморф Тип телосложения

Эктоморфы, как правило, худые, длинные и долговязые, с относительно низким содержанием жира и небольшой массой тела. Как правило, они имеют меньшую костную структуру. Их плечи обычно уже бедер. Эктоморфы обычно нелегко набирают мышцы или массу тела. Обычно для того, чтобы число на шкале переместилось, требуется много времени.

У эктоморфов обычно преобладает тиреоид. Это означает, что у них более высокая скорость основного обмена (BMR). BMR человека показывает, сколько энергии он сжигает в состоянии покоя. Высокий BMR свидетельствует о быстром метаболизме. Это означает, что эктоморфы очень быстро сжигают калории. Это может привести к тому, что они будут часто голодать в течение дня.

Профиль макроэлементов Ectomorph

Из-за более высокого BMR и общей способности сжигать калории быстро и эффективно эктоморфы обычно имеют более высокую толерантность к углеводам.Планируя питание для эктоморфов, следует думать о большем потреблении углеводов, меньшем количестве жиров. Расщепление макроэлементов для эктоморфов должно происходить преимущественно из углеводов. Постные белки и жиры следует разделить почти поровну, чтобы получить оставшиеся калории. Количество калорий будет отличаться от человека к человеку и зависит от многих факторов. Существует множество калькуляторов, которые могут помочь рассчитать суточную потребность в калориях. Если ваши клиенты-эктоморфы тренируются для увеличения выносливости или наращивания мышечной массы, им следует подумать о потреблении большей части углеводов после тренировки.

Эктоморфы обычно плохо себя чувствуют на диете с высоким содержанием жиров. Это потому, что их быстрый метаболизм требует углеводов. Однако важен тип потребляемых углеводов. Эктоморфы должны придерживаться сложных углеводов. Это позволит им дольше чувствовать себя сытыми.

Им также следует избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как чипсы и конфеты. Такие продукты очень быстро распадаются. Это приводит к голоду вскоре после употребления, а затем к чрезмерному потреблению лишних калорий.Для эктоморфов это может привести к «худому жирному» телосложению. Этот термин описывает людей, которые внешне выглядят относительно худыми, но несут внутри много висцерального жира. Висцеральный жир состоит из жировых клеток, которые окружают органы тела. Увеличение висцерального жира приводит к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, а также других метаболических состояний. Эктоморфы лучше всего будут придерживаться цельных, нерафинированных углеводов, умеренно употребляя протеин и полезные жиры.

Мезоморф Тип телосложения

Мезоморфы имеют тенденцию быть более мускулистыми особями.Обычно на них изображена фигура в виде песочных часов в оправе среднего телосложения. Эти люди генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы. Снижение и увеличение веса обычно происходит быстро в ответ на изменения в диете и тренировках.

Профиль макроэлементов Mesomorph

Поскольку мезоморфы предрасположены к наращиванию мышечной массы, им требуется немного более высокое потребление калорий. Мышцам, которые они строят во время тренировки, требуется больше калорий. Мезоморфы обычно нуждаются в большем количестве белка из всех трех типов телосложения.

Профили макронутриентов мезоморфа должны включать различные жиры, сложные углеводы и белки. Эти люди обычно работают и чувствуют себя лучше всего благодаря сбалансированному соотношению всех макроэлементов. Мезоморфы должны употреблять быстро перевариваемые продукты или напитки с высоким содержанием углеводов во время силовых тренировок, чтобы поддерживать рост мышечной массы.

Мезоморфы должны остерегаться продуктов, печально известных скрытым сахаром. Такие продукты, как йогурты, соусы, овсяные хлопья быстрого приготовления и ненатуральное арахисовое масло.Следует проверять даже арахисовое масло с надписью «натуральное» на этикетке. Часто они крадутся с добавленным сахаром, но все же могут маркировать его как «натуральный». Лучший способ избежать добавления сахара — это прочитать этикетку с информацией о пищевой ценности.

Тип тела эндоморфа

Эндоморфы обычно переносят больше жира через различные части тела. Их обычно считают пышными женщинами или коренастыми мужчинами. Эндоморфное тело имеет тенденцию переносить вес вокруг живота и нижней части тела.Чаще всего в бедрах и бедрах.

Профиль макроэлементов эндоморфа

Люди с эндоморфным типом телосложения имеют более низкую толерантность к углеводам по сравнению как с мезоморфами, так и с эктоморфами. Эндоморфы умеют превращать углеводы в сахар и хранить их в виде жира. Из-за этого они могут быть более склонны к инсулинорезистентности, чем другие типы телосложения. Повышенная чувствительность к углеводам повышает риск развития диабета у эндоморфов. Эндоморфы должны есть равномерно распределенные белки, полезные жиры и углеводы.

Углеводы для эндоморфов должны поступать в основном из овощей и цельного зерна. Все продукты, богатые углеводами, лучше всего употреблять эндоморфам во время или после тренировки. Это поможет максимально увеличить потенциал наращивания мышечной массы без увеличения набора жира.

Эндоморфы должны отдавать предпочтение жирам и белкам, оставляя углеводы на нижнем конце уравнения. Тем, у кого такой тип телосложения, следует отказаться от старого совета о том, что употребление жира сделает вас толстым. Напротив.Кетогенная или низкоуглеводная диета — отличный вариант для эндоморфов. Мононенасыщенные жиры и жиры омега-3 могут помочь эндоморфам дольше чувствовать сытость. Это может привести к тому, что вы будете меньше есть и тем самым избавитесь от нежелательного жира. Кроме того, жир оказывает минимальное влияние на уровень инсулина и, следовательно, приводит к меньшим скачкам сахара в крови. Это может помочь снизить общий риск диабета.

Эндоморфы должны сократить потребление углеводов и больше сосредоточиться на здоровых белках и жирах.Однако это не означает, что они должны исключать все углеводы. Углеводы для эндоморфа должны поступать в основном из овощей и цельнозерновых продуктов. Ограничьте употребление хлеба, напитков, макарон, нездоровой пищи и фруктов с высоким содержанием сахара. Эти продукты очень быстро перевариваются и приводят к скачкам сахара в крови.

Какой тип телосложения лучше?

У каждого из трех типов телосложения есть свои сильные и слабые стороны. Ни один из этих типов телосложения не лучше другого. Важно отметить, что люди редко подпадают под истинное определение одного из этих типов телосложения.Обычно люди представляют собой гибрид двух типов, а иногда и трех. Люди могут обладать уникальными характеристиками от каждого типа телосложения. Вот почему не существует простой программы для достижения результатов. Потребуется время и эксперименты, чтобы найти то, что лучше всего подходит для каждого тела.

Следующие шаги: Тип телосложения

Телосложение может помочь нам определить метаболические различия между людьми. Он может предоставить информацию о пищевых привычках и о том, как организм может реагировать на прием пищи.И объем приема пищи, и тип пищи. После того, как вы определились с типом телосложения, важно соответствующим образом скорректировать потребление питательных веществ. Это в конечном итоге поможет вашим клиентам есть в правильном количестве, чтобы помочь им достичь своих целей в отношении состава тела и фитнеса.

Не всегда просто есть меньше и больше двигаться. Вы не можете просто тренировать калории, которые потребляете, особенно с возрастом. Это еще не все. Однако есть инструменты, помогающие определить потребность в калориях.Но важно помнить, что они служат основой. Наши тела — не калькуляторы. Они постоянно меняются. По мере того, как тело изменяется, его потребности в питании меняются вместе с ним.

Экспериментируйте и работайте над планом питания со своими клиентами. Прогресс требует проб и ошибок. Это не прямой путь к успеху. Есть взлеты и падения. В некоторые дни вы делаете шаг вперед. В другие дни вы делаете шаг назад. Это путешествие и поиск того, что лучше всего подходит для вашего тела. Напомните своим клиентам, что они знают свое тело лучше всего, и поощряйте их оставлять отзывы, когда вы набираете план питания, который лучше всего подходит для их тела.

Хотите вывести свои знания в области питания на новый уровень? Ознакомьтесь с программой ISSA Nutrition Specialist, чтобы получить сертификат по питанию, не выходя из собственного дома.

ISSA

Ectomorph Diet Guidelines

Это одна длинная статья (Ectomorph Diet Guidelines) именно потому, что она очень важна .

Не только может помочь вам эффективно набрать вес , но также поможет вам достичь здоровья на всю жизнь .

Поэтому, пожалуйста, прочтите эту статью и придерживайтесь общих рекомендаций.

Рекомендации по диете для эктоморфа

1. Ешьте регулярно

Разделите диету эктоморфа на 6 небольших приемов пищи в день, с интервалом 2-4 часа между каждым приемом пищи.

Регулярное питание не позволит вашему организму перейти в режим голодания.

Это также решит проблему обильной еды за один присест, когда лишние калории сохраняются в виде жиров, поскольку ваше тело не может использовать все калории.

Это также обычная проблема для эктоморфов, в том числе и для меня, которые терпеть не могут съесть столько всего за один присест.

2. Пейте много воды

Если ваши мышцы обезвоживаются всего на 3 процента, вы потеряете 10% сократительной силы и 8% скорости (1) !

Водный баланс — самая важная переменная в спортивных достижениях и поддержании хорошего здоровья.

Пейте много, так как вам нужна вода для транспортировки питательных веществ (а именно белка) по вашему телу!

Качество воды, которую вы пьете, также влияет на качество ваших мышц.Если возможно, приобретите надежную машину для очистки воды, хотя в этом нет необходимости.

3. Ешьте продукты с высоким содержанием сложных углеводов

Во-первых, небольшой учебник по углеводам.

Существует трех типов углеводов : крахмала, сахаров и волокон.

Их также можно разделить на две категории — простые (например, сахара) и сложные (например.г. крахмал, волокна).

Простые углеводы включают газированных напитков, сладостей, шоколад , белого риса, и т. Д., В то время как сложные углеводы включают фруктов и овощей, цельнозерновые, орехи и семена , коричневый рис и т. Д.

С точки зрения непрофессионала, простых углеводов легко усваиваются организмом, тогда как сложные углеводы расщепляются дольше.

Далее я хочу развенчать миф. Теоретически имеет смысл потреблять простых углеводов после тренировки по двум причинам:

Для быстрого восполнения истощенных запасов гликогена (углеводы, хранящиеся в мышцах для получения энергии)
Когда вы употребляете простые углеводы, быстро поднимает на уровень инсулина (функция: регулирование уровня сахара в крови), что также поможет вам улучшить усвоение белка

Почему неверен миф о потреблении простых углеводов после тренировки

Ваши запасы гликогена обычно не будут исчерпаны более чем на 30% после тренировки , если вы не выполняете изнурительную работу на выносливость или если вы не планируете тренировать те же группы мышц в следующие 24 часа (2) (3)
Ваши мышцы временно инсулинорезистентны после тренировки из-за микротравм тканей, которые нарушают механизм утилизации глюкозы в ваших мышцах.Употребление большого количества простых углеводов нарушит вашу чувствительность к инсулину (4)
Реальная проблема — это чувствительность к инсулину, а не уровень инсулина. Исследования показали, что при высокой чувствительности к инсулину достаточно низкого уровня инсулина, чтобы запустить процесс депонирования белка для роста и восстановления мышц (4)
Исследования также показали, что уровней инсулина после тренировки, которые были в 30 раз выше, не влияли на синтез белка (5)

Сделайте сложные углеводы основным источником углеводов в вашем рационе эктоморфа

Многочисленные исследования показали положительную связь между повышенным и повышенным риском диабета 2 типа и ишемической болезни сердца с простых углеводов (6)
Простые углеводы приводят к резким скачкам сахара в крови, что приводит к сбоям в работе и последующему пристрастию к еде.Сложные поддерживают непрерывно в течение дня
Сложные углеводы, как правило, содержат различных других важных питательных веществ , витаминов и минералов

Понимание этого об углеводах важно, так как они улучшают ваш вес и могут даже спасти вашу жизнь.

Но подождите, вещь о «простом» и «сложном» классификации не раскрывает всей истории ..

Это связано с тем, что некоторые простые углеводы практически не влияют на уровень сахара в крови и наоборот.

Таким образом, родились гликемический индекс и гликемическая нагрузка . Чтобы узнать больше, присоединяйтесь к моему бесплатному внутреннему кругу .

4. Потребляйте достаточно белка в диете эктоморфа

Белок нужен для наращивания мускулов , что довольно очевидно.

Protein также обеспечивает хорошее функционирование вашего организма .Это связано с аминокислотами , содержащимися в белке, который необходим для образования ферментов.

Они также используются для производства нейрохимических веществ , которые используются в вашем мозгу и нервной системе. Поскольку наша нервная система контролирует наши мышцы , имеет смысл поддерживать их в хорошем питании.

Тогда вопрос на миллион долларов: сколько достаточно?

Эта статья builtlean дает довольно хорошую разбивку (7) , которую я здесь вкратце покажу.

Рекомендуемая дневная норма Американской диетической ассоциации составляет 0,36 г белка на фунт массы тела
Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует 0,4 г – 0,6 г для активных людей и 0,8 г для конкурентоспособных спортсменов.

Для эктоморфов, стремящихся накачать мускулы, прицеливание вверх между 0,8–1,2 г кажется хорошим диапазоном.

Честно говоря, я бы не рекомендовал превышать 1 г белка на фунт массы тела , поскольку многие исследования показали, что превышение этого значения не имеет статистически значимой разницы с 0,82 г / фунт для синтеза белка.

Это если у вас не необычно высоких уровней анаболических гормонов . Менно написал действительно хорошую статью, чтобы объяснить, почему на основе анализа многих исследований стоит ее проверить. (8)

Хорошо, что все еще можно проверить на себе .Повышение до 1,2 г или 1,4 г / фунт не повредит вашему телу (возможно, вашему кошельку), но не сойдитесь с ума и не потребляйте 2 г или больше.

В любом случае, я бы порекомендовал сывороточного протеина (быстродействующий) и казеинового протеина (медленный), если вам нужна помощь в получении достаточного количества протеина для диеты эктоморфа.

5. Не бойтесь жиров
Жиры — это действительно неправильно понятая тема.
Традиционная гипотеза, в которую верили, представлена ниже (9) :
Плохие жиры:
Насыщенные жиры : животные источники.Повышает уровень холестерина и нездорового холестерина ЛПНП, что приводит к сердечным заболеваниям
Транс-жиры : получают из масла в процессе (частичное гидрирование). Повышает уровень нездорового холестерина ЛПНП и снижает уровень здорового холестерина ЛПВП
Хорошие жиры:
Мононенасыщенные жиры : Повышает уровень холестерина в крови, улучшает уровень инсулина и контроль сахара в крови
Полиненасыщенные жиры : необходимы, потому что наш организм не может их производить.Повышает уровень холестерина в крови
Омега-3 жирные кислоты : многочисленные функции организма (например, свертывание крови, построение клеточных мембран, защита от болезней сердца и многих других заболеваний)
Омега-6 жирная кислота : снижает уровень холестерина ЛПНП, уменьшает воспаление и защищает от сердечных заболеваний
Фактически оказывается, что виновником сердечных заболеваний на самом деле был сахар , а не насыщенные жиры. (6)
Недавно, из метаанализа 72 опубликованных отчетов, Дариуш Мозаффариан из Гарвардской школы общественного здравоохранения и группа исследователей обнаружили, что насыщенных жиров не влияют на сердечные заболевания . Как и мононенасыщенные жиры , которые, как предполагается, помогают сердцу . (10)
Тем не менее, трансжиров по-прежнему были связаны с более высоким риском сердечных заболеваний. , в то время как омега-3 и омега-6 жирных кислот помогли (семена льна, грецкие орехи, сардины и лосось — хорошие источники) снизить этот риск.
Конечно, были сомнения. Например, Уолтер Уиллет, заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, считает, что вред насыщенных жиров зависит от того, с чем их сравнивать.Если бы вы заменили его полиненасыщенными жирами, он действительно снизил бы риск сердечных заболеваний (11) .
Урок для нас прост: питание — сложная тема, с которой не могут согласиться даже сами эксперты.
Так что диверсифицируйте свои источники питательных веществ и , не бойтесь жиров для диеты эктоморфа, которые необходимы для многих функций организма и являются наиболее калорийными среди основных питательных веществ (обеспечьте 9 калорий на грамм ) что полезно для эктоморфов.
Но, конечно же, определенно исключит трансжиры из своего рациона (например, картофель, жареный или взбитый продукт, печенье, мороженое, пироги и т. Д.), Проверив этикетки с питанием.
6. Умейте отличать «хорошие» обработанные продукты от «плохих»
Во-первых, вы должны понимать, что обработанные пищевые продукты попадают в спектр и не должны быть помечены просто как «обработанные» или «необработанные»:
Минимально обработанный : Предварительно подготовлен для удобства.Пищевая ценность и свежесть зафиксированы в
.
Умеренно обработанный : Добавлены ингредиенты для аромата и текстуры
Высокообработанные : Готовые к употреблению продукты, такие как замороженная пицца. Избегать.
Обработанные продукты на самом деле могут быть полезными , так как на самом деле они удобны , а некоторые пищевые продукты могут даже быть на обогащены дополнительными питательными веществами .
Однако обратная сторона медали состоит в том, что необходимо добавить химикатов, чтобы продлить срок хранения пищевого продукта.Итак, есть три вещи, на которые вам нужно обратить внимание:
Сахар
Как упоминалось ранее, недавние исследования показали, что добавленных сахаров являются реальной причиной сердечных заболеваний , а не насыщенные жиры
Слишком много сахара также явно плохо, поскольку они составляют пустых калорий и вызывают сбоев в энергетических уровнях + повышенную инсулинорезистентность (что плохо для набора мышечной массы)
Остерегайтесь кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, сахара, мальтозы, коричневого сахара, кукурузного сиропа, тростникового сахара, меда и концентрата фруктового сока
Вы будете удивлены, насколько больше сахара вы потребляете, чем требуется, даже если на этикетках продуктов питания указано «органический» или «натуральный».Это потому, что предприятий заботятся только о продажах , и один из лучших способов добиться этого — сделать еду лучше / слаще на вкус
Натрий
Обычно добавляют, так как улучшает вкус и продлевает срок хранения
Согласно FDA, потребление натрия должно быть ограничено до 2300 мг в день (12)
Большинство овощных консервов, супов и соусов имеют их.Это не означает, что их нельзя покупать, но ищите те, у которых более низкий уровень натрия
.
Жиры
Это добавляется, поскольку он делает продукт стабильным при хранении , а дает ему тело
Будьте особенно осторожны с трансжиров , как я уже упоминал ранее, как увеличивает риск сердечных заболеваний
Обратите внимание, что продукт по-прежнему может рекламироваться как с нулевым содержанием трансжиров, если в каждой порции меньше 0.5г из них (13)
Также будьте осторожны с продуктами, содержащими гидрогенизированные растительные масла
7. Уменьшите количество соли в диете для эктоморфа
Слишком много соли нарушает водный баланс нашего тела и влияют на наше здоровье и физическую форму .
Нашему организму все еще требуется немного соли, но не слишком много, как это бывает у большинства людей.
Как упоминалось ранее, согласно FDA, потребление натрия должно быть ограничено до 2300 мг в день (12) .
Установлено, что американцы потребляют 3,300 мг натрия в день и , 77% из которых поступают из обработанных пищевых продуктов и ресторанов !
Итак, начните с , прочтите этикетку с питанием или даже приготовьте себе еду (без соли).
Некоторые из наиболее распространенных источников натрия — это (отсюда поступает более 40% потребляемого натрия):
Хлебобулочные изделия
Колбасные изделия и вяленое мясо (например, деликатесы, упакованная ветчина или индейка)
Пицца
Мясо птицы в свежем и переработанном виде
Супы
Бутерброды (например, хот-доги, гамбургеры и подводные бутерброды)
Сыр (натуральный и плавленый)
Смешанные блюда из макарон (например, лазанья, спагетти с мясным соусом и салат из макарон)
Смешанные мясные блюда (например, мясной рулет с томатным соусом, тушеная говядина и перец чили)
Закуски (например, чипсы, крендели, попкорн и крекеры)
8.Макроэлементы Процент
Как упоминалось в типах телосложения , углеводы должны составлять основную часть вашего рациона эктоморфа.
Составьте диету на основе примерно 55% углеводов, 25% белка и 20% жиров .
Это всего лишь общее руководство, а не жесткое правило, которого вы обязательно должны придерживаться.
Всегда поддерживайте баланс , не забывайте жиры и не переусердствуйте с белками .
Посмотрите Metabolic Rate & Calorie Count , чтобы рассчитать количество калорий, а затем изучите 4 шага , чтобы установить правильные макронутриенты (указанное выше соотношение является лишь ориентировочным).
Как всегда, проверьте реакцию своего тела и приспосабливайтесь к ней соответствующим образом.
Артикул:
(1) Бен Вейдер, Дж. У. (2002). The Edge: Руководство Бена и Джо Вейдеров по максимальной силе, скорости и выносливости. Penguin Group. http://books.google.com.sg/books/about/The_Edge.html?id=nxIWZ0S578AC&redir_esc=y
(2) Теш П. А., Коллиандер Э. Б. и Кайзер П. 1986. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями.Европейский журнал прикладной физиологии, 55, 362-6. http://scholar.lib.vt.edu/theses/available/etd-7697-22201/unrestricted/ch4.pdf
(3) Эссен-Густавссон, Б. и Теш, П. А. 1990. Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от метаболических характеристик мышц у мужчин, выполняющих упражнения с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии, 61, 5-10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3758035
(4) Уотербери, К. (2 марта 2013 г.). Правда о послетренировочном питании .Получено из статьи «Преобразование посредством производительности»: http://chadwaterbury.com/the-truth-about-post-workout-nutrition/
(5) Vandré Casagrande Figueiredo, D. C.-S. (2013). Нужны ли углеводы для дальнейшего стимулирования синтеза / гипертрофии мышечного белка после упражнений с отягощениями? Журнал Международного общества спортивного питания , 42. http://www.jissn.com/content/10/1/42
(6) Ян, К., Чжан, З., Грегг, Э. В., Фландерс, В. Д., Мерритт Р. и Ху Ф. Б. (2014). Добавлено потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых в США. JAMA Internal Medicine, 174 (4) , 516-524 http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1819573
(7) Бержерон, С. (2012, 24 декабря). Достаточно ли белка для наращивания мышц? Получено из Built Lean: http://www.builtlean.com/2012/12/24/protein-build-muscle/
(8) Хенсельманс, М. (нет данных). Миф об 1 г / фунт: оптимальное потребление белка для бодибилдеров .Получено из байесовского бодибилдинга: http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
(9) Клиника Мэйо. (2014, 7 августа). Диетические жиры: узнайте, какие типы выбрать . Получено из клиники Мэйо: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
(10) Чоудхури Р., Варнакула С., Кунуцор С., Кроу Ф., Уорд Х. А., Джонсон Л. и др. (2014). Ассоциация диетических, циркулирующих и дополнительных жирных кислот с коронарным риском: систематический обзор и метаанализ. Анналы внутренней медицины , 398-406. http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638
(11) Доэни, К. (20 марта 2014 г.). Насыщенные жиры, плохо? Неплохо? Получено с WebMD: http://www.webmd.com/heart-disease/news/20140320/dietary-fats-q-a?page=2
(12) Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. (2014, 20 июня). Натрий в вашем рационе: использование этикетки с указанием пищевой ценности для снижения потребления . Получено из Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США: http: // www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm053479.htm
(13) Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. (2003, август). Руководство для промышленности: трансжирные кислоты в маркировке пищевых продуктов, заявлениях о содержании питательных веществ, заявлениях о вреде для здоровья; Руководство по соблюдению нормативных требований для малых предприятий . Получено с .S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов: http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm053479.htm
Статьи этого раздела (Питание для эктоморфов):
Как тренироваться для толстолобого эктоморфа
Нет двух одинаковых тел.Даже близнецы, которые могут прожить всю жизнь в одной и той же среде, есть одни и те же продукты и тренироваться одинаково, в конечном итоге будут иметь разные типы телосложения.
Конечно, гены во многом зависят от вашего типа телосложения. Но ваше окружение и привычки образа жизни могут сильно на это повлиять.
Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, то вы попали в нужное место. Читайте дальше, чтобы узнать, что такое толстый худой эктоморф и как даже можно нарастить мышцы.
Что такое соматотип эктоморфа?
Концепция соматотипов или типов телосложения пришла от доктора Уильяма Х. Шелдона в 1940-х годах. Это полезная концепция, о которой следует помнить, особенно если вам сложно наращивать мышцы. Следует иметь в виду 3 основных соматотипа:
Эндоморф
Это люди с большим количеством мускулов, большим количеством жира, и они могут легко набирать и терять и то, и другое. Они более тяжелые и круглые.
Эктоморф
Это худые люди, которые могут есть все и вся и никогда не набирают вес.Это те, кто целый год тренируется в спортзале и при этом выглядят одинаково — жилистыми и худыми.
У них мало тела и жира и мало мускулов. Их также можно отнести к худым и толстым эктоморфам.
Они, как правило, постоянно едят жирную и сахарную пищу из-за своей склонности с трудом набирать вес. В одежде они могут выглядеть худыми, но при этом могут иметь больше жира, чем это необходимо для их ИМТ.
Проблема в том, что окружающие видят этих толстых и толстых эктоморфов и завидуют тому, насколько худыми они выглядят.Как вы уже знаете, внешний вид не имеет значения, когда речь идет о здоровье, фитнесе и росте мышц.
Мезоморф
Это может быть идеальный тип телосложения, так как они сильные, крепкие и атлетичные. Они легко наращивают мышечную массу и могут пропускать спортзал неделями, не влияя ни на йоту на рост мышц.
Рост мышц для типа эктоморфа
Проблема с типом эктоморфа в том, что им сложно нарастить мышцы.
Если они заинтересованы в наборе мышечной массы, они могут начать есть много жирной пищи и белка, но это не приведет к увеличению мышечной массы. Это только увеличивает жировые отложения на их теле. Также вредно есть такую пищу.
Таким образом, вам нужно иметь план и использовать конкретное потребление белка и стратегию синтеза мышечного белка, чтобы перейти от жилистого тощего эктоморфа к мышечному и четкому. Давайте посмотрим на некоторые из этих стратегий ниже.
Узнайте, почему
Слишком много эктоморфов хотят роста мышц, но не знают, зачем им это нужно.
Они могут работать с целями зависти, поскольку они смотрят на людей в спортзале и хотят подражать их телам. Или они могут захотеть выглядеть лучше в определенных нарядах, которые они хотят носить.
Проблема с этими целями, основанными на зависти или эстетическими целями, в том, что они недостаточно сильны, чтобы удержать вас на долгом пути к росту мышц.
Вы можете начать с энтузиазмом, но быстро ослабеете, когда поймете, что путь к синтезу мышечного белка с помощью силовых тренировок труден и утомителен.Вот почему вам нужно правильное объяснение.
Выясните, почему вы хотите нарастить мышцы. Почему вы хотите изменить свой внешний вид? Отличная цель для работы — повысить вашу жизнеспособность, долголетие и страсть к жизни.
Потребляйте правильные питательные вещества
Как уже говорилось ранее, нельзя набивать лицо большим количеством жирной и сладкой пищи и рассчитывать на набор мышц. Мышечным клеткам нужны аминокислоты хорошего качества, чтобы расти. Для роста мышц нужно хорошо питаться.
Что это значит? Это означает повышение качества продуктов, которые вы едите. Конечно, чтобы оставаться здоровым, в вашем рационе должно быть немного жиров. Но в основном вы будете сосредоточены на потреблении белка.
Вы это уже знаете, но ваше тело использует белок для восстановления, создания и роста поврежденных клеток и тканей. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы разрушаете мышцы своего тела, а затем восстанавливаете их с помощью небольшого количества дополнительных средств.
Белок, который используется для наращивания мышц, состоит из аминокислот.Эти аминокислоты могут быть получены либо из пищи, которую вы потребляете, либо из мышц, которые уже находятся в вашем теле.
Поскольку у вас, как у эктоморфа, быстрый метаболизм, убедитесь, что вы никогда не останетесь без еды надолго. Для вас будет лучше съесть чит-фуд, например Burger King или McDonald’s, чем не есть 10 часов подряд.
Кроме того, углеводы чрезвычайно важны для роста мышц, поскольку они увеличивают секрецию гормона инсулина, который способствует синтезу белка и, следовательно, увеличению мышечной массы.Так что не садитесь на кето-диету с низким содержанием углеводов!
Вести дневник еды
Вы можете подумать, что это сложный шаг, но он необходим для вашего пути роста мышц. Когда вы отслеживаете, сколько граммов белка вы потребляете за день, вы знаете, получаете ли вы достаточное количество белков с пищей.
Следите за всем, что вы едите за день, потому что это также позволит вам подотчетно себя. Легче обмануть и съесть что-нибудь сладкое или ненужное, если вы не записываете все в дневник.
Убедитесь, что вы придерживаетесь 2 г белка на кг веса в течение первых 12 недель тренировок с отягощениями, а затем вы можете снизить его до 1,2–1,6 г на кг после этого.
Вы не сможете набрать мышечную массу, если не потребляете достаточно белка для вашего веса. Это просто не сработает, так как ваше тело начнет высасывать белок из мышц вашего тела, чтобы компенсировать ваши тренировки. Ты этого не хочешь.
На самом деле это именно то, чего вы хотите избежать. Вы уже работаете с меньшей мышечной массой.Вы же не хотите, чтобы эта драгоценная мышечная масса использовалась для удовлетворения ваших тренировочных потребностей.
Обязательно ешьте обильный завтрак, богатый белками, и добавляйте в свой режим 2 протеиновых коктейля в день.
Выберите тренировку и придерживайтесь ее (ключевой момент в тренировках с отягощениями)
Нельзя поднимать вес и временно увеличивать потребление белка и ожидать каких-либо изменений. Если вы проводили какое-либо исследование в Интернете, вы знаете, что вам нужно сосредоточиться на тренировках с отягощениями, чтобы нарастить мышцы и увеличить их рост.
Найдите тренировку, которая подходит вам и вашим потребностям, и придерживайтесь ее. Переход с одной тренировки на другую неделю за неделей не приведет к сколько-нибудь значительному синтезу мышечного протеина.
Оставайтесь сосредоточенными. Следите за финишной чертой.
Не отвлекайтесь на то, что делают ваши эндоморфные или мезоморфные друзья или приятели в спортзале. У них другой тип телосложения, чем у вас.
Также следуйте правилу прогрессивных перегрузок во время тренировок. Вам нужно увеличивать вес штанги каждый раз, когда вы поднимаетесь — вы не сможете набрать мышечную массу, если будете жать 135 фунтов до конца своей жизни.
Ведите дневник тренировок (вместе с дневником питания), чтобы вы могли отслеживать, сколько вы поднимаете, и сколько вам нужно добавлять при каждой тренировке. Ваше тело адаптируется к поднимаемому вами весу быстрее, чем вы думаете.
Поймите, что вам нужно чувствовать жжение, чтобы добиться прогресса в росте мышц. Привыкайте к дискомфорту. Ваши мышцы будут вам благодарны, поскольку они станут сильнее и больше.
Работа над большими мышцами
С гантелями работать тоже нельзя.Это должно быть комплексное обучение, которое сделает всю работу за вас. Сосредоточьтесь на таких вещах, как жим лежа, приседания со штангой над головой, становая тяга и военный жим.
Не отвлекайтесь на бодибилдеров в тренажерном зале, которые делают упор на дроп-сеты и делают много повторений. Они в другой лиге, чем вы.
Ваша тренировка с отягощениями должна быть сосредоточена на основных мышцах тела, а не на точечной тренировке сгибаний бицепса или трицепса.
Переходите от худых к худой с помощью стратегий выше
Теперь, когда вы знаете, на чем нужно сосредоточиться как эктоморф, приступайте.у худощавого эктоморфа может потребоваться больше времени, чтобы нарастить мышцы, но это не значит, что это невозможно.
Помните, что Рим был построен не за один день.