Упражнения для ягодиц и бедер дома: Топ-5 эффективных упражнений для ягодиц, которые можно делать дома

Топ-11 антицеллюлитных упражнений для ягодиц, бедер, живота

Когда количество жировых отложений увеличивается, они непропорционально растут в определенных местах, вызывая целлюлит. Рыхлая жировая ткань делает поверхность тела неровной, бугристой, создает эффект «апельсиновой корки». Мы подобрали упражнения от целлюлита на бедрах, ягодицах и животе и расскажем о технике их выполнения.

Содержание статьи

Что такое целлюлит и почему он возникает?
Полезные дополнения к упражнениям
6 эффективных упражнений против целлюлита на ягодицах и бедрах
     1. «Ходьба на ягодицах»
     2. «Ягодичный мостик»
     3. Разведение ног
     4. Приседания
     5. Выпады
     6. Махи ногами
Комплекс из 5 упражнений от целлюлита на животе
     1. «Велосипед»
     2. «Ножницы»
     3. Скручивания
     4. Боковой подъем ног
     5. «Подушка»
Заключение

Что такое целлюлит и почему он возникает?

Целлюлит – это изменения в подкожной жировой клетчатке. Они происходят из-за влияния гормонов, возраста, неправильного питания, малоподвижного образа жизни. Практически у девяти женщин из десяти в той или иной степени есть целлюлитные проявления на животе, бедрах или ягодицах, иногда на руках в области плеча или голенях.

Не всегда это напрямую связано с лишним весом – «апельсиновой корки» на бедрах порой стесняются и стройные девушки. Гипертрофированные адипоциты (жировые клетки) на поверхности худых бедер даже более заметны. Они сразу образуют выступы и ямки, заставляя женщину комплексовать, прикрывать ноги, стесняться пойти на пляж.  

При патологическом разрастании жировых клеток может нарушаться местная микроциркуляция, могут возникать застой лимфы, подкожные отеки, воспалительные процессы. На более поздних стадиях возможны даже фиброзы – рубцовые изменения соединительной ткани.

Поэтому важно с молодости выработать здоровые привычки и придерживаться несложных правил профилактики.

Полезные дополнения к упражнениям

Физическая нагрузка – самый важный элемент в борьбе с целлюлитом. Наша задача – тренировать и постоянно держать в тонусе мышцы, сжигать калории и жир, активизировать обменные процессы, циркуляцию крови и лимфы.

А что ещё важно для предотвращения целлюлита и его уменьшения?

• Питаться сбалансированно: употреблять свежие овощи, фрукты, злаки, следить за балансом белков, жиров и углеводов. 
• Уменьшить употребление соленых, сладких, жареных, маринованных продуктов – всего того, что задерживает жидкость в организме и способствует росту жировой ткани.
• Пить достаточно воды (в идеале – 1,5-2 литра в день).
• Уменьшить потребление алкоголя и никотина, по возможности исключить их полностью.
• Ходить на массаж и делать самомассаж проблемных зон. Использовать косметические средства, которые активизируют биохимические процессы в подкожных слоях (крема, гели). Поэтому, в частности, в массажных кабинетах и салонах антицеллюлитные процедуры часто дополняют обертыванием. 

Помимо гимнастики и упражнений, укрепляющих мышцы, важно уделить внимание улучшению состояния и упругости кожи.

И, конечно, не забываем, что массаж и диета без физической активности не дадут желаемого результата! Можно записаться в фитнес-клуб, на степ-аэробику, аква-аэробику или динамичные танцы. А можно каждый день делать дома несложный комплекс для укрепления ягодиц и ног. 

6 эффективных упражнений против целлюлита на ягодицах и бедрах

1. «Ходьба на ягодицах»

Сядьте на пол на ягодицы. Ноги выпрямите вперед, руки можно поставить на пояс или сцепить за головой. Имитируя ходьбу на ягодицах, поочередно смещайте вперед одну ногу за другой. «Пройдите» столько, сколько позволяет ваша комната. Затем таким же образом вернитесь назад.

Выполняйте упражнение 10 минут. Это забавное на вид упражнение моментально усиливает кровообращение в проблемных зонах.

2. «Ягодичный мостик»

Лягте на спину на пол, вытяните руки вдоль тела. Напрягая мышцы пресса и бедер, согните ноги в коленях и поднимите таз. Плечи и голова при этом остаются на полу. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен.

Задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

3. Разведение ног

Лягте на пол на спину, ладони подложите под ягодицы или сцепите руки за головой. Поднимите ноги вертикально, чтобы угол с туловищем составил 90 градусов. Одновременно разводите обе ноги в стороны и соединяйте их снова.

Одновременное разведение ног можно чередовать с поочередным отведением правой и левой ноги (когда одну ногу отводите, вторая остается в вертикальном положении). Сделайте 30 раз: по 10 раз на каждую ногу отдельно и 10 раз обе вместе.

4. Приседания

Простые, всем известные приседания. Можно делать с гантелями или другими утяжелителями в руках.

Приседания с прыжком. Бедра параллельно полу, из этого приседа сделайте прыжок вверх, одновременно усиливая движение махом рук вниз. Сразу вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Приседания с поворотом в прыжке. Присядьте и на подъеме сделайте небольшой прыжок, поворачивая всё тело на 45 градусов. За 8 таких прыжков сделайте полный круг, вернитесь положение, из которого начинали. Повторите с вращением в обратную сторону.

5. Выпады

Выпад вперед: встаньте ровно, ноги вместе. Выставив вперед одну ногу, перенесите на нее вес и присядьте, согнув ногу в колене на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Можно добавить пружинящие движения во время выпада. Повторите не менее 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону: ноги на ширине плеч, отставляйте широко в сторону попеременно правую и левую ноги, перенося на них вес и приседая. Руки сцепите в замок перед собой или поставьте на поясницу. Почувствуйте напряжение в бедре во время выпада.

6. Махи ногами

Встаньте на четвереньки, чтобы прямые руки, корпус и бедра образовывали букву П. Подтяните к груди правую ногу, согнув ее в колене. Затем выпрямите ногу, отведите ее назад и вверх. Поставьте колено обратно на пол. Повторите упражнение с левой ногой. Затем снова с правой.

Сделайте не меньше 10 махов каждой ногой.

Поменяйте исходное положение: опора не на ладони рук, а на локти. Одну ногу поднимайте вверх, при этом не распрямляйте ее, она должна оставаться согнутой в колене на 90 градусов. Как будто вы отталкиваетесь от невидимого полотка. Сделайте несколько пружинящих движений, чтобы почувствовать напряжение в ягодице и в бедре. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 10 раз на каждую ногу, постепенно увеличивайте число упражнений.

Когда выполнять эти упражнения будет легко, можно увеличить нагрузку, надев на ноги специальные утяжелители (можно приобрести в спортивных магазинах или в интернете). Не забывайте контролировать технику выполнения!

И, конечно, самое важное – упражнения от целлюлита на ягодицах нужно делать регулярно,  систематически. Лучше заниматься через день по 15-20 минут, чем раз в неделю устраивать изматывающую полуторачасовую тренировку. Как и с любыми спортивными упражнениями, начинать нужно с минимальной нагрузки и увеличивать ее постепенно.  

Комплекс из 5 упражнений от целлюлита на животе

Целлюлит в области живота сильно портит фигуру и беспокоит многих девушек и женщин. Часто это зона становится проблемной после рождения детей в связи с растяжением кожи, ослаблением мышц брюшного пресса.

Систематические занятия помогают избавиться от целлюлита на животе, укрепить брюшную стенку и визуально улучшить фигуру.

1. «Велосипед»

Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, руки сцепите за головой. Затем попеременно тянитесь левым локтем к колену правой ноги, разгибая при этом левую ногу, и правым локтем тянитесь к колену левой ноги (то есть крест-накрест), разгибая правую ногу.

Таким образом, движение ног будет похоже на езду на велосипеде. Упражнение нужно делать энергично, в интенсивном темпе.

Также полезен и простой «велосипед»: лежа на спине поднять бедра перпендикулярно полу, согнуть колени обеих ног и активно «крутить педали» на весу.

2. «Ножницы»

Выполняется из такого же положения, лежа на спине, поэтому удобно комбинировать с упражнением «велосипед».

Руки расположите вдоль корпуса, ноги поднимите как можно выше, держите их прямыми. Опустите практически до пола одну ногу, потом поднимите ее обратно. Затем опустите вторую ногу и также верните ее обратно. При выполнении вы должны почувствовать напряжение мышц пресса. Движение ног должно напоминать ножницы – отсюда и название.

Ещё одна вариация «ножниц» — скрещивание ног на весу в горизонтальной плоскости. Разведите ноги, сведите их крест-накрест, чтобы правая нога была сверху. Разведите и сведите еще раз, чтобы сверху оказалась левая, и так далее.

3. Скручивания

Лягте на пол на спину с согнутыми в коленях ногами. Стопы должны устойчиво стоять на полу. Если не получается, то нужно, чтобы кто-то помог вам, придержал стопы. Либо попробуйте зацепиться за край дивана или другую опору. Расположите руки на затылке и поднимите корпус (плечи и лопатки), при этом головой нужно тянуться вверх.

Сделав несколько таких подъемов, потянитесь поочередно правым и левым локтем вверх, как бы скручивая туловище.

Это сложное упражнение, вы будете чувствовать сильное напряжение или даже жжение в мышцах. Не страшно, если в первый раз вас хватит всего на 5 повторов. Увеличивайте количество на 1 повтор каждую тренировку, и мышцы привыкнут в нагрузке. 

4. Боковой подъем ног

Лягте на бок, обопритесь на локоть. Если вы лежите на правом боку, то согните правую (нижнюю) ногу в колене. Левую (верхнюю) ногу поднимите вверх не сгибая. Опускайте ее, но не касайтесь пола, затем снова поднимайте. Следите, чтобы спина была прямая, поясница не прогибалась, не позволяйте ягодицам «заваливаться» назад. 

Перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое со второй ногой. Это упражнение прокачивает не только бедра, но и косые мышцы живота. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

5. «Подушка»

В положении лежа выпрямите ноги. Между ступнями нужно зажать небольшую подушку или другой не тяжелый предмет (пластиковую бутылку, сложенный шарф и т.п.). Затем поднимите ноги так, чтобы удержать подушку. Опишите в воздухе круг в одну сторону, затем в обратную.

Чтобы сделать процесс интереснее, «напишите» ступнями по буквам свое имя или другое слово.  Слово «целлюлит» тоже подойдет, ведь ваша цель – победить его! Важно, чтобы предмет, который вы удерживаете, не упал.

Заключение

Если делать сразу все перечисленное на первых порах сложно, выберите хотя бы 5 упражнений на разные части тела и группы мышц, делайте небольшие подходы. Не ставьте сразу «наполеоновские» планы. Поставьте достижимую именно для вас цель и не забывайте хвалить себя за правильно сделанное упражнение и выполненную программу тренировки. 

Держите в голове главную цель – иметь здоровое тело и не вспоминать о целлюлите!

 

Топ-5 эффективных упражнений для ягодиц: фитнес для начинающих

Содержимое

• 1 Эффективные упражнения для ягодиц: фитнес для новичков
  • 1.1 Приседания женские
  • 1.2 Мостик
  • 1.3 Жим ногами
  • 1.4 Выпады
  • 1.5 Гиперэкстензия
  • 1. 6 Как выбрать правильный набор упражнений?
  • 1.7 В чем состоит эффективность упражнений для ягодиц?
  • 1.8 Как часто нужно делать упражнения для ягодиц?
  • 1.9 Как усилить эффект от упражнений для ягодиц?
  • 1.10 Как сочетать упражнения для ягодиц с другими видами тренировок?
  • 1.11 Видео по теме:

Узнайте, какие упражнения для ягодиц являются самыми эффективными для новичков в фитнесе. Получите красивую, подтянутую фигуру с помощью простых тренировок в домашних условиях.

Красивая и подтянутая ягодица – мечта многих людей. Она помогает не только подчеркнуть форму тела, но также обеспечивает стабильность при ходьбе и беге. Многие начинающие занимающиеся в фитнес-зале сталкиваются с проблемой нехватки знаний в выборе эффективных упражнений.

В статье будут рассмотрены 5 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые позволят вам быстро получить желаемый тренажерный эффект и поддерживать форму тела на высшем уровне. Эти упражнения могут выполняться как в зале на специальном оборудовании, так и дома в удобное для вас время.

При выполнении этих упражнений важно правильно нагружать мышцы ягодиц и контролировать дыхание. Они должны быть включены в вашу программу фитнес-тренировок в качестве основных, а не дополнительных упражнений. Тренировка ягодиц должна проводиться регулярно, поэтому не забывайте выделять для нее время в вашем графике занятий.

Приседания женские

Приседания – упражнение, которое нацелено на развитие силы и выносливости ягодиц, бедер и промежности. Оно является одним из наиболее эффективных упражнений в фитнес-индустрии и пользуется популярностью среди женщин.

Если вы только начинаете заниматься спортом и не чувствуете силы выполнить обычные приседания, лучше начать с легчего варианта – упрощенных приседаний. Для этого нужно стоять в таком же положении, но немного развести ноги в стороны и совершать склонение только вниз, не пытаясь опустить бедра до параллели с полом. Этот вариант позволит постепенно привыкнуть к нагрузке и перейти на обычные приседания.

• • Преимущества приседаний женских:
    1. развивает силу ягодиц и бедер;
    2. укрепляет мышцы промежности и является профилактикой заболеваний этого органа;
    3. улучшает гибкость и выносливость;

Приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Правильно выполненные приседания помогут вам достичь желаемого результата в короткие сроки и стать более уверенными и красивыми.

Мостик

Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц – это мостик. Оно помогает укрепить мышцы нижней части спины и ягодиц, а также улучшить гибкость.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на полу. Затем поднимите таз вверх, так чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на верхней точке на секунду, а затем медленно опуститесь обратно на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.

• • • Для усиления упражнения можно поставить на бедра дополнительный вес.
    • Важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм. Не поднимайте таз выше, чем положено, и не напрягайте шею и плечи.

Жим ногами

Жим ногами — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и ног. Это упражнение помогает развить мускулатуру бедер и ягодиц, а также улучшить их форму.

Существуют разные варианты жима ногами с разной обусловленной записью количества серий, повторений и веса. Начинающим рекомендуется начать с небольшого веса и осторожно увеличивать его по мере повышения физической подготовки. Кроме того, необходимо правильно выполнять упражнение, следить за позой и дыханием.

Жим ногами отлично подходит для любого уровня физической подготовки, начиная от новичков до профессионалов. Это упражнение поможет вам получить красивые формы ног и общую физическую форму.

Выпады

Выпады являются одним из наиболее эффективных упражнений для проработки ягодиц и ног. Кроме того, они позволяют укрепить мышцы нижней части спины и бедер.

Выполнение упражнения:

• • • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы нога была согнута в колене на угол 90 градусов, а другая оставалась неподвижной.
    • Опустите таз вниз, сгибая колено передней ноги, пока не достигнете угла 90 градусов.
    • Поднимайте таз вверх, возвращаясь в исходное положение.
    • Повторите упражнение с другой ногой.

Важно следить за техникой и не наклонять туловище вперед. Чтобы усилить проработку ягодиц, можно использовать гантели или бодибар. При правильном выполнении, этот упражнение будет отлично работать на нижнюю часть тела и сделает ягодицы красивыми и упругими.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это упражнение, которое помогает укрепить и вывести в тонус мышцы ягодиц, спины и бедер. Оно особенно полезно для тех, кто часто сидит за компьютером или пребывает в положении сидя.

Для начала вам будет достаточно выполнять по 2-3 подхода по 10-12 раз. Постепенно увеличивайте интенсивность и повторяйте упражнение регулярно — 2-3 раза в неделю.

• • • Преимущества гиперэкстензии:
      • Укрепление мышц спины и ягодиц;
      • Улучшение осанки;
      • Увеличение гибкости и подвижности;
      • Уменьшение болей в пояснице.

Не забывайте о правильном выполнении упражнения и давайте мышцам адаптироваться к новой нагрузке. Если вы испытываете боли или неприятные ощущения, немедленно прекратите выполнение гиперэкстензии и обратитесь к врачу.

Как выбрать правильный набор упражнений?

Для начинающих в фитнесе, важно выбрать правильный набор упражнений для ягодиц, который позволит достичь наилучших результатов.

При выборе упражнений необходимо учитывать, какие мышцы задействованы в каждом упражнении. Кроме того, нужно учесть свою физическую форму, уровень подготовленности и возможные ограничения в здоровье.

Например, упражнения со свободными весами (гантели, штанга) и упражнения на тренажерах имеют разные типы нагрузок, их сочетание даст наилучший результат в тренировке мышц ягодиц. Кроме того, можно включать в тренировку упражнения на равновесие и гибкость, такие как планки, скручивания, расширение упражнений для лучших результатов.

В итоге, правильное разнообразное сочетание упражнений — это то, что поможет достичь лучших результатов, сильной и здоровой ягодицы и как следствие уверенности в себе и здоровом образе жизни.

В чем состоит эффективность упражнений для ягодиц?

Упражнения для ягодиц являются эффективным способом тренировки мышц этой зоны, что способствует их укреплению и росту. Кроме того, такие упражнения позволяют улучшить форму ягодиц, сделать их более округлыми, подтянутыми и привлекательными.

Одна из главных причин, почему упражнения для ягодиц эффективны, заключается в том, что они активируют большое количество мышц. При выполнении таких упражнений, в работу вовлекаются не только ягодичные мышцы, но и множество других групп мышц, что повышает общую нагрузку на организм.

Кроме того, упражнения на ягодицы помогают улучшить кровообращение в этой зоне, что стимулирует рост мышц и усиливает их питание.

Следует также отметить, что упражнения для ягодиц могут помочь облегчить и предотвратить боли в нижней части спины, улучшить осанку, повысить гибкость и силу ног, укрепить связки и сухожилия.

Наконец, упражнения на ягодицы могут оказать положительное влияние на общее состояние организма и настроение, так как они способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые повышают уровень энергии и улучшают настроение.

Как часто нужно делать упражнения для ягодиц?

Чтобы добиться эффекта от тренировки ягодиц, необходимо выполнить упражнения не менее 2-3 раз в неделю. Это поможет поддерживать мышцы в тонусе и увеличить их размер.

Если вы новичок в фитнесе, начинайте с небольшого количества упражнений и постепенно увеличивайте их количество и интенсивность. Не забывайте об остальных частях тела — шея, спина, грудь, ноги и руки также нуждаются в тренировке.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Врач сможет порекомендовать вам подходящие упражнения и режим тренировок.

Помимо регулярной тренировки, важно следить за питанием и режимом дня. Употребляйте белковую пищу, фрукты, овощи, здоровые жиры, а также много воды. Не забывайте об основных правилах здорового образа жизни — ходите в походы, занимайтесь активными видами отдыха и спите от 7 до 9 часов в день.

Как усилить эффект от упражнений для ягодиц?

Упражнения для ягодиц прекрасно формируют попу и придают ей великолепный вид. Однако, чтобы достичь максимального результата, нужно учесть несколько факторов.

• • • Задействуйте всю группу мышц. Не ограничивайтесь только упражнениями на ягодицы, добавьте упражнения на ноги и бедра. Это поможет активировать всю группу мышц и усилить эффект от тренировки.
    • Изменяйте упражнения. Регулярно меняйте упражнения, чтобы ваше тело не привыкало к одному и тому же набору движений. Это поможет сохранить максимальную эффективность тренировки.
    • Контролируйте дыхание. Правильное дыхание помогает правильно развивать мышцы, а также снижает вероятность получения травм. Не забывайте делать глубокие вдохи и выдохи во время упражнений.
    • Увеличивайте нагрузку. Постепенно увеличивайте нагрузку при тренировке. Оптимальный вариант — увеличивать объем нагрузки на 10% каждые 2-3 тренировки. Также можно увеличивать количество повторений и подходов.
    • Питайтесь правильно. Регулярно употребляйте белки и углеводы, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок. Также стоит обратить внимание на уровень потребления калорий — они должны соответствовать вашим физическим затратам.

Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете усилить эффект от упражнений для ягодиц и достичь желаемых результатов быстрее и более эффективно.

Как сочетать упражнения для ягодиц с другими видами тренировок?

Сочетание упражнений для ягодиц с другими видами тренировок может быть очень эффективным для всего тела. Комбинируя упражнения для ягодиц с кардио тренировками, вы можете улучшить свои результаты.

1. Йога: Упражнения для ягодиц могут быть сочетаны с йогой, например бирддог и планка, что поможет укрепить ягодицы и корпус. Растяжки, присущие йоге, также могут помочь улучшить гибкость и подготовить тело к более интенсивным тренировкам.

2. Кардио: Кардио тренировки, такие как бег, езда на велосипеде или тренажере, также могут помочь укрепить ягодицы, особенно если включить подъемы и другие интенсивные упражнения.