Программа тренировок для набора мышечной массы дома без инвентаря: программа тренировки безе железа, штанги и гантель

Нарастите мышечную массу и укрепите свое тело без отягощений с помощью этой 15-минутной тренировки из 5 движений

Вы хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее без отягощений? Не смотрите дальше! В этой статье мы представим мощную тренировочную программу из пяти движений, которая поможет вам нарастить мышечную массу всего за 15 минут.

Если у вас мало времени, вы предпочитаете тренироваться дома или просто хотите разнообразить свой распорядок, эта тренировка без оборудования разработана, чтобы бросить вызов вашим мышцам и максимизировать ваши результаты.

Приготовьтесь изменить свое тело и раскрыть внутреннюю силу!

Преимущества тренировок с собственным весом

Прежде чем мы углубимся в детали тренировки, давайте рассмотрим многочисленные преимущества тренировок с собственным весом. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно модное оборудование или большие веса, чтобы эффективно нарастить мышечную массу.

Упражнения с собственным весом используют ваше собственное тело в качестве сопротивления, обеспечивая сложную тренировку, которая одновременно задействует несколько групп мышц. Вот некоторые ключевые преимущества тренировок с собственным весом:

• Удобство: Благодаря упражнениям с собственным весом вы можете заниматься в любое время и в любом месте. Находитесь ли вы дома, в парке или в дороге, вы можете выполнять эти упражнения, не полагаясь на спортивный инвентарь.
• Универсальность: Упражнения с собственным весом предлагают широкий спектр вариаций и последовательностей для проработки различных групп мышц. От отжиманий и приседаний до планки и выпадов — есть бесконечные возможности бросить вызов своим мышцам и сделать тренировки увлекательными.
• Функциональная сила: Упражнения с собственным весом способствуют развитию функциональной силы, что приводит к повышению производительности в повседневной деятельности и спорте. Задействуя несколько групп мышц и повышая устойчивость, вы развиваете силу, которая переносится в реальные движения.
• Мышечная форма и тонус: Регулярные тренировки с собственным весом помогут вам достичь четкости мышц и подтянутого телосложения. Эти упражнения не только увеличивают силу, но и повышают мышечную выносливость и улучшают соотношение мышц и жира.

Наука о наращивании мышечной массы без отягощений

Вам может быть интересно: «Могут ли упражнения с собственным весом наращивать мышцы так же эффективно, как поднятие тяжестей?» Ответ – твердое да! Исследования подтверждают мнение о том, что тренировки с собственным весом могут привести к значительному увеличению мышечной массы. Давайте изучим науку, стоящую за этим:

• Прогрессирующая перегрузка: Мышечный рост происходит, когда вы подвергаете свои мышцы постоянно увеличивающемуся уровню напряжения. При тренировке с собственным весом вы можете достичь прогрессивной перегрузки, манипулируя такими переменными, как сложность упражнения, диапазон движения и темп. Постепенно увеличивая нагрузку в упражнениях с собственным весом, вы стимулируете адаптацию мышц и способствуете их росту.
• Рекрутмент мышечных волокон: Упражнения с собственным весом часто задействуют несколько групп мышц одновременно, что приводит к усилению рекрутирования мышечных волокон. Такие движения, как отжимания, подтягивания и приседания, требуют координации и активации различных мышц, что приводит к более эффективному росту мышц.
• Время под напряжением: Время под напряжением относится к продолжительности, в течение которой ваши мышцы активно задействованы во время упражнения. Упражнения с собственным весом можно выполнять с контролируемыми медленными движениями, максимально увеличивая время нахождения в состоянии напряжения и стимулируя мышечную гипертрофию.
• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) Эффект: Включение интервальных тренировок в тренировки с собственным весом может повысить потенциал наращивания мышечной массы. Чередуя периоды высокоинтенсивных усилий и короткие интервалы восстановления, вы создаете метаболический стресс и гормональные реакции, которые поддерживают рост мышц.

Пятиступенчатый план тренировки

А теперь давайте представим захватывающий пятиступенчатый план тренировки, который поможет вам нарастить мышечную массу всего за 15 минут.

Не забудьте выполнить короткую разминку, например, легкий бег или прыжки, чтобы подготовить тело к тренировке. Каждое упражнение должно выполняться с правильной техникой и контролем. Готовы начать? Давайте погрузимся!

Отжимания (грудь, плечи, трицепс): 

Отжимания, ориентированные на грудь, плечи и трицепсы, являются классическим упражнением с собственным весом, которое развивает силу верхней части тела.

• Начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч и вытянув руки.
• Опустите тело к земле, согнув руки в локтях, удерживая корпус напряженным, а спину прямой.
• Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите желаемое количество повторений.

Приседания (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные):

Приседания — это комплексное упражнение, которое задействует четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные и основные мышцы.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опустите бедра назад и вниз, как если бы вы сидели на воображаемом стуле.
• Держите грудь приподнятой, колени вытяните за пальцы ног, а вес перенесите на пятки.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

Выпады (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные): 

Выпады нацелены на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры, обеспечивая отличную тренировку нижней части тела.

• Начните с положения ног на ширине бедер.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь до тех пор, пока правое колено не будет согнуто под углом 9.Угол 0 градусов.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Планка (кор): 

Планка — отличное упражнение для развития силы и устойчивости корпуса.

• Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи и выстроив тело по прямой линии от головы до пят.
• Напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд, сосредоточившись на правильном выравнивании и дыхании.

Альпинисты (Кор, Плечи, Ноги):

Альпинисты — это динамическое упражнение, направленное на мышцы кора, плеч и ног. Начните с положения высокой планки.

• Подтяните правое колено к груди.
• Быстро переключитесь, чтобы поднести левое колено к груди в беговом движении.
• Продолжайте чередовать колени как можно быстрее в течение 30-45 секунд.

Выполняйте каждое упражнение подряд с минимальным отдыхом между упражнениями. После того, как вы выполните все пять упражнений, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите цикл в общей сложности три раунда. Не забывайте прислушиваться к своему телу и корректировать упражнения по мере необходимости, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки.

Заключение

Поздравляем с завершением интенсивной 15-минутной тренировки из пяти движений! Добавив эту тренировку без оборудования в свой режим фитнеса, вы сможете эффективно нарастить мышечную массу без отягощений и достичь своих силовых целей. Не забывайте поддерживать правильную форму, постепенно увеличивайте нагрузку и прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать травм.

Наращивание мышечной массы без отягощений возможно и очень эффективно. Воспользуйтесь универсальностью и удобством упражнений с собственным весом для достижения потрясающих результатов. Сочетайте свои тренировки со сбалансированной диетой, достаточным отдыхом и достаточным количеством жидкости, чтобы оптимизировать процесс наращивания мышечной массы. Желаю стать сильнее и выносливее!

Ссылки:

• Smith, B., et al. (2013). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению со стационарными тренировками на аэробные и анаэробные возможности. Журнал спортивной науки и медицины, 12 (3), 502–510.
• Gentil, P., et al. (2017). Влияние порядка упражнений на активацию мышц верхней части тела и выполнение упражнений. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31(11), 3170-3176.
• Schoenfeld, BJ, et al. (2016). Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (10), 29.54-2963.
• Шуман М. и др. (2014). Влияние порядка упражнений в круговой тренировке на мышечную силу и сердечно-сосудистую систему. Журнал Human Kinetics, 41, 105–114.

(Посетили 65 раз, 67 посещений сегодня)

Программы наращивания мышечной массы без оборудования | FizzUp

Вы ищете новый метод тренировки для наращивания мышечной массы ? Наши программы для наращивания мышечной массы без оборудования гарантируют сбалансированное увеличение мышечной массы, чтобы дать вам спортивное и скоординированное телосложение. Забудьте о гантелях и весах. Испытайте новые упражнения, попробовав наши программы для наращивания мышечной массы, используя только вес своего тела.

Наращивайте мышцы без какого-либо оборудования, чтобы получить больше свободы во время тренировки.

 Начать программу наращивания мышечной массы FizzUp без оборудования

Начать программу наращивания мышечной массы FizzUp без оборудования

Теперь вы можете привести в тонус каждую из ваших мышц без какого-либо оборудования . Этот метод тренировки помогает сжигать жир в пользу набора мышечной массы. Вы накачаете свои мышцы, когда жир растает.

Освободите свою тренировку с помощью набора мышечной массы без оборудования

Программы для наращивания мышечной массы без оборудования помогут вам вернуть гибкость вашим тренировкам. Вы можете выполнять тренировку для наращивания мышечной массы где угодно и когда угодно. Вы можете перестать ходить в спортзал в его рабочее время и просто оставаться, где бы вы ни находились. Также не нужно покупать абонемент в спортзал! Ваш собственный дом может стать настоящей фитнес-студией, сэкономив вам время и деньги. Свобода программ для наращивания мышечной массы без оборудования теперь может быть вашей!

Используя вес своего тела, вы разовьете сбалансированную мускулатуру, так как несколько мышечных цепочек работают синергетически. Вы почувствуете новые ощущения в мышцах и восстановите определенные физические качества собственного тела. Качественные программы наращивания мышечной массы должны вращаться вокруг упражнений на пресс, силовых упражнений (таких как отжимания и приседания) и кардио-упражнений (таких как берпи). Таким образом, ваша тренировка улучшает все ваши физические качества.

Используйте круговые тренировки для наращивания мышечной массы

Использование силовых тренажеров или гантелей может вызвать мышечный дисбаланс в спине и неравномерное наращивание мышц. Вы травмируете свое тело ради едва видимых результатов. Программы для наращивания мышечной массы без оборудования , основанные на круговых тренировках, позволят построить спортивную мускулатуру без риска дисбаланса. В результате вы будете постоянно улучшать свою осанку.

Круговая тренировка включает в себя интенсивные мышечные усилия в течение коротких периодов времени, чередующиеся с короткими периодами отдыха. Вы сделаете серию упражнений один раз, затем повторите серию от двух до пяти раз (для тех, у кого больше тренировочного опыта). Сокращая продолжительность программы наращивания мышечной массы всего тела, вы значительно снижаете риск разрушения мышц, вызванного повышенным выбросом кортизола, гормона стресса, который разрушает мышцы после тренировки в течение одного часа. Вы можете эффективно накачать мышцы за меньшее время. Круговые тренировки длятся не более 20 минут.

Преимущества программ наращивания мышечной массы без оборудования

Программы наращивания мышечной массы без оборудования развивают физические качества, необходимые для продолжения интенсивных тренировок и облегчения повседневной жизни.

Сила и мощность

Программы наращивания мышечной массы без оборудования улучшают вашу способность прилагать силу, преодолевая сопротивление (или, проще говоря, общую силу). Вы сможете поднимать вес всего тела и удерживать его в разных положениях. Сложность упражнений должна постепенно увеличиваться, чтобы наращивать силу, тренировка за тренировкой.

Вы также улучшите свою способность развивать максимальную силу за минимальное время благодаря этой комбинации силы и скорости. Упражнения для наращивания мышечной массы без оборудования делают это возможным, объединяя плиометрические движения (например, прыжки), силовые и взрывные упражнения, которые требуют, по крайней мере, некоторой мышечной выносливости.

Прыжок с приседания — пример упражнения без оборудования, которое отлично подходит для развития силы и мощи. Начните с положения приседа, расставив ноги и направив бедра параллельно полу. Сделайте присед и подпрыгните после того, как встанете. Обязательно приземлитесь на пальцы ног, а затем на подушечки стоп. Согните колени, чтобы смягчить приземление, прежде чем сделать еще один присед. Повторите это движение несколько раз.

Вы разовьете сбалансированную и скоординированную мускулатуру без какого-либо оборудования, что повысит ваши спортивные результаты.

Баланс и ловкость

Упражнения для наращивания мышечной массы без оборудования просты в выполнении и улучшают баланс, задействуя несколько мышечных цепей, чтобы улучшить осанку. Это облегчает выполнение определенных повседневных движений, таких как толкание, тяга, переноска и прыжки.

Вы также научитесь быстро менять позиции. И ваша спортивная, и бытовая координация позволит вам владеть своим телом в любой ситуации.

Получите тело своей мечты с помощью FizzUp для наращивания мышечной массы без оборудования

Программы для наращивания мышечной массы FizzUp без оборудования предоставят вам специально разработанную тренировку, которая эффективно улучшит ваше телосложение. Все, что вам нужно сделать, это следовать онлайн-тренеру FizzUp, который направит вас и объяснит каждое упражнение, чтобы вы могли быть уверены, что делаете каждое движение идеально.

С помощью высококачественной программы наращивания мышечной массы, такой как FizzUp, вы добьетесь эффективного прогресса.