Программа тренировок для сжигания жира для девушек в домашних условиях: Жиросжигающая тренировка дома для женщин: интенсивно и эффективно

Содержание

Программа тренировок для сжигания жира

В данной статье вы сможете ознакомиться с главными особенностями процесса жиросжигания в организме человека и узнаете как правильно организовать свой тренировочной процесс. Выясните ключевые моменты составления правильной программы питания, что в комплексе с эффективным тренингом и самодисциплиной поможет достичь желаемых результатов в избавлении от излишек подкожного жира. Ведь хороший атлет – это подкованный в теоретических знаниях спортсмен. 

 

 

Как происходит сжигание жира

Чтобы понять, как происходит сжигание жира в теле, нужно в начале понять, откуда он берется. Как правило, подкожный жир появляется у людей, которые имеют низкую скорость обмена веществ в виду своих генетических особенностей (эндоморфы), ведут малоподвижный образ жизни или имеют проблемы со здоровьем. Эндоморфы очень легко набирают мышечную массу, но вместе с ней и жировую. Если у вас присутствует какое-либо заболевание, побочным эффектом которого является образование подкожного жира – его необходимо вылечить, обратившись к доктору, прежде чем приступать к самим тренировкам. При малоподвижном образе жизни формула энергетического обмена для похудения весьма проста – расходовать больше калорий, чем поступает в организм. Больше половины успеха тренирующегося атлета – это правильное питание. Поэтому очень большое внимание следует уделить как раз подбору продуктов в ежедневный рацион. 

 

Составление программы правильного питания

Люди, склонные к полноте увеличивают свой вес в основном за счет углеводов, которые они получают вместе со сладостями, кондитерскими и мучными изделиями. Данные продукты – сильнейший враг процесса жиросжигания. Но это отнюдь не значит, что вы должны голодать и полностью исключить любимые печеньки или пряники, просто нужно следить за потреблением сахара. То, что вы ели раньше – заменяется на другие продукты, богатые белком и клетчаткой. В ваш рацион должны входить продукты, содержащие жиры омега-3, которых много в рыбе, оливковом масле, семечках, орехах. Мононенасыщенные жирные кислоты помогают предотвратить развитие ожирения, сохраняя при этом мышечную массу. Поэтому, если вы стремитесь сбросить лишний вес, то ваш еженедельный рацион должен включать до 5-ти рыбных блюд. 

После того, как вы начали заниматься в зале, метаболизм ускорился и чтобы сжигать жир и не лишиться при этом мышечной массы – нужно следить за нормальным уровнем потребления белка. Куриное филе, телятина, тунец и другие виды нежирного мяса – отличный источник протеина на каждый день. Чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ, старайтесь есть чаще, но небольшими порциями, равномерно снабжая организм всеми необходимыми питательными элементами. Не пропускайте свой завтрак. Когда вы завтракаете, вы запускаете свой метаболизм после сна.

 

Пример ежедневного рациона    

Завтрак: омлет с гарниром. Можно добавить мясо и сыр. 

2-й завтрак: все виды сыра, орехов, свежие овощи, белковый коктейль.

Обед: салат с цыпленком или тунцом или рыбное блюдо. 

Полдник: миндаль, арахис, овощи, белковый коктейль.

Ужин: любой мясной продукт с овощами.

 

Использование спортивных добавок

При занятии силовым тренингом с целью избавиться от лишнего веса помогут такие спортивные добавки как протеин и жиросжигатели. Протеины помогут не допустить уменьшение мышечной массы вместе с уменьшением жировой прослойки. Жиросжигатели, насыщенные омега-3 жирными кислотами – отличный безопасный катализатор процесса «поедания» подкожного жира. Принимать белковые коктейли можно в течение дня – утром, в обеднее время и после тренировки. Также стоит обратить внимание на аминокислотные комплексы, которые не дают мышцам разрушаться во время похудения. Протеины и аминокислоты увеличивают выносливость мышц и способствуют сжиганию жира. Во время тренировочного процесса организм терпит колоссальные затраты всех питательных элементов, поэтому чтобы держать баланс, в свой рацион можно включить любой витаминно-минеральный комплекс.     

 

Как тренироваться

Тренинг на сжигание жира должен быть высокоинтенсивным. За отведенное время занятия вы должны сжечь максимальное количество калорий. Силовой тренинг должен подкрепляться аэробными нагрузками (бег, плавание, велосипед). Кардиотренировки помогают укрепить сердце усилить циркуляцию крови с развитием капиллярной сети сосудов, что крайне позитивно сказывается на сжигании жиров. Продолжительность каждой тренировки должна занимать не менее 30 минут и длится до 60-80 минут. Это зависит от вашего возраста, рода занятий, готовности организма к нагрузкам. Самым оптимальным количеством тренировочных дней в неделю для сжигания жира будет 4 тренировки. Программа тренировок должна включать базовые упражнения, которые будут задействовать большие мышечные группы. Время отдыха между подходами в одном упражнении не более 2-х минут. Это помогает поддерживать высокий уровень циркуляции крови на протяжении всей тренировки.  

  

Пример программы для тренинга на жиросжигание

Понедельник 
  1. Жим лежа штанги/жим гантелей лежа (использовать разный наклон скамьи)3х12
  2. подъемы на бицепс гантелей/штанги 3х15
  3. кроссоверы на блоках 3х15
  4. отжимания на брусьях 3х12
  5. скручивания на пресс
  6. бег на дорожке 10-25 мин (в зависимости от степени подготовки дойти до 25 минут и выше)
Среда

Аэробные нагрузки – подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание)

Пятница
  1. Становая тяга 3х12
  2. Приседания со штангой 3х12
  3. Жим гантелей сидя 3х12
  4. Жим ногами 3х12
  5. Подъем ног на перекладине 3хмакс
Воскресенье 

-Аэробные нагрузки — подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание).

Вторник
  • Становая тяга 3х12
  • Тяга штанги в наклоне 3х12
  • Подтягивания 3х12
  • Шраги с гантелями 3х15
  • Бег 20 мин
  • Велосипед 2хмакс
  • Скручивания 3хмакс

Выполняя данные упражнения при соответствующем питании, можно рассчитывать на первый позитивный эффект после нескольких месяцев тренировок. Главное не терять упорство, т.к. результат за неделю не придет. Секрет успеха заключается в дисциплинированности и самопознании. В процессе тренировок вы научитесь чувствовать свое тело, найдете самые выгодные для вас упражнения, продукты питания. Ведите дневник, анализируйте свои результаты, контролируйте свой вес, используйте мотивацию – просматривайте 

соответствующие фильмы, слушайте музыку, которая вызывает у вас выброс адреналина, будьте самокритичны. 

 

Как закрепить и улучшить результат

Выполняя несколько месяцев предложенную программу, вы должны будете увидеть определенный прогресс, и следовать выбранному плану тренинга до тех пор, пока не упретесь в какой-то один результат: скажем, вы остановились и больше не можете скинуть вес, хотя вам бы этого хотелось. В таком случае приходит время в корне пересмотреть свой тренировочный план и схему питания. Возможно, вы едите больше углеводов, чем сжигаете. В таком случае попытайтесь уменьшить их потребление и более активно налегать на белковую пищу. Возможно, вы заметили, что тренировочные веса перестали расти. В таком случае понадобиться ввести новые упражнения, к которым ваши мышцы еще не привыкли – это будут неудобные для них упражнения, способные заставить расти вашу мускулатуру. 

Не пренебрегайте кардиотренировками, ведь для людей с лишним весом очень важны аэробные нагрузки, которые дают возможность вашему сердцу как следует поработать и запустить множество жиросжигающих процессов в организме. Не работайте на износ, отдыхайте между тренировками, постарайтесь выстроить свой график таким образом, чтобы иметь возможность поспать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы успеть восстановиться к следующему занятию. Значительно улучшить результат поможет периодическое изменение тренировочной программы, которое не даст вашим мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке. Используйте спортивное питание, оно поможет вам быстрее достичь желаемого результата, но не забывайте о важности основного ежедневного рациона той еды, которую готовите сами. Доверяйте только проверенным мировым производителям спортивных добавок: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition,  Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech и др.

 

Силовая тренировка для сжигания жира. Составление программы тренировок для мужчин и женщин

В настоящее время в России остро стоит проблема лишнего веса. Многие люди ошибочно думают, что этот негативный фактор отражается только на внешнем виде. На самом деле из-за высокого индекса массы тела развиваются самые страшные болезни: сахарные диабет, инфаркт, анемия и многое другое. Существует много методов избавиться от лишних запасов. По мнению опытных специалистов, самым действенным из них является силовая тренировка для сжигания жира.

Несколько факторов, провоцирующих появление лишнего веса

Прежде чем поговорить о том, как правильно организовать силовые упражнения в домашних условиях, нужно вспомнить о том, откуда берется такое негативное явление, как жировые отложения. Причин может быть несколько:

  • Первый, самый очевидный фактор – это употребление неправильных продуктов. Любители сладкого, фаст-фуда, жареных блюд, пива и газированной воды попадают в группу риска приобрести ожирение.
  • Низкая активная деятельность. Многие люди полнеют из-за сидячей работы и малоактивного образа жизни.
  • Еще один фактор – это стрессовые ситуации, которые негативно сказываются на внешнем виде.

Помимо этого, существуют и причины медицинского характера: гормональный сбой или нарушенный процесс обмена веществ. При появлении лишних килограммов следует принять скорейшие меры, пока эта проблема не переросла в ожирение. Самый действенный и быстрый способ – создать программу силовых тренировок для сжигания жира. Можно сделать это самостоятельно или обратиться за помощью к опытному инструктору.

Основные понятия о силовой тренировке

Что такое силовая тренировка для сжигания жира? Это комплекс интенсивных упражнений, направленный на коррекцию фигуры в той или иной области. Многие женщины пренебрегают ей, считают, что накаченные мышцы сделают тело мужеподобным. На самом деле это далеко не так. Если все сделать правильно, то можно обрести вполне изящные формы.

Кроме того, подобные упражнения положительно сказываются на состоянии здоровья: они укрепляют костную систему, делают суставы более выносливыми, а сердце сильнее. Уже через месяц регулярных тренировок человек начинает замечать, что он стал меньше уставать, лучше справляется с определенной работой и перестал чувствовать слабость после пробуждения. Подобные упражнения также вырабатывают гормоны счастья. Может быть, именно по этой причине все спортсмены жизнерадостны и уверены в себе?

Силовые тренировки в зале основаны на выполнении упражнений с дополнительным грузом: гантелями, штангой, манжетами, песочными мячами, дисками и многим другим. При желании подобные условия можно создать и дома. Для этого нужно взять любую увесистую тягу: бутылки с водой, тяжелый железный предмет и т. д. При желании можно купить любой инвентарь в спортивном магазине.

Подготовка к силовой тренировке

Прежде чем начать делать силовые упражнения в домашних условиях или в зале, нужно грамотно подготовиться:

  • Первое, что нужно сделать, – посетить терапевта. Он даст направление на необходимые анализы и комплексно оценит состояние здоровья. После обследования он вынесет вердикт: может ли пациент заниматься подобным видом спорта.
  • Далее следует приобрести удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Отдельное внимание стоит уделить легкой и комфортной обуви.
  • Если тренировка будет проходить в комнате, то стоит запастись не только необходимым инвентарем, но и резиновым ковриком, на котором будет удобно выполнять упражнение.
  • Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сначала следует взять самые легкие гантели, затем можно понемногу увеличивать вес и переходить на другой инвентарь.
  • Во время выполнения упражнений следует прислушиваться к состоянию своего здоровья, если появился дискомфорт, чувство рвоты или головокружение, то занятия стоит незамедлительно прекратить.

Перед самой тренировкой нужно также подготовить небольшую бутылочку воды и маленькое полотенце. Также рекомендуется подготовить список энергичных композиций, которые сделают тренировку еще веселее. За 2 часа до занятий не нужно есть.

Планирование тренировки

Заранее стоит подготовить план силовых тренировок. Для этого не обязательно обращаться к опытному специалисту. При желании это можно сделать и самостоятельно. Важно обращать внимание на несколько основных правил:

  • Длительность тренировки должна составлять от 45 минут до 1 часа.
  • После каждой серии упражнений нужно делать небольшой перерыв, достаточно 1-2 минут. В это время можно встряхнуть конечности, выпить глоток воды и нормализовать дыхание.
  • Специалисты рекомендуют выбирать время с 15.00 до 18.00, в этот период активнее происходит процесс сжигания жира.
  • Уделять внимание спорту нужно не менее двух раз в неделю, в противном случае все труды будут напрасными.
  • Из всего многообразия упражнений нужно выбрать наиболее подходящие для себя. Стоит сделать акцент на том, какую область нужно проработать в большей степени.
  • Далее следует распределить комплекс этих упражнений по дням. Постепенно нужно увеличивать их сложность и количество подходов.
  • Для удобства нужно создать красочный календарь, в котором необходимо подробно расписать каждое занятие. Можно совмещать несколько различных тренировок. Например, один раз в неделю делать акцент на мышцах пресса, а в следующий раз провести общеукрепляющую тренировку.

Силовые тренировки для девушек должны быть дополнены 10-минутной растяжкой, это сделает тело утонченным, изящным и гибким.

Тренировка для всего тела

Существует несколько эффективных упражнений для составления программы тренировок, направленных на сжигание жира во всем теле. За счет них должен в несколько раз быстрее работать пульс, кровь будет лучше циркулировать, из-за чего начнут сгорать все подкожные отложения.

  1. Сначала следует побегать на месте. Следует начать с легкой разминки, постепенно прибавляя темп. Колени при этом нужно поднимать строго до области бедра. Это действие стоит выполнять не менее 5 минут.
  2. Как только тело разогрелось, можно начать выполнять силовые тренировки. На щиколотки следует надеть тяжелые манжеты. Далее нужно сделать глубокое приседание, расставив ноги максимально широко. Из этого положения рекомендуется сделать прыжок, соединив ступни.
  3. Теперь тело опять нужно максимально разогреть. Для этого необходимо принять упор лежа и в быстром темпе начать поочередно подтягивать колени к груди.
  4. Далее можно повторить приседания, но уже без манжет, а с гантелями в руках.
  5. Следующая часть тренировки – прыжок через препятствие. Нужно положить перед ногами любой предмет и попытаться преодолеть это препятствие в энергичном темпе.
  6. Стоит позаботиться о руках, мышцах спины и пресса. Нужно взять в две руки гантели и выполнять подъем рук вверх. При этом нельзя сутулиться, необходимо подтянуть живот и втянуть ягодицы.

Время силовой тренировки должно составлять не менее 45 минут. Этого периода достаточно для того, чтобы организм начал сжигать жир. Сначала достаточно 8 повторений каждого упражнения, постепенно нужно увеличить это количество до 3 подходов по 10 повторений.

Коррекция талии

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как «уши» на бедрах. Соответственно, их начинает волновать вопрос о том, как убрать живот и бока. Упражнения должны выполняться в быстром темпе, иначе желаемый эффект не будет достигнут. Всего можно выделить три самых эффективных способа, как сделать талию тонкой и изящной:

  1. Всевозможные скручивания. Необходимо положить кисти рук на затылок и быстро поворачивать тело в разные стороны. Можно делать их из положения стоя, сидя и даже лежа.
  2. Наклоны (вперед, вправо, влево) с дополнительным грузом. Лучше всего использовать в качестве него гантели. Если подобного инвентаря нет, то можно скрутить в жгут полотенце и держать его над головой во время этого действия. Руки должны быть строго прямыми.
  3. Также рекомендуется купить тяжелый обруч и крутить его через день по 30 минут.

Подобная круговая тренировка для девушек должна быть дополнена разогревающими упражнениями. В качестве них могут выступать прыжки на месте или бег. После них весь комплекс можно повторить. После их выполнения кровь начнет быстрее циркулировать, от тренировки будет значительно больше пользы. Люди, которых волнует вопрос о том, как убрать упражнениями жир с живота, должны знать, как выполняется планка. Для этого требуется постоять несколько минут в упоре, опираясь на кисти и стопы. При регулярном её выполнении силуэт станет заметно подтянутее.

Как избавиться от жира на животе

Опытные инструкторы не понаслышке знают о том, как убрать живот и бока. Упражнения с дополнительным грузом будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Для этого нужно делать следующее:

  1. Взять гантели и лечь с ними на пол таким образом, чтобы ноги и руки были вытянутыми. Далее нужно сделать подъем корпуса и соединить кисти со стопами. Чем быстрее будут выполняться повторы, тем лучше будет эффект.
  2. Можно обычно качать пресс, как все привыкли это делать, но за головой также следует держать дополнительную тягу.
  3. Проработать нижнюю часть живота позволит подъем ног. Щиколотки следует при этом утяжелить манжетами.
  4. Эффективными также являются наклоны вперед со штангой. Спина при этом должна быть строго прямой. Необходимо переместить корпус вниз до тех пор, пока он не станет параллельным полу, после чего можно вернуться в исходное положение.
  5. Хороший способ убрать лишние складки – выполнять двойное упражнение на пресс, поднимая верхнюю часть корпуса и ноги одновременно.

Именно в этой области лишние килограммы откладываются быстрее, чем на других частях тела. Поэтому столь актуальным является вопрос о том, как убрать жир с живота. Упражнения должны выполняться регулярно, три раза в неделю. Только в таком случае можно увидеть заметный результат.

Пример силовой тренировки для девушек

Удивительно, но именно представительницы слабого пола человечества в большей степени задумываются о силовых упражнениях. Существует эффективная круговая тренировка для девушек, которая быстро позволит привести фигуру в идеальную форму.

  1. В первую очередь нужно сделать тщательную разминку, проработав каждую часть тела от макушки до пяток. Отвести на эту тренировку нужно не менее 20 минут.
  2. Далее требуется сделать три подхода приседаний с выпрыгиванием. Следует чередовать упражнения, выполняя их с грузом и без него. В качестве дополнительного отягощения могут быть использованы гантели или манжеты.
  3. Второе эффективное упражнение – выпады. Из исходного положения «стоя» нужно сделать широкий шаг вперед и согнуть переднюю ногу в колене строго на 90 градусов.
  4. Самое полезная часть тренировки для спины – это тяга. Корпус следует наклонить вперед, при этом он должен быть максимально прямым. В каждую руку нужно взять гантель и поочередно подтягивать и отдалять её от груди.
  5. Также можно сделать подобное упражнение, отводя руки в стороны.

Такая силовая тренировка для сжигания жира не должна выполняться в быстром темпе. Каждая часть тела должна быть максимально проработана.

Пример силовой тренировки для мужчин

Основная цель занятий спорта представителей сильной половины человечества – приобретение рельефной фигуры. Добиться такого успеха можно и в домашних условиях, выполняя несколько простых упражнений, хотя бы три раза в неделю.

  1. Перед началом тренировки тело нужно максимально разогреть, сделав небольшую разминку.
  2. Сделать руки красивыми, а спину ровной помогут всеми любимые подтягивания. Важно держать спину ровной. Ноги при этом не должны касаться пола.
  3. Отжимания полезны для всего тела.
  4. Самое эффективное силовое упражнение – это тяга штанги в наклоне. Ноги при этом должны быть расставлены на ширине плеч, а спина составлять прямую линию с головой. Руки со штангой нужно аккуратно сгибать и выпрямлять, угол между плечевым суставом и локтем должен быть прямым.
  5. Приседание со штангой или гантелями задействует все части тела. Если делать его регулярно, то можно подтянуть спину, пресс, ноги, ягодицы и руки.

Для мужчин подобная тренировка может длиться заметно дольше, чем для женщин. Временной промежуток должен составлять от 50 до 90 минут. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без нагрузки, затем можно постепенно увеличивать её.

План занятий для похудения

Если основная цель занятия спортом — похудеть, а не накачать мышцы, то можно выполнять несложную тренировку по следующему плану:

  • Понедельник – обобщенная тренировка. Она должна включать в себя приседания, упражнения на пресс, подъем гантелей и, конечно же, всеми любимую планку. Количество повторений – 8 раз.
  • Среда – коррекция верхней части корпуса. Стоит сделать упор на отжимания, скручивания, наклоны, тренировку пресса. Следует разделить всю тренировку на три подхода, делая по 12 повторений в каждом из них.
  • Пятница – коррекция нижней части корпуса. Тренировка должна состоять из приседаний, выпадов и прыжков.

После каждых занятий должно появиться чувство легкого жжения в каждой проработанной области, это говорит о том, что мышцы задействованы.

Боли при силовых тренировках

Новичок и опытный спортсмен может столкнуться с болевыми ощущениями, которые проявляются обычно на второй день после активной тренировки. Не стоит пугаться, это абсолютно нормально явление, которое напомнит, что тренировка не прошла напрасно. Снять её можно, сделав небольшую растяжку, полежав в теплой ванне с добавлением морской соли или растерев каждую область массажной щеткой. Если боль становится нестерпимой, то можно использовать разогревающую мазь или обезболивающее лекарство (например, «Но-шпу»). Важно даже при неприятных ощущениях продолжать тренироваться, чтобы мышцы начинали постепенно привыкать к нагрузкам.

Особенности питания и питьевой режим

Если основная цель силовой тренировки для сжигания жира – похудеть, то стоит исключить из рациона все вредные продукты, делая упор на молочные продукты, вареное мясо, рыбу, свежие фрукты и овощи.

Людям, желающим нарастить мышечную массу, следует принимать дополнительные витамины, в состав которых входит лейцин, протеин и глютамин.

Чистая вода должна поступать в организм в объеме 2 литров в день.

О калориях

Самой эффективной является именно силовая тренировка. Сколько калорий можно сжечь за один час подобной нагрузки на организм? Мнения специалистов долгое время расходились, однако они смогли остановиться на цифре от 250 до 500 калорий за один час! Стоит заметить, что всего в сутки человек употребляет около 1200 калорий.

Силовая тренировка – это очень эффективный метод, который позволит укрепить тело, избавиться от ненавистных лишних килограммов и накачать красивые мышцы. Важно выполнять все занятия правильно и регулярно. Только в таком случае результат не заставить себя долго ждать!

программа тренировок для сжигания жира дома

программа тренировок для сжигания жира дома

программа тренировок для сжигания жира дома

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое программа тренировок для сжигания жира дома?

Не забывайте прочитать инструкцию перед применением, и следовать всем рекомендациям из нее. Длительность курса в среднем составляет 30 дней, но при необходимости его можно продлить до снижения массы тела на требуемую отметку. Вот небольшой видео обзор препарата:

Эффект от применения программа тренировок для сжигания жира дома

Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!

Мнение специалиста

В период снижения веса следует придерживаться особого, сбалансированного питания, но это не всегда удается по различным причинам. Используя препарат можно восполнить дефицит питательных веществ и запустить метаболизм, так как состав активатора сжигания жира АСЖ-35 подобран с учетом потребностей худеющего организма в микроэлементах и витаминах. Формула состоит из: Клетчатки; Полинасыщенных жирных кислот; Витаминов А, С, Е; Минерального комплекса.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ программа тренировок для сжигания жира дома необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Марина

«АСЖ 35» — блокатор калорий, препарат, производимый российской компанией. Он имеет в составе только натуральные ингредиенты, которые оказывают влияние на метаболизм, как по отдельности, так и в комплексе.

Маша

Я очень ленива в плане выполнения зарядок, пробежек и прочих мероприятий, которые помогают людям поддерживать фигуру. Вкусно поесть тоже люблю. Но в последнее время заметила, как муж восхищенно смотрит вслед стройным женщинам моего возраста. Меня это зацепило, и я решила похудеть. Подсчеты на специальном калькуляторе показали, что я имею 26 лишних килограммов. Посоветовавшись с подругами, я заказала активатор сжигания жира – сейчас такой препарат в моде. Привлекло, что его могут принимать те люди, у которых не хватает времени заниматься собой, или ленятся. В общем, за 1 месяц я похудела на 18 кг, аж самой не верится. Незначительные излишки веса «добиваю» вторым курсом похудения с АСЖ-35. Муж в восторге, подруги и коллеги – тоже.

Когда мне говорят, что похудеть очень тяжело и “ничего не помогает” я показываю фотографию своей мамы. Ей 56 лет и за 8 месяцев она избавилась от 32 лишних килограмм. Сначала худела просто много двигаясь и считая калории, а потом, когда вес встал, заказала себе АСЖ-35. Он помог “добить” так сказать последние 12 килограм. Сейчас она выглядит просто превосходно, ею восхищаются все, особенно мои 20-летние подруги. Так что нет ничего невозможного, главное захотеть! Где купить программа тренировок для сжигания жира дома? В период снижения веса следует придерживаться особого, сбалансированного питания, но это не всегда удается по различным причинам. Используя препарат можно восполнить дефицит питательных веществ и запустить метаболизм, так как состав активатора сжигания жира АСЖ-35 подобран с учетом потребностей худеющего организма в микроэлементах и витаминах. Формула состоит из: Клетчатки; Полинасыщенных жирных кислот; Витаминов А, С, Е; Минерального комплекса.
Особенности программы тренировок дома (цель – сжигание жира): Занятия 3 раза в неделю, отдых между тренингами – 1 день. Каждая тренировка включает в себя – кардионагрузку в начале тренировки, прыжки на скакалке и упражнение Планка. Последнее считается одним из эффективных техник жиросжигания. Комплекс упражнений для девушек и мужчин на сжигание жира дома. До сих пор не найден точный ответ на вопрос, помогают ли определенные упражнения быстро сжечь жир и снизить вес. Однако жиросжигающая тренировка в домашних условиях действительно есть, просто проходить она должна по схеме с. Программа жиросжигающих тренировок для девушек в домашних условиях . Жиросжигающая тренировка дома для женщин может состоять из комплекса . Программа включает в себя силовые упражнения, которые выполняются поочередно с кардио. Этот комплекс в домашних условиях. В данной статье вы сможете ознакомиться с главными особенностями процесса жиросжигания в организме человека и узнаете как правильно организовать свой тренировочной процесс. Как организовать жиросжигающую тренировку дома. Несмотря на то что тренировка проводится в домашних условиях, для эффективного сжигания жира понадобится как минимум пара гантелей. Вместо них можно использовать гирю, гриф от штанги или утяжелители на руки и лодыжки. Упражнения для эффективного сжигания жира в домашних условиях. Как сжечь подкожный жир в домашних условиях. . Существует несколько базовых упражнений с гирей, которые вы легко можете делать дома и сжигать лишние калории. Например, поднимать и опускать гирю между ногами, выписывая восьмерки. Особенности аэробных тренировок дома. Такие тренировки можно проводить, если у вас нет . Врачи считают, что наилучшее время для выполнения аэробных нагрузок 16-19 часов, так как в это время сжигание калорий происходит наиболее быстро. Другие источники указывают, что кардио лучше всего делать на. Самые эффективные упражнения для похудения и 3 программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях . Используйте в своих силовых тренировках для сжигания жира дома гантели, резиновые эспандеры и вес собственного тела. Поскольку мотивация имеет тенденцию гаснуть при занятиях в. Какие есть тренировки для похудения и кому они подходят. Как правильно тренироваться для похудения девушке. . Упражнения для похудения для девушек: примеры жиросжигающих тренировок для зала и дома.
http://www.sp-rings.ru/upload/stimuliruiut_szhiganie_zhira2709.xml
http://www.meselofalu.ro/userfiles/zhizn_pokhudeniia_bystroe_pokhudenie_kapsuly_otzyvy6432.xml

http://splubatowa.pl/userfiles/luchshie_sredstva_dlia_bystrogo_pokhudeniia2523.xml
http://sad99.virtualtaganrog.ru/upload/belkovaia_dieta_dlia_ochen_bystrogo_pokhudeniia_meniu3713.xml
Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!
программа тренировок для сжигания жира дома
Не забывайте прочитать инструкцию перед применением, и следовать всем рекомендациям из нее. Длительность курса в среднем составляет 30 дней, но при необходимости его можно продлить до снижения массы тела на требуемую отметку. Вот небольшой видео обзор препарата:
Вода для инъекций ( физраствор) как влияет на подкожно-жировую клетчатку, растворяет ее если долго колоть в одно место или ничего, только пол. Физраствор для похудения. 18.03.2019 admin Комментарии Нет комментариев. Многие, кто попадал в больницу, или навещал родных в стационаре, сталкивались с необходимостью приобретать физиологический раствор для введения его через капельницу внутривенно (его назначают в очень многих случаях). Физраствор – это самый приемлемый по цене и многофункциональный препарат. По-другому это раствор хлорида натрия концентрации 0,9%. Хлорид натрия или попросту поваренная соль в стерильном растворе продается в любой аптеке. Физраствор для промывания но. Уколы в живот для сжигания жира – подробности способа похудения. Как действуют инъекции для похудения. . Для борьбы с жировыми отложениями инъекции озона с физраствором вводятся под кожу в области проблемных зон. 2 Преимущества и недостатки уколов. 3 Виды уколов для сжигания жира в области живота. 4 Уколы липолитиками для похудения (Акваликс). 4.1 Особенности. 4.2 Процедура. 4.3 Стоимость. 5 Мезотерапия тела для похудения. 5.1 Особенности. Как действуют на организм уколы в живот для сжигания жира? Подробности приема, побочные эффекты, препараты для инъекций. . Современная косметология предлагает уколы в живот для сжигания жира, такой метод быстро даёт результаты. Как продлят процедуры, и каковы побочные эффекты?

Круговые тренировки для женщин для сжигания жира

Доброго времени суток, друзья здорового образа жизни! Сегодня мы с вами поговорим о таком интересном и эффективном виде занятий, как круговые тренировки для сжигания жира для женщин. Что это такое, знают не все. А зря! Такая программа крайне эффективна в борьбе с жировыми отложениями.

Круговая тренировка представляет собой высокоинтенсивный комплекс. Яркими примерами такого тренинга являются направления табата и кроссфит. В круговую тренировку входит 3-10 упражнений, которые надо выполнять друг за другом в быстром темпе. Выполнив каждое движение по одному подходу, атлет может отдохнуть, но не более чем 1-2 минуты. Затем следует второй круг из тех же упражнений. Для новичков достаточно будет выполнить 3-4 подхода. Опытные спортсмены практикуют 5-6 кругов.

Плюсы и минусы тренинга

Круговая тренировка для похудения представляет собой сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. Ее основная задача – запустить метаболические процессы, направленные на жиросжигание. Огромным преимуществом этого направления фитнеса является то, что жировые отложения сжигаются не только в процессе работы над собой, но и после завершения тренировки.

Интенсивная жиросжигающая круговая тренировка принесет организму только пользу, если знать, как правильно заниматься, учитывать преимущества и недостатки направления. Основными плюсами системы можно назвать:

  • эффективное похудение;
  • развитие сил и выносливости организма;
  • укрепление мышечного рельефа;
  • доступность – заниматься можно дома или в тренажерном зале;
  • работа происходит сразу на все группы мышц.

Из недостатков можно выделить то, что силовая часть тренинга серьезно нагружает сердце. Люди с патологиями сердечно-сосудистой системы заниматься в таком режиме не могут. Также под запретом эта функциональная программа для девушек с гипертонией и повышенным внутричерепным давлением. Еще один маленький минус – во время занятий на тренажерах в спортзале не всегда удается выполнить весь круг без перерыва из-за очереди к некоторым видам оборудования.

Особенности и правила занятий

Чтобы круговой тренинг для сжигания жира в домашних условиях или зале прошел максимально продуктивно, необходимо знать и придерживаться нескольких простых правил. Очень важно хорошо освоить технику каждого упражнения, выполнять его правильно, несмотря на высокую скорость повторений. Только так удастся избежать травм.

Перед началом тренировки в спортзале или дома обязательно надо выполнить разминку. Упражняться следует на пустой желудок и в хорошем настроении. Если вы почувствовали недомогание, лучше отменить тренировку.

Также запомните еще несколько важных правил:

  • одежда и обувь должны быть удобными;
  • тренироваться надо 2-4 раза в неделю;
  • тренинг следует сочетать с правильным питанием и ЗОЖ;
  • людям с травмами и пожилым надо составлять план тренировок, учитывая их особенности;
  • длительность тренировки составляет около часа (вместе с разминкой).

Круговая тренировка должна охватывать все группы мускулатуры, упражнения должны быть направлены на верх и низ тела. Обязательно прорабатывается спина, плечи, пресс, руки, далее переходим к ногам и ягодицам. Работать можно с собственным весом или отягощением (с гантелями, гирей).

Важно помнить, что нагрузка не должна быть отказной. Организм обязан восстановиться в течение 1-2 суток. Для ускорения процесса восстановления надо высыпаться и правильно питаться, обеспечить организм необходимым запасом витаминов, минералов, кислот, белков, жиров и углеводов.

Что включить в один тренировочный день?

Цикличное занятие должно быть разнообразным и гармоничным. В основе тренировочного комплекса должны находиться базовые упражнения, задействующие максимальное количество мышечных групп – отжимания, приседания, тяга.

Разнообразить их помогут следующие варианты упражнений:

  • выпады с отягощением;
  • приседания плие;
  • разводка гантелей в стороны;
  • жим лежа или на наклонной скамье;
  • подтягивания;
  • скручивания;
  • планка;
  • жим ногами;
  • тяга блока к груди.

Программу можно составлять по своему усмотрению. Для ориентира можно использовать следующие схемы:

Домашняя круговая тренировка или занятия в зале подходят для полных людей, они помогут быстро избавиться от лишних килограммов и приобрести заветные формы. Однако надо понимать, что программа очень сложная, требующая усердия и настойчивости. Отзывы свидетельствуют, что только регулярные занятия принесут желанный результат.

Также смотрите видео от Екатерины Усмановой:

Надеемся, что наша статья вдохновит и поможет вам достичь заметных результатов. Если информация оказалась полезной, уделите пару секунд и поделитесь ею с друзьями на своей странице в соц. сетях. Команда «Zhirotopka.com» искренне благодарна за поддержку. До новых встреч!

систематизированные комплексы упражнений для женщин и мужчин, а также занятия для сжигания жира на животе

Существуют различные программы для борьбы с избыточным весом при занятиях на велотренажёре. Все они составляются таким образом, чтобы наиболее эффективно задействовать процесс сжигания калорий.

Существуют довольно экстремальные программы, при которых разработка мышц является очень сильной.

Некоторые инструкторы составляют программы, в которых присутствуют усреднённые стандарты, но процесс сжигания калорий идёт довольно активно. Давайте рассмотрим некоторые стратегии велотренировок, позволяющие избавится от лишнего веса и укрепить мышцы.

Можно ли похудеть, крутя педали на велотренажере?

При регулярных и целенаправленных тренировках можно достигнуть тех параметров, о которых вы мечтаете. Для этого необходимо заниматься постоянно, а не от случая к случаю. Так же залогом успеха является правильное питание во время занятий и отказ от высококалорийной пищи.

Кроме того, необходимо очень внимательно отнестись к выбору велотренажёра, особенно если он приобретается для занятий в домашних условиях. Он должен быть удобен и комфортен: прежде всего, это касается удобства посадки и возможности регулировать сидение. Выбирая вертикальный или горизонтальный тренажёр, следует обратить внимание на то, какой тип посадки для вас предпочтителен.

На заметку! Тип нагрузки не имеет большого значения, поэтому покупая велотренажёр для похудения можно остановиться на любом виде: механическом, магнитном или электромагнитном.

Большой популярностью пользуются мини-модели тренажёров. Они отлично вписываются в габариты любой квартиры и помогают сбросить лишний вес так же, как и их большие «собратья». Напомним, всего есть целых 12 видов велотренажеров.

5 комплексов упражнений для сжигания жира

В данных программах используются различные показатели скорости и соответствующие ей нагрузки:

  • Минимальная нагрузка при скорости 14-15 км/ч
  • Средняя — 17-20 км/ч
  • Умеренно высокая — 22-24 км/ч
  • Высокая — 26-30 км/ч
  • Предельная — более чем 30 км/ч

Варьируя их, можно подстроиться под свои возможности и запросы. Для разных категорий тренирующихся сопротивление педалей подбирается индивидуально. Главным критерием, на который необходимо равняться, является та частота пульса, при которой избавление от лишних килограммов будет идти наиболее эффективно. Средняя оптимальная частота пульса равняется 60 — 70 % от максимального значения для каждого конкретного возраста.

1. Для новичков

Упражняться следует в умеренном темпе. По продолжительности занятие не должно быть больше сорока минут с учётом заминки и этапа расслабления. Частота занятий для новичков — два раза в неделю.

Такой режим рассчитан на полтора месяца. В дальнейшем интенсивность и продолжительность нужно постепенно увеличивать.

Примерная схема тренировки:

Разминка Минимальная нагрузка при скорости 14-15 км/ч в течение десяти минут.
Основная часть Средняя — занятие на скорости 17-20 км/ч, в течение двенадцати — пятнадцати минут. Показатель пульса равен 60% от максимального значения.
Заминка Снижение темпа и противодействия педалей в продолжительности пяти минут.
Отдых Расслабляющие упражнения в течение 10 минут.

2. Для женских проблемных зон

Приступая к занятиям, следует обратить внимание на следующие моменты:

  • Всегда начинайте с разминки.
  • Можно использовать два вида тренировок: интервальную и обычную.
  • Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она обладает большим жиросжигающим эффектом. Продолжительность составляет тридцать минут.
  • Основной принцип заключается в постоянной смене нагрузки. Это помогает более активно сжигать жировые отложения.
  • Обычная тренировка заключается в постепенном увеличении скорости в начале занятия и плавном уменьшении темпа в конце занятия.
  • Тренировки для женщин должны проходить в более щадящем режиме с постепенным увеличением силы сопротивления педалей, чем для мужчин. Особое внимание на это следует обратить представительницам прекрасного пола, накопившим изрядное количество лишних килограммов.

Примерный план занятий:

Разминка Наименьшая нагрузка при скорости 14 км час в течение пяти минут.
Подготовительная часть Умеренное сопротивление педалей при скорости 17 км час и наклоне 2 % — в течение пяти минут.
Основной этап Интенсивность меняется 1/2. Одна часть занятия при скорости 22 км час, две части при скорости 14 км час. Особенность для женщин заключается в том, что уровень противодействия меняется неравномерно — 1/2. Одна часть равна тридцати секундам.

Показатели пульса 60 — 65% от максимального значения.

Заключительный этап Снижение противодействия педалей без наклона с продолжительностью в пять минут.
Отдых, расслабление мышц Выполнение лёгких расслабляющих упражнений на растяжку мышц с продолжительностью в десять минут.

3. Для мужчин

Приступая к тренировкам для мужчин, следует обратить внимание на следующие моменты:

  1. Всегда начинайте с разминки. Необходимо подготовить все системы организма и прежде всего разогреть мышцы.
  2. Мужчинам рекомендуется использовать два вида велотренировок: интервальную и обычную.
  3. Интервальная тренировка – это постоянная смена противодействия педалей от минимального до максимального значения. По продолжительности она не должна быть дольше тридцати минут.
  4. Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она относится к жиросжигающим. Мужской организм легче справляется с работой, поэтому интервалы между наибольшей и наименьшей нагрузкой могут быть довольно большими.
  5. Обычная тренировка заключается в плавном увеличении сопротивления в начале занятия и таком же постепенном его уменьшении в конце занятия.

Примерный график:

Разминка Наименьшая нагрузка при скорости 15 км час без наклона в течение пяти минут.
Подготовительная часть Сопротивление педалей умеренно высокое при скорости 20 км/ч и при наклоне примерно 2% — продолжительность пять минут.
Основная часть Смена максимального противодействия при скорости 30 км/ч и наименьшего — при скорости 14 км/ч. Одна минута максимального сопротивления чередуется с одной минутой минимального. Показатели пульса 65 — 70% от максимального значения.
Заключительная часть Постепенное снижение интенсивности без наклона с продолжительностью в пять минут.
Отдых, расслабление мышц Выполнение лёгких гимнастических растяжек для снятия напряжённости мышц.

4. Интервальная система

Данный вид характеризуется постоянной сменой противодействия педалей.

Начинаем занятие с разминки. Этот этап необходим для того, чтобы подготовить организм к активным занятиям и исключить риск травм суставов и связок. Жиросжигательная особенность интервальной смены сопротивления заключается в том, что в момент максимальной работы организм испытывает стресс и активизируется сжигание жира. Последовательность смены сопротивления педалей может быть следующей:

  1. Одна минута максимального противодействия сменяется одной минутой работы на минимуме.
  2. Тридцать секунд максимального противодействия сменяется тридцатью секундами работы на минимуме.
  3. Тридцать секунд максимального противодействия сменяется одной минутой работы на минимуме.

Основные этапы интервальной тренировки для мужчин и женщин приведены ниже в табличной форме. Очень часто используются сайкл-тренировки, об эффективности которых можете узнать по ссылке.

5. Программа для похудения живота

Собственно отдельной какой-то системы тут нет и быть не может. Можете воспользоваться любой из указанных выше программ, а также обратите внимание на следующие моменты:

  1. Следует знать, что похудение какой-то отдельной части тела (живота, бёдер или ягодиц) невозможно. Конечно есть отдельные программы занятий для похудения живота и боков, но помните, что подкожный жир, который накапливает организм в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни, формируется и уходит равномерно.
  2. Похудение живота – это сжигания жира в процессе интенсивных и разнообразных тренировок! К ней так же следует подключить упражнения со скакалкой, бег, гимнастику, сайкл-тренировки.
  3. Длительность программы может быть различной. Это зависит от количества лишних килограммов и индивидуальных особенностей организма каждого человека. Подробнее о длительности занятий мы поговорили в отдельной статье.
  4. Данная программа способствует укреплению мышц ног, ягодиц, живота, тренировке дыхательной и сердечно – сосудистой системы.
Особенность! Программа для мужчин и женщин будет различной. Для женщин интенсивность упражнений на велотренажёре будет более низкой, чем для мужчин.

Еще 5 советов для повышения эффективности

Существуют советы, к которым следует прислушаться:

  1. Велотренировки будут эффективны только при соблюдении принципов рационального и сбалансированного питания.
  2. Откажитесь от десертов и всего, что положено покупать «к чаю».
  3. В вашем ежедневном меню обязательно должны быть белки (отварная или запечённая рыба или курица, блюда из овощей, свежая зелень, молочнокислые продукты с небольшим процентом жирности).
  4. К велотренировкам желательно добавлять гимнастические упражнения, пилатес, йогу. Это позволит более гармонично развивать все основные мышечные группы.
  5. Быстрота похудения у всех разная, поэтому не ориентируйтесь на других, а просто соблюдайте рекомендации по правильному питанию и режиму, придерживайтесь таблицы энергозатрат.
Внимание! Занимайтесь регулярно, например через день. Организм будет хорошо восстанавливаться и полноценно отдыхать.

Также ознакомьтесь с видео по теме:

Помните, что все программы занятий имеют рекомендательный характер. Опробуя тренировку, подстраивайте её под себя, свой график и возможности. Учитывайте общий уровень физической подготовки, состояние здоровья, наличие лишних килограммов. Если ваш избыточный вес является высоким – отнеситесь к себе бережно, не устанавливайте высоких уровней интенсивности.

Подключайте к велотренировкам разные виды физической активности – плаванье, быструю ходьбу, упражнения восточных практик (йога). Тогда вес будет уходить постепенно без угрозы здоровью, при этом ушедшие килограммы не будут возвращаться.

Силовая тренировка для сжигания жира

Если вы хотите не только похудеть, но и улучшить рельеф тела, то вам подойдет силовая тренировка для сжигания жира, которую можно выполнять дома. Для этого понадобятся только гантели подходящего веса. Или приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы гарантированно улучшите форму тела под контролем настоящих профи.

Кардио или сила – что эффективнее для жиросжигания?

Принято считать, что жир «горит» только во время кардио и бега. Действительно, за час активной аэробики или бега сжигается до 700 кк. Этим и объясняется быстрый эффект похудения при занятиях кардио, если не восполнять потраченные калории во время еды.

Силовые тренировки сжигают вполовину меньше калорий, но зато они разгоняют обмен веществ. Эффект ускорения метаболизма сохраняется еще на сутки после занятий. Это значит, что вы продолжаете худеть, занимаясь своими делами. Кроме того, силовые тренировки развивают рельеф тела, в отличие от кардио-тренировок. Чтобы не только эффективно худеть, но и улучшать рельеф тела, необходимо сочетать оба типа тренинга. Это можно сделать в рамках одной тренировки или разделить их по дням.

Если вы ищете эффективную программу занятий на жиросжигание в домашних условиях, то обратите внимание на функциональный тренинг. Он предполагает чередование силовых и кардио-упражнений в быстром темпе. Так вы сможете не только похудеть, но и улучшить силу и выносливость тела.

Еще больше вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где вас проконсультируют по вопросам тренировок, питания и похудения. В нашем клубе работают настоящие профессионалы, которые внимательно относятся к пожеланиям клиентов и заботятся об их безопасности.

Программа силовых тренировок для жиросжигания

Силовая тренировка подразумевает упражнения с инвентарем (гантелями, петлями, резинками). Конечной целью такого тренинга является развитие силы тела. Выполнение силовых упражнений в быстром темпе также улучшит выносливость и увеличит сжигание калорий в два раза. В программу тренировок для женщин с гантелями входят упражнения на все группы мышц в формате сплит или фулбоди. Для новичков следует начинать с тренировки на все тело (фулбоди), а спустя 4 недели переходить на отдельные тренировки для каждой группы мышц (сплит).

Чтобы в домашних условиях работать на жиросжигание, рекомендуется комбинировать силовые упражнения с кардио и функциональными (прыжками, бегом на месте, берпи, скалолазом и т.д.). Все упражнения выполняются по кругу в интенсивном темпе, что и обеспечит эффективное жиросжигание. Стандартная тренировка длится не менее получаса и включает в себя разминку до и растяжку после.

Преимущества силовой жиросжигающей тренировки

В программу похудения в домашних условиях должен обязательно входить силовой высокоинтенсивный тренинг, так как у него много преимуществ перед другими видами активности. Плюсы силовой тренировки для жиросжигания:

  • высокий расход калорий;
  • увеличение силы и выносливости тела;
  • улучшение рельефа тела;
  • метаболический эффект благодаря которому жир продолжает «гореть» спустя время после занятий;
  • быстрое похудение в случае регулярных занятий.

Если вас заинтересовала силовая тренировка для сжигания жира, то приходите в спортивный клуб «Мультиспорт», чтобы записаться на занятия. Вам понравятся большие светлые залы, новейшее оборудование и индивидуальный подход. Если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!

Поделиться:

Лучшая 4-недельная программа сжигания жира для женщин

4-недельный Shred — это режим тренировок, разработанный для женщин, имеющих опыт тренировок с отягощениями на позднем начальном или начальном среднем уровне. Выполните эту программу, как указано, в течение 4 недель, сделайте перерыв и повторите столько раз, сколько захотите.

Вы будете выполнять тренировку с верхним / нижним сплит и силовые тренировки 4 раза в неделю. Каждая из этих тренировок должна длиться от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардиотренировок, слабых мест и тренировки кора / пресса.

В этой программе нет предписанных разгрузок; уменьшите интенсивность или громкость, если вы чувствуете себя разбитым или не продвигаетесь в определенных упражнениях. Если у вас нет подходящего тренажера или вы не можете выполнять какое-либо конкретное упражнение, замените его эквивалентным упражнением.

Связано: Книга факторов потери жира от Марка Лоблинера

В этой программе будет реализован ряд проверенных временем принципов тренировки:

  • Метод цели повторения — Например, если программа предписывает 3 подхода с целевым числом повторений 25, то вы должны стремиться выполнить ВСЕГО 25 повторений во всех 3 подходах.Когда вы выполняете больше или равно 25 повторений, вы увеличиваете рабочий вес для следующей тренировки.

  • Прогрессивная перегрузка — добавление повторений и веса к штанге заставит ваше тело сохранить как можно больше мышечной массы.

  • Наборы отдыха-паузы — выберите цель повторений, количество подходов, короткий период отдыха (10-45 секунд) и консервативный вес, с которым, по вашему мнению, вы можете превысить цель повторений с учетом параметров набора и цели повторений.Строго придерживайтесь коротких периодов отдыха и увеличивайте рабочий вес для следующего занятия, когда вы превысите цель повторений.

  • Drop Sets — выполните один подход до технической неисправности, уменьшите вес на разумную величину, а затем выполните еще один подход до технического отказа. Количество падений может варьироваться от 2 до 5. Отслеживайте общее количество повторений и используйте метод целевого числа повторений для измерения прогресса.

  • AMRAP — выполняйте как можно больше повторений в хорошей форме; если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении или не сможете выполнить его в хорошей форме, прервите подход.

  • Finisher Circuit — последний компонент каждой тренировки с отягощениями, в котором вы будете выполнять серию упражнений с собственным весом спина к спине и упражнениями с гантелями без отдыха. После того, как вы завершите один круг по кругу, отдохните и повторите предписанное количество раз. Вы можете выполнить эту схему финишера в любом месте, в любое время за пределами вашего обычного окна тренировки, если у вас есть время — при пробуждении, во время обеда или перед сном.
Сделайте резервную копию своей программы измельчения с помощью комплексной комбинации MTS Drop Factor и Yohimbine HCL для струйной очистки жира.

4-недельный режим измельчения — недели 1 и 3

День 1 — верхний
1 и 3 недели
Упражнение Наборы Rep Goal Остальное
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
Тяга гантелей 3 30 Отдых 60-90 секунд между подходами
Жим гантелей сидя Арнольд 3 35 Отдых 60-90 секунд между подходами
Cable Fly (Выполните 1 гигантский сет из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Отжимание на трицепс вниз 3 40 Использовать метод отдыха-паузы; отдых 30 секунд между подходами
Сгибание рук со штангой 3 40
Цепь финишера:

1.) Отжимания с собственным весом
2.) Боковые подъемы
3.) Подъемы на задние дельты

Выполните от 3 до 5 раундов. Без отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
3-5 AMRAP 30 секунд между подходами

День 2 — Нижний
1 и 3 недели
Упражнение Наборы Rep Goal Остальное
Приседания со штангой на спине 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
Румынская становая тяга 3 30 Отдых 60-90 секунд между подходами
Жим ногами 3 35 Отдых 60-90 секунд между подходами
Разгибание ног (Выполните 1 гигантский сет из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Сгибания ног 3 40 Отдых 30 с между подходами
Подъем ног в висе 4 AMRAP Отдых 60-90 секунд между подходами
Цепь финишера: 1.) Приседания с собственным весом
2.) Выпады с собственным весом
3.) Подъемы на носки с собственным весом Выполните от 3 до 5 раундов. Никакого отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
3-5 AMRAP

День 3 — Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS) Кардио, слабые места и пресс (необязательно)
1 и 3 недели
Примечания
LISS Exercises — (Наклонная) ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер
Цельтесь от 30 до 60 минут в зависимости от ваших аэробных способностей.
1-2 упражнения на изоляцию для целевых групп отстающих мышц При выполнении 1 упражнения стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.
1-2 упражнения на пресс. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.


День 4 — верхний
1 и 3 недели
Упражнение Наборы Rep Goal Остальное
Жим сидя над головой 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
Вытягивание широчайшего широким хватом вниз 3 30 Отдых 60-90 секунд между подходами
Жим гантелей на наклонной скамье 3 35 Отдых 60-90 секунд между подходами
Тяга штанги 3 35 Отдых 60-90 секунд между подходами
Rear Dear Fly (Выполните 1 гигантский сет из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Разгибание рук на трицепс над головой 3 40 Отдых 30 с между подходами
Цепь финишера

1.) Отжимания лежа с собственным весом
2.) Сгибания рук с гантелями на бицепс
3.) Подъемы гантелей вперед

Выполните от 3 до 5 раундов. Никакого отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
3-5

День 5 — Нижний
1 и 3 недели
Упражнение Наборы Rep Goal Остальное
Становая тяга 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
Hack Squat Machine 3 30 Отдых 60-90 секунд между подходами
Выпады с гантелями 3 35 Отдых 60-90 секунд между подходами
Glute Ham Raises 3 35 Отдых 60-90 секунд между подходами
Подъемы на носки сидя или стоя (Выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Скручивания на веревке 4 40 Отдых 60-90 секунд между подходами
Цепь финишера

1.) Приседания с прыжком с собственным весом
2.) Приседания с собственным весом
3.) Тяга бедра с собственным весом

Выполните от 3 до 5 раундов. Никакого отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
3-5 AMRAP

День 6 — Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), слабые места и пресс (необязательно)
1 и 3 недели
Примечания
HIIT-упражнения — спринты, велоспорт, скакалка, прыжки на ящик, боевые скакалки, толкание и перетаскивание салазок.Выполните 5-10 раундов с соотношением полного и активного восстановления 1: 3 (например, 15 секунд полного и 45 секунд активного восстановления).
1-2 упражнения на изоляцию для целевых групп отстающих мышц. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.
1-2 упражнения на пресс. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.

День 7
1 и 3 недели
Примечания
День отдыха.Сделайте этот день полностью свободным. Высыпайтесь, отдыхайте, расслабляйтесь и поднимайте ноги вверх!


Неделя 2 и 4

День 1 — верхний
2 и 4 недели
Упражнение Наборы Rep Goal Остальное
Жим лежа на наклонной скамье 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
Сундук с опорой на ряд 3 30 Отдых 60-90 секунд между подходами
Жим сидя за шеей 3 35 Отдых 60-90 секунд между подходами
Жим гантелей на наклонной скамье (Выполните 1 гигантский сет из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Сокрушитель черепов 3 40 Отдых 30 с между подходами
Сгибание рук с гантелями 3 40
Цепь финишера

1.) Боковые подъемы
2.) Отжимания с собственным весом
3.) Подъемы на задние дельты

Выполните от 3 до 5 раундов. Никакого отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
3-5 AMRAP

День 2 — Нижний
2 и 4 недели
Упражнение Наборы Rep Goal Остальное
Приседания со штангой спереди 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
Доброе утро 3 30 Отдых 60-90 секунд между подходами
Машинка для приседаний 3 35 Отдых 60-90 секунд между подходами
Сгибания ног (Выполните 1 гигантский сет из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Разгибания ног 3 40 Отдых 30 с между подходами
Выкатные колеса Ab 4 AMRAP Отдых 60-90 секунд между подходами
Цепь финишера

1.) Выпады с собственным весом
2.) Приседания с собственным весом
3.) Подъемы на носки с собственным весом

Выполните от 3 до 5 раундов. Никакого отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
3-5 AMRAP

День 3 — Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS) Кардио, слабые места и пресс (необязательно)
2 и 4 недели
Примечания
LISS Exercises — (Наклонная) ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер.В зависимости от вашей аэробной способности стремитесь к 30-60 минутам.
1-2 упражнения на изоляцию для целевых групп отстающих мышц. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.
1-2 упражнения на пресс. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.


День 4 — верхний
2 и 4 недели
Упражнение Наборы Rep Goal Остальное
Жим стояком над головой 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
Тяга верхнего блока узким хватом 3 30 Отдых 60-90 секунд между подходами
Жим лежа узким хватом 3 35 Отдых 60-90 секунд между подходами
пожимает плечами 3 35 Отдых 60-90 секунд между подходами
Боковые подъемы (Выполните 1 гигантский сет из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Кабельные тяги 3 40 Отдых 30 с между подходами
Цепь финишера

1.) Сгибания рук с гантелями на бицепс
2.) Подъемы гантелей вперед
3.) Отжимания на скамье с собственным весом

Выполните от 3 до 5 раундов. Никакого отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
3-5 AMRAP

День 5 — Нижний
2 и 4 недели
Упражнение Наборы Rep Goal Остальное
Становая тяга 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
Приседания с кубком 3 30 Отдых 60-90 секунд между подходами
Становая тяга на прямых ногах 3 35 Отдых 60-90 секунд между подходами
Выпады со штангой 3 35 Отдых 60-90 секунд между подходами
Подъемы на носки сидя или стоя (Выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
(взвешенные) скручивания на наклонной скамье 4 40 Отдых 60-90 секунд между подходами
Цепь финишера

1.) Шаг-ап с собственным весом
2.) Тяга бедра с собственным весом
3.) Приседания с прыжком с собственным весом

Выполните от 3 до 5 раундов. Никакого отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
3-5 AMRAP

День 6 — Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), слабые места и пресс (необязательно)
2 и 4 недели
Примечания
HIIT-упражнения — спринты, велоспорт, скакалка, прыжки на ящик, боевые скакалки, толкание и перетаскивание салазок.Выполните 5-10 раундов с соотношением полного и активного восстановления 1: 3 (например, 15 секунд полного и 45 секунд активного восстановления).
1-2 упражнения на изоляцию для целевых групп отстающих мышц. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.
1-2 упражнения на пресс. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.

День 7
2 и 4 недели
Примечания
Полностью отдохните в этот день.Высыпайтесь, отдыхайте, расслабляйтесь и поднимайте ноги вверх!


Примерный план питания на 1500 калорий и график добавок

Соедините 4-недельный Shred, приведенный выше, с примерным планом питания и графиком приема добавок, представленным ниже, чтобы добиться стройного и сильного телосложения. Этот план, разработанный для женщин весом 120 фунтов, обеспечивает как минимум 1 г белка на фунт веса тела для максимального сохранения мышечной массы и 0,4 г жира на фунт веса тела для обеспечения нормальной гормональной функции. Стремитесь к потере веса 0.От 5 до 1 фунта веса тела в неделю.

Отрегулируйте количество калорий и макроэлементов, если вы занижаете или превышаете этот контрольный показатель.

8:00
12:00
  • 2 чашки сырого шпината, 1 чашка помидоров черри, 2 столовые ложки малинового бальзамического уксуса, 1 унция сыра фета, 300 грамм стейка и 1 чашка нарезанной клубники
  • Nutrition : 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки
15:00
  • 1 порция (2 капсулы) MTS Drop Factor, 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 1 стакан несладкого ванильного миндального молока
  • Nutrition : 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки
17:00
  • 1 порция (2 мерные ложки) MTS Clash + 1 порция MTS Vasky
  • Nutrition : 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки
5: 30–6: 30
  • Тренировка, как описано выше + 1 мерная ложка MTS Machine Fuel во время тренировки
  • Nutrition : 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки
19:00
  • 3 унции постного (93/7) фарша из индейки, 1 обертка из цельной пшеницы, 1 ломтик нежирного швейцарского сыра и 3 порции брокколи на пару
  • Nutrition : 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки
21:00
  • 1 мерная ложка MTS Machine Whey Protein
  • 1 стакан несладкого ванильного миндального молока
  • Nutrition : 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки
Всего
  • Калорий: 1,500
  • Белки: 137 г
  • Углеводы: 115 г
  • Жиры: 55 г
  • Волокно: 37 г

Эта непревзойденная 7-дневная задача по снижению веса поможет вам сжигать жир как сумасшедший

Если вы стремитесь похудеть, мы готовы принять для вас вызов.Следуйте ему без шпаргалки и избавьтесь от лишнего жира!

Закатайте рукава, дамы, и завяжите шнурки на туфлях, поскольку у нас есть для вас непревзойденная задача по снижению веса, которая поможет вам сжечь жирные доли быстрее, чем вы когда-либо могли себе представить.

Но прежде чем мы дойдем до этого, пересеките свое сердце и пообещайте, что: Я (ваше имя) обещаю, что в следующие семь дней я буду просыпаться вовремя, есть здоровую пищу, не буду уговаривать нездоровую пищу и следую этому испытанию в меру своих возможностей.

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте установим несколько основных правил, прежде чем вы начнете испытание:

1. Проверьте свой существующий вес, чтобы оценить свой прогресс.
2. Если у вас есть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом.
3. Следите за своим питанием, так как читмилы запрещены.

Хорошо, теперь вы все настроены, так что давайте посмотрим, как выглядит ваша задача по снижению веса. Вы играете? Потрясающие! Итак, давайте сделаем это.

Понедельник: медленно и стабильно поможет вам похудеть
Первый день не должен быть беспокойным, поэтому этот план поможет вам подготовить свое тело к тому, что будет дальше.

1 час | По 5 комплектов по

Вторник: мэш-ап сердцевины и кардио
Основа — сильная сердцевина. А если смешать это с кардио, то ваш режим похудения пройдет на удивление хорошо.

1 час | По 5 комплектов по

Среда: день для победы!
Пропускать день ног нельзя, поскольку упражнения для ног помогут вам добиться максимальных результатов, особенно если вы хотите похудеть.

1 час 15 минут | По 5 комплектов по

В идеале вы должны сделать 10 повторений по 15 шагов в каждом. Но если на лестнице, к которой у вас есть доступ, больше или меньше ступенек, не стесняйтесь менять количество повторений.

Четверг: Из любви к верхней части тела
Просто кардио не поможет вам в хорошей форме, ваше тело тоже нуждается в тонусе — отсюда и этот цикл тренировок для верхней части тела.

1 час | По 5 комплектов по

Убедитесь, что вы делаете регулярные отжимания медленно, чтобы повысить тонус и сжечь жир.

Пятница: пора работать с этими руками
Дряблые руки — кошмар каждой девушки без рукавов, но эта схема поможет вам справиться и с этим. Это задание будет сосредоточено на области ваших бицепсов и трицепсов, где накапливается максимальное количество жира.

1 час | По 5 комплектов по

Суббота: Проявите любовь к этим ручкам любви
Эти упражнения избавят вас от жира с ваших ручек любви, придав вам стройное телосложение.

1 час | По 5 комплектов по

Воскресенье: пора заняться кардиотренировками
Теперь это окончательная демонстрация вашей силы и выносливости, которые вы приобрели за всю неделю, так что дерзайте.

2 часа | По 5 комплектов по

Также прочтите: Не можете достичь своих целей по снижению веса? Следуйте этому руководству по бегу, чтобы сбросить

кг.

Выполняя этот кругооборот, следите за уровнем гидратации и энергии.
За полчаса до того, как приступить к тренировке, выпейте стакан воды, съешьте яблоко или семь-десять миндальных орехов.Вы также можете сделать рюмку черного кофе. Пожалуйста, без сахара!

Разминка необходима для улучшения вашего метаболизма.
Не забывайте делать растяжку, дамы, потому что это необходимо, если вы не хотите травм. Попробуйте сделать подъем икры и перекатывание пальцев ног, шеи и запястий. Сделайте это своим утренним ритуалом на эти семь дней.

лучших 10 приложений для тренировок для женщин

10 лучших приложений для тренировок для женщин — последнее обновление 2 ноября 2021 г.

Забыли пароль?

Введите адрес электронной почты, связанный с вашей учетной записью, и мы пришлем вам ссылку для сброса пароля

×

Спросите Рекомендации приложений

Примеры хорошего и плохого вопроса

Для чего нужны лучшие приложения…

  • поездка в Европу
  • Путешествие по Европе без машины

Примеры хорошего и плохого вопроса

Какие лучшие приложения для …

  • изучение языка
  • Сдача языкового класса в средней школе

Примеры хорошего и плохого вопроса

Для чего нужны лучшие приложения…

  • расслабляющий
  • Здоровый перерыв от офисной работы

Примеры хорошего и плохого вопроса

Какие лучшие приложения для …

  • юбилей
  • Организация идеального юбилейного ужина

Примеры хорошего и плохого вопроса

Для чего нужны лучшие приложения…

  • новый сайт
  • Создание эффективного бизнес-сайта

Сэкономьте до 90% на Приложения и игры

Зарегистрируйте бесплатную учетную запись, чтобы получить курируемые купоны

Зарегистрируйтесь, чтобы сохранить Лучший Содержимое

Создайте бесплатную учетную запись для полной AppGrooves опыт

Зарегистрируйтесь, чтобы поделиться своим Отзыв

Создайте бесплатную учетную запись для полной AppGrooves опыт

Присоединяйтесь к самым крутым Сообщество

Создайте бесплатную учетную запись для полной AppGrooves опыт

или продолжить с

Facebook

Google

Мы никогда не будем передавать или продавать ваши данные третьим лицам.Вы можете отказаться в любое время.

Условия Сервис | Конфиденциальность Политика

Заполните свой профиль

Завершите настройку своей учетной записи для полноценной работы с AppGrooves

Мы никогда не будем передавать или продавать ваши данные третьим лицам. Вы можете отказаться в любое время.

Условия Сервис | Конфиденциальность Политика

Успех!

Проверьте свой почтовый ящик, чтобы получить специальный приветственный подарок!

Настройте свой опыт

Меня интересует…

Вы можете обновить свои настройки позже

ОТПРАВИТЬ КУПОНЫ ДЛЯ …

Пожалуйста, выберите OS

Заканчивать

Проверьте свою электронную почту

за два интересных предложения AppGrooves

Плюс еще больше тщательно отобранных купонов и предложений, которые доставляются ежедневно.Торопиться! Срок действия предложения истекает через:

24 Часы

00 Минуты

00 Секунды

Перейти на вашу электронную почту Я проверю позже

Сэкономьте до 90% с проверенными купонами для повседневных покупок в ваших любимых приложениях.

Сэкономьте до 90% с проверенными купонами для повседневных покупок в ваших любимых приложениях.

Выбирайте из проверенных предложений для ведущих брендов, таких как DoorDash, Walmart и Uber.

Мы тестируем все платные приложения и мобильные игры с самым высоким рейтингом, чтобы сэкономить ваши деньги.

Участвуйте в еженедельных розыгрышах, чтобы выиграть бесплатные подарочные карты, заработать реальные деньги и многое другое!

или продолжить с

Facebook

Google

Срок действия скоро истекает! Не забывайте свое эксклюзивное предложение.

24 Часы

00 Минуты

00 Секунды

24 Часы

00 Минуты

00 Секунды

Перейти на вашу электронную почту

{{app.trackName}}

{{headline}}

×

Успешно сохранено!

Ваш рейтинг сохранения:

Кол-во сохранений

7-дневная программа для всего тела плюс HIIT

Накачать мышцы, сжечь жир, разорваться

Первоначально опубликовано: 26.01.10
Обновления:
2/1/10 обновлена ​​программа, добавлены журналы тренировок в виде таблиц Excel)
3 / 8/10 добавил пример программы HIIT для дней 2, 4 и 6.

Многие из вас просят о тренировке всего тела для сжигания жира, так что готово.

Я даже настроил программу как для мужчин , так и для женщин.

Вы можете пропустить детали и сразу перейти к упражнениям, если хотите:

Программа

Мы объединяем 3 тренировки всего тела с 3 программами HIIT и возьмем 7-й выходной. Поскольку целью является сжигание жира, мы стремимся набрать мышечную массу, сохранить силу и сжечь как можно больше калорий.

Это достигается за счет того, что мы придерживаемся чуть более высокого диапазона повторений, чем мы обычно используем для строго силовых тренировок, при этом в большинстве наших упражнений используются суперсеты. Мы добавляем дополнительный набор в конце каждой тренировки на тот случай, если вы сможете закончить тренировку раньше.

Основные комплексные упражнения чередуются, чтобы отдавать предпочтение разным мышечным группам на каждой из трех тренировок каждую неделю.

Объем, частота и перетренированность

Сеансы HIIT в выходные предназначены для сжигания жира и стимулирования роста мышц, но сам по себе объем работы не должен заставлять вас перетренироваться.Если вы чувствуете симптомы перетренированности, вам следует полностью отказаться от 4-го или 6-го дня вместо того, чтобы выполнять HIIT-тренировку.

Некоторые из симптомов перетренированности:

  • повышенный пульс
  • проблемы со сном
  • тянущая болезненность мышц
  • боль в суставах
  • неспособность восстановиться после предыдущих тренировок
  • снижение силы
  • уменьшение мышечной массы
  • увеличение накопление жира

Эту процедуру можно использовать в течение 6-10 недель, прежде чем вы переключитесь на новый набор целей.Когда прогресс останавливается и вы можете определить, что плато не является результатом перетренированности, пора взять неделю активного восстановления и начать новый распорядок.

Отдых

Вы должны отдыхать 60-90 секунд между суперсетами и максимум 180 секунд (3 минуты) между упражнениями.

Разминка

Начальная разминка — небольшие, легкие упражнения, возможно, включая динамические растяжки для разминки мышц

Наборы для щупалец — используйте наборы для щупалец только в случае необходимости, с 40-50% от вашего 1 максимального повторения на 3 -5 повторений на разминку перед каждым новым упражнением

Восстановление

Вы должны заниматься восстановлением в той или иной форме каждый день.

Вот некоторые из ваших вариантов восстановления:

  • пенный валик
  • массаж глубоких тканей
  • ледяной массаж
  • чередование горячего и холодного душа
  • динамическое растяжение

Питание

Вы знаете, что такое упражнение.

  • калорий = 12 x ваш целевой вес, еженедельно корректировать в соответствии с прогрессом
  • Белок = 0,8–1 грамм на фунт массы тела
  • Углеводы = 100–150 грамм в день, больше в дни тяжелой атлетики , меньше в дни HIIT и еще меньше в дни отдыха
  • Жир = остаток калорий после вычитания белков и углеводов из общего количества калорий

[вверху]

Порядок действий

Нажмите здесь, чтобы увидеть эта программа тренировок адаптирована для мужчин.

Программа для всего тела для женщин

День 1:
5-минутная начальная разминка
a) квадрицепсы — приседания со штангой
повторений: 8/8/8/8
b1) грудь — жим гантелей на наклонной скамье
повторений: 10/10/10
b2) Икры — Подъем на носки стоя
повторений: 12.12.12
c1) Подколенные сухожилия — Становая тяга с жесткими ногами
повторений: 10/10/10
c2) пресс — (взвешенные) приседания на наклонной плоскости
повторений: 15/15/15
d1) спина — подтягивания широким хватом (с отягощением)
повторений: 10/10
d2) плеч — Жим гантелей сидя
повторений: 12/12
e1) Трицепс — Отжимания
повторений: 10/10
e2) Abs — Обратные скручивания
повторений: 2 подхода x столько же Возможно (amap)
f) Растяните все мышцы в течение 10 минут, потягивая послетренировочный напиток.

День 2:
25 минут HIIT всего тела (толкание, тяга, гимнастика, прыжки, спринты, кикбоксинг и т. Д.)
Пример:

  • 3 подхода — 30 секунд отжиманий как можно быстрее, 90 секунды умеренно-скоростной скакалки (6 минут)
  • 60 секунд отдыха
  • 3 подхода — 30 секунд гребли как можно быстрее, 90 секунд приседаний (6 минут)
  • 60 секунд отдыха
  • 3 подхода — 30 секунд пропуска выпадов как можно быстрее, 90 секунд упражнений по кикбоксингу (6 минут)
  • 5 минут растяжки

День 3:
5-минутная начальная разминка
a) Грудь — Жим лежа
повторений: 8.8.8.8
b1) Квадроциклы — Подъем на скамью или ящик с гантелями
повторений: 10.10.10
b2) Абс — Велосипед
повторений: 3 подхода x amap
c1) Спина — Тяга гантели на одной руке
повторений: 90 008 10.10.10
c2) Икры — Подъемы на носки сидя
повторений: 15/15/15
d1) Плечи — Подъем гантелей стоя в сторону
повторений: 10/10
d2) Бицепс — Подъем гантелей поочередно стоя
повторений: 12/12
e1) Подколенных сухожилий — Подъем ягодичных мышц
повторений: 10/10
e2) Пресс — Подъемы вверх
повторений: 2 наборы x amap
f) Растяните все мышцы в течение 10 минут, потягивая послетренировочный напиток.

Примечания:
Подъем ягодичных мышц — зафиксируйте пятки под чем-то так, чтобы подъем стопы был направлен вниз, и, начиная с вертикального положения, бедра перпендикулярно полу, опустите верхнюю часть тела вперед и вниз по направлению к полу, затем используйте ваши подколенных сухожилий , чтобы вернуться в вертикальное положение.

День 4:
25 минут HIIT для нижней части тела (прыжки, спринты и т. Д.)
Пример:

  • 5 подходов — 30 секунд спринта, 90 секунд бега / ходьбы (10 минут)
  • 60 секунд отдых
  • 2 подхода — 30 секунд быстрых прыжков в приседе, 90 секунд приседаний со средней скоростью (4 минуты)
  • 30 секунд отдыха
  • 2 подхода — 30 секунд спринта, 90 секунд бега / ходьбы (4 минуты)
  • 30 секунд отдыха
  • 2 подхода — 30 секунд прыжков со скакалкой как можно быстрее, 90 секунд бега / ходьбы (4 минуты)
  • 5 минут растяжки

День 5:
5-минутная начальная разминка
a) Подколенные сухожилия — Становая тяга
повторений: 08.08.08
b1) Плечи — Военный жим стоя
повторений: 10/10/10
b2) Abs — Русский твист с набивным мячом или тарелка
повторений: 12.12.12
c1) 900 07 Квадроциклы
— Попеременные выпады с гантелями
повторений: 15/15/15
c2) Грудь — Жим гантелей на наклонной скамье
повторений: 12.12.12
d1) Спина / бицепс — (с отягощением) Подтягивания узким хватом
повторений: 10/10
d2) Икры — Подъем икры на одной ноге стоя на 2-дюймовом блоке или пластине с гантелями
повторений: 12/12
e1) Трицепс — Алмазные отжимания
повторений: 2 подхода x amap
e2) Abs — Приседания с прямым ударом
повторений: 2 подхода x amap
f) Растяните все мышцы в течение 10 минут, потягивая пост напиток для тренировок.

День 6:
25 минут HIIT всего тела (толкание, тяга, гимнастика, прыжки, спринты, кикбоксинг и т. Д.)
Пример:

  • 3 подхода — 30 секунд тяги с собственным весом как можно быстрее, 90 секунд прыжков (6 минут)
  • 60 секунд отдыха
  • 3 подхода — 30 секунд подъемов с собственным весом как можно быстрее, 90 секунд упражнений по кикбоксингу (6 минут)
  • 60 секунд отдыха
  • 3 подхода — 30 секунды взрывных отжиманий (хлопки, вставание на ящик и т. д.), 90 секунд выпадов со средней скоростью (6 минут)
  • 5 минут растяжки

День 7:
Полностью выключен, никаких упражнений .

Журнал тренировок для похудания всего тела женщин

Теперь вы можете распечатать журнал тренировок с помощью этой таблицы Excel:

Журнал тренировок для полного похудания у женщин

[вверху]

Теги: Кондиционирование, потеря жира, все тело, привет, похудеть, похудеть, похудание, силовые тренировки, тяжелая атлетика, режим тренировки, режимы тренировок

Эта запись была размещена в рубриках «Кондиционирование», «Программы HIIT», «Тренировки с отягощениями», «Программы тренировок».Вы можете следить за любыми ответами на эту запись через канал RSS 2.0. Вы можете оставить отзыв или откликнуться со своего сайта.

Chloe Ting — Flat Belly Challenge

+ —

Как задействовать ядро?

+ —

Я чувствую, что моя нижняя часть тела становится больше или тверже, это нормально?

Хотя может быть много других причин, по которым вы так чувствуете, постоянные упражнения с более высокой интенсивностью могут вызвать воспаление в организме.Это заставляет ваше тело удерживать воду, поэтому вы можете выглядеть немного более раздутым, чем обычно. Это воспаление является нормальным явлением и необходимо для правильного заживления мышц.

+ —

Сколько видео я должен снимать каждый день?

Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с малой ударной нагрузкой, пока не станете сильнее.

При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания — мое рекомендуемое руководство — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

+ —

Должен ли я следить за видео в определенном порядке?

Моя рекомендация — это порядок, в котором я их перечислил. Вы можете разбить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы можете.

+ —

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов.Не испытывайте давления, когда начинаете выступать на 100%. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день. Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.

+ —

Могу ли я взять больше выходных или изменить расписание?

Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что вашему телу это нужно.Не существует единого решения, подходящего для всех, и этот график — всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особый день месяца, не стесняйтесь брать выходной или выполнять вариант с низким уровнем воздействия, если можете.

+ —

Что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат?

Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете.В общем, тренировки — это лишь полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая упражнения и (в основном) здоровую диету — вам не нужно постоянно есть чистую / здоровую пищу, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу. Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей по поводу еды и видео о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (что наиболее важно) ВКУСНУЮ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!

+ —

Могу ли я добавить больше тренировок к задаче?

Я не рекомендую добавлять какие-либо структурированные тренировки поверх того, что я разместил на сайте.Если вы будете больше заниматься спортом, это просто приведет к чрезмерным нагрузкам. Конечно, это сильно варьируется от человека к человеку и от уровня их физической подготовки.