Махи гирей техника выполнения: техника выполнение, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнение, какие мышцы работают

Если вы хотите научиться делать качели с гирей (или махи гирей, или свинг с гирей), первое, что нужно знать - вам не надо копировать людей, которых вы видите в тренажерном зале. Потому что большинство людей делают это плохо и могут повредить себе. «В каждом спортзале, в котором я был, техника, похоже, меняется, и вы видите ужасные демонстрации», - говорит Эштон Тернер, соучредитель лондонского Evolve 353 gym. «Самая распространенная ошибка, которую вы видите, - это чрезмерный изгиб колена и бедер. Вы также видите слишком много участия в руке, чтобы он стал передним рейзом. В идеале, ваше предплечье должно оставаться на связи с вашим телом, пока вы не будете водить бедра».

Фото: Упражнение махи с гирей

Вы собираетесь использовать этот маленький вес должным образом, потому что взрывные тренировочные движения идеальны если вы хотите потерять жир, особенно если тренируете мышцы в вашем ядре. Это упражнение с гирями также поможет вам удерживать плечи в здоровом положении, а не падать вперед за стол.

В целом вы получите выносливость мышц, твердые ягодицы и более гибкие бедра, если будете работать над ними.

Как сделать качели с гирей

Двуручный качели с гирей - это первый ход гиревого спорта, который вы должны освоить. Это заставит вас привыкнуть к перемещению веса и развитию силы бедра.

Начните с гири на полу немного впереди вас и между ног, которые должны быть на ширине плеч. Сгибаясь немного на коленях, но в основном на бедрах, схватите гири и потяните ее назад между ног, чтобы создать импульс. Придвиньте бедра вперед и выпрямите спину, чтобы отправить гирю до высоты плеча. После позвольте ей вернуться назад между ног и повторите упражнение.

Не делайте общей ошибки слишком сильно использовать верхнюю часть тела, чтобы заставить вес двигаться. Это ограничивает то, что вы можете поднять и сколько повторений вы можете сделать. Вместо этого старайтесь чтобы вся сила исходила из задней цепи мышц, в частности, подколенных сухожилий и ягодиц.

Версия, которую мы описали здесь, часто известна как русский свинг с гирей. Американский отличается тем, что вы позволяете весу качаться на всем пути выше вашей головы, а не на высоте плеч. Учитесь русскому, прежде чем пытаться пересечь Атлантику.

Идеальный подход для махов с гирей

Плечи: Держите плечи расслабленными, чтобы не прижимать их в конечной высоте к ушам.

Ягодицы: активируйте их, проталкивая бедра в нейтральное положение (вертикально). Стремитесь держать свои предплечья прикрепленными к бедрам до тех пор, пока вы не достигнете нейтралитета, тогда, когда ваши руки придут вверх, выжмите свои ягодицы, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины.

Голова: ее положение должно быть нейтральным. Разрыв между вашим подбородком и грудью не должен меняться.

Локти: Используйте «мягкие» локти во время качания. Держите руки расслабленными, чтобы снять напряжение с мышц рук и вместо этого использовать импульс гири.

Колени: не должны изгибаться чрезмерно во время качелей - это должно быть движение бедра. Это заднее цепное движение (мышцы на спине вашего тела), а не упражнение на квадроциклах.

Какие мышцы тренируют махи с гирей

Стоит отметить, что это упражнение перешло из гиревого спорта в набирающий популярность кроссфит. Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов: развитие взрывной силы, мощную тренировку мышц бедер и ягодиц, а так же развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук и пресса (всех основных групп мышц). Так же это хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы.

Варианты качелей с гирей

После того, как освоете упражнение двумя руками, попробуйте использовать эти варианты.

Махи гири одной рукой

Держите форму похожей на двуручный качели. Это очень похожее движение, поэтому сосредоточьтесь на своем бедре. Это требует более наклонной работы, чтобы ваше тело не вращалось.

Поочередное качание гири разными руками

Сменяйте руки на самой высокой точке качели, где гиревая масса невесома. Вы можете взять одну руку с гири, пока другая рука не будет на ней. Новички должны менять руку, все еще держась за гирю другой.

Вращение гири

В верхней части качели, отпустите, поверните гири обратно к себе и поймайте ее. Можно простить тех, кто думает, что люди просто делают это, чтобы выглядеть эффектно, но это хороший тест на координацию, а так же контроль времени и гири.

Десятиминутный жиросжигатель с гирей

Выполните столько размахов, сколько сможете за 60 секунд, используя указатели формы выше и запишите количество повторений, которые вы завершите. Отдохните 60 секунд, затем выполните еще одну минуту качелей. Всего пять подходов. Стремитесь победить свой общий бал повторений каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить упражнение.

Махи гирей. Техника, анатомия, основные ошибки | Павел Корпачев

В этой статье хочу разобрать базовое упражнение: махи гирей. Упражнение хорошо развивает выносливость, скорость, силу и гибкость. Я бы назвал это упражнение основным в арсенале гиревика. Оно участвует в большинстве движений. Например, поднятие гири с пола, вовлекает те же мышцы, которые участвуют в махах. Это упражнение является нормативом ГТО и штрафным в мультиспортивных соревнованиях, таких как Гирятлон.

Пройдемся по технике?

Махи Гирей - должен уметь делать каждый мужик. Техника, анатомия, основные ошибки

Исходное положение
  1. Гиря находится между стоп атлета.
  2. Ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, колени развернуты по направлению к носкам.
  3. Спина прямая, осанка ровная.

Техника выполнения махов гирей

Ноги согните так, чтобы спина оставалась прямой, то есть немного "присядьте". Возьмитесь двумя руками за рукоять гири. Выпрямитесь и выполните замах гирей под себя, чтобы снаряд ушел за ягодицы назад. При этом также немного согните ноги в коленом суставе. Далее за счет резкого движения вытолкните мышцами ног, таза и ягодиц снаряд вперед на уровень глаз. Не пытайтесь дотянуть гирю вверх за счет мышц рук.

В данном упражнении их ключевая роль: удержание снаряда. Когда гиря начнет движение вниз, согните коленный и тазобедренный сустав, проваливая гирю за ягодицы.

Основную работу выполняют ягодичные мышцы и мышцы ног и спины. На подъеме - выход, на опускании - вдох. Не задерживайте дыхание, оно играет в этом функциональном упражнении важную роль.

Не следует выполнять присед, как в приседаниях, иначе гиря ударится об пол. Снаряд должен свободно проходить между ног.

Совет: снаряд ускоряется за счет махового движения бедер. Необходимо уловить его инерцию и управлять ей. Не нужно пытаться делать толчок руками или корпусом. Центр тяжести находится на пятках. Не прогибайте спину, она должна иметь прямую линию. Сутулая спина - быстрый путь к травме.

Положение головы нейтральное, не заваливайте ее назад, смотрите прямо перед собой. Не расслабляйте спину и плечи, пока снаряд находится в ваших руках.

Техника Выполнения махов гирей. Анатомия упражнения и основные ошибки

Варианты выполнения махов
  1. Махи гирей двумя руками. Можно поднимать снаряд на разные уровни. Например, на уровень груди, плеч, глаз, над головой.
  2. Махи с двумя гирями одновременно.
  3. Мах гирей одной рукой. Выполняются так же, как и махи двумя руками. Однако дополнительная работа по стабилизации спины и плеча приходится на мышцы стабилизаторы корпуса.
  4. Махи со сменой рук и "жонглирование". Это уже высокий уровень, требующий координации, ловкости и гибкости. Смена рук происходит за счет подброса гири и, в том числе, за счет ее вращения.
Анатомия махов гирей. Основные рабочие мышцы

Грубые ошибки и как их избежать
  1. Не пытайтесь приседать, это упражнение не похоже на присед.
  2. Не сгибайте кисти и локти.
  3. Не помогайте руками, плечами.
  4. Не сутультесь.
  5. Держите пресс в напряжении.
  6. Работайте бедрами. Не пытайтесь вытолкнуть снаряд только за счет разгибания в коленном суставе.
  7. Не переносите центр тяжести на носки, он находится на пятках.
  8. Дышите! На выходе - толчок, на вдохе - опускание.

Противопоказания:
  1. Травмы спины.
  2. Травмы коленных суставов.
  3. Травмы тазобедренного сустава.
  4. Слабая сердечно-сосудистая система.

В конце статьи предлагаю посмотреть видео с анатомией, техникой и основными ошибками махов гирей. Там представлен детальный разбор, за две минуты вам станет понятно, как выполнять это упражнение правильно и как лучше его не делать.

Махи гирей какие мышцы работают


Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками является одним из основных упражнений в Кроссфите, ранее вошедшим в обязательную программу гиревого спорта. Хотя последнее направление ассоциируются с силой, огромной массой спортсменов и большим весом гирь, выполнять махи двумя руками могут даже девушки. Здесь очень важно изучить тонкости правильной техники и подобрать подходящий вес снаряда.

Какие мышцы работают при махе гирей

Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.

В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе. В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири. В нижнем положении движения гиря поднимается по инерции, благодаря раскачиванию корпуса и выталкиванию тазом. В середине амплитуды подключаются дельтовидные мышцы, в большей степени, передние пучки.

Можно встретить два способа выполнения упражнения:

  1. Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими.
  2. Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада.

Последний вариант, с точки зрения техники, считают неоправданным, поскольку дельты уже не участвуют при движении выше параллели пола. Тем не менее, именно такая техника является правильной при выполнении нормативов Кроссфита.

Польза упражнения

  • Махи развивают общую выносливость организма, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  • Повышается сила, приходят в тонус мышцы кора (мышцы-стабилизаторы).
  • Упражнение способствует сжиганию подкожного жира, за счет учащения пульса и большим затратам энергии.

Важно!

  • При махах большой нагрузке подвергается поясничный отдел позвоночника, следует соблюдать правильную технику, держать в напряжении мышцы живота, поясницы, а также ягодицы.
  • Работа со слишком большим весом гири может травмировать плечевой сустав, для этого подбирайте умеренный вес гири.
  • Не округляйте спину в грудном отделе, держите лопатки «собранными», не выкручивайте плечи вперед.
При травмах и заболеваниях позвоночника махи гирей противопоказаны.

С чего начать новичку

Перед началом отработки техники упражнения разминайте мышцы, связки и суставы. Проводите 7-10 минут разминки (бег, прыжки со скакалкой). Растяните крадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Сделайте вращательные движения рук, согревая плечевые суставы, а также выполните разминку тазобедренного сустава.

Выполните упражнение гиперэкстензия, это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.

Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.

Помните, чтобы качественно выполнять махи, должны быть сильными не только спина и пресс, а также ноги, ягодицы, дельты. Поэтому для начала необходимо привести все мышцы в тонус, чтобы ощутить и грамотно распределить на них нагрузку.

Махи гирей двумя руками: техника

  1. Возьмитесь двумя руками за рукоять гири, поставьте стопы чуть шире таза, немного развернув носки в стороны.
  2. Раскачайте корпус так, чтобы при движении вперед таз будто вытолкнул прямые руки с гирей вверх. С нижней точки гиря начитает движение между бедер, из-под таза.
  3. При выталкивании гири вверх напрягайте ягодицы, и выпрямляйте колени и туловище полностью.
  4. Выталкивайте гирю до уровня глаз, делая вверху выдох.
  5. На вдохе, «бросая» гирю вниз, наклоняйте корпус вперед так, чтобы гиря прошла под тазом, и по инерции махом вернулась вверх, также полностью выпрямляя туловище.
Вариант техники №2

При махах в Кроссфите, выталкивание гири выполняется до верхней точки над головой. Таким образом, так же по инерции гиря «подлетает» вверх и останавливается над макушкой, образуя прямую линию рук с туловищем. Корпус полностью выпрямляется. При движении вниз гиря также заводится под таз.

Заключение

Техника махов достаточно сложная и требует хорошей физической подготовки, поэтому новичкам стоит для начала укрепить все мышцы и связки, только потом разучивать движение. К тому же, это движение выполняется не концентрированно, поэтому за счет своей скорости повышает выносливость, координацию и силу. Упражнение может способствовать болевым ощущением в области поясницы, поэтому стоит отнестись к этому серьезно – уменьшить вес или вовсе отказаться о выполнения махов. Выполняйте махи только в присутствии опытного тренера, который укажет на возможные ошибки.

Махи гирей над головой в видео формате

А также читайте, как правильно делать гоблет приседания с гирей →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка...

bodybuilding-and-fitness.ru

Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками — упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. И если в гиревом спорте выполнение данного упражнения носит подсобный характер для развития силы и выносливости в таких упражнениях, как рывок и толчок гирь, то в функциональном тренинге его предназначение несколько иное.

Махи гирей двумя руками — базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы, увеличивает взрывную силу ног и плечевого пояса, а при сочетании другими базовыми упражнениями в рамках одного комплекса способствует колоссальному увеличению силовой выносливости.

Сегодня мы обсудим следующие моменты:

  • Зачем оно используется?
  • Какие группы мышц задействует данное упражнение?
  • Техника выполнения упражнения и ошибки, возникающие при выполнении.
  • Польза от данного упражнения.
  • Кроссфит комплексы, в состав которых входят махи гирей двумя руками.

Для чего это упражнение?

Гири — прекрасный инструмент для настоящего кроссфит-атлета, и с его помощью можно вывести Ваши тренировки на новый уровень интенсивности. Одно из упражнений, которое мы настоятельно рекомендуем включить в свой арсенал, — как раз махи с гирей двумя руками. Это относительно простое упражнение с точки зрения правильной техники, и однозначно подойдет тем атлетам, которые только начинают знакомиться такой дисциплиной, как кроссфит. С помощью этого упражнения Вы разовьете неплохую взрывную силу бедер и ягодичных мышц, что будет огромным плюсом, когда уровень Вашей физической подготовки станет выше, и Вы приступите к выполнению таких упражнений, как становая тяга сумо, фронтальные приседания и толчковый швунг штанги с приличными весами.

Какие группы мышц задействуют махи гирей двумя руками? Основную работу берут на себя квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы, а также поясничный отдел спины. Движение носит взрывной характер, большую часть амплитуды гиря проходит по инерции, и лишь последние 20-30% амплитуды снаряд проходит за счет усилия дельтовидных мышц, в особенности — переднего пучка. Брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении на протяжении всего выполнения упражнения. Также махи гирей двумя руками неплохо развивают силу хвата, если Вы выполняете упражнение с гирей весом 24 кг и выше. Вашим кистям и предплечьям это однозначно пойдет на пользу, стальное рукопожатие гарантировано.

Техника выполнения

Вот мы и добрались до самого главного — техника выполнения махов гирей двумя руками. Давайте разберем это упражнения до основания, начиная с исходного положения, заканчивая его верхней точкой.

Исходная позиция

Традиционно начнем с исходного положения:

  • Ноги чуть шире плеч.
  • Носки расставлены в стороны под 45 градусов.
  • Ступни плотно прижаты к полу.
  • Центр тяжести лежит на пятках.
  • Таз отведен назад, спина идеально прямая.
  • Не наклоняем голову вниз и не выгибаем шею назад, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Гиря стоит на полу между Ваших ног.
Правильное выполнение движения

Отрываем гирю с пола и делаем небольшой замах назад по направлению к ягодичным мышцам. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, но спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, округлять её недопустимо.

По мере того, как гиря начинает по инерции опускаться, делаем мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Коленный сустав распрямляется, таз подается вперед. Центр тяжести смещаем с пяток на середину стопы. Движение должно получиться мощным и быстрым, но не резким, важно понять биомеханику движения, для этого рекомендуется начинать выполнять это упражнение с небольшим весом на большое количество повторений.

Если движение выполнено правильно, гиря должна «взлететь» перед Вами. Обычно силы инерции хватает до достижения гирей уровня солнечного сплетения, далее следует включить в работу передние дельты и довести гирю до уровня плеч или подбородка. Из этого положения снаряд опускается вниз примерно на высоту колена, заводится чуть за пятки и выполняется еще одно повторение.

Типичные ошибки

Далее разберем самые распространенные ошибки при выполнении махов гирей двумя руками

  • Амплитуда движения не подразумевает подъема гири над головой, так как подобный вектор движения анатомически неудобен для плечевого сустава и связок. Правильный вариант выполнения упражнения — доводить гирю до уровня плечевого пояса или подбородка.
  • Не рекомендуется расслаблять ягодицы в верхней точке, иначе опускание снаряда вниз получится более резким, теряется контроль за движением.
  • Не отрывайте пятки от пола при выполнении упражнения. Это повлечет за собой потерю контролю над движением, тяжелая гиря начнет Вас «перевешивать», при этом округлится спина, что чревато получением травмы.
  • Не приступайте к выполнению упражнения, если Вас беспокоят боли или дискомфорт в поясничном отделе позвоночника или плечах. Дождитесь полного выздоровления, иначе с легкостью можно усугубить положение, и процесс восстановления может затянуться до нескольких месяцев.
  • Не приступайте к выполнению упражнения, не произведя разминку должным образом. Особое внимание уделите поясничному и шейному отделам позвоночника, коленным и плечевым суставам.
  • Выполняйте упражнение в свободной, не облегающей одежде. В силу того, что самое движение получается достаточно быстрым и взрывным, швы на Ваших штанах или шортах с легкостью могут разойтись. Казалось бы, ерунда, но кому хочется ходить по спортивному залу в порванной одежде?

Польза от упражнения

Махи с гирей двумя руками — полезное многофункциональное упражнение, одновременно отвечающее за взрывную силу ног, удержание статического напряжения в мышцах кора, развитие силовой выносливости и силы хвата. По этим причинам данное упражнение завоевало огромную популярность не только в кроссфите и гиревом спорте, но и в смешанных единоборствах, бразильском джиу-джитсу, грэпплинге и других видах единоборств. Некоторые атлеты, увлекающиеся фитнесом и бодибилдингом, также вписывают это упражнение в свою тренировочную программу, что приводит к повышению силовых показателей в таких распространенных упражнениях, как классические и фронтальные приседания со штангой, становая тяга, армейский жим штанги, шраги и других. Поэтому польза от махов гирей нельзя переоценить.

Кроссфит комплексы

Небольшая подборка кроссфит комплексов, в которых задействованы махи гирей двумя руками. Возьмите на заметку!

FGSВыполнить 10 швунгов с гирями, 10 берпи, 10 махов с гирей двумя руками, 10 скручиваний на пресс.
Funbobbys Filthy 50Выполнить 50 подтягиваний, 50 становых тяг, 50 отжиманий от пола, 50 махов гирей двумя руками, 50 приседаний со штангой, 50 швунгов с гирями, 50 выпадов с гантелями.
Iron ManВыполнить 20-10-5 трастеров со штангой, махов гири двумя руками, толчков штанги и тяги гири к подбородку.
LazyВыполнить 50 рывков гири, 50 толчков гири и 50 махов гири двумя руками.
SSDDВыполнить 10 берпи, 20 становых тяг, 40 отжиманий от пола и 60 махов гири двумя руками.

С помощью этих и других, не указанных в статье, комплексов, Вы сможете добиться желаемого результата и добиться серьезных достижений в кроссфите. Увеличение взрывной силы и силовой выносливости, а также быстрое жиросжигание (при условии соблюдения правильной диеты) не заставят себя долго ждать. Более того, данные комплексы несут пользу не только для Ваших мышц и опорно-двигательного аппарата, но и для всей сердечно-сосудистой системы, так как сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки.

Остались вопросы по упражнению — вэклом в комменты. Понравилось? Делитесь материалом с друзьями в соц сетях! 😉

cross.expert

Махи с гирей – тренировка силы и выносливости

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Помимо вышесказанного, упражнения с гирями используются и в такой дисциплине, как кроссфит. Махи с гирей могут выполняться каждой рукой поочередно, с перехватами, или держа снаряд двумя руками.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько точно вы соблюдаете технику, зависят не только выраженность полученного результата, но и безопасность ваших суставов, мышц и позвоночника.

Кроссфит: выполнение махов двумя руками.

Рассмотрим правильное выполнение махов:

  • Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.
  • Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.
  • Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.
  • После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Важные технические аспекты:

  • Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.
  • На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.
  • Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.
  • Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

Основная цель выполнения махов состоит в усиленной тренировке мышц нижней части тела и отработке правильной техники движения тазом (сгибания в тазобедренном суставе). Это оказывается существенным подспорьем при выполнении приседаний и мертвых тяг. Данное упражнение пригодится вам независимо от того, что вы предпочитаете: тяжелую атлетику, игровые виды спорта или кроссфит.

При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.

Многие функциональные упражнения с гирями из тяжелой атлетики перекочевали в кроссфит.

Польза и противопоказания

Махи с гирей благодаря своей универсальности и эффективности получили весьма широкое распространение. Неслучайно из гиревого спорта упражнение перекочевало в кроссфит и тренировки спортивных знаменитостей.

Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов:

  1. Развитие взрывной силы.
  2. Значительное укрепление мышц бедер и ягодиц. Сопутствующее развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук, пресса. Иными словами, всех основных групп мышц.
  3. Наработка правильной техники движения таза для выполнения других силовых упражнений, в частности, приседаний со штангой и становых тяг.
  4. Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Справедливости ради стоит сказать, что, несмотря на все преимущества упражнения, при некоторых состояниях организма его выполнение противопоказано. Прежде всего – это боли и дискомфорт в пояснице или области таза, проблемы с суставами бедер, плеч или запястий, различные травмы.

Новичкам не стоит начинать свои тренировки с выполнения махов с тяжелыми гирями. Для начала отработайте движение с небольшим снарядом под руководством опытного инструктора. После освоения техники можно увеличить нагрузку.

Помимо махов с гирей, различные тренировочные программы предполагают ряд других упражнений с этим снарядом. Их сочетание позволяет развить силу и выносливость мускулатуры всего тела. Так, например, более сложными упражнениями являются рывок гири и ее толчок. Они входят в программу соревнований для гиревиков. Однако, новичкам не стоит унывать, ведь тот же самый кроссфит включает и множество более простых движений: жимов с гирями, тяг и т. д. Поэтому простор для тренировок есть всегда.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator. ru

Махи гирей

Свинги с гирей  – функциональное, баллистическое упражнение силового типа из арсенала спортсменов-гиревиков и адептов кроссфита. В движении задействованы буквально все основные мышечные группы тела, но в большей степени нагружена мускулатура задней цепи и плечевого пояса.

Содержание

  • Техника выполнения
  • Видео Махи гирей двумя руками
  • Разбор упражнения

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение возле снаряда: встаньте прямо и сведите вместе лопатки, разведите ноги на ширину плеч и слегка разверните в стороны носки. Гирю расположите на полу между стопами.
  2. Отведите таз слегка назад, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Вес перенесите на пятки.
  3. Возьмитесь за дужку гири двумя руками (ладони развернуты к телу) и энергично приподнимите ее вверх.

Движение:

  1. Без паузы выполните замах снарядом, проводя гирю между ног. Затем взрывным движением распрямите колени и подайте таз немного вперед.
  2. Подчиняясь возникшей силе инерции, продолжайте «вести» снаряд вверх на выпрямленных руках по широкой дуге до уровня груди или выше.
  3. Придерживая снаряд руками, но не прилагая усилий, опустите его в нижнее положение.
  4. Позвольте снаряду совершить маятниковое движение и переходите к выполнению следующего повторения.

Внимание!

  • Не сутультесь при выполнении маха. Это может стать причиной травмы спины.
  • Не включайте в движение руки. Тем самым вы неэффективно расходуете силы, провоцируя преждевременное утомление.
  • Не поднимайтесь на носки, пытаясь задать снаряду дополнительное ускорение. Это чревато потерей равновесия и возможным падением.
  • Не уходите в присед при замахе. Для максимально эффективной реализации движения сосредоточить внимание следует на энергичном сгибании в тазобедренном суставе – это позволит сгенерировать совокупно большее горизонтальное усилие.
  • Не выпускайте гирю из поля зрения и не переставайте контролировать движение снаряда на негативном участке амплитуды. Это позволит более точно соблюдать требования техники.
Рекомендации!
  • Следите за тем, чтобы мах гирей выполнялся сугубо за счет инерции, которая возникает в момент работы разгибателей бедра.
  • Направляйте взгляд вперед во время выполнения маха, чтобы четко контролировать безопасное положение спины.
  • Сопровождайте движение в тазобедренном суставе сильным статическим напряжением ягодичных мышц, что позволит более стремительно вытолкнуть снаряд вперед.
  • Сохраняйте нейтральное положение шеи и не допускайте запрокидывания головы. Это позволит предохранить шейные позвонки от травм.
  • Удерживайте мышцы кора в постоянном напряжении, чтобы обезопасить позвоночник.
  • Во время опускания гири уводите плечи слегка назад. Так будет затрачиваться меньше усилий на приведение снаряда к стартовому положению.
Варианты выполнения!
  • Мах гирей одной рукой. Усложненная вариация движения, которая доступна спортсменам более высокого уровня. Однако в отличие от базового, этот вариант выполняется одной рукой, а вторая в этот момент отводится назад, за корпус.

Видео Махи гирей двумя руками

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника.
  • Вспомогательная мускулатура: мышцы пресса, трапеции, дельтовидные мышцы, икроножные, полусухожильные мышцы, мышцы рук.

Преимущества

  • Маятник с гирей развивают взрывную силу и выносливость.
  • Разгоняют метаболизм и благоприятствуют максимально эффективному похудению.
  • Способствуют укреплению мышечного корсета.
  • Тренирует сердечнососудистую систему.
  • Развивают силу хвата.
  • Упражнение универсально подходит для «женских» и «мужских» тренировочных программ.

Недостатки

  • Упражнение требует знания и соблюдения всех нюансов техники.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением махов следует тщательно разминаться – тело должно быть разогретым и готовым к нагрузке. В рамках разминочного блока хорошо проработайте локтевые, плечевые суставы и запястья, выполните подход приседаний без веса.

!Не следует перед махами выполнять упражнения, нагружающие поясницу. Чрезмерно утомив прямые мышцы спины, вы рискуете травмировать позвоночник при работе с тяжелыми гирями.

Правильное выполнение

  • Гирю достаточно поднимать до уровня вертикали (это так называемые «русские» махи гирей). Но амплитуда может быть умышленно расширена с целью усложнить движение («американские» махи, техника характерная для кроссфита), сделать его более энергозатратным и включить дополнительную мускулатуру.
  • Впечатление, что в движении активно задействованы мышцы рук – ошибочно. Маховое усилие развивается за счет самых сильных и крупных мышечных групп тела – ног и спины, тогда как руки служат «связующим звеном» между снарядом и телом. И лишь на верхнем участке амплитуды (в особенности в «широкоамплитудном» варианте махов) к работе активно подключаются дельтовидные мышцы.
  • Допустим наклон корпусом вперед во время движения (до параллели), однако спина должна оставаться прямой, без чрезмерного прогиба в поясничном отделе.
  • Ритм дыхания должен быть синхронным движению: вдох выполняется в момент, когда гиря находится в нижнем положении, а выдох – при движении снаряда вперед-вверх. Также возможно дыхание по «двойному циклу»: выдох при отрыве гири от пола и вдох при замахе, выдох при подъеме гири в верхнее положение и вдох при возврате ее к исходному положению.
  • Техникой не предусмотрено выполнение приседа, как одной из фаз движения. Достаточно немного сгибать коленные суставы – примерно до угла 15-20°.
  • При подъеме снаряда руки выпрямлены в локтевых суставах.

Ошибки

  • Чрезмерно глубокие приседания.
  • Согнутые в локтевых суставах руки.
  • Округление спины.
  • Отсутствие предварительной разминки.
  • Отрыв пяток от пола и перенос веса на носки.

Советы по эффективности

  • При работе с гирей главное — «поймать» движение, т.е. выполнять его за счет силы инерции, минимально напрягая мускулатуру рук, трапеции и плечи.
  • Старайтесь расслаблять мышцы в фазе, когда снаряд движется вниз, не лишайте себя возможности частично восстановиться.
  • При опускании снаряда вниз дождитесь, пока руки коснуться тела, и только затем подпружиньте ногами и выполните сгибание в тазобедренном суставе.
  • Чтобы эффективнее выполнить замах, попробуйте занять положение в шаге от гири. Находясь на небольшом расстоянии от тела, снаряд пройдет больший «путь», что позволит выполнить более мощный последующий мах.
  • Совершая выдох, не выпускайте весь воздух из легких, поскольку это автоматически ослабит напряжение мышц кора.

Включение в программу

Из всех вариантов махов с гирей, вариант упражнения, выполняемый двумя руками, считается наиболее простым. Неопытным спортсменам рекомендуется отрабатывать махи с минимальным весом до тех пор пока не сформируются правильные двигательные паттерны и не восстановиться полный контроль над снарядом. Для женщины таковым считается гиря 8 кг, а для мужчины – 16 кг.

Начинать стоит с 10 повторений в 3-5 подходах. По мере роста результативности количество повторений можно довести до 15-20 и далее переходить к освоению более сложных вариаций упражнения.

Удачный вариант – выполнять махи гирей двумя руками в самом начале тренировки, поскольку упражнение помимо прочего хорошо подходит для разогрева мышц и связок. Для тех же, кто нацелен на похудение рекомендуем включить махи в круговые комплексы – таким образом удастся существенно повысить расход энергии на тренировке.

Противопоказания

«Свинговать» не стоит  спортсменам, имеющим серьезные проблемы с поясничным отделом спины, а также с плечевыми и локтевыми суставами. Если травмы были получены достаточно давно, то умеренные нагрузки можно давать с разрешения специалиста.

В тех случаях, когда выполнение упражнения сопровождается дискомфортом в области поясницы, обратите внимание на свою растяжку и гибкость. Как показывает практика, в большинстве случаев проблема решается развитием эластичности мускулатуры бедер.

Выполняя махи, можно значительно преуспеть в похудении: беспрерывное выполнение махов в течение 10 минут сжигает порядка 150 ккал.

Упражнения для бедер и ягодиц

upraznenia.ru

Русские махи гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Русские махи гирей: видео

  1. Поставьте гирю перед собой на небольшом расстоянии.
  2. Затем двумя руками и с прогнутой поясницей выполняем махи с гирей.
  3. Ноги стоят достаточно широко, они не должны мешать движению ваших рук. В нижнем положении плечи сильно вперед не заваливаем, ноги слегка сгибаем в коленных суставах, спину держим ровной, ни в коем случаем не горбимся и не округляем спину.
  4. Так же важно в нижнем положении завести гири за уровень стоп. В верхнем положении гири поднимаются выше параллели с полом примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели, гири не просто висят у вас в руках, дно гирь должно смотреть вперед.
  5. Полное выпрямление, коленей и тазобедренного сустава. Все зависит от регламентации правил, локти могут быть прямыми (в первом видео) или согнутыми согнутыми (в видео ниже по технике) в верхнем положении.

Важно: Когда опускаем гири вниз плечи уводим назад, таким образом создаем для гирь свободное падение, гиря сама потащит вниз и нам останется лишь снова сработать тазом что бы закинуть их обратно, то есть не тратим силы на опускание гирь, в этот момент даем мышцам расслабление.

Русские махи выполняем тазовым движением, то есть всю инерцию для полета гири задаем мощным движением ног, таза и спины, руки лишь сопровождает гирю. 

Вариации выполнения: Русские махи можно выполнять и с 2 гирями. Весь принцип тот же, гири доводим выше параллели с замлей примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели с землей. Когда гири находится у вас между ног, кисти слегка заворачиваем внутрь.

Описание упражнения

Махи с гирей является мощным упражнением, развивающим взрывную силу и укрепляющим мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Разминка плечевого пояса

Разминка является важной частью каждой тренировки, необходимо размять хотя бы ту группу мышц, которая принимает на себя максимальную нагрузку. В нашем случае это плечи. В следующем видео вы можете увидеть один из вариантов разминки дельтовидных.

В видео показаны упражнения с эспандером, выполняя которые вы отлично разомнете весь плечевой пояс.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте вмсете рассмотрим, какие мышцы задействованы в выполнении русских махов гирей. Работают практически все мышцы вашего тела. В основе задняя поверхность бедра и мышцы спины, а именно выпрямляющие мышцы позвоночника. Вспомогательную роль выполняют дельтовидные мышцы, квадрицепсы ягодицы.

Наиболее частые ошибки

  1. Пренебрежение разминкой. Плечи - это одна из тех групп мышц, которую очень легко повредить, поэтому разминка дельтовидных и всего тела должна являться важной частью вашей тренировки.
  2. Поднятие пяток с пола.Это повлечет за собой потерю контролю над движением, при этом округлится спина, что может привести к получению травмы.
  3. Выполнение упражнения при наличии болей в плечах или в спине. Дождитесь, когда выши суставы и мышцы полностью заживут, иначе вы можете усугубить ситуацию.

Приемущества русских махов гирей

  • Выполняя русские махи гирей, вы увеличите взрывную силу.
  • Значительно укрепите мышцы бедер и ягодиц.
  • Развитие мускулатуры всех основных групп мышц.
  • Упражнение поможет наработать технику движения для дальнейшего выполнения более сложных упражнений.
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Альтернативные упражнения

Рывок гири одной рукой.Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.Также большую нагрузку получают мышцы спины. Это упражнение является более сложным по сравнению с русскими махами, нонагрузка на мышцы идет та же.

Рывок гири одной рукой

Гиперэкстензия. Упражнение направлено на развитие бицепса бедра, а также на укрепление поясничного отдела. Для усложнения вы можете использовать диск.Лягте на опору животом. Верхняя часть туловища от талии находиться на весу, диск прижат к груди. За счёт напряжения бицепсов бедра и ягодиц поднимитекорпус назад и вверх. Во всех баховых упражнениях гиревого спорта большую нагрузку получает спина, как верхняя часть, так и поясничный отдел. Гиперэкстензия является одним из лучших упражнений по укреплению поясницы.

Гиперэкстензия

Становая тяга со штангой на прямых ногах. В данном упражнении основная нагрузка также приходится на бицепс бедра и выпрямляющие мышцы спины. Возьмите штангу захватом сверху, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Согнитесь в тазобедренном суставе, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Тренировочный кроссфит комплекс

Упражнение русские махи гирей является очень популярным в кроссфите. В этом пункте мы приведем примеры кроссфит комплексов, в которых присутствует данное упражнение.

Вы самостоятельно можете компоновать различные упражнения и выполнять их подряд, тем самым образуя собственные комплексы.

Комплекс 1

Данный комплекс направлен на развитие выносливости и взрывной силы. Те, кто только начинают заниматься с гирями, могут сократить указанное количество повторений.

1. 50 рывков гири2. 50толчков гири3. 50 махов гири двумя руками.

Все эти 3 упражнения выполняются без остановки. Выполняя рывки, вы можете отдыхать, когда гири находятся в верхнем положении; в толчках, когда гири лежат на плечах. Вес гири вы выбираете в соответствии с собственными возможностями.

Комплекс 2

Данная круговая тренировка является для спортсмена, который занимается кроссфитом, она развивает основные группы мышц, которые задействуюся правктически во всех упражнениях.

5 раундов:1. 30 секундприседания с гирей перед собой2. 30 секунд отжимания от гири

1 минута отдых

Табата, махи гирей (20 секунд выполняете махи, 10 секунд отдыхаете и т. д.)

Табата направлена на увеличение количества повторений русских махов с гирей, а также на развитие выносливости.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что данное упражнение часто используется в гиревом спорте в качестве разминочного, а также может выполняться одной рукой. Рсские махи с гирей отлично подойдут в тренировку дельтовидных.

Альтернативные упражнения

9,4

8,6

9,1

9,1

8,3

8,1

5,8

5,1

bodymaster.ru

Махи с гирей – тренировка силы и выносливости. «Священная шестерка» — основа гиревого фитнеса

От того, насколько точно вы соблюдаете технику, зависят не только выраженность полученного результата, но и безопасность ваших суставов, мышц и позвоночника.

Кроссфит: выполнение махов двумя руками.

Рассмотрим правильное выполнение махов:

  • Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.
  • Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.
  • Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает , вес снова несколько смещается назад.
  • После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Важные технические аспекты:

  • Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.
  • На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.
  • Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.
  • Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

Основная цель выполнения махов состоит в усиленной тренировке мышц нижней части тела и отработке правильной техники движения тазом (сгибания в тазобедренном суставе). Это оказывается существенным подспорьем при выполнении приседаний и мертвых тяг. Данное упражнение пригодится вам независимо от того, что вы предпочитаете: тяжелую атлетику, игровые виды спорта или кроссфит.

При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.

Многие функциональные упражнения с гирями из тяжелой атлетики перекочевали в кроссфит.

Подходы и повторения в гиревом спорте

Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в течение десяти минут.

Также в программу гиревого спорта входит силовое жонглирование, где принимают участие не только мужчины и женщины, а еще и юноши и девушки.

Мужчины и женщины на соревнованиях делятся на весовые категории. Мужчины и юноши выполняют программу жонглирования с весом 12-16 кг, в зависимости от возраста, а женщины и девушки с гирей весом 8 кг.

Какой вес выбрать

  • Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
  • Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Какие имеет гиревой спорт плюсы?

Каждое упражнения является базовым и комплексным. Занимаясь с гирей, спортсмен задействует в работу очень много мышц всего тела.

Это позволяет развить всё тело, используя одни и те же упражнения.

Хорош гиревой спорт ещё и тем, что вам не нужно для него много спортивного инвентаря и места – достаточно иметь гирю, атлетический пояс, магнезию и 1 метр рабочего пространства.

Упражнения на разные группы мускул

Среди основных упражнений выделяют:

Махи – упражнение направлено на развитие плеч, спины и, в некоторой степени, рук.

Нужно стать прямо, взять снаряд в руки. Затем опускать её вниз и поднимать за счёт прямого движений рук , до момента, когда руки станут параллельны полу.

Тяга к животу – работает спина.

Ноги прямые, а корпус чуть наклонить вперёд. В каждой руке по гире. Снаряды поднимаются к поясу, затем медленно возвращаются обратно.

Приседания — прокачка ног.

В руках держится гиря, а ноги находятся на ширине плеч. Держать снаряд перед собой. Приседать максимально низко.

Скручивания на пресс.

Лечь на пол, в руки взять гирю, ноги немного согнуть в коленях. Поднимать корпус , при этом снаряд держать перед собой.

Жим – грудные и плечи, частично трицепс.

Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. В каждую руку взять по одинаковой гире. Опускать их вниз и поднимать .

Отжимания с гирями – грудные.

Поставить снаряды на пол, взяться за них руками, за рукояти. Ноги на полу. Далее делать обычные отжимания, только руки, фактически, будут выше.

Сгибания – на бицепс

Стать прямо, взять в руки снаряды. Поднимать руки, сгибая их в локте, но не шевеля в иных частях.

Рывок – спина, ноги и плечи.

Гиря на полу, между ног. Ноги чуть уже ширины плеч. Согнуть спину в пояснице, не прогибая её. Рука обхватывает ручку гири сверху. Поднимать снаряд над головой, затем возвращать обратно.

Это лишь минимальный перечень, включающий основные упражнения. их хватит на начальном этапе, но после можно включать и иные.

С чего лучше начать тренировку

С чего лучше начинать тренировку, если вы только начинаете осваивать данный вид фитнеса?

Прежде всего воспользуйтесь помощью опытного тренера, который грамотно организует не только вашу тренировку, но и даст правильный совет по индивидуальному питанию. Это также важная деталь, которую очень важно соблюдать при занятии тяжелыми видами спорта.

Свои тренировки рекомендуется проводить постепенным образом, без скорого форсирования. Вес повышать стоит по мере вашего физического развития. Атлет должен сам прочувствовать момент, когда стоит переходить на больший вес (16 кг, 24 кг, 32 кг).

Перед тренировкой обязательно делаем разминку, отлично подойдут упражнения на гибкость, разминания всех суставов, обычная ходьба на беговой дорожке и пр.

Если вы занимаетесь с тренером, то он должен вашу тренировку распределить на блоки, после выполнения которого, вы будете отдыхать по 4 минуты. За такой промежуток времени вы сможете восстановить дыхание и кровообращение.

Польза гиревых тренировок

Мы не будем агитировать вас заниматься гиревым фитнесом. Этот выбор вы должны сделать сами. Мы просто познакомим вас с фактами, полученными от исследователей-медиков.

Программы махов в кроссфите

И напоследок пара примеров тренировочных программ, включающих в себя махи с гирями.

Кроссфит-комплекс FGS
УпражнениеКоличество повторений
Швунг с гирями10
Гиревые свинги двумя руками10
Берпи 10
Скручивания (пресс) 15-20

Американский мах

Американский мах выполняется в сагитальной плоскости до вертикального положения рук с гирей.

1. Американский мах двумя руками.

а) Американский мах двумя руками для гиревого фитнеса.

Все элементы американского маха двумя руками для гиревого фитнеса совпадают с элементами русского, за исключением конечной точки замаха вперед.

Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня вертикали (Рис. 10).

Рис. 10. Конечная точка замаха

б) Американский мах гирей двумя руками для гиревого спорта.

Исходное положение и старт: такое же, как и для русского маха гирей двумя руками для гиревого спорта.

Первый замах назад выполняется из положения старта, остальные – после остановки гири в конечной точке замаха вперед. Замах назад начинается с того, руки вместе с гирей начинают опускаться вниз, а корпус отклоняется назад, чтобы снять напряжение и облегчить работу мышц-выпрямителей спины. В момент, когда руки с гирей опустятся до уровня горизонтали, положение тела спортсмена будет как на Рис. 5. После этого все действия полностью совпадают с русским махом двумя руками для гиревого спорта (Рис. 6).

В замахе вперед все элементы совпадают с русским вариантом, за исключением конечной точки замаха вперед. Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня вертикали (Рис. 10).

Домашние упражнения с гирей – правила и рекомендации

Занятия с гирей можно проводить в домашних условиях. Особенных сложностей не возникнет даже у новичка. Техника упражнений простая и понятная, никаких строгих канонов и методик не существует. Каждый подбирает свою оптимальную программу и уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки и личных предпочтений.

Как накачать плечи правильно и быстро?

Перед началом тренировок необходимо учесть некоторые правила и нюансы гиревого спорта:

Для достижения желаемого результата рекомендуется разработать индивидуальную программу тренировок, периодически совершенствуя ее по мере приобретения опыта и физической натренированности.

Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей

Какие мышцы прокачивает гиревой спорт?

Многих мужчин интересует вопрос: что развивает гиревой спорт? Преимущественно их интересует, появятся ли красивая фигура и литые мышцы. Считается, что в таком виде спорта развиваются только мышцы рук, но это не так. Снаряды можно применять, чтобы накачать грудные и спинные мышцы, ноги и дельту. Делать это нужно грамотно, существует несколько правил накачивания мышц:

  1. Для спины и верхнего плечевого пояса – упражнения «рывок» и «толчок».
  2. Для мышц груди – выжимать лежа горизонтально или под углом.
  3. Для широчайших спинных мышц – подтягивание с гирей.
  4. Для дельтовидных мышц – выжимать над головой.
  5. Для ног – приседать или ходить с гирями на плечах.

Выжимать груз над собой можно и по очереди, и одновременно. Поочередный подход развивает силу, одновременный – выносливость. Опытные тренеры советуют применять рывок, который много раз повторяется, тогда намного меньше риск травмироваться. Основы гиревого спорта – обучение двигательным действиям и методы тренировки, их существует несколько, тренер подбирает методики индивидуально к каждому спортсмену.

Сила предплечий

Гиревой спорт развивает у спортсмена в первую очередь мышцы предплечья и сильный хват. Намного красивее, когда у человека именно сильные, а не огромные предплечья. А сильный хват пригодится в других силовых упражнениях, например в подтягиваниях, где порой слабые предплечья не дают полностью раскрыться другим мышцам, поэтому число повторений снижается.

5. Мышечно-жировой коэффициент тела

Гиревой фитнес — это отличное средство для борьбы с полнотой. Занятия с гирями позволяют опрокинуть любую генетическую предрасположенность. Они не только дадут возможность похудеть, они подарят вам незаурядные физические формы.

Минусы

  • Травматичность.
  • Программа гиревого спорта содержит мало дисциплин.
  • Скудный выбор упражнений.

Упражнение №4 — жим (Strict Press)

Если вы уже можете без труда выполнять первые три упражнения, то жим гири станет следующим шагом на пути к совершенству.  Жим — это не просто упражнение на плечевой пояс, при его выполнении вы используете все ваше тело, для координации и удержания равновесия с гирей над головой.

У многих вызывает интерес, каковы преимущества гири перед гантелями? Смотрите, выполнении жима с гирей более комфортно, ввиду того, что плоскость движения и центр тяжести более естественен с гирей, чем с гантелей.

Именно по этому жим с гантелями менее эффективен, а жим со штангой, из-за большей изоляции движения, еще труднее. С гирями вы почувствуете большую эффективность занятий, из-за более естественного движения.

Научиться «чувствовать» свое тело

Упражнения, которые производятся с гирями – это махи, толчки и рывки. Они очень полезны для суставов и отлично развивают ловкость. Регулярные тренировки научат вас «чувствовать» свое тело. Приобретенные навыки во время тренировок пригодятся и в повседневной жизни, так как основные движения, которые мы совершаем в быту, очень похожи на упражнения с гирями.

Нельзя заниматься детям

Анализируя гиревой спорт, минусы и плюсы всех упражнений, нужно отметить сильную нагрузку на спину.

Позвоночник достаточно сильно нагружается во время выполнения всех базовых движений. В связи с этим тренеры не хотят брать на тренировки маленьких детей.

Большой вес гири может навредить правильному формированию скелета в таком возрасте. Поэтому не стоит учить ребёнка с ранних лет правильно поднимать гирю.

При частых скручиваниях в кисти во время выполнения упражнений могут возникать ощутимые боли в суставах.

16 видов свингов на любой вкус

Несмотря на кажущуюся простоту многие изначально неправильно выполняют это упражнение, что снижает эффект от тренировки. Учитесь выполнять свинги правильно и помните, что они — это основа эффективного гиревого тренинга!

Особенности

Гиревой спорт – это циклическая спортивная дисциплина, направленная на выполнение нормативов с гирей (одной или двумя) максимальное количество повторений за определенное время, для мужчин и женщин существуют определенные требования и различия веса снарядов. Все упражнения выполняются стоя. Международный союз гиревого спорта насчитывает 56 федераций по всему миру.

По программе силового двоеборья для мужчин используются гири весом 16, 24 и 32 кг. При силовом жонглировании женщинами и юношами с 11 лет используются гири 8 кг.

Лучшие упражнения с гирей для мужчин

Большинство упражнений с гирей можно выполнять как женщинам, так и мужчинам, они универсальны. Но для сильного пола важнее развивать силу и выносливость, наращивать мышечную ткань, поэтому программа обычно более сложная. Новичку можно смело брать снаряд в 16 кг, постепенно повышая нагрузку до 24 и 32 кг, а самым сильным – до 64 кг.

Подкачать все группы мускулов и подтянуть тело в целом помогут следующие упражнения:

Как накачать грудные мышцы правильно и быстро?

  • Тяга к животу. Берем по гире в каждую руку, ставим ноги на ширине плеч, прогибаемся немного вперед на присогнутых коленях. Поднимаем снаряды по бокам к животу. В процессе двигаются только руки. Делаем до 20 раз.
  • Приседания. Становимся в обычную позицию, берем гирю двумя руками, как мяч. Удерживаем ее на уровне груди так, чтобы предплечья и локти касались тела. Выполняем глубокие приседания с прямой спиной, не отрывая ступни от пола. Повторяем 10 раз.
  • Жим. Лягте на пол, возьмите в каждую руку по гире, упритесь ступнями в пол. Поднимайте и опускайте руки параллельно друг другу. Верхняя точка – вытянутые руки, нижняя – согнутые возле грудей. Обычно 8–10 подходов достаточно. Такое же упражнение можно делать в положении стоя.

Программа тренировки должна быть составлена таким образом, чтобы упражнения для разных групп мышц чередовались

  • Отжимания. За основу взят классический вариант отжиманий, усложненный гирями. Принимаем упор лежа, носки упираются в пол, а руки – на гири, держа их крепко за ручки. Опускаем и поднимаем тело, сгибая руки в локтях, как при стандартном отжимании. Выполняем 10–12 раз.
  • Толчок. Становимся прямо, немного раздвинув и согнув ноги. Берем гирю в одну руку и поднимаем ее до уровня головы. В таком положении приседаем, а затем поднимаемся, одновременно выталкивая снаряд . Можно выполнять сразу с двумя гирями. Делаем 15–20 сетов.
  • Восьмерка. Возьмите гирю потяжелее в правую руку, займите стандартное положение стоя. Немного наклонитесь вперед и присогните колени (спина ровная). Заведите руку с гирей между ног и перехватите ее левой рукой, и так по кругу. Внешне получается восьмерка вокруг ног. Упражнение выполняется за счет координации движений и инерции, делать его несложно. Можно сделать до 20 полных восьмерок.
  • Выпады. Возьмите гирю в левую руку, поднимите ее до уровня плеча, локоть поставьте близко к телу, ладонь поверните . Делайте выпад левой ногой вперед, правую ставьте на колено, снаряд поднимайте . Возвращайтесь в исходное положение. Повторите по 10–15 раз на каждой стороне.

На каждой тренировке чередуйте упражнения между собой, увеличивая количество сетов, подходов и вес снарядов. Всегда следите за спиной – она должна быть ровной, и дыханием – оно должно быть ритмичным и спокойным.

Упражнения с гирей – универсальный комплекс несложных спортивных нагрузок, позволяющих приобрести силу и выносливость, накачать мышцы, подтянуть тело и улучшить самочувствие.

ГолосоватьВиктор Майоров

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

Назад

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Важные рекомендации от спортинструктора

ЕЩЕ

Комплекс для наращивания мускулатуры

Упражнения с гирями в домашних условиях для мужчин и женщин могут выполняться и с целью увеличения мышечной массы. Для этого подойдёт принцип условного разделения всех мышц на три группы и их тренировка в течение разных дней. Три тренировки в неделю будет вполне достаточно.

Можно использовать следующий тренировочный комплекс:

Тренировка 1. Ноги и бицепс.

Приседания с гирей. 5 подходов по 12-15 раз.

Приседания плие. Отличается тем, что снаряд располагается внизу, а ноги ставятся широко. 4 по 12.

Подъёмы на носки. 3 по 12-15.

Подъём гири на бицепс. 5 по 12-15.

Тренировка 2. Грудь и спина.

Отжимания от гирь. 5 по 12.

Жим на полу. 4 по 12.

Тяга в наклоне. 4 по 10-12.

Тяга гири к поясу. 5 по 12.

Тренировка 3. Плечи и трицепс.

Рывок. 5 по 12.

Жим гири стоя. 4 по 12.

Разгибание гири из-за головы, 5 по 12-15. Нужно стать прямо, взять гирю руками над головой, чтобы ладонь смотрела вперёд и вбок, затем разгибать руки в локтях и сгибать обратно.

Этот комплекс подходит новичкам, так как содержит мало упражнений и оставляет организму достаточно времени для восстановления. Можно существенно разнообразить его, включив упражнения с собственным весом, например:

Тренировка 1. Ноги.

Приседания, 3 по 15.

Приседания с гирей, 4 по 12.

Приседания плие, 3 по 10.

Выпады с гирей, 3 по 10.

Тренировка 2. Грудь и спина.

Отжимания от пола,3 по 12.

Отжимания с гирями, 4 по 10.

Жим гирей лёжа, 4 по 10.

Становая тяга с гирями, 4 по 12.

Подтягивания, 4 по 10.

Тяга гири к поясу, 3 по 10.

Тренировка 3. Руки и плечи.

Подтягивания обратным хватом, 4 по 10.

Подъём гири на бицепс, 4 по 12.

Обратные отжимания, 3 по 15.

Разгибание рук из-за головы и гирей, 4 по 10.

Жим гирей стоя, 4 по 10.

Рывок одной гири, 4 по 8.

Тренировочный план можно дополнительно усложнить за счёт введения новых элементов, но новичкам и спортсменам среднего уровня этого будет достаточно. При работе на массу важно не забывать и о иных элементах, таких как правильное питание достаточного уровня калорийности и режим дня.

Важно! Дополнительно стоит подумать над постоянным прогрессированием в плане нагрузки. Если делать одни и те же движения постоянно, не менять их, то организм со временем привыкнет. Мышцы должны быть постоянно шокированы, чтобы у них был стимул к росту, в противном случае рост будет невозможен. Поэтому тренировочная программа должна меняться довольно часто, хотя бы раз в пару месяцев.

Эффективным методом считается использование силовых циклов. Например, если спортсмен постоянно работает в режиме на 8-15 повторений, полезно будет пару недель позаниматься, выполняя до 6. Это увеличит силу, позволит в будущем поднимать больше, что дополнительно простимулирует рост мышечной массы.

При работе с гирями можно устроить цикл из классических движений, таких как толчок и рывок. Выполнять их каждую тренировку не обязательно, но раз в неделю можно заняться движениями, развивающими силу и силовую выносливость.

2. Сердечно-сосудистая система

Бодибилдинг тренирует сердечную мышцу. Сила сердца и его объем резко возрастают. Сердце приобретает способность выбрасывать в минуту до 42 литров крови! Стенки сосудов становятся эластичными. Оживают мелкие периферийные капилляры, постепенно угасающие с возрастом.

1. Возрастные изменения

Вы, вероятно, знаете, что стареть человек начинает примерно с 20 лет. Его зрение и слух ухудшаются уже с 12-летнего возраста. Впрочем, признаки старения еще не выдают себя внешне, и определить их можно только с помощью достаточно тонких биохимических анализов.

К середине третьего десятилетия жизни возраст дает себя знать первыми морщинами на лице и легкими, достаточно редкими, приступами депрессии, отражающими начинающееся падение уровня физиологической активности.

После тридцати старость начинает фронтальное наступление. Достаточно сказать, что способность организма усваивать кислород падает сразу на 10 процентов, и в дальнейшем она уже будет снижаться примерно на 10 процентов каждое последующее десятилетие. Конечно, на все это можно махнуть рукой, если бы не те многочисленные личные проблемы, которые несет с собой возрастное увядание.

Как показали исследования, выполненные в университете Тафта, регулярные упражнения с тяжестями имеют ярко выраженный омолаживающий эффект. Гиревой фитнес приостанавливает «нормальное» падение скорости процессов обмена в среднем возрасте, особенно в сочетании с диетой, ограничивающей потребление жиров.

Кстати, эффект является универсальным. У привлеченных к эксперименту пожилых людей в возрасте от 60 до 96 лет, никогда ранее не занимавшихся культуризмом, тренировки вызвали прилив жизненной активности. Они прибавили до 15 процентов мышечной массы, а физическая сила выросла на 180-200 процентов!

Типичные ошибки

Выполняя свинги гири двумя руками или тренируясь в другом формате, необходимо избегать ошибок. Среди последних:

  • выполнение махов при наличии проблем в плечевых суставах и/или пояснице; игнорирование этой рекомендации чревато усугублением проблем;
  • тренировка без разминки; разминка – это разогрев мышц и связок, подготовка организма к тяжёлой работе; 10-15 минут на подготовку, и вы не только обезопасите себя от травм, но и повысите результативность упражнения;
  • ослабление ягодиц  в верхней точке, в которой основную нагрузку на себя берут дельты; расслабляя ягодичные мышцы, вы теряете контроль над негативной фазой – опускание выходит слишком резким;
  • слишком амплитудное движение – снаряды поднимаются высоко над головой; для силовых показателей и функциональности избыточная траектория не даёт ничего,  а вот риск травмировать плечи возрастает;
  • отрыв пяток от пола; это ведёт к потере контроля над гирей, в результате чего снаряд перевешивает атлета – спина округляется, и это чревато травмой;
  • уход от одной линии шеи и позвоночника; смотреть вниз или, тем более, закидывать голову назад, нельзя;
  • перекладывание «ответственности» за движение на руки; напомним, что основную часть траектории роль рук сводится к фиксации снаряда.

Дыхание во время маха гирей.

При выполнение любых видов маха гирей дыхание производится на 2 цикла с выдохами в каждой крайней точке и вдохами между ними. Категорически не рекомендую задерживать дыхание между вдохами и выдохами. Это приводит к преждевременной потере работоспособности.

  • дополнительные упражнения
  • махи
  • упражнения
Дополнительный мах гири при изучении техники рывка и подготовке к соревнованиям

предыдущая статья

Упражнение №3 — турецкий подъем (Turkish Get-Up)

Турецкий подъем — медленное, контролируемое упражнение, исходное положение лежа на полу, конечная точка стоя с выжатой над головой гирей.

Увеличение интенсивности роста мышц

Гибкие и эластичные мышцы растут значительно быстрее, поэтому гиревой спорт способствует росту мышечной массы за счет высокоамплитудных и интенсивных упражнений, которые отлично развивают гибкость. К тому же гири максимально нагружают мышцы за счет эффекта дополнительного усилия, и одной комплексной гиревой тренировки хватит, чтобы заменить один сеанс в тренажерном зале.

Еще статьи, которые могут быть вам интересны:1. Как правильно подтягиваться2. Прыжки на скакалке3. Упражнения для плеч4. Как научиться подтягиваться на турнике

Гиревой спорт — интересные факты

За годы своего существования все виды спорта создали коллекции интересных фактов. Не является исключением и тяжелая атлетика, отмечают такие секреты гиревого спорта:

  1. В переводе с английского языка, слово «гиря» переводится, как «чайник-колокол».
  2. Форму современных снарядов для гиревиков придумали в 18 веке пушкари. Им было очень тяжело закладывать ядра в пушки, и умельцы решили приделать к ядру ручку, чтобы снаряды забрасывать в жерло. В результате заряжать стали в несколько раз быстрее.
  3. Мастера предприятия «Титан» в начале 21 века отлили удивительный подарок на юбилей города Верхнеуральска – гирю, которая весила 100 пудов.

Упражнения с гирями в домашних условиях для женщин

Считать гири исключительно мужским видом спорта неправильно. Они вполне подойдут женщинам, которые хотят поддерживать свое тело в форме с минимальными финансовыми и временными затратами. Для занятий понадобится 2-3 снаряда на 8, 12 и 16 килограмм (при необходимости можно взять и 24, 32 кг) и 15–20 минут в день трижды в неделю.

Как накачать пресс правильно и быстро?

Предлагаем ориентировочную программу на одну тренировку, состоящую из 4 несложных и эффективных упражнений:

  • Разогреваем тело с помощью вращений. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, берем гирю двумя руками. Вращаем ее вокруг бедер, перекидывая между руками. Выполняем по 40 секунд в каждую сторону.
  • Делаем упражнение для спины – тягу в положении стоя. Берем гирю в правую руку, делаем выпад левой ногой вперед (не очень глубокий), немного наклоняемся (спина ровная). Свободной рукой упираемся в колено. Подтягиваем снаряд к себе, сгибая локоть. Положение тела не меняется. Достаточно 8–10 раз на каждую сторону.

При постоянных занятиях возрастает сила, улучшается работа центральной нервной системы

  • Тренируем бедра и ягодицы – свинг. Встаем в прямую позицию, ноги немного раздвинуты, бедра и ягодицы напряжены. Берем гирю и вытягиваем двумя руками перед собой. Отводим бедра немного назад, пригибаем колени (приседаем) и заносим снаряд между ног. Затем рывковым движением выносим его вперед, одновременно выпрямляясь. В конечной точке гиря находится на уровне грудей. Повторяем 10–15 раз.
  • Повторяем тягу, свинг и снова тягу.
  • Упражнение на пресс. Берем в руки гирю дном, становимся прямо, сгибаем руки в локтях до уровня плеч. Перекидываем снаряд между руками, как горячую картошку. Расстояние между руками и скорость движения определяем индивидуально. Все время мышцы пресса должны быть в напряжении. Делаем на протяжении 1–2 минут.
  • Повторяем свинг и вращения. Последним упражнением делаем опять свинг.

Как выбрать хороший коврик для йоги и фитнеса?

Начинать и завершать тренировку следует с легкой разминки, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы. Упражнения можно переставлять местами, усложнять, добавлять новые на свое усмотрение.

Занятия с гирей доступны женщинам

Развитие силовой и общей выносливости

Гиревой спорт, как ни что другое, развивает силовую выносливость. А это качество является самым необходимым в повседневной жизни. Чтобы поднять тяжелый вес, достаточно иметь силу, но чтобы его перенести куда-то, нужно иметь силовую выносливость. Именно поэтому гиревой спорт поможет вам, не напрягаясь, носить тяжелые предметы. Кроме того, силовая выносливость развивает общую выносливость, поэтому гиревой спорт будет полезен бегунам на длинные дистанции и пловцам и сможет значительно повысить их результаты.

Внести что-то новое в однообразие тренировок вам поможет гиревой спорт. Он полезен для многих спортсменов, а также для простых любителей, которые решили немного подкачаться.

4. Здоровая психика

Упражнения с отягощениями, как и бег на длинные дистанции, помогают избавиться от депрессии — болезни, которая, похоже, становится бичом современной цивилизации. Как показали исследования, в процессе тренировки мозг выделяет особые химические вещества, называемые антидепрессантами.

К тому же занятия гиревым фитнесом сами по себе являются источником сильных положительных эмоций, ведь они с каждым днем приближают вас к желанному идеалу. Психологи подчеркивают, что эффектная внешность куда более важна для нас, чем принято думать.

Обретение сильного тренированного тела излечивает от комплексов, отравляющих существование, поселяет в душе спокойствие и уверенность, которые со временем становятся устойчивыми доминантами характера.

Упражнение №5 — подъем на грудь (Clean)

Подъем на грудь в некоторой степени похож на свинги, при его выполнении также используется взрывной характер движения, разница состоит в том, что в конце движения гири фиксируются на груди.

Для освоения техники подъемов необходимо некоторое время, это упражнение рекомендуется использовать в мощных гиревых комплексах тренировок.

Подъем на грудь может использоваться как самостоятельное упражнение, но большего эффекта можно достичь в сочетании его с жимом.

Эта пара обоснованно считается одной из лучших, а при использовании соответствующего веса гирь, подъем+жим станут мощной связкой, для увеличения силы и набора мышечной массы.

7. Гиревой фитнес и болезни

Недавние исследования медиков показали, что упражнения с тяжестями в сочетании с рациональным питанием могут помочь больным диабетом. Тренировки способствуют освобождению кровяного русла от сахара, поскольку он используется организмом как источник энергии.

Врачи также обнаружили, что фитнес лечит больных с пониженной легочной функцией. Тренировка мышц живота и межреберных мышц облегчает дыхание пациентам с травмами позвоночника, которым трудно управлять диафрагмой. Появились данные даже в отношении рака.

Занимающиеся гиревым фитнесом меньше болеют этим страшным заболеванием. Феномен можно объяснить низким уровнем жиров в организме у атлетов, поскольку наука связывает некоторые формы рака с повышенным потреблением жиров с повседневными продуктами питания.

  Польза бега при похудении

Медицина XX века достигла удивительных успехов в борьбе с болезнями.

Не менее важен ее вклад в понимание того, как нужно жить, чтобы предотвратить болезни. Гиревой фитнес дает нам шанс, возможно, дольше сохранить достоинство души и тела.

Гиревой фитнес поможет предотвратить:

-Остеопороз,сохраняя прочность костей; -Артриты, сохраняя подвижность суставов; -Психические заболевания путем снятия стрессов; -Плохой кровоток путем усиления кровообращения; -Заболевания сердца за счет улучшения работоспособности сердечно-сосудистой системы; -Импотенцию за счет снижения риска диабета; -Потерю мышечной массы путем стимуляции мышц; -Ослабление иммунной системы путем повышения сопротивляемости стрессам; -Неблагоприятные последствия родов;

-Рак путем снижения уровня жиров в организме.

Упражнение №2 — кубковые приседания (Goblet Squat)

Приседания — фундаментальное упражнение во всех силовых видах тренинга. Но кубковые приседания это не только упражнения для ног, при их выполнении вы нагружаете все тело полностью.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений в гиревом фитнесе, которое стоит применять с самого начала ваших занятий.

Для максимального развития ног, нет никаких сомнений, лучшим снарядом является штанга однако приседания с гирей станут отличным дополнением. Грамотное и безопасное выполнение этого упражнения — необходимое условие для прогресса.

Какие мышцы работают

В гиревом спорте, как и во многих других направлениях для развития выносливости и функциональности организма, работают практически все мышечные группы. Особой нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы, трапеции, мышцы спины, живота, а также ноги и ягодиц.

Еще работают глубокие мышцы, которые чаще могут тренироваться при статическом напряжении. Часто мышцы-стабилизаторы работают в тех упражнениях, где используется инерция. Для подрыва и рывка гири необходима помощь ягодиц, квадрицепсов, пресса, чтобы по инерции подкидывать снаряд без особого подключения мышц плеча.

Что хорошего и что плохого?

Данный вид спортивной деятельности имеет положительные и отрицательные моменты. Итак, рассмотрим гиревой спорт, плюсы и минусы.

Плох он тем, что:

– нельзя изменять вес снаряда;

– требует наличия крепких суставов;

– имеет место высокий травматизм.

Говоря про гиревой спорт, плюсы и минусы, нельзя не сказать о том, чем же он хорош:

– развивает мощную мускулатуру;

– предъявляет низкие требования к спортивному инвентарю;

– им можно заниматься везде.

Вот такие имеет гиревой спорт плюсы и минусы. Теперь давайте более подробно ознакомимся с каждым пунктом недостатков и преимуществ такого вида тренировок.

В отличие от штанги или гантели гирю нельзя разобрать или собрать, чтобы установить подходящий вам вес.

Гиря представляет собой вылитый из металла шар с ручкой. Самые распространённые: 8, 16, 24, 32 кг. И тренироваться приходится именно с ними.

Такой спорт не подойдёт людям, которые имеют слабую кисть. Во время выполнения упражнений данная часть тела будет всё время напряжена. Если вы не удержите гирю, то она тут же вылетит из руки.

Экипировка для гиревого спорта

Спортивная экипировка играет важную роль в подготовке и выступлении на соревнованиях. Правильная одежда и обувь снижает возможность получения травм к нулю, также помогает легче и безопаснее выполнять упражнения. Обязательные атрибуты экипировки, одобренные правилами гиревого спорта:

  • Обувь – штангетки. Специальная обувь штангистов пришла и в гиревой спорт. Штангетки сделаны из плотной кожи со шнуровкой по всей длине, способны фиксировать голеностопный сустав в неподвижном положении, избегая вывихов. Также присутствует каблук 2 см.
  • Тяжелоатлетический пояс. Широкий кожаный пояс (не более 12 см в ширину) способен фиксировать поясничный отдел позвоночника и избегать травмы и прогибы в пояснице.
  • Майка и велосипедки. Майка не должна закрывать локтевые суставы, поэтому рукав должен быть выше локтя на 10 см (по правилам гиревого спорта). Велосипедки также должны давать возможность просматривать фиксацию коленных суставов.
  • Эластичные бинты. Используются для фиксации коленных суставов и предупреждения их травматизма.
  • Напульсники. Используются для фиксации запястья и предупреждения болевых ощущений. По правилам спорта напульсники или короткие эластичные бинты для запястья не должны превышать 10 сантиметров в ширину.

3. Давление

Бодибилдинг нормализует кровяное давление и, видимо, может быть хорошим лекарством для тех, у кого давление время от времени повышается без видимых причин.

Культуристам, несмотря на сверхвысокие нагрузки, практически не угрожают скачки артериального давления, поскольку тренировки «вымывают» излишки холестерина в сосудах. Низкий пульс и стабильное кровяное давление — это норма, которую культурист несет в себе до преклонного возраста.

Упражнения с гирей для начинающих

Начинать тренировки сразу со сложных упражнений не следует. Так можно перегрузить мышцы, подорвать здоровье или травмироваться, получив при этом нулевой результат. В занятия с гирей нужно входить постепенно, изучая различные упражнения и реакцию тела на них. Оптимальный стартовый вес для женщин составляет 6–8 кг, для мужчин – 16 кг.

Базовая программа для новичка может включать следующий комплекс упражнений с гирей:

  • Рывок. Становимся прямо, ноги расставляем на ширину плеч, спину выравниваем. Наклоняемся и берем одной рукой гирю, плавным, но резким, движением поднимаем ее на уровень грудной клетки, потом выталкиваем . Опускаем аккуратно снаряд на пол. Руки задействуем попеременно.
  • Тяга в наклоне. В положении стоя сгибаем немного колени, наклоняемся вперед, таз отставлен назад, спина остается прямой. Берем гирю в руку и подтягиваем к себе, сгибая локоть. Подтягиваем на выдохе, опускаем на вдохе. Двигаются только плечи и локти, остальная часть тела остается неподвижной. Можно поднимать сразу две гири или держать один снаряд обеими руками.
  • Мельница. Берем в одну руку гирю и становимся прямо, выжимаем ее рывком , фиксируемся на этом положении. Далее, плавно наклоняемся в противоположную сторону так, чтобы дотронуться до ступни. Медленно возвращаемся в начальную позицию. Снаряд держим на вытянутой руке все время. Меняем руку после 5 подходов.

На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится

Научившись выполнять эти базовые упражнения, можно переходить к укреплению мышц рук. Для этого разработано несколько несложных вариантов занятий.

  • Встаньте в стандартную позицию, поднимите гирю на вытянутой руке. Вторую руку положите на талию. Поднимайте и опускайте снаряд до уровня плеч, при этом локоть остается статичным. Движения происходят исключительно по вертикальной траектории.
  • Возьмите гири с небольшим весом в две руки, ладони выверните вовне. Поднимайте снаряды в направлении плеч, опускайте по обе стороны от туловища. Во время упражнения двигаются только предплечья.
  • Сядьте на стул, выровняйте спину, расставьте немного ноги. Одной рукой упритесь в бок, в другую возьмите гирю и поставьте на колено. Делайте сгибательные движения, как в предыдущем упражнении.
  • Встаньте рядом со спинкой стула, немного наклонитесь и обопритесь на нее рукой. Другую руку с гирей поднимайте и опускайте вдоль туловища, по вертикальной прямой.

Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять неподготовленным новичкам, чтобы приучить тело к нагрузкам и освоить технику. Подходят одинаково для женщин и мужчин. Для начала начать с 5 упражнений каждого вида, затем увеличивать до 15.

Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона

История гиревого спорта

Долгое время не было единых правил, а упражнения с гирей включали в тяжёлую атлетику. На Западе тяжелоатлеты относились к этому снаряду снисходительно, предпочитая штангу. Возможно, именно по этой причине гиревой спорт не стал олимпийским видом. Тем не менее, в России, а затем и в СССР он завоевал популярность. Благодаря доступности и эффективности новинка особенно полюбилась жителям села, а также военным и морякам. Всё это способствовало тому, что 24 октября 1948 года прошли первые соревнования, в которых приняли участие победители республиканских конкурсов.

1962 год считается началом отсчёта этого вида спорта, поскольку тогда были разработаны единые правила. Спортивное общество «Урожай» активно пропагандировало гирю, устраивая состязания. Начиная с 70-х годов соревнования гиревиков проводились почти на всей территории СССР. Появились команды на Украине, Латвии, Литве, Беларуси. В 1985 году в Липецке состоялся первый чемпионат Советского союза. В 1992 году была создана Международная федерация гиревого спорта.

Сегодня в России множество ценителей гири. Живая легенда — житель Калуги Сергей Мишин, который является семикратным чемпионом СССР и 21-кратным чемпионом России в двоеборье. Поразительно, но к своей первой медали он пришёл, тренируясь на балконе. Его личный рекорд – за десять минут атлет смог толкнуть 32-килограммовую гирю 170 раз.

Сегодня одним из самых титулованных спортсменов является 25-летний Джонни Бенидзе. Четыре раза он становился первым на чемпионатах мира. Уже в 16 лет юноша справился с нормативом мастера спорта. Всего через год вошёл в число мастеров международного класса. В 2011 году на чемпионате России атлет выполнил 137 подъёмов в весовой категории до 63 кг.

Какие мышцы можно прокачать

Существует множество упражнений, которые позволят прокачать практически все мышцы в теле человека. Если взять общие, многосуставные движения, такие как рывок, то в работу включается практически всё тело, в том числе ноги, спина и руки. Также есть ряд отдельных движений.

Например, приседания помогают прокачать ноги, отжимания с гирями ‒ грудные, подъёмы над головой ‒ плечи. Всё это позволяет выстроить обширный комплекс движений на каждую необходимую группу мышц.

Легенды гиревого спорта

Страницы достижений тяжелой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.

  1. Иван Поддубный. Известный силач, который поразил весь мир своими способностями.
  2. Петр Крылов. Цирковой артист, борец продемонстрировал лучшие навыки работы с гирями.
  3. Валентин Дикуль. Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик, жонглировал стальными шарами, весом до 80 килограмм.
  4. Сергей Рачинский. Заслуженный мастер спорта, вошел в Книгу рекордов Гиннеса, благодаря уникальным способностям, выполнял рывок гири, которая весила 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.
  5. Евгений Лопатин. Заслуженный мастер спорта, первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.

Гиревой спорт – польза или вред

Опыт спортсменов и утверждения медиков доказывают, что работа с гирями не только помогает накачать мышцы, но и развивает силу, выносливость и хорошую координацию движений, однако негласно считается, что это самый травматичный вид. Чем полезен гиревой спорт?

  • помогает сбросить лишний вес;
  • является одним из самых безопасных;
  • очень простые упражнения;
  • минимум затрат.

Вред от занятий с гирями тоже не исключается, но только в случае, если спортсмены начинают сразу с поднятия больших тяжестей. Тогда неприятными последствиями могут быть:

  • растяжение мышц;
  • переломы пальцев или кистей рук;
  • проблемы с сердцем.
Гиревой спорт – плюсы

Чтобы пользы от таких занятий было больше, чем вреда, нужно соблюдать осторожность и прислушиваться к указаниям тренера по поводу нагрузок. Если соблюдать все рекомендации, гиревой спорт – польза для организма явная, с этим соглашаются многие спортсмены. Список плюсов таких занятий очевиден:

  • можно заниматься как в группе, так и индивидуально;
  • не нужно искать специальное оборудование или площадки;
  • для каждого подбирается личная методика тренировок;
  • начать заниматься можно в любом возрасте.
Гиревой спорт – минусы

Поскольку гиревой спорт требует хорошей физической подготовки, прежде, чем записываться в секцию, необходимо проконсультироваться с врачом. Существует ряд заболеваний, при которых от занятий придется отказаться. Учитывает гиревой спорт противопоказания такие:

  • заболевания сердца или сосудов;
  • аритмия, тахикардия, гипертония;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы с легкими;
  • слабое зрение, астигматизм;
  • слабые связки и хрупкие кости;
  • проблемы с эндокринной или мочеполовой системой;
  • варикоз или геморрой.
  • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/mahi-girej.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/krossfit/girevoj-sport
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/krossfit/girevoj-sport/uprazhneniya-s-girej.html
  • http://fb.ru/article/201969/girevoy-sport-plyusyi-i-minusyi-uprajneniy-s-giryami
  • https://gercules.fit/sport/trenirovki/doma/s-giryami-v-domashnih-usloviyah-dlya-muzhchin.html
  • https://leveton.su/girevoj-fitnes/
  • https://zdv.su/giri-polza-dlya-zdorovya/
  • https://sportfito.ru/publication/svingi-s-girej/
  • https://32plus32.ru/maxi-girej-vidy-maxov-i-texnika-vypolneniya/
  • https://mensup.ru/sport/fitnes/uprazhneniya-s-girej
  • http://kak-bog.ru/girevoy-sport-chem-polezen-i-kakie-myshcy-kachaet
  • http://scfoton.ru/polza-girevogo-sporta/
  • http://gravitysport.pro/polza-girevyx-trenirovok/
  • https://naonadzor.ru/the-bathroom-floor/polza-dlya-zdorovya-ot-girevogo-sporta-girevoi-sport-plyusy-i-minusy/
  • https://battlebell. ru/svyashhennaya-shesterka-osnova-girevogo-fitnesa/
  • https://leveton.su/zanyatiya-girevym-sportom-istoriya-girevogo-sporta-o-polze-girevogo-sporta/

golovaneboli.ru

Махи гирей, виды махов и техника выполнения

Мах гирей, как упражнение, можно назвать основным, базовым, главным, незаменимым и универсальным одновременно.

Это именно то упражнение, которое делает гирю уникальной, как спортивный снаряд, ставит ее высоко над всеми остальными железяками (штангами, гантелями, ядрами, бульдогами, булавами…) и делает настоящей Вершиной Пирамиды Железного Мира. Выполнять мах эффективно возможно только с гирей. При выполнении этого упражнения в работу вовлекаются все крупные группы мышц человеческого тела: ноги, спина, руки и брюшной пресс.

Мах гирей как элемент входит во все классические упражнения гиревого спорта, а так же упражнения силового жонглирования. Мах дает возможность объединять различные упражнения гиревого фитнеса в комбинации. Что делает сам процесс тренировок более эффективным, разнообразным, насыщенным и интересным. В последующем мы рассмотрим большое количество комбинаций упражнений с гирями, в которые входит мах.

При освоении техники выполнения маха гирей следует четко понимать, для чего вы это делаете. Если вы тренируетесь для выступлений на соревнованиях по гиревому спорту, то при выполнении маха желательно напрягать как можно меньше мышц, при этом затрачивая минимум усилий, чтобы в конечном итоге показать наибольшее количество повторений в заданное время.

Если вы занимаетесь любым другим видом спорта кроме гиревого и включаете упражнения с гирей в свою программу ОФП с целью улучшения физических качеств или вообще не планируете принимать участие в какой-либо соревновательной деятельности, а тренируетесь исключительно для здоровья или занимаетесь гиревым фитнесом, то есть смысл использовать вариант техники маха, при котором все крупные группы мышц будут в постоянном напряжении. Поэтому для некоторых видов маха рассмотрим варианты техники выполнения для гиревого спорта и для гиревого фитнеса.

В фитнесе вообще и в гиревом фитнесе в частности вся терминология к нам обычно приходит из-за океана. Что касается маха гирей, различаются 2 его вида в сагитальной плоскости. Это «русский мах» (russian swing) и «американский мах» (american swing).

Русский мах

Русский мах выполняется в сагитальной плоскости до горизонтального положения рук (руки) с гирей.

1. Русский мах двумя руками

а) Русский мах двумя руками для гиревого фитнеса.

Исходное положение: гиря находится на помосте в 15-20см от линии носков ног, стопы шире плеч, ноги в коленях согнуты, корпус наклонен вперед, низ спины прогнут, лопатки вместе, руки прямые, захват рукоятки гири осуществляется хватом сверху двумя руками, голова в нейтральном положении или отведена назад.

Русский мах двумя руками для гиревого фитнеса состоит из 3-х элементов: старт, замах назад и замах вперед. Старт выполняется только один раз в самом начале упражнения, потом осуществляется чередование замаха назад с замахом вперед.

Старт выполняется из исходного положения. Гиря отрывается от помоста за счет усилия ног и спины и выполняется замах назад.

Первый замах назад выполняется из положения старта, остальные из конечной точки замаха вперед. Замах назад начинается с того, что руки вместе с гирей начинают опускаться вниз. Одновременно с этим корпус наклоняется вперед, а ноги сгибаются в коленных суставах. При этом сгибание ног происходит до прямого угла, а корпус наклоняется вперед настолько, чтобы в конечной точке замаха назад был обеспечен контакт рук с корпусом, и не было захлеста в кистевых суставах (Рис. 1). Поэтому следует дать гире остановиться самой и также самой начать движение вперед.

Рис. 1. Русский мах. Замах назад

Замах вперед начинается из конечной точки замаха назад. Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня горизонтали. Ноги выпрямляются полностью, корпус доводится до нейтрального положения, мышцы ног и спины остаются в напряженном состоянии, руки прямые, мышцы рук расслаблены, за исключением мышц-сгибателей пальцев, обеспечивающих сохранение захвата рукоятки гири (Рис. 2).

Рис. 2. Русский мах. Гиря впереди

б) Русский мах гирей двумя руками для гиревого спорта.

Исходное положение и старт: такое же, как и для русского маха гирей двумя руками для гиревого фитнеса.

Первый замах назад выполняется из положения старта, остальные – после остановки гири в конечной точке замаха вперед. Замах назад начинается с того, руки вместе с гирей начинают опускаться вниз. Корпус наклоняется вперед, а ноги сгибаются в коленных суставах только после того, как руки опустятся до контакта с корпусом. Это делается для того, чтобы максимально облегчить работу мышц-выпрямителей спины.

В нижней точке траектории движения гири ноги (в зависимости от веса используемой гири) сгибаются до угла 70-80 градусов в коленных суставах, корпус в нейтральном положении, руки выпрямлены, прижаты к корпусу, мышцы рук расслаблены, за исключением мышц-сгибателей пальцев, обеспечивающих сохранение захвата рукоятки гири (Рис. 3).

Рис. 3. Нижняя точка замаха

В конечной точке замаха назад ноги полностью выпрямляются, при этом мышцы передней поверхности бедра расслаблены, корпус наклоняется вперед настолько, чтобы в этом положении был обеспечен контакт рук с корпусом, и не было захлеста в кистевых суставах, вес тела переносится на пятки (Рис. 4). Поэтому следует дать гире остановиться самой и также самой начать движение вперед.

Рис. 4. Конечная точка замаха

Замах вперед начинается после остановки гири в конечной точке замаха назад. Во время движения гири вперед в нижней точке траектории ноги снова сгибаются и тело принимает положение, как на Рис. 3, после чего за счет выпрямления ног и корпуса гире придается ускорение, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня горизонтали. Ноги выпрямляются полностью, корпус отклоняется назад, мышцы ног и спины следует максимально расслабить, руки прямые, мышцы рук расслаблены, за исключением мышц-сгибателей пальцев, обеспечивающих сохранение захвата рукоятки гири (Рис. 5).

Рис. 5. Конечная точка маха вперед

2. Русский мах одной рукой

а) Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса.

Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса состоит из тех же элементов, что и русский мах двумя руками.

Положение старта отличается тем, что захват рукоятки гири выполняется одной рукой, свободная рука при этом выпрямлена и опущена вниз.

При выполнении замаха назад следует обратить внимание на то, чтобы корпус не разворачивался вокруг своей оси в конечной точке, а линия плечевых суставов была параллельна линии помоста, хотя под воздействием веса гири небольшое отклонение от этого положения неизбежно. Свободная рука отведена назад, расслаблена и выпрямлена (Рис. 6).

Рис. 6. Замах назад

Во время замаха вперед свободная рука движется параллельно рабочей, и в конечной точке обе руки останавливаются одновременно (Рис. 7).

Рис. 7. Замах вперед

Во время всего упражнения вес тела спортсмена между ногами распределен равномерно.

б) Русский мах гирей одной рукой для гиревого спорта.

Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса состоит из тех же элементов, что и русский мах одной рукой для гиревого спорта.

При выполнении замаха назад вес тела частично переносится на ногу, одноименную рабочей руке, корпус разворачивается в конечной точке вокруг своей оси в сторону рабочей руки. Для лучшего понимания этого элемента можно представить, что рабочая рука – это веревка, к которой привязана гиря. Причем эта веревка начинается не от плечевого сустава, а от позвоночника (Рис. 8).

Рис. 8. Замах назад одной рукой

При выполнении замаха вперед вес тела частично переносится на ногу, противоположную рабочей руке (Рис. 9).

Рис. 9. Замах вперед одной рукой

Американский мах

Американский мах выполняется в сагитальной плоскости до вертикального положения рук с гирей.

1. Американский мах двумя руками.

а) Американский мах двумя руками для гиревого фитнеса.

Все элементы американского маха двумя руками для гиревого фитнеса совпадают с элементами русского, за исключением конечной точки замаха вперед.

Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня вертикали (Рис. 10).

Рис. 10. Конечная точка замаха

б) Американский мах гирей двумя руками для гиревого спорта.

Исходное положение и старт: такое же, как и для русского маха гирей двумя руками для гиревого спорта.

Первый замах назад выполняется из положения старта, остальные – после остановки гири в конечной точке замаха вперед. Замах назад начинается с того, руки вместе с гирей начинают опускаться вниз, а корпус отклоняется назад, чтобы снять напряжение и облегчить работу мышц-выпрямителей спины. В момент, когда руки с гирей опустятся до уровня горизонтали, положение тела спортсмена будет как на Рис. 5. После этого все действия полностью совпадают с русским махом двумя руками для гиревого спорта (Рис. 6).

В замахе вперед все элементы совпадают с русским вариантом, за исключением конечной точки замаха вперед. Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня вертикали (Рис. 10).

Диагональный мах

Этот вариант маха нет смысла практиковать в гиревом фитнесе, поэтому рассмотрим вариант только для гиревого спорта. Применение диагонального маха в рывке позволяет снизить ротационную нагрузку на грудной и поясничный отделы позвоночника, а также удлинить амплитуду замаха назад. По своей структуре он практически совпадает с русским махом одной рукой для гиревого спорта.

Отличие состоит в том, что плоскость движения рабочей руки с гирей развернута от сагитальной плоскости в одноименную сторону на угол до 45-50 градусов.

В конечной точке замаха назад вес тела спортсмена полностью переносится на ногу одноименную рабочей руке, а пятка противоположной ноги отрывается от помоста (Рис. 11).

Рис. 11. Конечная точка замаха назад

В конечной точке замаха вперед вес тела спортсмена полностью переносится на ногу противоположную рабочей руке, а пятка одноименной ноги отрывается от помоста (Рис. 12).

Рис. 12. Конечная точка замаха вперед

Фронтальный мах

Фронтальный мах выполняется во фронтальной плоскости до горизонтального положения рук (руки) с гирей. Это упражнение практикуется только в гиревом фитнесе.

1. Фронтальный мах двумя руками

Фронтальный мах двумя руками является симметричным упражнением, поэтому два элемента, из которых оно состоит можно назвать замах вправо и замах влево. Упражнение начинается из исходного положения, когда гиря висит в опущенных вниз руках, захват рукоятки осуществляется хватом сверху двумя руками, ноги прямые, корпус в нейтральном положении.

Гиря раскачивается в руках из стороны в сторону до горизонтального положения в конечной точке замаха вправо или влево за счет переноса веса тела спортсмена и разворота корпуса вокруг своей оси. При этом вес тела переносится на одноименную с направлением замаха ногу, корпус разворачивается в ту же сторону на 90 градусов, пятка противоположной ноги отрывается от помоста (Рис. 13).

Рис. 13. Замах вправо и влево

2. Фронтальный мах одной рукой

Фронтальный мах одной рукой является асимметричным упражнением, поэтому два элемента, из которых оно состоит можно назвать замах в одноименную сторону и замах в противоположную сторону (можно посмотреть в предыдущем видео). Упражнение начинается из исходного положения, когда гиря висит в опущенной вниз руке, захват рукоятки осуществляется хватом сверху, ноги прямые, корпус в нейтральном положении.

Гиря раскачивается в руках из стороны в сторону до горизонтального положения в конечной точке замаха в одноименную и противоположную стороны за счет переноса веса тела спортсмена и разворота корпуса вокруг своей оси. При этом вес тела переносится на одноименную с направлением замаха ногу, корпус остается во фронтальной плоскости, а свободная рука опущена виз при замахе в одноименную сторону (Рис. 14), корпус разворачивается на 90 градусов, а свободная рука поднимается до уровня рабочей при замахе в противоположную (Рис. 15), пятка противоположной ноги в любом случае отрывается от помоста.

Рис. 14. Замах одной рукой в сторону

Рис. 15. Замах двумя руками в сторону

Дыхание во время маха гирей.

При выполнение любых видов маха гирей дыхание производится на 2 цикла с выдохами в каждой крайней точке и вдохами между ними. Категорически не рекомендую задерживать дыхание между вдохами и выдохами. Это приводит к преждевременной потере работоспособности.

32plus32.ru

Махи гирей, назначение, преимущества, виды, инструкция по освоению


Какие мышцы работают при махе гирей

Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.

В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе. В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири. В нижнем положении движения гиря поднимается по инерции, благодаря раскачиванию корпуса и выталкиванию тазом. В середине амплитуды подключаются дельтовидные мышцы, в большей степени, передние пучки.

Можно встретить два способа выполнения упражнения:

  1. Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими.
  2. Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада.

Последний вариант, с точки зрения техники, считают неоправданным, поскольку дельты уже не участвуют при движении выше параллели пола. Тем не менее, именно такая техника является правильной при выполнении нормативов Кроссфита.


Войти на сайт

Важно!

  • При махах большой нагрузке подвергается поясничный отдел позвоночника, следует соблюдать правильную технику, держать в напряжении мышцы живота, поясницы, а также ягодицы.
  • Работа со слишком большим весом гири может травмировать плечевой сустав, для этого подбирайте умеренный вес гири.
  • Не округляйте спину в грудном отделе, держите лопатки «собранными», не выкручивайте плечи вперед.

При травмах и заболеваниях позвоночника махи гирей противопоказаны.

С чего начать новичку

Перед началом отработки техники упражнения разминайте мышцы, связки и суставы. Проводите 7-10 минут разминки (бег, прыжки со скакалкой). Растяните крадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Сделайте вращательные движения рук, согревая плечевые суставы, а также выполните разминку тазобедренного сустава.

Выполните упражнение гиперэкстензия, это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.

Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.

Помните, чтобы качественно выполнять махи, должны быть сильными не только спина и пресс, а также ноги, ягодицы, дельты. Поэтому для начала необходимо привести все мышцы в тонус, чтобы ощутить и грамотно распределить на них нагрузку.

Техника выполнения

Крайне важно в ходе тренировок производить все действия правильно. Техника выполнения данного упражнения довольно проста. Чтобы избежать совершения ошибок, нужно придерживаться следующей схемы:

  1. Гиря размещается на напольном покрытии между ног по центру свода стоп.
  2. Спортсмен берется за ручку снаряда.
  3. Колени сгибаются, но спина при этом остается прямой.
  4. Выполняется замах таким образом, чтобы снаряд оказался за голенью.
  5. Резким движением гиря выталкивается вперед. Тазобедренные и коленные суставы в данный момент разгибаются. Руки продолжают оставаться расслабленными. Иначе плечи дотянут снаряд вверх.
  6. Когда гиря достигнет уровня талии, тазобедренные суставы вновь сгибаются.
  7. Осуществляется возврат в исходное положение.

Выполнять такое упражнение нужно столько раз, сколько нужно, но не переусердствовать. Чтобы избежать негативных изменений, следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. При поднятии снарядов живот нужно втягивать, а спину напрягать. Таким образом статическое напряжение будет держать позвоночник в правильном положении.
  2. Движение относится к группе инерционных. Выполнение его подразумевает толчок бедрами. Вследствие этого отмечается поднятие снаряда вверх.
  3. Изначально движение следует проработать путем протяжки между ног резинового амортизатора. Таким образом удастся понять сущность выполнения рывка. Амортизатор нужно зафиксировать на вертикальной опоре, протянуть между ног и захватить руками. После этого выполняется одновременное разгибание тазобедренных и коленных суставов.
  4. При опускании гирь недопустимо расслабление спины и округление плеч.

Делая махи гирей нельзя запрокидывать голову назад. Она должна оставаться в нейтральном положении.

Махи гирей двумя руками: техника

  1. Возьмитесь двумя руками за рукоять гири, поставьте стопы чуть шире таза, немного развернув носки в стороны.
  2. Раскачайте корпус так, чтобы при движении вперед таз будто вытолкнул прямые руки с гирей вверх. С нижней точки гиря начитает движение между бедер, из-под таза.
  3. При выталкивании гири вверх напрягайте ягодицы, и выпрямляйте колени и туловище полностью.
  4. Выталкивайте гирю до уровня глаз, делая вверху выдох.
  5. На вдохе, «бросая» гирю вниз, наклоняйте корпус вперед так, чтобы гиря прошла под тазом, и по инерции махом вернулась вверх, также полностью выпрямляя туловище.

Вариант техники №2

При махах в Кроссфите, выталкивание гири выполняется до верхней точки над головой. Таким образом, так же по инерции гиря «подлетает» вверх и останавливается над макушкой, образуя прямую линию рук с туловищем. Корпус полностью выпрямляется. При движении вниз гиря также заводится под таз.

Разновидности упражнений

Делать упражнение можно в нескольких вариациях. У каждого из них есть ряд отличительных особенностей. Стоит выделить наиболее распространенные среди них:

  1. Выполнение махов гирей одной рукой. По сути, техника выполнения схожа с той, которая применяется при держании снаряда в двух руках. Правда, в этом случае дополнительно прорабатываются мышечные ткани кора.
  2. Американские. Выполняются с гирей махи двумя руками, но амплитуда становится полной. Путем выполнения инерционного движения снаряд проталкивается от бедер к области головы. Повышенная нагрузка наблюдается в мышечных тканях спины и кора. Правда, такое упражнение не подходит для новичков. По технологии выполнения упражнение напоминает русские махи, но в данном случае с каждым разом вес пытаются поднять выше и выше. Задается мощное движение от таза.
  3. Со сменой рук. Выполняется махами одной рукой и перехватом гири в воздухе за ручку. Производятся такие действия, когда снаряд достигает уровня талии.
  4. Махи гирей двумя руками. Считается классическим вариантом, позволяющим проработать мышцы спины, ягодиц, кора, бедер и рук. Снаряд изначально берется двумя руками, после чего выталкивается вверх.

Однозначно сказать, что одно упражнение лучше другого, нельзя. Подбирая комплекс для тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и преследуемую цель. Только в этом случае удастся составить правильную схему занятий.


Одной рукой


Двумя руками


Со сменой рук


Американские махи

Свинги: первое упражнение с гирей
2014-10-16 13:26 Mary

Если вдруг надо было выбрать всего одно упражнение из гиревого арсенала, то это, безусловно, были бы свинги с гирей. Быстрые и динамичные – они никого не оставляют равнодушными. Для многих людей они становятся «любовью с первого взгляда». И действительно на это есть причины. Тем, кто худеет – высокая энергозатратность, сравнимая с бегом. Тем, кто ищет функциональности и улучшения спортивных показателей — свинги улучшают показатели вертикального прыжка и развивают «заднюю цепь» мышц, ответственную за мощные, атлетичные движения. Тем, кто хочет сформировать фигуру – в свингах активно работают мышцы ног, ягодиц и пресса. Какие бы цели вы не преследовали, свинги с гирей наверняка помогут её достижению. Начинать обучение надо с базового варианта – со свингов двумя руками. Если вы в них хорошо разберётесь, то все последующие движения, такие как свинги одной рукой, подъёмы на грудь, хайпулы и рывки будет несложно освоить. Ведь основа у них одна – свинги двумя руками. С помощью стрелок, нарисованных на фото моей модели из книги «Гири.Новый фитнес»— фитнес-энтузиасте Наташе, будет легче понять ключевые моменты в технике упражнения. Начнём с того, как правильно начать движение. Поставьте гирю между ног или немного перед собой. Ноги стоят немного шире плеч. Отведите таз назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и возьмитесь руками за дужку. Голень при этом двигается минимально и колено за линию носка не выдвигается.

Сделайте замах между ног, сохраняя нейтральное положение спины. В замахе предплечья касаются внутренней поверхности бёдер. Обратите внимание на высоту «прохода» гири. Её траектория идёт в районе колен или выше – я нарисовала параллельную жёлтую линию, чтобы сделать акцент на этом . Если гиря опускается ниже, то это просто лишняя трата сил. Вообще, движение гири в свингах больше соответствует направлению «вперёд-назад», чем «вверх-вниз».

Далее, на выдохе, распрямляйтесь, мощным усилием бёдер выталкивая гирю на уровень груди. Этой высоты достаточно, на уровень головы нет необходимости подниматься. Руки в это время довольно расслаблены, держат гирю, но при этом не вцепляются в неё «мертвой хваткой». В финальной точке свинга полностью выпрямитесь, мышцы ягодиц и пресса напряжены. Обратите внимание на положение плеч. Они опущены, вверх или вперёд не выдвигаются.

В заключение, хочу призвать всех выполнить рекомендации дословно и с желательно с самопроверкой на видео. Как это часто бывает, мозг схватывает общую картинку: «гирю туда-гирю сюда, вроде всё понятно». А важные детали, которые критичны для безопасности и эффективности упражнения, остаются за кадром. Проверяйте каждую фразу из описания: «как двигаются бёдра», «где я сделал вдох-выдох», «расслабил ли руки», «где прошла траектория гири» и так далее. Это поможет вам стать настоящими профи в свингах с гирей!
Интервальное кардио. Быть или не быть
2014-10-17 13:37 Влад

В очередном номере уважаемого американского журнала по ББ читаю о результатах еще одного исследования уважаемых американских ученых относительно преимущества интервального кардио. И в очередной раз тешу себя надеждой, что ну вот в этот раз они наконец-то обоснуют, в чем же преимущество этого «интервала». НЕТ! Опять только голые данные, что исследовались две группы три раза в неделю. Одна делала классическое кардио по 30 минут в день, а вторая группа делала интервальное кардио 4–6 спринтов по 30 секунд с отдыхом 4 минуты между спринтами. Как итог – вторая группа сбросила в 2 раза больше жира. У меня есть большое желание «видеть» биохимию этого сравнения, поэтому беру на себя смелость и ниже излагаю свою логику преимущества интервального кардио. И второй момент – как вывод – насколько это подходит для билдинга? Начну с физиологии жиросжигания. Жировые резервы нашего организма представляют собой множество жировых клеток, которые называются адипоцитами, в них жир депонируется в виде такой биохимической формы, которая называется триглицеридами. Триглицериды – это 3 молекулы жирных кислот (пальмитовой, стеариновой и др.), которые связаны посредством глицерина. Сгорает жир, а вернее, жирные кислоты, в активных клетках. В главной степени, в мышечных. Для того чтобы сжечь жир, необходимо «открыть» адипоцит, произвести липолиз триглицеридов на жирные кислоты и глицерин (мышечные митохондрии окисляют не триглицерины, а жирные кислоты по отдельности) и доставить жирные кислоты в мышечные клетки посредством липопротеинов (жир в свободной форме по крови перемещаться не может – он в воде нерастворим!). Вот этой биохимией мы с вами и занимаемся на тренировке, когда озадачены жиросжиганием. А теперь самое интересное – как «открыть» адипоциты и запустить жиросжигание? По большому счету, только два сигнальных агента есть у организма. Это гормоны адреналин и кортизол. Только они могут «открывать» адипоцит и запускать жирные кислоты в систему крови с доставкой в рабочие клетки. Адреналин, или гормон стресса, страха, работает моментально. Он запускает организм к работе мгновенно, выбрасывая в кровь максимум энергетических ресурсов в виде глюкозы и жира. Кортизол – это тот гормон, который пытается сохранить уровень энергии организма не ниже критического. Он начинает действовать, когда уровень глюкозы, аминокислот и жиров в крови достигает нижнего критического уровня. Тогда он начинает секретироваться в повышенных количествах и извлекать энергию из всех тканей, которые попадутся ему под руку. В том числе и из жировых. Из практики ББ вы знаете, что продолжительность тренировки рекомендуют делать не дольше 45 минут. Вот это тот ориентир, когда организм прибегает к НЗ, т. е. начинает секретировать усиленно кортизол.Из вышесказанного, наверно, уже становится понятным, в чем преимущество интервального кардио? При «интервале» мы работаем с адреналином, при классическом кардио – с кортизолом… который может и не начать выделяться. А теперь второй и самый интересный вопрос: насколько преимущества «интервала» подходят ББ? Начну с того, что я не встречал «жизненного» исследования. Все исследования были лабораторные. Испытуемые занимались… только кардио!!! Если вы занимаетесь «качкой», то куда вам вставить кардио? В начало тренировки? Не сможете потом качаться. В конце тренировки? А вы попробуйте дать 4-5 спуртов после тренировки, к примеру, ног. Ну что, получилось? В отдельный день? Да, это, пожалуй, единственное решение, при котором можно применять интервальное кардио. Но, к примеру, мне это не подходит. У меня 6 тренировок в неделю и свободного дня отдельно на кардио у меня просто нет.

Давайте вспомним, что мы делаем на классической билдерской тренировке. Мы берем снаряд, делаем подход, скажем, в течение секунд 30, и затем отдыхаем 3-4 минуты. Только я заметил тождественность цифр с примером интервального кардио в начале статьи?! Да это же не что иное, как частный случай «качки»! Ну и зачем, спрашивается, это интервальное кардио нужно? Выделить адреналин? Так я его выделю при классическом тренинге! А вот дальше вопрос самый главный. Важно не только выбросить жирные кислоты в кровь, важно их еще и сжечь! А сжечь их можно только окислением, т. е. аэробикой!!! В противном случае избыток жирных кислот крови возвратится в жировые депо. В худшем случае добавятся проблемы атеросклероза (отложения на стенках сосудов), ведь все мы знаем, что стресс на самом деле ничего хорошего не несет. Как заключение С некоторых пор пришел к следующей системе жиросжигания. Тренировку стараюсь проводить высокоинтенсивную, но недолгую. Задача – запустить адреналин по максимуму и минимизировать кортизол. В конце тренировки – классическое кардио! Пульс не более 130–140 уд/мин. В большинстве случаев это просто ходьба. Скорость – 5,5–6 км/час. Правда, люблю ставить небольшой уклон для переноса нагрузки на заднюю поверхность бедра. Но это не принципиально. И последний, очень немаловажный момент: кортизол я дополнительно «гашу»! Перед аэробикой выпиваю немаленькую порцию ВСАА.

Алексей Филиппычев

Интервью. Филиппычев А.С.
2014-10-20 09:47 Влад

Дмитрий Яковина: Приветствую, Алексей! Спортом вы явно занимаетесь не один год, скажите, что вас побудило выйти на подиум? Алексей Филиппычев: Дмитрий, ББ занимаюсь 25 лет. До этого тоже был в спорте. Есть такая пословица: «Когда Бог раздавал мозги, я был на тренировке». Это шутка. Но в каждой шутке есть доля шутки. 5 лет занимался вольной борьбой с выполнением норматива КМС. Поэтому, когда занялся ББ, не было вопросов выходить на подиум или нет. Был вопрос «Когда?»

Октябрь 2014 год

Первые соревнования были в 1993 году. Это после примерно 5 лет тренировок. Тогда выступал где-то 2-3 года. Выиграл пару региональных соревнований по федерации NABBA. А затем наступил соревновательный перерыв, связанный с семьей и рождением дочери. «Возвратился» почти через 15 лет. Как оказалось без спорта, без тренировок, без соревнований мое существование лишено смысла. К этому я пришел осознанно только в 40 лет. Теперь занимаюсь своим любимым делом на постоянной основе, чему безмерно рад.

Московский Комсомолец 1993 г. Чемпионат России NABBA. Дмитрий : Алексей, какие бы вы выделили различия в соревнованиях начала 90-х и нашего времени? Алексей: Уровень спортсменов совершенно другой! Кондиции атлетов резко выросли. В 90-е было достаточно иметь крупный верх и среднюю прорисовку мышц. Сейчас, если у тебя нет еще и мощных ног, то тебе нечего делать на сцене. О рельефе вообще отдельный разговор. Нужно быть не просто «сухим», а «ободранным», без кожи. Дмитрий: А арсенал «витаминов» и вспомогательных средств восстановления сильно отличался? Какое спортивное питание использовали атлеты начала 90-х? Слышали ли вы о внутривенном использовании аминокислот и гидролизатов атлетами в тот период? Алексей: Арсенал «средств восстановления» отличался. Хорошее спортивное питание только стало появляться. В первую очередь это Weider. Было еще 2-3 американских фирмы (сейчас уже и не вспомню). Ограничивалось это крупными городами – Москвой и Питером. Но даже здесь в ходу были детские смеси, типа «Малыш» и отечественные протеины из непонятного сырья типа сои. На этот момент, действительно, проще и лучше было восстанавливаться методами типа аминокислот «по вене». В качестве аминокислот можно было не сомневаться – это продавалось в аптеках. Оставалось только решить вопрос как правильно ставить. У кого была возможность решить «медицинский» вопрос, это делал. Со стероидами было одновременно и проще и сложнее. С одной стороны, они еще не были столь гонимы как сейчас. Их можно было свободно купить в аптеке. Допинг-контроля у нас в России не было. Правда, именно в 90-е получился непонятный казус, когда Шона Рэя победителя Арнольд Классик уличили в приеме станазолола. Тогда Вейдер вынашивал идею стать олимпийским видом спорта. Но, до нас это было еще очень далеко. С другой стороны, как их принимать информации не было. Было несколько человек в теме, которые это знали. Остальные пользовались методом «тыка», со всеми вытекающими отсюда последствиями типа снижения либидо, акнэ и т.п.

Дмитрий : Алексей, помогал ли вам кто-нибудь в тренировочном процессе, или тренировались самостоятельно? Как менялся тренировочный процесс с возрастом? Алексей : Здесь два вопроса, которые я разделил бы. Первое, я очень благодарен Остапенко Леониду Алексеевичу. Именно он помог мне выйти на первые мои соревнования. Но, в большей степени я благодарен ему за то, что он вывел меня на другой уровень понимания предмета, которым занимаешься. Второе, с возрастом более внимательно начинаешь относиться к здоровью. Суставы, связки, гормональная и сердечно-сосудистая системы требуют более внимательного отношения. То, что организм мог «перемолоть» в молодости, сейчас может обернуться травмой или загнать в перетренированность. Если не вдаваться в детали, то сейчас рабочие веса берутся из расчета 12-20 повторов. На максимальные и субмаксимальные веса не хожу. Акцент делаю на концентрацию и пиковое включение целевой мышцы. Но…чтобы сразу снять вопросы – я продолжаю набирать массу.


Чемпионат Москвы октябрь 2014 года.
Дмитрий : Есть ли у вас некая программа «минимум» в соревновательном бодибилдинге? Алексей : Этот вопрос поставлен не в моей системе координат. Мой вопрос звучал бы так: «Зачем я выхожу на соревнования?» Для меня прогрессирование в том деле, которым я занимаюсь, является основоположным. Понять, прогрессируешь ты или нет можно , к примеру, по замерам, по рабочим весам. Но только на соревнованиях можно сравнить насколько твой прогресс является значимым. Только при сравнении с другими можно дать объективный ответ. Поэтому минимума нет. Я просто выбираю соревнования соответствующие моему уровню. Есть объективная планка моим возможностям. Думаю, что профессиональный уровень выступления – это не про меня.
Дмитрий : Как в семье относятся к вашему увлечению бодибилдингом? Алексей : К самому ББ отношение обыкновенное. Как к любому другому спорту. Сложности возникают при подготовке к соревнованиям. От окружения требуется повышенная терпимость, потому что на сушке становишься жестким и резким в общении.

Дмитрий : А вне спорта, чем занимаетесь, Алексей? Алексей : Пять лет назад я целиком перешел в спорт. Теперь работаю тренером по бодибилдингу. Есть несколько ребят, которых готовлю и вывожу на соревнования. А до этого занимался маркетингом и рекламой. Да и сейчас иногда подключаюсь к проектам друзей, когда зовут поучаствовать в организации каких-то проектов.

Дмитрий : Ну, а отдыхать-то, как предпочитаете? Алексей : Вопрос для меня не совсем актуальный…возможно, это моя проблема. Во-первых, с детства заложена парадигма, что надо работать, а не отдыхать. Во-вторых, если занимаешься любимым делом, то отдыхать от чего? В свободное же время люблю читать. Люблю путешествовать. Люблю общаться с умными людьми.


Журнал «Железный мир» Дмитрий : Теперь вопрос, как тренеру. Если к вам обратится человек, который не имеет никакой физической подготовки, что вы ему порекомендуете на первое время? Алексей : На первых порах очень много вопросов, которые начинающий просто не может сформулировать. Поэтому я порекомендовал бы заложить хоть какую-то основу и позаниматься с тренером. Уже позже, когда занимающийся начнет задавать «правильные» вопросы, он сможет заниматься самостоятельно. А на первых порах в моем понимании ему нужен «поводырь». Дмитрий :В 90-е, в качалках частенько можно было увидеть кроме атлетических снарядов боксерские мешки. Как вы считаете, работа с мешком может являться альтернативой кардионагрузок? Алексей : Кардионагрузкой можно считать любую физическую деятельность, при которой увеличивается ЧСС и потребление легкими кислорода. Ношение воды из колодца или пилка дров может вполне рассматриваться как кардионагрузка. Работа на боксерских снарядах ничем не хуже. Дмитрий : Если бы пришлось делать только по одному упражнению на основные группы мышц, исходя из вашего длительного опыта, какие именно упражнения вы бы выбрали? Алексей : Этот вопрос очень хороший. В принципе, есть такие программы, предусматривающие именно по одному упражнению. Эти программы, правда, будут работать для начального и среднего уровней подготовки. И все же. В этом случае берутся базовые движения, которые вовлекают в работу максимальное кол-во мышечных волокон. Они общеизвестны. На ноги — это присед, для груди — это жим штанги лежа, для спины — это тяга штанги в наклоне, для плеч — это жим штанги или гантелей сидя, для бицепса – это подъем штанги стоя.

Перед соревнованиями — 2014 год Дмитрий : Алексей, коснемся вопросов питания. Есть ли у вас какие-то свои нюансы пред соревновательной диеты? Используете ли вы пищевые добавки, в т.ч. жиросжигатели, если да то какие на ваш взгляд самые необходимы и действенные? Алексей : Диета на меня работает безуглеводная. Калорийность регулирую полиненасыщенными жирами (льняное масло, семга, лосось, орехи). У меня высокое соотношение быстрых волокон в мышцах и, чтобы организм смог перестроиться на аэробный тренинг, его надо просто лишить топлива, на котором работают быстрые волокна. А это углеводы. Из жиросжигателей…аэробика. Все остальное от лукавого. Пищевые добавки – да, безусловно. ВСАА, глютамин, аргинин, протеин сыворотка и казеин, витамины.

Дмитрий : Алексей, я вижу вы человек мыслящий адекватно, в связи с этим хотелось бы услышать ваше мнение о нижеследующем. — Почему в России бодибилдинг не так популярен, как, например, в США, почему наше общество до сих пор полно стереотипов, делающих культуристов изгоями? Почему анаболические стероиды пытаются преподнести как величайшее зло, стоящее на одном уровне с наркологическими средствами, а табак и алкоголь на этом фоне выглядят не более как дурными привычками. Почему Государство с одной стороны признает пользу для здоровья упражнений с отягощениями, пытаясь заменить в школах уроки физвоспитания фитнесом, но при этом в программах Государственных телеканалов культуристов представляют как калек, занимающихся саморазрушением. Действительно ли такая большая разница между бодибилдингом «для себя» и соревновательным? Алексей : Популярность ББ в США? Вопрос спорный. С одной стороны я с Вами согласен. Популяризация и ББ и фитнеса в Америке велика. Но с моей точки зрения это хорошо построенные PR-технологии. Джо Вейдер один из самых удачных примеров таких компаний. Американская мечта в действии — «Made self». Он сам с нуля построил свою империю. С другой стороны, 80% американцев страдают ожирением!!! Это как??? Это другая «Made self». Макдональдс, Кинг Бургер и т.п. У нас в стране… Мое мнение – это просто уровень образования. Он у нас нижайший!!! И опять работают PR-технологии. Лобби «водочников» велико. И никто не говорит, что это плохо. Здесь же традиции. Исторически было принято принять стопку в обед (а также без обеда, вместо обеда). Лобби «табачников» только сейчас начало снижаться. А раньше, вспомните, все киношные герои обязательно курили папиросы.

Лобби «билдеров»…его нет! Или оно очень слабое. Оно типа масонского ложа. Усугубляется это нашим коррумпированным государством, которое пытается контролировать «источники дохода». На этом государство может заработать, вот оно и прописывает запреты на обращение стероидов. И имеет с этого дивиденды. Попробуй декларировать плюсы применения стероидов! Это попадет в диссонанс с «официальной политикой партии»! Отдельно здесь надо упомянуть такую «контору» как ВАДА. Ребята тоже делают свой бизнес! Нашли себе нишу и вот ее педалируют! Они на этом «рубят бабло». Находят новые методы обнаружения и стимулирования и…запрещают. Красавцы, мля! А официальные федерации должны их «терпеть». Отсюда – опять PR-технологии, что «допинг» — это плохо. Но…в долгосрочной перспективе мне видится радужная картинка. Людям надо «хлеба и зрелищ». Им надо новых рекордов. Нельзя устанавливать новые рекорды «на сухую». Придет то время, когда допинг будет легализован. А ББ станет официальным видом спорта. И тогда твой сосед будет задавать тебе вопрос: « Скажи, а как лучше принимать анаболики, чтобы продлить молодость !»

Cтатья из журнала «Железный Мир» №11 2013 Автор Дмитрий Яковина
Подъём на грудь: техника в картинках
2014-11-05 12:26 Mary

Подъём на грудь – упражнение с секретом. Ловко закинуть гирю из замаха себе на предплечье получается обычно не с первого раза. Но мы справимся, все секреты будут раскрыты. Подъём на грудь важен нам не только как самостоятельное упражнение, но и как необходимое звено более сложных движений и упражнений-гибридов. Плюсы у подъёма на грудь аналогичны свингам – и большой расход калорий, и работа над мышцами ног и ягодиц, и развитие взрывной силы. Плюс, работа над координацией. Также включаются в работу мышцы рук и спины. По технике подъём стоит в одном ряду со свингами, но есть и некоторые принципиальные отличия, о которых речь пойдет ниже. Поставьте ноги немного шире плеч. Отводя бёдра назад, опуститесь и возьмите гирю. Вес тела на пятках. Сделайте замах, руку с гирей при этом держите так, чтобы большой палец был обращён назад. Рука без гири двигается свободно и тоже уходит в замах.

Мощным движением распрямите бёдра и колени. Одновременно с этим сгибайте руку в локте и разворачивайте запястье так, чтобы гиря оборачивалась вокруг руки, что бы встать в положение «гиря на груди». При этом гиря движется благодаря усилию бёдер, а рука лишь корректирует траекторию, но не поднимает гирю. Иначе это будет нечто, похожее на обычное сгибание на бицепс.

В верхней точке движения ягодицы и пресс напряжены, локоть расположен у нижнего края рёбер. У мужчин гиря расположена ближе к центру груди, у женщин предплечье более вертикально, чтобы не давить на грудь. Затем сбросьте гирю в новый замах и начните следующее повторение.

С очень высокой вероятностью, у тех, кто делает подъём на грудь в первый раз, гиря будет больно падать на предплечье. Хотя это и часто бывает в начале, с практикой и соблюдением техники всё налаживается. На первое время можно надеть напульсники, чтобы смягчить воздействие гири. Есть 2 секрета в комфортном подъёме на грудь без синяков на предплечье. Первый – это вовремя начатый разворот руки с гирей. Тот момент, который показан на второй фотографии. Если сделать его слишком поздно, уже на уровне живота или груди, то гиря непременно будет падать через руку. А надо просовывать руку в дужку, так гиря как бы оборачивается вокруг руки, а не падает на неё. Второй секрет – в траектории. Хотя подъёмы и похожи на свинги, но только в первой половине движения, до того момента когда гиря проходит линию ног. Дальше в подъёмах на грудь дугообразная траектория обрывается и идёт вверх. А в свингах эта дуга продолжается. На фотографиях я нарисовала линии, которые помогают понять, что в первом случае траектория гораздо ближе к телу проходит, чем во втором – в свингах.

Естественно, если забыть об этом и пытаться закончить упражнение, когда гиря уже ушла далеко вперёд на вытянутой руке, то получиться не очень хорошо. Практикуйтесь и вы обязательно поймаете тот момент, когда сможете сказать «всё понятно, я могу!». Ещё больше подробностей о гиревых упражнениях и тренировках вы найдёте в моей книге «Гири. Новый фитнес». Тех, кто хочет научиться подъёму и другим гиревым упражнениям «вживую», приглашаю на семинар в это воскресенье, 9 ноября «Взрывной фитнес». Всем успехов!

Мария Ларина, сертифицированный фитнес-тренер ISSA (International Sports Sciences Association), консультант по питанию AFPA (American Fitness Professionals and Associates), автор книги «Гири. Новый фитнес».

Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
  • Спина должна оставаться прямой, без скругления.
  • Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
  • Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гири в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
  • Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
  • Тяните гири мышцами спины, а не рук.
  • Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
  • Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
  • Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
  • Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
  • Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
  • Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
  • Держите локти близко к телу.
  • Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
  • В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
  • Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
  • Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
  • Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с подъёмом гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
  • Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
  • Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
  • Повторите с другой ноги.

8. Русское скручивание с гирей

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

  • Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
  • Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
  • Старайтесь держать спину прямой.
  • Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
  • Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
  • Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
  • Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
  • Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
  • Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
  • Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

  • Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
  • Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
  • Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
  • Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
  • Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
  • Держите спину прямо во время наклона.
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
  • Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
  • Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
  • Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
  • Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Подъём двух гирь наверх

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
  • Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
  • Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
  • Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
  • Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
  • Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
  • Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях с подъёмом рук

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
  • Поднимите одну руку вместе с гирей.
  • Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
  • Тяните вес спиной, а не руками.
  • Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
  • Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
  • Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
  • Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
  • Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
  • Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
  • Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с подъёмом рук

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
  • Выполните отжимание.
  • Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
  • Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Читайте также 🧐

работающие мышцы и техника выполнения

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Махи гирей двумя руками: видео

Правила выполнения упражнения

Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.

Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.

Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.

После достижения верхней точки снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Важные технические аспекты:

Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.

На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.

Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.

Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

Описание упражнения

Если движение выполнено правильно, гиря должна «взлететь» перед Вами. Обычно силы инерции хватает до достижения гирей уровня солнечного сплетения, далее следует включить в работу передние дельты и довести гирю до уровня плеч или подбородка. Из этого положения снаряд опускается вниз примерно на высоту колена, заводится чуть за пятки, и выполняется еще одно повторение.

Альтернативные упражнения

Махи гирей одной рукой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Махи гирей одной рукой видео

Как делать упражнение

Поместите гирю между ступней. Отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы встать в исходное положение. Выпрямите спину и смотрите прямо перед собой. Качните гирю с силой между ног. Быстро изменить направление и выбросите гирю вперед, минуя бедра. Оставьте гирю качаться между ногами и повторите. Поменяйте руки после каждого подхода.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Махи гирей одной рукой» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Махи гирей одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Махи гирей одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Махи гирей одной рукой Author: AtletIQ: on

Советы по изучению и совершенствованию качелей гири

Махи гири - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для всего тела. Свинг гири - это движение всего тела, в котором упор делается на подколенные сухожилия и ягодицы. Это отличное упражнение для тренировки всего тела, которое помогает улучшить осанку. Это движение также отлично подходит для увеличения мышечной выносливости, мощности, аэробной и анаэробной способности. Если вы еще не включили в свои тренировки качели с гирями, сейчас хорошее время для начала.Спортсменка Crossfit Games Эмили Бриджерс делится своими приемами и советами по развитию маха гири.

Техника взмахов гири

Начальный:

Когда вы впервые разучиваете мах с гирей, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину в нейтральном положении, а не выгибать и не растягивать ее слишком сильно, выполняя указанные ниже шаги.

  1. Поставить ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу
  2. Колени слегка согнуты
  3. Держите гирю обеими руками между ног
  4. Махи гирей между ног назад
  5. Поверните гирю вперед, чтобы она оказалась на одном уровне с вашей головой
  6. При махе вперед держите бедра открытыми и одновременно разгибайте колени.
  7. Руки держите прямо на протяжении всего движения
Продвинутый:

Для тех, кто освоил шаги с гирями, описанные выше, попробуйте включить эти более сложные движения, чтобы вывести махи гирями на новый уровень.Эти советы по технике помогут ускорить количество повторений.

  1. Вместо того, чтобы держать руки прямыми, слегка прижмите их к телу, немного согнув их в локтях. Только убедитесь, что гиря не слишком близко к вашему лицу. Этот вариант поможет сократить диапазон движений для упражнения.
  2. Поднимите гирю вверх так, чтобы ее низ сместился к потолку. Как только гиря окажется над головой, ударьте ее к потолку. После того, как вы выпили, прижмите гирю к складке бедра.

Рекомендованных статей:

Советы по выполнению приседаний с пистолетом с Эмили Бриджерс

Как выполнить становую тягу сумо

Любимое упражнение на мобильность Ноа Ольсена

Как делать идеальные махи гири с изображением (плюс ошибки, которых следует избегать)

Качели с гирями - широко популярное упражнение, используемое в спортивных сооружениях, боксах для кроссфита, фитнес-классах и спортзалах в гаражах по всему миру. Изучение и совершенствование техники махов с гирями откроет безграничные возможности силы, мышечной гипертрофии, сердечно-сосудистой системы. и улучшит работоспособность: без страха травм.

В этом практическом руководстве по махам гири мы обсудим:

  • Правильная техника взмаха гири
  • Распространенные ошибки при качании гири
  • Пример тренировки с гирями для улучшения техники и фитнеса

Как выполнять махи гирей: пошаговое руководство

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как выполнять махи гири, особенно русские махи гирями.

Начните с того, что ноги немного шире ширины бедер, носки должны быть впереди, а гиря находится на расстоянии 12-18 дюймов перед собой. Согнитесь в талии и отведите бедра назад, не позволяя коленям двигаться за пальцы ног. Это должно привести ваше туловище в более горизонтальное положение.

Держа спину ровно и грудь вверх, вытяните руки наружу, чтобы ухватиться за ручку гири, удерживая равновесие полной стопой, с немного большим давлением в пятках.

Совет тренера: в этом положении для подготовки вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, а также напряжение в нижней, средней и верхней части спины.

Из исходного положения агрессивно потяните лопатки вниз по спине и позвольте гири двигаться назад к бедрам.

Колени могут немного сгибаться во время движения, однако важно удерживать вес и нагружать подколенные сухожилия.

Совет тренера: это плавное движение, которое инициирует движение маятника, необходимое для качания.

С силой толкните гирю вверх бедрами и коленями, используя ягодицы для разгибания бедер, одновременно выпрямляя колени, чтобы принять жесткое вертикальное положение.

Руки и спина должны оставаться согнутыми на протяжении всего движения. Не следует поднимать гирю передней частью плеч или руками.

Совет тренера: обязательно снимите нагрузку с ягодичных и подколенных сухожилий на колокол, одновременно используя квадрицепсы (разгибание колен), кора и мышцы верхней части спины, чтобы противостоять горизонтальной силе бедер, чтобы оставаться в равновесии и сопротивляться чрезмерному разгибанию тело.

В верхней части замаха ваше тело должно быть на вертикальной линии, а лодыжки, колени, бедра, плечи и уши должны быть на одной линии.Ребра не должны быть приподнятыми.

Сосредоточьтесь на том, чтобы согнуть каждую мышцу вашего тела на вершине замаха, от пальцев ног до ягодиц и широчайших мышц рук.

Совет тренера: во время этого движения вы должны быть гибкими, но плавными. Не забудьте также дышать на вершине качелей.

Чтобы перезагрузить махи, направьте гирю вниз, используя широчайшие мышцы, чтобы удерживать ее в маятниковом движении. Гиря должна тянуться в пространство чуть ниже паха.

Между верхом гири и вашей промежностью должно быть минимальное пространство. Это обеспечит правильную перезарядку гири в положение, указанное на шаге 2.

Повторите движение для предписанных повторений. Как только вы закончите, повторите фазу перезагрузки, но используйте меньше усилий в фазе движения, чтобы просто вернуть звонок в исходное начальное положение на шаге 1.

Распространенные ошибки при качании гири

Вы не поверите, но это очень функциональное движение ДОЛЖНО быть тем, что многие любители фитнеса могут делать правильно. К сожалению, многие любители фитнеса, тренеры и тренеры все еще делают некоторые ключевые ошибки при обучении и выполнении махов гирями. Ниже приведены некоторые ключевые ошибки, которые делают многие люди как на начальном, так и на продвинутом уровне, как спортсмены, так и тренеры.

Ошибка №1 - Не держать колени назад

Махи гирями - это движение с доминированием бедра, однако многие лифтеры позволяют своим коленям сгибаться, что делает это движение больше похожим на приседание, чем на шарнирную схему. Научиться удерживать колени обратно в исходное положение, толчок и перегрузка необходимы, чтобы держать гирю высоко в бедрах, сохранять жесткость спины и подколенных сухожилий, а также создавать нагрузку на заднюю цепь.

Ошибка № 2 - Попытка подняться руками и плечами

Махи гирями - это движение с доминированием задней цепи, что означает, что они развивают силу и мощь ягодиц, подколенных сухожилий и спины. Многие люди не задействуют такие группы мышц, вместо этого предпочитая делать что-то, напоминающее медленное поднятие плеча вперед с одновременным гиперэкстензией поясницы.Чтобы исправить это, научитесь правильно устанавливать шарниры, а затем переходите к более баллистическим, но плавным махам гирями.

Ошибка № 3 - Не полностью разгибать бедра

Неспособность полностью разогнуть бедра должным образом часто приводит к подъему гири руками и поясницей. При виде сбоку лодыжки, колени, бедра, плечи и уши должны находиться на идеальной вертикальной линии.

Правильное разгибание тазобедренного сустава с гирей

Ошибка №4 - Отсутствие напряжения в верхней части

Слишком часто люди выполняют махи гирями, поднимая груз вверх только для того, чтобы полностью потерять напряжение и контроль наверху. Неспособность оставаться в напряжении приводит к потере координации, активации мышц и устойчивости к травмам.

На вершине колебания у вас должно быть…

  • Колени полностью разогнуты, квадрицепсы согнуты
  • Ваши ягодицы сжаты вместе, как будто вы раскалываете скорлупу арахиса
  • Ваш пресс втянут, мышцы кора напряжены
  • Локти слегка согнуты до прямых, руки согнуты
  • Ваши лопатки должны быть слегка втянуты и опущены вниз по спине, как если бы они были поставлены в правильное положение планки.

Ошибка № 5 - Гиря упала слишком низко

Гирю следует держать на контролируемой дорожке, где она заканчивается чуть ниже паха с минимальным пространством между верхом гири и промежностью. Обязательно поднимайте руки к ягодицам, а не к полу, как будто вы путешествуете по футболу НФЛ с квотербеком (чьи руки находятся высоко у вас до бедер).

Пляжная тренировка на качелях с гирями / Фото Джейкоба Лунда / Shutterstock

Ошибка № 6 - Превышение верхнего предела

Эту ошибку можно исправить, исправив большинство из вышеперечисленных ошибок, однако спортсмен часто может не знать, что он делает это, не будучи (1) показывая правильное расширение, (2) не зная, что делать, а что нет. делать, и (3) физически обучать разнице между чрезмерным растяжением и жесткостью в верхней части замаха.Тренерам может быть полезно положить руки на верхнюю часть спины спортсмена в верхней части замаха, давая им обратную связь о своем положении и о том, где расположиться.

Ошибка № 7 - Отсутствие агрессии

Махи гирями - это движение, которое неоднократно демонстрировалось как средство увеличения выходной мощности и взрывной способности, но многие спортсмены и тренеры предпочитают выполнять их, не уделяя особого внимания этим качествам. Выполнение махов с намерением быть мощным, как и в олимпийских упражнениях, является необходимым и жизненно важным аспектом тренировки с гирями.

Тренировка с гирей для улучшения техники и фитнеса

Приведенная ниже тренировка очень проста и включает только махи гирями и часы. Эта тренировка была разработана известным силачом Энди Болтоном.

10-минутные качели гири EMOM

Эта тренировка принадлежит стронгмену Энди Болтону, который был первым спортсменом, КОГДА-ЛИБО ПОДТЯЖИВШИМ 1000 ФУНТОВ! Цель этой тренировки - улучшить технику за счет постепенной перегрузки махового движения за счет увеличения количества повторений и нагрузки с течением времени (в последовательных тренировках).

Начните с выполнения этой тренировки с гирей средней нагрузки. Упор следует делать на мощные махи (русские, не американские) и четкую технику.

Это НЕ тренировка, которая должна быть утомительной с первого раза!

  • Каждую минуту на минуту (EMOM) выполнить 5-10 махов
  • Отдыхайте остаток каждой минуты (примерно 45-50 секунд)
  • Старт с гирями средней тяжести (10-16 кг)
  • Как только вы сможете идеально выполнить 100 махов на тренировке (10 махов каждую минуту в течение 10 минут), увеличьте нагрузку на гирю и повторите процесс

Думаете, вы подходите? Попробуйте освоить это с колоколом весом 48 кг!

Гиря Swing workout

Обратите внимание, что вышеуказанная тренировка часто представляет собой 12-недельную прогрессию.Вы можете следовать этому формату ниже, если хотите более длительную программу махов с гирями.

  • 1 неделя - 5 подходов по 5 махов (5-минутная EMOM)
  • Неделя 2-5 подходов по 6 махов (5-минутная EMOM)
  • 3-я неделя - 5 подходов по 7 махов (5-минутная EMOM)
  • 4 неделя - 5 подходов по 8 махов (5-минутная EMOM)
  • 5-я неделя - 5 подходов по 9 махов (5-минутная EMOM)
  • 6-я неделя - 5 подходов по 10 махов (5-минутная EMOM)
  • 7-я неделя - 10 подходов по 5 махов (10-минутная EMOM)
  • 8-я неделя - 10 подходов по 6 махов (10-минутная EMOM)
  • Неделя 9 - 10 подходов по 7 махов (10-минутная EMOM)
  • 10 неделя - 10 подходов по 8 махов (10-минутная EMOM)
  • 11-я неделя - 10 подходов по 9 махов (10-минутная EMOM)
  • Неделя 12 - 10 подходов по 10 махов (10-минутная EMOM)

Хотите больше статей о качелях с гирями?

Ознакомьтесь с нашими самыми популярными статьями по тренировкам с гирями и руководством по тренировкам ниже, чтобы интегрировать качели с гирями и другие функциональные движения в свои фитнес-тренировки.

Изучите правильную форму качания гири и проработанные мышцы

Свинг с гирями - это самое важное упражнение с гирями из всех, но и то, с чем большинству людей трудно справиться.

Махи гири основаны на схеме движений в становой тяге, и поражает почти все мышцы тела. , особенно мышцы задней цепи, в результате чего спина и бедра становятся сильнее.

Если бы у вас было время сделать только одно упражнение с гирей, то качели в кб были бы лучшим выбором.

Ниже я подробно рассказал о том, как добиться правильной формы взмаха гири, так что приступим:


Обзор формы качелей гири

Колокольчик для чайника Качели следует рассматривать как тянущее движение . Он нацелен на заднюю часть цепи, и, по сути, вы нагружаете и разгружаете заднюю часть тела, когда ускоряете и замедляете гирю.

Имейте в виду, что эксцентрическая или замедляющая часть махов с гирями вызывает болезненные ощущения в мышцах, поэтому вы могли бы ходить, как Джон Уэйн, в течение нескольких дней, если вы выполняете слишком много махов на раннем этапе.

Качели

Kb - движение динамичное. По мере того, как гиря опускается из верхней части движения, сила тяжести сказывается, и общий вес гири увеличивается, поэтому гиря 16 кг будет ощущаться намного тяжелее в нижней части качания гири.

Также в нижней части маха гири вы замедляете его нагрузку и заставляете мышцы поглощать, а затем меняете импульс махов. Именно по этой причине можно получить поистине потрясающие результаты без необходимости использовать действительно тяжелую гирю для качелей.


7 Преимущества качания гирей

« За последнее десятилетие или около того упражнения с гирями успешно вернулись в фитнес-индустрию. Это было основано на упражнениях, которые преимущественно баллистические, технически относительно простые и, как правило, задействуют все тело; упражнение, качели, является прекрасным примером этого. ”(Лейк и Лаудер, 2012 г.)

Вот 7 вещей, для которых полезны махи с гирями:

1 - Лучшее упражнение для похудания

Если ваша главная цель - похудание, то нет отдельных упражнений лучше , чем махи гирями.

Колокольчик чайника качается нацеливается на более 600 мышц за один раз, создавая огромные требования к потреблению энергии, что, в свою очередь, означает, что сжигается на больше калорий.

Связанные : 5 лучших упражнений с гирями для похудания

2 - Супер Кардио

Хотите почувствовать, будто вы только что пробежали 100 метров, не двигая ногами? , тогда это упражнение для вас.

Огромное количество кислорода требуется для выполнения махового движения гири, поэтому требуется всего 30-60 секунд, , прежде чем ваше сердце и легкие действительно начнут работать.

Выполнение махов гирями в самостоятельно определяемом темпе в течение 12 минут с попыткой выполнить как можно больше качелей за это время поддерживало ЧСС и VO2 испытуемых в среднем на уровне 87 и 65% от их соответствующих максимумов. Основываясь на этих наблюдениях, упражнение с гирями «создателя человека» обеспечило метаболический вызов достаточной интенсивности для увеличения _V O2max. »(Фаррар и др., 2010)

Связанные : 25 кардиотренировок с гирей

3 - Быстро стать сильным

Большой рост силы и кондиционирования достигается за счет эксцентрических движений, в которых задействованы мышцы, которые растягиваются под нагрузкой .

Кб-качели эксцентрически перегружают 100 мускулов , поскольку вы активно поглощаете энергию от каждого колебательного движения. Однако будьте осторожны, эксцентрические движения - это то, из-за чего ваши мускулы гири на следующий день будут болеть!

4 - Восстановление плеч и коленей

Свинг пытается развести плечевые суставы во время движения, и когда вы пытаетесь удержать суставы на месте, ваши стабилизирующие мышцы становятся сильнее .

Если у вас болят колени, часто можно допустить качание из-за отсутствия чрезмерного сгибания в коленях . означает, что вы все еще можете укрепить ноги, бедра и кардио без необходимости приседать или делать выпады.

Связанные : Плохие колени? Вот как выполнять упражнение

5 - Развивайте взрывную силу

Спорт - это сила. Чем быстрее вы высвободите накопленную энергию, тем сильнее вы сможете двигаться. Колокольчик для чайника развивает огромную взрывную силу через бедра и ноги, что очень важно для большинства видов спорта.

« Результаты ясно продемонстрировали, что тренировка махами с гирями обеспечивает тренировочный стимул, достаточный для улучшения как максимальной, так и взрывной силы. ”(Лейк и Лаудер, 2012 г.)

Связанные : Тренировки с гирей для спортсменов

6 - Упражнение где угодно

В отличие от множества других упражнений, для выполнения качелей кб не требуется места. Ваши ноги не будут двигаться, а гиря будет выдвигаться лишь немного дальше ваших рук, так что вы можете тренировать в любом месте в пределах 6 футов квадратного пространства .

7 - Требуется только одна гиря

Качели гири - очень разнообразное упражнение.Вы можете начать с махов двумя руками, и по мере роста это движение мгновенно увеличивает интенсивность, используя одной рукой.

Когда мах одной рукой становится слишком легким, вы можете добавить боковой мах, чтобы еще больше усложнить задачу. Одна гиря может прослужить вам всю жизнь!

Связанные : Продолжайте тренировку без увеличения веса


Проработанные мускульные мышцы гири

Давайте теперь посмотрим, на какие мышцы работают махи гирями.

Махи гирями задействуют преимущественно мышцы задней части тела или задней цепи, особенно ягодиц, подколенных сухожилий, бедер, кора и спины . Плечи, предплечья и широчайшие мышцы также задействованы во время качания гири.

Вы получите некоторую форму через квадрицепсы, но не в такой степени, как приседания или выпады. отлично подходит для женщин, потому что не нагнетает ноги .

Стабилизаторам плеча также предстоит немало поработать, поскольку они пытаются предотвратить растяжение плечевого сустава.

Проработанные мускульные мышцы гири

Нижняя часть спины должна действовать изометрически, что означает, что она должна поддерживать ровный или нейтральный позвоночник на протяжении всего движения, основные мышцы помогают поддерживать это положение .

Чрезмерно болезненная нижняя часть спины обычно является результатом слишком сильного сгибания и разгибания нижней части спины , а не бедер.

Единственная группа мышц, которой не уделяется столько внимания при взмахе гири, - это грудь.

Однако это не так уж и плохо, потому что мужчины часто перегружают грудь, что приводит к округлым плечам.

На самом деле, качели с гирями могут помочь улучшить внешний вид груди , сделав более вертикальное положение и отведя плечи назад.


Выбор правильного стартового веса махов гири

Как уже упоминалось, махи гири - это динамическое движение, поэтому нужно проявлять осторожность, при выборе правильного веса.

Если вы выберете слишком тяжелый вес, вы рискуете перегрузить маховые мышцы, сухожилия и связки гири слишком быстро. .

Однако, если вы начнете слишком легко, гиря не даст достаточной перегрузки всему вашему телу и, следовательно, не вызовет никакой адаптации и, следовательно, результатов.

Вот гири для начинающих, которые я рекомендую:

  • Женщины - 8 кг / 15 фунтов или для спортсменок 12 кг / 25 фунтов.
  • Мужчины - 12 кг / 25 фунтов или для спортсменов 16 кг / 35 фунтов.

Если вы хотите узнать больше о различных типах гирь и гирях, которые я рекомендую, ознакомьтесь с моей статьей ниже о выборе гирь:

Связанный : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать


Как делать махи гирями и избежать травм

Теперь, когда вы знаете огромные преимущества махов с гирями и выбрали правильный стартовый вес, приступим.

Вам нужно начать с базового навыка движения, называемого тазобедренным шарниром:

1. Освойте бедренную петлю

Существуют различные типы махов гирями (подробнее об этом позже), но для начала важно, чтобы вы овладели основными движениями тазобедренных шарниров.

Вкратце, упражнение с махом начинается с движения (15), нагрузки на подколенные сухожилия с поддержанием правильного положения между затылком, С8 и крестцовыми позвонками и« упаковкой »плечевого нейтрального плечевого пояса) .

Затем движение сильно меняется на противоположное с целью выдвижения бедренного пояса и, как таковой, гири, вперед. Гиря должна быть смещена по вертикали между высотой бедер и плеч, в зависимости от массы гири, и упражнение на мах следует продолжать до тех пор, пока воспринимаемая «четкость» движения не начнет снижаться. »(Lake and Lauder 2012)

Бедренный шарнир основан на одном из наших основных движений и включает сгибание или складывание в бедрах и отталкивание бедер назад.

Посмотрите обучающее видео ниже, в котором объясняется важность бедренной петли:

Когда вы освоите тазобедренный шарнир, можете переходить к качелям с гирями.

Одна из наиболее частых причин неправильной техники маха гири - это шарнир бедра, поэтому не спешите и обязательно толкайте бедра назад.

2. Прогресс в качелях с гири двумя руками

Как только вы освоитесь с движением тазобедренного шарнира, вы можете начать с самого простого варианта качания гири , качания двумя руками.

Посмотрите технику взмаха гири двумя руками ниже:


13 способов улучшить махи гирями форма

1 - Поставьте ноги в нужное место

Стопы должны быть размещены на расстоянии немного шире плеч друг от друга. Пальцы должны быть повернуты наружу примерно 10 градусов. Пальцы ног должны проходить по той же линии, что и голень и колени, предотвращая ненужный крутящий момент на коленном суставе во время каждого замаха.

Вес должен оставаться преимущественно на внешней стороне и от середины до пятки . Это обеспечит правильную активацию задней части тела и ягодиц.

Ни при каких обстоятельствах ваш вес не должен переноситься на пальцы ног.

Чтобы убедиться, что ваше распределение веса правильное, вы можете потренироваться в нескольких махах с гирями, согнув пальцы ног назад к себе.

2 - Используйте бедра для силы

Ваши бедра - это двигатель или электростанция для движения.Вы должны сделать складки на бедрах с плоской спинкой. Подумайте о том, чтобы активно толкать бедра назад, а затем двигаться вперед.

Движение бедра вперед и назад.

Когда вы толкаете бедра вперед, следует активно сжимать заднюю часть . Чем сильнее вы сжимаете, тем больше энергии вы генерируете. Подумайте о том, чтобы стоять прямо и остановиться в вертикальном положении, вы, , не хотите учиться в обратном направлении после вертикального .

« Эксперты« шарнирно »в бедрах, а не приседают (≈ 20 градусов), большее сгибание бедра в нижней части замаха и ≈15 градусов меньше сгибания в коленях при спуске) встаньте ровнее (примерно на 10 градусов больше разгибания бедра) и «раскачивайте» колокол, а не «поднимайте» его (на ≈15 градусов меньше сгибания плеча внизу и на ≈20 градусов вверху) »(Meigh et al.2019)

3 - Держите спину ровно

Очень важно, чтобы во время качания чайника держала нижнюю часть спины плоской . От хвоста до плеч должна идти прямая линия, это все маховые мускулы гири задней цепи. Держите грудь высоко поднятой вверх , как будто ее тянет вверх грудная клетка.

Если вы обнаружите, что ваша спина начинает сгибаться в нижней части маха гири, оттолкните бедра еще дальше назад и не наклоняйтесь так далеко вперед.

Ваши подколенные сухожилия будут определять, насколько далеко вы можете идти вперед.

4 - Активировать те АБС

С точки зрения управления риском травм во время тренировок с KB, важно, чтобы практикующий KB был обучен поддерживать нейтральный поясничный изгиб при работе с KB. McGill (13) также показал, что сознательная фиксация брюшной стенки во время качания дополнительно стабилизирует позвоночник, добавляя тренировочную толерантность »(Jonen et al.)

Во время маха гири усиленно прорабатываются мышцы кора и брюшного пресса. Каждый раз, когда вы двигаете бедрами вперед , ваш пресс должен сокращаться на , чтобы бедра не выходили за центральную линию.

Представьте себе верхнюю часть маха гири в виде вертикальной доски.

Мышцы живота также помогают направлять вас в нисходящей части маха, предотвращая качание гири между ногами .

5 - Не используйте свои плечи

Важно понимать, что во время маха плечи используются просто как связь между руками и телом. Вся мощность должна исходить от бедер .

Не качаться с плеч.

Попытайтесь расслабить плечи, одновременно используя мышцы верхней части спины, чтобы плечевые суставы оставались в суставах. Гиря будет пытаться тянуть руки вперед, ваша работа - контролировать гирю и следить за тем, чтобы плечи были отведены назад.

Качели чайника особенно эффективны при реабилитации плеч , потому что они укрепляют и кондиционируют соединительную ткань, поскольку плечевой сустав постоянно втягивается и выходит из гнезда. Это также помогает укрепить мышцы верхней части спины, используемые для стабилизации.

Качели создают питательный насосный механизм.

6 - Что твоя голова делает?

Голову необходимо расположить так, чтобы она обеспечивала хорошее выравнивание шеи.Я часто учу новичков фокусироваться на горизонте , так как приподнятый подбородок в нижней части маха гири поможет сохранить спину ровной.

Осторожно вытягивайте шею во время замаха.

Итак, когда вы научитесь держать спину ровной на протяжении всего движения, вам следует практиковаться в том, чтобы держать голову и шею на одной линии на протяжении всего движения.

По мере того, как качели опускаются, вам нужно следить за движением головой и в конечном итоге смотреть прямо перед своими ногами в нижнюю часть движения.

Итак, вы начинаете глазами, смотрящими прямо перед собой, и заканчиваете глазами, смотрящими примерно на 3-4 фута перед собой.

7 - Используйте правильный захват

Во время взмахов чайника рука должна быть расслабленной, а не слишком тугой . В зависимости от ширины ручки гири, которую вы используете, вы можете удерживать ее всеми пальцами обеих рук, это лучший вариант.

Если вы используете гирю с узкой ручкой , такую ​​как гиря для соревнований , то вы можете удерживать только 3 пальца каждой руки и держать мизинец за рукоятку.

Качели бросают вызов сцеплению больше, чем многие думают. Во время взмаха гиря постоянно пытается уйти от вас, поэтому требуется хороший захват, чтобы удерживать ее. Если вы воспользуетесь рукояткой с более толстым захватом , тогда ваше сцепление будет еще больше!

8 - Правильная высота и глубина поворота

Помните, что мах гири идет от бедер, а , а не от поясницы или плеч .

Сгибание вперед должно происходить из складки на бедрах, а не из-за опускания колен.Хороший способ контролировать это - поднести гирю только к середине предплечья на внутренней стороне бедра .

Плечи не должны двигаться вперед от пальцев ног.

Вершина маха гири может варьироваться и будет зависеть от силы и мощности ваших бедер и задней цепи. Чем сильнее и быстрее вы двигаете бедрами вперед (), тем выше нужно поднимать гирю .

Стремитесь руками к высоте груди.

В начале вы захотите сосредоточиться больше на толчке бедер , чем на высоте гири. Так что хороший толчок бедрами, но высота только 45 градусов - лучшее начало, чем использование плеч, чтобы подтянуть гирю до конца.

9 - Используйте правильную схему дыхания

Существует два разных типа дыхания , которые вы можете использовать с махами в зависимости от веса гири. Используя легкую гирю, вы должны делать выдох во время фазы опускания и вдох во время фазы подъема.Эта техника работает в соответствии с природой , стимулируя ваши мышцы-разгибатели при выпрямлении и вытесняет воздух, когда вы наклоняетесь вперед.

Однако, когда гиря станет тяжелее и сложнее, вы обнаружите, что ваше дыхание изменяется на . Вы обнаружите, что напрягаете пресс и на мгновение задерживаете дыхание, - в фазе опускания, и выдыхаете - в фазе подъема.

Диафрагма также используется в качестве стабилизатора сердечника.

По мере увеличения веса ваша диафрагма смещается до , чтобы укрепить мышцы кора и стабилизировать позвоночник. . Поскольку ваша диафрагма не может одновременно стабилизироваться и дышать, вы задерживаете дыхание. Затем вам нужно сделать выдох, а затем снова вдохнуть на максимуме маха гири.

10 - Запуск махи гирей

Есть две точки зрения относительно начала качелей. Сначала вы можете поднять гирю, а затем начать качание , оттолкнув ее от бедра , или, во-вторых, вы можете начать качание прямо от пола перед собой .Оба метода имеют свои преимущества.

Сдвиг гири с бедра гарантирует, что вы уже стоите, а нижняя часть спины не удерживается, однако это влечет за собой несколько небольших махов гири, чтобы действительно набрать импульс. .

Перетаскивание гири с пола между ногами в замах кажется более плавным, но это может сделать вашу спину немного более уязвимой во время первого тянущего движения, поскольку вы находитесь глубже, чем обычно.

Если вы решите начать с земли, то начните с гири на расстоянии 12 дюймов перед пальцами ног, загрузите подколенные сухожилия и всю заднюю цепь, перенеся свой вес на пятки , напрягите пресс, оттянитесь назад между ног и затем двигайте бедрами вперед со всем, что у вас есть.

11 - Завершение маха гири

Итак, вы начали правильно и использовали идеальную технику во всех махах. Последнее, что вы хотите сделать сейчас, это пораниться, плохо закончив замах .

Верните гирю прямо перед линией ваших ног.

Не пытайтесь повернуть верхнюю часть тела, махайте ею в сторону одной ноги .

Во время последнего повторения махов гирей замедлите ее импульс, пока она качается между ног, и постепенно остановится перед вами, держите нижнюю и верхнюю часть спины ровно все время .

12 - Управляйте синхронизацией свинга

Время решает все, когда махает гиря. Если вы не рассчитываете время, вы не будете генерировать правильную мощность через бедра, а также «мускуете» гирю больше с помощью плеч.

Когда гиря находится в самой нижней точке между ног, ваши бедра должны находиться максимально далеко от спины. Когда вы затем двигаете бедрами вперед, чтобы изменить импульс, ваши бедра полностью заблокируются как раз перед тем, как ваши руки достигнут своего горизонтального положения с полом.

Максимум замаха создается за счет импульса гири.

Помните, что махи гирей всего 2 движения: назад и вперед . Очень часто можно увидеть 3-й отскок или рок в нижней части свинга, но этого следует избегать. Вы можете тренироваться до счета 1 назад, 2 вперед.

Подробнее : 5 умных способов зарядить ваши тренировки свингом

13 - Производство большей мощности

Как упоминалось ранее, вся сила замаха гири идет от бедер и задней цепи.Если вы хотите произвести максимальное количество энергии, тогда взорвется вперед с помощью бедер и зафиксирует их в вертикальном положении.

Встаньте прямо в верхней части механизма.

Новичкам действительно стоит потренироваться в этом «щелчке бедер». Чем сильнее вы щелкнете, тем больше силы вы создадите и тем больше мышц и энергии вы потратите.

Вот упражнение, которое поможет улучшить форму маха гири и хватку бедра:


14 Распространенных ошибок при махе гирями форма

1 - Покачивание на ногах

Решение: Не входите в режим раскачивания, когда вы махаете, запомните два его движения, вперед и назад, и ничего больше.Держите эти ноги твердо на ногах.

2 - Слишком большая нагрузка на пальцы ног

Решение: Снова встаньте на пятки, чтобы эффективно активировать заднюю часть тела. Тренируйтесь босиком или на плоской подошве и загибайте пальцы ног назад, чтобы не переусердствовать.

3 - Ноги слишком широко расставлены

Решение: Если ваша стойка слишком широкая, вам будет не хватать силы, и вы уменьшите силу рычага, действующего на бедра и колени.Ваши ступни должны быть чуть шире плеч.

4 - Слишком большой наклон назад вверху

Потренируйтесь стоять прямо и крепко сжимать ягодицы. Поворот колокольчика горизонтально относительно пола или уменьшение веса также могут помочь вам освоить эту технику.

5 - Подъем гири плечом

Решение: Убедитесь, что полный взмах гири происходит от бедра, а не от плеч.Расслабьте руки и поработайте бедрами. Усталые плечи - признак того, что вы слишком часто ими пользуетесь во время упражнения.

6 - сутулость плеч за уши

Решение: Держите плечи низко и как можно дальше от ушей. Если у вас болят верхняя часть спины или мышцы шеи, вероятно, вы слишком много используете руки и плечи.

7 - Закругление спинки

Решение: Спина должна оставаться плоской, несмотря ни на что.Если вы обнаружите, что у вас сильно болит спина, измените свою технику, начиная с тазобедренного шарнира. Мышцы спины используются во время маха гири, но только как стабилизаторы и не должны быть источником силы.

8 - Взмах гири

Решение: Когда гиря достигает переходного периода внизу между ног, убедитесь, что колокол не щелкает. Запястья должны быть прямыми, чтобы обеспечить плавное движение.

9 - Руки над гирей

Решение: В верхней части маха запястья и гиря должны быть на одной линии.Гиря не должна свисать ниже или подниматься выше запястий. Если гиря не находится на одной линии с запястьями, значит, вы слишком много используете руки, используйте эти бедра.

10 - Тянет вперед

Решение: Распространенная проблема, когда ваш вес не приходится на середину и пятки ступней. Гиря тянет вас вперед и на пальцы ног. Опуститесь на пятки и нагрузите ягодицы.

11 - Колени слишком широкие

Решение: Часто колени будут раскрываться наружу, чтобы гиря могла качаться между ног.Убедитесь, что ваши ступни и голени всегда расположены на одной линии на расстоянии прибл. 10 градусов и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра дальше, а не выталкивать колени наружу.

12 - Наклон плеча вперед

Решение: Не наклоняйте плечи вперед дальше, чем линия пальцев ног. Если вы обнаружите, что это происходит, сядьте на пятки и держите грудь вверх.

13 - Кривая шея

Решение: Удерживание головы в нижней части маха гири может вызвать сотрясение шеи, если вы опуститесь слишком низко.Потренируйтесь двигать головой, как будто вытягивая ее назад. Измените видение так, чтобы оно было прямо перед пальцами ног в нижней части качели.

14 - Травма спины при поднятии и опускании гири

Решение: Не ленитесь начинать и заканчивать махи, это худшее время, чтобы отвлечься от своей техники. Держите спину ровно и используйте бедра, чтобы поднимать и опускать звонок.


7 вариаций маха гири

Вот 7 вариаций kb качелей , начиная с самого простого .

Я также добавил, когда вам следует переходить от каждого варианта к следующему.

1 - Качели с гирями для двух рук

Первая вариация свинга kb, которую вы должны изучить.

Гиря держится обеими руками, поэтому все тело работает симметрично вперед и назад. Многим людям может понадобиться использовать только этот вариант. Добейтесь успеха!

Прогресс : не переходите к махам одной рукой, пока не сможете комфортно махать гирей двумя руками в течение 60 секунд.

2 - Качели с гирей для одной руки

Размахивание гири одной рукой дает две вещи: во-первых, удваивает нагрузку на один плечевой сустав , а во-вторых, толкает верхнюю часть тела во вращение , требуя большей стабилизации кора. Нагрузка на ноги и бедра остается прежней.

«Исследование впервые показало, что мах с гирей на одной руке вызывает большую активацию контралатеральной стороны верхних мышц, выпрямляющих позвоночник, чем ипсилатеральную сторону, и большую, чем при махе двумя руками.Интересно, однако, что активация контралатеральной стороны прямой мышцы живота была значительно ниже, чем активация ипсилатеральной стороны, а также во время движения с двумя руками. Нижняя часть позвоночника, выпрямляющая позвоночник, или внешняя косая мышца, одинаково активировалась с обеих сторон во время обоих упражнений на мах. »(Андерсен и др., 2016)

Прогресс : переходите к попеременному маху, как только вы сможете качать гирю одной рукой 60 секунд .

Посмотрите видео с упражнениями с гирей на одной руке ниже:


3 - Попеременное движение гири

При попеременном движении мозг должен начать работать немного усерднее, вам нужно сосредоточиться, иначе вы можете промахнуться и уронить гирю.

Вы можете начать с смены рук каждые 5-10 ударов и уменьшать его до каждого отдельного взмаха.

Progression : как только вы можете чередовать махи рукой в ​​течение 60 секунд, вы готовы попробовать шаговый замах.

4 - Качели гири с шагом в сторону

Шаг в сторону включает в себя короткий шаг в сторону при каждом повороте .

Чтобы выполнять это эффективно и безопасно, вам потребуется много внимания и хорошая техника махов.

Progression : нет особых требований для перехода на шагающие качели, потому что движения очень разные.

5 - Качели гири в ходьбе

Отлично подходит для тренировок на открытом воздухе и для добавления дополнительного элемента к обычному замаху двумя руками. Делайте шаг вперед при каждом взмахе.

Как далеко вы можете пройти за одну серию махов?

Прогресс : как только вы достигнете этой точки, вы очень хорошо освоитесь с замахом, и следующие два варианта могут быть выполнены, когда вы будете готовы.

6 - Качели с двумя гирями

Удерживание гири в каждой руке удвоит нагрузку на все ваше тело, так что будьте осторожны.

Теперь вы выполняете мах одной рукой, но с гирями в каждой руке.

Вы можете уменьшить вес гири в каждой руке, чтобы общий вес не был вдвое больше, чем вы используете.

7 - Боковое качание гири

Боковое колебание - это технический ход, который должен выполняться с осторожностью. .

У вас должна быть хорошая сила кора и хорошая физическая подготовка плюс хорошая подвижность бедер.

Гиря проходит поперек верхней части тела, а не между ног , поэтому вам также нужно быть осторожным, чтобы не задеть переднее колено.

Посмотрите видео о форме бокового качания ниже:


Изменение веса гири в 4 простых шага

Продолжая практиковать и работая над махом гири, вы достигнете точки, в которой вам нужно увеличить вес гири .

Я обнаружил, что следующая система очень эффективна, чтобы знать, когда безопасно увеличивать вес:

Этап 1: Махи гири двумя руками - когда вы можете качаться в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: Махи гири одной рукой - когда вы можете качаться в течение 60 секунд на каждой руке, переходите к этапу 3.

Этап 3: Увеличение веса - переход с 12 кг на 16 кг или с 16 кг на 20 кг или 24 кг и т. Д.

Этап 4: Начать снова с Этапа 1.

Никогда не спешите увеличивать вес гири. Да, важно и дальше добавлять нагрузку, чтобы бросить вызов всему телу, но в конечном итоге важнее постоянство тренировок.

Избегайте травм и не торопитесь!


Заключение

Надеюсь, вам понравилось это руководство по упражнениям с гирями и вы нашли его полезным.

Потребовались годы обучения и тренировок с гирями, чтобы открыть для себя все эти тонкости, поэтому, пожалуйста, сэкономьте время и учитесь на моем опыте.

Не забудьте сначала освоить тазобедренный шарнир, прежде чем переходить к качелям двумя руками.

Как только вы научитесь качать гирю двумя руками в течение 60 секунд, вы можете переходить к другим вариациям махов гири.

Нет лучшего упражнения для всего тела, чем махи гирями.

Начни сегодня.

Будьте спокойны и устойчивы, и вы влюбитесь в результаты, которые могут дать короткие и простые тренировки с гирями.

Happy Swinging!

Вы любите качели с гирями? Есть вопросы? Дайте мне знать в комментариях ниже…

FAQ

Можно ли накачать мышцы с помощью махов с гирями?

Махи гирями не являются упражнением для наращивания мышц, но они добавляют силы и укрепляют большинство мышц тела, особенно ягодиц, подколенных сухожилий и спины.

Каковы преимущества махов с гирями?

Махи гирей нацелены на 100 мышц одним движением, создавая огромные требования к потреблению энергии, что, в свою очередь, означает сжигание большего количества калорий.Таким образом, качели с гирями - отличный способ улучшить физическую выносливость, мышечную силу и физическую форму, сердечно-сосудистые функции и повысить эффективность легких.

Работают ли махи с гирями на пресс?

Да, в верхнем положении маха гири ядру приходится усердно работать, чтобы контролировать ваш таз и не допустить чрезмерного разгибания бедер.

Как правильно выполнять махи гирей для развития силы

Махи гирями - это основной элемент тренировки, который может помочь улучшить общую силу и мощь тела, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этого взрывного движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное упражнение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men's Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы поднимете гирю и начнете им размахивать, обратите внимание, что здесь очень важно обращать внимание на движение. Важно то, как вы начинаете принимать позу качелей, так же как и положение вашего тела во всем, поэтому давайте разберем все, что вам нужно знать.

Что такое махи гири?

Eb говорит: Маха гири - это все, что нужно для того, чтобы опираться на бедра. Более того, это прием, который позволяет нам взрывно выразить то, что называется «разгибанием бедра».

Если вы когда-нибудь прыгали, или пробегали, или работали, даже просто вставая со стула, вы выполнили некоторую форму разгибания бедер. Если вы делаете это правильно (а поскольку мы все чаще сидим так много, мы иногда делаем это неправильно), вы сжимаете ягодицы, а нижняя часть тела стимулирует вашу способность вставать.Это действие имеет решающее значение для правильного движения и стояния и критически важно для улучшения вашего атлетизма (а также ваших движений приседаний и становой тяги).

Чем НЕ является мах с гирей

Не приседание с подъемом вперед

Эб говорит: Бодибилдеры, как правило, делают такие махи гирями, потому что они снова разбивают движение на два бодибилдинговых движения. Это не только упускает из виду суть маха гири (разгибание бедра), но и опасно для ваших плеч.В конечном итоге вы пытаетесь завершить мах плечами, помещая сухожилия вращательной манжеты в компромиссное положение.

Не румынские махи становой тяги

Eb говорит: Это движение бодибилдинга, и оно происходит из-за тенденции не сгибать колени или, по крайней мере, недостаточно сгибать их. Подколенные сухожилия работают лучше всего, когда они позволяют вам вместе сгибать колени и бедра. Устранение одного ограничивает вашу способность быть взрывным, как и должно быть во время махов с гирями.

Не идет к цели

Eb говорит: Когда вы начинаете двигаться к цели, вы начинаете пытаться задействовать свои плечи, что снова может поставить их под угрозу. По правде говоря, высота гири не имеет значения. Высота гири строго зависит от того, насколько сильно вы выпрямляете ноги и сжимаете ягодицы.

Не такой американский, как яблочный пирог

Eb говорит: Американский мах с гирей заставляет вас махать до дико высокой цели (над головой), и это проблема.Проблема вторая: если у вас не идеальная подвижность плеч; вы компенсируете это, прогнув нижнюю часть спины. Это травма нижней части спины, которая ждет своего часа.

Тони Се / Мужское здоровье

Кии для качелей

Напряжение верхней части тела

Eb говорит: Верхняя часть тела не является движущей силой при качании гири; это всего лишь рычаг. Но мы по-прежнему хотим, чтобы это был надежный рычаг. Итак, вам нужно напрячь мышцы кора и установить широчайшие.

Never Round

Eb говорит: Это восходит к тугой сердцевине. Один из распространенных недостатков, который вы видите, когда люди делают махи, - это то, что они проходят через верхнюю часть спины или (что еще хуже) через нижнюю часть спины. Вы обязательно должны сохранять жесткость туловища на протяжении всего срока службы качелей. Речь идет о том, чтобы пресс был напряженным и плотно прилегающим.

Тони Се / Мужское здоровье

Тело следует за Bell

Eb говорит: Не думайте о сгибании в талии, чтобы создать качели.Сосредоточьтесь на том, чтобы колокольчик заставил вас согнуть талию. Ваши руки поднимутся, потому что колокол взорвался вперед и вверх. Когда он возвращается, позвольте штанге подтянуть ваши бицепсы к туловищу, а затем позвольте колоколу тянуть ваше туловище вниз. Это поможет обеспечить жесткость туловища.

Руки как веревка

Eb говорит: Это движение нижней части тела, и ваши руки не должны быть ничем иным, как рычагом для звонка. Вы же не хотите, чтобы они водили лифт.Чтобы избежать этого, думайте о своих руках как о веревке. Держите их расслабленными и полностью расслабленными. Все, что они собираются сделать, это передать импульс, который вы создаете с помощью ног и ягодичных мышц.

Тони Се / Мужское здоровье

Просто встаньте и сожмите

Eb говорит: В замахе гири - это агрессивный взрыв и противодействие, но, как и в прыжке, фактическое движение, создающее взрывное действие, намного меньше, чем вы думаете.Когда вы пытаетесь взорвать колокол вверх, вам действительно нужно думать о двух вещах: встать и сжать ягодицы. Не думайте об этом как о качелях. Если вы резко и мощно встанете и действительно преувеличите это сжатие ягодичных мышц, ваш торс естественным образом выскочит, и колокольчик переместится вперед.

Сожмите эти ягодицы

Eb говорит: Критически важно в махе гири не позволять нижней части спины управлять движением. Это ваши ягодицы заставляют вас вставать.Если у вас возникают проблемы с получением такой реакции, подумайте о том, чтобы активно напрягать ягодицы, чтобы заставить колокол. Это должно быть сильное сжатие ягодиц, как будто вы делаете толчок бедром. Работа действительно трудно чувствовать свои ягодицы.

Дыши!

Eb говорит: С силой выдохните, вытягивая гирю из отверстия. Помните: это взрывное движение. Выдох поможет вам направить эту силу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эти советы помогут исправить распространенные недостатки качания гири

Махи гирями - одно из самых священных упражнений с гирями, движение, которое одновременно развивает атлетизм, силу и мощь.

Он разжигает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а также атакует мышцы спины, и это бросает вызов вашему кора и хватке больше, чем вы думаете. И он делает это, одновременно толкая ваш пульс в стратосферу, когда вы поочередно взрываете гирю вперед, а затем управляете всем ее импульсом на пути вниз.Это одно из первых движений, которое каждый учится, когда впервые берет в руки гирю.

Но это также одно из самых жестоких упражнений. Базовый мах с гирей сложно освоить, отчасти потому, что это одно из первых упражнений, которое вы выучите, и которое заставляет вас создавать, а затем контролировать импульс. Особенно если вы из классического бодибилдинга или привыкли сосредотачиваться на тренировках на определенных группах мышц, вам может быть трудно освоить качели.

Хорошая новость о качелях заключается в том, что большинство проблем, с которыми они борются, можно исправить. Вот три распространенных недостатка махов гирями - и способы исправить каждый из них.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Распространенные недостатки махов гири

Проблема: слишком много дуги, когда гиря проходит через ваши ноги

Гиря не должна смещаться слишком далеко позади ваших ног.Сохраняя небольшую дугу, вы удерживаете вес колокола близко к центру масс вашего тела. Это не только защищает вашу спину, но и позволяет увеличить мощность, когда вы качаетесь вверх.

Хороший замах пройдет между ног, при этом колокольчик будет у верхней части бедер. Если колокол находится ближе к коленям, это может плохо пройти между ног. Это вопрос времени и понимания того, как тело движется во время взмаха гири. Не пытайтесь все время держать руки подальше от туловища.Поднесите их к туловищу, прежде чем колокольчик сместится назад между вашими ногами, и при этом держите туловище напряженно.

Исправить: Подумайте о «атаке своей промежности» с помощью гири. Сосредоточьтесь на выполнении махов колоколом и руками как можно ближе к верхней части бедра. Ваши руки и запястья действительно могут касаться внутренней поверхности бедер. Работайте над этим с помощью походных качелей. Установите гирю на расстоянии 6–12 дюймов перед своими ногами. Вытяните бедра назад и наклонитесь вперед, напрягая корпус, чтобы спина была ровной.Возьмитесь за колокольчик и, не двигая туловищем, потяните его к промежности. Затем сожмите ягодицы и агрессивно встаньте, заставляя колокол двигаться нормально. Сбросьте его на землю и повторите. Делайте 5 повторений за раз.

Проблема: махи на корточках

Махи гирями на корточках - это, пожалуй, главный недостаток махов. Предполагается, что ваши ягодицы подталкивают гирю к качанию, но очень часто это становится движением ног. Вы начинаете приседать, и при этом ваш торс никогда не наклоняется вперед.Вы видите это в дуге гири: она должна качаться наружу, но приседание вверх и вниз создает вертикальную силу и отправляет колокол в неправильном направлении.

Ваши квадрицепсы и плечи выполняют всю работу, а ваша спина подвергается риску, поскольку она нагружена больше, чем ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

BojanstoryGetty Images

Fix It: Поместите мягкий плио-бокс или руку друга прямо перед вашим коленом, прежде чем начать делать махи.Как только вы начнете махать, ваша цель - никогда не позволять колену касаться коробки или руки партнера. Это заставит ваше колено оставаться ближе к перпендикуляру к земле, и если вы сохраните это положение, ваш мах будет в большей степени направлен на подколенное сухожилие. Во время приседаний ваше колено немного смещается вперед. Эта ручная или плио-бокс теперь предотвращает это.

Проблема: нет напряжения верхней части спины

Когда мах гири выполняется правильно, весь ваш торс становится жестким, как доска.Ваш пресс напряженный, а мышцы верхней и нижней части спины жесткие и напряженные. Это напряжение защищает ваш позвоночник и позволяет вам качаться сильнее.

Но очень часто, пытаясь по-настоящему «раскачать» колокол, люди чрезмерно расслабляют верхнюю часть тела и не могут удерживать задействованными верхнюю часть спины и мышцы вращающей манжеты. Это может привести к травмам плеча, и это определенно не в полной мере.

Fix It: Работайте над правильным положением, изучая, как должно ощущаться напряжение верхней части тела.Встаньте пятками, попой и спиной к стене. Не теряя спины или контакта ягодиц со стеной, протяните руки перед собой как можно дальше, перекатывая плечи вперед. Вы почувствуете, как верхняя часть тела отрывается от стены. Это позиция, которой следует избегать.

Затем плотно отведите плечи назад, прижимая лопатки к стене и вытягивая руки. Вы можете почувствовать, как вздувается ваша грудь. Это занятая позиция, и вы это почувствуете. Сделайте это перед подходом к махам гирями, стараясь воссоздать ощущение, которое вы испытываете во второй постановке.

Как предполагается делать махи гирями

Классические махи гирями - это гораздо меньшие движения, чем вы думаете. Все дело в том, чтобы опереться на бедра - действие, которое должно быть естественным для вашего тела. Вы стремитесь отодвинуть бедра назад, позволяя гири нести между ног и постепенно опуская твердый торс к земле. Затем вы продвигаете гирю вперед не руками или верхней частью тела, а, по сути, взрываетесь прямо в стойку и сжимаете ягодицы как можно сильнее.

Ваша верхняя часть тела ни в коем случае не должна участвовать в этом. Все дело в силе нижней части тела. Чтобы узнать больше о махе гирями, ознакомьтесь с нашей формой проверки на ходу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять махи гирей с помощью правильной формы и техники

Иногда нужно хорошо потренироваться.Иногда нужен быстрый. Если у вас мало времени, лучший вариант для обоих - выполнять упражнения для всего тела. Одно звездное движение, отвечающее всем требованиям: махи с гирями.

«Качели прорабатывают почти все основные мышцы тела», - говорит Жаклин Бастон, CSCS, владелица Triple Fit в Чикаго. Сюда входят ягодицы, ноги, корпус, плечи и грудные мышцы. Убить пять зайцев одним выстрелом? Yaaaaas.

Как делать махи гири

Практическое руководство. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.Держите гирю обеими руками перед собой, руки прямые. С легким сгибанием коленей и плоской спиной опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги. Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо. Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены до полного разгибания бедер. Позвольте гири снова опуститься через ваши ноги.Это одно повторение.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Начните с трех подходов по пять повторений, давая себе не более 20 секунд отдыха между каждым подходом.

Качели с гирями великолепны для улучшения стабильности корпуса и улучшения мышечного дисбаланса.

Подсказки по форме: Акцент в этом движении делается на шарнире бедра, а не на приседаниях, поэтому убедитесь, что у вас есть этот шаблон движения, прежде чем брать колокольчик, - говорит Бастон. (Попробуйте выполнить утреннюю зарядку, чтобы освоить этот шарнир.) И ваше ядро ​​должно оставаться вовлеченным на протяжении всего движения. Еще несколько вещей, на которые следует обратить внимание: не сгибайте спину во время качания вниз и не сгибайте колени слишком сильно. Кроме того, выберите гирю с правильным весом: вам нужна более тяжелая гиря, поскольку вам нужен достаточный вес для импульса и надлежащей силы, - объясняет она.

Преимущества качелей с гирями

Махи с гирями - это серьезное упражнение для всего тела. «Ягодичные мышцы и мышцы ног генерируют силу, в то время как основная мускулатура, плечевой пояс и грудная клетка стабилизируются, чтобы контролировать движение», - объясняет Бастон.

Они великолепны для развития силы, улучшения стабильности корпуса, повышения выносливости и улучшения мышечного дисбаланса (например, укороченные подколенные сухожилия и слабые ягодицы).

Есть несколько вариантов этого движения, а именно американские качели с гирями, в которых вы приседаете во время фазы маха вниз, вместо того, чтобы опираться на бедра, и версия, в которой вы махаете гирей над головой, а не заканчиваете на уровне плеч. По словам Бастона, последнее практически невозможно контролировать без чрезмерного разгибания поясницы, и многим людям не хватает подвижности плеч, чтобы полностью и безопасно вытянуть вес над головой таким образом.Более того, использованный здесь вариант - "Русские махи гири" - позволяет использовать больше мощности бедер и ног, снимая нагрузку с плеч.

Сделайте качели гири частью тренировки

Не дайте себя обмануть этим, казалось бы, простым плавным движением - махи гирями (и тренировки с гирями, если на то пошло) очень интенсивны. «Поскольку он задействует очень много мышц и носит динамичный характер, вам нужно адекватное время на восстановление, чтобы предотвратить травмы», - объясняет Бастон.Это означает, по крайней мере, один день отдыха между повторным звонком. Планируйте делать упражнения с гирями в целом, а не только качели, в свой распорядок дня два-три дня в неделю.

Используйте интенсивность движения в своих интересах, включив его в тренировку HIIT, в идеале в сочетании с отжиманиями, планками и приседаниями (все движения с собственным весом).

Хотите полноценную тренировку HIIT? Попробуйте эту процедуру:


Когда вы тренируете свою силу, вы можете перейти к махам одной рукой и двойным махам гирями (это вес для каждой руки), - говорит Бастон.

Какой бы способ вы ни выбрали, вы получите отличную тренировку для всего тела - просто продолжайте качаться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Идеальные качели гири: есть ли такая вещь?

Среди великих нерешенных споров, мучивших человечество на протяжении веков, вопрос о том, существует ли идеальная форма / техника взмаха гири, несомненно, будет среди них. Интернет-битвы бушевали, и дружба была потеряна в поисках «идеального» свинга. К сожалению, размахов было гораздо меньше, чем аргументов, но это уже другая история.

Существуют ли идеальные качели с гирями?

Есть ли идеальные качели гири?

Я здесь, чтобы сказать раз и навсегда, да - идеальная форма / техника свинга действительно существует. Или точнее: есть идеальная техника свинга для и . Я позволю себе погрузиться в это на мгновение.

Это идеальные качели для вас, вашего индивидуального строения и истории. Мы будем немного разбираться в каждом из них по мере продвижения, но как только базовая схема этого упражнения, называемая махом гири, будет адаптирована для вас, мы сможем начать поиски этого идеального свинга.

Основы качания гири

Наш квест начинается с базового плана упражнения. В самом простом объяснении качели - это динамические бедренные петли. Базовая схема шарнира бедра хорошо описана на рисунке ниже.Плечи выше бедер, бедра выше колен, с хорошо развитым позвоночником.

Джефф Сокол из SFG II отлично демонстрирует хорошую технику свинга.

Ваша структура и способность двигаться могут повлиять на то, как это выглядит, но две крайности контрпродуктивны, и их следует избегать:

  1. Когда плечи сравнимы с бедрами или ниже них , тазобедренный шарнир стал больше похож на становую тягу с жесткими ногами со слишком большим упором на подколенные сухожилия.
  2. Когда бедра опускаются ниже колен , тазобедренный шарнир превратился в приседание, и это не цель при выполнении маха.

Вертикальные опоры

Вертикальное требование к большеберцовой кости - это намерение , а не реальность для многих людей. Способность держать голень в вертикальном положении (другой способ сказать вертикальное положение голени) сильно зависит от строения, и человек не должен отказываться от стабильности своего позвоночника , чтобы достичь намеченной «вертикальной голени».

Ниже фото Павла, раскачивающегося несколько лет назад. Обратите внимание на угол голени. Люди обычно скептически относятся, когда я прошу их больше сгибать колени во время становой тяги или маха с гирями, но этот скептицизм исчезает, когда они чувствуют, насколько мощнее становится их мах.

Обратите внимание на положение голеней Павла.

Придерживайтесь основной схемы плеч выше бедер и бедер выше колен с ухоженным позвоночником и отрегулируйте положение, которое вам подходит.

Структурная вариация

Структура интересна, и у нас, как у вида, есть огромное количество вариаций в нашей. Огромное количество отклонений (повторяется специально). Настолько, что, по оценкам, более 40% населения имеют структуру бедра, выходящую за рамки ранее принятых «норм».

Мы видим это каждый день, но иногда не можем подстроить под это план. Представьте, что вы садитесь в машину друга. Вам 5 футов 9 дюймов, а вашему другу 6 футов 5 дюймов. Как вы думаете, вам нужно будет отрегулировать сиденье и зеркала? Я так думаю / надеюсь!

Короткое туловище, длинное туловище, короткие руки, длинные руки (это только у меня или я на грани доктораЗдесь рассказ Сьюза), короткие ноги, длинные ноги и все это в каждой возможной комбинации будет влиять на то, как настраивается чертеж. Все, в том числе и степень поворота стопы, подбирается индивидуально. Структура имеет значение.

Личная история

История включает историю травм и историю упражнений и может повлиять на выбор и выполнение упражнений. Человек, который никогда раньше не «поднимал тяжести», может не иметь представления о том, что такое тазобедренный шарнир, тогда как опытный пауэрлифтер сразу узнает тазобедренный шарнир.

Человек, в прошлом попавший в автомобильную аварию и перенесший операцию на пояснице, может не решиться изучить тазобедренный шарнир, в то время как тот, кто никогда не был травмирован, может сразу же вмешаться. Каждая история и каждый человек привносит что-то свое в махи гирями, и это нужно учитывать при обучении.

Найдите инструктора StrongFirst, чтобы научиться правильному свингу.

Теперь, когда у нас есть план и мы знаем, как адаптировать его к индивидууму, у меня есть для вас пара дополнительных советов: широчайшие и ритм.

Совет №1: лат

Во время курсов и сертификации SFG мы уделяем большое внимание тому, чтобы руки были соединены с ребрами во время становой тяги и маха с гирями. Это активирует широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi для анатомической полиции) и соединяет верхнюю часть тела с бедрами через грудопоясничную фасцию и увеличивает вашу стабильность и силу.

По сути, пытаются подвести подмышку «вниз» к бедру, не становясь короче во время эксцентрической фазы любого из упражнений , но осознайте, что как только вы закончите движение к разгибанию бедра, руки оторвутся от ребер (в противном случае это выглядит как Франкенштейн, пытающийся качать гирю).Это подводит меня ко второму совету - ритму.

Совет № 2: Ритм

Свинг имеет ритм. Встаньте прямо, вытяните руки прямо из плеч и вытяните бедра. Медленно опустите руки вниз, пока внутренняя часть плеча не коснется ваших ребер, и , затем приведите тазобедренный шарнир в нагруженное или эксцентрическое положение. (Примечание: внутренняя часть предплечий будет очень высоко бить в паху и указывать позади вас, а не в землю.)

Теперь начните разгибать бедра, возвращаясь к полностью вытянутым бедрам (ягодичные мышцы напряжены) и стоя прямо. Как только бедра заканчивают свое разгибание, руки отрываются от ребер («сдуваются с ребер» мощной волной от разгибания бедер) и в конечном итоге выходят прямо из плеч.

Дыхание также в ритме , с резким вдохом внизу / с нагрузкой и резким выдохом вверху. Практикуйте это как «воздушный замах» и ищите этот ритм во время взмаха гири на полной скорости.

The Perfect Swing - это

Your Swing

Помните, что «идеальный» взмах гири должен быть плавным, атлетичным и мощным - и адаптирован для каждого человека . И теперь, когда на этот вопрос веков дан ответ, вы можете найти SFG в вашем районе и подготовиться к пользовательскому курсу SFG или сертификации SFG. Удачного качания!

Бретт Джонс - директор по образованию StrongFirst. Он также является сертифицированным спортивным тренером и специалистом по силовой и физической подготовке из Питтсбурга, штат Пенсильвания.Г-н Джонс имеет степень бакалавра наук в области спортивной медицины Университета Хай-Пойнт, степень магистра реабилитационных наук Университета Кларион в Пенсильвании и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA) .

Обладая более чем двадцатилетним опытом, Бретт был приглашен для консультирования с профессиональными командами и спортсменами, а также присутствовал на всей территории Соединенных Штатов и за рубежом.

Как спортивный тренер, перешедший в фитнес-индустрию, Бретт преподает приемы и принципы работы с гирями с 2003 года.Он преподает в Системе функциональных движений (FMS) с 2006 года и создал несколько DVD-дисков и руководств со всемирно известным физиотерапевтом Греем Куком, в том числе получившую широкую оценку серию «Секреты…».