Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Эталоны женской красоты постоянно меняются, и вот, на смену болезненно худым манекенщицам пришли спортивные красавицы с округлыми, упругими ягодицами. Стремясь походить на соблазнительных фитнес-моделей, многие девушки ищут способы убрать лишний жир с ягодиц, придать им упругости и увеличить их объём. Для этих целей можно выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, особенно если нет возможности посещать тренажёрный зал.

Участницы соревнований по фитнес-бикини с образцовыми, отточенными до совершенства фигурами, являются лучшим подтверждением того, что подтянутые и развитые ягодичные мышцы – это одна из главных составляющих красивого, соблазнительного, спортивного тела. В любом образе округлые красивые ягодицы – это важнейшая часть композиции. Ни один чудодейственный крем или другое косметическое средство, никакие пищевые добавки или быстрые диеты не сделают попу круглой, подтянутой и привлекательной. Поэтому всем девушкам, поставившим цель привести свое тело в соответствие с современными канонами красоты, следует выполнять упражнения для красивой формы ягодиц.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы добиться их гипертрофии, заставить их работать, необходимы особые упражнения и хорошая нагрузка. Конечно, правильнее и эффективнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть гантели, штанга и силовые тренажеры – лучшие друзья упругих ягодиц. В особенности это актуально для тех девушек, которые хотят увеличить их и сделать более круглыми.

Тем не менее, нет ничего невозможного для человека, обозначившего свою цель, поэтому накачать попу в домашних условиях вполне реально. Главный принцип – не щадить себя, выполнять столько повторов и подходов, чтобы ягодицы горели. Поскольку домашние тренировки не дадут максимального утомления и проработки мышц, выполнять упражнения дома можно через день. Если же помимо укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с пробежками или другими видами аэробной нагрузки.

Упражнения для ягодиц

Сколько бы ни появлялось инновационных направлений в фитнесе, какие бы ни изобретались методики, упражнения для упругости ягодиц остаются все теми же. Хотите красивую попу – приседайте, делайте выпады, мостики и махи до тех пор, пока пятая точка не станет гореть огнем.

Приседания

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Однозначно да! Наверное, всем известно выражение «наприседала попу». Оно идеально подходит для описания великолепных ягодиц фитнес-моделей. Классические приседания и различные его вариации – это самое эффективное, что придумано для улучшения вида сзади.

Приседание – это технически довольно сложное упражнение. Чтобы добиться максимального воздействия на ягодичные мышцы, выполнение должно быть вдумчивым и правильным. Ноги нужно поставить немного шире плеч, выпрямить спину и начать движение тазом назад, представляя, что позади стоит стул, на край которого нужно присесть. Когда бедра окажутся на одной параллели с полом, нужно вернуться в изначальную позицию. Эти советы помогут понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

Колено не выходит за носок. В идеале оно должно оставаться под прямым углом и не двигаться вперед-назад;
Спина не округляется, поясница не прогибается, голова не наклоняется;
Упор на пятки, при возвращении в исходную позицию не переваливаться на носки;
При выполнении упражнения стараться максимально напрягать именно ягодичные мышцы, «выключая» квадрицепс;
Чем шире постановка ноги глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодичная мышца.

Приседания-плие

Этот вид приседаний хорошо прорабатывает ягодицы и подключает внутреннюю поверхность бедра. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно поставить ноги широко и развернуть носки максимально наружу. Выполнять приседания, уводя таз назад и следя за коленями. Усложнить упражнение можно, если в точке наибольшего напряжения мышц выполнить три пружинящих движения вверх-вниз, и лишь потом вернуться в исходную позицию.

Следует учитывать, что без дополнительных отягощений приседать нужно много раз и делать множество подходов. Ощущение сильного жжения в мышцах подскажет, что вы на верном пути.

Выпады

Выпады – это отличное упражнение, формирующее округлые, выпуклые ягодицы. Еще одно его преимущество состоит во множестве вариаций этого упражнения, что позволяет менять нагрузку:

Самые обычные, классические выпады, выполняются так: делается широкий шаг вперед с одновременным сгибанием ноги под прямым углом. После этого нога становится в исходное положение.
Обратные выпады подразумевают, что нужно делать шаг назад. Шаг должен быть широким настолько, чтобы голень задней ноги образовала параллель с полом. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом.
Болгарские выпады немного сложнее других вариантов, поскольку тут подключаются еще и мышцы-стабилизаторы. Подъем ступни задней ноги в этом виде выпадов должен лежать на скамье или стуле. Нога, стоящая впереди, сгибается до прямого угла и затем следует возврат в исходное положение.

Выпады делаются поочередно на обе ноги. Это упражнение должно быть многоповторным, до 20-25 раз на одну ногу. Особенно, если не используются дополнительные отягощения. Главное правило выполнения любого вида выпадов – следить за коленом рабочей ноги, как и в приседаниях, оно не должно выходить за носок.

Ягодичный мостик

Это упражнение замечательно прорабатывает большую ягодичную мышцу. Выполняется оно лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят примерно на ширине плеч друг от друга. Напрягая бедра и сжимая ягодицы нужно оторвать поясницу и таз от пола, на секунду задержаться и вернуться в исходную позицию. Упражнение должно выполняться за счет напряжения бедер, а не за счет рывков спины. Чем сильнее будут сжаты ягодицы, тем эффективнее они проработаются.

Чтобы усложнить это упражнение, ступни можно поставить на небольшое возвышение около 30 см и в верхней точке сводить ноги вместе. Это позволит дополнительно проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Также для усложнения можно положить на низ живота какой-либо утяжелитель. В домашних условиях это может быть, например, бутылка с водой. Однако это стоит делать лишь в том случае, когда многочисленные повторения уже не нагружают мышцы так, как нужно.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение позволяет проработать ягодицы и бедра, а также улучшить кровообращение в проблемных зонах и помочь в комплексной борьбе с целлюлитом.

Выполняется упражнение сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке. Приподымая бедро одной ноги, сделать «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону. Для каждой ноги нужно сделать 20-25 шагов в обе стороны.

Ходьба на ягодицах – это упражнение, которое дает не только хороший визуальный эффект, но также и оздоравливающий, благодаря мягкому массажу органов малого таза.

Как увеличить эффект от упражнений

Как уже упоминалось, ягодичные мышцы не стоит жалеть. Если есть твердая цель накачать ягодицы и сделать их соблазнительно округлыми и упругими, домашние тренировки нужно устраивать регулярно. Перед их началом хорошо разогреться бегом на месте или прыжками на скакалке. Энергичные танцы тоже вполне подойдут.

Упражнения выполняйте, максимально напрягая ягодицы. Думайте о своей цели, представляйте, как напрягаются и расслабляются мышцы, сосредоточьтесь на их работе – это поможет максимально их проработать. Оптимально выполнять около 25 повторений на 4 подхода, но, если это трудная задача, лучше выполнить меньше, зато правильно. Постоянный контроль над техникой позволит избежать травм и качественно проработать мышцы.

Чтобы не свести к минимуму свои усилия, следует подкорректировать питание. Ограничьте насыщенные жиры и простые углеводы. Для быстрого восстановления мышечных волокон и наращивания массы целесообразно обогатить рацион белковой пищей. Достаточное потребление воды поможет избавиться от целлюлита и сделать ягодицы более гладкими и упругими.

Эффективные упражнения для ягодиц — комплекс для тренировки в домашних условиях

Эффективные упражнения для ягодиц помогут быстрее прокачать выбранную группу мышц. Тренированные ягодицы – это не только красиво, но еще и полезно. Сидячий образ жизни провоцирует развитие различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Развитые ягодичные мышцы помогут снизить нагрузку на позвоночник, зафиксировать ровную осанку, предотвратят появление болей в спине и уставах. Так что качаться стоит в первую очередь для собственного здоровья и комфорта. А главное, что большинство упражнений идеально подойдут для выполнения в домашних условиях. И вам не придется покупать ни тренажеры, ни специальный инвентарь!

Целевые группы мышц
Для того чтобы правильно прокачать определенные группы мышц, нужно знать, где они расположены и как работают. Не обязательно углубляться в подробности анатомии, хватит и поверхностных знаний. Зато вы будете четко знать, какие мышцы задействованы во время определенных упражнений, и сможете понять, правильно ли выполняется то или иное упражнение.

Большая ромбовидная мышца располагается на поверхности, укрывая другие группы. Ее главная функция – сгибание и разгибание бедер, коррекция осанки.

Средняя латеральная мышца видна сбоку. Она нужна для того, чтобы мы могли отводить ноги назад, вращать бедра.

Малая ягодичная мышца располагается таким образом, что ее невозможно увидеть. Но тренировать эту зону необходимо: именно она отвечает за всю работу тазобедренного сустава.

Самые эффективные упражнения для ягодиц
Если вы твердо решили приступать к упражнениям, предварительно придется подготовиться. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не будет стеснять движений и мешаться. Обязательно наденьте подходящую спортивную обувь: она позволит снизить нагрузку на голеностоп и предотвратить его травмы. Выполнять упражнения нужно не ранее чем через час после еды, лучше – натощак. Предварительно стоит размяться, так как именно разминка помогает ускорить метаболизм и запустить процесс жиросжигания. Кроме того, предварительная разминка снизит риск травматизации связок и суставов во время силовой нагрузки.

Рекомендации эксперта: тренировки должны быть регулярными, 2–3 раза в неделю. Их продолжительность зависит от вашего начального уровня подготовки: в среднем на занятие должно уходить около 45 минут [1].
Чтобы прокачать ягодичную мышцу, не потребуется никаких специальных навыков или тренажеров. Достаточно выполнять всего несколько упражнений.
Классические приседания для женщин
Об этом упражнении знают все: пожалуй, нет другого более известного и популярного способа накачать ягодицы. При этом далеко не каждый новичок знает, как нужно правильно выполнять приседания. Для женщин, планирующих прокачать ягодичные мышцы, существует своя техника выполнения этого упражнения:
Ноги поставьте чуть шире плеч, носки чуть разверните в стороны.

Положите руки на бедра или за голову: главное, чтобы это было удобно лично для вас.

Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. При приседании отводите таз назад.

Колени и носки находятся строго на одной линии, это придется контролировать особенно внимательно.

Подбородок поднят, взгляд направлен вперед. Следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.

Плие
Изначально этот вид приседаний использовали балерины, а теперь это одно из самых популярных упражнений в сфере фитнеса. Именно такой вариант приседаний показан для девушек, которые хотят быстрее добиться идеальной формы ягодиц, а заодно прокачать бедра и потренировать растяжку. Вначале вам будет не слишком комфортно: специфическая постановка ног потребует привыкания. Зато именно это упражнение заставляет работать все группы ягодичных и бедренных мышц, а заодно укрепляет поясницу. При выполнении плие неплохо использовать гирю или гантель для отягчения. Если их нет, можно использовать полуторалитровую бутылку с водой или песком.

Широко расставьте ноги, разверните стопы и колени в противоположные стороны, чтобы они были строго параллельны.

Держите руки перед собой, сцепив ладони в замок.

Начинайте медленно опускаться вниз, таз отводите назад.

Старайтесь опуститься как можно ниже, но не слишком усердствуйте: если в мышцах возникает жжение, нужно вернуться в исходную позицию.

Следите за тем, чтобы ягодицы оставались максимально напряженными.

Выпады вперед
Еще одно базовое упражнение для тех, кто хочет быстрее добиться выраженного результата. Овладев этой довольно простой техникой, вы запустите рост ягодичных мышц. Выпады помогают проработать все целевые группы. После того, как вы освоите основу, можно будет подключить отягчение. Для этого используют гантели или бутылки с водой.
Идеальная техника выполнения выглядит следующим образом:

Руки поставьте на талию, выпрямите спину и плечи, подбородок чуть приподнят, взгляд направлен вперед.

Вынесите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать колено. Оно должно образовать прямой угол в коленном суставе. При этом колено находится строго над стопой.

Корпус должен располагаться четко посередине, вес тела плавно переходит на заднюю ногу. Она остается прямой, вы должны ощущать, как тянется задняя поверхность ее бедра и ягодичные мышцы.

Ноги меняются поочередно, подход на каждую – 3–4 раза.

Мостик
Упражнение, которое поможет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедер. При регулярном выполнении мостика вы не только прокачаете мышцы, но и сможете избавиться от «апельсиновой корки». Кроме того, упражнение благотворно влияет на мышцы спины, снимает болевой синдром и напряжение позвоночника. Чтобы правильно выполнить это упражнение:

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, ступни – чуть шире плеч.

Руки вытянуты вдоль тела, ладони повернуты в сторону пола.

Упритесь ступнями в поверхность и начинайте поднимать таз вверх. Замрите в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опускайтесь вниз.

Ходьба на ягодицах
Подойдет не только для проработки ягодичных мышц, но и более эффективного похудения. Еще одним плюсом упражнения является его благотворное влияние на мышцы тазового дна. Ходьба на ягодицах помогает избавиться от целлюлита и застойных явлений, нормализовать работу желудка, кишечника, репродуктивной системы. Так что это отличный способ не только добиться красивых ягодиц, но и улучшить состояние собственного здоровья. Обязательно используйте гимнастический коврик для выполнения этого упражнения!
Сядьте на пол, ноги выпрямите и расслабьте.

Руки прижаты локтями к туловищу или скрещены на груди.

Начинайте передвигаться, сидя на ягодицах. Ноги остаются расслабленными: работают только ягодичные мышцы.

«Ходить» нужно не только вперед и назад, но и в стороны.

Дополнительные рекомендации для красивой фигуры
Добиться отличных результатов можно, используя комплексный подход. К сожалению, одних упражнений бывает недостаточно. Чтобы быстрее проработать ягодичные мышцы и избавиться от лишнего веса, следуйте рекомендациям специалистов.
Режим дня . От него зависит больше, чем кажется на первый взгляд. Чтобы запустить естественные процессы снижение веса, необходимо спать как минимум восемь часов в день в хорошо проветриваемом помещении без лишних источников света. Во сне организм восстанавливается, активирует обменные процессы. Если вы не можете нормально уснуть, попробуйте заменить привычный ужин «Восстанавливающим коктейлем Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он поможет предотвратить ночное переедание, которое становится частой проблемой нарушений сна. Кроме того, продукт содержит специальный витаминный комплекс и триптофан, способствующий нормальному сну. Это отличное решение для тех, кто планирует быстрее избавиться от лишнего веса.
Правильное питание . Еще один важный фактор, от которого зависит скорость и качество похудения. Из рациона стоит исключить сдобу, магазинные сладости, подслащенную газировку. Такие продуты негативно влияют на состояние организма: из-за них резко повышается сахар в крови, но перерабатывается он очень быстро. В итоге мы снова начинаем испытывать острый голод. Замените сладость полезными перекусами: фруктами, орехами, протеиновыми батончиками. Ускорить процессы похудения поможет Herbalife Nutrition. Выбирайте протеиновый коктейль «Формула 1». Это продукт с высоким содержанием белка и комплексом пищевых волокон, который помогает получить необходимое количество полезной аминокислоты. Дополнительно «Формула 1» обогащена витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы человеческого организма.
Водно-солевой баланс . При похудении важно следить за количеством употребляемой жидкости. Это способствует нормализации метаболизма, выводу вредных веществ из организма. Врачи рекомендуют пить не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно. Лучше всего – воду. Также подходит некрепкий несладкий зеленый чай или растительный напиток «Алоэ» от Herbalife Nutrition.
Совет эксперта: во время 45-минутной тренировки выпивайте около 200 мг негазированной минеральной воды. Это позволит оптимизировать обменные процессы и избежать быстрого «закисления» мышц [1].
При правильном выполнении упражнений и соблюдении рекомендаций вы сможете добиться быстрого результата уже через несколько недель после начала регулярных тренировок.
*Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Ссылки:
[1] https://iknigi.net/avtor-mihail-lagutin/95083-uprugie-yagodicy-25-luchshih-uprazhneniy-mihail-lagutin/read/page-1.html

10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях
Каждый хочет привести себя в форму, особенно это желание усиливается летом. Пока мужчины делают основной акцент на то, чтобы потерять несколько килограмм и подкачать мышцы на груди и руках, многие девушки стремятся сбросить вес и округлить ягодицы, чтобы великолепно выглядеть в узких джинсах и коротких шортах.
Если вы хотите действительно накачать великолепные ягодицы, вы просто нуждаетесь в следующих 10 упражнениях. Помните о том, что главный секрет успеха — в стабильности тренировок.
Структура тренировок
Существует несколько важных советов, которые необходимо знать перед началом тренировок:
Вам нужно около 3 комплексов по 2-3 упражнения для тренировки целевой части тела.
Повторяйте каждое упражнение по 12-15 раз, чтобы укрепить выносливость мышц, а не только увеличить их размер.
Так как вы никогда не сможете полностью изолировать одну мышцу, другие будут работать в связке. Поэтому нужно также тренировать и ноги.
Делайте тренировки три раза в неделю, чередуя их с двумя-тремя кардионагрузками, такими как бег, добавляя в конце пару дополнительных упражнений для ягодиц.
Не забывайте о том, что перед занятиями надо подготовить тело к тренеровке. Делайте разогрев и разминки.
1. Глубокие приседания
Когда вы делаете такие приседания, пытайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя спину прямой, поскольку это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Позиция ног должна быть немного шире, чем ширина плеч, в зависимости от вашей растяжки, и вы должны опускаться вниз, сохраняя расслабленный позвоночник.
Чтобы ваши колени гарантированно не прогибались внутрь, а плечи не сутулились, вы можете держать ладони вместе перед грудью, расставив локти в стороны, придерживая ими колени. На начальных этапах можно придерживаться за опору: станок или спинку стула.
Внимание: если вы чувствуете, что вашим коленям некомфортно, то стоит выбрать иные упражнения. Неверное выполнение приседов негативно скажется на суставах. Помните, что здоровье важнее стройности.
2. Конная позиция
«Стойка лошади» или «конная позиция» — это отличный способ, чтобы укрепить и прорисовать мышцы бедер и ягодиц. Для начала станьте прямо, расправьте плечи, а затем расставьте ноги на расстояние намного больше, чем ширина плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны находиться параллельно полу. Старайтесь удерживать эту позицию так долго, как только можете.
Новички должны поставить себе цель — примерно 15-30 секунд — и постепенно увеличивать этот период со временем. Втянутые спортсмены могут находиться в этой позиции в течение 5 минут.
3. Step-up
Step-up является отличным и динамичным упражнением, которое реально активизирует мышцы ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа немного выше, чем ваши колени – где-то в районе середины бедра. Вы можете использовать для этого крепкий стул.
Станьте на него одной ногой, а затем согните ногу в колене и поднимите так высоко, как можете, прежде чем аккуратно опуститься вниз. Со временем вы можете усложнить упражнение и взять в руки вес: гантели или гирю. Такая тренировка идеальна для тех, кто ищет способ подкачать ноги.
4. Неполный мостик
Это упражнение напрямую влияет наягодичные мышцы, так что будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям после первых тренировок. Любители йоги хорошо знакомы с данной асаной.
Для выполнения упражнения просто лягте на спину и согните ноги в коленях, а затем поднимите попу так, чтобы спина, плечи и голова по-прежнему касались пола. Поднимайте бедра так высоко, как только можете, и сжимайте ягодицы как можно крепче, как бы выталкивая таз вверх. Отличное упражнение для всего кора, помогающее расслабить спину после длительного рабочего дня в положении сидя.
5. Подъем ноги назад
Станьте на четвереньки, выпрямите руки и начните поднимать одну ногу назад, медленно верните ногу в исходную позицию и сделайте то же самое с другой ногой.
Поначалу упражнение может вызывать трудности и тянущие ощущения. Таким образом, вы убедитесь, что мышцы растягиваются должным образом.
6. Подъем ноги в сторону
Для выполнения этого упражнения используйте дополнительную подкладку на пол. Это может быть толстое, сложенное в несколько раз одеяло или пара ковриков для йоги.
Лягте на бок, поднимите одну ногу вверх до упора и медленно опускайте ее вниз. Повторите упражнение 10-15 раз. Как только вы закончите, отдохните пару секунд, перевернитесь и повторите упражнения со второй ногой. Это прекрасная тренировка не только для ягодичных мышц, но и для крупных мышц ног.
7. Выпады «казаки»
Это отличный способ улучшить гибкость и подкачать ваши ножки и ягодицы. Для начала станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Затем перенесите ваш вес на одну сторону и присядьте, удерживая другую ногу в прямом положении. Когда вы доберетесь до нижней позиции, попытайтесь оторвать ногу от пола на несколько секунд. Затем, поставьте ногу обратно на землю и перенесите вес на другую сторону. Повторите то же упражнение, чередуя ноги.
8. Пожарные гидранты
Да-да, название этого упражнения является забавной отсылкой на излюбленные собаками на выгуле гидранты. Станьте на четвереньки, выпрямите руки, а затем отведите одну ногу в сторону, сохраняя сгиб колена в 90 градусов. Начните вращать ногой от бедра, делая сначала небольшие, а затем более широкие круги. Сделайте это упражнение три раза для каждой ноги по 20-30 секунд. Оно улучшает растяжку, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц.
9. Полный мостик
Лягте прямо на спину, согните ноги в коленях, а ладони разместите на полу по обе стороны головы, пальцами по направлению к себе. Затем начните поднимать тело вверх, опираясь на ноги и руки. Когда вы выталкиваете тело вверх, крепче зажимайте ягодицы. Для мостика требуется определенная сила в руках, но упражнение очень эффективное. Оно укрепляет мышцы ягодиц, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела.
Задержитесь в положении «мостик» на столько, сколько вы можете – рекомендовано 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как в течение длительного времени в голове начнет сильно пульсировать кровь. Затем медленно вернитесь в исходное положение и спокойно полежите еще 60-90 секунд, чтобы нормализировался кровоток. Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднять одну ногу вверх. Если ищите подобные упражнения для красивого тела и особенно — для спины, то загляните в эту подборку.
10. Ножницы
Отличное упражнение для живота, которое так же помогает подтянуть мышцы ягодиц. Лежа на спине, поднимите ноги над полом примерно на 45 градусов, затем начните медленно и синхронно поднимать одну ногу вверх, а другую опускать вниз. Чередуйте их так долго, как вы можете.
Это некоторые из лучших упражнений для развития круглых и упругих ягодиц, которые заставят мужчин буквально сворачивать шеи, провожая вас глазами. Но не стоит пренебрегать остальной частью вашего тела и забывать о кардионагрузках. Нет необходимости переусердствовать – 3 тренировки в неделю и вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки.
А какие эффективные упражнения знаете вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Укрепление ягодиц в домашних условиях видео
Укрепление ягодиц в домашних условиях видео
Тэги: Эко ягодница домашние грядки купить в Ставрополе, где купить Укрепление ягодиц в домашних условиях видео, Чудо ягодница своими руками.
Укрепление ягодиц в домашних условиях видео
Эко ягодница домашние грядки купить в АнжероСудженске, Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, Эко ягодница домашние грядки купить в УстьИлимске, Чудо ягодница Сказочный Сбор альбион, Эко ягодница домашние грядки купить в Владимире
Как подтянуть ноги и ягодицы в домашних

Чудо ягодница Сказочный Сбор альбион Как накачать ягодицы в домашних условиях. Тренировка ягодичных мышц дома. Качаем попу, делаем из нее орех. В данном видео показана тренировка для ног и ягодиц в домашних условиях. Переодевайтесь и давайте занимать. Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях, не прибегаю к услугам фитнесцентров и тренажерных залов. 4 Шесть самых эффективных упражнений без отягощения для подтянутых ягодиц (ВИДЕО). 5 Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног). 6 Чем не следует. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но. Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие. Упражнения для ног: укрепление мышц в домашних условиях. Укрепить ягодицы и похудеть дома всего за 10 минут в день — AgaClip — Make Your Video Clips. Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях видео. Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома. Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. покажет как придать. Для наглядности этих упражнений для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет сделать все максимально правильно. : Комплекс упражнений для укрепления мышц, для похудения в домашних условиях. Видео. Стройные бедра и ягодицы. Вы хотите, чтобы весной у вас были подтянутые ягодицы, и вы выглядели привлекательно в обтягивающих джинсах, а летом в сексуальных бикини? Большинство женщин не в восторге от. Эффективные упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях с видео уроком. Причем стоит заметить, что эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях могут дать не худший результат, чем тренировка в дорогом фитнес клубе. Ведь главное, что для этого необходимо – вовсе не. Эко ягодница домашние грядки купить в Владимире Домашняя ягодница кладовая природы отзовик Клубника на подоконнике ягодница

Домашняя ягодница развод или правда отзывы специалистов Как подтянуть ноги и ягодицы в домашних Заказать чудо ягодница 99 руб Эко ягодница домашние грядки купить в Ставрополе Чудо ягодница своими руками Эко ягодница домашние грядки купить в АнжероСудженске Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине Эко ягодница домашние грядки купить в УстьИлимске

Чудо-ягодница Сказочный Сбор продается на официальном сайте, который оформляет заказы всем желающим, отправившим предварительную заявку. Также, дополнительно к инструкции, здесь предоставляется бесплатная консультация по всем вопросам выращивания и самостоятельного ухаживания за Сказочным Сбором. Решила купить ягодницу Сказочный сбор ради развлечения. У меня внуки дошкольники и мы таким образом изучали растения. Но каким было удивление, когда развлечение принесло урожай, да такой вкусный и внушительный. Теперь у меня три контейнера, и мы все вдоволь наедаемся вкусными, а главное полезными плодами С набором Чудо-ягодница Сказочный Сбор можно забыть про борьбу за урожай, так как при выращивании клубники дома, не потребуется никакой борьбы – все происходит практически на автомате. Главное забота при таком получении плодов – это наладка освещенности и полив. Не надо рыхлить землю, подрезать усики и экспериментировать с подпиткой, чтобы угодить капризному растению: Сказочный Сбор имеет все, чтобы получить спелые ароматные ягоды без всяких обременительных усилий. Как накачать ягодицы в домашних условиях. Обучающее видео. Упражнения для ягодиц, упражнения для бедер и ягодиц, как похудеть в бедрах и ягодицах, как похудеть в ягодицах, как накачать ягодицы, упражнения для похудения ягодиц, упругие ягодицы, как сделать ягодицы, красивые ягодицы. Пожаловаться на видео? Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте. Занимайтесь вместе с нами и ваши ягодицы будут как орех! Программа тренировок и питания Я могу goo.gl/qSt8kP. Инстаграм Оли. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой. Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму. Видео, программа домашней тренировки на ягодицы и бёдра. Подробное описание упражнений. Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Смотрите видео по фитнесу Как накачать ягодицы дома видео инструкции и выполняйте данные фитнес упражнения дома или в зале и пусть Ваша жизнь преобразиться и Вы станете красивее. Упражнения для ягодиц помогут Вам сделать вашу попку упругой и очень сексуальной. Упражнения для ягодиц. Приветствуем Вас милые женщины на нашем обучающем портале Видео Училка. О красивых ягодицах мечтают не только девушки, но и многие парни. Ведь подтянутое тело невозможно без крепких ягодичных мышц. После продолжительной зимы пришло время заняться своей формой и подготовить тело к лету! Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, – когда сил уж нет ни на что.
Укрепление ягодиц в домашних условиях видео

Заказать чудо ягодница 99 руб

Сначала приобрела сказочный сбор чисто для себя, очень уж иногда клубники хочется, но вскоре приобрела еще несколько и теперь выращиваю для продажи и благодаря этому круглый год имею неплохую прибавку к пенсии. Интересна коробочка. Кустик вырос не очень высоким, но цветоносов огромное количество! Ягоды наливаются, скоро начнут краснеть. Ухода минимум, на подоконнике никакой сырости или мошек. Хотите сохраните это видео? Войдите в аккаунт и добавьте его в плейлист. Я подобрала для вас 20 моих любимых упражнений для ЯГОДИЦ которые можно выполнять в Домашних условиях! Сегодня вас ждет тренировка ягодичных мышц придадим им красивую форму с помощью обычного домашнего стула! Все упражнения для ягодиц вы сможете легко сделать в домашних условиях, всё что вам может потребоваться это обычный стул и всего 20 минут свободного времени:) Подробнее об эффективной. Видео, программа домашней тренировки на ягодицы и бёдра. Часто фитнесмодели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои суперэффективные программы для накачки ягодиц. Как накачать попу девушке дома | тренировка ягодичных мышц. Как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях. 1) Комплекс из простых, но эффективных упражнений для ног и ягодиц подойдет для выполнения дома. Фитнес Дома видео уроки онлайн и все секреты фитнеса в домашних условиях бесплатно. Какая женщина не мечтает о красивых подтянутых ягодицах?! А ведь эта мечта легко достижима, если хотя бы 15 минут своего времени (несколько раз в неделю) уделять этой прекрасной части тела. В этом онлайн видео. MyWayFit Фитнес дома (Как накачать ягодицы и бедра). Фитоняшки бикини, фитнес, fitnes, бодифитнес, фитнесс, silatela, и, бодибилдинг, пауэрлифтинг, качалка, тренировки, трени, тренинг, упражнения, по, фитнесу, бодибилдингу, накачать. ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой Workout | Будь в форме 20 минут упражнений для бедер и ягодиц Основной комплексФИТНЕС ДЛЯ ПРОБЛЕМНЫХ ЗОН: ноги,бедра,ягодицы.Часть 2. Фитнес для проблемных зон НОГИ, БЕДРА, ЯГОДИЦЫ Фитнес для. Упражнения для ягодиц помогут Вам сделать вашу попку упругой и очень сексуальной. Упражнения для ягодиц. Приветствуем Вас милые женщины на нашем обучающем портале Видео Училка. video.maxxy.ru. Результаты поиска для: фитнес упражнения для ног и ягодиц дома. НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Укрепление ягодиц в домашних условиях видео. Домашняя ягодница кладовая природы отзовик. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Выращивать клубнику в домашних условиях достаточно сложно. Необходимо правильно подобрать емкость, дренаж, субстрат, соблюдать определенные условия содержания растения. Дополнительно рекомендуется для выращивания клубники на подоконнике выбирать специальные сорта растения. Только если. Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях. Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола. Стульчик. Но ведь ктото выращивает аппетитную клубнику у себя дома на подоконнике, некоторые предприимчивые садоводы даже извлекают. Разведение клубники в домашних условиях – миф или реальность, доступная любому желающему? Существует многообразие вариантов, как можно увеличить попу без операции. Не у всех женщин от природы упругие и объемные ягодицы. Без комплекса физических упражнений добиться желаемого результата не удастся. Как сажать клубнику, чтобы каждый год получать отличный урожай сладкой крупной ягоды?. Как сажать клубнику, чтоб кустики быстро развивались, и уже в первый год получить внушительный урожай ягод? Упражнение отлично загружает ягодичные мышцы и может легко выполняться в домашних условиях. Вес вытягивается не за счет спины (как в классической тяге), а за счет мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Вырастить дома многие овощи и фрукты совсем не трудно, а даже весьма увлекательно. Вам даже не понадобятся семена. Вместо них можно использовать стебли, клубни и даже донца с корешками, которые вы обычно выбрасываете. Сделать попу красивой без хирургического вмешательства можно только при условии выполнения специальных физических упражнений. Вот одна из них, которую можно выполнять в домашних условиях. Самыми действенными упражнениями для роста ягодичных мышц считается такая тройка, как приседания, выпады и ягодичный мостик. Выполнять упражнения можно в домашних условиях. Достаточно приобрести гантели или небольшой гриф с несколькими блинами. Для дома удобнее использовать разборные.

5 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях
3 июня 2020
3 июня 2020
Cosmo
Хочешь накачать ягодицы и сделать упругой попу, тогда 15 минут в день посвяти этому комплексу упражнений. И конечно же помни о питании и правильном режиме. Не забывай пить воду. Она помогает избавляться от токсинов и шлаков.
Употребляй больше овощей. Клетчатка, которая находится в них, отлично чистит организм. Если хочешь красивые ножки, придется ограничить употребление кофе. А вот настой из шиповника – это кладезь антиоксидантов, которые тормозят процесс старения организма.
Ешь продукты, содержащие омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Они находятся в морепродуктах. Поэтому лучше заменить красное мясо на жирную морскую рыбу.
5 упражнений для ягодиц в домашних условиях
Мостик на одной ноге
Упражнение хорошо прорабатывает ягодичную зону
Ляг на спину, одну ногу согни, а другую вытяни. Поднимайся, напрягая ягодичные мышцы и отталкиваясь согнутой ногой. Сделай 10-15 подъемов с каждой ногой.
Подъем согнутых ног из упора на вытянутых руках

Благодаря этому упражнению вскоре ты получишь попу-орех
Стань на четвереньки и толкай согнутую в колене ногу вверх. Выполни по 20-30 толчков для каждой ноги.
Ходьба с выпадами

Упражнение поможет подтянуть дряблую кожу ягодиц
Пройдись 4-6 раз с начала до конца комнаты широким шагом, глубоко приседая.
Мостик на одной ноге с согнутым коленом

Делаем ягодицы упругими
Ложись на пол, одно колено обхвати рукой и поднимайся с помощью второй ноги, со всей силы напрягая ягодичные мышцы. Сделай по 25 подъемов на каждую ногу.
Приседания с прыжками

Так ты быстрее сожжешь калории и получишь расивую попу
Приседания — самые лучшие упражнения для красивых ягодиц. Добавь к каждому приседанию прыжок вверх, чтобы калории сжигались еще быстрее. Сделай 15-20 таких прыжков.

Упражнения для ягодиц и бедер
Ели вам кажется, что подтянутая и пышная попа — это мечта, которую сложно воплотить в реальность, вы глубоко ошибаетесь. Современные специалисты и тренера разработали простые упражнения для ягодиц и бедер, которые будут под силу практически каждой девушке, независимо от степени занятости, возраста и состояния здоровья. Тренировать свое тело вы сможете в домашних условиях, уделяя упражнениям не так много времени.
Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>
В интернете постоянно встречаются запросы от женщин, как накачать бедра и ягодицы на дому без помощи тренера и вне спортзала. Одним хочется найти облегченный комплекс занятий, другие готовы усиленно трудиться, чтобы получить результат как можно быстрее. Для каждой женщины здесь можно подобрать подходящий вариант, благодаря которому попа станет упругой, подтянутой и идеальной по форме.
Содержание статьи
Самые эффективные упражнения для бедер, ягодиц и пресса
Упражнения для подтяжки бедер, ягодиц и пресса не только усовершенствуют фигуру, но и благотворно сказывают на работе всех внутренних органов и иммунной системе. Из всех существующих вариантов упражнений, как накачать попу и бедра, простыми и результативными считаются те, что могут выполняться в домашних условиях. А именно:
Приседания — выполнять их нужно строго по правилам, чтобы не навредить суставам коленей. В день достаточно выполнять 3 подхода по 30-40 раз, со временем можно использовать грузики и утяжелители. Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.
Выпад с подъемом коленей — выпады делают на каждую ногу поочередно, по 10-15 раз несколькими подходами.
Выпады с приседаниями — похожее на предыдущий вариант упражнение, только во время выпада нужно приседать, отводя ногу назад и становясь на ее колено. В день нужно делать 20-25 упражнений на каждую ногу.
Приседания с махами ног — во время стандартного режима приседаний нужно делать поочередные махи ногами назад. Дома нужно делать около 10-15 повторений на обе ноги.
Приставные шаги в сторону — разведя ноги шире линии плеч нужно как бы присесть, после чего в таком состоянии делать передвижения в стороны по 10 шагов.
Ножницы — сведение ног перед собой и разведение в стороны в лежачем положении. Начинать нужно с 10 повторов.
Велосипед — эффективное упражнение для бедер, ягодиц и пресса, в ходе которого нужно имитировать кручение педалей в лежачем состоянии перед собой.
В спортивном зале при наличии тренажеров и снаряжения комплекс упражнений, как накачать бедра и ягодицы, будет гораздо разнообразнее.
Для справки! Все указанные упражнения допустимы для домашних занятий женщин разного возраста и состояния здоровья. Эффект будет заметен уже через 21 день регулярных тренировок.
Упражнения для дома со спортивными снарядами
Все перечисленные упражнения можно выполнять дома со временем, используя спортивные снаряды. Так, например, приседания можно делать, если держать перед собой штангу или по гантели в каждой руке. Во время махов ногами, к ним можно подвязать грузики, чтобы усилить нагрузку на мышцы бедер, ягодиц и попы. Используют также снаряд эспандер бабочка для выполнения выпадов с утяжелителями.
Для справки! Самые стандартные упражнения для получения быстрого и видимого эффекта — это упражнения с резинкой, при помощи которой будет создаваться сопротивление и дополнительная нагрузка на ноги.
Простое упражнение велосипед можно дополнить, если к ногам подвязать мешочки с песком или бутылки с водой. Ну а самыми тяжелыми считаются упражнения по подъему штанги с блинами. Но такое упражнение важно сначала научиться делать с тренером, так как при неправильном расположении тела, при нерациональном распределении нагрузки можно повредить спину и суставы.
Комплекс упражнений для беременных
Если речь идет о беременных женщинах, стремящихся к совершенству бедер и ягодиц, самые эффективные упражнения в первую очередь должны быть безопасными. Помимо перечисленных домашних занятий можно воспользоваться обычным фитболом. Речь идет об упругом шаре большого диаметра в виде мяча, который призван улучшать координацию движений и равновесие.
Тренировки с фитболом подойдут для девушек на любом сроке беременности, если домашние тренировки одобрил лечащий врач. На мяче можно делать подъемы таза и бедер в положении лежа, в сидячем положении съезжать вниз и подниматься вверх, а также многое другое. Для начала стоит ознакомиться с инструкциями по применению мяча для беременных, для этого существуют тренеры в спортзалах и видео уроки в интернете.
Фитнес-тренировка для бедер и ягодиц: видео
В целом, упражнения по подтяжке бедер, ягодиц и попы можно разделить на силовые, статические и фитнес-тренировки. Последняя разновидность занятий больше всего ценится женщинами, так как она предполагает интересное времяпровождение, облегченные упражнения, а главное, комплексное благотворное воздействие на мышцы всего туловища. Сегодня фитнес-занятия проводят для увеличения мышечной массы попы, для подтягивания и придание объема.
Изучить специфику фитнес-тренировок можно по видеороликам:
Программа тренировки в домашних условиях или на тренажере должна быть четко расписанной, сформулированной и регулярно выполняемой. Особое внимание стоит уделить видеоролику, где голливудский тренер демонстрирует лучшие упражнения для пресса, бедер и ягодиц. Голливудские методики тренировки тела давно пользуются популярностью и в пределах России.
Вывод
На самом деле упражнений по подтяжке бедер и ягодиц сегодня существует неисчислимое количество. Кто-то предпочитает заниматься на тренажере и в зале под наблюдением тренера, а кому-то по душе домашние занятия без посторонних лиц. Даже самые простые упражнения с фитболом можно превратить не в изнуряющую тренировку, а в комплекс развлекательных и простых упражнений.
Поделиться новостью в соцсетях

« Предыдущая запись Следующая запись »
Качаем попу в домашних условиях: 3 лучших упражнения для девушек | MyFitness
Упругие, накаченные ягодицы – лучшее украшение любой девушки, но кому-то с формой пятой точки повезло от рождения, а кому-то придётся приложить немало усилий для её исправления. Хорошая новость заключается в том, что ягодичные мышцы действительно требуют регулярной проработки, но хорошо реагируют на физические нагрузки. Качать их можно не только в спортзале, но и дома, используя для этого комплекс из трёх эффективных упражнений.
Лучшие упражнения на ягодичные мышцы
Часть тела, которую мы называем ягодицами, состоит из тазовых костей, трёх мышц (большой, средней и малой ягодичной) и жировой прослойки. Изменить форму и размер костей мы не можем, так как она заложена генетически, но увеличить объём мышц и уменьшить количество жира вполне под силу любой девушке. Тем более, что по сравнению с мужской попой, строение женского таза имеет преимущества – он более округлый, а поясничный изгиб выражен сильнее. Причин, по которым ягодицы могут стать дряблыми и плоскими, существует несколько:
генетические особенности;
неправильное питание;
сидячий образ жизни;
гормональные и возрастные изменения;
резкое похудение или набор веса.
Чтобы улучшить форму попы, сделать её округлой и накачать мышцы, нужно включить в график тренировок три упражнения, которые эффективные всего воздействуют на «пятую точку».
Махи назад на четвереньках
Махи ногами из положения на четвереньках – одно из наиболее действенных упражнений для ягодиц, так как они задействуют все основные мышцы, а также заднюю часть бедра. Оно позволяет не только подкачать попу, но и ноги и даже избавиться от целлюлита.
Встать на четвереньки, упор на ладони и колени (можно использовать любую поверхность и опереться на локти), спина прямая.
Рабочая нога может быть прямой или согнутой в колене. Опытные тренеры говорят, что разницы не существует, но некоторые спортсмены говорят, что при махе с согнутыми коленями ягодичные мышцы работают лучше.
Ногу поднять так, чтобы она оказалась на прямой линии с корпусом, пятка направлена вверх, после чего опустить в первоначальное положение. Поменять ноги и повторить упражнение.
Подъём таза
Подъём таза, или мостик для ягодиц воздействует точно на ягодичные и бедренные мышцы, а если напрячь при этом пресс, он также будут принимать участие в тренировках.
Лечь на спину, согнуть колени, руки лежат вдоль корпуса.
Напрячь ягодицы и поднять таз настолько высоко, насколько возможно.
Задержаться в самой высокой точке и плавно вернуться в первоначальное положение.
Для получения максимального эффекта нужно поднимать таз только за счёт напряжения ягодичных мышц, использовать утяжелители или выполнять подъёмы с упором на одну ногу.
Глубокие приседания
Приседания – обязательная часть любого комплекса для ягодиц и бёдер. Они улучшают форму ног, «наращивают» ягодицы, уменьшают проявления целлюлита и благотворно воздействуют на суставы. Приседания являются универсальным упражнением, которое может выполняться дома или в спортзале, с собственным весом или с дополнительным утяжелением.
Встать прямо так, чтобы поза была максимально устойчивой, ноги немного шире плеч, спина прямая.
Таз отвести назад – движение должно быть плавным, глубоким и подобным тому, когда присаживаешься на стул. Бёдра оказываются параллельно полу, колени образовывают прямой угол, а колени не выводятся дальше линии пальцев. Упор должен быть исключительно на пятки – нельзя перемещать вес на переднюю часть стоп, иначе упражнение не будет давать необходимый эффект.
Подняться на ноги медленно, без резких напряжений, напрягая ягодичные мышцы. Голову держать ровно, но не напрягать шею.
Чем глубже выполнен присед, тем большая нагрузка приходится на мышцы, которые требуется прокачать, но неправильная техника может привести к травмам суставов. На первых этапах тренировок лучше выполнять не слишком глубокие приседания, а после того, как техника будет освоена, усложнять занятия.
Если выполнять эти упражнения регулярно, комбинировать их с правильным питанием и кардиотренировками, результаты не заставят себя долго ждать.
23 лучших упражнения для ягодиц для женщин
Артем Варницын / EyeEmGetty Images
Ягодицы, ягодицы, большая ягодичная мышца, попа … как бы вы это ни называли, ягодицы — это больше, чем просто эстетика. Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: большой, средней и малой. Кажется, что все внимание уделяется большой ягодичной мышце, но средняя и минимальная мышца также играют очень важные роли. Вместе эти три мышцы не только помогают стабилизировать таз, но также помогают сохранять равновесие и разгибать колени.
Harley Pastern ак, знаменитый тренер, диетолог, автор бестселлеров New York Times и представитель Propel, говорит, что хотел бы знать важность укрепления ягодиц в начале своей жизни. «Будь то проблемы с поясницей, проблемы с коленями, разрывы икры … если бы я больше сосредоточился на силе большой и средней ягодичных мышц, большинство этих травм не произошло бы такой степени тяжести». Он говорит, что сосредоточение усилий на силе ягодиц и тренировках очень важно не только с точки зрения предотвращения травм, но и с функциональной точки зрения.
Гуннар Петерсон, знаменитый тренер, тренер по силовой и физической подготовке в Лос-Анджелесе Лейкерс, и представитель Propel соглашаются и добавляют, что последовательные тренировки ягодичных мышц имеют метаболические, эстетические, функциональные и функциональные преимущества. «С метаболической точки зрения тренировка ягодиц важна и окупится после тренировки», — делится Петерсон. А когда дело доходит до тренировок дома, Петерсон советует не беспокоиться, если у вас нет двух гантелей одинакового размера. «Подумайте о том, когда вы берете две разные сумки для продуктов или когда вы несете чемодан и чемодан друзей, которые весят разную массу.Неравномерная нагрузка — это часть жизни, которая просто создает разные основные модели найма. Возьмите то, что у вас есть, будь то кувшин с водой, бутылка моющего средства, рюкзак, и берите его ».
Мы сели вместе с обоими всемирно известными тренерами, чтобы узнать, какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для их выполнения. тренировки дома или в тренажерном зале. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом.
Реклама — продолжить чтение ниже
Последовательность приседаний
Петерсон поддерживает эту последовательность приседаний, в которой играет роль стопы, чтобы воздействовать на различные аспекты ягодичных мышц.Он рекомендует сделать 5 повторений каждой стойки подряд и сосредоточиться на форме, прежде чем добавлять вес. Также может пригодиться эспандер, расположенный чуть выше колен. Для всех вариантов приседаний вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхая, возвращаясь вверх.
Как:
Узкая стойка: Начните стоять прямо, ноги вместе. Приседайте прямо, отталкивая бедра назад и удерживая вес на пятках. Не забывайте, что корпус и грудь должны оставаться в вертикальном положении во время движения.Когда вы вернетесь вверх, сожмите ягодицы.
Обычная стойка: Начните, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Приседайте прямо, отталкивая бедра назад и удерживая вес на пятках. Стремитесь опускать ягодицы вниз так, чтобы они были параллельны вашим коленям, следя за тем, чтобы ваши колени оставались над лодыжками и не касались пальцев ног.
Небольшой поворот: Следуйте инструкциям по форме для обычного приседания в этом движении, но вместо этого начните с ног немного дальше друг от друга, чем при обычном приседании, и слегка разверните пальцы ног.
Полная стойка сумо: Начните стоять так, чтобы ступни шире плеч, а пальцы ног были направлены под углом 45 градусов. Держите грудь вверх, а корпус напряженным, когда вы сгибаете колени для опускания. Когда вы встаете, задействуйте ягодицы.
Последовательность ягодичных мостов
«Что отличает хорошее программирование от хорошего программирования, так это то, как вы упорядочиваете эти движения», — говорит Петерсон. Он рекомендует чередовать движения от вставания к лежанию при работе с ягодицами, что может поддерживать частоту сердечных сокращений и напрягать мышцы.
После того, как вы закончите приседания, он рекомендует сразу перейти к этой последовательности ягодичных мостиков. Выполните по 10 повторений каждого варианта ягодичного мостика подряд. Как только вы освоите движение, Петерсон предлагает женщинам добавить вес на бедренные кости или зону бикини.
Как:
Недоминантный боковой мостик на одной ноге ягодичный: Петерсон любит сначала работать с недоминантной стороной, чтобы нарастить ее, поскольку она часто слабее (если вы правы, вы начните с левой ноги в воздухе, и наоборот).Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодицы, поднимая бедра вверх, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. Из этого положения поднимите недоминантную ногу прямо в воздух. На секунду сожмите ягодицы, прежде чем снова опуститься.
Ягодичный мостик на одной ноге с доминирующей стороны: Повторите те же сигналы, что и в первом шаге, но на доминирующей ноге.
Узкий ягодичный мостик на двух ногах: Склейте ноги и ступни вместе для этого варианта ягодичного моста. Следуйте тем же подсказкам, чтобы задействовать корпус и ягодицы, когда вы поднимаете бедра вверх, а затем медленно и контролируемо опускаетесь обратно.
Широкий ягодичный мостик на двух ногах: Для этого варианта ягодичного моста расставьте ноги на ширине плеч и убедитесь, что вы выталкиваете колени наружу и не позволяете им прогибаться.
Выпады часов
«С функциональной точки зрения, вы отталкиваете ягодицы каждый раз, когда встаете, наклоняетесь вниз или поворачиваетесь.Это сложная группа мышц, поэтому задействование ягодиц под разными углами заслуживает особого внимания при составлении программы тренировок », — говорит Петерсон. Этот вариант выпада идеально подходит для нацеливания на разные углы ягодиц после выполнения последовательностей приседаний и ягодичных мостиков.
Как:
Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, корпус задействован, а грудь приподнята. Представьте, что вы стоите в центре циферблата. Для каждого варианта выпада Петерсон предлагает фиксироваться в этой центральной точке. чтобы избежать полета сквозь движения.Выполните по 10 повторений каждого варианта выпада подряд.
4 часа Выпад: Поставьте правую ногу на 4 часа, потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног, слегка сгибая переднее колено и отводя бедра назад. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
3 часа Выпад: Поставьте правую ногу на 3 часа, чтобы сделать боковой выпад, дотянувшись левой рукой до правой ноги. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
8 часов Выпад: Сделайте шаг левой ногой назад на 8 часов, потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног, слегка сгибая переднее колено и отводя бедра назад. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
9 часов Выпад: Поставьте левую ногу на 9 часов, чтобы сделать боковой выпад, протянув правую руку к левой ноге. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
Сгибание ягодиц с согнутым коленом
Этот классический тонизирующий прием идеально подходит для моделирования ваших ног и ягодиц.Петерсон говорит, что он большой поклонник любого вида сопротивления, помимо веса тела, поэтому добавление эспандеров на бедра чуть выше колен в этом упражнении может сделать его более эффективным. Вместо того, чтобы летать через движения, он рекомендует замедлиться и двигаться с определенной целью.
Практическое руководство:
Начните на нескользком коврике или мягком коврике, положив предплечья и колени на пол. Ядро задействовано, нижняя часть живота втягивается. Держите левую ногу согнутой, а ступню согнутой, когда вы толкаете левую ногу в потолок.Опуститесь вниз с контролем и повторите по 10 раз на каждую ногу.
Плиометрический прыжок на одной ноге
Плиометрическими упражнениями часто пренебрегают, но Петерсон говорит, что с возрастом мы теряем много двигательных паттернов, и практика плиометрики важна с функциональной точки зрения.
Как:
Начните стоять прямо с задействованным сердечником. Если вам нужна дополнительная поддержка для этого движения, вы можете держаться за край стола или подставки.Слегка согните бедра и выстрелите попкой в спину, затем взорвитесь к потолку, направив правое колено к груди. Постарайтесь сделать по 5 плио прыжков с каждой стороны, следя за тем, чтобы ваша ступня прервала контакт с землей и поглотила приземление.
Раскладушки
Пастернак отдает предпочтение тренировке ягодичных мышц, потому что она гарантирует, что окружающие ткани не будут чрезмерно ограничены и стянуты. Ему нравятся раскладушки как средство нацеливания на среднюю ягодичную мышцу, и это одно из наших любимых упражнений для ягодиц для женщин.

Как:
Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело, и согните перед собой колени. Держите ступни склеенными, поднимая верхнее колено к бедру, а затем опускаясь обратно вниз. Выполните 10-20 повторений с одной стороны и повторите с противоположной стороной.
Последовательность становой тяги
Если вы ищете упражнения для наращивания ягодичных мышц с отягощением, становая тяга — отличный вариант.Попробуйте эти варианты, чтобы нацелить на разные углы ягодиц и нижней части тела. После того, как вы установили достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений перемещаться по диапазону движений, вы можете добавить к этому упражнению гантели или гири.
Как:
Становая тяга на одной ноге: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус. Отодвиньте бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад за вами. Для рабочей ноги должен быть небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре.Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельна земле. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. Выполните по 10 повторений с обеих сторон.
Становая тяга на стойке: Петерсон поддерживает эту разновидность становой тяги. Начните стоять прямо с задействованным корпусом и приподнятой грудью. Поставьте ступни в раздельную стойку так, чтобы задняя ступня была оторвана от пола, а пальцы ног касались земли. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол, разгибая колени и бедра.Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Затем смените сторону.
Становая тяга на прямых ногах: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю, гантель или штангу хватом сверху ладонями к себе. Держите спину прямо и вытяните грудь, отталкивая бедра назад, чтобы опустить вес чуть ниже колен. Колени могут быть немного согнуты, но ноги в основном должны быть прямыми. Затем снова сожмите ягодицы.Выполните 10-20 повторений.
Расширение дельфинов
Это эффективное упражнение — один из фирменных приемов Пастернака. Это одна из наших любимых тренировок в тренажерном зале для ягодиц, которую можно выполнять на скамейке в тренажерном зале.
Практическое руководство:
Начните лежать лицом вниз на скамейке, убедившись, что ваша верхняя часть тела и бедра удобно расположены на скамейке. Включите корпус и удерживайте скамью верхней частью тела, когда вы поднимаете нижнюю часть тела, выполняя нижнюю половину сверхчеловека, когда вы ложитесь на скамью.Опустите вниз с контролем и повторите 10-20 раз.
Выпады при ходьбе
Ищете простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома? Пастернак любит ходьбу с выпадами, потому что они прорабатывают большую часть нижней части тела. Он не любит добавлять гантели в выпад при ходьбе и вместо этого предпочитает делать больше повторений. Пастернак добавляет, что он и его семья делают выпады с ходьбой вокруг квартала своего дома.
Как:
Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра на пол и соединяя колени под углом 90 градусов. Заднее колено должно просто зависать над землей, а переднее. колено должно быть прямо над лодыжкой. Включите ягодичные мышцы, когда вы встаете с контролем, а затем повторите чередование ног.
Тяга бедра со скамьи
Пастернак фанат этого движения, которое нацелено на ягодичные мышцы. Разница между этим мостом и ягодичным мостом в том, что спина приподнята над землей, поэтому ваши бедра имеют больший диапазон движений во время каждого повторения.
Практическое руководство:
Сядьте на землю со скамьей позади вас и отклонитесь назад так, чтобы лопатки опирались на скамью. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю. Во время подъема бедер задействуйте корпус и ягодицы. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь обратно вниз. Как только вы освоите движение, попробуйте добавить эластичную ленту чуть выше колен на бедра или приложить вес к складке бедра.
Взвешенный шаг вверх
Это простое движение можно выполнять дома, в парке или в тренажерном зале. Для этого эффективного упражнения на нижнюю часть тела возьмите прочный стул, скамейку или табурет и возьмите гирю, чтобы поднять ягодицы.
Как:
Встаньте прямо с задействованным сердечником и удерживая гирю в каждой руке. Как вариант, вы можете взять один груз и удерживать его обеими руками за грудь. Встаньте на скамейку или платформу правой ногой, надавливая на правую пятку и задействуя попку, когда вы выпрямляете правую ногу.Не позволяйте левой ноге подталкивать вас вверх и сосредоточьтесь на правой ноге, выполняющей работу. Поднимите левую ногу так, чтобы правая ступня встала наверху платформы. Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой, затем опустите обе стопы в исходное положение. Повторите 10 раз, затем переключитесь на левую сторону, начав движение.
Сидящая машина для похищения
Пастернак так любит эти тренажеры, что даже купил их для дома.Это упражнение на ягодицы в тренажерном зале нацелено на среднюю и большую ягодицы. Если вы не можете добраться до спортзала, сядьте на стул и оберните вокруг бедер повязку для рогатки, чтобы имитировать движения дома.
Практическое руководство:
Начните с сидения в тренажере, поместив ноги внутрь подушек. Потяните за рычаг сбоку тренажера, чтобы ноги соединились. Отпустите боковой рычаг, чтобы зафиксировать ноги в нужном положении. Сядьте поудобнее и возьмитесь за ручки по бокам, затем выдохните, толкая подушечки коленями.В верхней части разгибания сделайте паузу на мгновение, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение в обратном направлении. Повторить 10-20 раз.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
13 лучших тренировок для задницы, чтобы создать большую задницу
Тренировки
для ягодиц, возможно, когда-то были идеальным вариантом для мгновенной подтяжки ягодиц в стиле Кардашьян, но теперь они стали предпочтительным упражнением для женщин, которые хотят тренироваться умнее, а не усерднее.
«Ягодичные мышцы являются двигателем тела и удерживают все вместе», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. «Это самые большие и сильные мышцы тела, которые были стратегически размещены на пересечении верхней и нижней частей тела».
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Давайте расшифруем это.Если вы хотите привести ноги в тонус, подтянуть нижнюю часть живота и исправить осанку, пора разобраться в самой сути проблемы, которая часто заключается в ослаблении ягодичных мышц.
Чтобы помочь вам улучшить тренировку нижней части тела, мы собрали лучшие тренировки для ягодиц, доступные в Интернете. Будь то дома или в тренажерном зале, с отягощениями или просто с собственным весом, хорошие результаты гарантированы.
Прочтите, чтобы узнать, почему тренировка ягодиц даст вам больше, чем просто эстетические преимущества, и какие движения (кроме приседаний) помогут сделать заднюю часть тела более подвижной.
Могут ли упражнения действительно увеличить вашу задницу?
Совершенно верно. «Можно« вырастить »эту область тела, используя тренировку для активации и задействования определенных мышц, что сделает вашу ягодицу более сильной, упругой и более красивой», — говорит Пастерино.
Итак, какие упражнения типа приводят к более округлым ягодицам? «Силовые тренировки, в частности, увеличивают размер вашей ягодиц», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space.И есть три основные мышцы, на которые вы должны нацеливаться:
Gluteus maximus
Gluteus medius
Gluteus minimus
«Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в области ягодиц и отвечает за их образование» pop ‘, — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington. «Средняя ягодичная мышца меньше, расположена выше и по бокам от ягодиц и прикреплена к связкам в тазобедренном суставе. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, чтобы помочь стабилизировать бедро.«
Какие тренировки лучше всего подходят для большой попы?
Перед отрывом всегда полезно освежить в памяти работу на земле и определить, какие движения нацелены на каждую ягодичную мышцу.
По мнению экспертов, ваша тренировка ягодиц должна включать:
Ягодичные мышцы: толчков бедрами, становая тяга, приседания и удары ногами
Средняя ягодичная мышца: Подъемы ног в стороны и минимальное отведение бедра сидя
: Упражнения на балансировку, такие как боковой мостик / планка
Прежде чем начать, попробуйте эти два упражнения на активацию ягодиц, чтобы подготовить заднюю часть к действию…
Ягодичные мосты на одной ноге
Цели: Большая ягодичная мышца
Выполнение: 2-3 подхода по 15-20 повторений

Моллюски лежа на боку
Цели: Gluteus medius
Do: 2-3 подхода по 15-20 повторений
Ребекка Джейкобс

13 лучших тренировок для ягодиц, которые приведут в тонус спину
А теперь самое интересное…
Тренировка ягодиц в домашних условиях
Неофициальная королева укрепления ягодиц, Джен Селтер, показывает шесть движений, которые вы можете делать, не выходя из гостиной. Будьте готовы к ожогу.
15-минутная тренировка ягодиц
Звезда фитнеса Алиса Лайвинг расскажет вам о четырех менее известных упражнениях для мышц ягодиц. В этой 15-минутной тренировке тренер охватывает подъем на одной ноге, становую тягу сумо, ягодичный мостик на одной ноге и махи гирями.Все, что вам нужно, это гиря и скамья под рукой.
Аргос
Гиря из чугуна и резины для здоровья женщин — 12 кг
Тренировка бомжа с оборудованием
Гуннар Петерсон, тренер бездельников Ким Кардашьян и Софии Вергара, раскрывает свои четыре основных движения для сильного тыла. Единственное необходимое снаряжение — это скакалка и гантели.
Тренировка ягодиц без приседаний
Если вам надоело приседать, не позволяйте этому отвлекать вас от работы с ягодицами.Леандро Карвалью, создавший тренировку Бразильская подтяжка ягодиц, которую поддерживает Кейт Хадсон , разработал эту схему с пятью движениями с броском ягодиц без приседаний.
Тренировка ягодиц с отягощениями
Бросьте вызов своему телу, добавив веса. Лизабет Лопес, создательница тренировки «Песочные часы», раскрыла четыре движения, которые она использует для укрепления ягодиц и увеличения ягодиц. Попробуйте выполнить три одноминутных подхода на каждое движение с 30-секундным отдыхом после каждого подхода. Все, что вам нужно, это две гантели и швейцарский мяч.
Аргос
Серый мяч для фитнеса для женщин — 65 см
Тренировка ягодиц на коврике
Потому что иногда вставать кажется слишком трудным. Ариэль Хоффман, тренер звезд из США, показала свою схему из пяти движений, чтобы изолировать ягодичные мышцы для сфокусированной лепки.

Тренировка ягодиц с собственным весом
Это еще одна тренировка ягодиц, которую вы можете выполнять, не выходя из гостиной.Причем, как показывает тренер Занна ван Дейк, даже кроссовки надевать не нужно. Ее тренировка включает в себя вытягивание бедра, подъем ног, удары ногами и ягодичные мышцы. Плюс абсолютно нулевой вес.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка ягодиц в тренажерном зале
Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села рассказывает о семи движениях, которые она выполняет в силовой секции тренажерного зала, чтобы по-настоящему трансформировать свои ягодицы.Спойлер: это толчки бедрами, становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания, ягодичные мостики, ходячие выпады и отведения.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка ягодиц с эспандером
Фитнес-модель из Калифорнии и квалифицированный тренер Хизер Робертсон на этой 15-минутной тренировке демонстрирует, как нарастить крепкие ягодицы, просто используя эспандер.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Аргос
Петли для защиты здоровья женщин — 4 шт. В упаковке
Тренировка задницы в парке
Голландская супермодель и ангел Victoria’s Secret Роми Стрейд доказывает, что вырезать персиковый дерриер можно буквально где угодно.Эту тренировку (для которой требуется только браслет) можно выполнить за четверть часа по окончании бега в парке, и она включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ногами, удары ногами осла и пожарные гидранты.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка ягодиц, вдохновленная пилатесом
Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (известный также как blogilates) демонстрирует дома пять упражнений без использования оборудования, направленных на «ягодицы».Упражнения для подколенных сухожилий — в том числе комбинация шагающего мостика, кузнечиков и сгибание подколенных сухожилий — завершают программу.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Аргос
Набор женских гантелей из неопрена для здоровья — 2 x 6 кг
Тренировка пресса и ягодиц
Иногда вам нужны два по цене одного, когда дело доходит до тренировки Кэти Остин, трейлер из Калифорнии, нацеливается как на ягодицы, так и на ядро в этой быстрой тренировке, которая требует не более чем тренировки. группа.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вам нужно вдохновение дома? Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку по уходу за кожей и уходу за собой, последние культурные хиты, которые можно прочитать и загрузить, а также небольшие предметы роскоши, которые делают пребывание в доме гораздо более приятным.
ПОДПИСАТЬСЯ
Plus, зарегистрируйтесь здесь, чтобы доставить журнал Harper’s Bazaar прямо к вашей двери.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
8 лучших упражнений для ягодиц — тренировка ягодиц
Ваши ягодицы слишком маленькие, обвисшие или слишком гибкие? Перестаньте тратить время на упражнения, которые не работают.Вместо этого следуйте этому плану тренировки ягодиц и заставьте свою ягодицу вырасти до размера и формы, которые вы всегда хотели. Получите свою лучшую задницу!
# 1: Включите силовые упражнения в тренировку ягодиц
Если ваша тренировка не является сложной, вы не увидите хороших результатов. Увеличивая количество подходов, повторений или вес, который вы используете во время упражнений для ягодиц, вы продолжаете добиваться прогресса. Если больно, значит, вы все делаете правильно.
# 2: Кардио всегда должно быть включено в число упражнений для ягодиц!
Если вы откажетесь от кардиотренировок, ваши мышцы не выскочат — они будут под жиром.Итак, чтобы сделать их видимыми, вы должны включить кардио в программу тренировок для ягодиц. Когда дело касается ягодиц, один из лучших способов заниматься кардио — бег.
# 3: Думаете о большой добыче? Работайте над своей диетой!
Ягодица в тонусе — это мускулистая задница. Итак, если вы хотите получить большую попу, вы должны потреблять достаточно белков (особенно сразу после тренировки, чтобы восстановить ее). Вы можете проверить в магазине Women’s Best различные протеиновые закуски, протеиновые батончики и протеиновые порошки (с разными вкусами, такими как ваниль, шоколад или печенье со сливками!).
ОБЫЧНАЯ ТРЕНИРОВКА
Разминка с 5-минутной легкой кардио-тренировкой или выполнение этих упражнений после обычной кардио или силовой тренировки
— Делайте 8-12 повторений в подходе и выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении
— Небольшой отдых между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность
— Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю
Помните, что во время тренировки ягодиц необходимо носить удобную спортивную одежду. Обратите внимание на наши идеально сидящие леггинсы, спортивные бюстгальтеры, футболки и шорты самых разных цветов, разработанные специально для женщин!
Упражнение № 1: Отводы ягодиц / подъемы задних ног
Исходное положение: Встаньте на колени на полу или на спортивном коврике, вытяните руки на ширине плеч и расположите их под прямым углом к туловищу.На протяжении всего упражнения икры и подколенное сухожилие должны находиться под углом 90 градусов друг к другу.
Выполните движение, приподняв ногу до тех пор, пока подколенное сухожилие не совпадет с вашей спиной (попробуйте удерживать это положение в течение нескольких секунд)
Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой
Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц
Упражнение 2: Ягодичный мостик на одной ноге
Исходное положение: Лягте спиной на пол или коврик для упражнений, поставив ступни на землю и согнув колени.Поставьте ступни на ширине плеч, носки ног от себя. Поднимите одну ногу над землей и полностью вытяните ее.
Теперь выполните движение, выпрямив бедро вверх и оторвав ягодицы от земли. (Постарайтесь удерживать это положение в течение нескольких секунд и обязательно вытянитесь как можно дальше)
Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц.
Упражнение 3: Приседания
Исходное положение: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, слегка развернув пальцы ног.Вытяните руки. Держите голову вверх и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.
Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра
Продолжайте до тех пор, пока угол между бедром и икрой не станет немного меньше 90 градусов.
Оттолкнитесь от пола, используя квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение
Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц
Упражнение 4: Сплит-прыжок
Исходное положение: Начните так, чтобы одна нога была перед вами, а заднее колено почти касалось земли.Убедитесь, что ваше переднее колено находится над средней линией стопы
Подпрыгните как можно выше, вытягивая руки вверх
Находясь в воздухе, поменяйте положение ног
Теперь вернитесь в исходное положение, повторите движение, меняя ролями ног
— Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц
Упражнение 5: Подъемы со штангой
Исходное положение: Положите штангу на плечи сзади.Встаньте прямо и за ровную скамейку или любое другое препятствие, на которое нельзя наступить слишком высоко.
Поставьте левую ногу на ровную скамью и позвольте правой ноге медленно продвигаться, чтобы поставить ее рядом с левой ногой
Сделайте шаг правой ногой и снова поставьте левую ногу рядом с правой ногой (исходное положение)
Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки ягодиц!
Упражнение 6: Выпады с ходьбой
Исходное положение: Вы должны начать стоять на месте.На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.
Шаг вперед одной ногой
Согните колени так, чтобы подколенное сухожилие и икры ведущей ступни оказались под углом 90 градусов друг к другу. Ваше заднее колено должно почти касаться земли
Поднимитесь назад, используя квадрицепсы ведущей ноги
Теперь вернемся в исходное положение. Повторите движение другой ногой впереди
Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц
Упражнение 7: Приседания со штангой
Исходное положение: Согните ноги в коленях и пояснице, чтобы взять штангу, но не забывайте всегда держать пятки на полу.Используйте хват на ширине плеч и следите за тем, чтобы ваша спина была как можно более прямой в течение всего процесса.
Теперь поднимите тяжести, выпрямив ноги, в то время как туловище находится в вертикальном положении
Полностью вытяните ноги и сожмите поясницу, пока не окажетесь в вертикальном положении
Согнув ноги в коленях и наклонив туловище вперед, вы вернетесь в исходное положение.
Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки ягодиц!
Упражнение № 8: X Hops
Исходное положение: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, слегка развернув пальцы ног.Держите руки впереди туловища. На протяжении всего упражнения вы должны держать голову вверх и сохранять прямую спину.
Выполните приседание с прыжком, но приземлитесь в положении с разделенной ногой, с одной ногой вперед и задним коленом, почти касающимся земли (это называется позой выпада)
Выпрыгнуть из положения выпада и приземлиться в положение приседания
Теперь подпрыгните и снова приземлитесь в положении выпада, но на этот раз переверните ноги
Чтобы завершить движение, подпрыгните и приземлитесь в положении на корточках
Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц
14 упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома без веса
Если вы ищете упражнения для ягодиц, не ищите ничего, кроме вашей гостиной.Мы собрали 14 различных упражнений для ягодиц, и все они можно выполнять, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это ваш вес и немного места для движения.
Мышцы ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — чертовски важны. Они работают вместе, чтобы стабилизировать ваш таз и удерживать ваши бедра и колени на одном уровне. Ваша ягодица дает вам силы во время длительных пробежек, тяжелых тренировок для нижней части тела и даже подъема по лестнице. Ваши ягодицы также поддерживают правильную форму, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, тренируетесь или даже просто стоите в правильной позе.А если у вас есть офисная работа, на которой вы проводите большую часть дня сидя, вероятно, даже более важно хорошо проработать задние мышцы.
Когда вы сидите весь день, ваши ягодицы как бы отключаются … А так как ваши ягодицы отвечают за поддержку других частей вашего тела, то, что не очень хорошо для ваших ягодиц, в конечном итоге оказывается совсем не лучшим — ягодичные мышцы не работают. должным образом может вызвать боль в спине и помешать тренировкам.
Перевод: Есть много веских причин попробовать эти упражнения для ягодиц дома.
Хотя утяжеленные движения, такие как становая тяга с гантелями и приседания со штангой, считаются мощными движениями нижней части тела, упражнения на ягодицы, не требующие отягощения, могут быть отличным способом укрепить ягодицы и ноги. Они используют только вес вашего тела и старую добрую гравитацию для нагрузки на нижнюю часть тела, поэтому дополнительное сопротивление не требуется. Это означает, что вы можете приседать, делать выпады и пульсировать, чтобы сделать ягодицы сильнее.
Ниже вы найдете 14 движений, для которых вам не нужны свободные веса или аксессуары (за исключением одного движения, на которое нужно ступить с помощью ящика или лестницы), то есть вы можете попробовать эти упражнения для ягодиц дома.Вы можете выполнять их все, но мы можем предложить выбрать около пяти или шести, чтобы включить их в свой любимый режим силовых тренировок. Попробуйте делать каждое движение в течение 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд, если вам это подходит. Вы также можете подсчитывать повторения — стараясь сделать не менее 10–12 повторений в каждом.
Наша модель, Никки Пебблз, работает инструктором по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет. Она является сертифицированным персональным тренером и тренером по групповому фитнесу, сертифицированным AFAA и NCCPT, регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио.
13 лучших упражнений для ягодиц для создания сильных ягодиц в домашних условиях
Наличие сильных ягодиц может помочь вам предотвратить травмы, улучшить работоспособность и лучше двигаться
У большинства людей слабые ягодицы из-за бездействия.
Упражнения для ягодиц должны быть нацелены на мышцы всего ягодичного комплекса, включая большой, средней и минимальной мышцы.
Примечание. Эти упражнения для ягодиц не зависят от пола — специалисты рекомендуют их все как мужчинам, так и женщинам.
В наши дни все хотят иметь лучшую задницу, а не только хорошо выглядеть в джинсах. Сильный набор ягодичных мышц может предотвратить травмы, улучшить спортивные результаты и помочь вам двигаться с возрастом.
«Ходьба, бег, прыжки, смена направления и, ну, почти все лучше с сильными ягодицами», — говорит Бретт Джонс, MS, ATC, CSCS, основатель Applied Strength.
И чтобы не сбросить бомбу правды, но большинству из нас нужно делать упражнения на ягодицы, а не делать этого.«Недостаток использования — главная причина того, что у многих людей слабые ягодицы», — говорит Кассандра Йорк, доктор философии, магистр наук, доктор медицинских наук, CSCS, автор бестселлеров по фитнесу и профессор Центрального государственного университета Коннектикута. «Мы не ходим так много, как раньше. Мы не поднимаемся по лестнице. А когда мы действительно двигаемся, мы, как правило, доминируем на четверых », — говорит Йорк.
Со временем слабость ягодиц может привести к боли в бедрах, коленях и пояснице. Спортсмены со слабостью ягодичных мышц также склонны к острым травмам, таким как разрывы ПКС и растяжения подколенных сухожилий.
Хорошая тренировка ягодиц должна быть нацелена на мышцы всего комплекса ягодичных мышц: большая, производящая мощность, ягодичная мышца , и меньшая, стабилизирующая, средней ягодичной мышцы, и минимальная , . Ниже Йорк, Джонс и отмеченный наградами личный тренер Кэти Гулд рассказывают о 13 эффективных упражнениях для ягодиц, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно для этих упражнений на ягодицы, — это плоский эспандер / мини-бинт и гиря.

Упражнения для ягодиц с бандажом
1.Раскладушки
Оберните легкую эластичную ленту вокруг обеих ног, чуть выше колен. Лягте на бок, согнув колени, сложив бедра и ступни вместе. Убедитесь, что ваша ягодица не подвернута. Выдохните, поднимая верхнее колено, удерживая стопы вместе. Сделайте вдох, возвращая колено в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Сменить стороны.
Цели: средняя и минимальная ягодичные мышцы
2. Боковой шаг
Закрепите плоскую эластичную ленту чуть выше лодыжек и встаньте, поставив ступни на ширине плеч, держа ступни вперед.Удерживая вес на пятках, шагните правой ногой в сторону, сохраняя натяжение резинки. Держите ремешок туго натянутым, слегка шагая левой ногой вправо. Продолжайте шагать боком вправо примерно 5 шагов. Затем сделайте шаг влево, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить трижды.
Цели: средняя и минимальная ягодичные мышцы
3. Тяга бедра с бандажом
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните повязку выше колен.Выдохните, упираясь пятками в землю и поднимая бедра как можно выше, удерживая повязку натянутой. На вдохе медленно опускаете бедра в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, квадрицепс, средняя и минимальная ягодичные мышцы, брюшной пресс
4. Отдача стоя с лентой
Оберните ленту вокруг лодыжек. Перенесите вес на правую ногу и поставьте пальцы левой стопы на землю примерно в дюйме позади правой, так чтобы повязка была натянута.Выдохните, откинув левую ногу примерно на шесть дюймов. Избегайте выгибания спины и держите колени прямыми. Сделайте вдох, возвращая левую ногу в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, средняя и минимальная ягодичные мышцы
Упражнения для ягодиц с гирями
5. Становая тяга
Встаньте, ноги на ширине плеч, и поместите тяжелую гирю между ступнями. Согните бедра и согните ноги в коленях, опуская руки к рукоятке гири.Голени должны оставаться в вертикальном положении. Взявшись за ручку, выдохните, проезжая через пятки, чтобы выпрямить бедра и встать. Вдохните, медленно опуская гирю к земле, опираясь на бедра и позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Сделайте 10 повторений.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, верхняя и нижняя часть спины, брюшной пресс
6. Качели с гирями
Встаньте, ноги чуть шире плеч, поставьте гирю примерно в 30 см перед собой.Держите вес на пятках, опирайтесь на бедра, опуская руки к рукоятке гири. Возьмитесь за гирю верхним хватом, «подбросьте» гирю назад между ног, поймав силу движущейся гири бедрами. Выдохните, когда вы качаете гирю вперед, толкая бедра, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы и пресс. Как только гиря достигнет уровня груди, сделайте вдох, позволяя ей упасть, и верните ее в положение «поднято».
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, брюшной пресс, верхняя и нижняя часть спины, плечи
7.Приседания с кубком
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю у груди. На вдохе согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Старайтесь, чтобы бедра опустились до уровня колен, и старайтесь не подгибать копчик. Выдохните и пройдите через пятки, чтобы встать. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Цели: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, брюшной пресс
8. Становая тяга на одной ноге
Держа гирю в левой руке, встаньте на правую ногу и оторвите левую ногу от земли… Удерживая вес в средней части стопы к пятке, сделайте вдох, опираясь на бедра, и слегка согните колено, чтобы отодвинуть ягодицу назад.Держите голень вертикально, а бедра — прямо вперед. Выдохните, двигаясь через пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, средняя и минимальная ягодичные мышцы, икры
Упражнения для ягодиц с собственным весом
9. Обратный выпад для равновесия
Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу над землей. На вдохе сделайте шаг левой ногой назад в выпад так, чтобы левое колено зависло над землей.Выдохните, проезжая через правую пятку, чтобы встать в стойку на одной ноге, вытягивая левую ногу вперед и поднимаясь на высоту бедра. Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны. Необязательно: загрузите это движение, удерживая гирю у груди или гантели в каждой руке.
Цели: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, средняя и минимальная ягодичные мышцы, икры
10. Бедренные подруливающие устройства на одной ножке
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра, чтобы принять положение моста.Поднимите левую ногу над землей и вытяните ее перед собой, сохраняя таз на одном уровне. Вдохните, медленно опуская бедра к земле. Выдохните, упираясь правой пяткой в землю и поднимая бедра. Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая, средняя и минимальная ягодичные мышцы
11. Конькобежцы
Встаньте, ноги вместе, бедра отведены назад, колени слегка согнуты. Оттолкнитесь правой ногой и прыгните влево, мягко приземляясь на левую ногу.Оттолкнитесь левой ногой, чтобы отскочить на противоположную сторону. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая, средняя и минимальная ягодичные мышцы
12. Насосы-лягушки
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра, чтобы принять положение моста с нейтральным позвоночником. Прижмите подбородок к груди. Опустите локти в землю. Сожмите ступни вместе и подведите пятки как можно ближе к ягодицам.Вдохните, опуская бедра к земле. Выдохните, поднимая бедра. Сделайте 15 повторений.
Цели: большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы
13. Выпады с ходьбой
Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, позволяя левому колену парить над землей. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы принять стойку на одной ноге, и шагните левой ногой вперед, немедленно опускаясь в выпад с этой стороны. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.
Цели: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия
Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ
Вам также могут понравиться
6 лучших упражнений для ягодиц, чтобы улучшить вид сзади
Ваша лучшая попа не только хорошо выглядит в этих джинсах, но и предохраняет вас от травм.Сильные «ягодицы» важны для каждого движения, которое вы делаете во время тренировки и в течение остальной части дня. Хотите сильную скульптурную попку? Благодаря правильным упражнениям, вы получите отличную попу! Вот несколько моих любимых упражнений для ягодиц. Самое приятное, что все эти упражнения для ягодиц можно делать дома.
6 лучших упражнений для тонизирования ягодиц
1. Становая тяга на одной ноге
Встаньте на одну ногу, удерживая средний или большой вес.Держите вес на пятке, а шарнир — на бедре. Слегка согните колено. Сгибайтесь вперед настолько, насколько это необходимо, чтобы почувствовать работу ягодичных мышц. Выполните 10 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
Этим приемом вы бросите вызов своему равновесию и силе. Использование веса улучшает ваше равновесие. Использование каждой ноги по отдельности позволяет проявиться дисбалансу, чтобы вы могли укрепиться до травмы.
2. Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол примерно в 30 см перед ягодицами, руки по бокам.Поднимите правую ногу. Сжимайте ягодицы, когда вы продвигаетесь через левую пятку, чтобы оторвать от пола ягодицы, бедра, туловище и грудь, чтобы на земле оставались только левая ступня, плечи, голова и руки. Медленно опускайтесь. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте ноги.
3. Моллюски боковые
Лягте на бок, положив плечи, колени и бедра друг на друга. Держите пятки вместе и поднимите верхнее колено как можно выше. Избегайте отката назад. Выполнение этого упражнения у стены поможет вам оставаться на месте и изолировать ягодицы.Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем повторите с другой стороной.
Это действительно изолирует среднюю ягодичную мышцу. С этим упражнением вы оба получите форму и избежите травм.
4. Шаг вперед
Встаньте лицом к ступенькам. Когда вы ставите на нее левую ногу, ваше колено не должно быть больше 90 градусов. Начните с 4-6 дюймового подступенка и постепенно продвигайтесь. Держите вес на пятке и поднимитесь правой ногой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 шагов на левой ноге.Повторите справа.
Это отличный способ сосредоточиться на укреплении ягодиц и избежать чрезмерной нагрузки на четырехглавую мышцу (верхнюю часть бедер). Для достижения наилучших результатов для ягодиц медленно снижайтесь и продолжайте работу.
5. Мостик на шаре
Лягте на спину, поставив лодыжки и ступни на мяч. Слегка согните ноги в коленях. Прижмите пятки к мячу, напрягая корпус и отрывайте бедра от пола. Коснитесь бедрами пола и сразу же снова поднимитесь.Сделайте 10-15 повторений.
6. Сгибание подколенных сухожилий
Из того же исходного положения, что и на мостике, оторвите бедра от пола. Приведите пятки к попе. Поднимите бедра, сгибая колени.
Это отличное упражнение для ягодиц как для тонуса, так и для укрепления задней части ног. Вы также задействуете ядро. Не волнуйтесь, если вы не можете сразу поднять бедра до щуки.
Вы также можете попробовать нашу новую серию новых 5-минутных упражнений ниже! Подпишитесь на нас на YouTube, чтобы получать новую тренировку каждую неделю.

> ПРОЧИТАЙТЕ: КАК СОЗДАТЬ УПЛОТНЕННУЮ попку
> ЧИТАЙТЕ: ЙОГА ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ НОГ, БЕДРА И КЛЕЕК
Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.
Лучшие упражнения для изоляции ягодиц и ягодиц [для разглаживания ягодиц]
Вы ищете список лучших изолирующих упражнений для ягодиц?
Вы попали в нужное место!
Прочитав эту статью, вы узнаете:
Самый важный фактор изоляции ягодиц,
Лучшие упражнения для подъема ягодиц и
Советы по тренировке для разработки тренировки ягодиц, которую вы можете выполнять всего за 20 минут в день!
Лучшая часть?
Вы можете выполнять все эти упражнения на изоляцию ягодиц дома .
Приступим.
Заявление об ограничении ответственности
*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, идем дальше.
Что такое андербатт?
Под ягодицами соединяются верхняя часть подколенного сухожилия и ягодичная мышца. То есть это область, которая создает складку или складку между вашей ягодицей и задней частью бедра.
Вот почему эту область часто называют «ягодичной складкой».
Нацелившись на эту группу мышц, вы можете укрепить и подтянуть мышцы ягодиц.
Так как ты это делаешь?
Выполняя упражнения, изолирующие нижние ягодичные мышцы.
Вот как.
Как нацелить и изолировать нижние ягодицы?
Единственный способ воздействовать на ягодичную складку — выполнять функциональные упражнения, тренирующие как верхние подколенные сухожилия, так и нижние ягодицы.
Это упражнения, которые тренируют движение, известное как разгибание бедра .
Есть два способа тренировать разгибание бедра.
Первый тип — это когда ваши бедра устойчивы, а туловище движется (он же тазобедренный шарнир).
Второй тип — когда ваше туловище движется и вы ставите ноги позади себя
В обоих случаях вам необходимо убедитесь, что вы сфокусированы на активации ягодичных мышц во время выполнения движения.
Ниже я покажу вам, как это сделать.
Получите этот пост в формате PDF всего за $ 1
Вы можете получить весь этот пост с изображениями в одном удобном PDF-файле всего за 1 доллар.Таким образом, вы можете распечатать его и носить с собой во время выполнения упражнений.
Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц и ягодиц для подтяжки ягодиц
Хорошо, а теперь давайте рассмотрим лучшие изолирующие упражнения для ягодичных мышц.
Прежде чем мы начнем, я хочу, чтобы вы сосредоточили внимание на связи между мозгом и мышцами . Это означает, что вы должны сконцентрироваться на сжатии и активации ягодичных мышц во всем диапазоне движений.
Не торопитесь выполнять эти упражнения.Выполняйте каждое повторение в течение не менее 3 секунд (Да, счет, 1-Миссисипи, 2-Миссисипи, 3-Миссисипи).
Если вы хотите повысить сложность любого из этих упражнений, воспользуйтесь одним из браслетов для сопротивления ягодицам послеродового тренера.
Многие из этих упражнений являются односторонними, поэтому тренируйте правую и левую ногу одинаково!
Наконец, если вы когда-нибудь почувствуете боль или дискомфорт при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и обратитесь за помощью к профессионалу.
Хорошо, приступим.
Пластиковая ягодичная отдача
Первое упражнение — отдача стоя. Это движение действительно задействует большую ягодичную мышцу, которая является основной ягодичной мышцей, составляющей нижнюю ягодицу.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны попытаться найти короткую платформу, на которой вы можете стоять.
Найдите здесь, на Amazon. Вам также понадобится ремешок, который вы можете найти здесь.
Вот как это сделать.
Сначала оберните ленту вокруг лодыжек
Затем поставьте одну ногу на платформу и позвольте другой ноге свисать сбоку
Вы можете либо положить руки на бедра, либо держаться за что-нибудь, чтобы помочь поддерживайте равновесие
Всегда держите колено стоящей ноги заблокированным
Затем напрягите мышцы кора и держите его в активном состоянии все время
Отсюда медленно заведите болтающуюся ногу назад за корпус, удерживая колено прямо и ноги направлены вперед
Диапазон движений небольшой.Как только вы почувствуете хорошее сокращение в ягодицах, вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
Продолжайте пульсировать вперед и назад, делая желаемое количество повторений, прежде чем переходить на другую сторону
Приседания на коленях
Следующее упражнение на нижние ягодицы — приседания на коленях. Это комбинация ягодичного мостика и приседаний с упором на нижний комплекс ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Это мое любимое упражнение на активацию ягодиц, потому что оно под силу каждому!
Вот как это выглядит:
Положите на пол подушку или свернутый коврик, чтобы защитить колени.Вот тот, что у меня от Amazon.
Встаньте на колени на подушку, ступни прямо за вами
Начните упражнение, медленно присядьте на ступни ( Это исходное положение )
Отсюда сожмите ягодичные мышцы, чтобы начать разгибание бедер
Продолжайте идти, пока не вернетесь в высокое положение на коленях
Удары для пожарного гидранта
Далее идет удар пожарного гидранта. Это упражнение на отведение бедра выполняется в положении четвероногих и нацелено на среднюю ягодичную мышцу.
Это называется пожарным гидрантом, потому что в таком положении кобели мочатся на пожарный гидрант.
Вот как это сделать:
Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина как можно более плоская)
Затем вытяните правое колено в сторону, поставив ступню на землю.
Затем напрягите корпус и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
Начните отрывать правую ногу от земли прямо в сторону.
Поднимите эту ногу как можно выше, не сгибая колено и не выгибая поясницу.
Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.
Пинки для осла
Следующее упражнение — отдача осла. Это очень популярное упражнение не зря.
Это один из лучших способов по-настоящему изолировать нижние ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Вот как это сделать:
Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога находится прямо позади вас
На этом этапе ваше колено должно быть согнуто, а нижняя часть ступни должна быть обращена к потолку ( Это исходное положение)
Отсюда вытяните бедро дальше, пытаясь подвести ступню ближе к потолку
Вы должны автоматически почувствовать активацию области под ягодицами
Будьте осторожны, не выходите слишком далеко — мы не хотим, чтобы ваша нижняя часть спины чрезмерно выгибалась
Вы действительно должны почувствовать это в ягодичной складке.
Диапазон движения не будет таким большим — медленные импульсы назад и вперед между исходным положением и полностью выдвинутым положением перед переключением сторон
Четвероногие импульсы с прямыми ногами
Это следующее упражнение похоже на откаты осла, за исключением того, что вы будете делать его с прямой ногой.
Это повысит сложность упражнения. Так что, если этот вариант покажется вам слишком сложным, смело возвращайтесь к откату осла.
Вот как это сделать:
Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога находится прямо позади вас с прямым коленом ( Это исходное положение )
Затем напрягите мышцы кора и держите мышцы живота активными на протяжении всего упражнения
Медленно подтяните прямую ногу к потолку, удерживая колено прямо
Диапазон движений не будет очень большим
Медленно пульсируйте между исходным положением и полностью выдвинутым положением
Будьте осторожны, не вытягивайтесь слишком далеко — вы не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины чрезмерно выгибалась
Четвероногая полоса Ответный удар
Полосатая птичья собака обеспечивает хорошее сопротивление этому и без того замечательному упражнению.
Для этого вам понадобится полоса сопротивления с обратной связью, которую вы можете купить на Amazon по разумной цене.
Вот как это сделать:
Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина как можно более плоская)
Оберните один конец ремешка с замкнутым контуром на правой руке
Поместите подошву левой ноги внутрь другой петли
Из положения четвероногого отклоните левую ногу назад так, чтобы она находилась прямо позади вас
Вам нужно будет поиграть с размещением браслета, чтобы обеспечить достаточное сопротивление
Медленно вернитесь в исходное положение
Бедро Тяги
Тяга бедра — королева упражнения на активацию ягодиц.Это движение похоже на ягодичный мостик, но вместо этого ваша верхняя часть спины будет поддерживаться кушеткой или скамьей.
С помощью этого движения вы можете развить по-настоящему сильные ягодицы!
Вот как это выглядит.
Сядьте перед диваном или скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
Положите локти и предплечья на скамью для поддержки или поперек груди.
Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть или выпрямить бедра.
Верхняя часть спины должна естественным образом выпрямиться на скамье.
Удерживайте это положение на счет 3, а затем медленно опуститесь обратно.
Вы можете даже положить гантель себе на колени, чтобы превратить толчок бедра в полноценное силовое упражнение.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — потрясающее упражнение, нацеленное на верхнюю часть подколенного сухожилия и нижнюю ягодичную мышцу.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, лучше всего держаться за такой вес, как гантели, гири или даже тяжелый рюкзак.
Вот как это выглядит:
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ступни вперед.
Держа спину прямо, начните упражнение с сгибания в талии (а НЕ на позвоночнике)
Отсюда отведите ягодицу назад за собой
Колени должны быть относительно прямыми.
Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц подколенного сухожилия.
Держите позвоночник в нейтральном положении и не позволяйте выравниванию позвоночника измениться.
Пауза на 1 счет, а затем движение в обратном направлении
* Следующие два упражнения на нижние ягодицы не следует выполнять, если вы беременны *
Ягодичный мостик на одной ноге, удерживает
Следующие два упражнения выполняются, пока вы лежите на полу. Поэтому вам не следует этого делать, если вы беременны.
Первое упражнение — вариация ягодичного мостика.
Ягодичный мостик на одной ноге — одно из лучших изолирующих упражнений для нижней части ягодиц.
Вот как это сделать:
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Выпрямите одну ногу, поставив ступню от пола, колени на одном уровне. ( Это исходное положение )
Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы выпрямить бедра.
Удерживайте это положение как можно дольше.
Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать его до 30 секунд с каждой стороны.
Сгибания подколенных сухожилий с отягощением
Последнее упражнение — сгибание подколенного сухожилия с отягощением.Это упражнение выполняется, когда вы лежите на животе.
Вы можете делать это без оборудования, но это более эффективно, если делать это с небольшой гантелью между ног, которую можно купить на Amazon.
Вот как это сделать:
Лягте на живот и поместите небольшую гантель между ногами
На этом этапе ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, крепко держась за гантель ( Это исходное положение )
Медленно опустите ноги опущены к полу
Как только вы дойдете до низа, согните ноги обратно к ягодицам
Двигайтесь медленно и убедитесь, что вы все время хорошо держите гантель
Если у вас нет гантели,
Вы можете использовать резистивную ленту, прикрепленную к столбу или другой конструкции, или
Вы можете просто использовать свой собственный вес
Смотрите видео с этими упражнениями ниже!
20-минутная тренировка под ягодицы
Хорошо, а теперь давайте включим все эти упражнения в тренировку.
Эта тренировка состоит из двух уникальных тренировок, которые можно выполнять еженедельно.
Каждая тренировка должна длиться не более 20 минут, и самое главное, вы можете выполнять ее дома.
Давайте приступим к наращиванию ягодичных мышц!
Тренировка 1
Упражнение Подходы Повторения
Приседания на коленях 1-3 12-20
Одноногий 10 Ягодичный мостик секунд секунд / с каждой стороны
Четвероногие прямые импульсы 1-3 12-20 / с каждой стороны
Удары для пожарных гидрантов 1-3 12-20 / с каждой стороны
Прогулка Не менее одного раза в день Не менее 10 минут в день
Сделайте перерыв не менее 2 дней перед тренировкой № 2.
Тренировка 2
Упражнение Подходы Повторения
Откат стоя 1-3 20 повторений на каждую сторону
Сгибания подколенного сухожилия 912-55 Осел Откат 1-3 12-20 / с каждой стороны
Полосатые птичьи собаки 1-3 12-20 / с каждой стороны
Прогулка Не менее одного раза в день Не менее 10 минут в день
Если вы новичок, вы можете сначала сделать 1 подход и всего 12 повторений в упражнении.
По мере развития силы ягодичных мышц вы можете начать делать больше подходов и повторений.
Лучший совет по тренировкам, который я могу вам дать, — это использовать с прогрессивной перегрузкой!
То есть, ваши тренировки должны со временем становиться все более сложными за счет увеличения количества подходов или повторений.
Выберите 3 упражнения из приведенных выше и делайте их 2-3 раза в неделю. Вы будете на правильном пути к тому, чтобы вернуть свои изгибы!
Но…
Если вы чувствуете, что ваши слабые ягодицы нуждаются в серьезном подъеме, вы можете сделать…
6-недельная программа тренировок для ног и ягодиц PPT
Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку, чтобы поднять ягодицы и улучшить свою физическую форму, вы можете получить «Руководство по ногам и попам для послеродового тренера».
Включает в себя 35 различных упражнений для наращивания и развития ягодиц, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать!
Прочие вопросы по теме
Поднимает ли ходьба ваши ягодицы?
Да! Ходьба помогает поднять ягодицы.
Если задуматься, ходьба — это комбинация сгибания и разгибания бедра. Каждый раз, когда ваши ноги откидываются назад за корпус, вы активируете нижнюю ягодицу.
Это одна из многих причин, почему ходьба так важна для вас на всех этапах жизни.
Вы должны регулярно ходить до, после и во время беременности.
Следует ли включать выпады в тренировку ягодиц?
Выпады могут быть отличным упражнением для включения в вашу программу тренировок, но я не включил их, так как они могут быть очень доминирующим паттерном движения квадрицепса.
Однако, если вы хотите включить выпад, просто убедитесь, что ваша стойка немного шире, чтобы изолировать ягодичные и подколенные мышцы.
Мои любимые выпады — обратный выпад и реверанс.
Достаточно ли упражнений, чтобы поднять ягодицы?
Упражнения необходимы для развития и укрепления ягодичных мышц, но, возможно, вам также придется сосредоточиться на похудании, чтобы добиться наилучших результатов.
Это особенно верно, если ваш ИМТ> 30 и у вас много лишнего жира.
Заключительные слова о нацеливании на андербат
Тренировка ягодичных мышц — это не только для красоты.
Наличие сильных ягодиц важно для здоровья позвоночника, стабильности бедер и силы нижней части тела.
Обязательно выполняйте эти изолирующие упражнения, если нужно подтянуть ягодицы!
Теперь я хочу услышать от вас.
Какое упражнение на ягодицы вам больше всего хочется попробовать?
Прокомментируйте и дайте мне знать!
Статьи по теме о том, как вырастить попку
Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!
Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT
Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.