Упражнения для ног дома: 3 лучших упражнения для тренировки ног дома

Содержание

Тренировка ног в домашних условиях девушке

Сформируйте в домашних условиях красивые ноги с подтянутыми мышцами, правильно организуя свои тренировки и питание.

Чтобы девушке накачать ноги, необходимо следить за питанием и регулярно выполнять специальные упражнения, которые развивают нужную мускулатуру.

Какие мышцы должны работать

Мышцы ног – самые крупные в теле человека, однако для привычных действий мы обходимся только некоторыми из них.

Например, в обычной жизни практически не задействуются мышцы внутренней поверхности бедер, мало используются ягодичные мышцы.

В результате эти мускулы не получают достаточной нагрузки, не развиваются и деформируются.

Для роста мышц ног, нужно сосредоточиться на том, чтобы тренировки были более интенсивными именно на эту целевую группу. Достаточная нагрузка должна увеличивать сердечный ритм и заставлять мышечные волокна «гореть».

После тренировки они восстанавливаются и усиливаются, создавая мышечный каркас и формируя красивую форму ног.

Не разрабатывайте одну и ту же группу мышц изо дня в день. Если вы сосредоточитесь на икроножных мышцах в один день, сделайте интенсивную тренировку на квадрицепсы в следующий раз. Таким образом, между тренировками мышцы получают возможность отдохнуть и стать сильнее.

Это также удержит вас от застоя, постоянно поддерживая мышцы в состоянии разрушения и наращивания новых мышечных волокон. Добавление веса к нагрузке – это еще один способ избежать остановки в накачке ног. Усложняйте упражнения каждые две недели.

Не забывайте про другие группы мышц для избежания дисбаланса фигуры. Лучшим вариантом будет пойти в спортзал – тренажеры помогут вам проводить тренировки более эффективно. Если без тренера то программа для девушек тут.

Самые эффективные упражнения для ног

Если вы хотите накачать ноги, стратегия с увеличением кардионагрузки будет неправильной. Большинство аэробных упражнений фокусируется на мышцах нижней части тела, но не обеспечивает достаточной силовой нагрузки, чтобы сформировать мышцы бедер и голеней.

Чтобы построить красивые мышцы ног, женщинам особенно важно использовать все преимущества силовой тренировки и эффективных упражнений для ног.

Какие упражнения помогут накачать нужные мышцы и скорректировать форму ног?

  • Приседания задействуют большинство мышечных волокон в области бедер.

Выполняя каждое повторение, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ягодицы немного ниже коленей, чтобы максимально активировать квадрицепсы. Если вы новичок, делайте приседания без отягощения. На более продвинутом уровне приседайте удерживая гантелю, вес которой вы можете увеличивать со временем. Более сложные варианты – приседания с выпрыгиванием, приседания-плие с широко расставленными коленями.

  • Выпады – в этом упражнении работают мышцы ягодиц, передней и задней части бедер.

После того как вы освоите основное выполнение с шагом вперед, добавьте варианты с прогрессивными версиями – боковые выпады и выпады назад. Для большей эффективности возьмите в обе руки гантели.

  • Махи ногами назад и в сторону.

Постарайтесь не использовать импульс при выполнении махов, движения должны быть контролируемыми. Наденьте утяжелители для ног, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы.

  • Включите в тренировку упражнение на подъем и опускание на пальцах ног.

В первую очередь оно нацелено на проработку больших икроножных мышц. Для увеличения амплитуды делайте его со степ-платформы или ступеньки так, чтобы пятки свисали ниже плоскости выступа. Это упражнение тоже выполняется с гантелями или утяжелителями на ногах.

Икроножные мышцы хорошо формируются в ответ на кардиоупражнения, но не на беговой дорожке. Делайте интервальные тренировки с высокой интенсивностью: спринтерский бег, бег по лестнице, прыжки на скакалке и плиометрические упражнения.

Все эти движения увеличивают взрывную силу и разрабатывают мышцы голени.

Занимайтесь регулярно, не забывая о разминке и заминке. Добавьте больше веса гантелям или утяжелителям через несколько недель, чтобы поддерживать интенсивность тренировок. Кстати тут программа с утяжелителями.

  • Если вы можете легко поднять вес на 15 повторений, он слишком легкий для вас.
  • Если вы не можете поднять вес несколько раз без значительных пауз, он чересчур тяжелый.

Чтобы накачать ноги, делайте от 3 до 6 подходов из 8–12 повторений. Между подходами отдыхайте от 30 до 60 секунд. Выполняйте тренировки через день, не менее двух раз в неделю.

Чередуйте силовой тренинг с высокоинтенсивным, дополнительно используйте велосипед или бег для увеличения выносливости организма.

Питание

Помните, что для формирования фигуры необходимо скорректировать питание. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, у вас возникнут проблемы с наращиванием мышц ног.

Активная физическая нагрузка не только помогает похудеть, но и разрушает мышечные волокна.

Чтобы сформировать красивые мышцы, им необходимо достаточное питание. Это не значит, что вы можете есть все, что захотите. Старайтесь придерживаться правильного питания, которое уменьшит жировую массу тела и будет способствовать увеличению мышечной.

  • Ешьте много белка. Протеин необходим для создания здоровых мышц, поэтому он должен содержаться в каждом приеме пищи. Выбирайте постную говядину или свинину, нежирную баранину, птицу, рыбу, яйца или морепродукты.
  • Обязательно добавляйте в рацион цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и орехи. Эти продукты обеспечат организм основными витаминами и минералами, а также придадут энергию, необходимую для тренировок.
  • Избегайте пустых калорий, которые содержатся в обработанных сладостях и мучных изделиях, фаст-фуде, чипсах и других высококалорийных, но бесполезных для организма продуктах. Эти продукты способствуют росту жировой прослойки, а не мышц.

Питание должно быть качественное. Если в вашем рационе не хватает натуральных продуктов, попробуйте спортивные добавки. Протеиновый порошок позволит увеличить содержание белка, а креатин и аминокислоты могут ускорить процесс роста мышц.

Другие записи

6 эффективных упражнений дома для тренировки выносливости ног

Содержание:

Упражнения для выносливости в ногах
  1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов
  2. Бурпи (берпи)
  3. Бег на месте с высоким подниманием колен
  4. Гусеница с отжиманиями
  5. Jumping Jack (Джампинг джек)
  6. Попеременные выпады с прыжком

Поддержать хорошую физическую форму можно, включив в свой распорядок дня тренировки с собственным весом. А для этого понадобятся две главных составляющих – желание и время.

Даем небольшую подборку упражнений для ног на выносливость. Выполняя их в комплексе, вы не заметите, как замените ими полноценную тренировку в спортивном зале.

Упражнения для выносливости в ногах

Любая тренировка – это нагрузка на мышцы, суставы. Чтобы не причинить себе вред, не растянуть случайно сухожилия, рекомендуется сделать небольшую разминку перед началом основных упражнений. Это приведет тело в тонус, зарядит энергией, и сама тренировка не будет казаться сложной или долгой.

Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем подключите пресс и подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз в присед.

Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

Совет. Приземляйтесь на пол максимально аккуратно. Для прыжка нужно использовать не только носки ног, но и всю стопу.

Противопоказания. Приседания с прыжком противопоказаны людям с травмами суставов или коленей в целом, проблемами с позвоночником и спиной.

Бурпи (берпи)

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте, обопритесь руками об пол. Быстро, практически резко сделайте в этом положении прыжок назад. Так вы окажетесь в планке на прямых руках. Опустите ноги и грудь на пол. Затем так же быстро и резко прыгните назад в исходное положение. Руки должны оставаться на полу. И выпрыгните вверх.

Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

Совет. Это упражнение задействует большое количество мышц: трицепс, грудную мышцу, ноги и пресс. Бурпи хорошо тренирует выносливость ног.

Противопоказания. Упражнение не рекомендуется тем, кто имеет проблемы с суставами, большой лишний вес, хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, варикозное расширение вен.

Бег на месте с высоким подниманием колен

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Согнутую в колене ногу поднимите параллельно полу. Руку, противоположную ноге, согните в локте, словно при беге. Сменяя быстро руки и ноги, вы тем самым имитируете бег на месте.

Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.

Совет. Упражнение наиболее эффективно развивает выносливость и силу мышц, отвечающих за сгибание ног. Также тренирует мышечную выносливость.

Противопоказания. Бег не рекомендован людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.

Гусеница с отжиманиями

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, опуская прямые руки на пол, ноги при этом должны оставаться ровными. Начинайте идти прямо, наклоняясь к полу до позиции «планка». Во время упражнения таз, пресс и ноги должны быть напряжены. Сжав лопатки, опустите грудь к полу. Руки согните в локтях параллельно полу. С выдохом на прямых руках вернитесь в планку.

Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

Совет. Если пространство комнаты не позволяет двигаться все время прямо, смените направление или вернитесь в исходное положение руками, стоя на месте.

Противопоказания. Не выявлено.

Jumping Jack (Джампинг джек)

Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки должны находиться в ровном положении вдоль тела. Прыгните, расставив ноги в стороны чуть шире плеч. Руки при этом поднимайте вверх и хлопайте в ладоши. Прыгните обратно, вернув руки в исходное положение.

Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.

Совет. Это упражнение не только тренирует выносливость ног, но и оказывает положительно влияние на здоровье костей, помогает бороться с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами, варикозное расширение вен, заболевания опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, большой лишний вес, травмы ног и плеч.

Попеременные выпады с прыжком

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Руки положите на таз, а тело держите в вертикальном положении. Сделайте вперед шаг одной ногой, согнув ее в колене до 90 градусов. Грудь должна находиться в вертикальном положении. Вторую ногу, согнув в колене, опустите на пол. С позиции выпада быстро выпрыгивайте вверх, меняя ноги в воздухе. Руки должны быть согнуты в локтях и при выпадах находиться в движении, имитируя бег.

Количество повторов – 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

Совет. На пол нужно приземляться как можно мягче. Следите, чтобы колени были согнуты на 90 градусов. Все время держите грудь вертикально.

Противопоказания. Упражнение не рекомендуется людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.

Каждое упражнение – это отличная тренировка выносливости не только для ног, но и организма в целом, поскольку во всех упражнениях задействуется сразу несколько мышц. Чтобы тренировка принесла пользу, а не вред здоровью, убедитесь, что вам можно выполнять то или иное упражнение. А лучше – посоветоваться с врачом.

Нравятся ли вам такие интенсивные тренировки? Какое упражнение кажется сложным? Расскажите, что уже выполняли.

Тренируем ноги дома. Три последовательных тренировки

Потенциал ног огромен даже у последнего «задохлика». Ну а раз так, то дело лишь за правильной методикой. Вот она: ноги нужно качать дважды в неделю.

Да, одной тренировкой, пусть и очень тяжелой, никак не отделаться. Однако это вовсе не значит, что в неделю Вам нужны две тяжелых тренировки. Смотрите, какой здесь секрет: вторая тренировка должна быть «легкой»!

Запомните, залог быстрого успеха — волновой график — проводите тяжелейшую тренировочную сессию, однако не ждите пассивного восстановления, а через пару дней устраивайте что-то вроде лёгкой рекреационной тренировки. Она принудительно вымывает из мышц ног накопившиеся шлаки и заменяет их пластическим материалом из аминокислот и анаболических гормонов. Причём, последнее самое важное!

И так как секрецию анаболиков стимулирует только высокообъёмная физическая нагрузка, то тренировка с относительно небольшими весами как раз и выполняет роль такой стимуляции.

Ради второй «ножной» тренировки вам совсем необязательно тащиться в фитнес-клуб! Можно провести её дома, с гантелями.

М&F предлагаем схему из трёх последовательных тренировок мышц ног, которые вы будет вставлять между тяжелыми базовыми сессиями в фитнес-клубе.

Ротация разных упражнений не даст заскучать, и потому вы сможете продержаться, как угодно долго. Особенно когда будете тренироваться под свой любимый хэви-метал:)

Уже через пару месяцев ваши ноги неузнаваемо преобразятся.

Как-никак, мышцы ног «любят» тяжелую работу и бездействие для них губительно. Но если бы только это! От систематических тренировок у Вас обязательно подскочит либидо. Ведь что такое тренинг ног? Это резкое усиление кровотока в области таза! Значит, усилится и секреция тестостерона. Признайте, против такого аргумента невозможно устоять! Скорее в бой!

Необходимое оборудование:
1. Большой мяч. 
2. Пара разборных гантелей.
3. Стул.


Между базовой тренировкой в фитнес-клубе и тренировкой дома оставляйте на отдых не менее 72 часов.
Программа тренировки
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Упражнение  Сеты  Повторы
Подъём на опору одной ногой  10
Румынская становая тяга*  10
Приседания с опорой  3 10
*  Время от времени делайте становую на одной ноге.

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Упражнения Сеты    Повторы
Поочерёдные выпады с гантелями    3 10   
Приседания на одной ноге с гантелями с опорой на стул 3    10
Сгибания ног на мяче    3    10

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Упражнения Сеты Повторы
Румынская становая тяга 3 10
Приседания с опорой  10
Приседания на одной ноге с гантелями с опорой на стул 10

Источник: Muscle&Fitness2011 №3

Похудение ног: упражнения для эффективного похудения ног и бедер (ляшек) в домашних условиях

Есть более верный способ достижения заветной цели – простые и эффективные упражнения, которые при й вес и при этом получить видимые результаты. Есть более верный способ достижения заветной цели – простые и эффективные упражнения, которые при систематическом выполнении, помогают ножкам стать стройными и подтянутыми, ведь ноги – часть нашего тела, которую благодаря сбалансированному питанию и упражнениям можно легко скорректировать.

Скрыть недостатки,  помочь ногам похудеть и подтянуть мышцы поможет любимая музыка и несколько простых упражнений, приведенных ниже. Главное условие – регулярность. Только в этом случае можно рассчитывать на видимый эффект и стать обладательницей точеных ножек.

Первое упражнение простое и занимает минимум времени и усилий. Для этого вам нужно лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги на ширине плеч. Разворачивайте обе ноги, не отрывая пятки от пола, сначала внутрь, а затем наружу, желательно выполнять упражнение быстро. Повторять 10 раз по 3 подхода. Такое упражнение поможет икроножным, берцовым и мышцам бедра быть в тонусе.

Второе упражнение направлено на корректировку задней части бедра и ягодичных мышц с захватом икроножных.

Лежа на полу, руки за голову, ноги вместе, в таком положении поднимаем и опускаем ноги, стараясь держать их на весу не менее 10 секунд. Сначала 15 подъемов каждой ногой поочередно, затем 10-15 подъемов обеими ногами.

Третье упражнение подходит для того, чтобы избавиться от лишних объемов во внутренней части бедра (для женщин корректировка этой зоны ног зачастую является наиболее актуальной). В положении лежа на боку, упершись одной рукой, согнутой в локте, о пол, поднимайте ногу на 50 градусов и держите ее в таком положении как можно дольше, постепенно увеличивая количество времени на весу и количество подходов каждой ногой, меняя положение с боку на бок.

В совокупности тренировка занимает не больше часа, но по ее  итогам уже на следующий день вы почувствуете легкую усталость и напряжение в мышцах ног, а это верный путь к успеху и достижению поставленной цели!

Многие из нас часто оправдывают себя недостатком свободного времени: работа, дом, работа, не в выходные же тренироваться? Для особенно выдающихся лентяев или желающих провести время не просто полезно для тела и мышц, но и приятно для души, предлагаем несколько способов сделать ноги стройнее, заменив один день в спортивном зале на один день активного отдыха в компании друзей и близких:

  • Отправьтесь кататься на лошади. Верховая езда является одним из самых эффективных методов для похудения ног, ведь верхом на лошади, человек инстинктивно напрягает все мышцы ног, чтобы удержать равновесие и сохранить осанку.
  • Запишитесь в бассейн, ходите в аквапарк с детьми по выходным, в летний период отдыхайте на природе в разрешенных для купания местах. Во время плавания происходит активная тренировка почти всех групп мышц, в особенности – мышц ног.
  • Езда на велосипеде, скейтборде, лонгборде, роликах – все эти виды физической нагрузки также придают  рельеф и стройность вашим ногам.
  • Летом в парках города собираются группы людей для того, чтобы вместе на природе заниматься йогой, пилатесом, аэробикой. Ищите группы по занятиям степ-аэробикой и становитесь их постоянным участником. Этот вид аэробики воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц.
  • Прыжки на батуте и скалолазание также являются прекрасными упражнениями для стройности ног, помогают держать мышцы всего тела в тонусе и дарят отличное настроение.
Но не стоит забывать, что достижению желаемых результатов способствуют не только физические нагрузки, но и правильное, сбалансированное питание. 

В отличие от современных диет, при сбалансированном питании не придется отказываться от всех привычных продуктов, а лишний вес будет покидать ваше тело с завидной скоростью, позволяя в кратчайшие сроки, при исправном соблюдении рациона и регулярных упражнениях, похвастаться стройными, красивыми ногами да и всей фигурой в целом. Сбалансированное питание Herbalife, а именно сбалансированный завтрак Herbalife и протеиновые коктейли «Формула 1» Herbalife быстры в приготовлении и удобны для употребления! Всего за 3 минуты вы приготовите полезный завтрак, богатый необходимыми микроэлиментами и витаминами, которые важны для поддержания метаболизма.

Продукты Herbalife предназначены специально для тех, кто стремится питаться сбалансированно, а также для тех, кто хочет контролировать  свой вес и при этом получить видимые результаты. Для заказа продукции заполните форму:

Важно: научно доказано, что при соблюдении сбалансированного питания, значительно снижается риск онкологических заболеваний, атеросклероза, сахарного диабета.

10 простых домашних упражнений для укрепления ног

Становясь старше трудно сохранять баланс и прочные суставы, если вы не особо любите заниматься тренировками для укрепления ног. Со временем вы начинаете терять мышечную массу и силы, чтобы работать. Более того, если не особо занимаетесь спортом, то будете терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждые десять лет после того как вам исполнится 30 лет.

К счастью, вы всё ещё можете укрепить свои «сильные» ноги с помощью тренировок для укрепления ног. Здоровые ноги помогут вам поддерживать тело в хорошем состоянии и сделают вас более привлекательными. Также они станут менее подвержены травмам.

Какая часть самая лучшая? Вам не понадобится модное и дорогостоящее тренажерное оборудование, чтобы размять мышцы ног. Вы можете сделать это прямо дома.

Готовы стать сильнее? Вот наилучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях для женщин.

1. Приседания с весом


Приседания часто называют королём всех упражнений. Это потрясающий способ привести ноги в тонус. Они помогают вам не только нарастить мышцы, но также прорабатывает пресс, ягодицы и бедра. Кроме того, если человек страдает от болей в пояснице, то это отличный вариант, поскольку выполнив всё правильно напряжение на спину не сильное. Чтобы сделать приседание:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
  • Сгибайте колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите.

Для лучшего результата делайте это стоя спиной к стене. Старайтесь делать 3 подхода по 15 повторений дважды или трижды в неделю.

2. Выпады вперёд


Когда дело доходит до силовых тренировок, выпады — один из самых интересных вариантов. Они укрепляют ваши ноги, улучшают подвижность и устойчивость. Выпады также моделируют ягодичные мышцы и пресс. Более того, они также могут помочь улучшить вашу осанку. Чтобы правильно сделать выпады вперед:

  • Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, поставьте ноги на ширине плеч.
  • Сделайте большой шаг вперед правой ступнёй и опустите тело вперёд, пока оба колена не будут согнуты на 90 градусов.
  • Если получится, то слегка коснитесь пола левым коленом.
  • Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться обратно.
  • Повторите, но уже с другой ногой.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую стопу. Если вы новичок, то делайте выпады без гантелей.

3. Становая тяга на одной ноге


Становая тяга на одной ноге воздействует на все основные мышцы, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и даже корпус. Она разрабатывает силу, равновесие и устойчивость. Еще одним преимуществом становой тяги на одной ступне является то, что она улучшает подвижность ног и бедер. Чтобы сделать становую тягу:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите в каждую руку по гантели, держите их по швам.
  • Наклонитесь вперед и перенесите вес на левую ногу, а правая должна быть немного вытянута назад.
  • Поднимите вытянутую правую стопу, пока ваше тело не станет параллельно полу, руки должны свисать вниз.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите упражнение поменяв ногу после нескольких повторений.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений с 60-и секундным перерывами. Если делаете тягу в первый раз, вы также можете сделать упражнение без дополнительного веса.

4. Прыжки на месте


Прыжки — отличное упражнение для тренировки ног. Они прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и бедра. Согласно одному исследованию, они также могут улучшить плотность костей. Кроме того, упражнение помогает стать сильнее и ловчее. Вот как необходимо выполнять прыжки:

  • Встаньте, соедините ноги, руки по бокам.
  • Подпрыгните вверх и попытайтесь немного расставить ноги на ширине плеч, а руки вытяните над головой.
  • Быстро вернитесь к исходной позиции.
  • Повторите.

Начните с 3 подходов по 10 прыжков и постепенно увеличивайте.

5. Подъем на носки на одной ноге


Подъем на носки на одной ступне укрепит обе голени и поможет улучшить равновесие на одной ступне. Это важно, потому что это поможет улучшить спортивные результаты и предотвратить травмы. Кроме того, это может помочь предотвратить возникновение боли в коленях. Наконец, это также увеличит размер икры. Чтобы сделать подъем на носки:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите на бедрах.
  • Согните левое колено, поднимите его на уровень бедер.
  • Поднимите правую пятку над землей и балансируйте на одной стопе.
  • Сделайте паузу и опустите пятку.
  • Повторите, а затем смените ногу на левую.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ступню. Чтобы усложнить задачу, подумайте о добавлении веса.

6. Боковые выпады


Упражнение для тонуса ног нацелено на ягодичные мышцы и боковые стороны четырехглавых мышц. Оно также отлично помогает снять напряжение в бедрах и паху. Не лишним будет сказать, что они укрепляют обе икры и повышает устойчивость. Чтобы правильно выполнить боковой выпад:

  • Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, сцепив руки прямо перед собой.
  • Сделайте большой шаг вправо и опускайте колено до тех пор, пока оно не будет согнуто на 90 градусов, выпячивая ягодицы назад.
  • Во время процесса старайтесь не опускать левую стопу.
  • Оттолкнитесь и вернитесь в первоначальное положение.
  • Повторите.

Повторяйте 10-12 раз и поменяйте сторону. Стремитесь сделать по 3 подхода на каждую стопу.

7. Подъём ног в планке


Планка для ног прорабатывает ягодицы и голень. Благодаря этому упражнению вы также сможете ощутить преимущества обычной планки: отлично тонизирует всё ваше тело. Она тренирует ваш корпус, ягодицы и плечи. Что ещё? Она также уменьшает жировые отложения и улучшает осанку. Чтобы сделать планку для ног:

  • Начните с низкой планки, образуя из тела прямую линию, перенесите весь свой вес на предплечья.
  • Напрягите пресс и приподнимите правую ногу, ненадолго задержитесь в таком положении.
  • Опустите правую ступню и сделайте то же самое с левой.
  • Повторите.

Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. Во время тренировки старайтесь напрячь пресс и ягодицы.

8. Ягодичный мостик


Ягодичный мостик — одно из наилучших и популярнейших упражнений для укрепления ступней новичкам. Он моделирует ваши ноги и укрепляет подвижность бедер. Если все сделано правильно, мостик также поможет улучшить работу сердца. Тренировка безопасна для людей с хронической болью в пояснице. Чтобы сделать ягодичный мостик:

  • Лягте на пол, согните колени, поставив ступни на землю. Руки должны находиться по бокам.
  • Напрягите пресс и ягодичные мышцы.
  • Приподнимите бедра с пола, пока ваши плечи, бедра и колени не составят одну прямую линию.
  • Зафиксируйтесь в таком положении и вернитесь в первоначальную позицию.

Повторите.

Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений. Делайте 2-3 раза в неделю. Вы также можете обернуть эластичную ленту вокруг бедер, чтобы улучшить свою выносливость.

9. Шаг вверх


Если вы хотите укрепить бедра, то шаг вверх — отличный выбор. Он нацелен на четырехглавую мышцу, которая помогает защитить колено от травм. Более того идёт улучшение равновесия и устойчивость. Вы можете делать подъемы где угодно. Все, что вам нужно сделать, это найти скамейку, стул или любую другую платформу. Чтобы правильно сделать подъем:

  • Начните стоя лицом к ступенькам.
  • Поставьте правую ногу на ступеньку, а левую — на пол.
  • Надавите на правую пятку и приподнимите левую ступню так, чтобы левое колено образовало угол 90 градусов.
  • Задержитесь в таком положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное.
  • Повторите поменяв ногу.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить задачу, возьмите в каждую руку гантели.

10. Доброе утро с гантелями


Упражнение доброе утро с гантелями нацелено на подколенные сухожилия, но оно также укрепляет бедра и поясницу. Благодаря ему вы также сможете прокачать и подтянуть ягодичные мышцы. В общем, эта тренировка отлично подойдёт для укрепления ног. Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, немного согните свои колени, взяв в руки по гантели держите их на уровне плеч.
  • Наклонитесь вперёд и опустите туловище, пока оно не станет параллельно полу.
  • Останьтесь в таком положении от четырёх до пяти секунд.
  • Повторите.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Заключительная мысль

Хорошо подтянутые ноги дают так много преимуществ. Сильные ступни не только хорошо выглядят, но и дают вам большую раскрепощённость с возрастом. Поэтому важно хорошо о них заботиться.

Помимо упражнений, вам также следует подумать об отшелушивании и увлажнении, чтобы ваши ноги оставались гладкими, здоровыми и упругими. Всегда помните, что сильные ноги важны, если вы хотите вести здоровый и активный образ жизни. Итак, начните прорабатывать мышцы ног сегодня и в будущем вы скажете себе спасибо.

Рекомендуем посмотреть:

Nastya Melomur специально подобрала комплекс домашних упражнений для худых ляжек и сильных ног. Потратив всего 5 минут в день, без каких либо тренажёров, вы сможете привести свои ножки в форму и получить супер худые ляжки.

Избавиться от целюлит в домашних условиях: описание 12 упражнений

Подъем ног со стулом

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Поднимите таз и, оставаясь в верхней точке, поочередно поднимайте прямые ноги. Мышцы живота хорошо подтянуты: старайтесь втянуть живот под ребра, чтобы получилась ямка.

Подтягивание бедер к груди

Еще одно упражнение из арсенала Синди Кроуфорд: лежа на спине, правую ногу положите на левое колено, левое бедро обеими руками подтяните к себе, задержитесь в такой позе на 20 секунд (спина при этом должна быть прижата к полу). Повторите по 4 раза для каждой ноги.

Подъем ног в упоре на локтях

Исходное положение — на коленях и локтях. Вытяните одну ногу, на выдохе пяткой тянитесь вверх, на вдохе — вниз. В конце упражнения оставьте ногу в верхней точке и сделайте 8–12 пружинистых рывков вверх. Повторите другой ногой. Упражнение можно делать и с согнутой ногой.

Подтягивание коленей ко лбу

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Согнув ноги в коленях, коснитесь коленями лба и вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

Растягивание бедра

Сидя на полу, вытяните одну ногу, вторую согните, положите ее стопу возле бедра вытянутой так, чтобы между бедрами образовался прямой угол. На выдохе тянитесь корпусом вперед, растягивая бедро. Аналогично — с другой ногой.

Отметим, что не все физические упражнения одинаково полезны при борьбе с целлюлитом: те виды спорта, которые связаны с сильным напряжением ног (аэробика, теннис, волейбол), могут усугубить ситуацию, так как повышают нагрузку на венозную сеть и «разбалтывают» суставы.

Хороший вариант — плавание и умеренная кардионагрузка, ведь для успешной борьбы с целлюлитом необходимо, с одной стороны, сжигать максимальное количество калорий, а с другой — улучшать микроциркуляцию крови в тканях. Чем лучше кровоснабжение, тем больше жирных кислот попадет в кровоток, тем выше потребность в энергии и тем больше этих жирных кислот сжигается.

В любом случае, перед тем, как начать тренировки, стоит обратиться к специалисту и при необходимости сдать анализы.

Упражнения для ног без приседаний дома. Выполнение воздушных приседаний – зачем приседать без веса? Разгиб ног в тренажёре

Наша цель

Сколько делать? 4 подхода по 8, 4, 10, 10 повторений.

Методика : после короткой разминки выполните 1 подход с количеством 8 раз. Затем с каждой стороны навесьте по 25 кг блину и выполните следующий подход, но уже в количестве 4-х повторений. Далее снимите эти блины и последние 2 сета сделайте по 10 раз. Если занимаетесь с напарником, в последнем подходе совершите пару форсированных повторений.

Исходная позиция : Лягте на скамью тренажера. Полностью прижмитесь поясницей к сиденью. Руками возьмитесь за опоры, положение ступней зафиксируйте на ширине плеч и ровно посередине платформы.

Выполнение : Медленно согните ноги в коленях под прямым углом. Не делая паузы, мощной выжмите платформу ногами вверх. В самой верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Жим осуществляется исключительно пятками, а не носками.

Замечания :

  • Если поставить ноги широко и высоко, то большая часть нагрузки будет на бицепсы бедер и ягодицы. Для получения должной прокачки квадрицепсов ставьте ноги в классическое положение, при котором ступни находятся ровно посередине опоры.
  • Добивайтесь максимальной амплитуды выполнения упражнения, однако отрыв поясницы от скамьи не допустим.

Сколько делать? 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Наша цель : квадрицепсы.

Сколько делать? 3-4 подхода по 12 раз.

Методика : После завершения основного подхода снизьте рабочий вес на 25% и сделайте еще повторы до отказа. В последнем сете сбавляйте нагрузку 3 раза подряд.

Исходная позиция : сядьте на сиденье и возьмитесь руками за опоры. Ноги закрепите за опорные валики, угол сгиба колен должен быть 90 градусов.

Выполнение : Распрямляйте ноги мощным акцентированным усилием, в верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды. После этого медленно опускайтесь в исходное положение. Не допускайте касание веса опоры блоков, держите вес на весу во всех фазах упражнения.

Замечания :

  • В наивысшей точке обязательно задерживайтесь на пару секунд. Опускание веса идет максимально медленно.
  • Поднимая вес, не отрывайте поясницу от спинки сиденья и не наклоняйте голову.

Наша цель : квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 3-4 сета по 12 повторений.

Методика : данное упражнение очень эффективно для ног именно из-за тренажера, поскольку отсутствует лишняя трата сил на удержание тела в равновесии.

Исходная позиция : Займите такое положение, при котором штанга будет у вас на плечах, как при выполнении приседов. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед и поставьте обе ноги вместе. Взгляд направлен перед собой.

Выполнение : Совершите шаг назад и медленно опуститесь в присед до тех пор, пока колено рабочей ноги не будет согнуто под прямым углом. Далее перенесите свой вес на рабочую ногу и медленно начните подъем из положения приседа. Проделайте то же самое действие другой ногой.

Замечания :

  • В нижней фазе упражнения не допускайте касания коленом пола.
  • Перед выполнением упражнения ступни должны быть поставлены чуть вперед. Если же расположить их точно под грифом, то при выполнении упражнения вам придется наклонять тело вперед, что может привести к травме.

Наша цель : бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 4 подхода по 6, 8, 8, 12 раз.

Методика : данное упражнение гораздо легче традиционной становой тяги, поскольку не требует дополнительные усилия для сохранения равновесия. Поэтому рабочий вес здесь будет ощутимо большим.

Исходное положение : Если зафиксированная штанга слишком высоко расположена, воспользуйтесь дополнительной опорой. Возьмитесь руками за гриф на уровне плеч и снимите штангу с упоров. Колени немного согните, ступни поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте прямо перед собой. Держите спину ровно.

Выполнение : Медленно наклонитесь до параллели тела с полом. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногами. Таз отодвинут назад. Как только гриф штанги будет на уровне середины голеней, остановитесь на секунду и возвращайте тело в исходную позицию.

Замечания :

  • Перед началом движения постарайтесь мощно сократить ягодицы и бицепсы бедер.
  • если нижние упоры тренажера слишком высоки и не дают опустить штангу на середину голеней, воспользуйтесь дополнительной опорой в виде тумбы.

Наша цель : бицепсы бедер.

Сколько выполнять? 3 подхода по 10 раз.

Методика : Данное упражнение ударно прокачивает бицепсы бедер. Чтобы усилить этот эффект, в конце каждого сета практикуйте частичные повторы.

Исходная позиция : примите положение лежа на скамье, ноги расположите по специальными опорными валиками. Руками плотно схватитесь за упоры, которые находятся по бокам тренажера. Голову удерживайте прямо.

Выполнение : акцентированным усилием медленно поднимайте валики на максимальную высоту, как можно ближе к ягодицам. В верхней точке обязательно сделайте 1-2 секундную паузу и только после этого так же медленно опускайте вес. После отказных повторов попробуйте сделать несколько частичных повторов, сколько сможете.

Замечания :

  • При выполнении упражнения полностью исключите из работы таз. Старайтесь не отрывать его от скамьи.
  • Ступни ног держите исключительно в ровном положении. Не сводите носки и не допускайте их «съезжание» в стороны.

Теперь соединим воедино эти шесть упражнений в примерную тренировочную программу, нацеленную на накачку мышц ног.

Сегодня на повестке дня очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам круглую форму.

Почему возникают травмы колен

Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках . Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости

Можно ли качать попу и заниматься при больных коленях

Заниматься, конечно же, нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое? После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений. Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

Смысл регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в травмированной части . Это делается с помощью дотрагивания до боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство женщин ведут сидячий образ жизни , и когда они стоят, то стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого делать не рекомендуется.

Накачай попу не приседая – комплекс упражнений

Кардио на эллипсоиде

И пойдем мы походу тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать. Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще больные колени в неком образе сопутствуют накачки ягодичных мышц, и приседать не обязательно . Почему?

В данной ситуации вся нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный. Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.

Круговые движения вокруг фитбола

Второе упражнение, которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо фитбола может выступить любой предмет + опора.

Что получается. В верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.

Подъемы таза

Переходим к более популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на коврике.

Коленные суставы в этом положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.

Можно усложнить упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу «Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не имеют определенного количества подходов и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3 подхода.

Жим платформы

Невозможно накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания , в замену им могут быть выпады, жим платформы, становая тяга . Все это реально делать при травмированных коленях.

В этом упражнении важно ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями. Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.

Опять вся техника идет от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте правильно дышать, на усилении всегда выдох.

Основополагающим движением для развития всей нижней половины тела являются классические приседания со штангой. Но многим посетителям тренажерного зала это упражнение противопоказано из-за проблем со спиной или суставами. Разбираемся, чем его заменить и возможно ли вообще накачать большие ноги без него.

Кому противопоказаны приседания

Приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, в котором участвует огромное количество мышц — это и квадрицепсы, и бицепсы бедра, и ягодицы, а также мышцы корпуса и спина. Наряду со становой тягой приседания являются главным упражнением для увеличения общей силы и массы тела. Однако серьезные веса на штанге, без которых присед не будет столь эффективен, делают его также одним из самых опасных движений.

Большая нагрузка при выполнении приседа приходится на спину, так как в нижней точке таз уходит назад, а корпус наклоняется вперед. В связи с этим тяжелый присед не рекомендуется людям со слабой спиной или проблемами с позвоночником, такими как сколиоз или радикулит.

Еще одна уязвимая часть тела — это коленные суставы. Любые неприятные ощущения в суставах во время выполнения упражнения являются поводом для отказа от него, так как колени очень легко травмировать. Кроме того, противопоказаниями к приседу являются грыжи, варикозное расширение вен на ногах, гипертония и любые проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чем заменить приседания со штангой на плечах

Накачать массивные бедра без тяжелых приседаний будет намного сложнее, но сделать это все-таки возможно. Лучшие упражнения для мышц ног советует бодибилдер Сергей Югай.

Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу:

— Приседания с большими весами — это далеко не всегда залог больших ног. Мне, например, тяжелый присед не принес огромных ног. Возможно, это связано с моим футбольным прошлым — ноги стали очень выносливыми и не отзываются на классический тренинг. Поэтому я тренирую ноги довольно специфично. Каждая тренировка ног у меня начинается с разгибания и сгибания ног в тренажерах, они помогают разогреть переднюю и заднюю поверхности бедра, нагнать в них крови и немного утомить, чтобы в базовых упражнениях мы лучше чувствовали мышцы.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания, при которых штанга лежит на груди, а не на плечах, позволяют снять большую часть нагрузки с поясницы. Они гораздо безопаснее и могут заменить классический присед при проблемах со спиной. Приседать так намного тяжелее, так как практически вся нагрузка приходится на квадрицепс, поэтому вес штанги должен быть примерно в полтора раза меньше, чем при обычном приседе. Благодаря меньшему весу снаряда риск травмировать коленные суставы сводится к минимуму.

Жим ногами

Отличное комплексное упражнение для ног, то есть оно воздействует и на переднюю, и на заднюю поверхности бедра, а также ягодицы. Различная постановка ног позволяет расставлять акценты так, как нам необходимо — чем шире будут расположены ноги на платформе, тем больше нагрузки придется на бицепс бедра и ягодицы. Ширина постановки ног тоже имеет значение — чем дальше друг от друга находятся ноги, тем сильнее напрягается внутренняя поверхность бедра.

Гакк-приседания

Приседания в тренажере разгружают позвоночник, поэтому могут заменить свободный вес в случае проблем со спиной. Однако нагрузка на колени в этом упражнении гораздо больше, чем при приседе, поэтому если вы не уверены в своих суставах, то лучше не рисковать.

Чем заменить приседания со штангой дома

Не только проблемы со здоровьем могут быть поводом для поиска альтернативы приседаниям со штангой. Люди, тренирующиеся в домашних условиях, могут просто не иметь в своем арсенале штанги или иметь штангу, но не иметь стоек, без которых приседать невозможно. На этот случай есть другие, менее распространенные виды приседаний.

Выпады

Если дома нет штанги, но есть гантели, то заменой приседаниям станут выпады. Они задействуют переднюю поверхность бедра и ягодицы. Главное в этом упражнении — держать корпус прямо и не помогать себе при выталкивании вверх задней ногой.

Приседания на одной ноге

Если вы думаете, что приседания без веса не могут дать ногам должной нагрузки, то попробуйте приседать на одной ноге — помимо того, что нагрузка будет вдвое большей, в работу включится гораздо больше мышц-стабилизаторов. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять в руку гантель, а второй рукой опираться обо что-нибудь.

Приседания с гантелью

С гантелью можно приседать и на двух ногах, вес ее в этом случае должен быть побольше. Удерживать ее нужно между ног, а чтобы увеличить амплитуду, можно встать на импровизированные опоры, например, это могут быть два стула. Гантель можно заменить гирей или блинами от штанги, повесив их на пояс на специальном ремне.

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

Хотя приседания, безусловно, является лучшим упражнением для ног, тем не менее, можно накачать мощные мускулы и другими упражнениями на нижнюю часть тела, примеры тренировок прилагаются.

Присяд — король всех . Он развивает общую силу и подходит для тренировок, каков бы ни был ваш уровень или цель. Когда наступает тот самый «День ног для мужчин», само собой разумеется, что вы начнёте с хорошей порции подходов на присяд. Но возможно ли добиться тех же результатов для нижней части тела без приседаний?

Ответ — да, и тут вы узнаете как накачать ноги в тренажерном зале увеличить их мышечную массу без приседаний со штангой с помощью других эффективных упражнений.

Прежде всего, невозможно отрицать, что присяд — лучший способ, которым мы качаем крепкую и упругую пару ног. Было бы неправильно и нечестно это отрицать. Но есть ряд ситуаций, когда даже правильно выполненный присяд может навредить, причём так, что в результате вы упустите драгоценное время в зале из-за травмы или болезненных ощущений.

Во время присяда напрягается всё тело, и большая часть этой нагрузки приходится на колени и нижнюю часть спины. Напульсники и пояс могут помочь, но полностью предотвратить травму они не в состоянии. И дело даже не в том, что у вас что-то не так с техникой; можно повредить колено и выполняя полностью правильный присяд. С другой стороны, неправильная техника, как правило, служит катализатором ноющих болей в пояснице.

Каковы бы ни были причины, возможны обстоятельства, при которых вам может понадобиться прекратить выполнять присяд, но что делать, если вы все же хотите, чтобы квадрицепсы не отставали от остального тела? Возможно, в этом случае придётся применить творческий подход. Вот несколько советов, которыми вы можете воспользоваться, когда в следующий раз будете составлять комплекс упражнений и делать день ног:

Присяд на машине Смита

Прежде чем совершенно отказаться от присяда для накачивания ног, попробуйте позаниматься на машине Смита и посмотреть, различаются ли ощущения. Так как вес предварительно сбалансирован и идёт строго по направляющим, вы можете хорошо проработать бёдра без дискомфорта, связанного с обычными приседаниями для мужчин.

Присяд в Гакк-машине

Если вы не можете выполнять присяд на машине Смита в тренажерном зале, хорошей альтернативой может стать присяд в Гак-машине. Наклон в 45 градусов позволит оставить ноги немного согнутыми в верхней позиции, что поместит нагрузку на бёдра. Держите голову и спину прижатыми к обмягчению, опускайтесь, пока колени не будут согнуты чуть-чуть ниже параллели по отношению к опоре. Узнать, достаточно ли низко вы опустились можно проверив, на одной ли линии ваши колени и пальцы ног.

Болгарский сплит присед

Болгарский раздельный присяд чем-то похож на выпад, но гораздо выше по уровню сложности из-за того, что задняя нога находится на возвышении и приходится балансировать на одной только стопе. Вы, должно быть, видели, как кто-то использует для этого скамью, но если это окажется слишком высоко, используйте более низкую опору — не более шести дюймов высотой, мужчинам делать это можно и дома. Если слишком задрать ногу, это плохо скажется на амплитуде движения и равновесии. Выровняйте колено и стопу по передней ноге, это поможет держать корпус прямым, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.

Разгиб ног в тренажёре

Это скорее изолирующее упражнение, чем работа на массу, но оно достаточно эффективно для того, чтобы вы включили его в свои силовые тренировки ног. Разгиб ног даст вам ту самую каплевидную форму, к которой стремится каждый бодибилдер, если в верхней точке движения вы сделаете паузу и задержитесь на секунду-две, вы сможете хорошенько проработать мышцы.

Используйте или тренажёр с наклоном в 45 градусов, или олдскульную вариацию с 90 градусами, это позволит вам хорошо растянуть мышцы, а также нагрузить штангу тяжёлым весом для наработки силы. Поставьте ноги на ширину плеч на опору и опускайтесь до тех пор, пока колени не будут под углом 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию, но остановитесь прежде, чем колени выпрямятся полностью и останьтесь в этом положении для следующего повторения.

Шаги с выпадом

Для этого движения многие предпочитают использовать гантели, но на самом деле предпочтительней как раз штанга. Если делать со штангой, она задействует стабилизирующие мышцы и вообще требует равновесия, что сделает каждое повторение куда более сложным. Однако шаги с выпадом могут усугубить существующую травму или подвергнуть вас риску таковой точно так же, как и присяд. В этом случае лучше таки взять гантели и не рисковать. У такой вариации все преимущества выпада, а именно — отличная проработка как передней ноги, которой вы отталкиваетесь, так и задней, которую вы растягиваете.

Зашагивания на платформе со штангой или гантелями

Можно увеличить количество повторений в каждом подходе, меняя ногу, то есть вы заступаете вверх правой ногой, а вниз опускаетесь левой, затем наоборот. Таким образом вы можете прокачать обе ноги, но с большей или меньшей интенсивностью для каждой. Начните достаточно близко к скамье, так вы сможете лучше нагрузить квадрицепс. Если делать шаг шире, усилие смещается на ягодичные мышцы.

Помимо квадрицепсов вам также нужно прорабатывать другие области — подколенные сухожилия и икры. Вот несколько упражнений для них:

Румынская тяга на прямых ногах

Румынская тяга прорабатывает подколенные сухожилия как ни одно другое упражнение, поскольку ноги при его выполнении остаются прямыми. Это очень мощное движение, которое укрепит вашу общую силу, так что включить его в вашу программу будет разумным решением. Тяги с пола укрепляют ягодицы и мышцы стабилизаторы.

Подъём на носках стоя

Самое худшее, что можно сделать — это постоянно тренировать верхнюю часть ног и игнорировать икры. Это испортит вам всю симметрию и отрицательно скажется на базе для тяг с пола. Основополагающее упражнение для икр — подъём на носках стоя, когда вы их делаете, следите за полной амплитудой движения и делайте паузу в конце каждого повторения. Разворачивайте носки наружу или внутрь чтобы проработать икры под разными углами.

Итак, если вы сомневались в возможности прокачки или поддержания качественной формы ног без присяда, мы показали вам несколько различных упражнений, которые позволят вам этого добиться. Вот пара примеров того, как можно организовать день ног для наилучших результатов. Не забудьте проработать подколенные сухожилия и икры после того, как разберётесь с квадрицепсами.

Программа тренировок мышц ног

Тренировка 2 Подходы Повторения
Присяд в Гак-машине 4 12,10,10,8
Шаги с выпадом 4 10
Разгиб ног на тренажёре 4 12

Упражнения для ног в домашних условиях Тренировка с собственным весом для женщин

Последнее обновление 8 апреля 2020 г.

Сегодня я поделюсь кучей упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Если вы будете выполнять эти упражнения для ног дома, вы откроете для себя несколько вещей…

  1. Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование.
  2. Вам также не нужны сумасшедшие, чрезмерно интенсивные и высокоэффективные упражнения! Базовые упражнения лучше всего! Не нужно прыгать, как кенгуру с гиперкафеином.
  3. Эта домашняя тренировка сэкономит ваше время… не нужно беспокоиться о том, чтобы добраться до спортзала и выйти из него.
  4. Все, что вам нужно для хорошей тренировки — это ваш собственный вес и помощь профессионального инструктора от ведущего тренера… это я!

Готовы качать эти упражнения для ног дома?

Давай сделаем это!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ДОМА

Прикрепите эти домашние упражнения для ног к Pinterest, чтобы они были у вас навсегда

Как использовать эти упражнения для ног в домашней тренировке

  • Разминка с легким кардио и растяжкой ног.
  • Если вы зарегистрируетесь в качестве VIP (это бесплатно), вы получите бесплатный путеводитель по растяжке.
  • Выберите из списка 6 ваших любимых упражнений для ног. Более легкие ходы — наверху… более продвинутые — внизу. Я рекомендую сочетать и то, и другое.
  • БОНУС: Сделайте все 8.
  • После того, как вы выбрали упражнения, повторите каждое 15 раз — с обеих сторон, где это возможно.
  • Сделайте 3 раунда из 6 (или 8) упражнений, чтобы завершить эту домашнюю тренировку ног.
  • Не забывайте растягиваться, когда закончите.

После того, как у вас будет возможность осмотреться, дайте мне комментарий и сообщите, какое упражнение вам больше всего хочется попробовать.

ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

ПОДЪЕМНИКИ БОКОВЫЕ

Встаньте, твердо поставив одну ногу на землю. Направьте палец другой ноги к земле. Это ваша стартовая позиция. Чтобы начать упражнение, поднимите ногу в сторону как можно дальше, сгибая стопу.Опустите ногу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Когда вы закончите, поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход. СОВЕТ: При необходимости держитесь за стул для равновесия.

МОСТ

Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ПРИСЕДАНИЕ

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Держите руки по бокам. Держите спину нейтральной. Не выгибайте спину и не выставляйте задницу наружу. Опустите ягодицу назад и вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле. Опускайтесь как можно ниже. Колени не должны выходить за пальцы ног. Держите грудь вертикально при движении назад. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

FIREHYDRANT Exercise

Начните с положения на четвереньках, расположив запястья и колени под плечами и бедрами. Ваша спина должна быть параллельна земле, а не выгнута вниз. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите одно колено вверх и в стороны, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

Приседания с плиссировкой

Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу. Держите гантель перед собой. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс в напряжении, а грудь прямо, опустите ягодицы вниз, надавливая на пятки. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Приседания с подъемом спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и отведите одну ногу назад, насколько это возможно, сохраняя при этом спину как можно более прямой и вертикальной. Опустите ногу назад и снова присядьте, быстро набирая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

Боковой подъем ног приседа

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и поднимите одну ногу как можно дальше в сторону, сохраняя спину как можно более прямой и вертикальной.Опустите ногу назад и снова присядьте, быстро набирая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

МОСТ ОДНОНОПОЖНЫЙ

Лягте на спину, согнув колени. Поднимите одну ногу вверх. Это ваша стартовая позиция. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой. Держите бедра на одном уровне. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

Я рекомендую выполнять эту тренировку только раз в неделю.

Для достижения наилучших результатов добавьте это в мои программы Total Transformation, Reshape или Lazy Girl.

Какое упражнение вам больше всего хочется попробовать? Дай мне знать в комментариях.

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

PS. Я надеюсь, что вы и ваша семья будете в безопасности и здоровы! Если вам интересно узнать о добавках, повышающих иммунитет, я рекомендую ознакомиться с моим списком здесь.Это коллекция самых эффективных, уважаемых и доступных вариантов, которые все еще есть в наличии.

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

15 упражнений для ног в домашних условиях только с собственным весом

Если вы ищете хорошие упражнения для ног в домашних условиях, вот 15 различных вариантов, которые стоит попробовать!

Но если вы пытаетесь быстро набрать форму, самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это незнание своего типа телосложения.Пройдите нашу бесплатную викторину по типу телосложения, чтобы узнать, какой у вас тип телосложения и как именно привести себя в форму!

Хорошая тренировка ног дома может быть сложной задачей.

Принимая во внимание, как вы уже целый день стоите на ногах, как вы должны знать, какие упражнения на самом деле будут правильно прорабатывать мышцы ног?

Итак, вот 15 различных упражнений для ног, которые вы можете выбрать для своей следующей тренировки!

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

Приседания

  • Держите вес на пятках
  • Колени прижимать наружу
  • Опускаться коленями чуть больше 90 градусов

Сумо-приседания

  • Ноги шире плеч
  • Пальцы слегка направлены наружу
  • Держите вес на пятках
  • Присядьте до упора

Приседания с близкой стойкой

  • Ступни на ширине плеч
  • Выполняя приседание, двигайте коленями вперед
  • Опускается только на 90 градусов и обратно

Приседания с прыжком

  • Примите обычное положение приседания
  • Приседания под углом 90 градусов
  • Взрыв и приземление, возвращаясь к следующему приседанию

Приседания с пистолетом

  • Балансируйте на одной ноге, вытянув другую ногу прямо перед собой
  • Присядьте как можно дальше, не касаясь другой стопы
  • Проведите пяткой по земле, пока снова не встанете

Одноножка RDL’s

  • Равновесие на одной ноге
  • Наклонитесь вперед, держа ногу почти прямой
  • Отведите противоположную ногу назад

Выпады вперед

  • Шаг вперед одной ногой
  • Сделайте выпад, но не касайтесь земли коленом
  • Взорваться через переднюю ногу, чтобы снова встать на заднюю ногу

Обратные выпады

  • Шаг назад на одной ноге
  • Сделайте выпад, но не позволяйте заднему колену касаться земли
  • Взорваться через заднюю ногу и встать на переднюю ногу

Выпады в прыжке

  • Старт прямо стоя
  • Подпрыгните и приземлитесь, поставив одну ногу впереди другой
  • Сделать выпад, взорваться и поменять ногу в воздухе

Боковые выпады

  • Начните с того, что встаньте прямо
  • Отведите одну ногу в сторону как можно дальше
  • Положите свой вес на эту ногу и сделайте выпад
  • Взорваться через внешнюю ногу и встать обратно

Подъем колена с выпадом в сторону

  • То же, что и боковые выпады
  • Затем при взрыве через внешнюю ногу подтолкните колено вверх
  • Тогда сделай следующий выпад

реверанс выпады

  • Начните с того, что встаньте прямо
  • Отвести одну ногу назад, а другую — за другую
  • Выпад (почувствуйте это ягодицами)
  • Проехать через переднюю ногу и проделать то же самое с противоположной стороной

Ягодичные мосты

  • Лежать на спину, согнув колени
  • Проедьте пятками и оторвите ягодицы от земли
  • Опустите ягодицу назад, но не позволяйте ей касаться

Ягодичные мосты на одной ноге

  • Лежать на спину, согнув колени
  • Вытяните одну ногу прямо
  • Другой ногой проехать через землю и поднять ком земли
  • Опустите ягодицу назад, но не касайтесь земли

Ягодичные откаты

  • Старт на четвереньках
  • Возьмите одну ногу и ведите ею назад и вверх
  • Жим ягодицами
  • Вернитесь назад, но не касайтесь земли коленом

Выберите 4 или 5 из этих упражнений и объедините их, чтобы получить потрясающую тренировку для ног! Дайте нам знать, что вы думаете ниже, и не забудьте поделиться!

Связанные

3 отличных упражнения для ног, которые можно выполнять дома

Ваши ноги — основа вашего тела.Сильная нижняя часть тела имеет решающее значение для работоспособности — независимо от того, хотите ли вы улучшить свои спортивные результаты, заниматься в тренажерном зале или просто ежедневно заниматься функциональной подготовкой. Ниже я перечислил 3 отличных упражнения для ног, которые вы можете выполнять дома.

Вчера я пообещал себе перед сном проснуться утром и пойти в спортзал. Однако планы помешались, когда мой малыш проснулся в 3 часа ночи и не давал мне спать всю ночь. Результат? В то утро я был немотивирован, устал и совершенно сварлив.В течение нашего напряженного дня, как мы постоянно вписываемся в тренировку, которая соответствует нашему расписанию?

Хорошая новость в том, что эти упражнения — тренировка ног, которую вы можете выполнять дома. И эти тренировки устранят все те бесконечные отговорки, которые стоят между нами и более здоровым и счастливым образом жизни.

Эти упражнения для ног гарантированно проработают ваши основные мышцы и улучшат ваше равновесие. Обратите внимание, что я рекомендую разминаться около 5 минут, чтобы не порвать мышцу.Вы не хотите начинать упражнение только для того, чтобы быстро его закончить. При этом, пожалуйста, смотрите ниже мои 3 любимые тренировки.

Выпады

Одно из лучших упражнений для ног, которое вы можете делать дома. Начните с того, что держите верхнюю часть тела прямо, плечи назад и глаза прямо вперед. Сделайте шаг вперед одной ногой, затем опустите бедра, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов. Держите переднее колено выше щиколотки, а второе колено не касайтесь пола.Поднимитесь прямо и повторите с другой ногой. Если вы хотите усложнить себе задачу, попробуйте удерживать гантели. Или, в моем случае, бутылки с водой.

Для демонстрации: https://www.youtube.com/watch?v=QOVaHwm-Q6U

Болгарские сплит-приседания

Пора зажечь эти ноги! Все, что вам нужно, это стул или скамейка. Болгарские сплит-приседания помогут растянуть заднюю ногу и укрепить переднюю ногу. Попробуйте встать с выпадом перед скамейкой или стулом.Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, а переднее бедро не стало параллельно полу. Это нарастит серьезные мышцы на ногах. Добавьте веса, если вы готовы к игре.

Чтобы посмотреть, как это делают профессионалы, перейдите на https://www.youtube.com/watch?v=7Aqeb8UHl4k

.

Боковой выпад

Это не совсем присед. (Не волнуйтесь — я ненавижу приседания так же сильно, как и вы.) Тем не менее, это прекрасное маленькое упражнение простое, но эффективное. Сделайте шаг в сторону (в сторону) и удерживайте вес на ягодицах, приседая всего на коротких секунды.Затем сделайте следующую ногу и снова вернитесь. Это укрепит ваши квадрицепсы и ягодицы.

Чтобы посмотреть, как это делается правильно, перейдите на https://www.youtube.com/watch?v=gwWv7aPcD88

.

Помогли ли эти упражнения для ног? Не торопитесь с каждым повторением и добавляйте веса, чтобы по-настоящему почувствовать, как горит каждая мышца ваших ног. Теперь, где бы вы ни находились, вы можете отлично потренировать ноги дома без какого-либо оборудования. Прочтите этот пост, чтобы узнать о более умных способах привести себя в форму без абонемента в тренажерный зал.

Не стесняйтесь писать по электронной почте и делиться своим любимым упражнением для ног на [email protected] И, пожалуйста, подпишитесь на нашу рассылку новостей ниже, чтобы получать больше подобных замечательных сообщений прямо на свой почтовый ящик каждые выходные.

Основные упражнения для ног для домашних тренировок

24 упражнения, развивающие силу и размер ног

В результате карантина многие спортивные залы временно закрылись. Хотя это усложняет наращивание силы и размера, это все же можно сделать.

Хотя у вас может не быть обширного домашнего тренажерного зала, вам не нужно большое количество оборудования, чтобы добиться значительного прогресса в тренировках.

Преимущества упражнений для ног

Упражнения для ног отлично подходят для достижения разнообразных фитнес-целей: от наращивания мышц до сжигания большего количества калорий, ускорения метаболизма, построения баланса и улучшения ваших упражнений.

Укрепление нижней части тела не только наращивает мышцы, но также помогает улучшить производительность при прыжках, беге и, более того, при меньшем количестве травм.

Упражнения для ног, такие как приседания и становая тяга, также повышают уровень тестостерона и выработку гормона роста, поскольку они способствуют наращиванию мышечной массы.

Самое главное, что укрепление сгибателей бедра, ягодиц и мышц живота также может помочь предотвратить боли в пояснице.

В этой статье будут выделены двадцать четыре домашних упражнения, в которых используется мало или совсем не используется

оборудования для увеличения прочности и размеров.

Домашние упражнения для мужчин
1) Прыжок с приседаний

Уровень: Начинающий

Техника:

  • Ступни должны быть немного шире бедер, носки направлены вверх
  • Удерживая грудь вверх и корпус напряженным, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу
  • Из нижнего положения приседа мощный толчок вверх и в прыжок
  • При приземлении убедитесь, что вы сгибаете колени, чтобы смягчить удар.
2) Выпад в сторону

Уровень: Начинающий

Техника:

  • Начните с того, что встаньте прямо, ступни прямо под бедра
  • Сделайте большой шаг в сторону правой ногой и поставьте ступню на пол
  • Удерживая левую ногу прямой, согните правое колено и отведите бедра назад
  • Опустите туловище, прежде чем сильно толкнуть правую ногу, чтобы вернуть туловище вверх
  • Выделите минутку и повторите с левой стороны
3) Подъем бедра на одной ноге

Уровень: средний

Техника:

  • Лягте на спину, положив руки на пол у бедер
  • Вытяните правую ногу и удерживайте левую ногу в контакте с полом
  • Удерживая корпус в напряжении, сильно надавите на пятку левой ступни, чтобы поднять бедра вверх
  • В верхней части движения плотно сожмите ягодичные мышцы
  • Опустите бедра обратно на пол
  • После выполнения повторов с одной стороны поменяйте стороны местами и повторите
4) Быстрые ножки

Уровень: Начинающий

Техника:

  • Старт из положения четверть приседа со слегка согнутыми коленями и приподнятой грудью
  • Сохраняя это положение, бегите на месте быстрыми шагами
  • Убедитесь, что вес приходится на переднюю часть стопы на каждом шаге

Домашние упражнения для женских тренировок
5) Приседания с собственным весом

Уровень: Начинающий

Техника:

  • Начните с того, что ступни шире бедер, носки слегка выставлены вперед
  • Поднимите грудь и задействуйте основные мышцы
  • Опустите бедра назад и вниз к полу, сгибая колени и бедра
  • Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельны полу
  • Сильно надавите пятками, чтобы встать
6) Подъем на носки при приседаниях плие

Уровень: средний

Техника:

  • Принять положение на корточках
  • Подтолкните грудь вверх, активируйте ядро ​​и положите руки на бедра
  • Присядьте и удерживайте нижнюю позицию
  • Отсюда перекатитесь вперед на носки, приподняв пятки и удерживайте 1-2 секунды
  • Верните пятки в пол и повторите
7) Метчики для высоких колен

Уровень: Продвинутый

Техника:

  • Поставьте стул или ящик прямо перед собой
  • Старт правой ногой на объекте
  • Отсюда подпрыгните и быстро поменяйте ноги так, чтобы левая ступня оказалась на предмете
  • Быстрое переключение вперед и назад
8) Подъем ног в стороны

Уровень: средний

Техника:

  • Начните с положения лежа на боку
  • Вытяните обе ноги прямо и слегка приподнимите туловище рукой
  • Из этого положения поднимите верхнюю ногу как можно выше
  • Верните его в исходное положение и повторите
  • После выполнения повторений на одну сторону, на другую сторону

Домашние упражнения для наращивания массы
9) Выпады при ходьбе

Уровень: средний

Техника:

  • Начните с того, что встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус
  • Шаг вперед правой ногой
  • Согните оба колена так, чтобы заднее колено коснулось пола
  • Проведите через пятку правой ноги, чтобы вернуться в положение стоя
  • Чередовать шаговую ногу
10) Сплит-приседания

Уровень: средний

Техника:

  • Начните, выставив правую ногу перед телом, а левую вытяните за спину
  • Опускаться, пока заднее колено не коснется земли
  • Толкните пятку правой ноги, чтобы подтолкнуть тело вверх
  • После выполнения повторений поменяйте ногу и повторите
11) Ступеньки

Уровень: Начинающий

Техника:

  • Поставьте перед собой скамейку, ящик или стул
  • Как можно быстрее встать на объект обеими ногами
  • Быстро отступить, но под контролем
12) Импульсы приседаний

Уровень: средний

Техника:

  • Начните со ступней немного шире бедер
  • Согните колени и согните бедра, чтобы приседать по направлению к полу
  • В нижнем положении позвольте бедрам опускаться и подниматься несколько раз 900 10
  • Проехать через пятки, чтобы снова встать

Домашние упражнения для тренировок с гантелями
13) Приседания с кубком

Уровень: средний

Техника:

  • Начните с удерживания гантели обеими руками у груди
  • Примите позицию на корточках, поднимите грудь вверх и задействуйте ядро ​​
  • Присядьте, согнув колени и бедра
  • Продвигайтесь через пятки, чтобы вернуть тело в исходное положение
14) Выпад назад

Уровень: средний

Техника:

  • Возьмите в руки две гантели и поместите их за бедра
  • Удерживая грудь вверх, сделать шаг назад правой ногой
  • Согните колени так, чтобы заднее колено упало на пол
  • Отсюда сильно пройдите через правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя
  • Поменяйте ноги и повторите упражнение
15) Подъем на носки на одной ноге

Уровень: Начинающий

Техника:

  • Используя степпер, поставьте одну из ножек на край степпера
  • Держите гантель сбоку от тела
  • Поднимите тело, согнув лодыжку и поднявшись на пальцы ног
  • Контролировать спуск, перейти на другую сторону и повторить
16) Махи гантелями

Уровень: средний

Техника:

  • Станьте шире, чем бедра
  • Держите по одной гантели обеими руками, руки между ног
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и вернуть вес между ног
  • Двигайте бедра вперед и сжимайте ягодицы, чтобы переместить вес через голову
  • Поддержать натяжение стержня и вернуть груз в исходное положение

Домашние упражнения для тренировок с отягощениями
17) Чемодан приседания

Уровень: Продвинутый

Техника:

  • Старт из положения приседа
  • Держите гантели обеими руками и удерживайте гантели за бедра
  • Приседать, сгибая колени и сгибая бедра
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы снова подняться
18) Становая тяга

Уровень: Начинающий

Техника:

  • Начните с того, что встаньте прямо, ступни прямо под бедрами
  • Возьмите гантели в каждую руку и поместите гантели за бедра
  • Поднимите грудь высоко, отведите плечи назад и зафиксируйте сердечник
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы сначала отвести бедра назад, прежде чем слегка согнуть колени
  • Держите шарнирно, пока гантели не совместятся со средней частью голени
  • Проведите бедрами и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение
19) Реверанс выпад с боковым ударом

Уровень: Продвинутый

Техника:

  • Начните со ступней немного шире бедер и с гантелями в каждой руке
  • Сделать диагональный шаг назад правой ногой
  • Согните оба колена так, чтобы правое колено касалось земли
  • Жестко пройдите через левую пятку, чтобы вернуться в положение
  • Когда вы встаете, сразу же вытолкните правую ногу вправо
  • Поменяйте стороны и повторите упражнение
20) Сумо-приседания

Уровень: средний

Техника:

  • Примите стойку, которая намного шире ширины бедер, и выверните пальцы ног
  • Возьмите гантели в каждую руку, поднимите грудь вверх и задействуйте ядро ​​
  • Согните колени, чтобы приседать
  • Сильно надавите пятками, чтобы встать


Домашние упражнения для тренировок без веса
21) Болгарский сплит-присед

Уровень: Продвинутый

Техника:

  • На скамейке или стуле встаньте спиной к объекту
  • Вытяните одну ногу за туловище и поставьте ступню на предмет
  • Поднимите грудь перед сгибанием переднего колена, чтобы упасть на пол
  • Опуститесь как можно дальше, удерживая переднюю ногу на полу
  • Двигайтесь вверх, проталкивая пятку передней ноги
  • Выполните повторения перед тем, как поменять стороны и повторить
22) Приседания на одной ноге

Уровень: средний

Техника:

  • Встаньте на одну ногу, убедившись, что ступня находится прямо под бедром
  • Удерживая вторую ногу согнутой, присядьте и опустите как можно дальше
  • Держите сердечник туго и используйте рычаги для балансировки
  • Когда закончите с одной стороны, поменяйте сторону и повторите
23) Рецепт выпад

Уровень: средний

Техника:

  • Начните со ступней немного шире бедер
  • Сделать диагональный шаг назад правой ногой
  • Согните оба колена так, чтобы правое колено касалось земли
  • Жестко пройдите через левую пятку, чтобы вернуться в положение
  • Поменяйте стороны и повторите упражнение

Тренерский пункт:

14) Выпад назад

Уровень: средний

Техника:

  • Возьмите в руки две гантели и поместите их за бедра
  • Удерживая грудь вверх, сделать шаг назад правой ногой
  • Согните колени так, чтобы заднее колено упало на пол
  • Отсюда сильно пройдите через правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя
  • Поменяйте ноги и повторите упражнение

Заключительное слово

Хотя отсутствие возможности посещать тренажерный зал может расстраивать, регулярно выполняя ряд этих домашних упражнений для ног, вы эффективно сможете улучшить силу ног и размер мышц.

Джейкоб Ладон — штатный писатель и бывший бодибилдер-любитель. Он увлечен бодибилдингом с 15 лет и открыл для себя радость тренировок в тренажерном зале. Он сообщает и комментирует все вопросы, связанные с бодибилдингом.

Домашние упражнения для ног для женщин

Обновите свой режим тренировок с помощью этих 10 упражнений для ног для женщин. Проработайте бедра, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в домашних условиях, чтобы вырастить стройные ноги и получить стройную и сильную нижнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали!

В ДОМАШНИХ УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ ЖЕНЩИН

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ПОДОБНОЙ И СИЛЬНОЙ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

РАЗМИНКА

Начните эту программу тренировки нижней части тела с набора динамических разогревающих упражнений.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Высокие колени: 60 секунд. Поднимите колени до уровня талии, а затем медленно приземлитесь на подушечки стоп.
2. Выпад с реверансом: 30 секунд + 30 секунд. Держите вес на правой ноге, сделайте большой шаг назад левой ногой и скрестите ее за правой ногой. Согните колени, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу, а затем вернитесь в исходное положение. Держите пальцы ног в том же направлении, что и колени.
3. Подъем внутренней части бедра: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, скрестите верхнюю ногу и вытяните нижнюю. Согните нижнюю ступню и надавите на нее вверх и вниз в течение 30 секунд.
4. Приседания: 45 секунд. Подпрыгните, расставьте ноги, согните ноги в коленях и отожмите бедра назад. Оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть и вернуться в исходное положение.
5. Медвежьи приседания: 45 секунд. Встаньте на четвереньки, выпрямите ноги и поднимите бедра к потолку.Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Болгарские сплит-приседания: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте за собой ступеньку или коробку и встаньте прямо. Поставьте правую ногу на ступеньку, согните ноги в коленях и опускайте бедра, пока левое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторите 30 секунд и поменяйте ноги.
7. Фигуристы: 45 секунд. Наклонитесь вперед с плоской спиной, подпрыгните вправо, поставьте левую ногу за собой и выведите левую руку перед собой.Прыгните влево и поставьте правую руку перед собой, а правую ногу — за собой. Повторяйте 45 секунд.
8. Подъем на носки в приседе плие: 45 секунд. Начните с приседа сумо, поставив ноги в широкую стойку, пальцы ног направлены в стороны, а бедра параллельны полу. Поднимите пятки от пола и сожмите икры. Опустите пятки и повторите.
9. Мост на одной ноге: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол.Поднимите одну ногу и поднимите бедра как можно выше. Опустите бедра, повторите в течение 30 секунд и поменяйте ноги.
10. Сидение на стене: 45 секунд. Встаньте, прижавшись спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Задержитесь в этом положении 45 секунд.

Издание для начинающих

8-недельная программа для начинающих + средняя

Перейдите от новичка к продвинутому всего за 8 недель и достигните максимальной производительности с помощью нашей программы для начинающих! Первый этап направлен на укрепление мышц, сухожилий и связок и повышение гибкости, а второй этап — на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Растяните бедра, бедра, ягодицы и ноги с помощью этого упражнения на растяжку нижней части тела.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ


КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эти упражнения для ног для женщин:

Обновите свои тренировки с помощью этих 10 движений и создайте красивые ноги, о которых вы всегда мечтали! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Упражнения для ног, которые можно выполнять на домашнем тренажере • Best Home Gym

Упражнения для ног можно выполнять либо с использованием домашних тренажеров, фитнес-инструментов, таких как гантели, гири или штанги, либо с использованием только веса вашего тела.

Однако из всех этих альтернатив тренировки, выполняемые на домашних тренажерах, обычно являются лучшими для наращивания более сильных мышц, набора массы и сокращения жировых отложений, поскольку сопротивление может быть адаптировано в зависимости от вашего уровня физической подготовки и размера тела.

Итак, давайте кратко рассмотрим 5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые вы можете выполнять на домашнем тренажере!

1. Разгибания ног

Разгибания ног — самые популярные упражнения для тонуса и укрепления четырехглавой мышцы — крупных мышц передней части бедер.Разгибать ноги легко, и вам не нужны дополнительные инструменты, поскольку домашние тренажеры оснащены всеми функциями для этих тренировок.

Чтобы выполнить это упражнение правильно, сядьте на мягкое сиденье тренажера, зафиксировав лодыжки за мягкий валик, расположенный в нижней части станции. Чтобы избежать травм, задняя часть коленей должна опираться на валик с мягкой подкладкой, расположенный в верхней части станции.

Начните с подъема голеней к потолку комнаты медленными движениями, пока ваши ноги не станут как можно более прямыми.Опустите ноги обратно в исходное положение, делая вдох и выдох, выполняя движения.

Не толкайте тело слишком сильно, если во время подъема ролика вы чувствуете боль и напряжение в мышцах, так как это может серьезно повредить суставы. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, увеличивая сопротивление от одного подхода к другому, если ваша цель — набрать массу и нарастить более крупные мышцы.

2. Сгибания ног

Следующим в нашем списке упражнений для ног, которые вы можете выполнять на домашнем тренажере, являются сгибания, которые чем-то похожи на разгибания.Основное отличие состоит в том, что на этот раз целевыми мышцами являются подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедер.

Некоторые домашние тренажерные залы позволяют выполнять это упражнение лежа на плоской скамье, в то время как другие используют ту же станцию, что и для разгибаний ног. Вот как выполняется это упражнение: встаньте перед тренажером лицом к нему и поместите верхний валик за колени. Нижний валик должен касаться тыльной стороны ваших лодыжек.

Согните колено, чтобы нижний валик приблизился к ягодицам, удерживая мышцы в напряжении.Сделайте 3 подхода по 10 повторений, увеличивая сопротивление от одного подхода к другому. Помимо тренировки подколенных сухожилий, эта тренировка также тонизирует ягодицы.

3. Отведение / отведение

В большинстве домашних тренажерных залов есть станции отведения / приведения, так как это лучшие упражнения для внутренних и внешних мышц бедер. Эта станция похожа на все тренажеры, будь то домашний тренажерный зал Bowflex, домашний тренажерный зал Body Solid или домашний тренажерный зал Weider.

Вот как правильно выполнять упражнение на отведение / приведение: начните с того, что сядьте на мягкое сиденье, поставьте ноги на рычаги и отрегулируйте сопротивление, чтобы избежать травм в бедрах и коленях.

Поднесите ноги ближе, когда рычаги находятся на внутренней части бедер, и на мгновение сожмите их, затем медленно разведите их в стороны и сделайте еще одно повторение. Это упражнение на приведение, которое прорабатывает приводящие мышцы бедра.

Чтобы выполнить отведение, начните с ноги вместе, а рычаги — напротив внешних бедер. Вытяните ноги наружу, насколько это возможно, задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение медленными движениями.

4.Приседания

Все хорошие домашние тренажеры оснащены низкоуровневым блоком, предназначенным для приседаний, которые являются наиболее распространенными упражнениями для четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Кроме того, приседания также укрепляют нижнюю часть спины, поэтому они, безусловно, представляют собой сложную тренировку для нижней части тела.

Вот как правильно выполнять упражнение: встаньте прямо, лицом в сторону от домашнего тренажерного зала. Шина, прикрепленная к низкому блоку, должна располагаться на плечах. Убедитесь, что он остается в правильном положении и не касается шейного отдела позвоночника, так как это может серьезно повредить ваше тело.

Из этого положения согните ноги в коленях и сделайте первое приседание. Встаньте, удерживая мышцы ног в напряжении и толкая штангу в вертикальном положении, чтобы вы работали с сопротивлением, обеспечиваемым системой штанги и троса.

5. Жим ногами

Жим ногами отлично подходит для тренировки квадрицепсов и ягодиц, а также икр и мышц внешней части лодыжек. Многие домашние тренажеры включают в себя станцию ​​для жима ногами, оборудованную платформой для ног, тросовой системой, обеспечивающей сопротивление, и мягкой скамьей или сиденьем с опорой для спины.

Для правильного выполнения этого упражнения вам достаточно сесть на скамейку или сиденье, положив спину и голову на мягкую опору и взявшись за боковые ручки. Ноги должны быть поставлены на пластину на ширине бедер, пятки должны быть плоскими, а колени согнуты под углом примерно 90 градусов.

Сокращая мышцы живота, оттолкните платформу, разгибая колени и бедра, затем медленными движениями вернитесь в исходное положение, удерживая мышцы ног и ягодиц в напряжении. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, меняя сопротивление, если чувствуете, что можете толкать сильнее, не травмируя себя.

Эти простые упражнения для ног, которые вы можете выполнять на домашнем тренажере, могут укрепить и привести в тонус все важные мышцы нижней части тела, от подколенных сухожилий и ягодиц до четырехглавой мышцы, икр и бедер.

30-минутная тренировка ног для бегунов

Как бегуны, мы постоянно слышим обо всех вещах, которые мы должны использовать во время тренировок, чтобы стать лучше. Скоростные тренировки, повторы, длинные пробежки… и этот список можно продолжить. Однако одна из самых полезных вещей, которые могут делать бегуны, — это силовые тренировки.Точнее, усиливает ноги .

Помогают ли тренировки ног при беге?

Включение некоторых специальных упражнений для ног для бегунов в вашу обычную тренировочную неделю может помочь повысить вашу силу и производительность во время бега.

Ноги, без сомнения, самая активная часть нашего тела во время бега. Они постоянно толкают нас на каждом шагу и толкают нас вперед, когда наше тело устало.

Сила ног играет ключевую роль в нашей способности бегать на длинные дистанции, ускоряться и продолжать работать для достижения новых целей.

Регулярное выполнение тренировок для ног помогает бегунам предотвратить травмы, увеличить пробег и быстрее на протяжении всей тренировки.

Как укрепить ноги для бега?

Если вы опытный бегун на длинные дистанции или только начинаете, укрепление ног для бега является ключом к успеху в любой тренировочный сезон. По мере того, как вы продолжаете бегать, включение определенных тренировок ног в ваши силовые тренировки поможет вам оставаться сильным и продолжать совершенствоваться.

К счастью, беговые тренировки ног не требуют много времени.

Эта 30-минутная тренировка ног для бегунов наполнена специальными упражнениями для ног, которые нацелены на все основные группы мышц, используемые во время бега. Каждое упражнение способствует укреплению нижней части тела в определенной области, обеспечивая максимальную поддержку.

Эти упражнения для ног нацелены не только на все основные группы мышц ног, но и на некоторые из более мелких мышц, которые часто упускаются из виду.Эта тренировка ног — отличный способ избежать дисбаланса, который может привести к травмам.

Попробуйте эти простые упражнения для ног с собственным весом прямо дома, без какого-либо оборудования.

30-минутная тренировка ног для бегунов
  • Приседаний x 25
  • Выпады вперед x 30 (чередование ног)
  • Боковые выпады x 30 (чередующиеся стороны)
  • Приседаний с прыжком x 25
  • Грейфер x 30 (15 с каждой стороны)
  • Выпадов x 20
  • Пинки осла x 40
  • Приседаний сумо x 20
  • Подъемы на носки x 25
  • Высокие колени x 15
  • Прыжки из приседаний с вращением x 15
  • Шагающих выпадов x 26
  • Приседаний x 15
  • мостов x 25
  • Прыжки в группировке x 15

15 упражнений на ноги для бегунов
Приседания

Это упражнение для ног незаменимо для бегунов любого уровня подготовки.Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч.

Согните колени и опустите бедра к полу, как если бы вы собирались сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем снова поднимитесь в положение стоя.

Выпады вперед

Тренировка ног для бегунов была бы неполной без выпадов. Встаньте, ноги вместе, и сделайте шаг вперед одной ногой.

Опуститесь к полу, согнув обе ноги в коленях, удерживая ступни в вертикальном положении.Продолжайте опускаться, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу.

Поднимитесь обратно в положение стоя, поставьте ступни вместе, а затем повторите, поставив перед собой противоположную ногу.

Боковые выпады

Это упражнение для ног похоже на выпад вперед, за исключением того, что оно выполняется в сторону. Начните со стопы вместе, а затем сделайте большой шаг в сторону одной ногой.

Опуститесь к полу, отводя бедра назад, сохраняя внешнюю ногу прямой.Поднимитесь обратно в положение стоя, сделайте ступни вместе, а затем повторите с противоположной стороны.

Приседания с прыжком

Чтобы выполнить присед с прыжком, вы сначала опускаетесь в положение приседания. Затем оттолкнитесь обеими ступнями, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгните в воздухе.

Приземлитесь на обе ноги и сразу же опуститесь в другое приседание. Продолжайте повторять без перерывов между приседаниями.

Раскладушки Раскладушки

— отличное упражнение для ног для бегунов, поскольку они смещают акцент на бедра, ягодицы и IT-группу.

Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и поставив ступни друг на друга. Затем согните ноги в коленях и поднесите ступни ближе к телу.

Удерживая стопы друг от друга, поднимите верхнее колено в воздух настолько, насколько это удобно. Опустите колено и повторите с той же стороны, прежде чем перевернуться на противоположную сторону.

Выпады

Эта тренировка ног для бегунов содержит множество упражнений как в стандартной, так и в плиометрической форме. Прыжки с выпадом начинаются с простого выпада вперед, но затем можно сделать еще один шаг вперед, добавив всплеск движения.

Начните с выпада вперед, затем оттолкнитесь от пола, выпрямите ноги и подпрыгните в воздухе. Находясь в воздухе, быстро поменяйте ноги, приземлившись противоположной ногой впереди.

После приземления на пол немедленно сделайте еще один выпад вперед и повторите без перерывов.

Пинки осла

В этом упражнении для ног вам нужно начать с рук и коленей, расставив их на ширине бедер.

Удерживая ногу согнутой, поднимите одну ногу в воздух.Держите ногу согнутой, как будто вы пытаетесь поставить отпечаток стопы на потолке. Опустите колено обратно на пол и повторите с другой ногой.

Сумо-приседания

Приседания сумо обеспечивают все преимущества стандартных приседаний, но больше внимания уделяется укреплению ягодиц и бедер и повышению сопротивления квадрицепсов.

Начните с того, что встаньте, широко расставив ноги, намного шире, чем расстояние между бедрами. Отведите бедра назад и опустите вниз, как будто пытаетесь сесть на табурет.

Полезно вытягивать руки прямо к полу и опускаться достаточно глубоко, чтобы кончики пальцев касались пола.

Подъем на носки

Начните с того, что встаньте, обе ноги вместе, и просто поднимитесь на носки. Поднимите пятки на несколько дюймов от пола, а затем снова опуститесь, продолжая повторять.

Для получения дополнительных преимуществ вы можете попробовать выполнить подъем на носки, стоя на краю лестницы или ступеньки. Когда вы опускаете пятки, опускайте их ниже уровня лестницы — это увеличит диапазон ваших движений.

Высокие колени

Это плиометрическое упражнение значительно укрепляет ноги бегунов, а также помогает улучшить эффективность сердечно-сосудистой системы.

Встаньте, ноги вместе, а затем поднимите одно колено к груди.

Одним одновременным движением поменяйте ноги, подпрыгивая в воздухе. Приземлиться противоположным коленом к груди, а противоположная ступня — на пол.

Продолжайте быстро чередовать, не делая перерывов между ними.Это движение превратится в прославленное движение с обкаткой на месте.

Прыжки с вращением приседания

Это упражнение для ног похоже на обычное приседание с прыжком, с одним ключевым отличием: находясь в воздухе, вы поворачиваетесь на 180 градусов, чтобы приземлиться в противоположном направлении.

Сама концепция может показаться простой, но для совершенствования искусства приседаний с прыжком с вращением требуется практика. Сделайте все возможное, чтобы двигаться в том направлении, в котором вы хотите повернуть, когда вы прыгаете с пола в воздух.

Выпады при ходьбе

Подобно выпаду вперед, вам нужно сделать шаг вперед, а затем опустить свое тело к полу.

Однако вместо того, чтобы ставить ноги вместе, когда вы вернетесь в положение стоя, продолжайте двигаться, чтобы шагнуть вперед другой ногой. Немедленно опускайтесь в выпад.

Сплит-приседания

Этот вариант приседаний — невероятно полезное упражнение для укрепления ног для бегунов. Встаньте, поставив ноги вместе.Затем подпрыгните в воздух и приземлитесь в приседе сумо, расставив ноги намного шире, чем на ширине бедер.

Вернитесь в положение стоя, прыгнув в воздух и приземлившись, поставив ноги вместе. Продолжайте повторять, подпрыгивая ногами внутрь и наружу, пока вы опускаетесь в приседание сумо.

Мосты

Тренировка ног для бегунов не обходится без мостика. Мосты очень полезны для укрепления бедер, ягодиц, спины и кора.

Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги.Согните ноги в коленях, чтобы поднять ступни к телу, упираясь ими в пол ниже колен.

Поднимите бедра в воздух, удерживая ступни и плечи на полу, образуя планку с туловищем. Опустите бедра обратно на пол и продолжайте повторять.

Прыжки с группировкой

Это плиометрическое упражнение укрепляет ваши ноги и все тело.