Как правильно пить спортивное питание: Как правильно принимать спортивное питание вместе

Путеводитель по спортивному питанию, добавкам и витаминам

Еда Здоровье 29 апреля 2016

Ощущения, которые возникают при первом знакомстве с многообразием спортивного питания, очень похожи на те, что испытывает молодой папаша в отделе детского питания или девушка, оказавшаяся в магазине автозапчастей. Как тут много всего, и всё так непонятно!

Вот баночка с надписью «протеин». Ага! Это наверняка надо принимать для набора мышечной массы. Но рядом с ней ещё пять похожих баночек, и на этикетке каждой присутствует слово «протеин». Сывороточный, казеин, комбинированный, а ещё гейнеры, непонятное «нечто» под названием BCAA. Чем они отличаются? Почему такие разные цены?

Цена = Качество

До шумихи с курсами валют спортивное питание уже было недешёвым. Сейчас оно ещё дороже, и многие пытаются перейти на более доступную продукцию от отечественных производителей. Стоит ли так делать? Нет! Почему? Потому что спортивное питание — высокотехнологичный продукт, и всё в нём должно быть сделано правильно, иначе беда.

Какие конкретно у Лайфхакера претензии к российскому спортивному питанию? Те же самые, что и у экспертов и опытных пользователей уважаемого ресурса Sportwiki, проверивших качество нескольких популярных видов спортивного питания, в том числе двух марок отечественного производства. Никакой предвзятости, только факты.

Оба протестированных российских протеина завалили экспертизу «Росконтроля». В одном из них состав оказался не соответствующим заявленному, а в другом содержание белка почти на треть ниже указанного на упаковке. При таком халатном подходе к производству ни о каком прогрессе не может идти речи. Как считать норму белка и калорийность, не зная истинного состава продукта? С таким же успехом можно вслепую хватать продукты с полок супермаркетов.

Зарубежные производители тоже не идеальны. Среди них попадаются недобросовестные компании, вносящие в состав незаявленные изменения, но шанс приобрести откровенный фальсификат куда ниже, а общее качество гораздо выше. На практике это означает отсутствие риска прорыва нижнего клапана и прочих желудочно-кишечных неудобств, а также возможность доверять составу, безошибочно формируя на его основе суточный рацион.

Что делать, если рядом стоит несколько разных упаковок одинаково качественного спортивного питания? Брать то, которое вкуснее. 🙂 В редакции Лайфхакера достаточно знакомых со спортом людей, и предпочтения большинства оказались на стороне известного британского производителя спортивного питания.

Продукция VP Laboratory занимает верхние позиции в рейтинге популярнейшего спортивного питания в России, успешно прошла экспертизу «Росконтроля», а потому заслуживает доверия. Специалисты VP Laboratory грамотно подходят к ассортименту выпускаемого спортивного питания. Только проверенные и работающие виды протеинов, гейнеров, добавок и витаминов, без сомнительных смесей. Такой подход понятнее для новичка и удобнее для профессионала, так как позволяет обойтись меньшим количеством разнообразных баночек, полностью покрыв при этом нужды организма при занятиях спортом.

Существуют целые энциклопедии спортивного питания с огромным количеством специфической и не всегда понятной для новичка информации. Мы расскажем о ключевых видах спортивного питания кратко и по сути.

Протеин

Протеин — это спортивная добавка на основе белка. Наши мышцы состоят преимущественно из белка. По сути, белок является основным строительным элементом для нашего тела, а потому он крайне ценен и предсказуемо дорог. Содержащие много белка продукты, такие как мясо и рыба, стоят приличных денег.

Сывороточный протеин (Whey) — это так называемый быстрый протеин, получаемый из молочной сыворотки. Он хорошо и оперативно усваивается организмом, но его хватает не более чем на 4 часа.

Сывороточный протеин VP Laboratory 100% Platinum Whey

Очевидно, что использовать сывороточный протеин лучше в ситуациях, когда организму как можно быстрее нужно получить и усвоить белок, то есть утром и после тренировки, а также между приёмами пищи. Важно помнить, что количество получаемого из спортивного питания белка не должно превышать 50% от общей суточной нормы. Возможно, в первое время вам так понравится простота и удобство приёма белковых коктейлей, что вы захотите сделать их основой вашего рациона, но это может вызвать негативные последствия.

Существует три вида сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Они отличаются степенью очистки, однако исследования не показали явных преимуществ более дорогих гидролизатов перед концентратами и изолятами.

Казеин (Casein), в свою очередь, является медленным протеином, то есть усваивается постепенно и способен питать организм до 8 часов.

Мицеллярный казеин VPLab 100% Platinum Casein

Медленный протеин — это идеальный способ компенсировать отсутствие поступления белка во время сна и в периоды, когда есть вероятность пропустить стандартный приём пищи. Казеин усваивается хуже сывороточного протеина и содержит более скудный набор аминокислот, а потому выступает в роли протеина-ассистента к сывороточному.

Многокомпонентный (комплексный) протеин представляет собой смесь из разных видов протеина. Она компенсирует недостатки каждого отдельного вида протеина, но сохраняет их преимущества.

Комплексный протеин VP Laboratory PRO5 Protein

Сразу же после приёма начинает усваиваться сывороточный протеин. К тому времени, как пройден его пиковый эффект, организм уже усваивает протеины со средним временем абсорбции, а следом и медленные протеины. Таким образом исключаются периоды аминокислотного недостатка на протяжении всего времени усвоения смеси. Многокомпонентный протеин универсален, а потому его применяют независимо от целей, когда нужно получить равномерное насыщение организма аминокислотами на протяжении длительного времени.

Гейнер

Гейнер — это белково-углеводная смесь, лучший друг тех, кто не может набрать вес. Проблема худощавых людей в том, что их организм работает как печка. Чтобы хоть что-то отложилось в мышцы, нужно покрыть аппетиты этой «печки», из-за чего приходится сильно увеличивать калорийность суточного рациона. Но как столько съесть? Высококалорийные углеводы в форме напитка идеальны по соотношению энергетической ценности и простоты употребления.

Гейнер VPLab Mass Builder

Гейнеры отличаются по составу и соотношению белков и углеводов. Зачастую в них добавляют вспомогательные компоненты, способствующие набору массы. В итоге получается такое суперуниверсальное топливо, заставляющее расти даже самых безнадёжных дрыщей.

Аминокислоты

Белки состоят из аминокислот. По сути, именно их, а не сам белок усваивает наш организм. Существует 20 аминокислот, участвующих в создании белковых и, в частности, мышечных тканей. Из них девять являются незаменимыми, то есть наше тело не может их создавать самостоятельно в достаточном количестве, а значит, получать их нужно извне. В контексте спорта особо выделяют три незаменимые аминокислоты, имеющие общее название BCAA (Branched-chain amino acids).

Комплекс BCAA VPLab

BCAA составляют 35% от всех аминокислот в наших мышцах, а потому говорить о важности их достатка в организме не нужно. Основными научно доказанными эффектами BCAA являются стимуляция роста мышечных тканей и силовых показателей, снижение количества жира в организме, защита существующих мышц от разрушения, а также повышение эффективности принимаемых протеинов.

Принимают BCAA так же, как и сывороточный белок, то есть утром, сразу после тренировки, а также дополнительно перед сном и между приёмами пищи при похудении.

Креатин

Креатин — это самая популярная в мире добавка к основному спортивному питанию. Креатин способствует увеличению мышечной массы и силовых показателей, то есть является лучшим другом тех, кто хочет накачаться, поднимать больше и заниматься интенсивнее.

Креатин VPLab

Важно понимать, что креатин не является искусственно созданным веществом и полностью безопасен. Он вырабатывается нашим организмом и присутствует в белковой пище, которую мы едим. Проблема в том, что получить необходимое в условиях силовых тренировок и роста мышечной массы количество креатина сложно. Спортивная добавка решает вопрос просто, элегантно и без негативных последствий.

Как правило, креатин выпускается в виде капсул либо порошка, который удобно добавлять в те же протеиновые коктейли.

L-карнитин

L-карнитин — это наиболее распространённая добавка из разряда жиросжигателей. Каждый раз, когда речь заходит о похудении или сушке, первым в рацион включается именно L-карнитин, выполняющий в организме функцию транспортировки жирных кислот к месту их переработки в энергию.

L-карнитин VPLab

Добавка, как и в случае с креатином, не является искусственной и не вызывает побочных эффектов. Наш организм сам вырабатывает L-карнитин, а его излишки быстро выводятся. По этой причине превышать рекомендованные дозировки в надежде усилить жиросжигающую функцию смысла нет.

Спортивные витамины

Зачем покупать спортивные витамины, если можно взять обычные в любой аптеке? Дело в том, что обыкновенные витамины разработаны так, чтобы подходить абсолютному большинству людей, и никак не учитывают потребности тех, в чьей жизни есть спорт. В результате вы вроде бы пьёте витамины, но получаете не всё и в недостаточных количествах.

Обратите внимание: обычные витамины делятся на детские и для взрослых, а спортивные — на мужские и женские.

Мужские спортивные витамины VPLab Ultra Men’s Sport

Учитывать особенности физиологии важно, как важно и понимание приоритетов при занятиях спортом. Статистически мужчины хотят улучшить силовые показатели, выносливость и восстановление, а женщины уделяют больше внимания красоте и тонусу.

Женские спортивные витамины VPLab Ultra Women’s

Разница в конкретных потребностях, характерных для того или иного вида нагрузки, компенсируется общим многообразием витаминов, минералов и других питательных веществ. Например, представленные на картинке комплексы — это не просто поливитамины, а смеси, состоящие, в свою очередь, из пяти специализированных сложных составов. Вместе они покрывают все потребности организма при активном образе жизни. Обычные витамины так не умеют.

Мы надеемся, что наш путеводитель поможет вам разобраться в существующем многообразии спортивного питания и подобрать оптимальные варианты, соответствующие вашим целям.

Спортивное питание I Как и когда правильно принимать?

О важности компонентов тренировочного процесса написано много. Нагрузка первична. Восстановление очень важно, а питание для многих — чуть ли не 90% всего успеха. Не будем сейчас останавливаться на определении точных цифр, сегодня речь пойдет о спортивном питании. Нет, это не очередная статья о том, что это такое. Вы и так это знаете. Я хочу рассмотреть этот вопрос с иного ракурса.

Вы слышали разговоры людей о спортивном питании? Даже если это разговор в зале среди ребят с различной степенью развития мышц, вероятно вы услышите странные вещи. Один будет говорить о том, что скупает весь спортпит и на интуитивном уровне «чувствует» его работу. Другой будет говорить, что спортивное питание – «это всего лишь добавка» и поэтому он им пренебрегает. Налицо две крайности, и порой именно впадая в такие противоположности, люди и не могут получить всей пользы от продуктов спортивного питания, имеющих в составе те компоненты, за которые они так ценят обыкновенную еду, которую едят на завтрак, обед или ужин.

---

Всему своё время

Спортивное питание – это не просто добавка. Для максимальной отдачи его нужно употреблять в те моменты, когда его прием крайне желателен.

Например, завтрак: если вы хотите остаться сытым на полдня, то лучше овсяной каши вам ничего не найти. Приготовьте свою любимую овсяную кашу с молоком и добавьте в неё 30-50 г арахисовой пасты. Запейте это протеином на молоке и бегите по своим делам. Всё дело в том, что вы употребите относительно небольшое количество углеводов с большим количеством жиров из арахисовой пасты (кстати вкусных и полезных). Кроме того, вы получите 30-40 г полноценного белка из сывороточного протеина и молока, так необходимого нам с утра. Всё это будет перевариваться достаточно долго, ваш организм будет постепенно получать необходимые аминокислоты, а уровень сахара в крови не будет подниматься быстро, что не повлечет за собой резкий подъем уровня инсулина.

Этот вкусный и полезный завтрак, состоящий из полезных жиров, различных видов углеводов, белков и пищевых волокон, будет питать вас энергией до самого обеда, у вас не возникнет чувства сонливости и на вас не нападет голод через каких-то пару часов. Кроме того, эта пища компактна и ваш желудок не будет переполнен с утра.

---

Тренировка налегке

Если вы предпочитаете тренироваться после завтрака – то считайте, что вы уже готовы. Возьмите шейкер, насыпьте в него 25 г мальтодекстрина, глюкозы или любого другого углевода в порошковой форме и идите на тренировку. После такого завтрака ваш желудок не будет перегружен, и вы сможете позаниматься абсолютно без дискомфорта. В свою очередь, мальтодекстрин благотворно повлияет на вашу производительность в зале, снабдив вас дополнительными силами.

---

Восстановись побыстрее

После тренировки самое время восстановить потраченный гликоген и стимулировать синтез белка дополнительным приёмом сывороточного протеина. Смесь 50-75г мальтодекстрина с глюкозой, 40 г сывороточного протеина и 5 г креатина, станет идеальным послетренировочным коктейлем. Вы стимулируете секрецию инсулина, и ваш организм будет переведен в анаболическое состояние, будучи готовым к новому синтезу мышечного гликогена. Теперь вы можете никуда не спешить, пойти в душ и собираться домой, где вас ждет вкусный обед.

---

Минимум затрат для максимума результатов

Сейчас вы узнали о довольно простой и грамотной стратегии по использованию спортивного питания там, где оно нужно по умолчанию. Смотрите сами: если вы тренируетесь утром, вам нужно насытиться минимальным объемом пищи. С одной стороны, вы должны дать телу то, что ему необходимо после сна, с другой – быть готовым к тяжелой тренировке.

В то же время, после тренировки необходимо перевести тело в режим восстановления. И желательно не затягивая это. Можно, конечно, использовать обыкновенную пищу, но зачем лишний раз грузить пищеварительную систему после изнурительной работы в зале, если можно употребить необходимые телу вещества в наиболее удобной форме. Нет, можно конечно вообще ничего не есть, а ехать домой, но зачем же после тренировки оставаться голодным? Это не приятно и совершенно не к месту.

---

Всегда с собой

Если же вы суперзанятой человек, то вы сможете в любой момент устроить качественный и быстрый перекус, взяв с собой шейкер с заменителем пищи, предназначенным специально для спортсменов, или спортивный батончик, который кроме пользы порадует еще и приятным вкусом. Когда вы голодны, а поесть негде, вы уже не будете относиться к спортивному питанию как к какой-то «всего лишь добавке», вы поймете, насколько оно важно в рационе спортсмена и что оно может быть вкусным. При этом, если вы еще и на диете и не используете преимущества спортпита, вам может быстро надоесть подбирать оптимальные продукты и пытаться вписать свой рацион в целевой макрос. К тому же, вам не всегда удастся питаться чем-то вкусным, а диетическая линейка продукции Myprotein может помочь вам решить большинство проблем с питанием.

Если вы скептик, то не ждите от спортивного питания ничего – просто попробуйте его в тех ситуациях, когда раньше обходились обычной едой или просто ничего не ели, пропуская приёмы пищи. Вы очень быстро осознаете насколько это вкусно и удобно. Если же вы приверженец спортивного питания, то следите за новинками Myprotein – вы еще не раз приятно удивитесь!

Спортивное питание: факты о спортивных напитках

Спортивные напитки — это напитки, приготовленные из воды, сахара, небольшого количества минералов, таких как натрий и калий, а иногда и других ингредиентов. Они сделаны с определенным количеством натрия и сахара, чтобы облегчить их усвоение организмом. Спортивные напитки могут помочь улучшить ваши спортивные результаты, заменив питательные вещества, которые теряются в мышцах. Читайте дальше, чтобы узнать больше о спортивных напитках и о том, могут ли они принести вам пользу.

Как спортивные напитки помогают лучше заниматься спортом?

Спортивные напитки содержат углеводы (сахара) и жидкость, необходимые для подпитки мышц и предотвращения обезвоживания.

Вы можете потерять большое количество воды и натрия, когда потеете. Спортивные напитки помогают восполнить потерю натрия с потом во время тренировки. Правильное количество натрия в организме помогает избежать обезвоживания.

Мне нравится заниматься спортом, но я не спортсмен. Получу ли я пользу от спортивного напитка?

Люди, не занимающиеся спортом, как правило, тренируются недостаточно долго или недостаточно интенсивно, чтобы нуждаться в спортивных напитках.

Обычная вода обычно является лучшим выбором.

Когда следует употреблять спортивный напиток?

В некоторых ситуациях пить спортивный напиток может быть лучше, чем пить воду. Спортивные напитки могут принести пользу, если вы выполняете тяжелые упражнения или занимаетесь интенсивными видами спорта в течение 45 минут или более, особенно в жаркую или влажную погоду.

Примеры включают пробежку или езду на велосипеде, поднятие тяжестей или занятия такими видами спорта, как теннис, хоккей, футбол, баскетбол или американский футбол.

Должен ли я пить фруктовый сок или газированные напитки, когда занимаюсь спортом?

Нет. Такие напитки, как шипучка или фруктовый сок, содержат слишком много сахара. Тело не может усваивать их очень хорошо во время тренировки. Напитки с высоким содержанием сахара часто могут увеличить риск обезвоживания и вызвать вздутие живота, тошноту или расстройство желудка.

Вода или спортивные напитки — лучший выбор во время занятий спортом.

Сколько я должен пить?

Это зависит от таких вещей, как температура на улице и степень потоотделения. Большинство людей могут удовлетворить свои потребности в жидкости, следуя этим советам:

• За 4 часа до занятий спортом медленно выпейте от 5 до 7 мл на килограмм массы тела. Это примерно от 1 до 2 чашек воды или спортивного напитка. Эта сумма будет отличаться в зависимости от вашего веса.
• Если в течение следующих 2 часов моча не выделяется или имеет темный цвет, медленно выпейте еще от 1/2 до 1 1/2 стакана воды или спортивного напитка.
• Начните пить рано и регулярно, чтобы возместить всю воду, теряемую с потом.

Пейте больше спортивных напитков, если:

• Вы много потеете
• Вы носите тяжелую спортивную экипировку (например, в хоккее или футболе)
• Вы тренируетесь в жару

Безопасны ли спортивные напитки?

Большинство марок спортивных напитков безопасны для употребления. Есть проблемы с безопасностью, когда спортивный напиток содержит кофеин, травы или другие нерегулируемые вещества. Углеводы и минералы, такие как натрий, являются единственными ингредиентами, безопасность и эффективность которых подтверждены. Следует избегать других ингредиентов, таких как травы, аминокислоты и кофеин.

Итог

В некоторых ситуациях пить спортивный напиток может быть лучше, чем пить воду. Спортивные напитки могут принести пользу, если вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями или спортом более 45 минут за раз. Большинство людей, которые любят вести активный образ жизни, но не являются спортсменами, обычно тренируются недостаточно долго или недостаточно интенсивно, чтобы нуждаться в спортивных напитках. Обычная вода обычно является лучшим выбором.

Вас также может заинтересовать

Спортивное питание: Факты о спортивных добавках

Спортивное питание: Факты о гидратации

Спортивное питание: факты о витаминах и минералах

Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках

Последнее обновление — 30 января 2019 г. .  Для справки: надежный отчет, опубликованный Институтом медицины. (IOM) в 2004 г. предполагает, что взрослые женщины  должны потреблять около  2,7   литров воды каждый день, в то время как  взрослые мужчины  должны потреблять около  3,7   литров

 в сутки. Спортсменам воды требуется значительно     больше, чем неспортсменам !!!

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует спортсменам эти советы относительно вода и дополнительный прием жидкости:

• Выпить 17-20 унций воды  за два-три часа до  начала тренировки
• Выпить 8 унций жидкости за 20–30 минут до  тренировки или во время разминки
• Пейте 7-10 унций жидкости каждые 10-20 минут во время упражнений
• Выпить дополнительно 8 унций жидкости в течение 30 минут после
  тренировки
• Пейте 16-24 унции жидкости на каждый фунт массы тела, потерянный после упражнений

O в среднем, самка   спортсменов  должны потреблять примерно 16-унциевых бутылок с водой (~8,25), что составляет 4,0  литров на женщин . M Спортсмены должны потреблять около 16-унциевых бутылок воды (~11,7), что составляет 5,7 литров для мужчин. Примечательно, большинству из нас (спортсменов и неспортсменов) было бы трудно пить это много воды каждый день. Суть в том, чтобы пить 

МНОГО  воды, чтобы поддерживать водный баланс организма; особенно для спорта.

Методы/инструменты для мониторинга ежедневного уровня гидратации:

• Пусть жажда будет вашим проводником
• Моча должна быть светло-желтой, даже прозрачной (т. е. иметь вид лимонада, а не оранжевого цвета). сока), причем мочеиспускание должно происходить несколько раз в сутки, каждый день

  Для получения дополнительной полезной информации о гидратации посетите веб-сайт CDC по гидратации по адресу:  http://www.