План тренировок на неделю дома: Программа домашних тренировок на 60 дней

Важно думать о вашем расколе как о дорожной карте; это общий план того, что вы будете делать в течение недели, но это не значит, что он высечен на камне. Оставьте себе немного места для маневра, чтобы, если вам нужно что-то изменить или добавить дополнительный день отдыха из-за усталости, вы можете это сделать. Даже в этом случае старайтесь быть максимально последовательным.

Идея разделения тренировок заключается в том, чтобы дать себе достаточно отдыха для каждой группы мышц, чтобы вы могли восстановиться и стать сильнее на следующий день. Как правило, у вас должно быть не менее 24-48 часов отдыха между тренировками одной и той же группы мышц.

Кроме того, убедитесь, что каждая тренировка организована таким образом, чтобы вы могли извлечь из нее максимальную пользу. Сначала начните с больших базовых упражнений, а затем переходите к изолированным/многосуставным упражнениям.

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения выбрать, следующим шагом будет определение продолжительности каждой тренировки. Вы захотите, чтобы ваши тренировки были достаточно короткими, чтобы у вас все еще была энергия для других занятий в течение дня, но достаточно продолжительными, чтобы они были эффективными.

Хорошей отправной точкой является 30-45 минут на тренировку. Вы можете тренироваться дольше, но никогда не следует торопить тренировки, чтобы завершить их быстрее. Ваша форма и техника важнее, чем количество выполненных повторений или подходов. Вам также нужно отдыхать между каждым упражнением и подходом, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Сколько повторений и подходов вы должны сделать в упражнении, зависит от ваших целей и в конечном итоге определяет продолжительность вашей домашней тренировки. Как правило, для наращивания мышечной массы и силовых тренировок вы должны стремиться к 8-12 повторениям и 3-4 подходам в каждом упражнении. Для выносливости или сжигания жира выбирайте больше повторений с меньшим весом — 12-15 повторений и 2-3 подхода.

Продолжительность отдыха между подходами также зависит от ваших целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу, отдыхайте 45-90 секунд между подходами. Для потери жира и выносливости держите его в пределах 15-30 секунд. Это оценки; Вы должны достаточно отдохнуть, чтобы выполнить следующий сет с правильной техникой.

Перед новичками стоит простая задача — понять, как работает упражнение, на какие мышцы оно нацелено и как правильно выполнять его. После того, как вы поняли это, следующим шагом должен быть поиск веса, который бросает вызов вашим мышцам, не перегружая их и не приводя к ухудшению техники.

Для сложных упражнений выберите вес, позволяющий выполнить 10-12 повторений. Это должно быть достаточно тяжело, чтобы вы не могли делать больше повторений, сохраняя хорошую форму. Для изолирующих упражнений вы должны стремиться к 8-10 повторениям и увеличивать вес по мере необходимости, чтобы достичь мышечной усталости.

Вес слишком мал, если:

• Вы можете выполнить более 12 повторений 
• Вы чувствуете, что у вас слишком много энергии в конце сета

Вес слишком большой, если: 

•  Ваша форма страдает, когда вы изо всех сил пытаетесь поднять вес.
•  Вы можете выполнить только несколько повторений, несмотря на хорошую форму.

 Поначалу вам может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти правильный вес для каждого упражнения. Со временем вы лучше поймете, что подходит именно вам, и сможете быстро приспособиться.

Также важно помнить, что вы всегда можете увеличить интенсивность упражнения без увеличения веса, просто увеличив скорость или количество повторений.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Последний совет: убедитесь, что вы используете комплексный подход к домашним тренировкам. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на одном аспекте, таком как сила или кардио, попробуйте включить все элементы фитнеса в каждую тренировку. Это поможет вам достичь лучших общих результатов в долгосрочной перспективе и снизить риск получения травм.

Конечно, нужно многому научиться, и поначалу у вас может не получиться все. Кроме того, сложная задача, скорее всего, вас демотивирует. Вместо этого начните с простых упражнений.

Однако со временем вам нужно будет включить другие виды деятельности, способствующие общему оздоровлению. Сердечно-сосудистые упражнения, например, значительно улучшат вашу выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Йога и растяжка помогут вам с балансом и гибкостью. Медитация может помочь уменьшить стресс и тревогу.

Эти элементы не обязательно выполнять каждый день, но знайте, что со временем вам придется включить их в свою домашнюю тренировку.

Доказано, что придерживаться режима в течение как минимум 4 недель — это эффективный способ внести изменения в свое тело. Но после длительной тренировки может возникнуть общий адаптационный синдром.

Американский совет по физическим упражнениям определяет общий адаптационный синдром как «неспособность организма адаптироваться к одному и тому же тренировочному стимулу с течением времени, что приводит к остановке прогресса или даже снижению производительности».

По сути, когда вы начинаете новую программу, ваше тело восприимчиво к новому стимулу. Через 4 недели он адаптируется к раздражителю и способен его переносить. Через 12 недель он достигает точки истощения (1).

График достижения точки истощения у разных людей разный, поэтому полезно знать признаки того, что пришло время что-то изменить:

• Ваш прогресс остановился – вы не теряете вес, не становитесь сильнее или не улучшаете физическую форму ? Вы можете застрять в колее, потому что ваше тело привыкло к рутине. Пришло время перемен (2).
• Вы теряете мотивацию – вам трудно получать удовольствие от тренировки? Возможно, пришло время изменить упражнения или формат вашей рутины. Однако этот признак следует рассматривать наряду с другими показателями.
• Вы испытываете больше боли — ваше тело пытается вам что-то сказать! Травмы от перенапряжения распространены, когда вашему телу не дается достаточно отдыха и восстановления (3). Смените упражнения или сделайте перерыв на несколько дней.

Наличие системы отслеживания поможет вам следить за своим прогрессом и быть уверенным, что, когда придет время перемен, вы будете готовы. Что вы должны отслеживать?

• Вес
• Жир тела/измерения 
• Частота/интенсивность упражнений
• Привычки сна и питания

Отслеживая эти точки данных с течением времени, вы можете быстро определить, когда пора изменить свою рутину.

Если вам действительно сложно составить программу тренировок, которая будет работать на вас и поможет вам в достижении ваших целей, подумайте о работе с тренером. Иметь кого-то, кто поможет вам оставаться подотчетным, дать отзыв о вашей форме и технике, а также помочь разработать правильную программу для вас, бесценно.

Тренеры также могут дать вам мотивацию и поддержку, которые часто необходимы для продолжения работы. Кроме того, они понимают, как разработать программу, адаптированную к вашим конкретным целям. Есть много способов найти тренера, например, попросить рекомендации у друзей и семьи или поискать в Интернете.

Перед тем, как обратиться к коучу, убедитесь, что вы понимаете уровень его знаний и что вы можете доверять ему в достижении ваших целей.

Подробнее: Сколько тренировок в день нужно делать? Вот что говорят эксперты

Ниже приведены примеры программ тренировок, которые вы можете использовать для вдохновения. Помните, что это всего лишь образцы, и их следует адаптировать к вашим конкретным целям. Это недельные упражнения, которые вы будете выполнять последовательно в течение 6 недель.

•  Приседания: 3 подхода по 10 повторений 
•  Выпады: 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
• Ягодичный мостик: 3 подхода по 10 повторений
• Подъемы на носки: 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)

• Отжимания: 3 подхода по 10 повторений 
• Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
• Тяга в наклоне: 3 подхода по 10 повторений
• Жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений

• 30 минут легкого кардио

•  Планка: 3 подхода, задержка на 1 минуту 
• Ягодичный мостик: 3 подхода по 10 повторений
•  Велосипедные скручивания: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)  
•  Приседания: 3 подхода по 10 повторений 

•  Приседания: 3 подхода по 10 повторений  
•  Выпады: 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
• Ягодичный мостик: 3 подхода по 10 повторений
•  Подъемы на носки: 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) 

День 6. Верхняя часть тела

•  Отжимания: 3 подхода по 10 повторений 
•  Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений 
• Тяга в наклоне: 3 подхода по 10 повторений
• Жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений 

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

•  Приседания: 3 подхода по 10 повторений
•  Выпады: 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
• Ягодичный мостик: 3 подхода по 10 повторений
•  Подъемы на шаг: 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)

• Жим от груди: 3 подхода по 10 повторений
• Тяга в наклоне: 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10 повторений (на каждую руку)
• Жим над головой: 3 подхода по 10 повторений
• Разгибания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений

• Планка: 3 подхода по 30 секунд 
• Приседания: 3 подхода по 10 повторений
• Русские скручивания: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
• Скручивания на велосипеде: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

• Становая тяга: 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания ягодиц: 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
• Подъемы на носки: 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
• Обратные выпады: 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)

• Тяга в вертикальном положении: 3 подхода по 10 повторений 
• Грудь: 3 подхода по 10 повторений
• Шраги плечами: 3 подхода по 10 повторений
• Молотковые сгибания рук: 3 подхода по 10 повторений (на каждую руку)

6-недельный план тренировок дома — отличный способ привести себя в форму и набраться сил. Разработайте свой собственный, используя приведенные выше советы и примерный план, и вы быстро почувствуете себя лучше и сильнее. Устраивайте регулярные дни отдыха для восстановления и правильно разогревайтесь перед каждой тренировкой.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. 6 признаков того, что пора менять тренировки (2014, acefitness.org)
2. Платформа для преодоления эффекта плато в спортивной подготовке, основанная на вариативности, с учетом тематики: описательный обзор (2022, nih.gov)
3. Эпидемиология чрезмерных нагрузок и острых травм среди спортсменов-спортсменов (2012, nih. gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

6-недельный план домашних тренировок без оборудования

Домашние тренировки могут быть нужны и нужны по уважительным причинам. Возможно, вы новичок в мире фитнеса и хотели бы начать заниматься спортом, не посещая тренажерный зал. В качестве альтернативы вы, возможно, решили, что тренажерный зал не для вас, будь то время, необходимое для поездки туда и обратно, или атмосфера тренажерного зала. Даже если у вас есть абонемент в тренажерный зал, вы можете быть готовы что-то смешивать, менять распорядок дня и смотреть, чего вы можете достичь с помощью домашних тренировок, которые сэкономят вам время и деньги.

Тренировки с собственным весом удобны и дают результаты.

У упражнений с собственным весом есть много преимуществ. Это удобная, бесплатная, не требующая оборудования и не пугающая альтернатива сложным тренировкам, которые могут потребовать слишком много времени перед началом. Тренировки с собственным весом идут рука об руку с развитием силы и гибкости, и доказано, что они эффективно наращивают мышечную массу, увеличивают силу и улучшают вашу кардиотренировку. Лучше всего то, что упражнения с собственным весом можно легко адаптировать к вашему текущему уровню физической подготовки и выполнять в любом месте.

6-недельный план домашних тренировок без оборудования

Видение результатов последовательных тренировок зависит от человека и его текущего уровня физической подготовки. Хотя для получения полных результатов может потребоваться от 8 до 12 недель, большинство людей замечают изменения в течение 4–6 недель. Вот 6-недельный план домашних тренировок с использованием только веса тела, который можно легко изменить и адаптировать к вашему текущему уровню физической подготовки. Вы также сможете легко увеличивать количество повторений или интенсивность по мере роста вашей силы и выносливости.

Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из движений, перечисленных ниже, посмотрите видео за неделю. Я проведу вас через каждое упражнение, чтобы вы могли использовать правильную форму, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств,

Вот полный список упражнений (и их преимущества), которые выполняются в течение 6 недель:

1. Подъемы планки: это сочетание кардио и силовых упражнений. Планка может помочь вам укрепить мышцы верхней и нижней части тела.
2. Боковые выпады: , также известные как боковые выпады, помогают развить равновесие, устойчивость и силу. Они работают с внутренней и внешней стороной бедер.
3. Выпады: выпадов вперед и назад задействуют ягодицы, ноги и пресс. И прямой, и обратный выпад задействуют разные мышцы ног. Обратные выпады сосредотачиваются на подколенных сухожилиях (задней части бедер) и ягодичных мышцах. Выпады вперед больше фокусируются на квадрицепсах (передняя часть бедер).
4. Отжимания: помогает нарастить мышечную массу и повысить силу всей верхней части тела. Это основная причина того, что стандартные отжимания или их вариации включены во все 6 недель тренировок, кроме одной. Отжимания направлены на мышцы груди, рук и плеч.
5. Приседания с прыжком: увеличивает вашу взрывную силу, улучшает силу верхней и нижней части тела и сжигает калории быстрее, чем обычные приседания.
6. Подъемы планки: Наращивайте мышечную массу и силу в груди, плечах и тыльной стороне рук. Также создает более сильное ядро ​​​​и повышает стабильность ядра.
7. Бедренный мостик: задействует подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, пресс и ягодицы. Обеспечивает преимущества, аналогичные приседаниям, но без какого-либо давления на нижнюю часть спины.
8. Удары ногами: помогает укрепить нижнюю часть тела и предотвратить травмы коленей и суставов. Это также поможет улучшить осанку, так как вы крепко держите ягодицы во время этого упражнения.
9. Подъемы планки: комбинация кардиоупражнений и упражнений для укрепления кора. Помогает укрепить мышцы верхней и нижней части тела и повышает стабильность корпуса.
10. Альпинисты: комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц всего тела и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Укрепляет руки, спину, плечи, корпус и ноги.
11. Приседания с поворотом: , также известные как приседания с поворотом, напрягают и укрепляют основные мышцы, включая косые.
12. Выпады с прыжком: эффективное упражнение для нижней части тела, которое увеличивает интенсивность и сложность базового выпада за счет добавления прыжка. Задействуются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры, а также укрепляется ваша кардиосистема.
13. Медвежья планка: улучшает активацию мышц пресса и косых мышц и укрепляет основные стабилизирующие мышцы.
14. Боковые удары ногой: задействует все основные мышцы нижней части тела, уделяя особое внимание квадрицепсам, ягодицам и внешней стороне бедер. Также задействует и укрепляет основные мышцы.
15. Берпи: полное вовлечение тела фокусируется на силе и выносливости мышц нижней и верхней части тела. Работают ноги, бедра, ягодицы, пресс, руки, грудь и плечи.
16. Приседания: кардиоупражнения и упражнения для нижней части тела, которые помогают нарастить силу и скорость, а также улучшить кардиотренировки. Задействуя как нижнюю часть тела, так и ядро, они также улучшают стабильность и осанку.
17. Подъемы планки: развивает и укрепляет мышцы груди, плеч и тыльной стороны рук. Также укрепляет ядро ​​​​и повышает стабильность.
18. Прогулки с боковой планкой: ходьба боком с планкой укрепляет корпус, а также группы мышц верхней и нижней части тела. Задействованные мышцы включают дельты, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
19. Приседания в сторону: одновременно активирует несколько групп мышц, включая ноги, ягодицы и кор. Также повышает гибкость и улучшает баланс и ловкость.
20. High Knee: взрывное движение всего тела, которое развивает выносливость сердечно-сосудистой системы и задействует многие группы мышц, включая ноги, ягодицы и бедра. Также улучшает баланс и координацию.
21. Выпады в реверансе с боковым ударом ногой: упражнений для нижней части тела, направленных на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Также улучшает осанку и стабилизирует бедра.

Неделя 1 Схема

Выполняйте эту схему 3-5 дней в течение первой недели.
Продолжительность тренировки: 20–25 минут

Эта схема включает:

• Домкраты для досок
• Боковые выпады
• Выпады вперед-назад
• Отжимания

1. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. ( Примечание : выполнение всех отдельных упражнений по 60 секунд каждое считается одним полным кругом. )
2. В конце каждого круга отдыхайте 60 секунд (или больше, если необходимо),
3. Повторите всю схему — всего 5 раз.

Схема 2 недели

Выполняйте эту схему 3-5 дней на второй неделе.
Продолжительность тренировки: 20-25 минут

Эта схема включает:

• Приседания с прыжком
• Выпады вперед
• Планка
• Тазобедренные мосты

1. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. ( Примечание : Выполнение всех отдельных упражнений по 60 секунд каждое считается одним полным кругом.)
2. В конце каждого круга отдыхайте 60 секунд (или больше, если необходимо),
3. Повторите всю схему — всего 5 раз.

Неделя 3 Схема

Выполните эту цепь 3-5 дней недели 3.
Длина тренировок: 25-30 минут

Эта схема включает в себя:

• Одноногий кикбэк
• Домкраты для досок
• Отжимания
• Альпинисты
• Боковые выпады

1. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. ( Примечание : выполнение всех отдельных упражнений по 60 секунд каждое считается одним полным кругом.)
2. В конце каждого круга отдыхайте 60 секунд (или больше, если необходимо),
3. Повторите всю схему — всего 5 раз.

Неделя 4 Схема

Выполняйте эту схему 3-5 дней четвертой недели.
Продолжительность тренировки: 25-30 минут

В эту цепь входят:

• Приседания для скручиваний
• Выпады с прыжком
• Медвежьи доски
• Выпады в реверансе с боковыми ударами
• Отжимания

1. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. ( Примечание : выполнение всех отдельных упражнений по 60 секунд каждое считается одним полным кругом.)
2. В конце каждого круга отдыхайте 60 секунд (или больше, если необходимо),
3. Повторите всю схему — всего 5 раз.

Неделя 5 Схема

Выполняйте эту схему 3-5 дней пятой недели.
Продолжительность тренировки: 25-30 минут

Эта схема включает:

• Бёрпи
• Домкраты для приседаний
• Планка
• Выпады вперед
• Отжимания

1. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. ( Примечание : Выполнение всех отдельных упражнений по 60 секунд каждое считается одним полным кругом.)
2. В конце каждого круга отдыхайте 60 секунд (или больше, если необходимо),
3. Повторите всю схему — всего 5 раз.

Неделя 6 Схема

Выполняйте эту схему 3-5 дней шестой недели.
Продолжительность тренировки: 35-40 минут

Эта схема включает:

• Приседания с прыжком
• Боковые планки
• Приседания в сторону
• Домкраты для досок
• Высокие колени
• Отжимания
• Выпады в реверансе с боковым ударом ногой

1. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. ( Примечание : выполнение всех отдельных упражнений по 60 секунд каждое считается одним полным кругом.)
2. В конце каждого круга отдыхайте 60 секунд (или больше, если необходимо),
3. Повторите всю схему — всего 5 раз.

По мере выполнения различных еженедельных упражнений не стесняйтесь заменять их другими упражнениями, если они вам больше подходят.