Питание для набора мышечной массы для девушек в домашних условиях: Питание для набора мышечной массы

Содержание

меню для эффективного и быстрого снижения веса

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Диета для похудения в домашних условиях: меню для эффективного и быстрого снижения веса

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Диета для похудения — способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях за счет корректировки рациона. О том, как выбрать эффективную, диету, которая… РИА Новости, 09.09.2021

2021-09-09T20:21

2021-09-09T20:21

2021-09-09T20:32

здоровье — общество

здоровье

диеты

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e5/09/09/1749406836_0:119:3068:1846_1920x0_80_0_0_300cecea2ed00787d2ed9752f54200e5.jpg

МОСКВА, 9 сен — РИА Новости. Диета для похудения — способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях за счет корректировки рациона. О том, как выбрать эффективную, диету, которая позволит быстро похудеть девушкам и женщинам, как правильно формировать меню, сколько килограмм можно сбросить за неделю — в материале РИА Новости.Как работают диетыСлово «диета» происходит от греческого diaita — образ жизни. В дальнейшем это понятие стало обозначать рацион человека, который отличается в зависимости от территории, от пола, возраста и других факторов. В среде врачей-диетологов под диетой понимают сформированное по определенным правилам лечебное меню, которое зависит от преследуемой цели.Большим спросом пользуются диеты для снижения веса. Вопросом похудения были озабочены еще древние греки. Первым изданием, посвященным этому вопросу стала вышедшая в 1864 году книга Уильяма Бантинга. В ней описывается способ избавиться от лишних килограммов, основанный на отказе от крахмалосодержащих продуктов. С середины XX века произошел настоящий бум всевозможных диет, который продолжается и сейчас.По статистике, 90% женщин хотя бы единожды прибегали к пищевым ограничениям, а каждая третья сидит на диете практически всю жизнь. До сих пор продолжаются поиски самой эффективной методики, с помощью которой вес уйдет и больше не вернется. По словам экспертов, в реальности абсолютно все диеты работают по одному и тому же принципу: организм вводят в состояние дефицита калорий, за счет чего и происходит похудение. Альтернатива —больше двигаться и меньше есть, это самый простой вариант похудения. При этом можно использовать подсчет калорий: от суточной нормы отнимается небольшое число, а оставшееся количество делится на белки, жиры и углеводы, их соотношение будет зависеть от целей диеты. Из этого же ряда советы не есть после шести — снова происходит снижение суточной калорийности, и интервальное голодание, когда на «окно» для приема пищи отводится 8 часов, а на голод — 16.При некоторых диетах, таких как низкоуглеводная, к уменьшению количества калорий добавляется снижение содержания воды в тканях, отчего стрелка весов ползет вниз. Так получается из-за того, что углеводы имеют способность задерживать жидкость, как и большое количество соли. Но как только углеводы снова войдут в рацион, вода вернется — это нормально.Самые эффективные диетыСейчас появилось много так называемых диет-фобий, когда из рациона исключаются продукты с лактозой, с высоким гликемическим индексом, с глютеном и т.д. Их приверженцы считают, что без этих компонентов в меню здоровье укрепится, а внешний вид станет лучше. На таких основаниях держатся и диеты, в которых полностью исключаются сахар или жир. Но, по словам экспертов, секрет эффективных диет заключается в их соответствии индивидуальным особенностям организма в сочетании с мягким подходом, который не принесет большой стресс организму.Популярные диетыДиеты можно разделить на большие группы:— Монодиеты. Это питание, построенное на одном продукте или группе продуктов. Существуют в таких разновидностях, как гречневая диета, кефирная, яблочная, банановая, яичная и т.д. Обычно, они краткосрочны: около недели, двух.Плюсы такой диеты — это, во-первых, ее простота: достаточно покупать только один продукт и питаться им. Второй, вытекающий из первого, отсутствие необходимости составления рациона и его постоянного контроля. Вес будет уходить быстро, особенно, если стоит ограничение по количеству продукта.Минус в том, что организм нуждается в разнообразных продуктах, из которых он получает необходимые вещества в достаточном количестве. При монодиете происходит их сильное урезание, что может иметь негативные последствия. Еще один минус — это возможный быстрый набор веса после прекращения диеты. Как правило, так происходит из-за повышения количества потребляемых продуктов, исключенных при прежнем питании.— Низкокалорийные диеты. Их суть в значительном урезании калорий. Если человеку для жизнедеятельности нужно около 2000 ккал в день, то при таком питании он будет есть на 800-1000 ккал, что считается экстремально низким показателем. В основном эти диеты назначают больным ожирением, потому что такой подход позволяет очень быстро снизить массу тела, следовательно, уменьшить риски, связанные с избыточным весом.Такой рацион быстро распространился и среди тех, кто не страдает ожирением. Стали появляться диеты с конкретным меню с уже подсчитанным количеством калорий. В этом случае человеку предлагается исключить из своего рациона все сладкое, мучное, жирное, то есть то, что обладает высокой энергетической ценностью. Чаще всего это будет готовый рацион, распределенный по часам, в стиле: «утро — кофе и два яйца, перекус — яблоко, обед — …». Ужин, в большинстве случаев, отсутствует либо заменяется стаканом кефира.Плюс низкокалорийной диеты в ее быстром эффекте, за неделю можно похудеть примерно на 3 килограмма. Опять же, не нужно задумываться над составлением меню, оно уже есть, остается только ему следовать. Еда не такая однообразная, как при монодиете.Минус вытекает из плюса: при резкой потере веса уменьшается количество не только жировых тканей, но и около 25% мышц от их общей массы, что приводит к потере тонуса тела. Существует понятие skinny fat (толстая худышка) — результат частого прибегания к диетам: при нормальном весе и даже худобе на теле могут быть видны жировые складки, присутствовать общая дряблость кожи. Не исключен и последующий набор веса после диеты по тем же причинам, что и в монодиетах.— Низкожировые диеты. Диеты с низким содержанием жира набрали популярность в Америке, когда ученые стали заявлять, что именно эта пища приводит к набору веса. Как аргумент использовалась пищевая ценность жиров — они самые калорийные, если сравнивать с белками и углеводами. Эта диета эффективная по той же причине, что и низкокалорийная — у них общий механизм работы.— Низкоуглеводные диеты. Как только жир был «реабилитирован», появилось мнение, что это за лишний вес отвечают углеводы. Самое очевидное — это вред сахара. На деле это не вред, а высокая энергетическая ценность сахаросодержащих продуктов. И снова происходит сокращение калорийности рациона при ограничении употребления сладкого.Самым известным низкоуглеводным рационом является кето-диета. Ее придумали врачи для лечения больных эпилепсией, однако после она стала распространенной и среди здоровых людей. Ее меню практически полностью исключает углеводную еду (углеводов можно около 5% от общего рациона в день), оставляя только белковые продукты (яйца, мясо и т.д.), овощи (безуглеводные), а также еду с высоким содержанием жира (масло, жирные молочные продукты и пр.). Так, жир становится основным источником энергии для организма (это называется кетозом), поэтому вес снижается за счет его использования.На кето-диете вес снижается очень быстро. Как правило, она становится образом жизни, так как соблюдать ее не очень сложно, нет необходимости в голодании, понятно, по какому принципу составлять рацион.Из минусов — врачи не признают кето-диету полноценным питанием: в стороне остаются большие группы продуктов (злаковые, крупы, крахмалистые овощи и др.), которые нужны организму. Восполнять дефицитные элементы приходится при помощи витаминов и БАДов. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе такой рацион грозит проблемами со здоровьем.— Высокобелковые диеты. К таким можно отнести низкожировые и низкоуглеводные диеты — и там, и там повышается количество употребляемого белка. Самая популярная высокобелковая диета — диета Дюкана. Ее смысл в составлении меню из белковых низкоуглеводных продуктов: нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, в ограничении потребления соли и определенных этапах. Изначально необходимо неделю питаться только белковыми продуктами, затем чередовать белковые дни с белково-овощными, третий этап — постепенное добавление углеводов. В общем и целом, принцип ее работы, плюсы и минусы такие же, как и у любой другой низкоуглеводной диеты.Альтернативные диетыАльтернативные диеты — это, скорее, режимы питания, устанавливающие своей целью не похудение, а улучшение общего состояния организма. Если имеется лишний вес, то он будет уменьшаться, так как это часть оздоровления. Самые распространенные:Ученые не пришли к единому мнению по поводу эффективности этих подходов к питанию. Так, средиземноморская диета позволяет снизить вес и удержать его без сильных ограничений, но ожидать быстрого результата не приходится. Нужно учитывать специфику работы организма каждого человека. Если есть проблема с инсулинорезистентностью, скорее всего, лучше избегать вегетарианства и веганства из-за большого количества углеводов. То же касается и DASH-диеты — прежде чем определять, какой рацион питания выбрать, важно проконсультироваться со специалистом. Диеты, эффективные для одних групп людей, не будут таковыми для всех.Как выбрать диету для похуденияО том, как правильно выбрать диету, есть ли разница в составлении меню для мужчин и женщин, рассказала нутрициолог и фитнес-тренер Татьяна Полуэктова:Мужчинам»Исследования диетологов говорят о том, что блюда в мужском рационе должны быть более питательными, — отметила Татьяна Полуэктова. — Рекомендованная дневная норма калорий для среднестатистического мужчины — 2500 ккал. Естественно, при активном занятии спортом, борьбе с лишним весом, реабилитации после болезни и т.д. данные показатели могут варьироваться и регулироваться личным врачом или тренером. С некоторыми микроэлементами мужчинам важно не переборщить. Но это не отменяет возможного дефицита, например, им нужно употреблять больше цинка, чем женщинам: для последних суточная норма цинка — 7 мг, для мужчин — 9,5 мг. Данный минерал помогает более здоровому производству спермы. В целом же цинк способствует укреплению иммунной системы и лучшему функционированию клеток. Данный микроэлемент содержится в продуктах, богатых белками — семенах, орехах, морепродуктах и т.д.».ЖенщинамПримерная норма килокалорий для женщины — 2000 в день. Но организм женщины физиологически устроен так, что затрачивает меньше энергии и стремится к накоплению жировой прослойки, необходимой для регулирования менструального цикла и, следовательно, для вынашивания ребенка. На это также накладывается меньшее, по сравнению с мужчинами, количество мышечной массы, достаточно энергозатратной с точки зрения расхода калорий. Поэтому девушкам необходимо тщательнее следить за соотношением поступающей еды и ежедневной активностью. Не менее важным пунктом будут и микроэлементы: если мужчины часто получают их в избытке, то женщинам их может не хватать, отметила Татьяна Полуэктова.РезультатыЭффективная диета — это правильно подобранный специалистами рацион питания в соответствии со многими критериями. Если действовать именно таким способом, то можно довольно быстро добиться хороших результатов. А это не только снижение веса и улучшение внешнего вида, но и следующие моменты:Как правильно выйти из диетыМногие из тех, кто прибегал к диете, сталкиваются с обратным набором веса, иногда даже большего, чем первоначальный. Чтобы избежать такого эффекта, важно постепенно возвращаться к обычному питанию, не переедать, не добавлять в свой рацион много жирного, жареного, мучного и т.д. Важно не вводить организм в еще больший стресс: резкое изменение питания — это нагрузка на органы пищеварительной системы, поэтому стоит дать им время на приспособление. Адаптационный процесс поможет избежать резких скачков веса и вернуться к нормализованному питанию.Как похудеть без диетСейчас многие люди приходит к понимаю, что похудение на диете гораздо сложнее и хуже для организма, нежели просто корректировка питания в соответствии с рекомендациями диетологов: есть больше овощей, цельных продуктов, не злоупотреблять сладким и промышленными изделиями.Кому противопоказаны диетыДиеты противопоказаны, в первую очередь, детям и подросткам, если у них нет ожирения и других проблем со здоровьем, которые можно было бы решить с помощью жестких пищевых ограничений. Это объясняется тем, что у детей питательные вещества расходуются быстрее, чем у взрослого человека, и их нехватка может повлечь за собой осложнения, связанные с ростом костей и мышц.Следующая группа — это беременные и кормящие грудью: диета может спровоцировать нехватку веществ, необходимых для поддержания здоровья матери и правильного развития плода. Из-за ограниченного рациона может возникнуть риск формирования патологий. То же относится к женщинам, вступающим в период климакса.Также диеты противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания, особенно касающиеся желудочно-кишечного тракта. В этих случаях обязательно обследование и консультация врача.Советы диетологаДиетологи придерживаются мнения, что во всем необходимо соблюдать умеренность, тогда организм будет получать необходимое количество всех веществ, но при этом риск ожирения останется минимальным. Большое значение имеет образ жизни в целом, качественное питание, достаточная физическая нагрузка и отсутствие вредных привычек.Татьяна Полуэктова советует:

https://rsport.ria.ru/20210908/dieta-1749174518.html

https://ria.ru/20210907/dieta-1749001121.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html

https://rsport.ria.ru/20210809/pokhudenie-1745034102.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590764680.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/09/09/1749406836_72:0:2803:2048_1920x0_80_0_0_650a27d8bcfe952b814966b36d8f8e1e.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, здоровье, диеты, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 9 сен — РИА Новости. Диета для похудения — способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях за счет корректировки рациона. О том, как выбрать эффективную, диету, которая позволит быстро похудеть девушкам и женщинам, как правильно формировать меню, сколько килограмм можно сбросить за неделю — в материале РИА Новости.

Как работают диеты

Слово «диета» происходит от греческого diaita — образ жизни. В дальнейшем это понятие стало обозначать рацион человека, который отличается в зависимости от территории, от пола, возраста и других факторов. В среде врачей-диетологов под диетой понимают сформированное по определенным правилам лечебное меню, которое зависит от преследуемой цели.

Большим спросом пользуются диеты для снижения веса. Вопросом похудения были озабочены еще древние греки. Первым изданием, посвященным этому вопросу стала вышедшая в 1864 году книга Уильяма Бантинга. В ней описывается способ избавиться от лишних килограммов, основанный на отказе от крахмалосодержащих продуктов. С середины XX века произошел настоящий бум всевозможных диет, который продолжается и сейчас.

8 сентября, 14:02ЗОЖДиета «Любимая»: чем хороша и на сколько можно похудеть за 7 дней

По статистике, 90% женщин хотя бы единожды прибегали к пищевым ограничениям, а каждая третья сидит на диете практически всю жизнь. До сих пор продолжаются поиски самой эффективной методики, с помощью которой вес уйдет и больше не вернется. По словам экспертов, в реальности абсолютно все диеты работают по одному и тому же принципу: организм вводят в состояние дефицита калорий, за счет чего и происходит похудение. Альтернатива —больше двигаться и меньше есть, это самый простой вариант похудения. При этом можно использовать подсчет калорий: от суточной нормы отнимается небольшое число, а оставшееся количество делится на белки, жиры и углеводы, их соотношение будет зависеть от целей диеты. Из этого же ряда советы не есть после шести — снова происходит снижение суточной калорийности, и интервальное голодание, когда на «окно» для приема пищи отводится 8 часов, а на голод — 16.

При некоторых диетах, таких как низкоуглеводная, к уменьшению количества калорий добавляется снижение содержания воды в тканях, отчего стрелка весов ползет вниз. Так получается из-за того, что углеводы имеют способность задерживать жидкость, как и большое количество соли. Но как только углеводы снова войдут в рацион, вода вернется — это нормально.

Самые эффективные диеты

Сейчас появилось много так называемых диет-фобий, когда из рациона исключаются продукты с лактозой, с высоким гликемическим индексом, с глютеном и т.д. Их приверженцы считают, что без этих компонентов в меню здоровье укрепится, а внешний вид станет лучше. На таких основаниях держатся и диеты, в которых полностью исключаются сахар или жир. Но, по словам экспертов, секрет эффективных диет заключается в их соответствии индивидуальным особенностям организма в сочетании с мягким подходом, который не принесет большой стресс организму.

Популярные диеты

Диеты можно разделить на большие группы:

— Монодиеты. Это питание, построенное на одном продукте или группе продуктов. Существуют в таких разновидностях, как гречневая диета, кефирная, яблочная, банановая, яичная и т.д. Обычно, они краткосрочны: около недели, двух.

Плюсы такой диеты — это, во-первых, ее простота: достаточно покупать только один продукт и питаться им. Второй, вытекающий из первого, отсутствие необходимости составления рациона и его постоянного контроля. Вес будет уходить быстро, особенно, если стоит ограничение по количеству продукта.

Минус в том, что организм нуждается в разнообразных продуктах, из которых он получает необходимые вещества в достаточном количестве. При монодиете происходит их сильное урезание, что может иметь негативные последствия. Еще один минус — это возможный быстрый набор веса после прекращения диеты. Как правило, так происходит из-за повышения количества потребляемых продуктов, исключенных при прежнем питании.

— Низкокалорийные диеты. Их суть в значительном урезании калорий. Если человеку для жизнедеятельности нужно около 2000 ккал в день, то при таком питании он будет есть на 800-1000 ккал, что считается экстремально низким показателем. В основном эти диеты назначают больным ожирением, потому что такой подход позволяет очень быстро снизить массу тела, следовательно, уменьшить риски, связанные с избыточным весом.

Такой рацион быстро распространился и среди тех, кто не страдает ожирением. Стали появляться диеты с конкретным меню с уже подсчитанным количеством калорий. В этом случае человеку предлагается исключить из своего рациона все сладкое, мучное, жирное, то есть то, что обладает высокой энергетической ценностью. Чаще всего это будет готовый рацион, распределенный по часам, в стиле: «утро — кофе и два яйца, перекус — яблоко, обед — …». Ужин, в большинстве случаев, отсутствует либо заменяется стаканом кефира.

Плюс низкокалорийной диеты в ее быстром эффекте, за неделю можно похудеть примерно на 3 килограмма. Опять же, не нужно задумываться над составлением меню, оно уже есть, остается только ему следовать. Еда не такая однообразная, как при монодиете.

Минус вытекает из плюса: при резкой потере веса уменьшается количество не только жировых тканей, но и около 25% мышц от их общей массы, что приводит к потере тонуса тела. Существует понятие skinny fat (толстая худышка) — результат частого прибегания к диетам: при нормальном весе и даже худобе на теле могут быть видны жировые складки, присутствовать общая дряблость кожи. Не исключен и последующий набор веса после диеты по тем же причинам, что и в монодиетах.

— Низкожировые диеты. Диеты с низким содержанием жира набрали популярность в Америке, когда ученые стали заявлять, что именно эта пища приводит к набору веса. Как аргумент использовалась пищевая ценность жиров — они самые калорийные, если сравнивать с белками и углеводами. Эта диета эффективная по той же причине, что и низкокалорийная — у них общий механизм работы.

— Низкоуглеводные диеты. Как только жир был «реабилитирован», появилось мнение, что это за лишний вес отвечают углеводы. Самое очевидное — это вред сахара. На деле это не вред, а высокая энергетическая ценность сахаросодержащих продуктов. И снова происходит сокращение калорийности рациона при ограничении употребления сладкого.

Самым известным низкоуглеводным рационом является кето-диета. Ее придумали врачи для лечения больных эпилепсией, однако после она стала распространенной и среди здоровых людей. Ее меню практически полностью исключает углеводную еду (углеводов можно около 5% от общего рациона в день), оставляя только белковые продукты (яйца, мясо и т.д.), овощи (безуглеводные), а также еду с высоким содержанием жира (масло, жирные молочные продукты и пр.). Так, жир становится основным источником энергии для организма (это называется кетозом), поэтому вес снижается за счет его использования.

На кето-диете вес снижается очень быстро. Как правило, она становится образом жизни, так как соблюдать ее не очень сложно, нет необходимости в голодании, понятно, по какому принципу составлять рацион.

Из минусов — врачи не признают кето-диету полноценным питанием: в стороне остаются большие группы продуктов (злаковые, крупы, крахмалистые овощи и др.), которые нужны организму. Восполнять дефицитные элементы приходится при помощи витаминов и БАДов. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе такой рацион грозит проблемами со здоровьем.

— Высокобелковые диеты. К таким можно отнести низкожировые и низкоуглеводные диеты — и там, и там повышается количество употребляемого белка. Самая популярная высокобелковая диета — диета Дюкана. Ее смысл в составлении меню из белковых низкоуглеводных продуктов: нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, в ограничении потребления соли и определенных этапах. Изначально необходимо неделю питаться только белковыми продуктами, затем чередовать белковые дни с белково-овощными, третий этап — постепенное добавление углеводов. В общем и целом, принцип ее работы, плюсы и минусы такие же, как и у любой другой низкоуглеводной диеты.

7 сентября, 13:19

Как работает яичная диета и кому противопоказана

Альтернативные диеты

Альтернативные диеты — это, скорее, режимы питания, устанавливающие своей целью не похудение, а улучшение общего состояния организма. Если имеется лишний вес, то он будет уменьшаться, так как это часть оздоровления. Самые распространенные:

  1. 1

    Вегетарианство и веганство. При таком питании не употребляются мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, а также блюда, которые могут включать компоненты животного происхождения: желатин, казеин. Эти диеты эффективны при непереносимости каких-то групп продуктов.
  2. 2

    Средиземноморская диета с ограничением калорий. Основу рациона составляют фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, сыр и йогурт. Эти продукты можно есть каждый день.
  3. 3

    DASH-диета. Рацион, созданный для снижения кровяного давления при гипертонии. Для гипертоников эта диета эффективная, что подтверждается исследованиями. Необходимо питаться пять раз в день небольшими порциями, исключить соленое, жареное, алкоголь, выпечку и консервированные продукты.

Ученые не пришли к единому мнению по поводу эффективности этих подходов к питанию. Так, средиземноморская диета позволяет снизить вес и удержать его без сильных ограничений, но ожидать быстрого результата не приходится. Нужно учитывать специфику работы организма каждого человека. Если есть проблема с инсулинорезистентностью, скорее всего, лучше избегать вегетарианства и веганства из-за большого количества углеводов. То же касается и DASH-диеты — прежде чем определять, какой рацион питания выбрать, важно проконсультироваться со специалистом. Диеты, эффективные для одних групп людей, не будут таковыми для всех.

24 декабря 2020, 15:12

Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное меню

Как выбрать диету для похудения

О том, как правильно выбрать диету, есть ли разница в составлении меню для мужчин и женщин, рассказала нутрициолог и фитнес-тренер Татьяна Полуэктова:

«В первую очередь, лучше обратиться к специалисту, диетологу или нутрициологу. Все зависит от масштаба вашей проблемы и желания. Так как перед любой диетой надо подготовить организм и понять, как он работает здесь и сейчас с помощью анализов. Различие диеты для мужчин и для женщин только в количестве потребляемой пищи и целях», — пояснила эксперт.

Мужчинам

«Исследования диетологов говорят о том, что блюда в мужском рационе должны быть более питательными, — отметила Татьяна Полуэктова. — Рекомендованная дневная норма калорий для среднестатистического мужчины — 2500 ккал. Естественно, при активном занятии спортом, борьбе с лишним весом, реабилитации после болезни и т.д. данные показатели могут варьироваться и регулироваться личным врачом или тренером. С некоторыми микроэлементами мужчинам важно не переборщить. Но это не отменяет возможного дефицита, например, им нужно употреблять больше цинка, чем женщинам: для последних суточная норма цинка — 7 мг, для мужчин — 9,5 мг. Данный минерал помогает более здоровому производству спермы. В целом же цинк способствует укреплению иммунной системы и лучшему функционированию клеток. Данный микроэлемент содержится в продуктах, богатых белками — семенах, орехах, морепродуктах и т.д.».

Женщинам

Примерная норма килокалорий для женщины — 2000 в день. Но организм женщины физиологически устроен так, что затрачивает меньше энергии и стремится к накоплению жировой прослойки, необходимой для регулирования менструального цикла и, следовательно, для вынашивания ребенка. На это также накладывается меньшее, по сравнению с мужчинами, количество мышечной массы, достаточно энергозатратной с точки зрения расхода калорий. Поэтому девушкам необходимо тщательнее следить за соотношением поступающей еды и ежедневной активностью. Не менее важным пунктом будут и микроэлементы: если мужчины часто получают их в избытке, то женщинам их может не хватать, отметила Татьяна Полуэктова.

Результаты

Эффективная диета — это правильно подобранный специалистами рацион питания в соответствии со многими критериями. Если действовать именно таким способом, то можно довольно быстро добиться хороших результатов. А это не только снижение веса и улучшение внешнего вида, но и следующие моменты:

  • уменьшение процента подкожного жира, то есть похудение будет правильным и сохранит мышечные ткани;
  • нормализация питания в целом, установление такого образа жизни, при котором избыточный вес больше не вернется;
  • здоровый сон;
  • улучшение качества кожи;
  • нормализация некоторых систем организма (гормональный фон и т.д.).

Как правильно выйти из диеты

Многие из тех, кто прибегал к диете, сталкиваются с обратным набором веса, иногда даже большего, чем первоначальный. Чтобы избежать такого эффекта, важно постепенно возвращаться к обычному питанию, не переедать, не добавлять в свой рацион много жирного, жареного, мучного и т.д. Важно не вводить организм в еще больший стресс: резкое изменение питания — это нагрузка на органы пищеварительной системы, поэтому стоит дать им время на приспособление. Адаптационный процесс поможет избежать резких скачков веса и вернуться к нормализованному питанию.

9 августа, 13:57ЗОЖВрач назвала лучший способ похудения без диет

Как похудеть без диет

Сейчас многие люди приходит к понимаю, что похудение на диете гораздо сложнее и хуже для организма, нежели просто корректировка питания в соответствии с рекомендациями диетологов: есть больше овощей, цельных продуктов, не злоупотреблять сладким и промышленными изделиями.

«Если вы вполне здоровый человек и не страдаете ожирением, у вас нет одышки, сложности в передвижении и всех сопутствующих ожирению симптомов, то снизить вес можно и без строгих ограничений и диетолога. Например, достаточно проанализировать свое пищевое поведение, рассчитать свою норму КБЖУ. Существенно разнообразить свой рацион и отказаться от полуфабрикатов, поменять методы приготовления продуктов на варку и парение: это будет не менее эффективной диетой. Также добавить в режим тренировки и любую другую физическую активность», — отметила Татьяна Полуэктова.

Кому противопоказаны диеты

Диеты противопоказаны, в первую очередь, детям и подросткам, если у них нет ожирения и других проблем со здоровьем, которые можно было бы решить с помощью жестких пищевых ограничений. Это объясняется тем, что у детей питательные вещества расходуются быстрее, чем у взрослого человека, и их нехватка может повлечь за собой осложнения, связанные с ростом костей и мышц.

Следующая группа — это беременные и кормящие грудью: диета может спровоцировать нехватку веществ, необходимых для поддержания здоровья матери и правильного развития плода. Из-за ограниченного рациона может возникнуть риск формирования патологий. То же относится к женщинам, вступающим в период климакса.

Также диеты противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания, особенно касающиеся желудочно-кишечного тракта. В этих случаях обязательно обследование и консультация врача.

24 декабря 2020, 15:18

Стол номер 5: правила диеты для здоровья печени и желчного пузыря

Советы диетолога

Диетологи придерживаются мнения, что во всем необходимо соблюдать умеренность, тогда организм будет получать необходимое количество всех веществ, но при этом риск ожирения останется минимальным. Большое значение имеет образ жизни в целом, качественное питание, достаточная физическая нагрузка и отсутствие вредных привычек.

Татьяна Полуэктова советует:

  • пить больше воды;
  • не пропускать завтрак;
  • разнообразить рацион свежими фруктами и овощами;
  • умеренно потреблять мучное и сладкое;
  • больше двигаться;
  • наладить режим сна.

в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

18 декабря 201914 апреля 2021

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

  • помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
  • нормализует уровень сахара в крови;
  • ускоряет обмен веществ;
  • синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
  • стимулирует синтез ряда гормонов;
  • улучшает передачу импульсов между нейронами;
  • влияет на развитие эмбриона.

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

  • эргокальциферол (витамин D2) и
  • холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

  • хроническая усталость,
  • раздражительность, нервозность,
  • проблемы со стулом,
  • расстройство сна,
  • кариес,
  • снижение зрения,
  • потеря костной массы и ломкость костей,
  • ноющие боли в костях и суставах,
  • повышенная потливость затылочной области,
  • судороги, тянущие боли в мышцах,
  • сухость, шелушение кожи,
  • алопеция,
  • ухудшение аппетита, анорексия,
  • избыточный вес,
  • частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

  • повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
  • задержку роста;
  • замедление закрытия родничка;
  • потерю веса;
  • обильное потоотделение, особенно во время сна;
  • рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Прочтите подробнее о витамине D для детей.

Группы риска

  1. Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
  2. Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
  3. Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
  4. Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
  5. Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
  6. Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
  7. Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.

Переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

  • бессонница;
  • частое мочеиспускание, диарея и рвота;
  • кожные высыпания;
  • судороги в мышцах;
  • раздражительность.

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Список продуктов с большим содержанием витамина Д:

  • Рыбий жир
  • Печень трески
  • Горбуша и другая жирная рыба
  • Черная икра
  • Яичный желток
  • Молоко козье
  • Сливочное масло
  • Твердые сыры


В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Продукт (100 г) Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир 250-350
Печень трески 100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус 10-30
Черная икра 8
Яичный желток 7,7
Молоко козье 1,3
Сливочное масло 1,5
Твердые сыры 1

БАДы

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых. Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Пациент D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев 400
Ребенок 6-12 месяцев 400
Малыш 1-3 года 600
Дети 4-8 лет 600
Подростки и взрослые 600
Беременные и кормящие 800
Пожилые люди старше 70 лет 800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

  • бронхиальная астма,
  • ревматоидный артрит,
  • онкология,
  • гипертония,
  • мигрени,
  • сахарный диабет,
  • атеросклероз,
  • болезни сердечно-сосудистой системы,
  • иммунодефицит,
  • аллергии,
  • пародонтоз,
  • риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.


Узнайте также:

7 правил для набора мышечной массы для женщин – свежие статьи и интересная информация

Женщинам процесс набора мышечной массы дается сложнее, чем мужчинам, но это выполнимая задача. Если ты хочешь сделать свое тело более упругим и округлым в нужных местах, изучи эти правила.

Если сравнивать женщину и мужчину, то у женщины природных данных к набору мышечной массы будет гораздо меньше. Тело женщины не предрасположено к набору мышечной массы по строению, гормональному фону и генетическим особенностям. Но это не означает, что женщина не сможет накачать мышцы. Для того, чтобы набрать мышечную массу, женщине нужно запастись терпением и соблюдать эти семь правил.

Хорошо питайся

В процессе набора мышечной массы хорошее питание – это достаточное питание. Многие женщины на подсознательном уровне стремятся к низкокалорийным продуктам, особенно те, кому доводилось худеть. Если ты хочешь накачать мышцы, то забудь о снижении калорий, напротив, их потребление будет нужно увеличить. В среднем потребность женского организма составляет 1500 – 2000 калорий в день, за одну силовую тренировку тратится 300-600 калорий, и эти расходы должны компенсироваться добавкой к питанию.

Тренируйся 3-5 раз в неделю

Установи регулярный график тренировок, они должны проходить 3-5 раз в неделю. Проводить тренировки чаще не следует, так как мышцам нужны не только нагрузки, но и время на восстановление. Тренироваться можно не только в зале, но и дома, для тренировок в домашних условиях потребуется приобрести оборудование, как минимум штангу или разборные гантели.

Не увлекайся кардио

При наборе мышечной массы кардио будет не лучшим помощником. Превышение нормы аэробных нагрузок приведет к слишком высоким энергетическим затратам, организм начнет сжигать мышцы. В среднем мышцы начинают страдать через 30 минут интенсивных кардио-нагрузок, поэтому в программе для набора мышечной массы кардио не должно доходить до этого уровня.

Не бойся стать качком

Не стоит бояться, что в один момент твои мышцы станут слишком объемными, и ты будешь похожа на мужчину. Женские гормональные и генетические особенности этого не допустят. Как только ты получишь первые результаты, то поймешь, что даже небольшой набор мышечной массы – это длительный и трудоемкий процесс.

Бери большой вес

Для того, чтобы мышцы начали расти, тебе нужно поднимать большой вес. Не просто большой, а максимальный для своего уровня развития. Если вес выбран правильно, то тебе будет тяжело с ним работать, но ты сможешь выполнять упражнения правильно.

Тренировки с легким весом не спровоцируют мышцы на рост.

Не делай занятия длинными

Не нужно проводить в зале два часа, настолько длинные тренировки помогут развить выносливость, но никогда не увеличат мышцы. Самый верный путь к наращиванию мышечной массы – это короткие и тяжелые тренировки.

Ешь белок до занятия и после него

Без белка мышцы не смогут расти, в каждом белковом продукте содержатся аминокислоты, которые будут составлять мышцы. Примерно за полчаса до тренировки нужно получить 10-20 граммов белка, столько же нужно получить после тренировки. Питательная ценность продуктов разная, для того, чтобы получить 20 граммов белка, нужно съесть 90 граммов куриной грудки или 100 граммов говядины.

Набор массы и сушка одновременно

Мой план немного экстремален. Но если вы достаточно преданы цели, чтобы придерживаться этого плана, тогда вам по плечу наращивать мускулатуру и параллельно избавляться от жиров. Оцените!

Автор: Келли Баггетт

Многие бодибилдеры хотят набирать мышечную массу и в то же время расставаться с жиром. К сожалению, для львиной доли парней, тренирующихся не первый год, погоня за двумя зайцами оборачивается гарантированной пробуксовкой на протяжении долгих месяцев, если не лет. Говорят, бодибилдерам свойственно впадать в крайности. Не знаю, является эта черта индивидуальной особенностью или следствием образа жизни, необходимого для кардинального и стойкого преображения своего тела, но это свойство характера действительно присуще большинству крутых парней. Даже если мы оставим за скобками тренировки, много ли вы знаете людей или спортсменов, придерживающихся беспощадных диет бодибилдеров? В фазе набора мышечной массы количества поглощаемой пищи хватит, чтобы прокормить небольшой городок, а затем следует полный разворот, и в фазе сушки ежедневного рациона едва хватает на пропитание маленькой пташки.

Каждый, кто хотя бы раз в жизни прошел через настоящие фазы набора массы и последующей сушки, прекрасно понимает, о каких крайностях я говорю. Чтобы набрать мышечную массу, организм требует увеличения рациона с одновременным ограничением всей ненужной активности. А чтобы содрать жир после набора этой мышечной массы, вам придется безжалостно урезать калорийность рациона и включить в тренировочный алгоритм монотонные и утомительные кардионагрузки. Все попытки найти золотую середину между набором массы и сушкой, как правило, приводят к неудовлетворительным результатам в каждом направлении.

Однако с помощью науки, информации и понимания того, как работают различные системы нашего организма, мы сможем найти нужные упражнения и подберем правильное время приема нутриентов для достижения высокой цели – мышечного роста и одновременной потери жира. Предлагаемый мною план создан с прицелом на бодибилдеров, и он может показаться немного экстремальным. Однако если вы достаточно преданны цели, чтобы продержаться, он поможет вам добиться двух взаимоисключающих целей за счет грамотного выбора времени для тренировок и приема нутриентов.

Мы собираемся эксплуатировать гормональный статус человеческого организма, который, как известно, подвержен суточным циркадным ритмам – на основе этого ритма мы и выберем время для тренировок и питания. План предполагает наличие периодов экстремального недоедания для избавления от жира и такого же экстремального переедания для набора мышечной массы. Все это мы объединим с тренингом на потерю жировой массы (ВИИТ, кардио) и упражнениями на набор мускулатуры (силовой тренинг). Большую часть времени предстоит провести в фазе сжигания жиров, ограничивая количество углеводов и калорий, а для максимального эффекта вы будете выполнять соответствующие упражнения, такие как кардио и ВИИТ.

Оставшееся время вы будете спать, поднимать железо и есть, как сумасшедший. Это поможет вам стимулировать синтез протеина, набрать мышечную массу и извлечь максимум пользы из анаболических гормонов, выработка которых стимулируется силовым тренингом и режимом питания. А теперь давайте посмотрим на ключевые элементы этой программы.

Кардио

Определенные виды кардионагрузок должны выполняться 3-6 дневными циклами с чередованием длительных низкоинтенсивных нагрузок и ВИИТ тренинга. Ходьба в гору на беговой дорожке на протяжении 45 минут – идеальный вариант длительной кардио тренировки, которую следует выполнять в дни силового тренинга (до 3-х раз в неделю). Спринт на улице, велотренажере или тредмиле – прекрасный прием ВИИТ, к которому следует обращаться в дни, свободные от силового тренинга (2-3 раза в неделю).

Существует несколько способов разнообразить сессии ВИИТ. Мне нравится следующая схема: длительность периодов «отдыха» в два раза превышает продолжительность «спринтерской» фазы. Например, после 4 минут бега трусцой или медленной езды на велосипеде (разминка) совершаем 20-секундный спринтерский забег, за которым следует 40-секундная фаза бега трусцой. Повторяем цикл 8-12 раз, а в конце еще 4 минуты посвящаем заминке.

Вообще, если и существует универсальный рецепт ВИИТ, то звучит он следующим образом – вам нужен творческий подход. Как правило, чем больше трудностей вы испытываете с набором и/или потерей жиров, тем больше кардио и ВИИТ сессий вам нужно выполнять. 3 обычных кардио и 3 ВИИТ в неделю – это ваш максимум. Если обменные процессы протекают в умеренном темпе, вам следует остановиться на 3 ВИИТ сессиях и отказаться от кардио, а счастливым обладателям ускоренного метаболизма может хватить всего 1-2 ВИИТ сессий в неделю.

Силовой тренинг

Содержание вашего силового тренинга не так важно, как выбор времени для тренировок. Силовой тренинг следует начинать ближе к вечеру, чтобы на протяжении первой половины дня вы могли с успехом сжигать жировые запасы. В это время вы еще придерживаетесь низкокалорийной и низкоуглеводной диеты. После окончания силовой тренировки и до отхода ко сну должно оставаться не менее шести часов.

На этом временном отрезке вы будете есть за троих, чтобы форсировать синтез протеина и восполнить запасы гликогена. Если потренируетесь слишком рано, вы рано лишитесь возможности сжигать жиры и тем самым помешаете планам по борьбе с жировыми запасами.

Силовые тренировки следует выполнять три раза в неделю через день, например, Пн/Ср/Пт или Вт/Чт/Сб. Тренировочные сессии должны включать в себя тяжелые базовые упражнения с небольшим перехлестом. Другими словами, не посвящайте всю тренировку только рукам. Ваша цель – тренировка, которая стимулирует мощный выброс анаболических гормонов и способствует росту мышечной массы. Например, вот как я организовал свой текущий трехдневный график.

Моя тренировка обычно преследует смешанные цели, а потому она подойдет многим. Но помните, что это всего лишь пример.

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Обычно я выполняю к упражнению 4-6 подходов из 4-8 повторений и, где это уместно, использую антагонистические суперсеты. Дополнительно я прорабатываю мелкие мышечные группы, как то предплечья, брюшной пресс, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса в дни отдыха, однако, вы не обязаны следовать моему примеру. Работайте с брюшным прессом или икроножными мышцами, когда хотите, главное, убедитесь, что ваши тренировки действительно безжалостны, интенсивны и трудны, и вы воздействуете на все группы мышц.

Диета

А теперь самое интересное – диета! Диета разделена на две отдельные фазы: низкокалорийная и низкоуглеводная часть, за которой следует высококалорийная и богатая углеводами стадия. Вот подробное описание:

Низкокалорийная и низкоуглеводная часть
  • Продолжительность – 24 часа в день отдыха и 12 часов в тренировочные дни
  • Калорийность – 10-12 х Масса тела (в кг)
  • Пропорции макронутриентов – 50% белка, 30% жира и 20% углеводов
Высококалорийная и высокоуглеводная часть (фаза загрузки)
  • Продолжительность – только в тренировочные дни, с момента начала тренировочной сессии и до отхода ко сну.
  • Калорийность – как и во время «низкокалорийного» дня, но это количество калорий получаем за 6-8 часов. (10-12 х Масса тела (в кг) или 1600-1900 калорий для человека весом 72 кг)
  • Пропорции макронутриентов: 20% белка, 5% жира и 75% углеводов
Фаза сбалансированного поступления углеводов и калорий
  • Продолжительность – выходные дни
  • Калорийность – 15 х Масса тела (в кг)
  • Пропорции макронутриентов — 50% белка, 30% жира и 20% углеводов

Недельный график

  • Понедельник: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
  • Вторник: ВИИТ в любое время дня
  • Среда: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
  • Четверг: ВИИТ в любое время дня
  • Пятница: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
  • Суббота: ВИИТ в любое время, поддерживаем калорийность рациона
  • Воскресенье: день отдыха, поддерживаем калорийность рациона

* (кардио в первой половине дня – необязательно, зависит от индивидуальных потребностей)

А теперь давайте рассмотрим предлагаемую программу в деталях. При массе тела 72 кг наш воображаемый бодибилдер нуждается в 1600-1920 калорий в низкоуглеводные и низкокалорийные дни. Берем пропорции Б50%/Ж20%/У20% и получаем 200 г белка/80 г углеводов и 53 г жиров. Начать предлагаю со дня, свободного от силового тренинга, например, со вторника.

Вторник

ВИИТ тренинг желательно поставить во второй половине дня или в начале вечера. Выбор времени для ВИИТ в дни, свободные от силового тренинга, не так уж и принципиален, но помните, что к вечеру метаболизм, как правило, замедляется. Высокоинтенсивная тренировка в эти часы стимулирует обмен веществ, и мы получаем возросшую активность метаболизма на 24-часовом отрезке. После тренировки выпиваем протеиновый коктейль с небольшим количеством растворенных в нем углеводов, которое будет равно примерно половине суточной потребности (80 грамм) в углеводах. Поскольку организм более восприимчив к поступлению углеводов после физической активности, старайтесь большую часть нутриента получить после окончания тренировочной сессии, независимо от того, в какое время суток вы занимаетесь. В течение остального времени организм находится в состоянии активного сжигания жиров. Диета должна содержать преимущественно постные мясные блюда, богатые клетчаткой овощи и полезные жиры; частота приема пищи – каждые 3 часа.

Среда

Наш воображаемый бодибилдер проснулся и отправился (или нет – выбор за ним) на продолжительную низкоинтенсивную кардио тренировку. Занимается он около 40 минут, тренировка состоит из ходьбы в гору на тредмиле. Шагать нужно в умеренном темпе, не сбивающем дыхание, но достаточно высоком, чтобы беседовать с коллегами было непросто. После тренировки – белково-углеводный коктейль. Количество углеводов должно быть ниже, чем после ВИИТ сессии днем ранее, пожалуй, 20 г хватит, ведь продолжительная низкоинтенсивная кардио сессия не так сильно бьет по запасам гликогена.

Важно не забывать, что в этот день бодибилдера ждет еще и силовой тренинг, который начнется после 15.00. Низкокалорийной диеты он будет придерживаться только полдня, а потому потребность в макронутриентах должна быть подкорректирована с учетом всего суточного рациона. Вместо того чтобы съесть 1 600 калорий, 200 г белка, 80 г углеводов и 53 г жиров, бодибилдер должен разделить эти цифры на два и в первой половине дня (до 15.00) получить 800 калорий, 100 г белка, 40 г углеводов и 26 г жиров.

Но в три часа дня начинается праздник анаболизма! Непосредственно перед тренировкой мы должны получить мощный импульс, а потому начинаем потягивать белково-углеводный коктейль. Декстроза/мальтодекстрин/сывороточный протеин или BCAA/декстроза/мальтодекстрин. После тренировки мы принимаемся за очередную порцию высокобелкового и углеводного коктейля из декстрозы/мальтодекстрина и сывороточного протеина и держим путь домой, где нас ждет гигантская порция настоящей ЕДЫ и УГЛЕВОДОВ! Рацион от 15.00 и до отхода ко сну содержит примерно 1600 калорий, 300 г углеводов, 80 г протеина и 9 г жиров для человека весом 72 кг. Отлично подойдут нежирные и богатые углеводами продукты.

Хотя сложные углеводы, которые содержатся в картофеле, рисе, овсянке и других крупах, идеально подходят для восстановления запасов мышечного гликогена, можно также добавить хлопья, нежирные мучные изделия и т.п. Потребление фруктов и фруктозы сведите к минимуму и держитесь подальше от жирной пищи. Подъем секреции инсулина в комбинации с поступлением жиров – это прямой путь к заполнению жировых хранилищ. Продолжайте налегать на сложные углеводы до отхода ко сну, а проснувшись утром, возвращайтесь к ограничительной диете на 1,5 дня, пока вновь не пробьет час силового тренинга и переедания.

Почему это сработает?

Силовой тренинг и предшествующее ему недоедание не просто сжигает жиры, но также приводит к истощению запасов гликогена, что резко повышает чувствительность тканей к инсулину и прекрасно готовит организм к активному усвоению нутриентов, поступающих во время непродолжительной фазы загрузки углеводами. Помимо увеличения гидратации клеток, которая важна для синтеза протеина, организм отвечает на это переедание повышением секреции анаболического гормона инсулина.

Высокая секреция инсулина на протяжении ВСЕГО времени может сыграть злую шутку и привести к накоплению жиров. Но провоцируя кратковременный подъем продукции гормона после интенсивной тренировки, мы извлекаем максимум пользы из анаболического потенциала инсулина и стимулируем анаболизм и мышечный рост без особого риска нежелательной аккумуляции жиров. Исследования показали, что углеводы, принятые во время мощного, но краткосрочного углеводного переедания, оказывают крайне незначительное влияние на липогенез, или образование жиров из углеводов.

Кроме того, во время и после фазы загрузки организм продуцирует огромные количества тестостерона, тиреоидных гормонов и лептина. Лептин – это гормон, секреция которого снижается во время ограничительной диеты, что в свою очередь приостанавливает потерю жиров и стимулирует каннибализм мышечной ткани. Форсируя синтез лептина во время переедания, мы устраняем препятствие для сжигания жиров и оптимизируем секрецию других гормонов, отвечающих за мышечный рост. Регулярные кардио сессии, выполняемые в первой половине дня, не только провоцируют больший расход калорий и активную утилизацию жиров, но, что еще важнее, дают мощный метаболический импульс, который сохраняется на протяжении всего дня. А диета уже оптимизирована для того, чтобы помогать вам сжигать жиры на этих временных отрезках.

Аналогично с выбором момента для силового тренинга – он совпадает со временем, когда организм только планирует переход из анаболического состояния в катаболическое. За счет силового тренинга и ВИИТ после обеда или ближе к вечеру мы стимулируем выброс анаболических гормонов и повышаем чувствительность тканей к этим гормонам в самый подходящий для этого момент. Одновременно мы стимулируем метаболизм в то время, когда обычно он начинает замедляться. Обогащенное углеводами питание, следующее за силовым тренингом, дает полный и круглосуточный гормональный и пищевой контроль над мышечным ростом и сжиганием жиров.

Спортивное питание

Хотя пищевые добавки не являются абсолютно необходимым звеном этой программы, некоторые препараты определенно заслуживают нашего внимания. Также важно принимать и/или не принимать некоторые препараты в определенное время.

Принимайте гидролизат сывороточного протеина после кардио или силового тренинга, а тандем сыворотки и казеина станет идеальным решением для использования в любое другое время суток.

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Идеальный вариант – коктейль из декстрозы и мальтодекстрина до и после силового тренинга.

Расширитель для мышц!
Ловушка для объема и амбарный замок для достигнутых результатов!

Можно использовать до, во время и после кардио тренировок, ВИИТ и силового тренинга.

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Чистый L-глютамин!
Для повышения мышечного роста и восстановления!

Аминокислоты с разветвленными цепями!
100% качество для максимального эффекта и абсорбции!

Незаменимы. Должны составлять львиную долю потребляемых вами жиров.

Льняное масло холодного отжима. Содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые нашему здоровью!

Комплекс незаменимых жирных кислот! Смесь для снижения жира и повышения мышечного тонуса!

Предпочтение следует отдать R-ALA. Можно использовать высокие дозировки во время фазы загрузки углеводами.

Метаболический антиоксидант!
Альфа-липоевая кислота (ALA) – природный антиоксидант!

Можно использовать в любое время. Тирозин, ДМАЭ, экстракт зеленого чая, 7-кето, женьшень и т.п. Также можно использовать кофеин.

Жиросжигатель для женщин!
Первый сжигатель жира в мире, действующий 24 часа подряд!

Эффективный жиросжигатель! Провыв в области контроля над массой тела и интенсивностью энергетического обмена!

Использовать во время фазы загрузки углеводами.

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Тонкая настройка программы

Предложенный план прекрасно подходит людям со средней интенсивностью обмена веществ, которые и не страдают от экстремальной худобы, и не слишком быстро набирают вес. Если же вы только что завершили фазу набора массы, во время которой получали по 6000 калорий в день, с помощью этой программы набрать дополнительную мышечную массу будет очень проблематично, однако, можно сместить акцент на сохранение мускулатуры во время сушки. И наоборот, если вы только что подсушились до 5% жировой массы, вы вряд ли скинете вес при помощи предложенного плана, зато сможете набрать мышечную массу и при неизменном содержании жира.

В стандартной ситуации успешным результатом программы можно считать более плотное, мускулистое и рельефное телосложение при стабильной общей массе тела. Это говорит о том, что организм избавляется от жиров и при этом продолжает наращивать мускулатуру. Если же весы сигнализируют о снижении общей массы тела, значит, дефицит калорий слишком велик, и нужно либо сократить наиболее энергозатратную часть тренинга (кардио, ВИИТ), либо поднять калорийность рациона во время низкоуглеводной фазы. Кто-то обнаружит, что он вообще может отказаться от кардио и просто придерживаться диеты, но большинству понадобится, как минимум, 3 кардио сессии в неделю. А если количество кардио и ВИИТ нужно урезать, лучше сделать это за счет дней силового тренинга (обычные кардионагрузки), а не за счет дней отдыха (ВИИТ).

Теперь что касается роста мускулатуры. Если вы удерживаете жиры в узде и при этом продолжаете набирать мышечную массу, общий процент жира в организме снижается, и это идеальное состояние. Если же вы набираете жировую массу при буквальном следовании моим рекомендациям, значит, питание в фазе загрузки следует пересмотреть в сторону понижения калорийности. Люди по-разному реагируют на высококалорийное питание. Также важно заметить, что после высококалорийной фазы в организме задерживается некоторое количество воды, что, вероятнее всего, негативно отразится на таком показателе, как объем талии. Поэтому важно сравнивать этот показатель с аналогичным периодом (после загрузки), а не с днем низкокалорийной диеты, так как цифры могут отличаться.

Также вы должны понимать, что независимо от успешности методики, существует точка, после которой одновременный набор мускулатуры и потеря жиров уже невозможны, и приходит черед узкоспециализированных программ. Однако большинству людей с 10-15% жировой массы удастся добраться где-то до 8% при помощи предлагаемой методики, при этом они будут продолжать наращивать мускулатуру без гормональных препаратов. Сообщите мне о своих результатах, смело пишите и задавайте любые вопросы!

Читайте также

Беременность и ЭКО после 40 лет: важные вопросы акушеру-гинекологу


Будущие мамы часто сильно переживают по поводу предстоящих родов, и не без оснований. Родовые схватки – это очень больно, и всегда есть вероятность, что что-то пойдет не так.
Конечно же, врачи примут меры, чтобы предотвратить все риски, связанные с появлением ребенка на свет. Но многое зависит и от самой женщины – от того, какой образ жизни она ведет во время беременности и насколько внимательно относится к своему здоровью.

Мы собрали полезные советы, которые помогут вам правильно подготовиться, родить здорового малыша максимально безболезненно и избежать некоторых осложнений.

Общеукрепляющие упражнения

Регулярные физические нагрузки полезны для любого человека, и беременность – не повод от них отказываться. Эксперты из Американского колледжа акушерства и гинекологии советуют будущим мамам уделять умеренным аэробным упражнениями не менее 150 минут в неделю. Можно разбить по 30 минут на пять дней или заниматься поменьше каждый день. Умеренными называются упражнения, при которых немного учащаются дыхание и пульс, появляется пот. Перед тем как начинать, нужно проконсультироваться с врачом: он расскажет, какие уровни нагрузок оптимальны в вашем случае.

Физические упражнения помогают поддерживать нормальный вес, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить мышечную силу, гибкость, улучшить координацию движений.

Исследования показывают, что у будущих мам, которые регулярно занимаются спортом, процесс родов протекает быстрее, легче и безболезненнее, возникает меньше осложнений.


Физические упражнения стимулируют в организме человека выработку эндорфинов – нейропептидов, которые выделяются в ответ на стресс. Они помогают уменьшить страх и снизить боль.

Упражнения Кегеля

Когда женщина рожает, большую роль играет состояние мышц ее тазового дна, и их тоже можно тренировать. Специальные упражнения были разработаны в 1952 году американским гинекологом Арнольдом Кегелем и названы в его честь.

В ходе одного исследования норвежские ученые решили проверить, как упражнения Кегеля влияют на процесс родов. В исследовании приняли участие 300 здоровых женщин, которые собирались рожать в первый раз. Половина участниц регулярно выполняла интенсивные упражнения Кегеля с двадцатой по тридцать шестую недели беременности. В итоге мышцы их тазового дна стали более эластичными, лучше поддавались произвольному контролю во время схваток, и эти женщины в целом легче рожали.

Выполнять упражнения Кегеля совсем не сложно. Нужно сесть или лечь и сокращать мышцы тазового дна так, будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Это помогает не только подготовиться к родам, но и предотвратить опущение органов таза, стрессовое недержание мочи.

Секс

Возможно, вы слышали о том, что занятия сексом сжигают не меньше калорий, чем физические упражнения. Весьма спорное утверждение. Например, в ходе одного исследования ученые обнаружили, что во время бега люди тратят примерно вдвое больше энергии, чем в процессе интимной близости. В чем секс точно не уступает спорту, так это в количестве вырабатываемых эндорфинов.

Доказано, что секс не опасен ни на каких сроках беременности, если она протекает без осложнений. От него одна только польза.


Регулярные занятия любовью помогают снизить уровень стресса и переживаний, укрепить связь между будущими родителями, усилить иммунную систему. И да, секс помогает сжигать калории, хотя и в меньшей степени, чем спорт. А еще ученые доказали, что интимная близость на последней неделе ускоряет начало родовых схваток, и ее можно использовать как естественный метод профилактики перенашивания беременности.

Здоровое питание

Будущей маме важно следить за своим рационом. Тут плох перекос в любую сторону. Постоянное недоедание приводит к тому, что роды протекают тяжелее, ребенок может родиться с низким весом, у него будет повышен риск некоторых проблем со здоровьем. Если же в организм поступает слишком много калорий, то женщина набирает лишний вес, и это тоже грозит осложнениями. Придерживаться золотой середины бывает непросто, но нужно помнить: от этого зависит здоровье вашего малыша.

Основные правила здорового питания для будущих мам:

  • пища должна быть разнообразной, содержать все необходимые микро- и макронутриенты;
  • если аппетит и вкусовые предпочтения играют с женщиной злые шутки, то лучше вовремя перекусить хоть чем-нибудь, вместо того чтобы через силу есть «правильное» блюдо;
  • основу рациона должны составлять фрукты и овощи, злаки, нежирное мясо, в нем обязательно должны присутствовать молочные продукты, рыба, яйца;
  • следует максимально ограничить потребление продуктов с добавленными сахарами (особенно сладкие напитки, кондитерку), жирное, фастфуд.
Если раньше ваше питание нельзя было назвать здоровым и полноценным, то подготовка к рождению малыша может стать отличным поводом, чтобы, начать следовать стратегии здорового питания.

Профилактика стресса

Многие женщины помнят, как на протяжении беременности они часто и слишком сильно переживали о предстоящих родах и ребенке, видели тревожные сновидения. Это происходит из-за изменений в гормональном фоне и работе нервной системы.

Стресс – нормальное физиологическое явление, реакция организма на опасность. Но когда это состояние затягивается, оно становится причиной проблем со здоровьем. Нервная система привыкает остро реагировать на любые неприятные ситуации. Замыкается цикл «страх – напряжение – боль».


Хронический стресс приводит к мышечным спазмам, повышению артериального давления, нарушению работы внутренних органов. Гормоны стресса проникают в околоплодные воды, действуют на малыша, и это не проходит без последствий для его здоровья. На фоне постоянных негативных переживаний у будущей мамы повышается риск развития послеродовой депрессии.

Итак, затянувшийся стресс – зло, которое может плохо повлиять на процесс родов, здоровье ребенка, и с этим нужно бороться. К счастью, способов предостаточно:

  • регулярный отдых;
  • полноценный сон;
  • здоровое питание;
  • спорт – к слову, физические нагрузки являются отличным «антидепрессантом»;
  • прогулки на свежем воздухе;
  • общение с близкими и подругами;
  • любые интересные занятия, хобби;
  • чтение, просмотр любимых фильмов, прослушивание музыки;
  • различные техники релаксации;
  • медитации.
Если все эти меры не помогают, а переживания становятся все сильнее – стоит обратиться к психологу или психотерапевту. В некоторых случаях может потребоваться медикаментозное лечение.

Школа будущих мам

Сегодня доступна масса литературы и обучающих материалов о том, как родить без боли и страха здорового малыша. Но ничто из этого не заменит обучение в школе будущих мам. Там специалисты расскажут все о беременности, дадут много полезных рекомендаций, научат, как правильно себя вести и дышать во время родов. Такие школы есть практически в любом городе – будет очень здорово, если вы найдете возможность посещать занятия. Это особенно полезно, если вам предстоят первые роды.

Иглорефлексотерапия

Хотя акупунктура и относится к сфере альтернативной медицины, ее лечебным эффектам посвящено немало научных публикаций. Есть доказательства того, что иглоукалывание во время родов помогает немного повысить эффективность обезболивания и уменьшить дозы лекарственных препаратов для купирования боли. Сложность в том, что в большинстве роддомов врачи не воспримут с энтузиазмом просьбу женщины пригласить иглорефлексотерапевта, когда она начнет рожать.

По крайней мере, вы можете прибегать к этому методу, пока ждете малыша, например, чтобы уменьшить боль в пояснице. Важно только найти хорошего специалиста, который правильно выполняет процедуру и соблюдает меры безопасности.

– 2DO.EAT — доставка рационов правильного и здорового питания в г. Киев

Услуга доставки качественной, здоровой и полезной еды в Киеве с каждым днем становится все популярнее, и обусловлено это тем, что в современном мире человек зачастую страдает от банальной нехватки времени на приготовление качественной пищи. Неправильное питание полуфабрикатами и фастфудом, малоподвижный образ жизни, перенасыщенный режим дня приводят к возникновению лишнего веса и провоцируют развитие самых разнообразных заболеваний.

Сервис доставки рационов правильного питания 2DOEAT предлагает разнообразные рационы, рассчитанные на несколько дней, неделю, 14 дней или 21 день. Низкокалорийные комплексы питания помогут сбросить лишний вес, улучшить общее состояние здоровья, поддерживать текущий вес не прибегая для этого к чрезмерным физическим нагрузкам.  С комплексом правильного питания для спортсменов станут реальными Ваши самые невероятные спортивные достижения.

Рационы с доставкой на дом и в офис: плюсы

В 2021 году доставка готовой еды на дом и в офис стала ещё более актуальной услугой. Это связано с мировой пандемией COVID-19. Многие офисные работники находятся дома «на удалёнке». Однако это не значит, что у людей появилось больше времени на домашние дела. Как всегда, на приготовление пищи времени практически не остаётся.

Решение найдено – заказывайте доставку ПП от 2DOEAT! Мы предлагаем большое разнообразие полезных блюд. Их стоимость Вас приятно удивит!

Ежедневная доставка еды в офис или на дом – это удобно. Доставка осуществляется ежедневно нашими курьерами в строго оговоренное время. Готовые рационы от 2DOEAT всегда выглядят аппетитно и привлекательно.

Здоровое (ПП) питание – только из качественных продуктов

Что мы предлагаем своим клиентам? Всегда вкусные и полезные рационы из натуральных продуктов. Вы можете быть уверенными в том, что правильное питание от 2DOEAT Вас непременно удивит.

Наши шеф-повара готовят только из свежих продуктов. Полученные от поставщика продукты проходят тщательную проверку на всех этапах приготовления. Все рационы готовятся непосредственно перед отправкой к заказчику.

Мы никогда не разогреваем наши блюда, вся еда готовится непосредственно  перед доставкой заказчику. Залог нашего успеха – доставка в соответствии со строгими правилами и нормами. Благодаря этому наши блюда не утрачивают аромат, свои свойства и вкусовые качества.

На выбор рационы для похудения, поддержания веса, набора мышечной массы. Калорийность каждого рациона зависит от поставленной цели. Для мужчин мы разработали рационы от 1800 ккал, для женщин – от 1200 ккал. Также представлены отдельные ПП рационы для детей. Стоимость – всего от 489 гривен/день.

Каждый наш клиент может рассчитывать на разнообразные блюда: от яблочного крамбла, фарфале с дорадо, салата с горбушей и фетой в апельсиновом соусе до рыбного карри, нута с индейкой в томатном соусе с базиликом, радужной форели с овощами.

Наши диетологи и шеф-повара постоянно обновляют меню. В результате Вы получаете блюда ресторанного уровня по более чем доступной цене. При заказе готовых ПП рационов на 21 день Вы можете рассчитывать на приятные скидки – от 5%!

Хотите насладиться настоящими кулинарными шедеврами без кухонных хлопот, грязной посуды и суеты? Доставка рационов питания от 2DOEAT – отличное сочетание главных составляющих, а именно цена/качество.

Рационы питания от лучшего сервиса доставки Киева

Цель нашего сервиса правильного питания – экономия Вашего времени и улучшение качества жизни каждого жителя нашей столицы. Мы обеспечим Вас и всю Вашу семью вкуснейшими завтраками, обедами и ужинами. Готовые рационы Вы можете заказать на 1,5,7, 21 день с доставкой на дом и в офис. Сотрудники 2DOEAT возьмут на себя подбор ПП рецептов, закупку продуктов у проверенных поставщиков, приготовление и оперативную доставку. Всё, что Вам остаётся – наслаждаться вкусными и полезными рационами.

Все наши меню продуманы до мельчайших деталей. Мы учитываем не только калорийность блюд, но и количество витаминов, необходимое для поддержания иммунитета и безупречного самочувствия. Готовые рационы на неделю включают разнообразие рыбных и мясных блюд, фруктов и овощей, молочной продукции. И, самое главное, все наши блюда приготовлены с теплом и любовью. Согласитесь, только такая еда может быть полезной и вкусной!

2DoEat – современный сервис, долгосрочный и надёжный партнёр для корпоративных и индивидуальных заказчиков. Заказывайте правильное питание на целый день с доставкой на дом или в офис от лидеров в сфере вкусного и здорового питания в Киеве – 2Do.Eat!

Показать текст полностью

Рационы правильного питания от 2DOEAT

Своим клиентам мы предлагаем несколько программ пятиразового правильного питания для похудения, поддержания веса или набора мышечной массы.

  • Мужские рационы позволят в короткий срок нормализовать метаболические процессы в организме, а пятиразовый прием пищи сведет на нет чувство голода и желание перекусить.
  • Рационы питания для женщин состоят из низкокалорийных, сбалансированных блюд, позволят снизить вес, если в этом есть необходимость. Правильная комбинация белков, жиров и углеводов нормализует обмен веществ, и обеспечит организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.
  • Правильное питание для детей не только обеспечит ребенку полноценное развитие, но и поможет сформировать нужные пищевые привычки, необходимые во взрослой жизни. Детские рационы отличаются особым разнообразием продуктов.
  • KETO рационы включают в себя меню, состоящее из здоровых жиров, умеренного количества белка и низкого содержания углеводов. Систематическое питание на базе KETO диеты позволит в кратчайшие сроки добиться снижения веса, восполнить запас жизненной энергии и ощутимо поправить состояние здоровья в целом.
  • Питание для клиник подразумевает лечебное меню по столам Познера, сиротствующее всем нормам. Каждый рацион питания готовится с учетом потребностей конкретной группы пациентов.
  • Корпоративные бизнес ланчи с доставкой в офис позволят правильно организовать питание сотрудников, тем самым улучшая производительность труда.

Особенности рационов здорового питания с доставкой от 2DOEAT

Рацион человека напрямую влияет на общее состояние, самочувствие и внешний вид. Поэтому правильное составление рациона очень важно. И всё это мы уже сделали за Вас. Наши опытные повара с заботой и искренней любовью готовят каждое блюдо, а в это время мы тщательно подбираем свежие и полезные продукты.

Необходимую энергию и питательные вещества организм получает именно из еды. В зависимости от рода деятельности, образа жизни, пола, возраста потребность в них разная. Поэтому совет очень прост, есть нужно столько, сколько расходует и требует организм. Помимо физической активности, организм требует энергию и на базовую активность: работу сердца, умственное мышление, дыхание. Среднестатистическая потребность энергии у мужчин 2600 ккал/день у женщин – 2000 ккал/день.

Но при этом нужно питаться сбалансировано. Главное, чтобы энергия поступала в организм человека от разных питательных веществ и, при этом была сбалансирована.

Основные питательные вещества: витамины и минералы, которые играют важную роль в организме человека. Некоторые люди в процессе составления своего рациона значительно урезают количество питательных веществ, к примеру, углеводов, при этом вызывая дефицит некоторых питательных веществ. «Если в меру, то можно есть всё», – уверены, что эту фразу слышал каждый. И в этом есть доля правды.

Питаясь неправильно, в малом количестве, и соблюдая общую калорийность на протяжении всего дня, Вы не наберете лишний вес. Но, при этом всем Ваш организм не будет сыт всеми необходимыми  питательными веществами и микроэлементами. Особую осторожность нужно проявлять к сладким, очень соленым и жирным продуктам.

Для многих стереотипом есть, что здоровое питание – это однообразно и скучно. Но на самом деле это далеко не так. Довольно большое количество полезных продуктов можно использовать в разных блюдах и их вариациях. Пи этом, благодаря доставке правильного питания на дом это будет сделать очень легко. Мы докажем, что здоровое питание – это не скучно и не однообразно, а вкусно и сытно.

  • Для приготовления своих блюд мы используем только свежие и высококачественные продукты, а также натуральные приправы и специи. Все составляющие диетических блюд проходят тщательный отбор, сертифицированы и соответствуют заявленным стандартам.
  • Разнообразное меню удовлетворит вкусовые предпочтения любого гурмана. Все блюда составляются профессиональными поварами в команде с опытными диетологами. Сервис 2DOEAT гарантирует не только пользу своих рационов, но и их вкусовое разнообразие.
  • Все программы питания составлены с точными расчетом количества калорий и питательных элементов. Нашим клиентам не придется переживать о чрезмерной, или наоборот, недостаточной калорийности съеденного.
  • Блюда для каждого приема пищи упакованы в индивидуальные контейнеры с соответствующей маркировкой. Это очень удобно, поскольку такой контейнер можно взять с собой на работу или прогулку, и в случае необходимости легко разогреть в микроволновой печи.

Доставка здорового питания – лучшее решение при нехватке времени на приготовление еды. Благодаря сервиу доставки Вы больше не думаете о том, как выбрать и где купить самые свежие продукты, а просто получаете ежедневный запас вкуснейшней, а главное, здоровой еды на неделю.

Шеф-повара сервиса 2DOEAT быстро и качественно готовят вкуснейшие блюда, а курьеры  привозят к Вам домой или в офис хорошо упакованные завтраки, перекусы, обеды, ужины каждое утро. Доставка рационов осуществляется ежедневно!.

Успех любого человека зависит от его организованности. Теперь Вам не нужно отвлекаться от рабочих моментов для того, чтобы продумать своё ежедневное питание. Мы это сделаем за Вас!

Доставка рационов правильного питания в г. Киев

Мы предлагаем рационы питания с доставкой на 1, 5, 7, 14 и 21 день. Обратите внимание: при заказе рационов на 21 день действует скидка в 10%. Доставка здоровой еды на неделю от 2DOEAT – это возможность не только привести себя в безупречную форму, но и ежедневно наслаждаться вкусными блюдами ресторанного образца. Наши курьеры доставляют еду каждое утро! Наши блюда доставляются в индивидуальных контейнерах. Они хорошо сохраняют исходные характеристики приготовленных блюд, а значит, всё попадет к Вам безумно вкусным.

В оговоренное время курьер нашей фирмы привезет рацион питания  на весь день по указанному адресу.

Здоровое питание на неделю от сервиса 2DOEAT состоит из разнообразного полноценного меню на весь день. Мы предлагаем отличные варианты для похудения, поддержания тонуса мышц, налаживания пищеварения, улучшения общего состояния организма.

Специалисты 2DOEAT все тщательно изучили и подготовили для Вас разнообразные рационы правильного питания. Мы предлагаем отдельные рационы для женщин, мужчин и детей.

Готовый рацион правильного питания с доставкой на дом или в офис – это оптимальное решение для тех, кто заботится о своем здоровье, желает всегда быть в форме, при этом не проводя много времени на кухне. Для более подробной консультации или оформления заказа заполните специальную форму, или свяжитесь с менеджером по телефонам, указанным на нашем сайте.

Худой ребенок: возможные причины, что делать?

Самым страшным сном мамочек и бабушек в мире является худой ребенок. Почему-то принято считать, что малыш, которого растят по всем правилам, должен быть пухленьким, с розовыми щечками. Любой иной внешний вид карапуза воспринимается как признак его недоедания или некоей болезненности. Чаще всего заботливые родители немного преувеличивают проблему, но факт остается фактом: всегда нужно следить за весом малыша. Любящие мамочки буквально ежедневно задают себе вопросы, глядя на худенькие ножки и ручки своего лапушки: а правильно ли они его кормят, правильные ли продукты ему предлагают, хватает ли их крохе необходимых витаминов? Постараемся ответить на эти вопросы и обратить внимание на то, что надо делать, чтобы стрелка весов постепенно двигалась вверх.


Волноваться или все же не стоит

Частенько родительские волнения бывают совершенно беспочвенными. Телосложение малыша зависит не только от его здоровья в общем и о того, как и чем он питается. И так ясно: если родители-бабушки-дедушки не богатырского телосложения и не имеют избыточной массы, то очень маленький процент того, что крошка будет расти упитанным карапузиком.

Надо понимать, что если очень худой ребенок покушал, то вес моментально он не наберет, да и огромное блюдо мучных вкусностей не сделают его точной копией толстеньких детишек из соседнего дома. А вот если принуждать карапуза питаться усиленно, это может только усугубить ситуацию и выработает у малыша отвращение к предлагаемой пище.

Виды худобы

Согласиться или же, напротив, не согласиться с этими опасениями можно лишь после консультации с профильными специалистами. Современная медицина обладает сравнительными таблицами, по данным которых можно определить нормальный вес для ребенка. Данный показатель будет зависеть от роста, возраста, пола и активности малыша.

Если педиатром выявлен дефект веса, то нужно искать его причину. Можно выделить два вида худобы. Здоровая — когда строение тела обусловлено предрасположенностью в связи с генетикой. Патологическая — она будет следствием воздействия на организм некоей болезни либо замедленного развития.

В первом случае победить маленькую массу тела можно, просто используя нормализацию питания малыша. Во втором на помощь придет своевременное адекватное лечение.

Изучаем результаты анализов

Не стоит сразу бить тревогу, задаваясь извечным вопросом, почему ребенок худой. Из-за чего это происходит, мы рассмотрим чуть позже. Как правило, к первоисточнику худобы относится потеря аппетита. Это происходит по физическим либо психологическим причинам. Давно уже известно, что, если кроха переболел ОРВИ, ангиной, какими-то другими инфекционными заболеваниями, он теряет десятую часть своего веса. Но спустя всего две-три недели вполне способен восстановить потраченные килограммы.

Не менее распространенным является и фактор психологический. Большое эмоциональное волнение, стрессы, полученные в детском саду или школе, вызванные непониманием или новизной, приводят к депрессии, апатии. Следствием являются нарушения в работе пищеварительной системы.

Бывают случаи, что вроде все в порядке, а худой ребенок. В этом случае потеря массы тела бывает из-за паразитов. Малыши могут не всегда соблюдать правила личной гигиены, поэтому нередким явлением для них являются гельминты. Если у крохи выработалась привычка брать в рот все подряд, если он неохотно идет мыть руки и любит обнимать всех дворовых собак и кошек, довольно высока вероятность того, что у него в организме поселились глисты.

Но как бы то ни было, прежде чем паниковать, надо провести комплексное обследование организма малыша на предмет наличия патологий. Понять, существует ли какое-то отклонение от нормы, можно, изучив результаты анализа крови, мочи, кала, ультразвукового исследования и рентгена внутренних органов.

Почему новорожденные медленно набирают вес? Они просто недоедают

Причины очень медленного набора веса грудничками надо рассматривать отдельно. Новорожденные в силу того, что не могут говорить, не сумеют объяснить маме, что их беспокоит. Поэтому родителям надо внимательно отслеживать малейшие изменения в здоровье крохи. Наиболее распространенный источник отклонения от нормы — недоедание. Худой ребенок в год или всего трех-четырех месяцев от роду может быть именно из-за того, что он мало кушает. Мама в этом случае может взвешивать младенца до кормления и после него. Собрав несколько показаний изменений массы тела малыша, она должна сообщить эту информацию лечащему врачу. Если все подозрения подтвердятся, то он может назначить дополнительные питательные смеси, которые позволят справиться со сложившейся ситуацией.

Активность малышей не дает им поправиться

Когда мама составляет рацион крохи в возрасте старше пяти месяцев от роду, то ей надо посоветоваться со специалистом. Довольно часто происходит нарушение всасываемости питательных элементов из-за того, что недостаточно витаминов, жиров или углеводов.

Малыш подрастает, начинает ползать, потом учится ходить. Так он становится более активным.

В данном случае худые дети, фото которых можно увидеть в статье, — это не больные дети. Просто они теперь могут выполнять много движений, за счет чего им тяжело поправляться.

Главное для мамы — знать: если ее кроха чуточку отстает в весе от своих сверстников, но вместе с тем очень редко болеет, а развивается физически и умственно совершенно правильно, то она не должна волноваться и переживать. Ведь в подавляющем большинстве случаев это либо предрасположенность, переданная по наследству, либо особенность строения тела малыша.

Важные причины: еда и наследственность

Можно выделить шесть основных причин, почему остается худым и маленький ребенок, и ребенок чуть постарше.

Причина первая. Кроха не наедается молоком. Такое может быть даже тогда, когда он проводит около маминой груди по полдня. И все же карапуз будет оставаться худеньким — из-за того что он сосет плохо, у мамы мало молока или во время еды он просто засыпает. Надо отследить, сколько за один раз может выпить карапуз. Если цифра окажется меньше нормы, то педиатр научит правильно прикладывать его к груди и даже подскажет, какие средства можно приобрести, дабы усилить лактацию. Иногда врач может порекомендовать докармливание малыша смесью, если он младше четырех месяцев, либо овощным пюре, если он находится в возрасте 4-5 месяцев.

Причина вторая. Фигура по наследству от предков. Худым ребенок может быть не потому, что он болеет. Просто свою фигуру он унаследовал от родителей, бабушек-дедушек, тети-дяди. Как рост, так и вес малыша находятся в значительной зависимости от генов. Если мама и папа стройные, то в большинстве случаев у их карапуза комплекция будет такая же (правда, и в этом случае бывают некоторые исключения). Если крошка родится не очень крупным, но он абсолютно здоровенький и вес набирает стабильно (даже если немного меньше, нежели полагается по усредненной норме), маме не стоит волноваться.

И потом худой ребенок всегда более ловкий и подвижный, нежели полненький. У таких деток зачастую более крепкое здоровье, чем у их ровесников-крепышей.

Важные причины: вкусовые пристрастия и рацион

Причина третья. Малышу не по нраву вкус новых продуктов. Случается так, что малыши отказываются кушать из бутылочки или с ложки вместо того, чтобы сосать грудь. Они не соглашаются кушать пюре — как овощные, так и фруктовые, кашки, творожки. Но и в этом случае не стоит сразу расстраиваться, если в первые дни прикорма карапуз начинает капризничать и не хочет кушать. Маме надо проявить терпение и на протяжении нескольких дней старательно предлагать ему блюда прикорма. Однажды крошка все-таки распробует взрослую пищу и с удовольствием будет ее поглощать в дальнейшем.

Причина четвертая. Мама неправильно составила детский рацион. А малыш растет, но так и не поправляется, ребенок худой. Что делать в этой ситуации? Маме надо взять в привычку добавлять на каждые 100 г овощного супчика 3-5 г растительного или сливочного масла. Если малыш уж очень худенький, то масло можно добавить даже в кашку и десерты. Однообразный рацион и большее, чем нужно, количество сахара в блюдах тоже могут быть причиной маленького веса малыша.

Важные причины: подвижность и болезнь

Причина пятая. Кроха достаточно подвижный. Карапузу не сидится на одном месте. Он постоянно что-то делает: ползает, переворачивается с животика на спинку, машет ручками и ножками. На все эти действия тратится очень много энергии. Поэтому и остается худым ребенок, ведь жирок так и не успевает отложиться, потому что очень быстро расходуются полученные с едой калории.

Шестая причина. Крошка заболел. Если случается так, что сначала малыш развивается хорошо, но в какой-то момент перестает набирать вес. В этом случае надо посоветоваться с педиатром. Бывает, что причиной всему этому являются заболевания, например целиакия или муковисцидоз. К тому же маме надо обратить внимание на то, что ухудшившийся аппетит и редкое снижение веса могут быть из-за того, что в организме карапуза есть паразиты.

Если же малыш немножко отстает от общепринятых показателей роста и веса (касаемо его возраста), но одновременно с этим чувствует себя хорошо и правильно развивается, новыми навыками овладевает в соответствии со временем, то родителям не стоит волноваться.

Что надо делать

Да, бывает, что, несмотря на все усилия родителей, остается худым ребенок. Причины были изложены выше. Так что уже понятно, что далеко не во всех случаях надо отчаянно бить тревогу.

Мамочкам надо помнить: для малыша плохой аппетит не представляет опасности. У детского организма есть один волшебный механизм, позволяющий определять, сколько еды и какой именно ему надо скушать, чтобы нормально расти и развиваться. Но если карапуз все-таки является плохим едоком, то наблюдение врача будет весьма кстати: он подскажет, каких веществ крохе не хватает и чем можно их заменить.

Главное, чтобы у малыша не оставалось никаких неприятных ассоциаций от еды. Ведь у мамы нет цели заставлять кроху кушать. Ей надо создать условия для того, чтобы он сам захотел покушать.

Если мама уж слишком сильно переживает по поводу плохого аппетита ее малыша, лучше какое-то время предлагать ему маленькие порции, то есть еды в тарелке должно быть немного меньше, чем обычно. Когда малыш видит полную тарелку супа или каши, он понимает, что все это надо съесть, а то мама будет ругать. Это еще больше способно снизить его аппетит. Поэтому лучше положить чайную ложечку овощей, столько же мяса или столько же мучной пищи. А когда малыш все это скушает, похвалить его и спросить, не хочет ли он добавки. Ему понадобится всего несколько дней, чтобы сообразить и просить добавку у мамы самостоятельно. Так и аппетит может стать намного лучше.

5 Добавки для наращивания мышц, подходящие для женщин | Мышцы и фитнес

Мышцы предназначены не только для мужчин, поэтому логично, что добавки для наращивания мышечной массы предназначены не только для мужчин. Тем не менее, есть наука, чтобы выяснить, как составлять добавки таким образом, чтобы они подпитывали ваши тренировки (и ваши достижения), не беспокоя ваш желудок. Строить нужно медленно, позволяя своему телу приспособиться, прежде чем добавлять в стек. Для прочного фундамента начните с этих пяти основ.

# 1 Protein
Белок абсолютно необходим.Конечно, вы едите курицу и стейк, но если вы не добавляете протеиновый порошок, вы не на пути к быстрому наращиванию мышечной массы. После тренировок максимально быстрое поступление протеина в мышцы способствует его синтезу и, следовательно, росту мышц. Но какой белок использовать? Текущие исследования, в том числе исследование, проведенное в Университете Бэйлора (Вако, Техас) и опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research в 2006 году, показывают, что добавление комбинации белков сыворотки и казеина после тренировки способствует наибольшему увеличению мышечной массы. масса.

Возьмите: Перед тренировкой (за 30 минут до тренировки) примите 10-15 граммов протеина; после тренировки (сразу после тренировки) принимать по 20-30 грамм.

# 2 Creatine
Эта неизменно популярная добавка — второй по важности компонент вашего нового плана. Креатин, вырабатываемый мышцами естественным путем, способствует значительному увеличению силы, обезжиренной массы и производительности, в первую очередь, при выполнении высокоинтенсивных упражнений », — пишет Ричард Крейдер, доктор философии, в исследовании, посвященном влиянию креатина и упражнений в феврале 2003 года. опубликовано в «Молекулярной и клеточной биохимии».Это также увеличивает выносливость и помогает создать накачку, благодаря которой ваши мышцы выглядят такими наполненными в конце тренировки.

Возьмите: Перед тренировкой (за 30 минут до тренировки) примите 3-5 граммов креатина; после тренировки (сразу после тренировки) принять еще 3-5 грамм.

# 3 Аспартат цинка и магния (ZMA)
Подождите, вы можете подумать, я уже получаю цинк и магний в моем ежедневном поливитамине. А вы делаете, только не достаточно. Наиболее подробное исследование ZMA на сегодняшний день, опубликованное в выпуске журнала Journal of Exercise Physiology за октябрь 2000 года, показало, что у субъектов, которые принимали добавку, наблюдался более высокий уровень двух гормонов, стимулирующих мышцы: тестостерона и инсулиноподобного фактора роста-1. (ИФР-1).Также известно, что цинк участвует в синтезе белка, а магний воздействует на пути, влияющие на рост мышц.

Возьмите это: Перед сном примите две капсулы стандартизированного ZMA, которые содержат 20 мг цинка и 300 мг магния. [Примечание редактора: верхний предел для цинка и магния составляет 40 мг и 350 мг соответственно. Если вы в настоящее время принимаете поливитамины, проверьте свой поливитамин, чтобы убедиться, что вы не достигли этих уровней.

После трех месяцев приема протеина, креатина и ZMA добавьте это в смесь.

# 4 Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
Этот алфавитный суп состоит из трех незаменимых аминокислот (тех, которые не могут вырабатываться организмом и, следовательно, должны приниматься внутрь), которые имеют схожий молекулярный состав и взяты вместе для оптимального эффекта. Из трех — изолейцина, лейцина и валина — лейцин является звездой, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, поскольку он увеличивает выработку инсулина, анаболического гормона, и усиливает синтез белка. Тем не менее, сочетание всех трех BCAA является идеальным вариантом, поскольку они легко превращаются в глюкозу, которая экономит запасы гликогена и аминокислот в мышцах и дает вам дополнительный прилив энергии во время тренировки.

Возьмите это: До и после тренировки, начните с приема 2–3 г BCAA на дозу и постепенно увеличивайте дозу до 5 граммов.

Через месяц после этого добавьте это последнее дополнение.

# 5 Аргинин
Этот газ, производимый в организме, служит для расширения кровеносных сосудов, а более широкие кровеносные сосуды означают больший кровоток, что означает, что в мышцы попадает больше питательных веществ, добавок и других полезных веществ. Загвоздка в том, что вы не можете просто выпить таблетку NO и ждать, пока ваши мышцы вырастут.Чтобы повысить уровень NO, вы должны принимать аргинин, аминокислоту, которую организм расщепляет на другую аминокислоту, называемую цитруллин, и NO.

Возьмите это: Примите до и после тренировки 2–3 грамма аргинина.

Руководство для женщин-спортсменов по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира


Для женщин силовые тренировки не увеличивают объем и вес, они наращивают мышцы — и это не синоним увеличения размера. Сила поможет вам добиться успеха как спортсмена.В этой статье я расскажу, как спортсменки могут одновременно наращивать мышцы и терять жир, чтобы улучшить свои результаты и повысить общую уверенность в себе — потому что, если вы уверены в своей внешности, вы будете лучше выступать, когда это важно. (См. Также «Как накачать мышцы для женщин».)

Можно нарастить мышцы и похудеть. Как и все остальное в жизни, это требует настойчивости и преданности делу. Не бойтесь весов! Примите то, что они могут сделать для вас, вашего тела и вашего спорта. (Проверьте, действительно ли кардио — лучший способ сжигать жир?)

Ешьте для роста мышц

Для наращивания мышечной массы требуется много энергии и топлива (пищи).Спросите любого бодибилдера. Обычно они потребляют более 3000 калорий в день. Большинству женщин требуется в среднем 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить свое тело строительными блоками для наращивания мышечной массы.

Выполнение интервальных скоростных тренировок

Бег трусцой в течение 60 минут может быть нормой для большинства активных людей, но спортсмены — не большинство людей. Интервальные тренировки короткие, но чрезвычайно интенсивные. На следующей тренировке выполните спринт на полную мощность в течение 30 секунд, отдохните одну минуту и ​​повторите эту схему в течение 20 минут.Короткие серии тяжелых упражнений не только повышают вашу скорость, но и ускоряют метаболизм. Фактически, два часа (в течение двух недель) интервальных тренировок сжигают такое же количество жира, как 10 часов стационарных кардиотренировок.

Поднимать тяжелый и тяжелый подъем

Легко поднять вес на несколько повторений, снова поставить его на стойку и назвать это тренировкой. Но чтобы нарастить мышцы и силу, вам нужно бросить вызов самому себе. Сосредоточьтесь на тяжелом весе, где вы можете выполнить только шесть-восемь повторений идеальной формы.Если вы можете выполнять от трех до пяти подходов и каждый раз делать восьмое повторение, это явный признак того, что нужно увеличивать вес. Увеличение веса — единственный способ укрепить мышцы.

Упор на упражнения для всего тела

Большинство тренажеров, установленных на полу, называются «изолированными», что означает, что они работают с одной группой мышц за раз и работают с заданным диапазоном движений. Это действительно может помешать вашим результатам. Чтобы нарастить мышцы и сжечь количество калорий, необходимых для сжигания жира, выполняйте большие сложные упражнения, такие как приседания, выпады, отжимания и подтягивания.Сосредоточьте свое основное внимание на этих движениях, а затем завершите тренировку небольшими изолированными упражнениями, нацеленными на более слабые области, такие как бицепсы и пресс.

Чистое питание

Похудеть невозможно, если вы не соблюдаете чистую диету. Неважно, насколько хороши ваши тренировки. То, как вы едите, напрямую отражает тело, которое вы представляете. При неправильной диете вы не только не похудеете, но и снизите свою работоспособность. Придерживайтесь диеты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов, простых сахаров и высоким содержанием ненасыщенных жиров.План питания, основанный на использовании всех натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки и нежирный белок, — это лучший и самый быстрый способ увидеть результаты. (См. «Все в умеренных количествах». Диета лучше всего подходит для спортсменов.)

Как женщины могут набрать мышечную массу

Многие женщины спрашивают меня, как улучшить тонус и нарастить мышечную массу. В конце концов, наращивание мышечной массы в целом для женщин часто может быть более медленным процессом, поскольку у нас, как правило, меньше тестостерона, чем у мужчин.

Хотите ли вы нарастить больше или похудеть, наращивание мышц может сделать вас сильнее, здоровее и менее подверженным серьезным травмам. Вы также обнаружите, что укрепление мышц может больше снизить процентное содержание жира в организме, чем кардио. Мышцы помогают телу сжигать больше калорий спустя долгое время после тренировки.

В связи с Национальным днем ​​здоровья женщин и фитнесом (среда, 30 сентября 2020 г.) давайте поговорим о том, как развить силу и добиться того, чего вы хотите достичь.Вот сбалансированный трехэтапный подход к этому:

(1) Ваша тренировка сухих мышц

Многие из моих тренировок направляют вас через процесс наращивания сухой мышечной массы. Итак, следуете ли вы вместе со мной или выполняете собственные силовые упражнения, вот некоторые факторы, о которых следует помнить:

  • Проверьте свой темп: Не торопитесь выполнять упражнения. Поднимая тяжести или выполняя силовые упражнения, двигайтесь медленно, чтобы сосредоточиться на мышце, над которой вы работаете в это время.Напряжение, которое вы создаете в своих мышцах, помогает им становиться сильнее и расти.
  • Поднимите и повторите: Вам не обязательно делать десять повторений. Время от времени меняйте их, чтобы ваши мышцы всегда были в напряжении. Вы можете использовать легкий вес для большого количества повторений или тяжелый вес для малого количества повторений. Сочетание этих двух методов в вашем распорядке дня — отличный способ постоянно поддерживать мышцы в напряжении.
  • Диверсификация: Выполняйте более одного упражнения для каждой группы мышц. Например, вы можете делать жимы над головой, подъемы в стороны и подъемы вперед, работая над мышцами плеч.Через несколько недель измените упражнения, чтобы у ваших мышц было что-то новое, что может им помочь.
  • Частота: Старайтесь воздействовать на каждую группу мышц хотя бы раз в неделю, если не чаще. В вашем недельном расписании вы неоднократно били по рукам и ногам.

(2) Ваша диета для мышечной массы

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы поднимаете. Вашему организму нужны целевые питательные вещества и калории.

Белок — это строительный материал для наращивания мышц.Это помогает восстановить то, что было сломано во время тренировки с отягощениями. Курица, нежирное мясо, яйца и нежирные молочные продукты — отличные источники белка. Рекомендуется съедать не менее 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Итак, 120-фунтовая женщина должна съедать не менее 96 граммов белка в день.

Также нельзя сбрасывать со счетов углеводы и жиры. Да, вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить жир, но слишком много усилий по сжиганию жира может обидеть ваше тело. Это только затруднит получение желаемой мышечной массы.Орехи, авокадо, полезные масла, цельнозерновые, фрукты и овощи могут дать вам макроэлементы, необходимые вашим мышцам для энергии и роста.

(2) Образ жизни с худыми мышцами

Хороший ночной сон также является частью процесса наращивания мышечной массы. Это позволяет вашим мышцам восстанавливаться, восстанавливаться и возвращаться к тому, что вы запланировали для них на следующий день.

Обязательно дайте мышцам время для восстановления. Если в понедельник вы проработали бицепсы, подождите не менее 48 часов, прежде чем снова их прорабатывать.Кроме того, не сходите с ума от кардио. Да, это важно, но вы можете слишком устать, чтобы поднимать тяжести. Попробуйте выполнять упражнения для рук перед кардио или в отдельные дни, если можете.

Присоединяйтесь ко мне на еженедельных тренировках, и давайте продолжим путь к стройным и красивым мышцам!

Как нарастить сухую женскую мускулатуру | Lean Muscle Workout

Я пытаюсь вспомнить время, когда моя жизнь не была такой беспокойной, но, насколько я помню, моя семья всегда была вовлечена во многие дела.Я с любовью вспоминаю, как сидел в стороне от футбольных игр моих родителей, открытые спортивные залы моего отца для баскетбола, смотрел, как моя мама делает свои видео с упражнениями в гостиной, и все это среди моего младшего брата и моего спортивного расписания, многие из который включал путешествия. Практически каждую ночь в неделю у нас что-то происходило.

Жизнь, казалось, замедлилась, когда я впервые начал работать на полную ставку в качестве диспетчера службы экстренной помощи. Во вторую / третью смену это была сидячая работа за столом.Я все еще ел то, что хотел, но начал замечать, что мне не хватает энергии. Я осталась худой, но потеряла много сил и выносливости. Я устал и потерял мышечный тонус.

Перенесемся на пару лет вперед, и в 23 года я обнаружила себя матерью-одиночкой двух детей. У меня уже не было времени уставать, но я была … очень. После рождения дочери я присоединился к местной ассоциации YMCA и начал свою первую попытку соблюдать режим физических упражнений. В одежде я выглядела хорошо, и большинство людей назвали бы меня худой, но я просто чувствовала себя мягкой и трясущейся.Интересно, насколько далеко в списке приоритетов вы позволите «заботиться о себе», когда ваш мир будет вращаться вокруг ваших детей. Программа «Детские часы» в YMCA позволила мне уделить немного времени себе, не чувствуя себя виноватым, потому что моим детям там тоже нравилось проводить время. Счастливая здоровая мама = более счастливая и здоровая семья.

Вот где действительно началось мое превращение из худой в толстую. Я обратился к Джули Лоре и начал работать с ней в качестве моего онлайн-тренера по фитнесу.Джули соединила тренировки для сухой мышечной массы и планы диеты, которые медленно, но верно помогли мне нарастить мышечную массу. Я стал сильнее, быстрее и получил новое определение, которого раньше не было. Самым сумасшедшим были изменения, которые я увидел в своем прессе и ягодицах. Увидеть выпуклую упаковку из шести штук и принять форму моей задницы … это было потрясающе! Я пристрастился к тому, чтобы видеть улучшения в моем теле, и чем больше я улучшал, тем упорнее я стремился к дальнейшим достижениям. Моя самооценка улучшилась, и теперь я был намного увереннее в себе во всех аспектах своей жизни.Я никогда не мечтал, что могу почувствовать это потрясающе!

Наращивание мышц для женщин [Ваше полное руководство]

Вы хотите нарастить мышцы, повысить тонус и добиться стройного женственного вида? Если это ты, хорошо. К концу этого руководства вы будете точно знать, как это делать, и не забудьте ознакомиться с моей программой тренировок, чтобы начать работу.

Есть 3 принципа, которым необходимо следовать, чтобы получить максимальную отдачу от ваших усилий по наращиванию мышечной массы. Мы рассмотрим их полностью ниже и ответим на некоторые общие вопросы и проблемы, которые возникают у многих женщин.

Наращивание мышц для женщин Принцип №1: структурированные силовые тренировки и прогрессирующая перегрузка

Тренировки с отягощениями вращаются вокруг одной идеи: прогрессии , что очевидно по увеличению силы с течением времени. Обычное название для этого — силовая тренировка, но тренировка силы может явно отличаться от тренировки эстетических улучшений или даже повышения выносливости.

Постройте и подтянитесь без массы с помощью пошаговой тренировки и программы здорового питания

Изучите мой не-BS подход к тонизированию вашего тела, не теряя изгибов и не становясь громоздким с моей проверенной программой тренировок и диет, разработанной специально для женщин.

ПОКАЗАТЬ МЕНЯ

Все формы тренировок с отягощениями, будь то штанги, гантели, ленты или гири, со временем приведут к повышению силы, но все это зависит от конкретной цели.

Если вы явно хотите нарастить мышечную массу, на набор мышц влияют два основных фактора: нагрузка и объем .

Нагрузка означает, сколько вы поднимаете (насколько тяжелая гантель или какой вес приходится на штангу). Со временем вы захотите улучшить общую нагрузку.Например, вы можете начать приседать со штангой 3 подхода по 5, но со временем ваша цель должна состоять в том, чтобы увеличить подъем, добавляя вес к штанге. Это также известно как прогрессивная перегрузка, потому что вы постепенно увеличиваете вес штанги.

Итак, если вы не добавляете вес к штанге в течение 12 недель тренировочного периода, вы не практикуете прогрессивную перегрузку, что обычно означает, что вы не добьетесь прогресса в наборе мышц.

Объем относится к общей проделанной работе с точки зрения повторений.Итак, когда вы делаете 3 подхода по 5 приседаний, ваш общий объем составляет 15 повторений, но с довольно большим весом. Если вы сделали 4 подхода по 15, то у вас будет всего 60 повторений с гораздо более легкой нагрузкой.

Основная цель любой тренировочной программы по увеличению мышечной массы должна заключаться в том, чтобы со временем стать сильнее с адекватным объемом. Адекватный объем, как правило, находится в диапазоне от 30 до 60 повторений на каждую часть тела за тренировку. Это можно сделать с помощью всего 3 подходов или до 10 подходов. Это можно сделать с помощью всего одного упражнения или трех разных упражнений.

Если вам нужна структурированная программа, обязательно ознакомьтесь с моей программой наращивания мышечной массы для женщин внизу страницы.

В целом, есть два типа тренировок, на которых большинство женщин сосредотачиваются, и наращивание мышечной массы является основной целью. У нас есть чисто силовые тренировки и тренировки по бодибилдингу.

Все формы тренировок по своей сути улучшают вашу силу, но они зависят от цели, и это наиболее важная вещь, которую нужно осознавать при выборе наилучшего типа программы для вас.

В бодибилдинге большое внимание уделяется отдельным частям тела и увеличению общего объема. Это не лучший вариант для чистой силы, но он творит чудеса, помогая вам нарастить мышцы и изменить вашу форму. Он наполняет ваши мышцы и создает изгибы во всех нужных местах.

Тренировки по пауэрлифтингу или олимпийская тяжелая атлетика являются отличными методами для улучшения чистой силы и вызывают прирост безжировой массы тела, но могут быть не самыми лучшими для максимального увеличения мышечной массы, особенно для новичков или среднего уровня подготовки, которые могут быть не знакомы с определенными упражнениями. техники.

Этот тип тренировок (пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика) также сопряжен с более высоким риском получения травм из-за требований к точной технике при поднятии очень тяжелых тяжестей. В зависимости от подхода существует компромисс между риском и вознаграждением.

Тренировки с собственным весом улучшат вашу силу, но не до тех же уровней тренировок с тяжелыми нагрузками, как при использовании шаблонов пауэрлифтинга или бодибилдинга.

Но многие великие тела были созданы только с помощью тренировок с собственным весом.

Наиболее важным аспектом является понимание следующего:

  • Тренировка с сопротивлением (независимо от метода) повысит уровень силы.
  • Повышение уровня силы — хороший способ заставить ваши мышцы расти и изменить свою форму (больше мышц, больше силы, меньше жира).
  • Все методы тренировок ценны, и важно определить, какие из них подходят вашему темпераменту, расписанию и личным предпочтениям.

Для женщин я лично предпочитаю сочетание силовых тренировок и тренировок в стиле бодибилдинг для достижения наилучшего эффекта.

Некоторые из приведенных выше концепций взяты из моей статьи о тренировках с отягощениями для женщин, поэтому ознакомьтесь с ними, чтобы получить более глубокое представление о тренировке.

С чего начать?

Лучшее место для старта для большинства женщин — это знакомство с основными сложными движениями, такими как жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяги вниз, тяга в наклоне и их вариации.

Я настоятельно рекомендую свою программу тренировок для начинающих, но я также создал программу тренировок специально для женщин, и вы можете проверить ее ниже.

Кредит изображения: Грег Вестфол

Следуйте структурированной программе

Люди (все мужчины и женщины) часто ходят в спортзал и тренируются так, как им хочется в этот день. Я уверен, что вы были там, как и я в прошлом. Вы идете в спортзал и летите без особой цели для тренировки определенных движений или мышц. У вас есть только цель — вспотеть и почувствовать накачку.

Хотя иногда это неплохо, но это не лучший подход, если у вас есть конкретные цели и вы следуете определенному образу жизни.

Если вы не следуете плану, который фокусируется на прогрессивной перегрузке и основан на больших движениях, вы вряд ли увидите желаемый прогресс.

Каждый раз, когда вы ступаете в спортзал, вы должны точно знать следующее:

  • Какие движения вы делаете
  • Сколько всего подходов в упражнении
  • Сколько повторений в подходе вы планируете сделать
  • Сколько у вас периодов отдыха?
  • Сколько вы подняли на прошлой тренировке, чтобы оценить, сколько вы поднимете на текущей тренировке

Единственный способ узнать это — следовать структурированной программе и вести журнал каждого сеанса.

Как выглядит структурированная программа?

Ниже приведен снимок экрана с сеансом из моей программы по наращиванию мышечной массы для женщин.

Это третья тренировка в неделю, и упор делается на квадрицепсы и подколенные сухожилия во время тренировки всего тела.

В столбце движений вы видите движения, перечисленные в том порядке, в котором вы их будете делать в этот день. В следующем столбце вы видите «Сеты x повторений», за которым следует рекомендуемая интенсивность и, наконец, ваши общие периоды отдыха.

Первое движение дня — приседания со штангой (BB — сокращение от штанги). Вы выполняете 3 подхода по 5-8 повторений и отдыхаете 2-3 минуты (m = минуты) между подходами.

Второе движение дня — гиперэкстензия с отягощением, и вы выполняете 4 подхода по 8–10 повторений.

Ниже вы увидите 3-ю часть — комбинацию двух движений вместе, называемую суперсетом. Суперсет просто означает, что вы чередуете два движения подряд, получая общее количество подходов и повторений, перечисленных до тех пор, пока не закончите.В остальном столбце вы увидите рекомендации в диапазоне от 0 до 30 секунд (s = секунды).

В моей программе «Руководство по наращиванию мышечной массы для женщин» я подробно излагаю инструкции по программе, где вы узнаете все об интенсивности, как правильно тренироваться и продолжать добиваться прогресса.

Как структурированная программа делает вас лучше

Когда вы отслеживаете свои тренировки и стремитесь к улучшениям каждую неделю, вы заставляете свое тело реагировать положительно. Мышцы не растут, если их постоянно не стимулировать, не разрушать и не восстанавливать.

Если вы поднимаете один и тот же вес в течение всего года и никогда не добьетесь успехов, шансы на то, что ваше тело сильно изменится, практически ничтожны. Так работает прогрессивная перегрузка.

Плюс, просмотр прошлогодних рекордов позволяет увидеть свой прогресс, что очень мотивирует. Но это также позволяет вам увидеть свои слабые места и то, где вы можете улучшить.

А как насчет снижения женственности?

Это очень частый вопрос, и я прекрасно понимаю, почему.Я кратко объясню, почему это не должно вас беспокоить и помочь вам успокоиться.

Во-первых, для большинства женщин * физиологически невозможно выглядеть мускулистыми, как мужчины. У женщин в среднем около 10-15% общего количества тестостерона по сравнению с мужчинами. Это имеет смысл, если просто сравнить мужчин с женщинами по размеру тела, силе, чертам лица и росту волос на теле.

Вот почему мужчины могут нарастить гораздо больше мышц, чем женщины. Чтобы еще раз доказать мою точку зрения, многие конкурентоспособные женщины-бодибилдеры будут принимать экзогенный тестостерон (он же стероиды), чтобы набрать больше мышц, чтобы соревноваться на сцене.

Так что, если вы когда-нибудь боялись, что поднятие тяжестей превратит вас в мужественную женщину или что ваши мускулы станут большими, как у мужчин, будьте уверены, есть много женщин, которые поднимают тяжести каждый день, тренируются тяжелее, чем многие мужчины, и по-прежнему занимаются спортом. очень женственного телосложения.

Беглый взгляд на Instagram Джен Синклер или Негара Фонуни может вас успокоить.

На более легкой ноте, я нашел этот мем ниже, и он подходит с точки зрения перспективы.

Если вы внимательно присмотритесь, женщины слева попадают в лагерь конкурентоспособных бодибилдеров, которые потратили много времени на тренировки, едят для набора массы и, возможно, принимают стероиды.

Женщины справа — примеры того, что с большей вероятностью произойдет, если вы будете постоянно тренироваться и будете придерживаться диеты в соответствии с желаемой вами стройностью.

Должен отметить, что женщины справа очень худощавы, почти готовы к соревнованиям по бикини или фигуре. Так что имейте это в виду, оценивая их.

* JC note: Я написал «большинство женщин», потому что есть небольшой процент генетических отклоняющихся от нормы, у которых больше тестостерона, чем у других женщин, и которые наращивают мышцы быстрее, чем обычно, но это редко.

Наконец, я также немного написал на эту тему о том, что силовые тренировки делают их слишком большими, так что прочтите их, если вам интересно:

Силовые тренировки сами по себе не лишат вас вашей женственности. Если все сделано правильно, это может помочь вам создать более округлую фигуру, если вы этого хотите. Просто поймите, что для того, чтобы выглядеть конкурентоспособным бодибилдером, потребуется не только много-много лет усилий, но и некоторые препараты для повышения производительности (и мы не говорим здесь о креатине).

Наращивание мышц для женщин Принцип № 2: избыток калорий — необходимость

Питание для набора мышечной массы некоторым может быть непросто. Каждый день я получаю электронные письма примерно следующего содержания:

«У меня проблемы с потерей жира, поэтому я вижу свои мышцы».

или

«Я хочу нарастить мышцы, но не вижу прогресса. Не знаю, что изменить в своей диете, но после тренировки я начала пить протеиновый коктейль ».

или

«Я хочу увеличить размер мышц, но не хочу набирать вес.”

Самая простая истина заключается в следующем: у вас должен быть избыток калорий (хотя он не обязательно должен быть большим), чтобы эффективно наращивать мышцы.

Я бы сказал, что ваши тренировки являются в большей степени определяющим фактором, определяющим, наращиваете ли вы мышечную массу, но избыток пищи и состав макроэлементов действительно играют роль.

Итак, давайте быстро рассмотрим несколько идей:

Избыток калорий

Чтобы нарастить мышцы, вы должны есть больше, чем сжигаете.Лучше всего начать с поддерживающей дозы. Самый быстрый способ рассчитать поддерживаемую дозу — умножить массу тела на 13-15 в зависимости от того, насколько вы активны.

Если вы не очень активны и большую часть дня сидите на работе, начните с 13. Если вы очень активны в течение дня, тренируйтесь 4-5 дней в неделю в тренажерном зале, затем начните с 15.

Для женщины весом 120 фунтов, ведущей довольно малоподвижный образ жизни (большую часть дней сидящей за столом), вы бы вычислили примерно так:

120 (масса тела в фунтах) x 13 = 1560 калорий.

Когда я прогнал это с помощью калькулятора TDEE, вы получили примерно те же цифры, что и ниже.

Вот домашняя страница, на которой я ввожу данные:

Вот следующая страница с результатами:

Если вы упорно тренируетесь 3 дня в неделю, вы можете увеличить его вес в 14 раз в качестве отправной точки.

Если вы знаете свою поддерживающую норму, вы знаете, что вам нужно есть больше еды, чтобы способствовать росту мышц.

Поскольку женщины не склонны наращивать мышцы так быстро, как мужчины, я рекомендую меньший избыток калорий, чем может потреблять мужчина.

Для тренировочных дней, я думаю, что 200-300 калорий сверх поддерживающей нормы — это хорошая отправная точка, а в выходные дни хорошо питаться во время поддерживающей тренировки. Мне нравится, когда дополнительные калории поступают исключительно из углеводов.

Ниже я покажу вам, как создать этот излишек.

Макроэлементы, расщепленные

У нас есть 3 макроэлемента, которые составляют общую калорийность. Это белки, углеводы и жиры.

Идеальное потребление белка составляет где-то 0,08 — 1 грамм на фунт веса тела.Чтобы получить более подробное объяснение, ознакомьтесь с моей статьей о том, сколько белка вам нужно.

Что касается жира, мне нравится брать 20-25% от общего количества потребляемых вами калорий и делать это в граммах жира, к которому вы стремитесь.

А углеводы обычно восполняют остальную часть вашего потребления. Если вы по какой-либо причине боитесь углеводов, ознакомьтесь с моей статьей «Не попадайтесь в ловушку с низким содержанием углеводов». Я также обсуждала важность углеводов и их роль в здоровье щитовидной железы в моей премиальной женской программе HOTBOD.

Maintenance Math:
Мы будем использовать пример с 14-кратным собственным весом, приведенный выше.

120 (фунтов) X 14 = 1680 калорий на поддержание.

Ключ калорий:

Белок содержит 4 калории на грамм

Углеводы содержат 4 калории на грамм

Жиры содержат 9 калорий на грамм

Расчет белка:

120 x 1 = 120 граммов белка

120 × 4 = 480 калорий

Расчет жира:

.20 х 1620 = 324 (калорий из жира).

324/9 = 36 граммов жира

Расчет углеводов:

Взять разницу в количестве оставшихся калорий.

480 (калорий из белка) + 324 (калорий из жира) = 804 калории.

1680 (поддерживающие калории) — 804 (жирные и белковые калории) = 876 (остаток калорий на углеводы).

876/4 = 219 граммов углеводов.

Всего макросов обслуживания:

Белок : 120 граммов

Углеводы : 219 граммов

Жиры : 36 граммов

Не знаете, как отслеживать свои макросы и калории? Узнайте, как считать макросы.

Как создать излишек:

Мне нравится создавать излишки из углеводов. Поскольку грамм углеводов стоит 4 калории, а вы добавляете 200 калорий к своей норме в дни тренировок, вы просто добавляете 50 граммов углеводов к своей поддерживающей норме.

Итак, ваше питание будет выглядеть следующим образом:

учебных дней

Белок : 120 граммов

Углеводы : 269 грамм (+50 грамм)

Жиры : 36 граммов

Выходные дни

Белок : 120 граммов

Углеводы : 219 граммов

Жиры : 36 граммов

Помните, что вы хотите управлять своим избытком калорий в отличие от традиционного набора массы.

Наращивание мышц для женщин Принцип № 3: управление стрессом, правильный отдых и восстановление

Восстановление — это наиболее упускаемый из виду кусок головоломки, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Почти все сосредотачивают все свои усилия на тренировках и диете, но забывают уделять равное внимание своим усилиям по восстановлению.

Если вы постоянно отдыхаете менее 7-8 часов в сутки, это может отрицательно сказаться на вашем выздоровлении и восстановлении. Нередко те, кто много работает, экономят на сне.

Постоянное недосыпание может привести к повышению уровня гормонов стресса, таких как кортизол. Недостаток сна также может повлиять на уровень голода, заставляя вас есть больше, и даже может повлиять на то, сжигаете ли вы жир или теряете мышцы.

Многим гигиена сна кажется чуждым понятием. Достаточно спать и вовремя ложиться спать не только полезно для ваших усилий по набору мышц, но и для настроения, правильного восстановления, функции иммунной системы и общего самочувствия.

Циркадный ритм

Восход и падение вместе с солнцем кажутся эндогенными и полностью соответствуют нашей биологии и эволюции.Так что есть смысл попытаться лечь спать через несколько часов после наступления темноты и проснуться с солнцем.

Просыпаться допоздна может быть результатом многих вещей, таких как беспокойство, допоздна на работу, депрессии, вечеринок или прокрутки смартфона поздно ночью.

Одна из причин, мешающих нам заснуть, — это синий свет, исходящий от экранов наших компьютеров, телевизоров, смартфонов и планшетов.

Ночью наш организм вырабатывает гормон под названием мелатонин, который очень чувствителен к свету, попадающему в наши глаза.Этот гормон вырабатывается при заходе солнца и будет действовать всю ночь, пока мы спим.

Когда вечером нам в глаза попадает свет, производство мелатонина может быть отключено, что, в свою очередь, затрудняет засыпание.

Любой свет (солнце, лампы и т. Д.) Может подавить выработку мелатонина, но на наши циркадные ритмы больше всего влияет синий свет экранов наших компьютеров и более современных лампочек. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей New York Times.

Нет необходимости и нецелесообразно избавляться от искусственного освещения после захода солнца, но вы обязательно должны помнить о том, как оно влияет на ваш сон и, следовательно, на рост ваших мышц и общее состояние здоровья.

Чтобы справиться с этим, я обнаружил, что следующие приложения очень полезны. Для своих Mac я использую программу под названием f.lux.

Если вы используете компьютер с Windows, похоже, что теперь доступен f.lux.

В iPhone теперь есть встроенная функция, аналогичная f.lux, но я читал, что на самом деле он не так хорошо блокирует синий свет, поэтому экран, блокирующий синий свет, может быть хорошей идеей.

Если вы пользователь Android, я только что установил на свой Nexus приложение под названием Twilight, и пока оно мне нравится. Это очень похоже на f.lux. В «Сумерках» я использую очень тусклую настройку, чтобы на мой сон никак не повлияло чтение моих книг по Kindle перед тем, как потерять сознание.

Однако лучший вариант — избегать компьютеров, телефонов и планшетов за несколько часов до сна, но это не всегда возможно, и это еще одна причина для установки этих бесплатных приложений, указанных выше…

Так же, как питание и подъем тяжестей очень важны, сон не менее важен для вашего успеха.

Сделайте ваши тренировки увлекательными и приятными

Тренировки для набора мышечной массы и построения тела — тяжелая работа, но она также должна приносить удовольствие. Очень легко попасть в ловушку тела, сравнивая ментальную ловушку из-за Instagram, Facebook, YouTube и всех других социальных сетей, полных селфи и фотографий в бикини.

И если вы всегда сравниваете себя с другими, которые опережают вас, действительно трудно хорошо провести время. А если вы плохо проводите время, вы можете не посвящать время и усилия тренировкам, которые в конечном итоге позволят вам достичь ваших целей.

Это путешествие о процессе, а не о результате. Следующее — из моей статьи «Цели фитнеса: понимание того, почему мы сдаемся».

Единственное, что вы сознательно контролируете, — это настоящее. И, как говорится, ваши повседневные действия создают рябь, которая формирует ваше будущее.

Короче говоря, то, что вы делаете в этот момент, отвечает за то, что вы испытаете в будущем (еще один настоящий момент, который вы испытаете).

Итак, если вы хотите чувствовать себя хорошо в будущем, вам нужно делать то, что, надеюсь, даст вам этот опыт в будущем.

С этого момента мне нужно, чтобы вы изменили свое мышление с целевого на ориентированное на процесс.

Целенаправленный ориентирован исключительно на будущее. Цели — это здорово, но если вы всегда сосредотачиваетесь на будущем, вы никогда не сможете по-настоящему сосредоточить свой ум в настоящем, где он должен быть.

Сосредоточившись на настоящем, вы вынуждены сосредоточиться на процессе.

И этот процесс — ежедневная рутина преобразования телосложения. Это приготовление блюд в соответствии с вашими тренировками.Это осознанная тренировка (моя статья о внимательности на schwarzenegger.com) и сосредоточение внимания на работе, которую вы выполняете.

Одна из моих любимых цитат из фильма «Гладиатор».

«То, что мы делаем в жизни, отзывается эхом в вечности».

Итак, представьте, что жизнь равна настоящему, а вечность равна будущему, и эта цитата — идеальная мантра, которую стоит постоянно держать в голове.

Он влюбляется в повседневные аспекты, вместо того, чтобы постоянно терять себя в мечтах о том, что вы почувствуете, когда, наконец, достигнете своей цели.Почему это важно знать?

Потому что однажды вы в конечном итоге окажетесь там, где когда-то мечтали, и единственный способ убедиться, что вы продолжаете прогрессировать, — это оставаться в настоящем и влюбиться в процесс, который дает вам желаемые результаты. и работать на.

Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы после 40 • Dioxyme

К 30 годам женщины естественным образом начинают терять мышечную массу. К концу 40-летнего возраста малоподвижный образ жизни и плохое питание могут привести к потере до 10% вашей безжировой массы тела.К 65 годам это число может быть ближе к 20%. (1)

Потеря мышечной массы может нанести вред вашему здоровью по ряду причин. Потеря мышечной массы снижает метаболизм, облегчая накопление жира и труднее его терять. Накопление лишнего жира в конечном итоге увеличивает риск ряда заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.

Снижение мышечной массы также может снизить вашу силу и подвижность, что затрудняет выполнение повседневных задач.Со временем это также увеличивает риск травм — слабые мышцы и кости приводят к большему количеству растяжений, растяжений и переломов.

Таким образом, для женщин наращивание мышечной массы после 40 — это не просто восстановление того, как вы выглядели в свои 20, это также может быть упреждающим средством поддержания вашего здоровья с возрастом.

Могут ли женщины накачать мышцы после 40?

Наращивание мышц во многом зависит от гормонов, особенно тестостерона. (2) Уровень тестостерона у женщин обычно примерно в 10 раз ниже, чем у мужчин, поэтому в среднем женщины имеют меньшую мышечную массу по сравнению с мужчинами.

Уровень гормонов в 40 лет обычно ниже, чем в 20 лет. Большинство врачей считают эти уровни нормальными, но они могут быть неоптимальными и могут повлиять на потерю мышечной массы и распределение жира в организме.

Кроме того, с возрастом меняется ваш гормональный фон еще больше с наступлением менопаузы, которая у большинства женщин наступает в возрасте от 45 до 55 лет. (3) Снижение уровня гормонов, таких как GH и DHEA, может сделать вас более уязвимыми для потери мышечной массы.

Хотя процесс старения может затруднить наращивание мышечной массы после 40 лет, это далеко не невозможно. Фактически, при соблюдении правильной диеты и режима тренировок это под силу любому.

Как старение влияет на вашу диету?

Потребление белка

Когда дело доходит до поддержания, не говоря уже о наращивании мышечной массы, одним из наиболее важных компонентов вашего рациона является белок.Ваши мышцы состоят из белков, которые постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Потеря мышечной массы происходит, когда в организме расщепляется больше белков, чем восстанавливается. Процесс, посредством которого ваше тело восстанавливает мышечную ткань, известен как синтез мышечного белка (MPS).

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше белка, чем оно расщепляется естественным образом в течение дня. Чтобы это стало возможным, вам необходимо иметь достаточное количество диетического белка.

С возрастом вашему организму будет требоваться больше диетического белка, чтобы поддерживать высокий уровень MPS. (4) Женщинам среднего возраста в среднем требуется на 10–15 граммов больше белка на дозу, чтобы достичь тех же уровней MPS, что и у молодых людей.

Сколько белка следует потреблять женщинам среднего возраста в день?

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г на 2,2 фунта (1 кг) веса тела для женщин от 20 лет и старше. Но эта основная рекомендация не принимает во внимание влияние старения на потребности вашего организма в белке.Исследования показывают, что увеличение количества потребляемого с пищей белка с возрастом снижает вероятность потери мышечной массы в более позднем возрасте. (5)

В ряде исследований изучалось оптимальное потребление белка для женщин среднего возраста. Хотя есть некоторые различия, большинство результатов показывают, что где-то от 1,4 до 2,0 г белка на 2,2 фунта (1 кг) веса тела является оптимальным диапазоном для сохранения мышечной массы с возрастом.

Потребление калорий

Как мы уже обсуждали, старение естественным образом может вызвать потерю мышечной массы у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.Это в конечном итоге снижает ваши потребности в калориях, потому что вашему телу требуется меньше калорий для поддержания жира по сравнению с мышцами.

Это означает, что если вам за 40 и вы не задействовали активно мышцы, вашему телу, вероятно, потребуется меньше калорий для поддержания вашего веса по сравнению с тем, когда вы были моложе. (6)

Наличие меньшей мышечной массы, которую нужно поддерживать, в свою очередь, значительно облегчает переедание в среднем возрасте.

Остаточные эффекты рождения детей, а также сам процесс старения часто приводят к тому, что женщины в возрасте 40 лет имеют избыток жира, который они хотели бы сбросить.

Итак, сколько калорий вам нужно, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы?

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день. Но для этого вам необходимо знать, сколько калорий на самом деле требуется для поддержания вашего текущего веса, который известен как ваш общий дневной расход энергии (TDEE). Вы можете легко оценить свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора.

Как только вы получите хорошее представление о своем TDEE, вы можете начать вычитать калории из своего ежедневного рациона, чтобы создать дефицит, но не переусердствуйте.Придерживайтесь умеренного дефицита в пределах 250-500 калорий. Если вы слишком ограничиваете потребление калорий, вы не только теряете жир, но и теряете мышечную массу.

Преимущества силовых тренировок для женщин старше 40 лет

Поддержание или наращивание сухой мышечной массы

Для женщин старше 40 лет существует довольно простое правило, когда речь идет о мышцах: вы должны использовать их, иначе вы их потеряете. Хотя ваше питание, безусловно, является важной частью общей картины, чтобы поддерживать, не говоря уже о наращивании мышечной массы с возрастом, вам необходимо поднимать тяжести.

Как мы уже говорили, ваши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Ваши мышцы растут, когда количество синтезированного в них белка превышает количество, которое расщепляется.

Силовые тренировки на самом деле вызывают микроскопические повреждения мышечной ткани, и для устранения повреждений уровень МПС в организме повышается на срок до 48 часов. В сочетании с достаточным количеством диетического белка поднятие тяжестей является невероятно эффективным средством поддержания и даже наращивания мышечной массы для женщин старше 40 лет. (7)

Измените состав тела

По мере того, как вы стареете и теряете мышечную массу, ваш метаболизм снижается, потому что вашему телу требуется меньше калорий для поддержания жира по сравнению с мышечной массой. Таким образом, даже в тех случаях, когда вес человека не меняется кардинально с возрастом, его соотношение телесного жира к безжировой мышечной массе, скорее всего, все равно увеличится.

Силовые тренировки, однако, могут помочь вам изменить композицию тела за счет увеличения доли сухой мышечной массы.Помимо повышения уровня MPS, который является основным средством наращивания мышц, поднятие тяжестей также помогает сжигать жир.

Упражнения с отягощениями вызывают окисление жиров в мышцах — процесс, посредством которого мышцы сжигают свободные жирные кислоты для создания энергии. Наращивание мышц и избавление от жира в конечном итоге со временем улучшают метаболизм вашего тела, а это означает, что вы сможете потреблять больше калорий без риска набора нездорового веса.Вы также будете выглядеть и чувствовать себя более подтянутыми.

Снижение риска травм опорно-двигательного аппарата

С возрастом у вас повышается риск потери мышечной массы, такой как мышцы и кости, что может снизить вашу силу и подвижность, увеличивая риск травм опорно-двигательного аппарата, таких как растяжения, растяжения и переломы.

К 65 годам, если вы большую часть своей взрослой жизни вели малоподвижный образ жизни, повседневные задачи, такие как подъем или спуск по лестнице, могут стать гораздо более сложными и опасными.

Однако тренировки с отягощениями

помогут вам с возрастом увеличить силу и подвижность мышц, сухожилий и суставов. (8) Несколько исследований также показали, что поднятие тяжестей помогает поддерживать и даже увеличивать минеральную плотность костей у стареющих женщин. (9) (10)

Поддержание здорового гормонального баланса

С возрастом меняется ваш гормональный фон. Некоторые гормоны, такие как гормон роста (GH), снижаются у женщин старше 40 лет, что увеличивает риск потери мышечной массы.GH играет важную роль в способности вашего тела восстанавливать и восстанавливать поврежденные мышечные ткани. Поднятие тяжестей помогает увеличить выработку гормона роста у женщин среднего возраста и в постменопаузе.

Кроме того, тренировки с отягощениями также помогают повысить уровень гормона ДГЭА у женщин старше 40 лет. Было обнаружено, что повышение уровня ДГЭА тесно связано с увеличением безжировой массы тела и минеральной плотности костей у пожилых женщин. (11) DHEA связан с увеличением безжировой массы тела, плотности костей и качества жизни.Такого же увеличения не наблюдалось с упражнениями на выносливость. (12)

Какие силовые тренировки следует делать женщинам среднего возраста?

Будь то кроссфит, пауэрлифтинг, бодибилдинг или какой-то другой вариант, всевозможные подходы к поднятию тяжестей могут быть эффективными для достижения хорошей формы и стройности после 40 лет. Однако подходящая для вас методика тренировок в конечном итоге будет зависеть о ваших целях.

Вы в первую очередь хотите стать сильнее? Если да, возможно, силовые тренировки вам подходят.Что, если вы хотите улучшить как свою выносливость, так и силу? В таком случае, возможно, вас больше всего заинтересует кроссфит.

Или, может быть, вы больше всего хотите восстановить часть мышечной массы, которую вы потеряли в процессе старения. Поскольку в этой статье речь идет о наращивании мышц, после 40 лет, мы собираемся сосредоточить наше обсуждение на тренировках для гипертрофии.

Важно отметить, что это определенно не единственный способ нарастить мышечную массу, но он один из самых безопасных и эффективных, особенно для тех, кто практически не имеет опыта тренировок.

Тренировка гипертрофии для женщин старше 40 лет

Основная цель тренировки на гипертрофию — увеличить размер ваших мышц. Тем не менее, многие люди, вероятно, также почувствуют увеличение силы в процессе тренировок.

По сравнению с другими стилями тяжелой атлетики, ваши мышцы проводят больше времени под напряжением при гипертрофической тренировке. Это означает, что вы можете поднимать более легкий вес, но вы будете делать больше подходов и повторений.Каждая тренировка обычно состоит из 9–16 подходов, каждый из которых обычно состоит из 8–12 повторений. Многие тренировочные программы требуют, чтобы некоторые из этих подходов заканчивались неудачей.

Увеличение времени нахождения в напряжении приводит к большему повреждению мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к такой стимуляции, увеличиваясь в размерах, чтобы лучше справляться с требованиями упражнений, которые вы выполняете.

Любая уважаемая программа тренировок, основанная на гипертрофии, подразумевает тренировку всего тела, а это означает, что вы регулярно задействуете все основные группы мышц своего тела.Для большинства людей это соответствует 3-5 тренировкам в неделю. Если вы тренируете только определенные части тела, у вас больше шансов развить дисбаланс и травмы в мышцах, на которые вы не нацеливаетесь, а этого мы и хотим избегать, особенно с возрастом!

Образец еженедельного тренировочного сплита для женщин старше 40 лет День День : Грудь и трицепс
День 1: Спина и бицепс
День 2: Плечи и ядро ​​
День 3: Отдых
День 4: Ноги
День 5: Отдых
День 7: Отдых

Заключение

Хотя процесс старения может повлиять на состав вашего тела, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать потери мышечной массы с возрастом.Что касается питания, высокое потребление белка жизненно важно для поддержания мышечной массы, особенно для женщин 40 лет и старше.

Также важно, чтобы вы регулярно занимались спортом, если хотите поддерживать, а с возрастом наращивать мышечную массу. Многочисленные исследования продемонстрировали, что силовые тренировки являются эффективным средством уменьшения возрастной потери мышечной массы у женщин. Вам также не нужно слишком сходить с ума в тренажерном зале. Для большинства людей 3-5 тренировок в неделю должны дать вашим мышцам достаточную стимуляцию, а также дать им достаточно времени для отдыха.

  • использованная литература
    1. «Сохраните мышечную массу Снижение мышечной массы — это часть старения, но это не значит, что вы бессильны его остановить». Havard Men’s Health. Февраль 2016.
    2. «Возвращаясь к роли тестостерона: мы что-то упускаем?» Тьяги, В., Скордо, М., Юн, Р.С., Липораче, Ф.А., Грин, Л.В. Обзоры в урологии. 2017.
    3. «Гормональные изменения в переходный период менопаузы» Burger, H.G., Dudley, E.C., Robertson, D.М., Деннерштейн, Л. Эндокринное общество. 2002.
    4. «Потребление белка с пищей связано с изменением мышечной массы у пожилых людей, проживающих в сообществах: исследование здоровья, старения и состава тела (Health ABC)» Хьюстон, Дания, Никлас, Б.Дж., Динг, Дж., Харрис, ТБ, Тылавский, Ф.А., Ньюман, А.Б., Ли, Дж. С., Сахён, Н.Р., Виссер, М., Бричевский, С.Б. Американский журнал клинического питания. Январь 2008 г.
    5. «Роль потребления белков с пищей в предотвращении саркопении старения» Бизли, Дж.М., Шикани, Дж. М. Питание в клинической практике. Октябрь 2013 г.
    6. «Потеря силы, массы и качества скелетных мышц у пожилых людей: исследование здоровья, старения и состава тела» Гудпастер, Б.Х., Парк, С.Ю., Харрис, ТБ, Кричевский, С.Б., Невитт, М., Шварц, А.В. , Simonsick, EM, Tylavsky, FA, Visser, M., Newman, AB Журнал геронтологии. Октябрь 2006 г.
    7. «Тренировки с отягощениями увеличивают скорость синтеза смешанного мышечного белка у ослабленных женщин и мужчин ≥76 лет» Ярашески, К.Э., Пак-Лодука, Дж., Хастен, Д.Л., Оберт, К.А., Браун, М.Б., Синакор, Д.Р. Американское физиологическое общество. Июль 1999 г.
    8. «Долгосрочные тренировки силы и равновесия для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей». Аартолахти, Э., Лунроос, Э., Хартикайнен, С., Хаккинен, А. Клинические и экспериментальные исследования старения. Март 2019.
    9. «Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на плотность костей: обзор» Лейн, Дж. Э., Нельсон, М. Е. Медицина и наука в спорте и упражнениях.Январь 1999 г.
    10. «Упражнения и костная масса у взрослых» Гуадалупе-Грау, А., Фуэнтес, Р., Герра, Б., Кальбет, Дж. А. Спортивная медицина. Июнь 2000 г.
    11. «Влияние краткосрочных тренировок с отягощениями на эндокринную функцию у мужчин и женщин» Kraemer, WJ, Staron, RS, Hagerman, FC, Hikida, RS, Fry, AC, Gordon, SE, Nindl, BC, Gothshalk, LA, Волек, Дж. С., Маркс, Дж. О., Ньютон, РУ, Хаккинен, К. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. Может. 1998.
    12. «Изменения в концентрации гормонов после различных протоколов упражнений с отягощениями у женщин» Кремер, В.J., Fleck, S.J., Dziados, J.E., Harman, E.A., Marchitelli, L.J., Gordon, S.E., Mello, R., Frykman, P.N., Koziris, L.P., Journal of Applied Physiology. Август 1993 г.

The Woman’s Guide to Muscle Building 2021 + Workout Plan

Итак, ваша миссия — создать стройные, сильные и сексуальные мышцы.

Вы пришли в нужное место.

Существует множество неправильных представлений о наращивании мышечной массы у женщин, и сегодня мы здесь, чтобы помочь прояснить некоторые из них.Слишком много женщин уклоняются от наращивания качественной сухой мышечной массы, и это печально, потому что если есть что-то, что в спешке изменит ваше тело, то это наращивание мышечной массы.

Однако есть наука о наращивании мышц для женщин, и нельзя подходить к ней точно так же, как это делает мужчина. Ваше тело отличается, поэтому, понимая некоторые из этих различий, вы можете убедиться, что видите прогресс, который вам нужен.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы у женщин.

Мы поговорим о упражнениях в тренажерном зале, питании, некоторых факторах образа жизни, которые имеют значение, а также о том, как ваш месячный цикл влияет на результаты, которые вы видите.

Прочитав это, вы почувствуете уверенность, что вы на пути к изменению своего тела к лучшему.

Приступим.

Питание для наращивания мышечной массы для женщин

Может показаться странным начинать с питания в обсуждении лучшего способа для женщин нарастить мышечную массу, но если говорить правду, питание является ключевым фактором, который необходимо рассмотреть здесь. .

Подумайте об этом.

Если бы вы пытались построить новый солярий в своем доме, чтобы летом получить золотой загар, не беспокоясь об этих надоедливых насекомых, добились бы вы успеха, если бы не покупали какие-либо строительные материалы?

Ясно, что нет. Вы, наверное, думаете, что это вопрос-шутка. Как можно было построить солярий без материалов для его постройки?

Именно так. Как вы сможете успешно нарастить мышцы без материалов для их наращивания?

Для наращивания мышечной массы необходимы еда и калории

Так много женщин вбивают себе это в голову, что им необходимо сократить потребление калорий благодаря тому факту, что мы живем в мире, где диета настолько обычна, что они никогда не едят достаточно, чтобы увидеть результаты.

Если вы настроены на то, чтобы потреблять не более 1200 калорий в день, вы можете прекратить читать прямо сейчас, поскольку, к сожалению, у вас не будет большого успеха в своем стремлении нарастить мышцы.

Для этого вам нужно топливо.

Сколько?

Это зависит от женщины. Лучший способ выяснить это — узнать общую суточную потребность в энергии. Даже это меняется изо дня в день в зависимости от того, насколько вы активны, но, в целом, для большинства людей это довольно стабильно.

Если вы не знаете, как это вычислить, вот простая формула.

Энергетическая потребность в покое: масса тела в фунтах X 10

Множитель активности:

  • Работа за столом = 1,2
  • Работа за столом + 1-3 тренировки в неделю = 1,35
  • Работа за столом + 4-5 тренировок в неделю = 1,5
  • Активная работа + 1-3 тренировки в неделю = 1,6
  • Активная работа + 4-5 тренировок в неделю = 1,75

Введите число, которое вы получите из первой части (масса тела умножена на десять) в множитель активности, и это даст вам довольно хорошую оценку того, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания веса тела.

Или другой вариант — просто отслеживать свои калории в течение 3-4 дней (обязательно отслеживать хотя бы один выходной день) и посмотреть, какое число вы получите.

Если вы активно поддерживаете свой вес, это ваша текущая потребность в калориях.

Теперь вам нужно добавить к этому излишку калорий, , что является дополнительной энергией, которая будет направлена ​​на наращивание мышечной массы.

Чтобы избежать набора жира, 250-350 — хорошее количество в день.Хотя некоторые женщины могут увеличить это количество до 500 калорий в день, понимайте, что вы можете набрать немного больше жира с помощью этой мышцы.

Как женщина, у которой меньше тестостерона, чем у мужчины, вы будете наращивать мышцы медленнее, чем он, поэтому вам не нужно съедать столько дополнительной энергии, так как то, что не израсходовано, превращается в жировые отложения.

Вы можете подумать: «Почему бы вместо этого просто не съесть на 100 калорий больше и не прибавить лишнего веса ?!»

Вы можете попробовать это… но поймите, что процесс будет настолько медленным, и есть шанс, что ваш метаболизм может просто ускориться, чтобы приспособиться к этому увеличению количества пищи.

Следовательно, результатов не будет. Кроме того, из-за неточностей в измерениях время от времени вы можете не получать даже 100 калорий за несколько дней, как вы думаете.

250–350 калорий сверх поддерживаемой нормы — это золотая середина, которая даст хорошие результаты для большинства женщин и позволит им набрать 1-2 фунта. безжировой мышечной массы в месяц, что является надежной оценкой того, чего может достичь большинство женщин.

Помните, поскольку у женщин не так много тестостерона, как у мужчин, они не так быстро нарастают мышцы.

Макросы

Затем вам нужно рассмотреть ваши макросы.

Термин «макросы» сейчас является модным словом в фитнес-индустрии, так как многие женщины смотрят на этот элемент своего плана питания.

Относится к тому, сколько граммов белков, жиров и углеводов вы съедаете. Каждый из них играет свою роль в организме и в вашем прогрессе, поэтому важно делать все правильно.

Белок

Белок обеспечивает строительные блоки, из которых состоит новая мышечная ткань, поэтому он должен быть на картинке.Вы не сможете нарастить мышцы, не потребляя достаточное количество белка — и точка.

Это говорит о том, что количество белка, которое вам нужно, намного меньше, чем многие думают. Женщины, как правило, не едят достаточно белка, поэтому вам может показаться, что это слишком много, когда вы впервые начнете есть точные нормы.

Лучше всего начать с одного грамма белка на фунт веса тела. Если у вас нет значительного веса, который нужно сбросить (скажем, 50+ фунтов), это будет точное представление о том, сколько вашему телу нужно в день, чтобы оптимизировать производительность, восстановление и процесс наращивания мышечной массы.

Имейте в виду, что это больше, чем нужно среднестатистической женщине, ведущей сидячий образ жизни, но мы надеемся, что поможет оптимизировать ваши результаты.

Могли бы вы уйти с меньшим? Вы можете, но если результаты лучше, если немного больше, дерзайте.

Как только вы начнете искать продукты, богатые белком, съешьте 1 грамм на фунт. в день не будет слишком много.

Хороший вариант для увеличения потребления белка:

  • Куриная грудка
  • Грудка индейки
  • Фарш из курицы / индейки
  • Постный стейк из вырезки (особенно важно есть в период менструации, так как вы потеряете необходимое количество железа в кровотоке)
  • Яичные белки и цельные яйца
  • Рыба и морепродукты
  • Нежирный простой греческий йогурт
  • Сухой сывороточный протеин

Хотя есть также такие продукты, как бобы и чечевица, которая также содержит белок, имейте в виду, что она также содержит большее количество углеводов.

Это не значит, что вы, , не можете их есть, , но вам также необходимо учитывать углеводы, которые они (бобы и чечевица) содержат в своем меню.

Белок следует употреблять при каждом перекусе и приеме пищи, и вы должны стремиться к потреблению не менее 10 граммов белка на перекус и 15-20 граммов на прием пищи.

Большинство женщин добиваются наилучших результатов, получая 15-20 граммов белка с каждым перекусом и 25-30 граммов белка с каждым приемом пищи.

Углеводы

Далее, у вас есть углеводы.Прямо сейчас существует большой страх перед углеводами, что прискорбно, потому что, чтобы добиться успеха в наращивании мышечной массы у женщин, вам нужны углеводы.

Думайте об углеводах как об источнике энергии для строительства нового солярия. Вы можете собрать все материалы, но если у вас нет рабочей силы, вы тоже не продвинетесь далеко.

Потребление углеводов будет зависеть от того, насколько вы активны. Чем активнее вы изо дня в день (и чем больше интенсивных тренировок вы выполняете), тем больше углеводов вам потребуется.

Углеводы значительно различаются в зависимости от их воздействия на организм, поэтому вам также следует хорошенько подумать о том, что вы едите.

Например, ваше тело будет реагировать совсем иначе на что-то вроде шоколадного торта с глазурью, чем на сладкий картофель и брокколи. Это то, что будет способствовать или нарушить ваш план, и что будет определять, наберете ли вы жир или останетесь худым.

Три основных типа углеводов, на которых следует сосредоточиться, включают:

  • Сложные углеводы
  • Волокнистые углеводы
  • Простые углеводы

Сложные углеводы будут включать все цельные зерна, которые вы можете съесть.Например, макаронные изделия, рис, сладкий картофель, фасоль, чечевица и хлеб Иезекииля — все это сложные углеводы. Они обеспечат большую часть вашей энергии, и их лучше всего есть в течение дня, когда вы наиболее активны.

Волокнистые углеводы — это ваши овощи. В них почти нет калорий, и они очень питательны. Вы должны есть как можно больше каждый день.

Они насытят, стабилизируют артериальное давление и помогут сдержать чувство голода.Несмотря на то, что вы сейчас придерживаетесь высококалорийной диеты, некоторые женщины испытывают неутолимый голод, и вам все равно нужно следить за тем, чтобы не переусердствовать с калорийностью.

Наконец, простых углеводов — это те углеводы, которые повышают уровень глюкозы в крови, и их следует избегать по большей части. Подумайте о пирогах, печенье, пирожных, сладких хлопьях, мюсли и т. Д. Большинство людей имеют довольно четкое представление о том, что такое простые сахара.

Единственный раз, когда вы действительно хотите подумать о том, чтобы их съесть, — это во время тренировки, особенно после нее.Затем их можно использовать для резкого повышения уровня глюкозы в крови, что поможет ускорить процесс восстановления.

Фрукты обычно считаются простым сахаром, но имейте в виду, что они также содержат большое количество пищевых волокон, поэтому они не повлияют на уровень сахара в крови так сильно, как, скажем, пакет Skittles.

Сколько углеводов вы едите, не является камнем преткновения, но вам нужно это выяснить.

Было бы неплохо потреблять не менее 100 граммов углеводов в день в дни, не связанные с тренировками, и 150 граммов в день в дни тренировок, однако некоторым женщинам, которые более активны, возможно, придется потреблять до 200-250 граммов в день. грамм в сутки.

Помните, что есть 4 калории в белках и углеводах и 9 калорий в жирах, поэтому, как только вы выясните, сколько калорий представляет ваше потребление белка (поскольку это число определено), вы сможете увидеть, сколько калорий вам нужно потратить на жиры. и углеводы в вашем плане. Чем больше жиров вы едите, тем меньше углеводов и наоборот.

Диетические жиры

Что подводит нас к диетическим жирам, последнему элементу в составлении плана диеты для наращивания мышечной массы.

Жиров тоже не следует опасаться, поскольку они могут быть отличным долгосрочным источником энергии, они помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови, а также важны для контроля ваших гормонов.

Поскольку жиры более калорийны, определенно можно набрать вес, потребляя их легче , чем если бы вы употребляли белки или углеводы. При этом, если вы следите за своими размерами порций, не должно быть причин, по которым вы набираете вес при их употреблении.

Как и в случае с углеводами, имеет значение тип жира, который вы едите. Вы хотите по большей части избегать насыщенных жиров и вместо этого выбирать ненасыщенные и омега-3 жирные кислоты.

Эти жиры могут помочь улучшить чувствительность к инсулину, что в свою очередь гарантирует, что углеводы, которые вы едите, действительно идут на наращивание мышц, а не превращаются в жировые отложения.

Пищевые жиры перевариваются дольше, поэтому лучше их есть в то время, когда вы не планируете интенсивную тренировку. Во время тренировки (до и после) старайтесь максимально снизить общее потребление жиров для достижения оптимальных результатов.

Хороший источник жира для употребления в пищу:

  • Оливковое масло
  • Авокадо
  • Орехи и семена
  • Ореховое масло
  • Жирные сорта рыбы
  • Кокосовое масло
  • съедайте около 5-10 граммов жира за один прием пищи, чтобы помочь контролировать чувство голода в течение дня и обеспечить стабильный уровень глюкозы в крови.

    Опять же, нет установленного числа для того, сколько граммов жира вы должны съедать каждый день, и оно будет сильно зависеть от вашего уровня активности и количества потребляемых углеводов.

    Некоторые люди могут потреблять больше жиров и меньше углеводов, в то время как другие поступают наоборот. Принимая это решение, учитывайте свои личные предпочтения.

    Пока количество потребляемых калорий увеличивается, это главное, что нужно делать.

    Теперь он охватывает основы питания для наращивания мышечной массы для женщин.

    Не зацикливайтесь на времени или частоте приема пищи, поскольку ни один из этих факторов не имеет большого значения. Если вы едите достаточно регулярно в течение дня и употребляете смесь питательных веществ при каждом приеме пищи, вы будете на пути к хорошим результатам.

    Упражнения для наращивания мышечной массы

    Хотя в этом руководстве по наращиванию мышечной массы раздел о питании был довольно длинным, это потому, что он отражает его важность.

    Упражнения также важны, но помните, что без правильного питания все упражнения в мире не помогут вам нарастить мышцы.

    Однако с правильным питанием ваши упражнения помогут улучшить ваше телосложение и добиться желаемых результатов.

    Существует три основных типа упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома:

    • Тренировки с отягощениями / поднятие тяжестей
    • Кардиотренировки
    • Тренировки на гибкость

    Скорее всего, вы уже знаете, какое из них это лучший способ для женщин нарастить мышцы, но это не значит, что два других не могут быть включены в него.

    Тренировка на гибкость всегда должна быть частью хорошей тренировки, так как она поможет предотвратить мышечную болезненность после тренировки, улучшить диапазон движений (что означает повышение производительности при поднятии тяжестей) и поможет просто сохранить гибкость для повседневной деятельности.

    Кардиотренировки, направленные на наращивание мышечной массы, имеют разные точки зрения.

    Некоторые люди считают, что вам следует полностью прекратить кардиотренировки, потому что это только повлияет на результаты, которые вы видите. Другие считают, что это можно сделать, но делать это следует только в умеренных количествах.

    Каков приговор?

    Без сомнения, слишком много кардио затруднит успешное наращивание мышечной массы. Кардиотренировки повлияют на ваши способности к восстановлению, ваше свободное время для работы с отягощениями, а также отправят телу противоположный сигнал, который вы пытаетесь отправить.

    Кардио имеет тенденцию быть катаболическим по своей природе, в то время как наращивание мышечной массы является анаболическим (после восстановления), так что это противоположные процессы.

    При этом вам нужно проводить довольно много кардиотренировок, чтобы увидеть негативные последствия.

    Кардио-рекомендации для наращивания мышечной массы

    Преимущества, которые кардио-упражнения могут дать при плане наращивания мышечной массы, заключаются в том, что они помогают поддерживать хорошую сердечно-сосудистую форму, а это значит, что у вас меньше шансов запыхаться при силовых упражнениях. движения на основе.

    Например, если вы сделаете серию тяжелых выпадов при ходьбе, вы быстро увидите, в какой форме сердечно-сосудистой системы вы на самом деле находитесь.

    Во-вторых, кардио-упражнения помогают поддерживать пути сжигания жира открытыми.Это просто означает, что он помогает вашему организму сохранять окисляющий жир в качестве топлива, и это может помочь вам оставаться немного стройнее, когда вы испытываете дефицит калорий.

    Однако не позволяйте себе думать, что кардио сжигает жир , в то время как вы сосредотачиваетесь на наращивании мышц. Поскольку ваше потребление калорий превышает допустимый уровень, сжигание жира маловероятно.

    Напротив, кардио просто помогает максимально увеличить скорость набора сухих мышц и жира. Это означает, что из того веса, который вы набираете, больше мышц и меньше жира.

    Наконец, кардио может помочь повысить аппетит. Если вы просто с трудом получаете достаточно калорий, кардио может привести к усилению чувства голода, и вы не прогадаете.

    Итак, некоторые кардио могут быть полезны. Старайтесь проводить 2-3 сеанса по 15-20 минут в неделю любой кардио-активности в умеренном темпе. Это должно быть правильное число для большинства людей.

    Тренировка с отягощениями

    Как вы, наверное, знаете, если вы хотите увидеть результаты в наращивании сухой мышечной массы, способ сделать это — применить стимул с перегрузкой.

    Этот перегрузочный стимул запускает реакцию роста мышц, которая позволяет вашим мышцам становиться сильнее, а также увеличиваться в размерах с течением времени, если поступает достаточное количество калорий.

    Вот здесь и появляется элемент питания. Если вы не потребляете достаточно калорий, вы можете обнаружить, что становитесь на сильнее, чем на , но не обязательно развиваете размер мышц.

    При выполнении упражнений с отягощениями в рамках программы наращивания мышечной массы для женщин необходимо знать и помнить о нескольких вещах.Давайте посмотрим на ключевые моменты.

    Прогрессивная перегрузка

    Первое, что нужно знать, это то, что должна присутствовать прогрессивная перегрузка . Другими словами, если ваши тренировки кажутся легкими, они, вероятно, не так эффективны. Убедитесь, что вы сильно напрягаетесь.

    Скорее всего, вы не будете увеличивать вес штанги на каждом занятии в тренажерном зале, но вам следует постоянно увеличивать сложность.

    Это можно сделать, выполняя больше подходов, повторений, используя меньше периодов отдыха или делая более тяжелые упражнения.

    Выбор упражнений

    Говоря об упражнениях, выбирая упражнения, вы увидите оптимальные результаты, используя составных упражнений . Это движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц и позволяют поднимать больше веса в целом.

    Хотя вы можете получить хороший «мышечный насос», выполняя сгибания бицепса и разгибания ног, они не так эффективны для наращивания мышц, как приседания или тяги.

    Хорошие упражнения, которые нужно включить:

    • Приседания
    • Становая тяга
    • Выпады с ходьбой
    • Жимы ногами
    • Сплит-приседания
    • с наклоном гантелей 907 Тяги
    • Жим штанги плечами
    • Жим гантелей плечами
    • Жим лежа
    • Жим гантелей
    • Жим на наклонной скамье
    • Подтягивания

    прогресс.

    Это не означает, что вы не можете использовать изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или разгибание трицепса, но их следует делать больше, как только ключевые движения будут выполнены.

    Частота упражнений

    То, как часто вы тренируете каждую группу мышц, также влияет на результаты, которые вы видите. Большинство женщин увидят наилучшие результаты, воздействуя на группу мышц 2–3 раза в неделю, с учетом как минимум одного дня отдыха между тренировками группы мышц.

    Это означает выполнение упражнений на все тело или разделение верхних и нижних частей тела, если вы предпочитаете.Вы будете заниматься в тренажерном зале 3-4 дня в неделю, что для большинства вполне реально.

    Хотя вы можете увеличить это количество до пяти дней в неделю, если вы не более продвинуты и не обладаете хорошими способностями к восстановлению, на самом деле это не дает много преимуществ.

    Помните, ваше тело становится сильнее и наращивает мышцы, пока вы отдыхаете.

    Есть много разных способов настроить программу тренировки, поэтому не думайте, что вы привязаны к одной программе.

    На самом деле, частое изменение вещей является ключом к результатам.Если вы начнете выполнять одну и ту же тренировку снова и снова, ваше тело просто адаптируется, и вы перестанете видеть желаемые результаты.

    Поэтому перепутайте. Это также не даст вам скучать.

    Давайте представим вам небольшой пример тренировки, чтобы проиллюстрировать, как вы можете все настроить.

    Понедельник
    907 9045 9045 9045 9045 9045 907 457 457 457 9045 9045 9045 9045 9045 9044 9045 9045
    Упражнение Повторения Подходы Отдых
    Жим лежа 8 3 90 секунд
    Тяга широчайших вниз 8 3 90 секунд
    Жим от плеч сидя 10 3 90 секунд
    Разгибания на трицепс 12 2 45 секунд
    Подтягивания лицом 12 2 45 секунд
    45 секунд
    44
    Отдых Приседания со штангой 8 907 44 3 120 секунд Жим ногами 10 3 60 секунд Выпады при ходьбе 12 3 60 секунд 907 Разгибания ног 907 60 секунд Сгибания подколенных сухожилий 15 2 60 секунд Удержание планки 60 секунд 2 30 секунд 97712 Карточка

    3 Выкл. Четверг

    Упражнение Повторения Подходы Отдых
    Тяга штанги в наклоне 8 3 90 секунд
    9045
    907
    907 44 секунд
    Жим штанги над головой стоя 10 3 90 секунд
    Подтягивания с ассистентом 10 3 90 секунд
    Подъем вперед 12 2 45 секунд
    45 секунд
    Reverse Fly’s 12 2 45 секунд
    Пятница
    907 3
    Упражнение Повторы 907 907 907 907 44 Мертвые Подъемы 120 с 60 секунд
    Сгибание подколенного сухожилия 12 2 9 0745 60 секунд
    Ягодичный мостик 12 2 45 секунд
    Суббота

    Off / Cardio

    Many Sunday

    Off

    Off

    Off

    женщин пугают добавки, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, потому что они чувствуют, что они заставят их стать большими и громоздкими.

    Однако обычно это не так.

    Хорошая новость заключается в том, что, как правило, не нужно много добавок, чтобы добиться отличных результатов. На самом деле, иногда более упрощенный подход действительно лучше.

    Некоторые из добавок, которые вы захотите принять, включают в себя следующие:

    Рыбий жир

    Рыбий жир помогает повысить чувствительность к инсулину, а это означает, что углеводы, которые вы используете, для наращивания мышечной массы более вероятны, чем для увеличения жировых отложений.

    Омега-3 жирные кислоты также важны для общего состояния здоровья и помогают ускорить восстановление после тренировок.

    Протеиновый порошок

    Протеиновый порошок необходим большинству женщин, стремящихся нарастить мышцы. Многие из них просто не получают достаточного количества белка в своем рационе без него, поэтому, добавив его, вы можете быть уверены, что покрыты им.

    Нацельтесь на один изолят сывороточного протеина, чтобы он усваивался как можно быстрее после тренировки.

    Мультивитамин

    Мультивитамин хорошего качества — всегда хорошая идея.Мультивитамины важны для обеспечения организма минералами и витаминами, которые вы можете упустить, если не едите столько разнообразной пищи, сколько следовало бы.

    Это важно не только для поддержания хорошего здоровья, но и для максимальной производительности. Некоторые витамины, например, железо, могут вызывать повышенную утомляемость во время упражнений.

    Это просто дополнительное подтверждение того, что вы защищены.

    Креатин

    Креатин — необязательная добавка для женщин, но при использовании может быть очень полезной.Это поможет вам отсрочить накопление усталости во время тренировки, чтобы вы могли усерднее работать и выполнять больше работы на каждой тренировке.

    При этом имейте в виду, что большинство людей будет удерживать немного воды при использовании, поэтому будьте готовы увидеть увеличение масштаба при первом запуске. Если ты согласен с этим, тебе не о чем беспокоиться.

    Креатин следует принимать до или после тренировки, обычно вы выполняете 5-дневный цикл нагрузки по 10-20 граммов в день, а затем после этого принимаете поддерживающую дозу 5 граммов в день.

    Pre-Workout

    Наконец, вы также можете использовать предтренировочную добавку для женщин. Они разработаны, чтобы дать вам дополнительное преимущество во время тренировок, часто повышая уровень энергии, улучшая фокус и концентрацию, ускоряя восстановление и помогая вам получать больше крови и кислорода к мышечным клеткам.

    Помните, никакие добавки не восполнят недостаток физических упражнений или правильного питания, поэтому убедитесь, что они есть в первую очередь.

    Заключение

    Итак, у вас есть полное руководство по изменению формы тела и наращиванию мышечной массы.

    Когда вы упорно тренируетесь, разумно питаетесь и отдыхаете, вы будете поражены результатами, которые увидите. Наращивая мышечную массу, у вас есть возможность создать совершенно новый облик — запечатлеть эту трансформацию.

    Женщины, которые просто сосредоточены на сжигании жира, редко видят значительную разницу в результатах, но женщины, которые придерживаются этого подхода, добиваются гораздо более впечатляющих результатов.

    Она имеет степень в области физических упражнений Университета Альберты, где она специализировалась в области спортивных достижений и психологии.В дополнение к своей ученой степени она является сертифицированным персональным тренером AFLCA и работает в этой области более 12 лет, помогая другим похудеть, нарастить мышцы и улучшить свои спортивные результаты. Шеннон — настоящий мастер фитнеса, она также пишет для бодибилдинга, и ее статьи всегда подкреплены научно доказанными фактами!

    Последние сообщения от Shannon Clark (посмотреть все)

    ДА, БЕСПЛАТНО !!!

    Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

    [mc4wp_form]

    Без спама.