эффективные упражнения с колесом для мужчин и женщин
Иметь упругий пресс мечтают и женщины, и мужчины. Для осуществления этой мечты существует масса разных способов и приспособлений. Одним из них выступает ролик для пресса, представляющий собой небольшое колесо, обе стороны которого имеют ручки. Прежде чем приобретать гимнастическое колесо, стоит проанализировать разнообразные предложения на рынке.
Не менее важно правильно оценить собственные возможности. Затем останется лишь приобрести ролик и подобрать подходящие упражнения на пресс с колесом. Оптимальный вариант – посещать занятия у опытного инструктора. Такой грамотный подход позволит правильно и быстро накачать пресс с роликом и стать обладателем упругого живота.
Разновидности роликов для пресса
Гимнастическое колесо для пресса отличается простой конструкцией. Данный вид тренажера представляет собой удобную рукоять, поделенную колесом на правую и левую половины ровно посередине. Благодаря такой конструкции, держать в руках гимнастический ролик очень комфортно.
Стоит отметить, что кажущаяся простота этого устройства вовсе не говорит о низкой эффективности и отсутствии пользы для спортсмена. Правильно подобрав гимнастическое колесо вместе с комплексом упражнений, удастся отлично укрепить трицепсы и прокачать мускулатуру спины и живота.
Фитнес колесо представлено в широком разнообразии моделей, наиболее популярные из которых представлены в следующей таблице:
| Название модели | Краткая характеристика |
| Одно- и двухколесные | Спортивное колесо с одним или двумя кругами. Второй круг облегчает процесс освоения любого упражнения, поскольку при работе с колесом удерживать равновесие самостоятельно уже не придется. |
| С возвратным механизмом | Специальный спортивный тренажер, имеющий колесико и механизм возврата, помогает исключить перегрузку мускулатуры, снижая напряжение на поясничной области позвоночника. И потому работать на таком ролике будет весьма полезно новичкам. |
| Триммер с натяжителями | Триммером в данном случае называют конструкцию тренажера в виде двойного колеса с гибким закрепленным тросом. При работе с таким гимнастическим снарядом основной акцент приходится на пресс и на нижние конечности, поскольку задняя часть троса крепится к ногам. |
| С педалями | Спортивное колесо с ручками и педалями помогает накачать пресс и разработать мускулатуру нижних конечностей. |
| Со смещенным центром тяжести | Оригинальный спортивный снаряд, имеющий смещенный центр тяжести, просто идеально подойдет для опытных спортсменов. Такое колесо для пресса характеризуется повышенным уровнем сложности, а также требует приложения усилий в процессе выполнения упражнений. |
Помимо грамотного выбора колеса для проработки пресса, потребуется и специальная программа тренировок, разрабатывать которую должен опытный инструктор. Только грамотный тренер сможет правильно оценить уровень физической подготовки ученика, выявить уровень его возможностей и потребностей.
Проработка мышечных групп
Несмотря на видимую простоту, гимнастический ролик помогает проработать значительное количество мышечных групп. Для этого не нужно подвергать себя тяжелым тренировкам, достаточно выбрать 6 или 8 упражнений, которые позволят увеличить растяжку разных мышечных групп, а также повысят выносливость с силой.
Но сделать упражнения с колесом для пресса нужно правильно, а также повторить их определенное количество раз. В процессе тренировки прорабатываются различные группы мышц. В первую очередь, в работу включаются следующие отделы:
- Спина. В процессе выполнения колесо для гимнастики дает колоссальную нагрузку на мышечный корсет спины. В основном, оказываются задействованными широчайшие мышцы и поясничные.
- Грудь. Грамотная тренировка с колесом помогает укрепить и мышечный корсет груди, хотя и в несколько наименьшей степени, чем мускулатуру спины.
- Плечи. По мере выполнения упражнений гимнастическое колесо позволяет нагрузить плечи, которые становятся крепче после нескольких занятий.
- Живот. Благодаря ролику, укрепляются косые мышцы, которые интенсивно «работают» при выполнении упражнений со сгибанием тела и разгибанием.
- Ног и ягодиц. В данном случае наиболее задействованы мышцы голеней и бедер, на которые обычно приходятся статические нагрузки.
- Шея и руки. Если правильно качать пресс с помощью ролика, удастся приложить нагрузку и на мускулатуру рук и шеи.
Кроме всего перечисленного, упражнения для колеса помогают проработать скелетную мускулатуру, укрепить суставы и позвоночный столб. Благодаря такой полноценной тренировке, удастся накачать мышечный корсет всего тела. Особенно в тех случаях, если правильно качать пресс с колесом.
Видео с упражнениями с роликом для пресса
10 самых эффективных упражнений для пресса
Специалисты разработали разные упражнения с роликом, прекрасно помогающие укреплению пресса и проработке мускулатуры всего тела.
Первоначальное знакомство с роликом стоит начинать с простых упражнений вроде «планки». Кроме того, известен не один комплекс упражнений для женщин, и он ориентирован исключительно на женскую мускулатуру.
Разработаны также тренировочные комплексы и для мужчин, что помогает грамотно проработать все группы мышц. Начиная с простых упражнений, следует постепенно переходить к сложным тренировкам на роликах, которые задействуют всю мускульную систему тела.
Помимо выбора упражнений, не менее важно грамотно подобрать гимнастический ролик высокого качества с прорезиненными ручками. Конечно, освоить ролик для пресса с первого раза быстро не получится. И потому некоторые упражнения изначально полезно практиковать на фитболе.
Планка
Планка отлично подходит для прокачки пресса и помогает укреплять стабилизирующие мышцы. Также с помощью этого упражнения удастся быстрее освоить гимнастический ролик и выработать внутреннее ощущение равновесия.
Выполнять планку рекомендуется по такому алгоритму:
- встать на четвереньки перед роликом и взяться за него руками так, чтоб ладони были направлены вниз;
- поднять туловище до положения планки и выпрямить в строгую линию спину, колени и ноги;
- держась за роликовый тренажер, постараться удерживать корпус не менее 30 секунд в принятом положении.
В первый раз выполнить такое упражнение окажется непросто. Но со временем станет легче, ведь ролик гимнастический помогает отлично подкачать мышцы.
Прокаты с колен
Освоив данное упражнение, укрепить мускулатуру будет нетрудно. В самом начале прокаты стоить выполнять с использованием плоской подушечки либо полотенца, чтобы защитить от ударов колени.
Правильно прокатывают колесо следующим образом:
- нужно опуститься на колени, взяться за ролик и вытянуть руки;
- напрячь мускулатуру пресса так, чтобы не выгибалась в нижней части спина;
- медленно прокатываться вперед, а затем возвращаться в прежнее положение.
Длину проката подбирать следует самостоятельно. Упражнение не должно вызывать дискомфорта или боли. В обратное положение нужно возвращаться исключительно за счет мускулатуры живота. Представленная гимнастика поможет укреплению пресса, с ее помощью удастся перейти к повышенному уровню сложности в работе с колесом.
Прокаты в стену
Правильная техника выполнения этого упражнения предполагает использование стены в качестве опоры и станет прекрасным выбором для начала занятий.
Прокаты со стеной состоят из нескольких простых шагов:
- нужно встать напротив стены на расстоянии метра;
- удерживая гимнастическое колесо, сделать постепенный прокат с колен;
- продолжать делать прокат, пока колесо не столкнется с поверхностью стены;
- медленно вернуться в исходную позицию.
Использование стены поможет облегчить прокаты и будет полезным для спины и пресса.
Прокаты фронтальные с узкой и широкой стойкой
Их выполняют на колесе в соответствии с представленным алгоритмом:
- поставить снаряд на пол, установить ноги на расстояние ширины плеч, а затем согнуться и взяться за ролик;
- начать выполнять прокат, пока туловище не станет горизонтально поверхности пола;
- вернуться в первоначальное положение.
По мере освоения проката, нужно постепенно сокращать расстояние между ногами, что простимулирует проработку мускульной массы всего тела.
Прокаты косые
Выполняя данные упражнения с гимнастическим роликом для пресса, удастся прекрасно укрепить косые мышцы живота.
Грамотно выполнять прокат следует таким образом:
- встать на колени и взяться за ролик;
- прокат надо делать медленно, а затем аккуратно повернуться под углом в 45 градусов;
- вернуться в исходную позицию и повторить представленное упражнение с поворотом в другую сторону.
Выполнять прокаты следует медленно и аккуратно, стараясь, чтобы все движения были размеренными и плавными.
Упражнение с рукой
Среди обширного числа упражнений данный вариант считается достаточно сложным. Он повышает степень нагрузки на мускулатуру и выполняется в несколько шагов:
- встать на колени и установить перед собой колесо;
- согнуться в талии, взявшись одной рукой за ручку тренажера;
- медленно и плавно продвигаться вперед.
Держась руками за спортивное колесо для пресса, надо постараться, чтоб корпус не смещался в сторону.
Для равновесия разрешается придерживаться поверхности пола с помощью свободной руки.
Упражнение на ноги
После освоения проката с обеими ногами, необходимо постепенно переходить к изучение проката с одной ногой.
При его выполнении работают мускулы-стабилизаторы:
- необходимо встать прямо, согнуться в талии и взяться за снаряд;
- вытянуть руки, выпрямить спину и немного продвинуться вперед;
- приподнять и выпрямить одну ногу, после чего завершить прокат.
Повторить упражнение нужно и с другой ногой. Просмотреть технику выполнения можно в следующем видео:
Складка
Для упражнения складка понадобится приобрести ролик со специальными педалями. В процессе его выполнения прорабатывается плечевой пояс, руки, косые мышцы живота и мускулатура пресса.
Прекрасно подойдет для девушек и выполняется таким образом:
- необходимо закрепить обе ступни в специальные приспособления;
- сделать планку, держа руки строго выпрямленными;
- удерживая неподвижно верх тела, выполнять движения коленями вперед к груди и назад в исходное положение.
Внешне это выглядит так, словно человек «качает» ролик, прокатывая по поверхности пола ногами.
Косая складка
Такая складка – разновидность представленного выше упражнения с гимнастическим колесом. Помогает эффективно накачать мышцы пресса и выполняется следующим образом:
- установить ступни на подножки и выполнить планку;
- выполнить прокат колеса в сторону из положения планки, медленно приближая к левому локтю;
- вернуться в исходную позицию и повторить поворот в другую сторону.
Регулярно выполняя косую складку, удастся добиться красивой талии и упругого пресса.
Пик
В данном случае речь идет о вариации складки, только ноги здесь нужно держать выпрямленными. В процессе тренировки нужно выполнять такие действия:
- выполнить планку, зафиксировав обе ступни в приспособлениях ролика;
- прокатить медленно колесо ролика к верху туловища, сгибая тело в талии и поднимая бедра кверху;
Катайте таким образом ролик регулярно, и совсем скоро пресс станет поистине идеальным. Главное – не спешить и делать все постепенно.
Правила безопасности
Большинству новичков часто кажется, что заниматься с роликом весьма просто. Но на самом деле этот тренажер требует от занимающегося больших усилий и соблюдения следующих правил безопасности:
- работая с колесом, нельзя допускать прогибов корпуса, а также давать коленям касаться поверхности пола;
- правильно заниматься с колесом для пресса – выполнять медленные прокаты;
- в процессе тренировок спину и руки с ногами надо держать выпрямленными и стараться предельно правильно качать пресс колесом, не прогибаясь;
- выполняя планку и работая с другими упражнениями, необходимо тщательно следить за тем, чтобы движения осуществлялись при помощи колеса, а не подложенного под него коврика;
- необходимо концентрироваться на мускулатуре пресса и прекращать тренировки с появлением болевых ощущений.
Если не соблюдать перечисленные правила и выполнять упражнения с роликом для пресса неправильно, велика вероятность получения травмы.
Также необходимо учитывать, что наличие межпозвонковой грыжи и других проблем со спиной является противопоказанием для работы с роллером, поэтому стоит проконсультироваться с доктором о возможности таких занятий.
Особенности работы с колесом для новичков
Разнообразные упражнения с колесом помогут проработке пресса и мускулатуры тела, но лишь при грамотном подходе к процессу тренировок, с соблюдением техники выполнения упражнений.
Именно поэтому в работе с роликом для начинающих нужно придерживаться следующего списка рекомендаций:
- Начинать тренировку следует с хорошей разминки. Поскольку упражнения с колесом отличаются достаточно интенсивной нагрузкой, то разогрев всегда обязателен.
- Число занятий. При отсутствии опыта работы с роликом, занимайтесь 1-2 раза в неделю. Далее можно посещать тренировки до пяти раз и более. То же самое касается и повторов любых упражнений с роликом.
- Выполнение упражнений. Независимо от вида упражнения, необходимо стараться выполнять его плавно, размеренно и без рывков. Также очень важно не торопиться, поскольку скорость в данном случае не нужна.
- Окончание тренировки нужно завершать растяжкой. Она позволит дополнительно прогреть мускулатуру и избавит от риска накопления молочной кислоты.
То же самое касается и повторов любых упражнений с роликом.Как правильно выбрать ролик для пресса
Также следует подойти серьезно к вопросу выбора ролика. Он должен соответствовать весу, позволять выполнять движения без рывков и поддерживать тело. Начинать лучше всего с ролика с двойным либо широким и прорезиненным колесом.
Приобретая гимнастический ролик, очень важно правильно выполнять оценку собственных возможностей и уровень физической подготовки. Для новичков лучше всего подойдет тренажер с небольшим весом и возвратным механизмом, а для опытных спортсменов – с педалями.
Богатое разнообразие моделей позволит подобрать наиболее подходящий вариант для любого желающего.
Главное – придерживаться основных правил безопасности и стараться подбирать упражнения с роликом грамотно.
Упражнения для тренировки мышц живота — AskMen
Джефф Халеви
13 декабря 2016 г.
Редакционная команда AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и товары первой необходимости. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.
Колесо для пресса – это старое школьное оборудование, которое может стать ключом к пуленепробиваемому ядру. Но члены спортзала видят это и предполагают, что тачка потеряла колесо, вероятно, во время перевозки фермером. Выкатывание колеса для пресса стоя — это не только потрясающая демонстрация функциональной силы, но и возможность заполучить больше женщин, чем колес, которыми вы управляете, — и это обновление будет стоить вам лишь немного хорошо потраченного времени.
Выкатывание колеса для брюшного пресса (AWRO), которое в этой статье будет означать из положения стоя, задействует практически все мышцы туловища, включая плечи и широчайшие, и даже ваши руки.
И получите это: ваши ноги тоже работают! Если это звучит как высокоэффективное упражнение, экономящее время, то это потому, что так оно и есть. И не удивляйтесь, если после освоения AWRO ваши результаты в жиме лежа, становой тяге, приседаниях и почти в любом другом упражнении увеличатся.
СВЯЗАННЫЕ: Атакуйте праздничную вялость с помощью этих 9Убийственные упражнения для пресса
Если вы когда-либо пробовали стоячий AWRO, вы, вероятно, оказались более униженными, чем в тот раз, когда пытались убедить вышибалу, что ваше имя действительно было в списке (нет, это не так). Я не могу помочь вам попасть в какие-либо клубы… кроме клуба AWRO, который, скажем прямо, гораздо более эксклюзивный, чем этот дрянной темный ящик, который, скорее всего, закроют через год. Вступить в клуб? Вот как:
Шаг 1: ЖЕСТКАЯ ДОСКА
Нашим первым шагом к стоячему AWRO будет «жесткая планка» (также известная как планка RKC). Большинство людей делают планку неправильно, сохраняя ужасную форму как можно дольше.
Вместо этого мы будем делать короткие интенсивные рывки с жесткой планкой.
Как делать : Лягте животом на пол и встаньте на предплечья и пальцы ног. Если кто-то посмотрит на вашу планку сбоку, он увидит ваши локти под плечами и прямую линию от макушки до копчика. Оттолкнитесь от пола локтями и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали на пол. Теперь как можно сильнее напрягите все тело, как будто поднимаете тяжелый вес. Ключевым моментом здесь является одновременное «подтягивание пола к пальцам ног», потянув локти вниз к пальцам ног. Пол явно не будет двигаться, но вы почувствуете, как включаются ваши широчайшие мышцы, а это именно то, чего мы хотим.
Сильно напрягайтесь от 10 до 15 секунд, затем отдохните от 10 до 15 секунд. Повторите это от 6 до 8 раундов. Выполняйте это 3-5 раз в неделю в течение 3 недель.
СВЯЗАННЫЙ: Основная тренировка на стероидах (без настоящих стероидов)
Шаг 2: ПЛАНКА НА РУКАХ
Следующий шаг включает в себя два упражнения: планку на вытянутых руках и выкатывание колеса на коленях.
Как это сделать : Все сигналы, которые мы использовали выше для жесткой планки, применимы, только на этот раз ваши руки будут на полу вытянуты над головой. Используйте ту же стратегию напряжения, потянув пол вниз к пальцам ног, одновременно сильно напрягая все тело.
Сильно напрягайтесь от 10 до 15 секунд, затем отдохните от 10 до 15 секунд. Повторите это в течение 6-8 раундов. Повторять 3-4 раза в неделю в течение 3-4 недель.
Шаг 3: Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях
Как это сделать : Теперь мы начнем царапать поверхность AWRO, сначала работая над регрессивной версией. Встаньте на четвереньки с колесом для пресса в руке. С прямыми руками выкатите колесо, толкая бедра вперед и позволяя телу упасть на пол (конечно, с контролем). Подумайте о том, чтобы сначала оттолкнуться бедрами, прежде чем отталкиваться руками, и все время держите грудь приподнятой. Сделайте паузу всего на мгновение, полностью вытянувшись.
Чтобы вернуться в исходное положение, вам нужно подумать о том, чтобы сделать скручивание, не делая его на самом деле, во время подтягивания колеса к себе (вы должны почувствовать, как работают ваши широчайшие мышцы).
Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Повторяйте 3-4 раза в неделю в течение 3-4 недель.
Шаг 3. Выкатывание колеса с утяжелением в положении на коленях
Наш следующий шаг идет дальше, добавляя вес к движению и заставляя вас тренировать самую сложную его часть.
Как это сделать : Выполняется точно так же, как и версия без утяжеления, только теперь вы добавите веса, надевая утяжеляющий жилет. Для большинства подойдет жилет весом от 10 до 20 фунтов. Выполните то же количество подходов и повторений, что и в версии без веса выше.
Выполните три-четыре сложных подхода по 8-12 повторений. Добавьте это в свой распорядок дня три раза в неделю в течение 3-4 недель.
Примечание редактора : Самый эффективный способ увеличить вес в этом упражнении — использовать утяжеляющий жилет.
Мы предлагаем такой:
Жилет с регулируемым весом RUNFast/Max
$ 57,11 на Amazon.com
Шаг 4. Выкатывание колеса пресса с помощью ленты из положения для отжиманий
Как это сделать : Поскольку вы осваиваете выкатывания с колен, мы теперь добавим позиционную работу из реального AWRO стоя. Для выкатывания колеса из положения отжимания с помощью ленты начните с закрепления ленты от легкого до умеренного натяжения сверху. Верхняя часть стойки для приседаний или перекладина для подтягиваний — хороший выбор. Потяните ленту вниз и поместите ее вокруг нижней части талии/бедра. Начните с рук на колесе ниже плеч, как будто вы собираетесь выполнить отжимание. Раскатывайтесь над головой как можно дальше, не разваливаясь. Лента не даст вам упасть, а также поможет откатиться назад к плечам.
Выполните 3-4 сложных подхода по 6-8 повторений. Добавьте это в свой распорядок дня три раза в неделю в течение 3-4 недель.
Шаг 4: Выкатывание колеса пресса из положения для отжиманий
На заключительном этапе перед попыткой выполнить AWRO стоя, мы реализуем выкатывание колеса для пресса без посторонней помощи из положения отжимания и полный AWRO с помощью ленты.
Следуйте всем подсказкам, использованным для описанного выше варианта с помощью. Теперь вы начнете чувствовать, что ваша нижняя часть спины хочет сдаться, но не позволяйте этому: напрягитесь, напрягите все тело и не позволяйте бедрам провисать!
Выполните 2–3 подхода по 3–4 повторения.
ЛЕНТОЧНЫЙ AWRO
Время пересечь финишную черту одним футом на тренировочных колесах, как лента. Как и в случае с роликом для пресса с лентой, выкатываемся из положения отжимания, начните с закрепления ленты от легкого до умеренного натяжения сверху. Потяните ленту вниз и поместите ее вокруг нижней части талии/бедра. Пройдите немного вперед от точки крепления (не стойте прямо под лентой). Согнитесь в бедрах с мягкими коленями, как при выполнении румынской становой тяги, пока колесо для пресса не окажется на полу. Медленно распрямляйтесь, пока не достигнете полностью растянутого положения. Обязательно сокращайте все тело с максимальным напряжением. Сделайте паузу на одну-две секунды и начните возвращаться в исходное положение.
Сделайте 3–5 подходов по 3–5 повторений.
Выполняйте как перекаты колеса для пресса из положения отжимания, так и AWRO стоя с бинтом 3–4 раза в неделю в течение 3–4 недель.
Шаг 5: Положение AWRO
А теперь… время тестового дня! Начните с одного повторения, и если вдруг вы почувствуете, что можете сделать еще несколько, дерзайте! Вы можете быть очень приятно удивлены. (И добро пожаловать в клуб!)
Шесть лучших альтернативных упражнений для Ab Wheel | Ты почувствуешь это
Колесо для мышц пресса — это маленький дерзкий тренажер для фитнеса, который можно использовать, когда нужно прокачать пресс и посмотреть, из чего он сделан. Тем не менее, во многих случаях полезно знать некоторые похожие упражнения с использованием другого оборудования. Может быть, это потому, что у вас нет колеса для пресса, или что-то в этом колесе неудобно для вашего тела. Или, может быть, вы просто хотите разнообразия в своих тренировках.
В любом случае, не беспокойтесь; Я тебя прикрыл.
Лучшими альтернативными упражнениями на колесах для пресса являются перекаты мяча для устойчивости, перекаты штанги, разведение рук, разведение рук, пилы-планки и пики. Каждое из этих упражнений в значительной степени имитирует требования традиционного колеса для пресса, одновременно предлагая уникальные задачи и собственные преимущества.
Конечно, есть миллион других замечательных упражнений, соответствующих этому критерию. Тем не менее, упражнения, описанные в этой статье, великолепны, поскольку они включают в себя невероятно распространенное или легкодоступное оборудование, а также легко настраиваются в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Нет смысла давать упражнения, требующие дорогого, сложного в использовании или труднодоступного оборудования.
Готовы выучить несколько новых упражнений и бросить вызов своему животу? Тогда продолжайте читать!
ОБЗОР СТАТЬИ (БЫСТРЫЕ ССЫЛКИ)
Щелкните (или коснитесь) заголовков следующих статей, чтобы перейти к соответствующему разделу.
Упражнение 1: Перекаты мяча для устойчивости (и варианты)
Упражнение 2: Перекаты штанги (и варианты)
Упражнение 3: Руки забастовки (и варианты)
Упражнение 4: Скольжение рук (и вариации)
Упражнение 5: Планкопилы
Бонус : Пика ( с помощью ползунков)
Статья по теме: Лучшие упражнения с колесиком для предотвращения болей в спине: новички, слушайте!
Если вы хотите увидеть видеоверсию этой статьи, вы можете посмотреть ее здесь, которая связана с моим каналом на YouTube! Упражнение 1.
Выкатывание мяча для устойчивости (и варианты) Выкатывание мяча для устойчивости — это классическое упражнение, которое идеально подходит для замены колеса для пресса. По сути, это то же самое движение, но оно более мягко воздействует на нижнюю часть спины на протяжении всего движения; как правило, при неправильном выполнении оно не заставляет суставы поясничного отдела позвоночника сильно вытягиваться.
Движение выполняется точно так же, как выкатка с помощью колеса для пресса, и вы можете выполнять его с некоторыми большими вариациями.
Стандартный выпуск
Фото слева: исходное положение для выкатывания мяча стабильности. Фото справа: конечное положение для выкатывания шарика устойчивости. Стандартное развертывание может быть выполнено с разной степенью сложности; если вы хотите меньше трудностей, начните с мяча ближе к вам, и большая часть ваших предплечий опирается на мяч. Если вы хотите более серьезную задачу, начните с мяча дальше от вас.
- Перекатывайтесь наружу, одновременно толкая бедра и плечи вперед
- Не позволяйте бедрам «провисать» или опускаться
- Вернитесь в исходное положение и повторите
«Помешивание горшка»
«Помешивание горшка» — это отличная вариация традиционных перекатов мяча для устойчивости.Прекрасная вариация, которую можно выполнить с помощью стабилизирующего шарика, известна как «помешивание котла», когда вы берете гигантскую деревянную ложку и перемешиваете содержимое в котле.
- Выкатывайтесь наружу, а затем двигайте руками круговыми движениями (чем больше круг, тем больше вы бросите вызов своему кору).
- Сделайте столько кругов в этом направлении, сколько хотите, затем повторите такое же количество повторений, помешивая в противоположном направлении.
- Вернитесь в исходное положение, затем выкатитесь и повторите.
Упражнение 2: Развороты со штангой (и вариации) Развороты со штангой могут стать идеальной альтернативой, если вам нравится использовать колесо для пресса, но, возможно, вам нужно немного больше баланса и стабильности в процессе разворота. Опять же, это то же движение, что и выкатывание колеса для пресса, но с гораздо более широкой опорной базой.
Если вы собираетесь использовать штангу отдельно, вам просто нужно убедиться, что штанга имеет подходящие подшипники. Если штанга, которую вы используете, не имеет хороших подшипников (т. е. плохо катится, бросьте несколько маленьких металлических пластин на каждый конец. Диск весом 2,5 или 5 фунтов подойдет для некоторых отличных колес).
Стандартный разворот
Фото слева: Исходное положение для разворота штанги. Фото справа: Финишная позиция для разворота штанги. Выполните развертывание так же, как с колесом для пресса. Как всегда, следите за тем, чтобы ваши бедра и плечи двигались вперед с одинаковой скоростью на выходе (чтобы эффективно тренировать корпус), не позволяя нижней части спины «провисать» или провисать в процессе.
Раскатывайтесь настолько, насколько вам удобно, откатывайтесь назад и повторяйте необходимое количество повторений.
Перекатывание со штангой на наклонной плоскости
Разворот со штангой на наклонной плоскости представляет собой сложную вариацию стандартного перекатывания со штангой.Выкатывание на косые мышцы — забавный вариант, который можно использовать, если вы хотите добавить немного «изюминки» в выкатывание со штангой, в определенной степени нагружая косые мышцы в процессе выкатывания (и отката).
- Перекатываясь наружу, слегка толкайте одну руку сильнее, чем другую. Это приведет к тому, что штанга начнет вращаться в противоположном направлении.
- После того, как вы прошли максимально возможное/удобное положение, откатитесь назад, потянув ту же руку назад немного более агрессивно, что заставит штангу выпрямиться обратно.
- Вы можете сначала выполнить все повторения в одну сторону, а затем переключиться на другую сторону, или вы можете чередовать направление в каждом повторении. Все зависит от тебя!
Все зависит от тебя!Прогулки руками — альтернатива выбора, когда нужно что-то менее сложное, чем колесо для пресса, или когда просто нет оборудования. Они хороши, когда вы хотите обеспечить максимальную стабильность во время движения или когда вы хотите иметь точный контроль над тем, как вы выполняете упражнение.
Стандартный обход
Фото слева: начало обхода. Фото справа: Положение моста в конце прохода.Из исходного положения проведите руками наружу, что приведет ваше тело в такое же положение, как если бы вы катались на колесе для пресса. Ваши бедра и нижняя часть спины не должны опускаться или «провисать» в любой момент движения. Отойдите как можно дальше, убедившись, что каждая рука отошла на то же расстояние, что и другая. Оттуда верните руки внутрь и повторите столько повторений, сколько хотите.
Пауза обхода
Пауза обхода прекрасно работает, когда вы хотите повысить уровень сложности по сравнению со стандартным обходом.
Все, что вам нужно сделать, это удерживать конечное положение диапазона (то есть положение моста) в течение нескольких секунд при каждом повторении, прежде чем вернуться в исходное положение. Более длинная пауза больше нагружает основные мышцы, чем короткая, а пауза в конце большой прогулки еще больше усложнит задачу.
Скольжение рук — один из моих любимых вариантов, когда я решаю отказаться от колеса для пресса. Они могут быть такими же сложными и хорошо поддаются многочисленным уникальным вариациям, которые невозможно выполнить с помощью самого колеса для пресса. Что еще лучше, пара ползунков стоит всего пару долларов, и они практически не занимают места, что делает их отличным оборудованием, которое можно носить с собой в спортивной сумке.
Стандартная выдвижная часть
Фотография слева: начальная позиция слайдера. Фото справа: конечное положение слайдера.
В исходном положении выполните выдвижение, как если бы вы выполняли выкатывание с помощью колеса для пресса. Ваши руки должны находиться на расстоянии всего нескольких дюймов друг от друга и оставаться бок о бок на протяжении всего движения. Скользите так далеко, как только можете, чтобы бедра или нижняя часть спины не опускались или не «провисали», затем втяните себя внутрь и повторите процесс до целевого числа повторений.
Слайдер для отжиманий
Фото слева: начало слайдера для отжиманий. Фото справа: конечное положение слайдера для отжиманий.Этот вариант один из моих самых любимых. По общему признанию, это не строго вариация основных мышц. Тем не менее, ваше ядро все равно будет работать довольно хорошо, если выполнять его с широким диапазоном движений. Как и при любом отжимании, вы почувствуете, что ваша грудь и трицепсы получают немалую нагрузку при выполнении этого варианта.
- Выдвиньте обе руки одновременно, пока не окажетесь в положении для отжиманий.
- Затем держите одну руку на месте, в то время как другая продолжает скользить наружу и под углом, пока вы не опуститесь в нижнюю часть положения для отжимания.
- Потяните вытянутую руку назад одновременно с тем, как вы начинаете подталкивать себя вверх.
- Когда вы вернетесь в положение для отжимания, отведите обе руки назад, пока не окажетесь в исходном положении выдвижного движения.
- Весь этот процесс должен выполняться одним плавным движением без остановки движения на протяжении всего повторения.
- Выполните столько повторений, сколько пожелаете.
Поскольку в упражнении 4 не было достаточно агрессивного воздействия на кор, вполне уместно, что я компенсирую это движением, которое это делает. Войдите в дощатую пилу. Позиция, в которой вы будете находиться в этом упражнении, — это дальний край стандартного слайдера.
Это называется «пила», потому что вы, по сути, распиливаете руки вперед и назад в небольшом диапазоне движения. Время прорезать пол!
- Положите предплечья на подушечки ползунков (при желании вы можете перейти от рук).
- Выдвигайтесь, пока не окажетесь в положении планки. Убедитесь, что вы держите свой кор напряженным.
- Затем выдвиньте предплечья немного дальше на дюйм или два.
- Сдвиньте их обратно под себя и повторите процесс столько раз, сколько пожелаете.
- Почувствуйте жжение.
Предположим, вы хотите «немного встряхнуть» с точки зрения выполнения аналогичного движения, которое нацелено на ваши основные мышцы таким же образом, как и развороты, но достаточно четкие, чтобы не считаться разворотом. В этом случае ползунки со щукой могут быть идеальным билетом! Это движение воздействует на основные мышцы точно так же, как и упражнения, основанные на выкатывании, но заставляет скользить ноги, а не руки.
Чтобы выполнить сгибание со слайдерами:
- Начните с того, что поставьте ноги на слайдеры и примите стандартное положение планки.
- Удерживая руки неподвижными и напряженными в плечевом поясе, начните подтягивать ноги к голове.
- При этом поднимите ягодицы вверх.
- Сдвиньте ноги как можно ближе к голове, держа колени как можно более прямыми.
- Как только вы зайдете так далеко, как сможете, медленно верните ноги в стандартное положение планки.
- Повторите столько повторений, сколько хотите.
Заключительные мысли
Если у вас нет колеса для пресса, вы считаете его немного не идеальным для использования, или вы просто хотите внести разнообразие в свою основную тренировку, все эти альтернативные упражнения будут отлично работать, когда дело доходит до воспроизведения требований типичного вращения колеса для пресса. Итак, теперь, когда вы знаете несколько отличных альтернатив колесу для пресса, попробуйте их и дайте своему кору тренировку, которой он заслуживает!
Джим Виттстром
Привет! Я Джим Виттстром, PT, DPT, CSCS, Pn1.
