Правильное питание как питаться правильно: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

5 популярных мифов, которые мешают вам начать питаться правильно

• Образ жизни

Здоровое питание — это невкусно и дорого. Сахар — это белая смерть. Полезно есть обезжиренные продукты. Вы не раз слышали эти советы, но это не более, чем мифы, в которые давно пора перестать верить в 21 веке.

9 июня 2022

Источник:

iStockphoto

Еда является одним из самых мощных источников удовольствия для человека. Язык плотно покрыт вкусовыми рецепторами, которые воспринимают кислый, горький, сладкий и соленый вкусы. Есть рецепторы, которые воспринимают температуру и консистенцию еды. Запах, вкус, консистенция, плотность — все это определяет органолептические свойства пищи, формируя ее пищевую ценность. Да, вы не ослышались. Пищевая ценность характеризуется не только наличием, количеством и качеством белков, жиров, углеводов, витаминов и макроэлементов, но и тем, насколько эта пища нам вкусна и приятна.

Первое упоминание о влиянии еды на здоровье приписывают Гиппократу, а кулинария вообще зародилась 200 000 лет до н.э. вместе с появлением человека разумного, который научился добывать огонь. В общем, прошло достаточно времени, чтобы первоначальные знания о пище усовершенствовались, а затем усложнились, запутались и обросли мифами. «Доктор Питер» обсудил самые популярные из них с Екатериной Пустовит, врачом-гастроэнтерологом.

Миф 1: правильное питание — это невкусно

Закройте глаза. Представьте небольшой ломтик хлеба с добавлением зерен и семечек, который только что подсушили до хрустящей корочки. На ломтик намазали сливочный сыр, сбрызнули ароматным соком лимона, сдобрили щепоткой пряного перца. Сверху положили хрустящий лист свежего салата и кружок теплого отварного яйца. И все это посыпали мелко нашинкованной молодой зеленью.  

Не знаю, как у вас, но у редакции проснулся аппетит. А между тем перед вами пример  здорового перекуса с энергетической ценностью в районе 230 калорий, содержанием жиров в районе 12-15 г, углеводов 15-20 г, белка 10-12 г. Если к здоровому рациону подходить с любовью, тогда пресным и невкусным он точно не будет.

Читайте также

Миф 2: обезжиренные продукты полезны

Этот миф сформировался из исторического прошлого, тех времен, когда Ансель Киз убедил практически весь мир в том, что жиры являются основной причиной заболеваний сердца и сосудов. И эта диетологическая мода сохранялась довольно долго благодаря харизматичности, напористости и принципиальности автора. Хотя его научный оппонент Джон Юдкин уже тогда утверждал, что «жиры — фитиль, который поджигают углеводы».

Миф 3: сахар — яд!

Давайте взглянем на сахар со стороны его химической формулы. Сахароза — это дисахарид, который состоит из молекулы глюкозы и фруктозы. Что-то не очень на яд похоже, правда? Чем же провинился сахар? Наверно, тем, что слишком вкусный для нас. Между тем напомним, что глюкоза — это основной субстрат для выработки энергии в организме. В присутствии кислорода митохондрии (энергетические станции клетки) способны создать из глюкозы 36 молекул АТФ (универсальный источник энергии для всех процессов в организме).

В условиях избыточного поступления глюкозы из пищи и отсутствия физической нагрузки формируется состояние инсулинорезистентности и ожирения, вплоть до метаболического синдрома, а это уже не шутки. Поскольку прямым следствием потребления глюкозы является повышение уровня сахара крови, а от сладкого отказаться сложно, вначале появились продукты с фруктозой, а затем индустрия сахарозаменителей шагнула вперед, создав обширную линейку натуральных и химически синтезированных заменителей для сладкой жизни.

Что же не так с фруктозой? Ее метаболизм таков, что, не повышая уровень сахара крови, она превращается в жир, который откладывается преимущественно в печени. Так себе удовольствие. А сахарозаменители при нулевой калорийности обладают сладостью, в сотни раз превышающей сладость сахара, обманывают вкусовые рецепторы т.е. нарушают логическую последовательность: сладкий вкус — повышение уровня сахара крови — рост энергии в организме.  

Читайте также

Миф 4: после шести нельзя есть

Полностью согласны! Но только, если вы ложитесь спать в районе 9 вечера, а просыпаетесь в 5 утра. Мало найдется молодых, активных, работающих людей с таким режимом дня. Не следуйте шаблону, оттолкнитесь от вашего режима дня. Ужин уместен за 2-3 часа до сна. Адекватный перерыв на ночной голод — это 10-12 часов. Длительные перерывы между приемами пищи плохо сказываются на работе желчного пузыря.

Миф 5: есть нужно каждые 2 часа маленькими порциями

Если прием пищи умеренный, не избыточный, содержит белки, жиры и углеводы (в том числе клетчатку), то еда покинет желудок через 3-4 часа. Значит, оптимальный перерыв между приемами пищи 3-4 часа, что соответствует 3-4 разовому питанию. Все очень логично! Более частые приемы пищи необходимы в случае:

• заболевания, когда еда потребляется очень маленькими порциями, химически и термически щадящими слизистую,

• когда калорийность рациона настолько большая (у профессиональных спортсменов), что есть часто- вынужденная мера.

И это еще не все заблуждения. Бытуют мнения, что глютен — это чистый яд, суп нужно есть каждый день, а кишечник — чистить чуть ли не ершиком. И все это не имеет никакого отношения к правильному и здоровому питанию.

Автор текста:Алена Парецкая

Время питаться правильно! | Управления Роспотребнадзора по Курской области



Время питаться правильно! | Управления Роспотребнадзора по Курской области

Перейти к основному содержанию

Опубликовано пт, 25/09/2020 — 14:09 пользователем admin

Дата публикации: пт, 25/09/2020 — 14:09

 Знакомьтесь: ЗОЖМЕН! Супергерой — символ проекта «Здоровое питание»

О профилактике пищевых отравлений и инфекционных болезней, передающихся с пищей

Проект «Здоровое питание» будет представлен на Петербургском международном экономическом форуме-2022

7 июня — Всемирный день пищевой безопасности

О рекомендациях, как выбрать клубнику

29 МАЯ – ДЕНЬ ЗДОРОВОГО ПИЩЕВАРЕНИЯ

О рекомендациях, как сократить потребление трансжиров в питании

72% россиян считают, что здоровое питание – важный фактор благополучия человека

О питании в пожилом возрасте

Прямой эфир с экспертом: щитовидная железа и здоровье

Основные критерии выбора российскими семьями продуктов здорового питания

Окружение человека и семья играют главную роль в формировании его пищевых привычек

24 апреля – православная Пасха

Основные принципы питания школьников

Как выбрать кофе

Телевизионные программы, подготовленные при поддержке проекта «Здоровое питание», бьют рекорды по просмотрам

Школа коррекции веса стартовала при поддержке проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание»

Вода и пищеварение. Вредно ли запивать еду?

22 марта — Всемирный день водных ресурсов

О полезных свойствах яиц: сколько можно есть и как правильно приготовить

Осторожно, сальмонеллез! Какие продукты могут быть опасны

Всемирный день защиты прав потребителя

Марафон здорового образа жизни стартовал в России

Как отметить Масленицу не навредив здоровью

4 марта – Всемирный день борьбы с ожирением

О сахаре в продуктах питания

1 марта — Всемирный день иммунитета

«Маршрут построен» – проект «Здоровое питание» стал партнером национальной премии в области развития туризма России

Преодолеваем сезонные трудности с помощью правильного питания

Пирамида питания: с какого конца начать?

Рационы для лечения и восстановления после ковида

Роль и место первых блюд в здоровом питании

11 правил здорового рациона

Рекомендации Роспотребнадзора по правильному питанию зимой

Роспотребнадзор проверил качество продуктов в курских магазинах

Видео-поздравление от Главного Деда Мороза из Великого Устюга

Интервью «Честно о еде»

Простые рекомендации: как не переесть в новогоднюю ночь.

О том, как выбрать красную икру

О скрытой соли в продуктах

День повара японской кухни

Питание по сезону. Каким должен быть зимний рацион

«Био», «эко», «органик»: что есть что?

Как привить детям полезные пищевые привычки

Проект Роспотребнадзора «Здоровое питание» награжден Премией Рунета 2021

О свойствах и пользе витамина С

5 шагов к соблюдению формулы здорового питания 1:1:4

28 ноября – День матери

О молоке и молочных продуктах в рационе питания

О рисках, связанных с употреблением рыбы и рыбной продукции

20 ноября — Всемирный день ребенка

Питание по сезону. Овощи и зелень ноября

Здоровое питание — для профилактики диабета

Качество и безопасность продуктов для россиян — под контролем Роспотребнадзора

Серотонин — гормон хорошего настроения

16 октября — Всемирный день здорового питания октября

5 — День Учителя

Как с помощью питания укрепить иммунитет

О рекомендациях по выбору рациона питания

29 сентября – Международный день сердца

Питание осенью: как выстроить рацион, чтобы не болеть

Крахмал – вредный или полезный?

Принципы питания для профилактики остеопороза

Питание по сезону. Зелень августа

Как выбрать дыню. Рекомендации для потребителей

О молоке и молочных продуктах в рационе питания

Как правильно выстроить рацион детей и подростков – расскажут эксперты проекта «Здоровое питание»

Осторожно. Ядовитые ягоды

Замораживаем летние продукты

11 правил здорового рациона

Видеоролик о здоровом питании увидят тысячи курян

22 июля Всемирный день мозга

Не все хорошо, что сладко

Питание по сезону. Овощи июля 

Качественный творог: советы по выбору

Пять привычек для долгой и здоровой жизни

О пользе листовой зелени

Как питаться с пользой для себя и своей  микробиоты

Как отдохнуть на природе, не навредив здоровью

Пройдите тест!

Какие продукты можно передать ребенку в летний лагерь

Готовимся к вакцинации: что нельзя есть и пить до и после

О рисках, связанных с употреблением рыбы и рыбной продукции

10 июня — Всемирный день мороженого. Рекомендации по выбору

Как правильно питаться летом

Сезонные ягоды. Как выбрать вкусную черешню

7 июня – Всемирный день пищевой безопасности

Диета и/или ЗОЖ. Как привести себя в порядок к лету и не навредить здоровью

Как побороть тягу к нездоровой пище

Ожирение и его причины

Роспотребнадзор и Всероссийский детский центр «Орленок» стали партнерами в рамках проекта «Здоровое питание»

Доступно и достоверно о здоровом питании

Разгрузочные дни. Как подойти к вопросу без вреда для организма

Огурцы – польза при минимуме калорий

О питьевом режиме в школах

О маркировке «Е» на этикетках продуктов

Чем полезен творог и как его выбрать?

Рекомендации по выбору продуктов к Пасхе

О национальном проекте «Демография» и его реализации в Курской области

7 апреля — Всемирный день здоровья

Об основных принципах питания школьников

О вреде и пользе кофейных напитков

Холестерин. Для чего нужно это органическое соединение и как оно себя ведет в нашем организме

Особенности продажи пищевых продуктов дистанционным способом

Вода: важные и интересные факты о ней и питьевом режиме

Авитаминоз и способы его профилактики

15 марта — Всемирный день прав потребителей

Как правильно и безопасно питаться во время Масленицы

Сезонные продукты марта. На какие овощи, зелень и фрукты Роспотребнадзор рекомендует обратить особое внимание

Иммунитет и питание

Питание пожилых людей: простые правила, которые помогут сохранить здоровье

Как правильно читать этикетку

О рекомендациях как снизить риск заражения при употреблении стритфуда

Сохраним зоркость: продукты для здоровья глаз

10 февраля – Всемирный день зернобобовых

О правилах здорового питания для школьников

О роли железа для организма. Рекомендации по выбору продуктов

О рекомендациях по питанию для людей старше 60 лет

О принципах формирования меню здорового питания для школьников

Полезная инфографика о зимнем рационе

Роспотребнадзор подвел итоги масштабной информационной кампании проекта «Здоровое питание» в 2020 году. 75% россиян узнали и поддержали проект «Здоровое питание»

Проект «Здоровое питание» в соцсетях

Для посетителей МФЦ будет демонстрироваться видеоролик о здоровом питании

Дети и питание: пищевые привычки и здоровье

Начала работу «горячая линия» по качеству и безопасности детских товаров к Новому году

О контроле качества и безопасности социального питания

О всемирном дне борьбы со СПИДом

О вреде употребления алкоголя в период пандемии новой коронавирусной инфекции COVID-19

 20 ноября – Всемирный день ребенка

16 ноября – Международный день борьбы с анорексией.  Что нужно знать о заболевании

Правильное питание в холодное время года

С  пользой для иммунитета: выбираем цитрусы!

Рябина: море пользы при капле затрат

Собственная потребительская корзина

Правильное питание: начало. Рекомендации Роспотребнадзора

Новый онлайн-проект Роспотребнадзора «Книга здоровых рецептов – готовим вместе»

День повара: спецодежда

Международный день хлеба

Конфеты могут быть полезными!

16 октября – Международный день здорового питания

Лошадиная доза: как правильно принимать поливитамины

Ягодный микс: какие осенние ягоды полезны для иммунитета?

Детское ожирение: как защитить своего ребенка

Всемирный день борьбы с ожирением!

Накрыло волной: правильное питание во время пандемии

Может ли еда быть лекарством?

ТОП-10 рекомендаций Роспотребнадзора по выбору продуктов

Урок здоровья для учителя

День пожилого человека: старость в радость!

Еде все возрасты покорны

О важности здорового питания и сбалансированного рациона

О кашах в рационе питания

Рациональные принципы питания школьников

Питание в школе: что, когда и как едят наши дети

Образовательные программы Роспотребнадзора: здоровое питание для всех

Горячее питание в школах — родительский контроль и ответственность государства

«Здоровое питание» — что это такое и с чем это едят

Чек-лист «Родительский контроль по питанию в школах»

О проекте Роспотребнадзора «Здоровое питание»

О профилактике пищевых отравлений в период реализации бахчевых культур

Роспотребнадзор продолжает исследования по мониторингу состояния школьного питания

Как питаться правильно? Полезные советы от Роспотребнадзра

Осторожно: грибы могут быть опасны!

О старте «горячей линии» по вопросам организации питания в школах

 

Категория документа:

Здоровое питание | Здоровый образ жизни

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Здоровое питание — это больше, чем продукты, которые мы едим, это выбор здорового образа жизни в том месте, где мы живем, работаем и отдыхаем. Планирование питания и приготовление пищи дома, а не вне дома или использование полуфабрикатов, может увеличить количество белка, клетчатки и питательных веществ.

Внимательность во время еды может помочь нам получать больше удовольствия от еды и является важным шагом на пути к здоровому питанию. Здоровое питание может снизить риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, остеопороза, ожирения и диабета 2 типа.

Конкретная информация о состоянии здоровья

Выберите одно из перечисленных ниже состояний здоровья, чтобы узнать, как выбор образа жизни может повлиять на риск развития этого заболевания.

— Выберите состояние здоровья — Колоректальный рак Рак пищевода Рак желудка Остеоартрит Рак мочевого пузыря Рак молочной железы Рак печени Рак яичников Рак поджелудочной железы

Действительно ли ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ помогает?

• Диета с высоким содержанием овощей и фруктов может снизить риск развития различных видов рака, в том числе рака мочевого пузыря, толстой кишки, пищевода, печени, легких, поджелудочной железы и желудка. ¹²
• Употребление в пищу дополнительной порции овощей или фруктов может снизить риск сердечных заболеваний на 4%. ⁷

СДЕЛАЙТЕ СВОЮ ТАРЕЛКУ ЗДОРОВОЙ!

Неважно, садитесь ли вы за семейный обед или упаковываете обед, приготовить здоровую еду проще, чем вы думаете.

Выберите блюдо на тарелке и узнайте, как приготовить сбалансированное блюдо.

*Размер порции основан на рекомендованных порциях в день для женщин и мужчин в возрасте 19–50 лет.

CANADA’S FOOD GUIDE

Все, что мы едим и пьем, имеет значение и повлияет на наше здоровье в будущем. Министерство здравоохранения Канады разработало рекомендации, которые помогут канадцам соблюдать диету, которая поможет им быть максимально здоровыми и снизить риск хронических заболеваний. В руководстве рассказывается, что выбрать, сколько есть и как готовить продукты. Он также группирует продукты по различным питательным веществам, которые они обеспечивают, а также по типам и количествам продуктов, необходимых для здорового образа жизни.

Загрузите свой экземпляр Canada’s Food Guide.

ЛУЧШЕЕ ПИТАНИЕ

• Ешьте овощи и/или фрукты при каждом приеме пищи.
• В качестве перекуса выбирайте свежие фрукты и овощи.
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
• Пейте воду и избегайте сладких напитков, таких как шипучка. Вот несколько советов по выбору полезных напитков.
• Уменьшайте порции, чтобы поддерживать здоровый вес.
• Ешьте нежирное мясо, птицу, рыбу и альтернативные мясные продукты, такие как тофу и бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут).
• Ограничьте потребление переработанного мяса.
• Включите небольшое количество полезных жиров, таких как растительные масла, авокадо и орехи; избегайте трансжиров.
• Ешьте меньше обработанных и упакованных продуктов, которые часто содержат слишком много натрия, жира и/или сахара.
• Меньше ешьте вне дома. Приготовление здоровой еды может занять менее 30 минут.
• Притормози и наслаждайся едой. Ешьте вместе с другими и выключайте отвлекающие факторы, такие как телефоны или телевизор, если они присутствуют.

Стоимость – это то, о чем вы можете подумать, когда тратите деньги на еду. Лучший способ сократить расходы на еду — реже есть вне дома.

• Чтобы сэкономить деньги при выборе здоровой пищи, см. раздаточный материал «Советы, как тратить меньше денег на еду». Если вам не хватает дохода для удовлетворения основных потребностей, вы можете найти советы в этой брошюре менее полезными, так как многие из них могут потребовать доступа к финансовым или другим ресурсам, которые могут быть ограничены для вас. Если вам трудно сводить концы с концами, зайдите на сайт ab.211.ca или поговорите со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы получить дополнительную информацию о финансовых и общественных ресурсах, которые могут вам помочь.

ТЕНДЕНЦИИ И ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОСТИ

Когда дело доходит до здорового питания, легких путей не бывает. Несмотря на все разговоры о диетах знаменитостей и «суперпродуктах», важнее придерживаться основ здорового питания. Большинство причудливых диет доводят дело до крайности, на самом деле не работают и могут быть вредными в долгосрочной перспективе. Эксперты уже согласны с тем, что ни один продукт питания не изменит ваше здоровье внезапно. Здоровое питание — это привычка на всю жизнь, для выработки которой может потребоваться некоторое время. Принимайте это по одному небольшому изменению за раз и сделайте его частью своей повседневной жизни.

4 простых способа питаться здоровее без полного пересмотра диеты

Алисса Пайк, RD

18 октября 2022 г.

Поделиться с:

Здоровое питание может показаться пугающим, особенно со всеми противоречивыми сообщениями о еде и здоровом питании, которые бомбардируют нас ежедневно. Такая путаница может даже заставить некоторых усомниться в выборе продуктов питания или резко изменить диету. Согласно исследованию продуктов питания и здоровья IFIC 2022 года, 52% людей сообщили, что пробовали новую диету или режим питания в прошлом году, по сравнению с 39%% в 2021 году. Если вы прочтете это и подумаете: «Я не заинтересован в переходе на совершенно новую диету!» — не волнуйтесь. Есть несколько простых изменений, которые вы можете внести, чтобы улучшить свое здоровье без каких-либо строгих дополнительных правил. Читайте о некоторых быстрых способах питаться более здоровой пищей без полного пересмотра диеты.

1) Добавить цвет

Иногда мы так сильно фокусируемся на , а не на , поедая все «нездоровые» продукты, что теряем из виду полезные дополнения , которые мы могли бы сделать. В одной из наших статей Fast Take подчеркивается, что то, чего мы не едим в достаточном количестве (например, фруктов и овощей), может быть более вредным, чем сосредоточение внимания на менее полезных продуктах, которых мы едим слишком много. Если вы хотите с чего-то начать, попробуйте добавить красок (подумайте о свежих, замороженных или консервированных продуктах) к своим блюдам или закускам любым возможным способом.

2) Настройтесь на голод

Возможно, вы слышали об осознанном питании, которое включает в себя прислушивание к нашим физическим ощущениям, таким как сигналы голода, сытости и удовлетворения, и уделение времени тому, чтобы замечать свои мысли и эмоции во время еды, чтобы мы могли иметь более приятный и здоровый опыт еды. Прислушиваясь к сигналам вашего тела о голоде и сытости (вместо внешних сигналов о еде, таких как наблюдение за тем, как едят другие, или прием пищи в определенное время дня независимо от голода), вы можете избежать переедания. Если мы можем доверять тому, что наши тела могут сказать нам, когда мы голодны, мы также можем научиться останавливаться, когда мы сыты. Ознакомьтесь с нашими пищевыми модзи, чтобы получить визуальное руководство, которое поможет вам настроиться на собственный голод.

3) Используйте внутренние проходы продуктового магазина

Вы когда-нибудь слышали, что вы должны «делать покупки только по периметру магазина»? Несмотря на то, что это часто благонамеренный совет, он не совсем основан на фактических данных. Во внутренних проходах продуктовых магазинов можно найти множество здоровых упакованных продуктов: цельнозерновые макароны и хлеб, растительное масло, орехи, хлопья и овес с высоким содержанием клетчатки, рыбные консервы, а также сушеные и консервированные бобы. Некоторые люди узко определяют «здоровый» как «свежий» или «необработанный», а все, что не входит в эти категории, считается «нездоровым». Но расширение вашего определения здорового питания за пределы его местоположения в магазине может помочь вам сделать более доступный, гибкий и приятный выбор продуктов питания, которые также способствуют хорошему здоровью.

4) Если сомневаетесь, помните о макроэлементах!

Возможно, вы читали последние несколько пунктов и думали: «Хорошо, но как мне на самом деле приготовить еду?!» Однозначного ответа нет, но многие зарегистрированные диетологи рекомендуют составлять свой рацион так, чтобы он включал в себя различные группы продуктов или все три макроэлемента: углеводы, жиры и белки. Считается, что клетчатка и белок помогают насытиться, поэтому включение их в рацион — хорошее начало. Примеры завтраков, использующих эту логику: (1) банан, арахисовое масло и йогурт или (2) овсянка с сваренным вкрутую яйцом и половинкой авокадо на гарнир.