Упражнения в домашних условиях для мужчин без инвентаря: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Тренировка в домашних условиях для женщин без инвентаря

» » Автор: Николай Борисов — тренер, чемпион России по пауэрлифтингу. 2017-06-13 Все статьи автора >> Посетите сайт автора этой статьи Эта тренировка, как и большинство домашних тренировок, не может полностью заменить тренировку в атлетическом зале. Она выручит вас, если вы не можете попасть в зал 1-3 недели в командировке или в отпуске, и если не с кем оставить ребёнка. Эта тренировка поможет втянуться после вынужденного перерыва, например,после рождения ребёнка, травмы или болезни. Через полтора — два месяца домашней подготовки вы приступите к тренировкам в зале не с нуля. Без снарядов мышцы спины не получат достаточной нагрузки. Но руки, ноги, ягодицы и грудь будут в отличной форме. Мужчины, желающие похудеть, могут с успехом использовать эту программу, большие энерготраты гарантированы. Ситуации бывают разные. В 1982 году мне пришлось 12 дней тренироваться в одиночной камере гарнизонной гауптвахты Североморска площадью 2 квадратных метра. В силовой выносливости прибавил. Для тренировки вам понадобятся: стул или табурет, диван и две бутылки с водой. Всё это есть в любой квартире, на даче и в гостинице. Продемонстрировать комплекс мы попросили бабушку 5-ти внуков — Ольгу Воропаеву. Ольге 51 год, с 40-ка лет регулярно тренируется в силовых залах. Иногда, работа и внуки мешают попасть в спортклуб и несколько раз в год ей приходится тренироваться дома. Вот сама тренировка: Тренировка построена следующим образом. Начало — лёгкие упражнения для разогрева. Далее более сложные. В середине силовые упражнения чередуются: руки, ноги, талия. Это позволяет свести к минимуму отдых. Затем выполняются самые энергозатратные (жиросжигающие) упражнения. В заключительной части простые упражнения на заминку. Количество подходов зависит от ваших целей. Хотите ударно нагрузить ягодицы — делайте больше приседаний на одной ноге, 4-6 подходов на каждую ногу. Хотите поработать на улучшение осанки — делайте больше прогибаний лёжа на животе (до 8 подходов) и разводку лёжа на животе. Полную тренировку желательно выполнять 3 раза в неделю. Хотите тренироваться ежедневно — разделите тренировку на 3 части: руки, ноги и талия, каждый день тренируйте одну из частей тела. В таком варианте можно делать по 3-4 подхода в каждом упражнении. Можно разделить тренировку на 2 части: верх и низ, а пресс тренировать в каждой из них. В этом случае можно тренироваться в режиме: 1-й день — верх, 2-й день — низ, 3-й день — отдых. Количество повторений и продолжительность отдыха между подходами зависит от вашей физический формы. Приблизительная рекомендация для возобновляющих тренировки после значительного перерыва: 30 секунд подход — 60 секунд отдых. Для тех, кто тренируется регулярно, приблизительно так: 60 секунд подход и 30 секунд отдых. Для хорошо подготовленных — отдых стремится к нулю. Успехов! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Тренировки дома без гантелей для девушек 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок Комплекс суставной гимнастики Комплекс упражнений для утренней зарядки

Круговая тренировка в домашних условиях

Многие не имеют возможности регулярно посещать спортивный зал, но при этом есть желание скинуть несколько килограммов и сделать фигуру рельефной. Для этой цели идеально подходит круговая тренировка в домашних условиях. Существует много различных вариантов занятий, но если заниматься дома и без инвентаря, то лучший выбор – круговой тренинг.

Режим тренировок в домашних условиях

Принцип круговой тренировки заключается в том, что выбирается несколько упражнений, направленных на проработку разных частей тела, и они выполняются по кругу без перерыва. Новички могут начинать с 1-2 круга, а затем, доводить результат до 3-5 кругов. Круговая тренировка в домашних условиях для мужчин может разрабатываться по двум принципам:

• каждое упражнение выполняется на протяжении минуты в быстром темпе;
• каждое упражнение повторяют по 50 раз в быстром темпе.

После выполнения всех упражнений необходимо сделать перерыв продолжительностью в 2 мин., а затем, круг повторяется сначала. Важно правильно разработать график тренировок в домашних условиях и заниматься лучше через день, давая мышцам время на отдых. Помните, что между упражнениями нельзя делать перерыв.

Упражнения для тренировки в домашних условиях без инвентаря:

1. Отжимания. Упритесь в пол ладонями и носками, поставив руки немного шире плеч. Опускайтесь вниз, стремясь коснуться грудью пола, и возвращайтесь в ИП. Не рекомендуется полностью выпрямлять руки. Отжимайтесь в быстром темпе, держа спину в ровном положении.
2. Бег в упоре лежа. Не меняя исходного положения, сгибайте одну ногу в колене и подавайте ее вперед. После этого в прыжке меняйте ногу. В итоге получается бег на месте, но только в упоре лежа.
3. Косые скручивания. Расположитесь на спине и держите руки, согнутые в локтях возле ушей. Голова находится на весу. Задача заключается в том, чтобы подтягивать, согнутую в колене, ногу к противоположному локтю. После этого повторяйте то же самое и на другую сторону.
4. Прыжки. В тренировке в домашних условиях должна быть и кардионагрузка, которая в данном комплексе представлена прыжками. Из положения стоя необходимо делать прыжок при этом одновременно делая хлопок над головой. При приземлении на пол ноги следует расставлять, чтобы между стопами было около 1 м. После этого сделайте еще один прыжок, вернувшись в ИП.
5. Приседания. Из положения стоя выполняйте приседания, опускаясь до того, как бедра станут параллельными полу. Одновременно с этим поднимайте руки и держите их перед собой. После этого вставайте и повторяйте все сначала.

 

Похожие статьи

Как накачать пресс на турнике? Хотите иметь красивые кубики пресса, тогда начните тренироваться на турнике, поскольку такие упражнения очень эффективны. В этой статье вы найдете правила тренинга, а также пример упражнений с техникой выполнения.	Тренировки на рельеф для мужчин Многие мужчины идут в тренажерный зал с целью сделать свои мышцы более рельефными и красивыми. В этой статье вы сможете найти основные правила и рекомендации по формированию тренировки, а также пример программы.
Как накачать руки гантелями? Сильные руки можно прокачать при помощи гантелей, что важно для тех, кто хочет заниматься в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти рекомендации по составлению тренировки, а также пример упражнений с техникой описания.	Как накачать нижнюю часть пресса? Красивый рельефный пресс – цель многих мужчин, которые решаются заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти советы, которые позволят сделать тренинг эффективным, а также пример упражнений с техникой выполнения.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

Нет оборудования? Без проблем! Преимущества тренировки без оборудования и 5 простых упражнений, которые можно выполнять где угодно

Автор Джессика Мур

В этой статье

Регулярные физические упражнения помогают поддерживать общее физическое и психическое здоровье. Для многих тренировки включают поднятие тяжестей или использование другого спортивного оборудования. Хотя вы можете использовать гири и тренажеры, эти предметы не являются обязательными. Вы можете тренироваться, используя только вес своего тела. Даже без гантелей и прочего инвентаря можно привести себя в форму и поправить здоровье.

Преимущества тренировки без оборудования

Тренировка без оборудования имеет несколько преимуществ: ‌

Это удобно и доступно. Вы можете заниматься где угодно: дома, в путешествии или на работе. Вам не нужно никакого оборудования, и вам не нужен абонемент в спортзал. Среднемесячный абонемент в спортзал в США стоит 58 долларов. Это 696 долларов в год, не считая ежегодных членских взносов и других расходов. ‌

Отлично подходит для всех, независимо от уровня физической подготовки. Одна из причин, по которой люди не ходят в спортзал, заключается в том, что они стесняются того, как они выглядят. Они могут быть новичками в поднятии тяжестей или не знать, как составить план тренировок. Любой человек с любым уровнем физической подготовки может выполнять тренировку без оборудования. Это отлично подходит для начинающих. Кроме того, те, у кого больше опыта, могут легко изменить свою рутину, сделав ее более сложной. ‌

Наращивает мышечную массу и сжигает жир. При правильной технике упражнения с собственным весом могут помочь вам одновременно сжечь жир и нарастить мышечную массу.

5 Упражнения для всего тела без оборудования

Вот несколько упражнений для всего тела без оборудования, которые вы можете выполнять, где бы вы ни находились: ‌

Отжимания

. Отжимания задействуют мышцы всего тела, включая руки, грудь, живот и ноги, что делает их отличным упражнением. Для начала:

• Встаньте в планку.
• Поставьте руки на землю на ширине плеч и вытяните ноги назад. Не забудьте также втянуть пресс.
• Опуститесь к земле, сгибая руки в локтях, пока не достигнете угла 90 градусов.
• Поднимитесь в исходное положение.
• Повторить 15 раз.

Если вы новичок, сначала начните на четвереньках. Чтобы усложнить задачу, положите ноги на скамью или диван позади себя и выполняйте наклонные отжимания. ‌

Доски . Планки задействуют несколько групп мышц, в том числе одни из самых крупных в вашем теле. Он прорабатывает спину, плечи, пресс, ягодицы и многое другое. Сделать доски:

• Поставьте руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя.
• Напрягите пресс и держите спину прямо.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд или так долго, как сможете. ‌

Если вы новичок, вы можете начать делать планки на локтях. Если вы хотите усложнить себе задачу, оторвите одну ногу от земли позади себя и опустите ее обратно. Повторите десять раз, а затем поменяйте ногу. ‌

Вес тела приседания . Приседания отлично подходят для укрепления и тонуса мышц нижней части тела. В рамках энергичных упражнений они также могут помочь сжечь много калорий. Для начала:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держа спину прямо и втянув пупок внутрь к позвоночнику, согните колени, отводя ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул.
• Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за лодыжки.
• Надавите пятками вниз и снова встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.
• Повторить десять раз. ‌

Для начинающих вы можете начать с того, что опуститесь на полпути, прежде чем снова встать прямо. Для продвинутой модификации присядьте, а затем подпрыгните, чтобы подняться (также известный как присед с прыжком), приземляясь со слегка согнутыми коленями. ‌

Бёрпи. Бёрпи прорабатывает все тело и может также тренировать сердечно-сосудистую систему. Это более интенсивные движения, которые также могут помочь сжечь калории. Чтобы сделать бёрпи:

• Начните с положения планки.
• Включив мышцы кора, сделайте одно отжимание.
• Подтолкнув себя обратно, быстро подогните ноги под грудь и прыгните прямо вверх.
• Вернитесь в положение планки и повторите движения.

Чтобы упростить задачу, вы можете пропустить часть отжиманий или делать отжимания на коленях. Для выполнения задания встаньте лицом к прочному ящику или скамье. Когда вы подпрыгиваете, прыгайте на ящик или скамейку, а затем обратно вниз. ‌

Альпинисты. Альпинисты задействуют несколько групп мышц, включая корпус, плечи, руки и ноги. Для начала:

• Начните с положения планки, держа спину прямо и напрягая мышцы кора.
• Подведите одно колено вперед под грудь и коснитесь пальцами ног пола.
• Отводя ногу назад, поднимите другое колено.
• Это один представитель.
• Вы можете замедлить движения, чтобы облегчить их, и постепенно увеличивать скорость по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно и улучшите свою устойчивость.
• Сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Никакого сложного оборудования! – GAT SPORT

Люди постоянно говорят, что у них нет времени на тренировку или что они не могут попасть в спортзал. Это плохое оправдание. Вы по-прежнему можете выполнять отличную домашнюю тренировку тяги/толкания без необходимости в каком-либо причудливом оборудовании. Имея всего лишь вес своего тела или несколько предметов вокруг дома, вы можете легко надеть свою одежду и взорвать тренировку.

Основы домашних тренировок

Вот что вам нужно знать. Выбросьте предположение, что вам нужна куча гантелей, оборудования или членский билет в спортзал с вашей фотографией. Когда вы закончите эту домашнюю тренировку «тяни-толкай», следующие несколько дней вам будет больно — и это хорошо.

В приведенной ниже тренировке вы задействуете мышцы так, как они не привыкли к нагрузкам. И тот факт, что вы не пытаетесь толкать тяжелые веса, вы можете использовать самую строгую форму с полным диапазоном движений, накачивать мышцы кровью и достигать удивительной связи между мозгом и мышцами, чтобы проработать все эти глубокие мышцы. волокна.

Итак, что именно вам нужно для этой тренировки? Как уже было сказано, по сути ничего. Вы можете использовать только вес своего тела или предметы домашнего обихода, такие как молочные кувшины, наполненные водой или песком, чемодан, наполненный вещами, консервы, большой пакет собачьего корма или даже (при условии, что вы достаточно осторожны и сильны) ваши дети. .

Вам необходимо убедиться, что вокруг вас достаточно места для безопасного выполнения всех упражнений и что у вас есть устойчивое пространство на полу, на котором вы можете стоять на ногах во время выполнения упражнений. Например, вы захотите носить кроссовки и тренироваться на ковровом покрытии вашего дома. Не пытайтесь выполнять эту тренировку на паркете в носках.

*Как и при любых других видах активности, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы выполнять упражнения.

Тренировка

Приведенная ниже домашняя тренировка толкания/тяги разделена на четыре дня.