Силовая тренировка для женщин в домашних условиях: Силовая тренировка дома для всего тела

5 эффективных силовых упражнений для женщин

До сих пор насчет темы силовых упражнений у женщин полно предубеждений. Многие, слыша про силовые упражнения в тренажерном зале представляют огромных бодибилдеров, таскающие тяжеленные штанги или веса. Согласитесь, пугающая картина. Но что если мы скажем, что силовые тренировки можно выполнять без нагрузки на позвоночник, только лишь с собственным весом или даже у себя дома на коврике? Практикуя силовые упражнения вы открываете для себя множество преимуществ, например, потерю жировой массы без потери мышечной, улучшение физического и психологического состояние. Вашему вниманию мы предлагаем некоторые силовые упражнения, которые сможет выполнить любая женщина и получить от этого не только пользу, но и удовольствие.

Оглавление:

• Что такое силовые упражнения?
• Помогут ли силовые тренировки похудеть?
• Как правильно делать силовые упражнения
• Силовые упражнения в домашних условиях
• Программа силовых тренировок на 7 дней для девушек

Что такое силовые упражнения?

Силовые тренировки – это тщательно продуманный процесс, направленный на эффективную проработку мышц. Используя различные формы сопротивления, такие как гантели или эспандеры, мы заставляем наши мышцы преодолевать нагрузку, адаптироваться и, в конечном итоге, становиться сильнее. Цель здесь – подобрать такую силу сопротивления или вес, который позволит вам без излишнего напряжения выполнить 8-12 повторений, приведя целевые мышцы до состояния утомления. Последовательное утомление целевых мышц, а затем их отдых лежат в основе процессы развития мышечного корсета.

Начинающим заниматься силовыми тренировками, мы обычно рекомендуем программу из 5 упражнений, которые затрагивают основные группы мышц в теле. Эти силовые упражнения подойдут как девушкам, так и женщинам в возрасте от 20 до 50 лет, а также будут отличным вариантом для силовых тренировок дома. Подобные комплексы можно делать 2-3 раза в неделю для достижения лучших результатов. Кроме того, для женщин, выполнение таких нагрузок 2-3 раза в неделю снижает риск возникновения диабета второго типа на 30%, а сердечно-сосудистых заболеваний на 17%.

Вполне резонно полагать, что силовые упражнения в тренажерном зале могут предложить больше возможностей благодаря доступу к профессиональному оборудованию. Однако не стоит забывать, что многие силовые упражнения с собственным весом могут быть выполнены и у вас дома. Такие упражнения, как отжимания или приседания, можно сделать практически везде. Даже если вам потребуется немного дополнительного веса, пара гантелей или даже две полуторалитровые бутылки воды могут стать вполне подходящим выходом из ситуации.

Конечно, главное в этом всем – понимать, как правильно делать силовые упражнения. При должном внимании к технике безопасности и правилам выполнения силовых упражнений, силовые тренировки могут быть великолепным способом укрепить тело и дух, не зависимо от возраста или уровня подготовки.

Присутствие тренера предостережет от травматизации или неожиданного результата обусловленного несоответствующей техникой исполнения. Найдите ближайший к вам клуб FitCurves и занимайтесь как дома, только под контролем профессионалов.

Помогут ли силовые тренировки похудеть?

Любые физические упражнения – это ваш вклад в здоровье и фигуру. Тем не менее силовые тренировки смогут помочь вам достичь того результата, которого нельзя достичь только лишь кардиотренировками. Существует стереотип, что кардиотренировки самые жиросжигающие. Но только сочетание кардио с силовыми упражнениями создает эффект синергии, способных по-настоящему начать снижать вес.

Раньше мы уже писали о том, как 30-минутная кардио-силовая тренировка несколько раз в неделю способна помочь сбросить до полутора килограма жира! А так же о том, как следует выполнять такие нагрузки без вреда для здоровья, правильно адаптируя организм к процессу похудения.

Как правильно делать силовые упражнения

Эффективность силовых тренировок зависит от правильной техники. При правильном выполнении силовые тренировки помогают сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костной ткани. Однако при неправильном выполнении силовые упражнения не дадут вам этих преимуществ и даже могут привести к травмам. Следуйте этим правилам и рекомендациям, чтобы максимально безопасно выполнять силовые упражнения комплексно.

Что делать нужно:

• Поднимайте соответствующее количество веса. Выполняя силовое упражнение, начните с веса, который вы можете комфортно поднять 12-15 раз. Для большинства людей один сет из 12-15 повторений с весом, который утомляет мышцы, позволяет эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как и три сета одного и того же упражнения. По мере того как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес.
• Следите за техникой выполнения. Научитесь правильно выполнять каждое силовое упражнение. Поднимая вес, выполняйте полный цикл движения тренируемой части тела. Чем лучше ваша техника, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если по какой-то причине вы не можете выполнять силовые упражнения правильно – уменьшите вес или количество повторений. Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к тренеру или другому специалисту по фитнесу. Не стесняйтесь, ведь в FitCurves мы предлагаем полное сопровождение тренера без дополнительных трат.

• Дышите. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время силового упражнения. Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его.
• Стремитесь к равномерному укреплению мышц. Прорабатывайте все основные мышцы – живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Сбалансировано укрепляйте противоположные мышцы, например, переднюю и заднюю части рук.
• Не избегайте силовых упражнений. Министерство здравоохранения и социального обеспечения США рекомендует включать силовые упражнения на все основные группы мышц в фитнес-программу не реже двух раз в неделю.

Как не следует выполнять силовые упражнения

А теперь поговорим о том, чего делать ни в коем случае нельзя:

• Пропускать разминку. Неподготовленные мышцы более склонны к травмам, чем разогретые. Прежде чем приступать к силовой тренировке, разогрейтесь в течение 5-10 минут с помощью разминки.
• Торопиться. Перемещайте вес неторопливо, контролируя каждый шаг процесса. Медленные движения помогут вам выделить мышцы, которые вы хотите проработать, и не даст вам полагаться на импульс при выполнении силового упражнения. Отдыхайте между каждым упражнением.
• Переусердствовать. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс силовых упражнений до усталости. Дополнительные сеты могут отнять больше времени и, к тому же, привести к травме от перегрузки. Однако количество сетов, которые вы выполняете, может отличаться в зависимости от ваших фитнес-целей.
• Игнорировать боль. Если силовое упражнение вызывает боль – остановитесь. Попробуйте повторить упражнение через несколько дней или попробуйте выполнить его с меньшим весом.
• Носить неудобную обувь. Обувь, защищающая ноги и обеспечивающая хорошее сцепление, поможет вам не поскользнуться и не травмировать ноги во время выполнения комплекса силовых тренировок.

Больше о технике безопасности при тренировках с весами, а также о правильном подборе снарядов для силовых тренировок дома мы писали в своей статье “10 упражнений с гантелями для девушек”.

Силовые упражнения в домашних условиях

Здесь вы можете ознакомиться с силовыми упражнениями для девушек. Некоторые из них рассчитаны на работу с собственным весом, а некоторые предусматривают дополнительные веса.

Выпад

• Время выполнения: 8-10 минут
• Количество подходов: 3
• Количество повторений: 10-15 на каждую ногу
• Сложность: подходит для новичков
• Укрепляет: заднюю и переднюю поверхность бедра, икры и ягодичные мышцы.

Техника исполнения: Станьте в выходное положение, ноги на ширине плеч. Выставьте одну ногу вперед на длину широкого шага и согните колено так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Позвольте пятке задней ноги оторваться от земли, когда вы наклоняете заднее колено к полу. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение. Выполните то же движение, на этот раз переместив противоположную ногу вперед.

Примечание: держите спину прямо и голову прямо. Следите за тем, чтобы передняя нога не сгибалась дальше, чем образуется прямой угол между бедром и голенью, то есть не позволяйте переднему колену выходить за стопу. Вы можете выполнять это силовое упражнение как с собственным весом, расположив руки на бедрах, так и использовать дополнительный вес так, как это изображено ниже.

Приседания

• Время выполнения: 3-5 минут
• Количество подходов: 3
• Количество повторения: 15-20
• Сложность:
  подходит для новичков
• Укрепляет: переднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и икры.

Техника исполнения: ноги на ширине плеч. Медленно согните бедра и колени, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Совершите необходимое количество повторений и подходов.

Примечание: если вы новичок, лучше сосредоточиться на технике исполнения. Не спешите с использованием дополнительных средств. Когда вы наберетесь опыта, вы сможете приседать с резинками, гантелями или даже штангой.

Сгибание бицепса

• Время выполнения: 10 минут
• Колличество подходов: 3-4
• Количество повторений: 15 на каждую руку
• Сложность:
  подходит для новичка
• Укрепляет: бицепс (передняя и внешняя часть руки)

Техника исполнения: Станьте как вам комфортно. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в руку так, чтоб ладонь была развернута вперед в положении руки внизу. Согните локоть так, чтобы поднять гантель к плечу, не доводя до полного сгибания локтя. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская предплечье. Старайтесь не выпрямлять локоть полностью. Держите запястье прямым на протяжении всего упражнения.

Примечание: не спешите, это нарушит технику выполнения. Только выполняя силовое упражнение медленно вы не будете полагаться на импульс. Подберите комфортный для вас вес гантель. Также, вы можете выполнять силовое упражнение как на одной руке за раз, так и на обеих поочередно.

Скручивания пресса

• Время выполнения: 10-15 минут
• Количество подходов: 3
• Количество повторений: 10
• Сложность: подходит для новичка
• Укрепляет: переднюю часть преса

Техника исполнения: Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол, на ширине плеч друг от друга. Скрестите предплечья на груди, положив руки на плечи. Уприте подбородок в грудь, чтобы удлинить заднюю часть шеи. Поднимите голову и верхнюю часть спины от пола настолько, насколько это удобно, стремясь поднять себя до колен. Сконцентрируйтесь на использовании мышц передней части живота для достижения этого движения, а не на чрезмерном сгибании шеи и верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите голову и верхнюю часть спины на пол.

Разгибание спины

• Время выполнения: 5 минут
• Количество подходов: 3
• Количество повторения: 15
• Сложность: подходит для новичка
• Укрепляет: верхние и средние мышцы спины

Техника исполнения: Лягте лицом вниз на коврик и согните локти так, чтобы пальцы касались ушей. Медленно поднимите грудь и плечи примерно на 15 см от земли – задержитесь – затем снова медленно опуститесь на землю.

Эти силовые упражнения подойдут как для новичков, так и для более опытных поклонников фитнеса, которые, например, хотят подсушить тело. Что такое сушка и безопасно ли это для здоровья женщины читайте в нашем материале “Сушка тела для женщин: безопасно и эффективно”.

Программа силовых тренировок на 7 дней для девушек

Этот план комплексной силовой тренировки включает в себя силовые упражнения, направленные на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и мышцы кора. Тщательно разработанная для оптимизации нагрузки, эта программа чередует дни тренировок и дни отдыха для эффективного восстановления и роста мышц.

День 1: Нижняя часть тела

• Выпады: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
• Приседания: 3 подхода по 15 повторений
• Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

День 2: Верхняя часть тела

• Скручивания на бицепс: 3 подхода по 12 повторений на каждую руку
• Разгибания спины: 3 подхода по 15 повторений
• Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

День 3: Мышцы кора и все тело

• Скручивания: 3 подхода по 20 повторений
• Приседания: 3 подхода по 15 повторений
• Отдых 1-2 минуты между сетами.

День 4: Отдых

Сделайте перерыв, чтобы дать себе отдых, а мышцам – время на восстановление. Отдыхать важно не только новичкам со слабой физической подготовкой, но и опытным спортсменам. Помните, что в тренировках важна не частота, а регулярность.

День 5: Нижняя часть тела

• Выпады: 3 серии по 15 повторений на каждую ногу
• Приседания: 3 подхода по 15 повторений
• Отдых 1-2 минуты между сетами.

День 6: Верхняя часть тела

• Скручивания на бицепс: 3 подхода по 12 повторений на каждую руку
• Разгибания спины: 3 подхода по 15 повторений
• Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

День 7: Отдых

Сделайте перерыв, чтобы дать себе отдых, а мышцам – время на восстановление. Отдыхать важно не только новичкам со слабой физической подготовкой, но и опытным спортсменам. Помните, что в тренировках важна не частота, а регулярность.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным энтузиастом фитнеса или только начинаете свой путь силовых тренировок, этот план может быть скорректирован с учетом ваших уникальных потребностей и возможностей. Помните, что ключ к успеху – это последовательность и здоровое, сбалансированное питание для усиления эффекта силовых тренировок. Прислушивайтесь к своему организму, оценивайте свой прогресс и отдыхайте по мере необходимости. Этот план послужит вам дорожной картой на пути к более сильной и подтянутой фигуре.

Выводы

Силовые тренировки для современной женщины это вовсе не страшилка, а лучший друг, который не только увеличивает силу и выносливость, а и уменьшает объем жировой массы, снижает риски для здоровья и просто дарит хорошее настроение и уверенность в себе.

При надлежащем выполнении упражнений вы сможете заниматься силовыми тренировками без излишней нагрузки на позвоночник, безопасно и очень скоро заметите первые результаты. Тело станет подтянутым и рельефным, а ваше самочувствие заметно улучшится. Независимо от того, будете вы заниматься силовыми упражнениями дома или же в тренажерном зале, силовые тренировки значительно улучшат ваше самочувствие, избавив от вялости и отсутствия сил.

7 лучших силовых упражнений для женщин старше 35 лет

1350 акции

7 лучших силовых упражнений для женщин старше 35 лет

Все мы знаем, что после 30 лет в организме женщины многое меняется. Потерять вес становится сложнее из-за естественного замедления метаболизма. Один из способов борьбы с этим — силовые тренировки. Поднятие тяжестей — один из лучших способов оставаться сильным и наращивать мышечную массу.

Ниже приведены 7 лучших силовых упражнений для женщин старше 35 лет. Вы должны использовать гантели среднего или тяжелого веса в зависимости от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым. Вы должны сделать 4 подхода каждого из упражнений и делать их по одному, добавляя по своему усмотрению.

Количество повторений, которое вам необходимо сделать, указано ниже для каждого упражнения. После каждого комплекса упражнений отдохните 1–2 минуты и совершите быструю прогулку по тренажерному залу. После того, как вы закончите, не забудьте потратить около 15-20 минут, чтобы растянуться и использовать пенный валик.

При использовании пенопластового валика начните с лодыжек и вращайте в течение примерно 5 секунд, затем медленно продвигайтесь вверх. Затем то же самое для передней части ног. Я пошел дальше и включил несколько демонстраций Youtube ниже.

Приседания с гантелями и жим гантелей от плеч

В начале этого упражнения вам нужно держать две гантели, по одной в каждой руке. Гантели нужно держать по бокам на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены друг к другу.

Вам нужно напрячь мышцы кора при опускании тела, затем вытолкнуть бедра, согнуть колени и опуститься как можно ниже. Затем вам нужно вытолкнуть свое тело обратно вверх и в то же время поднять вес вверх, чтобы ваши руки стали прямыми, а ваши ладони все еще были обращены друг к другу. После этого вы возвращаетесь в исходное положение — это считается за одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Румынская становая тяга с гантелями в выпад с гантелями

В этом упражнении вам также нужно держать две гантели, хват должен быть сверху, и вы должны держать их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.

Вам нужно согнуть бедра и опустить туловище так, чтобы оно было параллельно полу, затем поднять туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Теперь держите гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга. Правой ногой сделайте шаг вперед и опустите тело так, чтобы переднее колено согнулось под углом 90 градусов.

Сделайте паузу на секунду, а затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Затем вам нужно повторить все это упражнение, но вместо правой ноги используйте левую. Это составляет как одно повторение. Сделайте по 8 повторений на каждую ногу, всего 16 повторений.

Боковые выпады с гантелями и сгибание рук на бицепс

Держите две гантели по бокам на расстоянии вытянутой руки, ладони должны быть направлены вперед, а ноги должны быть на ширине плеч. Затем вам нужно поднять правую ногу и сделать большой шаг вправо, одновременно толкая бедра назад, затем вам нужно опустить тело, опустить бедра и согнуть правое колено.

Ваша левая нога должна оставаться прямой в положении выпада, затем вам нужно согнуть обе руки вверх. Затем вы опускаете вес, возвращаясь в исходное положение. Это один представитель. Затем вы повторяете упражнение, но с левой ногой. Сделайте по 8 повторений на каждую ногу, всего 16 повторений.

Ягодичный мостик на трицепс

Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку и согните колени, не отрывая их от пола. Затем вы сгибаете руки в локтях, гири должны находиться по обе стороны от головы, ваши ладони должны быть обращены к ушам, а локти должны быть направлены вверх к потолку.

Вам нужно одновременно поднять бедра и напрячь ягодицы, удерживая тело на прямой линии с коленями и плечами. В то же время ваши руки должны быть вытянуты, чтобы вес мог быть на одной линии с вашей грудью.

Затем вы возвращаетесь в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 15 повторений.

Планка и чередующаяся тяга

Встаньте в планку и возьмите по паре гантелей в каждую руку. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а ваши руки должны опираться на гантели.

Нажмите правой рукой на гантель, потяните левый локоть так, чтобы он проходил мимо туловища. Затем опустите левую руку. Это одно повторение. Теперь сделайте это с правой стороны. Сделайте по 8 повторений на каждую руку, всего 16 повторений.

Если поначалу вам тяжело, начните упражнение, опустив колени на пол для поддержки. Как только вы продвинетесь вперед, держите ноги прямо в положении планки.

Приседания сумо и тяга в вертикальном положении

Вы должны начать в вертикальном положении и держать две гантели хватом сверху. Пальцы ног должны быть направлены наружу под углом 45 градусов. Ваши руки должны висеть на расстоянии вытянутой руки между ногами.

Затем вам нужно присесть на корточки, развернув ступни наружу. Вы должны стремиться держать колени вытянутыми наружу, когда вы встаете из положения приседа. Это предотвратит потенциальную травму колена и боль, и вы изолируете свои бедра снаружи.

Когда вы встанете после приседания, одним плавным движением подтяните гантели к груди вверх, удерживая локти на уровне плеч. Это будет один повтор. Сделайте 15 повторений.

Рывок гантелей одной рукой

При старте нужно встать, ноги на ширине плеч, в правую руку взять гантель. Держите спину ровной, а колени слегка согнутыми, наклонитесь вперед, чтобы удерживать вес между коленями.

Теперь вам нужно вытянуть ноги и выдвинуть бедра вперед, согнуть локоть и подтянуть гантель к плечу. Вы должны выполнить удар гантелью над головой и опустить гантель, чтобы вернуться в исходное положение.

Затем проделайте то же самое с левой рукой. Сделайте 8 повторений на каждую руку, всего 16 повторений.

Это только начало! Есть так много отличных силовых упражнений для женщин старше 35 лет! Ключ в том, чтобы начать и обрести уверенность, чтобы поднимать все больше и больше. Обязательно попробуйте эти замечательные упражнения, если вы хотите еженедельно достигать своих целей в силовых тренировках.

Чтобы узнать больше о силовых тренировках, ознакомьтесь с:

• Бесплатные распечатки для силовых тренировок для женщин
• Есть мышцы? 9 силовых тренировок для начинающих для женщин
• 10 силовых упражнений для рук для начинающих
• Силовая тренировка 101

И не забудьте свой бесплатный фитнес-дневник, чтобы быть в курсе всех ваших удивительных улучшений!

Какие ваши любимые силовые тренировки?

Прежде чем идти, не забудьте взять бесплатный трекер целей здоровья Fitness Journal здесь!

Нелли

Привет! Я Нелли. Я занятая мама троих детей, жена моего школьного возлюбленного, который любит готовить, тренироваться и оставаться организованным! Я люблю делиться полезными распечатками, лучшими рецептами и советами по фитнесу для современной мамы. Я твердо верю, что каждая мама может хорошо накормить свою семью, правильно позаботиться о себе и весело провести время! Прочитай мою историю.

Устраивайтесь поудобнее и обязательно заходите ко мне в социальные сети. Не хватайте свой бесплатный фитнес-дневник перед уходом!

1350 акции

Силовые тренировки для женщин Факты

Не позволяйте дезинформации лишить вас безграничных преимуществ тяжелой атлетики.

С таким количеством необоснованных мифов о женском фитнесе легко ошибиться и упустить преимущества силовых тренировок. Но доверие к достоверным источникам и исследованиям может прояснить путаницу, связанную с силовыми тренировками для женщин, и вернуть вас к истине.

Вот почему Tonal сотрудничает с экспертом по женской физиологии и членом Консультативного совета Tonal Стейси Симс, доктором философии, чтобы развеять самые распространенные мифы о силовых тренировках для женщин с помощью научно обоснованных исследований. Симс посвятила свою карьеру изучению женской реакции на силовые тренировки и помогает женщинам лучше понять свое тело в процессе, чтобы вы могли научиться использовать свою уникальную физиологию, чтобы стать сильнее.

Во-первых, факты о женской силе

У женщин физиологический состав иной, чем у мужчин, поэтому их тренировки должны быть приспособлены для его поддержки. Хотя в целом у мужчин может быть больше абсолютной силы, чем у женщин (до 157 процентов силы верхней части тела и 60 процентов силы нижней части тела в таких тестах, как одноповторный максимум), исследования показывают, что женщины могут иметь большую относительную силу. , измерение веса, который вы поднимаете, по сравнению с размером вашего тела. Другими словами, если вы можете поднять больший вес при меньшем весе тела, у вас больше относительной силы. И ваш стиль тренировок может оказать влияние. «Женщины, которые сочетают силовые и силовые тренировки, могут добиться большего относительного прогресса по сравнению с мужчинами», — говорит Симс.

Сила и мышечная масса также напрямую связаны с типом и функцией мышечных клеток, и у женщин обычно больше мышечных волокон типа I (выносливость), чем мышечных волокон типа II (сила и мощность). Ваши мышечные волокна I типа более устойчивы к усталости, и спортсменкам, которые тренируются с той же относительной рабочей нагрузкой (равный объем и интенсивность), что и мужчинам, требуется меньше времени на восстановление между подходами и после 24 часов. Таким образом, вы можете выполнять свои тренировки быстрее и эффективнее, возможно, добавить еще несколько подходов и даже быстрее прийти в норму на следующий день по сравнению с мужчинами.

В то время как женщины и мужчины имеют разную физиологию, у женщин есть свой уникальный набор сильных сторон. Убедитесь, что вы не позволяете этим мифам, окружающим женские силовые тренировки, помешать вам стать сильнейшим. Вот как.

1.

МИФ: Женщинам не следует поднимать тяжести, потому что они станут «громоздкими».

Раз и навсегда, вы не станете «громоздкими», если будете поднимать тяжелые веса. Период. И вы можете поблагодарить свои гормоны за это. Вот как это работает: исследования показывают, что сила и мышечная масса зависят от анаболических (наращивающих мышечную массу) гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста I (IGF-I). Хотя женщины производят некоторое количество тестостерона, они не производят столько, сколько мужчины.

Однако у женщин вырабатывается больше эстрогена и прогестерона, гормонов, влияющих на гормоны, способствующие наращиванию мышечной массы. Хотя эстроген может иногда повышать мышечную силу, в основном он притупляет гормон роста мышц ИФР-1, а прогестерон разрушает мышечную ткань, что затрудняет ее поддержание в долгосрочной перспективе.

Все это означает, что у вас есть много физиологических факторов, работающих против процесса наращивания мышц, поэтому вы можете и должны поднимать тяжести, не опасаясь «набрать вес». (Для справки, в «наборе массы» нет ничего плохого, просто для этого нужны стратегические планы тренировок и питания, которые намного сложнее, чем просто поднятие тяжестей. )

Учитывая, как много всего происходит внутри, женщины должны использовать то, как их тело настойчиво наращивает мышцы. Интересно, что женщины-спортсменки выделяют больше гормона роста, чем мужчины, в пременопаузальные годы, а когда уровень гормона роста начинает снижаться с возрастом, силовые тренировки становятся еще более важными. «Когда женщины находятся в поздней перименопаузе и ранней постменопаузе, высокоинтенсивные, тяжелые силовые тренировки могут повысить уровень гормона роста и усилить наши анаболические сигналы», — добавляет Симс.

Применить: Откажитесь от этих одно- и двухфунтовых мини-гирь ​​и начните перемещать более тяжелые грузы. Поднятие тяжестей может быть пугающим, особенно когда вы только начинаете, но Tonal позволяет вам делать это, не выходя из собственного дома. Он включает в себя функции безопасности, такие как режим корректировщика, который вступает в действие, когда вы изо всех сил пытаетесь помочь вам безопасно выполнить повторение. Вы можете сбрасывать вес одним нажатием кнопки и следить за выходной мощностью в режиме реального времени во время тренировок, что может помочь вам увеличить интенсивность, чтобы стимулировать мышечную адаптацию.

Исследовать Силу Тоналя

2. МИФ: Чтобы быть сильным, нужны большие мышцы.

Окружность вашего бицепса не всегда имеет значение; на самом деле сила может исходить и от более эффективных мышечных сокращений. Точно так же, как вы приспосабливаетесь к различным обстоятельствам в своей повседневной жизни, ваше уникальное тело обладает невероятной способностью адаптироваться к вызовам, с которыми оно сталкивается. Поскольку женские гормоны часто тормозят рост мышечной массы, эстроген работает сверхурочно, чтобы найти новый способ наращивания силы за счет сильных и эффективных мышечных сокращений.

Когда уровень эстрогена низкий в течение месячного цикла (или в последующие годы), мы теряем сигнал для миозина, одного из мышечных волокон, необходимых для сокращения мышц, отмечает Симс. Но высокоинтенсивные упражнения, такие как поднятие тяжестей, стимулируют миозин к сильному сокращению, независимо от фактического размера вашей мышцы.

Применить: Чтобы ускорить процесс наращивания мышечной массы, перейдите к высокоинтенсивным упражнениям. Программы Tonal, направленные на «Наращивание мышечной массы», плавно добавляют этот тип интенсивности (или прогрессивную перегрузку) в тренировки. Цифровой вес, который вы поднимаете, автоматически увеличивается с течением времени, чтобы убедиться, что вы поднимаете достаточный вес для поддержания мышечной массы. А с режимом Spotter Tonal обеспечивает безопасный и эффективный способ подтолкнуть себя, не опасаясь травм. Ознакомьтесь с другими идеями тренировок, которые нравятся женщинам, здесь.

3.

МИФ: Вы должны соблюдать очень строгую, ограниченную диету, чтобы достичь своих целей.

Углеводы не враги. Жиры не «плохие». Вам не нужно существовать исключительно на салате. Когда дело доходит до диеты, полезно понять, как отрегулировать топливо для поддержки тренировок и использовать каждый макроэлемент в своих интересах, а не придерживаться строгого подхода. Увеличение потребления белка в целом и адаптация потребления углеводов к вашим физиологическим потребностям — это надежный способ использовать гормональные изменения, влияющие на производительность у женщин.

«Эстроген и прогестерон отвечают за контроль уровня сахара в крови и за его накопление в печени и мышцах», — объясняет Симс. Это особенно важно во время менструального цикла. «Когда эстроген и прогестерон колеблются в сторону увеличения перед менструацией, женщинам трудно получить доступ к углеводам из печени и мышц», — говорит она, и они могут в конечном итоге расщеплять мышцы для получения энергии.

Вы можете смягчить этот процесс, увеличив потребление белка в дни, предшествующие менструации (и после менопаузы), и сопоставив потребление углеводов с вашими потребностями, чтобы продолжать работать наилучшим образом.

Применить: Симс рекомендует увеличить потребление белка, чтобы при высоком уровне прогестерона вы не потребляли энергию в мышцах.

• В репродуктивном возрасте (от 20 до 40 лет) Симс предлагает 1,8 грамма белка на килограмм массы тела, распределенные по 30 граммов в течение дня, при соотношении углеводов к белку два к одному.
• Например, обед может состоять из сэндвича с жареной курицей, в котором 30 г белка содержится в курице, а 60 г углеводов — в двух кусках цельнозернового хлеба.
• Женщинам в перименопаузе (от 40 до 50 лет) или постменопаузе (от 50 лет и старше), когда уровень гормонов падает и стимулов для наращивания мышц меньше, Симс рекомендует от 2,0 до 2,3 г белка. на килограмм массы тела, распределяя по 40 г в течение дня. Она также рекомендует соотношение углеводов к белку один к одному, потому что ваша способность использовать углеводы для получения энергии снижается.
• Например, обед может состоять из 40 граммов белка из банки тунца и 40 граммов углеводов из нарезанного кубиками сладкого картофеля в большом зеленом салате.