Как правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

гантелями, на турнике, в домашних условиях

Мощный, хорошо проработанный бицепс – предмет гордости атлета или зависти начинающих спортсменов. Именно на эту мышцу заглядываются девушки на пляжах и фитнес-центрах. Многие атлеты качают именно эту мышцу с особым усердием, стремясь к еще более высоким результатам. Но одного стремления мало, надо еще и знать, как правильно качать бицепс.

Содержание

1. Как накачать бицепс: что для этого нужно
2. В домашних условиях: результаты будут
3. Как быстро накачать бицепс: используются все доступные средства
4. Начать с простого: ода турнику
5. Лучший инвентарь для прокачки: дома и в зале
6. Самые распространенные ошибки при накачке бицепса
7. Отжимания: каков эффект
8. Заключение

Как накачать бицепс: что для этого нужно

Чтобы накачать бицепс нужно знать следующее:

• Как он работает. Поняв работу этой мышцы, проще ее правильно загрузить.
• Правильно использовать упражнения для накачки бицепса.
• Нужно знать, сколько делать повторений и подходов во время тренинга.
• Некоторые тонкости и нюансы тренировки.

Нельзя снимать со счетов правильное питание, то есть, отдавать предпочтение белкам, а не жирам и углеводам. Начинающему бодибилдеру очень помогает помощь тренера или же подсказки более опытных спортсменов.

Справка. Бицепс – это двуглавая мышца плеча, состоящая из двух головок. Она отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.

В домашних условиях: результаты будут

Многие начинающие спортсмены (да и не только) не очень-то хотят посещать фитнес-центры или атлетические клубы. Причины следующие:

1. Комплексы из-за слабых мышц и боязни стать предметом насмешек «коллег по цеху».
2. Нежелание проделывать долгий путь в спортзал, как минимум, три раза в неделю, тратя свое личное время.
3. Стесненность в средствах – абонемент стоит денег.

Занимаясь дома, можно использовать любые подручные средства, например, резиновый медицинский жгут. Надежно привязав его к трубе, перилам балкона (лестничной клетки) или просто наступив на него ногой, можно качать бицепс, варьируя нагрузки, сложив его вдвое, втрое и т. д.

Конечно же, не помешают в тренировках и гантели, лучше разборные. А вот турник, за отсутствием такового, можно устроить самому, применив для этой цели кусок стальной водопроводной трубы или крепкой палки, надежно закрепив его в дверном проеме.

Поэтому очень часто накачку бицепса (да и не только) осуществляют в домашних условиях. Иногда существенным стимулом к началу таких тренировок выступает наличие напарника – вдвоем или даже втроем легче заниматься в таких условиях.

Волейбол

35.92%

Футбол

14.19%

Баскетбол

12.29%

Бокс

10.04%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.98%

Фигурное катание

4.96%

Большой теннис

3.31%

Формула 1

2.55%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17514

Как быстро накачать бицепс: используются все доступные средства

Любое новое дело требует определенных знаний, из-за отсутствия которых возникают вопросы по ходу тренинга и допускаются разные ошибки. Для того чтобы занятия не проходили впустую, а результаты появились как можно быстрее, нужно знать особенности тренинга, использовать для этого все имеющиеся возможности и средства, о которых уже упоминалось:

• Турник.
• Гантели.
• Простейшие подручные средства.

Занятия на суперсерии позволят быстрее добиться успеха. Общая схема:

1. Делается первое упражнение на бицепс – например, подтягивание на турнике.
2. Дальше без перерыва осуществляется подъем гантелей на бицепс.
3. Затем следует отдых в пределах 2-3 минут.
4. После отдыха цикл нужно повторить.

Такая методика уместна для спортсменов с некоторым опытом в бодибилдинге. Избегайте перетренировок! Нагрузки должны быть разумными.

Начать с простого: ода турнику

Это приспособление дает возможность быстро накачать бицепс, особенно если начинающий (или опытный) атлет не ходит в спортзал. Как это делать:

• Подтягиваться на нем обратным хватом, задавая бицепсу максимальную работу.
• Подтягивания прямым хватом.
• Подтягивания нейтральным хватом – когда руки расположены ладонями друг к другу.

Эти упражнения позволяют проработать бицепс под разными углами воздействия на него.

Перед тренировкой необходима разминка во избежание травм.

Хваты на турнике чередуются в процессе тренировки:

• Узкий.
• Средний.
• Широкий.

Отдых между подходами не более двух минут. Количество повторений во многом зависит от подготовки атлета. Если таковая позволяет, то нужно делать 10-12 за подход, а последние повторения, которые даются с трудом, можно делать и в половину амплитуды.

Следует следить за дыханием. Выдох приходится на самую тяжелую фазу упражнения, то есть, на подъем. Именно на выдохе проще создать нагрузку на мышцу. Кроме того, правильное дыхание – залог здоровья атлета.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Узкий хват сильнее загружает руки, а широкий больше нагружает спину.

Очень хорошо, когда есть возможность отжиматься на брусьях, хотя бы и на самодельных. В таком случае подтягивания чередуются с отжиманиями, позволяя работать мышцам-антагонистам, то есть, трицепсам. Следует сделать поправку на то, что это не рекомендуется делать уж совсем нетренированным людям на первых порах.

За неимением брусьев (например, в домашних условиях), можно с успехом применять и отжимания.

Лучший инвентарь для прокачки: дома и в зале

Гантели – прекрасный универсальный инвентарь для накачки многих мышц, включая и бицепс. Для эффективности накачки двуглавой мышцы приоритет остается за разборными (регулируемыми) гантелями. Такая конструкция позволяет варьировать веса, задавая нужную работу бицепсам.

Основа основ накачки любых мышц – базовые (изолирующие) упражнения. В данном случае это:

• Подъем гантелей на бицепс. Можно поднимать гантели одновременно, имитируя подъем штанги, или попеременно. Количество повторений – 8-12 раз.
• «Молот» или «молотки». Подъем гантелей на бицепс, ладони смотрят друг на друга. Делается аналогично и с тем же количеством повторений.
• Подъем гантелей на бицепс в наклоне.
• Сидя, опора локтя на бедро, корпус наклонить вперед. Подъем на бицепс одной гантели. Это упражнение следует делать на полную амплитуду, плавно, без рывков. Левая рука упирается в левое бедро, ноги широко расставлены. Это упражнение позволяет добиться максимальной концентрации на двуглавую мышцу.
• Для лучшей изоляции бицепса стоит использовать пюпитр или скамью Скотта, как ее еще называют. Она имеет наклон вперед. Бицепс можно качать как стоя, так и сидя. Не имея специального инвентаря, можно что-то приспособить для этого.
• Кроме того, можно применять подъемы на бицепс, используя супинацию.

Супинация на бицепс – это сгиб руки в локте не по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца. То есть, так будут задействованы все функции сгибателя руки, и он будет сокращаться больше. Для этой цели спортсмен делает этот разворот руки в конечной (верхней) части упражнения.

Перечисленные упражнения позволяют накачать бицепс быстро. Их следует сочетать с накачкой трицепса – так будет эффективнее. Упражнения:

1. Отжимания от пола. Для того чтобы дать большую нагрузку трицепсу, нужно выполнять его с отягощением. Например, с рюкзаком за спиной, в котором будет лежать какой-нибудь груз нужного веса.
2. Подъем гантелей вверх сидя или стоя.
3. Стоя или сидя. Рука с гантелей сгибается, и последняя заводится за голову, затем следует распрямление.

Упражнения можно придумывать и самому – так делали многие выдающиеся атлеты. Достаточно понимать и представлять работу нужной мышцы.

Самые распространенные ошибки при накачке бицепса

Не всякая работа при накачке эффективна. Некоторые погрешности в тренинге:

• Непроизвольный читинг. Это происходит тогда, когда подъем гантелей или штанги осуществляется не плавными движениями, а забрасыванием снаряда в верхнем направлении при помощи раскачки тела. Бицепс при этом загружается не так эффективно, и невольно «подрабатывают» другие мышцы.
• Локти разведены в стороны, а не прижаты к туловищу. В этом случае, как и в предыдущем, нет нужной степени изоляции для работы только одного бицепса.
• Неоправданный подъем локтей в верхнем направлении.
• Слишком короткая амплитуда. Такой прием уместен для хорошо накачанного бицепса, когда есть цель придать ему форму шара.

Справка. В этих погрешностях на первых порах тренировок даже есть смысл, поскольку тело начинающего атлета должно привыкнуть к общим нагрузкам, а не к концентрации на определенной мышце.

Отжимания: каков эффект

Это упражнение многие атлеты делают с особым фанатизмом, желая «нарастить» бицепс. Время идет, нагрузки растут, а вот бицепс… Почему это происходит?

При выполнении всех видов отжиманий основная нагрузка ложится на трицепс – разгибатель руки. Бицепс же при этом практически не испытывает нагрузок, если не считать того, что он растягивается. Поэтому, как бы начинающий бодибилдер ни менял угла прокачки и ширину хвата, пытаясь задать работу двуглавой мышце, толку будет немного. Нагрузка будет идти на другие группы мышц:

1. 1. Дельты.
2.  Груди.
3. Трицепса.

Конечно, не стоит отвергать отжимания, наоборот, их нужно использовать как для работы мышцы-антагониста, так и для того, чтобы при растягивании бицепса увеличивалась его сократительная функция. Именно поэтому возрастает не ее объем, а сила. Поэтому последующие упражнения уже выполняются с большей отдачей.

Бицепс качается только следующими видами упражнений:

• Всевозможными тягами.
• Сгибанием рук под нагрузкой.

Третьего способа не дано!

Заключение

Любая целенаправленная тренировка дает результаты независимо от того, где она проводится и с какими снарядами или вообще без таковых. Правильное понимание работы каждой мышцы – главное условие успеха.

Задайте свой вопрос тренеру:

Накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями

Накачать руки поможет жим сидя, эту технику еще называют французская. Спортсмен занимает исходное положение на стуле, кисти рук держат за спиной. Гантель направлена вертикально, вдоль позвоночника. Помогает удерживать снаряд специальный захват из четырех перекрещенных пальцев и соприкасающихся больших. Фигура напоминает ромб При выполнении подъемов на бицепс с гантелями, растет сила и величина двуглавых мышц, прорабатывается пик бицепса. При этом следует избегать рывков и раскачиваний по инерции. При невозможности очередного повтора из-за усталости, можно уменьшить вес. Правильная техника играет главную роль. Спортивный снаряд при толковом использовании нагрузит практически каждую мышцу вашего тела. В мире существуют тысячи различных комбинаций действий, которые разрабатывают отдельно взятый бицепс, трицепс и т.д.

Быстро накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями

Правильный способ быстрого снижения веса накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Главное – знать, что качать, и какими способами. Здесь вы узнаете о самых лучших упражнениях с гантелями в домашних условиях, которые способны превратить вас в атлета! Выполняем приседания с гантелями — описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото)

Разведя руки так, чтобы они составляли прямую линию, медленно поднимайте кверху. После этого вернитесь в исходное положение. Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут. Вопрос, который Вы должны себе задать, например, при подъеме гантелей на бицепс: “Вы хотите просто переместить вес из точки А в точку Б или хотите полной проработки бицепса и большие руки?”.

Когда дело доходит до перемещения конечности, некоторые мышцы выполняют свою работу лучше, чем другие в зависимости от того, где они находятся по отношению к суставам.

Накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями за месяц

Для мышц спины прекрасно подойдут тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне. Правда, вес гантели очень быстро станет недостаточным и тут уже надо будет подумать, как увеличить нагрузку поскольку широчайшая мышца спины довольно хорошо откликается на физические нагрузки и прогрессирует быстрее остальных мышц. Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда пивные животы), а у женщин на бедрах и руках.

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться. Как быстро накачать бицепсы без правильного калорийного питания. Диета очень важна в наборе мышечной массы. Без определенных продуктов организм не будет получать дополнительные углеводы, аминокислоты и белки, то есть те, которые будут расходоваться на тренировках. 2 грамма белка на 1 килограмм тела требуется в день для увеличения мышечной массы. Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем,

Накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями похудеть в бедрах

Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее.

В общем — вперед, читаем как расширить узкие плечи и не откладывая в долгий ящик действуем. Лето уже скоро! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.

Это упражнение прежде всего укрепляет дельтовидные мышцы, но также прорабатывает и мышцы верхней части груди (грудные). Выполнять его следует, если эта часть плеча у вас недостаточно развита. При выполнении жима передняя дельта будет работать интенсивно, поэтому будьте осторожны — не перетренируйте эту часть тела. Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штангу держать двумя руками. Расстояние между руками 60-70 сантиметров, спину держать ровно. Поднять штангу параллельно туловищу вверх (по направлению к подбородку) до того момента, когда угол в локтевом суставе будет 90 градусов. Сделать 3 подхода по 7-10 повторений.

Накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями без спорта

Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал. Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторов, которое вы делаете каждую неделю. Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге. Можно выполнять упражнение и поочередно, и одновременно. С нагрузкой необходимо определиться самостоятельно. Главное, не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом. Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища, ладони с гантелями развёрнуты внутренними сторонами к бёдрам. Спина прямая, локти не выдаются вперёд, находясь на одном уровне с туловищем.

Накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями дома

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% от одного повторение с максимальным весом (или 1ПМ) который вы можете поднять), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней. Обычные отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и корпуса одновременно; отжимания с уклоном — более прогрессивны, так как создают более серьёзную нагрузку на верхнюю часть туловища, включая бицепсы.

Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно. Очень желательно заниматься плаванием. Оно способствует общему укреплению мускулатуры всего тела, а поскольку при плавании интенсивно работают руки и плечи, то они преображаются в кратчайшие сроки Так вот, без спортзала никак! Идем в спортзал! Если учесть, что их сейчас великое множество – ты сможешь найти его в своем дворе, и еще один плюс – познакомишься с людьми из твоего района, которые занимаются тем же делом, что и ты – а это многого стоит. Тренируются профессионалы от трёх часов в день. А учитывая то что тренировка у нас должна укладываться не больше чем в полтора часа, а по многим данным не больше часа, то выполняя тупо изолирующие упражнения вы завязните в зале на часа три.

Похожие статьи:

накачали вакуумом писю и попу видео
накачанная попа анал
накачанные ноги и попа
накачать бицепс в домашних условиях женщине
накачать домашних условиях парню

---

Делают поочередно, прежде чем поднять одну гантель, опустите предыдущую. Когда делают упражнения на бицепс, то руки с гантелями и корпус не должны раскачиваться. Спортсмен занимает исходное положение стоя, можно встать недалеко от стены, ноги на ширине плеч. Нижняя точка — это когда рука вытянута и держит снаряд. Поднимают руку со снарядом к плечу с наибольшей амплитудой. При этом следят, чтобы пальцы ладони были повернуты к себе. Всякий раз в верхней точке выполняют усилие и тянут руку еще ближе к суставу плеча. Качают 3 подхода по 8 повторов на каждую руку. Нерабочая рука кистью упирается в бедро. Гантель в рабочей руке свисает к полу, локотьнаходится на уровне середины бедра, немного опирается на нее.Сгибают руку в локтевом суставе и подносят к плечевому.На протяжении всего упражнения пальцы смотрят на плечо. Как правильно качать подъем гантелей? Нужно делать по полной амплитуде, полностью разгибая руку внизу и сгибая вверху. Для получения красивого рельефа хватает 8-12 подтягиваний. Тренируйтесь по 2-3 дня подряд, прерываясь на сутки. Когда упражнение по накачке бицепса будет даваться легко, добавляйте отягощение. Увеличивайте его вес постепенно во избежание чрезмерной нагрузки на мышцы. Это упражнение, как накачать бицепс, подходит для укрепления боковой части мышцы. Молотковый подъем способствует равномерному накачиванию и распределению мускулатуры. Упражнение делают в положении стоя, ступни параллельно, спина прямая, смотрите вперед. Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса. Для получения красивых рук требуется создать рельеф плеч. Упражнение задействует дельтовидные мышцы. Спортсмен занимает исходное положение стоя, держа снаряд выше головы. Находясь в домашних условиях можно встать недалеко от стены.

Выдохните и поднимите руки. На вдохе опустите их. Домашние упражнения для накачки бицепса можно проводить в разных положениях: на весу, упором в колено и т.д. Не спеша сгибайте руки, тогда мышцы напрягаются в полную силу. Ваш взгляд должен быть направлен прямо, не контролируйте глазами работу ваших рук, это приводит к наклону головы и появлению излишней нагрузки в позвоночнике. Эта рекомендация касается не только новичков, но и опытных атлетов, знающих, как подкачать мышцы рук в кратчайшие сроки. Во избежание перегрузки плеч, необходимо прижать локти к туловищу и постараться не отрывать их во время выполнения задания. Ноги должны иметь устойчивое положение, при необходимости допускается немного выставить одну из них вперед. Для увеличения эффективности выполнения упражнения следите за тем, чтобы предплечья и запястья формировали единую линию. Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола. Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу – используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от “стоя”, положение “сидя” позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди. Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление. Скамья Скотта так названная в честь первого Мистера Олимпии Ларри Скотта. Данное упражнение максимально изолирует бицепс и не дает остальным мышцам помогать ему работать с весом, таким образом сгибание поможет увеличить “пик” и форму двуглавой мышцы. Традиционно, для выполнения данного упражнения, используют ЕZ-штангу ( изогнутый гриф ), но можно использовать и прямой гриф, все зависит от ваших предпочтений.

Весьма специфическое упражнение, представляющее собой движение с изменением положения запястий. Во время сгибания ладони смотрят вверх и находятся в супинации. В верхней точке движения кисти разворачиваются и гантели опускаются обратным хватом (пронация). Этот вариант сгибаний тренирует не только бицепсы, но еще и предплечья, укрепляет хват и силу рук. Самый универсальный вариант инвентаря – разборной, который позволяет регулировать вес гимнастического снаряда. Такие гири содержат стальной жесткий стержень с дисками и резьбой. Круги бывают обрезиненные или металлические. Первый вид имеет преимущество, при использовании и хранении он не разрушает поверхности. Подтягивание за голову широким хватом. Для выполнения этого вида упражнения, потребуется взять перекладину наиболее широким хватом. После чего начинать процесс подтягивания, но не как в классическом стиле (когда подбородок заходит за перекладину). Здесь нужно, чтобы перекладина касалась шеи и заходила за голову, а ноги были выпрямлены и не переплетались, как очень часто делают многие спортсмены. Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее. В общем — вперед, читаем как расширить узкие плечи и не откладывая в долгий ящик действуем. Лето уже скоро! Армейский жим – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов. Выполнять это упражнение можно с бутылками с водой, сумками, рюкзаками, ведрами, да с чем угодно, у чего есть ручки. Нужно концентрироваться на том, чтобы груз подниматься только за счет локтей, кисти тянуть вверх не нужно, плечи не поднимаем, работают только локти. Таким упражнением ты проработаешь переднюю и среднюю дельту. Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты. Женщинам отжимания даются труднее, поэтому стоит начинать со стойки на коленях. Ладони поставьте шире плеч, при сгибании локтей как можно ближе приближайте грудь к полу. Такие отжимания не подойдут для сушки и прокачки мышц, однако позволят укрепить руки и боковые части грудных мышц, а также перейти к более сложным вариациям этого упражнения. Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) активно работает предплечье.  Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья.  Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.

Автор статьи: Шульгин

Накачайте свои бицепсы с помощью этих 4 упражнений от Шакила Ахмеда

• Главная Тренировки | Тренировки Бицепса

Сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с молотком, сгибание рук со штангой на наклонной скамье и сгибание с концентрацией — Шакил демонстрирует, как сгибать эти пики и создавать впечатление вместе с бицепсами!

11 апр. 2019 г.

Шакил Ахмед — спортсмен мужского телосложения, сертифицированный персональный тренер и спортивный диетолог из Бангалора.

На сайте bodyandstrength.com он демонстрирует, как он качает бицепс перечисленными 4 упражнениями. Он рассказал публике о своей любимой тренировке группы мышц.

Перед началом тренировки он делает растяжку для улучшения подвижности и гибкости. Безопасно выполнять растяжку перед упражнениями, чтобы избежать риска травм, связанных с внезапным давлением на мышцы.

Следите за его тренировкой бицепсов.

1. Сгибание рук со штангой стоя

Начните с базы и убедитесь, что ваши колени не заблокированы. Держите локти мягкими и слегка согнутыми. Выберите вес в соответствии с вашим комфортом и сделайте большой счет, чтобы накачать кровообращение. Движение идет вверх, сжимается, а затем возвращается. Вы можете делать быстрые повторения, это будет качать вашу кровь.

Большинство людей выбирают поднятие тяжестей, что приводит к рывкам.

2. Сгибание рук молотком

Встаньте, слегка согните ноги в коленях и держите позвоночник в нейтральном положении. Сделайте запястье прямым. Теперь просто поднимите гантели вверх. Дойдите до 90 градусов, а затем вернитесь обратно.

 Держите локти перед бедрами, выдыхайте во время выполнения этого упражнения, это поможет вашим бицепсам работать во время всего сета.

Сгибание рук в тренажерном зале легко выполнять, вам просто нужно знать движения рук. Он тренирует ваши бицепсы, а также другие части рук. Плечелучевая мышца является основной целью этого упражнения. Брахиалис также работает в этом скручивании.

3. Сгибание рук со штангой на наклонной скамье

Начните упражнение, лёжа на наклонной скамье и держа штангу в руках. Начните сгибаться, чтобы полностью растянуть головки бицепсов. Выдыхайте, когда сгибаете руку, и выдыхайте, когда сгибаете руку.

4. Концентрированные сгибания рук

Это упражнение прорабатывает пик бицепсов. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья и гантели. Возьмите гантель ладонью вперед. Сядьте прямо и поднимите грудь. Теперь поднимите гантель, согните ее к груди, а затем вернитесь. Самое главное помнить, что ваши локти должны быть заблокированы. Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.

Это упражнение фокусируется на руках; это одно из основных упражнений тяжелой атлетики и бодибилдинга.

Серийный номер	Упражнение	Наборы	Повторы
1.	Сгибание рук со штангой стоя	4	12
2.	Загибание молотком	4	12
3.	Сгибание рук со штангой на наклонной скамье	4	12
4.	Концентрированный завиток	4	12

Шакил Ахмед бицепс обучение тренировка фитнес насос пики бицепса тренировки спортзал Индия млрд bodyandstrength. com

Об авторе

Команда bodyandstrength.com

Команда базируется в Дели и связана со всеми ведущими спортсменами, тренерами и диетологами. Цель состоит в том, чтобы преодолеть разрыв между обычными людьми и всеми видами фитнеса. Читать далее..

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Упражнения для ног, чтобы начать свой день!

90-дневная тренировка трансформации

Три простых способа тренировки бицепсов дома (без оборудования)

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Когда вы дома, легко тренировать грудь и трицепсы с помощью отжиманий, классических упражнений гимнастики. Точно так же очень просто тренировать корпус, выполняя планки, приседания или скручивания, или ноги, выполняя приседания.

Однако тренировать бицепсы немного сложнее. Чтобы тренировать бицепсы и спину, вы должны активно что-то тянуть к себе, а не отталкивать. Это означает, что без надлежащего оборудования, такого как гантели и эспандеры, очень сложно начать тренировать тяговые мышцы. К счастью, обе части комплекта стоят довольно недорого, и вы можете ознакомиться с нашими руководствами по лучшим регулируемым гантелям и лучшим эспандерам прямо здесь.

Однако, если вы еще не готовы сделать решительный шаг, купить этот комплект или отправиться в спортзал, тренировать бицепсы будет сложно. Даже для подтягиваний требуется штанга или кольца: сложно проработать бицепс без надлежащего оборудования.

Вот почему мы собрали три совета для предприимчивых любителей фитнеса: если вы застряли в гостиничном номере, вы новичок или у вас просто нет экипировки прямо сейчас, вы никогда придется снова пропустить хорошую накачку бицепса.

1. Сгибание рук у двери

Если отжимания от стены являются «легкой» альтернативой выполнению их на полу, то сгибание рук у двери является эквивалентом подтягивания. Вместо того, чтобы подтягиваться «вверх» как таковой, вы упираетесь ногами в основание дверной рамы, столба или дерева и втягиваете в него свое тело.

Это отличное низкоинтенсивное упражнение с малой ударной нагрузкой для начала развития мышц спины и бицепсов, оно отлично подходит для новичков.

Для более опытных учеников это можно усложнить, опустив руку на дверной косяк или используя одну руку вместо двух. В этом видео показано упражнение более подробно:

2. Импровизированные гири

У вас нет под рукой гирь? Если у вас есть две бутылки с водой одинакового размера, вы можете легко обойтись. 500 мл воды соответствует примерно 500 граммам, а это означает, что две пол-литровые бутылки воды могут заменить две маленькие гантели, что идеально подходит для большинства тренировок по бодипампингу или высокоинтенсивных интервальных тренировок. Большие бутылки с водой можно использовать для более тяжелых подъемных движений, таких как тяга, приседания или сгибания рук.

Любые консервы, пакеты или бутылки с жидкостью подойдут. Пока вы знаете объем содержимого, вы знаете, сколько вы поднимаете. В приведенной ниже тренировке персональный тренер Кэт Тейлор рекомендует использовать банки с фасолью для выполнения своей тренировки, если вам не хватает гантелей. Даже мешки с растительной пищей, компостом или песком идеально подходят для использования в качестве мешка с песком, хотя будьте осторожны, чтобы они не треснули!

3. Сгибание рук на бицепс с полотенцем

Этот уникальный метод позволяет вам создать собственное сопротивление с помощью всего лишь полотенца, помогая вам делать сгибания на бицепс дома. Это не идеальный метод — нет способа контролировать или стандартизировать сопротивление, которое вы создаете, что затрудняет его включение в план или улучшение. Однако, если вы находитесь в затруднительном положении, вы можете заставить свои руки и ноги работать друг против друга, укрепляя их обоих. Это отличное упражнение в гостиничном номере.

Обернув полотенце вокруг ноги, вы берете его за любой конец и тянете, одновременно отталкиваясь от себя ногой. Конечным результатом является что-то похожее на сгибание бицепса, как вы можете видеть в видео ниже:

Мэтт Эванс — опытный журналист, посвященный здоровью и фитнесу, и в настоящее время редактор по фитнесу и благополучию в TechRadar, освещающий все вопросы, связанные с упражнениями и питанием, на сайте Fit&Well. сфокусированный родственный сайт. Первоначально Мэтт открыл для себя упражнения через боевые искусства: он имеет черный пояс по карате и остается увлеченным бегуном, посещает спортзал и редко занимается йогой. Его главный совет по фитнесу? Потягиваться.