Как сделать шире плечи в домашних условиях: рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

Наиболее привлекательной для женщин считается мужская фигура по типу перевернутого треугольника. Отличительной чертой такого телосложения являются широкие плечи и узкая талия. Сделать талию уже можно с помощью спортивной диеты и аэробных нагрузок. А вот, чтобы накачать объемные дельты, необходим силовой тренинг. Предлагаем разобрать наиболее эффективные упражнения для увеличения ширины плеч.

Содержание

Хитрости для визуального расширения плеч

Визуально расширяет плечи узкая талия. Если у вас пивной живот, займитесь кардио и скорректируйте рацион. Таким способом вы сможете придать V-силуэт фигуре.

Выбирайте брюки и рубашки (джинсы и футболки) фасона «slim». Другими словами, одежда должна быть по фигуре, приталенная и слегка зауженная, но не в «облипку».

Еще пара хитростей при выборе одежде: горизонтальные узоры (особенно в области груди и плеч), а также белый цвет визуально расширяют верхнюю часть тела.

Рекомендации к тренировкам для широких плеч

Что бы мужчине сделать плечи шире, ему необходимо придерживаться базовых принципов тренинга дельт. Разберем все эти моменты:

• Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, способствующие росту мышц. В дополнение рекомендуем «добивать» плечи изолирующими элементами.
• Силовые упражнения для расширения плеч нужно делать 1 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Допустимо сочетать такие занятия с тренировкой ног или спины.
• Чтобы дельтоиды росли и расширялись, необходимо в каждом базовом упражнении делать по 3-4 сета на 8-12 повторений, а в изолирующих – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
• Накачать широкие плечи в домашних условиях сложно. Но все же неплохих результатов вы можете добиться с помощью подтягиваний, отжиманий от пола или от брусьев. Подробнее о тренировки плеч на турнике и брусьях.

Лучшие упражнения на ширину плеч

Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.

Жим из-за головы в тренажере Смита

Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.

1. Поставьте стул или скамью между стоек тренажера и сядьте.
2. Скользящий гриф должен находиться четко над макушкой головы.
3. Возьмитесь широким хватом (предплечья — перпендикулярны грифу).
4. Опустите снаряд до затылка, затем выжмите его.
5. Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим – с выдохом.

Рекомендации:

• Сохраняйте спину ровной.
• В верхней точке не распрямляйте руки до конца.
• Обе фазы упражнения выполняйте плавно, без рывков и «бросаний».
• При больших весовых нагрузках обязательно пользуйтесь страховкой партнера.

Подробнее о жиме из-за головы →

Армейский жим

Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.

1. Выпрямитесь, для равновесия выставьте одну ногу немного вперед.
2. Забросьте штангу на верхнюю часть груди.
3. Положение ладоней – шире плеч (предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
4. Выжмите снаряд, чуть уводя его за голову.
5. Затем опустите в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание — со вдохом.

Рекомендации:

• Во время подъема штанги не отклоняйте корпус назад.
• При опускании контролируйте движение снаряда, не «бросайте» его вниз.
• При использовании тяжелой штанги обязательно надевайте пояс пауэрлифтера.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется со свободным весом. Новичкам и девушкам можно тянуть в тренажере Смита или в кроссовере. На самом деле в этом варианте выполнения тяги снаряд поднимается не до подбородка, а только до груди.

1. Встаньте ровно, удерживайте гриф на прямых руках около паха.
2. Положение ладоней – широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
3. Не поднимая плечевые суставы, тяните локти вверх, ведя штангу до грудных мышц.
4. Затем опустите снаряд в исходное положение около паха.
5. Правильное дыхание: тяга с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

• Не выводите штангу далеко от себя, поднимайте и опускайте ее вдоль линии тела.
• Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросаний».

Подробнее о тяги к подбородку →

Махи в кроссовере на среднюю дельту

Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.

1. Встаньте левым боком в полуметре от стойки с грузами.
2. Закрепите к нижнему тросу D-рукоять и возьмите ее в правую ладонь.
3. Выпрямитесь, слегка согните правую руку.
4. Маховым движением отведите руку в сторону высоко (рукоять должна подняться до уровня головы).
5. Опустите руку в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: мах с выдохом, опускание со вдохом.

Рекомендации:
Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.

Жим гантелей сидя

В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.

1. Выставьте угол спинки стула на 90° и сядьте.
2. Расставьте ноги широко, плотно прижмите лопатки и затылок к сидению.
3. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
4. Выжмите снаряды, сводя их над головой (траектория движения рук — дугой).
5. Плавно опустите гантели к плечам.
6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

• Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости.
• Выполняйте упражнение без пауз в нижней и верхней точках амплитуды.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

Отведения одной рукой в сторону

За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.

1. Встаньте левым боком вплотную к силовой раме, возьмите в правую ладонь гантель.
2. Сведите стопы, обхватите стойку левой рукой и, выпрямляя ее, отклонитесь вбок.
3. Правую руку свободно опустите вниз.
4. Сохраняя тело в наклоне, поднимите правую руку до уровня головы.
5. Затем опустите гантель в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:
Выполняйте плавные подъемы и опускания, избегайте рывков и «бросаний».

Примерная программа

Гармоничное развитие мышц – залог красивой спортивной фигуры. Поэтому мы рекомендуем тренировать печи комплексно, прорабатывая все три пучка. Предлагаем тренировочный план, полноценно развивающий дельтовидные мышцы, но с небольшим акцентом именно на среднюю их часть.

1. Разминка всего тела + хороший «прогрев» плечевых суставов.
2. Жим в Смите из-за головы (3/8-12).
3. Попеременный подъем гантелей перед собой (3/12-15).
4. Армейский жим стоя (3/8-12).
5. Махи в кроссовере на среднюю дельту (3/12-15).
6. Обратные отведения в тренажере «бабочка» (3/12-15).

Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Программа рассчитана на 2 месяца. После этого необходимо сменить план.

Заключение

Тренировка плеч предполагает удержание внимание на целевых мышцах во время выполнения упражнений. Старайтесь сконцентрировать полезное напряжение именно в дельтоидах. Это поможет им расти. Кроме того, не забывайте о безопасности. У всех спортсменов подвижность плечевых суставов разная. Поэтому подбирайте для себя именно те упражнения, при выполнении которых вы не будете чувствовать резких болевых ощущений. В противном случае возрастает риск травмы.

Видео: как накачать широкие плечи с легкими весами

А также читайте, как тренировать дельты в домашних условиях →

7 эффективных упражнений для широких плеч

Скорее всего, тебе очень нужны мужественные плечи, чтобы легче было заносить бессчетное количество женщин в свою спальню. Но если женщины сами заходят к тебе в спальню и никого заносить не нужно, тогда широкие плечи тебе пригодятся для того, чтобы носить как можно больше пакетов с покупками. Как бы то ни было, если ты хочешь добиться рельефного и мужественного тела, то лучше всего начать с рук и плеч.

1. Выход в боковую планку на предплечье

Ляг в упор лежа, предварительно подстели что-нибудь под себя, чтобы помягче было. Поставь одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положи на противоположное плечо. Из этой позиции поверни корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернись в исходное положение.

Выполни упражнение столько раз в подходе, сколько сможешь. Затем поменяй руку и повтори. Сделай три подхода с каждой руки.

Лучший способ убрать жир с живота

2. Поднятие гантелей через стороны

Это упражнение помогает в развитии средней дельты, ответственной за округлую форму плеч.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, возьми по гантели в руку. Руки опущены вдоль тела ладонями к туловищу. Сделай выдох и медленно подними руки через стороны до уровня плеч, но не выше. Не забывай сгибать локти при подъеме — они послужат дополнительным рычагом и помогут держать спину прямо. Теперь когда руки находятся параллельно полу, задержись в этом положении на несколько секунд. Всё это было одним повторением, а тебе нужно сделать больше — пока не выдохнешься.

3. Обратные отжимания от скамьи

Здесь нет ничего сложного. Сядь на скамейку и положи ладони по краям, сжимая их по обе стороны от туловища; плотно прижимай ноги к полу. Таким образом ноги останутся на весу, и упражнение станет еще эффективнее. Далее оторвись от скамейки, удерживая вес тела на руках и стопах, затем сделай вдох и опусти таз, согнув руки в локтях до прямого угла; держи предплечье параллельно полу. Сделай выдох и вытолкни себя вверх, выпрямляя руки снова.

Это отличное упражнение на все три пучка дельты и трицепс, для которого не требуется специального оборудования.

4. V-отжимания

Еще одно упражнение, которое можно делать дома. Оно отлично прорабатывает фронтальные и средние пучки плеч и верхнюю часть спины.

Встань в обычное для отжиманий положение: руки прямые, ладони сразу под плечами, ноги опираются на носочки. Подними бедра так, чтобы тело напоминало перевёрнутую букву V; следи, чтобы руки, спина и голова образовывали прямую линию под углом к полу. Теперь опусти тело, держа ноги прямыми, сгибая только локти. В конце лоб практически коснется пола между ладонями — сделай выдох и поднимись вверх.

Это очередное бюджетное упражнение, для которого тебе не потребуется ни оборудование, ни специальное помещение.

8 ранних признаков дегенерации мышц, которые ты не должен игнорировать

5. Шраги с гантелями

Это упражнение и следующее будут с гантелями, поэтому если у тебя нет гантелей, то купи — они не очень дорогие. Возьми гантели и встань прямо, стопы на ширине бедер, руки вытянуты вдоль тела. Не сгибай локти — пусть руки висят свободно. А теперь легко и непринуждённо подними плечи как можно выше, задержи на несколько секунд и опусти.

Как обычно, сделай как можно больше повторений, ведь это очень полезное упражнение. Пожалуй, как и все остальные.

6. Жим гантелей

Упражнение задействует фронтальные и средние дельтовидные мышцы; его можно выполнять стоя или сидя. Во втором случае будет легче твоей пояснице, что всегда хорошо (хорошо для поясницы, разумеется). А так уж повелось, что человек склонен любить свою поясницу, поэтому будем выполнять то, которое сидя.

Сядь на скамейку и прижми поясницу к спинке; возьми по гантели в каждую руку и подними руки на уровень плеч ладонями вперед. Теперь сделай выдох и подними руки вверх, выпрями их и позволь гантелям коснуться друг друга над головой. Удерживай позицию несколько секунд, сделай выдох; затем медленно и аккуратно опусти руки в исходное положение.

Не стоит забывать, что во время выполнения этого упражнения лучше всего будет взять максимальный вес, который ты смоешь потянуть. С подходами не переусердствуй, ведь у тебя в руках тяжелые гантели.

7. Подъём с пола с опорой на кулаки

Ляг на пол, раскинь руки крестом. Опираясь на кулаки, подними верх тела и постарайся оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса — старайся подниматься только за счёт рук. Зафиксируй положение в верхней точке, затем опустись на пол и повтори.

Это тоже весьма полезное упражнение, которое не требует какой-либо предварительной подготовки. Делать его лучше в самом конце тренировки и повторить столько раз, на сколько хватит сил.

Почему дома тренироваться лучше, чем в зале, и чем всё-таки хуже

накачать широкие плечи в домашних условиях. упражнения на ширину плеч мужчине

Ширина плеч определяется количеством мышечной массы. Комплекс упражнений для тренировки плеч дома направлен на все три пучка мышц. Однако акцент в занятиях приходится всё-таки на среднюю дельту.

Как накачать широкие плечи: эффективные упражнения для мужчин

Широкие и рельефные плечи и фигура перевернутого треугольника — предмет гордости любого мужчины. Но как сделать плечи ширине? Можно ли накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях? Вот главные вопросы, которыми задаются парни, стремясь увеличить ширину плеч.
Считается, что легче всего расширить плечевой пояс можно только до 20 лет. В этом возрасте активно формируется скелет и идет уплотнение кости. Тем не менее сделать свои плечи визуально шире можно и в более зрелом возрасте. Необходимо соблюдать режим тренировок и включать базовые упражнения, чтобы накачать дельтовидные мышцы и тем самым сделать плечи шире.
Данный комплекс упражнений разработан для мужчин со среднем уровнем сложности. Тренировку можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Необходимое снаряжение: гантели и штанга.

Видео: Тренировка плеч дома с гантелями

Программа тренировки на ширину плеч в домашних условия

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Разведения гантелей в стороны стоя	4	10
Передняя протяжка с гантелями	4	15
Разведения гантелей стоя в наклоне	3	15
Жим гантелей стоя	4	8
Подъемы гантелей сидя перед собой	3	12
Протяжка штанги широким хватом	3	15
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку	4	10

Разведения гантелей в стороны стоя

Техника выполнения:

1. Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь. Смотрите строго вперёд.
2. Сделайте вдох и поднимите слегка согнутые руки до уровня плеч. Останьтесь в верхней точке на некоторое время.
3. Выдохните. Руки опустите.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Передняя протяжка с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. В руки возьмите гантели и удерживайте вместе перед собой на уровне бедер.
2. Поднимайте утяжеление до уровня плечевого пояса. Фиксируйте позицию.
3. Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Конечности не следует полностью разгибать в локтевых суставах.

Количество повторений: 4 раза по 15 повторов.

Разведения гантелей стоя в наклоне

Техника выполнения:

1. Подойдите к плоскости, которая будет служить вам опорой. Встаньте перед ней, выпрямитесь. Возьмите гантели.
2. Наклонитесь так, чтобы корпус стал параллелен полу. Головой следует упереться в стену, угол скамьи или что-либо подобное.
3. Вдохните и разведите руки в стороны.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Махи гантелей в наклоне [видео]

Жим гантелей стоя

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги соответственно ширине плеч.
2. Поднимите руки с гантелями вверх до уровня висков.
3. Затем начинайте выпрямлять руки по направлению вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
4. Потом плавно опустите руки.

Количество повторений: 4 сета по 8 повторов.

Подъемы гантелей сидя перед собой

Техника выполнения:

1. Присядьте на край скамьи или стула. Руки с гантелями сначала опустите. Удерживайте спину.
2. Вдохните, поднимите одну из рук перед собой. Выдохните и останьтесь в этой позиции.
3. Не спеша опустите руку обратно, задействуйте в упражнении другую.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

1. Гриф ухватите так, чтобы руки разместились на расстояние шире плеч. Контролируйте осанку.
2. Сделайте вдох, потяните снаряд вдоль корпуса к грудине.
3. Плавно опустите. Повторяйте движение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Техника выполнения:

1. Лягте на бок. Задействуйте одну руку в качестве опоры. В другую возьмите гантель, разместите вдоль корпуса.
2. Вдохнув, поднимите вверх тренируемую руку. Зафиксируйтесь в верхней точке.
3. С выдохом возвращайтесь в изначальную позицию.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Советы, как увеличить ширину плеч мужчинам:

• Соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы не навредить своим плечевым суставам и не получить травму.
• Подбирайте оптимальный вес гантелей и штанги. Не стоит брать запредельные веса и гнаться за быстрым результатом.
• Отдых и правильное питание. После каждой тренировки дайте мышцам время восстановиться. Ешьте продукты богатые белком (строительный материал для роста мышц). Помните: мышцы растут, когда вы отдыхаете после интенсивной и качественной тренировки!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как сделать плечи широкими — секреты эффективного воркаута

Красивый мужской силуэт представляется нам так: широкие плечи и узкие бедра. Но с такими природными задатками рождаются единицы. Остальные же представители мужского пола от рождения имеют совершенно обыкновенную фигуру, с весьма и весьма невыразительными показателями мужественности.

Возможно ли вмешаться в физиологические процессы и трансформировать тело под идеальные параметры? Как сделать плечи широкими?

Спорт – панацея для каждого?

На сегодняшний день бытует мнение, что спорт особенно хорош для тех, кто сбрасывает вес и пытается похудеть. Нельзя сказать, что это абсолютно верно. Спортивная нагрузка разгоняет метаболические процессы, ускоряет время жиросжигания, но вместе с тем после интенсивной тренировки все занимающиеся чувствуют сильный голод. На самом деле тем, кто стремится похудеть, необходимо сконцентрировать внимание на правильном питании, а спортом заниматься нужно, но не усиленно и лучше в светлое время суток. Зато физические упражнения стопроцентно подходят для тех, кто хочет изменить данные ему от природы параметры тела. Лучше любой пластической операции и эстетической хирургии вам помогут правильные спортивные занятия для корректировки размеров и приобретения нужных форм. Поэтому, если вам интересно, как сделать плечи широкими, читайте советы ниже.

Правильный подход – основа успеха

Перед тем как приступить к достижению поставленной цели, вы должны четко понимать, чего хотите и как этого можно добиться. К примеру, вас интересует вопрос — как сделать плечи широкими?

Если вы не будете планомерно и регулярно заниматься, выполняя нужный комплекс упражнений, вы не сдвинетесь на пути к вашей мечте ни на шаг.

Все понимают, что нужно заниматься спортом, но вот какие именно упражнения следует делать? Совершенно точно вам не поможет бег и прочие аэробные нагрузки. Также забудьте о том, что плечи широкими поможет сделать плавание – это возможно только в том случае, если вы занимаетесь им с детства.

Что нужно знать

Многие заблуждаются, думая, что если им нужны красивые руки или широкие плечи, то нужно выполнять упражнения именно на эту группу мышц. Вера в этот миф отнимет у вас немало времени и сил, а результата вы так и не увидите.

Чтобы достичь желаемого, прокачивать нужно все тело, а именно выполнять базовые упражнения. Их всего три – жим от груди, становая тяга и приседания. Правильно выполняемые, эти упражнения являются базой (отсюда и названия) для создания равномерной нагрузки на все тело и выработки тестостерона, стимулирующего рост и развитие мышц. Кроме того, тренировки должны быть регулярными, то есть не менее 3-4 раз в неделю и продолжительностью не менее одного часа.

Начинайте занятия с разминки продолжительностью 7-12 минут. Вы можете побегать или ходить быстрым шагом, после чего разомните руки, ноги, шею с помощью упражнений, которые разучивали в школе на уроках физкультуры. Таким образом вы подготовитесь к тренировке и снизите риск получения травмы или растяжения до нуля.

Предлагаем вам выполнять всего лишь одно упражнение, которое способствует тому, чтоб ваши плечи были «косой саженью» в длине.

Данное упражнение нужно выполнять на турнике, и для непосвященных оно покажется похожим на привычные всем подтягивания. Но есть два важных момента – вы должны поставить руки очень широким хватом и выполнять не менее трех подходов за одну тренировку по 5-8 подтягиваний. Занимаясь таким образом, вы заметите положительные результаты уже спустя месяц, а полученный эффект будет не временным, а на всю жизнь.

Как сделать широкие плечи в домашних условиях

Не у каждого из нас есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, однако это вовсе не повод отказать себе в удовольствии быть красивым — ведь можно заниматься и дома.

Увеличить и расширить плечи можно за счет прокачки дельтовидной мышцы, которая состоит из трех частей – средней, передней и задней головок. Чтобы получить хороший эффект, целесообразно нагружать сразу три головки.

Вам понадобятся две гантели. Вот упражнения для тех, кого интересует, как сделать плечи широкими:

1. Возьмите гантели в руки, опустите и разводите их в стороны. Данное упражнение стимулирует среднюю головку дельты.

2. На слегка согнутых ногах наклонитесь вперед, возьмите гантели в руки и разводите их, как в первом упражнении. Такой подход стимулирует заднюю головку дельты.

3. Возьмите одну гантель (также можно использовать гирю) двумя ладонями и поднимайте ее перед собой прямыми руками, — таким образом нагружается передняя часть дельты.

Делаем широкие плечи – без дополнительного оборудования

Безусловно, увеличить плечи можно и занимаясь со своим весом. Как сделать широкие плечи отжиманиями? Этот способ является самым доступным в плане капиталовложений и вместе с этим очень простым. Однако это не совсем обычные отжимания, к которым мы привыкли. Для того чтобы изменить ширину плеч, примите стойку у стены. Для этого примите упор в пол перед стеной, поставьте руки примерно на расстоянии сорока сантиметров и, оттолкнувшись ногами, встаньте перпендикулярно к стене. Для первого раза лучше попросите кого-то о помощи, чтобы не упасть. Когда выполните стойку, отжимайтесь по 5-10 раз в 3-4 подхода.

Как плечи сделать шире в домашних условиях?

Многие мужчины желают обрести широкие плечи. Однако не имеют возможности регулярно посещать тренажерный зал. Не стоит печалиться, ведь добиться хороших результатов можно в домашних условиях, располагая ограниченным количеством инвентаря. Главное тренироваться упорно, выполняя подходящие упражнения. Как стать шире в плечах? Об этом поговорим в нашей публикации.

Отжимания со смещением тяжести

К отжиманиям традиционно прибегают для тренировки грудных мышц. Однако существуют отдельные вариации упражнения, которые оказывают значительные нагрузки на дельтовидную мускулатуру плечевого пояса.

Как сделать плечи шире с помощью отжиманий? Сделайте упор лежа, расположив руки шире плеч. Стопы сведите вместе. Спину удерживайте в прямой позиции. Одну ногу поднимите вверх и зафиксируйте в статичном положении. Выполняйте серию отжиманий, пока не закончатся силы. Затем отдохните несколько минут, смените ногу и повторите упражнение. Принятие указанной позиции сместит основную нагрузку в сторону дельтовидных мышц плечевого пояса.

Отжимания с упором ногами на возвышенности

Представленная тренировка выступает усложненной вариацией вышеуказанного упражнения. Расположите стопы нижних конечностей в упоре на табуретке либо подоконнике. Ладони выставьте вперед, чтобы обрести устойчивость. Выполняйте отжимания, сделав 2-3 подхода с максимально возможным количеством повторений. Чем выше находятся ноги, тем прогрессивнее будут прокачиваться мышцы плеч.

Отжимания в вертикальной стойке

В начальной позиции примите классический упор руками. Ступни придвиньте вплотную к стене и неспешно перемещайте в верхнюю точку по плоскости. В итоге тело должно оказаться в вертикальной позиции с упором на руки. Отжимайтесь, сгибая локти под прямым углом. Избегайте резких движений и полного истощения сил. В противном случае повышается риск травматизма и падения на голову.

Занятия на турнике

Как сделать плечи широкими? Плечи целесообразно прокачивать с помощью тренировок на турнике. В ходе подобных занятий развиваются самые разные группы мышц. Не является исключением наша целевая группа мускулатуры. Главное выполнять выверенные движения. Иначе не придется рассчитывать на заметный прогресс.

Во время тренировок с помощью подтягивания на перекладине, советуем придерживаться таких принципов:

• Выполняйте движения максимально плавно, избегая различного рода рывков;
• Соблюдайте равнозначные интервалы, затрачивая аналогичное количество времени на подъемы и опускания;
• Крепко обхватывайте перекладину ладонями;
• Следите за тем, чтобы корпус тела поддерживался в вертикальной позиции;
• Во время подтягиваний старайтесь не раскачиваться;
• Делайте вдох на подъеме и выдыхайте воздух во время спуска.

Перейдем непосредственно к рассмотрению вопроса о том, как расширить плечи в домашних условиях с помощью турника. Выполните захват перекладины средней ширины. Повисните на турнике, слегка прогнувшись в спине. Нижние конечности согните и перекрестите в области ступней. Выполняйте плавные подтягивания, стараясь плотно сводить лопатки. Когда грудь соприкоснется с грифом турника, опускайтесь вниз, максимально распрямляя руки.

Еще как сделать плечи шире? Выполняйте подтягивания широким хватом. Захватите гриф так, чтобы расстояние между ладонями оказалось максимально возможным. Ноги слегка согните в коленях и перекрестите. Выполняя подтягивания, стремитесь коснуться верхней частью груди перекладины. Желательно удерживать локти в такой позиции, чтобы те смотрели в пол. Со временем, когда упражнение станет даваться легко, начните заводить гриф за голову. Решение позволит заметно увеличить нагрузку на плечи.

Тренировка со штангой

Как сделать плечи шире в домашних условиях, тренируясь со штангой? Вначале прибегайте к облегченному варианту занятий, используя один лишь гриф. Позже следует начать добавлять диски для усиления нагрузки.

Прокачать плечи дает возможность выполнение вертикального армейского жима. Удерживайте гриф широким хватом. Корпус тела должен находиться в прямом положении. Тренировку лучше выполнять сидя в целях надежной фиксации положения. Выжимайте штангу от груди вверх. Если не имеется проблем с шеей, заводите перекладину за голову. Старайтесь полностью не распрямлять локти. Желательно выполнять более 10 повторений в течение одного подхода.

Упражнения с эластичной лентой

Как сделать плечи шире с помощью эластичной гимнастической ленты? Сделайте ставку на разведение рук в стороны. Упражнение дает возможность качественно проработать заднюю и переднюю мышцы плечевого пояса. Встаньте ступнями на гимнастическую ленту. Окончания приспособления надежно зафиксируйте в руках. Неспешно поднимите верхние конечности несколько выше уровня плеч. Выполняйте незначительные изгибы в локтях. Задержитесь в статичном положении на длительное время, пока хватает сил.

Чтобы понять, как сделать широкие плечи в домашних условиях, выполняйте еще одно действенное упражнение. Наступите на ленту ступнями, захватив концы изделия ладонями. Поднимайте выпрямленные перед собой руки на уровень плеч. Оставайтесь в положении на протяжении нескольких минут. Затем вернитесь в исходную позицию.

Прокачка плеч с гантелями

Давайте выясним, как плечи сделать шире, используя гантели. Достичь хороших результатов дает возможность разведение спортивных снарядов в стороны. Примите вертикальную стойку. Стопы поставьте на ширину плеч. Возьмите относительно легкие гантели, чтобы снизить риск травматизма плечевой мускулатуры. Удерживая снаряды, разведите руки в стороны, двигаясь параллельно корпусу тела. Когда гантели дойдут до уровня плеч, медленно опустите руки в исходную позицию. Выполните несколько подходов по 5-6 повторений. Упражнение дает возможность расширить плечи за счет акцентированного напряжения средних пучков дельтовидной мускулатуры.

Эффективным решением для проработки плеч выглядит подъем снарядов перед собой. Захватите гантели ладонями и выполните прямую стойку. Руки должны находиться в положении вдоль туловища. Неспешно поднимите одну гантель перед собой до конечной точки над головой, описывая широкий круг. Зафиксируйте снаряд в статичном положении. Медленно переместите руку в исходное положение. Параллельно начинайте перемещать в верхнюю позицию вторую гантель. Выполняйте попеременные движения конечностями. Благодаря упражнению можно качественно прокачать передние дельты.

Каждое занятие в обязательном порядке начинайте с активной разминки. Предварительный разогрев плечевой мускулатуры позволит уберечь себя от получения случайных травм. Как минимум, стоит выполнить серию круговых махов реками в отдельных направлениях.

упражнения для расширения плеч в зале и домашних условиях

Каждый мужик хочет, чтобы его плечи и спина были шириной с экватор, чтобы можно было расставить локти пошире, сделать грудь колесом и гордо шагать по улицам, ловя взгляды соблазненных девушек.

Но далеко не каждый может похвастаться такими плечами. У многих парней плечи примерно равны толщине шеи. Причем шея ненамного шире запястья. Такими плечами в драке не помашешь, да и девушек такими плечами не покоришь.

Поэтому сегодня я расскажу несколько секретиков про то, как сделать твои плечи настолько широкими, что в дверной проем ты будешь проходить исключительно боком.

 

Можно ли сделать плечи шире?

Если природа обделила тебя широкими плечами, то не нужно отчаиваться. Каждый человек прекрасен внутри, ведь главное — не то, насколько широки твои плечи, а насколько широка твоя душа.

На самом деле, если за твоими плечами не спрячется даже щенок шпица, то твоя душонка никому не интересна.

Но не нужно опускать руки, ведь сделать плечи шире можно даже самым отчаявшимся. Да и сделать это на самом деле не так тяжело, как кажется. Главное — упорно идти к своей цели с широко расправленными плечами.

Для того, чтобы плечи стали шире, тебе нужно увеличить в объеме трапеции и дельты. Трапеции разведут твои лопатки и расширят твою спину, а дельты придадут твоим плечам грозный и мощный вид.

Для этого тебе нужно усердно тренироваться и правильно кушать. Про питание для набора массы я уже писал статейку, можешь зайти и почитать

, чтобы наконец начать кушать, как взрослый мужчина, а не как детеныш воробушка.

Упражнения, которые помогут накачать широкие плечи

Для того прокачки твоих хиленьких мышц существует огромное множество различных упражнений. Выполнять их можно как в зале, так и в домашних условиях, а также на улице. Но лично мое мнение, — лучше всего качать мышцы в зале с отягощением. Для роста мышц нужно поднимать тяжести. Это и есть залог успеха.

Если ты будешь махать своими крылышками по 100 раз за подход, чтобы почувствовать хоть какое-то жжение, то ты максимум станешь жилистым и хлестким.

 

Но это мое личное мнение. Существует прямо противоположное мнение, что многоповторка творит чудеса получше любого Иисуса. Но я в эти сказки не верю.

Итак, расскажу для начала о том, какие упражнения можно сделать в зале для того, чтобы за тенью от твоих мощных плеч можно было спрятаться от палящего солнца многодетной семье и нескольким бездомным песикам.

Тренировки в тренажерном зале

В зале расширить плечи будет намного проще. Выбор упражнений просто огромен.

Самое главное – делать все грамотно, а не просто с варварским криком или, того хуже, со звуками порнографического содержания тягать железки во все стороны.

Для трапеции лучшим вариантом будет тяга штанги или гантелей в наклоне. Если у тебя проблемы с поясницей, то советую делать тяга гантелей на лавке, это снимет нагрузку с позвоночника.

Еще хорошим упражнением будет тяга Т-грифа и горизонтальная тяга в хаммере. Также неплохо раскроет твою спину тяга горизонтального блока.

Подтягивания широким хватом направлены больше на широчайшие мышцы спины, но трапеция также получает достаточно нагрузки, чтобы их твоей изящной спинки и узких плечиков сделать по-настоящему мощный торс, которому будут завидовать все школьники в округе. Еще можно включить в этот список шраги. Также хорошо развивают трапецию.

Для твоих дельт лучшим вариантом будут жимы гантелей или штанги сидя или стоя. А еще можно делать протяжку штанги или гири к подбородку. Это упражнение прокачает не только твои дельты, но еще и трапеции. Убьем одним выстрелом двух зайцев.

Не стоит забывать про различные варианты махов в стороны, подъемов гантелей, дисков и штанги перед собой, это также отлично прокачает твои дельты и поможет сделать их размером с сочный, спелый арбуз.

Итак, теперь у тебя имеются упражнения на ширину плеч, осталось включить их в свою программу тренировок и начать работать.

В домашних условиях

Теперь рассмотрим упражнения для увеличения плеч в домашних условиях. Дома прокачаться будет сложнее, особенно если у тебя совсем нет инвентаря. Чтобы накачать широкие плечи, можно делать все те же упражнения, что и в зале, но с подручными средствами. Например, можно использовать бутылки с водой для махов или жимов.

В двухлитровые бутылки можно набрать воды и поднимать их в стороны. А 6 или 10-литровый бутыль можно жать одной или двумя руками вверх. Его также можно поднимать перед собой на вытянутых раках или делать с ним протяжку к подбородку. Для спины можно использовать те же бутыли с водой для тяги в наклоне. Кстати, обрати внимание на статью о том, как накачать спину в домашних условиях.

Но домой можно купить гирю и делать все эти упражнения с ней. А еще можно делать с ней махи.

Стоит она не так дорого и много места в доме не занимает, поэтому я считаю, что это стоящее вложение.

Еще можно отжиматься в стойке на руках. Успокойся, не нужно плеваться в экран, я знаю, что не все люди на Земле киборги, особенно ты. Это упражнение можно упростить настолько, что его сделает даже семилетняя девочка.

Самый простой вариант выполнения, когда ты упираешься руками в пол, ноги ставишь на какую-то возвышенность так, чтобы ноги и корпус образовали прямой угол, и начинает отжимать свое хрупкое тельце от пола, пока твои дельты не воспылают адским пламенем и поверь, случится это достаточно быстро. В домашних условиях – это лучшее упражнение для прокачки твоих дельт.

 

На улице

На улице выбор упражнений еще более скудный, если у тебя нет под боком площадки, оснащенной разными тренажерами или у тебя в рюкзаке не припрятана гора железа с соседнего пункта приема металлолома.

Если ничего из вышеперечисленного у тебя нет, то единственный выход для тебя – это турник и брусья. На турнике можно подтягиваться разными хватами, чтобы прокачать трапецию и широчайшую, чтобы спина стала шире и расширила твои изящные плечики. Лучшими вариантами для тебя будут подтягивания широким хватом к груди и за спину.

Отжимания на брусьях больше направлены на развитие грудных мышц и трицепса, но там также задействуются и передние дельты, поэтому можно использовать и это упражнение.

Другие способы

Еще один верный способ накачать широкие плечи – это записаться на плавание. В плавании отлично развиваются мышцы спины и дельты благодаря их постоянной работе. Для лучшей проработки используй дополнительный инвентарь, например, лопатки для рук или досточку, которую ты засунешь между ног и будет работать только руками.

Еще один плюс плавания в том, что в большинстве плавательных бассейнов есть тренажерный зал, а это же просто комбо и прямой ключ к успеху.

А еще, если ты будешь хорошо плавать, то однажды ты сможешь спасти какую-нибудь красивую девушку, которая будет тонуть. А девочки любят спасателей, особенно если у них широкие плечи.

Прогнозы по увеличению ширины плеч: когда будет результат?

Скажу сразу, если ты нафотошопил себе плечи как у Геракла, а на деле они у тебя как у хилого воробушка, но у тебя намечается свидание, то девушка останется не удовлетворена дважды.

Этот тонкий и тщательный процесс может затянуться не на один год. Тебе придется посвятить этому всего себя, но поверь, это будет лучшее вложение времени. Как говорится, широкие плечи всему голова. Будут широкие плечи – будут и хорошая работа, и красавица жена, и детишки сообразительные.

Чем усерднее ты тренируешься и кушаешь, тем быстрее будет результат. Если ты будешь хорошо тренироваться, но при этом питаться будешь лишь солнечной энергией, то забудь о широких плечах раз и навсегда. Как питаться для набора массы, я рассказывал тут.

Заключение

Сделать плечи шире можно, даже если они от природы у тебя не ахти. Но для этого придется хорошенько постараться. Лучше всего будет делать это в тренажерном зале. Но если у тебя нет такой возможности, то можно и дома прокачаться.

Если есть желание, то вперед, но запасись терпением, ведь широкие плечи не растут сами собой, как грибы после дождя, тут нужно время.

 

Как расширить плечи в домашних условиях? | ТекстоМИР

Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола мощными грудными мышцами или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем, как расширить плечи в домашних условиях. Поверьте, сделать это не так уж сложно.

Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее. В общем — вперед, читаем как расширить узкие плечи и не откладывая в «долгий ящик» действуем. Лето уже скоро!

Сначала немного теории (совсем чуть-чуть). Визуально увеличить плечи можно двумя способами:
1. Расширив грудную клетку и кости плечевого пояса.
2. Накачав мышцы плеч (дельтовидные мышцы).

Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турнике широким хватом (руки шире плеч) и пулловеры с гантелью.

Если же Вам уже за 20, то кости скелета расширять поздновато. Но это не проблема, ведь у нас есть в запасе второй способ – накачать дельтовидные мышцы! Эти мышцы анатомически состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Основную роль в ответе на вопрос как расширить плечи играет средний пучок дельт, но два других также важны для формирования красивой мускулатуры плеч.

Итак, вот несколько простых упражнений, которые помогут Вам расширить плечи:

1. Подтягивания на турнике. Хорошо стимулирует рост мышц плечевого пояса подтягивание средним и широким хватом к груди. Следует выполнять 4-5 подтягиваний в 3 подхода. Между каждой группой подтягиваний – перерыв в полминуты.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Если заниматься реже особого толку не будет. Но и чаще тренироваться не стоит: мышцы просто не успеют восстановиться и вырасти.

2. Разведение гантелей в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.

Разведение гантелей в стороны

Как это упражнением может помочь расширить плечи? За счет «накачки» среднего пучка дельтовидных мышц. Но не забывайте и про другие две группы дельтовидных мышц. Средние дельты нельзя полноценно накачать без проработки передних и задних.

3. Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, руки с гантелями спокойно висят вдоль туловища. Плавно поднимите одну руку с гантелей по широкой дуге немного выше головы. На мгновение зафиксируйте это положение, затем медленно опустите руку с гантелью. При этом одновременно поднимайте вторую руку с гантелью вверх. Продолжайте выполнять упражнение: руки движутся перед лицом в противоположных направлениях. Упражнение действует на передние дельты.

Подъем гантелей перед собой

4. Разведение гантелей в стороны. Это уже для задних дельт. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, разведите руки с гантелями в стороны. При этом большой палец ниже мизинца, кисти повернуты вниз. Плавно и медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны

Также если есть возможность, плавайте в бассейне или занимайтесь на гребном тренажере. Это очень хорошие упражнения для увеличения мышц плеч.

Каждую тренировку начинайте с разминки и разогрева мышц. Это убережет Вас от травм мышц и суставов.

Как минимум, сделайте пару десятков круговых движений руками вперед и назад, отожмитесь несколько раз от пола широким хватом.

Напоследок полезное видео как расширить плечи:

Широкие плечи: упражнения, преимущества, управление

Зачем вам нужны широкие плечи?

Широкие плечи желательны, потому что они могут сделать вашу фигуру более пропорциональной за счет расширения верхней части тела. Они создают форму перевернутого треугольника в верхней части тела, которая шире вверху и уже в талии. Широкие плечи больше квадратные, чем круглые, иногда с костным выступом. Их часто ассоциируют со атлетизмом.

Широкие плечи обычно сильны, что может помочь вам в повседневных задачах, таких как подъем тяжелых предметов или занятия спортом.У вас также меньше шансов получить травму во время тренировки.

Наличие хорошо развитых плеч может указывать на силу и здоровье, поскольку у вас будет много мышечной массы верхней части тела. Рекомендуется поддерживать силу плеч с помощью сильной спины и рук, а также тонкой талии.

Если вы встанете прямо, ваши плечи будут выглядеть лучше. Открытие груди и опускание плеч вниз по позвоночнику может помочь улучшить осанку. Это поможет вам чувствовать себя и выглядеть увереннее, а также повысит настроение.

Ширину плеча можно до определенной степени изменить. Вы не можете изменить структуру своей кости, которая в основном определяется генетикой. Это включает ширину ключиц, важную часть ширины плеч.

Однако вы можете накачать и развить мускулистые плечи. Вы можете использовать методы тренировок, чтобы укрепить плечи, что сделает их шире и эстетичнее. Поскольку вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели хорошо развитыми спереди, сбоку и сзади, вам нужно проработать все части плеч.Это также может помочь исправить округлые или «наклонные» плечи.

Сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах или дельтах. Они состоят из трех различных наборов мышечных волокон:

• Передняя дельтовидная. Это передняя часть плеча.
• Медиальный или боковой дельтовидный . Это средняя часть плеча.
• Задняя дельтовидная мышца. Это задняя часть плеча.

Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут расширить плечи.Рекомендуется выполнять упражнения от одного до трех раз в неделю с как минимум одним днем ​​между занятиями. Начните с легкого или среднего веса и увеличивайте продолжительность и интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Подъем назад в стороны сидя

1. Сядьте на край скамьи с гантелями по бокам.
2. Наклонитесь вперед и положите туловище на бедра.
3. Держите спину ровно.
4. Медленно поднимайте тяжести вверх и в сторону, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч.
5. При этом слегка согните руки в локтях и наклоните руки вперед.
6. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
7. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.
8. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Подтяжки для лица

1. Установите веревку и установите ее на уровне верхней части груди или немного выше.
2. Удерживая веревку хватом сверху вниз, сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение.
3. Сядьте на бедра и начните тянуть за трос.
4. Разведите локти в стороны и параллельно полу.
5. Потяните веревку к лицу.
6. Задержитесь на мгновение в этом полностью сжатом положении, сосредоточив внимание на работе дельтовидных мышц и верхней части спины.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.
8. Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Подъем гантелей вперед

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
2. Положите руки перед собой ладонями к бедрам.
3. Держите туловище неподвижно и поднимите левую гантель вверх.
4. Слегка согните локоть ладонью вниз.
5. Поднимите руку так, чтобы она оказалась чуть выше, чем параллельно полу.
6. Сделайте паузу в верхней части, а затем медленно опустите руку в исходное положение.
7. Повторить с правой стороны.
8. Сделайте 2-3 подхода по 16-20 повторений.

Тяга под углом 45 градусов

1. Лягте животом на скамью под углом 45 градусов.
2. Позвольте рукам свисать прямо вниз, держа по гантели в каждой руке.
3. Сожмите лопатки вместе, сгибая руки в локтях, чтобы поднять руки.
4. Держите плечи перпендикулярно телу во время движения.
5. Пауза в верхней части механизма.
6. Медленно верните гири в исходное положение.
7. Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений.

Жим от плеч через голову

1. Встаньте прямо и держите штангу или гантели немного выше верхней части груди, руки должны быть немного шире плеч.
2. Прижмите вес прямо к потолку, удерживая локти втянутыми.
3. Сохраняйте силу ног, поясницы и корпуса для равновесия.
4. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 2-3 подхода по 5-8 повторений.

Вы почувствуете результаты до того, как они станут заметными. Если вы тренируетесь хотя бы два-три раза в неделю по 20 минут, вы сможете увидеть результаты в течение нескольких недель или месяцев. Видимые результаты также могут зависеть от таких факторов, как размер вашего тела, процентное содержание жира в организме и диета.Продолжительность и интенсивность ваших тренировок и ваш уровень физической подготовки также могут повлиять на результаты.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений. Это особенно важно, если у вас есть травмы или вы новичок в тренировках. Не делайте упражнений, вызывающих сильную боль или дискомфорт. Вы можете заниматься спортом под наблюдением квалифицированного специалиста.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или любое другое состояние, на которое могут повлиять физические упражнения.Если у вас высокое кровяное давление, было бы неплохо начать с более мягких занятий, например с йоги.

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы предотвратить травмы. При выполнении любых тренировок всегда используйте правильное положение и хорошую осанку. Убедитесь, что вы не напрягаете, не напрягаете и не заставляете двигаться. Используйте подходящий не слишком тяжелый вес.

Будьте осторожны при запуске новой программы тренировки. Если у вас есть какие-либо особые проблемы или проблемы, поговорите со своим врачом перед началом.Составьте план тренировки и придерживайтесь его. Будьте последовательны и помните, что потребуется время, чтобы увидеть и сохранить результаты.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок по мере того, как вы будете в хорошей форме. Сосредоточьтесь на плечах несколько раз в неделю. Сбалансируйте остаток тренировок, чтобы укрепить остальное тело. Включите также сердечно-сосудистые упражнения.

.

W-i-d-e-r, Мужские наплечники | T Nation

Если вы когда-либо посещали национальные чемпионаты по бодибилдингу, вы знаете, что на персонажей в зале часто интереснее наблюдать, чем на парней на сцене. В частности, мне запомнилась одна история о весьма впечатляющем зрителе.

Впервые я услышал об этом странном происшествии от нескольких старых бодибилдеров. Бен Соренсон, лифтер, руководивший знаменитым тренажерным залом Вика Тэнни возле Маскл-Бич, рассказал мне наиболее полную версию.

«Это было на конкурсе« Мистер США »в 1948 году в Shrine Auditorium в Лос-Анджелесе», — вспоминает Соренсон. «Перед началом шоу некоторые из нас, завсегдатаев Tanny’s Gym, тусовались в холле, когда вошел парень с самыми широкими плечами, которые я когда-либо видел. Я имею в виду, что они были невероятно широкими — не менее 25 дюймов в поперечнике. у него были огромные плечи на теле, но они не были такими широкими «.

«Во что он был одет?» Я попросил.

«На нем был коричневый свитер с синей полосой шириной два дюйма, которая окружала его верхнюю часть груди и каждую руку чуть ниже дельтовидных мышц», — ответил Соренсон.«Конечно, эта полоса еще больше подчеркивала ширину его плеч. Когда парень подошел к тому месту, где мы стояли, я решил, что ему около 20 лет, рост 6 футов и, вероятно, вес 210 фунтов».

«У тебя была возможность поговорить с ним?»

«Нет, в последний момент, когда он увидел нас в страхе, — сказал Соренсон, — он повернул вправо и быстро поднялся по лестнице. Очевидно, он сидел на балконе, а не Но мы смотрели, как он поднимается по лестнице, и для некоторых из нас было очевидно, что этот ребенок сделал.Один из парней в нашей группе сказал, что позже на балконе лучше разглядел парня, и он также поручился за то, что я собираюсь объяснить ».

Семь свитеров

«Похоже, культурист пошел в магазин в Тихуане, Мексика, который специализировался на поставках театральной одежды для голливудских фильмов. Там его отмерили на семь свитеров на заказ, которые он мог аккуратно наложить на верхнюю часть тела, чтобы создать иллюзию наличия очень широкие плечи.

«Визуализируйте это: у первого свитера было очень большое отверстие на шее и низ, который доходил до середины туловища, а рукава заканчивались чуть выше локтей.У каждого из пяти средних свитеров было немного меньшее отверстие для шеи, немного более длинный низ и более длинные рукава. Седьмой свитер должен был быть очень большим в плечах, груди и плечах, но быть тщательно подогнанным, чтобы нормально сидеть на шее, талии и запястьях ».

«Кажется, я понимаю, о чем вы говорите», — заметил я, изумленно качая головой. «Это должно быть немного похоже на то, как увидеть некоторые из тех надувных костюмов, которые используются в некоторых телешоу для имитации чрезмерной силы?»

«Вы правы», — сказал Соренсон.«На первый взгляд, вы шокированы, потому что есть шанс, что размер настоящий. Но потом вы понимаете, что это шутка или, что еще хуже, парень действительно серьезно относится к своему желанию показать широкие плечи».

«Бен, зачем молодому человеку вытягивать очень широкие плечи?» Я хотел знать.

Скотт Уилсон получил мой голос за самые широкие плечи бодибилдеров, с которыми я работал. В 1983 году я измерил его плечи без накачки и в расслабленном состоянии большим наружным суппортом — ровно 24 дюйма.

Широкие плечи делают мужчину

«Потому что« плечи делают человека »и« чем шире, тем лучше »были распространенными убеждениями, которые преобладали во время и после Второй мировой войны», — ответил Соренсон. «Вербовщики вооруженных сил часто ссылались на то, что для сражений им нужно настоящих человека, в отличие от девственных мужчин. Мальчики повсюду хотели быть похожими на настоящих героев , которых они видели и в фильмах, и в кинохронике, или слышал на полях сражений.«

«Вы имеете в виду таких людей, как Джонни Вайсмюллер, Кларк Гейбл, Берт Ланкастер и Джон Уэйн?» Я сказал. «Их широкие плечи всегда подчеркивались в их фильмах. Сегодня вы даже можете увидеть преувеличенную, героическую ширину плеч в детских игрушках и мультфильмах».

«Совершенно верно», — сказал Соренсон. «Но у этой концепции есть и другой аспект… потому что величайшим героем из всех — человеком среди мужчин — по крайней мере, для всех нас, ребят, сражавшихся на войне, — была Оди Мерфи».

Оди Мерфи — мужчина среди мужчин

«Ты так прав», — вспомнил я.«Я вырос недалеко от Хьюстона, а Мерфи был из северного Техаса, поэтому он получил широкую огласку по всему штату. Не только потому, что он был самым титулованным солдатом США во Второй мировой войне, но и из-за его героических ролей в кино. дети в моем районе восхищались тем серьезным ковбоем, которого он играл в своих вестернах. Он быстро рисовал, и его техасский акцент, казалось, затрагивал наши сердца. Его фильм « To Hell and Back », который также был его автобиографией, должен был быть там же по популярности с Джона Уэйна Alamo .

«В моем районе большинство детей идентифицировали себя с Мерфи, потому что он был невысокого роста (5 футов 7 дюймов), легкого телосложения (145 фунтов) и в некотором роде неудачником — примерно для половины большинства его фильмов. у него было достаточно, его сдерживаемый гнев возобладал, и он стал тем, кем хотел бы стать каждый подросток: Настоящим мужчиной , парнем, который, если его спровоцировать, мог стать непобедимой боевой машиной.

«Это было почти так, как будто Мерфи не нужно было поднимать тяжести, понимаете? Он был настоящим« натуралом », обладавшим всесторонними спортивными способностями.Его стальные, непринужденные, грубые способности позволили ему уничтожить всех этих немцев в реальной жизни и сделать то же самое с хулиганами или плохими людьми из фильмов ».

Оди Мерфи была настоящим героем для детей, выросших в 1940-х и 1950-х годах.

«В этом есть смысл, — сказал Соренсон, — но я скажу вам, что Эллингтон, для нас, смертных, поднятие тяжестей было огромным преимуществом как во время, так и после войны. В том, что плечи делали человека , было много правды. Сильные, широкие плечи, несомненно, помогли мне, они помогли Джорджу Эйферману, они помогли Джо Голду, они помогли Стиву Ривзу, они помогли всем другим солдатам, которых я знал, которые поднимались во время и после войны.«

«Кроме Ривза, — спросил я, — у кого были самые широкие плечи в зале Tanny’s Gym?»

Чак Аренс и его прочность в плече

— Младший брат Вика Тэнни, Арман, по плечу был почти равным Ривзу, — ответил Соренсон. Плечи Ривза, от дельтовидной до дельтовидной, измеренные штангенциркулем, были 23-1 / 2 дюйма. У Тэнни были 23-3 / 8 дюйма. И Билл Трамбо был между этими двумя. Но парень, который произвел на меня наибольшее впечатление, был молодой Чак Аренс весом 275 фунтов.Шесть футов ростом Аренс, на самом деле, у него были плечи, как у того парня в тех семислойных свитерах, о которых он мечтает.

«Если вы следили за« Железной игрой »в течение последних 50 лет, вы помните некоторые из удивительных силовых подвигов, которые приписывались Аренсу журналами о мышцах в конце 1950-х и 1960-х. Было много фантастики, Без сомнения, представленный как факт Но я видел, как Аренс, когда он был еще подростком, делал боковые подъемы стоя с парой 90-фунтовых гантелей в руках.И сделал их в довольно хорошей форме. Даже тогда мальчик держал свое тело прикрытым, и я никогда не слышал, чтобы кто-нибудь видел его без рубашки. Но его очень широкие плечи и огромные руки неоспоримы «.

Чак Аренс продемонстрировал силу плеч в 1957 году на Muscle Beach. Аренс весила 280 фунтов, а девушка — 75 фунтов.

«Я помню, как читал, что Аренс также выполняла жимы сидя с гантелями по 160 фунтов каждая», — отметил я.«И я несколько раз читал, что его ширина плеч, точно измеренная штангенциркулем, составляла 26-5 / 8 дюймов. Это самые широкие плечи, о которых я когда-либо слышал. В 1983 году я лично измерил плечи Скотта Уилсона на 24 дюйма. Его дельтовидные мышцы и общая ширина плеч были потрясающими. Я очень серьезно сомневаюсь, что Аренс когда-либо обладал чем-то близким к той мускулатуре, которую достиг Уилсон ».

«Ты прав, — сказал Соренсон, — Аренс никогда не был в тяжелом, разорванном состоянии. И я не могу поручиться за плечи Аренса, когда-либо простирающиеся на 26-5 / 8 дюймов.Мое личное мнение было бы таким. . . они были 25-1 / 2 дюйма — вершины. Однако я слышал из надежных источников, что он работал с гантелями весом 160 фунтов или даже тяжелее в жиме сидя ».

«Итак, Бен, подъемы гантелей в стороны и жимы над головой были бы рекомендованной частью вашей программы развития плеч, верно?»

«Определенно подъемы гантелей в стороны, но не жимы гантелей. Я всегда предпочитал военные жимы со штангой любому типу жима гантелей. На мой взгляд, со штангой можно сконцентрироваться больше, чем с гантелями, особенно на жимовых движениях.

«Когда-то военный жим означал, что вы должны были выполнять подъем, используя строгую военную позу: пятки вместе, спина прямая, подбородок опущен, и только с силой ваших плеч и рук. В течение пары десятилетий в середине В прошлом веке эта концепция превратилась в скорее в рывок, чем в жим, пока в 1972 году соревновательный подъем не был окончательно прекращен. Жаль, что сегодня вы редко видите бодибилдеров, выполняющих работу над головой. В результате масса плеч типичного культурист пострадал.«

Измерение ширины плеча

Как узнать, у вас настоящие мужские плечи широкие или просто нормальные? Вы этого не сделаете, если не знаете, как точно определить ширину плеч — .

Измерение ширины плеч отличается от измерения рук и икр. Нас не интересует окружность, мы ищем ширину: расстояние от внешней стороны левой дельтовидной мышцы, прямо через верхнюю часть туловища, до внешней стороны правой дельтовидной мышцы. Лучшим инструментом для определения этого расстояния является большой внешний штангенциркуль.

На этой фотографии показано измерение ширины плеча Грегга Даунинга внешним штангенциркулем. Из этого положения штангенциркуль закрывается до тех пор, пока каждая точка не соприкоснется с внешней стороной его дельтовидной мышцы, отмеченной знаком «x». До первой тренировки плечи Грегга были 20 дюймов. После одного цикла из 4 упражнений его плечи подскочили до 20-1 / 2 дюйма, что было признаком того, что они могут вырасти до этой ширины.

По словам Соренсона, в большинстве тренажерных залов 1940-х и 1950-х годов для этого значимого измерения имелся внешний штангенциркуль.К сожалению, такой инструмент сегодня встречается редко.

Альтернативный способ определения ширины плеч:

• Снимите рубашку и встаньте спиной к гладкой стене.
• Расслабленно развесьте руки и коснитесь боковых сторон бедер. Не разгибайте локти и не расширяйте широчайшие. (Расширяя локти, вы можете получить еще один дюйм или около того, но вы просто обманываете себя.)
• Пусть напарник встанет впереди, и, держа в руке мерку, поместите один конец рядом с правой дельтовидной мышью и вытяните его вперед.Попросите его сделать на стене легкую отметку карандашом по внутреннему краю мерила, что означает выступ вашего правого плеча.
• Проделайте ту же процедуру с меркой и карандашом на левой дельтовидной мышце.
• Отойдите от стены и измерьте меркой или рулеткой горизонтальное расстояние между двумя отметками карандаша.

Это горизонтальное измерение (которое включает обе дельтовидные мышцы) в дюймах и долях дюймов и есть ширина вашего плеча.

Рост среднего человека в Соединенных Штатах составляет 5 футов 10 дюймов, а вес — 172 фунта. Его ширина в плечах 18-1 / 4 дюйма.

Используйте это как начальное число, если ширина ваших плеч составляет примерно 18-1 / 4 дюйма. . . тогда ширина ваших плеч СРЕДНЯЯ или НОРМАЛЬНАЯ.

Немного имеет большое значение в ширине плеч. . . Плечи шириной 20 дюймов выглядят значительно шире, чем средние плечи; 21-дюймовые плечи привлекут к себе много внимания; 22-дюймовые плечи привлекут взгляды практически всех; 23-дюймовые плечи супергероичны и принесут вам билет в первый ряд Mr.Олимпийские конкурсы; 24-дюймовые плечи так же редки, как жим над головой на 500 фунтов.

Цель этого двухнедельного плана — добавить не менее 1/2 дюйма мышц на ширину плеч.

Рутина настоящего мужчины

Бен Соренсон прав. Бодибилдерам сегодня определенно НЕ следует игнорировать жим над головой. Другой ключевой момент в этой программе — это тройной цикл подъемов гантелей перед утомлением, который вы делаете перед жимом над головой. Кроме того, верхний пресс разделен на три этапа, что придает новое ощущение стандартному движению.Выражаем благодарность Эндрю Шортту из Оттавы, Канада, за его помощь в разработке и тестировании этой процедуры.

Вот мои упражнения на дельтовидные мышцы для более широких, настоящих мужских плеч:

• Подъем гантелей в наклоне сидя, сразу за ним:
• Подъем гантелей в стороны из положения сидя, сразу после этого:
• Подъем гантелей сидя, затем:
• Жим штанги над головой стоя, выполняемый в трети.. . средний, верхний и нижний.

(В течение недели 2 добавьте последний подход обычного жима над головой.)

Ниже приведены инструкции для двух тренировок, составляющих неделю 1, и двух тренировок, составляющих неделю 2.

Неделя 1: цикл расширения плеч

Для цикла с широкими плечами вам понадобятся гантели, штанга и скамья.

Подъем гантелей в наклоне

Ты мой

.

Как укрепить плечи без отягощений — упражнения для дельтовидных мышц

Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы укрепить и накачать плечи.

Вы можете тренировать дельты дома, даже не используя веса или тренажеры.

Причина не имеет значения, просто ли вы не можете найти время между работой, семьей или школой, или вы просто не можете сэкономить деньги на абонемент в спортзал.

Вам даже не понадобятся гантели или штанги. Я покажу вам, как вы можете использовать собственное тело в качестве веса.Прелесть упражнений с собственным весом в том, что вы можете выполнять их где угодно: дома, в тренажерном зале, в отеле и т. Д. тренировка для ваших дельт.

Сначала давайте посмотрим на гимнастов

Взгляните на среднего конкурентоспособного гимнаста-мужчины, и вы увидите массивные разорванные дельтовидные мышцы, которые производят впечатление невероятной силы и мужества.

Теперь рассмотрим это; гимнасты мало тренируются с отягощениями.

Гимнасты тренируются почти исключительно с собственным весом, у них развитые мускулы и, конечно же, очень сильные дельтовидные мышцы.

Ваши мышцы реагируют на напряжение. Мышца разработана таким образом, чтобы противостоять любой силе, приложенной к ней, будь то тяжелый предмет, резинка или изометрическое напряжение при толчке о стену.

Мышцы будут реагировать на то, как сильно им приходится напрягаться от внешней силы; гантели или штанги — лишь один из вариантов создания такого напряжения.

Исследования НАСА показали, что ваши методы тренировки не имеют значения для роста мышц; мышце просто необходимо напряжение, чтобы стимулировать рост и увеличение силы.

Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета в Ирвине, получил поддержку НАСА в этом исследовании, и он протестировал мышечный рост у крыс, обученных с использованием различных тренировочных стимулов.

С помощью безболезненной электрической стимуляции мышцы крысы сокращались изометрическим (статическое сокращение), изотоническим (нормальное сокращение) и эксцентрическим (думаю, отрицательным) способом.То, что они обнаружили, навсегда уладило старый спор о том, как лучше тренироваться.

Болдуин заявил; «Мы обнаружили, что после 12 занятий все три типа тренировок, как правило, обеспечивали примерно одинаковое количество мышечного роста», даже изометрические упражнения, в которых не было движения.

Работайте с дельтами без отягощений — безопасно

Теперь вы знаете, почему вы можете укрепить плечи без отягощения, а как насчет того, как это сделать?

Прежде чем мы перейдем к практическим упражнениям, нам нужно затронуть важную тему; как не травмировать плечи.

Человеческое плечо представляет собой невероятно сложную структуру из мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить при неправильном движении.

Есть несколько традиционных упражнений, которые люди использовали для тренировки плеч на протяжении десятилетий и причинили бесчисленное количество травм.

Жим над головой — одно из таких упражнений, которое при правильном выполнении является высокоэффективным движением для наращивания дельтовидных мышц. К сожалению, почти никто не делает должного жима плечами.

Как видно из видео; Жим над головой — это движение с нюансами. Для безопасного выполнения жима над головой вам просто нужно приподнять плечевой пояс в конце движения. Большое эго ведет к травме

При тренировках с отягощениями всегда возникает искушение поднять как можно более тяжелые. Человеческая природа полагает, что чем больше, тем лучше, поэтому, если поднятие 135 фунтов над головой — это хорошо, то подъем 185 фунтов сделает вас еще больше.

Это далеко не так.Не забывайте исследования НАСА, которые доказали, что рост мышц вызван напряжением, а не фактическим перемещением веса.

Чем тяжелее вес, тем меньше у вас контроля. Снижение контроля над движением увеличивает риск потенциально изнурительной острой или хронической травмы.

Помните это при тренировке дельт

• Самым важным фактором в стимулировании роста мышц является напряжение, независимо от источника; изометрические, изотонические и эксцентрические сокращения
• Плечи представляют собой сложную и нежную структуру костей, сухожилий и мышц, которые могут быть легко повреждены неправильным движением
• Самый безопасный способ тренировки плеч — медленные и сфокусированные движения, выполняемые в правильной форме
• Вам не нужны веса, чтобы получить большие и мощные дельтовидные мышцы

Как укрепить плечи без отягощений

Теперь мы знаем, что можно укрепить плечи без веса, и у нас есть исследования, которые показывают, что делает это возможным.Вы ознакомились со структурой плечевого пояса и с тем, насколько легко можно получить травму.

Давайте погрузимся прямо в дело и узнаем, как лучше всего построить дельты без веса!

Достопочтенное отжимание, ничего не поделаешь? Это было основным продуктом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполняемые отжимания — самый эффективный способ тренировать грудные мышцы, дельты и трицепсы.

Давайте посмотрим на лучшие варианты отжиманий для развития плеч.

Отжимание обратным хватом похоже на управляемую лазером ракету роста, вызывающую стимуляцию лобных дельт. Отжимания обратным хватом разовьют плотный холм мышц, прочно связанных с верхней частью грудной клетки поперечно-полосатым гребнем сухожилий.

Сначала примите обычное положение для отжиманий на полу, пальцы смотрят вперед и на ширине плеч. Теперь переверните руки так, чтобы пальцы смотрели назад!

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно отжимайтесь и ненадолго удерживайте напряжение вверху, прежде чем медленно вернуться в нижнее положение.

• Сделайте движение еще более эффективным, удерживая грудь близко к полу во время нижней половины движения.
• Поддерживайте медленное контролируемое напряжение на протяжении всего движения.

Отжимания в стойке на руках — это пауэрлифтинг при тренировке плеч с собственным весом. При правильном выполнении этот прием разовьет безумную функциональную силу.

Начните со стены, подойдет любая стена, но если вы не очень одарены в спорте или уже не прошли гимнастическую подготовку, вам понадобится стена.

Лицом к стене наклонитесь, положите руки на пол, руки прямые, и поднимите ноги вверх так, чтобы ступни упирались в стену. Да, это может быть немного сложно, но настаивайте, вы получите это.

Заняв нужное положение, вы должны двигать руками так, чтобы пальцы были направлены в сторону (не к стене). Удерживая руки в этом положении, вы предотвратите травмы от удара и удержите плечевой пояс в наиболее устойчивом положении. Медленно опуститесь, пока лоб не коснется пола, затем отжимайтесь.

Не расстраивайтесь, если вы еще не можете их выполнять, есть варианты движений, которые вы можете практиковать и которые быстро разовьете скорость:

• Отжимания с пикой: согнитесь в пояснице вместо того, чтобы оставаться прямо, чтобы развить силу вертикального толчка, по мере того, как вы становитесь сильнее, поставьте ноги на стул или стол.
• Удерживайте стойку на руках на время, изометрия тоже хорошо работает.
• Частичные повторения, немного опуститесь и оттолкнитесь вверх, увеличивайте глубину погружения по мере укрепления.

И снова начнём. Если вы следите за статьями на GymPerson, вы уже должны знать, что я большой поклонник эластичных лент (также известных как резинки, ленты для упражнений).

Эластичные ленты — идеальная форма сопротивления для развития мышечной массы и силы с минимальной вероятностью травм.

Эспандеры идеально подходят для тренировки плеч с переменным сопротивлением. Подумайте о том, как ваши мышцы работают от начала до конца сокращения.Вы наиболее слабы в начале, когда мышца растянута, и наиболее сильны при полном сокращении.

Полосы сопротивления работают с этим, так как их легче перемещать в наиболее слабые места и намного сложнее, когда вы переходите в более сильную позицию ближе к концу.

Рекомендуем прочитать:
Все, что вам нужно знать о полосах сопротивления.

Боковые подъемы эспандера

Это упражнение тренирует все три части дельтовидной мышцы:
Передние (передние дельты)
Задние (задние дельты)
Средние (средние дельты)

Встаньте на эспандер, ручки держите крепко и медленно поднимите их чуть выше уровня плеч, слегка согнув локти.Удерживайте верхнее положение как можно дольше, прежде чем снова опустить ручки по бокам.

• Это комбинированный прием, который включает изометрическую фиксацию наверху, что делает его более эффективным
• Переменное сопротивление полосы сопротивления поможет вам полностью поджарить дельты, создавая большое напряжение, стимулирующее рост

Сопротивление Подъемы на ленту спереди

Подъем на переднюю ленту с сопротивлением будет мощно работать с передними и боковыми дельтовидными мышцами и развивать их широкий, толстый вид, который демонстрирует скрытую силу.

Примите ту же позицию, что и при боковых подъемах, но держите руки перед собой. Повернув ладони вниз, поднимите ручки, пока они не окажутся на уровне глаз. Удерживайте сокращение как можно дольше и медленно опускайте его.

Боковой подъем с наклоном в наклоне

Задние дельтовидные мышцы, как известно, сложно развить, а эспандеры — один из лучших способов развить твердые, выпуклые задние дельты, которые придадут вашим плечам желанное «пушечное ядро». »Эффект.

На этот раз мы будем сгибаться в талии, руки прямо и смотреть друг на друга. Медленно поднимите руки прямо в стороны и удерживайте их там, пока задние дельты не загорятся, а затем опустите их.

• Сосредоточьтесь на сокращении, а не на повторениях
• Напряжение — ваш друг, рост стимулируется продолжительностью усилия, а не тем, сколько раз вы повторяете движение

Изометрия — необычный способ тренировать мышцы без риск получения травмы.Вот упражнение на плечи, которое гарантированно обеспечит массу напряжения для наращивания мышц; дверные прессы!

Стоя в любом дверном проеме с прочной рамой, поднимите руки вверх и положите ладонь на верхнюю часть, убедившись, что ваши локти слегка согнуты. А теперь давай!

• Это движение выполняется на время, а не на повторения
• Вы должны напрягаться максимально, не сдерживайтесь!
• Не задерживайте дыхание, медленно выдыхайте, нажимая

Чего вы ждете?

Теперь вы знаете, что вам не нужны веса для укрепления плеч.

Вам не нужны веса, ваше тело — лучший вес на свете, и он доступен везде, где вы находитесь!

Щелкните, чтобы написать твиттер

Вам не нужны веса, ваше тело — лучший вес на свете, и он всегда доступен!

Если вы хотите сделать еще один шаг, возьмите набор лент для упражнений, они очень дешевы, но невероятно полезны и универсальны.

У вас есть информация, необходимая для безопасного построения сильных дельт — веса не требуется.

Так чего же вы ждете? Начать!

Эти упражнения тщательно проработают ваши дельты и дадут такие же и даже лучшие результаты, чем обычная программа тренировки с отягощениями.

У вас есть знания, теперь дело за вами.

Нравится?
Поделитесь этой статьей с друзьями 🙂

.