Как дома начать тренироваться: как заниматься дома и в зале

Содержание

Как взять себя в руки и начать заниматься спортом с нуля?

К статьям

Читай статью и забудь фразу — «Точно начну заниматься с понедельника». Поговорим о многом в том числе и с чего начать, с каких упражнений.

18 Декабря 2020г. 10ч. 11м.

Как взять себя в руки и начать заниматься спортом?

Каждый раз человек, который хочет заниматься спортом, говорит себе: “с понедельника точно начну!”. Это самая распространенная фраза, которая редко переходит в действия.

Как взять себя в руки? Как начать заниматься спортом? Давайте поможем вам разобраться в этом.

Вы хотите заниматься спортом наверное потому, что есть какие-то плюсы, ведь так? Давайте разберем преимущества.

Немного мотивации (плюсы):

красивое тело. А кто его не хочет? Занявшись спортом, твое тело будет в тонусе. Оно будет с каждой тренировкой все лучше, чем вчера.
появится уверенность в себе. Когда ты начнешь заниматься спортом-будешь чувствовать себя лучше. Уйдут комплексы, и появится хорошая самооценка. Все в этом мире взаимосвязано. Когда человек уверен в себе-он счастлив, и дела идут в гору. Только представь, какое-то занятие спортом влияет целиком на твои дела и жизнь в целом.

комплименты. Каждому человеку будет радостно, если ему сделают приятное замечание в виде “а ты похорошел(а)”. А те, кто не сделает комплимент-просто будут молча завидовать. Зная о том, что вы занимаетесь спортом и достигаете хороших результатов, ленивые люди будут думать: “Я так не могу, а вот он смог..”. Пока другие не могут, ты уже будешь делать, еще и получать комплименты.
не надо заниматься каждый день. Почему ты никак не можешь начать? Ведь заниматься нужно не 7 дней в неделю, а всего лишь 2-3 раза, потратив на тренировку 1 час, а то и меньше. Для начинающего человека заниматься спортом 2 раза в неделю будет отличным стартом.
Потом, когда тебя затянет спорт, ты перейдешь на уровень опытного атлета, и занятие 3-4 раза в неделю станут нормой.

Минусы:
Их просто нет, и не может быть! Наверное, не нужно объяснять, что движение-это жизнь, а спорт-это залог здоровья.

Как начать заниматься спортом с нуля?

Если ты все еще не можешь начать свой путь, то эти шаги для тебя:

Нужно понять, какой вид спорта для тебя ближе. Открой интернет, посмотри, какие виды занятий существуют, и выбери вариант, которым хочешь заняться. Это может быть легкая атлетика, тяжелая атлетика, гимнастика, йога и другие виды.
Реши для себя, будешь ли заниматься дома или пойдешь в зал. Если у тебя нет времени и средств на посещения зала, а может быть, просто стесняешься, то дома вполне можно заниматься тренировками.

Поговори со своими близкими. Если ты живешь один или одна в квартире, то нет проблем. А если же нет, то скажи своим близким о том, что намерен(а) заняться спортом. Они будут напоминать тебе о том, что надо стать лучше, будут ограждать тебя от лишних перекусов и периодически давать пинок. Для особо ленивых, можно даже заключить спор с другом, или другим близким человеком. Спор о том, что ты все таки возьмешь и будешь заниматься спортом. Дальше сработает чувство совести перед собой и перед другим человеком. А если спор был на деньги, то это будет неплохой мотивацией.
Возьми с собой друга. Если у тебя пал выбор на то, чтобы записаться в зал, то иди с кем-нибудь. Часто бывает так, что одному идти уж очень лень и стеснительно. А вот в компании с другом стеснительность уходит, уверенность приходит, да еще и вместе веселее. Если нет возможности ходить с кем-то, но хочется ходить в зал, не переживай. Всегда можно уже в зале познакомиться с кем-нибудь и предложить этому человеку ходить вместе на тренировки. Кто знает, может этот человек станет твоим лучшим другом, к тому же, он будет подталкивать тебя к занятию спортом.
Тренер. Он уж точно поможет в том, чтобы ты наконец-то начал действовать. Во-первых, это его прямая обязанность-помогать начинающим спортсменам и развиваться. А во-вторых, если ты будешь пропускать тренировки-он устроит тебе настоящие отработки, после которых пропускать уж точно не захочется, да и совесть не позволит.
Мотивация. Периодически просматривай все видеоролики о спорте, которые заставляют тебя задуматься и действовать. И не только видео, но и мотивационные посты, фразы, статьи. Можно наблюдать за любимыми известными спортсменами, которые вдохновляют тебя на поступки. Когда опускаются руки-смотри изображения людей “до” и “после” похудения. Слушай мотивационную музыку и просто действуй! Вариантов мотивации куча. Познавай себя и узнавай, что лучше тебя мотивирует.

Поощрения. Подумай, как будет хорошо, если ты начнешь заниматься спортом. Придумай подарок, который сделаешь для себя, когда будешь вести активный образ жизни. Подарок должен быть хороший и практичный, чтобы была мотивация пойти и заняться спортом. Подарок также может быть и не от тебя, а от близкого человека, что вдвойне будет мотивацией. Такой способ актуален для большинства людей.

Просто помни, что мир так устроен, когда при встрече с человеком-мы первым делом смотрим на обложку (внешность). Парни не сводят глаз со стройных девушек, а девушки замечают все прелести подкаченного мужского тела. Ну как, все еще хочется лежать на диване и кушать конфеты?

Правило 21 дня.

Наверняка вы о нем слышали. Привычка у человека образовывается в течении 21 одного дня. Вроде бы не так много, так почему же не попробовать?
Начать заниматься спортом с нуля можно, просто начните с малого. Например, выполняйте по утрам хотя бы небольшую зарядку, которая займет от силы минут 10-15.
Выполняя каждый день эти легкие упражнения на протяжении 21 дня, у вас сформируется полезная привычка. К тому же, вы подготовите себя к последующим, более серьезным тренировкам.
Помни, что один день пропуска означает то, что ты возвращаешься к самому началу (к первому дню).
Если ты не сошел с дистанции через 21 день, то можешь гордиться собой.

Как начать заниматься дома?

Дома начать заниматься намного легче, так как:

ты в комфортных для себя условиях;
тебе не нужно тратиться на посещение зала;
не нужно тратиться на хорошую спортивную одежду;
дома некого стесняться. Все эти условия для тебя. Вопрос лишь в твоем желании. Добиться хороших результатов можно как в зале, так и дома. Есть такие виды спорта, которые займут минимальное количество времени, и дадут результаты уже через несколько недель:
например, кроссфит тренировка (очень интенсивный метод, который занимает от 20 минут до 1 часа вашего времени). Выполняя упражнения, прорабатываются почти все группы мышц.
табата тренировка. Выполняя эту технику, вы достигнете эффективного похудения, и что самое главное-занимает всего 4 минуты времени (8 подходов, 20 секунд интенсивных упражнений+10 секунд отдыха).

Конечно, могут быть и другие варианты тренировок. Те, что описаны выше-наиболее эффективные.
Перед такими тренировками, да и вообще, перед любыми, ОЧЕНЬ важно выполнять разминку, если не хотите получить травму.

Уделяя не так много времени на спорт (2-3 раза в неделю), ваше тело и вы сами скажете себе спасибо.

Уже начав заниматься, постоянно спрашивай себя: “буду ли я жалеть, если заброшу занятие спортом?”. Ответ очевиден, но спрашивая себя об этом перед каждой тренировкой, мотивация возрастет.
Записывай свои достижения после каждой тренировки. Это могут быть записи в блокноте или даже видеоролики. Записывая видео, обязательно хвали себя, покажи будущему себе что ты счастлив после тренировки, что становишься сильнее, и не стоит забрасывать это дело. Пересматривай свои видео, напоминая о том, что ты каждый раз делаешь прогресс.

В основном люди тратят больше времени на раздумья и лень, чем на само действие, которое они так и не решаются сделать. Концентрируйте внимание на действие-а не на то, как бы начать это действие.

Кто знает, может в ближайшем будущем вашего тело станет для кого-нибудь мотивацией!

Ниже представим вам список не сложных упражнений, с которых можно начать заниматься например дома или на улице.

Список упражнений

Ситапы (Sit ups)

Воздушные приседания (Air squats)

Отжимания от пола. Отжимайся правильно!

Австралийские подтягивания (горизонтальные подтягивания)

Планка и ее разновидности

Скрутка на пресс

Велосипед — упражнение на пресс

Ножницы — упражнение на пресс

Касание прямых ног — упражнение на пресс

Складка

Складка поочередно одной ногой

Выпады на месте

Прыжковые выпады

Ходьба выпадами

Прыжковые воздушные приседания

Ручеек + ручеек через предмет

Подъемы на носки — 3 вариации

Мостик на двух ногах

Мостик на 1 ноге

Задний мах прямой ногой

Конькобежец

Звездочка. Jumping Jack

Какие еще можно использовать приемы повышения интереса к занятиям? Можно тренироваться или просто выполнять какие либо задания онлайн, например на нашем сайте есть бесплатная неделя тренировок дома — Домашний вызов — прими недельный зов!

Так же можно выполнять задания на нашем сайте, добавлять свои результаты и сравниваться с другими атлеатми! Это будет отличной мотивацией для вас и дополнительным стимулом в занятиям. Ниже прикрепляем список не сложных заданий, которые вы можете выполнить с небольшим уровнем подготовленности. Так же на нашем сайте есть большой каталог различных программ тренировок ждя любого уровня

Испытания WOD

ИНТЕРЕСНОЕ

Как взять себя в руки и начать заниматься спортом с нуля?

Основные причины получения травм в кроссфите. Как избежать?

СОРЕВНОВАНИЯ ПО КРОССФИТУ, ГДЕ ПОУЧАСТВОВАТЬ? РАСПИСАНИЕ ТУРНИРОВ 2022

20 ЛУЧШИХ ГИМНАСТИЧЕСКИХ КОМПЛЕКСОВ WOD

Новые правила отбора на CrossFit Games 2021. Как будет проходить OPEN?

30 Дней приседаний

Подойдет всем

Вам предстоит пройти 30 коротких тренировок, в котором главным упражнением будут приседания

Бесплатно

МФР начальный уровень

КУРС

В этом курсе мы изучим техники МФР, которые помогут избавиться от болей и напряжениях в мышцах. Выполнение представленных упражнений принесет пользу практически всем.

от 2 500.00 р.

Как начать тренироваться?

Специалисты, которые обучались по журналу «Качай мускулы», утверждают, что начать тренировки нужно с составления программы тренировок из упражнений, которые никогда не делал.

С чего начинают тренировки большинство людей?

Большинство людей свои тренировки начинают с покупки новой спортивной формы, ибо к возрасту второй зрелости штаны, футболка и кроссовки, в которых ходили за пивом, для тренировок никак не подходят.

После покупки одежды начинаются размышления, где лучше тренироваться: дома, на улице или всё-таки заплатить за фитнес-клуб?

На улице вечно плохая погода, фитнес-клуб не достаточно близко и слишком дорого, а для тренировок дома непонятно, какое оборудование покупать.

Так большинство людей остаются на диване в размышлении о своём начале тренировок.

Фото: теория тренировок на диване

С чего начинают тренировки в тренажёрном зале?

Сначала человек решает чего он хочет: набрать массу или похудеть, а потом лезет в интернет, чтобы скачать программу тренировок, которая состоит из упражнений, которые он никогда не делал.

Потом человек приходит в тренажёрный зал и, вспоминая, всё что видел в интернете, пробует сделать так, как это понял.

После нескольких походов в зал человек видит, что цели «набрать массу» и «похудеть» не достигнуты, поэтому охладевает к тренировкам с мыслью «спорт – это не моё»

Фото: фитнес “для себя” и пусть весь Мир подождёт

С чего начинают тренировки на улице?

На улице спортивные площадки оснащены турниками и брусьями, а в Ютубе фитнес-блогеры лихо подтягиваются и отжимаются на металических трубах, поэтому обычный человек тоже так хочет.

Человек с дивана забирается на трубы спорной площадки и понимает, что не может подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях. Так с мыслью «спорт – это не моё» человек охладевает к тренировкам.

Фото: только на государственном предприятии могут выгнать заниматься спортом на улицу

Как начать тренироваться дома с нуля?

Для того, чтобы начать тренироваться дома с нуля, нужно просто скатиться с дивана на пол и сделать два знакомых со школы упражнения:

Отжимания;
Подъём туловища.

Для начала нужно понять на что способно тело и зафиксировать это при свидетелях.

Тренировки «для себя» обычно заканчиваются внутренним диалогом в жанре «наедине с собой», в котором ленивое «Я» убедительно доказывает правильному «Я», почему «спорт – это не моё»

Фото: потеря мотивации в одиночестве к спорту “для себя”

Где взять свидетелей своих тренировок?

Большинству близких людей: жене, детям, начальнику и подчинённым, – начхать на то, сколько человек отжался или поднял туловище, ибо сами они этого не делают. Понимание своих тренировок можно найти только у того, кто сам тренируется.

Такое понимание человек может найти в чате нашего телеграмм канала.

Фото: никогда не тренировались, и вот опять

Как оценить результат своей первой тренировки?

Отжимания от пола и подъём туловища, то есть упражнения на полу, входят в первый этап «Всемирных немолодых игр». На втором этапе появляются упражнения на турнике.

Все участники «Всемирных немолодых игр» получают баллы за 21 упражнение.

Чтобы набрать свои первые баллы за первую тренировку нужно всего лишь:

Отжаться – 13 раз;
Поднять туловище – 6 раз.

Фото: нужно просто скатиться с дивана на пол

Как зафиксировать результат своей первой тренировки?

Память – плохая штука, ибо запоминает лишь малую часть жизни.

Обычно мы помним около 50% информации о событии на следующий день, около 10% — через неделю, 5% — через месяц и менее 1% — год или два спустя.

Уже через неделю 9 из 10 человек не вспомнят, сколько раз они отжались и подняли туловище, а забыв свой результат, они не захотят его улучшить, ибо нельзя улучшить то, чего не можешь вспомнить.

Чтобы занять строчку в рейтинге «Всемирных немолодых игр» запишите видео хотя бы 13 отжиманий или 6 подъёмов туловища и пошлите его в чат нашего телеграмм канала.

Фото: где листок, на котором записал отжимания?

Как улучшить результат своих тренировок?

Во «Всемирных немолодых играх» 21 упражнение. Выберите те упражнения, которые у вас получаются и начинайте выполнять каждое из них хотя бы раз в неделю по принципу:

«Четыре подхода вполсилы, пятый по-самочувствию»

Раз в месяц пробуйте установить новый рекорд, записывайте видео, присылайте его в чат нашего телеграмм канала и поднимайтесь к вершине рейтинга «Всемирных немолодых игр»

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Возвращение к тренировкам без вреда для себя

Келли Атанасопулос говорит, что после нескольких месяцев пребывания дома из-за ограничений, связанных с COVID-19, она чувствовала себя «вялой и вялой».

«Когда все это началось, я месяцами ничего не делала», — говорит 38-летняя мать троих детей.

Келли до прихода коронавируса раз в неделю играла в нетбол, но потом сезон отменили и из-за затянувшихся ограничений в Виктории она много времени оказывалась дома.

Несмотря на то, что в лучшие времена может быть трудно регулярно заниматься спортом, в этом году спортзалы закрылись или сократили часы работы, общественные виды спорта были приостановлены, а случайные упражнения исчезли для тех, кто работает дома.

«Это не вина кого-либо, кроме той прискорбной ситуации, в которой мы оказались», — говорит Дамиан Рэпер, председатель спортивно-физкультурной группы Австралийской ассоциации физиотерапевтов.

Но если вы какое-то время не двигались, возобновление движения может привести к травмам.

Вот несколько советов от мистера Рэпера и Мередит Вулси, аккредитованного физиотерапевта, которые помогут вам тренироваться, не причиняя себе вреда.

Келли Атанасопулос является послом This Girl Can для нетбола, но сезон этого года был отменен из-за COVID-19, в результате чего Келли осталась без еженедельных упражнений.

(Прилагается: VicHealth This Girl Can)

Самая распространенная ошибка, которую люди совершают, когда начинают тренироваться после любого перерыва, заключается в том, что они слишком быстро начинают тренироваться, говорит г-н Рэйпер.

Мисс Вулси говорит, что вы не только с большей вероятностью навредите своему телу, слишком сильно надавливая на него, но и с большей вероятностью впадете в уныние.

«Они не только увеличивают [ваш] шанс получить травму, но и неизбежно вызывают у вас чувство вины и стыда, а также ужасное чувство собственного достоинства [из-за неудачи]», — говорит она.

Изменения в работе и учебе означают, что многие из нас утратили рутину и случайные физические нагрузки, которые были у нас раньше.

Мисс Вулси говорит, что вы можете вернуть эти рутины в свой день, отправившись на прогулку в течение того же времени, что и ваша обычная поездка на работу, до и после работы.

«То, что вы дома, не означает, что ваш рабочий день должен выглядеть слишком непохожим на то, чем вы обычно занимаетесь», — говорит она.

«Если вы обычно ходите гулять во время обеденного перерыва, или если вы обычно ходите в спортзал, если вы находитесь в штате, когда спортзалы открыты, то используйте это время, чтобы еще прогуляться или отвезти себя в местный спортзал».

Не всем нравится бегать, поднимать тяжести или отжиматься.

Если вы выберете упражнение, которое вам нравится, вы, скорее всего, будете его выполнять, говорит г-жа Вулси.

«Если упражнения помогут вам справиться со стрессом, это прекрасно. Если мысль о выходе на улицу и прогулке наполняет вас ужасом и страхом, возможно, это не для вас», — говорит она.

Какое бы занятие вы ни выбрали, оно должно быть достижимо для вашего тела прямо сейчас, с элементом вызова.

Так что, если делать упражнения для рук с банкой еды легко, попробуйте банку большего размера или сделайте больше повторений, чтобы, например, это было своего рода испытанием, на которое ваше тело может опираться.

Если вы собираетесь вернуться в спортзал после перерыва, сделайте это легко, чтобы не утомлять себя и не напрягать мышцы.

(Pexels: Shotpot)

Мистер Рэпер говорит, что лучше всего начинать любые упражнения с динамической разминки, в которой используются движения, похожие на те, что вы собираетесь делать.

«Иногда разминка — отличный способ понять, как вы себя чувствуете», — говорит он.

«Прислушайтесь к своему телу… это может означать, что тренировки, которые вы запланировали сегодня, должны быть изменены или вам может понадобиться дать вашему телу больше времени для восстановления.»

Мистер Рэпер говорит, что иногда вы не поймете, что слишком усердно занимаетесь спортом, пока через несколько дней или недель не начнете болеть. Итак, опять же, делайте это медленно, чтобы предотвратить травмы.

Если вы собираетесь вернуться к спорту после долгого перерыва, убедитесь, что ваше тело подготовлено, повторив некоторые движения дома, например, бросая мяч в стену, чтобы потренироваться в его ловле.

Тренировки или занятия с инструктором по йоге онлайн, не выходя из гостиной, могут быть привлекательными и полезными.

Просто помните, что инструктор составил эту программу, не принимая во внимание ваши способности, прошлые травмы или состояния, поэтому будьте осторожны с тем, что вы пытаетесь сделать, — говорит г-жа Вулси.

«Вы должны убедиться, что слушаете свое тело и делаете то, что подходит именно вам.»

Иногда вовлечение детей в домашние дела может убить двух зайцев одним выстрелом, так как это развлекает их. (Pexels: Ketut Subiyanto)

Если вам нужна помощь в определении того, что лучше для вас и ваших обстоятельств, физиотерапевты и специалисты по лечебной физкультуре доступны во всех штатах для личных или телемедицинских консультаций.

Если у вас есть заболевание, эти консультации могут быть субсидированы Medicare.

Хотя Келли еще не может вернуться на площадку для нетбола, она обнаружила, что ежедневные прогулки с другом помогают ей поддерживать здоровье и приносят другие преимущества.

«Психологическая часть ходьбы стала моим спасением, — говорит она.

«Было очень приятно снова потренироваться. Не напряжно, просто потренироваться.

«Если бы не COVID, я бы никогда не занимался этим в течение недели, никогда.

«Психическое ощущение после приятной долгой прогулки и беседы было просто восхитительным.»

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте наш информационный бюллетень о лучшем от ABC Everyday каждую неделю

Опубликовано , обновлено 24 сен 2020 Чт 24 сен 2020 в 22:22

Как начать заниматься дома во время рака

Зарегистрироваться
Войти

Поиск

Как начать заниматься дома при раке

Сами Мэнсфилд

7 июля 2022 г.

Сами Мэнсфилд является основателем организации Cancer Wellness for Life, занимающейся разработкой ресурсов для лечения онкологических заболеваний и упражнений для больниц и организаций здравоохранения, фармацевтических компаний, некоммерческих организаций и людей, пострадавших от рака. Сами является директором отделения онкологии в Институте рака Сары Кэннон в HCA Midwest Health в Оверленд-Парке, штат Канзас. Сами начала свою карьеру в 2003 году и является одним из первых специалистов по лечению рака и экспертов по здоровому образу жизни в мире.

Технологии в современном мире обеспечивают легкий доступ к бесчисленным ресурсам, включая продукты питания, социальные связи, образование и здравоохранение. Многие из наших потребностей теперь могут быть удовлетворены одним прикосновением пальцев. Этот доступ был невероятно полезным, особенно с учетом того, что всему миру пришлось пережить пандемию, а многим людям с ослабленным иммунитетом, в том числе больным раком, пришлось ограничить свое взаимодействие с другими людьми.

Но хотя это новшество привело к прогрессу во многих аспектах нашей жизни, оно также значительно увеличило количество вредных привычек, связанных с малоподвижным или малоподвижным поведением. Нам больше не нужно тратить столько же времени и энергии на выполнение основных задач, таких как покупка продуктов или приготовление еды. В целом, как население, мы стали меньше двигаться и меньше мотивированы заниматься деятельностью, основанной на движении.

Для людей, больных раком, и тех, кто за ними ухаживает, ежедневные движения могут быть еще более сложными, поскольку они справляются с побочными эффектами рака, такими как усталость, и при изменении графика лечения. Но было показано, что отсутствие физической активности негативно влияет на продолжительность жизни людей, перенесших рак.

Для людей, больных раком, регулярная программа упражнений может уменьшить многие распространенные побочные эффекты рака, включая усталость и эмоциональные проблемы, такие как тревога и депрессия. Кроме того, люди, которые занимаются спортом, сообщают, что лучше контролируют свой рак и часто замечают меньше долгосрочных физических ограничений, даже при небольшом количестве упражнений.

Центры США по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем взрослым, в том числе больным раком, проходящим лечение или живущим с запущенными заболеваниями, еженедельно заниматься умеренными физическими упражнениями в течение 150 минут. Фактически, исследование показало, что даже 10 минут упражнений в день могут увеличить продолжительность жизни. Тем не менее, важно всегда говорить со своим врачом о том, сколько и какой тип упражнений рекомендуется для вас.

Простой способ начать заниматься спортом — делать это дома! Заниматься спортом дома очень удобно, это требует минимальных затрат, если таковые вообще имеются, и избавляет от необходимости куда-либо ездить. Вот что нужно знать о начале работы.

Начало домашних упражнений при раке

Сначала сядьте прямо и сведите лопатки вместе. Теперь вы работаете над своим ядром и осанкой, основой всех физических движений.

Затем перейдите из положения сидя в положение стоя. При необходимости используйте руки для помощи. Как только вы доберетесь до вертикального положения, сядьте обратно и попробуйте еще раз. Это простое, но эффективное упражнение помогает нарастить важные мышечные ткани и повысить силу и выносливость нижней части тела.

Чувствуете мотивацию? Попробуйте эти 5 движений, чтобы получить полную тренировку тела. Если вы новичок в тренировках или возобновляете их после некоторого перерыва, начните с набора из 10 повторений для каждого упражнения с последующим периодом отдыха, в идеале от 1 до 5 минут. Поставьте перед собой цель завершить всю тренировку за 1 час. Если вы чувствуете себя сильнее и у вас больше энергии, выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и делайте по 2-3 подхода в каждом.

Сядьте, чтобы встать. Это также известно как приседание. Начните с того, что сядьте на край стула с жесткой спинкой и, опираясь на пятки, переходите в положение стоя. Старайтесь смотреть вперед. Когда вы полностью встанете, напрягите мышцы ягодиц, сделайте паузу и опуститесь вниз, максимально контролируя свой стул. Повторить.
Отжимания на столешнице. Это можно сделать на кухне или в ванной. Начните с того, что положите руки немного шире груди на безопасную, чистую и сухую столешницу. Идите ногами назад, пока ваше тело не окажется на прямой линии от головы вниз к задней части тела и пяткам. Опустите грудь, а не нос, к краю столешницы. Удерживая локти, верните корпус в исходное положение. Сделайте паузу и повторите. Чтобы облегчить себе задачу, встаньте ближе к стойке и отодвиньте ноги назад по мере того, как вы становитесь сильнее. Это упражнение намного лучше для ваших запястий, плеч и кора, чем отжимания от стены, и его можно модифицировать, чтобы оно подходило почти всем.
Раздельные выпады. В этом упражнении оставайтесь возле стойки или у твердой спинки стула. Шагните на 1 ногу назад, расставив ноги на ширине плеч. Медленно начните опускать заднее колено вниз, равномерно распределяя вес в центре тела и поднимая грудь (вместо наклона вперед). Опускайте только настолько, насколько вы можете контролировать. Затем снова поднимите тело вверх. Держите ноги там, где они есть, и повторите.
Жим от плеч. Либо сидя на краю стула, либо стоя, начните с согнутых рук и больших пальцев на плечах. Вы можете сделать это без веса или добавить небольшие суповые банки или ручные веса. Поднимите руки вверх так, чтобы они оказались на уровне ушей. Если вы не уверены, что находитесь в правильном положении, используйте зеркало или встаньте спиной к стене. Держите мышцы живота напряженными, а спину прямой. С контролем опустите руки и повторите.
Перенос нечетных предметов. В этом упражнении можно использовать все, что есть у вас дома, необычной формы или нестандартного веса. Идеи включают корзину для белья, которая либо пуста, либо содержит что-то простое, например полотенца, или такие предметы, как 1 или 2 банки супа, кувшин с водой или небольшой рюкзак. Начните с ходьбы по коридору или вдоль спинки дивана, если вам нужна помощь в сохранении равновесия. Когда вы почувствуете себя сильнее, попробуйте взять этот предмет вверх или вниз по лестнице или по всему дому. Выполняйте несколько раз или с интервалом в 1 минуту.

Загрузите версию этих упражнений в формате PDF для печати.

У автора нет соответствующих отношений для раскрытия .

Узнайте больше о физических упражнениях во время и после рака в блоге Cancer.Net.

Категория:

Жизнь с раком

Связанные ресурсы:

Упражнения во время лечения рака
Программа упражнений для вас: 5 советов для больных раком
Упражнения во время лечения рака: вопросы и ответы эксперта
Упражнения на равновесие после лечения рака
Советы по физической активности для выживших

Поделитесь своими мыслями в этом сообщении в блоге на сайте Cancer. Net. Фейсбук и Твиттер.

Категория:

— Любой — Риск рака и профилактикаЛечение и тестыЖизнь с ракомИсследования ракаПосле леченияДрузья, семья и лица, осуществляющие уходТемы и новости в области лечения рака

Рубрики

Как дома начать тренироваться: как заниматься дома и в зале