лучших советов по наращиванию мышечной массы в домашних условиях
Лучшие советы по наращиванию мышечной массы в домашних условиях | ЧЕРНАЯ КОРОБКА перейти к содержаниюБесплатная доставка при заказе на сумму более 500 фунтов стерлингов (применяются условия и положения)
НАШИ СРОКИ ТЕПЕРЬ БЫСТРЕЕ, ЧЕМ КОГДА-ЛИБО
Бесплатная доставка одежды и обуви на сумму свыше 150 фунтов стерлингов*
Независимо от того, являетесь ли вы фанатиком фитнеса или только начинаете заниматься спортом, тренажерный зал, вероятно, станет вашим первым портом захода, когда дело доходит до силовых тренировок. Но решение нарастить мышечную массу дома может быть столь же эффективным, как и тренировки в местном спортивном центре. Упражнения для наращивания мышечной массы можно выполнять где угодно, с оборудованием или без него.
Итак, если вы ищете больше гибкости в своих тренировках, вы попали в нужное место.
Каковы лучшие упражнения для наращивания мышечной массы?
То, что вы можете нарастить мышечную массу дома, не означает, что вы должны делать это без плана. Некоторые упражнения для наращивания мышечной массы более эффективны, чем другие, но то, насколько хорошо они работают для вас, зависит от ваших индивидуальных потребностей. Прежде чем приступить к работе, вам нужно подумать, каковы ваши цели, ваш текущий уровень физической подготовки, а также то, что сработало и не сработало для вас в прошлом. Это поможет вам создать лучшую тренировку для наращивания мышечной массы прямо сейчас, поэтому не беспокойтесь, если упражнения, которые вы выполняете, меняются со временем.
Упражнения для наращивания мышечной массы
Несмотря на то, что каждый должен адаптировать свою тренировку в соответствии со своими потребностями, вам будет сложно нарастить мышечную массу дома, если вы сосредоточитесь исключительно на кардиотренировках и растяжке.
Они определенно имеют свое место и помогут вам развить всесторонний уровень физической подготовки, но если вы хотите отточить рельеф мышц, важно сосредоточиться на упражнениях для наращивания мышечной массы.
Мы разбили некоторые из различных типов тренировок, которые вы можете выполнять для начала. Каждый найдет что-то для себя, от новичков без оборудования до более опытных посетителей тренажерного зала с собственной домашней установкой.
Упражнения с собственным весом
Самый простой способ нарастить мышечную массу дома — это, несомненно, тренировки с собственным весом. Не требуя никакого оборудования, вы можете составить эффективную программу, используя коврик для упражнений и немного силы воли. Это правда, что поднятие тяжестей помогает вам быстрее добиться прогресса, но тренировки с собственным весом не должны игнорироваться даже самыми опытными спортсменами как способ наращивания мышечной массы.
Отжимания
Классическая тренировка, отжимания помогают накачать мышцы груди и рук.
Хотя большинству людей знакомы стандартные отжимания, существует множество вариаций, которые вы можете попробовать, чтобы проработать разные мышцы и усложнить себе задачу. Для начинающих, у которых есть трудности, мы рекомендуем начинать с отжиманий на коленях или наклонных отжиманий, которые включают использование скамьи или коробка под руки. Не чувствуйте себя обязанным лечь прямо на пол, если это движение кажется вам слишком сложным. Вместо этого попробуйте отжаться от стены, чтобы укрепить мышцы.
Если стандартные отжимания кажутся слишком простыми, то отжимания на наклонной скамье могут стать дополнительным испытанием. Они включают в себя размещение ног на возвышении, а не рук. Вы также можете выполнять отжимания одной рукой, чтобы действительно накачать руки. Убедитесь, что вы повторяете это упражнение четное количество раз на каждой руке, переключаясь после установленного количества повторений, а не чередуя их с каждым отжиманием.
Приседания
Перейдем к ногам.
Приседания — одно из многих упражнений для наращивания мышечной массы, которое прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Приседания доступны для новичков, но они потребуют от вас правильной формы, чтобы избежать травм. Не забудьте убедиться, что ваши колени проходят над пальцами ног и не уходят дальше.
Существует множество различных видов приседаний, которые можно выполнять дома для наращивания мышечной массы, от приседаний сумо до приседаний с выпрыгиванием. Чтобы проработать икры и ягодицы, поднимите пятки, чтобы встать на носки, когда выходите из приседа. Хотя вам не нужно никакого оборудования для выполнения приседаний, многие люди добавляют мини-эспандеры в свою тренировку, чтобы добавить дополнительный уровень сопротивления. Просто наденьте мини-резинку на бедра, и ваши приседания станут еще более интенсивными, чем раньше.
Планки
Когда дело доходит до укрепления мышц кора и спины, планки не зря пользуются популярностью.
Их легко выполнять, но не так легко удерживать в течение более длительного периода времени, поэтому не беспокойтесь, если вы можете оставаться в них только 15 секунд или меньше. Со временем вы научитесь держать планку в течение минуты или больше. В планке вам нужно убедиться, что ваше тело находится в одной длинной линии, а ваши руки находятся прямо под плечами. Старайтесь не выгибать позвоночник во время движения.
Подобно отжиманиям и приседаниям, существует множество вариантов планки, которые помогут вам бросить вызов своей силе. Боковая планка, обратная планка и планка с постукиванием по плечу могут помочь вам нарастить мышечную массу в домашних условиях. Упражнения, такие как скалолазание и прыжки с планки, позволяют сочетать кардио с силовыми тренировками и также могут быть включены в программу HIIT.
Отягощения
Если вы хотите повысить эффективность своих силовых тренировок, использование отягощений поможет вам создать лучшую тренировку для наращивания мышечной массы, которую вы когда-либо проводили.
Выгодно как для верхней, так и для нижней части тела, включение весов в вашу тренировку может ускорить рост мышц и бросить вызов вашему телу, как никогда раньше. Однако важно не забывать начинать с малого. Никогда не доводите свое тело до предела, особенно с тяжелыми весами, и отдавайте предпочтение хорошей технике, а не большему количеству повторений.
Вот некоторые из самых популярных способов включить вес в ваши домашние тренировки.
Гантели
Вероятно, это самый доступный способ поднятия тяжестей в домашних условиях. Набор гантелей может быть включен в вашу текущую тренировку с собственным весом. Хотя вы можете использовать гантели сами по себе для сгибания рук на бицепс, боковых подъемов и жима над головой, их также можно использовать во время выпадов и приседаний, чтобы проработать больше групп мышц.
С гантелями у вас есть два варианта. Вы можете либо выбрать более легкий вес, чтобы выполнить большее количество повторений, либо увеличить вес, который вы поднимаете, для меньшего числа повторений.
Оба эти упражнения помогут вам набрать мышечную массу, но выполнение большего количества повторений может привести к тому, что вы с большей вероятностью пожертвуете своей формой, когда устанете. Точно так же, если ваша гантель слишком тяжелая, вы не сможете правильно поддерживать форму, чтобы избежать травм. Мы всегда рекомендуем различные гантели, которые вы можете менять в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Гири
Как и гантели, гири можно включить в программу тренировок с собственным весом. Гири, особенно популярные для использования во время приседаний, могут дать вашим мышцам дополнительную нагрузку. Обычно мы рекомендуем гири пользователям, которые уже знакомы с гантелями. Если вы абсолютный новичок, вам может быть трудно освоить некоторые движения, что усложнит выполнение упражнений для эффективного набора мышечной массы.
Штанги
Одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы. Хотя мы приглашаем новичков начать тренировку со штангой, им следует делать это только тогда, когда они полностью уверены в своей форме.
Штанги обычно можно увидеть в тренажерных залах, но вы также можете купить штанги для дома. Они требуют больше инвестиций, чем другие виды гирь, и требуют больше места для хранения, но вы, вероятно, быстрее увидите преимущества при их регулярном использовании.
Если вы никогда раньше не использовали штангу, начните с 9Стандартная техника 0025 Олимпийский гриф — доступный и универсальный выбор. Даже если вы хотите заняться пауэрлифтингом, использовать силовой гриф должны только опытные тяжелоатлеты. После того, как вы выбрали гриф, добавьте пластин , чтобы настроить вес, который вы поднимаете.
В то время как штанга обычно ассоциируется с работой над верхней частью тела, вы можете укрепить любую группу мышц в зависимости от выбранного вами движения. Со стандартным олимпийским грифом вы сможете выполнять ряд упражнений, таких как становая тяга, приседания, жим над головой и жим лежа. Если вы когда-нибудь сомневаетесь в выполнении упражнения, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы избежать травм.
Диета
Несмотря на то, что тренировка будет основным фактором, который поможет вам нарастить мышечную массу, ваша диета также играет важную роль. Даже самая лучшая тренировка для наращивания мышечной массы не поможет вам улучшить свою физическую форму, если вы едите только нездоровую пищу. Если вы тренируетесь какое-то время и не видите ожидаемых результатов, причиной может быть то, что вы едите. Вот некоторые группы продуктов, которые вам нужно учитывать, когда вы более серьезно относитесь к силовым тренировкам.
Белок
Без белка мышцы не нарастишь. Продукты, содержащие белок, состоят из аминокислот, которые являются важными строительными блоками, которые способствуют росту мышц и восстанавливают разрывы после тренировки. Убедитесь, что в вашем рационе много нежирного мяса, морепродуктов, яиц и некоторых молочных продуктов. Альтернативы на растительной основе включают тофу, чечевицу, нут и бобы. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка, вы можете обратить внимание на протеиновые порошки, которые вы можете смешивать со смузи и тарелками для завтрака.
Углеводы
Углеводы, так называемые враги всех людей, сидящих на диете, необходимы для поддержания уровня энергии независимо от того, как выглядит ваша тренировочная программа. Даже если вы хотите похудеть, одновременно наращивая мышечную массу, отказ от углеводов — это путь к катастрофе. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион углеводы, чтобы у вас было достаточно энергии для тяжелой работы. Популярные углеводы среди любителей спортзала включают киноа, овес, сладкий картофель и цельнозерновые продукты.
Фрукты и овощи
Ошибка многих людей, занимающихся силовыми тренировками, заключается в том, что они отказываются от зелени в пользу продуктов, богатых белком. Важно, чтобы ваша диета была сбалансированной, а фрукты и овощи были наполнены необходимыми питательными веществами, чтобы ваше тело работало должным образом. Смешайте приготовленную на пару рыбу с листовой зеленью и добавьте горсть ягод в кашу по утрам.
Отдых и восстановление
Не стоит недооценивать силу отдыха.
Независимо от того, на каком этапе вы находитесь в своем тренировочном пути, отдых всегда должен учитываться в вашем распорядке дня. Ежедневное поднятие тяжестей, скорее всего, приведет к травме от перегрузок, даже если вы поднимаете их безопасно. Это может списать вас с тренировок на гораздо более длительный период времени, поэтому, когда ваше тело чувствует усталость, пора сделать перерыв.
В дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, важно делать растяжку и поддерживать движение тела с помощью легких упражнений, например, прогуляться. Наличие свободного времени не означает, что вы потеряете достигнутый прогресс, на самом деле ваши дни отдыха дают вашему телу время для наращивания тех мышц, над которыми вы так усердно работали.
Если ваши мышцы особенно болят, вы можете попробовать использовать пенопластовый валик. Это помогает уменьшить узлы и ощущение стянутости, одновременно способствуя нормальному кровотоку, подобно массажу.
Зачем наращивать мышцы дома?
Некоторые из лучших упражнений для набора мышечной массы можно выполнять дома, но если вы заядлый посетитель тренажерного зала, вам может быть интересно, подходит ли вам этот переход.
Больше тренировок дома может дать вам больше гибкости не только в вашем графике, но и в силовых тренировках. Вы сможете настраивать оборудование, которое используете, и контролировать его использование. Многим людям, которые серьезно относятся к увеличению мышечной массы, легче придерживаться распорядка, когда они могут сочетать свои упражнения с повседневной жизнью.
Начните увеличивать свою мышечную массу сегодня
Независимо от того, решили ли вы начать поднятие тяжестей или работать над тренировкой с собственным весом , широкий ассортимент фитнес-оборудования BLK BOX поможет вам нарастить мышечную массу дома более эффективно.
Вернуться к блогуКак накачать мышцы дома без тренажерного зала
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Являясь партнером Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.
Как нарастить мышечную массу, если у вас нет доступа в спортзал? Есть несколько способов нарастить мышечную массу без тренажерного зала..jpg)
Без тренажерного зала можно нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом и некоторых обычных предметов домашнего обихода, таких как; рюкзаки, скамейки, лестницы, бутылки с водой и т. д. Выполняя достаточное количество повторений и подходов, вы можете заставить мышцы расти без больших весов.
Какие упражнения для наращивания мышечной массы можно выполнять без оборудования и какие предметы домашнего обихода можно использовать? Вот что вы хотите знать.
Содержимое
- 1 Как накачать мышцы без оборудования
- 2 Как использовать предметы домашнего обихода для тренировок
- 3 Рюкзак
- 4 Прочная сумка для покупок
- 5 Бутылки с водой 901 48
- 6 Жесткая скамья
- 7 Напольный коврик
- 8 Стена
- 9 Дверная рама/потолочная балка
- 10 Лестница
- 11 Отдельный предмет домашнего спортзала
Как накачать мышцы без оборудования
Упражнения с собственным весом — лучший способ нарастить мышечную массу, если нет ничего другого .
И не заблуждайтесь, упражнения с собственным весом могут быть очень тяжелыми и построить отличное телосложение. Хотя вы, возможно, не можете достичь телосложения бодибилдера только с собственным весом, вы можете получить с ним очень спортивное телосложение.
Ниже мы рассмотрим некоторые предметы домашнего обихода, которые могут помочь вам добавить дополнительную нагрузку к этим упражнениям, но давайте сначала рассмотрим версии с собственным весом;
- Отжимания : Для груди, трицепсов и плеч.
- Берпи : Кардио и грудь
- Приседания : Нижняя часть тела
- Приседания с прыжком : Нижняя часть тела
- Планка : Core
- Скручивания/приседания : Core
- Выпады : Нижняя часть тела
- Отжимания на брусьях : Трицепс, грудь
- Подтягивания : Спина, бицепс.
Для этого вам понадобится турник. - Отжимания на наклонной скамье : Верхняя часть груди и плечи.
Для этого вам понадобится турник.Просто выполняя эти упражнения, вы можете нарастить мышечную массу, если это сложно. Если вы не добавите сопротивления к этим упражнениям, для достижения результатов потребуется выполнение большого количества повторений. Выполнение 3-4 подходов по 12-20 повторений даст хорошие результаты для большинства людей.
Как только станет легче, пора добавить немного сопротивления. Без какого-либо оборудования читайте ниже, что вы можете использовать вместо него.
Как использовать предметы домашнего обихода для тренировки
То, что вам нужно, конечно же, зависит от типа тренировки, которую вы хотите провести. Некоторые люди хотят делать больше тренировок для наращивания мышечной массы, в то время как другие хотят сосредоточиться на кардиотренировках. В этом посте я больше сосредоточусь на разнообразии наращивания мышечной массы. Тем не менее, большинство домашних тренировок для наращивания мышечной массы также можно адаптировать для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Что у вас есть дома, что вы можете использовать для упражнений?
Рюкзак
У каждого где-то есть рюкзак. Крепкий рюкзак может держать большой вес. Этот вес можно использовать для добавления сопротивления определенным движения. Конечно, чем прочнее и больше сумка, тем больший вес вы можно смело добавить.
Рюкзаки предназначены для ношения на спине. (Удивительно, я знаете) Это означает, что у вас все еще есть руки, чтобы делать упражнения. Походная сумка с хорошей поддержкой, вероятно, лучший вариант, так как он будет сильным и большим, но также и потому, что они обычно очень надежно закреплены в вашей сумке. Есть несколько ремни и зажимы, которые вы можете отрегулировать, чтобы держать его на месте. Особенно при движении быстро, как вы делаете во время тренировки, было бы неплохо иметь что-то что не двигается слишком много.
Варианты упражнений
Рюкзак с утяжелением отлично подходит для выполнения многих упражнений.
на ногах и/или руках.
Рюкзак не очень полезен для движений, которые
требуют, чтобы ваша спина касалась пола или стены. Основная причина использования рюкзака
заключается в добавлении сопротивления к упражнению, когда обычные веса недоступны. Вот
несколько отличных упражнений, которые можно делать с рюкзаком;
- Приседания
- Выпады
- Берпи
- Подтягивания/ подтягивания
Прочная сумка для покупок
Еще одна сумка, которую можно использовать для тренировок, — сумка для покупок. сумка. Большую прочную сумку для покупок можно использовать почти как гирю, хотя она быть слишком громоздким, чтобы делать все обычные упражнения с гирями. Без какого-либо реального Однако гири вокруг — хорошая альтернатива.
Поскольку вы будете наполнять мешок грузом и перемещать его
вокруг энергично, очень важно, чтобы сумка могла выдержать вес, который вы
положить в него. Ручки должны быть крепкими и хорошо прикрепленными к остальным частям.
сумка, и сама сумка тоже должна выдерживать вес.
Если ваша сумка не выдерживает веса, она может сломаться на полпути через повторение и отправить вес внутри летать повсюду.
Варианты упражнений
В отличие от рюкзака, сумка для покупок больше подходит для держать в руках. Хотя размер не делает его очень практичным для некоторых обычно делаю с гирями или гантелями, есть еще полезные штуки ты можешь сделать.
- Махи гири
- Кубковый присед
- Одна рука в наклоне 9 ряд0148
- Сгибание рук на бицепс
- Боковые подъемы
- Ягодичный мостик
Бутылки с водой
Затем мы получаем вес, который вы можете положить в сумки. Пластик
бутылки, наполненные водой, являются очень доступным вариантом для большинства людей. Каждый
вокруг есть ПЭТ-бутылки. Они не ломаются легко, и вы можете заполнить их
разные вещи. Конечно, все, что попадет в бутылку, можно использовать.
но не все практично. Вода или песок — два хороших варианта, которые
практичный, доступный для всех и причиняющий слишком много вреда, если бутылка разобьется
и содержимое вытекает.
Варианты упражнений
Бутылки с водой хорошо утяжеляют рюкзак и упомянутые выше сумки для покупок. Вы также можете использовать их как гантели. Пока они свет сами по себе, если вы наполните сумку несколькими, это может сложиться.
В качестве гантелей они не самые лучшие, хотя для некоторых упражнения, где вам не нужен большой вес, они могут сделать трюк, как боковые подъемы.
Жесткая скамья
Жесткая скамья также может быть хорошим инструментом. Диван точно не будет также работают, так как мягкая набивка может затруднить надежное сцепление или найти стабильное положение. Диван тоже пачкается. Разница в высоте между сиденье скамьи и пол — это то, что вы можете использовать.
Варианты упражнений
Есть несколько вещей, которые вы можете делать со скамьей;
- Провалы.
- Отжимания с дефицитом
- Планка с дефицитом
Коврик
Без оборудования многие ваши упражнения будут выполняться на
пол.
Наличие коврика делает вещи намного удобнее, особенно
если у вас твердый пол в месте, где вы занимаетесь спортом.
Коврик для йоги идеален, и многие люди уже есть в их доме. Если у вас нет коврика для йоги, подойдет толстый коврик для ванной. довольно хорошо. Он не такой большой, как коврик для йоги, но намного удобнее. для спины и головы, чем бетонный пол.
Конечно, важно, чтобы он был чистым, прежде чем положить голову на это.
Используйте коврик для любых упражнений, которые считаете необходимыми. Часто это упражнения, в которых задействованы более чувствительные части тела. касаться пола. Тем не менее, это также значительно облегчает очистку от пота.
Стена
Даже если у вас пустой дом, есть еще как минимум четыре стены в вашем распоряжении. Есть несколько вещей, для которых стены хороши, но больше об этом позже.
Если часто прикасаться к стене, она довольно быстро испачкается,
особенно когда ты потеешь. Поэтому убедитесь, что вы используете кусок стены, который
скоро покрасить, можно почистить или положить что-нибудь на стену, чтобы защитить ее.
Варианты упражнений
- Сидение у стены
- Слайд у стены
- Отжимания в стойке на руках (расширенный)
Дверная рама/потолочная балка
Дверной косяк, который можно обхватить руками, или, возможно, потолочная балка (следите за осколками) хороша для нескольких вещей, но в основном для подтягивания и подтягивания. Однако для рядов можно использовать и дверную коробку. Гребля упражнения сложны дома, так как вам действительно нужен вес, и это трудно найти положение, в котором вы могли бы использовать свой вес для гребли.
Можно держаться за край стола снизу. но это может быть немного отрывочно, если ваш стол недостаточно тяжелый или не имеет четыре ноги.
Дверной косяк можно использовать для гребли, просто позволив себе падать назад, держась за борта. Для большего сопротивления вы можете добавить снова рюкзак.
Объявления
Лестницы
Лестничный пролет — отличная вещь.
