Основа жизни питание: Правильное питание

Содержание

Муниципальное бюджетное учреждение Средняя общеобразовательная школа ЗАТО Звёздный — Культура питания

КУЛЬТУРА ПИТАНИЯ — ОСНОВА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

«Человек рождается здоровым, а все его болезни приходят к нему через рот с пищей» Гиппократ.

Здоровое питание – здоровый ребенок. А здоровый ребенок в семье это самое важное для родителей. Одним из важных составляющих благополучного развития ребенка является здоровое питание. Питание может помочь предупредить возникновение болезни или же наоборот ускорить ее появление. Поэтому в вопросах питания ребенка родители должны проявить максимум внимательности и настороженности.

Для чего человеку нужна еда? Взрослому питание необходимо для поддержания обеспечение и жизнедеятельности организма и торможения угасания его функций. В главную задачу питания ребенка входит поддержание его развития. Развитие ребенка – это цепь последовательных и физиологических событий, совершающихся в строго установленном порядке. Набор пищевых веществ, их количественные взаимоотношения, форма подачи пищи – все должно соответствовать возрастным особенностям ребенка. Если такое соответствие достигается, то развитие обретает гармоничность и «биологические часы» идут точно. Если нет – возникает рассогласованность физиологических механизмов, организм становится «расшатанным», неустойчивым, легко срывается в болезнь. Организм ребенка «строится» из питания как домик из кирпичиков, и пища с этих позиций, прежде всего, – поставщик пластического материала и энергии. Клетки многих важнейших органов (головного мозга, кровеносных сосудов, мышц, костей) формируются один раз и на всю жизнь. Оттого, как они будут первоначально построены, зависит качество их пожизненного функционирования. Развитие растущего организма происходит безостановочно, и опоздать с поставкой нужного «материала» нельзя. Если в организм своевременно не поступит достаточное количество подходящего «строительного материала», то клетки начнут использовать не подходящие, но похожие по химическим свойствам вещества. Итог подмены станет формирование тканей с ухудшенными свойствами. Ярким примером такого оборота дела служат нарушения пищевого обеспечения растущих костей. При недостатке в пище ребенка кальция кость сразу же начинает встраивать в себя чужеродные ей (и в целом для организма) элементы. В результате кость теряет (а точнее, не приобретет) устойчивость к травмам, нагрузкам, болезням

Одной из самых главных причин, приводящих к формированию не правильных рационов, является информационный хаос, царящий на рынке продуктов питания. Человек уже давно утратил способность интуитивно выбирать полезную для него пищу. Переедая одни продукты и недоедая другие, дети формируют неправильные стереотипы пищевого поведения, которые, как правило, сохраняются на всю жизнь и приводят к ухудшению здоровья. В целях сохранения и приумножения здоровья ребенка наиважнейшей задачей взрослых является формирование у него культуры питания.

Один известный автор сказал, что детей нужно питать так же, как и взрослых, только лучше. Эти слова как нельзя лучше характеризуют правильный подход к питанию школьников. Рациональное питание любого человека предполагает баланс количества, качества и своевременности, то есть продукты, употребляемые в пищу, должны наиболее полно и своевременно обеспечивать организм необходимыми аминокислотами и микроэлементами для его нормальной жизнедеятельности. Для ребёнка это особенно важно!

Ещё в древности было известно, что правильное питание есть непременное условие долгой жизни.

Семья должна заложить в раннем возрасте ребенку правильные пищевые привычки. Питание ребенка школьного возраста должно быть:

Во-первых, полноценным, содержащим в необходимых количествах белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, воду.

Во-вторых, разнообразным, состоять из продуктов растительного и животного происхождения. Чем разнообразнее набор продуктов, входящих в меню, тем полноценнее удовлетворяется потребность в пище.

В-третьих, доброкачественным – не содержать вредных примесей и болезнетворных микробов. Пища должна быть не только вкусной, но и безопасной.

В-четвертых, достаточным по объему и калорийности, вызывать чувство сытости. Получаемое дошкольником питание должно не только покрывать расходуемую им энергию, но и обеспечивать материал, необходимый для роста и развития организма.

Проверьте себя,

Тест – опрос «Правильно ли мы питаемся»

1. Ежедневно ли вы завтракаете, обедаете и ужинаете?

а) Да. 1

б) Зависит от моей занятости в конкретный день. 2

в) Нет, далеко не всегда. 3

2. Возвратившись после работы домой, сколько в среднем времени проходит перед тем, как вы садитесь за стол?

а) Не менее получаса. 2

б) Час и больше. 1

в) Сразу стараюсь что-нибудь перекусить. 3

3. И как вы выбираете блюда?

а) Ем то, что есть под рукой. 3

б) Исходя из их питательной ценности. 1

в) Ем все, что нравится. 2

4. Обычно во время приема пищи, вы:

а) придерживаюсь правила: Когда я ем, я глух и нем. 1

б) отвлекаюсь на всевозможные разговоры. 2

в) читаю прессу или смотрю телевизор. 3

5. Всегда ли вы тщательно пережевываете пищу?

а) Нет, это не про меня. 3

б) Раз на раз не приходится, во многом зависит от времени, которым я располагаю. 2

в) Разумеется, да. 1

14 слайд 6. После приема горячей пищи вы, как правило, сразу переходите к чаепитию?

а) Нет, откладываю чаепитие минимум на полчаса–час. 1

б) По-разному. 2

в) Да, сразу. 3

7. Едите ли вы на ночь?

а) Да, бывает. 3

б) Позднее шести вечера не ем. 1

в) Прекращаю прием пищи не менее чем за два часа до сна. 2

8. Вы следуете принципу раздельного питания?

а) Да. 1

б) Время от времени, но в целом не придаю этому большого значения. 2

в) Нет. 3

9. Часто ли питаетесь всухомятку?

а) Такое случается нередко. 3

б) Иногда. 2

в) Практически никогда. 1

10. Вы стараетесь придерживаться правила: В течение дня не ограничивать себя в еде, но есть небольшими порциями?

а) Да, конечно. 1

б) Правило мне известно, но следую ему не всегда. 2

в) Нет. 3

Подсчитайте баллы

10–16 баллов. Остроумный Сократ заметил: Мы не для того живем, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить. Вы, вероятно, прилежны в вопросе, как и когда есть, тем самым помогая вашему организму жить и работать с максимальной отдачей.

17–23 балла. Вам знакома истина, что чрезмерное увлечение едой, так же, как и высокомерное невнимание к ней, неразумно, но иногда вы об этом забываете. Вам не помешает относиться к тому, как вы едите, более ответственно, чтобы гарантировать себя в будущем от проблем со здоровьем, связанных с неправильным питанием.

24–30 баллов. Пришла пора задуматься над тем, чтобы начать менять свои привычки, потому что, судя по всему, вы не очень заботитесь о том, как едите. В качестве первых шагов старайтесь не садиться за стол, когда очень устали или раздражены. Такой прием пищи не пойдет впрок. Не ешьте наскоро, это позволит вам не переедать. Возьмите себе за правило, минимум дважды в день не пренебрегать горячей пищей.

Здоровый образ жизни. Здоровое питание.

Поддерживать здоровый образ жизни без организации правильного питания невозможно. Верно сбалансированный рацион питания ориентирован не только на подавление голода, но и на оздоровление всего организма. При соблюдении правил здорового питания человек реже подвергается заболеваниям, укрепляется иммунитет, появляется бодрость духа, повышается общий тонус.

Схема сбалансированного питания для здорового образа жизни основывается на трех основных принципах: регулярное снабжение организма всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, поддержание режима питания, учет индивидуальных особенностей организма человека, а также его возраста.

Диетологи выделяют несколько основных правил, на которых базируется правильное питание:

Еда не должна быть культом. Питание – это основа для жизнедеятельности организма, и только во вторую очередь потребление пищи является удовольствием и ритуалом.

Свежие и натуральные продукты. Следует стараться употреблять только свежеприготовленную пищу.

Сбалансированный рацион. Питание должно включать все имеющиеся группы продуктов, лучше не заменять и не исключать ни одну из групп.
Перекусы. Если очень хочется перекусить, возможно съесть немного фруктов, сухофруктов или орехов.
Ограничения в еде. Следует по возможности употреблять еду с низким содержанием жира, ограничить употребление сахара, алкоголя, соли, отказаться от чипсов, газировки, майонеза.
Физические нагрузки. Количество съеденной пищи должно быть уравновешенно соответствующими физическими нагрузками.
Приготовление еды. Для здорового образа жизни лучше отказаться (или максимально ограничить) жареную, острую, копченую пищу, и отдать предпочтение вареной, тушеной и запеченной еде.
Растительная и животная пища. Доля овощей в питании должна быть выше чем животная пища в несколько раз.
Калорийность. Необходимо рассчитать индивидуальную суточную норму калорий и пользоваться таблицей калорийности продуктов.
Режим питания. Меню питания для здорового образа жизни должно быть разбито на 4-6 приемов пищи.

Основополагающие принципы питания для здорового образа жизни диетологи объединили в пирамиду питания, благодаря которой можно самостоятельно составить свой рацион. В пирамиде представлены не конкретные продукты, а их группы.

Первая ступенька такой пирамиды отвечает за водный режим и регулярные физические нагрузки.
На второй разместились овощи, злаки, фрукты, необходимые растительные масла
Третья ступень отдана протеинам, орехам, бобовым культурам.
Четвертую ступеньку пирамиды занимают молочные продукты.

На пятую ступень ученые поместили разные сладости, выпечка, сдоба, колбасные изделия и копчёности, крахмалистые овощи, вроде картошки или кукурузы, сливочное масло, маргарин и прочее, без чего можно обойтись.

Изучив принципы, изложенные в пирамиде, несложно будет составить меню для здорового образа жизни. Основные правила составления дневного рациона:

Утро. Можно съесть пищу, богатую углеводами.

День. В обед требуется основательное подкрепление для организма, позволяющее не испытывать голода, но в то же время нельзя переедать. Отлично подойдут супы, тушеные или запеченные овощи, мясо и рыба, крупы, картофель. Блюда лучше варить, готовить на пару.

Вечер. К вечеру метаболизм замедляется, организм начинает настраиваться на отдых – следует питаться сытной, но легкой пищей. Молочные продукты, овощи и фрукты, нежирная рыба или мясо – отличный вариант здорового ужина.

Первоисточник: филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Чувашской Республике –Чувашия в г. Новочебоксарске»

1.1: Введение в питание — Медицина LibreTexts

Последнее обновление
Сохранить как PDF

Идентификатор страницы: 8675

Гавайский университет
Гавайский университет в Маноа

Глава Развитие навыков

Описание основных концепций питания
Опишите факторы, влияющие на ваши потребности в питании
Описать важность исследований и научных методов для понимания питания

`О ке кахуа ма муа, ма надежда ке кукулу

Сначала идет фундамент, затем здание

Рисунок \(\PageIndex{1}\): Изображение Джима Холлиера / CC BY 4.

Питательные вещества – это вещества, необходимые организму для выполнения его основных функций. Большинство питательных веществ должно быть получено из нашего рациона, поскольку человеческий организм не синтезирует и не производит их. Питательные вещества выполняют одну или несколько из трех основных функций: они обеспечивают энергию, вносят вклад в структуру тела и/или регулируют химические процессы в организме. Эти основные функции позволяют нам обнаруживать окружающую среду и реагировать на нее, двигаться, выделять отходы, дышать (дышать), расти и размножаться.

Существует шесть классов питательных веществ, необходимых организму для функционирования и поддержания общего состояния здоровья. Это:

углеводов, липидов, белков, воды, витаминов и минералов. Питательные продукты обеспечивают организм питательными веществами. Продукты также могут содержать различные непитательные вещества. Некоторые непитательные вещества, такие как антиоксиданты (содержащиеся во многих растительных продуктах), полезны для организма, в то время как другие, такие как природные токсины (распространенные в некоторых растительных продуктах) или добавки (например, некоторые красители и консерванты, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах), потенциально вредны.

Макроэлементы

Питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, называются макроэлементами. Существует три класса макронутриентов: углеводы, липиды и белки. Макронутриенты — это соединения на основе углерода, которые могут метаболически перерабатываться в клеточную энергию посредством изменений в их химических связях. Химическая энергия преобразуется в клеточную энергию, известную как ATP , которая используется организмом для выполнения работы и выполнения основных функций.

Количество энергии, которое человек ежедневно потребляет, в основном состоит из трех макронутриентов. Энергия пищи измеряется в килокалориях. Для простоты использования этикетки продуктов питания указывают количество энергии в пище в «калориях», что означает, что каждая калория фактически умножается на одну тысячу, чтобы получить килокалорию. (Примечание: Используя научную терминологию, «Калория» (с большой буквы «К») эквивалентна килокалории. Следовательно: 1 килокалория = 1 калория — 1000 калорий

Вода также является макроэлементом в том смысле, в котором организм нуждается он содержится в больших количествах, но в отличие от других макроэлементов не содержит углерода и не дает энергии.

Примечание. Потребление алкоголя также добавляет энергии (калорий) в рацион в размере 7 килокалорий/грамм, поэтому его необходимо учитывать при ежедневном потреблении энергии. Однако алкоголь не считается «питательным веществом», потому что он не способствует основным функциям организма и на самом деле содержит вещества, которые должны расщепляться и выводиться из организма, чтобы предотвратить токсические эффекты.

Рисунок \(\PageIndex{2}\): Макронутриенты: углеводы, липиды, белки и вода.

Углеводы

Углеводы — это молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые обеспечивают организм энергией. Основными пищевыми источниками углеводов являются молоко, злаки, фрукты и крахмалистые овощи, такие как картофель. Некрахмалистые овощи также содержат углеводы, но в меньшем количестве. Углеводы в целом подразделяются на две формы в зависимости от их химической структуры: простые углеводы (часто называемые простыми сахарами) и сложные углеводы.

Простые углеводы состоят из одной или двух основных сахарных единиц, связанных вместе. Их научные названия — «моносахариды» (1 единица сахара) и дисахариды (2 единицы сахара). Они очень быстро расщепляются и всасываются в пищеварительном тракте и обеспечивают быстрый прилив энергии в организм. Примеры простых сахаров включают дисахаридную сахарозу, тип сахара, который вы бы съели в миске на столе для завтрака, и моносахаридную глюкозу, наиболее распространенный тип топлива для большинства организмов, включая человека. Глюкоза является основным сахаром, который циркулирует в крови для обеспечения клеток энергией. Термины «сахар в крови» и «глюкоза в крови» могут быть заменены друг другом.

Сложные углеводы представляют собой длинные цепочки единиц сахара, которые могут соединяться в прямую или разветвленную цепь. Во время пищеварения организм расщепляет усваиваемые сложные углеводы на простые сахара, в основном глюкозу. Затем глюкоза всасывается в кровоток и транспортируется во все наши клетки, где она хранится, используется для производства энергии или используется для построения макромолекул. Клетчатка также является сложным углеводом, но не может расщепляться пищеварительными ферментами в кишечнике человека. В результате он проходит через пищеварительный тракт непереваренным, если только бактерии, населяющие толстую или толстую кишку, не разрушат его.

Один грамм легкоусвояемых углеводов дает 4 килокалории энергии клеткам организма для выполнения работы. Помимо обеспечения энергией и использования в качестве строительных блоков для более крупных макромолекул, углеводы необходимы для правильного функционирования нервной системы, сердца и почек. Как уже упоминалось, глюкоза может храниться в организме для будущего использования. У человека запасная молекула углеводов называется гликогеном, а у растений – крахмалом. Гликоген и крахмал являются сложными углеводами.

Липиды

Липиды также представляют собой семейство молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода, но в отличие от углеводов они нерастворимы в воде. Липиды содержатся преимущественно в сливочном масле, маслах, мясе, молочных продуктах, орехах и семенах, а также во многих обработанных пищевых продуктах. Три основных типа липидов — это триглицериды (триацилглицеролы), фосфолипиды и стеролы. Основная работа триацилглицеролов заключается в обеспечении или хранении энергии. Липиды дают больше энергии на грамм, чем углеводы (9килокалорий на грамм липидов против 4 килокалорий на грамм углеводов). В дополнение к хранению энергии липиды служат основным компонентом клеточных мембран, окружают и защищают органы (в тканях, запасающих жир), обеспечивают изоляцию, помогая регулировать температуру. Фосфолипды и стеролы имеют несколько иную химическую структуру и используются для регуляции многих других функций в организме.

Белки

Белки представляют собой макромолекулы, состоящие из цепочек основных субъединиц, называемых аминокислотами. Аминокислоты состоят из углерода, кислорода, водорода и азота. Пищевые источники белков включают мясо, молочные продукты, морепродукты и различные растительные продукты, в первую очередь сою. Слово «белок» происходит от греческого слова, означающего «первостепенное значение», что является подходящим описанием этих макронутриентов; они также известны в просторечии как «рабочие лошадки» жизни. Белки обеспечивают основную структуру костей, мышц и кожи, ферментов и гормонов и играют роль в проведении большинства химических реакций, происходящих в организме. По оценкам ученых, в организме человека существует более ста тысяч различных белков. Генетические коды в ДНК — это, по сути, белковые рецепты, определяющие порядок, в котором 20 различных аминокислот соединяются вместе, образуя тысячи конкретных белков. Поскольку аминокислоты содержат углерод, они могут использоваться организмом для получения энергии и обеспечивают 4 килокалории энергии на грамм; однако обеспечение энергией не является самой важной функцией белка.

Вода

Есть еще одно питательное вещество, которое нам необходимо в больших количествах: вода. Вода не содержит углерода, но состоит из двух атомов водорода и одного атома кислорода на молекулу воды. Более 60 процентов от общей массы тела составляет вода. Без воды ничто не могло бы попасть в тело или выйти из него, химические реакции не происходили бы, органы не были бы амортизированы, а температура тела колебалась бы в широких пределах.

В среднем взрослый человек потребляет чуть более двух литров воды в день как с пищей, так и с питьем. Поскольку вода так важна для основных жизненных процессов, общее потребление и отдача воды имеют первостепенное значение. Эта тема будет подробно рассмотрена в главе 4.

Таблица \(\PageIndex{1}\): Функции питательных веществ.
Питательные вещества	Основная функция
Углеводы	Обеспечивают организм готовым источником энергии (4 килокалории/грамм) и структурными компонентами для формирования клеток.
Жир	Обеспечивает накопленную энергию для организма (9 килокалорий/грамм), действует как структурный компонент клеток, а также как сигнальные молекулы для правильной клеточной коммуникации. Он обеспечивает изоляцию жизненно важных органов и работает для поддержания температуры тела.
Белок	Необходим для формирования тканей и органов, восстановления клеток и производства гормонов и ферментов. Обеспечение энергией, но не основной функцией (4 килокалории/грамм)
Вода	Транспортирует необходимые питательные вещества ко всем частям тела, транспортирует отходы для утилизации и помогает регулировать температуру тела
Минералы	Регулируют процессы в организме, необходимы для правильного функционирования клеток и входят в состав тканей организма.
Витамины	Регулирует процессы в организме и способствует нормальному функционированию систем организма.

Микронутриенты

Микронутриенты также необходимы для выполнения функций организма, но они требуются организму в меньших количествах. Микронутриенты включают все незаменимых минерала и витаминов . Существует шестнадцать незаменимых минералов и тринадцать незаменимых витаминов (полный список и их основные функции см. в таблице \(\PageIndex{1}\) и таблице \(\PageIndex{2}\)).

В отличие от углеводов, липидов и белков микроэлементы не являются источником энергии (калорий) для организма. Вместо этого они играют роль кофакторов или компонентов ферментов (то есть коферментов), которые облегчают химические реакции в организме. Они участвуют во всех аспектах функций организма: от производства энергии до переваривания питательных веществ и построения макромолекул. Микронутриенты играют много важных ролей в организме.

Минералы

Минералы представляют собой твердые неорганические вещества, которые образуют кристаллы и классифицируются в зависимости от того, сколько их нам нужно. Микроэлементы, такие как молибден, селен, цинк, железо и йод

, требуются всего в нескольких миллиграммах или меньше. Макроминералы, такие как кальций, магний, калий, натрий и фосфор , требуются в сотнях миллиграммов. Многие минералы имеют решающее значение для функции ферментов, в то время как другие используются для поддержания водного баланса, построения костной ткани, синтеза гормонов, передачи нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и защиты от вредных свободных радикалов в организме, которые могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как рак. .

Таблица \(\PageIndex{1}\): Минералы и их основные функции.
Минералы	Основные функции
Макро
Натрий	Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц
Хлорид	Баланс жидкости, выработка желудочного сока
Калий	Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц
Кальций	Поддержание здоровья костей и зубов, нервная передача, сокращение мышц, свертывание крови
Фосфор	Поддержание здоровья костей и зубов, кислотно-щелочной баланс
Магний	Производство белка, нервная передача, сокращение мышц
Сера	Производство белка
След
Железо	Переносит кислород, помогает в производстве энергии
Цинк	Производство белков и ДНК, заживление ран, рост, функция иммунной системы
Йод	Производство гормонов щитовидной железы, рост, метаболизм
Селен	Антиоксидант
Медь	Коэнзим, метаболизм железа
Марганец	Коэнзим
Фтор	Поддержание здоровья костей и зубов, профилактика кариеса
Хром	Помогает инсулину в метаболизме глюкозы
Молибден	Коэнзим

Витамины

Тринадцать витаминов подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые. водорастворимых витамина — это витамин С и все витамины группы В, , которые включают тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту, пиридоксин, биотин, фолиевую кислоту и кобаламин. Жирорастворимые витамины: A, D, E и K . Витамины необходимы для выполнения многих функций в организме, таких как помощь в производстве энергии, создание эритроцитов, синтез костной ткани и поддержание нормального зрения, функции нервной системы и функции иммунной системы.

Дефицит витаминов может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть. Например, дефицит ниацина вызывает болезнь под названием пеллагра, которая была распространена в начале двадцатого века в некоторых частях Америки. Общие признаки и симптомы пеллагры известны как «4D — диарея, дерматит, слабоумие и смерть». До тех пор, пока ученые не обнаружили, что правильное питание облегчает признаки и симптомы пеллагры, многие люди с этим заболеванием оказывались в психиатрических больницах в ожидании смерти. Также было обнаружено, что другие витамины предотвращают определенные расстройства и заболевания, такие как цинга (витамин С), куриная слепота (витамин А) и рахит (витамин D).

Таблица \(\PageIndex{2}\): Витамины и их основные функции.
Витамины	Основные функции
Водорастворимый
Тиамин (B1)	Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме
Рибофлавин (В2)	Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме
Ниацин (B3)	Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме
Пантотеновая кислота (B5)	Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме
Пиридоксин (B6)	Коэнзим, помощь в синтезе аминокислот
Биотин (B7)	Коэнзим, метаболизм аминокислот и жирных кислот
Фолат (B9)	Коэнзим, необходимый для роста
Кобаламин (B12)	Коэнзим, синтез эритроцитов
С (аскорбиновая кислота)	Синтез коллагена, антиоксидант
Жирорастворимые
А	Зрение, репродукция, функция иммунной системы
Д	Поддержание здоровья костей и зубов, функция иммунной системы
Е	Антиоксидант, защита клеточных мембран
К	Поддержание здоровья костей и зубов, свертывание крови

Участник

Гавайский университет в Маноа Программа пищевых наук и питания человека: Эллисон Калабрезе, Шерил Гибби, Билли Мейнке, Мари Кайноа Фиалковски Ревилла и Алан Титченал

Эта страница под названием 1. 1: Introduction to Nutrition распространяется под лицензией CC BY-NC-SA 4.0 и была создана, изменена и/или курирована Гавайским университетом.

Наверх

Была ли эта статья полезной?

Тип изделия
Раздел или Страница
Автор
Гавайский университет в Маноа
Лицензия
CC BY-NC-SA
Версия лицензии
4,0
Показать оглавление
нет
Теги
1. макроэлементы

Еда и этапы вашей жизни

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

Потребности человеческого организма в питании меняются по мере того, как мы проходим через разные этапы жизни.
Всем, независимо от возраста, рекомендуется разнообразная диета, включающая большое количество богатых питательными веществами продуктов.

Наши потребности в питании меняются на разных этапах жизни. Чтобы быть в форме и быть здоровым, важно учитывать дополнительные требования, предъявляемые к вашему телу этими изменениями.

Чтобы удовлетворить регулярные потребности вашего организма в питании, вы должны ежедневно потреблять:

широкий выбор питательных продуктов
воду
достаточное количество килоджоулей для получения энергии, предпочтительно углеводы
незаменимые жирные кислоты из пищевых продуктов такие как жирная рыба, орехи, авокадо
достаточный белок для поддержания и восстановления клеток
жирорастворимые и водорастворимые витамины
необходимые минералы, такие как железо, кальций и цинк
пищевые продукты, содержащие фитохимические вещества растительного происхождения, которые могут защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, артрита и остеопороза.

Разнообразная диета, состоящая из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, молочных продуктов и нежирного мяса, может удовлетворить эти основные потребности.

Младенцы – от рождения до 6-месячного возраста

Младенцы обычно удваивают свою длину и утраивают свой вес в период между рождением и возрастом до одного года. Грудное молоко обычно обеспечивает ребенка необходимым количеством питательных веществ, жидкости и энергии примерно до 6-месячного возраста. Детей до 6-месячного возраста рекомендуется кормить исключительно грудью.

Грудное молоко по возможности предпочтительнее детского питания, так как оно содержит много защитных и иммунологических факторов, способствующих развитию ребенка. Фруктовый сок не рекомендуется для детей в возрасте до 6 месяцев.

Грудное молоко или правильно приготовленная смесь для детского питания обеспечивают здорового ребенка достаточным количеством воды, чтобы компенсировать любые потери воды. Тем не менее, после введения твердой пищи всем детям требуется дополнительное количество воды.

Питание для детей от 6 до 12 месяцев

Прикорм следует вводить примерно в возрасте 6 месяцев, чтобы удовлетворить растущие потребности ребенка в питании и развитии. Тем не менее, грудное вскармливание должно продолжаться до 12-месячного возраста и старше или до тех пор, пока этого желают мать и ребенок.

В разных обществах существуют свои традиции относительно того, какой пищей лучше начинать кормить ребенка. Следует поощрять культурно приемлемые продукты и методы приготовления, если они адекватны питательной ценности.

По мере того, как ребенка постепенно отлучают от груди или бутылочки и вводят новые твердые вещества, запасы железа в организме могут уменьшаться. Для поддержания запасов питательных веществ в организме:

Давайте ребенку продукты, богатые железом и цинком, такие как обогащенные железом детские каши, протертое мясо и блюда из птицы, приготовленный простой тофу и бобовые/соевые бобы/чечевицу. Обогащенные железом каши на основе риса часто рекомендуются в качестве первого прикорма, так как есть дополнительное преимущество в виде более низкого риска аллергической реакции.
Продукты можно вводить в любом порядке, при условии, что их текстура соответствует стадии развития вашего ребенка. Продукты варьируются от фруктов и овощей (по содержанию витаминов и минералов) до мяса, птицы, рыбы и цельных яиц.
Не добавляйте соль, сахар или мед в пищу вашего ребенка. Это не нужно.
Избегайте коровьего молока в качестве напитка в течение первых 12 месяцев. Небольшие количества можно использовать в кашах и заварных кремах. Все используемое молоко должно быть пастеризованным.
Целые фрукты предпочтительнее фруктовых соков. Избегайте соков и напитков с сахаром.
Укладывайте ребенка спать без бутылочки или забирайте бутылочку после того, как он закончил кормить, чтобы свести к минимуму длительное воздействие на его зубы сахаросодержащих жидкостей.
Избегайте цельных орехов, семян и подобных твердых продуктов, чтобы снизить риск удушья.
Вводить продукты по одному. Предлагайте новые продукты один раз в 3–4 дня, чтобы избежать путаницы и исключить пищевую аллергию и чувствительность.
Кормить детей во время любой болезни и подкармливать после болезни. Дайте достаточно жидкости, если у вашего ребенка диарея.
Cancer CouncilExternal Link рекомендует не подвергать детей в возрасте до 12 месяцев воздействию прямых солнечных лучей во время ежедневной защиты от солнца (когда УФ-индекс равен 3 или выше). Если вас беспокоит уровень витамина D у вашего ребенка, обратитесь к врачу.

Питание для детей младшего возраста

После того, как ребенок начал есть твердую пищу, предложите ему широкий ассортимент продуктов для обеспечения адекватного питания. Маленькие дети часто бывают разборчивы, но их следует поощрять есть самые разнообразные продукты. Чтобы ребенок принял эту пищу, может потребоваться повторная попытка с новыми продуктами. Может потребоваться от 8 до 15 раз.

В детстве дети склонны изменять потребление пищи (спонтанно), чтобы соответствовать модели своего роста. Потребности детей в пище сильно различаются в зависимости от их роста и уровня физической активности. Как и потребность в энергии, потребность ребенка в белке, витаминах и минералах увеличивается с возрастом.

В идеале дети должны накапливать запасы питательных веществ для подготовки к резкому скачку роста в подростковом возрасте. Соответствующее увеличение веса и развитие укажут на правильность приема пищи.

Пищевые проблемы у детей младшего возраста включают ожирение, кариес и непереносимость пищевых продуктов.

Рекомендации включают:

Если ребенок набирает несоответствующий росту вес, ограничьте потребление высококалорийных и бедных питательными веществами закусок. Увеличьте физическую активность вашего ребенка. Вы также можете ограничить количество просмотров телевизора.
Разрушение зубов можно предотвратить с помощью регулярной чистки зубов и посещения стоматолога. Избегайте сладких продуктов и напитков, особенно если они липкие или кислые.
Убедитесь, что ваш ребенок получает достаточно жидкости, особенно воды. Следует ограничить употребление фруктовых соков и избегать безалкогольных напитков.
Молоко с пониженным содержанием жира не рекомендуется для детей в возрасте до 2 лет из-за повышенных энергетических потребностей и быстрого роста в этом возрасте.
Помните о продуктах, которые могут вызывать аллергические реакции, включая арахис, моллюски и коровье молоко. Будьте особенно осторожны, если в семейном анамнезе есть пищевая аллергия.

Питание для детей подросткового возраста

Всплеск роста, когда дети переходят в подростковый возраст, нуждается в большом количестве килоджоулей и питательных веществ. У девочек это обычно происходит в возрасте от 10 до 11 лет. У мальчиков это происходит позже, примерно в 12–13 лет.

Рекомендации включают:

Дополнительную энергию, необходимую для роста и физической активности, необходимо получать из продуктов, которые также содержат питательные вещества, а не просто «пустые калории».
Еда на вынос и фаст-фуд должны быть сбалансированы с продуктами, богатыми питательными веществами, такими как цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты, бобовые, орехи, овощи, рыба и нежирное мясо.
Молоко, йогурт и сыр (в основном с пониженным содержанием жира) следует включать в рацион, чтобы увеличить потребление кальция – это особенно важно для роста костей. Сыр предпочтительно должен быть с низким содержанием соли.
Девочек-подростков следует особенно поощрять к употреблению молока и молочных продуктов.

Подростки старшего возраста и молодые люди

Переезд из дома, начало работы или учебы, а также изменение образа жизни в позднем подростковом возрасте и в начале 20-летнего возраста могут вызвать изменения в питании, которые не всегда полезны для хорошего здоровья.

Рекомендации включают:

Прилагайте целенаправленные усилия для поддержания физической активности.
Ограничьте потребление алкоголя.
Уменьшить количество жиров и соли в ежедневном рационе.
Включите в свой рацион продукты, богатые железом и кальцием.
Привить здоровые привычки в еде, которые будут сохранены в дальнейшей жизни.

Питание для беременных

Беременная женщина должна сосредоточиться на увеличении потребления питательных веществ, а не на потреблении килоджоулей, особенно в первом и втором триместрах. В Австралии ожидается, что беременные женщины во время беременности наберут от 10 до 13 кг. Однако это зависит от веса матери до беременности.

Рекомендации включают в себя:

Никаких «срочных диет», так как это может негативно сказаться на ребенке.
Нельзя есть за двоих, так как это приведет к ненужному увеличению веса. Для здоровой беременности требуется всего лишь от 1400 до 1900 килоджоулей в день во втором и третьем триместре, что эквивалентно стакану молока или бутерброду.
Сосредоточьтесь на качестве рациона, а не на его количестве.
Удовлетворяйте тягу, но не позволяйте ей заменить более питательную пищу.
Питательные вещества, потребность в которых во время беременности возрастает, включают фолиевую кислоту, железо, витамин B12 и йод.
Железо необходимо для транспорта кислорода в организме. Добавки железа могут быть рекомендованы вашим врачом во время беременности, но не принимайте их, если ваш врач не рекомендует их. Увеличение потребления витамина С может помочь увеличить усвоение железа из продуктов.
Фолиевая кислота важна за 3 месяца до и в первом триместре беременности, чтобы избежать дефектов нервной трубки (таких как расщелина позвоночника) у ребенка. Все женщины детородного возраста должны есть продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты (например, зеленые листовые овощи, фрукты и бобовые). Если вы планируете беременность, важно получать 400 мкг фолиевой кислоты в день, а если вы беременны, эта цифра увеличивается до 600 мкг в день. Это может быть получено из фолиевой добавки и диеты с высоким содержанием фолиевой кислоты (не забудьте сначала поговорить со своим врачом). Теперь вся мука для выпечки хлеба обязательно должна быть обогащена фолиевой кислотой (форма фолиевой кислоты, которую добавляют в продукты). Это поможет женщинам достичь рекомендуемого уровня потребления фолиевой кислоты.
Йод важен для нормального роста и развития ребенка. Добавки йода часто рекомендуются во время беременности для удовлетворения повышенных потребностей, поскольку источники пищи (такие как морепродукты, йодированная соль и хлеб) вряд ли обеспечат достаточное количество йода. Поговорите об этом со своим врачом.
Рекомендуемое потребление кальция не увеличивается во время беременности. Однако очень важно, чтобы беременные женщины удовлетворяли потребность в кальции во время беременности.
Безопасный предел употребления алкоголя во время беременности никому не известен. Рекомендации — вообще не пить.
Беременным женщинам рекомендуется избегать продуктов, связанных с повышенным риском заражения бактериями листериоза (таких как мягкий сыр и холодные морепродукты), и быть осторожными с продуктами, которые с большей вероятностью содержат ртуть (такими как хлопья). Листерия может серьезно повлиять на вашего растущего ребенка.
Физическая активность имеет много преимуществ. Если вы ведете активный образ жизни и находитесь в хорошей физической форме, а беременность протекает нормально, вы можете оставаться физически активной во время беременности. В противном случае обратитесь к врачу за консультацией.
Пейте много жидкости.
Не курите – как прямое, так и пассивное курение связано с задержкой роста, повышенным риском самопроизвольных абортов, мертворождений, плацентарных осложнений и низкой массой тела при рождении.

Питание для кормящих матерей

Кормящим матерям требуется значительное количество дополнительной энергии, чтобы справиться с потребностями грудного вскармливания. Эта дополнительная энергия должна поступать в виде продуктов, богатых питательными веществами, чтобы помочь удовлетворить дополнительные потребности в питательных веществах, которые также возникают при грудном вскармливании. Веганские матери, кормящие грудью (и во время беременности), должны принимать витамин B ₁₂ дополнение.

Рекомендации включают:

Ешьте достаточно – грудное вскармливание сжигает лишние килоджоули.
Ешьте продукты, богатые питательными веществами, особенно продукты, богатые фолиевой кислотой, йодом, цинком и кальцием.
Регулярно ешьте и пейте – грудное вскармливание может увеличить риск обезвоживания и вызвать запор. Потребность в жидкости примерно на 750–1000 мл в сутки превышает базовую потребность.
Женщины должны продолжать избегать употребления алкоголя во время грудного вскармливания.

Продукты питания для женщин в период менопаузы

Истончение костей часто встречается у женщин в период постменопаузы из-за изменений, связанных с гормонами.

Рекомендации включают:

Ешьте продукты, богатые кальцием, например, молоко, или, при необходимости, принимайте добавки с кальцием по назначению врача.
Упражнения с отягощениями, такие как ходьба или силовые тренировки, могут укрепить кости и помочь поддерживать здоровый вес тела.
Диета с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жиров и соли. Было обнаружено, что диета с высоким содержанием фитоэстрогенов уменьшает многие симптомы менопаузы, такие как приливы. Хорошие источники пищи включают соевые продукты (тофу, соевое молоко), нут, семена льна, чечевицу, дробленую пшеницу и ячмень.
Разнообразные продукты из цельного зерна, богатые питательными веществами – цельнозерновые продукты, бобовые и продукты на основе сои (например, тофу, соевые и льняные злаки), фрукты и овощи, а также нежирные молочные продукты.

Продукты питания для пожилых людей

Многие люди с возрастом едят меньше – из-за этого может быть сложнее следить за тем, чтобы ваш рацион был достаточно разнообразным, чтобы включать все необходимые вам питательные вещества.

Рекомендации включают:

Будьте максимально активны, чтобы стимулировать аппетит и поддерживать мышечную массу.
Поддерживайте свое здоровье с помощью сбалансированного питания и регулярных физических упражнений.
Ешьте продукты, которые богаты питательными веществами, а не энергией, включая яйца, постное мясо, рыбу, печень, обезжиренные молочные продукты, орехи и семена, бобовые, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб и крупы.
Если возможно, старайтесь каждый день проводить некоторое время на свежем воздухе, чтобы увеличить синтез витамина D для здоровья костей.
Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием энергии и низким содержанием питательных веществ, таких как пирожные, сладкое печенье и безалкогольные напитки.
Выбирайте продукты с естественным высоким содержанием клетчатки, чтобы поддерживать здоровье кишечника.
Ограничьте использование поваренной соли, особенно во время приготовления пищи.
Выбирайте из широкого ассортимента продуктов и пейте достаточное количество жидкости.
Разделите время приема пищи с семьей и друзьями.

Где получить помощь

Ваш врач общей практики
Общественный центр здоровья
Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942
Nutrition AustraliaВнешняя ссылка

Австралийские рекомендации по питаниюВнешняя ссылка, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
Референтные значения питательных веществ (NRV) для Австралии и Новой ЗеландииВнешняя ссылка, 2020 г., Австралийский национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям.
АнафилаксияВнешняя ссылка, Департамент образования и обучения, правительство штата Виктория, Австралия.
Фолиевая кислота: необходима женщинам до 50 летExternal Link, Dietitians Australia.

Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях.

Рубрики

Основа жизни питание: Правильное питание – основа здоровой жизни

Муниципальное бюджетное учреждение Средняя общеобразовательная школа ЗАТО Звёздный — Культура питания

Здоровый образ жизни. Здоровое питание.