Упражнения дома для: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Домашние тренировки: как получить результат не хуже, чем в спортзале

Главными лайфхаками и полезными советами с нами поделились представители mWellness — приложения, которое помогает не только подобрать план тренировок и питания, но и сделать стройность и здоровье образом жизни.

В чем главный плюс домашних тренировок? Правильно! Они бесплатные, а еще отлично экономят время. Вот, пожалуй, три главных условия для успешных домашних тренировок:

1. Вы организованный, волевой человек. Дисциплина много значит для вас. Вы реально хотите улучшений в своей фигуре и не для соцсетей или чтобы на работе хвастать, а для себя, для здоровья. Если все так, тогда домашние тренировки — для вас.

2. У Вас есть просторное помещение для занятий и понимание Ваших близких. Для результативных тренировок это важно.

3. Вы готовы потратить какое-то количество денег на удобный инвентарь (гантели, штангу, степ, скакалку, ленточный эспандер), а может даже приобрести кардиотренажер (дорожка, эллипс, велотренажер). В домашних тренировках вполне можно использовать мебель и собственный вес, но минимальный правильный инвентарь поможет быстрее получить результат.

Вы взвесили все за и против и решили тренироваться дома? Какие упражнения выбрать и как достичь хороших результатов?

1. Выбирайте низкоударные упражнения, чтобы не причинить боль Вашим суставам и соседям. Вы еще не так сильны, техника выполнения несовершенна и ударные нагрузки Вам ни к чему. Тем более, что низкоударных тренировочных программ сейчас масса и они эффективны.

2. Даже если Вы готовы потратить деньги на приобретение оборудования, Вы не сможете загрузить в Вашу квартиру все, что есть в спортзале. Поэтому выбирайте тренировки с минимальным, самым доступным инвентарем (утяжелители, фитнес-резинка, гантели, пропсы). Работа с собственным весом тоже очень полезна и дает высокий результат.

3. Разделяйте тренировки по группам мышц. Например, понедельник — ноги и ягодицы, среда — грудь и плечи, пятница — спина и руки. Так Вы будете тратить на тренировку не более часа и за короткое время проработаете разные группы мышц. К тому же у каждой группы будет достаточно времени для восстановления, а значит и результат будет лучше.

4. Чтобы увеличить нагрузку, делайте больше повторений, вводите новые упражнения в привычную программу, сокращайте отдых между подходами и используйте утяжелители.

5. Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой и о растяжке — после нагрузок.

Начать тренироваться дома не так сложно, главное применить системный подход. Удачи!

Несколько простых упражнений с собственным весом, которые можно делать дома для разминки несколько раз в день:

1. Старый добрый пистолетик. Найдите устойчивое положение. Спина прямая, ноги чуть уже плеч. Вытяните руки вперед для равновесия. Поднимите правую ногу. Опускайтесь на левой ноге в присед так, чтобы правая вышла в параллель с полом. Сделайте 3 подхода по 20 пистолетиков. Повторите упражнение для левой ноги.

2. Еще одно простое упражнение — боковая планка с подъемом ноги. Выполняется просто, но отлично нагружает ноги, пресс и руки. Примите положение «боковая планка на правой руке». Ладонь правой руки расположите точно под плечом. Если есть возможность, делайте перед зеркалом, чтобы контролировать положение. Тело должно быть, как одна линия с ногами, не опускайте и не поднимайте таз. Сделайте 20 подъемов левой ноги, которая находится сверху. Поменяйте сторону и повторите упражнение для правой ноги.

3. Мышцы верхней части корпуса тоже неплохо бы размять. Сделайте обратные отжимания. Повернитесь спиной к опорной поверхности, поставьте на нее руки, развернув пальцы к себе, ноги вытяните вперед, чтобы тело шло по диагонали от пола. Опускайтесь на руках вниз до параллели плеча с опорной поверхностью. Сделайте три подхода по 20 раз.

Упражнения для ног и ягодиц:

• Пожалуй, нет ничего лучше, чем приседания для тренировки мышц ног и ягодиц. Попробуйте динамические или плиометрические приседания. При их выполнении важна взрывная сила, благодаря которой тратится приличное количество энергии, развивается выносливость.

  Все просто: в этом упражнении присед чередуется с выпрыгиванием. Не обязательно выпрыгивать высоко вверх, главное условие — взрывная сила. Выпрыгивать нужно резко и быстро.

  Подходы могут быть выстроены следующим образом: 20 секунд нагрузки + 10-20 секунд отдыха.

• На тонус нижних конечностей отлично работает бег на месте с высоко поднятыми коленями. Здесь также важна скорость при непродолжительном периоде выполнения (10-20 секунд).

• Не стоит забывать и о шикарных, но при этом предельно простых статических упражнениях для ног. Встаньте на одну ногу, колено второй ноги поднимите как можно выше к груди. Спина прямая. Держите положение 60 секунд. Поменяйте ноги.

Упражнения для красивой талии:

Талия — это та часть тела, где быстрее всего откладывается жир. Кстати, не только у женщин, но и у мужчин! Есть и хорошие новости — убрать его с талии куда проще, чем с бедер. Для этого нужно уменьшить поступление калорий. А так же вооружиться всего несколькими эффективными упражнениями и выполнять их регулярно.

Первое из них: Скручивания в положении сидя

Сядьте на пол, колени чуть согнуты, ноги упираются в пол пятками. Руки сложите перед собой, а лучше возьмите гантелю 3-4 кг и держите на уровне груди. Из этого положения поворачивайте корпус вправо и влево. Не заваливайтесь назад и не наклоняйтесь вперед слишком сильно. Держите спину под углом 45 градусов относительно пола.

Второе упражнение для талии: Скорпион

Лягте на живот, ноги вместе, руки разведены перпендикулярно корпусу. Правую ногу поднимите, скручивая корпус, коснитесь носком пола рядом с левым бедром. Проделайте то же самое для левой ноги. Грудь от пола не отрывайте. Сделайте упражнение 20 раз на каждую ногу.

Третье упражнение: Выпады со скручиванием

Встаньте прямо. Ноги вместе. Сделайте выпад вперед правой ногой. Скрутите корпус. Правую руку поставьте рядом со стопой правой ноги. Левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу. Скрутите корпус в другую сторону. Теперь левая рука стоит на полу, а правая направлена вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги. Сделайте 5 подходов по 20 раз.

Упражнения для рук:

Несколько раз в неделю ходите на пробежки или занимаетесь на беговой дорожке, велотренажере? Это отлично и полезно! Но, кажется, Вы что-то забыли. Да, да, Вы забыли о руках. Им обычно уделяется не так много времени, как ногам, ягодицам и прессу. Пора привести их в красивую форму.

Упражнение Мельница

Возьмите гантели. Для начала можно выбрать небольшой вес, например, по 2 кг в каждую руку. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Поочередно сгибайте руки в локте, прижимая предплечье к плечу. Следите, чтобы локоть был плотно прижат к телу и оставался на одном месте. Кисть держите прямо, не подкручивайте вперед в момент сгиба локтя. Кисть должна быть прямым продолжением предплечья. Сделайте 5 подходов по 15 раз на каждую руку.

Подъем рук с гантелями в стороны

Возьмите в руки гантели. Одну ногу поставьте чуть вперед и перенесите на нее вес тела. Это будет Ваша устойчивое исходное положение. Одновременно поднимайте руки в стороны. Тяните вес гантелей вверх не кистью а именно плечом. Для нужного эффекта следите, чтобы плечо и локоть в верхнем положении были чуть выше чем кисть. В этом упражнении хорошо помогает визуализация. Представьте, что в руках у Вас не гантели, а две открытых бутылки с водой и Вам нужно вылить из них воду. Поднимая гантели (бутылки) вверх, слегка разворачивайте их воображаемыми горлышками вниз, тогда локоть и плечо примут правильное положение.

Одно упражнение — максимум эффекта. Динамичная планка

Заниматься дома можно совершенно без всякого инвентаря. Вам понадобится максимум — коврик для йоги. За основу возьмите простейшее, но эффективное упражнение — планка. Даже сама по себе статичная планка — это хорошая нагрузка на мышцы ног, пресса, рук, спины. Чтобы получить отличную домашнюю тренировку, просто добавьте к планке немного динамики. Рассказываем, как это сделать.

• Бег в планке. Стоя в планке, поочередно притягивайте колени к груди. Темп выполнения должен быть довольно быстрым, это должен быть именно бег, а не ходьба в планке.

• Прыжки в планке вперед-назад. Встаньте в планку, оттолкнитесь от пола стопами и прыжком переставьте их к ладоням, а потом так же прыжком вернитесь обратно в исходное положение.

• Разведение ног в планке. Стоя в положении планка, ноги вместе, рывком расставьте ноги широко и так же рывком верните в исходное положение. Делайте один подход 20 секунд, потом 20 секунд отдыха. Всего 5 подходов для каждого упражнения.

Простая домашняя кардионагрузка:

Работаете дома и засиделись за компьютером? Тогда встаньте со стула, возьмите гантели (2 или 4 кг) и шагайте на стул по 1 минуте на каждую ногу и так 10 / 20 / 30 минут.

Начать лучше с небольшого времени и без утяжеления. Уже через 10 минут таких восхождений с Вас начнет бежать пот, все тело разогреется и разомнется. С каждым разом прибавляйте к восхождениям несколько минут. Вы увидите, что постепенно даже с тяжелыми гантелями, Вам будет все легче и легче выполнять это упражнение. Оно также отлично подходит для кардио-завершения тренировки, если под рукой нет беговой дорожки или эллипса.

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

20 упражнений для похудения дома

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Попробуйте эти 20 упражнений для быстрого похудения в домашних условиях.

Автор: Крейг Баллантайн, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

В большинстве своем люди убеждены, что для эффективных тренировок нужно записаться в дорогой зал или потратить деньги на хитрые приспособления, чтобы заниматься в домашних условиях. С правдой это не имеет ничего общего. Использование собственного веса для развития силы, повышения выносливости и ускорения сжигания жиров — один из наиболее продуктивных и экономных подходов к тренировочному процессу. Единственной вашей инвестицией будет время, а не деньги.

Эти упражнения для похудения эффективнее прорабатывают мышцы, чем подъемы и опускания снарядов в зале. Такой тип нагрузки точно увеличит силовые показатели и поможет вам накачать мышцы, но несколько иным способом. Дело в том, что традиционный силовой тренинг нацелен на проработку мышц по отдельности, одно упражнение — одна мышца. Выполняя сгибания на бицепс с гантелями, вы тренируете только бицепсы. То же самое происходит во многих других упражнениях силового тренинга. В стандартном жиме лежа участвуют, главным образом, мышцы груди, и хотя плечи и трицепсы тоже получают небольшую нагрузку, но основная нагрузка приходится именно на грудные мышцы. А поскольку во время жима вы лежите на скамейке, нижняя часть тела полностью исключается из уравнения.

Силовой тренинг определенно имеет свои преимущества, но когда речь идет о похудении, больше пользы принесут упражнения с собственным весом. Неважно, будет это кардиотренировка или силовые упражнения, в каждом движении с весом тела будет участвовать сразу несколько мышечных групп, и именно поэтому их считают наиболее эффективными в плане сжигания жиров — все ваше тело вынуждено работать в унисон, чтобы выполнить (правильно) каждое упражнение. Существуют десятки упражнений с собственным весом, но мы выбрали для вас двадцать наиболее эффективных с точки зрения похудения.

Верхняя часть тела

Все эти упражнения нацелены, главным образом, на мышцы рук и туловища, но они требуют участия и многих других мышц, так что вы получаете больше, чем просто сильная верхняя часть тела.

Стандартные отжимания

Никто не любит отжиматься, но всем это нужно. Популярное упражнение включено практически во все программы тренировок, и на то есть причина. В нем участвует не только вся мускулатура верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы, но также мышцы туловища, которые удерживают тело в равновесии. Чтобы выполнить отжимания, упритесь руками в пол на ширине плеч. Ноги могут быть вместе (чуть сложнее) или разведены в стороны (так проще), все тело вытянуто в струну — без выпирающего таза или провисших бедер. Медленно согните руки, опустите грудь к полу, а затем полностью распрямите руки. Это считается одним повторением.

Если не получается выполнить стандартные отжимания, вы всегда можете воспользоваться упрощенным вариантом. Опирайтесь не на пальцы ног, а на область чуть выше коленной чашечки (никогда не опирайтесь прямо на коленную чашечку). Убедитесь, что вся масса тела перенесена на руки, а спина — прямая. Когда это упражнение покажется легким, переходите к стандартным отжиманиям. Сначала опирайтесь одной ногой на колено, второй — на пальцы стопы. Как и в стандартном отжимании, помните о необходимости напрягать мышцы живота и держать спину ровно.

Отжимания с наклоном

Чуть более сложное упражнение, чем стандартные отжимания, поскольку амплитуда движения увеличивается.

В начинаете в той же исходной позиции, как и при стандартных отжиманиях, но теперь ваши ноги приподняты и стоят на скамье, кресле или лестнице. Опустите верхнюю часть тела к земле, а затем оттолкнитесь грудью, плечами и трицепсами, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены, а спина оставалась прямой на всех этапах движения.

Отжимания человека-паука

Освоив это упражнение, вы почувствуете себя супергероем. Мышцы верхней части тела и брюшного пресса оно нагружает лучше любых других отжиманий. Займите исходное положение для обычных отжиманий. Опустите грудь к полу и подтяните правое колено к правому локтю. Делать это нужно плавно. Отжимаясь, верните ногу в исходную позицию. В следующем повторении поменяйте ноги и притяните левое колено к левому локтю. Спину держите прямой, пресс напряженным, и не вращайте бедрами.

Отжимания для плеч

Этот вариант отжиманий всю работу возлагает на плечи. Поднимите ноги на скамью, как во время отжиманий с наклоном, но поставьте руки как можно ближе к скамье.

Вы окажетесь в позе, напоминающей перевернутую букву V. Ноги могут быть согнуты или выпрямлены. Опустите голову к полу, а затем используйте плечи, грудь и трицепсы, чтобы отжаться и подняться вверх.

Подтягивания

По подтягиваниям можно судите о силе человека, ведь в этом движении приходится поднимать всю массу тела. Возьмитесь за высокую перекладину прямым хватом (убедитесь, что перекладина достаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес) и подтяните тело вверх настолько высоко, насколько сможете. Медленно опуститесь вниз.

Подтягивания на низкой перекладине

Если обычный вариант упражнения вам не по зубам, подтягивания на низкой перекладине помогут дать мышцам спины хорошую нагрузку. Возьмитесь за перекладину, расположенную на уровне талии, и расположитесь под ней так, чтобы руки и ноги были выпрямлены. В итоге вы висите на руках и опираетесь на пятки. Напрягите живот, верх спины и широчайшие мышцы, чтобы подтянуть грудь к перекладине, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Если хотите усложнить, подтягивайтесь на одной руке, вместо двух. Чтобы подтягиваться было проще, согните ноги в коленях и упритесь в пол всей стопой.

Нижняя часть тела

В нижней части тела много мышц, которые вы активно используете в течение всего дня. В одной только ходьбе участвуют квадрицепсы, ягодицы, мышцы голени и задней поверхности бедра. Тренируя нижнюю части тела, вы будете поддержать эти мышцы в тонусе, чтобы они продолжали успешно выполнять свою ежедневную работу, а заодно сделайте решительный шаг к сжиганию жиров.

Приседания

Фундаментальное упражнение, одно из главных движений для нижней части тела. Ноги располагаются чуть шире плеч, мышцы живота и ягодицы напряжены, пальцы ног смотрят вперед. Из этого положения присядьте максимально глубоко, удерживая спину прямой. Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Лучший способ запомнить, как правильно выполнять упражнение, это направлять таз вниз и немного назад, как будто вы хотите опустить пятую точку на край стула, что стоит позади вас.

Главное, никогда не округляйте поясницу — всегда держите ее в нейтральном положении. Отталкивайтесь ягодицами, мышцами задней поверхности бедра и квадрицепсами, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания заключенного

Это упражнение похоже на обычные приседания, но вместо того, чтобы позволить руками болтаться по бокам, вы сцепите их за головой. Таким образом вы исключите небольшой импульс, который может иметь место в обычных приседаниях. Вы также немного увеличите нагрузку, подняв руки над головой. Как и во время обычных приседаний, выполнять упражнение нужно по всем правилам.

Y-приседания

Y-приседания похожи на приседания заключенного, но руки не сцеплены за головой, а подняты высоко вверх, так что все тело напоминает букву Y. Напрягите верх спины и плечи, подайте таз назад и опуститесь в глубокий присед. Следите за тем, чтобы колени не пересекали плоскость пальцев ног, и чтобы не было округления поясницы. Оттолкнитесь ягодицами, квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъем таза

Мышцы задней поверхности бедра — одни из самых важных мышц ваших ног. То, что вы их не видите, не значит, что их не надо тренировать. Подъем таза — популярное и эффективное упражнение для развития силы этих мышц. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Напрягите ягодицы и поднимите таз над поверхностью. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем опустите таз, но не касайтесь им пола. Можете усложнить упражнение, вытянув одну ногу и подняв ее вверх во время подъема таза.

Выпады

Выпады — великолепное упражнение, и очень эффективное, если все делать правильно. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и согните ногу, опираясь на пальцы левой ноги. Одновременно согните в колене левую ногу и опустите ее вниз. Ваша цель — сделать так, чтобы правое бедро располагалось параллельно полу, не разгибая колено и не позволяя ему выйти за условную плоскость на уровне пальцев правой ноги. Не наклоняйте туловище. Держите грудь прямо, мышцы живота должны быть напряжены. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь назад. Поменяйте ноги после того, как выполните подход на одной стороне, или чередуйте выпады левой и правой ногой. Главное, делайте шаг вперед и вниз, а не вперед и вперед.

Шагающие выпады

Освоив обычные выпады, можно добавить в них движение. Вместо того чтобы стоять на месте и возвращать переднюю ногу в исходную позицию, двигайтесь вперед и подтягивайте вперед другую ногу, как будто делаете гигантский шаг.

Обратные выпады

Кто сказал, что нельзя делать выпады назад? Из исходного положения вы делаете шаг назад, а затем опускаетесь вниз, как в обычных выпадах. Единственное отличие в том, что вы делаете шаг назад, а не вперед. Остальные правила не меняются — следите за передним коленом, сгибайте колено задней ноги в направлении пола и держите спину прямой.

Кардио упражнения

Ни одна тренировка для похудения не будет полной без кардионагрузки. Именно она поднимает частоту пульса и заставляет организм отдавать все силы.

Прыгающий Джек

Старое доброе упражнение «прыгающий Джек» прекрасно подходит и для разминки, и для основной части тренировки. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам туловища. Подпрыгните и расставьте ноги в стороны, одновременно поднимите руки над головой. Вторым прыжком вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы отталкиваться подушечками пальцев ног.

Бурпи

Неважно, любите вы их или ненавидите, если вам нужно хорошее кардио упражнение, бурпи никогда вас не подведут. Начните в положении стоя, затем опуститесь, согнув колени, и упритесь руками в пол. Распрямите ноги позади себя так, чтобы вы оказались в исходном положении для отжимания, затем прыжком подтяните их к груди и поднимитесь. Чтобы добавить нагрузку для сердечно-сосудистой системы, можете подпрыгивать, возвращаясь в первоначальное положение.

Подъемы на подставку

Перед вами кардио упражнение, маскирующееся под упражнение для ног, хотя ваше сердце участвует в нем не менее активно, чем нижняя часть тела. Найдите подставку или скамейку высотой около 20 см и встаньте к ней лицом. Поднимите правую ногу и поставьте ее на подставку, левая нога по-прежнему стоит на полу. Теперь напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь правой ногой, чтобы подтянуть левую вверх. Задержитесь на секунду и опуститесь вниз. Выполните подход правой ногой, а затем переключитесь на левую. Когда выполнять упражнение станет проще, перейдите к более высокой подставке или скамейке.

Альпинист

В этом упражнении участвуют все мышцы — пресс, верхняя и нижняя часть тела и даже сердце. Займите исходное положение для отжиманий от пола, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, не позволяя тазовой области прогибаться вверх или опускаться вниз. Не касайтесь пальцами ноги пола, когда подтягиваете колено. Верните правую ногу в исходное положение и сделайте то же самое другой ногой. Продолжайте чередовать движения левой и правой ногой. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем выше частота сердечных сокращений. Почувствуют нагрузку и мышцы живота.

Упражнения для мышц пресса

Вы ведь не хотите сбросить вес и остаться с большим животом, верно? Поэтому хорошая тренировка для похудения включает упражнения для мышц брюшного пресса.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, затем поднимитесь на предплечья и расположите плечи и локти на одной линии. Спина и все тело должны быть вытянуты в струну, упор идет на пальцы ног. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение так долго, как сможете. В упрощенном варианте можете опираться на колени, а не на пальцы ног.

Боковая планка

Похожа на обычную планку, но вместо того чтобы опираться на оба предплечья, вы переносите вес тела на одну руку и поворачиваете туловище в сторону. Поднимите бедра над полом, напрягите пресс и косые мышцы живота. Поменяйте сторону. Опять-таки, можете упросить упражнение, опираясь на колено нижней ноги.

Подъемы ног

А теперь ваши мышцы живота точно почувствуют жжение. Повисните на перекладине, используя верхний хват. Медленно поднимите колени в направлении грудной клетки. Убедитесь, что в движении участвуют мышцы живота, а не бедер. Медленно опустите колени вниз, вы не должны при этом раскачиваться взад-вперед.

Собираем все воедино

Лучший способ извлечь максимум из всех этих упражнений для похудения — выполнять их в рамках круговой или интервальной тренировки. Комбинировать их можете, как угодно. Например, вы можете выполнить одно движение для верхней части тела, одно — для нижней, одно упражнение для пресса и одно кардио упражнение без пауз между ними. Закончив круг, отдышитесь несколько секунд и повторите все сначала. Старайтесь делать от шести до восьми кругов. Прелесть в том, что у вас есть масса упражнений для различных комбинаций, и каждая тренировка может быть уникальной. Это поможет сохранять мотивацию и убережет от скуки, из-за которой многие бросают тренировки.

Не забывайте следить за правильной техникой выполнения каждого упражнения и используйте упрощенные варианты, если не можете выполнить его по все правилам. Лучше правильно выполнить простой вариант, чем мучиться с упражнением, которое вам не по зубам. Не говоря уже о том, что вы рискуете получить травму из-за неправильного выполнения упражнения.

Вам также не следует забывать о правильном питании. Есть здоровую пищу и подходить к составлению рациона с умом — важная часть любой программы похудения. Такой подход поможет увидеть результат тренировок намного быстрее. Не забывайте, что для тренировок организму нужна энергия. Заправляйте его качественным топливом, чтобы вы могли работать изо всех сил, и с этими упражнениями с собственным весом вы выиграете битву с жировыми складками в мгновение ока!

Читайте также

• 40 лучших низкокалорийных продуктов
  
• Сколько раз в день нужно есть?
  
• 3 интенсивные программы тренировок для похудения

Идеи для домашнего фитнеса и тренировок

Автор: WebMD Редакторы

Кому нужен абонемент в спортзал? Вы можете тренироваться, не выходя из дома, и у вас есть много вариантов, кроме прыжков на велотренажере или беговой дорожке.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы настроить программу упражнений дома.

Выберите местоположение. Выделите и наведите порядок в доме для тренировок. Не выбирайте автоматически свой подвал или гараж. Если это не привлекательное место, вы не захотите проводить там много времени.

Найдите место рядом с тем местом, где вы часто сидите. Пустой угол или место рядом с телевизором, например, может быть идеальным. Вид вашего места для упражнений может вдохновить вас встать и двигаться. Вы же не хотите, чтобы это было вне поля зрения, из сердца вон.

Купите самое необходимое. Вам не нужно много модного снаряжения. Менее чем за 100 долларов вы можете купить некоторые предметы первой необходимости, такие как коврик для упражнений, стабилизирующий мяч, эспандеры и несколько гантелей. Или составьте свой собственный список, основанный на том, что вы хотите сделать. Какое оборудование вам нужно для поддержки ваших целей?

Добавьте комфорта. Каким бы ни был ваш любимый способ развлечься, приготовьте его, а затем сохраните, чтобы наслаждаться во время тренировки.

Составьте плейлист из любимых песен. Скачайте аудиокнигу, которая вам нравится. Запишите целый сезон отличного шоу на свой DVR или добавьте его в очередь потоковой передачи.

Используйте Интернет. Нужен инструктор? Поищите в сети онлайн-классы по фитнесу. Вы можете найти йогу, танцы, силовые тренировки и другие, которые вы смотрите на своем iPad или компьютере.

Некоторые из них бесплатны. Некоторые платные. Другие требуют членства и ежемесячной платы. Некоторые идеи:

• Curvy Yoga: онлайн-занятия или видеоролики о йоге, которые преподает женщина с пышными формами
• DailyBurn: различные виды упражнений с разным уровнем сложности Пилатес и изометрия
• Pound Rockout Workout: онлайн-версия популярного фитнес-класса в тренажерных залах Crunch — имитация игры на барабанах с легкими палочками для кардио, пилатеса, изометрических движений и плиометрики
• YogaGlo: видео для загрузки

Или попробуйте транслировать тренировки через Apple TV, Google TV или Roku. Таким образом, вы можете получить доступ к таким сайтам, как Hulu, и одновременно смотреть на большом экране.

Поиграйтесь. Если вы готовы вложить немного денег, все основные игровые системы, такие как Microsoft Xbox One, Nintendo Wii U и Sony PlayStation 4, сделают тренировки увлекательными благодаря датчикам движения, которые отслеживают ваши движения.

Танцуйте, занимайтесь йогой или тай-чи, занимайтесь рафтингом или сражайтесь с зомби. Некоторые фитнес-игры оценивают калории, которые вы сожгли позже.

Сделать заказ. Когда вы тренируетесь дома, легко позволить жизни вмешаться. Вот почему особенно важно иметь определенное время для тренировок.

Найдите удобное для вас время (утром, перед обедом, вечером), чтобы добиться успеха.

В начале каждой недели просматривайте свой календарь и отмечайте свои тренировки. Если выбранный вами временной интервал не сработает в один из дней, найдите другое подходящее время.

Импровизируй. Как только вы почувствуете прилив энергии и начнете сжигать калории, у вас появится еще больше мотивации продолжать занятия. Когда вам особенно не хватает времени, попробуйте это:

• Включите музыку и устройте танцевальную вечеринку.
• Во время просмотра телевизора ходите на месте.
• Когда вы чистите или склеиваете, делайте как можно больше шагов. Будьте менее эффективными. Носите с собой по одной сумке с продуктами. Поднимитесь по лестнице два раза вместо одного. Вы будете сжигать больше калорий.

Руководство по здоровому образу жизни

1. Обзор и факты
2. Советы для достижения успеха
3. Стань стройнее
4. Стань сильным
5. Заправь свое тело
6. Все темы руководства

Бесплатные и недорогие способы заниматься дома

АВТОР:
Эрика Сильверстайн

Вы поклялись привести себя в форму, похудеть или нарастить мышечную массу, но абонемент в спортзал не для вас. Может быть, эти дорогие ежемесячные платежи не вписываются в ваш бюджет, или вы ненавидите людей, которые смотрят на вас, когда вы потеете в течение мучительного часа на беговой дорожке. Или, возможно, ваше личное расписание настолько загружено, что у вас будет время для занятий спортом только дома. (До встречи, мамы!)

Вам не нужен личный тренер или дорогой велосипед Peloton, чтобы тренироваться дома. Любителям фитнеса доступно множество бесплатных и дешевых вариантов, независимо от того, подтянуты ли вы, подтянуты и подтянуты или только начинаете путь к улучшению здоровья.

Видео с упражнениями

Прошлые видеоролики об аэробике превратились в каналы YouTube, на которых учителя фитнеса и влиятельные лица проводят бесплатные занятия HIIT, йогой и тонизирующими онлайн. Все, что вам нужно, это ноутбук или планшет и доступное оборудование, такое как коврик для йоги, мяч для упражнений или степ.

Попробуйте PopSugar Fitness, Yoga With Adriene, Blogilates и Walk at Home от Лесли Сансон, чтобы узнать о лучших тренировках на YouTube. Если вам не нравится стандартная аэробика или упражнения с отягощениями, поищите более привлекательные варианты, такие как кардио-танцы (например, зумба) или кикбоксинг.

Ваша подписка на кабельное или потоковое телевидение может также предлагать каналы с упражнениями или бесплатные видеоролики о кардиотренировках. Проверьте предложения по запросу для фитнес-каналов. Участники Amazon Prime могут найти видеоролики с домашними упражнениями, включенные в их предложения Prime Video.

Доступны ли онлайн-занятия по фитнесу, которые вы хотите посещать, за платным доступом? Ищите бесплатные семидневные или месячные пробные версии. Вы можете попробовать его перед покупкой, чтобы убедиться, что ваши инвестиции надежны, или попробовать новую тренировку дома каждый месяц.

Приложения для тренировок

Еще один отличный вариант для тренировок без тренажерного зала — использовать приложение для тренировок. Нужны ли вам ежедневные занятия йогой или вы готовитесь к своим первым 5 км, бесплатные фитнес-приложения помогут вам оставаться в форме.

Лучшие бесплатные приложения для тренировок делятся на несколько категорий. Для бегунов Nike Run Club получает высшие оценки за управляемые пробежки и планы тренировок, и все это совершенно бесплатно. Геймеры могут захотеть попробовать Zombies, Run! приложение, которое побуждает вас продолжать бежать, чтобы победить (или сбежать) вымышленных живых мертвецов.

Приложения для йоги, такие как Down Dog и Yoga for Beginners, доступны по платной или бесплатной модели подписки, но они помогут вам разнообразить приветствие утреннему солнцу. В условиях ограниченного времени серия семиминутных приложений для тренировок не даст вам повода пропустить ежедневную привычку заниматься спортом. Любители фитнеса с ограниченным бюджетом должны искать приложения для тренировок без оборудования, поэтому вам не нужно вкладывать средства в свободные веса, мячи для босу, ​​степы или другое оборудование только для того, чтобы привести себя в форму дома.

Даже у модной, но дорогой компании Peloton есть приложение, которое предлагает бесплатные фитнес-инструкции от тренеров и преподавателей Peloton. Вы можете выполнять эти бесплатные тренировки на своем домашнем спортивном оборудовании других производителей или просто на коврике для йоги!

Хотите измерить свой успех? Используйте бесплатное приложение для фитнес-трекера, чтобы отслеживать свои успехи и честно сообщать, сколько минут вы тратите на тренировки каждый день.

Домашний тренажерный зал

Если у вас есть место — или вы можете проявить немного воображения — вы можете создать дома место для тренировок меньше, чем за годовой абонемент в тренажерный зал.

Ключевым моментом является поиск дешевого домашнего тренажера. Просмотрите местные сайты онлайн-продаж, такие как Facebook Marketplace, Craigslist или сайты сообществ, чтобы найти людей, продающих подержанные кардиотренажеры и силовые скамьи со скидкой. (Я купил подержанный эллиптический тренажер в NextDoor за 75 долларов.) Просто убедитесь, что у вас есть способ доставить тяжелое и громоздкое оборудование домой. Опубликуйте в своей местной группе «Ничего не покупайте», что вы ищете, и, возможно, у кого-то есть старая беговая дорожка, собирающая пыль, и они дадут вам бесплатно, если вы ее утащите.

Но вам не нужен гигантский кардиотренажер, чтобы тренироваться дома. Лучшее дешевое оборудование для упражнений будет небольшим, например, свободные веса, коврики для йоги, мячи и наборы резиновых лент. Поставьте турник в дверной проем и – вуаля! — мгновенная домашняя тренировка.

Тренировки без инвентаря

Вы можете поддерживать форму дома бесплатно, когда подходите к тренировкам без инвентаря. Начните с очевидных упражнений на сопротивление тела: приседаний, отжиманий, планки, приседаний и выпадов. Все, что вам нужно, это свободное пространство на полу и вы сами. В качестве кардио попробуйте прыгать, делать бёрпи или бегать вверх и вниз по лестнице дома или в многоквартирном доме.

Если вам нужны рекомендации по сбалансированному плану упражнений, поищите программы тренировок без оборудования, размещенные в Интернете на веб-сайтах, посвященных здоровью и фитнесу.

Вы также можете смастерить тренажеры из обычных предметов домашнего обихода. Используйте банки из-под супа или пустые кувшины, наполненные водой, вместо свободных весов для сгибания рук на бицепс и махайте тяжелыми бутылками из-под моющих средств вместо гирь. Используйте бумажные тарелки, оставшиеся после пикника, для скользящих планок или выпадов. Наденьте рюкзак, полный книг, чтобы увеличить сопротивление, и установите складной стул в качестве импровизированной скамьи для упражнений, таких как отжимания на трицепс или подъемы на ступеньки.

Занятия на свежем воздухе

Если вы хотите заняться спортом без тренажерного зала, просто выйдите на улицу. Плата за тренировки на заднем дворе или в соседнем парке не взимается. Главной статьей расходов для вас будет хорошая пара кроссовок.

Бег, ходьба и пеший туризм — все это недорогие виды активного отдыха, которые усилят ваше сердцебиение и нарастят мышечную массу. Прогуляйтесь с членом семьи или соседом или присоединитесь к местной группе для ответственности и социальной мотивации.

Скакалка стоит всего несколько долларов и отлично подходит для кардиотренировок и тренировок на ловкость. Ударьте по футбольному мячу или поиграйте в футбол с детьми, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Помните ту близлежащую игровую площадку с открытым фитнес-садом? Воспользуйтесь преимуществом, чтобы попрактиковаться в подтягиваниях и скручиваниях, наслаждаясь прекрасной погодой и пейзажами на открытом воздухе.

Вам также могут понравиться:

• Подарки для любителей фитнеса
• Недорогой абонемент в спортзал
• Интернет-ресурсы для занятий йогой дома
• Бесплатные приложения, которые помогут улучшить вашу физическую форму
• Как найти бесплатные занятия фитнесом
• Недорогие способы привести себя в форму
• Как начать работать

 

Опубликовано Erica Silverstein 5 января 2023 г.