Фитнес в домашних условиях упражнения: Фитнес дома упражнения — комплекс физических упражнений для домашнего фитнеса

Содержание

Тренировки дома или лучшие тренировки в домашних условиях

Тренировки дома – действенный способ сбросить вес, если не хочется или нет возможности посещать тренажерный зал. Кроме того, регулярные физические нагрузки необходимы даже в том случае, если тело в отличном состоянии. С помощью тренировок дома удастся нормализовать работу органов и систем, а также укрепить мышцы. 

При желании можно организовать вполне эффективные тренировки дома для похудения. При этом совсем не обязательно закупаться специальным инвентарем или иметь опыт в фитнесе. Подбор оптимальной программы и грамотный подход к тренировкам позволит добиться нужного результата.

Плюсы

Домашние тренировки – способ сбросить вес, укрепить мышцы, восстановить здоровье и поднять настроение. Преимущества таких занятий:

·         подтянутое тело;

·         возможность заниматься без опыта в фитнесе;

·         минимальный инвентарь;

·         понятные упражнения.

Однако вне зависимости от вида тренировки перед тем, как приступать к занятиям, стоит тщательно подойти к составлению схемы фитнес-программы и выбору упражнений для домашних тренировок. Также рекомендуется внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы впоследствии не возникало никаких травм.

Как выполнять упражнения?

Перед началом тренировки рекомендуется принять во внимание пару правил:

1.      Перед выполнением комплекса упражнений для тренировки стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Начинать разминку необходимо с медленных упражнений, постепенно повышая скорость. Также рекомендуется с каждым упражнением добавлять сложности, чтобы увеличить эластичность мышц.

2.      У занятий спортом должен быть систематический характер. В противном случае не получится добиться нужного результата в виде потери лишних килограмм, нормализации работы систем организма или укрепления мышц. Важно поставить перед собой цель, которой впоследствии нужно будет придерживаться.

3.      Комплекс упражнений для домашних тренировок должен проходить в одном темпе, который определяется в зависимости от цели занятия. Если требуется повысить выносливость, рекомендуется заниматься без перерывов. Для сохранения или улучшения силовых показателей можно делать перерывы в 40-60 секунд между упражнениями.

Даже в том случае, если человек планирует заниматься в зале, ему рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером, который подскажет правильную технику выполнения упражнений и поможет составить программу тренировок.

Инвентарь

Чтобы проводить комплекс тренировок дома, не нужно закупаться специальным спортивным инвентарем и оборудовать в свободной комнате тренажерный зал. Для выполнения упражнений можно использовать следующие виды снаряжений:

1.      Фитбол. Представляет шар небольших размеров, на котором можно выполнять разные упражнения для тренировки дома в положении сидя или лежа. При этом в процессе удастся избежать ускорения сердцебиения или пульса.

2.      Гантели. Универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно проработать разные группы мышц. Если нет возможности купить гантели, можно использовать бутылки с водой или песком.

3.      Скакалка. Еще один универсальный инвентарь, который позволит улучшить выносливость и укрепит работу сердца и сосудов. Также с помощью упражнений на скакалке можно сбросить лишний вес и подтянуть форму.

4.      Эластичная лента из латекса или резины. Применяется для выполнения силовых упражнений. Подходит для тех, кто стремится растянуть мышцы после тренировки или набрать массу.

Можно купить кардиотренажер, который внесет в легкую тренировку дома разнообразие и сделает ее действенной.

Домашняя программа

Главное правило лучшей тренировки в домашних условиях – соблюдение последовательности выполнения упражнений. Другими словами, важно, чтобы отжимания шли после планки, когда грудные мышцы напряглись и могут немного отдохнуть.

Стоит подробнее рассмотреть ряд упражнений для лучшей тренировки в домашних условиях.

Подтягивание

Универсальное и базовое упражнение, с помощью которого удастся развить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Подходящим вариантом станет подтягивание на специальном тренажере во дворе, однако при желании установить турник можно и дома. Количество подтягиваний за один подход составляет 10 штук, количество подходов – 3-4.

Велосипед

Стандартное упражнение, которое выполняется в положении лежа. Подразумевает скручивание туловища с целью достать локтем одной руки до колена противоположной ноги, и наоборот. За один подход нужно выполнить 10-15 повторений.

Планка

Необходимо для восстановления осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса мышц. Исходное положение: ладони на полу, руки на ширине плеч, стоя на пальцах ног. Начинать рекомендуется с 15 секунд, затем стоит увеличить время планки.

Отжимания от пола

Женщинам можно делать отжимания с колен, мужчинам рекомендуется выполнять упражнение в стандартном варианте. Количество повторений – 10-12, количество подходов – 3-4.

Выпады на ноги

Упражнение направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Понравится девушкам, которая стремятся подкачать ягодицы и сделать форму ног более привлекательной. Рекомендуется выполнять по 10-15 повторений в 3 подхода.

Подъем бедра лежа

С помощью данного упражнения получится укрепить мышцы нижнего пресса и накачать ягодицы. Выполняется на выдохе из положения лежа посредством подъема бедра вверх. В новом положении стоит задержаться на 2-3 секунды, после чего плавно опуститься и повторить упражнение, не касаясь ягодицами пола. Количество повторений – 10-15 раз за один подход.

Также для достижения результата рекомендуется добавить в программу бег, упражнения с весом и аэробику. Наконец, комплекс тренировок дома не принесет пользу, если не позаботиться о питании и здоровом образе жизни.

 

 

Упражнения для похудения. Фитнес тренировка для похудения в домашних условиях

Автор Лидия Балыкова На чтение 15 мин. Просмотров 349 Обновлено

11.08.2020

Упражнения для похудения

Упражнения для похудения – тема, которая интересна многим людям.

С проблемой лишнего веса сегодня сталкивается большое количество людей. Многие сидят на диетах, но похудеть получается не у всех. Почему так бывает, что человек мало ест, но похудеть при этом не может?

Ни одна диета, если не заниматься физическими упражнениями, не даст положительного результата.

Тренировка дома для похудения

Похудеть в домашних условиях вполне реально. Для этого существует комплекс упражнений для похудения, выполнить которые под силу любому. Тренировки в сочетании с правильным питанием позволят избавиться от лишнего веса, который впоследствии обратно уже не вернется.

При составлении плана тренировок необходимо учитывать массу тела. При сильном ожирении большие физические нагрузки невозможны. При небольшом избыточном весе физические нагрузки возможны в пределах нормы.

Индекс массы тела равен массе тела в килограммах деленный на квадрат роста в метрах. Для женщин оптимальная цифра = 21, для мужчин – 23. Для любого пола цифра не должны превышать 25.

Начинать тренировки надо с 3 – 4 раз в неделю по 45 – 60 минут каждая.

Тренировки необходимо 2 раза в неделю чередовать с бегом и  тренажерами. И 2 раза в неделю с силовыми нагрузками  – приседаниями, накачиванием пресса.

Основные правила тренировок дома

Чтобы достичь желаемого результата, надо придерживаться некоторых правил при выполнении упражнений:

  • Заниматься необходимо 2 – 4 раза в неделю. Меньшее количество не принесет желаемого результата, большее – может стать стрессом для организма. Начинать надо с минимума, постепенно увеличивая число занятий;
  • Во время тренировок не следует делать перерывы;
  • Комплекс упражнений выполнять плавно и без остановок;
  • Необходимо соблюдать рекомендации по времени проведения тренировочного процесса;
  • Идеальное время для проведения тренировок с целью похудеть – 40 – 45 минут;
  • Но надо помнить, что начинать тренировки с такого длительного времени нельзя. Стартовать лучше с 10 – минут, добавляя по 5 – 10 минут в неделю до тех пор, пока не дойдете до 45 минут;
  • Превышать рекомендуемое время тоже нельзя. Избыточные нагрузки могут привести к разным заболеваниям и изменениям в работе организма;
  • Каждое упражнение надо выполнять, точно следуя инструкции;
  • Не надо забывать о технике исполнения, ведь от нее зависит конечный результат.

Домашние тренировки для похудения

Домашние тренировки  могут быть такими же эффективными, как тренировки в тренажерном зале. Самое главное, выбрать правильные упражнения. Но при этом не надо забывать о важности калорий.

Можно выполнять самые разные упражнения, но если не контролировать их количество, избавиться от лишнего веса, вероятнее всего, вам не удастся.

Для того, чтобы уходили лишние килограммы, надо добиться отрицательного энергетического баланса, т.е. дефицита калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше затрат энергии при ежедневной активности и тренировках.

Если будет соблюдаться отрицательный баланс, организм начнет высвобождать жирные кислоты, находящиеся в жировых клетках. Постепенно эти клетки уменьшаются в объеме, а тело становится подтянутым. Если же дефицита калорий нет, то этот процесс не запустится. Поэтому важно уметь подсчитывать дневную норму калорий для похудения.

Положительных результатов можно добиться лишь при условии, что тренировки будут  регулярными. Если же упражнения использовать только после переедания, то избавиться от жира не получится.

Эффективные упражнения для похудения

Давайте поговорим о наиболее эффективных упражнениях для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

Приседания

Обеспечивают значительный расход калорий, заставляют работать бедра и ягодицы, позволяют быстро худеть ногам. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, поэтому их легко можно выполнять дома. Их выполнение требует техники, работы мышц и хорошей выносливости.

  • Надо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч;
  • Руки вытянуть прямо перед собой;
  • Ноги согнуть в коленях и бедрах и начать опускаться, как будто бы садитесь на стул;
  • Спина должна оставаться прямой, грудь открытой;
  • Опуститься надо до комфортной точки, а бедра должны быть параллельны полу.

Начинать надо с 3 – 4 подходов по 15 – 20 повторов. Усложнить упражнение можно будет, когда нагрузка не будет в тягость.

Выпады

Прорабатывают ноги, укрепляют мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Для координации движений ног задействуется пресс.

  • Сделайте широкий шаг, ноги поставьте на ширину бедер;
  • Спина должна оставаться прямой, взгляд – перед собой. Для сохранения равновесия руки опустите или поставьте на бедра;
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не будет касаться пола, а передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов;
  • Положение корпуса во время упражнения должно быть неподвижным.

Начинать надо с  2 – 3 подходов по 10 – 15 повторов на каждую ногу.

“Скалолаз”

Это упражнение прорабатывает все тело от икр ног до мышц рук и груди, эффективно прорабатывает пресс.

  • Для отжиманий надо встать в исходное положение. Руки должны находиться прямо под плечами, тело – вытянуто в прямую линию от макушки до пяток;
  • Поставьте ноги чуть уже ширины бедер. Правое колено подтяните к груди. Тело должно оставаться неподвижным;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левым коленом.

Наращивать скорость начинайте после того, как отработаете технику. Начинайте с пяти подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Подойдут для прокачки плечевого пояса, похудения рук и вообще для сжигания калорий. Упражнение сложное, но невероятно полезное. Работают мышцы груди, плеч, задней поверхности рук.

Делать упражнение гораздо легче, если отжиматься от стула, скамьи. Но ваша задача – сократить расстояние между полом и вашими руками. Таким образом будет сжигаться больше калорий.

  • Упритесь руками в пол так, чтобы они находились на расстоянии, равном полуторе ширины плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер;
  • Корпус зафиксируйте и вытянитесь в прямую линию от макушки до ног;
  • Лицом вниз опускайтесь по направлению к полу, пока в согнутых локтях угол не составит 90 °;
  • Отожмитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились.

Ягодичный мостик

Упражнение подойдет тем, кто хочет иметь округлые и упругие ягодицы.

  • Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх. Плечи и поясницу прижать к полу, колени согнуть под углом 90 градусов. Стопы плотно прижать к полу, руки положить по бокам;
  • Бедра, колени и стопы удерживайте на одной линии. Бедра поднимайте вверх до тех пор, пока не поднимите ягодицы и не разогнете бедра;
  • Спина не должна прогибаться. От головы до коленей должна быть прямая линия;
  • Опускайтесь медленно вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола.

Комплекс упражнений для похудения

Эффективно сбросить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат поможет комплекс несложных упражнений. Рассчитаны они на ежедневные 20 – минутные занятия.

Упражнения для похудения и укрепления мышечного корсета

Надо понимать, что добиться хорошего результата за короткий промежуток времени помогут физические упражнения в комплексе с правильным питанием.

Планка

Это упражнение поможет укрепить все группы мышц и будет способствовать сжиганию жира в проблемных зонах. В процессе занятия можно менять положение конечностей, количество точек опоры. Таким образом вы будете нагружать разные группы мышц и повышать свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Кисти должны быть направлены вперед и стоять на одной вертикальной линии с плечами. Спина, голова, ноги, поясница – должны быть прямыми, подбородок – немного приподнят.

Мышцы брюшного пресса напрягите, таз не опускайте, колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту, после этого опуститесь на колени, чтобы мышцы отдохнули.

Делать упражнение надо каждый день. Время выполнения увеличивайте на 30 секунд каждые 2 – 3 дня, постепенно доведя его до 3 – х минут.

Бурпи

Хороший способ сделать фигуру стройной и избавиться от лишнего веса. При выполнении упражнения будут задействованы все группы мышц и ускорится метаболизм.

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

Источник Википедия

Присядьте на корточки, ладони выставьте перед собой на ширине плеч. На выдохе сделайте прыжок ногами назад и примите упор лежа на прямых руках. Мышцы спины и пресса напрягите и одновременно двумя ногами прыгните и встаньте в первоначальное положение. Руки при этом должны быть неподвижными.

Сделайте вдох. Поднимите руки, расправьте плечи и прыгните максимально высоко вверх. Не останавливайтесь, чтобы отдохнуть, а снова повторите все эти действия в более быстром темпе еще 12 – 15 раз.

Прыжки “Звезда”

Ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины, тренируют сердечную мышцу.

Встаньте ровно, ступни поставьте вплотную друг к другу, руки опустите вдоль корпуса. При выдохе подпрыгните на несколько сантиметров от пола. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки поднимите вверх и сделайте хлопок ладонями. Выдохните и вернитесь к первоначальной позиции.

Сделайте 2 – 3 подхода по 15 – 20 прыжков. Следите за правильным дыханием: вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Упражнения для похудения в ягодицах и бедрах

Если эти упражнения выполнять регулярно, результат будет заметен уже через 3 недели.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Упражнение укрепляет форму ягодиц, улучшает обмен веществ, способствует похудению. При его выполнении надо следить за правильностью дыхания и техники. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

  • Примите ровную расслабленную стойку;
  • Ноги поставьте на ширину плеч, руки можно скрестить на груди или сцепить в замок на затылке;
  • Вдохните и присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а ступни не отрывались от пола;
  • При выдохе выпрыгните вверх как можно сильнее. Когда ступни встанут на пол, вернитесь в первоначальную позу и повторите все действия заново.
Подъем ягодиц
  • Для выполнения упражнения возьмите пуф или невысокий стул;
  • Лягте на пол животом кверху рядом со стулом, чтобы сиденье было повернуто к вам;
  • Руки разведите в стороны или сомкните на затылке;
  • Ноги согните под углом 90 °;
  • Пятки поставьте на край сиденья.

Опираясь на стул, поднимите таз на 30 – 50 см вверх, чтобы туловище и бедра были прямыми. Плечи, лопатки и затылок не должны отрываться от пола. Побудьте в таком положении несколько секунд, затем опустите ягодицы почти до пола, но не касайтесь его. 

Из этого положения начните повтор упражнения. Выполните его 15 – 20 раз, немного отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Фитнес дома для похудения

Фитнес – система физических упражнений, целью которых является достижение спортивной формы, улучшение фигуры.

Заниматься фитнесом можно и в домашних условиях, подобрав комплекс упражнений.

Каждое занятие надо начинать с разминки, а заканчивать растяжкой мышц.

Разминка

Перед началом упражнений надо поразмяться, чтобы подготовить тело к работе. Начинать тренировку без разминки – грубейшее нарушение правил безопасности, т.к. можно нанести вред здоровью. Разогрев мышц приводит тело в тонус и плавно настраивает на работу. Разминка должна продолжаться 5 – 10 минут.

Хороши такие варианты разминки:

  • Скакалка;
  • Танцевальные движения;
  • Взмахи руками;
  • Быстрая ходьба на месте с подниманием как можно выше колен.

Движения должны быть мягкими и плавными, без напряжения мышц.

  • Начинать надо с мышц шеи. Делайте круговые движения головой по часовой стрелке. Тело должно находиться в покое, работают только мышцы головы и шеи;
  • Затем начинайте делать круговые движения плечевыми суставами обеих рук внутрь и наружу;
  • Вытяните руки по швам, ладони поверните к бедрам. Поднимите их в стороны и круговыми движениями начните разминать локтевые суставы – внутрь и наружу;
  • Ноги на ширине плеч. Руки отведите за спину и сомкните в замок. Наклонитесь вперед, руки над головой и начните делать небольшие наклоны;
  • Ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и поднимите к груди. Делайте по 2 скручивания в каждую сторону. Смотрите прямо, макушка вытянута вверх;
  • Руки на поясе. Выполняйте круговые движения тазом в одну и другую сторону, стараясь делать большой круг;
  • Прыжки. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямлены вдоль туловища. Сделайте прыжок вверх, одновременно поднимите руки над головой и сделайте хлопок;
  • Приседания. Ягодицы отведите назад, спину выпрямите и в этом положении приседайте;
  • Подъемы. Ноги на ширине плеч, ступни уперты в пол. Медленно поднимайтесь на носочках и опускайтесь.

Комплекс упражнений для разных групп мышц

Это могут быть:

  • Отжимания;
  • Пресс;
  • Упражнения для мышц ягодиц, спины, бедер.

Для упражнений надо использовать круговую схему. Все упражнения должны выполняться по очереди. 40 секунд длится упражнение, 20 дается на отдых. После прохождения одного круга 2 минуты отдохните и начните повторять упражнения заново.

1 – ый день 

Включает следующие упражнения:

  • Бег с высоко поднятыми коленями. Выполнять надо, стоя на месте в течение 40 секунд. Следите за дыханием, не задерживайте его;
  • Медленная ходьба с выпадами. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте широкий шаг одной ногой, вторая коленка должна упираться в пол; Позицию чередуйте в зависимости от стопы;
  • Займите положение планки. Каждую руку поочередно вытягивайте вперед, не меняя положения тела. Позвоночник должен быть прямым;
  • Частые прыжки на месте с взмахами рук;
  • Ноги на ширине плеч, руки уперты в бока. Поднимите ногу в одну сторону, затем в другую. Колени не сгибать;
  • Займите положение планки не прямо, а на один бок. Правую руку подтяните к правому колену, левую – к левому. Выполнять оба действия по 20 секунд.
2 – ой день
  • Прыжки на месте. При подпрыгивании разводите в стороны руки и ноги;
  • Установите стул. Руки на поясе. Развернитесь к стулу спиной, одну ногу поставьте на стул, другой приседайте, сгибая колено;
  • Лягте на пол на живот. Руки и ноги выпрямите и поднимайте одновременно их вверх. Так прокачиваются мышцы спины;
  • Займите положение высокой планки. Ногами осуществляйте бег внутрь, руки вытянуты. Корпус должен оставаться прямым. Постарайтесь коленями дотянуться до подбородка;
  • Локтями упритесь в пол, корпус при этом прямой. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Сделайте ногой выпад вверх. Это упражнение помогает прорабатывать ягодичные и бедренные мышцы;
  • Примите положение высокой планки. Ступни зафиксируйте на носочках. На вытянутых руках медленно совершайте скручивание корпуса в разные стороны. Ладони от пола не отрывайте.
3 – ий день
  • Совершайте прыжки обеими ногами в разные стороны. Позвоночник максимально выпрямлен, руки на поясе;
  • Сядьте на стул. Руки положите на пояс. Поднимайтесь со стула на одной ноге. Вторая согнута в колене и зафиксирована на весу;
  • Лягте на живот и вытяните руки и ноги. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу и, наоборот, левую руку и правую ногу;
  • Примите позицию высокой планки. Одновременно разведите ноги в сторону. Не выходя из этого положения коснитесь правой рукой левого плеча, левой – правого. Упражнение делать 40 секунд.

Этот трехдневный курс продолжается месяц, затем его надо усилить гиревыми нагрузками.

Растяжка

Делать ее лучше в конце тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта в мышцах и только тогда, когда они разогреты.

Растяжка подколенных сухожилий

Эта растяжка эффективна и для расслабления области плеч. 

  • Ноги на ширине плеч, руки сзади и сцеплены в замок;
  • Не сгибая колен, сделайте наклон вниз, а руки максимально отведите назад;
  • Расслабьте шею, спину, ноги и задержитесь в таком положении 30 секунд. После этого плавно перейдите в исходное положение.
“Ножницы”
  • Встаньте прямо, ноги вместе;
  • Сделайте выпад правой ногой вперед и наклонитесь к ней. Постарайтесь спину и ноги держать прямыми.

В этом положении задержитесь на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка стоя
  • Поставьте одну пятку на стул или скамейку. Они должны находиться ниже бедер;
  • Потянитесь к поднятой ноге. Постарайтесь сильнее прижаться животом к бедру, а грудью – к колену.

В таком положении задержитесь 30 секунд, после этого смените ногу.

Растяжка лежа
  • Лягте на спину. правая нога выпрямлена, а левая поднята вверх. При этом голова, туловище и таз должны плотно прилегать к полу и не отрываться от него;
  • Поднятая нога должна быть прямой. Обхватите ладонями внутреннюю часть колена и мягко потяните к себе.

В таком положении побудьте 30 секунд, а затем повторите упражнение с правой ногой.

Растяжка сидя
  • Сядьте, ноги скрестите;
  • Правую ладонь поставьте на пол рядом с правым бедром;
  • На вдохе поднимите левую руку и потянитесь вверх и вправо;
  • На выдохе наклонитесь вправо, не отрывая ягодиц от пола;
  • На следующем вдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение повторите 3 раза. То же самое проделайте и для другой стороны.

Поза кобры
  • Лягте на пол лицом вниз, соедините стопы, вытяните пальцы. Ладони положите под плечи;
  • При вдохе медленно приподнимите корпус, руки должны быть согнуты в локтях;
  • Сделайте 2 медленных дыхательных цикла. С очередным вдохом поднимайте корпус выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины;
  • Выпрямите руки, вытяните шею, подбородок должен быть направлен к груди;
  • Сделайте еще 2 дыхательных цикла. Шею и макушку вытяните назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.

Видео Быстро похудеть за 3 недели. Фитнес дома

Я предлагаю посмотреть видео о том, как быстро похудеть в домашних условиях.

Я постаралась подробно рассказать о том, какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях. Если у вас остались вопросы, задавайте. и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Фитнес для начинающих в домашних условиях: ТОП-20 упражнений

Физические нагрузки — обязательная часть работы над своим телом при похудении. У многих не получается ходить в спортзал из-за высокой занятости и нехватки времени.

Но, зная основы и правила тренировок, вполне можно худеть в привычной обстановке.

О том, каким может быть фитнес для начинающих в домашних условиях, как подобрать упражнения, организовать и продумать схему занятий, пойдет речь в этой статье.

Фитнес дома

Фитнес – это комплекс тренировок, проходящих в интенсивном темпе, и обладающих общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Правильная программа для похудения позволит избавиться от избыточного веса и укрепить мышцы. Упражнения помогут привести в тонус пресс, ягодицы, бедра, устранить живот и бока, повысить выносливость и пластичность.

Преимущества занятий фитнесом дома

Если у вас нет времени или желания ходить в спортивный зал или фитнес-клуб, вы можете попробовать занятия фитнесом дома.

Основная причина, по которой люди предпочитают фитнес дома тренировкам в фитнес-центре, — это экономия денег. Дома вам никому платить не нужно, единственной тратой будет покупка необходимого оборудования и видеоматериалов с упражнениями. А поскольку большое количество видеоуроков по фитнесу можно найти на сайтах с онлайн видео, возможно, видеоматериалы даже не придется покупать.

Второе преимущество занятий фитнесом дома — независимость. Вам не нужно подстраиваться под график работы фитнес-центра, вы можете заниматься в любое удобное для вас время. Бонус для тех, кто любит заниматься спортом в одиночестве: вам не придется делить с кем-то спортинвентарь и из вежливости поддерживать беседы в перерывах между подходами.

 

Однако имеют занятия фитнесом дома и ряд недостатков. Чтобы заниматься спортом дома, нужна сила воли. В спортзал вас «гонит» оплаченный абонемент — не пропадать же деньгам! Дома этой мотивации нет, а силы воли для регулярных самостоятельных занятий достаточно не у всех.

Второй недостаток — отсутствие инструктора. Чтобы занятия фитнесом были эффективными, нужно подобрать индивидуальную программу, а сделать это может только опытный инструктор. Если вы будете подбирать комплекс упражнения сами и сделаете это неправильно, можете не дождаться нужного эффекта.

Выбор упражнений при занятиях дома ограничен: в фитнес-клубе доступно большое количество тренажеров. Будьте готовы к тому, что выбор видов фитнеса и доступных упражнений будет не настолько широк, как в клубе.

Как видите, у занятий фитнесом дома есть как преимущества, так и недостатки.

Основные принципы домашнего фитнеса

Чтобы похудеть дома, необходимо соблюдать базовые принципы домашних фитнес-тренировок, которые существенно влияют на результат тренингов:

  • требуется придерживаться основ правильного питания и составлять меню в соответствии с суточной нормой калорий.

Чтобы формировать новые клетки мышечных тканей, организму необходимы нутриенты, поступающие с едой. В меню должны присутствовать продукты, богатые белком и медленными углеводами для роста мышц и пополнения энергозатрат, овощи и фрукты, как источники витаминов, и жиры растительного происхождения. Полностью отказываться от жиров не рекомендуется, поскольку они участвуют в формировании клеточных мембран и в других жизненно важных процессах;

  • занятия фитнесом должны быть регулярными.

Первые несколько месяцев все системы привыкают работать в условиях периодических высокоинтенсивных нагрузок. Нужно выполнять базовые силовые упражнения для повышения уровня натренированности мышц и улучшения физической формы. Когда такая нагрузка будет даваться легко, нужно ее усилить, чтобы стимулировать гипертрофию мышц.

  • для рельефности и сепарации мышц в программу фитнес-тренировок должны входить кардионагрузки.

Они помогают избавиться от подкожной жировой прослойки, которая скрывает очертания мускулов.

Какие тренажеры выбрать для домашних тренировок?

При выборе тренажера для занятий на дому, кроме рекомендаций врача, стоит учитывать еще два с фактора:

-Чтобы тренажер заставлял работать как можно больше групп ваших мышц, давая телу разную нагрузку. Это увеличит расход калорий.

— Чтобы тренировки провоцировали наиболее легкую и быструю подачу кислорода в организм. Это позволит эффективнее сжирать жир.

Под эти два главных правила подходят 5 популярных кардиотренажеров:

5. Степпер

Этот компактный тренажер имитирует подъем человека по лестнице. При том, что это устройство создает для тела достаточно интенсивные нагрузки, назвать его высокоэффективным нельзя. При его использовании тренируется небольшой процент мышц и пользователь не очень активно «работает» легкими.

4. Велотренажер

Велотренажер — удобное средство похудения. Однако его удобство влияет на эффективность тренировок. Сидячее положение ограничивает количество мышц, занятых нагрузкой. При выполнении упражнений на велотренажере в основном работают мышцы нижних конечностей, поэтому избавится от излишков жира в области ягодиц или бедер и целлюлита эти тренировки позволят быстрее.

3. Беговая дорожка

Один из самых популярных тренажеров в мире. Интенсивность тренировочного процесса на этом тренажере зависит от угла наклона дорожки и ее скорости. За один час энергичной тренировки можно потерять до 700 калорий. Во время занятий интенсивно работают мышцы, а дыхание становится глубоким, что положительно влияет на работу легких и сердечно-сосудистой системы.

2. Гребной тренажер

Тренироваться на нем очень тяжело. Но из-за трудоемкости и сложности упражнений он, возможно, является самым эффективным тренажером для похудения. «Гребля» обеспечивает работой большую группу мышц одновременно в верхней и нижней части тела, что приближает результат — сброс веса.

1. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер вобрал в себя все лучше, что есть в других тренажерах и в своей конструкции, постарался избежать недостатков каждого. Тренировки на нем напоминают одновременно езду на велотренажере, ходьбу на лыжах и спуски-подъемы на степпере. Он тонизирует большие группы мышц, тренирует кардиосистему, и легок в управлении и тренировках.

Что включить в домашнюю тренировку?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

  • проводите тренировки не реже 3-4 раз в неделю;
  • выполнять упражнения необходимо без перерывов между ними;
  • откажитесь от приема воды во время тренировки;
  • сократите время пауз между подходами;
  • делайте акцент на качество выполнения упражнений, а не на количество;
  • дополнительных комплекс упражнений бегом 1-2 раза в неделю.

Для тренировок вам потребуются:

  • удобный мягкий коврик, чтобы выполнять упражнения на полу;
  • небольшая узенькая скамья;
  • гантели;
  • спортивная обувь и одежда, чтобы свободно выполнять упражнения.

График тренировок дома предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Положительный эффект тренировки имеют только на протяжении 4 недель. Затем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемная зона нижняя часть тела, то программа тренировок должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Этот график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если ваша цель — обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

Что нужно есть перед тренировкой?

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая еда, например, хлебцы с чаем, банан с кофе.

Еда должна способствовать:

  • снижению истощения гликогена в мышцах;
  • понижению уровня распада белков;
  • уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углеводов.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно поесть не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в еде, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Что есть после тренировки?

Полезное сбалансированное питание после тренировки позволяет закрепить те успехи, которых удалось достичь:

  • бананы – они богаты калием и магнием. Лучше всего сочетать бананы с арахисовым маслом, поскольку это богатый белком продукт. Благодаря такому питанию вы быстрее станете обладательницей стройной фигуры;
  • ягоды и апельсины – плоды усваиваются быстро, позволяя зарядиться энергией. К фруктам и ягодам можно добавлять натуральные йогурты;
  • орехи – после вечерней тренировки вы можете съесть горсть орехов. Это продукты, восстанавливающие мышечные ткани. Чтобы получить больше полезных компонентов, смешайте орехи с сухофруктами;
  • арахисовое масло – позволит восстановить запас энергии после занятий спортом. Его можно мазать на яблоки, бананы и крекеры. В составе масла много ценных компонентов, которые нужны для нормальной работы внутренних органов и ускорения обменных процессов.

Отнеситесь ответственно к составлению своего меню, чтобы лишние килограммы постепенно исчезали.

Аэробика для начинающих

Аэробика — это классический вид фитнеса, представляющих из себя комплекс динамичных упражнений под музыку.

У аэробных упражнений есть много преимуществ:

  • Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
  • Польза аэробики также в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по депрессии на 47% через двенадцать недель.
  • Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
  • Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Лучшие спортивные каналы по фитнесу

Бесплатные уроки фитнеса и зарядки для девушек. Сжигаем жир вместе!

TGYM

У канал уже миллион подписчиков. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения, фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам.

Workout — Будь в форме

За платформой следят 1,5 миллиона пользователей. На ней расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы занимаетесь, но не худеете. Есть кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков. Авторы сделали подборки упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, проблемных зон. Открыли секрет, как накачать рельефный пресс, занимаясь по 15 или даже 6 минут в день.

BeFit

BeFit — один из самых известных фитнес-каналов на YouTube. Более 37 миллионов просмотров говорят о высоком качестве материалов. Здесь вы найдете серию видео о танцевальных тренировках, традиционном фитнесе, йоге, комплексы для похудения. Обратите также внимание на еще один канал под названием BeFit in 90, где вы найдете специальную программу, рассчитанную на три месяца. Каждый день вам необходимо делать одно занятие, каждому из которых посвящен отдельный ролик.

Blogilates — первый женский фитнес-канал на YouTube. Сертифицированный специалист, инструктор по фитнесу и пилатесу Кэсси Хо показывает упражнения, которые помогут проработать каждую зону тела. Одна из особенностей канала Кэсси — плей-лист с тренировками знаменитостей. Кэсси рассказывает, как Ким Кардашьян, Бейонсе, Джиджи Хадид и другим звёздам удаётся держать себя в форме и объясняет, как добиться схожих результатов.

Fitness timestudy_ru

На канале Fitness timestudy_ru — огромное количество видео по фитнесу. Силовые и интервальные тренировки, стретчинг и йога, танцы и женская пластика. Видео сделаны достаточно профессионально, занятия проходят в студиях, длительность занятий от 30 минут до часа. Этот youtube-канал по фитнесу подкупает качеством программ и широким выбором тренеров, которые ведут занятия.

Имя создателя канала — Калеб Маршал. Его тренировки — это не просто набор упражнений, а целый танец. Под ритмичную музыку Калеб учит зрителей танцевать в стиле «хип-хоп-кардио». На канале есть несложная подборка движений для новичков и полноценные танцы для продвинутых. Видео также подходят для разминки перед более сложным комплексом упражнений.

ТОП-20 упражнений


Выводы

Фитнес доступен всем, кто хочет похудеть и поддерживать свое тело в хорошей форме. Домашние тренировки позволят вам заниматься в удобное время и разработать собственную программу. При правильном настрое и регулярности занятий домашний фитнес очень быстро принесет свои результаты.

Упражнения в домашних условиях. ТОП лучших.

💪Базовые принципы.

Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны уяснить несколько фундаментальных принципов, по которым строятся эффективные тренировочные комплексы. Не понимая их, вам будет крайне сложно добиться результата. Поэтому, «пристегните ремни», и читайте внимательно.

✅ Принцип первый: забудьте о поиске «жиросжигающих» или «массонаборных» упражнений. Упражнения в домашних условиях примерно одинаковы, во всех тренировочных комплексах, и выполняют одну и ту же функцию. Предположим, вы делаете приседания и выпады, и при этом придерживаетесь плана питания для похудения. Что в этом случае будет происходить? Верно, вы будете худеть и придавать форму бедрам и ягодичным мышцам.

А теперь представьте, что вы выполняете те же приседания и выпады, но при этом придерживаетесь плана питания для набора мышечной массы. Что при этом будет происходить? Верно. Ваши ноги и силовые показатели будут расти.

Можно ли при этом назвать «приседания» упражнением для похудения или для набора мышечной массы? Видимо, да. Как, собственно, и многие другие. Выходит, что оно универсально.

Таким образом, занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разных ПЛАНОВ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат.

Я надеюсь, что с этим понятно. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я сам похудел более чем на 35 кг., и значительно изменил свою форму. Это, чтобы вы понимали, кто вам все это пишет.

Упражнения в домашних условиях. ТОП лучших.

Упражнения в домашних условиях. ТОП лучших.

Кроме того, у меня очень большой опыт работы тренером, где я занимался и с мужчинами и с женщинами. И занимался довольно успешно. И мной создана не одна эффективная система «трансформации» в домашних условиях. В общем, идем дальше.

✅ Момент второй: упражнения для живота и боков в домашних условиях не сделают вашу талию меньше. Это не говорит о том, что упражнения на пресс выполнять не нужно. Но я хочу донести до вас базовый смысл: жир окисляется в митохондриях (печени или мышц) и не имеет абсолютно ни какого отношения к жировым отложениям в районе тренируемой мышцы. То есть, не зависимо то того, выполняете вы упражнение на пресс, упражнение для боков или те же приседания, худеете вы примерно одинаково. И жир при этом уходит равномерно, и НЕ В РАЙОНЕ ТОЙ МЫШЦЫ, КОТОРУЮ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ. Поэтому, ваши тренировки в домашних условиях должны быть многогранны. И задействовать разные мышечные группы (даже если ваша основная цель- это пресс).

Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы.

✅ Момент третий: «мужское и женское». Не существует упражнений для женщин в домашних условиях или упражнений для мужчин. Все движения универсальны. Различаются лишь рабочие веса. У мужчин они будут больше, а у женщин- меньше. В целом (плюс-минус) все одинаково. Однако, программы тренировок для мужчин и женщин, могут строится немного иначе. Просто в большинстве случаев, женщины отдают приоритет бедрам и ягодичным мышцам, а мужчины- верхней части туловища. И исходя из этого, делается упор на те или иные мышцы. В остальном, тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, плюс-минус, одинаковы. 

Ну и повторю момент четвертый: питание. Какую бы цель вы не преследовали, корректируйте питание в соответствующем направлении. Так же, существует целый ряд спортивных добавок, которые помогут в достижении цели.

📢 Если подвести итог, то основой своей тренировочной программы нужно делать именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп (не зависимо от того, худеете вы или набираете массу), а так же комплексные упражнения (покажу чуть ниже). При этом, и для мужчин и для женщин, подходят одни и те же движения. Здесь это больше вопрос не пола, а физической подготовки.

🤸‍♂️Упражнения в домашних условиях на все группы мышц и с разным инвентарем.

👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ СО СВОИМ ВЕСОМ

👉 УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

👉 УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ

👉 УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМИ ПЕТЛЯМИ

👉 УПРАЖНЕНИЯ НА TRX

👉 УПРАЖНЕНИЯ С ФИТНЕС РЕЗИНКОЙ

Уроки фитнеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки фитнеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Домашние занятия фитнесом – прекрасный способ следить за фигурой и строить тело мечты, экономя время и деньги. Английский глагол to fit означает «быть в хорошей форме» и лучше всего отражает содержание и смысл тренировок. Фитнес пользуется популярностью у женщин всего мира, имея целью создание идеальной фигуры.

 

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные видео уроки и тренировки фитнеса для начинающих с упражнениями на проработку фигуры тела и похудения для самостоятельных занятий на дому.

 

Быстрая разминка перед тренировкой

Начинать тренировку без разминки – грубое нарушение техники безопасности в связи с причинением вреда здоровью. Особенно важно выполнять разминку перед интенсивными занятиями. Осторожные упражнения на растяжку и разогрев мышц мягко приводят тело в тонус и плавно настраивают на активную работу. Обычное время разминки – от пяти до десяти минут. В обучающем ролике показан универсальный комплекс на семь минут, подходящий в качестве разминки для любых физических занятий. 

 

Фитнес дома. Онлайн тренировка

Программа онлайн тренировки направлена на формирование талии и укрепление мышц пресса. Повороты корпуса, скручивания, наклоны, прокачка пресса – все что нужно для полноценной проработки области талии и живота. Занятие имеет средний темп и подходит для абсолютных новичков. Инструктор показывает упражнения с комментариями для правильного и безопасного выполнения. Тренировка содержит разминку и заключительную часть, направленные на растяжку ног и спины. 

 

 

Занятия фитнесом на дому. Красивое тело за семь дней

Видео тренировка посвящена работе над линией ягодиц и ног. Показанные упражнения удаляют лишний жир и целлюлит с проблемных зон, подтягивают силуэт, придают красивый рельеф. Комбинация глубоких приседаний, выпадов, полуприседаний, подъемов на пальцы ног позволяет проработать все нужные мышцы от внешних до глубоких. Неподготовленное тело может отреагировать сильными мышечными болями через некоторое время после тренировки. Во избежание негативного эффекта онлайн инструктор заканчивает каждое упражнение растяжкой и отдыхом.

 

Онлайн тренировка для начинающих

Ольга Портнова – мастер спорта по легкой атлетике, чемпионка России по Crossfit и инструктор функционального тренинга – посвящает онлайн выпуск домашним тренировкам с профессиональным подходом. Тренировка составлена для неподготовленных людей и подходит мужчинам и женщинам. Короткое экспресс-занятие на каждый день помогает держать тело в хорошей форме и получать заряд хорошего настроения и бодрости в домашних условиях. Комплекс упражнений подходит для ежедневной утренней или дневной зарядки-гимнастики. 

Программа тренировок для похудения

Курс из 12 тренировок на «TGYM – лучший фитнес канал» поможет похудеть, укрепить мышцы, выработать выносливость и ускорить метаболизм. Занятия проходят по системе табата (самый эффективный вид тренировок для жиросжигания). Упражнения выполняются с весом собственного тела без дополнительного инвентаря, усложняясь от занятия к занятию. Цель тренировки – максимальное количество повторений каждого упражнения. Ведущая онлайн курса подробно рассказывает о графике тренировок и проводит первое сверхэффективное занятие.

 

Жиросжигающая тренировка

Двадцатиминутная тренировка для проработки основных мышц тела состоит из 5 упражнений. Видео урок подходит для новичков и среднего уровня подготовки. Занятие построено по принципу круговой тренировки: каждое упражнение выполняют в течение минуты и делают несколько повторений. Урок включает разминку, основной комплекс и растяжку. Основной комплекс состоит из статичных и динамичных упражнений в интенсивном, медленном и среднем темпах.

Аэробика дома для начинающих

Аэробика – энергичный и высокоинтенсивный вариант фитнес тренировок. Занятия направлены на решение нескольких задач: укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие силы, выносливости, гибкости, координации, равновесия и ловкости, увеличение емкости легких, ускорение обмена веществ и сжигание жира. Аэробика строится на базовых шагах и упражнениях, которые можно комбинировать в разной последовательности. Занятие с тренером Юлией Синягиной поможет разнообразить тренировку танцевальными движениями и весело провести время с пользой для здоровья.

Тренировка на всё тело

Канал FitBerry представляет полноценную тренировку для построения здорового красивого тела. Ролик демонстрирует по несколько упражнений на каждую группу мышц: ноги, спина, косые мышцы живота, нижний и верхний пресс. Советы опытного тренера по технике выполнения упражнений делают занятие безопасным и эффективным. Урок полностью соответствует канонам традиционных групповых занятий в зале с тренером. 

 

 

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовое занятие на проработку мышц ног и живота содержат много выпадов и приседаний, которые требуют правильной техники выполнения. Инструктор онлайн фитнес клуба дает необходимый инструктаж в начале тренинга и комментирует каждое упражнение. Комплекс на расслабление мышц в конце занятия помогает избежать болевых ощущений после интенсивной тренировки.

Жиросжигающий сет

Видеоуроки с Катериной Буйда на сто процентов адаптированы для домашних занятий. Ролики имеют приятный видеоряд, мотивирующую составляющую и хорошие сеты для работы над телом. Автор видеокурса дает максимум практической и теоретической информации: правильность выполнения, инструктаж по технике дыхания, названия всех упражнений и получаемый эффект. Бонус – отличная подборка энергичной музыки и бодрящий голос инструктора.

 

Занятия для быстрого похудения

Многие новички испытывают страх перед занятиями фитнесом из-за непривычно высокого темпа и интенсивности. Однако существуют варианты тренировок: динамичные, средние и более статичные. При отсутствии опыта активных тренировок или после длительного перерыва есть возможность начать со щадящих нагрузок. Обучающий ролик демонстрирует специальный комплекс для тренировки по статическому принципу, исключающий большую нагрузку на дыхательный, сердечный и опорно-двигательный аппараты. 

Тренировка 3 темпа

Темп тренировки имеет огромное влияние на результат. Одно и то же упражнение оказывает разный эффект при изменении скорости. Метод «три темпа» предполагает выполнение упражнений с медленной, быстрой и средней скоростью поочередно для максимальной проработки мышц и связок. Принцип тренировки показан в онлайн уроке на примере комплекса для рук. Под указанный метод можно адаптировать любой понравившийся комплекс упражнений. Главное – понять и освоить правильную технику.

 

Регулярные тренировки в сочетании со специальной диетой позволяют надолго сохранить полученный результат и наслаждаться отражением в зеркале.

Фитнес-упражнения дома: преимущества, лучшие тренировочные программы

Содержание:

  1. Фитнес-упражнения дома.
  2. Что такое фитнес.
    1. Как правильно тренироваться.
  3. Тренировочные программы.
    1. Занятия дома под музыку.

Фитнес-упражнения дома

Фитнес-упражнения дома

Красивое тело – это не мечта, а реальность. Достичь желаемых результатов можно и без диет, изнурительных тренировок в тренажерном зале. Достаточно будет легкой корректировки своего питания и домашних занятий фитнесом. Для этого вам потребуется отличное настроение, мотивация, удобная, комфортная одежда, любимые музыкальные треки и гимнастический коврик.

Грамотно подобранный комплекс поможет в похудении. Регулярно выполняя фитнес-упражнения дома, вы быстро скинете ненужные килограммы и ощутите прилив сил, энергии.

Что такое фитнес

Что такое фитнес

Что такое фитнес

Это специальная методика, разработанная для общего укрепления и оздоровления тела. Уровень и интенсивность физических нагрузок подбираются индивидуально под каждого человека на основе показателей здоровья, начальной подготовки, строения тела и других важных параметров. Есть несколько разновидностей фитнеса:

  • Силовой тренинг. Такие занятия проходят в высоком темпе с нагрузкой на основные группы мышц. Во время них используются различные утяжелители, тренажеры и прочий спортивный инвентарь (упражнения с гантелями и т.д.). Силовые тренировки считаются самыми тяжелыми и изнуряющими. Их можно легко выполнять в домашних условиях, но тем, кто уже знаком со спортом и имеет начальный уровень подготовки.
  • Аэробный. Кардиоупражнения в домашних условиях предназначены для развития выносливости тела. Это лучший способ быстро скинуть лишние килограммы. Такие тренировки положительно влияют на работу сердечной мышцы и кровообращение. Они проводятся исключительно в большом темпе и продолжительное время, что обеспечивает активное жиросжигание.
  • Танцевальный. Это динамичная программа, включающая в себя хореографические элементы. Предварительно разучиваются движения, танцевальные связки, которые потом в определенной последовательности выполняются под любимую музыку.
  • Аквааэробика. Такой формат фитнеса подходит абсолютно каждому, вне зависимости от противопоказаний и ограничений. Положительно влияет на работу суставов, сосудов, помогает быстро похудеть.

Как правильно тренироваться

Как правильно тренироваться

Как правильно тренироваться

Самый простой способ начать тренироваться – обратиться к опытному тренеру, который поможет составить индивидуальную программу. Если же вы планируете заниматься в домашних условиях, необходимо следовать нескольким рекомендациям и правилам:

  • Каждое занятие начинаем с разминки – прогреваем основные мышцы. На это уходит примерно 10 минут, при этом вы существенно снижаете риски возникновения травм, растяжений.
  • Чтобы тренировки дали желаемый эффект как можно быстрее, необходимо в каждое занятие включает кардионагрузки, например, пробежки, прыжки со скакалкой, быструю ходьбу или бег на месте.
  • Занимаемся регулярно. Необходимо проводить тренировки систематически. Оптимально 3-4 раза в неделю.
  • В самом начале можно заниматься без спортивного инвентаря. Со временем потребуется приобрести гантели, утяжелители, чтобы повысить нагрузку и увеличить эффект.
  • Каждая тренировка обязательно завершается растяжкой.

Примечание. Растягиваются именно те группы мышц, которые и прорабатывались во время фитнеса.

Тренировочные программы

Тренировочные программы

Тренировочные программы

Цели выполнения фитнес-упражнений дома разные. Кто-то просто хочет укрепить свое тело, а некоторые планируют скинуть парочку лишних килограммов, избавиться от боков и живота.  Тренировочная программа должна быть составлена максимально грамотно. Лучше всего доверить это специалисту, но, изучив специализированную литературу, можно успешно справиться и самостоятельно.

Предлагаем вашему вниманию комплекс, который можно будет взять «на вооружение» при написании собственного:

  • Понедельник. Подтягивания – 5 подходов по пять раз. Подъем утяжелителей руками, плотно прижатыми к туловищу – три подхода по 10 повторений в каждом. Классические приседания с выпрямленной спинкой и полностью прижатой к полу стопой – 5 подходов по 20 повторений.
  • Среда. Классические приседания – 100 раз (распределяем равномерно). Отжимания на брусьях (можно дополнительно использовать утяжелители) – 3 подхода по 10 раз. Сведение гантелей над головой в вертикальном положении – 4 подхода по 10 повторений. Отжимания от пола (классический или облегченный вариант, в зависимости от подготовки) – три подхода по 10 повторений.
  • Пятница. Подъемы носочков с утяжелителями в руках – делаем 60 повторений в четыре подхода. Подтягивания – три подхода по пять раз. Приседания с гантелями – пять подходов по 20 раз. Отжимания – 30 раз.

Занятия дома под музыку

Для новичков актуальны будут программы с музыкальным сопровождением. Заранее составляем список любимых треков, выполняем упражнения, чередуя, формируя разнообразные сеты. Так вы не только быстро достигните результата, но и сможете получить от процесса колоссальное удовлетворение.  Вот несколько элементов для музыкального фитнеса:

  • Приседания с выпрыгиваниями. Становимся прямо, расставив ноги по ширине плеч. Приседаем с полностью прямой спиной, слегка отводя тазовую область назад. Достигнув максимальной точки, резко выпрыгиваем вверх.

Полезный совет. Если вы не знаете, куда девать руки, можно во время выполнения отвести их за голову. Для усложнения делаем во время прыжка хлопки.

  • Выход в упор лежа. Ноги ставим на уровне плеч. Руки вытягиваем вдоль туловища. Присаживаемся, ладошками упираясь о поверхность пола. Из такого положения отпрыгиваем назад, приняв упор лежа, как при отжиманиях. Верхняя часть туловища должна остаться статичной. Затем возвращаемся обратно.
  • Книжка. Начальное положение – принимаем горизонтальное положение, ноги полностью выпрямляем. Руки можно разместить двумя способами: с упором на поверхность или за головой. На выдохе приподнимаем верхнюю часть туловища с нижними конечностями, имитируя движение закрывающейся книжки. На вдохе опускаемся к стартовой позиции.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Фитнес тренировки для начинающих дома: подборка упражнений

Опубликовано: 10.05.2016Время на чтение: 2 минуты624

Занятия спортом дома — полезное занятие, которое позволит вам не только скорректировать фигуру, но и обзавестись хорошим зарядом энергии на весь день.

Мы подобрали упражнения для похудения, направленные на начинающих, и разбили их на несколько групп. В каждой группе есть несколько вариантов упражнений, которые помогут подтянуть ту или иную часть тела.

Прежде чем приступать к тренировке, разомнитесь в течение 8-10 минут: подойдет легкая пробежка, энергичный танец, интенсивная ходьба или бег на месте. Упражнения прекращайте выполнять, когда почувствуете усталость, однако раз от раза старайтесь постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнения на ноги, ягодицы и бедра

Приседания

Говорят, приседания — лучшие друзья девушек. Делайте приседания правильно: ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Во время приседаний не отрывайте от пола пятки и носки, держите спину прямо.

Махи ногами из положения стоя

Встаньте прямо и, держась рукой за опору, поднимайте прямую ногу в сторону как можно выше. Сделайте несколько раз, затем поменяйте ногу. Это упражнение хорошо подтягивает внутреннюю и боковую стороны бедра.

Махи ногами назад из положения стоя

Возьмитесь руками за опору и поднимайте прямую ногу назад так высоко, насколько сможете. Сделайте несколько раз, затем поменяйте ногу. Это упражнение хорошо помогает привести в порядок ягодицы.

Упражнения на живот и руки

Отжимания

Поначалу это будет одно из самых трудных упражнений, но более эффективный способ подтянуть руки трудно придумать. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Если будет совсем трудно, делайте отжимания, поставив колени на пол.


Пресс

Упражнение, известное всем. Лягте на пол, согните ноги на 90 градусов и плавно поднимайте корпус, стараясь коснуться вытянутыми руками коленей. Не отрывайте таз от пола.


Наклоны в стороны

Встаньте прямо, поднимите вверх правую руку и плавно делайте наклон влево. Совершайте по несколько наклонов на каждую сторону. Это упражнение эффективно для формирования линии талии.

Важно помнить, что занятия дома должны проходить в комфортном режиме. Такие упражнения помогут не только поддержать фигуру, но и зарядят вас энергией и принесут отличное настроение. Главный секрет — регулярность и постепенное повышение нагрузки.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-05-10

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

20-минутный сет, все уровни, без оборудования

Если идея домашней тренировки заставляет вас зевать, подумайте еще раз!

При правильном выполнении, использование только веса тела может дать вам бег за ваши деньги.

Итак, если тренажерный зал не для вас или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.

30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, можно масштабировать для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того места, где вы чувствуете себя готовым, и продвигайтесь дальше.

Наши 10 подборок для начинающих упражнений с собственным весом обеспечат тренировку всего тела.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения с 1 минутой отдыха между каждым движением.

Эта трасса должна занять около 15 минут — отличное упражнение для новичков.

Мостик

Активизируйте сердечник и заднюю цепь (причудливый термин для обозначения задней части тела) с помощью моста. Это отличное упражнение для разминки.

Указания:

  1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
  2. Продвигаясь сквозь ступни и напрягая корпус, поднимите ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, сжимая ягодицы сверху.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Стул для приседаний

Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения. Начав со стула под ним, вы сможете овладеть правильной формой.

Как добраться:

  1. Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
  2. Опирайтесь на бедра и сгибайте колени, опускайтесь и опускайтесь вниз, пока ваша ягодица не коснется стула, позволяя вашим рукам вытянуться вперед.
  3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях

Отжимания для новичков. Это упражнение поможет вам набраться сил перед выполнением стандартных отжиманий.

Направления:

  1. Примите положение высокой планки с колен.
  2. Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю.Локти держите под углом 45 градусов.
  3. Поднимите, чтобы начать.

Стационарный выпад

Выполняя выпад, ударьте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Направления:

  1. Разделите стойку, поставив правую ногу вперед. Ваша правая нога должна стоять на земле, а левая — на носках.
  2. Согните ноги в коленях и сделайте выпад, остановившись, когда ваше правое бедро окажется параллельно земле.
  3. Поднимитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Планка для собаки вниз

Это движение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно ваши плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?

Указания:

  1. Встаньте на высокую планку, положив руки под плечи, а ступни сведите вместе.
  2. Удерживая корпус в напряжении, а руки и ноги в неподвижном положении, поднимите бедра вверх и назад в позу собаки вниз.Ваше тело должно образовывать треугольник с землей. Держите шею нейтральной. Ваш взгляд должен быть направлен к ногам.
  3. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторение.

Ослиный удар прямой ногой

Развивайте эти ягодицы с помощью ослиных ударов.

Направления:

  1. Встаньте на четвереньки, выровняв руки с плечами, а колени — с бедрами.
  2. Держа спину прямо, вытолкните правую ногу к воображаемой стене позади себя, удерживая ногу прямо.
  3. Ваша стопа должна оставаться согнутой (пальцы ног направлены вниз) на всем протяжении. Следите за тем, чтобы бедра прилегали к земле. Сожмите ягодицы сверху.
  4. Вернуться в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

Bird Dog

Поза Bird Dog — это движение всего тела, требующее равновесия и устойчивости. Ее легко адаптировать к вашему уровню способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.

Маршрут:

  1. Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени — под бедрами.
  2. Держа шею в нейтральном положении, одновременно вытягивайте левую руку и правую ногу, прижимая бедра к земле. Сделайте паузу здесь на 2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.

Планка для предплечий

Упражнение для всего тела, требующее силы и равновесия, планка приводит к перегрузке корпуса.

Указания:

  1. Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
  2. Следите за тем, чтобы поясница и бедра не провисали. Удерживайте позицию от 30 секунд до 1 минуты.

Отведение бедра на бок

Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но, пожалуйста, подумайте еще раз!

Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому с помощью движений, направленных на бедро, будет очень полезно.

Указания:

  1. Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, а правая ступня стоит на земле.
  2. Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем сделайте другую сторону.

Велосипедные скручивания

Хотя вы прорабатываете мышцы кора почти во всех этих силовых упражнениях, целенаправленное движение пресса не повредит.

Указания:

  1. Лягте на спину и приведите ноги в положение на столе. Согните руки в локтях, а руки заведите за голову.
  2. Согнитесь и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
  3. Слегка ослабьте хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем поднесите левый локоть к правому колену.
  4. Повторить необходимое количество повторений.

Если вы освоили программу для новичков, вы готовы выполнять эти промежуточные движения.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения, описанного ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.

Альтернативный, более продвинутый подход — завершение рассчитанных по времени раундов. Например, выполняйте 1 минуту каждого упражнения и повторите схему дважды.

Соревнуйтесь сами с собой, чтобы делать еще 1-2 повторения каждый раз, когда вы выполняете упражнение.

Мост на одной ноге

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одной ноге, вы автоматически усложняете его.

Здесь выполните шаги для моста, но поднимите одну ногу от земли, держа ногу согнутой для выполнения промежуточного задания.

Выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Приседания

Вынесение стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.

Однако то же самое движение применимо и здесь. Представьте, что вы садитесь на стул, опираясь на бедра и отодвигая ягодицы назад.

Отжимания

Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий от колен. Примите положение высокой планки и завершите отжимание таким же образом, позволяя локтям расширяться под углом 45 градусов.

Выпад при ходьбе

Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпаде, вы добавляете аспекты устойчивости, мобильности и равновесия.

Начните со ступней вместе и сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.

Отжимания от пика

Добавление отжиманий к пике еще больше улучшит ваши плечи. Все движения здесь выполняются руками, так что остальное тело должно оставаться стабильным.

Для выполнения примите позу согнувшись и согните руки в локтях, позволяя им разлетаться в стороны, направляя макушку головы к земле.

Приседания с подъемом

Приседания с подъемом отлично подходят для того, чтобы провести время в напряжении или удерживать ноги и ягодицы при постоянной работе, которая усиливает ожог.

Указания:

  1. Примите положение на корточках. Во время этого хода ты вообще не будешь стоять.
  2. Опускайте колени на землю по одному, так что вы становитесь на колени.
  3. Поочередно возвращайтесь на землю ногами, сохраняя присед.
  4. Повторите как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Супермен

Проработайте нижнюю часть спины — и всю заднюю часть тела — с помощью супермена. Двигайтесь здесь как можно медленнее, чтобы действительно пожинать плоды этого шага.

Направления:

  1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
  2. Держа шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторваться от земли как можно выше.
  3. Сделайте паузу на 1 секунду вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

Планка с попеременным подъемом ног

Добавление подъема ног к обычной доске делает вас нестабильным, требуя, чтобы ваш корпус работал с перегрузкой, а три конечности поддерживали больший вес.

Поднимите одну ногу вверх, удерживайте ее в течение 5 секунд и верните ее на землю. Повторите то же самое с другой ногой.

Боковая планка на коленях с отведением бедра

Удерживание тела коленом и вытянутой рукой во время отведения бедра делает это движение упражнением для верхней части тела.Кроме того, он еще больше привлекает к себе ядро.

Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу, сделайте паузу и опустите ее обратно. Повторите с обеих сторон.

Мертвый жук

Активируйте эти глубокие мышцы кора мертвым насекомым.

Указания:

  1. Начните лежать на спине, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
  2. Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной к земле.
  3. Верните ногу на стол и руку перед собой, затем повторите с другой рукой и ногой.

Когда промежуточная процедура становится легкой, попробуйте эти расширенные приемы.

Мостик с вытянутой ногой

Поднятие ступни с последующим выпрямлением ноги сделает мост на одной ноге еще более трудным.

Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Приседания со штангой над головой

Вытягивание рук над головой изменит вашу подвижность и диапазон движений в верхней части тела, а также даст нижней части тела преимущества приседаний.

Для выполнения приседайте, вытянув руки над головой.

Отжимания на одной ноге

Поднятие одной ноги снова приведет к увеличению веса ваших трех других конечностей, что усложнит задачу.

Для этого примите положение отжимания и оторвите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.

Прыжки с выпадом

Прыжковые упражнения — часто известные как плиометрика — требуют от вас приложения максимального усилия в течение короткого промежутка времени.

Из-за того, что они требуют мощности и силы, вы быстро почувствуете ожог.

Добавьте прыжок в свой выпад, по-настоящему взрывной в каждом повторении, чтобы испытать себя.

Отжимания с приподнятыми ногами

Отжимания с приподнятыми ногами сделают этот вариант сложнее всего.

Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например скамью или ступеньку, и выполните отжимание согнувшись от земли.

Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.

Приседания с подъемом с прыжком

Вместо того, чтобы делать шаг назад, стоя на коленях, прыгайте на них.Для этого приема вам понадобится много силы и силы.

Advanced Bird Dog

Встаньте на высокую планку, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.

Как и во всех сложных упражнениях, здесь ключевое значение имеет поддержание прямой спины.

Одноручная или одноручная доска

Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание ее там — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.

Одна нога будет сложнее, чем одна рука, поэтому выберите подходящий вариант.

Боковая планка с отведением бедра

Отводите ногу вместо колена для выполнения упражнения на все тело в этом отведении бедра.

Для выполнения примите боковую планку, а затем выполните подъем ног. Повторите с обеих сторон.

Полое удержание складного ножа

Это движение требует, чтобы вы полностью напрягали пресс.

Направления:

  1. Примите положение полой фиксации: лягте на спину и вытяните руки над головой. Включите мышцы кора, оторвите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
  2. Добавьте складной нож: сожмите руки вверх к пальцам ног, а ноги к центру тела.
  3. Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.

Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной независимо от вашего уровня физической подготовки. Начните с нашего распорядка для новичков, и всего за несколько месяцев вы сможете хорошо освоить продвинутый распорядок. Заработайте этот капитал сегодня!


Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

.

19 движений для любого уровня физической подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя перекачивать кровь быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что сохраняет здоровье сердца и легких.

Регулярные кардиоупражнения также могут помочь вам похудеть, лучше спать и снизить риск хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на улицу для ежедневной пробежки или не хотите ходить в спортзал? Есть еще множество кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома.

Если вы новичок в кардио, эти упражнения помогут вам набрать скорость.

Высокие колени

Это упражнение предполагает бег на месте, поэтому вы можете выполнять его в любом месте с минимальным пространством.

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
  3. Продолжайте чередовать колени, качая руками вверх и вниз .

Удары прикладом

Удары прикладом противоположны высоким коленям.Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимаете пятки к ягодицам.

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Приведите пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
  3. Продолжайте чередовать пятки и качать руками.

Боковое движение

Боковое движение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает координацию движения из стороны в сторону.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты.Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
  2. Поднимите правую ногу, оттолкните левую ногу и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
  3. Поставьте ноги вместе. Продолжайте перетасовывать вправо.
  4. Повторите те же шаги для левой стороны.

Чтобы равномерно обработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое пространство.

Прогулка краба

Прогулка краба — интересный способ улучшить кровообращение. Он также укрепляет плечи, прорабатывая спину, корпус и ноги.

  1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни ровно. Положите руки на пол под плечи пальцами вперед.
  2. Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
  3. Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Наклонные кранчи стоя

Это кардиоупражнение с низкой нагрузкой идеально подходит для начинающих. Поднимая колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок, локти направлены наружу.
  2. Наклонитесь вправо, опуская правый локоть вниз, а правое колено вверх.
  3. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковое движение в этом упражнении имитирует движения фигуриста. Для сложности добавьте прыжок при движении в сторону.

  1. Сделайте реверанс в выпаде, оба колена согнуты, правая нога находится позади вас по диагонали.Правую руку согните, а левую выпрямите.
  2. Оттолкнитесь от левой ноги, двигая вперед правую ногу. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
  3. Продолжайте «кататься» влево и вправо.

Домкраты для прыжков

Для тренировки всего тела добавьте несколько домкратов для прыжков. Этот классический прием прорабатывает все ваше тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Слегка согните ноги в коленях.Прыгайте и расставьте ноги на ширину плеч, поднимая руки над головой.
  3. Перейти в центр. Повторение.

Метчики для пальцев ног

Это простое упражнение с низким уровнем ударов, которое можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы.

  1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу сверху, носки вниз.
  2. Быстро поменяйте ногу, чтобы вторая ступня оказалась сверху. Продолжайте чередовать ноги.
  3. По мере того, как вы привыкаете к движению, двигайтесь влево или вправо во время постукивания пальцами ног.

По мере развития выносливости и силы продвигайтесь к этим промежуточным приемам.

Прыжки из приседаний

Обычные приседания — это движение с собственным весом, направленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардио-тренировку.

  1. Начните, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте.
  2. Разведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните.
  3. Мягко приземлитесь на корточки.Повторение.

Постоянные попеременные касания пальцами ног

Это упражнение прорабатывает руки, корпус и ноги, делая его отличным кардио-движением для всего тела.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Укрепите свое ядро.
  2. Поднимите правую ногу прямо вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и снова, потянувшись к пальцам правой ноги.
  3. Повторите упражнение левой ногой и правой рукой.

Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом, сочетающие в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

  1. Старт в выпаде, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Поставьте ступни вперед.
  2. Согните корпус, опустите плечи вниз и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните. Одновременно поменяйте ноги.
  3. Участок в выпаде. Повторение.

Прыжки на ящик

Прыжок на ящик — это кардиоупражнение, нацеленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

  1. Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено.Ноги поставьте на ширине плеч, руки по бокам. Включите свое ядро.
  2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной. Поднимите руки вверх и взрывным прыжком запрыгните на ящик.
  3. Плавно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторение.

Домкраты для планки

Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

  1. Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив корпус.Сведите ноги вместе.
  2. Прыгайте и расставляйте ноги на ширине плеч.
  3. Прыгайте обратно на доску и повторите.

Когда будете готовы принять вызов, попробуйте эти продвинутые кардио упражнения. Каждое упражнение требует большей координации и множества движений тела.

Альпинисты

Альпинисты — это интенсивные упражнения для всего тела. Если вы новичок в этом упражнении, начните медленно и постепенно увеличивайте темп.

  1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямите тело.Распрямите спину и напрягите мышцы кора.
  2. Поднимите правое колено к груди. Быстро переключитесь, выдвигая правое колено и поднимая левое колено.
  3. Продолжайте чередовать ноги.

Планка для лыжных прыжков

Планка для лыжных прыжков, также называемая планкой для лыжников, комбинирует доску и вращательные прыжки. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

  1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямите тело.Сведите ноги вместе.
  2. Прыгайте ногами вправо, вращая так, чтобы колени выходили за пределы правого локтя. Ноги держите вместе.
  3. Прыгай обратно на доску. Повторите с левой стороны.

Диагональные прыжки

Диагональные прыжки выводят прыжок с выпадом на новый уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка, чтобы получить дополнительный импульсивный удар.

  1. Старт в положении выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов.Повернитесь к правому углу комнаты.
  2. Согните корпус, опустите плечи вниз и отведите руки назад. Быстро размахивайте руками, подпрыгивайте и меняйте ноги.
  3. Приземлится в выпаде лицом в левый угол.
  4. Продолжать прыгать и менять ноги.

Вращательные домкраты

Вращающиеся домкраты сочетают в себе прыжки, приседания и повороты тела. Вместе эти движения активируют ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

  1. Начните со ступней и рук вместе.
  2. Прыгните в приседание, приземлившись с согнутыми коленями, ступнями на ширине плеч и слегка расставленными пальцами ног. Одновременно вращайте талией, дотянувшись правой рукой до пола, а левой — до пола.
  3. Прыгните в исходное положение, прежде чем снова приседать, вытягивая левую руку вверх, а правую вниз.
  4. Продолжайте прыгать и менять руки.

Берпи

Бёрпи, включающее приседания, прыжки и отжимания, задействует все ваше тело.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
  2. Прыгайте ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
  3. Вернитесь на корточки. Подпрыгните, вытягивая руки вверх. Повторение.

Дюймовое ползание

Во время дюймового червя движение рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

  1. Встаньте, поставив ноги вместе. Согните корпус, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки к полу.Колени держите прямыми, но расслабленными.
  2. Поставьте пальцы на пол, мягко сгибая колени. Поставьте ступни и медленно войдите руками в доску, положив руки под плечи.
  3. Напрягите мышцы кора и сделайте одно отжимание.
  4. Медленно подойдите к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

Чтобы усложнить задачу, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще отказаться от отжиманий, чтобы сделать движение легче.

Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио без травм:

  • Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это увеличит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск травм.
  • Остыть. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедляйтесь в течение последних 5-10 минут.
  • Пригласите друга. С напарником по тренировке всегда веселее заниматься спортом.
  • Цельтесь на 150 минут. В течение недели старайтесь заниматься умеренной активностью не менее 150 минут. Вы можете распределить это по времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

Если вы новичок в занятиях спортом или давно не занимались спортом, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу. Они могут предложить рекомендации в зависимости от вашего состояния здоровья и уровня физической подготовки.

Вам также следует проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть:

Вам может потребоваться принять определенные меры для безопасного выполнения упражнений.

Также важно постепенно развиваться. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снижаете риск травмы.

Кардио упражнения сохраняют здоровье сердца, легких и мышц.И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить это в свой фитнес-режим. Просто не забывайте разминаться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.

.

Дома, в тренажерном зале, преимущества и мор

Обзор

Аэробные упражнения — это любой вид тренировки сердечно-сосудистой системы. Сюда могут входить такие виды деятельности, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде. Вы, наверное, знаете это как «кардио».

По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время занятий аэробикой. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений.Анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика или бег на короткие дистанции, требуют быстрых приливов энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это не похоже на аэробные упражнения. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые вы можете попробовать дома и в тренажерном зале. И помните, всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования.Всегда делайте разминку в течение 5–10 минут перед началом любых упражнений.

Скакалка

Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки), скакалка

Преимущества: Прыжки через скакалку помогают улучшить понимание тела, координацию рук и ног и ловкость.

Безопасность: Скакалка должна соответствовать вашему росту. Встаньте обеими ногами на середине скакалки и вытяните ручки к подмышкам. Это та высота, на которую вы собираетесь. Если он слишком длинный, обрежьте или свяжите его, чтобы не споткнуться о веревку.

Продолжительность и частота: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Прыжки по скакалке — отличное занятие в помещении или на открытом воздухе, хотя вам следует убедиться, что у вас достаточно места. Выполнение вашей круговой процедуры должно занять от 15 до 25 минут.

Если вы новичок:

  1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
  2. Затем измените направление движения и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку.Делайте это движение в течение 15 секунд.
  3. Завершите подход, выполнив прыжок в классики в течение 15 секунд. Чтобы сделать это движение, скакалка на месте, и во время прыжка чередуйте прыжки ног в стороны, а затем обратно в центр, аналогично тому, как вы двигали ими, выполняя прыжки. Делайте это движение в течение 15 секунд.
  4. Отдыхайте 15 секунд между подходами.
  5. Повторить 18 раз.

Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами.Продвинутый круг нужно выполнять в течение 60 секунд за раз, а затем 60 секунд отдыха.

Схема аэробной силы

Оборудование: кеды (кроссовки), прочное кресло или кушетка для отжиманий

Преимущества: Это упражнение улучшает здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, наращивает силу и тонизирует основные группы мышц.

Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. На протяжении всего упражнения поддерживайте умеренный пульс.Во время этого упражнения у вас должна получиться короткая беседа.

Продолжительность и частота: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Эта аэробная схема разработана для увеличения частоты пульса. Выполните следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

Затем бегайте трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это одна схема. Повторить схему 2–3 раза. Между кругами можно отдыхать до 5 минут. После этого остынет, сделав легкую растяжку.

Бег или бег трусцой

Снаряжение: кроссовки

Преимущества: Бег — одна из самых эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, а также поднять настроение и многое другое.

Проблемы безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и населенные беговые маршруты. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю.Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Для начала вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда делайте растяжку после пробежки.

Ходьба

Оборудование: кеды (кроссовки)

Преимущества: Ежедневная ходьба может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

Безопасность: Гуляйте в хорошо освещенных и населенных местах. Выбирайте обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, чтобы снизить риск травм.

Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

Если ходьба является вашим основным видом физических упражнений, стремитесь получать 150 минут в неделю. Это можно разделить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или быстро ходите по 10 минут 3 раза в день.

Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы отслеживать, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните со своей базы (текущее количество шагов, которое вы ходите) и постепенно увеличивайте количество шагов за день.Вы можете сделать это, увеличивая ежедневные шаги на 500–1000 шагов в день каждые 1-2 недели.

Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1-2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500-1000 шагов.

Ваш местный тренажерный зал — отличное место для занятий аэробикой. У них, вероятно, есть такое оборудование, как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там же может быть бассейн, в котором можно поплавать.

Если вы не знаете, как пользоваться тренажерами, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

Плавание

Снаряжение: бассейн, купальник, очки (по желанию)

Преимущества: Плавание — это упражнение с малой ударной нагрузкой, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после травм, или живущих с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус, а также повысить силу и выносливость.

Безопасность: Избегайте плавания в одиночестве и по возможности выбирайте бассейн с дежурным спасателем.Если вы новичок в плавании, начните с занятий по плаванию.

Продолжительность и частота: 10–30 минут, 2–5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут к своему времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

Если в вашем спортзале есть бассейн, попробуйте плавать в качестве аэробного упражнения. Это безударная тренировка, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, наращиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на свое тело.

Вы можете начать с плавания кругов одним гребком, например, вольным стилем. По мере того, как вы больше плаваете, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или плаванием на спине.

Если вы устали, отдыхайте на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по безопасности и правилам бассейна, в котором вы плаваете.

Велосипед

Оборудование: Велосипед

Преимущества: Это упражнение с малой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног.

Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье имело правильную высоту. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

Если вы едете на велосипеде дома, общее правило — отрегулировать высоту сиденья велосипеда так, чтобы колено изгибалось на 5–10 градусов, прежде чем полностью разогнуться. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время езды на велотренажере.

Продолжительность и частота: От 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

Езда на велотренажере — еще один вариант кардиотренировок с низкой нагрузкой.Стационарные велосипеды — это хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы, они помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и тренажерные залы предлагают уроки езды на велосипеде с использованием велотренажеров. Но вы все равно можете получить пользу от тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

После растяжки и разминки, катаясь на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут, увеличьте темп до 15 миль в час и стремитесь к 20–30 минутам устойчивой езды на велосипеде. Остыть 5 минут. Растянуть до конца.

Эллиптический тренажер

Оборудование: эллиптический тренажер

Преимущества: Эллиптический тренажер обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку, которая снижает нагрузку на колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

Безопасность: Смотри вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете себя неуверенно или чтобы помочь вам сесть на машину и выйти из нее.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Поначалу эллиптический тренажер может показаться устрашающим, но его легко использовать, как только вы освоите его. После разминки сохраняйте осанку в вертикальном положении, одновременно используя ноги для движения педали, чтобы двигать тренажер. Все время смотрите вперед, а не себе под ноги.Держите плечи назад, а мышцы живота напряженными. Охладитесь и выйдите из тренажера, чтобы растянуться.

Увеличьте сопротивление на тренажере для более сложной тренировки.

Если вам не нравится заниматься самостоятельно, класс может создать благоприятную и воодушевляющую атмосферу. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю.Вы всегда можете пойти позже, если вам нравится тренировка.

Кардио кикбоксинг

Снаряжение: кеды (кроссовки)

Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может снизить стресс и улучшить ваши рефлексы.

Безопасность: Пейте много воды на протяжении всего урока. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Кардио-кикбоксинг — это сочетание боевых искусств, бокса и аэробики.Ваше занятие может начаться с разминки, состоящей из бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку на перезарядке и растяжке. Пейте много воды на протяжении всего урока.

Zumba

Оборудование: кеды (кроссовки)

Преимущества: Zumba полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все ваше тело и может помочь снять стресс.

Безопасность: Пейте много воды во время урока. Сделайте перерыв, если вы чувствуете усталость или головокружение. Если вы склонны к травмам лодыжки, вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки.

Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разминки ваш инструктор проинструктирует класс, используя простые танцевальные движения, настроенные под оптимистичную музыку. Вы закончите с перезарядкой и растяжкой.

Туфли обязательны. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и присоединиться, если устанете.

Класс велоспорта в помещении

Снаряжение: стационарный велосипед , велосипедная обувь (по желанию), велосипедные шорты с мягкой подкладкой или штаны (по желанию)

Преимущества: занятия по велоспорту в помещении повышают силу и улучшают мышечный тонус и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Безопасность: Если ваш новый или вам нужно освежить память, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер.Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: От 45 до 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия на велосипеде увеличивают частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (подъема) для максимальной эффективности тренировки. Это поможет вам набрать силу и привести мышцы в тонус. Некоторые классы требуют велосипедной обуви, которую вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их на своем предприятии.

Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают разминку, восстановление и растяжку. Возьмите с собой в класс воду. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали для перерыва, если устанете.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробикой в ​​течение 30 минут или более пять или более дней в неделю. Однако это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутных прогулки в течение дня.

Вам также следует каждую неделю проводить два или более анаэробных укрепляющих занятия, нацеленных на основные группы мышц.Если вы новичок в физических упражнениях, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать вам безопасный и эффективный фитнес-режим.

.

упражнений дома, чтобы не ходить в спортзал во время вспышки COVID-19

Поделиться на Pinterest Эксперты говорят, что есть несколько способов, которыми вы можете заниматься дома дома. Getty Images
  • Эксперты говорят, что фитнес-центры — отличное место для тренировок, но также и место, где может распространяться что-то вроде нового коронавируса.
  • В некоторых спортзалах есть практика, позволяющая чаще тщательно очищать оборудование.
  • Фитнес-эксперты говорят, что есть несколько способов, которыми вы можете тренироваться для всего тела, занимаясь дома.

Все данные и статистика основаны на общедоступных данных на момент публикации. Некоторая информация может быть устаревшей. Посетите наш центр по коронавирусу и следите за нашими обновлениями в реальном времени, чтобы получить самую свежую информацию о вспышке COVID-19.

Тренировка часто является отличным способом снять стресс в конце дня и поддерживать вашу иммунную систему в отличной форме.

Но опасения заразиться новой коронавирусной болезнью, COVID-19, заставляют многих людей избегать мест, где они могут заразиться или распространить вирус среди других людей.

В этом отношении тренажерный зал — это место, где люди могут легко подхватить чужие микробы.

Это вызывает особую озабоченность, потому что новый коронавирус вызывает респираторное заболевание, которое может распространяться при прикосновении к поверхностям, к которым прикоснулся человек с вирусом, или даже через воздушные капли, когда человек чихает или кашляет.

Д-р Нэнси Мессонье, директор Центров по контролю и профилактике заболеваний Национального центра иммунизации и респираторных заболеваний, предупредила людей Mar.10 принять основные меры предосторожности по ограничению воздействия вируса.

«Соблюдайте повседневные меры предосторожности, например, избегайте тесного контакта с больными людьми, часто мойте руки и, насколько это возможно, избегайте прикосновений к поверхностям с высоким уровнем прикосновения в общественных местах», — сказал Мессонье. «Избегайте скопления людей, особенно в плохо вентилируемых помещениях».

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) заявляет, что некоторые коронавирусы могут задерживаться на поверхности «от нескольких часов до нескольких дней», что является одной из причин, по которой они рекомендуют часто мыть руки с мылом или использовать дезинфицирующее средство для рук.

Тренажерные залы часто бывают переполненными местами, где многие поверхности — от свободных весов до элементов управления беговой дорожки — сильно касаются.

Простого вытирания пота полотенцем недостаточно, чтобы остановить распространение коронавируса и других вирусов.

Хотя несколько пользователей Twitter сообщают, что новый коронавирус не изменил их привычек в спортзале, многие фитнес-центры обратились к своим участникам, чтобы рассказать им о дополнительных профилактических мерах, которые они предпринимают.

Это включает закрытие.

Показательный пример — Спортивный клуб Сан-Матео при колледже Сан-Матео в Калифорнии.

Ранее на этой неделе фитнес-центр сообщил своим участникам, что он следует правилам, установленным департаментом здравоохранения округа Сан-Матео.

«Мы продолжаем обучать сотрудников правильным гигиеническим привычкам: использованию перчаток и правильной утилизации, правильным процедурам очистки и использованию салфеток Clorox на каждом рабочем месте», — говорится в электронном письме. «Это привычки, которые мы практикуем уже 10 лет.

В четверг тренажерный зал Сан-Матео объявил о временном закрытии.

Сети по всей стране уверяют своих участников, что их помещения чистые и безопасные.

Planet Fitness заявляет, что у нее «действуют обширные правила и процедуры обеспечения чистоты».

«Члены команды проводят регулярную и тщательную чистку всего оборудования, поверхностей и площадей клуба и пола спортзала, используя дезинфицирующие чистящие средства», — сообщила Healthline Макколл Госселин, пресс-секретарь Planet Fitness.«Кроме того, они регулярно проводят ночную уборку объекта».

Anytime Fitness и 24 Hour Fitness, две другие крупные национальные сети спортзалов, не размещали на своих сайтах предупреждений о коронавирусе и не отвечали на запросы о комментариях.

Саймон Хансен, опытный спортсмен, тренер и спортивный блоггер из Best Sports Lounge, сказал, что после вспышки COVID-19 он стал реже посещать тренажерный зал, хотя он знает, что люди с сильной иммунной системой менее подвержены этому заболеванию.

«Я думаю, что это необходимая мера предосторожности, особенно потому, что мы можем неосознанно нанести вред людям с ослабленным иммунитетом», — сказал Хансен Healthline. «Однако это не означает, что я исключил упражнения из своего распорядка дня».

Вместо этого он занимается дома.

Если вы остаетесь дома, вы, вероятно, захотите продолжить тренировки.

Помимо пользы для здоровья, также полезно оставаться активным, чтобы не допустить сумасшедшего взбаламучивания от заточения в течение длительного периода времени.

Доктор Дэвид Назарян, сертифицированный специалист в области внутренней медицины и практики в Беверли-Хиллз, сказал, что, поскольку новый коронавирус быстро распространяется, важно принять стандартные меры предосторожности, чтобы защитить себя.

«Физические упражнения важны для общего благополучия, но жизненно важно защитить себя от болезней, передаваемых воздушно-капельным путем, особенно новых, таких как коронавирус, эффективное лечение которого все еще изучается», — сказал он Healthline.

«Если необходимо избегать мест с высоким риском передачи болезней, передаваемых воздушно-капельным путем, могут быть альтернативные варианты, такие как занятия дома», — добавил он.

Александра Эллис, создательница AE Wellness и ведущая шоу Body Nerd Show, сказала, что если вы избегаете тренажерного зала из-за страха заболеть, вы можете многое сделать дома, не требуя оборудования.

«Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как планка, отжимание, приседания, подъем ног или езда на велосипеде и бёрпи, для легкой тренировки, которая укрепит вашу силу и повысит частоту сердечных сокращений. Мой любимый способ построить тренировку — выполнить 4 цикла по 5 упражнений в течение 45 секунд работы, а затем 15 секунд отдыха », — сказал Эллис Healthline.

«Выберите упражнения, которые нацелены на различные области вашего тела, и вы получите тренировку всего тела менее чем за 20 минут», — сказала она.

Для тех, кто хочет получить дополнительную информацию во время домашних упражнений, в Интернете есть множество учебных пособий, будь то на YouTube или других порталах.

Некоторые люди даже реагируют на COVID-19 и последующие меры дистанцирования и карантина.

Одним из таких примеров является онлайн-платформа для йоги EkhartYoga, которая предлагает бесплатные уроки мягкой йоги и медитации онлайн людям во время вспышки болезни, чтобы помочь противодействовать эскалации стресса и беспокойства, которое она сопровождает.

«Мы можем только представить себе стресс от изоляции», — сказала Эстер Экхарт, владелица платформы и преподаватель йоги, в заявлении Healthline. «Хотя, к счастью, большинство из нас не подвергаются физической опасности, мы не можем не избежать новостей, которые сами по себе могут вызвать беспокойство и беспокойство».

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x