Мультивитаминный план питания — план здорового питания
Как (буквально) потреблять витамины
Getty Images / Amanda Becker Ешьте радугу: Добавляйте фрукты и/или овощи в каждый прием пищи и перекус. Возможно, вы знаете, что любите перец и морковь, но добавьте горошек и баклажаны. По словам Джозефа, употребление в пищу множества «цветов» гарантирует, что вы получите разнообразные питательные вещества. (Например: оранжевые овощи содержат каротиноиды, пигменты, поддерживающие здоровье глаз, а брокколи содержат соединения, борющиеся с раком, называемые сульфорафаном.)
Спрячьте: Добавьте горсть шпината в свой смузи, добавьте дополнительно нарезанную морковь и сельдерей в супы, тушеные блюда и перец чили, а также добавьте чашку измельченных грибов, чтобы улучшить мясной рулет или гамбургеры.
Обновите свои закуски : легко взять протеиновый батончик и уйти, но пока вы это делаете, убедитесь, что одна из ваших закусок содержит сырые фрукты или овощи, например, пирожные и хумус или яблоко с миндальным маслом.
Добавить жир : Мононенасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, богаты антиоксидантами и белком, говорит Джозеф.
Реклама – Продолжить чтение ниже
Понедельник
Getty Images Завтрак
Овсяная каша с черникой: Возьмите 1/2 стакана овсяных хлопьев, сваренных в несладком миндальном молоке, и добавьте 1 1/2 ч. л. миндальное масло, корица и 1 шт. /2 стакана черники. При желании подсластите 1 чайной ложкой меда или чистого клена.
Обед
Азиатский салат : Смешайте 2 чашки молодого шпината с 1/4 чашки тертой моркови, 1/2 нарезанного сладкого перца, 1/2 чашки нарезанных грибов, 1/2 чашки эдамаме, 2 ст. л. нарезанного зеленого лука. , 2 столовые ложки жареных соленых орехов кешью и 2 столовые ложки кунжутно-имбирной заправки (как у Энни). Подавать с 1 стаканом винограда на гарнир.
Закуска
Батончик KIND с темным шоколадом, орехами и морской солью, один клементин
Ужин
Запеките 3-4 унции филе дикого лосося (можно маринованного тофу), приправленного солью, перцем и чесноком, при температуре 375F на 1 3 минут.
Подавать с 1/2 стакана вареного коричневого риса, несколькими стеблями жареной спаржи и смешанным зеленым салатом с нарезанными кубиками помидорами, тертой морковью, огурцами и 1 столовой ложкой бальзамического уксуса.
Десерт
1 Сэндвич с ванильным мороженым So Delicious Minis
Реклама — Продолжить чтение ниже
во вторник
Getty Images Завтрак
Тропический смузи : Смесь 1/3 стакана замороженного манго, 1/3 чашка замороженного ананаса, 1/3 чашка замороженного банана, 1 чашка шпината, 2 стакана. ложка авокадо, 1 чашка кокосовой воды или несладкого миндального молока, 1 мерная ложка протеинового порошка (по желанию), стевия или мед по вкусу
Обед
Ultimate Veggie Wrap : Возьмите 100-процентно цельнозерновую лепешку и наполните ее 2 ст. чесночный хумус, 1 столовая ложка приготовленного соуса песто, нарезанный помидор, 1/4 авокадо, молодой шпинат и нарезанные огурцы.
Подавайте с порцией чипсов Snap Pea Crisps и 1/4 стакана гуакамоле или пюре из авокадо с морской солью.
Закуска
1/4 стакана жареного миндаля + несколько кураги
Ужин
Разогрейте 1 стакан Amy’s Medium Chili. Подавайте с 1 чашкой жареной брокколи и 1 средним запеченным бататом с 1/2 столовой ложки сливочного или кокосового масла, морской солью и корицей по вкусу.
Десерт
2 Каши Овсяное печенье с темным шоколадом
Реклама — Продолжить чтение ниже
Среда
Getty Images Завтрак
Парфе из йогурта: Смешайте 1 стакан йогурта, 1/4 стакана мюсли (ищите семь граммов сахара или меньше), половину нарезанного банана и горсть ягод. При желании подсластите 1 столовой ложкой фруктового джема.
Обед
Греческий салат из киноа своими руками : Смешайте 1/2 чашки приготовленной киноа, горсть молодого шпината, 1/4 нарезанного сладкого перца, 2 ст.
л. нарезанного зеленого лука, 1/4 чашки нарезанного огурца, 2 ст.л. по желанию) и 1/2 стакана нута или 1/2 стакана вареной курицы, нарезанной кубиками. Полить заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, 1 1/2 столовой ложки красного винного уксуса, 1/2 чайной ложки орегано, 1/2 чайной ложки меда, соль и перец по вкусу.
Закуска
Яблоко с 1 столовой ложкой миндального или арахисового масла
Ужин
Куриные тако с соусом сальса в мультиварке (можно с нутом): Поместите несколько куриных бедер без костей в кастрюлю горшок и накройте банкой сальсы. Варить на медленном огне около 3 часов или до готовности. Подавайте в тако с нарезанным кубиками авокадо, помидорами, листьями салата, тертым чеддером (при желании) и ложкой греческого йогурта (при желании).
Десерт
1 Шоколадный пудинг Zensoy с миндальным молоком Чашка для пудинга
Реклама – Продолжить чтение ниже
Четверг
Getty Images Завтрак
Зерновые : 1 чашка цельнозерновых хлопьев (таких как хлопья с отрубями, хлопья спельты Nature’s Path или Cheerios) с 1 чашкой ун подслащенное ванильное миндальное молоко , 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки измельченного миндаля или грецких орехов.
Обед
Взрослый PB&J;: 100-процентная цельнозерновая обертка с начинкой из 1 1/2 ст. л. арахисового масла, 1 ст. Подавайте с 1 чашкой зеленого горошка и 2 столовыми ложками хумуса из жареного красного перца.
Закуска
Батончик Pumpkin Spice RX (или аналогичный батончик с финиками, например, Larabar)
Ужин
Запеките сладкий картофель и начините 3/4 стакана приправленных черных бобов, 1/4 стакана кукурузы, 1/4 стакана авокадо и 1/3 стакана сальсы. Необязательно: добавьте 3 унции фарша из индейки, приготовленного с приправой для тако. Подавать с 1 чашкой жареной зеленой фасоли.
Десерт
Один квадрат темного шоколада крепостью 70% или выше, пропитанный арахисовым маслом
Реклама — Продолжить чтение ниже
Пятница
Getty Images Завтрак
Тост с авокадо : Разомните 1/4 авокадо на 2 нарезанных ломтиками цельнозерновых или пророщенных тостах (как у Иезекииля).
Сверху украсьте ломтиками помидоров, морской солью, хлопьями красного перца и яичницей по желанию
Обед
Азиатский салат (см. обед в понедельник)
Закуска
1/3 стакана жареного эдамаме, нарезанная груша
Ужин
Жаркое : Смешайте 3 унции нарезанной кубиками курицы или тофу, 1 стакан замороженных овощей, 1/2 стакана замороженного коричневого риса и 1/4 стакана замороженных ананасов в большой сковороде и обжарьте на среднем огне до готовности. Приправьте соевым соусом с низким содержанием натрия, Шрирачой и капелькой меда по вкусу.
Десерт
1/2 стакана ириски Almond Dream миндальное сливочное мороженое
Реклама – Продолжить чтение ниже
Суббота
Getty Images Завтрак
Шоколадно-арахисовый смузи : Смешайте 1 спелый замороженный банан, несколько соцветий замороженной цветной капусты, 1 1/2 ст.
л. арахисового масла, 1 ст. по желанию) и стевия или мед по вкусу.
Обед
Подавайте 1 1/2 чашки овощного супа из чечевицы Эми с нарезанным яблоком, 1/2 чашки молодой моркови и 2 столовыми ложками чесночного хумуса.
Закуска
1/2 чашки жареного нута с корицей (например, The Good Bean или Chickpeatos) и один клементин
Ужин
Самодельный греческий салат из киноа (см. обед в среду)
Десерт
1/2 чашки замороженных ломтиков банана, смоченных в 1 ст.л. арахисового масла
Воскресенье
Getty Images Завтрак
Бутерброд с вафлями : Сверху две 100-процентно цельнозерновые вафли (как у Van’s) с 1 столовой ложкой миндального масла, несколькими мини-шоколадными чипсами, нарезанной клубникой и корицей.
Обед
Куриные тако с соусом сальса в мультиварке (см.
ужин в среду)
Закуска
1/2 порции чипсов из тортильи с фасолью (например, Beanitos) и горсть бэби морковь с 1/4 стакана хумуса
Ужин
Жареный лосось (см. ужин в понедельник)
Десерт
Две мини-чашечки из темного шоколада с арахисовым маслом
Здоровое питание для рабочих и подрядчиков
Разнорабочие и подрядчики — одни из самых трудолюбивых людей, и компании, занимающиеся программным обеспечением для управления подрядчиками, такие как GoContractor, знают, что очень важно, чтобы они сохраняли высокий уровень своей энергии в течение дня, не только для того, чтобы иметь возможность завершить работу, но и для того, чтобы сохранить свои силы. мозг предупреждает, чтобы избежать ошибок или несчастных случаев. Во всех отраслях тяжелой промышленности, таких как строительство, нефть, газ, энергетика и производство, стоимость уставшего, рассеянного или голодного работника может иметь пагубные последствия.
На самом деле, по оценкам, в Великобритании пропуск приема пищи обходится экономике Великобритании в 300 миллионов фунтов стерлингов в год, потому что голодные рабочие менее продуктивны. В США исследования диеты и производительности труда показывают, что предприятия не только теряют производительность, когда работники звонят по болезни или имеют длительные заболевания, но и теряют, когда рабочие умы менее бдительны и присутствуют, что может быть напрямую связано с плохое питание. Такого рода «умственная вялость», говорится в отчете, может привести к снижению производительности, потере инноваций и даже к несчастным случаям. Поэтому, что можно сделать, чтобы ваши работники физического труда и подрядчики не сталкивались с этим во время работы? Давайте взглянем на работу, а также на то, чтобы их мозг был настороже, чтобы избежать ошибок или несчастных случаев. Во всех отраслях тяжелой промышленности, таких как строительство, нефть, газ, энергетика и производство, стоимость уставшего, рассеянного или голодного работника может иметь пагубные последствия.
Как плохое питание влияет на рабочих
Плохое питание и плохое питание могут иметь пагубные последствия для рабочих и подрядчиков: влиять на их моральный дух, безопасность, производительность и здоровье в долгосрочной перспективе, согласно отчету Международной организации труда, в котором изучалось влияние плохого питания на рабочих.
Отчет Университета Бригама Янга также подтвердил это исследование, предполагая, что работники, которым было трудно тренироваться в течение дня, на 96% чаще имели повышенную потерю производительности. Рабочие, которые редко едят фрукты, овощи или другую здоровую пищу, например, с низким содержанием насыщенных жиров, на 93% чаще имели более высокую потерю производительности, а курильщики на 28% чаще сообщали о снижении производительности. Согласно отчету, эти цифры подчеркивают важность продвижения альтернатив здорового питания на рабочем месте и должны побуждать работодателей развивать эффективное лидерство, которое может играть вспомогательную роль в здоровом выборе рабочих, подрядчиков и рабочей силы в более широком смысле. Если ваши работники физического труда или подрядчики не придерживаются здоровой диеты, есть вероятность, что это отрицательно скажется на производительности в будущем и может повлиять на качество работы.
Разработка плана питания
Как Livestrong отмечает, работники, регулярно выполняющие физическую работу, напрямую зависят от того, что они едят.
Поэтому необходимо разработать план здорового и сбалансированного питания с большим количеством высококалорийных продуктов для подрядчиков и рабочих. Этот план гарантирует, что уровни энергии останутся неизменными, а рабочие и подрядчики не будут голодать и выполнять задачи неправильно или, что еще хуже, увеличивать риск несчастных случаев на месте. Существует множество советов о том, как составить для вас правильный план, но факт остается фактом: здоровое питание и регулярные физические упражнения — две из наиболее эффективных мер для поддержания здоровья, которые на самом деле могут повысить уровень энергии и памяти человека, а также обеспечить его может концентрироваться и в течение длительных периодов времени.
Ваше тело должно выполнять тяжелую работу, оно превращает ваши калории в топливо. Вот почему вы должны знать разницу между хорошими углеводами, такими как коричневый рис, цельнозерновые макароны и бобы, и плохими углеводами, такими как сахар или картофель. Вы также должны сбалансировать их достаточным количеством белков, таких как рыба, курица, нежирный фарш или нежирная говядина, которые обеспечат поддержание уровня энергии и подпитку ваших мышц в процессе.
Завтрак
Завтрак — самый важный прием пищи за день и идеальное время, чтобы съесть много полезных углеводов перед выходом на работу. Есть много продуктов, которые предполагают, что они на 100% здоровы и содержат мало жира, но есть вероятность, что в большинстве из них также много сахара. Как упомянул Grokker, вот несколько полезных советов по завтраку, идеально подходящих для чернорабочих и подрядчиков:
- Каша из авокадо и персика, каша богата полезными углеводами и белком и придаст вам столь необходимый заряд энергии.
- Яичница-болтунья, шпинат и тост с бананом.
- Коктейль из кресс-салата, специально разработанный для повышения уровня энергии.
- Белковые шарики без глютена.
Обед
Точно так же обед не означает, что вы отправляетесь в местный гастроном, чтобы купить булочку и пакетик чипсов, это может быть намного больше:
- Тосканская обертка с тунцом, с тунцом, богатым полезным белком
- Сэндвич с курицей и индейкой
- Куриный клуб панини
- Два куриных филе в соусе Каджун с коричневым рисом
Ужин
На ужин всегда лучше иметь хорошее сочетание белков и хороших углеводов. Работа разнорабочим или подрядчиком может быть тяжелой и интенсивной работой, поэтому вам необходимо убедиться, что у вас достаточно еды, чтобы удовлетворить ваши диетические потребности:
- Жареный лосось
- Стейк и коричневый рис.
- Палтус в миндальной корочке и овощное карри.
- Куриная грудка на гриле с чесночно-томатным соусом, шпинатом и стручковой фасолью
Закуски
Так же, как обед или ужин, перекусы не обязательно должны быть нездоровыми продуктами, которые дадут вам десятиминутный заряд энергии, за которым последует неизбежная потеря энергии.
