Правильное питание и фитнес: принципы, правила и рекомендации – letbefit.ru

Основные принципы питания при занятиях фитнесом — МОГИЛЕВСКИЙ ОБЛАСТНОЙ ДИСПАНСЕР СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ

Слово фитнес появилось в нашем лексиконе сравнительно недавно. Оно пришло к нам из США, где примерно 40 лет назад началось массовое увлечение спортом. Сам термин образован от английского  «fit», что означает «быть в форме».

Сейчас в понятие «фитнес» включают разнообразные виды физической активности, направленные на коррекцию фигуры, сохранение оптимального веса и укрепления здоровья. Фитнес объединяет все виды эффективных, но щадящих нагрузок. Но и это еще не все.

Тем, кто регулярно тренируется, свойственно стремление правильно питаться, поэтому систему рационального питания тоже стали включать в понятие «фитнес».

Рекомендованные 7 программ, описанные ниже, помогут повысить скорость обмена веществ и увеличить способность организма к снижению жира. Используя эти принципы в своем питании, можно стать более стройным, не изменяя количества потребляемых калорий.

Принцип 1: Ешьте мало, но часто.

В идеале необходимо питаться 5-6 раз в день через равные промежутки времени, потребляя пищу понемногу.

Принцип 2: Не потребляйте крахмалистые углеводы на ночь.

Лучше всего употреблять крахмалистые углеводы утром и днем, когда уровень активности достигает своего пика. Большая тарелка овсянки с отрубями наполнит вас энергией для повседневных занятий и поможет сохранить форму в течение дня. Для ужина лучше всего выбрать легкие, богатые клетчаткой углеводы растительного происхождения (брокколи, спаржевая фасоль, цукини, цветная капуста).

Принцип 3: Пейте больше жидкости.

Необходимо выпивать, по меньшей мере, 7,5 граммов жидкости на0,5 кг веса в день. В это количество не входит алкогольные и содержащие кофеин напитки: они оказывают мочегонное действие и обезвоживают организм. Старайтесь пить чистую воду, причем побольше. При любой возможности пейте охлажденную воду или воду со льдом. Холодная вода быстрее усваивается организмом, обеспечивая необходимый уровень гидрации.

Во время физических упражнений потребление воды следует увеличить.

Принцип 4: Не увлекайтесь алкоголем.

От алкоголя поправляются. Спиртное очень калорийно, например: пиво – 150 калорий, мартини – 250 калорий. В грамме алкоголя содержится 7 калорий, в белках и углеводах всего 4 калории. Забудьте о похудении – под воздействием алкоголя обмен веществ полностью расстраивается.

 

Принцип 5: Ограничьте потребление соли.

Для нормального биологического функционирования организма необходимо менее 500мг соли – то есть примерно четверть чайной ложки.

Принцип 6: Избегайте чрезмерного употребления напитков, содержащих кофеин.

Кофеин – это стимулятор. В больших количествах он вызывает множество нежелательных побочных эффектов, в том числе гипертонию, нервозность, бессонницу, заболевания желудочно-кишечного тракта. Большие количества кофе и «колы» делают человека       раздражительным – а уж никак не стройным и красивым. Однако употребленный в умеренном количестве кофеин – это безопасное и эффективное средство для уменьшения жировых отложений.

Еще полезнее было бы заменить кофе зеленым чаем. Зеленый чай богат витаминами, антиоксидантами. Это замечательный напиток для тех, кто хочет всегда находиться в прекрасной форме.

Принцип 7: Обязательный прием антиоксидантов.

Существует особый класс микроэлементов, называемых антиоксидантами, которые следует потреблять в больших количествах, чем другие минералы и витамины.

Антиоксиданты улучшают состояние здоровья и самочувствия, повышают физическую активность, сокращают период восстановления мышечной активности, ослабляют болевые ощущения после тренировки.

Правильное питание во время занятий фитнесом поможет Вам достигнуть наилучших результатов.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом. Фитнес питание

Правильное питание и занятия фитнесом невозможно отделить друг от друга, если вы хотите, чтобы ваше тело стало стройным и красивым. Только  в совокупности они помогут вам избавится от лишнего веса и быстро достичь поставленной цели.

Главная причина накопления жира — это привычка нерегулярно питаться. Многие из нас сейчас питаются всего два раза день, при этом не завтракая. Вследствие этого происходят огромные скачки уровня сахара в крови, что приводит к различным проблемам. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает когда произойдет прием пищи в следующий раз и подстраховывается, создавая запасы на черный день в виде отложения жира. Обмен веществ начинает замедляться и мы — оплываем.

1. Принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день или каждые 3-4 часа, если вы хотите сбросить вес, и 6-7 раз или каждые 2-3 часа — если хотите набрать вес. При этом один прием пищи должен содержать 300-400 калорий (чтобы рассчитать свою норму калорий, воспользуйтесь калькулятором суточной нормы калорий, а чтобы подсчитать калорийность продуктов — считалкой калорий).
2. Никогда не пропускайте завтрак! Ужинать тоже обязательно нужно, но вечером нельзя наедаться, а из продуктов подойдут только свежие овощи и белковые продукты. Например, салат из свежих овощей и обезжиренный творог (или вареный яичный белок) будут идеальным ужином, который не превратится в жировые отложения. А если вас так и тянет наесться перед сном, читайте статью — Как не наедаться на ночь.
3. Полноценно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, пища должна содержать медленные углеводы, белки, жиры. Если вы хотите похудеть — после занятия фитнесом не ешьте 2 часа углеводы, можно только белковую пищу. А если хотите нарастить мышцы — обязательно покушайте не позже, чем через 2 часа после тренировки и белки, и углеводы. Сразу же после тренировки можно съесть какой-нибудь фрукт или нежирный йогурт, или протеиновый коктейль. Но ни в коем случае не ешьте жиры после тренировки в течение двух часов!
4. Старайтесь употреблять некрахмалистые углеводы (фрукты, овощи, зерновые), а крахмалистые (быстрые углеводы), такие как хлеб, рис, макароны, приберегите на утро или ешьте их после тренировки.
5. Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня. Для женщины количество белковой пищи для одного приема должно поместиться в одну ладошку. Лучшие источники белка: нежирный творог, йогурт, тофу, соевое мясо, рыба, чечевица, нут, а также некоторые овощи и зелень (брюссельская капуста, шпинат, петрушка, брокколи, спаржа, кольраби и др.).
6. Ешьте побольше фруктов (но если Вы худеете, фрукты нужно ограничивать) и овощей. Калорийность некрахмалистых овощей можно не учитывать в расчете калорийности Вашего дневного рациона, т.к. организм при их переваривании тратит больше калорий, чем получает.
7. Введите в свой рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые содержатся в орехах, оливковом масле, авокадо, семенах льна, заменяя ими неполезные (жиры с высоким содержанием жирных кислот), которые содержатся в мясе, сале,  яйцах, жирных молочных продуктах, кокосовых орехах.
8. Пейте не менее 2 литров воды в течение дня . Откажитесь от сахаросодержащих напитков.
9. Откажитесь от продуктов с низкой питательной ценностью, а также от полуфабрикатов и переработанных продуктов. Употребляйте свежую натуральную и органическую пищу.
10. Сократите количество соли и сахара в своем рационе.

Правильно питаясь и занимаясь каждый день или несколько раз в неделю фитнесом, вы будете приятно удивлены результатом уже через 1 месяц!

10.1: Введение в питание и физическую подготовку

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

Идентификатор страницы

8798

Физическая подготовка – это общее состояние здоровья и благополучия, а точнее способность заниматься различными видами спорта, занятиями и повседневной деятельностью. Физическая подготовка обычно достигается за счет правильного питания, умеренно-интенсивных физических упражнений, физической активности и достаточного отдыха.

До промышленной революции пригодность определялась как способность выполнять повседневную деятельность без излишней усталости. Однако с автоматизацией и изменением образа жизни физическая подготовка теперь считается мерой способности организма эффективно и действенно функционировать в работе и в свободное время, быть здоровым, противостоять гипокинетическим заболеваниям и справляться с чрезвычайными ситуациями.

Физической формы можно достичь с помощью упражнений. На фото изображен Рич Фронинг-младший – четырехкратный обладатель титула «Самый сильный человек на Земле».

Фитнес

Фитнес определяется как качество или состояние физической формы. Примерно в 1950 году, возможно, в соответствии с промышленной революцией и трактатом о Второй мировой войне, термин «фитнес» в западном просторечии увеличился в десять раз. Современное определение пригодности описывает либо способность человека или машины выполнять определенную функцию, либо целостное определение способности человека приспосабливаться к различным ситуациям. Это привело к взаимосвязи физической формы человека и привлекательности, которая мобилизовала глобальную индустрию фитнеса и фитнес-оборудования. Что касается конкретной функции, пригодность приписывается персоналу, который обладает значительными аэробными или анаэробными способностями, то есть силой или выносливостью. Целостное определение фитнеса описано Грегом Глассманом в журнале CrossFit как повышенная работоспособность в широком диапазоне времени и модальных областей; овладение несколькими атрибутами физической подготовки, включая силу, выносливость, мощность, скорость, равновесие и координацию, а также способность улучшить объем работы, выполняемой за определенное время в любой из этих областей. Хорошо продуманная фитнес-программа улучшит человека во всех аспектах физической подготовки, а не только в одном, например, только в сердечно-сосудистой/дыхательной выносливости или только в силовых тренировках.

Женщина выполняет планку для укрепления мышц

Комплексная фитнес-программа, адаптированная для конкретного человека, обычно фокусируется на одном или нескольких конкретных навыках, а также на потребностях, связанных с возрастом или здоровьем, таких как здоровье костей. Многие источники также называют психическое, социальное и эмоциональное здоровье важной частью общего физического состояния. В учебниках это часто представляется в виде треугольника, состоящего из трех точек, которые представляют физическую, эмоциональную и умственную пригодность. Физическая подготовка также может предотвратить или вылечить многие хронические заболевания, вызванные нездоровым образом жизни или старением. Тренировки также могут помочь некоторым людям лучше спать и, возможно, облегчить некоторые расстройства настроения у некоторых людей.

Проведенные исследования показали, что многие преимущества физических упражнений связаны с ролью скелетных мышц как эндокринного органа. То есть сокращающиеся мышцы выделяют множество веществ, известных как миокины, которые способствуют росту новой ткани, восстановлению тканей и различным противовоспалительным функциям, что, в свою очередь, снижает риск развития различных воспалительных заболеваний.

Руководство по физической активности

Руководство по физической активности для американцев было разработано Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья. В этой публикации говорится, что все взрослые должны избегать бездействия, чтобы способствовать хорошему психическому и физическому здоровью. Для существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься не менее 150 минут (два часа 30 минут) в неделю умеренной интенсивностью или 75 минут (1 час 15 минут) в неделю аэробной физической активностью высокой интенсивности или эквивалентной сочетание умеренной и высокой интенсивности аэробных нагрузок. Аэробная нагрузка должна выполняться эпизодами не менее 10 минут, а желательно, чтобы она была распределена в течение недели. Для получения дополнительной и более значительной пользы для здоровья взрослым следует увеличить свою аэробную физическую активность до 300 минут (5 часов) в неделю при умеренной интенсивности или 150 минут в неделю при высокой интенсивности аэробной физической активности или эквивалентной комбинации умеренной и высокоинтенсивная деятельность. Дополнительная польза для здоровья достигается за счет физической активности сверх этого количества. Взрослым также следует заниматься силовыми упражнениями средней или высокой интенсивности, в которых задействованы все основные группы мышц, 2 или более дней в неделю, так как эти занятия обеспечивают дополнительную пользу для здоровья.

Обучение

Специфическая или целенаправленная пригодность — это способность человека выполнять определенную деятельность с разумной эффективностью: например, заниматься спортом или служить в армии. Специальные тренировки готовят спортсменов к хорошим результатам в своем виде спорта. Примеры:

• Спринт на 100 м: в спринте спортсмен должен быть обучен работать анаэробно на протяжении всей гонки, примером того, как это сделать, может быть интервальная тренировка.
• Бег на средние дистанции: спортсменам требуется скорость и выносливость, чтобы получить пользу от этой тренировки. Тяжело работающие мышцы находятся на пике своей формы в течение более длительного периода времени, поскольку они используются на этом уровне в течение более длительного периода времени.
• Марафон: в этом случае спортсмен должен быть подготовлен к работе в аэробном режиме, а его выносливость должна быть доведена до максимума.
• Многие пожарные и полицейские регулярно проходят фитнес-тесты, чтобы определить, способны ли они выполнять физически сложные задачи, необходимые для работы.
• Военнослужащим часто требуется пройти формальный тест на физическую пригодность — например, солдаты армии США должны пройти Армейский тест на физическую пригодность (APFT).
• Спринт в гору: для начала требуется определенный уровень физической подготовки, упражнение особенно полезно для мышц ног. Армия часто тренируется, занимаясь альпинизмом и гонками.
• Бег по песку меньше нагружает мышцы ног, чем бег по траве или бетону. Это потому, что песок оседает под ногой, смягчая приземление. Тренировки на песке — это эффективный способ похудеть и привести себя в форму, так как доказано, что для бега по мягкому песку требуется больше усилий (в полтора раза больше), чем по твердой поверхности.
• Акваджоггинг — это форма упражнений, снижающая нагрузку на суставы и кости. Вода оказывает минимальное воздействие на мышцы и кости, что хорошо для тех, кто восстанавливается после травм. Кроме того, сопротивление воды при беге по ней обеспечивает усиленный эффект упражнений (чем глубже вы находитесь, тем больше сила, необходимая для протаскивания ноги).

Пловцы выполняют приседания перед входом в бассейн на военной базе США, 2011 г.

• Плавание: Упражнение на корточках помогает улучшить старт пловца.

Для того, чтобы физическая подготовка приносила пользу здоровью человека, усилие вызывает у человека неизвестную реакцию, называемую стимулом. Когда упражнения выполняются с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой, может произойти значительное улучшение. В целом человек может чувствовать себя лучше, но физическое воздействие на человеческое тело проявляется через недели или месяцы, а для полного развития, возможно, требуются годы. В тренировочных целях упражнения должны обеспечивать нагрузку или нагрузку либо на функцию, либо на ткань. Чтобы продолжать улучшения, этот спрос должен в конечном итоге незначительно увеличиваться в течение длительного периода времени. Этот вид тренировок имеет три основных принципа: перегрузка, специфичность и прогрессия. Эти принципы связаны со здоровьем, а также с повышением физической работоспособности. ^[22]

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности состоит из повторяющихся коротких серий упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. За этими сериями интенсивной активности следует заранее определенное время отдыха или активности низкой интенсивности. Исследования показали, что упражнения с более высокой интенсивностью оказывают большее влияние на сердце человека по сравнению с упражнениями на низком или умеренном уровне. Когда ваша тренировка состоит из сеанса HIIT, ваше тело должно работать усерднее, чтобы восполнить потерянный кислород. Исследования преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок показали, что они могут быть очень эффективными для уменьшения жира, особенно в области живота. Кроме того, по сравнению с непрерывными умеренными упражнениями, HIIT сжигает больше калорий и увеличивает количество сжигаемого жира после HIIT. Нехватка времени — одна из основных причин отказа от тренировок; ВИИТ — отличная альтернатива для таких людей, потому что продолжительность сеанса ВИИТ может составлять всего 10 минут, что делает его намного быстрее, чем обычные тренировки.

Сердечно-сосудистые (сердечно-дыхательные) тренировки

Объем сердечно-сосудистой системы можно измерить с помощью VO ₂ max, меры количества кислорода, которое организм может поглощать и использовать. Кардиореспираторная тренировка включает в себя движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить потребление кислорода организмом. Эта форма упражнений является важной частью всех тренировочных режимов, от профессиональных спортсменов до обычных людей. Кроме того, это помогает повысить выносливость.

Примеры:

• Бег трусцой – бег в стабильном и спокойном темпе. Этот вид упражнений отлично подходит для поддержания веса.
• Эллиптический тренажер — это стационарный тренажер, используемый для выполнения ходьбы или бега без чрезмерной нагрузки на суставы. Эта форма упражнений идеально подходит для людей с болями в бедрах, коленях и лодыжках.
• Ходьба — Движение в довольно равномерном темпе на короткое, среднее или длинное расстояние.
• Тренировка на беговой дорожке. Многие беговые дорожки имеют настроенные программы, которые предлагают множество различных планов тренировок. Одним из эффективных сердечно-сосудистых мероприятий было бы переключение между бегом и ходьбой. Обычно сначала разминайтесь ходьбой, а затем переключайтесь между трехминутной ходьбой и трехминутным бегом.
• Плавание — использование рук и ног для удерживания на плаву и движения вперед или назад. Это хорошее упражнение для всего тела для тех, кто хочет укрепить мышцы кора и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
• Езда на велосипеде. Езда на велосипеде обычно требует более длительных расстояний, чем ходьба или бег трусцой. Это еще одно упражнение с низкой нагрузкой на суставы, которое отлично подходит для увеличения силы ног.

Преимущества фитнеса

Контроль артериального давления

Доказано, что физическая подготовка положительно влияет на кровяное давление в организме, поскольку активный образ жизни и регулярные физические упражнения укрепляют сердце. Сердце является основным органом, отвечающим за систолическое артериальное давление и диастолическое артериальное давление. Занятия физической активностью вызовут повышение артериального давления, однако после прекращения активности артериальное давление человека вернется к норме. Чем больше физической активности человек занимается, тем легче становится этот процесс, в результате чего человек становится более «подходящим». «Нормальным» артериальным давлением считается 120/80 или ниже. Благодаря регулярным физическим нагрузкам сердцу не приходится так усердно работать, чтобы вызвать повышение кровяного давления, что снижает нагрузку на артерии и снижает общее кровяное давление.

Профилактика рака

Центры по контролю и профилактике заболеваний предоставляют рекомендации по образу жизни для поддержания сбалансированного питания и физической активности для снижения риска заболеваний. WCRF/Американский институт исследования рака (AICR) опубликовали список рекомендаций, отражающих доказательства, полученные ими благодаря постоянству факторов физической подготовки и питания, которые напрямую связаны с профилактикой рака. Рекомендации WCRF/AICR включают следующее:

• «Стань как можно более стройным, но не худеющим»
• Каждую неделю взрослые должны заниматься не менее 150 минут физической активностью умеренной интенсивности или 75 минут физической активностью высокой интенсивности
• Дети должны заниматься умеренной или интенсивной физической активностью не менее одного часа в неделю
• Будьте физически активны не менее тридцати минут каждый день
• Избегайте сахара, ограничьте потребление продуктов, богатых энергией
• Сбалансируйте свой рацион разнообразными овощами, зерновыми, фруктами, бобовыми и т. д.
• Ограничьте потребление натрия, потребление красного мяса и потребление обработанного мяса
• Ограничьте количество алкогольных напитков до двух для мужчин и одного для женщин в день»

Эти рекомендации также широко поддерживаются Американским онкологическим обществом. Рекомендации были оценены, и люди с более высокими показателями соблюдения рекомендаций значительно снижают риск рака, а также помогают контролировать множество хронических проблем со здоровьем. Регулярная физическая активность является фактором, который помогает снизить артериальное давление человека и улучшить уровень холестерина, двух ключевых компонентов, которые коррелируют с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа. Американское онкологическое общество призывает общественность «принимать физически активный образ жизни», выполняя критерии в различных видах физической активности, таких как пешие прогулки, плавание, круговые тренировки, силовые тренировки, поднятие тяжестей и т. д. Понятно, что рак не является болезнью. это можно вылечить одной физической подготовкой, однако, поскольку это многофакторное заболевание, физическая подготовка является контролируемой профилактикой. Больших ассоциаций, связанных с физической подготовкой и сниженным риском развития рака, достаточно, чтобы обеспечить стратегию снижения риска рака. Американское онкологическое общество различает уровни активности от умеренного до интенсивного, чтобы уточнить рекомендуемое время, затрачиваемое на физическую активность. Эти классификации физической активности учитывают преднамеренные упражнения и основные виды деятельности, выполняемые ежедневно, и дают общественности лучшее понимание того, какой уровень физической подготовки достаточен для профилактики заболеваний в будущем.

Воспаление

Исследования показали связь между повышенной физической активностью и уменьшением воспаления Вызывает как кратковременную воспалительную реакцию, так и долгосрочный противовоспалительный эффект. Физическая активность уменьшает воспаление в сочетании с изменениями массы тела или независимо от них. Однако механизмы, связывающие физическую активность с воспалением, неизвестны.

Иммунная система

Физическая активность укрепляет иммунную систему. Это зависит от концентрации эндогенных факторов (таких как половые гормоны, метаболические гормоны и гормоны роста), температуры тела, кровотока, состояния гидратации и положения тела. Было показано, что физическая активность увеличивает уровни естественных киллеров (NK), NK Т-клеток, макрофагов, нейтрофилов и эозинофилов, комплемента, цитокинов, антител и Т-цитотоксических клеток. Однако механизм, связывающий физическую активность с иммунной системой, до конца не изучен.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Физическая активность влияет на артериальное давление, уровень холестерина, уровень липидов в крови, факторы свертывания крови и силу кровеносных сосудов. Все факторы, которые напрямую коррелируют с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это также улучшает использование организмом инсулина. Людям, подверженным риску диабета, особенно 2-го типа (инсулинорезистентный), физическая активность приносит большую пользу, поскольку она активизирует более эффективное использование инсулина и защищает сердце. Те, у кого развивается диабет, имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, в котором участвовало около десяти тысяч взрослых из Третьего национального обследования здоровья и питания, оценивались физическая активность и метаболические факторы риска, такие как резистентность к инсулину, воспаление, дислипидемия. В исследовании были скорректированы основные искажающие факторы с умеренной/высокой физической активностью и связью со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты показали, что физическая активность связана с более низким риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, который не зависит от традиционных метаболических факторов риска.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации включают те же результаты, что и в списке рекомендаций WCRF/AICR для здоровых людей. Что касается людей с более низким кровяным давлением или низким уровнем холестерина, ассоциация рекомендует этим людям уделять около сорока минут физической активности от умеренной до высокой примерно три или четыре раза в неделю.

Контроль веса

Достижение устойчивости посредством физической подготовки способствует широкому и сложному спектру преимуществ, связанных со здоровьем. Люди, которые поддерживают высокий уровень физической подготовки, обычно регулируют распределение жира в организме и избегают ожирения. Абдоминальный жир, особенно висцеральный жир, больше всего подвержен влиянию аэробных упражнений. Известно, что силовые тренировки увеличивают количество мышц в организме, однако они также могут уменьшить жировые отложения. Половые стероидные гормоны, инсулин и соответствующий иммунный ответ являются факторами, которые опосредуют метаболизм в отношении абдоминального жира. Следовательно, физическая подготовка обеспечивает контроль веса за счет регуляции этих функций организма.

Нейропсихологические эффекты

Регулярные физические упражнения эффективны для предотвращения возрастного снижения когнитивных функций и улучшения общей нейропсихологической функции. За эти эффекты в значительной степени отвечает повышенный синтез нейротрофических факторов в организме и головном мозге и, как следствие, нейрогенез в различных структурах головного мозга. Упражнения также обладают стойким антидепрессивным эффектом и, как было установлено, служат как средством профилактики, так и лечения наркомании, особенно зависимости от психостимуляторов.

Менопауза и физическая форма

Термин «менопауза» используется для обозначения продолжительности периода до и после последнего менструального цикла женщины. Есть инструментальное количество симптомов, связанных с менопаузой, большинство из которых может повлиять на качество жизни женщин, вовлеченных в этот этап ее жизни. Одним из способов уменьшить тяжесть симптомов являются физические упражнения и поддержание здорового уровня физической подготовки. До или во время менопаузы по мере изменения женского тела могут происходить физические, физиологические или внутренние изменения в организме. Эти изменения можно предотвратить или уменьшить с помощью регулярных упражнений. эти изменения включают:

• Профилактика увеличения веса: в период менопаузы женщины теряют мышечную массу и замещают ее абдоминальным жиром. Небольшое увеличение физических упражнений может помочь предотвратить это.
• Снижает риск рака молочной железы: из-за потери веса при регулярных физических упражнениях может обеспечить защиту от рака молочной железы.
• Укрепление костей тела: физическая активность может замедлить потерю костной массы после менопаузы, снижая вероятность переломов костей и остеопороза.
• Уменьшить риск заболеваний: лишний вес может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а регулярная физическая активность может противодействовать этим последствиям.
• Повышение настроения: регулярные занятия могут улучшить психологическое здоровье, это может иметь место в любом возрасте, а не только во время или после менопаузы.

Мельбурнский проект по охране здоровья женщин среднего возраста представил доказательства того, что за восьмилетний период наблюдалось 438 человек. даже несмотря на то, что физическая активность не была связана с VMS в этой когорте в начале. женщинам, которые сообщили, что они были физически активными каждый день в начале, было 49 лет.% реже сообщали о неприятных приливах. в отличие от женщин, уровень активности которых снизился, они чаще испытывали беспокоящие приливы.

Авторы и авторство

• Википедия

---

1. Наверх

• Была ли эта статья полезной?

1. Тип изделия

   Раздел или Страница

   Лицензия

   CC BY-NC-SA

   Версия лицензии

   4,0

   Показать оглавление

   нет

2. Теги

   На этой странице нет тегов.

Здоровый образ жизни: важность диеты и физических упражнений

Найти поставщика медицинских услуг

(801) 429-8000

[email protected]

1055 North 500 West
Provo, UT 84604

Автор Revere Health

14 апреля 2021 г. | Family Medicine • Wellness Institute

Сохранение здоровья стоит на первом месте в списке приоритетов почти каждого человека, и наш ежедневный выбор может определить, насколько мы здоровы. Не все находится под нашим контролем, но привычки и подходы, которые мы применяем к своему здоровью, часто могут иметь значение между здоровым и нездоровым.

Две области, которые мы больше всего контролируем, — это наша диета и физические упражнения. Они могут иметь огромное влияние на общее состояние здоровья и могут быть одними из основных факторов в предотвращении болезней и других осложнений в более позднем возрасте. Профилактические меры здравоохранения, такие как правильное питание и физические упражнения, также могут помочь вашему бюджету.

Каковы некоторые из основных преимуществ, связанных с правильным питанием и правильными физическими упражнениями? Давайте посмотрим на это, но сначала давайте начнем с некоторых общих рекомендаций по диете и упражнениям.

Рекомендации

Упражнения: Как правило, вы должны стремиться как минимум два с половиной часа к упражнениям средней интенсивности в неделю или немного меньшему количеству упражнений высокой интенсивности. Сочетание аэробики с силовыми тренировками или спортом — отличный способ разнообразить тренировки. Обязательно выполняйте растяжку до и после тренировки и принимайте соответствующие меры предосторожности.

Диета: Диетические потребности каждого человека различаются, но в целом, некоторые из лучших продуктов, которые вы должны регулярно есть, включают:

• Фрукты и овощи
• Белок
• Цельнозерновые
• Орехи и бобовые

Старайтесь сбалансировать такие продукты, как молочные продукты и масла, с мясом и птицей. Старайтесь избегать сладостей, чрезмерно соленой пищи, продуктов с высоким содержанием транс-жиров и чрезмерного употребления алкоголя. Обратите внимание на количество калорий — необходимое количество будет варьироваться в зависимости от вашего размера, возраста и пола.

Профилактика заболеваний

Самая большая польза от хорошей диеты и регулярных физических упражнений заключается в том, что они помогают вашему организму предотвращать болезни и другие состояния. Иммунная система вашего организма представляет собой сложный механизм, и диета и физические упражнения могут сильно на нее повлиять. Слишком много неправильных продуктов может подвергнуть вас риску, но правильные продукты, дополненные соответствующими упражнениями, могут фактически повысить способность вашего организма бороться с болезнями.

Некоторые из заболеваний, которые можно предотвратить с помощью правильного питания и регулярных физических упражнений, включают:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Высокое кровяное давление
• Высокий уровень холестерина
• Диабет
• Ход
• Депрессия
• Несколько видов рака
• Артрит

 

Настроение и энергия

Как диета, так и физические упражнения, особенно последние, могут сильно влиять на ваше настроение. Химические вещества в мозге, называемые эндорфинами, заставляют вас чувствовать себя счастливыми и позитивными, и они активируются большинством видов упражнений.

Диета может иметь схожие эффекты, и существуют индикаторы, свидетельствующие о том, что правильное питание и физические упражнения являются двумя основными факторами общего психического здоровья. Оба помогают уменьшить стресс и могут увеличить активность мозга. Стимуляция эндорфина также может помочь предотвратить депрессию и повысить самооценку.

 

Вес

Вес является одним из ключевых факторов, влияющих на болезни сердца, высокий уровень холестерина или артериального давления и ряд других состояний. Какие два основных фактора влияют на вес? Вы получили это, диета и физические упражнения.

 

Сон

Проблемы со сном беспокоят миллионы людей во всем мире, и диета и физические упражнения могут повлиять на ваш сон. Упражнения, в частности, могут напрямую повлиять на вашу способность засыпать и спать. Рекомендуется не заниматься тяжелыми физическими упражнениями и не есть прямо перед сном, но правильные привычки в обеих областях могут превратить беспокойные ночи в комфортные.

Если вы пытаетесь улучшить свои привычки в отношении физических упражнений и питания, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Он или она сможет составить вам план, который подходит именно вам.

 

Наши практики семейной медицины обслуживают самые разные медицинские потребности пациентов всех полов и всех возрастов. Наши поставщики семейной медицины в штате Юта обучены широкому кругу дисциплин, включая внутреннюю медицину, педиатрию, акушерство, гинекологию и гериатрию.

 

Источники:

• «Упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности». Клиника Мэйо . http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389?pg=1
• «Преимущества диеты и упражнений». ЖИВОСИЛКА . http://www.livestrong. com/article/85138-advantages-diet-exercise/
• «Сбалансированное питание». HealthLine . http://www.healthline.com/health/balanced-diet#Overview1

АВТОР:

Телездравоохранение подходит не для всех медицинских проблем, поэтому важно узнать у своего поставщика медицинских услуг, подходит ли виртуальное посещение для ваших нужд.

Узнайте больше о телездравоохранении

Из блога

См. Больше сообщений

6 апреля 2023 г.

Что вам нужно знать об пероральном, головном и голове и раке шеи

6 апреля 2023

Что вам нужно знать о Oral, Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head и Head. Рак шеи

• Ухо, нос, горло
• Медицинская онкология

4 апреля 2023 г.

Наблюдения затяжной зимы: точка зрения консультанта по психическому здоровью

4, 20 апреля 23

Наблюдения затяжной зимы: Психическое точка зрения консультанта по вопросам здоровья

• Поведенческое здоровье

30 марта 2023 г.