Упражнения с гантелями на трицепс дома: Как прокачать трицепс с гантелями / полноценная тренировка смотреть онлайн видео от Iron and Water в хорошем качестве.

Упражнения на трицепс с гантелями

Все об упражнениях для новичков простым языком

Руки

Трицепс еще называется трехглавой мышцей руки и является одной из самых важных мышц, которая определяет силу нашей руки и работает она, когда вы разгибаете локоть. Является мышцей-антагонистом бицепса. Если вы хотите иметь сильные и красивые руки, то вы просто обязаны взять на вооружение следующие упражнения на трицепс с гантелями, фото которых я покажу ниже. Но для начала несколько важных слов.

Почему стоит использовать свободные веса?

Свободные веса, такие как гантели, штанга или гиря в отличие от тренажеров активируют множество мелких стабилизирующих мышц, которые контролируют движение во время упражнения. А обычные тренажеры, хоть и кажутся громоздкими и серьезными машинами, на самом деле работают в ограниченной плоскости и поэтому упражнения для них часто называют изолированными.

Другим преимуществом гантелей является в том, что упражнения с ними, в том числе и для трицепса, вы можете выполнять даже у себя дома. Они просты и их легко освоит каждый. Итак, хотите знать как накачать трицепс гантелями? Читайте дальше!

Разведение гантелей за головой

Разведение рук из-за головы

• Станьте прямо или сядьте на стул. Ноги на ширине плеч.
• Возьмите гантель в руку и поднимите ее вверх над головой. Свободной рукой можете ухватить локоть, сделав своеобразный замок.
• Медленно опустите руку за голову, согнув ее в локте, при этом верхняя часть руки должна оставаться на месте и не дергаться.
• Верните руку обратно в исходное положение.
• Повторите нужное количество повторений и поменяйте руку, сделав такое же количество раз. Затем переходите к следующему упражнению.

Французский жим

Французский жим

• Ложитесь на скамью или стул. Возьмите гантели в руки (на фото показана короткая штанга, но это не имеет особого значения) ладонями друг к другу прямо над грудью.
  Гантели должны почти касаться друг друга.
• Удерживая плечи на месте, согните руки в локтях и заведите гантели за голову.
• Медленно верните руки в исходное положение, не до конца выпрямляя локоть, и повторите.

Разгибание руки в наклоне трицепс

• Станьте прямо. Рядом поставьте скамью или стул и положите на него руку и ногу. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу. Спину держите прямо.
• В руку возьмите гантель при этом верхнюю часть руки от плеча до локтя поднимите так, чтобы она стала параллельна полу. То есть рука должна быть согнута в локте под прямым углом.
• Разогните руку на всю длину, пока она не станет параллельна полу.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество повторений с другой рукой.

Это основные и лучшие три упражнения для трицепса с гантелями, которые вам следует освоить. Выполняйте их регулярно и ваши руки станут сильными и подтянутыми. Также обязательно посмотрите следующее видео, чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, чтобы правильно накачать трицепс. Удачи!

Обязательно прочтите:

Грудь • Руки • Трицепс • Упражнения

Отжимания на брусьях очень эффективны для развития мышечной массы груди и рук. Кроме того, брусья…

Руки

Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз…

Аэробика и фитнес • Руки

Одна из целей атлета — увеличение объема рук. Обхват руки увеличивает ряд упражнений, из которых…

Руки

Даже далёкий от спорта и физкультуры с отягощениями человек, услышав выражение «жим…

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях, тренажерном зале для женщин.

Базовые, отжимания, жим узким хватом, как качать трицепс, тренировка

Упражнения

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях, тренажерном зале для женщин. Базовые, отжимания, жим узким хватом, как качать трицепс, тренировка

Упражнения

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу, она обеспечивает сгибание и разгибание руки. У женщин эта зона является проблемной. Есть огромный перечень упражнений, которые удаляют проблемную зону и тонизируют трицепс.

При их реализации нельзя забывать про безопасность, чтобы уменьшить вероятность возникновения травм. Дополнительно применяют спортивный инвентарь, например, гантели, мячи, скамьи, штанги.

Содержание

• 1 Общие рекомендации
• 2 Отжимания
  • 2.1 Отжимания с колен
  • 2.2 Классические отжимания
  • 2.3 Отжимания на ширине плеч
  • 2.4 Отжимания узким хватом
  • 2.5 Отжимания между стульев
  • 2.6 Отжимания от стула
  • 2. 7 Горизонтальные отжимания
• 3 Домашний комплекс упражнений на трицепс с гантелями
  • 3.1 Жим гантели в сидячем положении из-за головы
  • 3.2 Жим гантели стоя из-за головы
  • 3.3 Жим гантели из-за головы одной рукой
  • 3.4 Разгибание руки в наклоне
  • 3.5 Французский жим с гантелью
• 4 Программа тренировки на трицепс для тренажерного зала
  • 4.1 Разгибание рук на нижнем блоке
  • 4.2 Французский жим со штангой
  • 4.3 Жим штанги обратным хватом
• 5 Комплекс для начинающих
• 6 Комплекс для девушек с лишним весом
• 7 Комплекс упражнений для «продвинутых»
• 8 Видео на тему: Упражнения на трицепс

Общие рекомендации

Комплекс упражнений предназначен для борьбы с проблемными зонами на внутренней стороне руки. Получить максимальный результат можно при использовании тренажеров, всевозможных инструментов, собственного веса либо других дополнительных приспособлений.

К группе лучших упражнений относятся те, которые действуют максимально изолировано на трехглавую мышцу. Перед выполнением любых манипуляций нужно рассмотреть общие рекомендации, они способны не только приблизить к желаемой цели, но и гарантировать безопасность и минимизировать травмы.

К основным советам относятся следующие аспекты:

1. Перед началом тренировки нужно тщательно разогреть мышечную ткань на руках. Лучше всего для этой цели подходит интенсивная 5-ти минутная разминка.
2. После каждого подхода необходимо растягивать мышечную ткань. Растяжение не увеличивает мышцы на длительное время, но способно увеличить их силу. Растяжка способна повысить эффективность трицепса и уменьшить обвисание кожного покрова, что очень важно, если в будущем не выполнять упражнения.
3. Во время тренировки не нужно спешить, все манипуляции выполняются обдуманно и медленно. Применение легкого утяжеления и быстрые движения не способны полностью нагрузить рабочую зону мышцы. Замедленная амплитуда увеличивает сопротивление, поэтому мышцы работают больше и эффективнее.
4. Нельзя останавливаться на достигнутом. Когда упражнения даются слишком легко, нужно увеличивать нагрузку. В этом деле главное не переусердствовать, необходимо достичь комфортного уровня, чтобы не ощущать тяжесть и боль.
5. Если в программе тренировок прописано слишком большое количество повторений, тогда нужно уменьшить их до наиболее подходящего значения. В случае обратной ситуации численность повторов повышается. Необходимо понимать, что любая программа тренировок предназначена для усредненного человека, при её составлении не учитываются индивидуальные особенности.
6. Отдых между подходами составляет 30 секунд, в то время, как между упражнениями – 60-120 секунд.

Вышеперечисленные рекомендации нужно соблюдать в обязательном порядке, ведь они регулируют эффективность тренировок и минимизируют вероятность получения травм.

Отжимания

Это одни из лучших упражнений для прокачки трицепса. К подобным манипуляциям многие девушки относятся негативно, поскольку у них возникают сложности с их реализацией. Трицепс отвечает за движение руки в локтевом суставе, на этом и основаны тренировки данной мышечной ткани.

Отжимания с колен

Одна из идеальных вариаций для прекрасного пола, особенно для новичков и для тех, кто не может выполнить много повторений в классической разновидности. Мышечная ткань плечевого пояса у девушек развита минимально, поэтому лучше всего приступать к отжиманиям с колен.

Для их реализации следует придерживаться следующего алгоритма:

1. Начальная позиция: упор лёжа. Необходимо опереться руками в пол, держать их нужно прямыми, не расставляя широко. На небольшом расстоянии от пола удерживаются голени, колени служат опорой для тела.
2. Далее руки сгибаются, грудь касается пола, полностью ложиться нельзя, другими словами, нужно распределить массу своего тело равномерно между трицепсами и грудью. Затем тело возвращается к исходной позиции, делать это нужно максимально плавно.

Через несколько тренировок количество повторений будет больше 20-ти.

На этом этапе можно перейти к усложненной вариации – классической разновидности отжиманий.

Классические отжимания

Снова нужно занять начальное положение, ноги нужно выпрямить и упереться носками. В этом случае увеличивается напряжение на трицепс, дополнительно подключаются мускулы брюшной области. После достижения 20-ти повторений переходят к широким отжиманиям.

Отжимания на ширине плеч

Начальная позиция не изменяется. Ладонями нужно упереться в поверхность пола, следует расположить их прямо под плечами. Во время сгибания рук плечи обязательно касаются тела, локти нельзя разводить по сторонам, больше ширины плеч руки расставлять не нужно.

Немногие девушки доходят до этого этапа, но у тех, кто это сделал, заметно исчезает «проблемный» участок тела в ближайшее время. Лучшего результата можно достичь только при увеличении нагрузки.

Отжимания узким хватом

Ладони необходимо поставить на небольшом расстоянии друг от друга, в идеальном положении левая рука накрывает правую, и наоборот. При выполнении упражнения могут расходится локти по сторонам, это нормальное явление для новичка, в этом случае нужно стараться максимально подвинуть их к телу.

При выполнении этих правил можно достичь максимального эффекта, в ближайшее время трицепсы придут в тонус.

Упражнения необходимо выполнять систематически, иначе положительного результата достичь не удастся. При анализе различных форумов и веб-ресурсов можно отметить, что многим девушкам не нравится такой подход, поскольку отжиматься скучно и тяжело. Тем не менее, их эффективность для трицепса сложно переоценить.

Отжимания между стульев

Это упражнение отлично имитирует занятия на брусьях, показывает отличную результативность, но в тоже время сложное. Для простоты реализации следует адаптировать его для женского организма.

Необходимо выполнить следующий алгоритм действий:

1. Подготовить одинаковые по высоте стулья или табуретки в количестве 2-х штук.
2. Поставить их на ширине полметра друг от друга.
3. Занять начальную позицию посреди стульев. Нижние конечности выпрямить, пятками сделать упор в поверхность пола. В локтях руки должны быть прямыми, масса распределяется на ладошки.
4. Опустить тело вниз, сгибание рук происходит под прямым углом. Если достичь такого результата не удается, то нужно действовать по мере своих возможностей, очень важно, сделать это максимально плавно.
5. Тело возвращается в начальную позицию.

Такие манипуляции полезны для трицепса, а по своей эффективности они не уступают брусьям.

Отжимания от стула

Одним из вариантов изолированного действия является отжимание от опоры, например, от стула. Следует учитывать, что поверхность упора должна быть выше пола на 50-60 см.

Для выполнения отжиманий от стула нужно выполнить такие действия:

1. Положение — сидя на краю опоры, руки на ширине плечевых суставов.
2. Полностью нужно перенести собственный вес на руки и ноги, таз подается вперед, он должен оказаться над полом.
3. Тело опускается медленно на пол, слегка касается ягодицами пола, после чего тело переходит в исходную позу.

Руки сгибать нужно прямо, то есть нельзя позволять им разъезжаться по сторонам. Некоторая часть веса приходится на пятки, ноги в коленях следует держать разогнутыми. Данное упражнение базовое при тренировке трицепса, с его помощью можно в короткий срок удалить проблемный участок.

Горизонтальные отжимания

Такие отжимания являются одними из самых сложных, причем не только для девушек, но и для представителей сильного пола. Для реализации упражнения снова понадобится опора, например, стул, его необходимо подставить вплотную к стене, чтобы обеспечить надежную фиксацию. Необходимо занять начальное положение в упоре лежа, руки поставить на край опоры.

Нужно плавными движениями сгибать руки в локтевом суставе. Со стороны это выглядит, будто нырок под стул. Упражнение подходит только для девушек с хорошей физической подготовкой, поэтому если возникло ощущение, что тело проваливается вниз, тогда нужно страховать коленями. Если делать упор не на носки, а на колени, то движения станут гораздо легче, но и эффективность будет меньше.

Домашний комплекс упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями выполняют после отжиманий, в качестве завершающего мероприятия перед растяжкой. Сильный трицепс открывает новые возможности для отжиманий, подтягиваний и целого ряда других полезных упражнений. Дряблость кожного покрова на внутренней стороне руки формирует у девушек комплексы и лишает уверенности в себе.

Гантели – это спортивный инвентарь, который применяется для физического развития практически всех мышечных тканей организма. На эффективность манипуляций прямое воздействие оказывает вес гантелей, для укрепления трицепса и повышения его тонуса нужно выполнять 20-25 повторений, исходя из этого и выбирается масса спортивного оборудования.

Жим гантели в сидячем положении из-за головы

Для реализации упражнения нужно присесть на стул либо скамью, выпрямиться и прогнуться в нижней части спины. Гантель нужно взять обеими руками, локти направить в потолок. На выдохе гантель поднимается вертикально. В такой позиции руки задерживаются на пару секунд, после чего гантель опускается.

Жим гантели стоя из-за головы

Упражнения для трехглавой мышцы должны максимально напрягать трицепс, для этого применяются гантели, собственный вес, различные опоры, утяжелители и другие дополнительные приспособления. Выполняется аналогично предыдущему варианту.

Следует учитывать, что жим в положении сидя изолированно воздействует на трехглавую мышцу, а жим стоя задействует мускулатуру спины.

Для выполнения манипуляции нужно занять прямое положение тело, на ширину плечевых суставов развести ноги, взять гантель двумя руками и расположить за головой. Далее проводятся вышеперечисленные действия, движения осуществляются исключительно в суставе локтя, руки поднимаются вверх на выдохе.

Жим гантели из-за головы одной рукой

При выполнении этого упражнения нагрузка распределяется не только на трехглавую мышцу, а также на другие группы мускулатуры, поэтому гораздо эффективнее выполнять мероприятие левой или правой рукой.

Тем не менее, это намного сложнее, поэтому некоторое время можно жать гантель обеими руками. Во время упражнения хват можно выбрать нейтральным, другой конечностью обхватывают тело либо просто опускают. Выполняются манипуляции в положении стоя или сидя.

Сначала не получится сохранять плечевой сустав в неподвижном состоянии, тогда во время движений можно придерживать его свободной рукой.

Разгибание руки в наклоне

Необходимо занять исходную позу возле какой-нибудь опоры, для этого в неё упираются коленом и рукой. Во вторую руку нужно взять гантель и поднять её, при этом локоть должен сгибаться на 90 градусов.

Предплечье направляется параллельно поверхности пола, именно такая позиция и считается стартовой. На выдохе рука выпрямляется в локтевом суставе, верхняя часть обязательно остается неподвижной. На несколько секунд руки фиксируются в верхней точке и возвращаются в начальную позицию.

Упражнение легко реализуется без стула или скамьи, гантель поднимается одновременно двумя руками.

Французский жим с гантелью

Упражнения на трицепс с гантелями оказывают отличное воздействие на трехглавую мышцу. Нужно занять лежачее положение, спина и попа плотно прилегают к поверхности опоры.

Упражнение французский жим качает трицепс. Гантели можно заменить на штангу

Гантель нужно взять обычным хватом, руки вытягиваются вертикально. Затем они опускаются вниз на выдохе, на несколько секунд нужно задержаться и выйти в стартовую позу. Эти упражнения на трицепс с гантелями обладают высокой эффективностью.

Программа тренировки на трицепс для тренажерного зала

Спортивный зал – это место, где можно максимально эффективно и быстро привести свое тело в порядок. Однако при выборе неподходящей программы тренировок достичь желаемого результата не удастся, а еще есть высокая вероятность получения серьезной травмы.

Разгибание рук на нижнем блоке

Это эффективное мероприятие, поскольку оно действует на трицепс изолированно, но у новичков возникает большое количество вопросов касательно реализации разгибания рук.

Именно поэтому нужно рассмотреть алгоритм выполнения упражнения:

1. В первую очередь к нижнему блоку прикрепляется рукоять, устанавливается необходимый вес. Нужно взяться за рукоять и повернуться к тренажеру спиной.
2. Руки сгибаются за головой, локти разворачиваются по сторонам. Чтобы увеличить устойчивость при выполнении манипуляции, можно одну ногу выставить вперед, корпус при этом немного наклонить. Данное положение считается стартовым.
3. Далее руки над головой выпрямляются, в работу должен включаться именно трицепс, плечи и спина остаются расслабленными.

Упражнение показывает высокий уровень эффективности, но с первого раза получается лишь у единиц. Желательно проконсультироваться у тренера в спортзале, чтобы он показал весь алгоритм действий наглядно.

Французский жим со штангой

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение с W-образным грифом, он обеспечивает правильную нагрузку на необходимую мышечную ткань и защищает запястья от травм.

Штангу нужно удерживать пронированным хватом (сверху), занять лежачее положение на горизонтальной скамье, на самом краю располагается голова. Руки выпрямляются над собой, штанга плавно опускается по дуговой оси за голову.

На вдохе опускаются руки и гриф, плечи должны сохранять неподвижное состояние, а предплечье направлено параллельно поверхности пола. Для увеличения эффективности вышеперечисленные движения проводят с грифом EZ-типа.

Жим штанги обратным хватом

Необходимо занять лежачее положение на горизонтальной поверхности (скамье), гриф берется супинированным хватом (снизу). Штанга плавно опускается, локти должны находится возле туловища, таким образом трицепс будет нагружаться максимально.

В таком положении необходимо задержаться на некоторое время и возвратиться в стартовое положение. Позицию нужно зафиксировать и при сокращении, затем штанга опускается.

Следует учитывать, что поднимать штангу нужно в 2 раза быстрее, нежели опускать.

Если жим выполняется в первый раз, тогда рядом должен быть человек для подстраховки. Проводить манипуляции можно с гантелями и EZ-штангой.

Комплекс для начинающих

Упражнения для начинающих должны быть простыми и легкими, чтобы постепенно повышать нагрузку и обезопасить себя от травм. Заниматься можно как в спортзале, так и дома, достаточно выделить для этого 1 час в день. Периодичность может быть любой, но нельзя перегружать организм и давать ему возможность восстановиться.

Упражнения для начинающих выглядят следующим образом:

• Разминка 5 минут.
• Классические отжимания.
• Отжимания узким хватом.
• Отжимания с упором.
• Жим гантели из-за головы.

Упражнения на трицепс с гантелями отлично сочетаются с другими разновидностями тренировки, например, с отжиманиями. Новичкам подойдут тренировки с собственным весом, они позволяют оптимально составить комплекс упражнений. Лучшим вариантом будут отжимания, их можно выполнять классическим образом, а также увеличить эффективность с использованием скамьи или мяча.

Комплекс для девушек с лишним весом

Для достижения желаемого результата одних только упражнений будет недостаточно, важно правильно построить собственное питание. Для начала необходимо просчитать суточную калорийность, которая является важным аспектом для уменьшения веса.

Можно воспользоваться формулой либо специальным калькуляторов, учитывая тренировки, и отнимите от показателя 15%. Полученное значение будет суточной калорийностью рациона.

Чтобы избавиться от чувства голода, следует ограничить употребление вредных продуктов- сладостей, фаст-фуда, сладкой газировки и полуфабрикатов. Важно насытить рацион натуральной, полезной пище – овощам, крупам, мясным блюдам, рыбе, фруктам и орехам.

Комплекс упражнений может выглядеть так:

• Разминка.
• Отжимания с колен.
• Жим гантели из-за головы двумя руками сидя.
• Разгибание рук в нижнем блоке.
• Французский жим.

Девушкам с лишним весом нельзя ограничиваться упражнениями на трицепс, необходимо придерживаться полной тренировки, рассчитанной на все группы мышц.

Комплекс упражнений для «продвинутых»

Девушкам с хорошим физическим развитием следует более эффективно подходить к своим тренировкам, чтобы продолжить развивать свой организм. Желательно не ограничиваться домашними тренировками, необходимо регулярно посещать тренажерный зал. «Продвинутые» занимаются не менее трех раз в неделю.

Профессионалы рекомендуют сочетать классические отжимания, работу со штангой и разводки для изолирующего воздействия на трицепсы.

Необходимо уделить этой группе мышц минимум одну тренировку в неделю, она может выглядеть следующим образом:

• Разминка
• Классические отжимания 20 раз 3-4 подхода.
• Отжимания с упором 20 раз 3-4 подхода.
• Разводки в верхнем блоке 15 раз 3-4 подхода.
• Французский жим 15 раз 3-4 подхода.
• Растяжка.

Упражнения на трицепс первое время могут вызывать сложности в реализации, но с течением времени появляются необходимые навыки. Скорость результата зависит от различных факторов, поэтому следует запастись терпением и ответственно подойти к тренировкам. Необходимо правильно питаться, тренировать другие группы мышц, использовать дополнительные приспособления: мячи, штанги и гантели.

Видео на тему: Упражнения на трицепс

Лучшие упражнения на трицепс:

Упражнения Спорт и фитнес

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями по рекомендации владельца тренажерного зала/PT

Ли Белл

последнее обновление 31 января 2022

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Стремясь увеличить мышечную массу верхней части тела, большинство людей делают упор на бицепс, выполняя сотни сгибаний на бицепс в надежде добавить объем и четкость. Это неправильный подход; вам нужны лучшие упражнения на трицепс с гантелями, чтобы действительно сделать эти руки популярными.

Многие люди не осознают, что согласно журналу биомеханики на трицепс приходится около 55% мышечной массы плеча, а на бицепс — около 30%.

И, если вам интересно, вам не нужен полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы по-настоящему тренировать свои трицепсы. Вы можете выполнять большинство упражнений для развития рук всего с одной гантелью. Если вы тренируетесь дома, мы рекомендуем использовать регулируемые гантели; они удобны и просты в использовании.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для проработки трехглавой мышцы? Мы заручились помощью эксперта по фитнесу, личного тренера и основателя Top Fitness Тома Оппера, чтобы дать нам краткое изложение лучших упражнений с гантелями для наращивания этих орудий.

Хотите узнать больше о тренировках с гантелями? Ознакомьтесь с лучшей тренировкой с гантелями для всего тела и лучшей тренировкой для похудения, в которой используются только гантели! Или вы можете попробовать это 30-минутное упражнение, которое является лучшей тренировкой для похудения дома; оборудование не требуется!

Что такое трицепс?

Прежде чем мы перейдем к тому, как лучше всего напрягать трицепсы для увеличения размера и силы, давайте разберем состав мышц, чтобы вы могли лучше понять, как и почему работают определенные упражнения. Ведь знания — залог успеха.

Трицепс — это мышца, расположенная между плечевой и локтевой костями в локтевом суставе и предназначенная для разгибания или разгибания руки. Он разделен на три секции, которые часто называют «головками» трицепса.

Они состоят из латеральной головки (часть среднего размера), длинной головки (самая большая часть) и медиальной головки (самая маленькая часть). Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки трицепса, лучше всего выбирать упражнения, затрагивающие все три эти области. А поскольку трицепс — это тянущая мышца, для ее проработки лучше всего подходят упражнения на толчок.

Награды, которые вы можете получить от последовательной тренировки бицепсов таким образом, включают в себя улучшенную работу верхней части тела, лучшую стабильность плеч, чтобы снизить вероятность получения травмы, и (возможно, самое желательное) большие, более рельефные руки.

Лучшие упражнения на трицепс только с гантелями

Вот лучшие упражнения с гантелями для развития трицепса, почему они полезны и как их выполнять.

1. Жим гантелей лежа узким хватом

Замена традиционного жима гантелей более узким хватом смещает акцент с груди в пользу проработки всех трех головок трицепса, что делает это чрезвычайно эффективным упражнением для наращивания сила трицепса и общий размер.

Оппер рекомендует выполнять это упражнение ближе к началу тренировки, чтобы убедиться, что вы меньше устаете.

Как это делать:

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину на ровную скамью. Держите гантели в воздухе над грудью прямыми руками.

Опускайте гантели контролируемым образом, пока локти не окажутся параллельны скамье, или пока вы не достигнете нижней части удобного для себя диапазона движения. Во время движения старайтесь держать локти как можно ближе к бокам. Для реплики постарайтесь «держать крылья внутри».

После короткой паузы снова поднимите гантели к потолку, снова держа локти согнутыми.

Повторить 6-12 повторений.

2.

Отжимания гантелей узким хватом

Отжимания узким хватом — это фантастическое упражнение для проработки трицепсов над грудью и передними дельтами, говорит Оппер, и использование гантелей может сделать это упражнение более эффективным за счет увеличения рабочего диапазона. движения. И поскольку в этом упражнении вы можете держать запястья прямыми, в отличие от традиционного отжимания, это также более благоприятный вариант для суставов.

Как это делать:

Поставьте две гантели на пол так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь друг к другу, удерживая их. Убедитесь, что они немного ближе, чем на ширине плеч. Чтобы усложнить упражнение, сдвиньте гантели ближе друг к другу.

Удерживая локти согнутыми (избегая их разведения), медленно опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь слегка не коснется гантелей, или до нижней точки вашего собственного удобного диапазона движения.

После короткой паузы в нижней точке поднимитесь, выпрямляя руки до упора в локтевом суставе.

Повторите 10-16 повторений

Оппер рекомендует работать с большим числом повторений, которые ближе к отказу в этом упражнении, поэтому оно может стать отличным завершающим упражнением.

3. Черепные дробилки

Черепные дробилки с гантелями, также известные как разгибания трицепсов лежа с гантелями, являются отличным упражнением для наращивания размера и силы трицепсов, поскольку они изолируют трицепсы над любыми другими мышцами, сохраняя при этом низкую нагрузку на запястья.

Как делать:

Возьмите либо по тяжелой гантели в обе руки, либо по две легкие гантели в каждую руку и лягте на спину. Это может быть на полу или на регулируемой скамье с отягощениями, установленной в горизонтальное положение. Для устойчивости всегда держите ноги твердо на полу.

Держите гантель(и) над головой на прямых руках ладонями внутрь (навстречу друг другу). Оказавшись в этом положении, слегка отведите руки назад, чтобы максимально напрячь трицепсы.

Держа руки прямыми, медленно опустите гантели, сгибая локти, пока они не окажутся на уровне ушей. Сделайте короткую паузу, а затем поднимите гантели обратно в исходное положение, выпрямив руки, сделав паузу чуть не до локаута.

Повторить 8-15 повторений.

Односторонние (одной рукой) упражнения, такие как разведение рук на трицепс, чрезвычайно важно включить в свой репертуар упражнений, чтобы выявить и впоследствии противодействовать дисбалансу силы между сторонами. И поскольку это упражнение специально изолирует трицепс, оно может быть фантастическим для создания прочной связи мозг-мышцы с этой группой мышц, что является особенно важным навыком для новичков.

Как это делать:

Встаньте за скамью (в идеале под углом около 30 градусов), держа гантель в одной руке.

Наклонитесь вперед бедрами и возьмитесь за верхнюю часть скамьи другой рукой. Поднимите руку с гантелью, пока она не будет примерно параллельна земле — это будет исходное положение для подъема.

Не двигая плечом и удерживая плечи и бедра неподвижно, выпрямите руку, напрягая трицепс, пока рука не заблокируется.

Верните гантель обратно в исходное положение, согнув руку в локте, все время держа плечо параллельно полу.

Повторить 8-15 повторений.

Оппер советует переключиться на другую руку и выполнить такое же количество повторений.

«После того как вы определили свою слабую руку, я рекомендую начать с нее, а затем подбирать повторения для более сильной руки, чтобы постепенно устранять дисбаланс», — говорит он.

5. Жим гантелей с пола узким хватом

Жим гантелей с пола — это вариант традиционного жима лежа, в котором основное внимание уделяется верхней части движения. Это не только уделяет особое внимание нагрузке на трицепс, но и более короткая амплитуда движения означает, что вы можете нагружать это движение более тяжелыми гантелями, что еще больше повышает эффективность упражнения.

Как это делать: 

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на пол на спину.

Держите гантели в воздухе над грудью прямыми руками.

Контролируемо опускайте гантели вниз, пока локти слегка не коснутся пола, стараясь держать локти прижатыми как можно ближе к бокам.

После короткой паузы снова выжмите гантели к потолку, снова держа локти согнутыми.

Повторить 6-12 повторений.

(откроется в новой вкладке)

Эта функция является частью кампании T3 Get Fit 2022 . Мы предоставим вам множество руководств, функций, предложений и новостей, которые помогут вам стать здоровыми, подтянутыми и готовыми ко всему, что может преподнести вам новый год. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или любите его, мы предоставим вам все лучшие тренировки, советы по диете и снаряжение, чтобы направить вас на правильный путь.

Лучшие на сегодня предложения гантелей

30 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

9000 2 7,99 фунтов стерлингов

(открывается в новая вкладка)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

179,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке) 90 003

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

199,99 фунтов стерлингов

View

Показать больше предложений

Упражнения с гантелями для трицепсов: как выполнять, вариации, формы и многое другое

Для плавного движения верхней части тела, сильные руки очень важны. И, в основном, ваши трицепсы являются тяжелоатлетами ваших повседневных движений.

Трицепсы — это мышцы, расположенные вдоль задней части плеча, которые помогают вам разгибать локоть и выпрямлять руку. Каждый раз, когда вы что-то толкаете, будь то штанга, коляска, дверь или тележка, вы используете свои трицепсы. Ваши трицепсы помогают вам делать все, от того, чтобы оттолкнуться от пола, до размещения предмета на верхней полке.

Сила трицепсов играет важную роль в вашей физической подготовке. Если вы хотите бегать или поднимать более тяжелые веса во время силовых тренировок, сила ваших трицепсов является важным фактором. Сила трицепса может помочь со стабильностью и силой ваших движений и увеличить общую выходную силу или силовой потенциал, который может быть у человека.

Как следует из названия, трицепс имеет три разные головки, а именно длинную головку, латеральную головку и медиальную головку. В течение упражнения на трицепс с использованием гантелей , все эти три головки сокращаются. Тем не менее, другая тренировка с гантелями на трицепс может уделять больше внимания различным частям трицепса.

Существует множество способов и упражнений для тренировки трицепсов во время тренировки дома . Если вы хотите повысить уровень своей фитнес-игры и заняться тренировкой трицепсов, рекомендуется включить в свою тренировку гантелей для трицепса . Упражнения с гантелями на трицепс отлично подходят не только для увеличения мышечной массы, но и для увеличения силы и размера трицепсов.

Вот список нескольких упражнений с гантелями для трицепсов , которые заставят вас почувствовать жжение в тыльной стороне рук.

1. Отведение рук с гантелями в наклоне на трицепс: Эта тренировка с гантелями на трицепс представляет собой изолирующее движение из положения в наклоне. Это одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями для увеличения размера и силы трицепса.

• Встаньте прямо, согните колено вперед и наклонитесь вперед в бедрах.
• Убедитесь, что корпус напряжен, а спина ровная.
• Теперь возьмите по гантели в каждую руку и держите руки по бокам ладонями друг к другу.
• Согните локти, чтобы предплечья были параллельны земле. Держите локти прижатыми к грудной клетке.
• Отбросьте вес назад, чтобы полностью выпрямить руки.
• Согните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

2. Жим гантелей от груди узким хватом: Это одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями , которое вы можете выполнять, чтобы проработать как трицепс, так и мышцы груди. Эта тренировка трицепса с гантелями является популярной вариацией жима гантелей лежа и уделяет больше внимания трицепсам.

• Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, руки на полу вдоль туловища
• Держите локти согнутыми и касающимися земли так, чтобы предплечья и гантели находились в воздухе.
• Теперь выжмите гантели к потолку, полностью выпрямляя локти и ладонями друг к другу. Пауза на секунду.
• Медленно согните руки в локтях и опустите их обратно на пол. Это один представитель.

3. Разминка черепа с гантелями: Эта тренировка трицепса с использованием гантелей также известна как разгибание трицепса лежа. Это один из самых эффективных и лучшие тренировки с гантелями на силу и размер трицепса .

• Лягте на скамью или на пол. Если вы на полу, держите колени согнутыми. Возьмите по одной гантели в каждую руку.
• Вытяните руки к потолку.
• Удерживая локти и плечи предельно ровно, согните их в локтях и медленно опустите гантели под углом 90 градусов.
• Медленно вытяните руки и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

4. Разгибание гантелей над головой на трицепс: Разгибание гантелей над головой на трицепс — еще одно из лучших упражнений с гантелями для трицепсов . Это упражнение на трицепс с использованием гантелей является относительно простым, но эффективным упражнением для развития трицепса. Его можно выполнять как стоя, так и сидя.

• Сядьте или встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Держите гантели над головой нейтральным хватом с прямыми руками. Держите руки за ушами, а гантели соприкасайтесь.
• Старайтесь держать плечи как можно устойчивее и неподвижнее, чтобы лучше изолировать трицепсы.
• Медленно согните руки в локтях, опуская гантели за голову.
• Затем верните вес в исходное положение. Это один представитель.

5. Жим гантелей над головой: Еще одно замечательное упражнение на трицепс с использованием гантелей — это жим гантелей над головой. Работа над трицепсом с жимом гантелей над головой увеличит мышечную массу, а также силу трицепса.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по одной гантели в каждой руке на плечах, согнув локти и развернув ладони вперед.
• Теперь выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя локти.
• Следите за тем, чтобы ваши бедра были согнуты, а мышцы кора были задействованы, чтобы не прогибаться в нижней части спины, когда вы поднимаете руки.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить локти к плечам. Это один представитель.

Все вышеуказанные упражнения с гантелями для трицепса также могут стать отличным упражнением для похудения . Выполнение этих упражнений с гантелями на трицепс два-три раза в неделю даст вам видимые результаты. Кроме того, вы можете адаптировать программу упражнений на трицепс с гантелями в соответствии со своими целями и предпочтениями в фитнесе. Не забывайте разогреваться до и растягиваться после выполнения упражнений на трицепс с гантелями . Развитие сильного трицепса с помощью гантелей может стабилизировать плечевой сустав и очень важно для повседневной деятельности и занятий спортом.