BB.lv: Долой бока и… бледность: фитнес в домашних условиях.
Тренироваться и не унывать — это совмещать полезное с приятным. Рассказываем, как во время домашних занятий спортом обновить педикюр, загар и прическу.
Подтягиваем бока и придаем лоска прическе
Стартуем: Стоим. Ноги на ширине плеч, руки за голову, локти четко в стороны. При этом плечи сильно опускаем вниз.
Выполняем: Не смещая бедер и не прогибаясь в позвоночнике, наклоняемся четко в сторону. Достигнув максимально возможного напряжения, держим наклон 1 минуту. После этого не разгибаемся. Из этого положения начинаем подкачивания вверх-вниз. И все это еще на 1 минуту. Затем возвращаемся медленно в исходное положение. Меняем сторону наклона.
Скрашиваем: Руки у нас за головой. И это отлично. До начала упражнения наносим на волосы питательную маску, а во время выполнения делаем легкий массаж головы пальцами. Можно, кстати, и без маски обойтись. Такой массаж отлично снимает усталость после трудного дня.
Источник: dni.ru
Тренируем мышцы спины и дарим коже легкий бронзовый оттенок
Стартуем: Стоим. Ноги на ширине плеч. Руки подняты наверх параллельно друг другу, сильно вытянуты. Плечи опущены.
Выполняем: С прямой спиной наклоняемся вперед и тянемся в том же направлении. Следим, чтобы ладони смотрели друг на друга, голова оставалась между руками как продолжение тела. Так замираем на 1 минуту. Затем начинаем аккуратно подкидывать руки наверх (не опускаем ниже, чем они были на предыдущем этапе). Выполняем 1 минуту.
Скрашиваем: В этом упражнении тело не касается никаких опор, и его части друг друга тоже не касаются. Те, кто пробовал когда-нибудь дома наносить кремы-автозагары, наверное, уже поняли, о чем пойдет речь. Все правильно. Наносим бронзатор заранее, и за время выполнения он отлично успеет высохнуть. Без пятен и абсолютно равномерно.
Тренируем трицепс и приобретаем полезные знания
Стартуем: Стоим, ноги на ширине плеч.
Руки отставляем назад, но не поднимаем выше линии плеч. Немного прогибаемся в грудной клетке, будто бы от удара. Голову и шею не напрягаем. В руках гантели по 0,5–1 кг или бутылочки с водой.Выполняем: Не разводя руки и напрягая мышцы, стоим 1 минуту. Затем начинаем подкачку. Сгибаем руки в локтях к спине и возвращаем обратно. Положение предплечий при этом не меняем. Выполняем 50 раз.
Скрашиваем:Ура! У нас появилось время на просмотр мастер-классов. Например, можем найти в интернете эфир по приготовлению экзотического коктейля. На ближайшей вечеринке гости точно оценят по достоинству и напиток, и стройные ручки приготовившей его хозяйки.
Источник: dni.ru
Тренируем пресс и доводим до ума педикюр
Стартуем: Садимся на стул (ноги должны свободно доставать до пола). Руки скрещены на груди. В каждой руке по гантели 0,5–1 кг или бутылочки с водой. Ноги на ширине таза.
Выполняем: С прямой спиной наклоняемся вниз, как бы стремясь головой к полу.
Темп держим медленный. Затем поднимаемся до сидячего положения. Не прижимаем подбородок к груди. Так верхний и нижний прессы будут работать одинаково.
Скрашиваем:Что вы делаете, когда сушите свеженький яркий педикюр? Так вот, оказывается, это время вполне можно провести с пользой. И больше не маяться, раздувая щеки и изображая салонный фен. А уж как приятно потом будет посмотреть в зеркало на свой животик…
Источник: dni.ru
Тренируем живот, растягиваем паховую область и делаем стимулирующий массаж
Стартуем: Лежим. Руки скрещены на груди. В каждой руке по гантели 0,5–1 кг или бутылочки с водой. Ноги в «лягушке»: стопы вместе, колени в стороны, пятки ближе к тазу.
Выполняем: С прямой спиной стараемся подняться до сидячего положения. Бедра не поднимаем. Делаем 50 раз.
Скрашиваем: Массажных ковриков — пруд пруди. Но ведь на них на диване не полежишь. Нужна ровная поверхность. Специально выделить пять минут на это все не досуг.
Но вы же не просто лежите, вы стремитесь к идеальной фигуре! Запаситесь мягким массажным ковриком и совмещайте тренировку и релаксацию. Советуем неагрессивные легкие коврики, стимулирующие кровоток. Иголки и шипы, конечно, тут не подойдут.
Источник: dni.ru
Тренируем спину и узнаем что-то новое
Стартуем: Лежим на животе. Руки с гантелями вытянуты вперед.
Выполняем: Не резко, за счет мышечной силы тянемся наверх. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 50 раз. На последнем подъеме застываем в верхней точке. Держим положение 1 минуту.
Скрашиваем: Подобные упражнения требуют внимательного и плавного выполнения. Руки заняты, да и все остальное тоже в работе. Зато мы можем прослушать подкасты.
Источник: dni.ru
Растягиваем спину и смягчаем кожу локтей
Стартуем: Лежим на животе. Вытягиваем руки вперед и кистями рук обхватываем локти крест-накрест.
Выполняем: Тянемся локтями назад. Застываем в верхней точке на 20 секунд. Важно ровно дышать и расслабиться. Затем мягко возвращаемся в исходное положение.
Скрашиваем: Отличная возможность заняться локоточками. Намазать их смягчающим кремом и помассировать. Когда бы еще руки дошли! Спасибо фитнесу.
Источник: dni.ru
Тренируем внешнюю поверхность бедер и изучаем тренды
Стартуем: Стоим, стопы вместе. Ладони лежат на полу около стоп. Колени сильно втянуты.
Выполняем: Выпрямленную ногу поднимаем четко в сторону, носочек тянем на себя. Не «заваливаем» бедра. Держим положение 1 минуту. Затем начинаем сгибать рабочую ногу в колене и разгибать до предыдущей позиции. Выполняем 50 раз. Затем меняем ноги.
Скрашиваем: Новый журнал будет очень кстати. Положим его на пол. Пока мы активно работаем над своей стройностью, как раз успеем изучить главные тренды. Ультрамодные джинсы — это лучшая награда для стройных ножек, которые вот-вот у нас будут.
Источник: dni.ru
Тянем внутреннюю сторону бедер и сушим лак
Стартуем: Садимся на пол. Ноги раздвигаем так, чтобы образовался угол 45°. Одну ногу сгибаем (пятку прижимаем к внутренней части противоположного колена).
Выполняем: Вытягиваемся четко вперед. Складываемся к полу как можно ниже и тянемся. Выполняем по 1 минуте на каждую ногу.
Скрашиваем: С педикюром мы справились. Не забудем и про руки. В этом упражнении все тело в напряжении, зато свежий лак на руках будет в полной безопасности. Успеет высохнуть и ни за что не смажется.
Источник: dni.ru
Моделируем стройные ножки и делаем их гладкими, как шелк
Стартуем: Стоим на коленях. Одну ногу ставим на стопу и отставляем как можно дальше от второго колена вперед. Переносим вес на эту ногу. Бедра находятся над пяткой опорной ноги. Руки на полу.
Выполняем: Отрываем одну руку от пола, обхватываем отведенную назад ногу.
Медленно тянем свободную ногу пяткой к бедрам (колено остается согнутым). Задерживаемся в максимальном напряжении на 1 минуту.
Скрашиваем: Если у вас в ванной имеется подходящий, достаточно мягкий коврик — вам крупно повезло. Упражнение можно легко совместить с крайне важным для каждой женщины процессом. Да, именно с депиляцией. В идеале используем кремы-депиляторы. Мажем опорную ногу. Мы худеем — крем действует. Чудеса.
Помните: спорт необходим как дополнительный элемент комплексной программы по коррекции фигуры и будет абсолютно неэффективен без соблюдения правильного питания, в особенности, без ограничения наиболее калорийных компонентов пищи — жиров. Работая комплексно, Вы сможете достичь успехов в борьбе с надоевшими килограммами. Удачи!
Поменяйте приседания для этих четырех упражнений на пресс, чтобы укрепить корпус без отягощений
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Большинство тренировок включают упражнения на пресс. Эти движения укрепляют ваш кор, который играет жизненно важную роль в повседневных задачах, таких как поднятие или переноска продуктов, и помогают соединить верхнюю и нижнюю часть тела.
Самое известное упражнение для брюшного пресса — это приседания, но выполнение бесконечных подходов может немного утомить и затруднить сохранение мотивации. Чтобы помочь вам, мы поговорили с экспертом по силовым тренировкам Sweat Кэти Мартин о ее любимой тренировке корпуса из четырех движений — и в поле зрения нет ни одного приседания.
Для начала тоже не нужно многого; коврик для йоги для поддержки и всего три минуты в запасе. Эта короткая тренировка пресса помогает «поработать над выравниванием [аналогично осанке, выравнивание — это то, как выстраивается все, от головы и позвоночника до бедер и колен]», — объясняет Мартин.
Вам понадобятся четыре упражнения; хруст с прямой ногой, складной нож с согнутой ногой, планка и сотни в положении на столе.
Не беспокойтесь, если какие-то из этих приемов для вас в новинку; вы можете посмотреть видео Мартина ниже для быстрой демонстрации каждого из них.
Чтобы начать тренировку, выполните все четыре движения одно за другим. Тратьте на каждое по 45 секунд и не отдыхайте между упражнениями. Это идеальный вариант, когда у вас мало времени, но вы можете повторить цикл для более продолжительного сеанса.
Сообщение, которым поделилась КЕЙТ МАРТИН (@katiemmartin_)
Фотография, опубликованная на
Если вы хотите дополнительных испытаний, Мартин говорит, что вы можете попробовать пройти три раунда этой схемы, в то время как ветераны основных тренировок могут попробовать пять. Если вы делаете более одного раунда, отдыхайте 30 секунд после каждого круга из четырех движений.
У Мартина также есть несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок. «Вы должны вдыхать, чтобы задействовать свое ядро, а затем выдыхать во время более сложной части движения.
Например, во время скручивания вы должны выдыхать, когда отрываете верхнюю часть тела от земли, а затем вдыхать, когда ложитесь обратно».
Вы также должны стараться не торопиться с каждым повторением. «Вы должны убедиться, что двигаетесь как можно медленнее, в такт своему дыханию, и что вы не ускоряетесь в повторениях».
Несмотря на то, что она разработана в дополнение к вашей обычной тренировке, Мартин добавляет, что она «большой убежденностью в том, что делать что-то гораздо лучше, чем ничего не делать, поэтому, если эта трехминутная тренировка — это все, что вы сделали сегодня, это все равно фантастика!»
Может быть полезно определить, как долго вы будете тренироваться, но жизнь часто мешает. Это не означает, что вы сбились с пути. Принятие того, что чувствует ваше тело или что вы можете сделать, — это отличная идея позаботиться о себе, которая поможет улучшить ваше самочувствие в долгосрочной перспективе.
Обзор лучших предложений сегодняшнего дня
Коврик для йоги Manduka Prolite
Посмотреть все цены
Складной коврик для йоги Primasole
12,91 £
10,75 £
View 9 0003Посмотреть все цены
Yogi Bare Wild Paws Extreme Grip Yoga
74,95 £
ПосмотретьПосмотреть все цены
JadeYoga Travel Yoga Mat
Посмотреть все цены
Yogamatters Eco Rise Yoga Mat
Посмотреть все цены
Гарри Буллмор — автор статей о фитнесе для Fit&Well и дочернего сайта Coach.
, охватывающий доступные домашние тренировки, силовые тренировки и занятия йогой. Он присоединился к команде из Hearst, где делал обзоры продуктов для Men’s Health, Women’s Health и Runner’s World. Он увлечен физическими и умственными преимуществами упражнений и разделяет свое время между тяжелой атлетикой, кроссфитом и гимнастикой, которые он делает, чтобы набраться сил, улучшить свое самочувствие и развлечься.
Гарри является журналистом, имеющим квалификацию NCTJ, и писал для Vice, Learning Disability Today и The Argus, где он был репортером по криминалу, политике и спорту для нескольких региональных и национальных газет Великобритании.
7 упражнений с набивным мячом для шести кубиков пресса
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Если вы давно не тянулись к набивному мячу, считайте это признаком того, что пора добавить его в ротацию — особенно для пресса.
«Хотя медбол предназначен для метания, он приобрел популярность в сфере функционального фитнеса, и я бы даже сказал, что он стал еще более желанным в начале пандемии, когда гантели и гири стали дефицитом, — говорит Лалайна «Лала» Дункан, тренер по силовой подготовке в нью-йоркском тренировочном зале Dogpound, где она тренировала олимпийских и профессиональных спортсменов. «Поскольку медицинские мячи бывают разного веса и размера, и их можно легко использовать для наращивания силы, а также для физической подготовки, это отличный тренировочный инструмент для людей с любым уровнем физической подготовки».
Так как же это связано с прессом с шестью кубиками? Пресс такой же, как и любая другая мышца в теле, и его нужно тренировать с сопротивлением. И здесь на помощь приходит медицинский мяч, поскольку Дункан говорит, что это более безопасная альтернатива традиционным гантелям и гирям.
«Если пресс делается на кухне, то ядро строится в спортзале», — говорит она. «Независимо от того, где начинается движение, оно движется вверх и вниз к соседним конечностям тела.
Если ваше ядро слабое, это может резко повлиять на то, насколько хорошо двигаются ваши руки и ноги, и в конечном итоге отвечает за защиту спины и позвоночника от боли и травм. Сильный кор увеличивает мощность, баланс и стабильность и в целом повышает качество жизни».
Готовы выполнить эти шесть упражнений с набивным мячом для пресса с шестью кубиками? Вот что вам нужно сделать:
1. Втягивание коленом внутрь с набивным мячом
Сядьте на скамью и поставьте набивной мяч между коленями; коснитесь ступнями вместе, чтобы они образовали ромб. Удерживая скамью за опору, поднимите ноги от земли и слегка отклонитесь назад. Поднесите мяч к груди, согнув ноги; в то же время наклонитесь немного вперед от бедер. Разгибайтесь, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите два-три подхода по 10-15 повторений.
Упростите задачу: Выбросьте медицинский мяч, держите ноги вместе и разведите колени в стороны.
Включи: Дункан предлагает попробовать «Смотри, ма, без рук!» подход, так как ваши стабилизаторы будут работать сверхурочно.
2. Велосипед с плетением
Возьмите медицинский мяч в левую руку и сядьте на коврик, подняв ноги от пола, как показано на рисунке. Согните правое колено, подтянув его к груди, и передайте мяч под правую ногу. Возьмите мяч правой рукой, затем поменяйте положение ног и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте плавно в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще раз. Наберитесь терпения: в первый раз это движение может показаться сложным, но немного потренировавшись, вы в конечном итоге сможете делать его без проблем.
Сделать это проще: Отключите проход (просто поверните ноги).
Увеличь скорость: «Если увеличение веса нецелесообразно, попробуйте увеличить скорость», — говорит Дункан. «Как только вы освоите это движение, выполняйте AMRAP (как можно больше раундов), пока вы не уроните мяч или форма не сломается».
3. Подъем бедер с медболом
Сядьте на скамью, взявшись за края с каждой стороны бедер для поддержки, и поставьте обе ноги на медицинский мяч, согнув колени.
Напрягите корпус, выпрямите ноги и поднимите бедра назад, чтобы откатить мяч от скамьи; ваш копчик должен быть направлен к стене позади вас в верхней точке движения. Сделайте паузу, затем отпустите и вернитесь к началу. Повторите два подхода по 10 повторений.
Сделайте это проще: Сосредоточьтесь только на том, чтобы поднять бедра вверх со скамьи.
Закрути: «Как будто это недостаточно сложно, попробуйте поднять одну ногу с мяча после того, как вы подняли бедра, и задержитесь на счет до трех», — предлагает Дункан. «Затем повторите на другой стороне и сделайте 10 повторений».
4. Скручивание медбола
Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, левая нога прямая, а правая нога согнута (стопа на полу). Держите в левой руке легкий набивной мяч и вытяните руку к потолку. Держа руку прямо, поднимайте позвоночник от коврика, позвонок за позвонком, пока не окажетесь в вертикальном положении. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните два-три подхода по пять-восемь повторений, затем повторите на другую сторону.
Сделайте это проще: Выполняйте упражнение без медицинского мяча и держите обе ноги прямо.
Поднимите вверх: «Попробуйте держать обе ноги плотно прижатыми к полу и не позволяйте пяткам подниматься вверх», — говорит Дункан. «Вы очень быстро увидите, насколько важно иметь сильное и гибкое ядро».
5. V-Up с пропуском медицинского мяча
Лягте лицом вверх на коврик и держите набивной мяч обеими руками. Согните бедра, чтобы оторвать туловище от пола, и согните колени, подтянув их к груди; сконцентрируйтесь на том, чтобы «зачерпывать» брюшную стенку, когда вы поднимаетесь. С вашим телом в положении «V», передайте мяч за бедра из правой руки в левую. Вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем выполните передачу в обратном порядке в следующем повторении. Сделайте два подхода по 10 повторений в каждую сторону.
Сделайте это проще: Дотроньтесь руками до ног вместо передачи мяча.
Разгон: После того, как вы освоите пас медицинского мяча, добавьте еще один элемент движения. «Попробуйте сделать одно повторение, когда мяч проходит за голову и касается пальцев ног, а второе повторение — это медицинский пас мяча», — говорит Дункан. «И в два раза больше!»
6. Скручивание медбола сидя
Сядьте на коврик, согнув ноги и поставив ступни на пол. Держите набивной мяч близко к груди, оторвите ноги от земли и слегка отклонитесь назад от бедер. Поочередно поворачивайте туловище слева направо. Сделайте два подхода по 30 секунд.
Сделайте это проще: Поставьте ноги на землю (показано) или уберите утяжеленный мяч и вместо этого держите руки перед грудью.
Crank It Up: Вращение играет ключевую роль в тренировке мышц кора. «В то время как скручивания сидя обычно используются для тренировки косых мышц, я бы сказал, что более продвинутым и более функциональным движением было бы отталкивание с полуприседанием от низкого до высокого с использованием медицинского мяча», — говорит Дункан.
