как сжечь жир в домашних условиях
Пока врачи всего мира размышляют, почему ожирение приняло масштабы эпидемии, а традиционный метод «меньше есть и больше двигаться» работает далеко не всегда, безбашенные экспериментаторы пробуют новые подходы на своей шкуре. Их называют биохакерами. Среди них Бен Гринфилд, автор книги «Биохакинг без границ. Обновите мозг, создайте тело мечты, остановите старение и станьте счастливым за 1 месяц». Мы публикуем сокращенный и адаптированный отрывок, в котором Бен рассказывает, что влияет на потерю жира и как достичь топовой физической формы.
Если вы столкнулись с тем, что стрелка на весах не перемещается в меньшую сторону, ответ не обязательно заключается в том, чтобы ужесточать диету или больше тренироваться.
Вариабельность гликемии
Встречайте — слон в комнате, влияющий на множество параметров долголетия и хронических заболеваний, а также на потерю жира: вариабельность гликемии (ВГ). Это название относится к уровню и интенсивности колебаний уровня сахара в крови.
ВГ отвечает за периоды гипогликемии, постпрандиальное (происходящее после приема пищи) повышение уровня глюкозы, превращение в сахар белка из стейка или яичницы с беконом (процесс, известный как глюконеогенез) и даже за повышение уровня сахара в крови из-за стресса или кортизола.
Если ВГ выходит из-под контроля и уровень сахара в крови становится слишком высоким, у вашего организма есть два варианта: либо отправлять сахар в мышцы и печень, либо хранить его в жировых отложениях.
Таким образом, если в течение дня вы тратите слишком мало энергии, чтобы сахар в крови превращался в потенциальную энергию в мышцах, то вы наберете жир. Ниже приведены шесть способов предотвратить это и даже избавиться от углеводного жира, который у вас уже есть. Но сначала вы должны понять один важный факт: сахар в пище не всегда вреден. Да, вы правильно прочитали.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Хотя озабоченные объемом талии поклонники здорового образа жизни и элитные спортсмены демонизируют сахар, но он не настолько страшен, как мог бы быть.
Сахар в любом виде — будь то хлеб, рис, бананы, ямс, мексиканская кока-кола или мороженое из кокосового молока — превращается в глюкозу или триглицериды, которые служат источником энергии при дефиците калорий.
Проблемы возникают, если вы потребляете слишком много сахара, едите его слишком часто, употребляете слишком много белка или в общем слишком много едите.
Обратите внимание, что выше в списке примеров есть продукты, которые, по мнению многих, не слишком богаты сахаром и даже могут считаться здоровыми, например ямс или бананы. Но это такие же источники сахара, как и пончики. Итак, теперь, когда вы поняли, что в вашем рационе может быть много сахара, даже если вы не едите много продуктов, которые, по мнению большинства, не богаты сахаром, вот мои шесть наиболее эффективных стратегий контроля уровня сахара в крови.
Стратегия No1. Силовые тренировки
Исследования показывают, что, тренируясь, вы увеличиваете способность направлять глюкозу в мышечную ткань.
Силовые тренировки снижают уровень глюкозы в крови и повышают чувствительность к инсулину, даже если вес, который вы поднимаете, составляет всего 30 % от вашего максимального веса за одно повторение (1RM). Это означает, что вы можете контролировать уровень сахара в крови, регулировать транспортировку сахара и снизить накопление сахара в виде жира с помощью относительно легких упражнений с весом тела, например отжиманий, воздушных приседаний и выпадов.
Стратегия No2. Кардиотренировка перед завтраком натощак
Исследования показали, что физические упражнения перед завтраком, особенно натощак, являются мощной стратегией контроля уровня сахара в крови. Кстати, эта стратегия также признана аюрведой и описана в таких книгах, как Change Your Schedule, Change Your Life, («Измени расписание, измени жизнь») Сухаса Кширсагара.
В одном исследовании группе участников предписывалось тренироваться утром перед едой, пить только воду во время тренировки, а затем плотно завтракать после тренировки.
Несмотря на плотный завтрак, участники группы почти не набрали веса, а их обмен веществ увеличился, так что они более эффективно сжигали энергию, которую потребляли позже в течение дня. Так что немного потренируйтесь, прежде чем съесть безглютеновый маффин, креатиновый коктейль или горсть капсул рыбьего жира.
Стратегия No3. Прогулка после обеда
Японское исследование рассматривало три группы участников, из которых каждая группа должна была сидеть, стоять или ходить после еды. Обнаружилось, что легкая ходьба в течение 30 минут после еды позволяла снизить концентрацию жира в крови на 18 % по сравнению с сидением или стоянием после еды. То есть вам нужно не только тренироваться перед завтраком, но и совершать легкую 20-минутную прогулку сразу после обеда.
И да, я лично считаю «прогулкой» в том числе танцы, секс, игру в бадминтон на заднем дворе, игры с детьми и работу во дворе.
Стратегия No4. Стояние
Хотя ходьба более эффективна, чем стояние после еды, стояние намного эффективнее, чем сидение.
Одно офисное исследование показало, что стояние в течение 180 минут после обеда вместо того, чтобы сидеть в течение того же времени, снижает уровень сахара в крови после обеда на 43%. Другое исследование показало, что чередование стояния и сидения каждые 30 минут в течение рабочего дня снижает уровень сахара в крови в среднем на 11,1%. Таким образом, даже в течение дня в офисе вам не нужно тренироваться, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
Хитрость заключается в том, чтобы не сидеть весь рабочий день и подстроить офисную среду, чтобы она позволяла оставаться физически активным весь день.
Стратегия No5. Растения, травы и специи
В тех случаях, когда у вас нет возможности тренироваться, вы вынуждены сидеть большую часть рабочего дня, вам предстоит 11-часовой полет или вам просто нужна дополнительная возможность управлять уровнем сахара в крови, вы можете прибегнуть к помощи растений, трав и специй, стабилизирующих уровень сахара. Среди этих растений наиболее известны цейлонская корица, джимнема, берберин, каменный лотос (синокрассула индийская) и экстракт горькой дыни.
Все эти мощные, натуральные ингредиенты и соединения могут уменьшить продолжительность и интенсивность скачков глюкозы в крови и предотвратить диабет.
Стратегия No6. Клетчатка
Анаэробная бактериальная ферментация расщепляет пищевые нерастворимые волокна на короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Около 95% КЦЖК в вашем организме состоят из ацетата, пропионата или бутирата. Исследования показали, что ацетат ингибирует превращение глюкозы в жирные кислоты в печени. Благодаря этому снижается накопление жира в жировой ткани и печени и улучшается контроль уровня сахара в крови.
Пропионат улучшает толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину (интересно, что пропионовая кислота, конъюгатным основанием которой является пропионат, может ингибировать глюконеогенез в печени и также получается путем ферментации клетчатки). Было показано, что у мышей бутират предотвращает и лечит вызванную питанием резистентность к инсулину, повышая чувствительность к инсулину, что позволяет мышам лучше усваивать глюкозу.
Пищевые нерастворимые волокна содержатся в таких продуктах, как орехи, батат, ямс, темная листовая зелень и бобовые. Если эти продукты вызывают газообразование, вздутие живота или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом, похожего эффекта можно добиться, войдя в состояние кетоза или принимая кетоновые добавки, например соли бета-гидроксибутирата (БГБ).
Ходьба, стояние, кардиотренировка натощак, небольшая силовая тренировка, несколько обычных трав и специй, которые можно приобрести в ближайшем магазине здоровой пищи, и немного дополнительной клетчатки — это все, что нужно, чтобы предотвратить вариабельность гликемии, которая мешает многим сбросить жир и достичь нужной формы.
Материал подготовлен издательством «Бомбора»
Как убрать жир с боков в домашних условиях: пошаговая инструкция от диетологов
Как же возникают «ушки» на боках?
— Жир в любой точке тела — бока, передняя брюшная стенка, руки, спина, ноги или ягодицы — возникает по одной причине.
Это излишнее потребление высококалорийной пищи, — объясняет фитнес-эксперт Екатерина Медушкина.
Еда расщепляется до конечных молекул: белки до аминокислот, жиры до жирных кислот и глицерина, углеводы до моносахаридов. Если мы едим по нормам потребления питательных веществ, то белки и жиры являются «строительным материалом» для организма. Аминокислоты — это наши мышцы, кожа, волосы, клетки крови; жиры — основа клеточных мембран, гормонов, а углеводы несут энергетическую ценность. Что происходит, если мы берем веществ больше, чем нужно? Часть переварится и усвоится; но то, что попадает в кровь и при этом «не нужно» — остается в качестве «резервов», так называемого жирового депо внутри жировых клеток.
Как убрать жир с боков: пошаговая инструкция
Шаг 1. Составьте меню с диетологом
Диетологи уверены: только квалифицированный врач определит причину жировых отложений и подберет правильное питание. Специалисты советуют начать с дефицита калорий, затем подумать о балансе белков-жиров-углеводов.
И только потом переходить к физическим нагрузкам.
Шаг 2. Выполняйте упражнения
Если вы задались вопросом, как убрать жир, без физических упражнений не обойтись. Они не сожгут калории полностью, но образуют крепкий мышечный каркас. А еще часть съеденного пойдет на энергию; неплохая альтернатива бездействию с телефоном в руках.
Все упражнения легко выполнить самостоятельно, не прибегая к помощи тренера. Вам нужно:
- Делать боковую планку — здесь задействуются косые мышцы живота, которые во многом отвечают за стройность талии. Поначалу будет сложно, но со временем привыкнете. Для усиления можно делать скручивания, по очереди сгибать ноги в коленях и т.д.
- Быстрая ходьба и бег способствуют снижению процента жира в организме. Интенсивные кардио-тренировки в сочетании с интервальными занятиями приблизят желаемый результат.
- Упражнение «велосипед». Лежа на спине, сгибайте ноги в коленях и совершайте ими вращательные движения.
- Сидя на низком стуле и скамье, поочередно поднимайте прямые ноги, фиксируя их в верхней точке на несколько секунд.
- Наклоны в стороны. Стоя возьмите в каждую руку гантель или бутылку с водой. Совершайте наклоны вправо и влево.
- Вращение обруча на талии. Эффект от этого упражнения станет более заметным, если применять специальный массажный обруч. Результат будет лучше, если чередовать обруч и прыжки на скакалке (с чередованием по 2 минуты)
- «Берпи». Это упражнение сделает любую вашу тренировку высокоэффективной. Из положения стоя присядьте, откинув ноги назад, примите положение «упор лежа», вернитесь в положение сидя и выпрыгните вверх. Соедините все эти движения в одно целое.
Наш эксперт Екатерина Медушкина рекомендует сочетать силовые упражнения с кардио. Не хватает нагрузки? Активно ходите или выполняйте мягкую растяжку.
Уроки йоги есть в том же интернете.
Запомните! Чем больше двигаетесь, тем сильнее сжигается жировая прослойка. Поскольку на животе и боках она сильнее всего, поначалу эффект малозаметен. Сочетайте обязательные упражнения для похудения с кардионагрузками, занимайтесь 3-4 раза в неделю, и тогда результат обязательно появится.
Шаг 3. Ведите здоровый образ жизни
Под этим подразумевается не только отказ от алкоголя (научно доказано, что этанол очень калориен), но и соблюдение режима сна. Если организм не отдыхает должным образом, да еще по работе ежедневно «прилетают» стрессы, начинается выработка кортизола. Этот гормон стресса разрушает мышцы и способствует созданию жировой прослойки — того, с чем мы упорно боремся все время. Исключайте людей и события, которые заставляют нервничать, из своей жизни. Если не получается, обязательно занимайтесь тем, что приносит спокойствие: йогой, любимым хобби, длительными прогулками на свежем воздухе и т.
д.
Шаг 4. Позаботьтесь об уходе
При резком похудении кожа может стать дряблой. Не вините себя за неправильное питание — возможно, дело в нехватке коллагена в глубоких слоях эпидермиса. Справиться с этим помогут кремы.
Также избежать дряблой кожи поможет корректирующий или скульптурирующий массаж. Услуги по коррекции фигуры предлагают практически все массажные салоны.
Шаг 5. Обратите внимание на тип своей фигуры
Вы удивитесь, но жировые складки есть у всех. Просто у кого-то они ярко проступают под одеждой, а у кого-то заметны только на пляже.
- «Банан». Девушкам с таким типом фигуры повезло в том плане, что складки малозаметны. Выдать проблему могут джинсы — при застегивании бока начинают «выпадать» из-под обтягивающей ткани. Здесь поможет одежда на размер больше или работа над своим телом, если оно не устраивает.
- «Яблоко». Тонкие руки и ноги на фоне большого торса — таково телосложение, заложенное генетически. Плохая новость: кардинально измениться не получится. Хорошая новость: можно «сгладить» фигуру полезной связкой «диета+спорт».
- «Груша». Здесь придется запастись терпением: отложения на животе и боках сильнее всего, поэтому эффект будет слабо заметен за 1 месяц. Но благодаря налаженному питанию, постоянным тренировкам и даже массажу удастся избавиться от валиков в области талии.
- «Песочные часы». Идеальный тип, к которому стремятся многие! Грудь и бедра ярко выражены, талия на их фоне очень стройная. Но даже тем, кому повезло с фигурой от рождения, вынуждены с возрастом ограничивать себя в еде. Причинами возникающих отложений могут быть переедания, сидячий образ жизни и т. д.
Выдать проблему могут джинсы — при застегивании бока начинают «выпадать» из-под обтягивающей ткани. Здесь поможет одежда на размер больше или работа над своим телом, если оно не устраивает.
д.Популярные вопросы и ответы
На популярные вопросы о том, из-за чего появляется жир на боках, и как от него избавиться, отвечает фитнес-эксперт, автор особой методики похудения, основательница Академии нутрициологии Екатерина Медушкина.
Почему возникает жир на боках?
— Есть легенда, что лишь углеводы (или только жиры) откладываются про запас. Это не так. Не будем вдаваться в биохимию, скажу понятным языком — организм может «оставить на потом» что угодно. И необходимое вещество — триглицерид — создать из всех перечисленных компонентов. Естественно, что простые углеводы (сладкое) «осядут» в первую очередь. Затем идут жирные кислоты, потом уже белки.
Все, что съедается сверх нормы, становится жировым накоплением. Другой вопрос, где конкретно оно появится. Здесь всё зависит от генетической предрасположенности. В интернете можно встретить упрощенную классификацию «яблоки», «груши». Также есть гиноидный/андроидный тип фигуры и т.д.
Правда, что жир на боках может быть при любом типе фигуры?
— Да, такое может быть.
У каждого человека это заложено генетически и проявляется с возрастом. Как правило, изменения происходят в возрасте 30+ (а потом 40+ ближе к менопаузе). Жировая ткань «берет» на себя функцию продуцирования гормонов и со временем разрастается.
А еще играет немаловажную роль снижение физической активности — с возрастом меньше выходных вне дома, встреч с друзьями, прогулок. Так и возникает «спасательный круг» в районе живота. Повторюсь, он может быть при любом типе фигуры, просто у кого-то сначала откладывается на ягодицах/бедрах/ногах, но при большем весе начнет появляться и на боках.
Какого питания придерживаться, чтобы избежать жира на боках?
— Все того же, как в случае с жиром на ягодицах/ногах, подмышечными складками и прочим! Понятия «локальное жиросжигание» не существует, это миф. Похудеть в каком-то конкретном месте не получится. Но локальное жиросжигание в одной точке можно усилить.
● Дефицит калорий (-20% от суточной калорийности, которая учитывает величину основного обмена веществ: в состоянии покоя, пищеварительные процессы и физическую активность).
● Сбалансированность белков, жиров и углеводов. Можно съесть 3 шоколадки, а можно 5 кг мяса — и это будут разные калории по полезности и влиянию на вес. Белки должны составлять 1−1,5 г, жиры 1−1,1 г, углеводы 2,5−3,5 г на килограмм нормальной массы тела. Нужно учитывать индивидуальные особенности, поэтому рекомендую поход к специалисту.
● Физические тренировки. Любая активность будет полезна — она не просто ускоряет расход калорий, но и улучшает работу сердечно-сосудистой системы, подтягивает кожу. Главное, чтобы занятия приносили удовольствия, а путь похудения был в гармонии со своим телом!
Как сжигать жир дома
Что такое жир?
Пища, которую мы потребляем, содержит питательные вещества, которые обеспечивают организм энергией и другими необходимыми веществами. Питательные вещества подразделяются на три основные группы: углеводы, белки и жиры. Жирная группа питательных веществ поступает из таких продуктов, как масло, орехи, растительное масло, мясо, рыба и молочные продукты.
Что такое упражнения для сжигания жира?
Упражнения для сжигания жира — это высокоинтенсивные упражнения, которые необходимо выполнять в быстром темпе и на нужном уровне физической подготовки для сжигания жира. Вся концепция упражнений для сжигания жира заключается в том, чтобы выполнять тренировку на отметке ниже максимальных усилий, чтобы помочь организму сжигать больше жира и калорий. Тренировки с более высокой интенсивностью потребляют больше кислорода, что ускоряет обмен веществ в организме, тем самым вызывая сжигание жира.
Что вызывает ожирение?
Жир откладывается в организме по разным причинам, и чтобы вести здоровый образ жизни, его необходимо вывести из организма с помощью упражнений для сжигания жира. Ниже приведены некоторые из причин, по которым накапливается жир. Они есть:
Чрезмерное потребление углеводов приводит к жировым отложениям
Сидеть дольше
Пить меньше воды
Не спать в течение более продолжительных периодов или не в состоянии расслабиться
Неправильное потребление белков и клетчатки
Генетическое состояние или наследственность приводит к накоплению жира, даже если человек ест меньше.
Симптомы избыточного жира
Люди с избыточным весом и ожирением чаще всего имеют лишний жир в организме. Но помимо только этих двух критериев, другими симптомами, позволяющими определить, есть ли у человека лишние запасы жира в организме, являются: Высокий уровень сахара в крови, превышающий 100 мг/дл Более высокий индекс массы тела Частый голод и сильный аппетит Большая окружность талии, более 30 дюймов у мужчин и 35 дюймов у женщин
Кто может выполнять упражнения для сжигания жира?
Любой и каждый, кто хочет снизить массу тела и привести в тонус свою физическую структуру, может начать выполнять упражнения для сжигания жира. Потеря лишних килограммов также развивает крепкое психическое здоровье и уверенность в человеке со сжиганием жира. Таким образом, люди, которые имеют комплекс неполноценности или страдают от стресса или депрессии, могут практиковать эти упражнения для сжигания жира, чтобы почувствовать себя свежим и изменить свой взгляд на жизнь.
Кому следует избегать упражнений для сжигания жира?
Хотя упражнения для сжигания жира предназначены для полных людей с целью сжигания жира и снижения веса, они ограничены для меньшего количества людей, и они: Беременные женщины Люди с неврологическими проблемами Пациенты с нестабильными психическими состояниями Больные сразу после операции должны строго воздерживаться от выполнения этих упражнений.
Список лучших упражнений для сжигания жира
Хотя существует множество высокоинтенсивных тренировок, которые способствуют лучшему процессу сжигания жира, лучшими среди них являются: Бег или бег Плавание Езда на велосипеде Силовые тренировки Бойкая ходьба Интервальная тренировка Йога Пилатес
Какие упражнения выполнять дома для сжигания жира?
Существуют специальные упражнения для сжигания жира, которые можно эффективно выполнять дома, чтобы быстро и легко похудеть без поддержки другого оборудования. Упражнения для сжигания жира в домашних условиях подробно описаны ниже, чтобы регулярно выполнять их дома:
Прыжки гнезда
Эти упражнения для сжигания жира являются важными кардио-упражнениями для увеличения частоты сердечных сокращений.
Это делается, выполняя его в положении стоя с руками, лежащими по бокам тела. Затем, согнув колени и подпрыгнув, следите за тем, чтобы прыжок был шире ширины плеч. Одновременно вытяните руки над головой, а затем верните корпус в исходное положение. Повторите это упражнение, чтобы избавиться от жира, непрерывно выполняя его в течение 30 секунд и непрерывно прыгая без перерыва. Выполняйте эти упражнения для сжигания жира дома, чтобы увидеть лучшие результаты.
Приседания с прыжками
Это упражнение для сжигания жира выполняется с приседанием. Расположите ноги на ширине плеч и опустите тело в исходное положение приседа со спиной и верхней частью тела в приподнятом положении. Затем опустите бедра и ягодицы на землю, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Держите корпус напряженным, а затем поднимитесь в воздух во взрывном прыжке. Во время приземления позаботьтесь о том, чтобы слегка приземлиться на ноги, а затем сразу же выполните еще один присед. Продолжайте повторять эти упражнения для сжигания жира в течение 40 секунд.
Это отличная тренировка, чтобы сжечь жир с бедер и ягодиц и сжечь калории с помощью взрывного прыжка.
берпи
Берпи — лучшее упражнение для сжигания жира, позволяющее проработать все части тела за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Начните в положении стоя, ноги широко расставлены на ширину плеч. Опустите тело в присед, а затем положите руки на землю перед ступнями. Снова подпрыгните и приземлитесь в планку. Снова сделайте прыжок, чтобы вернуться на ноги еще одним мощным прыжком прямо вверх. Продолжайте повторять это упражнение, чтобы уменьшить количество жира и сделать его более сложным; можно добавить отжимание при достижении положения планки. Нужно делать это в течение 40 секунд, и можно выполнить 3 подхода, чтобы увидеть лучшие результаты. Выполняйте эти упражнения для сжигания жира дома, чтобы увидеть лучшие результаты.
Высокие колени
Высокие колени — это наполнители для упражнений на сжигание жира, чтобы увеличить интенсивность тренировки, и это делается в положении стоя.
Колени поднимаются к груди и мгновенно переключаются на другую ногу. Это делается в безостановочном темпе, чередуя ноги. Затем поместите руки в бегущее движение. Продолжайте делать это в течение 60 секунд без перерыва в середине, чтобы сжечь больше калорий и жира в организме.
Скейтер прыгает
Конькобежные прыжки — еще одно эффективное кардиоупражнение и практические упражнения для сжигания жира, которые можно выполнять дома. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Затем с одной ногой, поставленной сзади под перекрестным углом, почти как выпад реверанса, он выполняется другой ногой. Руки совершают маховые движения вдоль туловища из стороны в сторону в соответствии с движением ног. Продолжайте выполнять это непрерывно, прыгая из стороны в сторону в течение 60 секунд без каких-либо перерывов между ними, чтобы сжечь максимум жира. Выполняйте эти упражнения для сжигания жира дома, чтобы увидеть лучшие результаты.
Планковые домкраты
Эти упражнения для сжигания жира являются разновидностью планки и начинаются в положении планки, когда запястья находятся на одной линии с плечами.
Нужно вытянуть прямую линию тела и поставить стопы на пол вместе. Прыгайте, разводя ноги в стороны, а затем прыгая обратно внутрь, согнув ноги быстрее. Затем следует делать это непрерывно без остановки в течение 60 секунд. Считается, что это укрепляет мышцы кора, а также эффективно сжигает жир в нижней части тела.
Польза для здоровья от сжигания жира
Упражнения для сжигания жира в домашних условиях обеспечивают наилучшие результаты для здоровья человека. Польза для здоровья от сжигания жира с помощью различных упражнений для сжигания жира:
Жиросжигающие упражнения сжигают калории и лишний жир, тем самым помогая сохранить вес или сбросить лишние килограммы. Быстрая потеря веса придает идеальную форму телу.
Упражнения с жиром улучшают гормональный баланс в организме.
Тренировка для сжигания жира повышает иммунитет организма.
Это уменьшает и уменьшает целлюлит в теле. Это хорошо тонизирует тело и делает лицо более привлекательным.
Все лучшие упражнения для сжигания жира развивают отличное психическое здоровье и тем самым борются с депрессией.
Жиросжигающая тренировка создает позитивный взгляд на все в жизни, а также при регулярных занятиях помогает человеку оставаться свежим и расслабленным.
Лучшее упражнение для похудения — это лучшее средство для снятия стресса и борьбы со всеми другими проблемами в его/ее повседневной жизни.
Упражнения на сжигание жира снижают риск сердечно-сосудистых проблем, связанных с сердцем.
Лучшие упражнения для сжигания жира контролируют уровень холестерина в организме.
Тренировка для сжигания жира значительно улучшает здоровье сердца, так что он / она сможет выполнять свои повседневные дела с большей силой и выносливостью.
Высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира в домашних условиях доставляет кислород к тканям и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.
Упражнения для похудения в домашних условиях повышают уровень выносливости организма.
Все лучшие упражнения для сжигания жира способствуют улучшению сна и помогают людям, страдающим от проблем со сном.
Упражнения, которые быстро сжигают жир, повышают уверенность и самооценку человека, поскольку его тело меняется, приобретая более привлекательную физическую структуру.
Упражнения для похудения в домашних условиях изменяют внешний вид кожи и цвет лица.
Жиросжигающая тренировка поднимает настроение и эмоции. Это делается путем стимуляции химических веществ мозга и помогает всем людям, которые тренируются, оставаться счастливыми, расслабленными и с меньшим беспокойством.
Упражнения с жиром также стимулируют сексуальную жизнь человека и способствуют эффективному вождению.
Лучшие упражнения для сжигания жира лечат эректильную дисфункцию у мужчин.
Недостатки наличия жира
Неблагоприятные последствия наличия избыточного жира в организме могут прерывать повседневную деятельность и вызывать серьезные проблемы со здоровьем. Они есть:
Повышенное потоотделение
Одышка
Боли в суставах и спине
Чувство усталости большую часть времени
Храп во сне
Трудно выполнять все физические нагрузки
Низкая уверенность и самооценка
Приводит к депрессии
Повышенный риск развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, атеросклероза и других тяжелых состояний, таких как инсульт или ишемическая болезнь сердца.
Более высокие шансы заболеть раком, в основном раком кишечника, молочной железы и матки.
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь – это ситуация, когда желудочная кислота просачивается из слизистой оболочки желудка в пищевод.
Снижение фертильности
Остеоартрит ухудшается и усугубляет людей, увеличивая скованность и боль в суставах.
Апноэ во сне, когда у человека прерывается дыхание с большим количеством дневного сна.
У человека появляются проблемы с печенью и почками.
Вероятность образования камней в желчном пузыре в организме
Затрудненное дыхание при избыточном весе тела и проблемах с астмой
Гестационный диабет или преэклампсия у беременных представляют собой опасную проблему для здоровья.
Что можно и что нельзя делать
Различные рекомендации и запреты, связанные с упражнениями по сжиганию жира:
Выполняйте регулярные тренировки по сжиганию жира
Используйте энергетические жидкости между всеми планами тренировок для похудения
Сделайте питание приоритетом
Всегда оставайтесь гидратированными, выполняя лучшие тренировки по сжиганию жира.
Оставайтесь последовательными, так как это главное в любой физической активности.
Не повторяйте регулярно одни и те же лучшие тренировки по сжиганию жира. Вместо этого смешивайте и создавайте комбо-движения или вариации.
Не переусердствуйте с упражнениями для сжигания жира.
Не пейте больше воды сразу после выполнения упражнений на сжигание калорий; и вместо этого подождите некоторое время, а затем выпейте его в медленном темпе.
Не теряйте надежду, если вы не можете сразу увидеть результаты упражнений для похудения.
Если у вас есть какие-либо осложнения со здоровьем, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем практиковать план тренировок для похудения.
Онлайн-занятия и тренировки для похудения подходят не всем.
Вещи, необходимые для сжигания жира, если вы находитесь дома и в спортзале?
Для выполнения упражнений по сжиганию жира как дома, так и в тренажерном зале необходимы:
Спокойная и просторная тренировочная среда
Удобная одежда
Правильная обувь
Достаточное количество воды
Энергетические напитки
Полотенце
Аксессуары, такие как ленты для досок, коврик для упражнений и т.
д.
Музыкальная система для создания ощущения расслабления при нагрузке на тело
10 лучших упражнений для сжигания жира в домашних условиях
Если бы вам сказали, что вы можете похудеть до здоровой массы тела в домашних условиях, как бы вы от этого обрадовались?! Люди все чаще ищут упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы достичь желаемых результатов, не прилагая усилий, чтобы выйти и заплатить за спортзал и гонорары тренера. Если вы беспокоитесь о том, как вы сможете эффективно заниматься дома, или беспокоитесь о травмах, отбросьте их! Это связано с тем, что различные способы похудеть в домашних условиях просты и не требуют усилий, которые могут привести к растяжению мышц или вызвать боль. Когда вы начнете процесс и ваше тело привыкнет к рутине, вы начнете замечать изменения, которые будут мотивировать вас делать больше.
Содержание
Бёрпи
Прыжки через скакалку
Прыжки с приседа
Прыжки лягушки
Альпинисты
Домкраты для досок
Высокие колени
Выпады с прыжком
Доски
Отжимания
Нижний предел
Часто задаваемые вопросы [Подробнее]
- Какие упражнения быстро сжигают жир на животе в домашних условиях?
- Что сжигает жир, пока вы спите?
- Каковы признаки сжигания жира?
- Как заставить свое тело сжигать жир?
- Какой самый эффективный способ похудеть?
- Каковы примеры анаэробных упражнений?
Берпи
Если вы ищете упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, берпи заставит работать все ваши мышцы.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Одним плавным движением опуститесь в присед и положите руки на пол. Прыжком вернитесь в исходное положение планки, выпрямив локти и колени. Подпрыгните, поднимитесь на ноги и снова подпрыгните вверх. Вы можете повторить это 5-10 раз в зависимости от комфорта. Увеличьте интенсивность, добавив отжимания в положении планки. Упражнение берпи для начинающих для похудения в домашних условиях может заключаться в исключении последнего прыжка после того, как вы встанете.
Прыжки со скакалкой или прыжки со скакалкой
Это занятие, которым большинство из нас занимаются еще в детстве, и поэтому оно не является для нас новым. Одним из лучших упражнений для быстрого похудения в домашних условиях может быть прыжки с трамплина, так как при этом сжигается много жира и калорий. Он задействует большие группы мышц тела — икры и бедра, а также сжигает излишки сахара и жира. Все, что вам нужно, это длинная скакалка и достаточно места, чтобы выполнить это упражнение в совершенстве.
Медленно увеличивайте количество повторений прыжков по мере того, как вы набираете больше выносливости и силы.
Прыжки с приседаниями
Держите ноги ровно на земле, расставив их на расстоянии ширины плеч. Опустите тело в положение приседа. Было бы важно поддерживать правильную форму и позицию, когда вы хотите похудеть дома. Положение приседа будет выглядеть так: спина и верхняя часть тела прямые и выровнены, когда вы опускаете ягодицы на землю, как будто сидите на воображаемом стуле. Следите за тем, чтобы колени находились на уровне носков, а не дальше вперед. Держите корпус напряженным, когда вы начинаете прыжок и легко приземляетесь на ноги, чтобы опуститься в присед. Повторите это 10 раз, чтобы получить лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях.
Прыжки лягушки
Это действительно считается одним из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях за 1 неделю, поскольку оно утомительно и бодрит. Они могут быстро увеличить частоту сердечных сокращений.
Это упражнение для похудения в домашних условиях для женщин воздействует на бедра, ягодицы и всю нижнюю часть тела. Вы можете держать ноги широко под углом 45 градусов и опускать ягодицы вниз с прямой спиной. Опуститесь в положение приседа и резко подпрыгните. Для еще более интенсивного способа похудеть дома вы можете перейти к кардио-тренировке.
Альпинисты
Вам не нужно будет искать лучшие способы похудеть дома, как только вы освоите альпинизм! Так как это работает для вашего корпуса, рук и икр, это считается комплексным и лучшим упражнением для похудения в домашних условиях. Положите ладони на пол на уровне плеч и держите локти прямыми. Держите спину прямо, поднося одно колено к груди. Отведите колено назад и сделайте то же самое с другим коленом как можно быстрее. Установите таймер на 60 секунд и продолжайте эту процедуру. Вы можете постепенно увеличивать время для достижения желаемых результатов, выполняя упражнения для похудения дома.
Подъемники для планок
Было бы неплохо включить эту тренировку в свой план упражнений для похудения дома.
Начните с положения планки, запястья параллельны плечам. Держите тело прямо и вытянутым назад, пальцы ног касаются земли. Поставив ноги вместе на пол, подпрыгните, чтобы вытянуть пальцы ног, а затем прыгните обратно, чтобы свести их ближе друг к другу. Такие упражнения для похудения дома за 1 неделю созданы для того, чтобы дать желаемые результаты.
Высокое положение коленей
Еще одно упражнение, которое не требует много места и может выполняться в соответствии с вашим темпом и выносливостью, — это высокие колени. Кардио упражнения для быстрого похудения в домашних условиях дают одни из самых эффективных результатов. Это просто понять, как следует из названия, вам просто нужно поднять колени. Встаньте прямо и подтяните колени к груди. Делайте это быстро, чередуя колени. Вы можете заниматься этим упражнением для похудения в домашних условиях для женщин в течение 1-3 минут на начальном этапе. Чтобы увеличить интенсивность, добавьте небольшой прыжок ко всей программе, когда вы поднимаете колени и одновременно поднимаете попеременно руки 9.
0003
Выпады с прыжком
Поскольку выпады задействуют одну из самых больших групп мышц тела, вы быстро заметите эффект тонуса. Этот режим упражнений для сжигания жира в домашних условиях является интенсивным и добавляет реальной мощности вашей тренировке. Удостоверьтесь, что вы сохраняете подходящее положение для выпадов, когда делаете выпады вперед. Прыгните назад, чтобы поменять ноги в воздухе, когда вы приземлитесь обратно в положение выпада, выставив другую ногу вперед. Чтобы похудеть дома, старайтесь сохранять стойку прыжка и выпада. Как новичок, вы можете просто сделать шаг назад и поменять ногу без прыжка.
Планки
Планки можно добавлять каждый день в конце плана упражнений для похудения дома. Он эффективен, так как воздействует на кор, нижнюю часть спины, пресс, руки, ягодицы и части ног. Планки можно делать в различных позициях, которые различаются по интенсивности. Вы можете начать с того, что опуститесь вниз и держите локти и предплечья параллельно земле.
Отбросьте ноги назад, вставая на носки, и держите тело параллельно земле. Держите корпус напряженным и начинайте с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Планка — лучшее упражнение для похудения дома, так как оно задействует все тело.
Отжимания
Среди упражнений для похудения дома вы хотели бы нацелиться на все группы мышц. Отжимания нацелены на руки и грудь. В зависимости от силы рук вы можете выполнять отжимания на коленях или прямо на носках. Иногда отжимания для похудения в домашних условиях для женщин также можно начинать с отжиманий от стен. По мере увеличения силы рук вы можете начать отжиматься на полу, поставив колени на землю. Увеличивайте количество повторений по своему усмотрению. Также узнайте о лучших упражнениях при диабете и высоком кровяном давлении.
Bottomline
Наслаждайтесь упражнениями для похудения дома за 1 неделю, так как они дают вам результаты. Все эти упражнения нацелены на разные группы мышц, поэтому ни одно из них не будет упущено.
Используя вес вашего тела и некоторое простое домашнее оборудование, эти упражнения для сжигания жира в домашних условиях сделают вас стройнее, подтянутее и стройнее. Вы можете установить для себя временной интервал утром или вечером и сгруппировать эти упражнения, чтобы составить для себя рутину. Ежедневно планируйте разные тренировки, чтобы сломать монотонность и дать мышцам время на восстановление.
Часто задаваемые вопросы
Какие упражнения в домашних условиях быстро сжигают жир на животе?Среди лучших упражнений для похудения в домашних условиях для сжигания жира на животе наиболее эффективными являются скручивания. Упражнения для ног с вертикальным положением ног, такие как высокие колени или альпинизм, также известны тем, что помогают вам похудеть в домашних условиях, поскольку они специально нацелены на жир на животе.
Что сжигает жир во время сна? Одним из лучших упражнений для сжигания жира в домашних условиях является сон.
Максимизируйте эту способность организма, уменьшив содержание углеводов в ночное время, съев больше белков на ужин, спите без отвлекающих факторов (без мобильных телефонов) и т. д. Наряду с упражнениями для похудения дома за 1 неделю сделайте свой режим сна устойчивым.
После тренировки для похудения в домашних условиях для женщин вы заметите такие признаки, как снижение аппетита, изменение размеров тела, тонус тела, улучшение артериального давления, уменьшение болей в теле, повышение выносливости, повышение уровня энергии и т. д.
Как заставить тело сжигать жир?Выполняя лучшие упражнения для похудения дома, вы можете подтолкнуть свое тело к сжиганию большего количества жира и стать здоровее. Благодаря лучшему сну, привычкам в еде, большему количеству клетчатки и белка, большему количеству кардио-упражнений и т. д. ваше тело будет сжигать больше жира.
Какой самый эффективный способ похудеть? Один из лучших способов похудеть — это регулярные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, в течение как минимум 30 минут в большинство дней недели.
