Правильное питание на неделю: Правильное питание на неделю: Меню для похудения и здорового образа жизни

Читайте также наши статьи

Просмотров: 458

Просмотров: 10874

Просмотров: 513

Просмотров: 593

Просмотров: 1360

Просмотров: 551

Укрепите свой иммунитет, съев 5 продуктов здорового питания: Национальная неделя питания

Ежегодно с 1 по 7 сентября проводится Национальная неделя питания . Это мероприятие призвано привлечь внимание людей к правильному питанию и здоровым привычкам питания.

Все мы знаем, что питательная диета играет жизненно важную роль в поддержании хорошего здоровья.

Известно, что правильное питание способствует долгой и здоровой жизни. Диета также может влиять на психическое здоровье. Согласно исследованию, опубликованному в Public Nutrition Journal , здоровое питание снижает риск симптомов депрессии .

История Национальной недели питания

Национальная неделя питания была начата членами Американской ассоциации диетологов (ADA), теперь известной как Академия питания и диетологии.

Основная инициатива этого мероприятия заключалась в повышении осведомленности о важности правильного и здорового питания.

Тема Национальной недели питания на 2021 год

Темой Национальной недели питания 2021 года является «Умное питание с самого начала».
Национальная неделя питания также проводится с целью распространения знаний о правильном питании с самого начала.

Хорошее питание жизненно важно для вашего организма. Получение надлежащих питательных веществ поможет преодолеть недостатки и гормональный дисбаланс, возникающие в организме.

Питание также играет важную роль в укреплении иммунной системы и борьбе с болезнями.

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо получать необходимые питательные вещества. Питательные вещества, такие как углеводы, белок, минералы, витамины и вода, играют важную роль в поддержании здоровой иммунной системы.

Рекомендуем прочитать: 8 пищевых добавок, о которых должен знать каждый

Что следует есть взрослым?

Возраст от 20 до 40 лет

Молодые люди должны придерживаться здорового питания для поддержания хорошего здоровья. Это этап, когда вам нужно максимальное количество питательных веществ для тела, для всех полов.

Возраст 40 лет и старше

Взрослые старше 40 лет должны получать правильную пищу и включать в свой рацион полезные жиры. Зачем нужны полезные жиры? Вот причины:

1. Отличный источник энергии
2. Помогает организму усваивать жирорастворимые витамины: A, D, E и K

Включение в рацион фотопитательных веществ и хороших антиоксидантов поможет укрепить иммунную систему.

В возрасте 40 лет у людей появляются проблемы со здоровьем, такие как остеопороз и высокое кровяное давление. Поэтому потребление кальция и сбалансированная диета необходимы.

Придерживайтесь обезжиренных молочных продуктов или молочных продуктов с низким содержанием жира и белков при каждом приеме пищи.

Возраст 60 лет и старше

Это возраст, когда ваше тело замедляется. И человек может быть не в состоянии выполнять повседневные дела, как раньше. В этом возрасте существует риск дефицита микроэлементов. Было бы лучше, если бы вы были на сбалансированной диете, чтобы преодолеть нехватку питательных веществ.

Примеры продуктов здорового питания для лиц старше 60 лет:

• Овощи
• Бобовые/фасоль
• Разновидности с высоким содержанием клетчатки (яйца, тофу, орехи и семена; молоко, йогурт)
• Фрукты

Вот некоторые из 5 лучших диет для здорового питания, которым нужно следовать на этой Национальной неделе питания

1. Пейте много воды.

Употребление достаточного количества воды необходимо для вашего здоровья. Гидратация помогает в функционировании организма, что, в свою очередь, приводит к хорошему обмену веществ и детоксикации всего организма.

Польза питьевой воды

• Помогает избавиться от отходов через мочеиспускание
• Помогает уменьшить вес
• Помогает защитить спинной мозг и другие ткани

Изображение предоставлено: Unsplash

Замените сладкие напитки водой. Сладкие напитки содержат много калорий.

2. Перейдите на зеленые овощи

Овощи содержат жизненно важные для организма питательные вещества. Овощи полны витаминов и антиоксидантов, которые помогают укрепить иммунную систему. По мнению экспертов в области здравоохранения, овощи должны потребляться ежедневно.

Например, морковь богата витамином А, который улучшает зрение с возрастом.

Изображение предоставлено: Unsplash

3. Добавляйте пробиотики в пищу

Пробиотики очень полезны для вашего организма и играют важную роль в повышении иммунитета. Это хорошие бактерии со многими преимуществами для здоровья, т. е. они борются с вредными бактериями и помогают вам чувствовать себя лучше.

Большинство диетологов рекомендуют включать в свой рацион творог, йогурт и пахту.

Рекомендуем прочитать: Здоровье на рабочем месте: питание и его влияние

4. Увеличьте потребление фруктов и фруктовых соков

Фрукты содержат много питательных веществ и широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов. Употребление фруктов помогает снизить риск

• сердечных заболеваний
• Рак
• Диабет
• Воспаление

Фрукты очень питательны и вкусны. Насчитывается более 2000 сортов фруктов.

Как насчет роскошного завтрака?

В овсянку можно добавить яблоко, банан и гранат.

Изображение предоставлено: Unsplash

Вы также можете заниматься физическими упражнениями, такими как плавание, бег, езда на велосипеде и большой теннис. Ежедневные физические упражнения в течение 30-45 минут помогают уменьшить стресс, тревогу, гнев и депрессию.

5. Употребляйте цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым и здоровым. Употребление цельнозерновых продуктов облегчает поддержание массы тела.

Содержит сложные углеводы, которые помогают улучшить здоровье и работоспособность мозга. Ниже приведены примеры продуктов, содержащих цельное зерно.

• Ячмень.
• Коричневый рис.
• Гречка.
• Булгур (дробленая пшеница)
• Просо.
• Овсянка.
• Попкорн.
• Цельнозерновой хлеб, макароны или крекеры.

Изображение предоставлено: Unsplash

На завтрак вы можете съесть овсянку с фруктами, чтобы почувствовать себя свежим и энергичным. На обед идеально подойдет коричневый рис с далом. Если вы хотите попробовать что-то необычное с друзьями на выходных, приготовьте пасту.

Вот пять феноменальных и вдохновляющих цитат о здоровье и питании

Изображение предоставлено: Canva.Pexel

«Врач будущего больше не будет лечить человека с телом лекарствами, а будет лечить и предотвращать болезни питанием» — Томас Эдисон

Изображение предоставлено: Canva.Pexel

«Моя самая очевидная цель — сделать что-то в области питания для детей в Индии и беременных матерей. Потому что это изменит психическое и физическое здоровье нашего населения в ближайшие годы» Ратан Тата

Изображение предоставлено: Canva. Pexel

Final Words

В рамках этой Национальной недели питания диетологи распространяют информацию о правильном питании и здоровом питании.

Правильное питание играет жизненно важную роль в поддержании благополучия и здоровья на всех этапах человеческого цикла.
Включение правильного питания повлияет на качество здоровья человека.

Итак, вы готовы придерживаться хорошей диеты и измениться?

Питание на неделе марафона влияет на результаты

Вам не нужно быть элитным бегуном, чтобы применять научно обоснованные рекомендации по загрузке углеводами и питанию на неделе марафона. Прием пищи в течение недели, предшествующей большой гонке, может улучшить или испортить вашу производительность, независимо от ваших целей в гонке.

Краткие сведения об углеводах

Когда у вас заканчиваются углеводы во время пробежки, вы можете «удариться о стену» или испытать такое чувство усталости, что вы думаете, что не сможете сделать больше ни шагу.

Получите профессиональные советы по бегу: Sanford Sports Runners Coaching

Бегуны печально известны тем, что придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов. Но ваше питание на марафонской неделе требует особого внимания к углеводам. Давайте посмотрим, зачем они нужны, когда это необходимо и сколько граммов углеводов необходимо:

• Определить загрузку углеводами: Загрузка углеводами — это традиционная практика бегунов, сосредоточенных на потреблении углеводов в дни, предшествующие забегу. для оптимизации запасов гликогена.
• Кто должен это делать: Бегуны, которые бегут более 90 минут, должны подумать об углеводной загрузке. Углеводы хранятся в виде гликогена в печени и мышцах, и наши мышцы используют это топливо в основном во время гонки. Эти большие запасы энергии не обязательно сделают вас быстрее, но они могут помочь отсрочить усталость.
• Загрузка, затем снижение: Исследования показывают, что всего два-три дня загрузки углеводами в дополнение к отдыху (снижению нагрузки) могут оптимизировать запасы гликогена. Вы найдете так много методов наилучшего способа загрузки углеводами, но один из самых простых способов — убедиться, что ваш километраж невелик за неделю до марафона, и сосредоточиться на увеличении потребления углеводов за два-три дня до забега.
• Когда начинать: Начните за несколько дней до гонки, увеличив обычное количество углеводов с 55 до 65 процентов и до 70 процентов за несколько дней до гонки. Этого легко добиться, увеличив порции углеводной пищи (добавьте дополнительную порцию углеводов в течение дня) и уменьшив потребление белков и полезных жиров.
• Сбалансируйте свой рацион: Это не означает полное исключение белков и жиров из углеводов — вам все равно нужен хороший баланс, чтобы чувствовать себя прекрасно в день гонки! Цифры в конечном итоге составляют от 4,5 до 5,5 граммов углеводов на фунт массы тела, что звучит как много углеводов, поэтому просто сосредоточьтесь на тех цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах, картофеле/сладком картофеле и молочных продуктах, которые переносятся за несколько дней до расы, добавляя порцию этих продуктов при каждом приеме пищи и уменьшая порции белков и жиров.
• Сохраняйте порции одинаковыми: Вам не нужно есть больше еды или больше калорий — в это время вы будете менее активны, поэтому старайтесь, чтобы ваши порции и количество калорий, которые вы едите, были одинаковыми и меняйте состав вашей тарелки, чтобы сосредоточиться на углеводах. Некоторые бегуны склонны думать, что они могут есть все, что захотят, в неделю перед забегом или слишком много внимания уделяют углеводам и появляются в день забега вялыми и тяжелыми. Приберегите это мороженое/пиццу/пончики/что угодно после гонки!
• Ожидаемый вес воды: Многие бегуны испытывают умеренное увеличение веса от 1 до 3 фунтов из-за того, что гликоген сохраняет вместе с собой воду. Если вы столкнулись с этим, не волнуйтесь! Ваше тело просто готовится к дню гонки.

За день до забега

За день до забега вы должны питаться в течение дня, уделяя особое внимание продуктам, богатым углеводами. Вы не сможете восполнить свои запасы гликогена за один прием пищи перед гонкой.

Выбирайте варианты с легкими углеводами при каждом приеме пищи:

• Зерновые, такие как рис, овсянка, киноа, макароны
• Печеный и жареный картофель и сладкий картофель
• Хлеб/булочки/тосты
• Блинчики
• Бублики
• Тортильи
• Йогурт
• Соки/спортивные напитки
• Фрукты и овощи также являются хорошим источником углеводов, но следите за содержанием клетчатки. Бананы — это всегда хорошие фрукты, и вы можете приготовить овощи, чтобы облегчить их переваривание.

Вместо традиционного плотного ужина с макаронами попробуйте съесть свой основной прием пищи перед гонкой на обед за день до гонки. Это гарантирует, что у вас будет достаточно времени, чтобы переварить эту пищу. Затем попробуйте легкий ужин, богатый углеводами, и перекусите углеводами перед сном.

Завтрак перед забегом

Утром перед полумарафоном или полным марафоном в идеале вы должны проснуться за три-четыре часа до старта. Пополните эти запасы гликогена, съев пищу, содержащую в основном углеводы с умеренным содержанием белков и жиров. Вы хотите, чтобы эта еда поддерживала вас на протяжении всей гонки, не отягощая вас. Чем ближе вы подходите к гонке, тем меньше становится ваша еда.

Опять же, придерживайтесь того, что работало для вас в прошлом, и не переживайте из-за этого, но вот несколько советов:

• За один-четыре часа до гонки: 1-4 грамма углеводов на килограмм веса тела. (150 фунтов/2,2 = 78 кг)
• 1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных на 1 стакане молока, банан, арахисовое масло, изюм, подслащенные медом, корицей и щепоткой соли
• Сэндвич с индейкой
• 1/2 или целый большой бублик с арахисовым маслом, медом и бананом
• Два тоста с бананом и медом, спортивный напиток или сок
• Батончик мюсли One Nature Valley и банан

Некоторые исследования показывают, что углеводы полезны. Другие результаты показывают, что это не имеет значения.

Суть в том, что если вы можете съесть дополнительные углеводы в дни, предшествующие гонке, это не повредит вам. Возможно, вы сможете улучшить свою производительность, так что стоит попробовать.

Питание для 5 км

Если вы бежите 5 км, то 3,1 мили вам придется пробежать довольно тяжело. Вам не нужно сосредотачиваться на диете так сильно, как марафонцу, потому что вы, вероятно, не будете бегать 9 часов.0 минут.

• Следуйте плану марафонца «накануне», хотя вам, вероятно, не потребуется столько калорий.
• Сосредоточьтесь на здоровых углеводах (картофель, цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис, киноа, фрукты и овощи) и нежирных белках. Ограничьте количество жиров, которые вы едите.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки накануне, если вы знаете, что ваш желудок чувствителен. Готовьте овощи, очищайте фрукты или выбирайте фруктовые соки и избегайте злаков и овощей с высоким содержанием клетчатки.
• Плотный завтрак в утро гонки может вызвать расстройство желудка. Вместо этого старайтесь есть как минимум за час до гонки. Многие люди выбирают легкие для желудка углеводные продукты, такие как банан с арахисовым маслом, тосты и джем, батончик мюсли и фрукт или какой-нибудь спортивный напиток/сок. Ешьте достаточно, чтобы держать себя в руках, но не настолько, чтобы вы чувствовали себя набитым и тяжелым на стартовой линии.

Правила, которые следует помнить во время гоночной недели

• Сейчас не время экспериментировать. У вас могут быть блюда перед пробежкой, которые, как вы знаете, вам подходят. Ешьте эти продукты и расслабьтесь.
• Все люди разные. Некоторые люди принимают пищу с высоким содержанием клетчатки и жиров за день до пробежки или гонки. Другим может быть лучше на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки.
• Ты знаешь себя лучше всех. Если ваш партнер по бегу съел тарелку макарон, а это не входит в ваши правила, сделайте себе одолжение и придерживайтесь знакомых вам продуктов.