Виды физических упражнений и их классификация
Существуют различные варианты физиологической классификации физических упражнений. Какие бывают виды упражнений и для чего они нужны важно знать не только тренеру но и спортсмену.
Классификация по типу сокращения основных мышц- Статические — выполняются без перемещения тела или частей тела в пространстве, характеризуются изометрическим типом мышечного сокращения. При таких тренировках нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах. Примерами классических статических упражнений считаются: удержание штанги, планка, многие асаны в йоге…). Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
- Динамические — характеризуются изотоническим типом мышечного сокращения. В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамические упражнения позволяют развивать силу, нарастить мышцы и выносливость. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т. д.
Классификация по силе сокращения- Силовые — это упражнения с предельным или околопредельным напряжением мышц в статическом или динамическом режимах при небольшой скорости движения.
- Скоростно-силовые (мощностные) — это динамические упражнения, во время выполнения которых ведущие мышцы проявляют одновременно относительно большую силу и скорость сокращения, то есть мощность (длительность от 3-5 с до 1-2 мин).
- Упражнения на выносливость — во время их выполнения ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их в течение длительного времени (от нескольких минут до многих часов).
Классификация по вкладу мышечной силы и двигательных качеств:- Атлетические — выполняются за счет внутренних мышечных сил. Для них характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют высокие требования к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления двигательных качеств (все виды легкой атлетики, плавание, гребля, спортивные игры и единоборства).
- Технические — выполняются в основном за счет внешних сил — тяги двигателя, силы гравитации, силы воздушного потока и др. (автоспорт, сани, парашютный спорт, авиа- и дельтапланеризм, конный спорт).
В соответствии с общей кинематической характеристикой, то есть по характеру протекания во времени, атлетические упражнения делятся на циклические и ациклические:
- Для циклических упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений при относительно постоянной структуре и мощности (бег и ходьба, конькобежный спорт, лыжные гонки, велосипедный спорт).
- Для ациклических упражнений характерны резкие изменения вида двигательной активности и мощности в течение их выполнения (спортивные игры, единоборства, метания, прыжки, упражнения на водных и горных лыжах, фигурное катание).
Все циклические упражнения делятся на аэробные и анаэробные:
- Аэробные — упражнения с относительно высоким числом повторений. Направлены на улучшение выносливости.
- Анаэробные — упражнения с относительно большим отягощением. Направлены на развитие мышечной массы, силы и скорости.
Классификация по цели и назначению:| Группа | Характеристика |
|---|
| Соревновательные упражнения | Целостные двигательные действия (или их совокупность), которые являются средствами ведения соревновательной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами соревнований. Удельный вес этих упражнений в тренировочном процессе, как правило, невелик, за исключением спортивных игр и единоборств. |
| Специально-подготовительные | Упражнения, включающие элементы соревновательных действий, их связи и вариации, подготовительные и двигательные действия, сходные с ними по форме или характеру проявляемых усилий. В зависимости от преимущественной направленности, они подразделяются на подводящие и разливающие. Так как форма и содержание упражнений, как правило, тесно взаимосвязаны, такое деление является достаточно условным. |
| Подводящие | Упражнения, способствующие (облегчающие) освоению техники соревновательных упражнений, форма которых имеет с ними определенную схожесть (например, перекаты в группировке — подводящее упражнение к кувырку, махи ногами подводящее упражнение к ударам ногами, имитационные упражнения и др.). |
| Развивающие | Упражнения, направленные на воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости (беговые упражнения, упражнения с отягощениями, увеличивающие подвижность суставов, подвижные и спортивные игры и др.). |
| Специально-развивающие | Упражнения, которые по форме и содержанию приближены к соревновательным развивающим упражнениям, но создают дополнительные условия для стимулирования развития функциональной подготовки, присущей конкретному виду спорта. |
| Общеподготовительные | Упражнения всестороннего функционального развития организма. Они могут соответствовать особенностям избранного вида спорта или находиться с ним в определённом противоречии (умеренный бег, передвижения на лыжах, плавание, силовые и гимнастические упражнения и др.). Общеподготовительные упражнения оказывают опосредованное влияние на спортивные результаты, их удельный вес достаточно высок, особенно на ранних этапах тренировки. |
АКАДЕМИЯ ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ КАЗАХСТАНА
Ниже представлены рекомендации Академии профилактической медицины касательно видов и характера физических упражнений, необходимых для оздоровления и поддержания здоровья. Чтобы добиться реальной пользы для здоровья, необходимо регулярно выполнять физические упражнения умеренной интенсивности от 150 до 300 минут в неделю или выполнять упражнения более высокой интенсивности, но от 75 до 150 минут в неделю. Также можно комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности, лучше распределить их в течение всей недели. Дополнительная польза для здоровья достигается от умеренной физической активности общей длительностью 300 минут (5 часов) в неделю.5
Наиболее популярными являются так называемые аэробные
виды тренировок. Также рекомендуется выполнять упражнения по укреплению мышц и
упражнения на гибкость. Весьма полезными для здоровья считаются
высокоинтенсивные интервальные тренировки. Ниже представлена более подробная
информация об этих видах физических упражнений.
Аэробная
активность
Аэробные нагрузки, их называют упражнениями на
выносливость или на сердечную нагрузку, – это физические упражнения, при
которых люди ритмично приводят в движение большие мышцы в течение определенного
периода времени. Бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, игра в баскетбол,
танцы и плавание – все это примеры аэробных занятий. Аэробная активность
заставляет сердце человека биться быстрее. При этом происходит увеличение
частоты дыхания, с тем чтобы поступление кислорода соответствовало выполняемым
нагрузкам. Со временем регулярные занятия аэробикой делают сердце и легкие
более сильными и выносливыми.
Выполнение аэробных упражнений средней интенсивности около
150 минут в неделю обеспечивает существенные преимущества для здоровья, такие
как снижение заболеваемости и риска смертности от ишемической болезни сердца,
инсульта, гипертонии, диабета 2-го типа, некоторых
видов рака, депрессии, а также болезни Альцгеймера и других видов нарушений
мозговой деятельности. Физически активные люди также лучше спят, и у них улучшается
память.
Когда физическая активность возрастает от 150 до 300
минут в неделю, польза для здоровья становится еще более значительной.
Например, у человека, который выполняет 300 минут физических упражнений в
неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2-го типа еще ниже,
чем у тех, кто занимается 150 минут в неделю. Распределение физической
активности по крайней мере на 3 дня в неделю, помимо пользы для здоровья, снижает
риски травм.
Ниже представлены примеры физической активности в
зависимости от степени интенсивности:
Умеренно-интенсивная
деятельность
- Быстрая ходьба (4-5 километров в час или быстрее)
- Свободное плавание в бассейне
- Езда на велосипеде по ровной местности со скоростью до 7
километров в час
- Игра в теннис (парный разряд)
- Активные формы йоги
- Бальные танцы
- Работа во дворе или по дому
- Аквааэробика и другие водные упражнения
Интенсивные физические упражнения
- Бег трусцой
- Интенсивное плавание в бассейне вдоль дорожки
- Игра в теннис (одиночные игры)
- Энергичные танцы
- Езда на велосипеде со скоростью, превышающей 7 километров
в час
- Прыжки через скакалку
- Интенсивная работа во дворе или в саду (например,
вскапывание огорода)
- Поход в гору с тяжелым рюкзаком
- Интенсивная интервальная тренировка (ВИТ)
- Занятия физкультурой, такие как энергичная степ-аэробика
или кикбоксинг
Считается, что две минуты физической активности умеренной
интенсивности приблизительно эквивалентны одной минуте физической активности
высокой интенсивности, и, соответственно, 30 минут физической активности
умеренной интенсивности приблизительно эквивалентны 15 минутам активности
высокой интенсивности.
Упражнения на укрепление
мышц и гибкость
Упражнения на укрепление мышц дают дополнительные
преимущества, которых нет у аэробной активности. Это увеличение прочности
костей, силы мышц и усиление их подготовленности к физическим нагрузкам.
Упражнения для укрепления мышц также могут помочь сохранять мышечную массу во
время потери веса.
Примерами таких упражнений являются поднятие тяжестей,
работа с лентами сопротивления, а также упражнения, в которых используется вес
тела (например, отжимания, подтягивания), ношение тяжелых грузов и интенсивное садоводство.
Усилия по укреплению мышц особенно полезны, если они выполняются
с умеренным или значительным уровнем интенсивности и воздействуют на основные
группы мышц тела – мышцы ног, бедер, спины, груди,
живота, плечевого пояса и рук. Такие упражнения рекомендуется выполнять как
минимум 2 дня в неделю; при этом желательно разнообразить упражнения, для того
чтобы охватить различные виды мышц.
Гибкость является важной частью физической подготовки.
Некоторые виды физической активности, такие как балет или танцы, требуют
большей гибкости, чем другие. Упражнения на гибкость повышают способность
суставов перемещаться по всему диапазону движений. Упражнения на растяжку
эффективны в повышении гибкости и позволяют людям легче выполнять действия,
требующие вовлечения суставов. По этим причинам упражнения на гибкость желательно
включать в регулярную программу физической активности.
Высокоинтенсивные
интервальные тренировки
Высокоинтенсивные
интервальные тренировки (ВИТ) рекомендуются многим, кто желает укрепить
здоровье и контролировать вес.
Преимущества тренировок ВИТ в том, что они не занимают много времени
(лишь 15-20 минут) и при этом обеспечивают быстрое и эффективное сжигание
жиров. А это особенно важно для тех, кто не располагает достаточным временем,
чтобы поддерживать спортивную форму. Должен отметить, для того чтобы выполнять
тренировки ВИТ, необязательно записываться в фитнес-зал. При желании
чередование нагрузок в стиле ВИТ можно практиковать, например, бегая на свежем
воздухе по парковому терренкуру или взбегая по лестнице.
Большинство ВИТ-упражнений чередуют
короткие фазы высокоинтенсивных нагрузок с тренировками средней и низкой
интенсивности. Это значительно увеличивает сердечный ритм и может
способствовать усиленному сжиганию калорий (в особенности жировых), повышенной
выносливости, поддержанию мышечной массы и ускоренному метаболизму (обмену
веществ). К тому же, некоторые исследования показали, что при таком режиме ваш
метаболизм длительное время остается повышенным и даже после того, как вы
закончили ВИТ-упражнения. Поэтому я рекомендую попытаться включить ВИТ-упражнения
в ваше расписание тренировок, чтобы почувствовать пользу от таких занятий.
Более подробно о конкретных ВИТ-упражнениях можно узнать на нашем сайте www.vitalem.kz/sport.
Перед тем как начинать какие-либо
новые упражнения, желательно обсудить ваши намерения с врачом. ВИТ-упражнения
вызывают значительное ускорение сердечного ритма, что не всегда является
безопасным. Поэтому необходимо быть уверенным в том, что такие упражнения не
нанесут вреда здоровью.
Многие ВИТ-упражнения
направлены на введение в так называемую анаэробную зону. Это когда частота
вашего сердечного ритма достигает примерно 85 процентов максимально возможного
(см. выше раздел об измерении пульса для оценки уровня физической подготовки).
Вам следует обсудить этот аспект упражнений с врачом, чтобы быть уверенным в
том, что ваше сердце и сосудистая система готовы выдерживать такой уровень
нагрузки. Если вы почувствовали боль в груди, болезненное дыхание или проблемы
с восстановлением после ВИТ-упражнений, следует прекратить занятия и обсудить
дальнейшую тактику с врачом.
Если вы
собираетесь заниматься ВИТ на беговой дорожке, также поговорите с врачом о
состоянии ваших нижних конечностей – ступней, коленей и бедер, поскольку бег,
особенно высокоинтенсивный, вызывает значительную нагрузку на позвоночник,
бедра, колени, лодыжки и ступни.
Поскольку
ВИТ-упражнения требуют серьезных затрат энергии, а также сопряжены со
значительными нагрузками на суставы и в целом на весь организм, они должны
чередоваться с достаточными промежутками отдыха.
- Дни отдыха и релаксации важны для здоровья и
достижения положительных результатов тренировок. Ваши мышцы увеличиваются и
обретают силу именно во время отдыха.
- Если вы занимались ВИТ на беговой дорожке и
силовой тренировкой в четверг, то пятница – это
отличный день для отдыха.
- Для отдыха вам может понадобиться всего 1-2
дня в неделю. Это зависит от того, как много ВИТ-упражнений вы выполняете или
насколько интенсивно вы занимаетесь.
- Ваши выходные дни не должны быть абсолютно
без движений. Вы можете заниматься восстанавливающими и тонизирующими
упражнениями, такими как йога, растяжка или просто ходьба.
Почему физические упражнения влияют на всех по-разному
Физическая активность полезна каждому, и об этом не знают разве что неугомонные дети. Она укрепляет мышцы и суставы, тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает настроение и работу мозга. Однако учёным не до конца понятны биологические механизмы, которые стоят за этими на первый взгляд очевидными физиологическими процессами.
При этом одно и то же упражнение может совсем по-разному отразиться на здоровье разных людей, и это уже совсем сбивает исследователей с толку. А учёные, как известно, совершенно не терпят это состояние неопределённости.
Чтобы раскрыть секрет воздействия упражнений на организм, американские учёные измерили концентрацию около 5 000 разных белков в крови 650 добровольцев, предпочитающих сидячий образ жизни.
Исследователи провели замеры дважды: до и после 20-дневной программы упражнений, направленных на развитие выносливости.
Конечно же, в итоге все участники получили пользу от вынужденной физической активности. Однако различия между отдельными участниками были на удивление большими. В то время как у одного человека могла увеличиться выносливость, у другого, к примеру, могли улучшиться показатели сахара в крови.
Тогда исследователи задумались, возможно ли по анализу крови предсказать, каким будет ответ организма на увеличение физической нагрузки.
Авторы работы отмечают, что белки крови вызвали у них особенный интерес. Последнее время появляются всё новые доказательства того, что физические упражнения стимулируют выработку химических веществ, которые попадают в кровоток и влияют на работу разных органов.
В костях, мышцах и кровеносных сосудах вырабатываются белки, которые до этого никогда не связывали с биологическим ответом на физические упражнения.
В этом же исследовании была выявлена их связь с таким важным показателем физической подготовки, как максимальное потребление кислорода (VO2 max).
Более того, некоторые из этих белков также оказались связаны с риском ранней смерти, что ещё раз подтверждает связь физической подготовки с долгосрочной пользой для здоровья.
На основании этих результатов исследователи создали специализированный анализ крови. Он позволяет лучше спрогнозировать физиологическую реакцию того или иного человека на тренировки.
«Исходное количество определённых белков в крови человека предсказывает то, как его организм отреагирует на программу упражнений, гораздо лучше, чем все остальные установленные нами факторы его здоровья», – отметил ведущий автор работы Роберт Герштен (Robert E. Gerszten) из Медицинской школы Гарвадского университета.
Теперь на руках у исследователей есть подробный список показателей крови, который поможет лучше понять биологию физических упражнений и процесса адаптации к тренировкам. К тому же это открытие позволит качественно оценить индивидуальный ответ организма на физическую нагрузку.
Учёные планируют продолжать исследования в этой области, чтобы определить точный эффект, который каждый из обнаруженных белков оказывает на организм до и после выполнения программы упражнений.
Работа американских учёных была опубликована в издании Nature Metabolism.
Подобные исследования ещё раз напоминают о том, что для эффективной терапии важно найти индивидуальный подход к пациенту. Достижения персонализированной медицины уже позволяют подобрать антидепрессанты по результатам ЭЭГ, эффективно лечить кариес и выбрать лекарства от рака в соответствии с составом кишечных бактерий.
Напомним, что ранее мы писали о неожиданном эффекте, который препараты от аллергии оказывают на результаты тренировок. Также мы сообщали о том, что учёные обнаружили белок, способный заменить физические нагрузки.
Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».
Классификация физических нагрузок — Департамент физической культуры и спорта
Виктор Николаевич Селуянов, МФТИ, лаборатория «Информационные технологии в спорте»Средства и методы физической подготовки направлены на изменение строения мышечных волокон скелетных мышц и миокарда, а также клеток других органов и тканей (например, эндокринной системы). Каждый метод тренировки характеризуется несколькими переменными, отражающими внешнее проявление активности спортсмена: интенсивность сокращения мышц, интенсивность упражнения, продолжительность выполнения (количество повторений — серия, или длительность выполнения упражнений), интервал отдыха, количество серий (подходов). Существует еще внутренняя сторона, которая характеризует срочные биохимические и физиологические процессы в организме спортсмена. В результате проведения тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения тренировочного метода и средства.
Упражнения максимальной анаэробной мощности
Внешняя сторона физического упражнения
Интенсивность сокращения мышц должна составлять 90–100 % от максимума.
Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–100 %. При низкой интенсивности упражнения и максимальной интенсивности сокращения мышц упражнение выглядит как силовое, например, приседание со штангой или жим лежа.
Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с максимальным темпом.
Продолжительность упражнений с максимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает короткой. Силовые упражнения выполняются с 1–4 повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают до 10 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения длятся — 4–10 с.
Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.
При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.
При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.
При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 45–60 с.
Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 10–40 раз.
Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии.
Внутренняя сторона физического упражнения
Упражнения максимальной анаэробной мощности требуют рекрутирования всех двигательных единиц.
Это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет от 90 % до 100 %. Он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы в гликолитических и промежуточных мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.
Рекордная максимальная анаэробная мощность, развиваемая спортсменами на велоэргометре составляет 1000–1500 Ватт, а с учетом затрат на перемещение ног более 2000 Ватт. Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от секунды (изометрическое упражнение) до несколько секунд (скоростное темповое упражнение).
Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Из-за кратковременности анаэробных упражнений во время их выполнения функции кровообращения и дыхания не успевают достигнуть возможного максимума. На протяжении максимального анаэробного упражнения спортсмен либо вообще не дышит, либо успевает выполнить лишь несколько дыхательных циклов. Соответственно легочная вентиляция не превышает 20–30 % от максимальной.
ЧСС повышается еще до старта (до 140–150 уд/мин) и во время упражнения продолжает расти, достигая наибольшего значения сразу после финиша — 80–90 % от максимальной (160–180 уд/мин). Поскольку энергетическую основу этих упражнений составляют анаэробные процессы, усиление деятельности кардиореспираторной (кислородтранспортной) системы практически не имеет значения для энергетического обеспечения самого упражнения. Концентрация лактата в крови за время работы изменяется крайне незначительно, хотя в рабочих мышцах она может достигать в конце работы 10 ммоль/кг и даже больше. Концентрация лактата в крови продолжает нарастать на протяжении нескольких минут после прекращения работы и составляет максимально 5–8 ммоль/л (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).
Перед выполнением анаэробных упражнений несколько повышается концентрация глюкозы в крови. До начала и в результате их выполнения в крови очень существенно повышается концентрация катехоламинов (адреналина и норадреналина) и гормона роста, но несколько снижается концентрация инсулина; концентрации глюкагона и кортизола заметно не меняются (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).
Ведущие физиологические системы и механизмы, определяющие спортивный результат в этих упражнениях: центрально-нервная регуляция мышечной деятельности (координация движений с проявлением большой мышечной мощности), функциональные свойства нервно-мышечного аппарата (скоростно-силовые), емкость и мощность фосфагенной энергетической системы рабочих мышц.
Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода если отдых будет пассивный и коротким.
Долговременные адаптационные перестройки
Выполнение развивающих тренировок силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку (предполагается) в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода.
Сокращение продолжительности выполнения упражнения максимальной алактатной мощности, например, снижает эффективность тренировки с точки зрения роста массы миофибрилл, поскольку снижается концентрация ионов водорода и гормонов в крови. В то же время снижение концентрации ионов водорода в гликолитических МВ приводит к стимуляции активности митохондрий, а значит к постепенному разрастанию митохондриальной системы.
Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку упражнения максимальной интенсивности требуют проявления значительных механических нагрузок на мышцы, связки и сухожилия, а это приводит к накоплению микротравм опорно-двигательного аппарата.
Таким образом, упражнения максимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.
Упражнения околомаксимальной анаэробной мощности
Внешняя сторона физического упражнения
Интенсивность сокращения мышц должна составлять 70–90 % от максимума.
Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–90 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (60–80 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 12 раз.
Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с околомаксимальным темпом.
Продолжительность упражнений с околомаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 20–50 с. Силовые упражнения выполняются с 6–12 или более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают до 10–20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 10–50 с.
Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.
При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.
При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.
При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.
Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза.
Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления будто-бы должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, которые демонстрируют резко отрицательное действие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки).
Внутренняя сторона физического упражнения
Упражнения околомаксимальногй анаэробной мощности требуют рекрутирования больше половины двигательных единиц, а при выполнении предельной работы и всех оставшихся.
Это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет более 90 %. В гликолитических МВ он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.
Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от нескольких секунд (изометрическое упражнение) до десятков секунд (скоростное темповое упражнение) (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).
Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Через 20–30 с в окислительных МВ разворачиваются аэробные процессы, нарастает функция кровообращения и дыхания, которые могут достигнуть возможного максимума. Для энергетического обеспечения этих упражнений значительной усиление деятельности кислородтранспортной системы уже играет определенную энергетическую роль, причем тем большую, чем продолжительнее упражнение. Предстартовое повышение ЧСС очень значительно (до 150–160 уд/мин). Наибольших значений (80–90 % от максимальной) она достигает сразу после финиша на 200 м и на финише 400 м. В процессе выполнения упражнения быстро растет легочная вентиляция, так что к концу упражнения длительностью около 1 мин она может достигать 50–60 % от максимальной рабочей вентиляции для данного спортсмена (60–80 л/мин). Скорость потребления О2 также быстро нарастает на дистанции и на финише 400 м может составлять уже 70–80 % от индивидуального МПК.
Концентрация лактата в крови после упражнения весьма высокая — до 15 ммоль/л у квалифицированных спортсменов. Она тем выше, чем больше дистанция и выше квалификация спортсмена. Накопление лактата в крови связано с длительным функционированием гликолитических МВ.
Концентрация глюкозы в крови несколько повышена по сравнению с условиями покоя (до 100–120 мг). Гормональные сдвиги в крови сходны с теми, которые происходят при выполнении упражнения максимальной анаэробной мощности (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).
Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода, если отдых будет пассивный и коротким. Повторное выполнение упражнений с интервалом отдыха 2–4 мин приводит к предельно высокому накоплению лактата и ионов водорода в крови, как правило, число повторений не бывает больше 4.
Долговременные адаптационные перестройки
Выполнение «развивающих» тренировок силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют добиться следующего.
Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 65–80 % от максимума или с 6–12 подъемами груза в одном подходе являются самыми эффективными с точки зрения прибавления миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах, в ПМВ и ОМВ изменения существенно меньше.
Масса митохондрий от таких упражнений не прибавляется.
Силовые упражнения можно выполнять не до отказа, например можно поднять груз 16 раз, а спортсмен его поднимает только 4–8 раз. В этом случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, поэтому при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения образующейся молочной кислоты. Возникает ситуация стимулирующая развитие митохондриальной сети в ПМВ и ГМВ. Следовательно, околомаксимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц.
Высокая концентрация Кр и умеренная концентрация ионов водорода могут существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода, которые стимулируют катаболизм в такой степени, что он превышает мощность процессов анаболизма.
Сокращение продолжительности выполнения упражнения околомаксимальной алактатной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности
Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку очень легко пропустить момент начала накопления черезмерного накопления ионов водорода в промежуточных и гликолитических МВ.
Таким образом, упражнения околомаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах (высокопороговые двигательные единица могут не участвовать в работе, поэтому не вся мышца прорабатывается), что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.
Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности (анаэробно — аэробной мощности)
Внешняя сторона физического упражнения
Интенсивность сокращения мышц должна составлять 50–70 % от максимума.
Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–70 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (10–70 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 16 раз.
Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с оптимальным темпом.
Продолжительность упражнений с субмаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 1–5 мин. Силовые упражнения выполняются с 16 и более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают более 20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 1–6 мин.
Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.
При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.
При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.
При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.
Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза.
Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления будто-бы должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, котырые демонстрируют резко отрицательное дейстрвие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки).
Внутренняя сторона физического упражнения
Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности требуют рекрутирования около половины двигательных единиц, а при выполнении предельной работы и всех оставшихся.
Это упражнения выполняются сначала за счет фосфагенов и аэробных процессов. По мере рекрутирования гликолитических накапливается лактат и ионы водорода. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование.
Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от минуты до 5 минут.
Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Через 20–30 с в окислительных МВ разворачиваются аэробные процессы, нарастает функция кровообращения и дыхания, которые могут достигнуть возможного максимума. Для энергетического обеспечения этих упражнений значительной усиление деятельности кислородтранспортной системы уже играет определенную энергетическую роль, причем тем большую, чем продолжительнее упражнение. Предстартовое повышение ЧСС очень значительно (до 150–160 уд/мин).
Мощность и предельная продолжительность этих упражнений таковы, что в процессе их выполнения показатели деятельности кислородтранспортной системы (ЧСС, сердечный выброс, ЛВ, скорость потребления О2) могут быть близки к максимальным значениям для данного спортсмена или даже достигать их. Чем продолжительнее упражнение, тем выше на финише эти показатели и тем значительнее доля аэробной энергопродукции при выполнении упражнения. После этих упражнений регистрируется очень высокая концентрация лактата в рабочих мышцах и крови — до 20–25 ммоль/л. Соответственно рН крови снижается до 7,0. Обычно заметно повышена концентрация глюкозы в крови — до 150 мг %, высоко содержание в плазме крови катехоламинов и гормона роста (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).
Таким образом, ведущие физиологические системы и механизмы, по мнению Н. И. Волкова и многих других авторов (1995), в случае использоваения самой простой модели энергообеспечения,— это емкость и мощность лактоцидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц, функциональные (мощностные) свойства нервно-мышечного аппарата, а так же кислородо-транспортные возможности организма (особенно сердечно-сосудистой системы) и аэробные (окислительные) возможности рабочих мышц. Таким образом, упражнения этой группы предъявляют весьма высокие требования как к анаэробным, так и к аэробным возможностям спортсменов.
Если использовать более сложную модель, которая включает в себя сердечно-сосудистую систему и мышцы с различным типом мышечных волокон (ОМВ, ПМВ, ГМВ), то получим следующие ведущие физиологические системы и механизмы:
— энергобеспечение обеспечивается в основном окислительными мышечными волокнами активных мышц,
— мощность упражнения в целом превышает мощность аэробного обеспечения, поэтому рекрутируются промежуточные и гликолитические мышечные волокна, которые после рекрутирования, через 30–60 с теряют сократительную способность, что заставляет рекрутировать все новые и новые гликолитические МВ. Они закисляются, молочная кислота выходит в кровь, это вызывает появление избыточного углекислого газа, что усиливает до предела работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода, если отдых будет пассивный и коротким. Повторное выполнение упражнений с интервалом отдыха 2–4 мин приводит к предельно высокому накоплению лактата и ионов водорода в крови, как правило, число повторений не бывает больше 4.
Долговременные адаптационные перестройки
Выполнение упражнений субмаксимальной алактатной мощности до предела относятся к одним из самых психологически напряженных, поэтому не могут использоваться часто, существует мнение о влиянии этих тренировок на форсирование приобретения спортивной формы и быстрому наступлению перетренировки.
Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 50–65 % от максимума или с 20 и более подъемами груза в одном подходе являются самыми опасными, ведут к очень сильному локальному закислению, а затем и повреждению мышц. Масса митохондрий от таких упражнений резко снижается во всех МВ [Хореллер, 1987].
Таким образом, упражнения субмаксимальной анаэробной мощности и предельной продолжительности нельзя применять в тренировочном процессе.
Рекомендуемые упражнения
Силовые упражнения можно выполнять не до отказа, например можно поднять груз 20–40 раз, а спортсмен его поднимает только 10–15 раз. В этом случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, поэтому при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения образующейся молочной кислоты. Возникает ситуация стимулирующая развитие митохондриальной сети в ПМВ и некоторой части ГМВ. Следовательно, околомаксимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц.
Высокая концентрация Кр и умеренная концентрация ионов водорода могут существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и некоторых гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может, поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода, которые стимулируют катаболизм в такой степени, что он превышает мощность процессов анаболизма.
Сокращение продолжительности выполнения упражнения субмаксимальной анаэробной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности.
Таким образом, упражнения субмаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, приводят к чрезмерно большому закислению мышц, полэтому снижается масса миофибрилл и митохондрий в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и части гликолитических мышечных волокнах, что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.
Аэробные упражнения
Мощность нагрузки в этих упражнениях такова, что энергообеспечение рабочих мышц может происходить (главным образом или исключительно) за счет окислительных (аэробных) процессов, связанных с непрерывным потреблением организмом и расходованием работающими мышцами кислорода. Поэтому мощность в этих упражнениях можно оценивать по уровню (скорости) дистанционного потребления О2. Если дистанционное потребление О2 соотнести с предельной аэробной мощностью у данного человека (т. е. с его индивидуальным МПК), то можно получить представление об относительной аэробной физиологической мощности выполняемого им упражнения. По этому показателю среди аэробных циклических упражнений выделяются пять групп (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990):
1. Упражнения максимальной аэробной мощности (95–100 % МПК).
2. Упражнения околомаксимальной аэробной мощности (85–90 % МПК).
3. Упражнения субмаксимальной аэробной мощности (70–80 % МПК).
4. Упражнения средней аэробной мощности (55–65 % МПК).
5. Упражнения малой аэробной мощности (50 % от МПК и менее).
Представленная здесь классификация не соответствует современным представлениям спортивной физиологии. Верхняя граница — МПК не соответствует данным максимальной аэробной мощности, поскольку зависит от процедуры тестирования и индивидуальных особенностей спортсмена. В борьбе важно оценить аэробные возможности мышц пояса верхних конечностей, а в дополнение к этим данным следует оценить аэробные возможности мышц нижних конечностей и производительность сердечно-сосудистой системы.
Аэробные возможности мышц принято оценивать в ступенчатом тесте по мощности или потреблению кислорода на уровне анаэробного порога.
Мощность МПК выше у спортсменов с большей долей в мышцах гликолитических мышечных волокон, которые могут постепенно рекрутироваться для обеспечения заданной мощности. В этом случае, по мере подключения гликолитических мышечных волокон, увеличения закисления мышц и крови, испытуемый начинает подключать к работе дополнительные мышечные группы, с еще не работавшими окислительными мышечными волокнами, поэтому растет потребление кислорода. Ценность такого увеличения потребления кислорода минимальна, поскольку существенной прибавки механической мощности эти мышцы не дают. Если окислительных МВ много, а ГМВ почти нет, то мощность МПК и АнП будут почти равны.
Ведущими физиологическими системами и механизмами, определяющими успешность выполнения аэробных циклических упражнений, служат функциональные возможности кислородтранспортной системы и аэробные возможности рабочих мышц (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).
По мере снижения мощности этих упражнений (увеличение предельной продолжительности) уменьшается доля анаэробного (гликолитического) компонента энергопродукции. Соответственно снижаются концентрация лактата в крови и прирост концентрации глюкозы в крови (степень гипергликемии). При упражнениях длительностью в несколько десятков минут гипергликемии вообще не наблюдается. Более того, в конце таких упражнений может отмечаться снижение концентрации глюкозы в крови (гипогликемия). (Коц Я. М., 1990).
Чем больше мощность аэробных упражнений, тем выше концентрация катехоламинов в крови и гормона роста. Наоборот, по мере снижения мощности нагрузки содержание в крови таких гормонов, как глюкагон и кортизол, увеличивается, а содержание инсулина уменьшается (Коц Я. М., 1990).
С увеличением продолжительности аэробных упражнений повышается температура тела, что предъявляет повышенные требования к системе терморегуляции (Коц Я. М., 1990).
Упражнения максимальной аэробной мощности
Это упражнения, в которых преобладает аэробный компонент энергопродукции — он составляет до 70–90 %. Однако энергетический вклад анаэробных (преимущественно гликолитических) процессов еще очень значителен. Основным энергетическим субстратом при выполнении этих упражнений служит мышечный гликоген, который расщепляется как аэробным, так и анаэробным путем (в последнем случае с образованием большого количества молочной кислоты). Предельная продолжительность таких упражнений — 3–10 мин.
Через 1,5–2 мин. после начала упражнений достигаются максимальные для данного человека ЧСС, систолический объем крови и сердечный выброс, рабочая ЛВ, скорость потребления О2 (МПК). По мере продолжения упражнения ЛВ, концентрация в крови лактата и катехоламинов продолжает нарастать. Показатели работы сердца и скорость потребления О2 либо удерживаются на максимальном уровне (при состоянии высокой тренированности), либо начинают несколько снижаться (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).
После окончания упражнения концентрация лактата в крови достигает 15–25 ммоль/л в обратной зависимости от предельной продолжительности упражнения (спортивного результата) (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).
Ведущие физиологический системы и механизмы — общие для всех аэробных упражнений, кроме того, существенную роль играет мощность лактацидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц.
Упражнения предельной продолжительности максимальной аэробной мощности могут применять в тренировки только спортсмены с мощностью АнП на уровне более 70 % от МПК. У этих спортсменов не наблюдается сильного закисления МВ и крови, поэтому в промежуточных и части гликолитических МВ создаются условия для активизации синеза митохондрий.
Если у спортсмена мощность АнП менее 70 % от МПК, то использовать упражнения максимальной аэробной мощности можно только в виде повторного метода тренировки, который при правильной организации не приводит к вредному закислению мышц и крови спортсмена.
Долговременный адаптационный эффект
Упражнения максимальной аэробной мощности требуют рекрутирования всех окислительных, промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, если выполнять упражнения непредельной продолжительности, применить повторный метод тренировки, то тренировочный эффект будет отмечаться только в промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, в виде очень малой гиперплазии миофибрилл и существенном увеличении массы митохондрий в активных промежуточных и гликолитических МВ.
Упражнения околомаксимальной аэробной мощности
Упражнения околомаксимальной аэробной мощности на 90–100 % обеспечивается окислительными (аэробными) реакциями в рабочих мышцах. В качестве субстратов окисления используются в большей мере углеводы, чем жиры (дыхательный коэффициент около 1,0). Главную роль играют гликоген рабочих мышц и в меньшей степени — глюкоза крови (на второй половине дистанции). Рекордная продолжительность упражнений до 30 мин. В процессе выполнения упражнений ЧСС находится на уровне 90–95 %, ЛВ — 85–90 % от индивидуальных максимальных значений. Концентрация лактата в крови после предельного упражнения у высококвалифицированных спортсменов — около 10 ммоль/л. В процессе выполнения упражнения происходит существенное повышение температуры тела — до 39 (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).
Упражнение выполняется на уровне анаэробного порога или немного выше его. Поэтому работают окислительные мышечные волокна и промежуточные. Упражнение приводит к увеличению массы митохондрий только в промежуточных МВ.
Упражнения субмаксимальной аэробной мощности
Упражнения субмаксимальной аэробной мощности выполняется на уровне аэробного порога. Поэтому работают только окислительные мышечные волокна. Окислительному расщеплению подвергаются жиры в ОМВ, углеводы в активных промежуточных МВ (дыхательный коэффициент примерно 0,85–0,90). Основными энергетическими субстратами служат гликоген мышц, жир рабочих мышц и крови, и (по мере продолжения работы) глюкоза крови. Рекордная продолжительность упражнений — до 120 мин. На протяжении упражнения ЧСС находится на уровне 80–90 %, а ЛВ — 70–80 % от максимальных значений для данного спортсмена. Концентрация лактата в крови обычно не превышает 3 ммоль/л. Она заметно увеличивается только в начале бега или в результате длительных подъемов. На протяжении выполнения этих упражнений температура тела может достигать 39–40.
Ведущие физиологические системы и механизмы — общие для всех аэробных упражнений. Продолжительность зависит в наибольшей мере от запасов гликогена в рабочих мышцах и печени, от запаса жира в окислительных мышечных волокон активных мышц (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).
Существенного изменений в мышечных волокнах от таких тренировок не происходит. Эти тренировки могут использоваться для дилятации левого желудочка сердца, поскольку ЧСС составляет 100–150 уд/мин, т. е. с максимальным ударным объемом сердца.
Упражнения средней аэробной мощности
Упражнения средней аэробной мощности обеспечивается аэробными процессами. Основным энергетическим субстрактом служат жиры рабочих мышц и крови, углеводы играют относительно меньшую роль (дыхательный коэффициент около 0,8). Предельная продолжительность упражнения — до нескольких часов
Кардиореспираторные показатели не превышают 60–75 % от максимальных для данного спортсмена. Во многом характеристики этих упражнений и упражнений предыдущей группы близки (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).
Упражнения малой аэробной мощности
Упражнения малой аэробной мощности обеспечивается за счет окислительных процессов, в которых расходуются главным образом жиры и в меньшей степени углеводы (дыхательный коэффициент менее 0,8). Упражнения такой относительной физиологической мощности могут выполняться в течение многих часов. Это соответствует бытовой деятельности человека (ходьба) или упражнения в системе занятий массовой или лечебной физической культурой.
Таким образом, упражнения средней и малой аэробной мощности не имеют существенной значимости для роста уровня физической подготовленности, однако они могут использоваться в паузах отдыха для увеличения потребления кислорода, для более быстрого устранения закисления крови и мышц.
Ученые назвали лучшее время дня для физических упражнений — Российская газета
Для нового исследования, результаты которого были опубликованы в мае в журнале Diabetologia, ученые Института исследований здоровья при Австралийском университете в Фицрое, Австралия, и ряда других учреждений, решили не только сравнить эффект от тренировок, изменяя время их проведения, но также учесть рацион участников.
Были отобраны в целом здоровые мужчины, но уже имевшие избыточный вес. Добровольцев обследовали — проверили их аэробную подготовку, уровень холестерина и сахара в крови. Рацион, который предложили участникам, содержал примерно 65% жиров, так как исследователи хотели узнать, как время физических упражнений может повлиять на жировой обмен. Для этого добровольцев разделили на три группы. Две группы должны были ежедневно тренироваться, в 6:30 утра и 6:30 вечера соответственно. Третья контрольная группа продолжала вести сидячий образ жизни.
Упражнения у утренней и вечерней групп были идентичны: чередовались короткие, интенсивные интервальные тренировки на велотренажерах в один день с более легкими и длительными упражнениями на следующий. Через пять дней были проведены первые контрольные тесты.
Результаты были несколько тревожными. После первых пяти дней жирной пищи уровень холестерина у мужчин вырос, причем ухудшились показатели «плохого холестерина» — липопротеидов низкой плотности (ЛПНП). Кроме того, анализы показали наличие маркеров, связанных с метаболическими и сердечно-сосудистыми проблемами.
Как показало исследование, утренняя зарядка мало способствовала смягчению этих последствий. Добровольцы из группы, которые тренировались утром, показали тот же повышенный уровень холестерина и наличие маркеров, указывающее на сбои в метаболизме, что и в контрольной группе.
В то же время вечерние тренировки уменьшили негативные последствия плохого питания. Те, кто занимался в конце дня, показали более низкий уровень холестерина. Кроме того, у них оставался стабильным уровень сахара в крови в течение ночи, пока они спали.
«Вечерние упражнения обратили вспять или уменьшили неблагоприятные изменения в метаболизме, которые сопровождали диету с высоким содержанием жиров», — цитирует The New York Times доктора Трин Мохольдт из Норвежского университета науки и техники, которая руководила исследованием в Австралии в качестве приглашенного исследователя. В то же время утренняя зарядка улучшению метаболизма не способствовала.
Ученые пока не знают, почему более поздние тренировки оказались эффективнее утренних для улучшения метаболического здоровья. Ученые надеются продолжить исследования, а также изучить влияние времени физических упражнений на женщин и пожилых людей, а также взаимосвязь времени физических упражнений и сна.
При этом доктор Мохольдт подчеркивает: результаты исследование ни в коем случае не означают, что утренние тренировки вредны. «Любое упражнение лучше, чем не упражняться, — говорит ученый. — Однако тренировки в более позднее время дня могут иметь уникальные преимущества для улучшения жирового обмена и контроля уровня сахара в крови, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров».
Ваш послеродовой план физических упражнений
Автор: Женский персонал
Когда новорожденный ребенок восхитительно дремлет у вас на руках, последнее, о чем вы хотите думать, — это упражнения. Когда вы молодая мама, ночные кормления, десятки смен подгузников и гормональные колебания могут отнять у вас энергию и время, из-за чего вам будет сложно думать о фитнесе. Хотя упражнения в послеродовом периоде сложны, мы рекомендуем нашим пациентам находить время, чтобы стать более активными, чтобы они могли улучшить свое здоровье как молодая мама.
Преимущества занятий спортом после беременности
После беременности тренировки могут помочь вам и вашему организму здоровым образом приспособиться к материнству. Даже легкая активность, например 15-минутная прогулка каждый день, может принести маме такие преимущества, как лучшее качество сна, снижение стресса и более высокий уровень энергии.
Физические упражнения после беременности также могут помочь вам сбросить лишний вес ребенка, особенно в сочетании со здоровой диетой. Он может улучшить здоровье вашего сердца, помочь вам нарастить мышцы и привести живот в тонус после родов.
Если вы начнете регулярно заниматься спортом, когда ваш ребенок еще младенец, вы начнете показывать ему пример здорового и активного образа жизни. Когда ваш ребенок вырастет, он поймет важность физических упражнений и разовьет здоровые привычки, наблюдая за вами.
Составьте план послеродовых упражнений
Прежде чем приступить к выполнению любого плана упражнений, вы должны поговорить со своим врачом о том, что подходит для вашего тела и здоровья. У каждой женщины будет свой послеродовой опыт, поэтому вам нужно будет составить план послеродовых упражнений в соответствии с вашими потребностями.
Если у вас были нормальные роды через естественные родовые пути, вы, вероятно, сможете начать активный образ жизни уже через несколько дней после родов. Поговорите со своим акушером-гинекологом об ограничениях. Не дави на это; начинайте двигаться только тогда, когда чувствуете, что ваше тело готово.
Если вам сделали кесарево сечение, вам может потребоваться больше времени на заживление, около шести недель или больше. Спросите своего врача о физических упражнениях во время послеродового ухода.
Послеродовые упражнения
Когда вы будете готовы к упражнениям после беременности, попытаться получить 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю. Включите эти упражнения в свой еженедельный или ежедневный распорядок дня, чтобы достичь своих целей:
- Ходьба — это безопасное послеродовое упражнение, которым вы можете заниматься вместе с новорожденным. Отправляйтесь в свой любимый парк или беговую дорожку, надежно закрепив ребенка в коляске или переноске. Если до беременности вы были бегуном, вам нужно вернуться к своему обычному распорядку дня.
- Упражнения для таза и Кегеля. Вы можете выполнять эти упражнения дома, чтобы восстановить мышцы тазового дна, снизив риск недержания мочи или других послеродовых осложнений.
- Послеродовые занятия. Некоторые тренажерные залы, студии йоги и даже больницы предлагают занятия, предназначенные для молодых мам, например, Baby Boot Camp или Strollercize. Эти занятия облегчают ваше тело, делая упор на восстановление силы мышц живота и таза.
- Плавание. Плавание — это упражнение для всего тела, которое полезно для суставов. Плавайте в своем собственном темпе и медленно увеличивайте время или расстояние к тренировке.
- Аква-классы. Как и плавание, занятия водными видами спорта позволяют двигаться, не нагружая суставы и мышцы. Попробуйте аква-йогу, зумбу или аэробику, чтобы найти упражнение, которое подойдет вашему телу.
Если послеродовые упражнения приводят к кровотечению, боли или дискомфорту, вам следует прекратить тренировки и дать вашему организму больше времени на восстановление. Слишком ранние усилия могут повредить вашему выздоровлению.
Советы по послеродовым упражнениям
Чтобы найти время и силы для послеродовых упражнений, вам нужно положиться на свою команду поддержки. Вам следует:
- Выделите время, когда ваш партнер позаботится о ребенке, пока вы занимаетесь спортом.
- Найдите друзей, которым тоже нужно заниматься спортом, и вместе ходите на занятия или гуляйте.
- Приучайте ребенка к физическим упражнениям, посещая занятия Baby & Me.
- Помните, что даже 10 минут упражнений могут иметь значение. Старайтесь выполнять упражнения, когда и где можете.
Если вы беспокоитесь о физических упражнениях после беременности, всегда обращайтесь к своему акушеру / гинекологу, которому вы доверяете, за дополнительными советами и советами.
Для дополнительной поддержки при похудении вы можете положиться на Программы потери веса и Консультации по питанию от Women’s Care. Наши специалисты могут помочь вам разработать индивидуальный план для послеродовые упражнения и диета.
Влияние физических упражнений на организм человека
В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность (компьютер, автомобили) резко сократилась двигательная активность людей. по сравнению с предыдущими десятилетиями. Это привело к снижению функциональных возможностей человека и различным заболеваниям. Поэтому и при умственном, и при физическом труде необходимо заниматься оздоровительной физической культурой, укреплять организм. Постоянное нервно — психическое перенапряжение и хроническое переутомление без физической разрядки вызывают тяжёлые функциональные расстройства в организме, снижение работоспособности и наступление преждевременной старости. В сочетании труда и отдыха, нормализацией сна и питания, отказа от вредных привычек систематическая физкультура повышает психическую, умственную и эмоциональную устойчивость человека. Занятия физическими упражнениями увеличивают активность обменных процессов.
Работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении продуктов обмена веществ. Это достигается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а, следовательно, пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови. При более редких сокращениях сердца создается более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется нервной системой. Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при эмоциональных напряжениях, вредных привычках вызывают повышение тонуса и ухудшению питания стенок артерий, потерю их эластичности. Во время физической нагрузки на 1 мм поперечного сечения мышцы открываются до 2500 капилляров против 30 — 80 в состоянии покоя. Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений. Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, ходьба на лыжах, на коньках, езда на велосипеде. Во время физических тренировок увеличивается количество эритроцитов и лимфоцитов в крови. Одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят инфекционные болезни. При длительной работе мышц количество сахара в крови уменьшается. При регулярных занятиях физическими упражнениями уменьшается в кровотоке холестерин и происходит активизация антисвертывающейся системы, препятствующей образованию тромбов в сосудах. В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При физической нагрузке в связи с увеличением потребления кислорода мышцами дыхание становится более частым и более глубоким. Количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, увеличивается-с 8л в покое до 100-140л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах и организм получает больше кислорода. В мышцах, находящихся в покое, большая часть кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови и кровь по ним не течет. Во время работы раскрываются все капилляры, поэтому приток крови в мышцу увеличивается более чем в 30 раз.
В процессе тренировки в мышцах образуются новые кровеносные сосуды- коллатерали. Под влиянием тренировок изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивается количество веществ, при распаде которых освобождается много энергии: гликогена и фосфагена. В тренированных мышцах распадающиеся при сокращении мышечных волокон гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, а окислительные процессы протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород. Выполнение физических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанным с возрастом и гиподинамией, повышается минерализация косной ткани, прочнее становятся связки и сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
Движение это основа всей жизнедеятельности человека!!!
Физические упражнения — эффективное профилактическое средство, предохраняющее человека, как от заболеваний, так и от преждевременно наступающей старости.
Физические упражнения:
- стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;
- повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
- положительно влияют на психоэмоциональную сферу и улучшают настроение, обладают антистрессовым действием;
- оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.
Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов. Пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности.
Инструктор ЛФК Демьянович Наталья Эдуардовна
УЗ «22- я городская поликлиника»
Преимущества физических упражнений — NHS
Кредит:
Шаг вперед! Это чудо-лекарство, которого мы все ждали.
Он может снизить риск серьезных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа и рак, и снизить риск ранней смерти до 30%.
Это бесплатно, легко принимать, дает немедленный эффект, и вам не нужен терапевт, чтобы его получить. Его имя? Упражнение.
Ознакомьтесь с рекомендациями по физической активности для:
Упражнения — это чудодейственное лекарство, которое у нас всегда было, но мы слишком долго пренебрегали рекомендуемой дозой.В результате страдает наше здоровье.
Это не змеиное масло. Независимо от вашего возраста существуют убедительные научные доказательства того, что физическая активность может помочь вам вести более здоровую и счастливую жизнь.
Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более низкий риск развития многих долгосрочных (хронических) состояний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа, инсульт и некоторые виды рака.
Исследования показывают, что физическая активность может также повысить самооценку, настроение, качество сна и энергию, а также снизить риск стресса, клинической депрессии, слабоумия и болезни Альцгеймера.
Польза для здоровья
Учитывая неопровержимые доказательства, кажется очевидным, что все мы должны быть физически активными. Это важно, если вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью до старости.
Доказано с медицинской точки зрения, что люди, которые регулярно занимаются физической активностью, имеют меньший риск:
Что имеет значение?
Чтобы оставаться здоровым, в Руководстве по физической активности главного врача Великобритании на сайте GOV.UK говорится, что взрослые должны стараться вести активный образ жизни каждый день и стремиться выполнять как минимум 150 минут физической активности в течение недели, используя различные виды физической активности. виды деятельности.
Для большинства людей самый простой способ начать двигаться — это сделать что-то активным в повседневной жизни, например, ходьба пешком для здоровья или езда на велосипеде вместо того, чтобы передвигаться на машине. Однако чем больше вы делаете, тем лучше, а участие в таких занятиях, как спорт и упражнения, сделает вас еще более здоровым.
Для любого вида деятельности, полезного для вашего здоровья, вам необходимо двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, быстрее дышать и чувствовать себя теплее. Этот уровень усилий называется активностью умеренной интенсивности.Если вы работаете с умеренной интенсивностью, вы все равно сможете говорить, но не сможете петь слова к песне.
Деятельность, при которой вам нужно работать еще больше, называется деятельностью с высокой интенсивностью. Существуют убедительные доказательства того, что активная физическая активность может принести пользу здоровью больше, чем умеренная. Вы можете определить, когда это активная деятельность, потому что вы дышите тяжело и быстро, а частота пульса у вас немного увеличилась. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.
Видео: Сохраняйте здоровье, занимаясь спортом 150 минут в неделю
В этом видео люди описывают, какие упражнения они делают, включая езду на велосипеде, бег и плавание.
Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2024 г.
Современная проблема
Сегодня люди менее активны, отчасти потому, что технологии облегчили нам жизнь. Мы ездим на машинах или пользуемся общественным транспортом. Машины стирают нашу одежду.Развлекаемся перед экраном телевизора или компьютера. Меньше людей занимается ручным трудом, и у большинства из нас есть работа, требующая небольших физических усилий. Работа, домашние дела, покупки и другие необходимые действия намного менее требовательны, чем для предыдущих поколений.
Мы меньше передвигаемся и сжигаем меньше энергии, чем раньше. Исследования показывают, что многие взрослые проводят более 7 часов в день сидя, на работе, в транспорте или в свободное время. Люди старше 65 лет проводят 10 и более часов в день сидя или лежа, что делает их самой малоподвижной возрастной группой.
Сидячий образ жизни
Бездеятельность описывается Министерством здравоохранения и социальной защиты как «тихий убийца». Появляются данные о том, что сидячий образ жизни, такой как длительное сидение или лежание, вреден для вашего здоровья.
Вам следует не только пытаться повысить уровень активности, но и сократить количество времени, которое вы и ваша семья проводите сидя.
Распространенные примеры малоподвижного поведения включают просмотр телевизора, использование компьютера, использование автомобиля в коротких поездках и сидение, чтобы читать, говорить или слушать музыку.Считается, что такое поведение увеличивает риск развития многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа, а также увеличение веса и ожирение.
Что особенно важно, вы можете достичь своей еженедельной цели активности, но при этом рискуете заболеть, если проведете остальное время сидя или лежа. Узнайте, как стать активным по-своему.
Чтобы получить краткую информацию о пользе для здоровья большей активности, ознакомьтесь с этими рекомендациями по физической активности Департамента здравоохранения и социального обеспечения.
Последняя проверка страницы: 4 августа 2021 г.
Срок следующей проверки: 4 августа 2024 г.
Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей
Пригодны ли вы как минимум 150 минут (2,5 часа) физической активности до сердечного ритма в неделю? Если нет, то вы не одиноки. Только примерно каждый пятый взрослый и подросток получает достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья. Более активный образ жизни может помочь всем людям лучше думать, чувствовать и спать, а также легче выполнять повседневные задачи.А если вы ведете сидячий образ жизни, для начала лучше всего меньше сидеть.
Эти рекомендации основаны на Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание, опубликованном Департаментом здравоохранения и социальных служб США, Управлением профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Они рекомендуют, сколько физической активности нам нужно, чтобы быть здоровыми. Рекомендации основаны на современных научных данных, подтверждающих связь между физической активностью, общим здоровьем и благополучием, профилактикой заболеваний и качеством жизни.
Рекомендации для взрослых
- Получите не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных нагрузок или их комбинации, предпочтительно в течение недели.
- Добавляйте упражнения для укрепления мышц от умеренной до высокой интенсивности (например, с отягощениями или отягощениями) не менее 2 дней в неделю.
- Меньше сидите. Даже легкая активность может компенсировать некоторые риски малоподвижного образа жизни.
- Получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
- Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.
Рекомендации для детей
- Дети 3–5 лет должны быть физически активными и иметь много возможностей для движения в течение дня.
- Дети 6-17 лет должны уделять не менее 60 минут в день физической активности средней и высокой интенсивности, в основном аэробной.
- Включите физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю.
- Включите упражнения для укрепления мышц и костей (с опорой на вес) не менее 3 дней в неделю.
- Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.
Что такое интенсивность?
Физическая активность — это все, что движет вашим телом и сжигает калории. Сюда входят такие вещи, как ходьба, подъем по лестнице и растяжка.
Аэробная (или «кардио») активность увеличивает частоту сердечных сокращений и приносит пользу сердцу, улучшая кардиореспираторную подготовку.Когда вы делаете это с умеренной интенсивностью, ваше сердце будет биться быстрее, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, но вы все равно сможете говорить. Думайте об этом как о среднем или умеренном количестве усилий.
Примеры аэробных нагрузок средней интенсивности:
- быстрая ходьба (не менее 2,5 миль в час)
- водная аэробика
- танцы (бальные или общественные)
- садоводство
- теннис (парный)
- езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час
Энергичные упражнения немного подтолкнут ваше тело.Они потребуют больших усилий. Вы, вероятно, согреетесь и начнете потеть. Вы не сможете много говорить, не запыхавшись.
Примеры аэробных нагрузок высокой интенсивности:
- в гору или с тяжелым рюкзаком
- работает
- кругов по плаванию
- аэробные танцы
- тяжелые садовые работы, такие как непрерывная копка или рыхление
- теннис (одиночный разряд)
- на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
- скакалка
Зная свою целевую частоту пульса, вы также можете отслеживать интенсивность вашей активности.
Для получения максимальной пользы включите в свой распорядок упражнения как умеренную, так и высокую интенсивность, а также укрепляющие упражнения и упражнения на растяжку.
Что делать, если я только начинаю проявлять активность?
Не волнуйтесь, если вы пока не можете достичь 150 минут в неделю. Каждый должен с чего-то начинать. Даже если вы много лет вели малоподвижный образ жизни, сегодня вы можете начать вносить здоровые изменения в свою жизнь. Поставьте достижимую цель на сегодня. Вы можете увеличить дозу до рекомендуемой, увеличивая время по мере того, как становитесь сильнее.Не позволяйте мышлению «все или ничего» мешать вам делать то, что вы можете делать каждый день.
Самый простой способ начать двигаться и поправить здоровье — это начать ходить. Это бесплатно, просто и может быть выполнено где угодно, даже на месте.
Любое движение лучше, чем ничего. И вы можете разбить его на короткие периоды активности в течение дня. Быстрая прогулка по пять-десять минут несколько раз в день — это неплохо.
Если у вас хроническое заболевание или инвалидность, поговорите со своим врачом о том, какие виды и объемы физической активности подходят вам, прежде чем вносить слишком много изменений.Но не ждите! Начните сегодня с того, что просто меньше сидите и больше двигайтесь, что бы вам ни казалось.
Вывод: больше двигайтесь, с большей интенсивностью и меньше сидите.
Наука связывает малоподвижный образ жизни и чрезмерное сидение с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и легких и ранней смерти.
Совершенно очевидно, что более активный образ жизни приносит пользу всем и помогает нам жить более долгой и здоровой жизнью.
Вот некоторые из крупных побед: - Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и некоторых осложнений беременности
- Улучшение сна, включая улучшение при бессоннице и обструктивном апноэ во сне
- Улучшение познания, включая память, внимание и скорость обработки данных
- Меньше прибавки в весе, ожирения и связанных с ними хронических заболеваний
- Лучшее здоровье костей и равновесие, меньший риск травм при падениях
- Меньше симптомов депрессии и тревоги
- Лучшее качество жизни и общее самочувствие
Так чего же вы ждете? Пошли!
Поделитесь инфографикой рекомендаций по физической активности для взрослых и рекомендаций по физической активности для детей
В чем разница между физической активностью и упражнениями?
Автор: Энни Симоно, физиолог СНГ
Во время этой пандемии у всех нас есть немного дополнительного времени.Один из способов использовать это время — делать то, что поможет улучшить свое физическое и психическое здоровье. Один из лучших способов улучшить свое физическое здоровье — это упражнения. Упражнения могут улучшить здоровье нашего сердца и легких, нашу способность запоминать вещи, снизить риск хронических заболеваний и обеспечить бесчисленное множество других преимуществ. Однако, когда дело доходит до ежедневных упражнений, существует множество заблуждений. Многие люди часто принимают физическую активность за упражнения. Но в чем разница, спросите вы?
Упражнения vs.Физическая активность
По данным Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации, ниже приведены определения физической активности, физических упражнений и сердечно-сосудистых упражнений соответственно:
- Физическая активность — это любое движение, которое выполняется мышцами, которым требуется энергия. Другими словами, это любое движение, которое делает человек.
- Упражнение по определению является запланированным, структурированным, повторяющимся и преднамеренным движением.Упражнения также предназначены для улучшения или поддержания физической формы.
- Сердечно-сосудистые упражнения по определению — это любое упражнение, которое заставляет сердце и сосудистую систему повышать способность сердца перекачивать кровь и распределять кислород по тканям тела.
Главное, на чем нужно сосредоточиться, пытаясь определить, является ли что-то просто физической активностью или упражнениями, — это задать себе несколько вопросов:
- «Я делаю это, потому что пытаюсь улучшить свою физическую форму или здоровье?»
- «Планирую ли я делать это постоянно из недели в неделю или даже изо дня в день?»
Если ответ на оба или один из этих вопросов отрицательный, то, вероятно, это действие нельзя рассматривать как упражнение, и это действительно физическая активность.Если вы ответили утвердительно на оба вопроса, то, скорее всего, это считается упражнением.
Сочетание физической активности и упражнений В повседневной жизни мы много занимаемся физической активностью, например, гуляем по продуктовому магазину и толкаем тележку, занимаемся садоводством и несем корзину для белья в стиральную машину. Это распространенные примеры, а некоторые примеры упражнений — это намеренная ежедневная прогулка, групповая тренировка или даже прогулка с собакой.
Исследования показывают убедительные доказательства того, что любая физическая активность способствует общему здоровью и благополучию, а упражнения помогают улучшить физическую форму.Хотя выполнение только одного из них может быть полезным, их сочетание оказывает наибольшее влияние на наше здоровье.
Несмотря на то, что упражнения и физическая активность имеют множество преимуществ для физического и умственного развития, возможно, наиболее действенным из них является укрепление сердечно-сосудистой системы. Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, например специалисты интенсивной кардиологической реабилитации в Институте сердечно-сосудистой системы Юга, могут помочь пациентам в полной мере воспользоваться этими преимуществами, предоставив подробные инструкции по упражнениям, которые являются безопасными, эффективными и основанными на ваших индивидуальных потребностях.Щелкните здесь, чтобы узнать больше об интенсивной кардиологической реабилитации в Институте сердечно-сосудистой системы Юга.
Границы | Влияние физических упражнений на когнитивное функционирование и благополучие: биологические и психологические преимущества
Введение
Многие доказательства продемонстрировали, что физические упражнения (ПЭ) влияют на пластичность мозга, влияя на когнитивные функции и благополучие (Weinberg and Gould, 2015; обзор см. В Fernandes et al., 2017). Фактически, экспериментальные и клинические исследования показали, что ПЭ вызывает структурные и функциональные изменения в головном мозге, определяя огромные биологические и психологические преимущества.
В целом, когда сообщают о воздействии ПЭ, принято отделять биологические аспекты от психологических. Фактически, большинство исследований документально подтвердили влияние ПЭ на мозг (а затем на когнитивные функции) или на самочувствие (с точки зрения физического и психического здоровья). В этом обзоре мы объединяем оба этих аспекта, поскольку они влияют друг на друга. Фактически, выбор, соответствующий поведению, зависит от эффективного когнитивного функционирования. Кроме того, эмоциональные состояния влияют на когнитивные функции через определенные мозговые цепи, включая префронтальные области и лимбические структуры (Barbas, 2000).
Прежде чем анализировать преимущества PE, необходимо точно определить PE. Действительно, PE — это термин, который часто неправильно используют как синоним физической активности (PA), что означает «любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует затрат энергии» (World Health Organization, 2010). Затем, PA включает любое двигательное поведение, такое как повседневная деятельность и досуг, и считается определяющим образом жизни для общего состояния здоровья (Burkhalter and Hillman, 2011). Напротив, ПЭ представляет собой «подклассификацию ПА, которая является запланированной, структурированной, повторяющейся и имеет в качестве конечной или промежуточной цели улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физической подготовки» (Всемирная организация здравоохранения, 2010 г.).Примерами ПЭ являются аэробная и анаэробная активность, характеризующаяся точной частотой, продолжительностью и интенсивностью.
В этом обзоре мы иллюстрируем биологические и психологические преимущества ПЭ для познания и благополучия как в отношении здоровья, так и болезней, сообщая данные исследований как на животных, так и на людях. Биологические основы как на молекулярном, так и на супрамолекулярном уровне в значительной степени изучены. Другая цель настоящей работы — представить фактические данные об эпигенетических механизмах, которые определяют или модулируют биологические эффекты ПЭ на мозг.Фактически, хотя биологические механизмы достаточно изучены как на молекулярном, так и на супрамолекулярном уровнях (см. Lista and Sorrentino, 2010), мало что известно об эпигенетических. Наконец, будет обсуждаться методика, с которой следует практиковать ПЭ, чтобы получить такие преимущества, избегая при этом негативных последствий. В таблице 1 представлены критерии включения и исключения исследований, обсуждаемых в этом обзоре.
Таблица 1 . Критерии включения и исключения для исследований, включенных в этот обзор.
Физические упражнения, мозг и познание
Среди биологических эффектов PE весьма важны те, которые связаны с «нейропластичностью».
Нейропластичность — важная особенность нервной системы, которая может изменять себя в ответ на опыт (Bavelier and Neville, 2002). По этой причине ПЭ можно рассматривать как усиливающий фактор окружающей среды, способствующий нейропластичности.
В исследованиях на животных анализируемые структурные изменения касаются клеточного (нейрогенез, глиогенез, синаптогенез, ангиогенез) и молекулярного (изменение в системах нейротрансмиссии и повышение некоторых нейротрофических факторов) уровня (Gelfo et al., 2018), в то время как функциональная активность измерялась с использованием уровней производительности в поведенческих задачах, таких как пространственные задачи, которые позволяют анализировать различные аспекты пространственных когнитивных функций (Mandolesi et al., 2017). У людей показатели структурных изменений соответствуют, например, объемам мозга, показателям целостности белого вещества или модуляции уровней нейротрофинов (путем корреляции с уровнями трофических факторов в плазме). Такие показатели можно соотнести с когнитивными характеристиками, определяя функциональную нейронную эффективность (Serra et al., 2011). В связи с этим следует подчеркнуть, что любое морфологическое изменение приводит к модификации функциональных свойств нейронной цепи, и наоборот, любое изменение эффективности и функциональности нейронов основано на морфологических модификациях (Mandolesi et al., 2017).
Экспериментальные и клинические исследования показали, что ПЭ вызывает важные структурные и функциональные изменения в функционировании мозга. В таблице 2 представлены более очевидные эффекты, вызванные PE.
Таблица 2 .Структурные и функциональные эффекты ПЭ.
Исследования на животных
Термины «двигательная активность» или «двигательные упражнения» у животных часто используются вместо терминов «ПЭ». Воздействие двигательных упражнений в основном изучается на грызунах с помощью специальных тренировок на колесах или анализа двигательной активности.
Исследования на здоровых животных показали, что интенсивная двигательная активность увеличивает скорость пролиферации нейронов и глиальных клеток в гиппокампе и неокортексе (van Praag et al., 1999a, b; Brown et al., 2003; Энингер и Кемперманн, 2003; Steiner et al., 2004; Hirase и Shinohara, 2014) и индуцирует ангиогенез в неокортексе, гиппокампе и мозжечке (Black et al., 1990; Isaacs et al., 1992; Kleim et al., 2002; Swain et al., 2003; Ekstrand et al. , 2008; Gelfo et al., 2018). На молекулярном уровне двигательная активность вызывает изменения нейротрансмиттеров, таких как серотонин, норадреналин и ацетилхолин (Lista and Sorrentino, 2010; обзор см. В Lin and Kuo, 2013), и вызывает высвобождение нейротрофического фактора мозга (BDNF). Вайнман и др., 2004; Lafenetre et al., 2011) и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1; для обзора, van Praag, 2009).
Животные, выполняющие двигательные упражнения, продемонстрировали улучшение пространственных способностей (van Praag et al., 2005; Snigdha et al., 2014) и в других когнитивных областях, таких как исполнительные функции (Langdon and Corbett, 2012), что свидетельствует о том, что двигательные упражнения улучшают когнитивные способности. функции.
Подобные структурные и функциональные изменения были очевидны даже у старых животных (Kronenberg et al., 2006) и на животных моделях нейродегенеративных заболеваний (Nithianantharajah and Hannan, 2006), предполагая, что двигательные упражнения являются мощным нейропротекторным фактором против физиологического и патологического старения (Gelfo et al., 2018). В этом контексте можно использовать трансгенные модели, чтобы точно определить, когда происходит структурное изменение, а затем изучить, когда животные должны пройти двигательную тренировку, чтобы максимизировать ее эффекты. В этом отношении сходные данные показывают, что двигательная активность должна выполняться до развития нейродегенерации, чтобы проявлять свою защитную роль (Richter et al., 2008; Lin et al., 2015), например, до образования бета-амилоидных бляшек при болезни Альцгеймера (Adlard et al., 2005). Однако есть некоторые экспериментальные доказательства, показывающие, что двигательные упражнения, выполняемые после нейродегенеративных поражений, позволяют улучшить пространственные способности, следовательно, они также являются мощным терапевтическим средством (Sim, 2014; Ji et al., 2015).
Интересно, что PE вызывает модификации, которые могут передаваться потомству. Фактически, положительный материнский опыт может влиять на потомство как на поведенческом, так и на биохимическом уровне (см. Cutuli et al., 2017, 2018). Доклинические исследования также показали, что последствия физических упражнений матери во время беременности могут передаваться потомству (Robinson et al., 2012). Однако неясно, ограничиваются ли возможности наследования только двигательными упражнениями. В связи с этим было замечено, что беременные крысы, подвергшиеся двигательным упражнениям при беге на колесах и беговой дорожке, имеют потомство с улучшенной пространственной памятью и повышенным уровнем BDNF в гиппокампе (Akhavan et al., 2008; Aksu et al., 2012). Однако необходимы дальнейшие исследования, поскольку остается неясным, являются ли эти полезные эффекты результатом физиологических изменений в среде in utero и / или эпигенетических модификаций развивающегося эмбриона (Short et al., 2017). С другой стороны, немногочисленные исследования, противоречивые и трудно воспроизводимые, еще не позволяют изучить трансгенерационные эффекты отцовских двигательных упражнений (Short et al., 2017).
Исследования на людях
Явления нейропластичности после ПЭ наблюдались даже у людей. Большое количество исследований продемонстрировало, что у взрослых ПЭ определяет структурные изменения, такие как увеличение объема серого вещества в лобных и гиппокампальных областях (Colcombe et al., 2006; Erickson et al., 2011) и уменьшение повреждений серого вещества (Chaddock- Heyman et al., 2014).
Более того, ПЭ способствует высвобождению нейротрофических факторов, таких как периферический BDNF (Hötting et al., 2016), увеличивает кровоток, улучшает состояние сосудов головного мозга и определяет преимущества для метаболизма глюкозы и липидов, переносящих «пищу» в мозг (Mandolesi et al. , 2017).
Эти эффекты отражаются на когнитивном функционировании (обзор см. В Hötting and Röder, 2013). Фактически, результаты поперечных и эпидемиологических исследований показали, что ПЭ улучшает когнитивные функции у молодых и пожилых людей (Lista and Sorrentino, 2010; Fernandes et al., 2017), улучшение памяти, эффективности процессов внимания и процессов исполнительного контроля (Kramer et al., 1999; Colcombe, Kramer, 2003; Grego et al., 2005; Pereira et al., 2007; Winter et al., 2007; Chieffi et al., 2017). Кроме того, структурные изменения после ПЭ были связаны с академической успеваемостью по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни (Lees and Hopkins, 2013; Donnelly et al., 2016). В этой линии также было показано, что дети, которые регулярно занимаются аэробной активностью, лучше справляются с вербальными, перцептивными и арифметическими тестами по сравнению с малоподвижными детьми того же возраста (Sibley and Etnier, 2003; Voss et al., 2011).
Многочисленные исследования показали, что ПЭ предотвращает снижение когнитивных функций, связанное со старением (Yaffe et al., 2009; Hötting and Röder, 2013; Niemann et al., 2014), снижает риск развития деменции (Colberg et al., 2008; Mandolesi et al., 2017), уровень ухудшения исполнительных функций (Hollamby et al., 2017) и улучшает качество жизни (Pedrinolla et al., 2017). Кроме того, исследования на основе позитронно-эмиссионной томографии показали, что ПЭ определяет изменения в метаболических сетях, которые связаны с познанием (Huang et al., 2016).
Недавно исследования функциональной связности на основе магнитоэнцефалографии (MEG) показали, что PE влияет на топологию сети (Foster, 2015). Важно подчеркнуть, что МЭГ является гораздо более прямым измерителем нейронной активности по сравнению с fRMI, с преимуществом сочетания хорошего пространственного и высокого временного разрешения. У здоровых людей ПЭ была связана с лучшей межмодульной интеграцией (Douw et al., 2014) и улучшением когнитивных функций (Huang et al., 2016).Преимущества PE очевидны даже у лиц с риском AD (Deeny et al., 2008), что еще раз указывает на защитную роль PE.
Возможное объяснение этих улучшающих структурных и функциональных эффектов может заключаться в том, что PE стимулирует кровообращение в нервных цепях, участвующих в когнитивном функционировании (Erickson et al., 2012). Другая интерпретация может быть найдена в концепции «мозговых резервов» (Stern, 2002, 2012) — механизмов, которые могут объяснить, почему перед лицом нейродегенеративных изменений, сходных по природе и степени, люди значительно различаются по степени когнитивного старения. и клиническая деменция (Petrosini et al., 2009). Различают два типа резервов: резерв мозга и резерв познания. Первое основано на защитном потенциале анатомических особенностей, таких как размер мозга, плотность нейронов и синаптические связи, второе — на эффективных связях между нейронными цепями (Stern, 2002; Mandolesi et al., 2017).
Согласно гипотезе о запасах и принимая во внимание многочисленные свидетельства, описанные выше, можно утверждать, что ПЭ является экологическим фактором, позволяющим увеличивать запасы.
Однако следует подчеркнуть, что, если, с одной стороны, ПЭ улучшает когнитивные функции, обеспечивая резервы, которые необходимо потратить в случае поражения головного мозга, с другой стороны, изменения клинического проявления нейродегенерации задерживают постановку диагноза. Было замечено, что у пациентов с более высоким когнитивным резервом требуется больше времени, чтобы проявить симптомы потери памяти (Zanetti et al., 2017). Была выдвинута гипотеза о механизме нейронной компенсации, который позволяет выполнять сложные действия (Stern, 2009).Очевидно, что эти выводы открывают важные размышления больше для диагностики нейродегенеративных заболеваний, чем для практики ПЭ.
Влияние ПЭ на когнитивные функции было показано на протяжении всей жизни от детства до старости (Hötting and Röder, 2013). В частности, было доказано, что когнитивные функции, на которые больше всего влияет созревание мозга, такие как внимание или когнитивная гибкость, и когнитивные функции, которые больше всего зависят от опыта, такие как память, являются наиболее чувствительными к ПЭ (Hötting и Рёдер, 2013).В целом эти исследования вместе с исследованиями, анализирующими влияние комбинированных факторов окружающей среды, показывают, что для положительного воздействия на когнитивные функции необходимо поддерживать «обогащенный образ жизни» до среднего возраста. Фактически, воздействие ПЭ вместе с другими многочисленными переживаниями обеспечивает «резервное» преимущество, которое поддерживает длительное сохранение когнитивной функции в пожилом возрасте (Chang et al., 2010; Loprinzi et al., 2018).
Физические упражнения и благополучие
Имеются убедительные доказательства того, что ПЭ имеет много преимуществ для людей любого возраста, улучшая психологическое благополучие (Zubala et al., 2017) и качество жизни (Penedo, Dahn, 2005; Windle et al., 2010; Таблица 3).
У детей ПЭ коррелирует с высоким уровнем самоэффективности, ориентацией на задачи и воспринимаемой компетентностью (Biddle et al., 2011). В юношеском и взрослом возрасте большинство исследований показало, что ПЭ связана с лучшими результатами для здоровья, такими как улучшение настроения и самооценки (Berger and Motl, 2001; Landers and Arent, 2001; Penedo and Dahn, 2005). У стареющего населения ПЭ помогает сохранять независимость (Stessman et al., 2009), в пользу социальных отношений и психического здоровья.
В настоящее время общепризнано, что взаимодействие между биологическими и психологическими механизмами, связанными с ПЭ, улучшает самочувствие (Penedo and Dahn, 2005). Биологические механизмы положительного воздействия ПЭ в основном связаны с увеличением мозгового кровотока и максимальным потреблением кислорода, доставкой кислорода к ткани головного мозга, снижением мышечного напряжения и повышением концентрации эндоканнабиноидных рецепторов в сыворотке крови (Thomas et al., 1989; Дитрих и МакДэниел, 2004; Керидо и Шил, 2007; Гомеш да Силва и др., 2010; Феррейра-Виейра и др., 2014). Более того, признано, что явления нейропластичности, такие как изменения нейромедиаторов, влияют на благополучие. Например, PE увеличивает уровень серотонина (Young, 2007; Korb et al., 2010) и уровень бета-эндорфинов, таких как анандамид (Fuss et al., 2015).
Среди психологической гипотезы, предложенной для объяснения того, как ПЭ улучшает самочувствие, было подчеркнуто чувство контроля (Weinberg and Gould, 2015), компетентность и самоэффективность (Craft, 2005; Rodgers et al., 2014), улучшенная самооценка и самооценка (Marsh and Sonstroem, 1995; Fox, 2000; Zamani Sani et al., 2016), позитивное социальное взаимодействие и возможности для развлечения и удовольствия (Raedeke, 2007; Bartlett et al. , 2011).
Психологические исследования показали, что ПЭ может даже модулировать личность и развитие Я (Weinberg and Gould, 2015). Более того, PE коррелирует с выносливостью, стилем личности, который позволяет человеку противостоять стрессовым ситуациям или справляться с ними (Weinberg and Gould, 2015).
В следующих разделах мы сосредоточимся на корреляции между ПЭ и наиболее распространенными психическими заболеваниями.
Депрессия и тревога
Депрессия является наиболее распространенным типом психических заболеваний и к 2020 году станет второй ведущей причиной болезней (Farioli-Vecchioli et al., 2018). Аналогичная ситуация касается тревожных расстройств, которые являются одними из самых распространенных психических расстройств в мире (Weinberg and Gould, 2015).
Эпидемиологические исследования неизменно сообщают о преимуществах ПЭ в отношении снижения депрессии (Mammen and Faulkner, 2013) и тревожности (DeBoer et al., 2012). Например, было замечено, что люди, которые регулярно практикуют ПЭ, менее подвержены депрессии или тревоге, чем те, кто этого не делает (De Moor et al., 2006), что позволяет предположить использование физических упражнений в качестве лечения этих заболеваний (Carek et al., 2011).
Большинство исследований взаимосвязи между ПЭ и положительными изменениями в настроении продемонстрировали положительные эффекты, особенно как следствие аэробных упражнений, независимо от конкретного типа активности (Knapen et al., 2009), даже если правильная интенсивность аэробной ПЭ для контроля и уменьшения симптомов обсуждается (de Souza Moura et al., 2015). Например, было обнаружено, что примерно через 16 недель программы аэробных упражнений у людей с большим депрессивным расстройством (БДР) значительно уменьшились депрессивные симптомы (Craft and Perna, 2004). Однако есть свидетельства, подтверждающие, что даже анаэробная активность оказывает положительное влияние на лечение клинической депрессии (Martinsen, 1990). В отношении тревожных расстройств было доказано, что положительные эффекты ПЭ заметны даже при коротких сериях упражнений, независимо от характера упражнения (Scully et al., 1998).
Физиологический механизм, связанный с улучшением депрессивного настроения после тренировки, был идентифицирован в модуляции периферических уровней BDNF (Coelho et al., 2013). В этой строке недавно было предложено назначать интенсивность упражнений для улучшения настроения индивидуально, а не в зависимости от предпочтительной интенсивности пациента (Meyer et al., 2016a, b). И наоборот, отсутствие физической активности коррелирует с более тяжелыми депрессивными симптомами, а затем и с более низкими периферическими уровнями BDNF (Brunoni et al., 2008). Улучшение настроения после ПЭ также может быть связано с более низким окислительным стрессом (Thomson et al., 2015). В этом конкурсе было доказано, что у людей с БДР или биполярным расстройством существует аномальный окислительный стресс (Cataldo et al., 2010; Andreazza et al., 2013) и что ПЭ, особенно при более высокой интенсивности, снижает окислительный стресс с последующим улучшение настроения (Урсо и Кларксон, 2003).
Зависимость и нездоровое поведение
Доказано, что
PE является эффективным средством для лечения некоторых видов привыкания и нездорового поведения.PE имеет тенденцию уменьшать и предотвращать такие виды поведения, как курение, алкоголь и азартные игры, а также регулировать импульс голода и насыщения (Vatansever-Ozen et al., 2011; Tiryaki-Sonmez et al., 2015). В этом контексте несколько исследований показали, что наркоманам приносит пользу регулярная ПЭ, которая также способствует более здоровому поведению (Giesen et al., 2015). Было доказано, что регулярная ПЭ снижает тягу к табаку и курению (Haasova et al., 2013). Хотя ПЭ оказывает положительное влияние на психологическое благополучие, в этом контексте следует подчеркнуть, что в некоторых случаях ПЭ может выявить нездоровое поведение с негативными последствиями для здоровья (Schwellnus et al., 2016). Это случай зависимости от физических упражнений, зависимости от регулярного режима упражнений, который характеризуется симптомами отмены через 24–36 часов без упражнений (Sachs, 1981), такими как беспокойство, раздражительность, чувство вины, подергивание мышц, чувство вздутия живота. и нервозность (Weinberg, Gould, 2015). Существует сильная корреляция между зависимостью от физических упражнений и расстройствами пищевого поведения (Scully et al., 1998), что позволяет предположить, таким образом, коморбидность этих расстройств и общий биологический субстрат. В частности, недавние исследования показали, что это нездоровое поведение связано с понижением объема префронтальной коры, активности и оксигенации с последующим ухудшением когнитивных функций, таких как тормозной контроль с последующим компульсивным поведением (Asensio et al., 2016; Wang et al., 2016; Pahng et al., 2017). Кроме того, было замечено, что несколько дней ПЭ увеличивают оксигенацию префронтальной коры, улучшая психическое здоровье (Cabral et al., 2017).
Эпигенетические механизмы
Биологические и психологические эффекты ПЭ можно частично объяснить эпигенетическими механизмами. Термин «эпигенетика», введенный Уоддингтоном (1939), основан на концептуальной модели, разработанной для объяснения того, как гены могут взаимодействовать с окружающей их средой для создания фенотипа (Waddington, 1939; Fernandes et al., 2017).
В частности, эпигенетика относится ко всем этим механизмам, включая функциональные модификации генома, такие как метилирование ДНК, посттрансляционные модификации гистонов (т.е. ацетилирование и метилирование) и экспрессия микроРНК (Deibel et al., 2015; Grazioli et al. , 2017), которые, как правило, регулируют экспрессию генов, моделируя структуру хроматина, но сохраняя нуклеотидную последовательность ДНК неизменной.
Текущая литература ясно демонстрирует, что на эти механизмы сильно влияют различные биологические факторы и факторы окружающей среды, такие как ПЭ (Grazioli et al., 2017), которые определяют характер и характер активации эпигенетических механизмов.
Эпигенетика играет важную роль в реорганизации нейронов, включая те, которые регулируют пластичность мозга (Deibel et al., 2015). Например, все больше данных указывает на то, что регулирует нейропластичность и процессы памяти (Ieraci et al., 2015).
Несколько исследований на животных показывают, как двигательная активность может улучшать когнитивные функции, воздействуя на эпигенетические механизмы и влияя на экспрессию генов, участвующих в нейропластичности (Fernandes et al., 2017). Основные молекулярные процессы, лежащие в основе эпигенетических механизмов, следующие: через метилирование ДНК, модификации гистонов и экспрессию микроРНК (Fernandes et al., 2017).
Метилирование ДНК — это химическая ковалентная модификация цитозина двухцепочечной молекулы ДНК. Было признано, что метилирование ДНК играет ключевую роль в долговременной памяти (Deibel et al., 2015; Kim and Kaang, 2017). В частности, механизмы, связанные с метилированием ДНК, снимают репрессивные эффекты генов-супрессоров памяти, способствуя экспрессии генов, способствующих пластичности и консолидации памяти.Несколько свидетельств показали, что PE способен координировать действие генов, участвующих в синаптической пластичности, которые регулируют консолидацию памяти (Molteni et al., 2002; Ding et al., 2006).
Модификации гистонов — это посттрансляционные химические изменения гистоновых белков. Они включают метилирование / деметилирование гистонов, ацетилирование / деацетилирование и фосфорилирование, все из-за активности определенных ферментов, которые изменяют структуру хроматина, тем самым регулируя экспрессию генов.Было продемонстрировано, что ацетилирование гистонов необходимо для долговременной памяти (LTM) (Barrett and Wood, 2008; Fernandes et al., 2017). У животных двигательная активность усиливает эти генетические механизмы в гиппокампе и лобной коре, улучшая характеристики памяти при выполнении поведенческих задач (Cechinel et al., 2016). Недавно после 4 недель двигательных упражнений было доказано повышение активности ферментов, участвующих в ацетилировании / деацетилировании гистонов, эпигенетических механизмах, которые определяют усиление экспрессии BDNF (Maejima et al., 2018).
МикроРНК (миРНК) представляют собой небольшие одноцепочечные молекулы РНК, способные подавлять экспрессию генов-мишеней. Они широко экспрессируются в головном мозге, участвуют в эпигенетических механизмах и действуют как регуляторы множества биологических процессов в мозге, начиная от пролиферации клеток, дифференцировки, апоптоза, синаптической пластичности и консолидации памяти (Saab and Mansuy, 2014). Недавние данные показывают, что ПЭ может смягчить вредное воздействие черепно-мозговой травмы и старения на когнитивные функции, регулируя экспрессию miR21 в гиппокампе (Hu et al., 2015) и miR-34a (Kou et al., 2017). Более того, PE способствует ослаблению эффектов связанного со стрессом увеличения miR-124, участвующих в нейрогенезе и формировании памяти (Pan-Vazquez et al., 2015).
Какие физические упражнения?
Спортивная психология предполагает, что успех или неудача программ физкультуры зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность, частота, продолжительность упражнения, а также от того, выполняется ли физкультура в группе или в одиночку (Weinberg and Gould, 2015). Эти аспекты важны с точки зрения поддержания практики физкультуры и получения пользы для мозга и поведения, и на них влияют индивидуальные характеристики.Хотя такие аспекты необходимо учитывать при предложении тренировок, научные отчеты свидетельствуют о различном влиянии на когнитивные функции и благополучие, если физическая нагрузка выполняется в аэробных или анаэробных формах.
Аэробные упражнения позволяют ресинтез аденозин-трифосфата (АТФ) с помощью аэробных механизмов, регулируя интенсивность (от низкой до высокой), продолжительность (обычно длительную) и доступность кислорода. Интенсивность зависит от кардиореспираторного усилия относительно максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) или максимального потребления кислорода (Vo2max), что определяет увеличение потребления кислорода по сравнению с состоянием покоя.Примерами аэробной физкультуры являются бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.
Напротив, анаэробные упражнения имеют высокую интенсивность, короткую продолжительность и отсутствие кислорода, определяя истощение запасов АТФ и / или фосфокреатина (ФКР) в мышцах, переводя производство АТФ на анаэробные энергетические механизмы, лактацид или алактацид. Примеры анаэробных упражнений — поднятие тяжестей или спринт на 100 м.
Обширная литература продемонстрировала, что хронические аэробные упражнения связаны с мощными структурными и функциональными нейропластическими изменениями, с улучшением когнитивных функций (Colcombe et al., 2006; Hillman et al., 2008; Эриксон и др., 2009; Mandolesi et al., 2017) и повышение общего самочувствия (Berger, Tobar, 2011; Biddle et al., 2011) (Таблица 4).
Таблица 4 . Влияние физических аэробных упражнений на когнитивные функции и благополучие.
В последнее время появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что острые аэробные упражнения, определяемые как однократные упражнения, связаны с улучшением когнитивных функций, особенно когнитивных функций, зависимых от префронтальной коры (Tomporowski, 2003; Lambourne and Tomporowski, 2010; Chang et al., 2011; Лудыга и др., 2016; Бассо и Сузуки, 2017). Однако влияние одной тренировки на когнитивные функции обычно невелико (Chang et al., 2012). В этой строке было доказано, что даже один сеанс аэробных упражнений средней интенсивности улучшает настроение и эмоциональное состояние, а также улучшает самочувствие у людей с тяжелым депрессивным расстройством (Bartholomew et al., 2005; Basso and Suzuki, 2017) (Таблица 4).
Помимо частоты и продолжительности во времени, даже интенсивность является параметром, который следует учитывать при оценке эффектов PE.Было показано, что упражнения средней интенсивности связаны с увеличением производительности рабочей памяти и когнитивной гибкости, тогда как упражнения высокой интенсивности улучшают скорость обработки информации (Chang and Etnier, 2009). В этом контексте сообщалось, что периферический BDNF был значительно увеличен после упражнений высокой интенсивности, но не после упражнений низкой интенсивности (Hötting et al., 2016). Фактически, доказано, что упражнения высокой интенсивности обеспечивают большую пользу когнитивным функциям, чем упражнения низкой интенсивности, у пожилых людей (Brown et al., 2012).
Что касается положительного психологического воздействия, связанного с ПЭ, исследования показали, что основные преимущества в снижении тревожности и депрессии определяются более длительной тренировочной программой (несколько месяцев) по сравнению с более короткой (несколько дней) тренировочной сессией продолжительностью более 30 мин. Более того, снижение тревожности и депрессии после аэробных упражнений может быть достигнуто при интенсивности упражнений от 30 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (Weinberg and Gould, 2015). Для достижения положительных изменений настроения важную роль играет даже анаэробная активность, такая как йога, или все виды физкультуры, в которых присутствует ритмичное брюшное дыхание, удовольствие, ритмичные и повторяющиеся движения и относительное отсутствие межличностной конкуренции (Бергер и Мотл, 2001).
Заключение
PE определяет положительные биологические и психологические эффекты, которые влияют на мозг и когнитивные функции и способствуют благополучию. ПЭ играет важную роль в противодействии нормальному и патологическому старению. Недавние данные показали, что ПЭ вызывает сильные нейропластические явления, частично опосредованные эпигенетическими механизмами. Фактически, PE вызывает глубокие изменения в экспрессии генов и их белковых продуктов в виде эпигеномных проявлений (Fernandes et al., 2017).
Растущее количество литературы указывает на то, что как хроническая, так и аэробная ПЭ могут дать одинаковые преимущества.
Эти результаты должны привести к размышлению о благотворных эффектах ПЭ и продвижению ее использования в качестве модифицируемого фактора для профилактики, улучшения когнитивных способностей и улучшения настроения.
Несмотря на все эти положительные эффекты, необходимо подчеркнуть, что PE следует подбирать индивидуально. Фактически, даже чрезмерная физическая нагрузка может иметь темную сторону, когда физическая активность становится компульсивной и способствует развитию зависимости.
Авторские взносы
LM, AP, SM, FF, GF, PS и GS: разработан обзор; LM и GS: написали статью. Все авторы прочитали, отредактировали и одобрили окончательную рукопись.
Финансирование
Настоящая статья была поддержана Партенопой Ricerca Competitiva 2017 Неаполитанского университета (D.R. 289/2017) для LM и GF.
Заявление о конфликте интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Список литературы
Адлард П. А., Перро В. М., Поп В. и Котман К. В. (2005). Произвольные упражнения снижают амилоидную нагрузку в трансгенной модели болезни Альцгеймера. J. Neurosci. 25, 4217–4221. DOI: 10.1523 / JNEUROSCI.0496-05.2005
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ахаван, М. М., Эмами-Абаргой, М., Сафари, М., Садыги-Могхаддам, Б., Вафаей, А. А., Бандеги, А. Р. и др. (2008). Серотонинергические и норадренергические поражения подавляют усиливающий эффект физических упражнений матери во время беременности на обучение и память у крысят. Неврология 151, 1173–1183. DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2007.10.051
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Аксу И., Байкара Б., Озбал С., Цетин Ф., Сисман А. Р., Дайи А. и др. (2012). Упражнения на беговой дорожке матери во время беременности снижают тревожность и повышают уровни VEGF и BDNF в префронтальной коре головного мозга крысят в раннем и позднем периодах жизни. Neurosci. Lett. 516, 221–225. DOI: 10.1016 / j.neulet.2012.03.091
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Андреацца, А.К., Ван, Дж. Ф., Салмаси, Ф., Шао, Л., и Янг, Л. Т. (2013). Специфические субклеточные изменения окислительного стресса в префронтальной коре у пациентов с биполярным расстройством. J. Neurochem. 127, 552–561. DOI: 10.1111 / jnc.12316
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Асенсио, С., Моралес, Дж. Л., Сенабре, И., Ромеро, М. Дж., Белтран, М. А., Флорес-Беллвер, М. и др. (2016). Структурные изменения мозга лиц, злоупотребляющих алкоголем, при магнитно-резонансной томографии и их связь с импульсивностью. Наркоман. Биол. 21, 962–971. DOI: 10.1111 / adb.12257
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Барбас, Х. (2000). Связи, лежащие в основе синтеза познания, памяти и эмоций в префронтальной коре приматов. Brain Res. Бык. 52, 319–330. DOI: 10.1016 / S0361-9230 (99) 00245-2
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Барретт Р. М. и Вуд М. А. (2008). Помимо факторов транскрипции: роль ферментов, модифицирующих хроматин, в регуляции транскрипции, необходимой для памяти. ЖЖ. Mem. 15, 460–467. DOI: 10.1101 / лм.8
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бартоломью, Дж. Б., Моррисон, Д., и Чикколо, Дж. Т. (2005). Влияние физических упражнений на настроение и самочувствие у пациентов с большим депрессивным расстройством. Med. Sci. Спорт. Упражнение. 37, 2032–2037. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000178101.78322.dd
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бартлетт, Дж. Д., Клоуз, Г.Л., Макларен, Д. П. М., Грегсон, В., Драст, Б., и Мортон, Дж. П. (2011). Интервальный бег высокой интенсивности считается более приятным, чем непрерывные упражнения средней интенсивности: последствия для соблюдения режима упражнений. J. Sports Sci. 29, 547–553. DOI: 10.1080 / 02640414.2010.545427
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бассо, Дж. К., Сузуки, В. А. (2017). Влияние острых упражнений на настроение, познание, нейрофизиологию и нейрохимические пути: обзор. Brain Plast. 2, 127–152. DOI: 10.3233 / BPL-160040
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бергер Б. и Мотл Р. (2001). «Физическая активность и качество жизни», в Справочнике по спортивной психологии , ред. Р. Н. Сингер, Г. А. Хаузенблас и К. Джанель (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Wiley), 636–670.
Google Scholar
Бергер Б. и Тобар Д. (2011). «Физические упражнения и качество жизни», в The NEW Sport and Exercise Psychology Companion , ред. Т.Моррис и П. Терри (Моргантаун, Западная Вирджиния: Информационные технологии для фитнеса), 483–505.
Биддл, С. Дж. Х., Аткин, А. Дж., Кэвилл, Н., и Фостер, К. (2011). Корреляты физической активности в молодости: обзор количественных систематических обзоров. Внутр. Rev. Sport Exerc. Psychol. 4, 25–49. DOI: 10.1080 / 1750984X.2010.548528
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Блэк, Дж. Э., Исаакс, К. Р., Андерсон, Б. Дж., Алькантара, А. А., и Гриноу, В. Т. (1990). Обучение вызывает синаптогенез, тогда как двигательная активность вызывает ангиогенез в коре мозжечка взрослых крыс. Proc. Natl. Акад. Sci. США . 87, 5568–5572. DOI: 10.1073 / pnas.87.14.5568
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Браун, Б. М., Пайффер, Дж. Дж., Сохраби, Х. Р., Мондал, А., Гупта, В. Б., Рейни-Смит, С. Р. и др. (2012). Интенсивная физическая активность связана с когнитивными способностями у пожилых людей. Пер. Психиатрия 2: e191. DOI: 10.1038 / TP.2012.118
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Браун, Дж., Купер-Кун, К. М., Кемперманн, Г., Ван Прааг, Х., Винклер, Дж., Гейдж, Ф. Х. и др. (2003). Обогащенная среда и физическая активность стимулируют нейрогенез гиппокампа, но не обонятельной луковицы. Eur. J. Neurosci. 17, 2042–2046. DOI: 10.1046 / j.1460-9568.2003.02647.x
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Брунони А. Р., Лопес М. и Фрегни Ф. (2008). Систематический обзор и метаанализ клинических исследований большой депрессии и уровней BDNF: значение роли нейропластичности при депрессии. Внутр. J. Neuropsychopharmacol. 11, 1169–1180. DOI: 10.1017 / S1461145708009309
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Буркхальтер, Т. М., и Хиллман, К. Х. (2011). Повествовательный обзор физической активности, питания и ожирения для познания и успеваемости на протяжении всей жизни человека. Adv. Nutr. Int. Ред. J. 2, 201S-206S. DOI: 10.3945 / an.111.000331
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Кабрал, Д.А., да Коста, К. Г., Окано, А. Х., Эльсангеди, Х. М., Ракетти, В. П., и Фонтес, Э. Б. (2017). Улучшение церебральной оксигенации, когнитивных функций и контроля вегетативной нервной системы у хронического злоупотребляющего алкоголем с помощью трехмесячной беговой программы. Наркоман. Behav. Rep. 6, 83–89. DOI: 10.1016 / j.abrep.2017.08.004
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Катальдо А. М., Макфи Д. Л., Ланге Н. Т., Пунцелл С., Элмилиджи С., Йе, Н. З. и др. (2010).Нарушения структуры митохондрий в клетках пациентов с биполярным расстройством. Am. J. Pathol. 177, 575–585. DOI: 10.2353 / ajpath.2010.081068
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Чехинель, Л. Р., Бассо, К. Г., Бертольди, К., Шалленбергер, Б., де Мейрелеш, Л. К. Ф., и Сикейра, И. Р. (2016). Упражнения на беговой дорожке вызывают эпигенетические изменения в префронтальной коре крыс Wistar, зависящие от возраста и протокола. Behav. Brain Res. 313, 82–87.DOI: 10.1016 / j.bbr.2016.07.016
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Чаддок-Хейман, Л., Эриксон, К. И., Холтроп, Дж. Л., Восс, М. В., Понтифекс, М. Б., Рейн, Л. Б. и др. (2014). Аэробная подготовка связана с большей целостностью белого вещества у детей. Фронт. Гм. Neurosci. 8: 584. DOI: 10.3389 / fnhum.2014.00584
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Чанг, М., Йонссон, П. В., Снаедал, Дж., Bjornsson, S., Saczynski, J. S., Aspelund, T., et al. (2010). Влияние физической активности среднего возраста на когнитивные функции пожилых людей: возраст — исследование Рейкьявика. J. Gerontol. Сер. А 65А, 1369–1374. DOI: 10.1093 / gerona / glq152
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Чанг, Ю. К., и Этниер, Дж. Л. (2009). Изучение зависимости «доза-реакция» между интенсивностью упражнений с отягощениями и когнитивной функцией. J. Sport Exerc. Psychol. 31, 640–656.DOI: 10.1123 / jsep.31.5.640
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Чанг, Ю. К., Лаббан, Дж. Д., Гапин, Дж. И., и Этниер, Дж. Л. (2012). Влияние интенсивных упражнений на когнитивные способности: метаанализ. Brain Res. 1453, 87–101. DOI: 10.1016 / j.brainres.2012.02.068
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Чанг, Ю. К., Цай, К. Л., Хунг, Т. М., Со, Э. К., Чен, Ф. Т., и Этниер, Дж. Л. (2011).Влияние острых упражнений на исполнительную функцию: исследование с задачей Лондонского Тауэра. J. Sport Exerc. Psychol. 33, 847–865. DOI: 10.1123 / jsep.33.6.847
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Chieffi, S., Messina, G., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Moscatelli, F., et al. (2017). Нейропротективные эффекты физической активности: данные исследований на людях и животных. Фронт. Neurol. 8: 188. DOI: 10.3389 / fneur.2017.00188
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Коэльо, Ф.Г., де Гобби, С., Андреатто, К. А. А., Корацца, Д. И., Педросо, Р. В., и Сантос-Гальдурос, Р. Ф. (2013). Физические упражнения модулируют периферические уровни нейротрофического фактора головного мозга (BDNF): систематический обзор экспериментальных исследований у пожилых людей. Arch. Геронтол. Гериатр. 56, 10–15. DOI: 10.1016 / j.archger.2012.06.003
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Колберг, С. Р., Сомма, К. Т., и Сехрист, С. Р. (2008). Физическая активность может частично компенсировать негативное влияние диабета на когнитивные функции. J. Am. Med. Реж. Доц. 9, 434–438. DOI: 10.1016 / j.jamda.2008.03.014
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Колкомб, С. Дж., Эриксон, К. И., Скальф, П. Э., Ким, Дж. С., Пракаш, Р., Маколи, Э. и др. (2006). Аэробные упражнения увеличивают объем мозга у стареющих людей. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 61, 1166–1170. DOI: 10.1093 / gerona / 61.11.1166
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Крафт, Л.Л. (2005). Упражнения и клиническая депрессия: изучение двух психологических механизмов. Psychol. Спортивные упражнения. 6, 151–171. DOI: 10.1016 / j.psychsport.2003.11.003
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Cutuli, D., Berretta, E., Caporali, P., Sampedro-Piquero, P., De Bartolo, P., Laricchiuta, D., et al. (2018). Влияние пререпродуктивного материнского обогащения на материнскую заботу, игровое поведение потомства и окситоцинергические нейроны. Нейрофармакология. дой: 10.1016 / j.neuropharm.2018.02.015. [Epub перед печатью].
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Cutuli, D., Berretta, E., Pasqualini, G., De Bartolo, P., Caporali, P., Laricchiuta, D., et al. (2017). Влияние пререпродуктивного материнского обогащения на копинг-реакцию на стресс и экспрессию c-Fos и глюкокортикоидных рецепторов у подростков. Фронт. Behav. Neurosci. 11:73. DOI: 10.3389 / fnbeh.2017.00073
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
DeBoer, L.Б., Пауэрс, М. Б., Утчиг, А. К., Отто, М. В., и Смитс, Дж. А. Дж. (2012). Изучение физических упражнений как средства лечения тревожных расстройств. Эксперт Rev. Neurother. 12, 1011–1022. DOI: 10.1586 / ern.12.73
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Дини, С. П., Поппель, Д., Циммерман, Дж. Б., Рот, С. М., Брандауэр, Дж., Витковски, С. и др. (2008). Упражнения, APOE и рабочая память: МЭГ и поведенческие доказательства пользы упражнений у носителей epsilon4. Biol. Psychol. 78, 179–187. DOI: 10.1016 / j.biopsycho.2008.02.007
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Дейбель, С. Х., Зелински, Э. Л., Кили, Р. Дж., Ковальчук, О., и Макдональд, Р. Дж. (2015). Эпигенетические изменения в супрахиазматическом ядре и гиппокампе способствуют возрастному снижению когнитивных функций. Oncotarget 6, 23181–23203. DOI: 10.18632 / oncotarget.4036
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Де Моор, М.Х., Бим, А. Л., Стуббе, Дж. Х., Бумсма, Д. И., и Де Геус, Э. Дж. К. (2006). Регулярные упражнения, беспокойство, депрессия и личность: популяционное исследование. Пред. Med. 42, 273–279. DOI: 10.1016 / j.ypmed.2005.12.002
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
de Souza Moura, A. M., Lamego, M. K., Paes, F., Rocha, N. B. F., Simoes-Silva, V., Rocha, S. A., et al. (2015). Сравнение аэробных упражнений и других видов вмешательств для лечения депрессии: систематический обзор. CNS Neurol. Disord. Drug Targets 14, 1171–1183. DOI: 10.2174 / 1871527315666151111120714
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Дин, К., Вайнман, С., Ахаван, М., Ин, З., и Гомес-Пинилья, Ф. (2006). Инсулиноподобный фактор роста I взаимодействует с нейротрофическим фактором мозга, опосредованным синаптической пластичностью, чтобы модулировать аспекты когнитивной функции, вызванной физической нагрузкой. Неврология 140, 823–833. DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2006.02.084
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Доннелли, Дж. Э., Хиллман, К. Х., Кастелли, Д., Этнье, Дж. Л., Ли, С., Томпоровски, П. и др. (2016). Физическая активность, фитнес, когнитивные функции и академическая успеваемость у детей. Med. Sci. Спорт. Упражнение. 48, 1197–1222. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000901
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Douw, L., Nieboer, D., van Dijk, B. W., Stam, C.J., Twisk, J. W.(2014). Здоровый мозг в здоровом теле: мозговая сеть коррелирует с физической и умственной подготовленностью. PLoS ONE 9: e88202. DOI: 10.1371 / journal.pone.0088202
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Энингер Д. и Кемперманн Г. (2003). Региональные эффекты вращения колеса и обогащения окружающей среды на генезис клеток и пролиферацию микроглии в неокортексе взрослых мышей. Cereb. Cortex 13, 845–851. DOI: 10.1093 / cercor / 13.8.845
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Экстранд, Дж., Хелльстен, Дж., И Тингстрём, А. (2008). Обогащение окружающей среды, физические упражнения и кортикостерон влияют на пролиферацию эндотелиальных клеток в гиппокампе и префронтальной коре взрослых крыс. Neurosci. Lett. 442, 203–207. DOI: 10.1016 / j.neulet.2008.06.085
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Эриксон, К. И., Миллер, Д. Л., Вайнштейн, А. М., Акл, С. Л., и Бандуччи, С. (2012). Физическая активность и пластичность мозга в позднем взрослом возрасте: концептуальный и всесторонний обзор. Aging Res. 3, 34–47. DOI: 10.4081 / ar.2012.e6
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Эриксон, К. И., Пракаш, Р. С., Восс, М. В., Чаддок, Л., Ху, Л., Моррис, К. С. и др. (2009). Аэробная подготовка связана с объемом гиппокампа у пожилых людей. Гиппокамп 19, 1030–1039. DOI: 10.1002 / hipo.20547
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Эриксон, К. И., Восс, М. В., Пракаш, Р. С., Басак, К., Сабо А., Чаддок Л. и др. (2011). Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память. Proc. Natl. Акад. Sci. США 108, 3017–3022. DOI: 10.1073 / pnas.1015950108
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Фариоли-Веккиоли, С., Саккетти, С., ди Робилант, Н. В., и Кутули, Д. (2018). Роль физических упражнений и жирных кислот омега-3 в депрессивном заболевании у пожилых людей. Curr. Neuropharmacol. 16, 308–326.DOI: 10.2174 / 1570159X156661703852
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Фернандес Дж., Арида Р. М. и Гомес-Пинилья Ф. (2017). Физические упражнения как эпигенетический модулятор пластичности и познания мозга. Neurosci. Biobehav. Ред. 80, 443–456. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2017.06.012
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Феррейра-Виейра, Т. Х., Бастос, К. П., Перейра, Г. С., Морейра, Ф.А., Массенсини А. Р. (2014). Роль эндоканнабиноидной системы в улучшении пространственной памяти у мышей, вызванном физической нагрузкой. Гиппокамп 24, 79–88. DOI: 10.1002 / hipo.22206
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Фокс, К. Р. (2000). Самоуважение, самооценка и упражнения. Внутр. J. Sport Psychol. 31, 228–240.
Google Scholar
Фасс, Дж., Стейнле, Дж., Биндила, Л., Ауэр, М. К., Кирхерр, Х., Лутц, Б., и другие. (2015). Кайф бегуна зависит от каннабиноидных рецепторов у мышей. Proc. Natl. Акад. Sci. США 112, 13105–13108. DOI: 10.1073 / pnas.1514996112
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Гельфо, Ф., Мандолези, Л., Серра, Л., Соррентино, Г., и Кальтаджироне, К. (2018). Нейрозащитные эффекты опыта на когнитивные функции: данные исследований на животных по нейробиологическим основам резерва мозга. Неврология 370, 218–235.DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2017.07.065
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Гизен, Э. С., Даймель, Х., Блох, В. (2015). Вмешательства в клинические упражнения при расстройствах, связанных с употреблением алкоголя: систематический обзор. J. Subst. Жестокое обращение. 52, 1–9. DOI: 10.1016 / j.jsat.2014.12.001
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Gomes da Silva, S., Araujo, B.H.S, Cossa, A.C., Scorza, F.A., Cavalheiro, E.A., Naffah-Mazzacoratti Mda, G., и другие. (2010). Физические упражнения в подростковом возрасте изменяют экспрессию каннабиноидного рецептора CB1 в мозге крысы. Neurochem. Int. 57, 492–496. DOI: 10.1016 / j.neuint.2010.07.001
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Грациоли, Э., Димауро, И., Меркателли, Н., Ван, Г., Пициладис, Ю., Ди Луиджи, Л. и др. (2017). Физическая активность в профилактике заболеваний человека: роль эпигенетических модификаций. BMC Genomics 18: 802. DOI: 10.1186 / с12864-017-4193-5
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Грего, Ф., Валлиер, Дж. М., Коллардо, М., Руссе, К., Кремье, Дж., И Бриссвальтер, Дж. (2005). Влияние продолжительности упражнений и статуса гидратации на когнитивные функции во время длительных упражнений на велосипеде. Внутр. J. Sports Med. 26, 27–33. DOI: 10,1055 / с-2004-817915
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хаасова, М., Уоррен, Ф. К., Ашер, М., Янсе Ван Ренсбург, К., Фолкнер, Г., Кропли, М. и др. (2013). Острое влияние физической активности на тягу к сигаретам: систематический обзор и метаанализ с данными отдельных участников. Наркомания 108, 26–37. DOI: 10.1111 / j.1360-0443.2012.04034.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хиллман, К. Х., Эриксон, К. И., и Крамер, А. Ф. (2008). Будьте умны, тренируйте свое сердце: упражнения влияют на мозг и познание. Nat. Ред.Neurosci. 9, 58–65. DOI: 10.1038 / nrn2298
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хирасе, Х., Шинохара, Ю. (2014). Трансформация нейронной цепи коры и гиппокампа за счет обогащения окружающей среды. Неврология 280, 282–298. DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2014.09.031
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Холламби, А., Давелаар, Э. Дж., И Кадар, Д. (2017). Повышенная физическая подготовка связана с более высокими исполнительными функциями у людей с деменцией. Фронт. Публичное исцеление. 5: 346. DOI: 10.3389 / fpubh.2017.00346
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хёттинг, К., Рёдер, Б. (2013). Благотворное влияние физических упражнений на нейропластичность и когнитивные способности. Neurosci. Biobehav. Rev. 37, 2243–2257. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2013.04.005
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хёттинг, К., Шикерт, Н., Кайзер, Дж., Рёдер, Б., и Шмидт-Кассов, М.(2016). Влияние острых физических упражнений на память, периферическую БДНФ и кортизол у молодых людей. Neural Plast. 2016, 1–12. DOI: 10.1155 / 2016/6860573
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ху, Т., Чжоу, Ф. Дж., Чанг, Ю. Ф., Ли, Ю. С., Лю, Г. К., Хун, Ю., и др. (2015). miR21 связан с когнитивным улучшением после произвольных упражнений с беговым колесом у мышей с ЧМТ. J. Mol. Neurosci. 57, 114–122. DOI: 10.1007 / s12031-015-0584-8
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хуанг П., Fang, R., Li, B.Y., and Chen, S.-D. (2016). Связанные с упражнениями изменения сетей при старении и легких когнитивных нарушениях мозга. Фронт. Aging Neurosci. 8:47. DOI: 10.3389 / fnagi.2016.00047
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Иерачи А., Маллей А., Мусацци Л. и Пополи М. (2015). Физические упражнения и острый ограничивающий стресс по-разному модулируют транскрипты нейротрофических факторов головного мозга гиппокампа и эпигенетические механизмы у мышей. Гиппокамп 25, 1380–1392. DOI: 10.1002 / hipo.22458
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Айзекс, К. Р., Андерсон, Б. Дж., Алькантара, А. А., Блэк, Дж. Э. и Гриноу, В. Т. (1992). Упражнения и мозг: ангиогенез в мозжечке взрослых крыс после интенсивной физической активности и обучения двигательным навыкам. J. Cereb. Blood Flow Metab. 12, 110–119. DOI: 10.1038 / jcbfm.1992.14
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Цзи, Э.С., Ким, Ю. М., Шин, М. С., Ким, К. Дж., Ли, К. С., Ким, К. и др. (2015). Упражнения на беговой дорожке улучшают способность к пространственному обучению за счет подавления апоптоза гиппокампа у крыс с болезнью Хантингтона. J. Exerc. Rehabil. 11, 133–139. DOI: 10.12965 / jer.150212
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Клейм, Дж. А., Купер, Н. Р., ВанденБерг, П. М. (2002). Физические упражнения вызывают ангиогенез, но не изменяют представления о движениях в моторной коре головного мозга крысы. Brain Res. 934, 1–6. DOI: 10.1016 / S0006-8993 (02) 02239-4
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Knapen, J., Sommerijns, E., Vancampfort, D., Sienaert, P., Pieters, G., Haake, P., et al. (2009). Состояние тревоги и субъективные реакции благополучия на острые приступы аэробных упражнений у пациентов с депрессивными и тревожными расстройствами. Br. J. Sports Med. 43, 756–759. DOI: 10.1136 / bjsm.2008.052654
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Корб, А., Бонетти, Л. В., Да Силва, С. А., Маркуццо, С., Илья, Дж., Бертаньолли, М., и др. (2010). Влияние упражнений на беговой дорожке на иммунореактивность серотонина в ядрах медуллярного шва и спинном мозге после перерезки седалищного нерва у крыс. Neurochem. Res. 35, 380–389. DOI: 10.1007 / s11064-009-0066-x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Коу, X., Ли, Дж., Лю, X., Чанг, Дж., Чжао, К., Цзя, С. и др. (2017). Плавание снижает вызванное d-галактозой старение мозга за счет подавления опосредованного miR-34a нарушения аутофагии и аномальной митохондриальной динамики. J. Appl. Physiol. 122, 1462–1469. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00018.2017
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Крамер А. Ф., Хан С., Коэн Н. Дж., Банич М. Т., Маколи Е., Харрисон К. Р. и др. (1999). Старение, физическая подготовка и нейрокогнитивные функции. Природа 400, 418–419. DOI: 10.1038 / 22682
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Кроненберг, Г., Бик-Сандер, А., Бунк, Э., Вольф, К., Энингер Д. и Кемперманн Г. (2006). Физические упражнения предотвращают возрастное снижение активности клеток-предшественников в зубчатой извилине мыши. Neurobiol. Старение 27, 1505–1513. DOI: 10.1016 / j.neurobiolaging.2005.09.016
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лафенетр, П., Леске, О., Вале, П., и Хойманн, Р. (2011). Благоприятное влияние физической активности на нарушение нейрогенеза и когнитивных функций у взрослых. Фронт. Neurosci. 5:51. DOI: 10.3389 / fnins.2011.00051
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ламбурн, К., Томпоровски, П. (2010). Влияние возбуждения, вызванного упражнениями, на выполнение когнитивных задач: мета-регрессионный анализ. Brain Res. 1341, 12–24. DOI: 10.1016 / j.brainres.2010.03.091
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ландерс, Д. М., и Арент, С. М. (2001). «Физическая активность и психическое здоровье», в справочнике по спортивной психологии , ред.Н. Сингер, Х. А. Хаузенблас и К. Джанель (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Wiley), 740–765.
Лэнгдон, К. Д., и Корбетт, Д. (2012). Улучшение рабочей памяти благодаря новым сочетаниям физической и познавательной активности. Neurorehabil. Ремонт нейронов 26, 523–532. DOI: 10.1177 / 1545968311425919
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лис, К., и Хопкинс, Дж. (2013). Влияние аэробных упражнений на познание, успеваемость и психосоциальную функцию у детей: систематический обзор рандомизированных контрольных испытаний. Пред. Хронический дис. 10: 130010. DOI: 10.5888 / pcd10.130010
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лин, Т. В., Ши, Ю. Х., Чен, С. Дж., Лиен, К. Х., Чанг, С. Ю., Хуанг, Т. Ю., и др. (2015). Беговые упражнения задерживают нейродегенерацию в миндалине и гиппокампе трансгенных мышей с болезнью Альцгеймера (APP / PS1). Neurobiol. Учиться. Mem. 118, 189–197. DOI: 10.1016 / j.nlm.2014.12.005
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Листа, И., и Соррентино, Г. (2010). Биологические механизмы физической активности в предотвращении снижения когнитивных функций. Cell. Мол. Neurobiol. 30, 493–503. DOI: 10.1007 / s10571-009-9488-x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лопринци, П. Д., Фрит, Э., Эдвардс, М. К., Санг, Э. и Эшпол, Н. (2018). Влияние упражнений на функцию памяти у взрослых молодого и среднего возраста: систематический обзор и рекомендации для будущих исследований. Am. J. Heal.Промо. 32, 691–704. DOI: 10.1177 / 08
117737409 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ludyga, S., Gerber, M., Brand, S., Holsboer-Trachsler, E., and Pühse, U. (2016). Острые эффекты умеренных аэробных упражнений на определенные аспекты управляющей функции в разных возрастных и фитнес-группах: метаанализ. Психофизиология 53, 1611–1626. DOI: 10.1111 / psyp.12736
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Маэдзима, Х., Канемура, Н., Кокубун, Т., Мурата, К., и Такаянаги, К. (2018). Упражнения усиливают когнитивные функции и экспрессию нейротрофинов в гиппокампе, что сопровождается изменениями в эпигенетическом программировании у мышей с ускоренным старением. Neurosci. Lett. 665, 67–73. DOI: 10.1016 / j.neulet.2017.11.023
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Маммен, Г., Фолкнер, Г. (2013). Физическая активность и профилактика депрессии: систематический обзор проспективных исследований. Am. J. Prev. Med. 45, 649–657. DOI: 10.1016 / j.amepre.2013.08.001
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Mandolesi, L., Gelfo, F., Serra, L., Montuori, S., Polverino, A., Curcio, G., et al. (2017). Факторы окружающей среды, способствующие нейронной пластичности: выводы из исследований на животных и людях. Neural Plast. 2017, 1–10. DOI: 10.1155 / 2017/7219461
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Марш, Х.W., и Sonstroem, R.J. (1995). Рейтинги важности и конкретные компоненты физической Я-концепции: актуальность для прогнозирования глобальных компонентов Я-концепции и упражнений. J. Sport Exerc. Psychol. 17, 84–104. DOI: 10.1123 / jsep.17.1.84
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Мейер, Дж. Д., Эллингсон, Л. Д., Колтын, К. Ф., Стегнер, А. Дж., Ким, Дж. С. и Кук, Д. Б. (2016a). Психобиологические реакции на предпочтительные и предписанные упражнения с интенсивностью при большом депрессивном расстройстве. Med. Sci. Спортивные упражнения. 48, 2207–2215. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001022
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Мейер, Дж. Д., Колтын, К. Ф., Стегнер, А. Дж., Ким, Дж .-С., и Кук, Д. Б. (2016b). Взаимосвязь между сывороточным BDNF и антидепрессивным эффектом острых физических упражнений у женщин с депрессией. Психонейроэндокринология 74, 286–294. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2016.09.022
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Молтени, Р., Инь, З., и Гомес-Пинилья, Ф. (2002). Дифференциальные эффекты острых и хронических упражнений на гены, связанные с пластичностью в гиппокампе крыс, выявленные с помощью микроматрицы. Eur. J. Neurosci. 16, 1107–1116. DOI: 10.1046 / j.1460-9568.2002.02158.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ниманн К., Годде Б., Штаудингер У. М. и Фёлькер-Регаге К. (2014). Изменения объема базальных ганглиев и когнитивных функций у пожилых людей, вызванные упражнениями. Неврология 281, 147–163.DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2014.09.033
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Нитианантараджа Дж. И Ханнан А. Дж. (2006). Обогащенная среда, пластичность, зависящая от опыта, и расстройства нервной системы. Nat. Rev. Neurosci. 7, 697–709. DOI: 10.1038 / nrn1970
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Панг, А. Р., Макгинн, М. А., и Паулсен, Р. И. (2017). Префронтальная кора как критические ворота негативного аффекта и мотивации при расстройстве, связанном с употреблением алкоголя. Curr. Opin. Behav. Sci. 13, 139–143. DOI: 10.1016 / j.cobeha.2016.11.004
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Пан-Васкес, А., Рай, Н., Амери, М., Макспаррон, Б., Смоллвуд, Г., Бикердайк, Дж., И др. (2015). Влияние произвольных упражнений и жилищных условий на глюкокортикоидные рецепторы гиппокампа, miR-124 и тревогу. Мол. Мозг 8:40. DOI: 10.1186 / s13041-015-0128-8
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Педринолла, А., Шена, Ф., и Вентурелли, М. (2017). Устойчивость к болезни Альцгеймера: роль физической активности. Curr. Alzheimer Res. 14, 546–553.
Google Scholar
Пенедо, Ф. Дж., И Дан, Дж. Р. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью. Curr. Opin. Психиатрия 18, 189–193. DOI: 10.1097 / 00001504-200503000-00013
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Перейра, А.К., Хаддлстон, Д. Э., Брикман, А. М., Сосунов, А. А., Хен, Р., Мак-Ханн, Г. М. и др. (2007). in vivo коррелят нейрогенеза, индуцированного физической нагрузкой, в зубчатой извилине у взрослых. Proc. Natl. Акад. Sci. США 104, 5638–5643. DOI: 10.1073 / pnas.0611721104
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Петрозини, Л., Де Бартоло, П., Фоти, Ф., Гельфо, Ф., Кутули, Д., Легжио, М. Г. и др. (2009). О том, может ли обогащение окружающей среды обеспечить когнитивные и мозговые резервы. Brain Res. Ред. 61, 221–239. DOI: 10.1016 / j.brainresrev.2009.07.002
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Редеке Т. Д. (2007). Взаимосвязь между удовольствием и аффективными реакциями на упражнения. J. Appl. Sport Psychol. 19, 105–115. DOI: 10.1080 / 10413200601113638
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Рихтер, Х., Амбри, О., Левейоханн, Л., Херринг, А., Кейвани, К., Паулюс, В. и др. (2008).Колесо в модели трансгенной мыши с болезнью Альцгеймера: защита или симптом? Behav. Brain Res. 190, 74–84. DOI: 10.1016 / j.bbr.2008.02.005
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Робинсон, А. М., Эгглстон, Р. Л., и Буччи, Д. Дж. (2012). Физические упражнения и ингибиторы обратного захвата катехоламинов влияют на ориентировочное поведение и социальное взаимодействие на крысиной модели синдрома дефицита внимания / гиперактивности. Behav. Neurosci. 126, 762–771. DOI: 10.1037 / a0030488
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Роджерс, В. М., Маркланд, Д., Селцлер, А. М., Мюррей, Т. К., и Уилсон, П. М. (2014). Различение воспринимаемой компетентности и самоэффективности: пример из упражнения. Res. В. Упражнение. Спорт 85, 527–539. DOI: 10.1080 / 02701367.2014.961050
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сааб, Б. Дж., И Мансуй, И. М. (2014). Нейроэпигенетика формирования и нарушения памяти: роль микроРНК. Нейрофармакология 80, 61–69. DOI: 10.1016 / j.neuropharm.2014.01.026
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сакс, М. Л. (1981). «Беговая зависимость», в Психология бега , ред. М. Х. Сакс и М. Л. Сакс (Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics), 116–127.
Schwellnus, M., Soligard, T., Alonso, J.-M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H.P., et al. (2016). Насколько это много? (Часть 2) Консенсусное заявление Международного олимпийского комитета по нагрузкам в спорте и риску заболеваний. Br. J. Sports Med. 50, 1043–1052. DOI: 10.1136 / bjsports-2016-096572
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Скалли Д., Кремер Дж., Мид М. М., Грэм Р. и Даджен К. (1998). Физические упражнения и психологическое благополучие: критический обзор. Br. J. Sports Med. 32, 111–120. DOI: 10.1136 / bjsm.32.2.111
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Серра, Л., Черчиньяни, М., Петрозини, Л., Базиль, Б., Перри, Р., Фадда, Л. и др. (2011). Нейроанатомические корреляты когнитивного резерва при болезни Альцгеймера. Rejuvenation Res. 14, 143–151. DOI: 10.1089 / rej.2010.1103
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Шорт, А. К., Йешурун, С., Пауэлл, Р., Перро, В. М., Фокс, А., Ким, Дж. Х. и др. (2017). Упражнения изменяют малые некодирующие РНК сперматозоидов мышей и вызывают трансгенерационную модификацию обусловленного потомством мужского пола страха и беспокойства. Пер. Психиатрия 7: e1114. DOI: 10.1038 / TP.2017.82
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сибли, Б. А., Этнье, Дж. Л. (2003). Связь между физической активностью и познанием у детей: метаанализ. Pediatr. Упражнение. Sci. 15, 243–256. DOI: 10.1123 / pes.15.3.243
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сим, Ю. Дж. (2014). Упражнения на беговой дорожке облегчают нарушение способности к пространственному обучению за счет увеличения пролиферации клеток у крыс с вызванной стрептозотоцином болезнью Альцгеймера. J. Exerc. Rehabil. 10, 81–88. DOI: 10.12965 / jer.140102
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Снигдха С., де Ривера К., Милграм Н. В. и Котман К. В. (2014). Упражнения улучшают консолидацию памяти в стареющем мозге. Фронт. Aging Neurosci. 6: 3. DOI: 10.3389 / fnagi.2014.00003
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Штайнер, Б., Кроненберг, Г., Джессбергер, С., Брандт, М. Д., Рейтер, К.и Кемперманн Г. (2004). Дифференциальная регуляция глиогенеза в контексте нейрогенеза гиппокампа взрослых мышей. Glia 46, 41–52. DOI: 10.1002 / glia.10337
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Stessman, J., Hammerman-Rozenberg, R., Cohen, A., Ein-Mor, E., and Jacobs, J. M. (2009). Физическая активность, функции и долголетие среди очень старых. Arch. Междунар. Med. 169, 1476–1483. DOI: 10.1001 / archinternmed.2009.248
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Свейн, Р.А., Харрис, А. Б., Винер, Э. К., Дутка, М. В., Моррис, Х. Д., Тейен, Б. Е. и др. (2003). Продолжительные упражнения вызывают ангиогенез и увеличивают объем церебральной крови в первичной моторной коре головного мозга крысы. Неврология 117, 1037–1046. DOI: 10.1016 / S0306-4522 (02) 00664-4
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Томас С. Н., Шредер Т., Секер Н. Х. и Митчелл Дж. Х. (1989). Церебральный кровоток при субмаксимальных и максимальных динамических нагрузках у человека. J. Appl. Physiol. 67, 744–748. DOI: 10.1152 / jappl.1989.67.2.744
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Томсон Д., Тернер А., Лаудер С., Гиглер М. Э., Берк Л., Сингх А. Б. и др. (2015). Краткий обзор упражнений, биполярного расстройства и механистических путей. Фронт. Psychol. 6: 147. DOI: 10.3389 / fpsyg.2015.00147
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Тирьяки-Сонмез, Г., Ватансевер, С., Олкуку Б. и Шенфельд Б. (2015). Ожирение, прием пищи и упражнения: связь с грелином. Biomed. Гм. Кинет. 7, 116–124. DOI: 10.1515 / bhk-2015-0018
CrossRef Полный текст | Google Scholar
ван Прааг, Х., Кристи, Б. Р., Сейновски, Т. Дж., И Гейдж, Ф. Х. (1999a). Бег усиливает нейрогенез, обучение и долгосрочную потенцию у мышей. Proc. Natl. Акад. Sci. США 96, 13427–13431.
PubMed Аннотация | Google Scholar
ван Прааг, Х., Кемперманн, Г., и Гейдж, Ф. Х. (1999b). Бег увеличивает пролиферацию клеток и нейрогенез в зубчатой извилине взрослых мышей. Nat. Neurosci. 2, 266–270.
PubMed Аннотация | Google Scholar
ван Прааг, Х., Шуберт, Т., Чжао, К., и Гейдж, Ф. Х. (2005). Упражнения улучшают обучаемость и нейрогенез гиппокампа у старых мышей. J. Neurosci. 25, 8680–8685. DOI: 10.1523 / JNEUROSCI.1731-05.2005
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ватансевер-Озен, С., Тирьяки-Сонмез, Г., Бугдайчи, Г., и Озен, Г. (2011). Влияние физических упражнений на прием пищи и чувство голода: взаимосвязь с ацилированным грелином и лептином. J. Sports Sci. Med. 10, 283–291.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Вайнман, С., Ин, З., и Гомес-Пинилья, Ф. (2004). BDNF в гиппокампе опосредует эффективность упражнений на синаптическую пластичность и когнитивные способности. Eur. J. Neurosci. 20, 2580–2590. DOI: 10.1111 / j.1460-9568.2004.03720.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Восс, М.W., Chaddock, L., Kim, J. S., VanPatter, M., Pontifex, M. B., Raine, L. B., et al. (2011). Аэробная подготовка связана с большей эффективностью сети, лежащей в основе когнитивного контроля у детей младшего возраста. Неврология 199, 166–176. DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2011.10.009
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Уоддингтон, К. Х. (1939). Введение в современную генетику . Лондон: Джордж Аллен и Анвин Лтд.,
Google Scholar
Ван, Дж., Fan, Y., Dong, Y., Ma, M., Ma, Y., Dong, Y., et al. (2016). Изменения в структуре мозга и функциональных связях у пациентов с алкогольной зависимостью и возможная связь с импульсивностью. PLoS ONE 11: e0161956. DOI: 10.1371 / journal.pone.0161956
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Вайнберг, Р. С., Гулд, Д. (2015). Основы спорта и психологии физических упражнений, 6-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.
Google Scholar
Виндл, Г., Хьюз, Д., Линк, П., Рассел, И., и Вудс, Б. (2010). Эффективны ли упражнения для улучшения психического здоровья в пожилом возрасте? Систематический обзор. Aging Ment. Здоровье 14, 652–669. DOI: 10.1080 / 13607861003713232
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Винтер Б., Брайтенштейн К., Мурен Ф. К., Фолькер К., Фобкер М., Лехтерманн А. и др. (2007). Бег с высокой отдачей улучшает обучение. Neurobiol. Учиться. Mem. 87, 597–609. DOI: 10.1016 / j.nlm.2006.11.003
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Всемирная организация здравоохранения (2010 г.). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья . Женева: Пресса ВОЗ.
Яффе, К., Фиокко, А. Дж., Линдквист, К., Виттингхофф, Э., Симонсик, Э. М., Ньюман, А. Б. и др. (2009). Предикторы поддержания когнитивной функции у пожилых людей: исследование Health ABC. Неврология 72, 2029–2035. DOI: 10.1212 / WNL.0b013e3181a92c36
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Янг, С.Н. (2007). Как повысить уровень серотонина в мозге человека без лекарств. J. Psychiatry Neurosci. 32, 394–399.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Замани Сани, С. Х., Фатирезайе, З., Бранд, С., Пюзе, У., Хольсбур-Трахслер, Э., Гербер, М., и др. (2016). Физическая активность и самооценка: тестирование прямых и косвенных отношений, связанных с психологическими и физическими механизмами. Neuropsychiatr. Дис. Относиться. 12, 2617–2625. DOI: 10.2147 / NDT.S116811
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Занетти М., Шигаефф Н., Мензес А. Х. Т. и Такахаши А. А. (2017). Когнитивный резерв: свидетельство отсроченной деменции — отчет о болезни. J. Dement. 1: 101.
Зубала А., МакГилливрей С., Фрост Х., Кролл Т., Скелтон Д. А., Гэвин А. и др. (2017). Пропаганда мероприятий по физической активности для пожилых людей, проживающих в сообществах: систематический обзор обзоров. PLoS ONE 12: e0180902.DOI: 10.1371 / journal.pone.0180902
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Дети и упражнения (для родителей)
Когда большинство взрослых думают о физических упражнениях, они представляют себе работу в тренажерном зале, бег на беговой дорожке или поднятие тяжестей.
Но для детей упражнения — это игра и физическая активность. Дети занимаются физическими упражнениями в школе, на перемене, на уроках танцев или футболе, во время езды на велосипеде или во время игры в бирку.
Множество преимуществ упражнений
Регулярные упражнения могут принести пользу каждому. Активных малышей будет:
Помимо пользы для здоровья регулярных физических упражнений, дети в хорошей форме лучше спят. Они также лучше справляются с физическими и эмоциональными проблемами — от бега, чтобы сесть на автобус, до подготовки к экзамену.
Три элемента фитнеса
Если вы когда-либо наблюдали за детьми на игровой площадке, вы видели три элемента фитнеса в действии, когда они:
- убегай от малыша, который «он» ( выносливость )
- крест обезьяны брусья ( сила )
- наклониться, чтобы завязать обувь ( гибкость )
Родители должны поощрять своих детей выполнять различные действия, чтобы они могли работать над всеми тремя элементами.
Выносливость развивается, когда дети регулярно получают
аэробная активность. Во время аэробных упражнений большие мышцы двигаются, сердце бьется быстрее, а человек дышит тяжелее. Аэробная активность укрепляет сердце и улучшает способность организма доставлять кислород ко всем его клеткам. Аэробные упражнения могут быть интересны как взрослым , так и детям. К аэробным упражнениям относятся:
Повышение прочности не обязательно означает поднятие тяжестей.Вместо этого дети могут делать отжимания, скручивания живота, подтягивания и другие упражнения, которые помогают тонизировать и укреплять мышцы. Они также улучшают свою силу, когда карабкаются, делают стойку на руках или борются.
Упражнения на растяжку помогают улучшить гибкость , позволяя мышцам и суставам легко сгибаться и двигаться во всем диапазоне движений. У детей есть возможность потянуться каждый день, когда они тянутся за игрушкой, тренируются в шпагате или делают колесо телеги.
Проблема малоподвижности
Дети и подростки сидят без дела гораздо больше, чем раньше.Они проводят часы каждый день перед экраном (телевизоры, смартфоны, планшеты и другие устройства), просматривая различные медиа (телешоу, видео, фильмы, игры). Слишком много времени перед экраном и недостаточная физическая активность усугубляют проблему детского ожирения.
Один из лучших способов побудить детей быть более активными — это ограничить время, которое они проводят в сидячем положении, особенно перед просмотром телевизора или других экранов. Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует родителям:
- Установите ограничения на время, затрачиваемое на использование средств массовой информации, включая телевидение, социальные сети и видеоигры.СМИ не должны подменять высыпание и активность.
- Ограничьте экранное время до 1 часа в день или меньше для детей от 2 до 5 лет.
- Не поощряйте любое экранное время, кроме видеочата, для детей младше 18 месяцев.
- Выбирайте высококачественные передачи и смотрите их вместе со своими детьми, чтобы помочь им понять, что они видят.
- Не допускайте попадания телевизоров, компьютеров и видеоигр в детские спальни.
- Выключайте экраны во время еды.
п.
Сколько упражнений достаточно?
Родители должны следить за тем, чтобы их дети получали достаточно физических упражнений. Итак, сколько достаточно? Дети и подростки должны ежедневно уделять 60 минут или более умеренной или высокой физической активности.
Малыши и дети дошкольного возраста должны активно играть несколько раз в день. У малышей должно быть не менее 60 минут активной игры каждый день, а у дошкольников должно быть не менее 120 минут активной игры каждый день. Это время должно включать запланированную физическую активность под руководством взрослых и неструктурированную активную свободную игру.
Маленькие дети не должны находиться в бездействии в течение длительного времени — не более 1 часа, если они не спят. Дети школьного возраста не должны бездействовать более 2 часов.
Raising Fit для детей
Сочетание регулярной физической активности со здоровым питанием — ключ к здоровому образу жизни.
Вот несколько советов по воспитанию здоровых детей:
- Помогите своим детям выполнять различные занятия, соответствующие их возрасту.
- Установите регулярный график физических нагрузок.
- Сделайте активность частью повседневной жизни, например поднимитесь по лестнице вместо лифта.
- Сами ведите более здоровый образ жизни, чтобы стать для своей семьи образцом для подражания.
- Будьте активны вместе, как семья.
- Продолжайте развлекаться, и ваши дети вернутся снова и снова.
Физические упражнения, проблемы с психическим здоровьем и попытки суицида у студентов университетов | BMC Psychiatry
1. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC.Мировые тенденции недостаточной физической активности с 2001 по 2016 год: объединенный анализ 358 опросов населения с 1,9 миллиона участников. Ланцет Glob Health. 2018; 6 (10): e1077 – e86.
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
2. Grasdalsmoen M, Eriksen HR, Lonning KJ, Sivertsen B. Физические упражнения и индекс массы тела у молодых людей: национальный опрос студентов норвежских университетов. BMC Public Health.2019; 19 (1): 1354.
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
3. Ли И.М., Широма Э.Дж., Лобело Ф., Пуска П., Блэр С.Н., Кацмарзик П.Т. и др. Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет. 2012. 380 (9838): 219–29.
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
4. Квам С., Клеппе С.Л., Нордхус И.Х., Ховланд А. Физические упражнения как лечение депрессии: метаанализ. J аффектные расстройства. 2016; 202: 67–86.
PubMed
Статья
Google ученый
5. Гордон Б.Р., МакДауэлл С.П., Халлгрен М., Мейер Д.Д., Лайонс М., Херринг М.П. Связь эффективности тренировок с отягощениями с метаанализом депрессивных симптомов и мета-регрессионным анализом рандомизированных клинических испытаний. Джама Психиатрия.2018; 75 (6): 566–76.
PubMed
Статья
Google ученый
6. DALY ГББ, сотрудники H. Глобальные, региональные и национальные годы жизни с поправкой на инвалидность (DALY) для 359 заболеваний и травм и ожидаемая продолжительность здоровой жизни (HALE) для 195 стран и территорий, 1990-2017 гг .: a систематический анализ глобального бремени болезней, исследование 2017. Lancet. 2018; 392 (10159): 1859–922.
Артикул
Google ученый
7. МакДэйд Д. Экономическое обоснование инвестирования в предотвращение самоубийств: quo Vadis? В: OC RC, Пиркис Дж., Редакторы. Международный справочник по предотвращению самоубийств. Чичестер: Уайли; 2016.
Google ученый
8. НИПХ. Лучше перестраховаться, чем сожалеть … Психическое здоровье: укрепление здоровья и профилактические меры и рекомендации Осло, Норвегия: Норвежский институт общественного здравоохранения; 2011 [Доступно по адресу: https://www.fhi.no/en/publ/2011/bedre-fore-var%2D%2D-psykisk-helse-helsefremmende-og-forebyggende-tiltak-og-anb/.
9. Кесслер Р.С., Берглунд П., Демлер О., Джин Р., Мерикангас К.Р., Уолтерс Э. Распределение распространенности расстройств DSM-IV по возрасту и распространенности в течение всей жизни в повторении Национального исследования коморбидности. Arch Gen Psychiatry. 2005. 62 (6): 593–602.
PubMed
Статья
Google ученый
10. Verger P, Guagliardo V, Gilbert F, Rouillon F, Kovess-Masfety V. Психиатрические расстройства у студентов шести французских университетов: 12-месячная распространенность, сопутствующие заболевания, нарушения и обращение за помощью.Soc Psych Psych Epid. 2010. 45 (2): 189–99.
Артикул
Google ученый
11. Хант Дж., Айзенберг Д. Проблемы психического здоровья и обращение за помощью среди студентов колледжей. J Здоровье подростков. 2010. 46 (1): 3–10.
Артикул
Google ученый
12. Бланко С., Окуда М., Райт С., Хасин Д.С., Грант Б.Ф., Лю С.М. и др. Психическое здоровье студентов колледжа и их сверстников, не посещающих колледж, является результатом Национального эпидемиологического исследования алкоголя и связанных с ним состояний.Arch Gen Psychiat. 2008. 65 (12): 1429–37.
PubMed
Статья
Google ученый
13. Knapstad M, Sivertsen B, Knudsen AK, Smith ORF, Aaro LE, Lonning KJ, et al. Тенденции самооценки психологического дистресса среди студентов колледжей и университетов с 2010 по. Psychol Med. 2018; 2019: 1–9.
Google ученый
14. Sivertsen B, Hysing M, Knapstad M, Harvey AG, Reneflot A, Lonning KJ, et al.Попытки суицида и членовредительства без суицида среди студентов университетов: исследование распространенности. BJPsych Open. 2019; 5 (2): e26.
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
15. Фройденберг Н., Руглис Дж. Переосмысление отсева из школ как проблема общественного здравоохранения. Пред. Хрон. Дис. 2007; 4: 1–11.
Google ученый
16. Цацулис А., Фунтулакис С. Защитная роль упражнений при дисрегуляции стрессовой системы и сопутствующих заболеваниях.Ann N Y Acad Sci. 2006; 1083: 196–213.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
17. Gerber M, Ludyga S, Mucke M, Colledge F, Brand S, Puhse U. Низкая интенсивная физическая активность связана с повышенной реактивностью надпочечников на психосоциальный стресс у студентов с высоким уровнем восприятия стресса. Психонейроэндокринология. 2017; 80: 104–13.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
18. Гербер М., Пузе У. Защищают ли упражнения и фитнес от жалоб на здоровье, вызванных стрессом? Обзор литературы. Scand J Public Healt. 2009. 37 (8): 801–19.
Артикул
Google ученый
19. Миккельсен К., Стояновска Л., Поленакович М., Босевски М., Апостолопулос В. Физические упражнения и психическое здоровье. Maturitas. 2017; 106: 48–56.
PubMed
Статья
Google ученый
20. Харбер В.Дж., Саттон-младший. Эндорфины и упражнения. Sports Med. 1984. 1 (2): 154–71.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
21. Duchen MR, Szabadkai G. Роль митохондрий в болезнях человека. Очерки Биохимии. 2010; 47: 115–37.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
22. Бансал Ю., Кухад А. Митохондриальная дисфункция при депрессии.Curr Neuropharmacol. 2016; 14 (6): 610–8.
CAS
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
23. Випфли Б., Ландерс Д., Нагоши С., Рингенбах С. Исследование серотонина и психологических переменных во взаимосвязи между физическими упражнениями и психическим здоровьем. Scand J Med Sci Sports. 2011; 21 (3): 474–81.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
24. Андерсон Э., Шивакумар Г. Влияние упражнений и физической активности на тревожность. Фронтальная психиатрия. 2013; 4: 27.
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
25. Raglin JS. Физические упражнения и психическое здоровье. Благоприятные и вредные эффекты. Sports Med. 1990. 9 (6): 323–9.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
26. Куни Г.М., Дван К., Грейг К.А., Лоулор Д.А., Раймер Дж., Во FR и др.Упражнения от депрессии. Кокрановская база данных Syst Rev.2013; 9: CD004366.
Google ученый
27. Ul-Haq Z, Mackay DF, Fenwick E, Pell JP. Метаанализ связи между индексом массы тела и качеством жизни, связанным со здоровьем среди взрослых, по оценке SF-36. Ожирение (Серебряная весна). 2013; 21 (3): E322–7.
Артикул
Google ученый
28. Rosenthal SR, Clark MA, Marshall BDL, Buka SL, Carey KB, Shepardson RL, et al.Последствия алкоголя, а не количество, предсказывают начало глубокой депрессии у студенток первого курса колледжа. Наркоман поведение. 2018; 85: 70–6.
PubMed
Статья
Google ученый
29. French MT, Popovici I, Maclean JC. Потребители алкоголя больше тренируются? Результаты национального опроса. Am J Health Promoot. 2009. 24 (1): 2–10.
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
30. Dinis J, Braganca M. Качество сна и депрессия у студентов колледжа: систематический обзор. Sleep Sci. 2018; 11 (4): 290–301.
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
31. Flausino NH, Da Silva Prado JM, de Queiroz SS, Tufik S, de Mello MT. Физические упражнения, выполняемые перед сном, улучшают сон здоровых молодых людей, которые хорошо спят. Психофизиология. 2012; 49 (2): 186–92.
PubMed
Статья
Google ученый
32. Sivertsen B, Rakil H, Munkvik E, Lonning KJ. Профиль когорты: исследование SHoT, национальное исследование здоровья и благополучия студентов норвежских университетов. BMJ Open. 2019; 9 (1): e025200.
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
33. Kurtze N, Rangul V, Hustvedt BE, Flanders WD. Надежность и достоверность данных о физической активности, о которых сообщают сами люди, в исследовании здоровья Nord-Trondelag (HUNT 2). Eur J Epidemiol. 2007. 22 (6): 379–87.
PubMed
Статья
Google ученый
34. Derogatis LR, Lipman RS, Rickels K, Uhlenhuth EH, Covi L. Контрольный список симптомов Хопкинса (HSCL): перечень симптомов самоотчета. Behav Sci. 1974; 19 (1): 1–15.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
35. Glaesmer H, Braehler E, Grande G, Hinz A, Petermann F, Romppel M. Немецкая версия Контрольного списка симптомов Гопкинса-25 (HSCL-25) — факторная структура, психометрические свойства и популяционная норм.Компр Психиатрия. 2014; 55 (2): 396–403.
PubMed
Статья
Google ученый
36. Ventevogel P, De Vries G, Scholte WF, Shinwari NR, Faiz H, Nassery R, et al. Свойства контрольного списка-25 по симптомам Хопкинса (HSCL-25) и опросника для самооценки (SRQ-20) как инструментов скрининга, используемых в первичной медико-санитарной помощи в Афганистане. Социальная психиатрия Psychiatr Epidemiol. 2007. 42 (4): 328–35.
PubMed
Статья
Google ученый
37. Skogen JC, Øverland S, Smith OR, Aarø LE. Факторная структура контрольного списка симптомов Хопкинса (HSCL-25) в студенческой популяции: поучительная история. Scand J Public Health. 2017; 45 (4): 357–65.
PubMed
Статья
Google ученый
38. Krokstad S, Langhammer A, Hveem K, Holmen TL, Midthjell K, Stene TR, et al. Профиль когорты: исследование HUNT. Norway Int J Epidemiol. 2013; 42 (4): 968–77.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
39. Макманус С., Беббингтон П., Дженкинс Р., Бруга Т. Психическое здоровье и благополучие в Англии: исследование психиатрической заболеваемости среди взрослых, 2014 г. Лидс: NHS Digital; 2016.
40. Sivertsen B, Vedaa O, Harvey AG, Glozier N, Pallesen S, Aaro LE и др. Образцы сна и бессонница у молодых людей: национальный опрос студентов норвежских университетов. J Sleep Res. 2019; 28 (2): e12790.
PubMed
Статья
Google ученый
41. Бабор Т.Ф., Хиггинс-Биддл Дж. С., Сондерс Дж. Б., Монтейро М. Г., Организация WH. АУДИТ: тест на выявление расстройств, связанных с употреблением алкоголя: руководство по использованию в первичной медико-санитарной помощи. 2001.
42. Saunders JB, Aasland OG, Babor TF, De la Fuente JR, Grant M. Разработка теста на выявление расстройств, связанных с употреблением алкоголя (AUDIT): совместный проект ВОЗ по раннему выявлению лиц, злоупотребляющих алкоголем. II. Зависимость. 1993. 88 (6): 791–804.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
43. Cd M-G, Zuardi AW, Loureiro SR, Crippa JAS. Тест на выявление расстройств, связанных с употреблением алкоголя (AUDIT): обновленный систематический обзор психометрических свойств. Psychol Neurosci. 2009. 2 (1): 83–97.
Артикул
Google ученый
44. Heradstveit O, Skogen JC, Brunborg GS, Lonning KJ, Sivertsen B. Проблемы, связанные с алкоголем, среди студентов колледжей и университетов в Норвегии: масштабы проблемы. Scand J Public Health. 2019; https: // doi.org / 10.1177 / 1403494819863515.
45. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, et al. Связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем у 1,2 миллиона человек в США в период с 2011 по 2015 годы: перекрестное исследование. Lancet Psychiat. 2018; 5 (9): 739–46.
Артикул
Google ученый
46. Kurtze N, Rangul V, Hustvedt BE, Flanders WD. Надежность и достоверность данных о физической активности, о которых сообщают сами люди, в исследовании здоровья Nord-Trondelag: HUNT 1.Scand J Public Health. 2008. 36 (1): 52–61.
PubMed
Статья
Google ученый
47. Craig CL, Marshall AL, Sjostrom M, Bauman AE, Booth ML, Ainsworth BE, et al. Международный вопросник по физической активности: надежность и валидность в 12 странах. Медико-спортивные упражнения. 2003. 35 (8): 1381–95.
PubMed
Статья
Google ученый
48. Стаббс Б., Ванкампфорт Д., Смит Л., Розенбаум С., Шух Ф., Ферт Дж.Физическая активность и психическое здоровье. Lancet Psychiat. 2018; 5 (11): 873.
Артикул
Google ученый
49. Моррес И.Д., Хатцигеоргиадис А., Стати А., Комутос Н., Арпин-Крибби С., Кроммидас С. и др. Аэробные упражнения для взрослых пациентов с большим депрессивным расстройством в службах психического здоровья: систематический обзор и метаанализ. Подавить тревогу. 2019; 36 (1): 39–53.
PubMed
Статья
Google ученый
50. Ричард А., Рорманн С., Ванделер К.Л., Шмид М., Барт Дж., Эйххольцер М. Одиночество отрицательно связано с факторами физического и психического здоровья и образом жизни: результаты национального опроса в Швейцарии. PLoS One. 2017; 12 (7): e0181442.
PubMed
PubMed Central
Статья
CAS
Google ученый
51. Kline CE. Двунаправленная связь между упражнениями и сном: влияние на соблюдение режима упражнений и улучшение сна.Am J Lifestyle Med. 2014; 8 (6): 375–9.
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
52. Vandendriessche A, Ghekiere A, Van Cauwenberg J, De Clercq B, Dhondt K, DeSmet A, et al. Опосредует ли сон связь между школьным давлением, физической активностью, экранным временем и психологическими симптомами у раннего подросткового возраста? исследование по 12 странам. Int J Environ Res Public Health. 2019; 16 (6). https://doi.org/10.1177/1403494819863515.
53. Corazon SS, Sidenius U, Poulsen DV, Gramkow MC, Stigsdotter UK. Восстановление психофизиологического стресса при проведении мероприятий на природе на открытом воздухе: систематический обзор исследований за последние восемь лет. Int J Environ Res Public Health. 2019; 16 (10) https://doi.org/10.1177/1403494819863515.
54. Аради Р., Торен К. Х., Фьортофт И. Городской пейзаж как возможность повседневной физической активности подростков. Landsc Res. 2016; 41 (5): 569–84.
Артикул
Google ученый
55. Берри Т.Р., Родс Р.Э., Ори Э.М., Макфадден К., Фолкнер Г., Латимер-Чунг А.Э. и др. Краткосрочные эффекты кампании массовой физической активности: оценка с использованием модели иерархии эффектов и профилей намерений. BMC Public Health. 2018; 18 (1): 1300.
CAS
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
56. Пинто Перейра С.М., Джеффрой М.К., Пауэр С. Симптомы депрессии и физическая активность в течение трех десятилетий взрослой жизни: двунаправленные ассоциации в проспективном когортном исследовании.JAMA Psychiatry. 2014. 71 (12): 1373–80.
PubMed
Статья
Google ученый
57. Goodwin RD. Связь между физической активностью и психическими расстройствами среди взрослых в США. Предыдущая Мед. 2003. 36 (6): 698–703.
PubMed
Статья
Google ученый
58. Jerstad SJ, Boutelle KN, Ness KK, Stice E. Предполагаемые взаимные отношения между физической активностью и депрессией у девочек-подростков.J Консультируйтесь с Clin Psychol. 2010. 78 (2): 268–72.
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
59. Каплан Г.А., Лазарус Н.Б., Коэн Р.Д., Лей Д.Дж. Психосоциальные факторы в естественной истории физической активности. Am J Prev Med. 1991. 7 (1): 12–7.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
60. Дайкема Дж., Стивенсон Дж., Кляйн Л., Ким И., Дэй Б. Влияние отправленных по электронной почте приглашений и поощрений на количество откликов, качество данных и затраты в веб-опросе преподавателей университета.Soc Sci Comput Rev.2013; 31 (3): 359–70.
Артикул
Google ученый
61. Гринлоу С., Браун-Уэлти С. Сравнение сетевых и бумажных методов опроса: проверка предположений о режиме опроса и стоимости ответа. Eval Rev.2009; 33 (5): 464–80.
PubMed
Статья
Google ученый
62. Li L, Wu C, Gan Y, Qu X, Lu Z. Бессонница и риск депрессии: метаанализ проспективных когортных исследований.BMC Psychiatry. 2016; 16 (1): 375.
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
63. Hustvedt BE, Svendsen M, Lovo A, Ellegard L, Hallen J, Tonstad S. Валидация ActiReg для измерения физической активности и расхода энергии на воду с двойной маркировкой у тучных людей. Br J Nutr. 2008. 100 (1): 219–26.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
64. Hustvedt BE, Christophersen A, Johnsen LR, Tomten H, McNeill G, Haggarty P и др. Описание и проверка ActiReg: нового прибора для измерения физической активности и расхода энергии. Br J Nutr. 2004. 92 (6): 1001–8.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
65. Федина Л., Холмс Ю.Л., Бэкес Б.Л. Сексуальное насилие в университетском городке: систематический обзор исследований распространенности с 2000 по 2015 год. Злоупотребление травмой и насилием.2018; 19 (1): 76–93.
Артикул
Google ученый
Что такое физические упражнения или активность?
Физические упражнения — это любая деятельность или форма движения тела, в которой используется энергия. Вы можете заниматься спортом в тренажерном зале, гулять с собакой, заниматься домашними делами и посещать местные занятия, такие как зумба или кикбоксинг.
Почему важна физическая активность?
Физическая активность или упражнения могут улучшить ваше физическое и психическое здоровье и улучшить качество вашей жизни.Он также может иметь положительные долгосрочные преимущества для здоровья, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни.
Физические преимущества
- снижает риск сердечного приступа
- помогает контролировать свой вес
- увеличивает мышечную силу и гибкость суставов
- снижает уровень холестерина в крови
- снижает риск диабета 2 типа и некоторых видов рака
- снижает артериальное давление
- увеличивает прочность костей для снижения риска остеопороза
Психологические преимущества регулярной физической активности
- снижает уровень стресса, беспокойства и депрессии
- повышает настроение и самооценку
- улучшает сон
- повышает мотивацию, концентрацию и обучение
- может также изменять уровень химических веществ в вашем мозгу, таких как серотонин и эндорфины, которые помогают регулировать настроение, повышают уровень энергии и помогают вам спать
Виды упражнений
Аэробные упражнения — это любая физическая активность, при которой вы потеете, затрудняете дыхание и заставляете ваше сердце биться быстрее, чем в состоянии покоя.Он укрепляет ваше сердце и легкие и тренирует сердечно-сосудистую систему для более быстрой и эффективной доставки кислорода по всему телу. Аэробные упражнения задействуют ваши большие группы мышц, носят ритмичный характер и могут выполняться непрерывно не менее 10 минут.
Вот некоторые примеры аэробных упражнений:
- Ходьба
- Бег трусцой
- Велосипед
- Плавание
- Танцы
Укрепление мышц или тренировка с отягощениями прорабатывает мышцы, используя сопротивление, например, гантели или вес вашего тела.Этот тип упражнений увеличивает безжировую мышечную массу, что особенно важно для похудания, поскольку сухая мышца сжигает больше калорий, чем другие типы тканей. Укрепляющие упражнения также могут повысить гибкость и равновесие с возрастом, уменьшая количество падений и травм.
Сколько физических упражнений нужно взрослым?
Взрослым рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день, но для существенной пользы для здоровья взрослые должны делать следующее.
Аэробные упражнения
- От 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) в неделю средней интенсивности
- От 75 минут (1 час 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности
- Эквивалентная комбинация аэробной активности средней и высокой интенсивности
Желательно, чтобы аэробная активность была распределена в течение недели.Для получения дополнительных рекомендаций по физическому здоровью и других советов посетите CDC.
Укрепление мышц
Для укрепления мышц тренировки следует проводить 2 или более дней в неделю и включать одно упражнение для всех основных групп мышц.
Каждое упражнение следует выполнять 8–12 раз в подходе по 1-2 подхода.
Тренировки можно выполнять, используя:
- гантели
- весовые машины
- Масса тела
- полосы сопротивления
Каждый раз, когда ваша тренировка становится легче, увеличивайте вес, чтобы продолжать наращивать мышцы.
Отсутствие нагрузок на организм приводит к ослаблению мышечной массы, нарушениям метаболизма, потере кожными покровами упругости, эластичности.
Его необходимо учитывать для расчета КБЖУ и составления меню.
Полученное число указывает на калории, требуемые организму для поддержания фигуры в норме.
А если ваш шаг имеет другую длину, смотрите таблицу длины шага в зависимости от роста:
На самом деле сложно ничего нет. Для начала нужно запомнить, что скорость, время и расстояние связаны между собой, а далее мы определимся, как измеряются нужные нам величины.
Не беда — надо всего лишь подставить значение в простые математические формулы: когда известно скорость ходьбы и время, расстояние посчитать не трудно, умножив скорость на время. Также пройденное расстояние можно посчитать используя среднюю длину шага. Умножив этот показатель на количество шагов, сделанных за минуту, и на затраченное для прохождения всей дистанции время.