ОТЖИМАНИЯ ТРЕУГОЛЬНИКОМ ИЛИ КАК НАКАЧАТЬ РУКИ БЕЗ ЖЕЛЕЗА
Отжимания треугольником – одно из лучших упражнений для тренировки трицепса в домашних условиях. Да и не только. Называется это упражнение так, из-за положения кистей рук: пальцы под небольшим углом повернуты внутрь, образуют треугольник. В ходе выполнения работают: трицепс, внутренние грудные мышцы и плечевой пояс.
Рано или поздно классических отжиманий будет не хватать для полноценной тренировки и придется добавлять различные вариации. Вот 3 основные причины, почему стоит обратить внимание на отжимание алмазным хватом:
Первая. Качественная проработка внутренних грудных мышц. Выполняя обычные отжимания нагружаются больше внешние грудные мышцы, а внутренние не получают практически ничего. От этого посреди груди может образоваться небольшая впадина. Алмазные отжимания либо их вариация — отжимания на мяче, помогут исправить ситуацию и прицельно проработать внутреннюю часть груди.
Примечание: лучшим упражнением для середины груди является особый вид жима с гантелями, жим узким нейтральным хватом.
Но коль речь идет о тренировке в домашних условиях и без железа, то алмазные отжимания станут его достойной заменой.
Вторая. Формируют объемный трицепс. Так как основная нагрузка при постановке рук алмазным хватом идет на трицепс, то в этом упражнении задействованы все три головки данной мышцы. При классических отжиманиях основная нагрузка ложится на малую головку, а этого недостаточно для формирования объема мускулатуры.
Третья. Упражнение положительно влияет на силу рук. Сильные кисти. Упражнение отлично укрепляет кисти, делает их сильными и объемными. В повседневной жизни это весьма полезно – помогает быстро открыть банку, открутить гайку или продемонстрировать мощное рукопожатие. Железные кисти для мужчины незаменимы в повседневной жизни!
Трицепс формирует 2/4 объема руки, в то время как бицепс лишь 1/3. Эффективная прокачка треглавой мышцы позволит сформировать атлетические руки. Таким образом, алмазные отжимания стоит включить в программу тренировок и регулярно к ним обращаться для достижения поставленных целей.
Советы по выполнению алмазных отжиманий
Важно помнить, что только четкое соблюдение техники выполнения алмазных отжиманий принесет свои “плоды” и позволит избежать травм. Не спешите усложнять упражнение, этим Вы не достигните положительных результатов, а вот навредить себе сможете запросто.
1.Переходить к данной вариации рекомендуется тогда, когда в классических отжиманиях Вы можете сделать 50 и более повторений;
2. Если не можете выполнять отжимания с алмазной постановкой рук, то немного разведите руки в стороны и с каждым подходом сводите кисти до нужной позиции, пока пальцы не соприкоснуться друг с другом;
3. Не пытайтесь достичь “космических” результатов на первых тренировках; Перед выполнением разминайте кисти и тело;
4. Для освоения техники выполняйте упражнение медленно, а не на скорость;
5. Чтобы избежать травм, не выставляйте руки далеко от груди; На первых порах не прибегайте к технике разведения локтей, можно потянуть мышечные волокна;
6.
При проблемах с кистями лучше отказаться от такого вида отжиманий.
Послесловие
Сказать, что алмазные отжимания – это простое упражнение, у меня не повернется язык. Делать его, особенно поначалу, очень не просто. Но даже при всей сложности выполнения, отжимания треугольником стоят того, чтобы включить их в свой комплекс тренировки трицепса и дома и даже в тренажером зале. Польза от этого упражнения огромная.
Источник: Отжимания С Узкой Постановкой Рук | Качаем Трицепс Дома
Как накачать грудные мышцы с помощью отжиманий
Отжимания от пола являются универсальным упражнением, с помощью которого можно хорошо прокачать сразу несколько типов мышц. Однако самую большую нагрузку получают грудные мышцы, которые больше других работают при выполнении этих упражнений. Если вы хотите накачать грудные мышцы, не ходя в тренажерный зал, то отжимания будут лучшим вариантом для вас. Для этого не потребуется никаких специальных приспособление и больших затрат времени.
Все, что нужно – это минут двадцать свободного времени и свободное пространство на полу два на три метра.
Виды отжиманий на грудные мышцы
Есть несколько способов отжиманий, каждый из которых задействует в большей степени ту или иную группу мышц:
- Во-первых, это классические отжимания. Упор лежа, руки на ширине плеч. Опускаетесь к полу, сгибая руки в локтях. При этом локти не должны сильно торчать в стороны, но и вплотную прижаты к торсу тоже быть не должны. Спина прямая, таз не должен провисать или торчать вверх. При таком положении, нагрузка распределяется между грудными мышцами, мышцами рук и трапециями. Этот способ лучше подходит для комплексной прокачки мышц всего плечевого пояса и рук.
- Отжимания от пола с широко расставленными руками. Примите упор лежа, расставив руки значительно шире плеч. В таком положении количество повторов будет меньше, чем при стандартном отжимании, однако большая часть нагрузки придется именно на грудные мышцы, особенно на их внешнюю часть.
Это упражнение похоже с жимом штанги лежа. А жим штанги лежа, как известно, является одним из основных упражнений для груди. - Многие выполняют отжимания, поставив ладони при упоре лежа очень близко друг к другу. То есть, руки стоят уже ширины плеч. В этом случае, отлично прокачивается внутренняя часть груди, а также трицепсы на руках. Делать его тоже немного сложнее, чем классические отжимания.
Это упражнение похоже с жимом штанги лежа. А жим штанги лежа, как известно, является одним из основных упражнений для груди.Техника выполнения отжиманий на грудные мышцы
При выполнении каждого способа не торопитесь, полностью опускайтесь к полу торс, затем полностью выправляйте руки. Не стоит халтурить: лучше сделать десять повторов качественно и правильно, чем двадцать как попало.
Программа отжиманий на грудные мышцы
Для достижения максимального результата лучше всего будет чередовать каждый способ. Например: один день делаете отжимания только с широко расставленными руками, другой день – стандартные, третий – с узко расставленными руками.
Благодаря этому получится равномерно развить все части грудной мышцы. Если зацикливаться на одном упражнении, то скоро прогресс остановится, так как для роста силы, массы и выносливости необходимо развитие всех частей мышцы.
Для того чтобы упражнения оказались продуктивны, следует выполнять,
Правильное питание для помощи в наборе мышечной массы
Немаловажным аспектом тренировок является правильно питание. Для того, чтобы накачать грудные мышцы отжиманиями, не нужно составлять сложную программу питания и принимать спортивные добавки, однако соблюдать полезную диету желательно. Постарайтесь поменьше есть сладкое и мучной, добавьте в рацион побольше продуктов богатых белком: мясо, рыба, орехи, яйца, бобы и так далее. Не стоит приобретать искусственные добавки, так как они предназначены для профессиональных бодибилдеров.
Можно ли делать отжимания на следующий день после тренировки груди?
- Поделиться на Facebook
Когда вы планируете свои тренировки, вы хотите планировать свои упражнения в порядке, который дает вам наилучшие результаты. Ваш порядок тренировок также защищает вас от травм и обеспечивает максимальный уровень производительности для каждого занятия фитнесом. Мышцам нужно время на восстановление, чтобы восстанавливаться и расти, поэтому будьте осторожны при выполнении отжиманий на следующий день после тренировки груди.
Тренировка груди
Ваша силовая тренировка груди может включать в себя такие упражнения, как жим лежа, разведение грудных мышц, грудная дека, жим от груди в тренажере и пуловер.
Все эти упражнения укрепляют грудные мышцы по всей груди. Отжимания также являются укрепляющим упражнением для грудных мышц. В упражнениях на грудь используются руки, чтобы увеличить сопротивление, поэтому в число вспомогательных мышц обычно входят плечи и трицепсы.
Рекомендации
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предоставляет рекомендации по упражнениям для взрослых. Эти рекомендации включают силовые тренировки и предполагают, что взрослые укрепляют каждую группу мышц два или три дня в неделю. ACSM также предлагает 48-часовое время восстановления между силовыми тренировками. Таким образом, на вопрос, следует ли вам выполнять отжимания на следующий день после тренировки груди, ACSM ответит отрицательно; вам нужно 48 часов для восстановления мышц.
Восстановление мышц
Вы можете чувствовать себя сильными и способными выполнять отжимания на следующий день после тренировки груди, но если вы посмотрите, что происходит в вашей мышечной ткани, вы можете зарезервировать отжимания на день тренировки груди.
Ваши мышцы получают травму, когда вы занимаетесь силовыми тренировками. Вскоре после этого мышечные клетки пытаются вернуться в предтренировочное состояние, восстановить источники энергии, заменить клеточные ферменты и стимулировать приток кислорода. Целью восстановления является возвращение к вашей предтренировочной силе или чуть больше. Этот процесс требует времени не менее одного-двух дней отдыха.
Усталость
Если вы не дадите мышцам достаточно времени для восстановления, вы почувствуете последствия. Ваши отжимания будут не такими сильными, ваша форма пострадает или вы устанете быстрее. Вы можете почувствовать большую болезненность мышц, чем если бы вы отдыхали. Если вы продолжаете отрицать восстановление мышц, вы можете быть более восприимчивы к травмам, болезням, снижению аппетита или проблемам со сном. Набраться сил — хорошая цель, но будьте осторожны при планировании дней тренировок. Не тренируйте грудные мышцы два дня подряд, чтобы вернуться к тренировкам сильными и здоровыми.
Ссылки
- Американский колледж спортивной медицины: ACSM выпускает новые рекомендации по количеству и качеству упражнений
- Доктор Лен Кравиц: Восстановление на тренировках: основной ингредиент
- ExRx.net: Push-Up
Writer Bio
Мать двоих детей и страстная ведущая фитнеса, Лиза М. Вульф опубликовала свою первую статью о фитнесе в 2001 году. Она является автором шести книг по фитнесу и имеет степень младшего специалиста в области физических упражнений Оклендского муниципального колледжа. Когда Вулф не пишет, он занимается хулахупом, каякингом, ходьбой или ездой на велосипеде.
Изображение предоставлено
Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Являются ли отжимания хорошей разминкой перед поднятием тяжестей? – Live Lean TV
Послушайте сообщение «Являются ли отжимания хорошей разминкой перед поднятием тяжестей?» в нашем подкасте Live Lean TV.
Не забудьте подписаться на подкаст!
3 шага для идеальной разминки
В сегодняшнем выпуске Live Lean TV мы отвечаем на вопрос зрителя, который спросил, являются ли отжимания хорошей разминкой перед поднятием тяжестей?
Мы также поделимся 3 шагами для идеальной разминки.
Это вопрос из #AskLiveLeanTV Ep. 012.
Но прежде чем мы обсудим, являются ли отжимания хорошей разминкой перед поднятием тяжестей, я хочу сначала рассмотреть 3 шага идеальной разминки.
В идеальном мире мне нравится разбивать разминку на 3 этапа.
Примечание: в зависимости от того, сколько у вас есть времени, вашего возраста и истории травм, не всегда требуется пройти все 3 этапа.
Фаза идеальной разминки: традиционная разминка
Первая фаза — это то, что большинство людей считают традиционной разминкой.
Эта фаза обычно состоит из потока динамической подвижности и упражнений с собственным весом.
Это поможет повысить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и смазать суставы.
Примеры этого включают динамическую разминку и скольжение по стене.
Фаза 2 идеальной разминки: набор активаторов
Второй необязательный этап разминки — набор активаторов.
После завершения традиционной разминки, если целью тренировки является наращивание мышечной массы, я иногда включаю сеты-активаторы.
Я программирую наборы активаторов для своих учеников в моей программе наращивания мышечной массы Live Lean MASS 2.0.
Наборы активации обычно программируются перед подъемом больших тяжестей.
Они предназначены для запуска мозговой связи целевой мышцы.
В это время отжимания могут стать отличной разминкой.
Отжимания могут помочь мышцам груди активироваться, активироваться и сокращаться, прежде чем перегрузить грудь большим подъемом, таким как жим штанги на горизонтальной скамье.
Этап 3 идеальной разминки: легкий разминочный подход
Третий и последний необязательный этап разминки — это выполнение нескольких разминочных подходов в первом упражнении вашей тренировочной программы.
В зависимости от вашего возраста и прошлых травм обычно полезно сначала выполнить несколько легких разминочных подходов, прежде чем нагружать штангу своим полным рабочим весом.
Эти легкие разминочные комплексы помогают вашим мышцам постепенно почувствовать и облегчить движение с более легким весом, прежде чем поднимать более тяжелый.
После этого вы должны хорошо разогреться.
Это когда начинается ваш первый рабочий набор.
Итак, теперь, когда я представил контекст идеальной разминки, давайте перейдем к сегодняшнему вопросу зрителя.
Сегодняшний вопрос зрителя:
@KostaGeorgian в Твиттере спрашивает: Привет, Брэд и Джессика. У меня есть один вопрос. Являются ли отжимания хорошей разминкой перед весами?
Отжимания — это отличная разминка перед днем тренировки груди, жимом лежа или любым другим упражнением на грудь.
Отжимания помогают разогреть тело
Отжимания также являются безопасным способом постепенно повысить частоту сердечных сокращений и разогреть все тело, даже если вы не тренируете грудь.
Отжимания — хороший активатор. Комплекс упражнений
Мне часто нравится выполнять упражнения с собственным весом в качестве активатора перед началом тренировки.
Упражнения с собственным весом — отличный способ разогреть и активировать целевые мышцы, например грудную клетку, прежде чем нагружать их дополнительным весом.
Это делает отжимания отличным упражнением для разогрева груди.
Начните с более легких разминочных подходов перед рабочими подходами
Поскольку я становлюсь старше, моему телу требуется больше времени для разогрева.
Итак, после того, как я успешно задействовал нужные мне мышцы, мне также нравится заканчивать разминку, начиная с очень малого веса для первого упражнения в моей программе.
Например, если это день приседаний, я просто приседаю со штангой несколько раз.
Это помогает еще больше разогреть мое тело.
Затем я постепенно добавляю немного веса к штанге, прежде чем начать свой первый рабочий подход.
В зависимости от того, как я себя чувствую в этот день, иногда мне требуется три-четыре легких разминочных подхода, прежде чем я буду готов к своим рабочим подходам.
Хотя отжимания являются хорошим упражнением для разогрева, одни только отжимания могут не согреть вас настолько, насколько это необходимо для максимального подъема.
Как упоминалось ранее, продолжительность разминки зависит от:
- вашего возраста
- истории прошлых травм
- стиля вашей тренировки
начало тренировки помогает разогреть тело и активизирует грудь, прежде чем нагружать ее большим весом.
Таким образом, отжимания могут стать хорошим способом разминки.
Кроме того, отжимания и подтягивания в целом просто потрясающие, потому что они функциональны, и их можно делать где угодно.
Вы можете изменить вариант отжимания, поменяв хват и положение рук.
Отжимания могут быть одним из самых крутых упражнений, поэтому морские котики любят их выполнять.
Мне нравится выполнять различные вариации отжиманий, такие как плиометрические отжимания, отжимания узким хватом и отжимания со щукой.
Основываясь на всех этих различных вариантах отжиманий, вам не нужно все время придерживаться обычных отжиманий для разминки.
Используйте различные типы отжиманий для разминки и тренировок.
Мы поделились множеством отличных вариантов отжиманий на нашем канале Live Lean TV Daily Exercises на YouTube.
Найдите лучшую программу для достижения ваших целей
Чтобы найти лучшую программу для вас, пройдите наш живой тест Lean Body Quiz.
Ответьте на четыре простых вопроса, и мы подберем для вас лучшую программу, соответствующую вашим целям.
Каждая программа тренировок включает в себя разминку, тренировку, заминку и план питания.
У нас есть все.
Примите участие в живом тесте Lean Body Quiz.
Теперь я хочу, чтобы вы посмотрели этот видеопост о том, как правильно разогреваться перед весами, используя более легкие подходы.
Я рассказываю обо всех расчетах, чтобы убедиться, что вы поднимаете правильный вес для своих легких разминочных подходов.
ГОТОВЫ НАЧАТЬ ВАШЕ БЕРЕЖЛИВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?
Начните с прохождения нашего БЕСПЛАТНОГО Живого теста Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.
Примите участие в бесплатном тесте Lean Body Quiz
Вам понравился этот пост о том, являются ли отжимания хорошей разминкой перед поднятием тяжестей?
Если вам понравился этот пост о том, являются ли отжимания хорошей разминкой перед поднятием тяжестей, покажите свою любовь, нажав кнопки социальных сетей, чтобы поделиться этим с друзьями.
Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте комментарий ниже о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях.
Вопрос дня:
- Какой твой любимый способ разогреться перед поднятием тяжестей?
Поделитесь своим опытом в разделе комментариев ниже.
Посмотрите наши бесплатные видео с тренировками здесь.
Посмотрите мои бесплатные видео-рецепты приготовления здесь.
[wd_hustle_cc id=»team-live-lean»]
Брэд Гутро
Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «Live Lean» 365 дней в году.
