Правильное питание простое меню на неделю: недорогие продукты для правильного питания бюджетное пп меню

Меню на неделю для ребенка 4-5 лет

Здоровое питание ребенка в возрасте 4-5 лет должно строиться на принципе разнообразия и сбалансированности. Кроме того, необходимо учитывать возрастные особенности функционирования желудочно-кишечного тракта ребенка.

Источник: Fotolia

Татьяна Клец

Диетолог

Здоровое питание ребенка, по мнению нашего консультанта Татьяны Клец, врача-педиатра высшей категории, кандидата медицинских наук, детского диетолога, должно учитывать и размер порции, приемлемый для ребенка в этом возрасте. К сожалению, современные мамы из самых лучших побуждений, естественно, нередко перекармливают ребенка. Поэтому в своих рекомендациях Татьяна Клец дает размер порции в граммах. Примите это к сведению, пожалуйста!

Разовый объем порции для ребенка в возрасте 4-5 лет составляет 450-500 г ( с учетом напитка), способ приготовления должен оставаться щадящим (отварные, запеченные, тушеные блюда), однако 1-2 раза в неделю можно включать блюда, приготовленные с помощью обжаривания. Не рекомендуются жирные сорта мяса, острые приправы и соусы (кетчуп, майонез, горчица и т.п.). Следует избегать также продуктов, содержащих в своем составе искусственные добавки (красители, ароматизаторы, консерванты и т.п.), а также не злоупотреблять аллергизирующими продуктами (шоколад, какао, цитрусовые).

Незаменимыми в рационе малышей являются: молоко и молочные продуты, мясо, рыба, яйца. Время приема пищи (завтрак, обед, полдник, ужин) должно быть постоянным, отклонения по времени не должно превышать 30 мин. Итак, примерный недельный рацион питания:

Завтрак:

• Каша овсяная молочная 200 г
• Булка с маслом и сыром 30/5/30
• Какао с молоком 200 г

Обед

• Салат (по сезону) 50 г
• Борщ со сметаной 150 г
• Плов с мясом 100 г
• Отвар шиповника 150 г
• Хлеб ржаной 30 г

Полдник

• Творожная запеканка 200 г
• Мед 30 г
• Кефир 200 г
• Печенье галетное 30 г

Ужин

• Овощное рагу 200 г
• Куриный биток 100 г
• Клюквенный морс 150 г

Источник: [email protected]

Вторник

Завтрак

• Каша рисовая молочная 200 г
• Омлет из перепелиных яиц 100 г
• Молоко 100г
• Булка с маслом и сыром 30/5/30 г

Обед

• Икра кабачковая 40 г
• Суп гречневый с мясом 150 г
• Картофель отварной с маслом 100 г
• Рыба жареная 60 г
• Хлеб ржаной 30 г
• Компот 100 г

Полдник

• Йогурт натуральный 200 г
• Булочка с вареньем 30/30 г
• Фрукты (яблоки, бананы) 200 г

Ужин

• «Ленивые» вареники со сметаной 250 г
• Чай с молоком 150 г
• Фрукты консервированные (персики) 100 г

Источник: thinkstockphotos

Среда

Завтрак

• Вермишель «по-флотски» 200 г
• Кисель фруктово-ягодный 150 г
• Фрукты 100 г

Обед

• Салат (по сезону) 50 г
• Суп овощной с мясом 150 г
• Каша перловая 100 г
• Мясная тефтеля 70 г
• Фруктовый сок 100 г
• Хлеб ржаной 30 г

 Полдник

• Йогурт натуральный 200 г
• Кекс с изюмом 100 г

 Ужин

• Налисники с творогом 200 г
• Варенье 30 г
• Чай с молоком 200 г

• Источник: [email protected]

Четверг

Завтрак

• Каша гречневая с молоком 200 г
• Пряники 50 г
• Какао с молоком 150 г
• Фрукты 100 г

 Обед

• Салат (по сезону) 50 г
• Рассольник со сметаной 150 г
• Тушеный картофель 100 г
• Рыбная котлета 60 г
• Компот фруктово-ягодный 100 г
• Хлеб ржаной 30 г

 Полдник

• Сырники со сметаной 200 г
• Молоко 100 г
• Печенье песочное 30 г
• Фрукты 100 г

Ужин

• Отарная вермишель 200 г
• Салат овощной 100 г
• Яйцо отварное 1 шт.
• Чай с молоком 150 г

Источник: [email protected]_consultant

Пятница

Завтрак

• Оладьи с яблоками, повидло 200/30 г
• Фрукты 100 г
• Молоко 150 г

Обед

• Салат (по сезону) 50 г
• Суп куриный с лапшой 150 г
• Рис отварной 100 г
• Язык отварной 80 г
• Компот из фруктов 100 г

Полдник

• Творог со сметаной, варенье 200/30 г
• Сок фруктовый 150 г
• Печенье песочное 30 г

 Ужин

• Голубцы с мясом 200 г
• Салат овощной 50 г
• Чай с молоком 150 г
• Фрукты 100г

Источник: [email protected]

Суббота

Завтрак

• Каша молочная пшенная 200 г
• Яйцо отварное 1 шт
• Фрукты 60 г
• Молоко 200 г

Обед

• Салат (по сезону) 50 г
• Суп гороховый, гренки с чесноком 150/30 г
• Каша гречневая с маслом 100 г
• Паровая котлета 70 г
• Сок фруктово-ягодный 100 г

Полдник

• Йогурт 200 г
• Фрукты 150 г
• Булочка сдобная 30 г

Ужин

• Овощное рагу, печень 150/100 г
• Сыр твердый 50 г
• Молоко 150 г

Источник: [email protected]_indigo_74

Воскресенье

Завтрак

• Каша молочная перловая 200 г
• Омлет 50 г
• Молоко 150 г
• Фрукты 100 г

Обед

• Салат (по сезону) 50 г
• Суп фасолевый 150 г
• Рис отварной 80 г
• Рыба запеченная с лимоном 60 г
• Сок фруктово-ягодный 100 г

Полдник

• Молоко 200 г
• Печенье песочное 30 г

Ужин

• Сырники со сметаной, варенье 150/30 г
• Фрукты 100 г
• Чай с молоком 150 г

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

Как похудеть используя правильное питание: меню на 5 дней

Диета может быть экстремальной и щадящей. Самой полезной и для организма, и для похудения, признана потеря веса с помощью здорового питания.

Правила правильного питания всем известны: нужно отказаться от рафинированной пищи и добавленного сахара, употреблять больше растительных продуктов, есть свежую и натуральную пищу. Чем проще блюдо – тем оно здоровее.

Иными словами, тарелка гречки плюс нарезанные овощи – однозначно более здоровый выбор, чем многокомпонентный салат оливье.

Правильный режим питания 

В течение первого часа после пробуждения. Сложные углеводы (цельнозерновые с овощами, зеленью) обеспечивают чувство сытости и надолго дарят энергию. А еще запускают процессы самоочищения. 

В ТЕМУ: Не надо стесняться: 5 правил НЕскромности от психолога Натальи Холоденко

Через 3 часа после завтрака – сезонные фрукты и ягоды. До обеда фруктовые сахара не вызывают повышения уровня инсулина в крови. 

12:00-14:00. Пищеварительные процессы в это время наиболее активны, поэтому обед должен быть самой сытной трапезой дня. Рекомендуется съесть первое блюдо, а также легкие белки (не красное мясо, рыба, птица) с овощами (кроме картофеля).

16:00-17:00. Орехи, авокадо, тыквенные семечки поддержат работоспособность. 

До 20:00 — должен быть простым (термически обработанные овощи плюс легкие белки).

Активность при похудении на правильном питании

Здоровое питание имеет две составляющие: правильное питание + физическая активность. Последняя необходима для того, чтобы при потере веса кожа быстрее подтягивалась, а тело оставалось упругим. К тому же чем больше мышечная масса, тем выше скорость метаболизма – а значит, тем быстрее проходит расставание с лишними килограммами. 

А еще спорт тормозит процессы старения – это доказанный факт. Оптимально в течение недели сочетать аэробные (бег, тенис, танцы) и силовые (аштанга-йога, тренировка в зале или собственным весом) нагрузки.

Попробуй питаться правильно хотя бы 5 дней и не узнаешь себя в зеркале! Мы подготовили подробное меню для такой диеты.

День 1

• Завтрак: овсяная каша на молоке с бананом, чай, или кофе без сахара.
• Перекус: яблоко.
• Обед: куриная грудка со стручковой фасолью.
• Перекус: два хлебца и зеленый чай.
• Ужин: салат из помидоров, лука и консервированного тунца в собственном соку, чай с ромашкой.

В ТЕМУ: Ученые назвали неожиданный продукт, который помогает сбросить лишний вес

День 2

• Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами, чай, или кофе без сахара.
• Перекус: творог с изюмом.
• Обед: нежирная запеченная рыба с брокколи.
• Перекус: банан, стакан кефира.
• Ужин: куриное филе, запеченное с травами и зеленый салат, чай с ромашкой.

День 3

• Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами, кофе, или чай без сахара.
• Перекус: грейпфрут.
• Обед: постная говядина с любыми овощами, кроме картофеля.
• Перекус: стакан кефира.
• Ужин: салат из огурцов, помидоров, яиц и куриного филе.

В ТЕМУ: 4 простых правила, которые помогут самостоятельно бросить курить и не сорваться

День 4

• Завтрак: хлебцы со свежими овощами, стакан кефира.
• Перекус: яблоко, зеленый чай.
• Обед: скумбрия с рисом.
• Перекус: банан, стакан кефира.
• Ужин: куриный бульон с овощами.

День 5

• Завтрак: творог с бананом.
• Перекус: яблоко.
• Обед: куриное филе с рисом и грибами.
• Перекус: стакан кефира.
• Ужин: омлет из двух яиц, консервированная фасоль и куриная грудка.

Приятного аппетита!

Питьевой режим

Основа правильного питания – вода. Ее необходимо выпивать полтора-два литра в день. Можно поставить себе напоминание, чтобы каждый час выпивать стакан воды. Или просто поставить пару бутылочек на рабочий стол. Всегда носить с собой небольшую бутылку с водой и после пробуждения немедленно выпивать стакан воды с лимоном. 

Фото в тексте: Depositphotos.com

Здоровое питание меню на неделю: рецепты из полезных продуктов

Правильное питание (оно же ПП) – основа здорового организма. Именно из полезной пищи мы получаем все необходимые витамины, микро- и макро-элементы, полезные вещества. Но как разобраться в том, что такое здоровое питание, что полезно, а что нет? И сколько этого полезного нужно в день? Об этом, а также пример составленного по принципу здорового питания меню на неделю читайте в нашей статье.

Основные составляющие здорового питания

1) Вредные продукты

• сахар и блюда, в которых он содержится;
• колбасные изделия;
• консервация,
• соусы на основе майонеза,
• фастфуд, джанкфуд (они же «снэки»),
• еда, содержащая большое количество насыщенных жиров.

2) Полезные продукты

• Овощи и зелень. Любые, кроме картофеля. С ним надо быть осторожнее и знать меру. А мера эта – один-два раза в неделю по небольшой порции. Все остальные – сколько влезет. Калорий в них немного, клетчатки – в самый раз, а блюда для здорового питания на каждый день из них получаются вкусными, полезными и сытными.

• Фрукты и ягоды. Хорошо, но в меру. Не стоит кушать яблоки или нектарины килограммами — в них много фруктозы (того же сахара) и кислот, которые разрушают эмаль зубов и опасны в большом количестве для желудка. 2-3 фрукта день – и все нужные витамины поступят в организм.

• Крупы, каши и бобовые. Они же греча, киноа, рис, овсянка, пшеничка, фасоль, чечевица. Стоят на страже сложных (читай, полезных) углеводов. Дают сытость и массу полезных веществ для организма. Отлично подходят для полноценного обеда.

• Орехи и сухофрукты. Полезны любые орехи, особенно грецкие. Полны ненасыщенными жирами и очень благотворно влияют на весь организм. Одно но: отдавать предпочтение сушёным, а не жареным.

• Цельнозерновой или многозерновой хлеб. Им стоит заменить булку. И забыть о выпечке из белой муки совсем.

• Макароны из твёрдых сортов пшеницы. Редко, но можно. На одних правах с картофелем.

• Растительные масла. В небольшом количестве для лёгких заправок овощных салатов могут присутствовать в каждом дне здорового питания. Или для смазывания тефлоновых сковородок.

• Мясо. Выбирать стоит нежирное: мясо птиц, говядина, кролик. Жирную свинину стоит избегать, в ней полно холестерина.

• Рыба и морепродукты. Рыба полезна любая, как белая, так и красная. Белая более диетическая, зато красная полна Омега-3 и Омега-6. А морепродукты содержат мало калорий, зато много легкоусвояемого белка.

• Яйца. Полны фосфора, цинка, витаминов – просто кладезь пользы. Особенно для мышц.

• Молочные продукты. Кальций, витамины группы B, помощь пищеварению – вот это всё. В магазине следует обращать внимание на варианты с пониженной жирностью.

3) Пирамида питания

Чтобы организовать правильный рацион и здоровое питание на каждый день, следует обратиться к исследованиям диетологов. И если им верить, то в нашей жизни для сохранения здоровья предпочтения по продуктам должны распределяться следующим образом:

• На первом месте — сложные углеводы (крупы, хлеб, каши),
• На втором — клетчатка (овощи и фрукты),
• Следом — белки (мясо, рыба и молочные продукты),
• И на последнем месте — жиры и простые углеводы (они же сладости).

Сложные углеводы – источник энергии для организма. Без них было бы сложно вставать с кровати и заставлять себя делать очень важные, безусловно, дела. День здорового питания их должен содержать обязательно.

Клетчатка нужна нам для нормализации пищеварения. Вдобавок, именно во фруктах и овощах содержится больше всего витамин, макро- и микроэлементов всех сортов и размеров.

Благодаря белкам у нас есть мышцы, эластичные связки, блестящие волосы и чувство сытости.

Жиры, главным образом ненасыщенные, так же влияют на нашу красоту и хорошее самочувствие.

4) Размер порции

Каков же должен быть размер порции каждого продукта из списка «полезностей»? Многие издания публикуют материалы об исследованиях необходимого размера порций. Диетологи предлагают очень простой в применении метод определения порции на один приём пищи:

• мясо/рыба/птица размером с ладонь,
• овощи/зелень – ковшик из двух ладоней,
• масла/жиры – половина большого пальца,
• сложные углеводы/фрукты – с кулак,
• орехи – горстка.

После того, как мы выяснили, какой набор продуктов может считаться полезным, пора переходить к практике, то есть, к составлению меню здорового питания. Каждый, обладающей хотя бы минимальной фантазией, сможет придумать из этого списка огромное количество полезных блюд под девизом: здоровое питание на каждый день. Можно выбирать любые пункты из списка полезных продуктов, рассчитывать порцию по ладони и кушать по мере нарастания чувства голода – правила составления меню на каждый день просты.

Здесь мы приведём примерное меню, которое может составить ваш рацион здорового питания на неделю.

Примерное меню на каждый день составлено так, чтобы на готовку уходило минимум времени и энергии. Так, ужин предыдущего дня идёт на обед последующего. Его вы можете взять с собой, например, на работу. Все завтраки, гарниры и салаты готовятся просто и быстро.

1) Понедельник

• Завтрак: бутерброд из зернового хлеба, творожного сыра и слабосолёной рыбы или авокадо, апельсиновый сок.
• Перекус: яблоко.
• Обед: индейка с рисом и овощами, свежие овощи.
• Перекус: кефир.
• Ужин: курица с киноа и овощами, овощной салат.

2) Вторник

• Завтрак: два отварных яйца и печёное яблоко, зелёный чай.
• Перекус: груша.
• Обед: курица с киноа и овощами, свежие овощи.
• Перекус: биолакт.
• Ужин: говядина с овощами и спагетти, овощной салат.

3) Среда

• Завтрак: банан и орехи, кофе.
• Перекус: нектарин.
• Обед: говядина с овощами и спагетти, свежие овощи.
• Перекус: творог (можно с добавлением сухофруктов, мёда или ягод).
• Ужин: Рыба и рис, овощной салат.

4) Четверг

• Завтрак: яичница из двух яиц, половинка грейпфрута, зелёный чай.
• Перекус: апельсин.
• Обед: Рыба и рис, свежие овощи.
• Перекус: натуральный йогурт с фруктами или ягодами по сезону.
• Ужин: курица и отварной картофель, овощной салат.

5) Пятница

• Завтрак: злаковый или протеиновый батончик и кофе.
• Перекус: банан.
• Обед: курица и отварной картофель, свежие овощи.
• Перекус: ряженка.
• Ужин: говядина и греча, овощной салат.

6) Суббота

• Завтрак: диетические сырники и зелёный чай.
• Перекус: фруктовый салат.
• Обед: говядина и греча, свежие овощи.
• Перекус: кефир или натуральный йогурт.
• Ужин: крем-суп из тыквы, овощной салат.

7) Воскресенье

• Завтрак: бутерброд с яичницей, апельсиновый сок.
• Перекус: сухофрукты.
• Обед: крем-суп из тыквы, свежие овощи.
• Перекус: творожная запеканка.
• Ужин: индейка и рис, овощной салат.

Рецепты здорового питания

Надо отметить, что овощи в меню – любые, сырые. Их легко брать с собой на работу, на учёбу или на прогулку. Они хорошо освежат рацион и должны входить в меню каждого дня здорового питания.

А обычные фрукты, при желании и наличии времени, можно превратить в смузи, добавив банан и 100 мл молока.

Учтите, так как у нас на ужин и обед следующего дня – одно и то же, нужно регулировать количество гарнира и овощей. На обед увеличьте порцию гарнира, а на ужин съешьте больше салата. Простые рецепты здорового питания помогут составить меню на неделю для семьи с разными запросами.

Индейка с рисом и овощами

Филе индейки нарезать небольшими кусочками и натереть смесью из специй: молотого имбиря, карри, чёрного молотого перца и соли. Мариновать минут 15.

Отварить рис и нарезать овощи (сельдерей, морковь, лук, чеснок) кубиками. На сковороду выложить индейку, чеснок и обжаривать, пока мясо не побелеет. После чего добавить оставшиеся овощи. Накрыть крышкой и готовить минуты 3, после чего открыть крышку и обжаривать, периодически помешивая, пока морковь не станет мягкой. Добавить рис, перемешать, посолить, поперчить. Потомить ещё минуты 4 – готово.

Курица с киноа и овощами

Разрезать 2 куриные грудки так, чтобы они стали плоскими, натереть их солью и перцем, после чего обжарить с каждой стороны по 2 минуты на разогретой сковороде. Затем довести до готовности под крышкой. В другой сковороде в течение 3 минут обжарить нарезанные соломкой лук и сладкий перец (2 шт. каждого), посолить. Добавить крупно нарезанный чеснок 3-4 зубчика), обжаривать пару минут, после чего добавить хлопья перца чили, тимьян и кориандр по вкусу. Перемешать, добавить 200 гр. киноа и зёрна кукурузы (около 150 гр., свежей или консервированной). Налить в сковороду около 700 мл воды. После закипания воды готовить примерно 10 минут, периодически помешивая. Посолить и поперчить. Когда вода выкипит полностью, добавить крупно нарезанную грудку.

Говядина с овощами и спагетти

Нарезать полкило говядины небольшими кусочками, пару луковиц и два сладких перца нарезать соломкой. Смешать всё в миске, залить соевым соусом, посыпать дроблённой смесью перцев и оставить на полчаса. После чего обжарить мясо в одной сковороде, а овощи –на другой. Овощи жарить на среднем огне до размягчения. Говядину обжаривать около получаса. После чего смешать всё на одной сковороде. Подавать с отварными спагетти.

Рыба и рис

Стейк лосося натереть солью, розмарином и парой капель лимонного сока. Завернуть стейк в фольгу и отправить в разогретую на 180 градусов духовку. Готовить в течение 20 минут. Подавать с отварным рисом, заправленным соевым соусом.

Курица и отварной картофель

Куриную грудку натереть смесью из приправ: сухой чеснок, сушёный базилик, орегано, перец, соль, красный сладкий перец, соевый соус и оливковое масло. Мариновать минимум полчаса. Прогреть духовку до 200 градусов. Завернуть курицу в фольгу и отправить её в разогретую духовку примерно на полчаса. После чего развернуть фольгу и подержать курицу в духовке ещё минут 10 до появления золотистой корочки. Подавать с отварным картофелем. Можно запечь отварной картофель вместе с курицей, смазав клубни смесью оливкового масла, чеснока и розмарина.

Говядина и греча

В толстостенной кастрюле обжарить порезанную на кубики говядину (около половины килограмма) в течение 5 минут. После чего добавить 1 луковицу, нарезанную полукольцами, и 1 тёртую на крупной тёрке морковь. Влить 100 мл томатной пасты, посолить, поперчить, добавить хмели-сунели по вкусу. Тушить на среднем огне минут 10. Всыпать полкило гречки и залить водой, чтобы она покрывала крупу слоем в 4 см. Тушить на медленном огне до получаса после закипания.

Диетические сырники

Смешать 200 рассыпчатого обезжиренного творога, 2 яйца, пару ложек овсяных отрубей, заменитель сахара и соль. Выпекать на тефлоновой сковороде, смазанной каплей масла, до румяной корочки с двух сторон. Хороший вариант для выходного дня здорового питания.

Крем-суп из тыквы

Почистить тыкву и нарезать на куски в 1,5 см толщиной. Небольшую морковь можно взять целиком, крупную — разрезать пополам. Помидоры порезать пополам. Растопленное кокосовое масло смешать с сушёным тимьяном, базиликом, чёрным перцем. Натереть овощи этой смесью и зубчиком чеснока, после чего выложить их на смазанный маслом противень. Отправить в разогретую до 180 градусов духовку на 25 минут.

Другой противень протереть салфеткой, смоченной в оливковом масле. Высыпать на него подсоленные тыквенные семечки и поставить их в духовку за 7 минут до готовности овощей.

Поместить в блендер все запеченные овощи, кроме трёх половинок помидора. Добавить кипяток, сок одного апельсина и треть лимона, тёртый имбирь, куркуму и соль по вкусу. Размешать и разлить суп по тарелкам. В каждую тарелку положить по половинке запеченного помидора, украсить свежей зеленью и посыпать семечками.

Бутерброд с яичницей

Обжарить яйцо с двух сторон, посолить, поперчить. Взять хлеб в нарезке, положить на ломтик лист пекинской капусты или салата айсберг, нарезанный помидор, сыр. Сверху выложить жареное яйцо и накрыть вторым ломтиком хлеба. Начните день здорового питания сытно!

Творожная запеканка

В 100 гр. творога добавить 150 гр. нарезанного тонкими дольками яблока и горсть сухофруктов (лучше всего идут изюм и мелко порезанная курага). Затем вмешать яйцо и добавить сахара или заменитель сахара по вкусу. Полученную массу залить в огнеупорную форму и поставить в разогретую до 180 градусов духовку на полчаса. Как только запеканка поднимется и приобретёт золотистый оттенок – вынимать.

Салаты

Самое простое во всём меню – овощные салаты. Можно выбрать любые овощи, на свой вкус, нарезать и смешать в миске. Огурцы, помидоры, морковь, редис, зелень – всё это отлично сочетается в любых вариантах и пропорциях. Главное – добавить немного оливкового масла, несколько капель лимонного сока и чуть-чуть соли.

как составить примерное меню на неделю?

Эффективное похудение в домашних условиях: как составить примерное меню на неделю?

Эффективное похудение возможно только в том случае, если человек придерживается регулярного и сбалансированного питания. Рассказываем, каким должно быть примерное меню на неделю.

Сегодня лишний вес является проблемой для миллионов людей по всему миру. К сожалению, эффективность диет для похудения сильно преувеличена, и очень скоро «растаявшие» килограммы возвращаются снова. Гораздо эффективнее перейти на правильное питание.

Причины появления лишнего веса

Причины появления лишних килограммов связаны с тем, что:

• современный человек в силу различных обстоятельств лишен возможности питаться регулярно и сбалансировано;
• многие не могут отказаться от искушения перекусить в течение дня снеками, кондитерскими изделиями и фастфудом, вместо того, чтобы довольствоваться домашней едой;
• качество еды оставляет желать лучшего, так как вместо дорогих и полезных ингредиентов в состав многих продуктов производители включают их дешевые заменители и добавляют консерванты.

Внимание! Все это не только отражается на фигуре, но и может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, а также такие нарушения пищевого поведения, как анорексия и булимия.

Как организовать регулярное питание

Диетологи советуют приучить себя принимать пищу в определенное время. Составление регламента зависит от распорядка дня. «Жаворонкам», которые привыкли просыпаться достаточно рано, можно порекомендовать:

• завтракать в 7:00;
• 2-й завтрак устраивать в 10:00;
• обедать в 13:00;
• полдник организовывать в 16:00;
• ужинать в 19:00.

Для «сов», привыкших просыпаться после 9:00, режим питания должен быть следующим:

• завтрак в 10:00;
• 2-й завтрак (ланч) в 13:00;
• обед около 15:00;
• полдник в 17:00;
• ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна) около 20:00.

Внимание! Приведенный регламент достаточно приблизительный. Для составления индивидуального следует учесть, что завтракать нужно через час после пробуждения, а перерывы между приемами пищи не должны превышать 3-х часов.

Как составить меню для здорового питания на неделю

Если вы твердо решили похудеть, то добиться нужного результата будет легче, если завести привычку записывать в блокнот все, что съедается в течение дня, включая пару глотков фруктового сока и «конфетку». Это позволит контролировать себя и остановиться, если вы заметите, что «перебрали» калорий.

Составляя примерное недельное меню следует:

• Подобрать список полезных продуктов, желательно посоветовавшись со специалистом, и распределить их по дням недели.
• Составить меню завтрака так, чтобы он на половину состоял из углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров.
• Включать в меню ужина продукты, состоящие преимущественно из белков. Подойдут нежирный творог, отварная либо запеченная рыба или куриное мясо.
• Делать перекусы между завтраком, обедом и ужином (2-й завтрак, полдник). Нужно есть свежие фрукты и овощи, орехи и сухофрукты, контролируя их количество и калорийность.
• При составлении меню учитывать уровень предстоящей физической и умственной активности. В дни недели, когда предстоит экзамен или тренировка в спортзале, рацион не должен быть скудным.
• Пить чистую негазированную воду и зеленый чай. Они ускорят обмен веществ и очистят ЖКТ. Кроме того, в чае содержатся антиоксиданты, полезные для организма и снижающие аппетит.

Внимание! Если сложно отказаться от кофе, то его следует употреблять только в первой половине дня и общий калораж не должен превышать 500 ккал в сутки.

Варианты диетического меню для похудения

Меню для желающих расстаться с лишними килограммами должно составляться индивидуально. Например, оно может выглядеть следующим образом:

• На завтрак: рисовая каша, сваренная на воде (200 г), заправленная 1 ч. л. сливочного масла, кофе без сахара + 1 яблоко.
• На второй завтрак: куриное яйцо, сваренное вкрутую, один тост (25 г), свежий огурец.
• На обед: запеченный или отваренный хек (200 г), овощной салат, заправленный оливковым маслом (150 г).
• На полдник: творог (100 г, 5% жирности), зеленый чай и одно яблоко.
• На ужин: любые тушеные овощи (200 г), запеченная куриная грудка (100 г).

Возможен и такой вариант:

• На завтрак: омлет из 2-х яиц с 150 мл нежирного молока + кофе без сахара.
• На второй завтрак: банан и апельсин (по 1 шт.).
• На обед: запеченный картофель (200 г), запеченные шампиньоны (100 г), запеченное филе курицы (70 г).
• На полдник: кефир (200 мл) + одно яблоко.
• На ужин: творог (5-6% жирности, 150 г) без сахара, запеченные яблоки (2 шт.).

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Простое Меню Правильного Питания На Неделю – Telegraph

👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻

Главная — Энциклопедия красоты — ЗОЖ — Правильное питание: меню на неделю для всей семьи
/upload/resize_cache/iblock/ab8/1021_350_175511db9cefbc414a902a46f1b8fae16/511440b.jpg

Правильное питание всей семьи – залог здоровой жизни не только сегодня, но и основа благополучия в будущем. Особенно это важно для подрастающего поколения. При грамотном планировании можно составить различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд на неделю для всей семьи.

Отзывы о статье Правильное питание: меню на неделю для всей семьи

0
покупателей
оставили отзыв.

Йога в домашних условиях для начинающих
Питание для набора веса: как поправиться
Здоровое питание: несколько простых и вкусных рецептов

Сухие и ломкие волосы нуждаются в особенном, чутком уходе и надежной защите при очищении, ведь агрессивное воздействие окружающей среды и жесткой воды ослабляет и без того хрупкие волосяные стержни.

Легкое молочко на основе цитрусового масла для ухода за нормальной кожей. Подходит для регулярного увлажнения и питания.

Молочная пенка для ежедневного умывания Zeitun Premium Hudu разработана специально для требовательной чувствительной кожи. Ее нежная формула с нейтральным pH тщательно удаляет загрязнения без намека на раздражение и сухость, а комплекс натуральных активных ингредиентов активизирует защитные способности кожи и устраняет гиперчувствительность.

Крем с легким ароматом и приятной насыщенной текстурой, обладает выраженным увлажняющим действием. Быстро впитывается, не оставляет ощущения липкости и жирности.

Лицензиат торговой марки: ООО «МИТРИДАТ» ОГРН 1097746500829 ИНН 7727696979; 109548, Москва, ш. Алтуфьевское, д.41, стр. 1, эт.2, пом I, ком.8
К сожалению, все операторы сейчас заняты, опишите ваш вопрос и наши специалисты свяжутся с вами в ближайшее время
Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:
Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.
Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.
Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.
Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).
Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:
Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.
На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.
В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.
Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.
Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.
Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.
Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.
Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.
При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.
Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.
Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.
Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:
Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

Подпишитесь на нашу рассылку и Вы регулярно будете получать полезные советы об использовании Вашего аппарата, информацию о бьюти-новинках, секретах топовых косметологов и конечно о наших акциях и спецпредложениях.

Подтверждая данные формы Вы соглашаетесь с Политикой обработки персональных данных

Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома. Вы узнаете первой о самых современных способах сохранения молодости и красоты без особых затрат времени и денег, сможете поучаствовать в наших конкурсах и марафонах.

Центры

История

Специалисты

Методика
Похудеть в центре
Похудеть онлайн
База Знаний
Отзывы
Центры
История
Специалисты
Карта сайта

Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания.
Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Очевидно, что не стоит играть со своим здоровьем, лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса.
А понимание принципов правильного питания (ПП) поможет вам избежать ненужных, а подчас, и опасных для здоровья ошибок.
Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. При расчетах калорий нужно учитывать степень физической активности человека.
В клиниках снижения веса подход более качественный . Расчет суточной нормы калорий ведется на специальном оборудовании, которое анализирует соотношение жировой и мышечной массы. Врачи никогда не дадут всем клиентам одинаковое меню, например, на 1200 килокалорий. Оно будет индивидуально, с учетом особенностей организма. Кроме того, оно будет содержать оптимальное количество белков, жиров, углеводов, макро- и микронутриентов и витаминов.
Правильное питание базируется на следующих принципах:
При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.
Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:
На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты.
Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.
Итак, правильный переход основан на следующих принципах:
Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.
Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:
Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.
Рацион, как было неоднократно сказано, должен быть разнообразным и полноценным. В него следует включить следующие категории продуктов:
Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо.
Еду лучше брать с собой на работу и учебу. В кафе и ресторанах трудно найти подходящее блюдо. Тем более его калорийность, содержание белков, жиров, углеводов не всегда указываются.
Рацион должен включать следующие продукты:
Конкретный перечень продуктов каждый составляется индивидуально, принимая во внимание бюджет, сезон и личные предпочтения человека.
Женщины старше 30 замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начать внимательно следить за рационом, снабжать организм необходимыми элементами, витаминами, чтобы продлить молодость, поддержать организм:
При соблюдении всех этих правил, девушки могут сохранять изящности, легкость и грациозность тела на долгие годы.
Один из вариантов разработки меню на неделю – использование сетки-трансформера. Она представляет собой список блюд и включает несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов, перекусов с подсчитанной калорийностью и БЖУ, которые можно сочетать между собой. Блюда лучше готовить на сковороде, без добавления масла, соусов, маргарина. Для ускорения готовки можно использовать мультиварку или микроволновку.
Все блюда должны быть простыми, из доступных продуктов. Так не будет соблазна купить готовую еду.
По принципу конструктора можно создавать меню на каждую неделю, получая тем самым полноценный рацион. Но лучше, чтобы программа была составлена на более длительный срок, например на месяц. Так будет больше разнообразия в еде.
Правильное питание должно стать образом жизни. Поэтому нужно сделать его максимально вкусным, разнообразным, полезным. Не стоит бояться экспериментов, пробовать новые рецепты, использовать необычные ингредиенты для приготовления еды. Серьезные ограничения, чрезмерное уменьшение калорийности, могут стать причиной серьезных психологических проблем, в том числе расстройства пищевого поведения (РПП), отбить все желание к снижению веса. Поэтому важно начать путь к ЗОЖ с консультации у специалистов.
На одном правильном питании похудеть будет сложно. Поскольку причины набора веса различны для каждого, то и бороться с ним нужно индивидуально, используя комплекс из различных методик. Необходимо понять, что волшебной таблетки нет, лишние килограммы, копившиеся годами, не уйдут за месяц. Поэтому не стоит искать эффективные радикальные диеты и методы. Можно ли с их помощью похудеть? Да, но цена окажется слишком высокой.
В большинстве случаев пациентам требуется комплексная психотерапия. Нужно научиться жить по-новому, бороться со стрессом, проблемами без заеданий, срывов. Кроме этого нужно продумать комплекс физических нагрузок, это могут быть пешие прогулки, побежки, тренировки в спортзале или дома при помощи беговой дорожки, степпера или другого спецоборудования. Для девушек и женщин подбирается вариант физнагрузок с учетом состояния здоровья, веса и других важных факторов.
Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь.
Самый быстрый завтрак – протеиновые или белковые блинчики. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.
Ингредиенты смешать до однородной массы. Выпекать блинчики на сухой сковороде без добавления масла.
Любимый десерт детей школьного возраста – творожный с добавлением фруктов. Он сможет заменить сладкое, различные кондитерские изделия, выпечку. Готовить его совсем просто, даже не нужно выпекать в духовке.
Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Дно чаши выложить фруктами, поверх – творожный слой, сверху ягоды. Убрать в холодильник на час.
Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями.
Все ингредиенты смешать и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить перемолотой в кофеварке овсянкой.
Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.
Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, протертым на мелкой терке чесноком.
Самый простой, вкусный, знакомый с детства салат – свекольный.
Смешать все ингредиенты. Подавать с зеленью петрушки.
Хороший вариант ужина – салат с тунцом.
Компоненты нарезать, смешать, заправить соком лимона и оливковым маслом.
Супы обязательно должны входить в рацион, особенно школьников и студентов. Один из наиболее простых рецептов – овощной с курицей.
Курицу нарезать кубиками, отварить. В бульон добавить овощи, соль, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.
В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Но, правильно приготовив морковный суп однажды, многие оставляют его в своем рационе.
Этот суп можно варить на плите или в мультиварке.
Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до однородной массы, добавив бульон, сливки, сливочное масло, специи.
Быстро приготовить на ужин можно томатный суп. Это вкусное, необычное, при этом простое и полезное блюдо.
Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После того, как они приобретут однородную консистенцию, добавить масло, специи, соль.
Простая и полезная еда – тыква, запеченная с яйцом. Она может идти как самостоятельное блюдо на ужин или как перекус.
Порезать тыкву небольшими ломтиками. Яйца взбить, как на омлет, добавить к смеси травы и залить кусочки. Отправить в духовку на 40-50 минут до готовности.
Тушить капусту можно в сотейнике, мультиварке или на обычной сковороде. Это простое блюдо может стать хорошим ужином или гарниром к мясу на обед.
Лук и капусту мелко порубить, морковь натереть на терке. Тушить на сковороде с добавлением масла и воды до готовности.
Идеальный обед – курица, запеченная с овощами.
Овощи и мясо нарезать на кусочки, уложить в форму, добавить масло или сметану. Запекать в духовке до готовности примерно 30-40 минут.
Этот вариант хорошо подойдет не только для повседневного ужина, но и для праздничного застолья.
Мясо заранее замариновать в сметане и горчице, оставить на час-полтора. На сковороде обжарить морковь и лук, добавить мясо, кипяток. Тушить до готовности.
Интересный вариант ужина или обеда – запеканка с кабачками.
Овощи нарезать на тонкие полоски. Укладывать слоями, промазывая сметаной или кефиром. Запекать в духовке 40-50 минут. Перед подачей посыпать сыром, зеленью.
Один из вариантов кабачковой запеканки – с фаршем. Рецепт остается тот же, но слои между овощами нужно перекладывать мясом. Так блюдо получится гораздо вкуснее, сочнее.
Минтай – любимая рыба детей и школьников. Она сочная, нежная, главное – правильно ее приготовить.
Уложить в форму для запекания кусочки минтая, залить сметаной, посолить. Сверху уложить нарезанные ломтики овощей. Все вместе запекать в духовке до готовности, перед подачей посыпать сыром, зеленью.
Обычно плов готовят со свининой. Он получается довольно жирный, тяжелый. Полезная, но не менее вкусная альтернатива – с курицей.
Куриную грудку нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на небольшом огне. Засыпать стаканом риса, залить водой и тушить до готовности.
Правильное питание – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие, крепкое здоровье.
Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское
© Клиника снижения веса «Доктор Борменталь». 2002—2021
овсянка на воде, хлеб цельнозерновой, 30 грамм творожного сыра;
гречка, 300 миллилитров обезжиренного кефира;
сырники, мед;
диетическая творожная запеканка;
тосты с домашней куриной ветчиной, листьями салата.
порция риса и тушеная с овощами рыба;
суп овощной, паста из твердых сортов пшеницы, куриная грудка в соевом соусе;
запеченный картофель, овощные котлеты;
суп-пюре из тыквы;
курица на пару, тушеная капуста.
омлет с помидорами;
запеченная рыба, овощной салат;
куриная грудка на гриле, запеченные овощи;
салат с морепродуктами и порцией бурого риса;
легкий овощной супчик.
хлебцы, йогурт без добавок, сахара;
несколько штук миндаля, половина яблока;
творог с добавлением фиников, кураги, изюма;
шоколад темный, горький – пара кубиков;
сырники;
чай с добавлением мёда.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день
Правильное питание : меню на неделю для всей семьи
Принципы правильного питания | Рациональное питание | Меню на каждый день
ПП меню — сбалансированное меню на каждый день для здорового питания
Меню на неделю при правильном питании
Диета При Холецистите Желчного Пузыря
Влияние Лишнего Веса На Давление
Бюджетное Меню Правильного Питания
Простое Меню Правильного Питания На Неделю

7-дневный план здорового питания для похудения — одна неделя здорового питания стала проще

Что такое 7-дневный план здорового питания и как он может помочь вам похудеть? Проблема большинства диет заключается в том, что они слишком строгие или требуют слишком тщательного планирования заранее, что затрудняет их соблюдение.

7-дневный план здорового питания состоит из низкокалорийных, питательных и вкусных блюд. Общая идея состоит в том, чтобы есть продукты с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ.Это действительно так просто! Эта диета не только поможет вам похудеть, но и улучшит общее состояние здоровья. Вот все, что вам нужно знать, если вы ищете новый способ стать здоровее и сбросить лишние килограммы.

В основе здорового питания лежит баланс. Согласно рекомендациям по питанию для американцев 2020-2025, здоровая еда — это пища, которая состоит из следующих компонентов (3).

Углеводы часто получают плохую репутацию, но они необходимы для хорошего здоровья.Углеводы являются основным источником энергии для организма, в том числе и для мозга. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, уровень сахара в крови резко упадет. Это может вызвать головокружение, усталость и даже головокружение (2).

Углеводы помогают (2):

• Поддержание здоровья зубов и десен
• Держите кости крепкими
• Получайте энергию из продуктов, в которых они содержатся (фрукты и овощи)
• Защита от некоторых болезней
• Регулируют пищеварение
• Контроль аппетита для предотвращения переедания
• Вырабатывает достаточно слюны для хорошего здоровья зубов
• Поддерживать регулярную работу кишечника

Подробнее: План диеты на 1300 калорий: ешьте эти продукты, чтобы похудеть

Помимо того, что жир является питательным веществом для выживания, он сохраняет кожу сияющей, помогает поддерживать температуру тела, способствует усвоению жирорастворимых витаминов, таких как A, D E и K, и сохраняет чувство сытости на более длительные периоды времени.Ключ в том, чтобы знать, какие жиры есть и в каком количестве (1).

Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, связаны с высоким уровнем холестерина, ишемической болезнью сердца, инсультами и диабетом 2 типа, в то время как ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах и некоторых растительных маслах, обычно более полезны (1).

Ограничьте потребление насыщенных жиров, удалив видимый жир с мяса перед приготовлением и выбирая нежирные куски мяса и птицы (кроме кожи).

Получить достаточное количество белка в рамках здоровой диеты несложно, и важно есть достаточно, чтобы поддерживать мышечную массу, но при этом худеть (если это ваша цель).Белок должен составлять примерно 15% от общего количества калорий, потребляемых в день, если вы хотите похудеть, и 20–35% от общего количества калорий, потребляемых в день, если вы хотите набрать мышечную массу (7).

Кроме того, этот макроэлемент помогает (7):

• Заживление ран
• Гормональный синтез
• Уход за волосами, кожей и ногтями
• Защитить от болезней
• Восстановить клетки, поврежденные свободными радикалами (форма кислородного повреждения)
• Переносить в клетки другие питательные вещества
• Регулировать температуру тела
• Держите вас сытым.

Старайтесь выпивать не менее 8 чашек воды в день, что составляет около 2 литров. Пить достаточно воды (5):

• Увлажняет клетки
• Помогает поддерживать температуру тела
• Устраняет отходы с мочой, потом и дыханием
• Переносит питательные вещества по всему телу
• Сохраняет кожу гладкой и эластичной
• Смазывает шарниры
• Помогает пищеварению, помогая пище быстро проходить через кишечник (помогает предотвратить запоры)
• Предотвращает головную боль

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по похудению, рецепты поцелуев — все это в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Витамины, минералы и антиоксиданты являются неотъемлемой частью здорового питания. Хотя они не являются необходимыми для выживания (организм может вырабатывать много витаминов самостоятельно), эти питательные вещества важны для поддержания хорошего здоровья и предотвращения болезней (9).

Хотя фрукты и овощи естественным образом содержат большинство витаминов и минералов, необходимых человеческому организму, некоторые считают, что вместо этого лучше получать дневную дозу из добавок или обогащенных продуктов.Однако эксперты сходятся во мнении, что всегда лучше употреблять натуральные источники витаминов (9).

Антиоксиданты — это органические питательные вещества, которые организм использует для борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы — это ядовитые вещества, которые приводят к ускоренному старению, повреждению клеток и наиболее распространенным заболеваниям в Америке: раку и сердечным заболеваниям. Ягоды — популярный источник этого микроэлемента (9).

Самый здоровый способ есть углеводы, белки и жиры — выбирать цельные продукты вместо обработанных.Когда вы это делаете, вы точно знаете, что попадает в ваше тело: полезные жиры; нежирные белки; клетчатка, полезная для кишечника; витамины и минералы без добавления сахара; нет (или очень мало) искусственных ингредиентов и консервантов.

Кроме того, вам придется создать дефицит калорий.

Многие люди ежедневно потребляют больше калорий, чем необходимо для поддержания веса. Когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, лишние калории откладываются в виде жира.

Тем не менее, когда вы едите меньше, чем вам нужно, ваше тело сжигает накопленный жир, чтобы дать вам энергию для вашей деятельности. Это приводит к потере веса.

Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы потребляете, и повышать уровень физической активности.

Его можно разбить на две части. Вам следует внести изменения в свой рацион, а затем увеличить количество упражнений, которые вы делаете каждый день.

Чтобы создать небольшой дефицит калорий, начните с уменьшения их потребления на 100-200 калорий в день, чтобы это привело к потере веса примерно на 454 грамма.Это средний показатель для большинства людей, но он может варьироваться в зависимости от того, сколько веса они хотят сбросить (4).

Подробнее: Простые планы питания в палео: может ли еда как пещерный человек ускорить потерю веса?

Есть люди, которые сильно худеют за неделю, и те, кто теряет очень мало. На самом деле это зависит от вашего индекса массы тела, а также от того, что вы едите и пьете.

Ваш ИМТ является основным фактором, определяющим количество веса, который вы теряете за неделю.Например, если ваш индекс массы тела равен 20, и вы мужчина, вы, вероятно, потеряете менее одного фунта в неделю. С другой стороны, если ваш ИМТ составляет 35 и вы женщина, то вы сможете сбросить от 3 до 4 фунтов за 7 дней из-за более высоких запасов жира (10).

Не все методы похудания одинаковы, но когда дело доходит до безопасного похудания, Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют цель от 1 до 2 фунтов в неделю (6).

По данным CDC, люди, которые постепенно и неуклонно теряют вес, более успешны в снижении веса и ведении здорового образа жизни (6).

Планирование питания — отличный способ похудеть по нескольким причинам.

Во-первых, это заставляет вас сосредоточиться на том, что вы едите больше, чем если бы ваша диета не была спланирована заранее.

Во-вторых, выполнение чего-то столь же простого, как составление списка покупок и запись того, что вы собираетесь купить, на самом деле помогает со временем изменить ваше поведение — вы начинаете делать лучший выбор просто потому, что знаете, что они есть в вашем списке покупок.

В-третьих, планирование питания отслеживает, сколько пищи поступает в ваш организм каждый день, что может быть отличным инструментом для запоминания и отслеживания тенденций.

В-четвертых, при планировании питания также используется возможность покупать продукты оптом по более низким ценам, когда эти продукты есть на распродаже (например, покупка нескольких больших пакетов замороженных овощей на распродаже или когда они являются одними из тех, кто один бесплатный вид сделок).

Планирование питания во многом похоже на составление бюджета в том смысле, что оно помогает вам сосредоточиться на своих деньгах.При планировании приема пищи вам необходимо посмотреть, что вы уже купили, и сколько места осталось в вашем месячном бюджете на питание; Таким образом вы сможете планировать питание на целый месяц, точно зная, сколько денег вы потратите.

Самый простой способ начать планирование питания — это просто подумать о том, какие блюда важны для всех членов вашей семьи, чтобы их есть каждый день (завтрак, обед, ужин), а затем подумать о закусках. После того, как эти приемы пищи налажены, выберите несколько дней в неделю, когда у вас будет либо день «пустить пыль в глаза», либо день «побаловать себя».

Однако легче сказать, чем сделать план здорового питания на 7 дней с ограниченным бюджетом. Если вы боретесь с этим аспектом здорового питания, вот примерный план питания, который вы можете попробовать.

Похудение не должно быть сложной задачей, как это утверждают многие платформы питания. При правильном питании и упражнениях этот процесс не составит большого труда. Теперь самое сложное — выбрать лучший план питания.Когда все будет сделано правильно, они обеспечат вам столь необходимый дефицит калорий для похудения.

Этот план питания на 1500 калорий был разработан, чтобы обеспечить ежедневный дефицит калорий и при этом получать все необходимое питание. Поэтому особое внимание уделяется продуктам, богатым питательными веществами.

Если вы хотите просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить эту цифру в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

• Завтрак: Медово-клубничный смузи и одно яблоко
• Обед : Хумус на ржи (2 ломтика)
• Ужин: 8 унций тайского цыпленка с базиликом с быстрым и легким шпинатом с луком-шалотом.
• Закуски: 1 средний банан с 1 столовой ложкой миндального масла

Всего калорий: 1515 ккал

• Завтрак: ½ чашки овсянки и 30 граммов орехов пекан
• Обед : 8 унций тунца, ¼ стакана сальсы, 1 столовая ложка сметаны и ½ авокадо. Смешайте все ингредиенты, чтобы получился салат с тунцом и мехом
• Ужин: 1 сыр для гурманов на гриле с 2.8 унций стручковой фасоли с чесноком
• Закуски: 5,7 унций кусочков яблок с корицей и ½ банки тунца, смешанного с ½ огурца, ½ стакана измельченного салата и 1 среднего помидора

Всего калорий: 1489 калорий

• Завтрак: 13,6 унций томатной яичницы и 1 яблоко
• Обед : 12 унций салата из тунца и авокадо и 1 столовая ложка арахисового масла с ½ стакана нарезанной моркови
• Ужин: Тост с авокадо и 1 столовая ложка хумуса
• Закуски: 1 средний банан, 5 изюмов ​​и 2 чайные ложки арахисового масла

Всего калорий: 1493 калории

• Завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом
• Обед : обжаренная куриная грудка на ½ сковороды с 8 унциями вареной зеленой фасоли
• Ужин: 1 миска риса и бобов и 2 чипса с пармезаном
• Закуски: Греческий йогурт 8 унций с 1 средним бананом длиной около 7 дюймов

Всего калорий: 1485 калорий

• Завтрак: 1 смузи из манго с 2 ломтиками тоста из цельной пшеницы
• Обед : 6 унций жареного на сковороде Т-кость
• Ужин: Салат из куриной капусты 220 унций
• Закуски: 1 миска овсянки и персиков

Всего калорий: 1494 ккал

• Завтрак: Омлет со шпинатом с индейкой (из 2 больших яиц и 1 среднего яблока
• Обед : 18.6 унций пасты из цукини и 2 унции спаржи на гриле
• Ужин: 28 унций жареного риса с курицей и цветной капустой
• Закуски: 2 чесночных яйца

Всего калорий: 1500 ккал

• Завтрак: 2 ломтика веганских французских тостов
• Обед : 18 унций картофеля и бумаги
• Ужин: 6 унций жареной спаржи на сковороде и 10 унций бифштекса и помидоров
• Закуски: ½ стакана хумуса и 2 стакана ломтика огурца

Всего калорий: 1505 ккал

Эта диета с 1500 калориями любезно предоставлена ​​компанией eatthismuch.com.

Диета с 1500 калориями может быть эффективной для похудания, если все сделано правильно. Вы должны убедиться, что получаете все необходимые макроэлементы, даже если ограничиваете потребление калорий. Кроме того, если у вас есть такое заболевание, как диабет, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать какой-либо план питания с ограничением калорий.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела.Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Здоровый подход к диетическим жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу среди потребителей (2017, nih.gov)
2. Углеводы (2021, clevelandclinic.org)
3. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 гг. (2020 г., dietaryguidelines.gov)
4. Диетические приемы, связанные с успешной потерей и поддержанием веса во время испытаний по поддержанию веса (2012, nih.gov)
5. Сколько воды нужно пить? (2020, harvard.edu)
6. Похудение (cdc.gov)
7. Протеин для жизни: обзор оптимального потребления белка, устойчивых источников питания и влияния на аппетит у пожилых людей (2018, nih.gov)
8. Положите свою диету на автопилот (нет данных, eatthismuch.com)
9. Витамины и минералы (нет данных, helpguide.org)
10. Стратегии похудания и поддержания (2003, nih.gov)

Примеры меню для диеты DASH

Примеры меню для диеты DASH

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) — это план питания для снижения или контроля высокого кровяного давления.В диете DASH особое внимание уделяется продуктам с низким содержанием натрия, а также продуктам, богатым калием, магнием и кальцием — питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление.

Диета DASH включает меню с большим количеством овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, а также цельнозерновые, рыбу, птицу и орехи. Он предлагает ограниченные порции красного мяса, сладостей и сладких напитков.

Может быть, вы хотите попробовать диету DASH, но не совсем уверены, как включить DASH в свое ежедневное меню.Чтобы помочь вам начать работу, вот три дня меню, которые соответствуют плану DASH. Используйте эти меню как основу для собственного планирования здорового питания.

Помните, что в некоторые дни вы можете съесть на несколько порций больше или на несколько порций меньше, чем рекомендуется для определенной группы продуктов. В целом это нормально, если среднее значение нескольких дней или недель близко к рекомендациям. Исключение составляет натрий. Постарайтесь максимально соблюдать суточный лимит натрия. Также обратите внимание, что значения информации о пищевой ценности могут варьироваться в зависимости от конкретных марок ингредиентов, которые вы используете, или изменений, которые вы вносите в приготовление еды.

Меню первого дня

Завтрак

• 1 магазинный (коммерческий) бублик из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла (без добавления соли)
• 1 средний оранжевый
• 1 стакан обезжиренного молока
• Кофе без кофеина

Обед

• Салат из шпината, приготовленный из:
  • 4 чашки свежих листьев шпината
  • 1 нарезанная груша
  • 1/2 стакана консервированных секций мандарина и апельсина
  • 1/3 стакана нарезанного миндаля
  • 2 столовые ложки винегрета из красного вина
• 12 крекеров из пшеницы с пониженным содержанием натрия
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• Треска, запеченная в травах, 3 унции вареной (около 4 унций сырой)
• 1/2 стакана плова из коричневого риса с овощами
• 1/2 стакана свежей зеленой фасоли, приготовленной на пару
• 1 небольшой рулет из закваски
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 стакан свежих ягод с измельченной мятой
• Травяной чай со льдом

Закуска (в любое время)

• 1 стакан обезжиренного низкокалорийного йогурта
• 4 ванильные вафли

Меню 2-го дня

Завтрак

• 1 стакан свежих фруктов, таких как дыни, банан, яблоко и ягоды, покрытый 1 стаканом обезжиренного низкокалорийного йогурта со вкусом ванили и 1/3 стакана грецких орехов
• 1 маффин с отрубями
• 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
• 1 стакан обезжиренного молока
• Травяной чай

Обед

• Ролл с курицей в карри, приготовленный из:
  • 1 средняя лепешка из цельнозерновой муки
  • 2/3 стакана вареной нарезанной курицы, около 3 унций
  • 1/2 стакана нарезанного яблока
  • 1 1/2 столовые ложки светлого майонеза *
  • 1/2 чайной ложки карри-порошка
• 1/2 стакана, или около 8, сырой молодой моркови
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• 1 стакан вареных спагетти из цельнозерновой муки с 1 стаканом соуса маринара, без добавления соли
• 2 стакана салатной зелени
• 1 столовая ложка нежирной заправки Цезарь
• 1 небольшой булочка из цельнозерновой муки
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 нектарин
• Газированная вода

Закуска (в любое время)

• Trail mix состоит из:
  • 1/4 стакана изюма
  • 1 унция или около 22 несоленых крендельков мини твист
  • 2 столовые ложки семян подсолнечника

* Обезжиренные пасты по-прежнему содержат калории, поэтому их можно считать за 1 порцию жира.

Меню 3-го дня

Завтрак

• 1 чашка вареной овсянки * по старинке * с 1 чайной ложкой корицы
• 1 ломтик цельнозернового тоста
• 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
• 1 банан
• 1 стакан обезжиренного молока

Обед

• Салат из тунца, приготовленный из:
  • 1/2 стакана сушеного несоленого тунца в воде, 3 унции
  • 2 столовые ложки светлого майонеза
  • 15 ягод
  • 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея
  • Подается на 2 1/2 чашки салата ромэн
• 8 тостов Melba
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• Кебаб из говядины и овощей, приготовленный из:
  • 3 унции говядины
  • 1 стакан перца, лука, грибов и помидоров черри
• 1 чашка вареного дикого риса
• 1/3 стакана орехов пекан
• 1 стакан кусочков ананаса
• Шприцер клюквенно-малиновый, в состав которого входят:
  • 4 унции клюквенно-малинового сока
  • от 4 до 8 унций газированной воды

Закуска (в любое время)

• 1 стакан светлого йогурта
• 1 средний персик

* Чтобы еще больше снизить содержание натрия, не добавляйте соль при приготовлении овсянки.

1. Какой план питания DASH? Национальный институт сердца, легких и крови.http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
2. Saneei P, et al. Влияние диетических подходов на диету для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 1253.
3. Ваш гид по снижению артериального давления с помощью DASH: неделя с планом питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http: //www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-week-dash-html. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
4. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 декабря 2017 г.
5. Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008. http://www.nutritionistpro.com/dietanalysis.php. По состоянию на 10 февраля 2015 г.

.

Планирование питания для начинающих: полное руководство

Благодаря таким удобствам, как покупка продуктов в Интернете и еда на вынос на каждом углу, вам больше не нужно придумывать следующий прием пищи слишком долго, прежде чем вы его съедите.Но планирование меню на неделю или даже на месяц вперед может сэкономить ваше время и деньги, а также помочь вам питаться более здоровой пищей.

Не волнуйтесь: планирование питания не должно включать в себя тщательно продуманные рецепты или даже приготовление каждого ужина. «Он может быть настолько простым или подробным, насколько вы хотите, и вы можете изменить его по мере необходимости», — говорит Джессика Кординг, доктор медицины, диетолог и тренер по здоровью из Нью-Йорка. Прочтите все, что вам нужно знать, чтобы составить и использовать план питания.

Что такое план питания?

План питания — это письменный список того, что вы (и ваша семья, если у вас также есть другие рты, которые нужно кормить) будете есть при каждом приеме пищи в течение определенного периода времени.Это может быть то, что вы готовите, а также готовые блюда и блюда из ресторана; и обычно он поддерживает конкретную цель, такую ​​как экономия времени, соблюдение бюджета и / или более здоровое питание.

Планирование питания включает в себя выбор блюд и поиск рецептов; покупка ингредиентов; а также приготовление и приготовление пищи. При составлении плана питания необходимо учитывать следующие факторы:

• Сколько людей вы кормите: Живете ли вы один или имеете большой выводок, для планирования порций вам потребуется подсчет поголовья.Ответ может отличаться для некоторых приемов пищи в зависимости от расписания вашей семьи.
• Диетические ограничения: Учитывайте пищевую непереносимость, аллергию и предпочтения каждого.
• Ваши цели: Вы составляете план питания, чтобы сэкономить время? Сократить расходы? Худеть? Ваши цели влияют на то, как часто вы будете готовить, и на выбранные вами рецепты.

• Ваш график: «Самый важный фактор успеха — реалистично относиться к тому, сколько времени вы можете посвятить планированию и подготовке», — говорит Кэролайн Вест Пассеррелло, диетолог и представитель Академии питания и диетологии. .
• Ваши кулинарные навыки: Даже если вы ненавидите готовить, планирование питания может вам помочь. «Предметы повседневного спроса [например, предварительно приготовленная курица] могут быть частью плана», — говорит Вест Пассеррелло. В ваше меню также могут входить ресторанные блюда.

Почему планы питания идеально подходят для похудания

Если вы пытаетесь похудеть, комплексное меню может помочь. Согласно исследованию, опубликованному в журнале International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , планирование питания помогает вам придерживаться более здоровой и разнообразной диеты, а люди, которые планируют свое питание, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес.Причина, вероятно, двоякая: исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что специалисты по планированию питания, как правило, меньше едят во время еды, а эксперты говорят, что они с меньшей вероятностью перейдут на нездоровую пищу, когда наступит голод.

Другие преимущества планов питания

Планирование питания помогает не только похудеть. Это также может помочь вам:

• Тратьте меньше денег: Еда в ресторанах и покупка полуфабрикатов всегда дороже, чем приготовление еды самостоятельно, говорит Кординг.И даже если вы сделаете еду на вынос, вы будете составлять бюджет.
• Сокращение отходов: Каждый раз, когда вы покупаете или готовите больше продуктов, чем вам нужно, и выбрасываете лишнее, вы тратите ценный ресурс. Планирование приема пищи помогает сократить количество пищевых отходов, что полезно для окружающей среды (и вашего кошелька).
• Экономьте время: Время, которое вы тратите на планирование меню, окупается в остальную часть недели. Если вы заранее знаете свои блюда, вы не будете тратить ценные минуты на обсуждение того, что приготовить, а можете купить все ингредиенты сразу и заранее подготовиться к работе.

• Ешьте более разнообразную диету: Согласно французскому исследованию, планирование питания увеличивает разнообразие продуктов, которые вы едите. Это предотвращает скуку и помогает получать все необходимые организму питательные вещества.
  

Как составить план питания: 6 простых шагов

Планирование питания не должно быть трудным, и по мере того, как вы привыкаете, это займет меньше времени. Вот как начать:

1. Ставьте цели.

«Несколько общих целей — похудеть, следить за потреблением натрия и минимизировать потребление консервантов или добавок», — говорит Кординг.

2. Определите количество и тип обедов, которые вы планируете.

Здесь нет заданной формулы; количество запланированных вами приемов пищи может меняться от недели к неделе. Возможно, вы захотите спланировать только обеды или, может быть, захотите продумать каждый прием пищи в течение дня. Начните с записи любых блюд, которые вы едите вне дома, а затем работайте над этим. «Реалистично оценивайте свои ограничения, график и потенциальные препятствия», — говорит Кординг. Например, многие люди считают, что проще всего готовить три ужина в неделю, а на оставшиеся вечера использовать остатки еды и еду на вынос.

3. Выберите рецепты.

Выбирая рецепты, помните о своих целях, способностях приготовления и времени. В приложении и на веб-сайте WW есть множество рецептов, но попробуйте также обратиться к друзьям и семьям за идеями. А если вы знаете, что в определенный день будете очень заняты, запланируйте простой «рецепт», например, заранее приготовленный цыпленок-гриль с простым зеленым салатом и коричневым рисом быстрого приготовления. «Это по-прежнему считается приготовлением еды», — говорит Кординг.

4. Составьте список покупок.

Сначала запишите ингредиенты и количество, которые вам понадобятся для каждого рецепта.Затем сложите количество одинаковых продуктов, чтобы убедиться, что у вас их достаточно. Затем проверьте кладовую и холодильник: вычеркните все ингредиенты, которые у вас уже есть, или при необходимости измените количество. Чтобы сэкономить время на покупках продуктов в Интернете или в магазине, отсортируйте список покупок по таким категориям, как свежие фрукты и овощи, зерновые, белки, молочные продукты и консервы. Не забывайте добавлять приправы, а также фасованные продукты и полуфабрикаты — не все, что вы едите, является частью рецепта!

5.Приготовление еды.

Приготовление еды может включать в себя все, от измельчения чеснока и жареных овощей до запекания курицы или партии зерен: ваша цель — создать предварительно нарезанные (а иногда даже заранее приготовленные) партии ингредиентов, чтобы упростить процесс приготовления. готовьте выбранные вами рецепты в течение недели. То, как вы готовитесь к неделе, зависит от вашего расписания. Например, вы можете делать все сразу в воскресенье или готовить несколько вечеров в неделю в предстоящие дни. В любом случае вам нужно хранить ингредиенты в отдельных контейнерах и разложить их в холодильнике по типу продуктов (например, все продукты вместе) или рецепту.

6. Готовьте!

Поскольку вы уже спланировали, что делать, и подготовили ингредиенты, приготовление пищи должно быть проще, чем когда-либо. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы собрать все вместе перед едой.

Что такое еженедельный планировщик питания?

Еженедельный планировщик питания — это физический или цифровой календарь для планирования приема пищи. Это поможет вам придерживаться своего плана, решить, что вам нужно купить, и разработать меню на другие недели. Вы можете попробовать использовать веб-сайт или приложение для планирования меню — некоторые даже могут создавать списки покупок на основе ваших рецептов, но и простые варианты тоже работают.Некоторые идеи: напишите свой еженедельный планировщик питания на настенном календаре, распечатайте пустую страницу планировщика каждую неделю или используйте переплетенную версию, например, планировщик питания на 52 недели WW. Если вы кормите несколько человек, полезно разместить план в общем месте. «Имейте одно место, где все могут видеть, что происходит, чтобы вы все были на одной странице», — говорит Кординг.

Образец еженедельного планировщика питания

План здорового питания для начала

Используйте это примерное меню, которое включает в себя несколько любимых рецептов WW, в качестве вдохновения для вашего плана на первую неделю.

Примерный план питания

Выход за рамки плана питания

Чтобы привыкнуть к планированию питания, может потребоваться несколько недель, но как только вы поймете, что это поможет сэкономить время и стресс. Просто имейте в виду: иногда вам, возможно, придется отказаться от запланированного меню, потому что вам не хватает ключевого ингредиента или у вас не хватает времени для приготовления — и это нормально. «Попробуйте сделать резервную копию, например, записку на телефоне с указанием того, что заказывать в вашем любимом месте на вынос», — говорит Кординг. «Таким образом, вы не испытываете стресса в данный момент.”

—

Коллин де Беллефон более десяти лет освещает вопросы здоровья и благополучия в публикациях, включая U.S. News & World Report, Women’s Health, Vice, Prevention, Healthline, и другие. Она живет в Париже, Франция, где делится круассанами со своей собакой и планирует свои выходные на трассах вдоль Сены.

Статьи по теме

Единый список продуктов, который необходим для здорового питания всю неделю, говорят эксперты по питанию

Конечно, вы заинтересованы в здоровом питании — за исключением того, что список покупок на неделю требует некоторого размышления, в то время как проходы с чипсами и мороженым, кажется, зовут вас по имени.Но следуя списку продуктов, вы можете избегать нездоровой пищи, которая мешает вам и вашей семье накормить себя продуктами, в которых вы действительно нуждаетесь. У нас есть не только ваш список здоровых продуктов, мы также объясняем преимущества продуктов, чтобы помочь вам придерживаться этого обязательства по здоровому питанию.

Для этого мы проконсультировались с двумя экспертами по питанию: доктором Николь Авена, доктором философии, доцентом нейробиологии в Медицинской школе Маунт-Синай и приглашенным профессором психологии здоровья в Принстонском университете, и Карен Грэм, Р.D. и C.D.E., сертифицированный инструктор по диабету. Ниже Авена и Грэм предлагают рекомендации относительно того, что должно быть в вашем списке покупок, чтобы укомплектовать кухню полезными для здоровья продуктами, чтобы вы могли готовить вкусные блюда всю неделю.

Чтобы узнать больше о товарах первой необходимости в продуктовом магазине, ознакомьтесь с 17 лучшими ингредиентами, которые можно хранить в кладовой.

Овес не только восхитительный способ начать утро, но и богат клетчаткой, полезной для здоровья кишечника и сердца и дольше сохранит чувство сытости.Ищете ли вы сладкие или соленые рецепты (это верно — получите рецепты несладкого овса здесь!), Есть бесконечные способы приготовления овса. (Грэм также рекомендует использовать их для добавления в летние десерты полезной крошки!)

СВЯЗАННЫЕ С НАУКОМ: удивительные преимущества ночного овса согласно науке

Давайте поговорим об авокадо. В этих зеленых фруктах много жира, и люди часто задаются вопросом, действительно ли они полезны для здоровья. «Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови», — говорит Грэм, — и именно эти полезные жиры делают авокадо идеальной пищей для похудения.Итак, если вы готовы начать готовить гуакамоле, вот наш любимый полезный рецепт. (Это просто!)

Вы можете часто упускать из виду этот драгоценный камень в ряду с фруктами, но после того, как вы прочтете о том, как разрезать гранат, его стоит попробовать. Грэм говорит, что семена, также известные как ариллы, являются «красными драгоценностями, [которые] изобилуют витамином С и антиоксидантами, которые помогают бороться с раком и сохранять вашу кожу здоровой». Это также один из фруктов, который помогает укрепить здоровье мышц, заставляя вас выглядеть и чувствовать себя сильнее.Добавьте их в смузи, салат или поверх йогурта и мюсли, и вы почувствуете их волшебство.

У Авены есть интригующая рекомендация извлечь максимальную пользу из мясного ряда… это продуктовый выбор, который она называет «мясом с пользой». Она объясняет: «Отличный способ получить больше растений, пока вы все еще наслаждаетесь мясом, — это выбрать что-то вроде Grateful Market», — говорит она. «Они делают гамбургеры, слайдеры и фрикадельки из смеси красного мяса или курицы и садовых овощей, таких как чеснок, капуста, сельдерей, морковь и красный лук.»У вашего местного бакалейщика могут быть домашние пирожки с такими же полезными ингредиентами.

Плюс, добавляет Грэм, нежирный белок необходим для «замедления всасывания углеводов в организме во время еды, не перегружая вас насыщенными жирами». Невероятно важно, особенно когда вы читаете, почему эксперты говорят, что насыщенные жиры более токсичны для вашего тела, чем холестерин.

Еще один отличный способ получить белок — это рыба, особенно чилийский лосось, выращенный на фермах.«Люди часто избегают рыбы, потому что их беспокоят ртуть и загрязняющие вещества, — говорит Авена, — но не пугайтесь». Она указывает, что лосось, выращенный на чилийских фермах, — отличный способ убедиться, что вы получаете жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья мозга. Кроме того, он содержит витамины B и D, которые важны для нашей иммунной и нервной систем. Мы сделали лосось простым и универсальным в этих 21+ лучших рецептах из лосося для похудения.

Определенно продукт, который вы всегда должны иметь на кухне. Яйца, вероятно, являются одним из самых простых способов увеличить потребление белка.Любите ли вы яичницу-болтунью, фриттату с овощами или буррито на завтрак, обязательно найдется идеальный рецепт яиц, чтобы начать свой день (или работать в любое время, если на то пошло).

Яйца не только являются отличным источником белка, но и содержат лютеин. «Лютеин похож на витамин А (содержится в моркови), а яичные желтки — один из лучших источников», — говорит Грэм. Лютеин помогает сохранить здоровье глаз.

СВЯЗАННЫЙ: Побочные эффекты отказа от яиц

Овощные консервы могут показаться сложными.В то время как некоторые из них содержат натрий и могут быть вредными для здоровья, другие могут быть полны питательных веществ и являются идеальной кладовой для простой еды. Консервированные бобы, чечевица и нут, в частности, могут значительно улучшить ваш рацион, говорит Грэм: «[Эти бобовые] являются богатым источником растительного белка, а также содержат много клетчатки».

Если летом вы хотите получить больше бобовых, попробуйте приготовить сальсу из черноглазого гороха и кукурузы.

Хорошо это или плохо, но даже гиганты быстрого питания знают, что ничто так не вызывает волнения, как картофельная сторона.У нас есть несколько более здоровых и креативных способов использования картофеля, который, по словам Грэма, является отличным источником витамина С, калия и клетчатки. Они также являются прекрасным дополнением к множеству классических блюд на ужин, особенно к тем блюдам из курицы или лосося, которые так хорошо сочетаются с летним грилем. (Также не пропустите 17 восхитительных рецептов на гриле, которые не являются гамбургерами — да, мы говорим о жареном на гриле сладком картофеле фри!)

Тот факт, что мы составляем здесь список здоровых продуктов, не означает, что мы должны держаться подальше от прохода с закусками.«Я советую людям брать с собой пакет здоровых закусок, когда они ходят за продуктами, чтобы у вас были варианты, когда вы почувствуете тягу к чипсам», — говорит Авена. Вы правильно прочитали — есть много вариантов здоровых закусок, которые вы можете выбрать вместо пакета чипсов. Авена советует: «Попкорн — отличный выбор для здоровой закуски, потому что это воздушная кукуруза в форме чипсов, приготовленных из простых ингредиентов и никогда не обжаренных». Это означает, что вам не нужно чувствовать себя виноватым, перекусывая некоторыми из них в течение дня, чтобы задерживать вас между приемами пищи.

СВЯЗАННЫЙ: Что происходит с вашим телом, когда вы едите попкорн

Многие люди не получают достаточного количества протеина в своем рационе, поэтому протеиновый порошок является отличным способом пополнить свой рацион. По словам Авены, недостаток белка в вашем рационе может привести к ослаблению иммунной системы и потере мышечной массы, поэтому крайне важно оставаться после употребления белка. (Также проверьте, сколько белка вам нужно, чтобы похудеть или нарастить мышцы.)

Не знаете, где достать? Авена рекомендует Orgain Organic Protein и Superfoods. «Он содержит 21 грамм белка, а также суперпитание из 50 органических суперпродуктов, включая органическую зелень, ягоды, древние зерна и ростки в каждой порции». Поговорим об универсальном магазине для множества потребностей в питании! «Он также сертифицирован Министерством сельского хозяйства США и произведен без каких-либо основных аллергенов и без добавления сахара», — говорит Авена. По-настоящему качественный протеиновый порошок можно легко добавить в утренний смузи, чтобы получить дополнительный протеиновый заряд в начале дня.

Нет сомнений в том, что изюм — недооцененный продуктовый продукт, из которого можно сделать идеальную закуску, топпер для салата или питательное дополнение ко многим рецептам. «Они полны незаменимых питательных веществ, включая семь процентов [дневной нормы] клетчатки и шести процентов [дневной нормы] калия», — говорит Авена. Кроме того, изюм на 100% натуральный, то есть без добавления сахара или соков. Авена говорит, что все, что вам нужно, — это четверть стакана изюма, чтобы получить одну порцию фруктов, так что это идеальная легкая закуска, которую можно иметь под рукой.

СВЯЗАННЫЙ: Что происходит с вашим телом, когда вы едите изюм

Мы едем в поезде здоровых закусок с сублимированными фруктами. Как и Калифорнийский изюм, фруктовые закуски Crispy Green — отличный вариант, когда у вас нет свежих фруктов под рукой. «Они не содержат добавленного сахара и представляют собой 100% лиофилизированные фрукты», — говорит Авена, и это именно то, что мы хотим услышать. Это легкая закуска, которую можно добавить к обеду в детской школе или в лагере, оставить в машине на напряженный день в дороге или добавить на вечернюю сырную доску, как для великолепного цвета, так и для приятного терпкого противовеса. сливочный сыр.

СВЯЗАННЫЙ: это самый популярный сыр в Америке

О, и говоря о сыре, мы не можем забыть о нашем кальции. Очень важно поддерживать прочность костей и зубов (или наращивать ее, когда вы молоды). Сыр — отличный источник кальция, и многие его разновидности открывают безграничные возможности. Грэм рекомендует выбирать ферментированные сыры, такие как гауда, чеддер или швейцарский сыр, потому что они также являются отличным источником пробиотических бактерий. (Как насчет этого!) Если вы не уверены, является ли ваш любимый сыр полезным для здоровья, ознакомьтесь с 20 лучшими и худшими сырами в Америке и собственным домашним рецептом полезных макарон с сыром от Авены.

Чтобы пойти вместе с сыром и сухофруктами, положите ореховую смесь в тележку для продуктов. Авена отмечает, что порции орехов должны быть относительно небольшими, потому что эти лакомства могут быть калорийными. Однако она добавляет: «Орехи — это растительный белок, богатый магнием и цинком». Между сыром, изюмом и ореховой смесью мы видим эпическую доску для колбас в вашем будущем. Прочтите о орехе, который отлично подходит для диабетиков, в то время как миндаль оказывает одно важное влияние на метаболизм, о котором вы, вероятно, не знали.

Готово к неделе! Подпишитесь на Eat This, Not That! информационный бюллетень, содержащий новости о продуктах питания и питании, которые вам нужны. Также проверьте:

Как выглядит идеальная неделя здорового питания

Поднимите руки, если вы дали клятву провести весеннюю чистку в своем образе жизни сейчас, когда приближается более теплая погода? Поддержите их, если вы часто падаете с благих намерений фургона здоровья каждую среду?

Хорошее питание требует планирования. Если вы готовы, у вас будет гораздо меньше шансов потянуться за тайской площадкой для фуд-корта в припадке голода.Итак, как нам лучше всего подготовиться к неделе полноценного питания? А на что это похоже?

«Когда дело доходит до здорового питания, основное внимание часто уделяется ежедневным потребностям — времени приема пищи и закусок, количеству порций, размерам порций и дневным калориям», — сказала HuffPost Australia диетолог Лиза Миддлтон.

Миддлтон предоставила свой опыт, чтобы помочь разработать план питания для программы Keep It Cleaner, нового оздоровительного онлайн-предложения Стеф Клэр Смит и Лоры Хеншоу.

«Планируя питание, можно легко забыть о питании и разнообразии питательных веществ в течение недели.У вас может быть идеально сбалансированный день, когда дело касается питания, но если вы будете повторять этот день каждый день, вы не получите всех необходимых питательных веществ ».

Getty Images

«Планирование домашнего меню заранее может помочь, но даже если вы не занимаетесь планированием меню, разработка некоторых еженедельных стратегий обеспечит вас питанием, которое поможет вам оставаться здоровыми, счастливыми и полными энергии», — сказал Миддлтон.

Фрукты и овощи

«Возможно, вы слышали сообщение« два и пять »о двух порциях фруктов в день и пяти порциях овощей с добавлением.Если вы достигнете этого в большинстве дней, у вас все хорошо, а если вы добавите разные цвета, еще лучше. «

» Но часто ли это одни и те же два фрукта и пять овощей, которые всегда находятся в ротации? «Попробуйте добавлять шесть и шесть к своим двум и пяти — так шесть разных фруктов и шесть разных овощей каждую неделю для разных питательных веществ, клетчатки и вкуса», — сказал Миддлтон.

Рыба и морепродукты

Даже если вы любите есть рыбу и морепродукты, многим людям сложно есть регулярно.

«Еженедельная цель для рыбы или морепродуктов — от двух до четырех порций в неделю незаменимых жирных кислот омега-3. Жирная рыба, такая как лосось и сардины, являются лучшими источниками омега-3, и консервированные сорта не менее полезны. как свежий «.

Сила протеина

Миддлтон сказала, что лучше всего смешивать источники протеина в течение недели.

«Красное мясо — важный источник железа. Три-четыре небольших порции в неделю — это достаточно, поскольку есть некоторые проблемы со здоровьем, связанные с потреблением большого количества мяса, особенно обработанных сортов.»

» Другое мясо, такое как свинина, курица и индейка, также богато белком и минералами, и не забывайте яйца — поливитамины природы и питательные вещества в неделю здорового образа жизни. «

Jakub Kapusnak Unsplash

«Для вегетарианского питания разнообразие белка в течение недели из таких продуктов, как бобовые, тофу и цельнозерновые продукты, имеет решающее значение для получения правильного баланса аминокислот», — сказал Миддлтон.

Молочные продукты

«Молочные продукты содержат высококачественный белок и кальций, однако в этих двух питательных веществах часто не хватает молочных альтернатив, поэтому важно проверять этикетки, если вы не употребляете молочные продукты.«

» Йогурты с пробиотиками содержат полезные бактерии, которые положительно влияют на пищеварительный баланс и другие аспекты здоровья, поэтому обеспечьте достаточное количество продуктов, богатых пробиотиками, в течение недели », — сказал Миддлтон.

Качественные углеводы

Сделайте свой выбор углеводов питательным -плотный.

«Выбирайте цельнозерновые или богатые витаминами крахмалистые овощи, а не сильно рафинированные белые углеводы.»

Орехи, семена и полезные жиры

«Выбирайте различные орехи и семена для получения витаминов, минералов и полезные жиры.»Оливковое масло первого холодного отжима — верный выбор в качестве основного продукта для поливания и заправки», — сказал Миддлтон.

Rawpixel Unsplash

«Не существует такой вещи, как« идеальная »неделя питания, но несколько простых шагов могут помочь улучшить потребление питательных веществ, улучшить здоровье и самочувствие», — сказал Миддлтон.

Итак, теперь мы знаем, что нам следует есть, пойдем за покупками.

«Для многих людей основная стратегия, которую мы используем при совершении покупок в супермаркетах, — это помнить о наших зеленых пакетах и ​​как можно быстрее входить и выходить — и домой, пока замороженные продукты не растают. С другой стороны, супермаркеты знают нас лучше, чем мы считать.»

«Они знают наши покупательские привычки, что мы уже в спешке, и создали среду, которая может напрямую влиять на то, что мы покупаем и сколько. Чтобы сделать правильный выбор, мы должны быть столь же стратегическими, чтобы гарантировать, что мы выйдем с здоровая тележка и минимум незапланированных покупок », — сказал Миддлтон.

Магазин по периметру

Подумайте о планировке супермаркета. Фрукты и овощи часто находятся прямо у входа, и нет лучшего места, чтобы начать свой еженедельный магазин.

Александр Подвальный Unsplash

«Вместо того, чтобы продвигаться оттуда вверх и вниз по проходам, попробуйте обойти внешний край, где вы найдете в основном свежие продукты. как мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца, соусы и выпечка.Большинство продуктов, необходимых для здорового потребления питательных веществ, можно найти в супермаркетах.

Миддлтон отмечает, что предметы первой необходимости, такие как молоко, часто кладут как можно дальше от входа в супермаркет.

«Это не совпадение, что вам приходится проходить каждый проход и каждый особый конец прохода, чтобы получить свое молоко, представляя соблазны при каждом взгляде со стороны».

Напишите список

Спланируйте то, что вам нужно, запишите и придерживайтесь этого.

«Возьмите с собой ручку и вычеркивайте предметы по мере их обнаружения. Если начать со списка и бюджета, вы можете отказаться от тех дополнительных услуг, которые так часто просто бросаются в вашу тележку».

Избегайте прохода с леденцами и пользуйтесь кассами без леденцов

Просто даже не ходите туда.

«Проход с бисквитами — это еще одна зона супермаркета, на которую следует поставить отметку« входите с осторожностью ».

Бен Хардинг

Леденцы на кассах были изначально разработаны для семей, чтобы избежать конфронтации с нетерпеливыми детьми. проходы без леденцов — это именно то, что нужно — без леденцов, что помогает избавиться от этих импульсивных покупок в последнюю минуту, — сказал Миддлтон.

Делайте покупки после еды

Покупки в супермаркете натощак могут быть формулой неправильного выбора.

«Мало того, что вы голодны, у вас может быть низкий уровень глюкозы в крови, который может повлиять на способность вашего мозга принимать решения, оставив вас с тележкой, полной закусок и вкусностей, которая выглядит так, будто вы готовитесь к вечеринке».

«Если вы начнете свой магазин сытым, возможно, вам будет легче делать четкий и непредвзятый выбор, поэтому ваша тележка будет выглядеть более зеленой и поджарой», — сказал Миддлтон.

Посмотрите сверху и снизу

Иногда самые полезные продукты можно найти на полках вверху или внизу, поэтому отклонение от линии глаз может побудить к выбору питательных веществ.

«При таком большом выборе в больших супермаркетах легко сбиться с пути. Подойдите к своему магазину в супермаркете с планом, который поможет сделать стратегический выбор, который поддержит ваше здоровье, физическую форму, благополучие и жизненную силу».

Советы, списки продуктов, примерное меню и многое другое

Вот ваше краткое руководство по соблюдению диеты с низким содержанием натрия для вашего здоровья.Включая простые списки продуктов и советы, чтобы не сбиться с пути во время еды вне дома и дома.

Что такое натрий?

Натрий — это необходимый для жизни электролит и минерал, который естественным образом содержится в небольших количествах во многих продуктах питания, включая овощи, такие как сельдерей и свекла.

Он играет роль во многих телесных процессах, таких как регулирование артериального давления, нервная передача, мышечные сокращения и поддержание баланса жидкости.

Дефицит натрия встречается редко, потому что он естественным образом присутствует в большинстве пищевых продуктов, а также потому, что его обычно добавляют в пищу в виде соли.

Чем натрий отличается от соли?

Соль и натрий часто используются как синонимы, но на самом деле это разные вещи.

Соль представляет собой смесь натрия и хлорида.

Соль является одним из наиболее распространенных источников диетического натрия, поскольку ее часто добавляют в процессе приготовления пищи или производства или в качестве консерванта. Более 70% натрия, потребляемого американцами, поступает из упакованных, приготовленных и ресторанных продуктов, а не из солонки (1).

У нас возникают проблемы, когда мы потребляем слишком много натрия, в какой бы форме он ни поступал.

Почки регулируют количество натрия в организме; если их слишком много или у вас есть сопутствующие заболевания почек, в крови может накапливаться натрий, что приведет к целому ряду проблем со здоровьем (2,3).

Натрий — жизненно важный микронутриент, полезный для хорошего здоровья, но слишком большое количество натрия в нашем рационе связано с такими осложнениями, как высокое кровяное давление и сердечные заболевания (4).

Что такое диета с низким содержанием натрия?

Большинство людей слишком много употребляют в своем рационе, в среднем около 3400 мг в день (4).

Ежедневная рекомендация натрия составляет менее 2300 мг в день (5,6).

Для сравнения: одна чайная ложка поваренной соли = 2300 мг натрия!

При следовании этому протоколу рекомендуется ограничивать продукты с высоким содержанием натрия или полностью избегать их, чтобы поддерживать потребление ниже рекомендуемого уровня.

Поначалу сокращение может показаться сложной задачей, но это не обязательно. Он начинается с изучения того, какие продукты есть меньше, а какие запасаться.Кроме того, вы получите пользу для здоровья от более здорового питания.

Одной из самых популярных диет с низким содержанием натрия, используемых для здоровья сердца, является диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии).

Польза для здоровья от снижения потребления соли

Диеты с низким содержанием натрия обычно назначают при различных состояниях, поскольку исследования показывают, что ограничение потребления натрия может помочь предотвратить определенные заболевания и справиться с ними.

Эти рекомендации являются еще более строгими для людей, соблюдающих сердечную диету, или людей с высоким кровяным давлением, при этом эксперты рекомендуют, что им может потребоваться менее 1500 мг натрия в день — это будет считаться диетой с низким содержанием натрия (7).

Пациентам с сердечной недостаточностью или высоким кровяным давлением часто полезно меньшее потребление, поскольку натрий может вызвать задержку воды, ухудшение симптомов гипертонии, отек и накопление жидкости (8,9).

Исследования показывают, что пациенты с хроническим заболеванием почек также получают пользу от протокола с низким содержанием натрия, поскольку избыток натрия в рационе нарушает функцию почек и влияет на объем жидкости, протеинурию и терапию иммунодепрессантами (10,11).

Натрий может также влиять на развитие остеопороза, поскольку повышенное содержание натрия в рационе может привести к дефициту кальция; Хотя мы можем бороться с этим, употребляя больше продуктов, богатых калием, протокол с низким содержанием натрия является более устойчивым вариантом защиты от потери костной массы (12).

Диета с низким содержанием натрия означает потребление не более 2300 миллиграммов (мг) натрия в день, при этом идеальное количество составляет менее 1500 мг в день для большинства взрослых (13).

Советы по соблюдению низкосолевой диеты

Чтобы научиться сокращать потребление соли, требуется небольшая практика и небольшое образование из проверенных источников. Ознакомьтесь с лучшими продуктами с низким содержанием натрия и следите за ежедневным потреблением, используя следующие советы и рекомендации:

1. Отслеживайте потребление пищи

Начните с отслеживания текущего потребления натрия с помощью приложения для отслеживания питания.

Это простой способ понять, откуда поступает большая часть вашего диетического натрия, с чего начать делать здоровые замены, и убедиться, что вы соблюдаете рекомендуемые правила и в целом придерживаетесь диеты с низким содержанием соли.

Есть несколько способов отслеживать потребление. Вы можете попробовать использовать фитнес-приложение, например Trifecta App, дневник питания или подсчитать, сколько калорий вам нужно в день.

Попробуйте этот бесплатный калькулятор калорий, чтобы за несколько минут рассчитать ваши общие дневные затраты энергии (TDEE):

Попробуйте регистрировать все, что вы едите и пьете, в приложении для отслеживания питания и используйте ежедневную и еженедельную аналитику питания, чтобы точно узнать, сколько натрия вы потребляете в день.

2. Планируйте свое питание

Планирование некоторых или всех приемов пищи заранее — еще один отличный способ контролировать свое питание, особенно если вы точно знаете, что получаете каждый день.

Чтобы добиться успеха, не нужно полагаться на сложные рецепты и необычные ингредиенты. Начните с простых идей и найдите то, что лучше всего подходит для вас!

Воспользуйтесь этим бесплатным шаблоном планирования меню, чтобы выбрать продукты и составить полезное для сердца меню на неделю.

Существует масса диет: палео, кето, веганская, цельнопищевые, флекситарийская; все они могут быть изменены, чтобы снизить содержание натрия, если вы сосредоточитесь на потреблении свежих цельных продуктов и ограничите количество соли, которую вы добавляете в пищу при приготовлении.

Несколько ключевых советов, которые следует помнить при планировании приема пищи для диеты с низким содержанием натрия:

• Начните с приготовления нескольких блюд каждую неделю дома, чтобы постепенно переходить к потреблению большего количества домашних блюд
• Ограничьте употребление упакованных соусов, смесей, продуктов быстрого приготовления и заправок, приобретенных в магазине.и стороны.
• Сосредоточьтесь на закупке свежих ингредиентов: мяса, птицы, цельных фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов
• Выбирайте свежие овощи, а не консервированные или замороженные, или ищите консервы с низким содержанием натрия или без добавления соли
• Консервы, такие как бобы, промывать, чтобы удалить излишки натрия
• Купите несоленые закуски или закуски без соли, например несоленые орехи, или возьмите овощные палочки
• Напитки также содержат натрий, лучше отдавайте предпочтение воде

Возьмите дело в свои руки, научившись готовить обеды и полезные обеды дома.

Ешьте больше свежих цельных продуктов

Следующие продукты содержат естественно низкое содержание натрия, используйте их как ресурс при составлении списка покупок!

Имейте в виду, что большинство свежих фруктов, овощей, сырых необработанных белков, сырых цельнозерновых продуктов и всего, что в их наиболее натуральной цельной форме, вероятно, с низким содержанием натрия. Если это упакованный продукт, скорее всего, в него добавлен натрий.

Мы также поставили звездочку рядом с продуктами с высоким содержанием калия, поскольку считается, что калий помогает противодействовать некоторым негативным последствиям высокого потребления натрия.Большинство свежих фруктов и овощей, как правило, являются хорошим источником калия наряду с другими полезными питательными веществами, что делает их отличным выбором для всех.

Помните, что ваша диета представляет собой совокупность всего, что вы едите за день, поэтому, хотя в некоторых продуктах может быть больше натрия, вы можете сбалансировать свое ежедневное потребление, внимательно следя за приемами пищи.

* Продукты, богатые калием

Продукты с высоким содержанием натрия, которых следует избегать

Большая часть потребления соли происходит, когда вы обедаете в ресторанах, едите фаст-фуд или потребляете много упакованных и приготовленных продуктов, таких как следующие:

• Соусы, такие как соевый соус, кетчуп, маринара, терияки, барбекю, заправки для салатов и т. Д.
• Супы
• Консервы
• Соленые закуски: практическое правило: если вы видите соль на еде, то это, вероятно, не годится.Соленые крендели, чипсы, соленые орехи, крекеры и т. Д.
• Хлеб, рогалики, лепешки, печенье
• Обработанное мясо: это мясо, как правило, вяленое или содержит большое количество натрия в целях консервации; бекон, колбаса, мясные обеды, хот-доги,
• Пицца
• Замороженные блюда и продукты: замороженные мясные полуфабрикаты, пицца, блюда
• Сыр и творог
• Маринованные продукты и овощи
• Орехи и семечки соленые
• Сливочное масло соленое
• Приправы с солью

Кроме того, продукты с высоким содержанием натрия включают:

3.Чтение этикеток продуктов питания

Если вы едите упакованный продукт, всегда проверяйте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы проверить уровень натрия в выбранных вами пищевых продуктах.

Как правило, все, что содержит менее 5% дневной нормы натрия, считается «низким», а все, что превышает 20% — «высоким» (7).

Воспользуйтесь этой простой таблицей, чтобы понять основные требования к содержанию натрия и составить план покупок продуктов питания в следующий раз, когда вы будете делать покупки:

4.Избегайте соли во время еды или готовьте дома Подробнее

Когда едите в ресторане или берете что-нибудь приготовленное вне дома, попросите официанта по возможности не добавлять соль.

Вы также можете выбрать блюда, приготовленные без обычных ингредиентов с высоким содержанием натрия, таких как соусы, панировка и сыр, и использовать более простые ингредиенты. Например, вместо куриного пармезана попробуйте куриную грудку на гриле.

Вы также можете заранее проверить веб-сайт ресторана для получения информации о питании или узнать у своего сервера, доступна ли эта информация.Это поможет вам точно узнать, сколько натрия вы получаете с выбранной пищей.

5. Используйте альтернативные сезонные добавки

Вполне возможно добавить тонну аромата к вашей пище, не дотрагиваясь каждый раз до соли. Использование трав, специй и приправ, таких как уксус, — идеальный способ избавиться от соли и сохранить аромат.

Вы также получите дополнительный бонус в виде небольшого количества полезных минералов и фитонутриентов от использования свежих и сушеных трав и специй.

Вот несколько отличных заменителей соли без натрия:

• Свежие и сушеные травы
• Цитрусовый сок и цедра
• Лимонный перец
• Паприка
• Чеснок
• Имбирь
• Луковый порошок
• Уксусы, такие как яблочный сидр или бальзамический
• Хлопья чили
• Тмин
• Кориандр
• Перец
• Любая смесь приправ, не содержащая соли

Образец меню диеты

Чтобы помочь вам начать работу, вот пример простой, здоровой диеты с низким содержанием натрия, которая требует небольшого приготовления пищи и не обойдется вам дорого.

• Ежедневные калории: 1500
• Общий дневной натрий: 566 мг
• Всего калия в сутки: 3,556 мг

Не хотите готовить себе еду или не можете сбалансировать потребление соли? Включите свою диету с контролируемым содержанием натрия на автопилоте, выбрав надежную компанию по доставке еды, которая имеет предварительно приготовленные белки, злаки и овощи, приготовленные с минимальным количеством приправ.

Trifecta Classic Meals и A la Carte могут помочь вам сократить потребление натрия, обеспечивая при этом тонны питательной и качественной пищи в течение дня.

Как приготовить здоровую и легкую пищу всю неделю, не тратя много времени

Знание того, как быстро приготовить здоровую и легкую пищу, является ключом к соблюдению ваших привычек в отношении здорового питания.

Но иногда приготовление еды может отнимать много времени, если вы делаете много рецептов каждую неделю, или оно может стать повторяющимся, если вы используете одни и те же основные ингредиенты.

И приготовление всего с нуля, даже если это простая еда, может оказаться слишком трудоемким после напряженного дня.

Поэтому я использую гибридный подход, который упрощает приготовление здоровых и легких блюд примерно за 15 минут! (Серьезно, на приготовление большинства блюд у меня уходит 15 минут!)

И вам не нужно есть одно и то же несколько раз в течение недели!

Я собираюсь провести вас через весь свой процесс приготовления здоровых и легких блюд, которые вы можете готовить всю неделю, не скучая.

Компоненты еды — это взаимозаменяемые продукты, которые подходят ко всему остальному, что вы готовите, — по сути, это смесь для планирования еды.

Если вы знакомы с планированием питания или это уже часть вашей жизни, то я уверен, что вы видели некоторые системы планирования питания, которые полагаются на создание полных рецептов или добавление множества вещей в один контейнер для приготовления еды, чтобы приготовить еда, правда?

А иногда это может вызвать переутомление от еды или уйти несколько часов в выходные, чтобы приготовить несколько рецептов.

Вы не только потратили зря деньги (скорее всего), но, к сожалению, вы, вероятно, потратили впустую свое время на приготовление пищи, свою энергию, и у вас больше шансов увеличить пищевые отходы.

Исходя из того, что вы узнаете из этого поста, вместо того, чтобы готовить весь обед порциями, вы собираетесь готовить порциями разные ингредиенты или компоненты еды.

Пакетное приготовление компонентов еды и хранение их по отдельности в холодильнике для последующего использования в любом рецепте, который вам нравится, — это ключ к тому, чтобы периодическое приготовление пищи работало как для вас, так и для других членов вашей семьи.

А дополнительный бонус? Это облегчает совместное питание людям с разными вкусами и пищевыми предпочтениями. Например, моему мужу Джесси время от времени нравится курица, а я не ем мясо. Так что по неделям, он настроен на это, мы просто готовим порциями как растительные белковые компоненты, так и белковые компоненты животного происхождения. Мы оба можем наслаждаться тем, что хотим, но не обязательно готовить два совершенно разных приема пищи!

В течение недели вы можете смешивать и сочетать эти компоненты, чтобы изменить вкусовой профиль и приготовить совершенно новый обед без лишних усилий!

Давайте разберем это шаг за шагом с помощью простых идей для приготовления еды, которые вы можете использовать!

Прежде чем мы подробно рассмотрим идеи простого приготовления пищи, важно иметь общее представление о том, что нужно включать в свои блюда, чтобы убедиться, что вы получаете все свои витамины, питательные вещества и минералы, которые сохранят ваше чувство сытости. поддержат ваше пищеварение и обеспечат вас стабильной энергией в течение дня.

Каждый прием пищи должен представлять собой Основное питание для пяти продуктов .

Основополагающая пятерка — это руководство, которое я использую, чтобы убедиться, что вы получаете правильную смесь питательных веществ на своей тарелке.

В его состав входят пять элементов: белок, полезные жиры, крахмалистые углеводы, некрахмалистые углеводы и вкусовой фактор. Каждый из этих элементов играет определенную роль в том, что вашему телу нужно, чтобы функционировать и чувствовать себя лучше. Моя философия питания заключается в том, чтобы употреблять в изобилии цельные продукты растительного происхождения, поэтому большинство приведенных ниже предложений основаны на растениях и не содержат глютен, но всегда могут быть скорректированы с учетом вашего образа жизни и вкусовых предпочтений.

Мы приготовим несколько ингредиентов для каждого из этих элементов, чтобы у вас были все ингредиенты, чтобы сделать ваши блюда пятеркой.

Во-первых, вам нужно приготовить порционным способом несколько белков, которые можно использовать в течение недели.

Существует довольно много вариантов растительного белка, но некоторые из наших любимых включают спирулину, семена конопли, орехи, чечевицу, пищевые дрожжи, семена, бобы, темпе, тофу и эдамаме.

Если вы потребляете животные белки, помните об источнике, о том, как животное было выращено, с которым обращались, и о качестве белка.

Все мои рецепты, независимо от того, содержат ли они протеин растительного или животного происхождения, можно легко заменить на протеин по вашему выбору. Например, если вам не нравится темпе, вы можете использовать рецепт тофу или курицы.

Если у вас есть семья, в которой есть мясоеды и мясоеды, это также позволит каждому съесть как можно больше одной и той же еды и просто получить протеин по своему выбору.

Лучший приготовленный тофу

• На приготовление уходит меньше 5 минут, и вы просто кладете его в духовку, чтобы запекать! Супер просто!

Buffalo Tempeh

• Нам нравится этот рецепт, чтобы добавить немного тепла в чашу с питательными веществами Foundational Five Nourish Bowl.

Темпе с запеченными цитрусовыми

• Это идеальный продукт для легкого и свежего вкуса, который можно добавить в блюда или салаты Foundational Five Nourish Bowls.

Лемони салат из нута

• Этот суперпростой рецепт настолько универсален — его можно подавать горячим или холодным, поверх салата или миски для корма или в качестве гарнира.

Самый простой рецепт черной фасоли

• Добавление к простому белку лишь небольшого количества улучшения вкуса — это такой долгий путь!

Лосось в глазури с кленом и мисо

• Если вы все еще едите животный белок, пойманный в дикой природе лосось содержит полезные жиры, и все, что вам нужно сделать, это взбить простой соус и поставить лосось в духовку.

Полезные жиры, которые следует включать в пищу, включают орехи, семена, авокадо, масла, топленое масло, заправки для салатов на масляной основе и тахини.

Бонус: многие из них даже не нужно готовить!

Вам просто нужно убедиться, что они у вас под рукой, чтобы добавить их к еде.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы приукрасить эти ингредиенты и сделать так, чтобы они не только снабжали вас полезными жирами, но и придавали вкус вашему блюду.

Острый соус тахини

• Полить сверху или замариновать и готовить овощи прямо в нем!

Простая смесь семян

• Сделайте большую порцию этого продукта, чтобы посыпать его салатами, смузи или питательными мисками. Бонус — добавляет хрустящую текстуру, чтобы придать еде еще больше разнообразия.

Сделайте свою собственную заправку для салатов

• Я обычно делаю одну или две партии заправок для салатов на неделю, чтобы добавить что-нибудь от салатов до питательных тарелок!

Следующая часть сбалансированной, фундаментальной пищи Five Nourish Meal — это крахмалистые углеводы, потому что они дают организму энергию для использования в течение дня!

Сюда входят такие продукты, как безглютеновый хлеб, фасоль, бобовые, злаки, овес, сладкий картофель и бананы, и это лишь некоторые из них.

Я рекомендую приготовить 1 или 2 варианта крахмалистых углеводов.

Вот несколько простых идей по приготовлению пищи для крахмалистых углеводов.

Простые зерна

• Вы можете приготовить зерна без добавок и добавить к ним ароматизатор позже, если хотите гибко изменять вкус в течение недели.

Пюре из жареного сладкого картофеля

• Нам нравится использовать сладкий картофель, чтобы заменить его злаками, и это полезный рецепт, из которого можно приготовить большую партию на неделю.

Картофельный салат с песто с базиликом

• Это еще один, который можно подавать как в горячем, так и в холодном виде, что придает ему дополнительную универсальность. Бонус: приготовьте дополнительный соус песто для макаронных изделий, протеина или других овощей!

Рис дикого урожая манго

• Если вы хотите немного украсить зерно, это простой рецепт, который придаст дикому рису больше аромата.

Будьте щедры на некрахмалистые углеводы! Вы действительно можете упаковать их столько, сколько захотите!

К этим типам углеводов относятся цветная капуста, кабачки, грибы, брокколи, красный сладкий перец, баклажаны, капуста, шпинат, ромэн, помидоры, сельдерей, чеснок, морковь и свекла.

Один совет: , если вы едите его в свежем виде, вы можете подумать о том, чтобы нарезать его в день приготовления еды, чтобы его можно было взять и унести, вместо того, чтобы нарезать его в день. Например, в случае с зеленью для салата мне нравится иметь большой контейнер с салатом, который уже вымыт, нарезан и хранится в герметичном контейнере. Это просто убирает еще один шаг, когда я иду готовить еду.

Это некоторые из простых способов порционного приготовления тонны овощей!

Морковь на простой сковороде и лучшая жареная брокколи, которая вам когда-либо понадобится

• Обязательно попробуйте эти два рецепта противня! На противне можно не только готовить сразу много блюд, но и готовить сразу несколько блюд, потому что их можно бросать в духовку, пока зерна находятся в кастрюле на плите, а вы готовите белки.

Самый легкий хрустящий салат из капусты

• Текстура — отличный способ изменить еду. Используйте это как гарнир, посыпьте овощными гамбургерами или смешайте с большим салатом, чтобы получить дополнительную хрустящую корочку.

Легкие маринованные огурцы или красный лук

• Этот простой рецепт позволяет вам создавать собственные ферментированные овощи, которые придают блюдам хрустящий, свежий и приятный вкус!

Иногда легкое приготовление еды часто может утомить ее! Но здесь дело обстоит не так! Я стараюсь создавать сытные и вкусные блюда.

Фактор вкуса — это такие вещи, как ваша заправка, соусы, специи и приправы.

Что больше всего нравится моим членам The Method Membership в использовании компонентов пищи, так это то, что они делают здоровое питание одновременно питательным и вкусным. Больше никаких скучных и безвкусных блюд, которые повторяются всю неделю.

Имея в виду 2-3 вкусовых фактора, которые вы будете использовать в течение недели, это отличный способ изменить вкус смешанных ингредиентов, а также получить дополнительные питательные вещества!

Вот несколько простых идей для приготовления еды с учетом вкусового фактора, в которых вы можете размешать белок или овощи, приготовить их на стороне или приготовить на следующий день.

Кленовая глазурь для мисо

• Эта глазурь идеально подходит для приготовления любых белков.

Пад Тайский арахисовый соус

• Все дело в разнообразии этих компонентов еды, и этот соус обычно не используется так часто, как что-то вроде песто или томатного соуса, который встречается чаще.

Сделайте свою собственную заправку для салатов

• Я обычно делаю одну или две партии заправок для салатов на неделю, чтобы добавить что-нибудь от салатов до питательных тарелок! Если вы хотите следовать определенному рецепту, попробуйте мою заправку «Зеленая богиня».

К настоящему времени у вас будет множество компонентов еды, которые вы можете смешивать и сочетать в течение недели.

Так как же это на самом деле выглядит?

Я часто делаю темпе и тофу, киноа, жареные овощи и домашнюю заправку.

В понедельник на обед я могу добавить чашу Foundational Five Nourish с запеченным цитрусовым темпе, большим количеством свежей зелени, киноа, жареными овощами с лимонным соусом тахини.

Затем я могу использовать те же ингредиенты для обеда на следующий день, но поменять заправку и другой компонент, и это полностью изменит блюдо!

В течение недели вы просто повторяете этот процесс, меняя один или два компонента еды на другой, всегда следя за тем, чтобы у вас все еще оставалась Основополагающая пятерка на вашей тарелке.