Плечи прокачать в домашних условиях: Как прокачать плечи в домашних условиях

Как прокачать плечи в домашних условиях

Плечо или дельтовидная мышца  состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Преимущественно дельтоиды работают в жимовых движениях: жимах стоя отягощений, отжиманиях, толчках и пр. А задний пучок задействуется в различных вариациях горизонтальных тяг, помогая в движении широчайшей мышце и бицепсу.

Развитые плечи визуально расширяют грудь, улучшая пропорции V-образного силуэта. Кроме того, тренировка плечей позволит тебе сделать надежную базу для твоих первых отжиманий  в стойке и ходьбе на руках.

Разминка

Перед началом тренировки плеч нужно уделить внимание разминке. Плечевой сустав, которым окружена дельта, является самым подвижным. Он обеспечивает движение руки  во всех плоскостях, в отличие любого другого сустава, благодаря особенностям своего строения. Но это является и его слабостью. Стабильность плечевого сочленения обеспечивают мелкие мышцы — ротаторы плеча. Им нужно уделить достаточное время в разминке, хорошо их мобилизовать и разогреть. Сделай несколько упражнений с тонкой резинкой или легким весом. На видео я подробно рассказал о своей разминке, которую выполняю перед каждой тренировкой, где будут задействованы плечи.

Как тренировать плечи

Базовым упражнением для дельтовидных мышц является жим стоя. Я рекомендую именно с него начинать тренировку плечей в домашних условиях или в зале. Мы будем использовать протокол «подход каждую вторую минуту». Это не интервальный тренинг, а способ организовать силовую тренировку, в котором четко прописаны временные рамки на выполнение рабочего подхода и отдыха. Я часто пользуюсь этим инструментом, чтобы не растягивать тренировку и не филонить на отдыхе. Обязательно перед основными рабочими подходами сделай разминку: 3-4 сета по 4-7 повторений. начинай с легкого веса и постепенно повышай его до рабочего.  

Основные сеты будут выглядеть так:

Рабочие сеты е2мом 5 подходов

6 жимов сендбега стоя с груди

Второй блок это суперсет – выполнение двух упражнений друг за другом. Упражнения более локальные, поэтому в них лучше выполнять большее количество повторений с меньшим весом. Учись «попадать» в мышцу, исключай читинг. 

EMOM 3 суперсета:

А. 10-12 тяг сендбега к подбородку

В. 8-12 горизонтальных тяг на низкой перекладине(кольцах)

Последняя часть тренировки – это финишер, — короткий сверхинтенсивный блок, который должен залить мышцы кровью. Используем для этого обычные отжимания. Попробуй сделать первый сет максимально длинным без разбивки. А затем с короткими промежутками отдыха не более 10-20 секунд, дойти до конца. Делай отжимания в чистой строгой технике. Если обычные отжимания будут для тебя легкими, поставь руки уже.

Финишер

50 отжиманий от пола

Задание нужно выполнить как можно быстрее.

Данная тренировка в месте с разминкой должна занять у тебя не более 45 минут. Повторяй ее не чаще 1 раза в 7-10 дней. Каждый раз повышай вес сендбега на 1-2 кг в рабочих сетах. А в последнем задании – финишере – стремись улучшить время подхода.

Как сделать плечи рельефными, не выходя из дома

Современный ритм жизни слишком активен – порой сложно найти время на простой перекус, что уж говорить о полноценных тренировках! Но следить за собой нужно, поэтому попробуйте выделить полчаса в день для выполнения комплекса домашних тренировок. Упражнения на плечи позволят прокачать дельты и сделать их объемнее. Начните с легкой разминки, после чего переходите в положение планки и начинайте первое упражнение.

Планка с ногами на опоре

Возьмите стул или другую опору, на которую вы сможете поставить ноги. Встаньте в упор лежа на прямых руках, поднимите ноги на опору и упритесь в нее носками. При этом корпус должен быть параллелен полу и образовывать прямую линию. Руки – на уровне плеч, локти выпрямлены. Голова направлена прямо перед собой. Напрягите пресс, держите спину ровной и не прогибайте поясницу. Зафиксируйтесь в таком положении и продержитесь в нем не меньше минуты. Плавно опустите ноги и измените положение тела на время отдыха. Повторите статическое упражнение.

Количество повторов – 2 подхода по 60 секунд.

Совет. Во время упражнения дышите ровно, старайтесь не прогибать спину и не изменять положение тела.

Противопоказания. Повышенное давление, травмы плеч и локтей, грыжи, боли в спине.

Динамическая планка

Займите начальное положение в упоре лежа на прямых руках. Тело должно быть ровным, ноги – на полу колени и локти выпрямлены. Теперь поочередно сгибайте руки в локтях, переходя в положение планки на предплечьях. В обратном порядке разгибайте локти и переходите в начальную позицию. Повторяйте упражнение на протяжении минуты, немного отдохните и продолжайте движение.

Количество повторов – 2 подхода на протяжении 60 секунд каждый.

Совет. Старайтесь держать спину ровной и ритмично выполнять движения.

Противопоказания. Травмы локтей и плеч, боли в спине, грыжи и гипертония.

Отжимания в стойке «домиком»

Чтобы выполнить отжимания, Вам потребуется опора. В качестве опоры используйте стул или диван. Встаньте в упор лежа, поставьте ноги на стул. Поставьте ноги ближе к ногам, таз поднимите максимально высоко, выпрямляя колени. Угол между корпусом и ногами должен быть около 90 градусов. Теперь медленно сгибайте руки, выполняя отжимание. Возвращайтесь в исходную позицию.

Количество повторов – 3 подхода по 10 повторений.

Совет. Держите тело в напряжении, плавно выполняйте движение. Голова должна быть направлена вниз, поэтому к ней будет приливать кровь. Будьте предельно осторожны во время смены положения тела – может появиться головокружение.

Противопоказания. Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление, травмы плеч и локтей, боли в спине, грыжи.

Подъемы плеч к ушам

Исходное положение – стоя на полу, руки опущены вниз вдоль корпуса, ладони повернуты к телу. Спина ровная, голова направлена прямо перед собой. Теперь поднимите плечи максимально вверх, при этом голова не должна двигаться. Далее опустите их вниз, прилагая для этого усилие. В каждой точке задерживайтесь на несколько секунд.

Количество повторов – 3 подхода по 20 повторений.

Совет. Не делайте резких движений, плавно двигайте плечами по одной траектории.

Противопоказания. Травмы плеч, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Планш-отжимания

В начальном положении встаньте в упор лежа, но ладони при этом должны быть на уровне не плеч, а груди. Ноги можно поставить на ширине плеч, упираться при этом носками в пол. Чтобы сохранять равновесие и не изменять положение тела, упритесь головой в стену. Теперь плавно сгибайте локти и выполняйте отжимания. Голова должна быть направлена прямо перед собой, то есть, Вы смотрите вниз. Не опускайте подбородок и не задирайте его, чтобы не увеличивать нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.

Совет. Не прогибайтесь в пояснице, держите спину в одном положении. Не поднимайте таз.

Противопоказания. Гипертония, боли в плечах и локтях, грыжи и проблемы с поясницей.

Обратная планка

Займите начальное положение, сидя на полу. Упирайтесь руками в пол так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Поставьте стопы на пол. Поднимайте таз как можно выше, в верхней точке колени должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Выпрямите руки, напрягите пресс и не прогибайте поясницу. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой – наверх. Не запрокидывайте голову и не кладите подбородок на грудь. В таком положении нужно продержаться до 60 секунд.

Количество повторов – 2 повтора по 1 минуте.

Совет. Держите спину ровной, постарайтесь не сгибать локти и оставаться в положении обратной планки как можно дольше.

Противопоказания. Травмы плеч и коленей, боли в спине, повышенное давление.

Отдышитесь и сделайте небольшую разминку. Она поможет снять напряжение в плечах и наладить кровообращение. Также домашние тренировки можно чередовать с силовыми тренажерами.

Егор Бурляев

Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique. Тренер года 2017.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Тренировка плеч и бицепсов без оправданий дома — Fitness Volt

Тренировки

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами.

Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Вам не нужен хорошо оборудованный тренажерный зал, чтобы развить впечатляющие плечи и мускулистые бицепсы. На самом деле, все, что вам действительно нужно, это вес вашего тела, несколько легких гантелей и пара эспандеров.

Ничто так не убьет ваши достижения, как пропуск тренировок. Хотя вы должны делать все возможное, чтобы тренироваться последовательно, не всегда легко попасть в спортзал. Посещение тренажерного зала также может занять много времени, особенно если вам предстоит долгий путь, чтобы добраться туда.

Хорошей новостью является то, что вы можете построить впечатляющее телосложение без большого количества тренировочного снаряжения, и вам даже не нужно строить полноценный домашний или гаражный спортзал.

Придайте форму дельтовидным мышцам и накачайте руки с помощью нашей домашней тренировки плеч и бицепсов. Все, что вам нужно, это вес вашего тела, несколько легких гантелей и эластичная лента.

• Анатомия плеча и бицепса 101
  • Плечи
  • Бицепс
• Тренировка плеч и бицепсов дома — обзор
• Описание упражнений
  • 1. Отжимания со щукой
  • 2а. Боковой подъем гантели (1 ½ повторения)
  • 2б. Разрыв ленты
  • 3. Пол горячий!
  • 4. Отжимания SEAL
  • 5. Сгибание рук на бицепс Джеттисона
  • 6. Концентрированное скручивание
  • Еще похожие тренировки:
• Подведение итогов

Анатомия плеч и бицепсов 101

Несмотря на то, что вам не нужна степень по анатомии и физиологии, чтобы накачать впечатляющие плечи и бицепсы в домашних условиях, немного больше знаний об этих группах мышц поможет сделать ваши тренировки более эффективными. По крайней мере, вы сможете поразить свою семью и друзей своими недавно приобретенными анатомическими знаниями!

Плечи

Правильное название мышц ваших плеч — дельтовидные. Есть три набора волокон, которые составляют дельтовидные мышцы, которые обычно называют головками. Дельтовидные головки работают вместе, чтобы контролировать плечевой сустав. Тем не менее, их также можно подчеркнуть индивидуально с помощью определенных упражнений и движений.

Анатомия дельтовидной мышцы

Три головки дельтовидной мышцы:

Передняя дельтовидная мышца — расположенная на передней части плеч, передняя дельтовидная мышца сгибает и медиально вращает плечо. Упражнения, которые делают упор на эту голову, включают подъемы рук вперед и жимы над головой.

Медиальные дельтовидные — медиальные или средние дельтовидные расположены сбоку от плечевого сустава. Его функция состоит в том, чтобы похитить ваше плечо, то есть поднять руку вверх и в сторону. Медиальная дельтовидная мышца придает вашим плечам ширину. Упражнения, направленные на медиальные дельтовидные мышцы, включают в себя подъемы гантелей и боковых подъемов на тросе.

Задняя дельтовидная  – также известная как задняя дельтовидная, эта головка расположена на задней стороне плеча. Он работает против передней дельтовидной мышцы и отвечает за разгибание плечевого сустава и внешнее вращение. Упражнения, нацеленные на заднюю часть дельтовидной мышцы, включают обратные разведения гантелей и обратные кроссоверы с тросом.

Бицепс

Вероятно, вы уже знаете более чем достаточно о своих бицепсах. Ведь это самая известная мышца человеческого тела. Даже те, кто не занимается лифтингом, обычно могут определить свои бицепсы и с удовольствием поднимут руку и напрягутся в позе на бицепс!

Анатомия бицепса

Тем не менее, мы рассказали вам все о дельтовидных мышцах, поэтому будет справедливо, если бицепс получит то же самое… brachii, что означает двуглавая мышца руки. Эта мышца, известная как бицепс, отвечает за сгибание локтя, сгибание плеча и супинацию предплечья. Бицепс имеет две головки (длинную и короткую), которые относятся к месту, где они прикрепляются к плечевому суставу.

Тренировка плеч и бицепсов в домашних условиях – обзор

Эта домашняя тренировка предназначена для проработки всех трех головок дельтовидных мышц и бицепсов менее чем за час и с минимальным оборудованием.

На самом деле все, что вам нужно, это вес вашего тела, пара легких гантелей и несколько эспандеров. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать что-нибудь, что служит утяжелителями для рук, например наполненные водой бутылки, банки с едой или кирпичи/камни.

Сама тренировка разработана как часть сплит-программы, когда вы тренируете разные мышцы в разные дни. Например, вы можете тренировать грудь и трицепсы в один день, ноги в следующий, а затем плечи и бицепсы. Старайтесь тренировать все основные группы мышц не реже одного раза в неделю.

Но прежде чем приступить к этой или любой другой тренировке, вам необходимо подготовить свои мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать. Это не только снизит риск получения травмы, но и сделает вашу тренировку более продуктивной.

Итак, чтобы разогреться, начните с 5-10 минут легкого кардио, например, бега трусцой, прыжков со скакалкой. Затем, когда вы согреетесь и немного запыхались, растяните и мобилизуйте мышцы и суставы, которые вы собираетесь использовать. Наконец, найдите минутку, чтобы ознакомиться с упражнениями, которые вы собираетесь делать, практикуя те, с которыми вы не знакомы.

Все согрето и готово к работе! Тогда приступим к работе!

Обратите внимание: повторы указаны только для иллюстрации. В зависимости от веса ваших гантелей и прочности эспандеров, вам может понадобиться сделать больше или меньше повторений, чтобы утомить мышцы. Просто продолжайте, пока не окажетесь в одном или двух повторениях до отказа. Для упражнений, обозначенных как AMRAP, просто выполните

как можно больше повторений .

#	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Отжимания «Пайк»	4	АМРАП	90 секунд
2а	Разведение гантелей в стороны (1 ½ повторения)	3	12-15	60 секунд
2б	Разделитель ленты
4	Земля горячая!	2	40-60 секунд	60 секунд
5	Отжимания SEAL	1	1, 2, 3, 4, 5 и т. д.	Н/Д
6	Сгибание рук на бицепс Джеттисона	3	8-10	60 секунд
7	Концентрированный завиток	4	15, 12, 10, 8	Н/Д

Упражнения 2а и 2б выполняются как суперсет . Сделайте серию подъемов гантелей в стороны, а затем, не отдыхая, сразу же выполните серию подтягиваний с лентой в стороны. Отдохните в течение установленного времени, а затем повторите спаривание для указанного количества суперсетов.

Описание упражнений

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, нужно выполнять его правильно. Хорошая форма упражнений удерживает напряжение в целевых мышцах. Он сводит к минимуму импульс и нежелательную нагрузку на суставы, обеспечивая более безопасную и эффективную тренировку.

И хотя плохая форма может означать, что вы можете сделать больше повторений или поднять больший вес, обычно это не делает вашу тренировку более продуктивной и даже может привести к травме.

Так что, если есть выбор, всегда тренируйтесь в хорошей форме – ваши мышцы и суставы скажут вам спасибо!

1. Отжимания со штангой

Без штанги или тренажера для жима от плеч вам может быть интересно, как вы можете накачать более крупные и мускулистые плечи в домашних условиях.

Это упражнение является решением. Отжимания «щука» очень напоминают жим над головой и представляют собой сложное упражнение на дельтовидную мышцу с собственным весом.

Как это делать:

1. Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Разведите ноги и вернитесь в положение для отжиманий. Напрягите пресс.
2. Поднимите ягодицы вверх и назад так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V.
3. Согните руки и опустите голову на пол, все время держа бедра поднятыми.
4. Поднимитесь, пока руки не выпрямятся, и повторите.
5. Усложните это упражнение, подняв ноги или положив руки на блоки, чтобы увеличить диапазон движений.

2а. Боковые подъемы гантелей (1 ½ повторения)

Боковые подъемы гантелей нацелены на медиальные или боковые дельтовидные мышцы. Это головка дельты, которая придает вашим плечам ширину. Из-за того, что в этом упражнении задействованы длинные рычаги, вам, вероятно, не потребуется использовать тяжелые веса для хорошей тренировки.

Однако, чтобы сделать его еще более эффективным, вы будете использовать то, что называется методом 1 ½ повторений, чтобы дольше держать дельтовидные мышцы в напряжении.

Как это делать:

1. Держите по легкой гантели в каждой руке и встаньте, руки по бокам. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Слегка согните руки, но затем держите их напряженными.
2. Поднимите руки вверх и в стороны, пока они не будут параллельны полу.
3. Опустите руки наполовину вниз до угла примерно в 45 градусов.
4. Поднимите руки вверх до параллели.
5. Полностью опустите руки по бокам.
6. Это одно повторение (или на самом деле 1 ½ повторения), так что продолжайте!
7. Немедленно переходите к следующему упражнению, чтобы завершить суперсет

2б. Разводка бинта

Разводка бинта работает с часто недоразвитой задней или задней частью дельтовидной мышцы. Кроме того, это упражнение также тренирует средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, что делает его отличным постуральным упражнением. В сочетании с подъемами в стороны этот суперсет сделает ваши плечи накачанными и горящими.

Разведение ленты в стороны

Как это делать: 

1. Держите эспандер хватом сверху чуть уже, чем на ширине плеч. Поднимите руки перед собой так, чтобы ладони были на уровне плеч. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
2. Не сгибая локтей, раскройте руки и растяните ленту через грудь.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Пол горячий!

Хотя для этого упражнения вам не понадобится большой вес, оно по-прежнему будет сложной (и болезненной!) тренировкой для ваших плеч. Помимо проработки дельтовидных мышц, это упражнение полезно для улучшения подвижности и стабильности плеч.

Как это делать: 

1. Держите в каждой руке по небольшому блину и лягте лицом вниз на пол, вытянув руки перед собой. Поднимите руки на несколько сантиметров от пола.
2. Удерживая руки поднятыми, разведите их в стороны, назад и вниз к бедрам.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, стараясь не приземляться. Помните, пол горячий!
4. Продолжать в течение заданного времени.
5. Вы также можете выполнять это упражнение без отягощений.

4. Отжимания SEAL

Отжимания в основном считаются упражнением для груди, но они также задействуют ваши плечи. Этот вариант отжиманий SEAL также включает в себя жим над головой стоя на коленях, чтобы действительно поджарить ваши дельтовидные мышцы.

Отжимания SEAL — это восхождение по лестнице повторений. Вы делаете одно отжимание, один жим над головой стоя на коленях, два отжимания, два жима над головой стоя на коленях и так далее, пока не сделаете десять повторений или не дойдете до отказа. И да, это жжение в плечах — это совершенно нормально!

Как это делать:

1. Примите положение для отжиманий с прямыми руками и телом, напрягая мышцы кора.
2. Сделайте одно отжимание.
3. Встаньте прямо на колени и сделайте один жим от плеч без веса.
4. Вернитесь в положение для отжиманий и сделайте два повторения.
5. Затем выполните два жима плечами без веса.
6. Продолжайте добавлять по одному повторению в подходе, пока не достигнете десяти повторений или не сможете продолжать.
7. Посмотрите видео для полной демонстрации.

5. Сгибание рук на бицепс Джеттисона

Сгибание рук на бицепс Джеттисона — это форма тренировки с дроп-сетами. С помощью этого метода вы комбинируете сгибания рук со свободным весом и с лентой сопротивления, а при достижении отказа отпускаете (сбрасываете) ленту и выполняете еще несколько повторений, чтобы полностью утомить бицепсы. Это убийца! Хотя этот метод обычно используется при сгибании рук со штангой, судя по видео, он одинаково хорошо работает и с гантелями.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте в центр эспандера. Наклонитесь и держите по одному концу ленты в каждой руке, а также возьмитесь за гантели. Затем встаньте прямо, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки, поднимите гантели к плечу, опустите их под контролем и повторите до отказа.
3. Отпустите бинты и сделайте еще несколько повторений. Опять продолжайте до отказа.
4. Отдохните немного и повторите всю последовательность еще дважды в течение трех подходов.

 

6. Сгибание рук с концентрацией

Сгибание рук с концентрацией часто рассматривается как упражнение для формирования фигуры. Тем не менее, они также могут быть отличным средством для наращивания мышечной массы, особенно когда вы выполняете их после более сложного упражнения, такого как подъемы на бицепс. В этом упражнении вы будете выполнять повторения в виде нисходящей пирамиды повторений без отдыха между руками. Это сделает ваши бицепсы накачанными и горящими, несмотря на использование легких гантелей.

Как это делать:

1. Сядьте на скамью для упражнений с гантелью в одной руке. Наклонитесь вперед, упритесь трицепсами во внутреннюю часть бедра и опустите руку.
2. Согните локоть и поднимите вес к плечу. Вытяните руку и повторяйте, пока не выполните необходимое количество повторений.
3. Поменяйте руки и сразу сделайте такое же количество повторений на другую сторону.
4. Без отдыха вернитесь к первой руке и сделайте еще один подход, сделав на пару повторений меньше из-за усталости.
5. Снова поменяйте руки местами и повторите.
6. Продолжайте двигаться вперед и назад, пока не уменьшите количество повторений примерно до 50% от того количества, которое вы сделали в начале. Обычно это занимает 3-5 подходов.

• Большие дельты быстро: 30-минутная тренировка плеч
• Тренировка груди и плеч для размера и силы верхней части тела
• Кай Грин Тренировка плеч BULDER
• 15 лучших упражнений на бицепс для наращивания рук-монстров
• 9 лучших упражнений с тросом для больших бицепсов
• 7 лучших упражнений для спины и бицепсов на силу и массу

Подведение итогов

Хотя хорошо иметь доступ к хорошо оборудованному тренажерному залу, вам не нужна тонна модного тренировочного снаряжения, чтобы отлично потренироваться. Вместо этого упражнения с собственным весом, легкий набор гантелей и несколько эспандеров — это действительно все, что вам нужно.

Итак, закрыты ли тренажерный зал, застряли ли вы дома, присматривая за детьми, или просто предпочитаете тренироваться дома, используйте эту тренировку, чтобы укрепить плечи и накачать бицепсы.

И помните, ваши мышцы не могут отличить жим от плеч на ультрасовременном тренажере от отжиманий со сгибанием. Они просто знают напряжение и работают. Если вы тренируетесь усердно и последовательно, ваши мышцы будут расти и становиться сильнее, где бы и как бы вы ни тренировались.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировки рук

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

300 повторений – программа для мышц

Готовы ли вы к интенсивной высокоповторной тренировке плеч , которая заставит ваши дельты работать?

Накачать мышцы

Включите JavaScript

Накачать мышцы

В этом посте вы получите упражнение для плеч, которое вы можете делать дома, используя только пару легких гантелей .

Вы будете делать сверхвысоких повторений , делая в общей сложности 300 повторений для плеч. Я также собираюсь провести вас через 2 конкретных метода для этого. И это даст вам тот экстремальный памп.

Вы также будете тренировать каждый угол своих плеч. Я пройдусь по каждому упражнению с изображениями ниже.

Я пишу это во время вспышки коронавируса COVID-19, когда большинство спортивных залов по всему миру закрыты.

Этот пост не предназначен для поднятия тяжестей. Скорее, он предназначен для тех времен , когда вы не можете попасть в спортзал или ваш спортзал закрыт по какой-либо причине.

У многих дома нет гантелей, а покупка гантелей может обойтись дорого. Итак, эта тренировка показывает вам, как использовать то, что у вас есть, чтобы получить интенсивную тренировку (или можно купить пару гантелей полегче, они не такие дорогие) .

4 упражнения с гантелями для плеч

Вы будете выполнять 4 упражнения для этой тренировки плеч. Я пройдусь по каждому из них ниже.

Это основные движения плечами, которые дадут вам наилучшие результаты. А затем я покажу вам, как именно вы собираетесь сделать в общей сложности 300 повторений.

Жим гантелей от плеч

Вы можете делать это сидя или стоя, если у вас нет силовой скамьи дома.

Вы будете делать много повторений, поэтому не ждите, что каждое повторение будет идеальным. С учетом сказанного, вот некоторые советов по жиму гантелей от плеч :

• Постарайтесь выполнить полный диапазон движения
• Оставайтесь полностью сосредоточенными, заставляя свои мышцы выполнять работу (не сдвигайте тело и не дергайте вес)
• Когда вы делаете 5 повторений от цели в этом подходе ( мы вернемся к этому ниже в тренировке), начните замедлять эти повторения, чтобы ваши мышцы работали интенсивнее

Подъемы в наклоне

Вы будете выполнять 3 разных типа боковых движений. Это упражнение задействует ваши задние дельтовидные мышцы , которые часто являются недоразвитыми мышцами (поэтому вы будете выполнять это упражнение первым в серии боковых упражнений) .

Вот несколько способов убедиться, что вы прорабатываете задние дельты при подъемах в наклоне:

• Убедитесь, что у вас есть небольшой прогиб в нижней части спины, когда вы наклоняетесь вперед; не округляй спину
• Сохраняйте одно и то же положение рук на протяжении всего движения (легкий сгиб в локтях допускается) ; не превращайте это в тягу в наклоне
• Используйте как можно меньший импульс
• Когда вы дойдете до верхней точки движения (руки вытянуты), вы можете немного развернуть запястья, и это поможет вам сократить заднюю часть дельты

Подъемы перед собой

Подъемы гантелей вперед, конечно же, проработайте передние дельты . Ниже приведены несколько способов сделать это упражнение более эффективным.

• Держите туловище прямо во время этого движения; не раскачивайте и не дергайте свое тело, чтобы поднять гантели
• Вы можете делать это одной рукой за раз или одновременно (потому что вы будете выполнять это упражнение в суперсетах, и мы вернемся к этому ниже в тренировке, я рекомендую делать это одновременно)
• Использовать контролируемые движения; не торопитесь с этим упражнением (как сказал Тейлор Дейн: «Не торопите меня»)

Боковые подъемы

Подъемы гантелей в стороны отлично подходят для развития и формирования плеч . Хотя они нацелены больше на ваши боковые дельты, они действительно прорабатывают всю область плеч.

Вот несколько способов повысить эффективность разведения рук в стороны:

• Как и в других боковых движениях, не раскачивайте, не дергайте и не используйте импульс
• Не поднимайте гантели слишком высоко, так как вы хотите сохранить нагрузку на дельты, а поднятие вверх снижает это напряжение; на самом деле изображение выше немного выше, чем вы хотите
• Не опускайте руки в исходное положение; контролируйте вес при опускании рук

2 метода увеличения объема тренировки

Ранее я упоминал сверхвысоких повторений . Это называется выполнением всего более 25 повторений в подходе. Идеально, если все, что у вас есть дома, это пара легких гантелей.

Фактически, пауэрлифтер Бен Поллок даже предлагает интегрировать этот метод для роста мышц …

Одна из моих любимых стратегий бодибилдинга включает в себя сверхвысокое количество повторений для роста: подходы по 25, 50 или даже 100. действительно легкий вес. На самом деле, этот легкий вес сам по себе может быть преимуществом: намного сложнее случайно травмировать себя, используя 50 фунтов, чем 500. Бен Поллок, 14 сентября 2018 г.

Теперь мы собираемся сделать еще один шаг. Есть 2 метода, которые я хочу, чтобы вы использовали, чтобы получить в общей сложности 300 повторений для этой программы.

Метод 1: отдых-пауза до 50 повторений

Вы собираетесь использовать этот метод для своего первого упражнения, жим гантелей от плеч .

• Установите цель по количеству повторений, к которому вы хотите стремиться, в данном случае это 50 (вы можете сделать это для любой цели, например, 100!)
• Сделайте столько, сколько сможете, чтобы достичь этой цели. гол
• Если вы этого не сделаете, используйте метод отдыха-паузы (отдых 10-15 секунд) и накачайте больше
• Если вы все еще не достигли своей цели повторений, сделайте еще один отдых-пауза ( если вам нужно сделать более 2 подходов отдых-пауза, переходите к более легким гантелям)

Метод 2: суперсеты до 30 повторений

Для этого метода вы будете суперсетом выполнять все 3 боковых движения: подъемы в наклоне, подъемы вперед и подъемы в стороны (в указанном порядке) . Конечно, вы можете попробовать этот метод с любой группой упражнений.

• Выберите 3 упражнения для этой мышцы, в данном случае это 3 боковых движения
• Установите цель по количеству повторений; для этого упражнения на плечи это 30 повторений
• Выберите скромный целевой диапазон повторений для каждого упражнения
• Суперсет этих 3 упражнений
• Если общее количество повторений слишком легкое, вы можете увеличить число повторений в каждом упражнении или перейти к немного больше веса

Эти методы помогут получить хорошую тренировку плеч с более легкими гантелями . И они также будут поддерживать вашу мотивацию на протяжении всего сета, в отличие от простого выполнения стандартных сетов с большим количеством повторений (это надоедает, и вы теряете концентрацию) .

Может возникнуть соблазн застрять на выполнении движений при выполнении упражнений с большим количеством повторений. Так что не будьте небрежны в своих повторениях .

Убедитесь, что вы по-прежнему сосредоточены на том, чтобы ваши мышцы работали усерднее, сокращая их в каждом повторении. Ваша цель — нарастить мышечную массу, а не просто переместить гантели из точки А в точку Б.

Сосредоточься, сконцентрируйся и развивайся!

Тренировка плеч со сверхвысоким числом повторений

Теперь давайте посмотрим на вашу реальную тренировку плеч с гантелями . Вы будете использовать 2 метода, которые мы только что рассмотрели.

Прежде чем приступить к работе, обратите внимание на следующие моменты:

• Убедитесь, что у вас есть специальное (и мотивирующее) место для выполнения этой тренировки дома
• Отдых между упражнениями около 45 секунд
• Растяжка дельтовидных мышц после тренировки
• Оставайтесь сосредоточенными и подталкивайте себя к сверхвысокому количеству повторений

Упражнение	Подходы x повторения
Жим гантелей сидя 4 x 5	*	* 28
Подъемы в наклоне Подъемы вперед Подъемы в стороны	3 x 30**
Подъемы в стороны	1 x 10***

описан выше в «методе 1» (даже если вы получите 50 в первом наборе, вы, вероятно, не получите в оставшихся 3) .

**Вы будете выполнять суперсеты для всех трех упражнений, что означает отсутствие отдыха между ними. После того, как вы выполните 30 повторений, вы отдохнете 45 секунд, прежде чем делать еще

***Эти финальные 10 повторений должны быть выполнены в качестве отдыха-паузы после того, как вы закончите последний раунд суперсетов. Вы отдохнете 10-15 секунд и сделаете еще 10 повторений боковых подъемов, что даст вам в сумме 300 повторений.0008 для этой тренировки плеч.

Видео тренировки плеч на 300 повторений

Вот видеоверсия вышеуказанной тренировки плеч, которую вы будете выполнять дома. ..

Дополнительные методы использования легких гантелей в домашних условиях вы найдете в моем посте: Как накачать мышцы дома с помощью легких гантелей

Как заставить легкие гантели чувствовать себя тяжелыми

Наращивание мышечной массы и хорошая тренировка не зависят от того, какой вес вы поднимаете.