Как похудеть эндоморфу женщине: Женщина-эндоморф — как определить? Питание и тренировки

Женщина-эндоморф — как определить? Питание и тренировки

Согласно статистике, эндоморф — наиболее часто встречающийся тип телосложения среди женщин¹. В частности, с возрастом в женском организме снижается уровень эстрогенов, что меняет аппетит и способно приводить к изменению исходного соматотипа — плюс, к набору лишнего веса.

При этом девушки-эндоморфы отличаются округлыми формами тела, повышенным количеством жировых клеток, большим объемом талии, крупной головой, широким лицом и короткой шеей. Исследователи отмечают потенциал для набора мышц — но проблемы с похудение.

// Эндоморф — как определить?

Эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура классических эндоморфов (как мужчин, так и женщин) характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Причем, обхват живота часто превышает обхват груди — что связано с рядом осложнений для здоровья.

Обмен веществ у таких людей замедленный, но, как правило, эндоморфы потребляют примерно на 10% больше калорий, чем эктоморфы — что может являться причиной набора лишнего веса. Также статистика отмечает отличия в употреблении белков (как растительных, так и животных), жиров, витамина Е, тиамина и фосфора.

Женщины-эндоморфы обычно являются экстравертами, любят общение, комфорт и приятный образ жизни. Считается, что они обладают мягкой кожей, светлыми волосами, розоватым цветом лица и крупными зубами.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы

Эндоморфный тип телосложения крайне распространен среди женщин. Несмотря на все его плюсы (хорошая сопротивляемость стрессам и болезням, легкое протекание беременности), присутствует повышенная склонность к быстрому набору лишнего веса — в первую очередь, из-за любви к еде.

Именно еда становится одним из главнейших способов поощрения и улучшения настроения для женщин-эндоморфов. При этом предпочтение они отдают сладкой и высококалорийной пище — шоколаду, выпечке, десертам, мороженному. К сожалению, именно такая еда и вызывает быстрый набор веса.

// Читать дальше:

Диета для похудения

Проблема любви к сладкому лишь частично состоит в его высокой калорийности — ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови сперва резко повышается, затем резко понижается, рождая «ложное» чувство голода.

В свою очередь, для утилизации глюкозы организм вырабатывает гормон инсулин. Регулярное употребление быстрых углеводов на фоне малоподвижного образа жизни ведет к переизбытку инсулина — и снижением чувствительности к нему. В результате развивается сахарный диабет 2 типа.

Пытаясь сбросить вес, женщины-эндоморфы часто садятся на диету для похудения — резко отказываясь от питания. Однако это приводит к повышению гормона грелина — и неконтролируемому чувству голода. Отдельную проблему представляет лептин — гормон, вырабытываемый во внутреннем жире.

// Читать дальше:

Правильное питание для эндоморфов

Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание низкоуглеводной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации насыщенных животных жиров.

Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание — например, диета 16/8 (при отсутствии противопоказаний). Это не только улучшит метаболизм глюкозы и снизит тягу к сладкому, но и научит тело естественным образом использовать резервные запасы и жировые отложения.

// Читать дальше:

Тренировки для женщин-эндоморфов

В определенной степени метаболизм спортивной девушки-эндоморфа похож на обмен веществ мезоморфа — например,  с точки зрения выносливости в аэробных и силовых упражнениях. Плюс, роль играет и общительность — дающая любовь к командным видам спорта и групповым тренировкам.

Однако организм новичков-эндоморфов может противиться занятиям спортом — в первую очередь, по причине низкого объема энергетических депо. Для того, чтобы тело могло эффективно перерабатывать углеводы из продуктов питания в гликоген в мышцах потребуется определенный стаж тренировок.

Что касается жиросжигания — то для похудения эндоморфам лучше всего подходят регулярные кардиотренировки при умеренном пульсе. Речь идет о 3-4 тренировках в неделю по 30-40 минут — быстрой ходьбе, велотренажере, гребном тренажере, плавании. Однако при лишнем весе от бега лучше отказаться.

// Читать дальше:

Возрастные изменения

С возрастом в женском организме снижается выработка эстрогенов и прогестерона. На фоне малоподвижного образа жизни это способно приводить к уменьшению мышечной массы — и к набору висцерального жира в области живота (напомним, что он влияет на выработку лептина).

В вышеупомянутом исследовании¹ с участием 148 женщин в возрасте около 60 лет наблюдались 87 эндоморфов, 31 мезоморф и 30 эктоморфов. Другое исследование, с участием 1410 женщин из Канады², выявило четкую тенденцию к увеличению эндоморфной составляющей при отсутствии регулярных занятий спортом.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Исследования показывают, что превалирующим типом телосложения среди женщин является эндоморфное. Однако роль играет не только генетика, но и образ жизни — и, в особенности, питание и уровень физической активности. С возрастом прослеживается тенденция к набору лишнего веса — и увеличению эндоморфной составляющей.

Научные источники:

1. Somatotype, diet and nutritional status of women, source
2. Anthropometric and Somatotype Characteristics of Emigrant Canadian Women Living in Canada, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 октября 2020

Как похудеть женщине-эндоморфу? — Рамблер/женский

Эндоморф: характеристики

Эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура типичных эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Обмен веществ у таких людей замедленный, тяга к физической активности и силовые показатели низкие.

Тело эндоморфа имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи, а жир преимущественно откладывается именно на животе и на бедрах. Кроме этого, эндоморфы-женщины часто обладают мягкой кожей, светлыми волосами, розоватым цветом лица и крупными зубами.

Чем отличаются простые углеводы от сложных и почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего веса?

Женщина-эндоморф

Эндоморфный тип телосложения крайне распространен среди женщин. Несмотря на все его плюсы (хорошая сопротивляемость стрессам и болезням, легкое протекание беременности), присутствует повышенная склонность к быстрому набору лишнего веса — в первую очередь, из-за любви к еде.

Именно еда становится одним из главнейших способов поощрения и улучшения настроения для женщин-эндоморфов. При этом предпочтение они отдают сладкой и высококалорийной пище — шоколаду, выпечке, десертам, мороженному. К сожалению, именно такая еда и вызывает быстрый набор веса.

Диета для похудения

Проблема любви к сладкому лишь частично состоит в его высокой калорийности — ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови сперва резко повышается, затем резко понижается, рождая «ложное» чувство голода.

Пытаясь похудеть, женщины-эндоморфы часто садятся на диету, обращая внимание лишь на общую калорийность продукта (и, соответственно, на пониженное содержание жира), а вовсе не на то, сколько сахара такой «диетический» продукт содержит. Результат — постоянное чувство голода и набор веса.

Таблетки для похудения

Другой ошибкой является вера в то, что прием таблеток для похудения и различных жиросжигателей способен без каких-либо усилий заставить организм избавляться от лишнего веса. Но все не так просто — избавление от жира при помощи таблеток очень и очень часто ведет к печальным последствиям.

Из-за любви эндоморфов к сладкому и жирному, типичные слабые точки их здоровья — нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление. Во многих случаях жиросжигатели им просто противопоказаны.

Правильное питание для эндоморфов

Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание умеренной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации животных жиров.

Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание (при отсутствии противопоказаний). Это не только улучшит метаболизм глюкозы и снизит тягу к сладкому, но и научит тело естественным образом использовать резервные запасы и жировые отложения.

Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? Почему люди толстеют?

Тренировки для женщин-эндоморфов

Обычно женщинам-эндоморфам сложно даются физические тренировки для сжигания жира (например, бег или аэробика). Ключевой проблемой является то, что медленный обмен веществ и ограниченные способности организма запасть энергию просто не позволяет им тренироваться эффективно.

Однако эффективнее перестать «насиловать» свое тело ненавистными тренировками в попытках сжечь лишние калории, а разобраться с причиной переизбытка этих калорий. Если причиной является заглушение негативных эмоций с помощью сладкого, то одним из лучших решений станет йога.

Йога для сжигания жира

Несмотря на то, что упражнения йоги сжигают крайне мало калорий, они способны существенно повысить уровень удовлетворенностью жизнью. Регулярная йога быстро улучшает самочувствие, а медитация помогает полюбить свое истинное «я», а не следовать навязанным рекламой стандартам красоты.

Кроме этого, занятий йогой имеют важное значение для женщин в возрасте после 40-45 лет — с началом снижения уровня гормонов начинает снижаться и эластичность мышц. Медленные и аккуратные растяжки станут лучшим способом поддержания молодости и здоровой гибкости во всем теле.

Эндоморфный тип женского телосложения является одним из наиболее распространенным. Его типичной характеристикой является быстры набор лишнего веса, лучшим способом борьбы с которым является не просто соблюдение строгой диеты, а правильное питание и регулярные занятия йогой.

телосложение, характеристики, особенности и примеры

Эндоморфы обладают мягким, пышным, округлым телосложением и являют собой противоположность отличительным чертам эктоморфов. У них замедленный обмен веществ, они легко набирают избыточный вес, и им нужно упорно трудиться, чтобы сбросить жир. Эндоморфы часто обладают более крупным телосложением, и имеют более широкие бедра, чем плечи, что в сумме образует грушевидное телосложение. Некоторые из самых сексуальных, красивых певцов и актрис – эндоморфы. Кроме того, многие из актеров и героев киноэкрана – тоже эндоморфы.

Характеристики эндоморфа

• Плавное, округлое тело
• Средние/крупные  суставы/кости
• Небольшие плечи
• Короткие конечности
• Высокий уровень жира в организме (возможен избыточный вес)
• Жир имеет тенденцию откладываться в нижних отделах тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, боках, и бедрах (а не распределяться равномерно по всему телу)
• Грушевидный тип фигуры
• Может легко развить мышцы, но как правило они слаборазвиты
• Трудно поддерживать потерю жира
• Медленно теряет вес
• Вынужден упорно трудиться, чтобы похудеть
• Медленная скорость обмена веществ
• Приступы усталости/утомления
• Легко засыпает

Известные эндоморофы

Мужские примеры эндоморфных актёров:

• Рассел Кроу
• Джон Гудман
• Джек Блэк
• Робин Уильямс
• Дэнни ДеВито

Женские примеры эндоморфных певиц и актрис:

• Дженнифер Лопес
• Скарлетт Йоханссон
• Beyonce
• Шакира
• София Вергара
• Мерилин Монро
• Опра Уинфри
• Софи Лорен
• Rosanne
• Куин Латифа
• Кейт Уинслет
• Минни Драйвер
• Софи Даль

Перспективы эндоморфов

Этот вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять вес. Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес. Просто им потребуется больше решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени. Эндоморфы быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ такое не прощает. Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет.

Женщины эндоморфы

Хорошая новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и чувственных, потому что у них с большая округлая грудь, женственные изгибы во всех нужных местах – а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц подобных тел. Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня – это эндоморфы. Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных – она в тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива. Это замечательный парадокс, которого может достичь только женщина-эндоморф.

И давайте проясним, если вы – женщина-эндоморф, но пытаетесь выглядеть как ваша полная противоположность – эктоморф (т.е. телосложение, у которого мало жира, мало мышц и тонкий торс, создающий прямые, узкие формы тела, например Кейт Мосс), то, если вам удастся сбросить много веса (жира и мышц!), чтобы как-то напоминать эктоморфа, на вас это никогда не будет смотреться так же хорошо, как будет выглядеть на ней. Для нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не великолепной и сияющей. Это просто не работает.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не перекраивать его под чужой образец. Вы можете быть невероятно тонкой, худой и упругой. Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать эктоморфом. Прочтите подробнее о том, насколько можно изменить телосложение.

Мужчины эндоморфы

Мужчины эндоморфы, как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно (с приложением усилий!). Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как удивительный мезоморф. Пусть он будет вам примером того, что может быть достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте тренироваться и начинаете наедаться.

Тренировка и план питания эндоморфа

Эндоморфам необходимо соблюдать две вещи, чтобы добиться от своих усилий максимальных результатов: внимательно следить за потреблением жиров, и включить в свои тренировки интенсивные кардио-упражнения с умеренной нагрузкой. Эндоморфам следует избегать креш-диет. Они лишь замедлят ваш и без того медленный обмен веществ, и заставят тело еще сильнее сохранять свои жировые запасы. Хотя скорость обмена веществ может быть обусловлена генетикой, с помощью тренировок и питания, эндоморфы могут ускорить этот процесс. Секрет в том, что нужно питаться не тогда, когда хочется, а тогда когда наступает лучшее именно для вас время. Обман не допускается. Тренировки не обсуждаются. Вы должны делать это регулярно и часто, нравится ли вам это или нет. Для достижения тела своей мечты, необходимо следовать программе с военной точностью.

Для эндоморфов довольно неплохо работает низкоуглеводная диета, т.к. большинство эндоморфов довольно зависимы от углеводов.  И никакой нездоровой пищи. Ничего, помимо овощей. Это означает, что вы должны найти способ, чтобы принять эти изменения и превратить их в образ жизни, который вам подходит, который вы можете поддерживать и наслаждаться. И лучше всего, научитесь получать от этого удовольствие, если хотите добиться стройного дела и сохранить его таким.

Как Похудеть Эндоморфу Женщине – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Как Похудеть Эндоморфу Женщине
У людей с этим типом телосложения имеются перечисленные ниже особенности:
У эндоморфа-женщины мягкие, слегка рыхловатые формы, имеющие округлые контуры. При этом жир накапливается преимущественно в области нижней части живота, бёдер и ягодиц. Соотношение жира к мышечной ткани можно назвать высоким.
РЕКЛАМА РУ № ЛП-002479
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Из-за медленного метаболизма у эндоморфов нередко наблюдается склонность к задержке избыточной жидкости в организме. Степень выносливости у людей с подобным телосложением, как правило, низкая.
Обратите внимание! Эндоморфы мужского пола с лёгкостью набирают мышечную массу. Но у них возникают значительные трудности при малейших попытках избавиться от лишних килограммов.
Эндоморфное телосложение спортсмена отличается развитостью костного скелета, а также наличием коротких и толстых мышечных брюшек.
Читайте также:  Домашний универсальный план тренировок для мужчин
Такие люди изначально без тренировки выглядят коренастыми и имеют завидную физическую силу.
При этом распорядиться ею, а также грамотно проработать мышечные группы без знания физиологических особенностей данного типа фигуры невозможно, либо спортсмен будет длительно ожидать результата.
Основная характеристика эндоморфного типа — это сравнительная мягкость тела, так как под кожей у таких людей находится внушительный слой жира. Потому мышечный рельеф зачастую не может проявляться в той мере, как этого хотелось человеку, длительно проводящему время за тренировками.
Тип телосложения эндоморф характеризуется склонностью к ожирению, так как углеводы и жиры, поступающие в организм, практически не перерабатываются в энергию, как это происходит у мезоморфных и эктоморфных спортсменов. На практике это вынуждает прибегать к более продолжительным тренировкам, которые будут отнимать много сил.
Правильное питание для эндоморфа также крайне важно, так как такому спортсмену необходимо ограничивать количество поступающих с пищей углеводов, особенно «быстрых». Их удельный вес в рационе должен составлять всего 30%, а остальное следует заполнять белками в легкодоступной форме.
Попросту говоря, перед тем, как начать тренироваться, спортсмен эндоморф должен присмотреться к своей диете и исключить большое количество углеводов, а с ними и часть таких продуктов как макароны, овсяные каши, манка, перловка.
Картофель, несмотря на то, что он является формой доступных углеводов, исключать не стоит, хотя несколько ограничить его потребление всё же нужно.
Примечательно, что даже щадящее питание эндоморфа будет приводить к ожирению в том случае, если спортсмен не выполняет упражнения.
Суть этого завязана на метаболизме, так как он ориентирован на образование веществ и их накапливание. В связи с этим в мышцах и печени практически всегда есть гликоген, который расходуется только в момент выполнения упражнений.
По теме: Диета при подагре и сахарном диабете
Остальные энергетические нужды организма будут удовлетворяться за счет жиров, которые с пищей следует ограничивать, так как в организме существую свои запасы данных соединений. Они более энергоемкие, а потому позволяют тренироваться длительно, хотя заметный результат появляется только после повышения веса на каждом упражнении.
Какой протеин полезнее? Узнайте больше о всех качествах казеинового протеина в этой статье.
Для эндоморфа чрезвычайно важно поступление в организм минералов и витаминов, так как это позволит протекать процессам расщепления жира с более высокой скоростью.
Читайте также:  Тренажеры для рук. Виды и применение. Как выбрать и особенности
При этом углеводы из-за изначально высокой концентрации глюкозы в крови, зачастую всасываются и направляются в органы-депо, где перерабатываются в жировую ткань.
Этого допускать спортсмен никак не может, ведь это будет говорить о несоблюдении главного правила: подстройка своей диеты под особенности организма и тренировок.
Важно, что эндоморфам стоит использовать гейнеры с низким содержанием углеводов. Тогда от них будет ощутимый толк, ведь в данном случае не будут проявляться склонности к ожирению даже на фоне чрезмерных нагрузок.
Наличие большого количества запасов питательных веществ в организме эндоморфа позволяет проводить длительные тренировки, во время которых используется техника отягощения. Это значит, что после разминочных подходов спортсмен-эндоморф должен работать с более тяжелыми весами, что позволит достигать результата быстрее.
Важно понимать, что физиологические особенности эндоморфа, а именно специфика протекания метаболических процессов, не позволяет добиваться потрясающего рельефа мышц. Потому для решения данной проблемы стоит рассмотреть вопрос о похудании. Как только часть лишнего веса будет сброшена, толщина подкожной жировой клетчатки будет меньше, а это позволит визуализироваться рельефу мышц.
Отимальной программой для эндоморфа является сочетание нескольких типов упражнений в два сеанса в сутки.
Источник: https://gromila.net/trenirovki/programmy-trenirovok/tip-teloslozheniya-endomorf.html
Диета эндоморфа в идеале должна сопровождаться интенсивными физическими тренировками, с минимальными интервалами. Желательно посещать спортивный зал не реже трёх раз в неделю.
Основная цель физических тренировок, которыми сопровождается диета для эндоморфа, является улучшение метаболизма. Физическая активность активизирует процесс сжигания подкожного жира, делает тело более рельефным, сексуальным и привлекательным.
Первоначально происходит тренировка крупных мышц. После этого приступают к упражнениям на отдельные группы мышц. Большое внимание следует уделять кардиотренировкам.
Программу занятий не следует менять часто. Это вовсе не пойдёт эндоморфу на пользу, а лишь будет способствовать усугублению ситуации с лишним весом. При частом изменении программы тренировок организм долгое время пребывает в состоянии стресса. Это отражается на сжигании жира самым негативным образом.
Если девушка — эндоморф, то похудение нужно начинать с таких простых физических упражнений:
Эндоморф, один из трех базовых соматотипов человеческого тела, характеризующийся повышенной массой тела, большую долю которой занимают жировые отложения, круглыми покатыми плечами, в большинстве своем невысокого роста, увеличенным животом и широким торсом.
https://www.youtube.com/watch?v=eeTk7vX8CdA
Читайте также:  Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
Обладатели эндоморфного типа телосложения без проблем набирают массу тела, в подавляющем большинстве жировую, сильны от природы, имеют толстые и массивные кости. В отличии от хардгейнеров, эндоморфы не испытывают проблем с набором массы, что позволяет им работать с более серьезными весами, наращивая силовые показатели.
Но генетика сыграла злую шутку с эндоморфами, наделив их силой и способностью набирать вес, она в то же время замедлила их метаболизм и возможность набирать чистую сухую мышечную массу, создавая рельефную мускулатуру.
Если эндоморф решается слепить из своего тела что-то стоящее, ему придется потрудится в первую очередь над сжиганием жира, убыстрением метаболизма и интенсификацией тренировочного процесса.
Тренировки эндоморфа в большинстве случаев носят более силовой характер, и это не удивительно, ведь при столь легком наборе массы тела грех не козырнуть своими силовыми показателями.
Но сейчас мы говорим не о пауэрлифтинге, где эндоморфам нет равных, мы говорим о бодибилдинге, где переизбыток жира это проблема. Чтобы создать эндоморфу рельефные мышцы, необходимо увеличивать интенсивность тренировок. Вот несколько советов, как это можно сделать:
Имейте ввиду, что мы не рекомендуем сразу же бросаться в крайности, все изменения должны быть плавными. Тренировка эндоморфа должна быть направлена на ускорения процессов метаболизма, мышцы должны “жечь”, иначе вы опять начнете набирать жировую массу.
По теме: Меню диета углеводного чередования меню
Аэробика должна быть каждый день, но в легкой форме, нет нужды часами бегать или крутить педали велотренажера, 30 минут в день более чем достаточно. Главное в аэробике, это не вызвать процессы катаболизма, которые являются спутниками перетренерованности организма.
Создайте для себя тренировочную программу для эндоморфа из простых сплитов, не более 2-3 мышечных групп за тренировку с минимальными интервалами отдыха между подходами. Со временем вы увидите, если меньше ходить по залу и трещать с друзьями, тренировка станет гораздо короче и интенсивнее.
Питание эндоморфа это настоящая проблема, в полном понимании этого слова. Если с тренировками все более менее понятно и просто, то с питанием наоборот. Для того чтобы ускорить обменные процессы в организме эндоморфа, нужно питаться не менее шести раз в день.
Шесть небольших порций высокобелковой пищи с минимальным содержанием жира, не более 10% от общего количества калорий. Если вы весите критично много, то количество приемов пищи нужно увеличить до десяти раз, а порции соответственно урезать.
Такой тип питания называется дробным. Суть такого питания в том, что вы маленькими порциями не даете организму понизить скорость метаболических реакции, а малые дозы пищи не дадут разбить желудок.
Питаясь мало и часто, вы подтолкнете свою биохимию сжигать подкожный жир в качестве источника энергии, при этом состоится ощутимый прирост именно сухой мышечной массы. На ряду с интенсивными тренировками это должно дать позитивный результат в деле построения рельефной мускулатуры.
Естественно, что крайне сложно питаться по 6 раз за день, а тем более приготовить все для этого, так можно просто поселится и не выходить из кухни. На помощь вам придут протеиновые смеси, способные заменить прием пищи и при этом дать вам все необходимы ингредиенты. Выглядит схема питания эндоморфа следующим образом:
Каждые два часа в ваш желудок попадает пища не давая тем самым понизиться уровню метаболических реакций. Наличие протеиновых коктейлей поможет вам добрать белка, при этом не употребив много жиров и углеводов.
Из продуктов питания для эндоморфов подойдут сложные углеводы: рис или гречка. Простые углеводы горят быстро, но помимо этого они вызывают резкое увеличение уровня инсулина и сахара в крови, которые в свою очередь прекрасно блокируют жиросжигающие процессы.
В добавок ко всему углеводы напрочь должны отсутствовать в вечернем рационе и употребляться либо после тренировки либо ранним утром. Не стоит также пить сладкие и газированные напитки, по той простой причине, что они также способствуют выбросу инсулина, лучше обыкновенная вода. Из всего рациона, углеводов не должно быть более 30%, от общего числа калорий.
По большому счету советы для женщин мало чем отличаются от мужчин, ведь биохимия практически одинакова.
Стоит остерегаться острого чувства голода, которое возникает при долгом голодании, особенно в период диетического питания. Часто можно видеть картину, когда женщина садиться на диету, состоящую из кефира и яблок, скидывает несколько кг, а по окончании оздоровительного курса ударяется во все тяжкие, набирая то что было, и даже больше за короткий срок.
Организм эндоморфа склонен к набору подкожного жира и делает это он с невероятной скоростью и без особых затруднений.
Не забывайте про воду, которую потребляйте только по необходимости, переизбыток жидкости также не приведет ни к чему хорошему, но и жажда не есть хорошо.
Тренируясь в тренажерном зале или в фитнес студии не доходите до крайней точки изнеможения, так как это состояние автоматически включит процесс компенсации энергопотерь и подтолкнет вас к увеличению питательного рациона.
Если чувство голода преодолевает вас, на выручку придут продукты богатые клетчаткой и растительными волокнами, содержащиеся в несладких сырых овощах и некоторых фруктах. Избегайте дешевых подделок и некачественных БАДов, которые могут вызвать нарушение вашего обменного процесса тем самым спровоцировать набор лишнего веса.
Проводите 3-4 аэробные тренировки в неделю, это поможет разогнать ваш метаболизм и избавить от подкожного жира. И будьте осторожны с интенсивной накачкой мышц пресса, которая может привести к излишнему уплотнению данных мышц, а с учетом жировой прослойки в этой области живот может казаться больше и толще.
Читайте также:  Как выбрать кардиотренажер для тренажерного зала
И самое главное наберитесь терпения, эндоморфы наделены природой отличными телами из которых можно слепить все что угодно, но для этого необходимо время и терпение, а также строгое соблюдения диеты и тренировочного плана.
P.S. Много кто говорит что вариация тренировок и питания, а также соматотипы человека это все миф и выдумка, что мол все должны просто тренироваться и все тут.
Спорить с тем что тренировки всем нужны мы не будем, а вот насчет мифов скажем — люди тяжело набирающие вес существуют — это хардгейнеры или проще говоря эктоморфы, также существуют полные люди — эндоморфы, ну и золотая серединка — мезоморфы.
Отрицать наличие очевидного глупо, а прописывать всем одну пилюлю от все болячек просто безответственно, надеемся вы уловили мысль…
Источник: https://king-of-fitness.com/home/bodybuilding/trenirovki/992-endomorf.html
Диета для эндоморфа-мужчины или женщины должна быть составлена, исходя из перечисленных ниже рекомендаций:
Диета для эндоморфа-женщины включает в себя блюда, насыщающие организм белком животного происхождения. Он содержится в телятине, твороге невысокой жирности, куриных яйцах, мясе творога, морепродуктах, рыбе.
Что касается питания эндоморфа, то в основном это должны быть овощи. Если вам не подвластен контроль питания, то можно употреблять пищу много раз в день, но маленькими порциями до 6 раз.
Также для набора мышечной массы не рекомендуется употребление гейнеров, так как они достаточно калорийны, лучше употреблять: витаминно- минеральный комплекс, напитки на основе гуараны, креатин, сыворовочный протеин.
Рассмотрим по отдельности влияние белков, жиров и углеводов на организм эндоморфа:
На завтрак при соблюдении диеты для эндоморфа рекомендуется готовить овсяную кашу, в которую добавляют 1 столовую ложку льна. В этот приём пищи употребляют и нежирный творог, небольшое количество грейпфрутового сока.
Во время второго завтрака рекомендуется готовить яичницу. В такое блюдо добавляют лук, томаты и болгарский перец.
Меню обеда состоит из порции отварной грудки, небольшого количества риса и брокколи. Отличным вариантом для меню полдника могут стать блюда из бобовых культур, отварной кролик.
На ужин делают спаржу в пароварке, готовят лосось. При соблюдении диеты для эндоморфа предусмотрен и второй ужин. В этот приём пищи готовят тунец и салат из свежих овощей.
Приведённый выше вариант меню вовсе не выглядит бюджетным. Но такое питание насыщает организм достаточным количеством минеральных веществ и витаминов. Ежедневное меню также рекомендуется разнообразить орехами, разнообразными фруктами.
Последний приём пищи должен быть за несколько часов до сна. В вечернее время дня потребление пищи с углеводами максимально ограничивают. Это обусловлено тем, что в это время суток расходуется меньше энергии. Перед каждым приёмом пищи рекомендуется выпивать 100-200 мл воды.
Как часто мы штудируем интернет в поиске идеальной диеты или комплекса упражнений, от которых наша фигура станет идеальной. Мы обязательно хотим узнать секрет похудения кинозвезд и других знаменитостей.
Если они смогли похудеть по какой-то методике, то сможем и мы! И вот мы узнаем эту чудо-формулу, с понедельника начинаем новую жизнь, но проходит неделя, за ней – другая, а результата ноль! И тогда мы понимаем – все это очередной обман, и нет никаких способов похудеть, кроме ножа пластического хирурга. А нам это не по карману. Ну тогда и стараться нечего.
Неужели все действительно так грустно и беспросветно? Конечно, нет! Единственная ваша ошибка – думать, что если одна диета помогла похудеть одному человеку, то сможете похудеть и вы. Так же глупо думать, что одни и те же упражнения смогут сделать из вас атлета.
Ведь мы давно знаем, что даже таблетка от головной боли для каждого человека своя. Кому-то помогает анальгин, кому-то цитрамон, а кому-то вообще только сильно действующие препараты. Организм человека индивидуален и работает он в своем индивидуальном ритме. Именно поэтому и подход к похудению должен быть индивидуальным.
Обычно, эффект достигается методом проб и ошибок, главное чтобы эти ошибки не были роковыми.
Существует теория, что все люди делятся на 3 основных типа телосложения, у каждого из которых свои индивидуальные особенности, основываясь на которых, можно сформировать идеальную программу снижения веса. Основоположником системы разделения людей на 3 типа является У. Шелдон.
Всемирно известная модель Синди Кроуфорд. По типу телосложения она — мезоморф.
Этот тип характеризуется достаточно широкой грудной клеткой, длинным туловищем, пропорциональной длиной конечностей и хорошо развитой мускулатурой. Отличается хорошей выносливостью и силовыми характеристиками.
Этот тип характерезуется укороченным туловищем, длинными конечностями, тонкими ступнями и ладонями, тонкой костью, слабой мышечной структурой и небольшим запасом жировых отложений.
В таком телосложении преобладает круглое лицо, короткая шея, широкие бедра, укороченные конечности, достаточно большой запас жировых отложений.
Но понять самостоятельно к какому типу телосложения относитесь вы достаточно сложно, тем более, что люди с ярко выраженными чертами одного из типов встречаются крайне редко.
Обычно у человека присутствуют черты всех трех типов. Преобладание признаков одного из типов в большей степени и позволяет отнести человека к данной категории.
Однако, только специалист сможет точно определить, какой тип фигуры конкретно у вас.
Существует некая система измерения, по которой можно в большей или меньшей степени отнести себя к одному из трех типов. Эта система носит название своего создателя «Индекс Соловьева». Необходимо измерить самую тонкую часть на запястье в сантиметрах. Полученный результат – сравните с таблицей.
Модель Кейт Мосс по типу телосложения эктоморф.
Как я уже говорила, редко встречаются чистые эндоморфы или чистые мезоморфы. Обычно это набор признаков всех типов, но преобладает всегда один. И основываясь на них необходимо подбирать программу питания и тренировок. К тому же, особенности вашего организма и заболевания тоже необходимо учитывать.
Как вы уже заметили, я не даю никаких конкретных рекомендаций. Так как если у вас есть проблемы со здоровьем или слишком большой избыточный вес, то вам необходима помощь специалиста и не одного. Не нужно этого бояться. Просто вам нужен индивидуальный подход.
Если здоровая женщина с лишним весом в 5-6 кг. может позволить себе поэкспериментировать с питанием и физическими нагрузками разной интенсивности и определить, какая программа похудения дает результаты, то вам такие эксперименты могут стоить здоровья и даже жизни.
Если вы уже знаете, какой тип телосложения преобладает у вас, то несколько советов для вас пригодятся:
Для вас лучшим решением во всем будет выбор золотой середины, как в питании, так и в физических нагрузках. Питание должно быть сбалансированным и включать стандартное соотношение белков, жиров и углеводов. Физические нагрузки также должны выполнятся в среднем темпе, чередуя тяжелые базовые нагрузки и формирующие аэробные.
Читайте также:  Самые эффективные упражнения для детей: подробное описание комплексных занятий для детей всех возрастов (135 фото)
Данный тип телосложения редко борется с лишним весом. Точнее сказать он борется за него. Набрать лишние пару килограмм для такого человека просто праздник. Очень высокий темп метаболизма не позволяет ему сделать это.
Для такого типа необходимо питаться очень сытно, но не переедать иначе следующий прием пищи будет не скоро. Физические нагрузки должны акцентироваться на больших весах, нежели на интенсивности.
После тренировок необходим хороший отдых и продолжительная пауза.
Модель и создатель популярного шоу «Топ модель по-американски» Тайра Бэнкс по типу телосложения эндоморф.
Этот тип, наверное, преобладает в большей степени у читательниц моего блога.
Медленный обмен веществ и жировые отложения – это главные враги, против которых нужно направить свои усилия. Необходимо постоянно поддерживать хороший метаболизм (как этого добиться читайте в моей статье «Метаболический синдром») и ежедневно уделять время физическим нагрузкам.
Они должны быть достаточно интенсивными. Число повторений здесь должно преобладать над массой, с которой вы работаете.
В следующих статьях я подробнее расскажу о каждом типе телосложения, приведу рекомендации по тренировкам, интенсивности занятий, какой вид занятий лучше выбрать, как питаться, какой образ жизни вести. А вы пока определите для себя – какой тип телосложения преобладает у вас.
После прочтения статьи некоторые эктоморфы приняли мой совет буквально и совсем не хотят двигаться. Подробности на видео.
Надеюсь вы уже определили себя по типу телосложения.
Источник: https://www.slenderclub.ru/losing-weight-by-body-type/
Диета, разработанная специально для эндоморфа, предполагает включение в рацион перечисленных ниже продуктов:
Самая частая ошибка в тренировке эндоморфов – это бег. За много лет сложился стереотип о том, что бег это лучшее упражнения для сброса лишнего веса. Действительно, утренняя пробежка вещь замечательная, она настраивает на новый день, который несомненно будет наполнен свершениями и победами. Но! Есть разница между легкой трусцой и усиленным бегом по пересеченной местности. Не тратьте свое время и здоровье на это упражнение.
Колени и связки эндоморфов и без того имеют высокую каждодневную нагрузку, а убивать таким ударным упражнением, как бег, – себя не любить.
Но не думайте, что альтернативы бегу менее выматывающие или сложные. Круговая тренировка – вот ваш самый лучший друг на долгое время. Почему именно круговая тренировка, а не кроссфит или табата? Если приглядеться, все это суть одно. Силовые тренировки на выносливость.
Помимо природной силы, эндоморфы обладают хорошей мышечной выносливостью, а это можно использовать во благо. Круговые тренировки следует сочетать с силовыми тренировками, это пойдет на пользу метаболизму и ваше тело не так быстро устанет от однотипных тренировок. Так же на пользу пойдет плавание и любые аэробные нагрузки в течение дня.
Логика большинства людей такова – я сегодня хорошо потренировался, могу со спокойной душой сесть на диван и расслабиться. НЕТ! Чтобы достигнуть цели, нужно идти к ней не два часа на тренировке, а каждую секунду своей жизни. Банальная уборка по дому пойдет на пользу вашему организму. А активная мозговая деятельность позволит переключиться на что то новое и отдохнуть от тяжелой физической работы.
Диета, предназначенная для похудения эндоморфа, предполагает отказ от:
Ржаной хлеб, дикий или бурый рис, гречка, отруби овса, пшеницы и т. Вообще я советую заменить все овощами, и будет вам счастье. Уберите из рациона все макароны, не слушайте советчиков, это клейстер, который забивает наши сосуды.
Приветствую всех на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! В этом посте я затрону тему о питание эндоморфа гиперстеника. У этого типа людей, вечная проблема с подкожным жиром, так как у них замедленный обмен веществ и если питание будет бес контрольным, то можно превратиться в бегемота. Сегодня я дам таким людям несколько простых советов и рекомендаций, как избежать обильного роста жировой прослойки. Еще скажу для чайников, не видитесь на определения своего типа по замеру запястий, этот метод не точный и его распространяют дилетанты, переписывая статьи, друг у друга.
Также забудьте и исключите, картофель, все сладости, пирожное мороженное, конфеты, энергетические батончики и т. Избавьте себя от белого хлеба, кондитерских изделий и т. Избегайте любого вида алкоголя. Питание эндоморфа!
Питание для эндоморфа для похудения предусматривает подобранную в индивидуальном порядке калорийность рациона. Ежедневное меню составляется на основании списка запрещённых и разрешённых продуктов. При этом следует учитывать соотношение БЖУ.
питание эндоморфа для похудения достаточно сбалансированное;
для приготовления диетических блюд не требуется особых кулинарных навыков.
необходимо тщательно контролировать калорийность меню, соотношение БЖУ;
при составлении меню стоит учитывать дневные энергозатраты;
из-за повышенного содержания в рационе продуктов, богатых белком, увеличиваются денежные затраты на питание.
Мужские примеры эндоморфных актёров:
Женские примеры эндоморфных певиц и актрис:
Этот вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять вес. Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес.
Просто им потребуется больше решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени. Эндоморфы быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ такое не прощает.
Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет.
Хорошая новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и чувственных, потому что у них с большая округлая грудь, женственные изгибы во всех нужных местах – а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц подобных тел. Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня – это эндоморфы. Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных – она в тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива. Это замечательный парадокс, которого может достичь только женщина-эндоморф.
И давайте проясним, если вы – женщина-эндоморф, но пытаетесь выглядеть как ваша полная противоположность – эктоморф (т.е.
телосложение, у которого мало жира, мало мышц и тонкий торс, создающий прямые, узкие формы тела, например Кейт Мосс), то, если вам удастся сбросить много веса (жира и мышц!), чтобы как-то напоминать эктоморфа, на вас это никогда не будет смотреться так же хорошо, как будет выглядеть на ней.
Для нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не великолепной и сияющей. Это просто не работает.
Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не перекраивать его под чужой образец. Вы можете быть невероятно тонкой, худой и упругой. Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать эктоморфом. Прочтите подробнее о том, насколько можно изменить телосложение.
Мужчины эндоморфы. как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно (с приложением усилий!).
Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как удивительный мезоморф.
Пусть он будет вам примером того, что может быть достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте тренироваться и начинаете наедаться.
Фигура женщин и мужчин эндоморфов внешне напоминает форму шара или груши, так как в большинстве случаев область таза оказывается шире нежели плечи. Положительным качеством считается крупная структура костей, что позволяет при силовых тренировках набрать в короткие сроки мышечную массу.
Люди с таким телосложением склонны к формированию жировых отложений, что во многом объясняется медленным обменом веществ. Основной проблемой эндоморфов считается быстрое отложение углеводов в виде жира и затрудненное усвоение белков. Быстрый набор лишней массы делает процесс похудения тяжелым и длительным, достичь рельефности мышц возможно только при снижении жировой подкожной прослойки. Для эндоморфа тренировка и питание являются главными факторами, необходимыми для похудения и набора мышц.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Похудение для женщин -эндоморфов — лучшая диета…
Женщина -эндоморф — как определить? Питание и тренировки
Диета для эндоморфа — вся информация. Похудение за…
Диета для эндоморфа , меню питания для похудения — Medside.ru
Эндоморфная диета: как работает и стоит ли на нее садиться
Диета При Тиреотоксикозе Щитовидной
Вопросы Про Похудение
Похудение За Неделю Упражнения Дома
Какая Диета При Метеоризме
Диета Для Качков Видео

Эндоморф и его характеристики.

Эндоморф и его характеристики.

Эндоморфы обладают мягким, пышным, округлым телосложением и являют собой противоположность отличительным чертам эктоморфов. У них замедленный обмен веществ, они легко набирают избыточный вес, и им нужно упорно трудиться, чтобы сбросить жир. Эндоморфы часто обладают более крупным телосложением, и имеют более широкие бедра, чем плечи, что в сумме образует грушевидное телосложение. Некоторые из самых сексуальных, красивых певцов и актрис – эндоморфы. Кроме того, многие из актеров и героев киноэкрана – тоже эндоморфы.

Характеристики эндоморфа:

-Плавное, округлое тело.

-Средние/крупные суставы/кости.

-Небольшие плечи.

-Короткие конечности.

-Высокий уровень жира в организме (возможен избыточный вес).

-Жир имеет тенденцию откладываться в нижних отделах тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, боках, и бедрах (а не распределяться равномерно по всему телу).

-Грушевидный тип фигуры.

-Может легко развить мышцы, но, как правило, они слабо развиты.

-Трудно поддерживать потерю жира.

-Медленно теряет вес. -Вынужден упорно трудиться, чтобы похудеть.

-Медленная скорость обмена веществ.

-Приступы усталости/утомления.

-Легко засыпает.

Известные эндоморофы:

Мужские примеры эндоморфных актёров: Рассел Кроу, Джон Гудман, Джек Блэк, Робин Уильямс, Дэнни ДеВито.

Женские примеры эндоморфных певиц и актрис: Дженнифер Лопес, Скарлетт Йоханссон, Beyonce, Шакира, София Вергара, Мерилин Монро, Опра Уинфри, Софи Лорен, Rosanne, Куин Латифа, Кейт Уинслет, Минни Драйвер, Софи Даль.

Перспективы эндоморфов. Этот вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять вес. Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес. Просто им потребуется больше решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени. Они быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ такое не прощает. Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет.

Женщины эндоморфы. Хорошая новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и чувственных, потому что у них большая округлая грудь, женственные изгибы во всех нужных местах – а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц подобных тел. Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня – это эндоморфы. Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных – она в тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива. Это замечательный парадокс, которого может достичь только женщина-эндоморф.

И давайте проясним, если вы – женщина-эндоморф, но пытаетесь выглядеть как ваша полная противоположность – эктоморф (т.е. телосложение, у которого мало жира, мало мышц и тонкий торс, создающий прямые, узкие формы тела, например Кейт Мосс), то, если вам удастся сбросить много веса (жира и мышц!), чтобы как-то напоминать эктоморфа, на вас это никогда не будет смотреться так же хорошо, как будет выглядеть на ней. Для нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не великолепной и сияющей. Это просто не работает.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не перекраивать его под чужой образец. Вы можете быть невероятно тонкой, худой и упругой. Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать эктоморфом.

Мужчины эндоморфы. Мужчины эндоморфы, как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно (с приложением усилий!). Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как удивительный мезоморф. Пусть он будет вам примером того, что может быть достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте тренироваться и начинаете наедаться.

Правила питания для эндоморфов. Именно эндоморфам необходимо уделить особое внимание питанию, потому как оно для них играет решающую роль успеха. Нравится нам это или нет, но генетика играет важную роль в нашей способности к снижению веса. И кому, как не эндоморфам, знать об этом. Имея округлые формы, большую прослойку жировой ткани, вялотекущий обмен веществ, при малейшем отклонении от диеты эндоморфы приобретают лишний вес. Они постоянно ведут борьбу за похудение, ничтожные результаты которой порой приводят к унынию. Плюс, наша современная культура способствует увеличению массы тела благодаря моносахаридам и жареным продуктам, продающимся на каждом углу; иногда даже кажется, что мир хочет, чтобы мы весили больше нормы. Если вы — эндоморф, вы должны принять следующие факты: у вас повышенный уровень инсулина, ваша симпатическая нервная система подавлена, а переносимость углеводов у вас хуже, чем у Паваротти. У Вас просто нет тех же генов, что у тощих парней, которые никак не могут набрать вес. Но луч надежды для эндоморфов — то, что вы способны легче набирать сухую мышечную массу, чем худые люди. Используйте свои генетические данные, поднимая тяжелые веса и сводя периоды отдыха в тренажерном зале к минимуму. А  еще следуйте нескольким простым правилам питания и применения витаминных добавок, чтобы избавиться от избыточных жировых отложений.

1. Белок — ваш друг. Ваш организм усваивает белок намного хуже, чем жиры или углеводы — по некоторым данным, примерно на 30%. Это означает, что вы можете съесть 100 калорий белка, а ваш организм примет только 70. Белок очень важен для строительства сухих мышц, которые метаболически активны, что способствует достижению цели по потере веса. Используйте это в ваших интересах, включая белок в КАЖДЫЙ прием пищи. Например, яйца — на завтрак, индейку — на обед, белковый коктейль — после тренировки и говядину — на ужин.

2. Жиры — тоже Ваши друзья. Я знаю, что это может показаться парадоксальным, но потребление жира может помочь вам похудеть. До 40% калорий должны поступать из жиров. Тип жиров также важен. 1/3 жира должна поступать из мононенасыщенных жиров (оливковое масло, орехи и ореховое масло, авокадо), 1/3 — из полиненасыщенных жиров (некоторые виды орехов, рыба, рыбий жир, семена льна) и 1/3 — из насыщенных жиров (животные жиры — яйцо, мясо, сливочное масло). Не слишком зацикливайтесь на процентах. Вместо этого сосредоточьтесь на включении в питание большего количества моно- и полиненасыщенных жиров, которых обычно не хватает в различных диетах. То есть добавляйте оливковое масло, авокадо и рыбий жир к диете, богатой белками и овощами.

3. Углеводы — ваши враги. Вы должны употреблять только крахмал-и сахарсодержащие углеводы непосредственно после тренировок. Помимо этого случая, полностью избегайте употребления крахмал-и сахарсодержащих углеводов (но все-таки ешьте большое количество овощей). Углеводы вредны для вашего тела из-за ваших «отношений» с инсулином. Инсулин — гормон, который заставляет организм поглощать глюкозу (сахар) из крови и использовать ее в качестве источника энергии. Жиры и белки практически не оказывают никакого влияния на инсулин, в то время как углеводы имеют огромное влияние на него. Проблема состоит в том, что из-за комбинации генетики и состояния окружающей среды, ваше тело не эффективно использует инсулин для понижения сахара в крови. Облегчите работу своего организма, не употребляя крахмал-и сахаросодержащих углеводов, которые способствуют сильному повышению сахара в крови и уровня инсулина. Единственное исключение — время после тренировки. Из-за физиологического каскада гормонов, выработанных во время упражнений, ваше тело находится действительно в хорошей форме для переработки углеводов после тренировки. Фактически, массированный выброс инсулина после тренировки помогает переключиться на режим восстановления. Значит, после тренировки вы можете употребить в пищу углеводы, но в течение остального времени стоит отказаться от них наотрез.

4. Принимайте рыбий жир. Польза рыбьего жира огромна и подтверждена различными исследованиями. Рыбий жир оказывает положительное влияние в борьбе практически с любой болезнью, известной человечеству, включая такие серьезные заболевания, как ишемическая болезнь сердца, гипертония, хронический синдром усталости и диабет.

Рыбий жир также полезен для здоровья клеточной мембраны; он является противовоспалительным средством; помогает бороться с синдромом отсроченной мышечной болезненности; он сделает вас более счастливыми, увеличивая уровень серотонина и снижая выработку адреналина и приглушая стресс и т.д., и т.п. Все это очень здорово, но наиболее важно то, что и рыбий жир, и волоконный белок сделают вас более чувствительным к инсулину, что поможет вам похудеть. В каком количестве принимать? Что касается рыбьего жира, принимайте 1 г на 1% жировой прослойки тела. Если у вас 25% жира, то значит оптимальная доза – 25 г в день. Да, это большая доза, но зато вы сразу почувствуете разницу. Как только вы начнете терять вес, постепенно уменьшайте количество употребляемого рыбьего жира. Для больших дозировок рыбьего жира удобней и доступней принимать его в жидком виде.

5. Обратите внимание на время приема пищи. Вы должны есть каждые 3-4 часа. Это будет постоянно активизировать обмен веществ, к тому вы никогда не будете испытывать чувство голода. Это позволит вашему мозгу, а не желудку, принимать правильные решения по поводу питания.

6. Ешьте больше овощей. Да, в овощах много витаминов и минералов. В них также много фитонутриентов, которые являются сильными антиоксидантами и оказывают благотворное влияние на гормоны. Есть версия, что они подавляют развитие рака, защищают ДНК наших клеток и стимулируют ферменты, которые помогают нашему организму бороться с болезнями. Овощи также важны для нейтрального pH нашего тела. Овощи обеспечивают поступление щелочи в кровь, которая помогает нейтрализовать кислоту, образующуюся при распаде белков. Слишком много кислоты и недостаток щелочной основы приводит к меньшей костной и мышечной массе — это, естественно, не очень хорошо.

Вывод: для сильного, стройного тела нужно большое количество овощей. Избегайте употребления крахмал-и сахарсодержащих углеводов (за исключением времени непосредственно после тренировки), употребляйте здоровые и сбалансированные жиры, ешьте много постного мяса и овощей, содержащих фитонутриенты. Добавьте в ваш ежедневный рацион рыбий жир. И вы не успеете оглянуться, как стройное, мускулистое тело начнет проявляться под жировым слоем, вам придется ушить брюки, а родная бабушка вас даже не узнает. Мы не можем управлять нашими генами, но мы можем управлять степенью их выраженности.

Источник:  http://gvinevra.ru/endomorf.html

 

Эктоморф, эндоморф, мезоморф: как похудеть?

Пьете много чистой воды, правильно питаетесь и тренируетесь, а эффекта нет? Есть мнение, что вы просто неправильно действуете в отношении своего генетического типа тела.

Эктоморф, эндоморф, мезоморф… звучит как абракадабра. Однако, распределение людей по генетическому типу имеет под собой научную базу и может сослужить неплохую службу в коррекции пищевых и спортивных привычек.

Замечали, кто-то тренируется по два раза в день и без результата, а другой легко может есть три раза в день и оставаться худым и бодрым?

Дело тут не только в скорости обмена веществ, как было принято считать ранее. Реальность такова, что «одно и то же» не годится для всех, мы разные и подходы к сохранению здоровья и подтянутой фигуры будут отличаться.

Каждый человек имеет собственный набор ДНК, который, в том числе, определяет, как мы будем выглядеть, сколько весить, и даже то, что нам вкусно будет есть. Поэтому общих рекомендаций по тренировкам и диетам не может быть в принципе.

Тем не менее, существует три категории генетических типов с похожими признаками, в которые вписывается большинство людей: для каждого типа есть свои правила — режим питания, спорта и отдыха.

Эктоморф

Телосложение: худощавые, тяжело набирают мышечную массу, имеют длинные руки и ноги, узкие плечи и ступни, могут есть все на свете и оставаться худыми, любят углеводы и прекрасно их перерабатывают без образования подкожного жира: «бешеный» метаболизм — это про них.

Психотип: доктор Шелдон, автор генотипирования, считает, что такое телосложение эктоморфы получают в связи с гиперактивностью щитовидной железы, вследствие чего в психологическом плане они склонны к истерии и интровертному поведению (возможно, у вас это не так).

Питание: эктоморфам нельзя голодать! Это делает их несчастными и вводит в депрессию. Им стоит серьезно ограничивать простые углеводы, которые в моменте дарят эйфорию, но лишь раскачивают инсулин, что провоцирует эмоциональные «качели». Нужно добавить в рацион качественный белок, чуть больше, чем рекомендовано по весу и следить за его усвоением (аминокислоты, правильная кислотность желудка, энзимы).

Для насыщения и повышения сытности, которую так любят эктоморфы, лучше выбирать медленные углеводы, добавлять их в каждый прием пищи, особенно в вечерний. Не ограничивать порции и не допускать скачков инсулина, избегать сладкого и фруктов в большом количестве.

Спорт: эктоморфам сложно нарастить мышечную массу, у них слабый мышечный корсет, однако при правильных тренировках именно из них получаются выносливые бегуны, и кубики на животе проще всего достаются тоже именно им.

Тренироваться людям с эктоморфическим типом сложения лучше часто, несколько раз в неделю, в идеале — каждый день и обязательно сытыми, в быстром темпе, чередуя разнообразные занятия, а вот силовые — не их вариант. Не допускать голодных периодов и резких скачков сахара в крови.

Эндоморф

Телосложение: грушевидное, легко набирают вес (медленный метаболизм), как и мышечную массу, с развитой грудной клеткой, у эндоморфов всегда есть некоторый слой подкожного жира, даже у стройных, из-за чего женщины эндоморфического типа выглядят очень женственными. Костный скелет широкий, фигура пропорциональная, руки и ноги средние.

Психотип: легко расстраиваются, но быстро соображают, вообще быстрые на принятие решений и действия, но и также быстро устают — им нужен полноценный отдых и положительные эмоции. Эмоциональные всплески им противопоказаны, а в регулировании настроения отлично помогут медитации и йога.

Питание: углеводы — бич эндоморфов. Этот тот самый случай, когда от взгляда на булочку «прирастает» пара лишних килограммов. Поэтому углеводы эндоморфам стоит ограничивать, даже медленные, налегая на овощи, зелень, белок и правильные жиры. Они легко переносят голод, даже длительный, но склонны к отекам. Вообще питание типа «кето» им очень хорошо отзывается, позволяя не ограничивать калории и оставаться сытыми весь день. Сахар, глютен и фрукты им противопоказаны.

Спорт: эндоморфы легко наращивают мышечную массу, они могут стать настоящими атлетами (при желании), им хорошо поддаются силовые, а жиросжигающие кардио тренировки просто необходимы. Эндоморфам легко получить мышечный рельеф, а вот марафонцев из людей этого типа не выйдет, им быстро становится скучно.

Эндоморфы склонны к полноте, поэтому наилучший для них вариант — практиковать короткие анаэробные интенсивные нагрузки и круговое кардио с несколькими подходами в зоне высокого пульса.

Мезоморф

Телосложение: мезоморфы — идеальные спортсмены, им легко удается то, на что другие могут потратить «годы тренировок». Квадратная форма тела, развитая мускулатура и грудная клетка, широкие плечи и сильные конечности. В основе генетики мезоморфов мышцы, а не жир, несмотря на то что часто люди этого типа могут выглядеть довольно грузными или просто большими.

Психотип: мезоформы спокойные, уравновешенные и немного медлительные, им нужна стабильность и прозрачность намерений собеседника, они плохо переносят перемены и спонтанность, любят тишину и природу.

Питание: мезоморфы — тот самый тип, которому генетика разрешила есть много и практически все что угодно. Однако увлекаться быстрыми углеводами все же не стоит, довольно медленно, но мезоморфы могут набрать вес, скинуть который им нелегко. При этом мезоморфы — счастливое исключение, которое может законно включать углеводы в качестве основной части рациона. Не менее важен белок и правильные жиры, в процентном соотношении примерно поровну и чуть меньше, чем углеводов. Порции большие, но без перекусов.

Спорт: силовые и кардио — идеальный вариант для мезоморфов, не часто, пару раз в неделю и с небольшим количеством подходов: мезоморфы легко переступают грань, когда тело становится как у бодибилдера.

Как определить свой генотип тела?

Есть простой тест, понять, к какому типу вы относитесь. Измерьте запястье сантиметром, как правило, этот параметр не меняется в течение жизни у взрослых людей.

Размеры запястья:

• менее 17 см — эктоморф;
• от 17 до 21 см — мезоморф;
• более 20 см — эндоморф.

Стоит учитывать, что у эндоморфов есть склонность к полноте и сахарному диабету, у мезоморфов могут быть проблемы с сосудами и холестерином, у эктоморфов часто повышен уровень кортизола и есть сопутствующие проблемы.

Иногда встречаются люди смешанного типа генетического типирования, в этом случае, питание и тренировки стоит подбирать индивидуально, исходя из предпочтений и состояния здоровья.

Похудение в зависимости от телосложения: как сбросить вес эндоморфу

Эндоморфный тип телосложения женщин является одним из самых распространенных. Его особенностью является быстрый набор лишнего веса. Обмен веществ у таких людей замедленный, тяга к физической активности и силовые показатели низкие. Следовательно, похудение становиться труднодостижимой целью.

Редакция SUPER.UA рассказывает, как сбросить вес женщинам-эндоморфам.

Содержимое материала

Тяга к сладкому лишь частично состоит в его калорийности. Так, одна ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови резко повышается. Затем он резко понижается и возникает чувство голода.

Пытаясь похудеть, эндоморфы часто садятся на диету. Они обращают внимание только на общую калорийность продукта. Кроме того, не берут к вниманию сколько сахара такой «диетический» продукт содержит. Итог — постоянное чувство голода и набор веса. Похудение становиться невозможным при таком питании.

Некоторые женщины верят, что чудо-таблетки могут помочь избавиться от лишнего веса. И это без каких-либо усилий. Однако все не так просто. Исследования говорят, что избавление от жира при помощи таблеток очень часто ведет к последствиям. Похудение должно быть естественным.

Из-за страсти эндоморфов к сладкому и жирному у них нарушен метаболизм глюкозы. Кроме того, у таких людей повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови, а также высокое давление. Во многих случаях жиросжигательные таблетки им просто противопоказаны.

Женщины-эндоморфы просто обязаны поддерживать умеренную диету. Также они должны максимально отказаться от выпечки, сладкого и других быстрых углеводов. В рационе должно быть много овощей, а также клетчатки.

Также пользу для метаболизма принесут периодические разгрузочные дни, а также интервальное голодание. Только при отсутствии противопоказаний. Это не только улучшит обмен веществ и снизит тягу к сладкому. Также оно научит тело естественным образом использовать резервные запасы — жир. В результате — похудение не заставит себя ждать.

Обычно женщинам-эндоморфам сложно даются физические тренировки. Медленный метаболизм и ограниченные способности организма запасть энергию просто не позволяет им тренироваться хорошо.

Однако эффективнее перестать «насиловать» свое тело ненавистными тренировками. Лучше будет разобраться с причиной переизбытка этих калорий. Следовательно, если причиной является заглушение негативных эмоций с помощью сладкого, то одним из лучших решений станет йога. Она выведет похудение на новый уровень, а также может успокоить нервы.

Упражнения йоги могут существенно повысить уровень удовлетворенностью жизнью. Регулярная йога быстро улучшает самочувствие. Медитация помогает полюбить свое истинное «я», а не следовать навязанным рекламой стандартам красоты.

Также занятий йогой имеют важное значение для женщин в возрасте после 40-45 лет. Так, с началом снижения уровня гормонов начинает снижаться и эластичность мышц. Медленные и аккуратные растяжки станут лучшим методом поддержания молодости, а также здоровой гибкости во всем теле.

Читайте также Топ-9 лучших тренировок для женщин на YouTube

Женщина-эндоморф: что нужно знать о своих красивых изгибах

Многие из самых очаровательных женщин в мире — эндоморфы, такие как Мэрилин Монро, Дженнифер Лопес и София Вергара. Но быть эндоморфом женского типа — это гораздо больше, чем просто жизнерадостные изгибы.

В этой статье мы узнаем, как лечить свое эндоморфное тело с помощью здоровой пищи и правильных упражнений, подходящих для эндоморфной королевы.

Что такое тип телосложения у эндоморфа?

---

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон разделил людей на три типа телосложения в соответствии с их общими генетическими физическими характеристиками.

• Эктоморфы от природы длинные и поджарые (вспомните Тейлор Свифт)
• Эндоморфы легко набирают жир и мышцы (подумайте Бейонсе)
• Мезоморфы, прирожденные спортсмены, созданы для набора мышц и избавления от жира (вспомните Винус Уильямс)

Эндоморфы обычно имеют мягкое круглое тело с узкими плечами и широкими бедрами. Они, как правило, короче, чем другие типы телосложения, с относительно короткими руками и ногами.

Эндоморф имеет естественную тенденцию накапливать и накапливать жир. Во многом это связано с их более медленным метаболизмом, который мешает их телам эффективно преобразовывать калории в энергию.

Какой у эндоморфа женский тип телосложения?

Эндоморф с женским телосложением сложнее, чем с мужчиной. Видите ли, для того, чтобы женское тело могло нормально функционировать, оно должно накапливать в четыре раза больше жира, чем мужское. В то время как мужчины могут обходиться всего 3% жира, женщинам нужно 12%.

Вдобавок ко всему, женщины-эндоморфы склонны накапливать жир вокруг бедер, ягодиц и бедер, тогда как мужчины хранят жир в животе.Это потому, что у мужчин больше телосложение, чтобы поддерживать большую мышечную массу, в то время как у женщин бедра шире, чтобы можно было расширять таз во время родов.

Из-за склонности к накоплению жира эндоморфы женского пола часто описываются как грушевидные.

Как эндоморфы худеют?

---

Эндоморфы могут похудеть, сочетая правильное питание и упражнения.

Привычки в еде

Что касается диеты, эндоморфы могут сократить потребление углеводов и добавить в свой рацион больше высококачественных источников белка и полезных жиров.

В идеале углеводы должны составлять не более 30% ежедневного потребления калорий, а остальные 70% должны равномерно распределяться между жирами и белками.

Помимо сокращения ежедневного потребления углеводов, вы также должны заменить нездоровые источники углеводов полезными. Это означает, что вы откажетесь от обработанного сахара и простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны, белый рис и печенье, в пользу сложных углеводов, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Поскольку для избавления от лишнего жира обычно недостаточно одной здоровой диеты, вам также необходимо придерживаться хорошего режима физических упражнений.

Программа тренировки

Основной целью тренировки для эндоморфа женского пола должно быть повышение метаболизма и предотвращение превращения калорий в жир. Отличный подход — совместить силовые тренировки с кардио.

Для получения оптимальных результатов попробуйте объединить:

• 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок 2–3 раза в неделю с
• 30–60 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии 2–3 раза в неделю.

Нужно ли эндоморфам больше кардио?

Кардио очень важен для эндоморфов, поскольку он предотвращает возвращение их тел к их естественным склонностям к накоплению жира.

Для получения оптимальных результатов попробуйте объединить:

• 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок два или три раза в неделю с
• 30-60 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии два или три раза в неделю.

3 простых плана тренировок для женщин-эндоморфов для похудания — Libifit

С идеальными формами и разрезами во всех нужных местах женщины-эндоморфы долгое время считались образцом красоты. Но, как эндоморф, вам нужно подтянуться и похудеть, чтобы выставлять напоказ свои великолепные формы.Это будет не так сложно, если вы будете следовать простым, но умным планам тренировок для эндоморфов.

Три типа кузова

Прекратите на минуту все, чем вы занимаетесь, и посмотрите на людей вокруг вас. Что ты видишь? Нет двух людей с одинаковым телосложением и телом. Но если вы уделите немного больше внимания, вы можете заметить, что есть определенные сходства в формах тела.

Большинство людей вокруг вас могут быть сгруппированы по любому из следующих трех типов телосложения:

Эктоморфы

Эта форма тела отличается низким содержанием жира и относительно тонким телом.Эктоморфам трудно набрать вес и избежать переедания, не прибавив в весе. Другие характеристики эктоморфа включают:

Объявление

• Плоский сундук
• Сверхбыстрый обмен веществ
• Маленькие плечи

Мезоморфы

Обладая средней костной структурой, мезоморфы более атлетичны и мускулисты, чем эктоморфы. Наращивание мышечной массы, вероятно, самая легкая работа для мезоморфов, но они в равной степени склонны к полноте.

Некоторые другие характерные черты мезоморфа включают:

• Быстрые ответы на упражнения
• Низкое содержание жира в организме
• Быстрый бег
• Симметричное телосложение

Эндоморфы

Обладая широким телом и резкими изгибами, эндоморфам сложно похудеть. У них относительно более короткое телосложение и высокая склонность к накоплению жира. Особенности самки эндоморфа подробно рассматриваются ниже.

Женское тело эндоморфа

Быть женщиной-эндоморфом — не всегда приятно.Женщины-эндоморфы часто просто чувствуют себя толстыми. Найти подходящую пару джинсов — это кошмар. И даже мысль о шоколаде или пончиках добавляет вашему телу несколько килограммов.

Физические характеристики женщин-эндоморфов

Большинство женщин-эндоморфов можно охарактеризовать как худощавых, пышных, грушевидных, а иногда и полнофигурных. Эндоморфы обычно имеют округлое тело, средние и большие костные структуры, короткие конечности и маленькие плечи.

Самки эндоморфа от природы не обладают равномерным распределением жира в организме.Обычно они несут большую часть своего веса в нижних частях тела, таких как бедра, бедра и нижняя часть живота. Из-за такой схемы распределения жира им очень трудно похудеть. Однако при правильных тренировках и правильном питании можно добиться положительных результатов.

Как женщина-эндоморф, у вас от природы высокий процент жировых отложений и гораздо меньше мышечной массы. Это означает, что иногда женщины-эндоморфы могут быть тяжелыми и круглыми, но не всегда толстыми.

Метаболические характеристики женщин-эндоморфов

Что касается метаболических характеристик, эндоморфные типы телосложения обычно имеют повышенную чувствительность к инсулину и углеводам.Это означает, что их тела расщепляют углеводы с образованием сахара, который с большей вероятностью будет храниться в виде жира, чем использоваться для получения энергии.

В результате у большинства эндоморфов высокий процент жира в организме. Это также подвергает их большему риску развития определенных проблем со здоровьем, таких как бесплодие, проблемы с желчным пузырем, диабет, сердечные заболевания, депрессия и даже рак.

Самки эндоморфа также имеют вялый обмен веществ. Это означает, что большая часть еды, которую они едят, идет прямо в их жировые запасы, что еще больше затрудняет им похудание.

К счастью, есть способ избавиться от всех этих неприятностей.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших планах тренировок для эндоморфов, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу

Лучшая тренировка для женщин-эндоморфов: Кардио

Как женщина-эндоморф, ваше тело несколько неохотно набирает мышцы или становится худым. Он хочет оставаться круглым, мягким и комфортным. Чтобы заставить его делать то, что вы хотите, требуются последовательность, преданность делу и много тяжелой работы.

Чтобы сократить жировые отложения и не набрать вес, интервальные тренировки с кардиотренировками необходимы.Есть два типа кардиоупражнений, каждый из которых имеет свой набор преимуществ.

Низкоинтенсивное стационарное кардио (LISS)

Низкоинтенсивное устойчивое состояние (LISS) кардио — это в основном любая кардио-тренировка, выполняемая с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени. Средняя продолжительность кардио LISS составляет от 30 до 60 минут.

Кардио низкой интенсивности не требует больших усилий. Он включает в себя упражнения, которые относительно легче выполнять, такие как ходьба, езда на велосипеде и плавание в расслабленном состоянии в течение как минимум получаса.Это идеальное упражнение для тех, кто плохо знаком с фитнесом и физическими упражнениями и не может справляться с более напряженными процедурами.

Кардио легкое кардио отлично подходит для женщин-эндоморфов, потому что:

• Помогает сжигать калории
• Уменьшает жир на ногах
• Предотвращает набухание

Кардио LISS для эндоморфов следует выполнять 2 или 3 раза в неделю.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Кардио высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это более напряженный тип упражнений, который требует от вас чередования периодов интенсивной активности и менее интенсивных периодов.

Например, спринт в быстром темпе в течение 10-20 секунд с последующей ходьбой в течение 1 минуты является прекрасным примером HIIT кардио. Очевидно, что эти упражнения требуют большей выносливости, но могут помочь ускорить сжигание жира , , особенно в нижней части тела.

Если у вас невысокий рост, выполнение этого упражнения два раза в неделю может даже помочь вам сделать ноги стройнее.

Кардио натощак

Кардио натощак — еще один простой способ ускорить сжигание жира и сбросить лишние килограммы.В основном это тренировки натощак.

Выполнение упражнений натощак, когда ваше тело больше не переваривает и не переваривает пищу, на самом деле может принести пользу женщине-эндоморфу. Он может увеличить окисление жиров и липолиз при одновременном снижении уровня инсулина в крови. [1] Эти два процесса побуждают ваше тело расщеплять жировые клетки и использовать их в качестве энергии.

Когда организм находится в состоянии покоя, особенно во время сна, уровень инсулина в крови постепенно начинает падать.Это означает, что организм переключается на жир в качестве источника энергии, а не на углеводы, что в конечном итоге приводит к потере веса.

Лучшая тренировка для женщин-эндоморфов: силовые тренировки

Силовые тренировки — это основная составляющая плана тренировок каждой женщины-эндоморфа. Поскольку ваша главная цель — нарастить мышцы, ускорить обмен веществ и улучшить общее состояние здоровья, силовые тренировки абсолютно необходимы.

Это означает выталкивание каждого мускула вашего тела из зоны комфорта и его перегрузку для ускорения роста.Это можно установить, выполняя упражнения с собственным весом и / или поднимая тяжести.

Для эндоморфов, которые хотят использовать свою энергию и время наилучшим образом, могут подойти комплексные упражнения для всего тела.

Сложные упражнения относятся к многосуставным движениям, в которых задействованы несколько мышц или групп мышц одновременно. Хороший пример — приседания. Приседания задействуют несколько мышц нижней части тела, таких как подколенные сухожилия, нижняя часть спины, ягодицы и четырехглавые мышцы.

Некоторые из наиболее распространенных типов сложных упражнений включают выпады, жим от груди, подтягивания, жим от плеч, отжимания, тяги, махи с гирями и становую тягу.

Комплексные упражнения могут иметь несколько преимуществ, например:

• Они помогают вашему телу сжигать больше калорий на протяжении всей тренировки
• Они имитируют реальные действия и движения
• Они могут помочь вам похудеть и снизить риск травм во время занятий спортом
• Они могут улучшить время реакции, координацию и общее равновесие.
• Они позволяют вам получить тренировку всего тела за меньшее время.

Важно понимать, что не все типы тренировок одинаковы.Использование сложных движений против изолирующих может существенно повлиять на ваши достижения и результаты.

Женщины-эндоморфы должны выполнять больше повторений с меньшим весом, чтобы ускорить сжигание жира. Выполняйте от 3 до 5 подходов за упражнение в зависимости от силы вашего тела и способности восстанавливаться. Типичная тренировка с большим количеством повторений обычно включает 4 подхода на упражнение.

Чтобы сжечь жир и набрать мышечную массу, включите в свой недельный график 3-4 тренировки с отягощениями.

3 примера планов тренировок для женщин-эндоморфов

Вот три примерных плана тренировок для эндоморфов, которые помогут вам стать стройнее и поддерживать форму.Вы можете посетить нашу страницу ресурсов по упражнениям, чтобы ознакомиться с демонстрациями того, как выполнять эти упражнения.

Узнайте, как скачать бесплатно PDF-файл с тренировкой для эндоморфа ниже.

Это какой-то текст!

Оптимизация тренировки для эндоморфа

Эндоморфы обычно обладают большой выносливостью, абсолютной силой и огромным потенциалом трансформации своего тела. Оптимизация плана тренировок для женского эндоморфа с помощью правильного выбора диеты может сработать для вас как по волшебству.

Женщинам-эндоморфам важно не потреблять слишком много или слишком мало калорий. У вас должен быть небольшой дефицит калорий, но не переусердствуйте, поскольку вы будете тренироваться в то же время.

Что поесть?

Сделайте здоровые жиры и белки своими новыми лучшими друзьями. Как женщина-эндоморф, вы должны придерживаться диеты, богатой полезными жирами и нежирным белком с ограниченным количеством углеводов.

Некоторые хорошие источники белка, которые следует включать в свой ежедневный рацион, — это индейка, рыба, курица, протеиновый порошок, соевые бобы и яйца.Хорошие источники полезных жиров включают семена, орехи, оливковое масло, авокадо и лосось.

Что не есть?

К сожалению, углеводы не идеальны для эндоморфов. Ваш тип телосложения не может обойтись без высокоуглеводной диеты, не прибавив в весе. Но это не значит, что вы должны полностью избегать их употребления в пищу.

Придерживайтесь низкоуглеводной диеты и избегайте полуфабрикатов, таких как белая паста, белый рис и белый хлеб.

Некоторые хорошие источники углеводов, которые стоит придерживаться, включают овес, коричневый рис, белый картофель и листовую зелень.

Ideal Макроэлементы

Поскольку ваш организм лучше переносит белки и жиры, чем углеводы, следующий анализ макроэлементов будет наиболее подходящим для вас.

• 30% белков
• 20-25% углеводов
• 45-50% жирности

Соблюдая этот план диеты, обязательно ешьте углеводы с высоким содержанием клетчатки, например овощи и фрукты.

Суточная потребность в клетчатке составляет около 15 г на 1000 калорий.Итак, если вы потребляете 1500 калорий в день, вы должны потреблять минимум 22,5 грамма клетчатки.

Клетчатка также важна для поддержания процессов пищеварения и поддержания массы тела. Включение его в свой рацион должно быть приоритетом.

Эндоморфы должны следить за тем, чтобы их тренировки соответствовали их генетическим характеристикам. Если вы хотите загрузить эти планы тренировок в красивом формате pdf, заполните форму ниже, и мы предоставим вам мгновенный доступ.

До следующего раза…

Мелинда

Мелинда — энтузиастка фитнеса, жена и мать, которая увлечена тем, что помогает женщинам преодолевать барьеры потери веса, самоуважения и финансов, чтобы стать феноменальной женщиной.Прочтите историю Мелинды и узнайте, как она научилась совмещать жизненные взлеты и падения, быть здоровой, иметь процветающий брак и вырастить здоровых и целостных детей. Не стесняйтесь отправить Мелинде сообщение в любое время.

Простой способ окончательно похудеть

Вы когда-нибудь чувствовали, что вам нужно только посмотреть на еду , и ваше тело естественным образом прибавит в весе , который очень трудно сбросить?

Если это похоже на вас, читайте дальше, потому что этот пост посвящен диете для эндоморфов.

В следующий раз, когда вы окажетесь в группе людей, оглянитесь вокруг. Вы, надеюсь, заметите, что нет двух одинаковых людей.

Но если вы посмотрите достаточно долго, вы заметите, что большинство людей можно разделить на группы с похожими типами телосложения.

Всем известно о важности здорового питания и фитнес-плана, но знаете ли вы, что в зависимости от вашего типа телосложения некоторые женские диеты могут работать лучше, чем другие?

Что такое соматотипы?

Соматотипирование — это система классификации, разработанная в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном для разделения человеческого тела на три отдельные группы, или соматотипы.

Эти три типа:

Эктоморфы : Обычно у них длинное худощавое тело и быстрый обмен веществ. Им часто сложно набрать вес и мышцы.

Мезоморфы : Мускулистые от природы и легко теряют или набирают вес. Их часто называют атлетическим телосложением.

Эндоморфы : Эта группа обычно характеризуется более крупной костной структурой. Обычно они легко накапливают жир и часто борются с потерей веса.

Исследование Шелдона показало, что, поскольку у всех нас разные унаследованные типы телосложения, достижение наших целей в фитнесе и похудании требует разных подходов в зависимости от нашего соматотипа.

Большинство людей представляют собой смесь двух соматотипов, но обычно бывает один, который является более доминирующим.

Поскольку эктоморфов обычно худые от природы, а мезоморфов обычно легко худеют, мы сосредоточимся на всех остальных: эндоморфов всего мира.

Тип тела эндоморфа

Эндоморфы обычно описываются как пышные, полные, с узкой талией и грушевидными формами.

Они обычно несут свой вес на бедрах, бедрах и животе, а не распределяются равномерно по всему телу.

Такое распределение жира может затруднить похудание, чем при других типах телосложения.

Знаменитые эндоморфы

Если вы читаете это, потому что идентифицируете себя как эндоморф, значит, вы в хорошей компании!

Некоторые из самых красивых и знаменитых женщин мира были эндоморфами.

Подумайте о Мэрилин Монро, Бейонсе, Дженнифер Лопес, Софи Лорен, Лане Тернер, Элизабет Тейлор, Джейн Мэнсфилд, Сальме Хайек и Софии Вергара, и это лишь некоторые из них.

Эндоморфу сложнее похудеть?

Эндоморфы обычно имеют более высокий процент жира в организме при меньшей мышечной массе, но это не обязательно приводит к ожирению.

Однако это делает эндоморфов более чувствительными к потреблению калорий , чем другие типы телосложения.

Согласно исследованию соматотипов, у эндоморфов более медленный метаболизм, чем у эктоморфов и мезоморфов.

И этот более медленный метаболизм может привести к превращению лишних калорий в жировые отложения.

Если и этого недостаточно, эндоморфы обычно имеют степень чувствительности к углеводам и могут быть более чувствительны к инсулину , чем другие типы телосложения.

Из-за этой чувствительности к инсулину продукты с высоким содержанием углеводов быстрее превращаются в сахар и с большей вероятностью откладываются в виде жира.

Но не отчаивайтесь — знания — сила, и вы можете дать отпор, используя простой план диеты для эндоморфов.

Какой самый лучший план диеты для эндоморфа?

Эндоморфы должны следить за тем, что они едят, больше, чем представители других типов телосложения.

В общем, палео-подобная диета, где каждый прием пищи основан на белке, овощах и полезных жирах, является лучшим способом для эндоморфов.

Поскольку эндоморфы могут быть чувствительными к углеводам и инсулину, лучший план для этого типа телосложения также направлен на снижение потребления простых углеводов при одновременном увеличении потребления белка и здоровых жиров.

Какие макросы лучше всего подходят для эндоморфа?

Постарайтесь придерживаться баланса 30% углеводов — 35% белка и 35% жира с продуктами из следующих категорий:

1. Включайте белок в КАЖДЫЙ прием пищи

Как эндоморф, убедитесь, что вы потребляете нежирный белок: каждый раз, когда вы едите . Белок заставляет вас чувствовать сытость и переваривается дольше, чем другие продукты.

• Постное мясо
• Рыба
• Яйца
• Фасоль
• Орехи и семечки
• Протеиновый порошок

2.Углеводы: ешьте много овощей

Сосредоточьтесь на «правильных» углеводах.

Большинство углеводов должно поступать из овощей, некрахмалистых и богатых клетчаткой. Цельные зерна с высоким содержанием клетчатки также являются хорошим выбором.

• Шпинат
• Капуста
• Брокколи
• Цветная капуста

Эти углеводы также считаются «правильным» видом для эндоморфов.

• Умеренные фрукты (фрукты содержат много ягод сахара или зеленых яблок)
• Коричневый рис
• Квиноа
• Овес

3.Ешьте высококачественные жиры при каждом приеме пищи

Жир заставляет вас чувствовать себя сытым, а жиры хорошего качества тоже полезны!

Добавьте полезное масло в заправку для салатов, ешьте авокадо в восхитительном гуакамоле, обжарьте овощи в масле травяного откорма или кокосовом масле.

К здоровым жирам относятся:

• Оливковое масло
• Авокадо и масло авокадо
• Масло травяного откорма
• Кокосовое масло
• Орехи / семена

4. Продукты, которых следует избегать на диете для эндоморфов

Держитесь подальше от простых углеводов, таких как:

• белый хлеб
• белый рис
• макароны
• злаки

Также остерегайтесь этих продуктов, если вы хотите похудеть как эндоморф:

• фруктовый сок
• печенье, крекеры и закуски
• газированные напитки
• полуфабрикаты и добавленный сахар

Как следует выполнять упражнения эндоморфу?

Эндоморфам обычно трудно терять жир с помощью одной диеты.

Таким образом, наряду с диетой для эндоморфа, регулярная комбинация кардио-тренировок и силовых тренировок необходима для ускорения вашего метаболизма и сдерживания лишнего жира.

Наращивание мышц дается легко для этого типа телосложения, но эндоморфам приходится усерднее работать, чтобы оставаться стройными.

Кардио для эндоморфов

Если вы эндоморф, вам следует сосредоточиться на сочетании всплесков упражнений по сжиганию жира, таких как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), с более длительными кардио-сессиями в устойчивом состоянии.

Старайтесь проводить от 2 до 3 HIIT-занятий в неделю продолжительностью не более 30 минут за тренировку.

Что касается кардио, попробуйте включить кардио 30-60 минут два-три дня в неделю.

Силовые тренировки для эндоморфов

Силовые тренировки помогают наращивать и поддерживать мышцы, что способствует ускорению метаболизма даже после тренировок.

Чем больше у вашего тела мышц, тем больше жира оно может сжигать в качестве топлива.

Сосредоточьтесь на больших группах мышц, комплексные упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц одновременно, и круговые тренировки с коротким отдыхом между подходами.

Остаться в движении

Для тренировки эндоморфа дома старайтесь оставаться активным, даже когда вы не занимаетесь спортом!

Каждый раз, когда вы можете добавить активности в свой день, вы поможете своему метаболизму сжигать этот жир.

Гуляйте с собакой, ездите с детьми в парк на велосипеде, растягивайтесь, пока смотрите телевизор — любая физическая активность полезна!

Последний совет по улучшению диеты для эндоморфа

Ешьте медленно! Если вы эндоморф, у вас может быть повышенная чувствительность к углеводам, поэтому тщательно пережевывайте пищу и позволяйте слюне делать свое дело.

Исследование шведских семей показало, что самый большой фактор, определяющий различия в ИМТ между членами семьи, связан с определенным ферментом, обнаруженным в слюне.

Звучит запутанно, но на самом деле это означает, что чем дольше вы пережевываете пищу, тем дольше этот важный фермент должен начать расщеплять крахмал в ваших продуктах.

Итог

Понимание вашего типа телосложения, особенно если вы эндоморф, и следование рекомендациям плана диеты для эндоморфов может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и избавиться от лишних килограммов.

Ешьте согласно приведенным выше рекомендациям, хорошо пережевывайте пищу и продолжайте двигаться!

Попробуйте прерывистое голодание, если вы эндоморф

Прерывистое голодание — один из лучших способов похудеть. Если вам интересно, скачайте мое бесплатное руководство для начинающих и посмотрите, подойдет ли вам периодическое голодание!

---

Хотите запомнить этот пост о диете для эндоморфа? Сохраните его, чтобы прочитать позже, прикрепив его к своей любимой доске здоровья!

Единственное руководство по диете и тренировкам для эндоморфов, которое вам когда-либо понадобится

Ах, эндоморф.

Одно только слово заставляет меня думать о пончике Krispy Kreme с желе. Это напоминает того толстого парня в начальной школе, которого всегда во всем выбирали последним, и чьей матери приходилось покупать хаски-джинсы Levi’s, потому что прямые им просто не подходили.

Если вы сейчас ворчите, думая, что я говорю прямо с вами, то я.

Я решил написать это руководство не потому, что у меня избыточный вес или я даже эндоморф, а потому, что многие из вас — .Как тренер с 23-летним стажем, я видел, как у меня много мужчин и женщин, которые испытывали трудности. Для эндоморфа диета и упражнения чрезвычайно важны, и к ним следует подходить с другой точки зрения, чем для других типов телосложения.

Следует отметить, что эта статья № , а не , предназначена для всех людей с избыточным весом или тех, кто дошел до этого в результате малоподвижного образа жизни. Это для людей, которые генетически предрасположены ко многим чертам эндоморфа и пытаются улучшить себя.

Если вы не совсем уверены, к какому типу телосложения относитесь, пройдите эту бесплатную викторину.

Кстати, между тем, как мужчина и женщина-эндоморф должны есть и тренироваться, есть много общего, но есть и некоторые существенные различия. Обратите внимание, что это руководство было написано специально для мужчин.

Эндоморф

Как эндоморф, вы слишком хорошо знаете, с какими проблемами вы сталкиваетесь каждый день.

• Одежда, которая кажется всегда на половину меньше
• Постоянно чувствую себя «толстым парнем или девушкой»
• Набор веса, просто думая о пицце или большем количестве углеводов

Так что же такое эндоморф?

Во-первых, эндоморф — это не что иное, как определенный тип телосложения, которых существует три:

1. Эктоморф: Естественно тонкая, небольшая костная структура.Трудно набрать вес
   
2. Мезоморф: от природы мускулистый и сильный.
3. Эндоморф: Естественно сложен, как Человек-зефир Stay Puft.
   

У большинства людей есть черты двух типов телосложения, и редко бывает «чистый» тип телосложения. Обычно бывает доминантный, а в вашем случае — эндо.

В этом посте я расскажу о стратегиях питания и физических упражнений , особенно о для эндоморфов, поэтому, если вы хотите узнать больше о других типах телосложения, вы можете прочитать мою статью «Как есть и тренироваться для вашего типа телосложения».

С точки зрения общей картины, эндоморф борется со следующими проблемами:

• Легко накапливает лишний жир (часто в области живота и талии).
• Легко набирает вес и медленно его теряет.
• Замедление метаболизма.
• Замедленная симпатическая нервная система, которая является реакцией вашего тела «бей или беги».
• Более короткие конечности, часто называемые «короткими и приземистыми».

Плохая новость в том, что ваш тип телосложения во многом определяется вашим генетическим составом.Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить то, как ваше тело реагирует и адаптируется к тренировкам и питанию. Это означает, что вы не обречены на всю оставшуюся жизнь иметь лишний вес, мягкость или хрупкость.

Это далеко не так.

Я видел десятки, если не сотни преобразований людей, которые почти отказались от своей формы и стали строить стройные, спортивные и подтянутые тела. Это может происходить до тех пор, пока вы остаетесь позитивным и вкладываете в его создание правильную работу.

План диеты для эндоморфов

Как и в случае с любым типом телосложения, я скажу вам, что примерно 80% ваших результатов (чисто с точки зрения состава тела) зависит от того, что вы едите изо дня в день.

Другими словами, вы не можете отказаться от дерьмовой диеты и поверьте мне, я пробовал !!

Для эндоморфа диета еще более важна, потому что вы не можете есть, как другие типы телосложения, и увидеть положительные результаты. Проблема в том, что ваше тело имеет тенденцию накапливать жир с гораздо большей скоростью, чем экто или мезо.

Типичная американская диета абсолютно ужасна для эндоморфа. Наполненные обработанными пищевыми продуктами, сахаром, обогащенными продуктами, химическими веществами, а также продуктами с добавлением гормонов и антибиотиков, трудно отказаться от этих продуктов, потому что они так легко доступны, и мы так привыкли их есть.

Кроме того, у них потрясающий вкус, что не случайно, и я считаю, что пищевая промышленность хочет, чтобы мы потерпели неудачу.

Знайте свои макросы

Один из ключей к успеху — это понимание ваших макроэлементов (макросов) и умение их сбалансировать. Это крайне важно для эндоморфа.

Опять же, обычная диета, которую мы едим, ужасна для эндо, и мы можем видеть на макроуровне, что большая часть наших калорий поступает из углеводов. Это катастрофа для эндоморфа.

Углеводы не являются «плохими» по своей сути, но большинство упакованных, обработанных и сладких продуктов, которые мы едим, плохими.

Нет необходимости исключать все углеводы из своего рациона или даже значительно их ограничивать. Если вы едите правильные сорта. К ним относятся картофель, киноа, фрукты и овощи. В него не входят Pop-Tarts, крекеры Ritz, Lucky Charms или Coke.

Если вы не знаете, что есть, или не знаете, сколько калорий вам нужно, чтобы эффективно похудеть, одно из лучших действий, которые вы можете сделать, — это начать отслеживать всю свою пищу.Сделайте это в течение недели, и я гарантирую, что вы будете поражены увиденным. Это довольно утомительно, но может очень помочь вам понять, что именно вам нужно.

По моему опыту, большинство людей сильно переоценивают или недооценивают свою калорийность и поэтому не имеют представления о своем BMR. Как вы можете ожидать, что избавитесь от жира, если не знаете, сколько калорий вам нужно? Ты не можешь. Это заканчивается игрой в угадайку, и большинство из вас ошибаются.

Но не мучай себя, это простое решение. Начните с загрузки приложения MyFitnessPal (или другого аналогичного приложения) и начните отслеживать уже сегодня. Я серьезно, важнее .

Чтобы определить, сколько калорий вам следует съесть в зависимости от ваших конкретных целей, я использую бесплатный онлайн-инструмент под названием «Калькулятор Харриса-Бенедикта». Введите свой возраст, вес и рост, и вы получите число.

Затем вы умножите это число (ваш BMR) на свой уровень активности, чтобы определить, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания вашего текущего веса.Затем вы можете уменьшить это число на 15-20% для похудания. Если вам нужно сбросить много веса, начните с дефицита в 25%.

Опускаться ниже указанного значения — не лучшая идея, так как это может привести к недостатку питательных веществ, снижению энергии и вызвать тягу и, в конечном итоге, переедание.

Что касается ваших конкретных макросов, здесь нет единого ответа, поскольку у всех разные уровни чувствительности, но хорошей отправной точкой может быть что-то вроде:

• 20-25% углеводов
• 30-35% белка
• 35-40% жира

Такое низкое (слишком высокое) потребление углеводов будет проблемой для многих эндоморфов, поскольку они обычно придерживаются диеты с очень высоким содержанием углеводов, часто более 60% и более.Вы можете ожидать, что на неделю или две у вас будет энергетический сбой, и, возможно, вы почувствуете что-то, что называется углеводным гриппом, но после этого вы почувствуете себя в 10 раз лучше.

Ваша основная задача — поддерживать высокий уровень протеина. По крайней мере, употребляйте белок каждый день. Хорошая цель независимо от вашего типа телосложения — 0,7 грамма на фунт веса тела. Например, человеку весом 200 фунтов потребуется около 140 граммов.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следить за ним в удобном для вас темпе. Это бесплатно!

Ключи к питанию

Вот несколько правил питания, которым нужно следовать:

• Ограничьте потребление сахара, хлеба, макаронных изделий, круп, крекеров и других тяжелых крахмалов.Также удалите белую муку и побочные продукты.

• Съешьте кучу волокнистых овощей.

• Ограничьте алкоголь. Это пустые калории, и вашему организму они не нужны.

• Старайтесь есть нежирный белок по каждые приемов пищи, предпочтительно 25-35 граммов. Белок не только является наиболее насыщающим макроэлементом, но и имеет решающее значение для наращивания мышц, в которых вы так отчаянно нуждаетесь.

• Ешьте жир.Многие эндоморфы совершают ошибку, строго ограничивая или пытаясь избавиться от жира, потому что думают, что это сделает их толще. Совсем не так. На самом деле, полезные жиры, такие как орехи и ореховое масло, масла, рыбий жир, авокадо, имеют решающее значение для процесса сжигания жира.

• Принимайте добавки с рыбьим жиром, если вы не едите достаточно рыбы. Было доказано, что рыбий жир оказывает положительное влияние на многие смертельные заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа и высокое кровяное давление, которые распространены среди людей с избыточным весом и ожирением, и, как вы знаете, многие эндоморфы попадают в эту категорию.

Проблемы с инсулином

Инсулин — гормон, который контролирует усвоение сахара (и, в конечном итоге, его использование для производства энергии), становится проблемой, когда у вас непереносимость или чувствительность к углеводам.

Как эндо, ваше тело не так хорошо использует инсулин для снижения уровня сахара в крови, что является одной из причин, почему употребление в пищу сладких продуктов и крахмалистых углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) — плохая идея.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ может быть хорошей идеей и может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.К ним относятся:

• Цельные зерна, такие как коричневый рис или киноа.
• Крахмалы, например овсяные хлопья или сладкий картофель.
• Фрукты. Лучше всего подходят малина, клубника, манго, яблоки и бананы.
• Овощи, особенно зеленые. Шпинат, артишоки, капуста, брокколи и свекла — отличный выбор.

Многие эндоморфы также склонны иметь непереносимость углеводов от легкой до умеренной. Это означает, что ваше тело будет плохо реагировать на избыточное потребление углеводов и, скорее всего, будет хранить их в виде жира, а не сжигать для получения энергии.

Это означает, что поддержание низкого потребления в кабине (30-35% от общего количества калорий), вероятно, является хорошим подходом.

Одно предостережение к правилу углеводов состоит в том, что эндоморф должен всегда есть углеводы после тренировки.

Палеодиета

Как я уже упоминал ранее, я не очень верю в строгое сокращение или исключение целых групп продуктов питания, но есть кое-что, что можно сказать об успехе палеодиеты.

Во-первых, я лично испробовал десятки диет на протяжении многих лет и добился наибольшего успеха благодаря исконному подходу к питанию, например, первичной или палеодиете.У меня были клиенты, которые так хорошо питались, и у меня тоже были отличные результаты, и я учил этому во многих моих онлайн-программах.

Я не буду вдаваться в подробности, но вот 3 веские причины хотя бы рассмотреть палео / первичный подход к еде.

Подводя итог:

В основном ваша диета строится вокруг следующего:

• Постное мясо
• Рыба и другие морепродукты
• Яйца
• Свежие фрукты и овощи
• Здоровые жиры, такие как орехи, семечки и масла

Это все для здоровья, и хотя я не рекомендую вам делать или не ходить на Палео, это определенно требует дальнейшего изучения, особенно если вы борются с потреблением углеводов.

Другие диеты

Ненавижу традиционные диеты. Я ненавижу то, что они представляют собой краткосрочное решение долгосрочной потребности. Диеты носят временный характер и чаще всего приносят больше вреда, чем пользы, когда дело касается здорового сжигания жира. На полках книжных магазинов каждую неделю появляются новые «бестселлеры», и, кажется, появляется новая «горячая» причуда, травы, еда, которая является ответом на ваши проблемы с похуданием.

здесь нет исправления и нет ярлыков. Для того, чтобы избавиться от жира, набрать мышечную массу и стать здоровым, нужны работа и время.Ничто из того, что вы покупаете на QVC в 2 часа ночи, не ускорит для вас процесс. Моя мать пыталась это сделать годами, и это была одна афера за другой.

Возьмем следующий пример:

Боб — 40-летний парень и эндоморф. Он знает, что ему нужно сбросить 30 фунтов, и отчаянно пытается попробовать что-то, что сработает. Он слышит от своего друга, что диета, которую он недавно попробовал, помогла ему сбросить 35 фунтов, поэтому Боб решает попробовать.

Вот что происходит:

• Боб начинает свою диету с 200 фунтов и имеет 18% жира (это соответствует 164 фунтам безжировой массы тела (НМТ) и 36 фунтам жира).
• Он начинает есть 1500 калорий в день в соответствии с рекомендациями по диете, хотя привык есть гораздо больше.
• За 8 недель он похудел на 21 фунт и пришел в восторг! Его жировые отложения также упали до 15%.
• Он чувствует, что достиг своей цели, но когда мы смотрим на цифры, мы видим нечто совершенно иное.
• Боб сейчас весит 179 фунтов и имеет 15% жира. Это соответствует 152 фунтам LBM и 27 фунтам жира. Он потерял 9 фунтов жира, что прекрасно, но он также потерял 12 фунтов мышечной массы, что ужасно.
• Теперь Боб начинает есть свои обычные 2000 калорий в день и в течение 12 недель набрал весь свой вес.
• Сейчас он весит 200 фунтов при 20% жира, имеет 159 фунтов LBM и 41 фунт жира.
• Сейчас ему хуже, чем когда он начинал, у него более медленный метаболизм, и ему будет труднее похудеть в будущем

Как видите, это может нанести ущерб вашему телу, и если вы часто «сидите на диете» ( Она также известна как диета йо-йо), это может иметь катастрофические последствия для вашего тела.

Этот сценарий чрезвычайно распространен и вызван желанием диетической индустрии зарабатывать деньги. Им плевать на наше здоровье; они хотят продавать книги, программы и продукты.

Причина, по которой эта модель продается, в том, что она дает результаты. Любой человек может и будет худеть при соблюдении низкокалорийной диеты, которой в той или иной степени соответствует большинство диет.

Быстрая продажа результатов. Не долго и сложно.

Но вы не должны беспокоиться о быстрых результатах. Вам следует сосредоточиться на постоянном изменении того, как вы едите, двигаетесь и живете.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следить за ним в удобном для вас темпе. Это бесплатно!

План тренировок для эндоморфа

Теперь, когда вы знаете, насколько важна для вас диета, пора обсудить вторую часть головоломки; обучение.

Как эндо, ваше тело не хочет быть стройным и мускулистым. Он хочет оставаться комфортным, круглым и мягким. Чтобы заставить его делать то, что вы хотите, потребуются целеустремленность, последовательность и уйма тяжелой работы.

Но если вы это сделаете, вы можете виртуально «сбросить» свой тип телосложения, чтобы он больше ориентировался на другой.

Правило №1 для любого эндоморфа — больше двигаться. Бездействие — ваш враг, а сидячий образ жизни — дьявол. Силовые тренировки — ваш спаситель, и без них вы могли бы прожить остаток своей жизни, как один из телепузиков.

Ваша цель должна заключаться в сокращении жировых отложений, а не веса. А лучший способ избавиться от жира — это нарастить мышечную массу. Это достигается за счет прогрессивных силовых тренировок.

Наша 90-дневная программа трансформации, The Fit Dad Blueprint , включает 4 отдельные программы силовых тренировок, поэтому вы можете сразу приступить к работе, если вы новичок в фитнесе или тренировались годами.

Силовые тренировки

Это будет основным продуктом вашей программы упражнений. Все начинается здесь.

Поскольку ваша основная цель — нарастить мышечную массу, чтобы избавиться от жира, ускорить обмен веществ и улучшить общее состояние здоровья, вам НЕОБХОДИМО силовые тренировки. Это означает выталкивание мышц из зоны комфорта и их перегрузку для ускорения роста. Это делается с помощью силовых тренировок.

Важно понимать, что не все упражнения созданы равными, и использование сложных движений по сравнению с изолированными может существенно повлиять на ваши результаты и достижения.

Для эндоморфа лучшее использование времени и энергии — это тяжелые многосуставные комплексные упражнения в качестве основы для силовых тренировок. Такие упражнения, как:

• Приседания (спереди и сзади)
• Становая тяга
• Повышение
• Выпады
• Грудные прессы
• Прессы потолочные
• Подтягивания и подтягивания
• Ряды
• Отжимания

Пример тренировки

Вот пример правильной силовой тренировки для эндоморфа от новичка до среднего уровня:

• 3-4 дня в неделю
• 2 тренировки верхней части тела и 2 тренировки нижней части тела
• Повторения находятся в диапазоне 8-12, то есть вы не можете сделать 13.Если есть возможность, прибавьте вес
• Наборы по 8-12 на часть тела
• Периоды отдыха 60 секунд

Тренировка верхней части тела:

• Жим гантелей от груди: 3 X 10
• Отжимания: 3 X 8-10
• (наклон) Отжимания: 3 X 12-15
• Подтягивания с вспомогательной поддержкой: 4 X 8
• Тяга гантели на одной руке: 4 X 8-10
• Жим штанги над головой: 3 X 10-12
• Шраги с гантелями: 3 X 10
• Фермеры переносят гири: 2 дистанции

Тренировка нижней части тела

• Приседания с гирями спереди: 4 X 8-10
• Жим ногами: 3 X 10-12
• Подъемы гантелей: 3 X 10-12
• Становая тяга на прямых ногах с гантелями: 3 X 10-12
• Ягодичный мост / подколенный сухожилий с отягощением: 3 X 10-12

Как видите, все это комплексные упражнения с одновременным использованием нескольких суставов и мышц.Также обратите внимание, что я не включил конкретную работу на пресс, потому что многие из этих упражнений заставляют кора стабилизироваться и работают, чтобы поддерживать осанку и стабильность.

Это также не план, предназначенный для кого-то конкретного. Я верю в индивидуальность всех программ упражнений и рекомендую вам найти хорошего тренера, который поможет настроить программу с учетом ваших конкретных целей, возможностей и ограничений.

HIIT

Я люблю интервальные тренировки высокой интенсивности. Назовите это круговой тренировкой, интервальной тренировкой или метаболической подготовкой, все это в значительной степени собрано вместе.Цель состоит в том, чтобы использовать короткие, очень интенсивные всплески энергии с последующими короткими периодами отдыха. Цель состоит в том, чтобы использовать этот тип тренировок для повышения сжигания калорий, увеличения емкости сердца, улучшения мышечной выносливости и силы и получения результатов от EPOC.

Но это хрень хардкор, и если вас лишат тренировок, этот тип обучения будет чрезвычайно утомительным. Их ключ — подтолкнуть себя к вашим пределам , а не к чужим. Ваш воспринимаемый уровень нагрузки будет сильно отличаться от моего, например, и вы всегда должны тренироваться для достижения своих целей.

Пример HIIT-тренировки

Я большой поклонник круговых тренировок по времени и часто использую их со своими клиентами и для себя. Ниже приведен пример тренировки, которая идеально подходит для эндоморфа, который находится на уровне от новичка до среднего уровня владения фитнесом.

• Всего 25 минут или меньше. 15 минут — это достаточно для новичка.
  
• Цель состоит в том, чтобы на короткие периоды времени повысить частоту пульса до 85% от максимальной. Максимальный пульс можно определить по следующей формуле: 220-ваш возраст = максимальная частота пульса.
• 2-3 раунда на время
• 20-30 секунд работы с последующим отдыхом 30-40 секунд
• 60-90 секунд отдыха между раундами

Пример тренировки:

• Отжимания
• Воздушные приседания (или приседания с прыжком)
• Берпи
• Бросок набивного мяча
• Подъем гантелей на жим от плеч
• Попеременные выпады с вращениями
• Опоры для досок

Главное здесь — интенсивность.Заставляйте себя изо всех сил, но не забывайте читать свое тело. Этот тип тренировок может вызвать сильную нагрузку на вашу центральную нервную систему и даже вызвать тошноту или тошноту.

Не забудьте подтолкнуть себя к вашим пределам и только вашим пределам . Не беспокойтесь о том, как быстро или сколько повторений делает кто-то другой, или о том, что, по вашему мнению, вам следует делать.

Кардио

Обычно я не фанат устойчивых кардио, таких как бег, бег трусцой, езда на велосипеде, и предпочитаю работу с высокой интенсивностью.Однако, поскольку ваша цель — максимально двигаться, я рекомендую делать традиционные кардио несколько раз в неделю. В частности, ходьба — фантастическое занятие для эндоморфа.

Просто имейте в виду, что то, что вы ходите по беговой дорожке в течение часа, не означает, что вы можете расслабиться. Заставь себя на это тоже! Используйте уклоны, вариации скорости и черт возьми … Даже ходьба задом наперёд работает!

Это все, что я могу сказать об этом…

А теперь поговорим о золотых правилах фитнеса для эндоморфа.

10 вещей, которые НЕОБХОДИМО сделать:

1. Больше двигаться, меньше сидеть. Это означает прогулку вместо просмотра Игры престолов,
2. Силовые тренировки 2–4 раза в неделю в зависимости от уровня подготовки. НЕОБХОДИМО нарастить мышцы, чтобы похудеть
3. Используйте интервальные тренировки / тренировки типа HIIT в качестве дополнения к силовой тренировке. Преимущества многочисленны и включают более быстрый метаболизм и более длительный период сжигания большего количества калорий.
4. Следите за своими калориями (хотя бы на время).
5. Делайте читмил каждые 3-4 дня. Это поможет вам избавиться от ощущения ловушки диеты и даст вам
умственных способностей.
6. Снижение стресса. Кортизол может сказаться на ваших гормонах и замедлить работу
7. Пейте до дна воды каждый день. Половина вашего веса в унциях — хорошее место для начала.
8. Будьте последовательны и отслеживайте свой прогресс. Знайте свой жир и повторяйте измерения каждые 6-8 недель, чтобы убедиться, что он движется в правильном направлении… вниз.
9. 80–90% времени ешьте качественные продукты.
10. Получите поддержку. Используйте друга, приятеля в спортзале или тренера, чтобы помочь с мотивацией и держать вас в курсе.

Следуйте этим 10 правилам, и я знаю, что вы добьетесь прогресса. Вам не обязательно делать все прямо сейчас, но вам нужно сделать некоторые из них.

А теперь за работу!

Вы можете это сделать!

За последние 23 года в качестве тренера по фитнесу я видел, как многие эндоморфы борются за похудание / жир, и помог многим из них изменить свой образ жизни и телосложение.

Сосредоточиться только на диете или просто упражнениях — всегда плохая идея, но тем более для эндоморфа. Чтобы перемены произошли, он должен использовать и то, и другое вместе. Если вы будете следовать этому руководству, вы увидите результаты, но проявите терпение, потому что это может занять время. Вы не стали мягкими и рыхлыми в одночасье, поэтому не стоит ожидать, что вы сможете полностью изменить их в одночасье.

Помните, дело не в том, чтобы сильно похудеть, а в том, чтобы вести здоровый образ жизни, который вы можете поддерживать. Это именно тот метод, который я преподаю в нашей 90-дневной программе трансформации The Fit Dad Blueprint , и вы получите пошаговый план упражнений и питания, которые помогут вам избавиться от жира на теле и на животе.

Нет причин тратить остаток жизни на жир, проклятие богов метаболизма или на то, чтобы смириться с тем, что его называют «толстокостным». Вы можете внести огромные изменения прямо сейчас, и однажды вы можете посмотреть в зеркало и увидеть стройного, мускулистого мезоморфа, смотрящего на вас.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следовать ему в своем собственном темпе. Это бесплатно!

Типы женского телосложения: как лучше всего есть, тренироваться и принимать добавки для вашего типа телосложения | Ebylife

Тип тела эндоморфа обычно характеризуется коротким, но прочным телосложением с толстыми сильными ногами.Это самый тяжелый из трех типов телосложения. Из трех типов телосложения эндоморфы легче всего набирают жир, особенно в районе живота и бедер. У них также есть способность довольно быстро набирать силу и мышцы.

Скарлетт Йоханссон, Дженнифер Лопес и Мэрилин Монро имеют эндоморфный тип телосложения.

Как тренироваться для эндоморфа

Поскольку эндоморфы имеют тенденцию довольно легко набирать жир, основное внимание во многих эндотренировках уделяется укреплению и наращиванию мышц, одновременно способствуя потере жира.

Вот несколько советов личного тренера, чтобы максимизировать ваши тренировки от начала до конца:

• Стремитесь к 3-4 силовым тренировкам в неделю — тренировки с отягощениями средней тяжести с 8-12 повторениями приводят к оптимальному росту мышц .

• Выполняйте высокоинтенсивные тренировки — Как и мезоморфы, приветствуются высокоинтенсивные тренировки с использованием веса тела и / / или веса тела . Этот метод тренировки — отличный способ заставить ваши мышцы работать, одновременно увеличивая метаболизм для достижения лучших общих результатов.

• Кардио имеет решающее значение — Поддержание дефицита калорий посредством кардиотренировок поможет улучшить состав тела и свести к минимуму жировые отложения.

• Сделайте кардио после силовой тренировки — Ваши запасы гликогена (легко оцениваемая энергия), вероятно, истощатся после силовой тренировки, оставляя достаточно места для сжигания жира.

• Тренировки Cario должны длиться 45-60 минут — средней интенсивности (около 60-70% от максимальной частоты пульса).Подумайте о силовой ходьбе, беге трусцой, пеших прогулках, и велосипедных прогулках.

• Будьте последовательны! — Для эндоморфов чрезвычайно важно оставаться максимально последовательными. Это очень тяжелая работа, поверьте мне, я знаю, но легче сбросить вес, чем снова его сбросить.

Как есть для эндоморфа

К сожалению, углеводы не должны быть основным элементом диеты эндоморфа. С учетом сказанного, вам не нужно полностью отказываться от них! Углеводы должны составлять около 20-25% вашего рациона, из них 40-45% здоровых жиров и 30% белка.Углеводы должны поступать из фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, а не из крахмалистого хлеба, макаронных изделий или белого риса.

Как принимать добавки для эндоморфов

Добавки, вероятно, являются наиболее подходящими и эффективными для эндоморфов. Особенно, если вы пытаетесь поддерживать здоровый состав тела.

Чтобы максимально увеличить потенциал сжигания жира, вы можете подумать о приеме полностью натурального жиросжигателя и добавки BCAA перед кардиотренировками. Двумя из наших фаворитов являются Hourglass и LeanBean

Статья по теме: Fasted vs Fed: силовые тренировки

Резюме

Важно отметить, что каждая форма тела будет выглядеть немного по-разному в зависимости от вашего возраста. , уровень физической подготовки и вес среди прочего.Если ни одно из вышеперечисленных профессионально созданных тел знаменитостей не похоже на ваше, не паникуйте, это на 100% нормально! Это просто очень заметные и узнаваемые примеры разных типов телосложения. На самом деле вам может соответствовать несколько описаний. Если у вас возникли проблемы с определением того, какой тип больше всего соответствует вашему телу, пройдите онлайн-тест , чтобы найти себе пару. Как только вы узнаете, какой тип телосложения больше всего похож на ваш, вы сможете гораздо лучше ставить реалистичные цели и решать, как тренироваться, есть и, при необходимости, принимать добавки для достижения лучших результатов для вашего типа телосложения.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

• Evvie Drake: более

• Роман
• К: Линда Холмс
• Рассказал: Джулия Уилан, Линда Холмс
• Продолжительность: 9 часов 6 минут
• Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее внутри, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

• 3 из 5 звезд

• Что-то заставляло меня слушать….

• К Каролина Девушка на 10-12-19

История эндоморфа: как работать с тем, что у вас есть

Жила-была женщина, которую мы назовем Люси . В детстве Люси была, как вы бы назвали, «большой костяной».«Она не была толстой, но и не была пышной, как некоторые из ее сверстников, и это ее до бесконечности расстраивало. В детстве она никогда не стала намного толще, но начала замечать тревожную тенденцию в свои двадцать и тридцать с лишним лет. Когда она стала старше и начала карьеру, Люси поняла, что больше не может есть все, что хочет, без последствий.

Взгляд на жизнь Люси

Диета Люси была не то, что она назвала бы «ужасным». Каши Го Постные хлопья, апельсиновый сок и тосты с арахисовым маслом на завтрак. На обед бутерброд с зеленью, мясом и сыром. На ужин какое-нибудь мясо или рыба и крахмал. Она никогда не ела до предела, но и быть голодной ей тоже не хотелось. Поэтому в середине утра и в начале дня, когда Люси ела закуски, она брала пригоршню миндаля и перекусывала ими, чтобы не разбиться. По вечерам после ужина она выпивала бокал вина (или два) из-за «антиоксидантов»

Проблема заключалась в том, что сочетание офисной работы, диеты и бездействия Люси заставляло ее неуклонно прибавлять в весе. .Ее соматотип (в случае Люси, генетическая предрасположенность к легкому увеличению веса вокруг ее бедер, бедер и живота) тоже не очень помог. Те ветряные девчонки, которых она знала в детстве? Во взрослом возрасте они тоже были довольно ветреными. У них были разные соматотипы, которые предрасполагали их оставаться худыми. «Мир несправедлив, — подумала Люси.

Люси узнала, что она эндоморф

Люси, будучи всегда трудолюбивым человеком, решила провести небольшое исследование, чтобы выяснить, почему у нее были проблемы с ее весом.Она была шокирована тем, что обнаружила. Согласно выводам Люси, она была эндоморфом. Эндоморфы характеризуются повышенным накоплением жира в области средней части, бедер и бедер . У них более медленный метаболизм по своей природе и более низкая переносимость продуктов, богатых углеводами. Самая частая цель эндоморфов — это сжигание жира. Для этого эндоморфам необходим постоянный активный образ жизни, потому что даже короткие перерывы в упражнениях заставят жир ползти обратно.

Прочитав это, у Люси отвисла челюсть.Все это описывало ее. Причина того, что она постоянно прибавляла в весе, имела больше смысла. Мало того, что она была неактивна, но и ее диета, которая, по ее мнению, была неплохой, на самом деле была ужасной для ее типа телосложения . Именно в этот момент Люси поняла, что она не одна, но ей нужна помощь.

Люси идет в спортзал

Вооружившись новыми знаниями, Люси начала тренироваться в местном спортзале.Она тренировалась на силу три раза в неделю: в понедельник, среду и субботу. Она делала кардио по вторникам и четвергам, а по пятницам и воскресеньям отдыхала, чтобы восстановиться. Тем временем она изменила свою диету, резко увеличив потребление белка — минимум от 25 до 30 граммов за каждый прием пищи. Она также добавила в свой рацион полезные жиры, не переборщив с горстями орехов, и уменьшила потребление крахмалистых углеводов. Более того, она отказалась от алкоголя и начала рассчитывать потребление углеводов сразу после тренировки. Со временем Люси начала замечать серьезные изменения в своем теле .

Благодаря вновь обретенному терпению, последовательности и доверию к процессу, Люси смогла избавиться от лишнего жира и стать суперсильной. Но она не смогла бы этого добиться, используя только упражнения или только диету. Эти два элемента пришлось объединить, чтобы добиться максимальных результатов. .

Трава всегда зеленее

Это история большинства эндоморфных людей.Скажу честно — я не такой. Хорошо это или плохо, я один из тех паршивых детей (также известный как эктоморф). Я худой и слабый по натуре. Я должен работать над собой, чтобы поддерживать свой вес и силу. Если бы я перестал заниматься сейчас, я бы терял от трех до пяти фунтов (в основном мышц) каждые две недели . Так продолжалось до тех пор, пока я не опустился примерно до 145–148 фунтов, при этом мое тело могло комфортно парить.

Там, где эндоморфу нужно работать над своей задницей, чтобы избавиться от жира, я поступаю таким же образом с набором мышц. Потеря — не моя проблема, но когда я хочу набрать вес в форме настоящих мускулов, у меня возникают проблемы . Я могу переносить углеводы намного лучше, чем эти эндоморфы, потому что мой метаболизм от природы идет быстрее. По крайней мере, больше, чем у тех эндоморфных и мезоморфных людей.

Мезоморфы — это ваши бодибилдеры. Они могут поднимать довольно легкий вес и при этом видеть, как их мышцы увеличиваются в размерах. Мезоморфы обычно атлетичны и мускулисты от природы .У меня был сосед по комнате в колледже, который, ради Пита, стал бы больше, делая бесконечные отжимания! Упражнения с собственным весом делают джек-приседания для меня и большинства людей, но не для него. Время от времени ему приходилось сокращать свои силовые тренировки, чтобы он мог поместиться в штаны, так как его бедра так быстро становились больше.