Как перейти на здоровое питание: мастер-класс для новичков
Питаться правильно и не страдать — рассказываем, как!
Теги:Здоровье
Правильное питание
Здоровое питание
Питание
Профилактика болезней
Достаточно один раз взять себя в руки и наладить рацион питания, сделав его более здоровым, чтобы существенно уменьшить риск опасных заболеваний. Кроме того, правильное питание значительно облегчает борьбу с лишним весом, повышает уровень энергии и даже улучшает наши когнитивные способности. Но проблема именно в этом – взять и сделать. Страшно, непонятно и кажется ужасно сложным. Рассказываем, что можно сделать прямо сейчас, чтобы начать питаться правильно – это совсем не страшно и довольно просто.
Содержание статьи
Соблюдайте пропорции
Считать калории, баланс жиров, белков и углеводов – полезно, но очень утомительно. Мало кто из новичков выдерживает этот арифметический марафон – а после неудавшейся попытки вернуться к здоровому питанию еще сложнее, чем начать в первый раз.
Вы можете запомнить простые пропорции и просто следовать им, готовя еду: каждая тарелка должна быть примерно наполовину заполнена овощами (свежими или приготовленными), на четверть – сложными углеводами (крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб) и еще на четверть – белком. Также стоит в течение дня съедать примерно столовую ложку полезных жиров – в виде масел, орехов или семян. И не забывать о молочных продуктах, но не обезжиренных.
Чем проще, тем лучше
Чем сложнее состав продукта, который вы покупаете в магазине, тем выше вероятность, что в нем затесались скрытые сахара, подсластители, натрий и другие добавки, плохо влияющие на наше здоровье. Простое правило: чем короче – тем лучше.
Откажитесь от подсластителей. Любых
О пользе или вреде сахара врачи спорят до сих пор, а вот с тем, что подсластители и заменители сахара очень опасны для здоровья, согласились практически все. Диабет, болезни сердца, ожирение и даже рак – вот возможные последствия регулярного потребления продуктов с «нулевой» калорийностью.
Если у вас нет диабете, лучше покупайте те десерты и напитки, в которых есть честный сахар.
Пейте воду
Соки, газировки, морсы, сладкие напитки – враги в карнавальных масках, которые могут нас убить, в прямом смысле этого слова. Если выпивать всего стакан сока в день, риск болезней сердца увеличивается втрое, если пить сладкую газировку, риск рака растет в несколько раз. Просто чистая вода, в которую можно добавлять лимон, ломтики огурца, травы, ягоды или мяту. Через месяц вы сами удивитесь, как могли пить эту сладкую гадость.
Уменьшите количество обработанного мяса
Колбасы, сосиски, ветчина и другие продукты из обработанного мяса врачи рекомендуют есть не чаще одного-двух раз в месяц. В них много скрытой соли и транс-жиров, а добавки, которые используются для увеличения срока годности, обладают канцерогенным эффектом. Не надо!
Вместо сладостей ешьте фрукты и орехи
Очень много лишних калорий, а также сахара мы получаем, перекусывая между делом: печенье с чаем, сладость в ожидании ужина – а в итоге «гуляет» уровень сахара в крови и растет живот (что очень опасно для здоровья).
Перейдите на орехи, сухофрукты и свежие фрукты – в них достаточно сахара, чтобы удовлетворить потребность в сладком, а углеводы, которыми полны эти лакомства, намного более здоровые, чем в готовой выпечке.
Не отказывайтесь от всего и сразу
Это верный путь к провалу – запретить себе все вредные радости с завтрашнего дня. Выводите вредности из рациона постепенно, по одной за раз, делая большие перерывы. И не огорчайтесь, если сорветесь: во-первых, это нормально, а, во-вторых, даже две недели без вредной еды – это уже круто.
Бонус — видеорецепт простого бюджетного салата
Как не сорваться при переходе на правильное питание — видео
| Обновлено: | Алиса Старжевская Алиса Старжевская Журналист Лайфхаки Эксклюзив448 0Врач Филиппова: При переходе на правильное питание не нужно впадать в крайности
Эксклюзив
Фото, видео: www.
globallookpress.com / Andrey Arkusha; 5-tv.ru
Читайте нас в: Дзен Новости
Правильному питанию посвятили множество книг и статей. Однако для многих эта концепция до сих пор остается большой загадкой. Как плавно и безвредно сделать ее частью своей жизни, рассказала 5-tv.ru врач-эндокринолог и диетолог Татьяна Филиппова.Люди по-разному подходят к вопросу правильного питания. Можно просто адекватно заботиться о своем здоровье, задумываться над формированием полезного рациона, чтобы укрепить организм. Или же увести это в крайность, что приведет к расстройству пищевого поведения, которое, как уточнила врач, называется орторексия.
Люди с таким диагнозом проявляют большую озабоченность правильным питанием, зацикливаются на поиске экологически чистых продуктов, изучении состава на упаковках и думают только о своем рационе. В такой ситуации лучше обратиться за консультацией к специалисту.
Однако даже без этих перегибов многие неверно понимают концепцию правильного питания и совершают некоторые ошибки. Одна из самых распространенных заключается в попытке следовать всем правилам сразу. Типичная история, когда человек заинтересовался правильным питанием и одновременно выбросил из своего привычного рациона все вредные продукты, сладкое, кофеин, алкоголь, начал считать калории и сократил потребление соли. На практике выдержать подобный подход мало кто сможет. Привычки внедряются в наш образ жизни годами, менять их тоже нужно постепенно и аккуратно.
Что будет с организмом, если летом отказаться от мяса
Еще ряд ошибок, которые мешают при переходе на правильное питание:
- Однообразие.
Люди отказываются от вредных продуктов, заменяя их полезными. Однако питаться каждый день одной и той же куриной грудкой и салатом очень быстро надоест любому человеку. Полезных блюд существует великое множество, нужно научиться их готовить. - Отсутствие физических нагрузок. Правильное питание лучше работает в сочетании с регулярными занятиями спортом.
- Голодание. Что будет, если вы с больших порций любимой вредной еды резко перейдете на маленькие порции непривычных блюд здорового рациона? Верно, произойдет срыв. Поэтому сокращение потребления калорий должно происходить постепенно и до адекватных значений.
- Большие порции. Думать, что хорошего много не бывает, ошибочно. Порции должны быть такими, чтобы после еды человек чувствовал легкий голод. А через некоторое время появится и ощущение сытости.
- Ожидание быстрых результатов. Организму нужно время, наберитесь терпения.
Люди отказываются от вредных продуктов, заменяя их полезными. Однако питаться каждый день одной и той же куриной грудкой и салатом очень быстро надоест любому человеку. Полезных блюд существует великое множество, нужно научиться их готовить.
Обычный человек не знает всех нюансов здорового рациона и особенностей своего тела. Поэтому большую помощь при переходе на правильное питание людям часто оказывают специалисты.
«Можно обратиться за консультацией к диетологу. Это как раз таки врач, который поможет оценить состояние организма, исключить какие-то возможные дефицитные состояния и подобрать сбалансированный рацион, который будет индивидуально подходящим именно для этого конкретного человека», — объяснила эксперт.
Важно помнить, что правильное питание — это образ жизни. На него не переходят временно, чтобы похудеть к лету. Это полноценная философия ответственного отношения к своему телу, рассчитанная на долгий период, желательно на всю жизнь.
Еда Видео новости
Читайте также
+20° 755 мм рт. ст.
43%
90.38
-0.
-1.17
Венера в гневе: почему с 23 июля по 4 сентября 2023 опасно играть свадьбу
5 основных изменений, которые необходимо внести
- 1. Ешьте больше фруктов и овощей
- 2. Выбирайте более полезные жиры
- 3. Пейте воду, а не латте
- 4. Ешьте больше клетчатки
- 5. Держите порции в Проверить
Вам не нужно полностью пересматривать свой рацион, чтобы получить значительный прирост здоровья. Вот пять простых изменений, которые вы можете применить сегодня, чтобы добиться впечатляющих результатов.
Вы знаете, что фрукты и овощи полезны, но знаете ли вы, что они должны занимать половину вашей тарелки при каждом приеме пищи? Это то, что рекомендует Академия питания и диетологии, и на то есть веская причина: насыщенные витаминами, минералами и клетчаткой фрукты и овощи снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.
Ваша ежедневная цель: 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей.
Звучит много? «Подумайте о том, чтобы есть их весь день», — говорит Шерил Форберг, доктор медицинских наук, автор книги Flavor First: Cut Calories and Boost Flavor .
Добавьте к утренним яйцам соус сальса (да, это считается!), на обед — овощной суп или бутерброд с ростками капусты, перекусите клубнично-банановым смузи, а на ужин добавьте нарезанные овощи к мясному рулету или соусу для пасты.
Насыщенные жиры и трансжиры могут повысить уровень плохого холестерина и риск сердечных заболеваний. Сократив потребление продуктов животного происхождения, таких как масло, бекон и необрезанное мясо, а также основные продукты, такие как печенье и крекеры, вы можете держать их в страхе.
Потребление меньшего количества плохих жиров может быть таким же простым, как переход от цельного молока к обезжиренному молоку, употребление бургера с индейкой вместо говяжьего гамбургера и переход с арахисового масла на ореховое масло с низким содержанием жира, говорит Форберг.
Вам, конечно, нужно немного жира. Продукты растительного происхождения, такие как оливковое масло, орехи, семечки и авокадо, содержат полезные жиры, которые необходимы для получения энергии и роста клеток. Чтобы добавить в свой рацион больше полезных жиров, перекусывайте миндалем вместо чипсов, готовьте на оливковом масле вместо сливочного и кладите на бутерброд ломтик авокадо вместо сыра.
Кроме того, некоторая рыба (например, лосось) богата полезными жирными кислотами омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу не менее двух раз в неделю.
Если большую часть того, что вы пьете каждый день, составляет не обычная вода (например, газированные напитки, кофейные напитки, спортивные напитки и соки), вы, вероятно, потребляете слишком много дополнительных калорий и сахара. «Люди думают, что соковые батончики — это здорово, но если вы едите огромное количество сока, вы не делаете себе одолжения», — говорит Форберг.
Вода, с другой стороны, имеет большое значение для укрепления здоровья.
Каждая клетка вашего тела нуждается в нем для правильной работы. Вода также помогает вашему пищеварению.
Обменяйте сладкие напитки на воду. Старайтесь выпивать от шести до восьми стаканов в день. Чтобы достичь этой цели, начинайте и заканчивайте свой день с высокого стакана воды и держите при себе бутылку с водой в течение дня.
Нужно больше вкуса? Бросьте в стакан дольку лимона или лайма.
Хотите уменьшить жир на животе, получить больше энергии и снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака? Просто увеличьте потребление клетчатки.
Продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, также могут снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение. Кроме того, благодаря клетчатке вы дольше чувствуете себя сытым, что отлично помогает сбросить лишние килограммы, — говорит Джессика Крэндалл, представитель Академии питания и диетологии.
Чтобы получить больше клетчатки, замените очищенный хлеб на цельнозерновой, выберите коричневый рис вместо белого и переключитесь на цельнозерновые макароны.
Начните свой день с булочки с отрубями или овсянки. Перекусите яблоком, чашкой ягод или попкорном.
Вы также можете добавлять клетчатку в свои обычные продукты. «Посыпьте йогурт овсяными хлопьями с высоким содержанием клетчатки или добавьте семена льна в салат, чтобы придать ему пикантный вкус и повысить содержание клетчатки», — говорит Крэндалл.
Потянуться за меньшей тарелкой может быть самым простым способом перехода на более здоровую диету. Исследование Корнельского университета показало, что таким образом люди едят меньше.
Почему? Это оптическая иллюзия. «Ваше сознание обманом заставляет вас есть меньше, если вы визуально удовлетворены», — говорит Крэндалл.
«Контроль порций полезен для многих вещей, будь то ожирение, высокий уровень холестерина или диабет», — говорит она. Если вы пытаетесь похудеть, важно контролировать порции.
Другие стратегии контроля порций:
- Ешьте с тарелки (не из пакета).
- Не грызите пищу перед телевизором.
- Купить порции на одну порцию.
- Ешьте медленно, наслаждаясь вкусом и ароматом каждого кусочка.
Самые популярные
Топ 5 изменений
- 1. Ешьте больше фруктов и овощей
- 2. Выбирайте более полезные жиры
- 3. Пейте воду, а не латте
- 4. Ешьте больше клетчатки
- 5. Контролируйте порции 9001 3
Вам не нужно полностью пересматривать свой рацион, чтобы значительно улучшить свое здоровье.
Вот пять простых изменений, которые вы можете применить сегодня, чтобы добиться впечатляющих результатов.
Вы знаете, что фрукты и овощи полезны, но знаете ли вы, что они должны занимать половину вашей тарелки при каждом приеме пищи? Это то, что рекомендует Академия питания и диетологии, и на то есть веская причина: насыщенные витаминами, минералами и клетчаткой фрукты и овощи снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.
Ваша ежедневная цель: 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей.
Звучит много? «Подумайте о том, чтобы есть их весь день», — говорит Шерил Форберг, доктор медицинских наук, автор книги «9».0021 Вкус прежде всего: уменьшите калории и улучшите вкус .
Добавьте к утренним яйцам соус сальса (да, это считается!), на обед — овощной суп или бутерброд с ростками капусты, перекусите клубнично-банановым смузи, а на ужин добавьте нарезанные овощи к мясному рулету или соусу для пасты.
Насыщенные жиры и трансжиры могут повысить уровень плохого холестерина и риск сердечных заболеваний.
Сократив потребление продуктов животного происхождения, таких как масло, бекон и необрезанное мясо, а также основные продукты, такие как печенье и крекеры, вы можете держать их в страхе.
Потребление меньшего количества плохих жиров может быть таким же простым, как переход от цельного молока к обезжиренному молоку, употребление бургера с индейкой вместо говяжьего гамбургера и переход с арахисового масла на ореховое масло с низким содержанием жира, говорит Форберг.
Вам, конечно, нужно немного жира. Продукты растительного происхождения, такие как оливковое масло, орехи, семечки и авокадо, содержат полезные жиры, которые необходимы для получения энергии и роста клеток. Чтобы добавить в свой рацион больше полезных жиров, перекусывайте миндалем вместо чипсов, готовьте на оливковом масле вместо сливочного и кладите на бутерброд ломтик авокадо вместо сыра.
Кроме того, некоторая рыба (например, лосось) богата полезными жирными кислотами омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу не менее двух раз в неделю.
Если большую часть того, что вы пьете каждый день, составляет не обычная вода (например, газированные напитки, кофейные напитки, спортивные напитки и соки), вы, вероятно, потребляете слишком много дополнительных калорий и сахара. «Люди думают, что соковые батончики — это здорово, но если вы едите огромное количество сока, вы не делаете себе одолжения», — говорит Форберг.
Вода, с другой стороны, имеет большое значение для укрепления здоровья. Каждая клетка вашего тела нуждается в нем для правильной работы. Вода также помогает вашему пищеварению.
Обменяйте сладкие напитки на воду. Старайтесь выпивать от шести до восьми стаканов в день. Чтобы достичь этой цели, начинайте и заканчивайте свой день с высокого стакана воды и держите при себе бутылку с водой в течение дня.
Нужно больше вкуса? Бросьте в стакан дольку лимона или лайма.
Хотите уменьшить жир на животе, получить больше энергии и снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака? Просто увеличьте потребление клетчатки.
Продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, также могут снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение. Кроме того, благодаря клетчатке вы дольше чувствуете себя сытым, что отлично помогает сбросить лишние килограммы, — говорит Джессика Крэндалл, представитель Академии питания и диетологии.
Чтобы получить больше клетчатки, замените очищенный хлеб на цельнозерновой, выберите коричневый рис вместо белого и переключитесь на цельнозерновые макароны.
Начните свой день с булочки с отрубями или овсянки. Перекусите яблоком, чашкой ягод или попкорном.
Вы также можете добавлять клетчатку в свои обычные продукты. «Посыпьте йогурт овсяными хлопьями с высоким содержанием клетчатки или добавьте семена льна в салат, чтобы придать ему пикантный вкус и повысить содержание клетчатки», — говорит Крэндалл.
Потянуться за меньшей тарелкой может быть самым простым способом перехода на более здоровую диету. Исследование Корнельского университета показало, что таким образом люди едят меньше.
