Упражнения с гантелями видео в домашних условиях: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Содержание

Накачать бицепс в домашних условиях видео

Это упражнение, как накачать бицепс, подходит для укрепления боковой части мышцы. Молотковый подъем способствует равномерному накачиванию и распределению мускулатуры. Упражнение делают в положении стоя, ступни параллельно, спина прямая, смотрите вперед. Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и молотки – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь. В топ упражнений входит подъем гантели на скамье Скотта, который укрепляет и стабилизирует плечевой сустав, развивает силовой параметр и формирует пик бицепса. Подъем снаряда к плечу в положении сидя или стоя с одновременным или поочередным поднятием рук – продуктивный метод, который требует подбора подходящего веса для занятий без рывков или покачивания корпуса. Концентрированный подъём гантели на бицепс сидя с опорой рук на внутреннюю часть бедра способствует получению выпуклой формы и увеличивает размерность мышцы, а также требует тщательной сосредоточенности и корректного выполнения.

Быстро накачать бицепс в домашних условиях видео

Снижения веса накачать бицепс в домашних условиях видео как быстро похудеть в домашних условиях. Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу – используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от “стоя”, положение “сидя” позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди. Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, отвечает за сгибание руки в локте. Развитый бицепс формирует спортивный вид рук, что очень важно не только в бодибилдинге, но и в фитнесе в целом. Тренировка бицепса чаще проводится с использованием различных отягощений, в первую очередь штанги и гантелей. Общие сведения о молоте И, чтобы сразу развеять все сомнения, название [hellip;] Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный шар. Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением.

Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

Накачать бицепс в домашних условиях видео за месяц

Вывод из всего вышесказанного такой – каждая мышца имеет определенный диапазон работы, и атлету, решившему построить массивные руки, важно понимать, какие упражнения, какие области движения/участки рук, захватывают. Давайте рассмотрим упражнения (и порядок их следования друг за другом) с целью максимального вовлечения разных областей мышц рук в работу Сочлененные кости находятся в так называемой суставной сумке, которую делают прочной сращенные с ней связки, образованные соединительной тканью. Прикрепленные к костям сухожилия выступают в качестве дополнительной прочности. Для снижения трения костных поверхностей, сумку заполняет специальная жидкость. Возьмите тяжесть и сядьте ровно. Поднимите руку вверх и зафиксируйте в пространстве локоть. Сгибайте часть с гантелей за шею и возвращайте назад.

Если вы не уверены в своей технике, подскажем маленький секрет: обопритесь о спинку боком, тогда рука гарантировано будет в правильном положении.

Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку. Накачивая мышц, стоит применять только комплексную тренировку. Обычно упражнения для бицепса совмещаются с занятиями для трицепсов. Но некоторые предпочитают выносить тренинг для рук, выделяя для этого отдельный день. Это позволяет не утомлять кисти и другие части руки, целью чего является полноценная прокачка.

Накачать бицепс в домашних условиях видео сбросить вес

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах. Суперсеты нужно использовать не чаще, чем на 1 или 2 упражнения, чередуя с различными видами занятий. Поэтому специалисты советуют прокачивать группы мышц по очереди, что будет отличаться повышенной концентрацией внимания, снижением утомляемости. В таком случае суперсеты значительно разнообразят подходы. Принудительные повторения. Когда вы выполняете овер-хэд упражнения или жим узким хватом. Попросите партнера по тренировке помочь вам сделать еще несколько принудительных повторов, до тех пор, пока вы не потеряете силу. Если выполняете упражнение на одну руку, вы можете помогать себе свободной рукой.

Два топовых способа избавления от морщин Красоту лица хочется сохранить как можно дольше, но быстротечное время неумолимо оставляет свой след в виде морщин. Одни стараются с ними бороться всеми возможными способами, другие просто игнорируют их наличие. Выполнять это упражнение можно с бутылками с водой, сумками, рюкзаками, ведрами, да с чем угодно, у чего есть ручки. Нужно концентрироваться на том, чтобы груз подниматься только за счет локтей, кисти тянуть вверх не нужно, плечи не поднимаем, работают только локти. Таким упражнением ты проработаешь переднюю и среднюю дельту.

Накачать бицепс в домашних условиях видео без диет

Чтобы расслабить длинную головку бицепса, встаньте лицом вплотную к стене и поднимите руку не до уровня плеча, а чуть ниже — под углом 45 градусов к полу. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене. Разверните все туловище от стены, чтобы растянулись мышцы сгибательной поверхности руки. Оставайтесь в таком положении две минуты.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу.

Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста. Как я уже говорил, техника в этом упражнении достаточно сложная. Исходной положение – это наклоненный корпус с присогнутыми коленями и отведенным назад тазом. В этом положении нужно тянуть разведенные в стороны локти вверх при этом не приводя их к корпусу. Прочувствовать нужно задний пучок дельты. Многие ошибочно полагают, что отжимания и прочие комплексные упражнения позволят накачать сильные бицепсы. Да, в этих упражнениях могут использоваться данные мышцы, но это не приведет ни к какому росту. Для максимальной проработки бицепса и красивого внешнего вида важно выполнять именно изолирующие упражнения👆. Ошибка многих новичков заключается в том, что вместо того, чтобы для начала тщательно изучить и понять, как правильно накачать бицепс гантелями, они сразу хватаются за большие веса. К сожалению, это в корне неправильная техника.

Накачать бицепс в домашних условиях видео в домашних условиях

В этой статье мы постарались собрать всю необходимую информацию, чтобы помочь вам понять, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях и в зале. Скамья Скотта – скамья в которой имеется наклонный упор. Сядьте или встаньте около скамьи (в разных залах могут иметься разные типы этой скамьи). Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем сгибать одну руку, убедитесь, что полностью опустили другую в исходное положение. Также не раскачивайтесь, не помогайте телом. Единственное, что двигается, это ваши руки. Корпус остается полностью неподвижным. Не рекомендуется использовать в качестве отягощения бутылки из-под молока либо сока. Главной особенностью таких емкостей является то, что они имеют крышки, которые нередко после вскрытия упаковки начинают подтекать либо соскакивать. В результате во время вашей домашней тренировки может произойти неприятный казус. Стиральные баки, наоборот, имеют намертво закручиваемые колпачки. Еще одним плюсом является то, что они снабжены специальными ручками. Они тоже довольно крепкие. Вы можете забыть о столь популярных сейчас дроп-сетах, принципах мышечного отказа, памп-тренировках и прочих несерьёзных вещах, если вы натуральный спортсмен. Если вы отрицаете химию, вам надо просто подобрать для себя оптимальные упражнения на руки и поднимать, поднимать и ещё раз поднимать железо, постепенно добавляя вес, соблюдая правильный режим питания для набора мышечной массы. Появление сильной боли при первых тренировках — не повод для беспокойства. Она свидетельствует о том, что вы действительно поднимаете оптимальные для себя веса, то есть ваши бицепсы растут. У новичков последнее не всегда происходит сразу, но наличие болевых ощущений сигнализирует о том, что вы находитесь на верном пути. Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями, не задействовать пальцы (Так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди. Для большинства атлетов основной показатель успеха в тренажерном зале #8212; даже не кубики на прессе или объем груди, а размер бицепса. Многие новички в первую очередь задают вопрос, как накачать руки. Это не удивительно, ведь символом мужественности являются сильные конечности #8212; огромные и плечи, двуглавая мышца и хорошо прокачанные предплечья. Все это безумно нравится женщинам, которые готовы утонуть в сильных руках. Есть мнение, что их лучше качать с другими группами мышц. Частично это так. Но все-таки предплечья также должны получить порцию внимания. Особенно это актуально, если ваша цель #8212; работа не на массу, а на создание идеального рельефа.

видео на YouTube с гантелями, которые можно делать дома

Источник изображения: Getty/GrapeImages

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы оставаться в форме, если вы знаете, где искать. Например, на YouTube есть библиотека видео с домашними тренировками (в доказательство — 10-минутные тренировки рук, несколько упражнений на пресс и видео с резинками). Конечно, у вас нет тренера, чтобы исправить вашу форму. Конечно, вы должны нести ответственность за себя, но плюсы перевешивают минусы, если у вас мало времени или нет доступа к объекту. Даже если ваша цель — проводить несколько силовых тренировок в неделю, YouTube поможет вам.

Впереди, посмотрите видеоролики с тренировками от сертифицированных тренеров, для которых требуется только один набор гантелей. Некоторые видео сфокусированы на прессе, руках или ягодицах; другие полнотелые. Все впритык! Если вы не уверены, какой вес лучше для вас, вот руководство о том, как выбрать. Эти тренировки также различаются по продолжительности (мы всегда предлагаем вам варианты), так что берите гантели и выбирайте!

1 10-минутная тренировка рук и плеч с классом FitSugar

Эта тренировка проводится под руководством ведущей Class FitSugar Анны Рендерер и включает в себя такие движения, как Пугало на одной ноге, отжимание и вращение, трицепсовые откаты и горизонтальные сгибания на бицепс (которые включают в себя раздельные выпады, так что вы чувствуете это в ногах).

, слишком). Берите легкие и средние гантели и вперед!

Мы уже показывали сертифицированного тренера SugarySixPack (имя Ники) на POPSUGAR. Ее канал на YouTube полон отличных домашних тренировок, таких как 12-минутное упражнение на пресс, где вы будете делать велосипедные пассы, подъемы ног сидя, отжимания в боковых планках с отягощением и многое другое!

Эта 22-минутная программа для всего тела от SugarySixPack состоит из 50 секунд работы и 10 секунд отдыха для каждого упражнения. Движения включают трастеры (или приседания с жимом над головой), реверансы с разгибаниями трицепсов над головой и чередующиеся обратные выпады и полеты. Тренировка разделена на три «пары» упражнений, каждое из которых вы будете выполнять по три раунда, а в конце — двухходовое выгорание.

Тренер
Equinox Николь Стин ведет тренировку ягодичных мышц с отягощением на канале GymRa на YouTube. Вы будете делать много выпадов, становой тяги и пульсирующих приседаний. У нее также есть время восстановления, поэтому убедитесь, что у вас есть место для растяжки!

Суперсеты — это упражнения, которые вы выполняете подряд без остановки. Эта 10-минутная тренировка рук для бицепсов и трицепсов включает в себя такие суперсеты, как отжимания трицепса в упор и сгибания рук на бицепс в верхней половине, а также чередующиеся разгибания трицепса и отжимания на широких руках.
Становая тяга, приседания сумо (похожие на кубковые приседания), обратные выпады с коленным приводом и многое другое составляют 12-минутную тренировку ягодиц и ног Ребекки Луизы. Она переключается на более легкую гирю на седьмой минуте, но вместо этого вы можете просто взять одну гантель по своему выбору.
Эта тренировка для пресса от Hasfit хороша тем, что она также показывает вам альтернативные упражнения с собственным весом, которые можно выполнять, если вы не чувствуете себя при выполнении упражнений с отягощениями. Это также дает вам более продвинутые варианты, чтобы попробовать, если вы готовы принять вызов. Некоторые из утяжеленных движений — это русские повороты, подъемы ног и боковая планка с вытягиванием.
Вам понадобится пара гантелей весом от 5 до 15 фунтов для этой тренировки Class FitSugar под руководством старшего тренера Barry’s Bootcamp Ингрид С. Клэй. Такие движения, как бёрпи и приседания, не только укрепят силу, но и увеличат частоту сердечных сокращений!
Возьмите набор гантелей весом от 5 до 10 фунтов или любого другого веса, который вам удобен — вы можете стать легче или тяжелее. Вы начнете с марша с восьмеркой (это похоже на движение рук, когда вы управляете каяком). Закончите наклоном в сторону, держа одну гантель над головой.
Эта тренировка включает в себя 50-секундные интервалы включения и 10-секундного перерыва для пяти различных движений. Вы будете делать скручивания с касанием пальцев ног (то, что мы просто называли касаниями пальцев ног в гимнастике), очень интенсивную версию русских поворотов, когда вы держите гантель перед собой, поклоны назад (Супермен), скручивания складным ножом и вращающаяся боковая звезда. отжимания на брусьях (высокая боковая планка на бедрах).
Рис Уильямсон предлагает вам эту сложную домашнюю тренировку с гантелями для верхней части тела. Используя суперэффективную комбинацию различных упражнений, мы гарантируем, что вы почувствуете это в своих бицепсах, трицепсах, плечах, груди и спине. Это действительно полный пакет.
Все, что вам нужно для этого универсального тренажера для верхней части тела, — это одна гантель или пара гантелей (в качестве альтернативы, попробуйте использовать что-то, что вы можете легко держать с некоторым весом, со всего дома, если у вас нет гантелей!).
Эта тренировка задействует все основные группы мышц верхней части тела, поэтому следует помнить несколько моментов: мозг к мышце или нервно-мышечная связь, что обычно приводит к повышению эффективности и силы при подъеме в будущем.
Воспользуйтесь преимуществом контролируемой эксцентрической фазы (фаза опускания повторения) — это увеличивает время нахождения мышц под напряжением, что может привести к большему повреждению мышц, вызванному физическими упражнениями. Ваши мышечные волокна будут восстанавливаться больше и сильнее при использовании оптимальных стратегий восстановления.
Если у вас есть доступ только к более легким весам, с которыми вы можете комфортно сделать более 20 повторений, вы все равно можете пожинать плоды, выполняя концентрическую часть подъема быстрее. Это будет стимулировать адаптацию к мышечной силе, что также полезно для мышечной силы и размера.
В качестве альтернативы вы можете замедлить движение во время эксцентрического движения, чтобы создать дополнительную нагрузку на мышечные волокна, так как им придется выдерживать нагрузку в течение большего периода времени по мере удлинения мышцы.
Любая сессия требует хорошо структурированной разминки. При правильном выполнении разминка способствует притоку крови к целевым группам мышц, повышая температуру мышц, которые будут задействованы. Это важно для снижения риска травм, таких как растяжение мышц. Повышая температуру мышц, вы улучшаете «эластичность» их волокон.
Динамическая растяжка может принести вам больше пользы, чем статическая растяжка, поскольку исследования показали, что статическая растяжка может отрицательно сказаться на выходной мощности. Но это зависит от того, хотите ли вы улучшить свою гибкость или производительность ваших мышц.
Ваша разминка должна состоять из упражнений на общую мобилизацию, прежде чем сосредоточиться на более конкретных движениях. Это выполнение тех же упражнений в вашей тренировке, но с очень легким весом — например, жим лежа с пустой штангой, с постепенным увеличением нагрузки до достижения веса, который вы собираетесь выполнять на своей тренировке.

1.
Жим гантелей от плеч
Ссылка на видео: 1:15
Прорабатываемые мышцы верхней части тела: Дельтовидные, три белые грибы
Техника:
Это упражнение можно выполнять сидя, стоя или сидя на полу. Выполнение этого упражнения сидя обеспечит большую устойчивость во время выполнения упражнения.
Гантели следует держать так, чтобы запястья были сложены над локтями, а гантели — на уровне плеч. Вы можете варьировать положение хвата в этом упражнении, хотя вам может показаться более удобным, начиная с нейтрального хвата (ладони обращены к голове), переходя к пронированному хвату (ладони обращены от вас), когда вы нажимаете на гирю. вверху или просто используйте пронированный хват.
Чтобы сохранить правильную форму, сведите лопатки вместе, прижмите локти к телу (в исходном положении) и позвольте локтям возвращаться в исходное положение в конце каждого повторения.
Выполняя упражнение, не забудьте с намерением поднять вес вверх, напрягая мышцы плеч в верхней точке (как будто вы пытаетесь толкнуть вес дальше).
Повторений: 12-15
Советы: Держите ноги твердо на полу, чтобы сохранить устойчивость, и напрягите спину, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном и сильном положении во время подъема.
2. Тяга плеч супинированным хватом
Ссылка на видео : 2:01
Целевые мышцы верхней части тела: Бицепсы, верхняя часть спины
Техника:
9 0157
Поднимите вес с пола, прежде чем согнуться в бедра, чтобы занять исходное положение. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и держите гантели супинированным хватом (ладони обращены от тела).
Подтягивая гантели вверх во время концентрической части подъема (мышцы укорачиваются), старайтесь направить вес к тазобедренному суставу для преимущественной активации широчайшей мышцы спины — самой большой мышцы верхней части тела.
Подтягивание локтей прямо к потолку приведет к большему стягиванию лопаток (используя мышцы верхней части спины), задействуя более мелкие мышцы, жизненно важные для силы и стабильности плечевого сустава, поэтому не стесняйтесь менять положение упражнения. . Подконтрольно верните вес в исходное положение и повторите.
Повторений: 12-15
Советы: Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, чтобы усилить нервную активацию мышц (связь между сознанием и мышцами). Вы также можете воспользоваться медленными эксцентрическими движениями (снижением веса), чтобы максимизировать время под напряжением, и микроразрывами мышечных волокон.

3. Жим от груди / Жим гантелей лежа
Ссылка на видео: 2:53
Целевые мышцы верхней части тела: Грудь, передние дельты, трицепсы
Техника:
Использование горизонтальной скамьи или просто используйте пол, если у вас нет доступа к скамейке, начните с того, что запястье сложено над (вытянутым) локтем, который должен быть сложен прямо над плечевым суставом.
В этом упражнении вы можете использовать нейтральный или пронированный хват. Прежде чем опустить вес, напрягите мышцы кора, прижав локти к телу под углом примерно 45 градусов.
Поднимите вес в верхнее положение, напрягая трицепсы, плечи и грудные мышцы, прежде чем опустить его для следующего повторения.
Повторений: 12-15
Советы: Медленно опускайте вес, чтобы максимизировать время под напряжением. Узнайте, как безопасно выйти из движения, прежде чем поднимать вес, близкий к отказу. Пренебрежение этим может привести к небезопасному прыжку с парашютом, что может привести к травме плеча, если вы слишком устанете, чтобы безопасно опустить вес в конце подхода.
4. Разведение задних дельт
Ссылка на видео: 3:53
Целевые мышцы верхней части тела: Верхняя часть спины, задние дельтовидные
Техника:
Аналогично положению в наклоне ряд (вы можете делать это упражнение сидя или стоя в наклоне), сохраняйте нейтральный угол спины на протяжении каждого подхода. Ваши ладони должны быть обращены к телу пронированным хватом.
Слегка согнув локоть и удерживая гантель на расстоянии вытянутой руки, поднимите локти к потолку. Сохраняйте нейтральный и стабильный угол наклона спины и напрягайтесь в верхней точке повторения.
Скорее всего, для этого упражнения вам потребуется использовать меньший вес, поскольку по сравнению с предыдущими упражнениями в этом списке задействуется меньше (и меньше) мышц.
Повторения :12-15
Советы: Если вам трудно достичь верхней точки повторения без рывков, попробуйте увеличить угол сгибания в локте, чтобы гантели оказались ближе к вашему центру масс на протяжении всего движения — это даст вам лучший рычаг для эффективного подъема веса.
5. Боковые подъемы
Ссылка на видео: 4:49
Целевые мышцы верхней части тела: Боковые дельтовидные
Техника:
90 109 Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, оно действует как изолированное движение. для боковой дельты.
Начиная с удержания гантелей нейтральным хватом (ладони обращены к телу) и слегка согнув руки в локтях, поднимите вес по плавной дуге от тела в сторону.
Поднимите гантель, пока она не окажется на уровне вашего плеча. Медленно и подконтрольно опустите вес обратно в исходное положение, снова используя время нахождения под напряжением во время эксцентрического удлинения мышц.
Повторений: 12-15
Советы: Как и в случае с разведением задних дельтовидных мышц, если вам трудно поднимать вес (например, с нерегулируемой гантелью), вы можете отрегулировать степень сгибания в локоть. Более вытянутая рука усложнит подъем, в то время как более согнутый локоть (вес ближе к центру масс) будет легче.
Вращение гантели либо вверх, либо вниз в верхней точке подъема может привести к предпочтительной активации верхних или нижних волокон, однако, поскольку это такая маленькая мышца, любые изменения должны зависеть от ваших личных предпочтений и наиболее удобного положения. .

6. Разведение рук с гантелями
Ссылка на видео: 5:44
Задействованные мышцы верхней части тела: грудь
Техника:
Использование скамьи позволит вам добиться большей амплитуды движения горизонтального плеча отведение (ваши руки смогут погрузиться глубже плеч в нижней части повторения), что приведет к большему растяжению волокон (т. е. к большему диапазону эксцентрической нагрузки).
В то время как это может быть хорошо для некоторых людей, другие могут чувствовать, что их плечо более нестабильно в этом положении (особенно если вы перенесли вывих в прошлом!), поэтому, возможно, будет разумнее выполнять это упражнение на полу, где ваш конечный диапазон ограничен полом.
Начните с гантелей над грудью нейтральным хватом, медленно опуская их в стороны (вы должны чувствовать достаточное растяжение мышц груди), прежде чем концентрически сокращать мышцы груди, чтобы вернуть вес в исходное положение.
Повторения: 12-15
Советы: Сожмите (не хлопайте!) гантели вместе в верхней точке повторения, чтобы почувствовать более сильное сокращение грудных мышц. Задержите сокращение в верхней части повторения примерно на 2 секунды, прежде чем снова начать опускать вес.

7. Трицепс назад
Ссылка на видео: 6:26
Целевые мышцы верхней части тела: Трицепс
Техника:
Это упражнение одностороннее (одна сторона за раз), поэтому вы должны поддерживать себя, используя неработающую руку со скамьей или столом. В исходном положении наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу.
Отведите локоть назад так, чтобы плечо также было параллельно полу, затем, двигая только предплечье, отбрасывайте гантель назад, пока вся рука не станет параллельно полу.
Это верхнее положение повторения, поэтому сильно напрягите трицепс и постарайтесь удерживать его около 2 секунд, прежде чем медленно и контролируемо опустить вес обратно в исходное положение.
Повторений: 12-15
Советы:
Старайтесь не отводить локоть от исходного положения, как будто вы опускаете локоть вниз, тогда часть нагрузки снимается с целевой мышцы. Помимо разгибания локтя, трицепс также разгибает плечо, поэтому, сохраняя желаемое положение на всем протяжении, вы позволите мышце сократиться почти до максимума, что приведет к лучшему сокращению.

8. Сгибание рук на бицепс
Ссылка на видео: 7:19
Целевые мышцы верхней части тела: Бицепсы
Техника:
Использование супинированного хвата (хотя вы также можете использовать нейтральный и пронированный хваты для предпочтительной активации различных мышц на протяжении всего вашего рука), исходное положение – гантели удерживаются вытянутой рукой за бедра.
Держите локти в одном и том же положении на протяжении всего движения, следите за тем, чтобы вы не раскачивались и сгибались только в локтевом суставе. Возможно, вы обнаружите, что можете использовать тот же вес, что и в откате на трицепс, но не бойтесь экспериментировать с весом, если это слишком сложно или просто. Сократите мышцу с намерением в верхней части движения, прежде чем медленно опустить вес.
Вы можете выполнять это упражнение двумя руками одновременно (двустороннее), выполняя все повторения сначала на одной руке (односторонне), или чередуя руки в каждом повторении, что может помочь при усталости (хотя помните, что мы пытаемся усталость и перегрузка мышц!).
Повторений: 12-15
Советы:
Удерживая локти немного впереди тела, вы будете удерживать плечо в чуть более согнутом положении (еще одна функция бицепса!), а это означает, что вы сможете достичь конечного разгибания локтей, не блокируя туловище на пути гантелей (и, таким образом, большее растяжение бицепсов!).
Вы можете поиграть со степенью сгибания плеч, выполняя упражнение в том же положении в наклоне, что позволит вам проработать бицепсы в разных частях их диапазона движения (что на удивление велико по сравнению с другие мышцы!).

Не забывайте делать растяжку после тренировки
Хотя фактические данные в целом свидетельствуют о том, что растяжка после тренировки не влияет на отсроченное начало мышечной болезненности (DOMS) в последующие дни и не влияет на риск получения травмы, активные стратегии восстановления все же действуют некоторые достоинства. Статическая и динамическая растяжка в сочетании с пассивным восстановлением, таким как ходьба, может улучшить периферический кровоток после тренировки. Важно облегчить кровоток, чтобы постоянно удалять отходы из мышечных клеток после тренировки, а также доставлять необходимые питательные вещества.
Воспользуйтесь разогревом мышц и дополнительной подвижностью после тренировки, выполняя ряд упражнений и растяжек, чтобы улучшить подвижность суставов при подготовке к будущим тренировкам.

Часто задаваемые вопросы:
1. Какое упражнение с гантелями лучше всего подходит для наращивания грудных мышц?
При погоне за адаптацией, такой как гипертрофия, вам нужен адекватный стимул для достижения желаемых изменений. Жим гантелей лежа (2:53) — это фантастическое комплексное упражнение для развития основных мышц груди (большая/малая грудные), поскольку его можно легко перегрузить за счет увеличения нагрузки, объема и частоты для достижения необходимого стимула для роста. Кроме того, разведение гантелей (5:44) является основным упражнением для изоляции больших и малых грудных мышц, так как вы можете применять те же принципы, что и для жима гантелей лежа, хотя это движение позволяет вам нагружать горизонтальное приведение плечевого сустава. (одно из основных действий грудных мышц).

2. Какое упражнение с гантелями лучше всего подходит для наращивания мышц рук?
Важно обеспечить максимальный рост как передней, так и задней части рук для обеспечения симметрии, предотвращения травм и оптимальной производительности. Упражнения «Трицепс назад» (6:26) и «Бицепс» (7:19), используемые вместе, могут стать идеальным стимулом для роста мышц, если учитывать достаточный тренировочный объем, интенсивность и правильную технику. Мышцы предплечья отлично реагируют на силовые тренировки с хватом, что является второстепенным преимуществом перед всеми упражнениями с гантелями в списке выше.

3. Что можно использовать вместо скамьи для тренировки верхней части тела с гантелями?
Найдите что-нибудь безопасное, прочное и достаточно устойчивое, чтобы выдержать вес вашего тела, не падая и не падая. На самом деле вам нужно поддерживать только грудной отдел позвоночника, так как вы можете поддерживать вес собственной головы и поддерживать нижнюю часть, используя ноги для дополнительной нагрузки. Будьте изобретательны (но умны!) с предметами в вашем доме. Может быть, у вас есть небольшой стол, скамья в саду, плио-бокс или несколько блоков для йоги — и если ничего не помогает, вы всегда можете использовать свое пространство на полу для жима с пола.

Возьмите домой Сообщение
Целью этой тренировки является перегрузка основных групп мышц верхней части тела. Важно подталкивать себя (с правильной техникой!), чтобы вы достигли (или близки к) отказа в конце каждого подхода, чтобы стимулировать гипертрофию.
Для будущих тренировок постарайтесь добавить что-нибудь, чтобы увеличить нагрузку (прогрессивную перегрузку) по сравнению с предыдущей тренировкой, например, дополнительный подход, повторение, сокращение периодов отдыха, увеличение нагрузки или более частые тренировки (хотя неплохо было бы взять шаг назад каждые пару недель, если вы чувствуете себя слишком усталым и не в состоянии эффективно завершить тренировку — известная как разгрузка!).
Чтобы увеличить объем, мы рекомендуем делать около 3-4 подходов по 12-15 повторений в каждом упражнении, хотя вы можете изменить это, если вы ограничены во времени. Медленные эксцентрические и концентрические сокращения представляют собой еще один метод нагрузки на мышечные волокна, поэтому уменьшите скорость повторений, чтобы усложнить задачу. Не забывайте активно сжимать основные рабочие мышцы в конце концентрической фазы повторения, чтобы развить наилучшую нервно-мышечную связь (минимум с мышцей).
Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
Скотт Уитни
Спортивный терапевт и специалист S&C
Скотт развил страсть к спорту и выступлениям, соревнуясь в беге на длинные дистанции и боулдеринге до поступления в университет. Академические достижения Скотта включают степень бакалавра с отличием в области спортивной терапии и степень магистра в области силы и физической подготовки. Он также является членом Общества спортивных терапевтов и CIMSPA. Ранее он работал со спортсменами-любителями и элитными спортсменами, от университетских спортивных команд до элитные спортсмены лиги регби и гребцы сборной Великобритании.